Curso Monitores: Jugando a Yoga

ASANAS O POSTURAS: SIGNIFICADO Y BENEFICIOS

NORMAS PARA LA REALIZACION CORRECTA DE LAS ASANAS

Antes de comenzar la prctica conoce perfectamente todos los detalles

tcnicos de la postura.
Si es posible, evacua la vejiga y los intestinos antes de iniciar la sesin
de asanas.
Utiliza ropa cmoda que te permita total libertad de movimiento.
Despjate de todos los objetos metlicos.
Realiza los ejercicios sobre una mat, alfombra, o manta doblada.
La habitacin debe estar ventilada, pero sin corrientes de aire y una
temperatura agradable.
No practiques cuando ests enfermo o con fiebre
Antes de realizar las asanas debes preparar el cuerpo con algn
ejercicio de calentamiento.
Nunca fuerces, evita el espritu de competicin con los dems y contigo
mismo. No intentes sobrepasar tu propia capacidad.
Entra y sal de las posturas lentamente, observando todos los msculos
que se van contrayendo-des contrayendo a medida que realizas el
ejercicio.
Termina siempre la sesin con una relajacin completa, un mnimo de
diez minutos.
Como norma general cada postura debe ir seguida de su
correspondiente contra postura. Siempre que se moviliza el cuerpo en
una direccin a continuacin habr que hacerlo en direccin opuesta.
As se equilibran y complementan los efectos de las asanas.

ASANAS O POSTURAS NOMBRES SANSCRITOS

POSTURA:

ARBOL - VRKSASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Trabaja sobre la articulacin coxo-femoral, sobre los huesos de las piernas.
Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistema muscular:
Fortalece msculos abdominales, muslos y pantorrillas.
Favorece la eliminacin del tejido adiposo abdominal.
Sistema circulatorio:
Fortalece las venas, msculos y nervios de los miembros inferiores (piernas).
Sistema nervioso:
Desarrolla el sentido del equilibrio, tonifica el nervio citico y dems nervios de
las piernas, aumenta la serenidad y la seguridad en uno mismo, la capacidad
de concentracin.
Sistemas orgnicos:
Estimula el trabajo de las vsceras del abdomen, en especial de los riones y
aparato digestivo.
Sistema nervioso:
Desarrolla el sentido del equilibrio, tonifica el nervio citico y dems nervios de
las piernas, aumenta la serenidad y la seguridad en uno mismo, la capacidad
de concentracin.

POSTURA:

GATO - GOASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Higieniza y desbloquea la columna en su totalidad, le aporta flexibilidad y
movilidad.
Corrige problemas de columna como cifosis, lordosis y escoliosis.
Trabaja sobre las rodillas y muecas.
Sistema muscular:
Masajea los msculos agonistas y antagonistas que forman el tronco (espalda,
abdomen y trax).
Tonifica piernas y brazos.
Desbloquea los laterales del cuerpo (en especial las costillas) al hacer los
movimientos hacia cada lado.
Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la cadena posterior de msculos, en
brazos y en piernas.
Favorece la irrigacin hacia los rganos de la cabeza.
Sistema nervioso:
Alivia la compresin de los filamentos nerviosos que salen de la columna;
segn los movimientos alivia zona cervical, dorsal y lumbar.
Sistemas orgnicos:
Efecto beneficioso de masaje interno sobre las vsceras de la cavidad
abdominal.

POSTURA:

PERRO - ADHO MUKHA SVANASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Fortalece las articulaciones de muecas, cintura escapular y pelviana, y la
columna vertebral.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior de las piernas. Fortalece miembros
inferiores, superiores y msculos de la espalda y cuello.
Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la cadena posterior, la zona del tronco
hacia la cabeza.
Favorece irrigacin hacia los rganos del crneo.
Sistema nervioso:
Favorece la descarga energtica en los miembros superiores.
Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistemas orgnicos:
Favorece irrigacin hacia los rganos del crneo.
Invierte la posicin de los rganos del tronco.

