Cocina Especial JCR PDF

Comida Rpida
y Saludable
Directora Editorial de Revistas y Libros

Regional
Genevieve Marie Marlin
Coordinadora Editorial Mnica S. Carrillo
La mayora de las recetas de Comida Rpida

y Saludable fueron extradas de la serie Coma Bien,
Viva Mejor, publicada por Readers Digest Brasil
Copyright 2002 de la primera edicin de The
Readers Digest Association Limited, 11 Westferry
Circus, Canary Wharf, Londres, E14 4HE
Colaboradores externos
Traduccin Gustavo Galvn
Correccin de Pruebas Anouk Kelly
Coordinacin de Arte Sandra Ramrez
CRDITOS DE LA EDICIN ORIGINAL

Editora de Proyecto Rachel Warren Chadd
Editora de Arte Jane McKenna
Asistente Editorial Rachel Weaver
CORPORATIVO READERS DIGEST

MXICO, S. DE R. L. DE C. V.
READERS DIGEST, GENERAL BOOKS, LONDRES

Directora General Patricia Hespanha M.
Director de Unidad de Negocios Jaime Alcob Alonso Directora Editorial Cortina Butler
Director de Arte Nick Clark
Gerente de Mercadotecnia Lorena Cobin
Editor Ejecutivo Julian Browne
CIRCULACIN
Planeamiento Editorial Ruth Binney
Newsstands/Suscripciones Christopher Mangas
Gerente Editorial Alastair Holmes
Investigacin Fotogrfica Martin Smith
HISPANOAMRICA
Composicin Fotogrfica Ron Pankhurst
Director General Regional Carlos Vetere
Directora Editorial Regional Genevieve Marie
Publicado por Readers Digest Mxico, S. A. de C. V.,
Marlin
D. R. 2011. Reservados todos los derechos.
Group Publisher Regional Pablo Waissbluth Panzer Distribucin gratuita. Prohibida la reproduccin, total
Director de Operaciones Regional Carlos Fedele o parcial, por cualquier medio. Selecciones,
Readers Digest y el smbolo del Pegaso son marcas
Director de Finanzas Regional Jorge Torregrosa
registradas de The Readers Digest Association, Inc.
Gerente Regional de Recursos Humanos
Esta primera edicin se termin de imprimir el 15 de
Maru Martnez
febrero de 2011 en los talleres de Servicios
Gerente Regional de Circulacin Emilio Vzquez Profesionales de Impresin, S. A. de C. V.
Mimosas No. 31, esquina Geranio, Colonia Santa
Gerente Regional de Atencin al Cliente
Mara Insurgentes, Delegacin Cuauhtmoc, Mxico,
Alfredo Laporte
D. F., C. P. 06430
THE READERS DIGEST ASSOCIATION, INC.
Contenido
Bocadillos y ensaladas
pginas 4 a 11
Platillos principales
pginas 12 a 23
ISBN 978-987-25341-8-9
White Plains, Nueva York, Estados Unidos de Amrica
Presidenta y Directora Ejecutiva Mary G. Berner

Presidenta Asia Pacfico y Latinoamrica
Patricia Hespanha M.
Vicepresidenta y Editora en Jefe Global
de Reader s Digest Peggy Northrop
Comida Rpida y Saludable

Copyright 2006 por Readers Digest Brasil
Traduccin y adaptacin brasilea de Low Calorie
Cookbook, de The Readers Digest Association
Limited, de Londres
Aviso al lector
Las recetas se probaron originalmente en hornos
convencionales. Se utilizaron huevos medianos,
salvo que se indique otra cosa en la receta.
El peso de los productos enlatados puede variar,
segn el fabricante.
Los tiempos de elaboracin y coccin estn
indicados slo como una gua.
La informacin nutricional contenida en este libro
sirve slo como referencia.
Los editores sugieren una consulta con el mdico
en caso de tener problemas de salud o sntomas
persistentes.
Postres
pginas 24 a 31
ndice
pgina 32
Menos de
300
caloras
Bollos de queso y berros

Los berros y el queso Cheddar le dan sabor a estos tentadores y nutritivos bollos salados.
Una vez preparados, puede agregarles una variedad de ingredientes, como a un sndwich.
Rinde 8 bollos
140 g de harina de trigo blanca
con levadura
140 g de harina de trigo integral
con levadura
1 cdita. de levadura
en polvo
50 g de mantequilla, en trozos
pequeos
50 g de hojuelas de avena
85 g de berros sin tallos, picados
finamente
75 g de queso Cheddar maduro,
rallado
100 ml de leche semidescremada
(y un poco ms para barnizar)
Sal y pimienta negra
Tiempo de preparacin:
20 minutos
Tiempo de coccin:
10-15 minutos
Precaliente el horno a
230 C. En un tazn,
cierna las harinas de trigo
blanca e integral junto con la
levadura en polvo. Incorpore
la mantequilla con la punta
de los dedos hasta formar
una masa.
Agregue las hojuelas de
avena, los berros, casi
partes del queso y un poco de
sal y pimienta negra. Vierta
la leche. Utilice un tenedor
para mezclar. Raspe el fondo
del tazn con una esptula y
ponga la masa sobre una
superficie enharinada. Con
las manos, forme una bola
uniforme. Esta masa quedar
un poco ms suave que otras
masas para bollos.
Aplane la masa con un
rodillo hasta obtener 2
cm. de espesor. Con un
cortador redondo, corte
bollos de 7.5 cm. Junte el
resto de la masa, aplane de
nuevo y corte ms bollos.
Coloque los bollos en un
molde engrasado, de
forma que no se toquen entre
s. Barncelos con leche y
esparza encima el queso
rallado restante. Hornee de

10 a 15 minutos o hasta que
esponjen y doren. Deje
enfriar sobre una rejilla.
Estos panes son ms sabrosos
si se comen el mismo da,
pero saben bien al da
siguiente. Mantngalos en un
recipiente hermtico.
Consejos y sugerencias
Para un pan redondo, ponga la bola
de masa en una bandeja engrasada y
presione para formar un crculo de 2 a
2.5 cm de espesor. Con un cuchillo
afilado, corte la masa en 8 rebanadas,
dejndolas en su lugar. Hornee 15
minutos o hasta que esponje y dore.
Para bollos de queso y apio,
sustituya los berros por 2 tallos de
apio picados finamente.
Para bollos de zanahoria y
alcaravea, en vez de berros y queso,
agregue a la avena 50 g de zanahoria
rallada y 1 cda. de semillas de
alcaravea. Antes de hornear, esparza
Comer es bueno!
1 cda. de semillas de alcaravea.
Estos panes son una buena fuente de fibra, tanto insoluble (en la harina)
como soluble (en la avena).
El queso Cheddar es fuente de protena, calcio, fsforo y vitaminas B12 y
niacina, del complejo B.
Los berros aportan betacaroteno, vitamina C y vitamina E, que actan
Cada bollo aporta*

V
230 cal, 8 g de protena, 10 g de grasa

(5 g grasa saturada), 30 g de carbohidratos (1 g de azcares), 3 g de fibra
A
B1, B6, B12, C, cido flico, calcio,

cobre, hierro, selenio, zinc
como antioxidantes protectores. Tambin tienen propiedades antibiticas.

