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Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

UNIDAD DIDCTICA 3: HBITOS SALUDABLES E HIGIENE

CORPORAL
La salud? A quin le importa la salud? Eso es lo que deben de pensar algunos en vista de
cmo se alimentan y del resto de de malos hbitos que demuestran (nos referimos ejercicio
fsico o hacerlo mal, fumar, beber alcohol, pasar del desayuno, etc.) La salud es como el
agua, te das cuenta de lo importante que es que te falta. Y el cuerpo? Eso ya es otra cosa. A
la gente lo que suele preocuparle es su cuerpo, o mejor dicho el aspecto de su cuerpo. Tu
cuerpo es algo ms que lo que se puede apreciar con la vista. Tener un buen aspecto fsico es
importante en esta sociedad, pero sin descuidar lo dems; huesos, tu musculatura, tus
pulmones, tu cerebro
Salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino, ms bien, un estado de bienestar fsico,
psquico y social. Segn la Organizacin Mundial de la Salud bienestar fsico, mental y de
salud y de capacidad de funcionamiento que permita los factores sociales en los que vive
inmerso el ser humano.
Qu significa tener una buena salud?
Actualmente el concepto de buena salud no significa slo no estar enfermo, sino que supone
llevar una vida plena, basada en la creacin de un estilo de vida en donde estn presentes la
actividad fsica, la buena alimentacin, las relaciones sociales y familiares, la eliminacin de
hbitos nocivos, ect

HBITOS HIGINICOS EN LA PRCTICA DEPORTIVA

Hay una serie de cuestiones que debemos conocer y respetar para que la actividad fsica que
realicemos pueda ser segura y satisfactoria.
Con respecto a la ropa deportiva
- Debe ser ligera y adaptarse a la actividad fsica o deporte a realizar.
- No puede dificultar la circulacin en ningn punto (tobillo, brazos)
- Debe transpirar
- No debe elegirse en funcin de la marca ni de criterios estticos.
- Deber ser mejor de colores claros (sobre todo en verano cuando refleja el sol).
- Para evitar enfriamientos y posibles catarros debemos ducharnos (siempre con chanclas para
evitar infecciones por hongos, papiloma, etc.) al finalizar cualquier actividad fsica o
deportiva y si no tenemos esa posibilidad, al menos cambiarnos la camiseta utilizada.
Un calzado inadecuado es una de las principales causas de lesin. Resulta fundamental que el
calzado deportivo
- No est desatado.
- Estar atado correctamente. Nunca atado al tobillo o por debajo de la suela
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- Ser ligero y transpirable.

- Adaptarse a las caractersticas del pie
- No ser elegido en virtud de criterios estticos ni comerciales.
El ejercicio fsico.
- Recuerda que adems de ayudarte a llevar una vida ms sana tambin te aporta otras cosas
como el hacer amigos/ as. Acaso no has hecho amigos al entrenar en tu deporte favorito con
otras personas?
- Lo contrario de la prctica de actividad fsica sera el sera realizar la mnima o ninguna
actividad fsica lo que conlleva a problemas como la obesidad, riesgos de enfermedades de
corazn o circulatorios, estrs, etc.
Adems, como no existen dos personas iguales, es muy interesante realizar un control fsico
previo conocer nuestra condicin fsica y adecuar el trabajo que vamos a hacer despus.
Por ltimo es fundamental realizar un actividad fsica de manera continuada o apuntarse a
algn tipo de escuela o equipo deportivo, realizar un examen mdico de problema o lesin
que impida la actividad o que pueda hacerla peligrosa o poco recomendable.
La higiene personal
Y por higiene no nos referimos slo a la ducha despus del ejercicio sino a muchas ms cosas
que harn que tu salud se fortalezca:
- Evitar lesiones: utiliza el calentamiento y los estiramientos correctamente y cuidado con
los ejercicios mal realizados.
- Realizar el ejercicio fsico con la cmoda, zapatillas deportivas adecuadas y abrochadas.
- Cuidar tu aseo: especialmente despus de la realizacin de ejercicio fsico.
- No fumar: no tienes ms personalidad por hacerlo, ms bien al contrario, te has dejado
comer el coco.
- Pasar del alcohol y otras drogas: hay alternativas y se puede pasar bien sin ellas.
- Realizar ejercicio fsico en el medio natural: La oxigenacin es mucho mayor y el paisaje
es mucho ms interesante
- Cuidar tu postura corporal y los movimientos cotidianos: Fjate en la postura que
adoptas en clase, al llevar la mochila. A veces una lesin aparece por estos motivos.
El hecho de no tener hbitos higinicos puede conllevar numerosos problemas como la
obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cncer, la depresin y otros problemas
psicolgicos.