POSTURA:

PINZA - PASCHIMOTTANASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficioso para contrarrestar lordosis lumbar y cervical.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Mejora notablemente el lumbago y los dolores procedentes del nervio citico.
Trabaja la zona del abdomen, flexibiliza msculos abdominales.
Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la cadena posterior, la zona del tronco
hacia la cabeza, favorece irrigacin hacia los rganos de la cabeza.
Sistema nervioso:
Alivia la compresin de los filamentos nerviosos que salen desde la columna,
en especial los de la zona cervical y lumbar.
Beneficia el sistema nervioso.
Psquicamente produce una sensacin placentera de ligereza y limpieza en el
abdomen; aumenta la confianza en s mismo, aporta seguridad, energa y
decisin.
Sistemas orgnicos:

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Estimula por compresin de los rganos de la pelvis y zona abdominal, en
especial los intestinos, mejorando la evacuacin en casos de estreimiento.

POSTURA:

TORTUGA - KURMASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante, elonga zona cervical
y mejora lordosis y cifosis.
Higiene de la columna, flexibilidad y correcta alineacin.
Beneficioso en especial para la zona lumbar.
Mejora movilidad articular coxo-femoral, rodilla y tobillo.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Elonga glteos, isquiotibiales y gemelos.
Trabaja la zona del abdomen.
Sistema circulatorio:
Favorece irrigacin hacia los rganos de la cabeza y alivia los miembros
inferiores.
Sistema nervioso:
Alivia la compresin de los filamentos nerviosos que salen desde la columna.
En especial los de la zona cervical y lumbar.
Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los rganos de la zona abdominal, y pelviana;
principalmente los intestinos, y la vejiga. Y en las mujeres los
rganos reproductores.

POSTURA:

ARADO O CARRETILLA - HALASANA

BENEFICIOS

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante, flexibilidad y
elasticidad.
Corrige desviaciones y malformaciones leves de columna.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Beneficia musculatura cardaca.
Estira la musculatura cervical, dorsal y lumbar y la parte posterior de las
piernas.
Sistema circulatorio:
Aumenta la irrigacin sangunea hacia el rostro y cabeza (rganos del crneo).
Sistema nervioso:
Alivia la compresin de los filamentos nerviosos que salen desde la columna,
en especial los de la zona cervical y lumbar.
Disminuye la fatiga.
Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los rganos de la pelvis y zona abdominal. Invierte
los rganos de tronco y crneo.
Estimula glndulas tiroides y paratiroides.

POSTURA:

PUENTE - SETUBANDHASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrs.
Sistema muscular:

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo, y la zona del cuello.
Fortalece la musculatura de la espalda.

Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la zona del tronco hacia la cabeza,
favorece irrigacin hacia los rganos del crneo.
Aumenta el calor corporal.
Sistema nervioso:
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los
de la zona lumbar.
Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los riones, y suprarrenales.
Estimula por aumento de sangre oxigenada y con nutrientes a los rganos y
glndulas del cuello y crneo.

POSTURA:

CISNE - BALASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficioso para contrarrestar la lordosis dorsal.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Relaja la musculatura de la espalda y hombros.

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la cadena posterior, la zona del tronco
hacia la cabeza. Favorece irrigacin hacia los rganos del crneo.

Sistema nervioso:
Alivia la compresin de los filamentos nerviosos que salen desde la columna,
en especial los de la zona cervical y lumbar.
Es calmante del sistema nervioso.
Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los rganos de la zona abdominal, principalmente el
pncreas, el hgado y el estmago.

POSTURA:

COBRA - BHUJANGASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrs, flexibilizndola y
rejuvenecindola.
Beneficioso para contrarrestar la cifosis dorsal.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo. Estira zona abdominal.
Fortalece la musculatura de la espalda.
Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la zona del tronco hacia la cabeza.
Comprime vasos sanguneos de la zona lumbar y cervical.