* Equivalencias en la pg. 32
Menos de
400
Agregue 1 cebolla pequea picada, 1
caloras
lata (400 g) de tomates picados con su

jugo y 1 cdita. de salsa picante. Cocine
Pizza de atn y tomate
a fuego lento 10 minutos, hasta que

espese la salsa. Aada los mejillones y
Aada atn de lata a una buena salsa de tomate, extindalo sobre una masa ya preparada y
en unos minutos tendr una pizza deliciosa y saludable. Se trata de una sabrosa alternativa a
la pizza comn de queso mozzarella. Si no tiene masa preparada en casa, sustityala por
algn pan con corteza crujiente.
2 cdas. de perejil picado; sazone al

gusto. Extienda el pur de tomate
sobre la pasta, coloque los mejillones
casi hasta los bordes. Agregue 8
aceitunas verdes rebanadas y hornee
Rinde 4 porciones
3 cditas. de aceite de oliva extra
virgen
1 cebolla, picada finamente
1 lata de 400 g de tomates
picados
1/2 cdita. de organo
1 pizca de azcar
2 piezas de masa preparada para
pizza de 230 g cada una
2 cdas. de pur de tomate
1 lata de 150 g de atn en agua,
escurrido y desmenuzado grueso
4 cditas. de alcaparras
8 aceitunas negras sin hueso, en
rodajas
Hojas de albahaca fresca para

adornar
15 minutos
Tiempo de coccin:
10 minutos
220 C. En una cacerola
pequea caliente 1
cucharadita de aceite, agregue
la cebolla y sofra a fuego
medio durante 4 minutos o
hasta que est suave.
Agregue los tomates con
su jugo, el organo y el
azcar. Sazone con sal y
pimienta negra al gusto. Deje
hervir la salsa a fuego lento
durante 10 minutos,
moviendo ocasionalmente.
Coloque la masa para
pizza sobre 2 bandejas
para hornear. Unte 1
cucharada de pur de tomate
sobre cada pizza.
Luego, vierta la salsa de
tomate con atn. Esparza
encima las alcaparras y las
aceitunas en rodajas, y roce
las 2 cucharaditas restantes
de aceite.
Hornee las pizzas durante
10 minutos o hasta que la
masa est crujiente y dorada.
Esparza las hojas frescas de
2
3
4
5
albahaca triturada y sirva

inmediatamente.
como dice la receta principal.

Variacin: 125 g de
jamn cocido o pechuga de pavo
cortados en tiras finas. Agrguelos a
la salsa de tomate y mezcle. Ponga
Como base para pizza, use pan
encima 50 g de queso mozzarella en
chapata precocido, cortado a la mitad
cuadritos
a lo largo. Aada la cobertura
y hornee.
preparada y hornee segn las instrucciones del paquete. Otra

alternativa es usar una pieza de
baguette o 4 panecillos de harina de
trigo integral, abiertos por la mitad.
Los panecillos contienen ms fibra.
Cualquier tipo de pescado en lata
es una buena opcin para estas
pizzas.
Los pescados grasos como las
sardinas, las anchoas y el salmn son
especialmente recomendables, debido
a los cidos grasos esenciales
omega-3 que contienen.
Para preparar pizza de mejillones y
tomate, necesita 1 lata pequea (280
g) de mejillones, escurridos y
enjuagados. Para la salsa, caliente en
Comer es bueno!
Los tomates y el pur de tomate en lata son ingredientes saludables de
un sartn 1 cdita. de aceite de oliva
la despensa, ricos en licopeno (otras buenas fuentes son la sanda y la
extra virgen y aada 85 g de
guayaba), que ayuda a prevenir cncer y enfermedades cardiacas.
championes; saltelos 3 minutos.
Cada porcin aporta *

(3 g de grasa saturada), 37 g de carbohidratos (9 g de azcares), 3 g de fibra
B6, B12, C, selenio

E, niacina, cobre
Menos de
400
caloras
Ensalada de queso feta y garbanzos

El queso feta griego, elaborado con leche de oveja, tiene un sabor salado y ligeramente
amargo. El queso feta de leche de vaca, que se produce en otros pases, es ms suave. Ambos
tipos se pueden utilizar en esta ensalada clsica mediterrnea con tomates maduros,
aceitunas, pepino y garbanzos. Acompae con pan rabe caliente a la parrilla.
Rinde 4 porciones
1 lechuga romana, en trozos
irregulares
4 tomates, picados
1 pimiento verde, en
cuadritos de 1 cm
1 cebolla morada pequea, en
rodajas finas
1 pepino, cortado en
cuatro a lo largo y luego en trozos
1 lata (400 g) de garbanzos,
escurridos
y enjuagados
60 g de aceitunas negras sin
hueso
150 g de queso feta en cubitos
Manojo de perejil y mostaza verde
3 cdas. de aceite de oliva extra
Mezcle todos los

ingredientes del aderezo
en un tazn grande y sazone
con pimienta al gusto (no es
necesario aadir sal porque el
queso es salado).
Agregue la lechuga, el
tomate, el pimiento
verde, la cebolla, el pepino,
los garbanzos y las aceitunas;
mezcle suavemente hasta
incorporar todos los
ingredientes con el aderezo.
Esparza los cubitos de
queso feta sobre la
ensalada, mezcle suavemente
y sirva de inmediato.
2
3
Prepare ensalada de queso de
cabra y lentejas al estilo oriental.
Cocine 250 g de lentejas en agua
hirviendo durante 25 minutos, o
segn las instrucciones del paquete,
hasta que estn suaves. Escrralas
bien, deje enfriar un poco y aada 6
cdas. de vinagreta condimentada con
cdita. de comino en polvo y 2 cdas.
de cilantro fresco picado. Mezcle bien.
Aada una cebolla en rodajas, 4
tomates tipo italiano picados y 1
zanahoria grande rallada; mezcle de
nuevo. Coloque en una ensaladera
con hojas de lechuga y esparza
encima 150 g de queso
de cabra.
virgen
1 cdas. de jugo de limn
1 cdita. de mostaza Dijon
3 cdas. de perejil picado
Pimienta negra
Comer es bueno!
Los romanos daban garbanzos a los caballos para aumentar su
rendimiento, pues crean que se trataba de un poderoso afrodisiaco. Lo
cierto es que los garbanzos aportan cantidades valiosas de fibra soluble,
Aprox. 20 minutos
hierro, cido flico, vitamina E y manganeso.

