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mdica
nutricin y medicamentos herbarios
22.5.13

LOS 9 AMINOCIDOS ESENCIALES y en qu

alimentos se encuentran en mayor proporcin

Los aminocidos son las unidades qumicas que constituyen las protenas. Mientras
que el cuerpo humano puede fabricar algunos aminocidos por s mismo, hay algunos
que no puede sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del
cuerpo. Estos aminocidos se llaman "aminocidos esenciales" porque es fundamental
que el cuerpo los adquiere a travs de los alimentos.
Los nueve aminocidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Las siguiente tabla, se muestran las
recomendaciones diarias de la OMS, y algunos de los alimentos que ms las contienen

(sin contar aquellos que las contienen todas, que veremos despus de la tabla):

Aminocido mg por kg de peso

H Histidina

10

I Isoleucina

20

L Leucina

39

K Lisina

30

M Metionina
+ C Cisteina

10.4 + 4.1 (15

total)

FFenilalanina
+ Y Tirosina

25 (total)

T Treonina

15

W Triptfano

V Valina

26

Alimentos con mayor contenido:

Frijoles, huevos, trigo sarraceno, maz, coliflor,
championes, papas (patatas), brotes de bamb,
pltanos, meln y ctricos (limn,naranja).
Semillas de girasol, ajonjol, cacahuates (man),
semillas de calabaza.
Frjol, lentejas y garbanzos.
Cacahuates tienen (850 mg. por 100 gr.), semillas de
girasol tienen (795 mg.) y nueces tienen (713 mg).
Adems: lentejas cocidas (630 mg), frijoles negros
(608 mg) y chcharos (arvejas, guisantes verdes) (302
mg).
Metionina: Ajonjol, nueces de Brasil, espinacas,
nabo, brcoli y calabazas.
Cisteina: avena cocida (227 g. por taza) de
cisteina, pimiento rojo fresco (28 mg. por taza), coles
de Bruselas, brcoli y cebolla.
Fenilalanina: 5 nueces contienen 540 mg., 10
almendras 980 mg, y 30 cacahuates tostados 1.400
mg. Presente tambin en frijoles, garbanzos y
lentejas.
Tirosina: aguacates, almendras.
Lentejas, (1.010 mg), caup (910 mg), cacahuates
(880 mg), linaza (770 mg), ajonjol (740 mg),
garbanzos (720 mg), y almendras (680 mg).
Semillas de calabaza (110 mg por 1/4 taza), semillas
de girasol, nueces de caj, almendras y nueces (50 mg
por 1/4 taza). Frijoles y guisantes (180 mg por taza), y
man (90 mg por 1/4 taza).
Lentejas (444 mg por 1/2 taza), frijoles (402 mg por
1/2 taza), garbanzos (305 mg por 1/2 taza), cacahuate.

Notas:
- Los consumos diarios recomendados para nios y nias a partir de tres aos de edad
es de 10% a 20% ms que los niveles para adultos. Para bebs pueden ser tanto como
150% ms, en el primer ao de vida.
- La cistena, la tirosina y la arginina son los aminocidos que requieren los/las bebs y
los nios y las nias en mayor proporcin.

Casi todos los alimentos contienen los veinte aminocidos (esenciales y no esenciales)
en cierta cantidad, y casi todos ellos contienen los esenciales en cantidad suficiente. Sin
embargo, las proporciones varan, y algunos alimentos son deficientes en uno o ms de
los aminocidos esenciales (por ejemplo, si comemos 9 papas al da tendremos todos
los aminocidos esenciales).
Las fuentes vegetales de protena son ms a menudo inferiores en uno o ms esenciales
aminocidos de que las fuentes animales, especialmente de lisina y a un menor grado
de metionina y de treonina.
Como en este blog estamos a favor de la comida sana, y en contra del maltrato y abuso
que se comete contra el ganado y las tierras de pastura, veamos las fuentes vegetales
que contienen los 9 aminocidos esenciales en mayor proporcin:

Soya:
El tofu, el edamame, los granos de soja, el miso e incluso leche de soya son buenas
fuentes de los nueve aminocidos esenciales, y tienen la ventaja de ser bajos en grasa.
Estudios recientes han indicado que a veces la soya en la dieta puede ser perjudicial:
MayoClinic.com seala que la soya puede afectar los niveles de la hormona de tiroides
en nios y nias, y puede estimular apariciones de tumores en pacientes con cnceres
sensibles a las hormonas debido a sus propiedades similares al estrgeno. Adems,
gracias a los daos originados por los alimentos genticamente modificados
mostrados, recomiendo que la soya que se consuma sea exclusivamente orgnica.

Espelta:
La famosa abadesa St. Hildegarda de Bingen escribe sobre la espelta en un su
libro Liber Simplicis Medicinae: "La espelta es el mejor grano. Es nutritivo y mejor
tolerado que cualquier otro grano. La espelta provee a quien la come de todos los
nutrientes para tener una ptima salud y aporta una mente feliz. No importa como se
tome, ya sea como pan o en otra manera, porque es buena y fcil de digerir." La espelta
ha sido mezclada con trigo, as que hay que poner atencin a que sea la original.
Contiene 14% de protena.