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistema nervioso:
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los
de la zona cervical y lumbar.

Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los riones y suprarrenales; acta sobre la glndula
tiroides, pncreas, vescula, bazo y dems rganos plvicos.
Corrige la obesidad, incluso cuando es de origen endocrino .

POSTURA:

MARIPOSA / GAVIOTA - KONASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante.
Beneficioso para lordosis lumbar y cervical.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.
Trabaja la zona del abdomen.
Aumenta el estiramiento en los msculos posteriores y externos de las piernas.
Estira los msculos internos.
Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea en la cadena posterior, la zona del tronco
hacia la cabeza. Favorece irrigacin hacia los rganos de la cabeza.
Sistema nervioso:
Alivia la compresin de los filamentos nerviosos que salen desde la columna,
en especial los de la zona cervical y lumbar.

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los rganos abdominales: en especial estimula al
estmago, pncreas e hgado.

POSTURA:

ARCO / BALLENA - DHANURASANA

BENEFICIOS
Sistema seo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia atrs.
Beneficioso para contrarrestar la cifosis dorsal.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena anterior del cuerpo.
Fortalece la musculatura de la espalda, miembros inferiores (piernas) y
superiores (brazos), cuello y nuca.
Sistema circulatorio:
Aumenta la circulacin sangunea.
Aumenta el calor corporal.
Sistema nervioso:
Estimula los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los
de la zona cervical y lumbar.
Aumenta la lucidez y la energa del carcter.
Sistemas orgnicos:
Estimula por compresin a los riones y a las glndulas suprarrenales.
Estimula rganos de la zona de la pelvis, por el apoyo de la postura contra el
piso: masajea hgado, bazo, pncreas, estmago, aparato reproductor;
favorece el peristaltismo intestinal (favorece la evacuacin) y elimina
flatulencias.

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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POSTURA:

VELA - SARVANGASANA

BENEFICIOS
Efectos Fsicos:
Estimula enrgicamente la glndula tiroides, regulando, por lo que su efecto en
el metabolismo es notable.

Estabiliza el peso. Estimula tambin la hipfisis e hipotlamo produciendo una

regulacin hormonal.
Efectos Psicolgicos:
Produce calma y aplomo, vitalizando los poderes del alma y de la inteligencia
en su facultad creativa.
Contraindicaciones:
No deben practicarla quienes tengan problemas a la tiroides, hgado o bazo
grande, o inflamadas, presin alta o cualquier tipo de enfermedad grave al
corazn.

POSTURA:

PAJARO - PRASARITA PADOTTANASANA

BENEFICIOS

Promueve el equilibrio perfecto. Ayuda a eliminar el exceso de peso. Distribuye

la energa (Prana) por todo el cuerpo.
La postura del pjaro es un ejercicio muy recomendado, porque adems de
aportar un claro beneficio fsico, estimula de gran manera la imaginacin de los
ms pequeos. Asimismo esta asana aumenta la elasticidad, ya que en esta
posicin se trata de que los omplatos funcionen como en las aves y sean
capaces de tocarse uno con otro. Elonga y estira piernas y espalda.

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.

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POSTURA:

SAPO / RANA - BHEKASANA

BENEFICIOS
Mejora la postura y el equilibrio. Flexibiliza las rodillas y fortalece la
musculatura de piernas, pies y tobillos. Proporciona un estiramiento de la
articulacin de la cadera y de la musculatura de los muslos. Al trabajar el
equilibrio activa el tono muscular de todo el cuerpo.
Favorece la concentracin y voluntad.
Contraindicaciones:
No deben realizarla quienes tengan hernias inguinales y/o sufran de alguna
lesin, aguda o crnica, de rodilla y caderas.

Instructoras: Paulina Fernndez Belmar- Patricia Sverlij Lagos.