La vitamina C en el jugo de limn ayuda a aumentar la absorcin del
hierro presente en los garbanzos.
El queso feta es rico en grasas saturadas y sal. Una pequea cantidad
produce un gran efecto.
V
Cada porcin aporta*

A, B1, B6, C, E y niacina
B12, cido flico, calcio,

hierro, potasio
cobre y zinc
Menos de
300
caloras
Ensalada crujiente de cacahuate

A todos les encanta esta ensalada, y el sabor refrescante de esta versin sin duda agradar a
toda la familia. Si se prepara con col, zanahoria y rbano, resulta una opcin bastante
diferente. La salsa, afrodisiaca, complementa y une todos los ingredientes.
Rinde 4 porciones
200 g de col blanca, cortada en
tiras muy finas
1 zanahoria grande (150 g),
rallada grueso
50 g de pasas blancas
4 cebollitas de cambray con rabo,
picadas finamente, separando las
partes verdes y blancas
2 cdas. de mayonesa
baja en grasa
150 g de yogur natural bajo en
grasa
30 g de rbanos cortados en
rodajas
50 g de cacahuates tostados sin
sal
En un tazn grande, mezcle la col blanca, las

zanahorias, las pasas y la
parte blanca de las cebollitas.
Mezcle la mayonesa y el
yogur; sazone con sal y
pimienta negra al gusto.
Aada esta salsa a la mezcla
de col y revuelva hasta
incorporar todos los
ingredientes.
Poco antes de servir,
aada los rbanos y los
cacahuates, esparciendo
encima la parte verde de las
cebollitas y el perejil o
cebolln picados.
2
3
Mezcle 1 manzana roja sin el
corazn, cortada en cubos, con 2
cdas. de jugo de limn. Adala a la
ensalada junto con 1 cdita. de
semillas de comino.
Aada 100 g de maz congelado,
descongelado.
Tueste ligeramente en el horno 1 cda.
de semillas de calabaza y 2 cdas. de
semillas de girasol y selas para
decorar la ensalada en lugar de hierbas.
Para una ensalada de apio, utilice
250 g de apio pelado y cortado en
trozos pequeos, en vez de col.
Sazone el yogur y la mayonesa con 2
cditas. de mostaza en grano o 1 cdita.
3 cdas. de perejil picado o
de mostaza de Dijon y 1 cda. de salsa
cebolln cortado con tijeras, o una
de mango.
mezcla de ambos (opcional)
Para una ensalada de col roja y
queso azul (4 a 6 personas), mezcle
al gusto
200 g de col roja, cortada en tiras

finas, con 150 g de coliflor, 150 g de
zanahoria rallada, cebolla morada
15 minutos
picada finamente y 50 g de cerezas.
Nuevas investigaciones sugieren que el consumo diario de cacahuate,
g de yogur natural sin grasa, 120 g
crema o aceite de cacahuate puede ayudar a reducir los niveles de
del queso elegido desmoronado y
colesterol total, colesterol malo y triglicridos, adems de proteger contra
condimentos al gusto. Adorne con 2
enfermedades coronarias.
rebanadas de tocino asado a la
Esta ensalada hecha en casa no slo queda mejor que la comprada, sino
parrilla hasta que est crujiente. Corte
que contiene menos grasa.
en tiras finas.
10
Comer es bueno!
Para preparar el aderezo, muela 150
V
Cada porcin aporta*

A, B1, B6, C, E y niacina

cido flico
calcio, cobre, potasio
11
Menos de
300
caloras
Lenguado con salsa de tomate

y pimiento rojo
Las rebanadas de pescado son ideales para comidas rpidas. Al servirlas con una salsa extica, se
convierten en un platillo emocionante. Como el lenguado tiene la carne firme, es excelente si se
prepara a la parrilla y, adems, adquiere un aspecto tentador.
Rinde 4 porciones
4 rebanadas de lenguado, de 140
g cada una
virgen
Jugo de 1 naranja chica
1 diente de ajo triturado
1 naranja, en cuartos, para
adornar
Salsa de tomate y chile
200 g de tomates maduros,
picados
1/2 pimiento rojo,
en cuadritos
1/2 cebolla morada, picada
finamente
Jugo de 1 naranja chica
12
15 g de albahaca picada
1 cda. de vinagre balsmico
1 cdita. de azcar
al gusto
15 minutos
Tiempo de coccin:
4-6 minutos
Coloque las rebanadas de

lenguado en un recipiente
plano, no metlico. Mezcle el
aceite de oliva, el jugo de
naranja, el ajo, la sal y la
pimienta negra al gusto con
una cuchara. Bae los filetes
de pescado con este
condimento.
Mezcle todos los
ingredientes del aderezo
y sazone con sal y pimienta
al gusto. Pselos a una
cacerola.
Caliente la parrilla o un
sartn grande ligeramente
engrasado, a fuego alto.
Coloque las rodajas de
pescado y cocine de 2 a 3
minutos por cada lado,
rociando de vez en cuando
con el condimento, hasta que
los filetes se desprendan con
facilidad.
Coloque el pescado en
los platos y aada ms
pimienta negra. Decore con
rodajas de naranja y sirva con
la salsa.
2
3
Se pueden preparar rebanadas de
otros pescados, como bacalao fresco,
merluza y pez espada, de la misma
manera.
Para preparar una salsa de tomate
y aceitunas, mezcle los tomates
picados con 1/2 pepino cortado en
cubitos, 1 poro picado, 45 g de
aceitunas verdes o negras, sin hueso
y picadas, y 15 g de albahaca fresca
picada. O use 1 cda. de alcaparras
escurridas y enjuagadas en vez de
aceitunas.
El pescado tambin puede
prepararse en una parrilla al horno.
Coloque las rodajas sobre un pedazo
de papel de aluminio para evitar que
se deslicen a travs de la rejilla.
Comer es bueno!
El pimiento rojo es una excelente fuente de vitamina C y betacaroteno,
poderosos antioxidantes que ayudan a proteger contra el cncer y las
cardiopatas.
El lenguado es una buena fuente de niacina, que ayuda a liberar energa
dentro de las clulas. Es una de las vitaminas ms estables, y hay poca o
Cada porcin aporta*

(2 g de grasa saturada), 7.5 g de carbohidratos (6.5 g de azcares), 1 g de fibra
B1, B6, C, niacina

B12, E
hierro, potasio
nula prdida durante su preparacin o coccin.

