Trufa da Ana Maria Braga

Receita deliciosa rende 50 unidades

INGREDIENTES

1 xcara (ch) de creme de leite fresco

Casca de 1 laranja

500 g de chocolate meio amargo bem picado

40 g de manteiga amolecida

120 g de pralin de amndoas picado

2 colheres (sopa) de licor de laranja

Cacau em p a gosto

PRALIN

6 colheres (sopa) de acar

75 g de amndoas torradas e picadas

MODO DE PREPARO
1 - Numa panela coloque 1 xcara (ch) de creme de leite fresco e a casca de 1 laranja e leve
para ferver. Assim que ferver, desligue o fogo, tampe e deixe em infuso por 10 minutos.

2 - Depois deste tempo, aquea novamente o creme de leite at ferver, desligue o fogo e coe
sobre uma tigela com 500 g de chocolate meio amargo bem picado. Com um esptula, mexa at
derrete bem. OBS.: Caso no derreta completamente o chocolate leve ao micro-ondas por 30
segundos.
3 - Adicione 40 g de manteiga amolecida, o pralin de amndoas picado e 2 colheres (sopa) de
licor de laranja. Despeje em uma assadeira untada e reserve no freezer por 30 minutos.
4 - Depois deste tempo e com o auxlio de 2 colheres, pegue pequenas pores da massa de
trufa e faa bolinhas no uniformes, passe no cacau em p e, se necessrio, modele rapidamente
com a mo. Mantenha refrigerado at a hora de servir. OBS.: Caso o cacau seja absorvido passe
novamente na hora de servir.
PRALIN
1 - Numa panela em fogo mdio derreta 6 colheres (sopa) de acar at formar um caramelo.
Adicione 75 g de amndoas torradas e picadas, mexa e transfira para uma assadeira forrada com
papel alumnio, untado com leo e deixe esfriar. Com uma faca pique bem picadinho e use na
massa da trufa.

Como montar sua base para corrida em 2015

Sandro Lenzi Corridas

2015 j est ai e voc corredor, precisa comear a fazer sua base para este ano.
Este perodo muito importante, independentemente de seus objetivos!

Independentemente se voc um corredor iniciante ou se pretende ser um

ultramaratonista, ter uma boa periodizao fundamental. Isso por que desta
maneira, fica mais fcil controlar as cargas de treino e voc ter certeza de estar
fazendo o correto. Neste sentido, uma parte fundamental e que precisa ser muito
bem trabalhada a base, o perodo onde voc sai do descanso e volta a treinar.
Construir uma boa base para a corrida fundamental para quem busca ter resultados
melhores e aumentar seu desempenho.

A periodizao na corrida, mesmo que voc se trate de um corredor recreacional,

est atrelada a uma melhora de desempenho. Isso por que, mesmo quem pretende
apenas completar provas, tende a querer novos desafios, como uma melhora de
tempo ou ainda, distancias maiores. Neste sentido, seja para aumentar as distancias
percorridas, seja para alcanar melhores tempos, o perodo de base fundamental.

Veja como ele deve ser e o que deve ser observado em seu
treino de base!
Treino de base para corrida, o que no pode faltar!
Basicamente, o perodo de base serve para a melhora de fatores como o VO2 mximo
e tambm para a melhora da fora e da resistncia muscular. Neste sentido, um
perodo onde o desempenho nos treinos est muito mais focado no volume do que na
intensidade do treinamento.
muito importante, caso voc tenha deixado totalmente de treinar nas frias, ter
um perodo de pr-base, de cerca de duas semanas, para voltar a ter o mnimo de