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HBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES

Para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada, hay que comer lo que se gasta; esto vale tanto
para una persona deportista como para otra que no se mueve del silln.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidades adecuadas.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIN:
- Haz un buen desayuno. No es bueno hacer deporte o Educacin Fsica sin haber
desayunado porque nos puede dar una bajada de azcar, mareos, desvanecimientos, etc.
- Intenta llevar un horario regular de comidas. Debemos comer 5 veces al da: Un buen
desayuno, un almuerzo ligero a media maana a base de fruta principalmente, una comida
que nos deje bien pero no nos empache a medioda, una merienda ligera por la tarde
(principalmente a base de fruta), y una cena ligera un par de horas antes de ir a la cama.
- Consume frutas y verduras diariamente.
- Ojo con los caramelos, la bollera y los pasteles. Como postre o entre horas es mejor la
fruta fresca a los dulces.
- Cuidado con las bebidas que llevan gas. Normalmente tienen una gran cantidad de azcar
y pueden producir problemas intestinales.
- No te atiborres. Levantarse de la mesa con cierta sensacin de no estar saciado, no es
malo.

HBITOS POSTURALES
Consejos para tener una espalda sana
1. Mantente activo y evita estar todo el da sentado. De lo contrario, perders fuerza en la
musculatura de la espalda y aumentar el riesgo de que te duela.
2. Haz ejercicio habitualmente: la natacin, correr o ir en bici te pondrn en buena forma
fsica. Los ejercicios de gimnasio pueden adems hacer que la musculatura de tu espalda sea
potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
3. Calienta tus msculos antes de hacer ejercicio y estralos al terminar. Si compites en
algn deporte, sigue los consejos de tu entrenador para evitar problemas de espalda.
4. Cuando tengas que estar sentado o estudiando:
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a. Hazlo lo ms atrs posible en la silla y mantn el respaldo recto.

b. Mantn la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
c. Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos.
d. Cuando estudies, sintate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa
un atril.
e. Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, dselo al profesor.
5. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente de tu cabeza.
6. A la hora de dormir con ambas piernas flexionadas o flexionada y la superior extendida.
Tambin puedes dormir tumbado dormir boca abajo.
7. Para transportar el material escolar
a. Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en
casa (o en las colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar.
b. Utiliza un transporte con ruedas y
c. Si no, usa una mochila de tirantes anchos y psalos por los hombros. Lleva la mochila tan
pegada al cuerpo entre las caderas, justo por encima de las nalgas).
d. Evita llevar ms del 10% de t
8. Si te duele la espalda, dselo a tus padres y consultad al mdico, sin perder tiempo,
cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor. Evita
el reposo, lleva una vida lo ms normal y activa posible.