13
Menos de
400
caloras
Pechuga de pollo con albahaca

Este elegante platillo es sorprendentemente fcil de preparar. Las pechugas de pollo se pueden
preparar con antelacin, quedando listas para cocinar, tapadas y dentro del refrigerador.
Rinde 4 porciones
4 piezas de pechuga de pollo de
aprox. 140 g cada una
100 g de queso tipo mozzarella en
rodajas finas
1 tomate cortado en rodajas muy
finas
1 diente de ajo triturado 1
manojo de albahaca fresca de
unos 20 g
4 rebanadas de jamn de Parma
(aprox. 55 g)
1 cda. de aceite de oliva extra
virgen
al gusto
Ensalada verde
virgen
Jugo de 1/2 limn
14
130 g de hojas mixtas para

ensalada
1 manojo de berros, sin los tallos
grandes
Tiempo de preparacin: 25-30

minutos
Tiempo de coccin:
aprox. 15 minutos
220 C. Haga un corte a lo
largo de cada pechuga de
pollo y extindala como para
hacer una bolsa.
Divida el queso
mozzarella entre las
pechugas de pollo e
introduzca las rodajas de
queso en cada una. En la
parte superior del queso,
ponga las rebanadas de
tomate y ajo. Pique un poco
de albahaca y esparza en
cada bolsa de pechuga.
Sazone cada pechuga de
pollo con sal y pimienta
negra. Coloque una rama
grande de albahaca sobre
cada una y despus
envulvala en una rebanada
de jamn de Parma, teniendo
cuidado de que el jamn
cubra el corte hecho en la
pechuga. Ate bien el jamn
con tres o cuatro trozos de
cordel en cada pechuga.
Caliente el aceite en un
sartn de fondo grueso.
Agregue las pechugas de
pollo y fralas a fuego alto
durante 3 o 4 minutos, hasta
que doren por ambos lados.
Pselas de la sartn al horno
(en un refractario) y hornee
de 10 a 12 minutos o hasta
que el pollo est completamente cocido. Para
saberlo, pquelo con un
cuchillo en la parte ms
gruesa; al escurrir el lquido
debe ser claro.
Mientras, prepare la
ensalada. Ponga el aceite
de oliva y el jugo de limn en
un tazn; sazone y mezcle
bien. Aada las hojas de
ensalada y el berro. Mezcle
todo y divida entre 4 platos.
Retire los cordeles de las
pechugas de pollo y
crtelas en rebanadas,
asegurndose de que
mantengan la forma. Coloque
las rebanadas sobre la
ensalada y decore con la
albahaca restante.
Utilice una mezcla de queso feta y
berros. Saltee 1/2 cebolla morada
picada finamente en 20 g de
mantequilla, de 3 a 5 minutos.
Agregue 80 g de berros; cocine 1
minuto. Desmorone 100 g de queso
feta en el relleno y sazone con nuez
moscada y pimienta negra al gusto.
Comer es bueno!
Los antiguos griegos y romanos crean que comer berros poda curar la
locura. Los berros contienen fitoqumicos que ayudan a proteger contra el
cncer. Tambin son fuente de vitaminas B, C, E y betacaroteno.
El queso mozzarella contiene menos grasa que otros quesos. Por ejemplo,
Cada porcin aporta*

(6 g de grasa saturada), 1.5 g de carbohidratos (1 g de azcares), 1 g de fibra
en 100 g hay 21 g de grasa y 289 cal, mientras que la misma cantidad de

queso cheddar aporta 34 g de grasa y 412 cal.
B6
B12, C, niacina, calcio,
hierro
B1, B2, E, cido flico, cobre,
potasio, zinc
15
Menos de
400
caloras
En vez de solomillo, puede usar

pecho o paleta; carne de la parte
Carne a la cacerola
exterior del muslo o filete.

Puede picar o cortar en tiras los
Este alimento de coccin lenta, preparado en una olla, es muy sustancioso. Puede hacerse con
anticipacin, y es perfecto para una cena familiar o informal. Sirva con ensalada y pan crujiente.
Rinde 6 porciones
1 cdita. de aceite de oliva extra
virgen
1 pieza de 1 kg de carne de
solomillo de res, con un grosor de
unos 7.5 cm, sin grasa y atado
2 cebollas grandes, picadas
finamente
1 tallo de apio, picado finamente
3 dientes de ajo picados
250 ml de vino tinto o blanco,
seco
1 lata (225 g) de tomates picados
1 zanahoria grande, rallada
1 cdita. de tomillo fresco, picado
450 ml de caldo, de preferencia
hecho en casa
700 g de papas, lavadas y
cortadas en cuartos
400 g de nabo, cortado en cubos
16
de 2.5 cm
4 zanahorias (280 g) en rodajas
Tiempo de preparacin
y coccin: 4 horas
160 C. Caliente el aceite en
una cacerola refractaria grande.
Aada la carne y dore a fuego
ligeramente alto de 6 a 8
minutos o hasta que tome color
por ambos lados. Ponga la
carne en un plato.
Ajuste la llama a fuego
medio. Aada las cebollas,
el apio y el ajo; cocine, revolviendo todo el tiempo, durante
3 minutos o hasta que la cebolla comience a ablandarse.
Vierta el vino y deje hervir 1
minuto. Aada los tomates con
su jugo y la zanahoria rallada.
Cocine 2 minutos.
Ponga nuevamente la carne
en la cacerola con un poco
del caldo que dej en el plato y
el tomillo picado. Envuelva la
carne en un pedazo de papel de
aluminio, doblando los extremos para que no la toque el
lquido; tape perfectamente la
cacerola. Meta la cacerola al
horno y hornee 2.5 horas.
Unos 20 minutos antes del
final del tiempo de coccin, ponga a hervir el caldo en
una olla grande con tapa.
Agregue las papas, el nabo y la
zanahoria. Tape la olla y cocine
a fuego lento de 12 a 15
minutos o hasta que las verduras empiecen a ablandarse.
Mientras, retire la carne de
la cacerola y resrvela. Si
es necesario, quite la grasa del
lquido de la coccin y mzclelo en licuadora o en un
procesador de alimentos con
las verduras de la olla hasta
obtener una pasta suave.
Sazone al gusto.
Escurra las papas y las
otras races, reservando el
lquido de coccin. Forme una
capa de verduras en la
cacerola, coloque encima la
carne y agregue el resto de las
races y el lquido de coccin.
Vierta encima la salsa en un
solo movimiento. Tape la
cacerola y mtala otros 20
minutos al horno, o hasta que
estn tiernas las races.
Coloque la carne en una
tabla de picar, tpela y
djela reposar 10 minutos.
Mantenga calientes las
verduras y la salsa en el horno,
a temperatura baja.
Rebane la carne y srvala
en platos precalentados
con las verduras y la salsa,
adornando con el perejil.
restos de la carne, y mezclarlos con la