condio de treino. Caso voc tenha mantido seus treinos, pode comear
diretamente no perodo de base.
O primeiro passo para seu perodo bsico e definir suas provas alvo do ano.
Geralmente, usamos duas provas como alvo no calendrio de um ano, visando atingir
o pice do desempenho na data em que elas acontecem. Como cada estado tem
calendrios diferentes, vou dar um exemplo tomando como base uma corrida que
acontecer em maio e uma que acontecer em outubro. Desta maneira, at a
primeira corrida, teremos um perodo aproximado de 18 semanas, aproximadamente.
Vamos supor que a corrida de maio seja uma meia maratona (21 k) e a de outubro
seja uma maratona (42 k). Desta maneira a preparao da primeira serve para a
segunda.
Com as 18 semanas, voc poder ter uma base de cerca de 8 a 10 semanas,
aproximadamente (isso para corredores amadores, que visam apenas completar a
prova ou melhorar seu tempo).
Nestas 10 semanas, voc precisar melhorar os fatores bsicos de sua corrida.
Basicamente, seu treino precisa ser composto por:
Treinos de rodagem alta (maiores quilometragens com ritmo mais lento)
Treinos em ladeira (para melhorar a resistncia muscular localizada e o VO2
mximo)
Musculao
Treinos intervalados, com mais volume (para a melhora do VO2 mximo
Fortalecimento dos msculos estabilizadores do quadril
Melhora da mecnica de corrida
Ento, basicamente voc precisa destes componentes, muito bem distribudos em seu
treino. Cada treinador tem sua metodologia, mas eu particularmente prefiro fazer
inicialmente um fortalecimento completo, com corridas em ladeira, musculao,
treinamento funcional e melhora da mecnica de corrida. Depois disso, voltamos a
focar nas rodagens.

Lipo 6 Black Ult..

R$189,00

Lida Daidaihua -..

R$149,00

M-Stane - Dynami..
R$170,00

Hydra - Dragon P..

R$250,00

H Stane - Dynami..
R$170,00

Tribulus Terrest..
R$119,00

Black Mamba Hype..

R$185,00

Anabol 5 - Nutre..
R$190,00

Alpha-M1 - Dynam..
R$200,00

Reign - Dark Cyd..

R$170,00

Lipo 6 Unlimited..
R$200,00

Dianabol Metandr..
R$239,00

Sledge - Dark Cy..

R$170,00

Hydroxycut Elite..
R$180,00

Melatonina 3mg -..

R$89,00

Super HD Celluco..
R$210,00

Como estamos falando de uma periodizao para meia maratona, inicialmente,

precisamos de rodagens que vo de 8 a 15 km, em ritmo lento e alternando com
caminhada, se necessrio. No tenha vergonha de caminhar no incio da preparao,
pois o mais fundamental que voc adquira a base necessria para esta finalidade.
Para que fique mais claro, imagine uma semana de treino nesta fase bsica, desta
maneira (imaginando que voc j fez o fortalecimento necessrio):
Dia da semana

Treino

Segunda

Rodagem leve de 5 km

Tera

Musculao e melhora da mecnica da corrida

Quarta

Off

Quinta

Rodagem leve de 10 km

Sexta

Musculao e hidroginstica

Sbado

Rodagem leve de 15 km

Domingo

Off ou treino regenerativo

lgico que esta apenas uma demonstrao, que este treino est fora de contexto
e que cada um de vocs precisar de uma avaliao mais individualizada. O que
quero deixar claro que este tipo de perodo precisa de alternncia de estmulos e a
corrida no pode ser o nico mtodo de treino.
possvel, por exemplo, trocar uma sesso de musculao por um treino em ladeira,
ou usar um dia sem treino para fazer hidroginstica, natao ou bicicleta. Mas tudo
isso precisa ser controlado pelo seu treinador.
Enfim, o perodo bsico no o momento para acelerar demais, mas sim para dar a
base para que voc alcance os resultados que almeja. Tendo um treinamento bem
planejado, pode ter certeza absoluta que voc conseguir excelentes resultados!
Bons treinos!

Exerccio em apenas 30 minutos

0

AUTOR: FABRICIO MIRANDA

EM DICAS FEATURED
21 FEV, 2014

FIQUE INFORMADO

30 Minutos de Exerccio

Sempre somos questionados sobre se realmente possvel obter resultados com apenas
30 minutos de atividade fsica diria, sejam esses objetivos direcionados ao
emagrecimento, ganho de massa muscular, sade e etc.
De fato, muitas pessoas utilizam a indisponibilidade de tempo para justificar seu estado
sedentrio, pois acreditam que exista algum tempo timo ou atividade ideal para
alcanarem seus objetivos, e que uma vez no encontrando essa frmula mgica
estaro perdendo seu tempo no exerccio fsico.
Desta forma, se pensar que por muitos anos o exerccio aerbio era colocado como carro
chefe das atividades e que a sade estava vinculada a quanto o indivduo podia correr,
entre outros conceitos como s queimaramos gordura aps 20 minutos de atividade,
torna-se compreensvel o questionamento de como apenas 30 minutos dirios possam
fazer a diferena na vida de uma pessoa.