EL EJERCICIO TE AYUDA A PREVENIR EL ESTRS Y LA ANSIEDAD

Si todava necesitas ms razones que te motiven a ponerte en movimiento, aqu tienes una
ms. Un estudio reciente ha detectado que el ejercicio moderado ayuda a prevenir el estrs y
la ansiedad, dos factores de la vida moderna que pueden alterar la salud de cualquiera.
Tmalo en serio y dile adis al agobio y a las presiones con una rutina de ejercicios.
El estrs se ha convertido en un aspecto inseparable de la vida cotidiana, algo que dificulta o
complica la calidad de vida de las personas. Posiblemente ya hayas escuchado algo al
respecto: si bien el estrs no es una enfermedad en s misma, s puede causar problemas de
salud concretos y reales si se prolonga a travs del tiempo y no se eliminan sus causas.
Por ejemplo, el estrs se ha relacionado con varios problemas de salud, no slo emocionales,
como la depresin y la ansiedad, sino tambin con la salud del corazn, el sistema digestivo
y el sistema inmunolgico (de defensas) en general.
Afortunadamente, existen distintas formas de combatir el estrs, que incluyen desde tcnicas
de meditacin y relajacin hasta la psicoterapia y los tratamientos con medicinas, pasando
desde luego por distintos tipos de actividad fsica y de relajacin, que incluyen el yoga y el
Tai Chi.
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Ahora, un nuevo estudio que aparece en lnea en la revista Medicine and Science in Sports
and Exercise, asegura que el ejercicio moderado tambin puede ayudar a las personas a
controlar la ansiedad y el estrs futuros. O sea, se destaca que los beneficios emocionales y
mentales del ejercicio podran durar mucho tiempo despus de que ha terminado la sesin.
Para llegar a estos resultados, los investigadores de la Facultad de Salud Pblica de la
Universidad de Maryland, en Estados Unidos, compararon el efecto producido al tomar
sesiones de 30 minutos de descanso en tranquilidad y al hacer sesiones de 30 minutos de
bicicleta de intensidad moderada sobre los niveles de ansiedad de estudiantes universitarios
sanos.
Los analistas midieron los niveles de ansiedad de los estudiantes antes de las sesiones de
ejercicio o descanso y luego de 15 minutos. Adems, midieron su ansiedad una tercera vez,
tras mostrarles una variedad de fotografas neutrales o altamente estimulantes, de una base de
datos de imgenes que se utiliza para investigar las emociones, conocida como Sistema
Internacional de Fotografas Afectivas (International Affective Picture System).
As pudieron detectar que, si bien el ejercicio y el descanso en tranquilidad aliviaban
inicialmente la ansiedad de los participantes, solamente los que haban practicado ejercicios
lograron mantener un nivel ms bajo de ansiedad tras observar 90 fotografas de la base de
imgenes mencionada durante 20 minutos.
Estos resultados resaltan la importancia del ejercicio para el bienestar fsico y emocional en
general. Y si de combatir el estrs se trata, recuerda que hay distintas alternativas que pueden
adaptarse a tus gustos y necesidades.
Mientras piensas qu tipo de actividad fsica comenzars a practicar para combatir el estrs,
la ansiedad y el sedentarismo, a continuacin encontrars otras recomendaciones que pueden
ayudarte a lidiar con esas situaciones que te alteran de pies a cabeza:
Planea tu da con anticipacin y aprende a decir que no. As evitas comprometerte con
tantas actividades que despus no puedas cumplir con todas.
Decide qu cosas tienes que hacer primero y cules pueden esperar.
Toma tiempo para relajarte y hacer actividades que disfrutes.
Practica ms actividad fsica y come alimentos saludables.
Habla de tus emociones con tu familia y tus amigos.
Intenta hacer algunas tcnicas de relajacin, como yoga, meditacin o tcnicas de
respiracin.

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PRIMEROS AUXILIOS PARA LESIONES DEPORTIVAS

Las primeras reacciones despus de lesionarte en el entrenamiento son muy importantes. Si tu
tratamiento de primeros auxilios no es apropiado, te puede llevar varios meses hasta que
puedas volver a tu entrenamiento normal. El tratamiento correcto de primeros auxilios es el
primer paso para la recuperacin rpida.

Informacin: Primeros Auxilios para Lesiones Deportivas

Para la mayora de las lesiones deportivas el DR. RICE es el mejor en primeros auxilios.
Especialmente para esguinces de tobillos, contusiones musculares, lesiones de tendones y
articulaciones
etc.
DR = Consulta un Doctor, pero en realidad el R.I.C.E. viene primero. Los primeros minutos y
72 horas son muy importantes para tu recuperacin. R.I.C.E. significa: Descanso + Hielo +
Compresin+Elevacin.
- Bueno, Dr. R.I.C.E es la versin ingls, Rest + Ice + Compression + Elevation ...
Pero
en
espaol;
Dr.
D.H.C.E
se
escuchara
un
poco
raro.
Bsicamente con ello evitaras los hematomas, reducirs la hinchazn, disminuiras el dolor y
al final de cuentas te ayudara a recuperarte ms rpido.
o (R)est

- Descanso: Mantiene la presin de la sangre y el pulso bajo, de esta manera

evitars que un hematoma se rompa o crezca.
o (I)ce - Hielo: Disminuye el sangrado y el dolor, evita infecciones, evita la hinchazn.
Aplica hielo de 10 a 15 minutos, pero no pongas las bolsas de hielo directamente sobre la
piel. Envuelve las bolsas de hielo en una tela delgada - el hielo no debe enfriar la piel
demasiado - no quieres congelarte. Espera 30 a 60 minutos antes de aplicar la siguiente
bolsa de hielo. La primera bolsa de hielo debe aplicarse tan pronto como sea posible.
o Compresin: Evita hematomas y frena el sangrado. (con el sangrado me refiero a
hemorragias internas)
o Elevacin: Evita presin alta en el rea afectado. Acuestate y / o eleva tu pierna si
tienes un esguince en el tobillo, te lesionaste la rodilla etc

ACTIVIDADES 3 E.S.O. PARA HACER EN EL CUADERNO

1. Realiza un RESUMEN de la unidad didctica 3. HABITOS SALUDABLES E
HIGIENE CORPORAL, donde queden recogidos todos los aspectos ms importantes de la
misma.

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