salsa y/o una salsa de tomate
preparada en el momento para servir
con espagueti o cualquier otra pasta.
Reemplace la carne de res por
jamn de pierna.
Saltee 1 cebolla picada en 1 cdita. de
aceite de oliva extra virgen con 2
dientes de ajo picados (excluya el nabo).
Aada el vino blanco y el jamn de
pierna. Excluya los tomates, la zanahoria
rallada y el tomillo, y aada 750 ml de
caldo de verduras sin sal, 3 clavos, 1
1/2 cditas. de mostaza en polvo y una
tira de cscara de naranja. Tape la
cacerola y cocine a fuego lento durante
1.5 horas, agregando las races tras 25
minutos de coccin. Cuando la carne
est cocida, pngala en una tabla, como
en el paso 7. Escurra el lquido de
coccin y elimine la grasa; hierva a
fuego alto hasta que se reduzca a 600
ml. Aada 2 cdas. de fcula de maz
mezcladas con 1 1/2 cdas. de agua fra
y deje hervir hasta que espese. Termine
como la receta principal.
Comer es bueno!
El nabo es una buena fuente de
vitamina C, potasio y fibra.
Las papas recin cosechadas
Cada porcin aporta*

pueden contener hasta 10 veces

ms vitamina C que las que se
almacenan.
A, B1, B6, B12, C, cido

flico, niacina, zinc
B2, hierro
selenio
17
Menos de
400
caloras
Lomo con salsa de mostaza

Este delicioso platillo es sorprendentemente rpido y fcil de preparar, y puede transformar
una cena familiar en algo festivo. Sirva con papas hervidas salpicadas con cebolln, zanahoria y
col picada. Puede cocer las zanahorias al vapor en una olla y aadir la col a los pocos minutos.
Rinde 4 porciones
1 cda. de aceite de oliva extra
virgen
4 rebanadas de lomo de cerdo sin
grasa (unos 550 g), de 1.5 cm a 2
cm
de grosor
4 cdas. de vino blanco seco o
vermut
1 diente de ajo, picado finamente
170 ml de caldo de pollo o
vegetales
2 cditas. de fcula de maz
disueltas en 1 cda. de agua
120 ml de crema cida
1 cda. de mostaza de Dijon
1 cda. de estragn fresco picado
18
Cebolln fresco para adornar
Tiempo de preparacin
y coccin: 30 minutos
Caliente el aceite en un
sartn antiadherente a
fuego medio-alto. Agregue
las rebanadas de lomo y
fralas durante 3 minutos por
cada lado, hasta que tengan
un color oscuro. Retire la
carne y pngala en un plato.
Aada el vino o vermut al
sartn junto con el ajo, y
deje hervir un poco. Agregue
el caldo y deje hervir 2
minutos. Mezcle la fcula de
maz y la crema hasta lograr
una consistencia homognea.
Agregue el lquido caliente,
revolviendo bien. Cocine a
fuego lento durante 2 minutos
y revuelva constantemente
hasta que espese. Aada la
mostaza y el estragn; sazone
con sal y pimienta al gusto.
Vuelva a poner las
rebanadas de lomo en la
salsa. Baje el fuego, tape el
sartn y cocine de 4 a 5
minutos o hasta que la carne
est bien cocida.
Coloque las 4 rebanadas
de lomo sobre platos
calientes y, con una cuchara,
vierta la salsa. Adorne con el

cebolln y sirva en seguida.
Ase a la parrilla rebanadas de lomo o
chuletas, y sirva con un guiso de col,
manzana y cebolla. Barnice con un
poco ms de aceite de oliva extra virgen
y cocine en la parrilla precalentada
durante unos 7 minutos por lado o
hasta que la carne est tierna y dorada.
Mientras, caliente otra cda. de aceite de
oliva extra virgen en un sartn grande a
fuego medio y aada 1 cebolla morada
grande cortada en rodajas, 2 manzanas
cortadas en ocho y 450 g de col
picada. Mezcle todo, tape el sartn y
deje cocer unos 4 minutos o hasta que
las verduras se oscurezcan un poco,
revolviendo de vez en cuando. Agregue
3 o 4 cdas. de jugo de manzana y
Comer es bueno!
revuelva ocasionalmente hasta que las
En el pasado, la carne de cerdo tena reputacin de ser grasosa, pero en
verduras estn tiernas y marchitas.
los ltimos 20 aos los criadores han desarrollado cerdos magros. La carne
de cerdo tambin contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas "buenas".
Hoy, el contenido promedio de grasa en la carne magra de cerdo es menor a
3 por ciento.
El ajo se ha utilizado como medicamento durante al menos 4 mil aos. La
alicina, compuesto que da al ajo su aroma y sabor caractersticos, acta como
Cada porcin aporta*

(7 g de grasa saturada), 4 g de carbohidratos (1 g de azcares), fibra 0 g
B1
B6, B12, niacina, zinc
B2, hierro, selenio
un poderoso antibitico y posee antivirales y antimicticos.
19
Menos de
200
caloras
Coliflor con cubierta crujiente

La cubierta dorada y crujiente de esta sencilla guarnicin, generalmente se consigue al frer el
pan molido en una porcin generosa de aceite o mantequilla. Esta versin utiliza una
pequea cantidad de aceite de oliva y hierbas frescas, para dar sabor a una cubierta deliciosa
que contrasta con la coliflor.
Rinde 4 porciones
1 coliflor separada
en ramitos
Para la cubierta crujiente:
virgen
100 g de pan molido
1 cda. de tomillo
fresco picado
1 cda. de estragn
fresco picado
Ramitas de hierbas frescas para
adornar (opcional)
20
10 minutos
Tiempo de coccin:
15 minutos
Cocine la coliflor al vapor

durante unos 15 minutos
o hasta que est tierna, pero
no blanda.
Mientras, caliente el
aceite de oliva en un
sartn o cacerola antiadherente. Agregue el pan molido
y mezcle bien para impregnar
de manera uniforme el pan
con el aceite. Cocine a fuego
medio, revolviendo frecuentemente durante unos 10
minutos o hasta que las
migas estn doradas y
crujientes. Conforme el pan
se cocine, el aceite de oliva
se ir extendiendo y
cocinando tambin.
Pase la coliflor a una
fuente caliente. Sazone el
pan molido al gusto con una
mezcla de tomillo, estragn y
perejil. Esparza esta mezcla
encima de la coliflor. Adorne
con ramitas de hierbas, si lo
desea, y sirva.
La cubierta de pan molido queda
bien con coles de Bruselas cocidas en
agua o al vapor. Use salvia o albahaca
fresca picada en vez de estragn, y
aada la ralladura de 1 limn a la mezcla. Sirva con rodajas de limn.
Esta cubierta tambin es deliciosa
con betabel. Use salvia fresca en vez
de estragn, y aada la ralladura de 1
naranja a la mezcla. Para servir, corte
los betabeles cocidos en rodajas
gruesas, acomdelos como abanico en
una fuente y esparza encima el pan
molido. Adorne con rodajas de naranja.
Va bien con cerdo asado o a la plancha, jamn o salchichas.
Corte apio en cubos, bastones o
trozos antes de cocinarlo. En vez de las
hierbas de la receta, use 3 cdas. de
eneldo fresco picado. Es delicioso con
pescado blanco, a la plancha, hervido
o asado.
Comer es bueno!
La coliflor pertenece a la familia de las crucferas, y tiene compuestos
de azufre que parecen ayudar a prevenir el cncer. Tambin aporta
vitamina C y fibra.
El aceite de oliva extra virgen se obtiene de la primera presin en fro.
Tiene un color verdoso, sabor intenso, y es rico en cidos grasos
monoinsaturados, que al parecer reducen los niveles de colesterol.
V
Cada porcin aporta*