Quinua:
La quinua es aproximadamente 14% protena, un alto nivel en un alimento de origen
vegetal. Las variedades amarillas y rojas de la quinua pueden tener un contenido de
protena ligeramente ms alto que quinoa la blanca (16%), de acuerdo a una revisin
por realizada por la NASA.

Amaranto:
"Las semillas de amaranto son una fuente de protena completa", dice Ruth Frechman,
RD, portavoz para la asociacin diettica americana en Burbank. Lo que significa, que
tiene los nueve aminocidos esenciales. "Las semillas contienen protena de 15 a 18%,
mientras que otros granos suelen tener slo de 8 a 15%", explica Frechman. El
amaranto tambin es alto en fibra y contiene calcio, hierro, potasio, fsforo y vitaminas
A y C. Un alimento de alto valor, que adems es un agente eficaz contra el cncer y
enfermedades del corazn,
Nota:
- La RDA recomienda una ingesta de protena de 0,8 gramos por kilogramo de masa
corporal, al da.

Como una vida sana est basada en la diversidad y el equlibrio, las combinaciones de
alimentos para obetener todos los nutrientes son recomendables. En este caso, las que
suman los aminocidos esenciales son:
- garbanzos y avena,
- trigo y frijoles (porotos, habichuelas),
- maz y lentejas,
- frijoles pintos y nueces de Brasil,
- arroz y man (cacahuates)
Y en general:
- si combinamos legumbres y cereales diariamente, obtendremos los aminocidos
esenciales.
- la mayora de alimentos sin refinar contienen todos los aminocidos esenciales por s
mismos, en una cantidad suficiente, como para calificar como "protena completa".

Vegetales ricos en aminocidos

Existen fuentes vegetarianas y no vegetarianas de aminocidos. Vegetales como la

espinaca, los nabos, la lechuga, la zanahoria, los rbanos, el repollo, las cebollas, las
remolachas, los pepinos y todas las verduras que poseen hojas verdes constituyen
buenas fuentes de aminocidos esenciales y no esenciales.
Frutas ricas en aminocidos

Entre las frutas ricas en aminocidos se encuentran granadas, melones, naranjas,

manzanas, pias, papayas, uvas, frambuesas y ciruelas. Algunos condimentos, como la
menta, el ajo, el jengibre y las almendras, tambin contienen grandes porcentajes de
aminocidos.
Importancia

Todos los aminocidos desempean un papel fundamental en las funciones corporales

y son fciles de adquirir a travs de los alimentos que consumimos a diario. Los
aminocidos no esenciales, a pesar de su nombre, son tan necesarios como los otros.

1.

Histidina: Es importante en la produccin de glbulos rojos y blancos. Un

dato curioso es que este aminocido ayuda en el tratamiento de la sordera nerviosa.
Arroz y trigo son ricos en histidina.

2.

Isoleucina: Este tiene que ver mucho con la formacin de hemoglobina y la

reparacin del tejido muscular. Adems, colabora estabilizando el azcar en la
sangre y, en consecuencia, mantiene los niveles de energa en el cuerpo. Se
encuentra en alimentos como los huevos, el pescado, los garbanzos, lentejas y las
almendras.

3.

Leucina: Es fundamental en el crecimiento de los nios y libera mucha

energa durante la prctica de cualquier ejercicio. Se encuentra en la avena, los
frijoles y el maz.

4.

Lisina: Es vital para la concentracin y la absorcin del calcio. Su consumo

tiene que ver con la prevencin de problemas de fertilidad. Alimentos como el queso,
las papas, las habas y la leche son principales fuentes de lisina.

5.

Metionina: Este ayuda con la descomposicin de las grasas. Apoya las

funciones del hgado y entrega aportes de azufre al organismo. Si consumes carne,
huevos, semillas, yogurt y ajo seguramente tendrs los beneficios de la metionina en
tu organismo.

6.

Fenilalanina: La fenilalanina controla el hambre y los antojos de alimentos.

Adems se utiliza para abstinencia del alcohol y para controlar el dolor. Si comes
cacahuates, quesos y semillas de ssamo seguramente tambin cumplir otras de
sus funciones en ti, como por ejemplo levantar el nimo.

7.

Treonina: Los anticuerpos son vitales para la defensa del organismo.

Colabora para no producir acumulacin de grasas y sus fuentes ms comunes son
el trigo, el arroz integral y los cacahuates.

8.

Triptfano: Este aminocido cumple un carcter esencial, ya que tiene que

ver con la produccin de serotonina, importante componente en el bienestar del
cerebro y ayuda a regular los ciclos de sueo. Alimentos como el atn, las semillas,
el cordero y los huevos evitan el insomnio, la impaciencia, la depresin y la
ansiedad.

9.

Valina: Cuando te raspas la piel y tus tejidos se regeneran rpidamente, no

es un asunto de arte de magia, es que el aminocido valina cumple con esa
importante funcin. Adems es un componente que se utiliza para las personas que
se recuperan de la adiccin a las drogas. La soya es principal fuente.