C
cido flico
B1, B6, niacina
21
Menos de
300
caloras
Espagueti en salsa de verduras

Esta salsa sencilla de yogur y verduras estar lista en cuanto termine la coccin y se vierta sobre la
pasta recin hecha. Es irresistiblemente cremosa y sabrosa, sin tantas caloras como las salsas clsicas
para pastas. Una ensalada fresca de lechuga y achicoria roja es una buena guarnicin.
Rinde 4 porciones
230 g de espinacas pequeas, sin
tallos gruesos
100 g de berros, sin tallos
gruesos
130 g de chcharos congelados
500 g de tallarines frescos
2 cditas. de harina
de maz
200 ml de yogur natural
6 ramas de albahaca fresca, en
trozos grandes
5 minutos
Tiempo de coccin:
22
7-8 minutos
Lave las espinacas y los

berros, y pngalos en una
olla grande; agregue agua para
cubrir las hojas. Tape y cocine
a fuego medio 2 minutos.
Revuelva ocasionalmente, hasta que se marchiten las hojas.
Aada los chcharos y deje
cocer, sin tapar, 2 minutos.
Pase las verduras junto con el
lquido a otro recipiente.
Reserve.
Cocine la pasta en una olla
grande con agua hirviendo
durante 3 minutos, o segn las
instrucciones del paquete,
hasta que est al dente.
Mientras, mezcle la harina
de maz con el yogur para
formar una pasta suave; ponga
esta mezcla en el recipiente
que us para cocinar las verduras. Cocine a fuego medio,
revolviendo constantemente
hasta que suelte el hervor.
Aada las verduras, el perejil
y la albahaca; sazone al gusto
y mezcle bien. Cuando la salsa
est caliente, retire del fuego.
Escurra la pasta y adala
a la salsa. Revuelva suavemente y sirva de inmediato.
2
3
Puede usar chcharos frescos en
vez de congelados. Incorprelos a las
espinacas y a los berros en el paso 1
y cocine 4 minutos.
Para preparar una salsa cremosa de
chcharos y brcoli, sustituya las
espinacas y los berros por 200 g de
brcoli. Cocine de 5 a 8 minutos en
un poco de agua hirviendo. Escurra el
brcoli, enfrelo con agua corriente y
regrselo a la olla. Pngalo al fuego y
aada el yogur mezclado con la harina
de maz y 5 cdas. de leche semidescremada. Incorpore 130 g de chcharos congelados y 2 cebollines
picados finamente. Espere a que
hierva mientras revuelve constantemente; cocine de 1 a 2 minutos
hasta que espese. Sazone al gusto y
exprima un poco de jugo de limn si
Comer es bueno!
lo desea. Esparza abundante perejil
Las espinacas y los berros encabezan la lista de los alimentos que
recin picado.
ayudan a combatir el cncer. Tambin son ricos en calcio y carotenoides, y

contienen vitaminas C y E, y algunas vitaminas del complejo B.
El calor puede destruir la vitamina C. La mejor forma de conservarla es
cocinar las verduras en un poco de agua, hasta que se marchiten las
hojas.
Los chcharos aportan protena, son ricos en fibra y algunos tienen fibra
V
Cada porcin aporta*

(3 g de grasa saturada), 30 g de carbohidratos
(3 g de azcar), 4 g de fibra
A
C, E, cido flico, calcio
B2, niacina, cobre,
hierro, zinc
soluble, que ayuda a mantener bajo control los niveles de azcar y

colesterol.
23
Menos de
400
caloras
Panqu de pltano
Rpido y fcil de preparar, este apetecible pan es un almuerzo o una merienda saludable para
los nios. Queda mejor cuando se hace con pltanos maduros. Adems, es una buena forma de
aprovechar los pltanos que ya tienen tiempo en el frutero.
Rinde 8 porciones
2 o ms pltanos grandes y
maduros, alrededor de 400 g en
total, con todo
y cscara
250 g de harina de trigo con
levadura
1 cdita. de polvo para hornear
50 g de azcar morena ligera
6 cdas. de aceite
de girasol
6 cdas. de leche
semidescremada
2 huevos
115 g de pasitas blancas
10 minutos
Tiempo de coccin:
Postres
50-55 minutos
180 C. Engrase un molde
para hornear redondo y profundo, de 18 cm de dimetro,
y cubra el fondo con papel
encerado. Pele los pltanos y
hgalos pur con un tenedor.
En un tazn, cierna la
harina y el polvo para
hornear; agregue el azcar.
Bata el aceite, la leche y los
huevos, y agrguelos a la
mezcla de harina. Aada las
pasitas blancas y el pur de
pltano. Vierta la masa en el
molde preparado.
Hornee de 50 a 55
minutos, o hasta que el
panqu est muy esponjado y
al insertar un palillo en el
centro, ste salga limpio.
Deje enfriar 15 minutos y
pase un cuchillo entre el
molde y el pan, para
aflojarlo; desmolde sobre una
rejilla para enfriar por completo. Este panqu se
conserva mximo 4 das en
un recipiente hermtico.
Sustituya las pasitas blancas por
otras frutas secas, como higos o
chabacanos picados, o por una
combinacin de fruta seca en trozos.
Decore el panqu. Mezcle 100 g de
azcar glass cernida con aproximadamente 1 cda. de jugo de naranja
natural; trace lneas con la punta de
una cuchara o una manga de
repostera.
Para hacer panquecitos de pltano y
nuez, sustituya las pasitas blancas por
100 g de nueces picadas grueso y
aada 6 cdas. de yogur sin grasa,
leche y huevos. Reparta la masa en 12
moldes forrados con capacillos de
papel. Hornee a 200 C durante 20
minutos o hasta que esponjen y doren.
Comer es bueno!
Este pan contiene menos azcar que un panqu de pltano tradicional.
Usar aceite de girasol en vez de mantequilla, tambin reduce las grasas
saturadas.
El pltano aporta mucha energa y es rico en potasio, esencial para el
buen funcionamiento de los msculos y el sistema nervioso; adems, regula
la presin arterial.
24
V
Cada porcin aporta*
310 cal, 6 g de protenas, 10 g de grasa

B6, B12
B1, calcio, cobre, hierro
25
Menos de
300
caloras
Tiramis de ricotta
Esta deliciosa versin del popular postre italiano que se prepara con soletas empapadas en
caf y licor, sustituye la cubierta rica en grasa por una crema ligera y dulce de queso ricotta
fresco y yogur. Esparza encima chocolate rallado para un acabado fino.
Rinde 4 porciones
8 soletas, aprox. 70 g
en total
1 cdita. de caf instantneo
granulado
120 ml de agua hirviendo
2 cdas. de brandy o licor de caf
1 cdita. de azcar
200 g de queso ricotta
200 g de yogur de consistencia
firme
25 g de azcar, cernida
1 cdita. de extracto puro de
vainilla
30 g de chocolate oscuro de
buena calidad, rallado, para
adornar
20 minutos, y al menos 30 minutos
Postres
en el refrigerador
26
Quiebre cada galleta en 3

pedazos, y divdalas en
partes iguales entre 4 vasos o
tazones con una capacidad de
240 ml.
Ponga el caf en una jarra
graduada y aada agua
hirviendo. Agregue el brandy
o el licor, y el azcar; revuelva para homogeneizar la
mezcla. Virtala sobre las
galletas de tal manera que
queden empapadas; djelas
reposar mientras prepara la
cubierta.
Bata el queso ricotta
junto con el yogur, el
azcar glass y la vainilla,
hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Vierta la
crema sobre las galletas.
Esparza chocolate rallado
encima de cada postre.
Cubra los vasos o tazones y
refrigere al menos 30
minutos (no ms de 3 o 4
horas) antes de servir.
Sustituya el yogur por crema o
helado de yogur.
En lugar de chocolate rallado,
decore el postre espolvoreando 1/2
cdita. de cacao en polvo.
Para un postre de galletas de
almendras y frambuesas, reparta 28
galletas de almendras (unos 80 g) en
4 copas o recipientes. Aada 250 g
de frambuesas, y reserve 12 para
adornar. Vierta 1 cda. de ron oscuro,
brandy o licor de naranja. Prepare una
crema espesa con 1 cdas. de polvo
para flan sabor vainilla, 1 cda. de
azcar y 300 ml de leche descremada; siga las instrucciones del
paquete. Deje enfriar, y luego
incorpore 100 g de yogur de
consistencia firme. Vierta la mezcla
sobre las galletas y las frambuesas.
Triture unas 8 galletas y esprzalas.
Adorne con las frambuesas restantes.
Antes de servir, refrigere 30 minutos.
Comer es bueno!
El queso ricotta es mucho ms bajo en grasa y caloras que el queso
mascarpone que se usa tradicionalmente. Aadir yogur natural firme al
queso ricotta da una consistencia ms cremosa, sin aumentar la grasa.
El chocolate oscuro es una buena fuente de cobre, que ayuda al cuerpo a
absorber el hierro. Y como tambin contiene hierro, incluirlo brinda un doble
beneficio.
V
Cada porcin aporta*

(7 g de grasa saturada), 24 g de carbohidratos (20 g de azcares), 0.5 g de
fibra
A, calcio
B2, B12, zinc
27
Menos de
300
caloras
Flan de pltano y canela

Cualquier fruta fresca, enlatada o congelada se puede utilizar en esta versin simplificada
de la crema catalana. A este postre se le agrega yogur natural de consistencia firme, que es
una alternativa baja en caloras a la crema de leche pasteurizada. Despus, se espolvorea
azcar mascabado y se mete a dorar al horno.
Rinde 4 porciones
4 pltanos
1/2 cdita. de canela
en polvo
300 g de yogur natural
de consistencia firme
4 cdas. de azcar mascabado
8 minutos
Tiempo de coccin:
1 minuto
Precaliente el horno. Pele

los pltanos y corte cada
uno en aproximadamente 16
pedazos. Divdalos en cuatro
moldes refractarios con
capacidad de hasta 250 ml y
espolvoree la canela. Con una
cuchara, vierta el yogur sobre
el pltano rebanado hasta
cubrirlo completamente.
Espolvoree tambin 1
cucharada de azcar sobre
cada uno de los postres.
Ponga los moldes en una
bandeja y mtala al
horno. Hornee durante 1
minuto ms o menos, o hasta
que se derrita el azcar mezclndose con el yogur.
Viglelos para asegurarse de
que no se quemen. Retire del
horno y deje enfriar varios
minutos antes de servir.
Para preparar un postre con bajo
contenido de grasa, utilice yogur
natural descremado.
En lugar de yogur puede usar queso
crema o crema.
Pruebe con melocotones o
nectarinas en rebanadas, o una
ensalada de frutas, preparndola de la
misma forma. Tambin puede usar
grosellas o ciruelas, pero estas frutas
quedan mejor si las cuece primero en
un poco de agua y luego las deja
enfriar.
Utilice 200 g de frambuesas frescas
para preparar un postre crujiente. En
un sartn, tueste 2 cdas. de avena a
fuego medio durante 2 o 3 minutos,
teniendo cuidado de que no se
quemen. Mezcle con el yogur,
aadiendo 2 cdas. de miel clara, y
esparza encima 25 g de almendras
fileteadas tostadas.
para mantener el equilibrio de agua en el organismo. Adems de carbohi-
Cada porcin aporta*

V

dratos puros, aportan fibra, vitaminas B6 y C, magnesio y hierro.
Comer es bueno!
Los pltanos son una de las frutas ms ricas en potasio, mineral necesario
Postres
El yogur es una fuente til de calcio y fsforo, as como de vitamina B2,
28
necesaria para liberar la energa de los alimentos, y B12, esencial para un
B6, B12
sistema nervioso saludable. Tambin ayuda a regular la flora intestinal, que

puede prevenir el cncer de colon.
29
Menos de
300
caloras
Pastel de chocolate
Una generosa porcin de chocolate amargo de buena calidad garantiza la consistencia y el
sabor de este delicioso pastel. Slo una pequea rebanada puede satisfacer cualquier antojo
de dulce. Es perfecto con una taza de caf o como postre, con una bola de helado o yogur
natural de consistencia firme y frutas rojas.
Rinde 10 porciones
170 g de chocolate amargo de
buena calidad (al menos 70% de
cacao)
80 g de mantequilla
sin sal
4 huevos
100 g de azcar mascabado clara
30 g de harina de trigo
Para decorar:
Uchuvas, con la cscara plegada
hacia atrs (opcional)
Azcar glass
Cacao en polvo
Precaliente el horno a 180

C. Engrase un molde
para hornear de 23 cm de dimetro, con fondo removible;
cubra con papel encerado.
Rompa el chocolate en
trozos y colquelo con la
mantequilla en un recipiente
refractario. Coloque el recipiente a bao Mara, teniendo
cuidado de que el agua no
toque la base del recipiente.
Deje derretir, retire del fuego
y revuelva perfectamente.
Mientras, ponga los
huevos y el azcar en un
tazn y mzclelos con una
batidora elctrica hasta que al
levantar las aspas se forme
una huella en la superficie.
(Si utiliza una batidora
manual, ponga el recipiente
sobre una olla con agua casi
hirviendo, teniendo cuidado
de que el agua no toque la
base del recipiente).
Incorpore la mezcla de
chocolate a la masa
batida y revuelva con una
cuchara grande de metal.
Poco a poco, cierna la harina
sobre la mezcla, revolviendo
3
20 minutos
Tiempo de coccin:
Postres
15-20 minutos
30
con cuidado, hasta que se

incorpore todo.
Vierta la masa en el molde
para hornear preparado,
distribuyendo de modo que la
superficie quede pareja.
Hornee de 15 a 20 minutos o
hasta que la superficie del
pastel sea firme al tacto. Deje
enfriar en el molde.
Desmolde el pastel y
retire el papel. Para servir,
crtelo en rebanadas y adorne
cada una con una uchuva; si
lo desea, espolvoree azcar
glass y cacao en polvo
cernido sobre los platos.
Puede guardar el pastel en el
refrigerador hasta 3 das.
Utilice almendras molidas en lugar
de harina.
Si desea un postre especial, una vez
cocido el pastel vierta encima 3
cucharadas de licor de naranja, como
el Cointreau, y deje enfriar.
Comer es bueno!
Unos cientficos de la Universidad de California descubrieron que el
chocolate, sobre todo el amargo, contiene cantidades importantes de fenoles,
sustancias que ayudan a prevenir la obstruccin de las arterias. Un trozo de
35 g equivale aproximadamente a la misma cantidad de fenoles que hay en
una copa de vino tinto.
Las uchuvas contienen cantidades considerables de betacaroteno,
V
Cada porcin aporta*

B12
cobre
vitamina C y potasio.
31
ndice
Equivalencias de las tablas:
Bollos de queso y berros 4
Pizza de atn y tomate 6
Ensalada de queso feta y garbanzos 8
Ensalada crujiente de cacahuate 10
Como una gua de la proporcin de las vitaminas

y minerales de los alimentos y recetas de este
libro, utilizamos los siguientes trminos y
smbolos, con base en el porcentaje de ingesta
diaria recomendada (IDR), siempre por porcin,
para los hombres y mujeres de edades entre los
Lenguado con salsa de tomate
y pimiento rojo 12
Pechuga de pollo con albahaca 14
Carne a la cacerola 16
Lomo con salsa de mostaza 18
Coliflor con cubierta crujiente 20
Espagueti en salsa de verduras 22
19 y 49 aos.
excelente 50% (la mitad)
buena 25-50% (de un cuarto a la mitad)
til 10-25% (de un dcimo a un cuarto)
Tome en cuenta que las recetas proporcionan

otros nutrientes. Sin embargo, los anlisis
incluyen aquellos que ofrecen al menos un 10%
de la IDR por porcin. No se incluyeron las vita-
Postres
Panqu de pltano 24
Tiramis de ricotta 26
Flan de pltano y canela 28
Pastel de chocolate 30
minas y minerales cuyas deficiencias son raras.
V Indica que la receta es apropiada
para vegetarianos.
Necesidades diarias de energa en los adultos

La necesidad diaria de caloras vara con la edad, gnero y estilo de vida. Para mantener el
peso ideal hay que equilibrar las caloras que se consumen con la energa que se gasta.
Mujeres
Hombres
Sedentarias
1940 kcal
2900 kcal
Activas
2150 kcal
Muy activos
3350 kcal
Muy activas
2500 kcal
Sedentarios
2400 kcall
Embarazadas
2400 kcal
Activos
2750 kcal
Lactando
2750 kcal
Muy activos
3350 kcal
Sedentarias
1900 kcal
Sedentarios
2330 kcal
Activas
2000 kcal
Ms de 75 aos Sedentarios
2100 kcal
18-34 aos
35-64 aos
65-74 aos
Sedentarios
2510 kcal
Activos
18-54 aos
55-74 aos
Ms de 75 aos Sedentarias
1810 kcal

Cocina Especial JCR PDF

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cocina Especial JCR PDF

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Comida Rpida

Directora Editorial de Revistas y Libros

La mayora de las recetas de Comida Rpida

CRDITOS DE LA EDICIN ORIGINAL

CORPORATIVO READERS DIGEST

READERS DIGEST, GENERAL BOOKS, LONDRES

White Plains, Nueva York, Estados Unidos de Amrica

Presidenta y Directora Ejecutiva Mary G. Berner

Comida Rpida y Saludable

Bollos de queso y berros

Sal y pimienta negra

rallado restante. Hornee de

1 cda. de semillas de alcaravea.

Cada bollo aporta*

230 cal, 8 g de protena, 10 g de grasa

B1, B6, B12, C, cido flico, calcio,

como antioxidantes protectores. Tambin tienen propiedades antibiticas.

Agregue 1 cebolla pequea picada, 1

lata (400 g) de tomates picados con su

Pizza de atn y tomate

a fuego lento 10 minutos, hasta que

2 cdas. de perejil picado; sazone al

Sal y pimienta negra

Hojas de albahaca fresca para

albahaca triturada y sirva

como dice la receta principal.

la salsa de tomate y mezcle. Ponga

Como base para pizza, use pan

encima 50 g de queso mozzarella en

chapata precocido, cortado a la mitad

a lo largo. Aada la cobertura

preparada y hornee segn las instrucciones del paquete. Otra

un sartn 1 cdita. de aceite de oliva

la despensa, ricos en licopeno (otras buenas fuentes son la sanda y la

extra virgen y aada 85 g de

guayaba), que ayuda a prevenir cncer y enfermedades cardiacas.

championes; saltelos 3 minutos.

Cada porcin aporta *

B6, B12, C, selenio

Ensalada de queso feta y garbanzos

Manojo de perejil y mostaza verde

3 cdas. de aceite de oliva extra

Mezcle todos los

cierto es que los garbanzos aportan cantidades valiosas de fibra soluble,

hierro, cido flico, vitamina E y manganeso.

347 cal, 16 g de protena, 21 g de grasa

A, B1, B6, C, E y niacina

B12, cido flico, calcio,

Ensalada crujiente de cacahuate

En un tazn grande, mezcle la col blanca, las

3 cdas. de perejil picado o

de mostaza de Dijon y 1 cda. de salsa

cebolln cortado con tijeras, o una

mezcla de ambos (opcional)

Para una ensalada de col roja y

Sal y pimienta negra

queso azul (4 a 6 personas), mezcle

200 g de col roja, cortada en tiras

picada finamente y 50 g de cerezas.

Nuevas investigaciones sugieren que el consumo diario de cacahuate,

g de yogur natural sin grasa, 120 g

crema o aceite de cacahuate puede ayudar a reducir los niveles de

del queso elegido desmoronado y