Recomendao para o exerccio segundo ACSM

O Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) em seu posicionamento
institucional, intitulado Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults:
Guidance for Prescribing Exercise faz recomendaes sobre o tipo de atividade,
quantidade e frequncia do exerccio fsico para sade e condicionamento fsico para
indivduos adultos saudveis.

Levando em considerao que tais recomendaes so baseadas nas principais

evidncias cientficas sobre os efeitos da atividade fsica nas suas diferentes
manifestaes, sobre os aspectos relacionados a sade, qualidade de vida e
condicionamento, faremos uma abordagem das principais recomendaes e suas
implicaes sobre a efetividade de se fazer 30 minutos de atividade fsica diria.

Tipo de atividade:
Uma das modificaes do direcionamento do tipo de exerccio diz respeito aos
componentes da aptido fsica para sade, os quais envolvem alm do condicionamento

cardiorrespiratrio, o desenvolvimento da fora muscular, flexibilidade, modificaes na

composio corporal e coordenao. Tais recomendaes tambm interferem nos tipos de
atividades a serem realizadas em um programa de exerccios fsicos para sade e
condicionamento fsico, onde no s a corrida ser o foco da sesso, mas um equilbrio
entre todos esses componentes da aptido fsica.
Uma sesso de treinamento fsico que busque a sade e condicionamento fsico dever
englobar os seguintes exerccios:
1.
2.
3.
4.

Atividades contra resistncia (ex. musculao);

Exerccios aerbios (ex. corrida e caminhas);
Exerccios de flexibilidade;
Exerccios funcionais (ex. equilbrio, coordenao)

Pela quantidade de exerccios, parece que seria invivel cumprir tais recomendaes em
apenas 30 minutos, porm, veremos que a intensidade do exerccio deve ser manipulada
para que se atinja o efeito desejado da atividade, alm disso, a frequncia diria
possibilita o alcance da diversidade dos estmulos e o impacto calrico semanal
recomendado.

Intensidade do exerccio:

A intensidade do exerccio pode ser representada pela carga/peso, velocidade ou ritmo,

impacto calrico ou METs (equivalente metablico que quantifica o gasto energtico da
atividade em relao a condio de repouso. Ex: correr a 8 km/h = 7 METs, ou seja,
impacto calrico = 7 x a condio de repouso por minuto de atividade).
Sendo assim, algumas recomendaes sobre a quantidade de exerccio so indicadas:

30 a 60 minutos por dia ou 150 mim por semana de atividade moderada (3 a 6

METs);
20 a 40 minutos por dia ou 75 minutos semanais de atividade vigorosa (> 6 METs);
Um acumulado 500 a 1000 METs minutos por semana, ou seja, fazer 30 minutos
uma atividade de 7 METs realizado 5 vezes por semana, j possibilitaria alcanar 1000
METs ao final da semana.

O impacto dirio pode ser na mesma sesso ou quebrado em duas ou mais sesses
durante o dia, como exemplo, realizar 3 corridas fortes de 10 minutos em perodos
diferentes do dia pode representar um trabalho de 30 minutos de atividade fsica
vigorosa.
Importante notar que a intensidade do exerccio fator fundamental para que
alcancemos as recomendaes semanais, desta forma, quando pensamos em eficincia,
o tempo torna-se irrelevante, pois a intensidade do exerccio ser o grande responsvel
pelo impacto calrico sobre o organismo, favorecendo as adaptaes a atividade.

METs por minuto de algumas atividades:

Ciclismo de 16 a 19 km/h (lazer) = 6 METs

Remo ergmetro estacionrio 100 watts, esforo moderado = 6 METs
Treinamento em circuito de forma geral = 8 METs

Musculao de forma geral, cargas moderadas a forte = 6 METs

Atividades domsticas (lavar carro, roupa, loua) = 3 METs
Correr a 12 km/h = 12,5 METs
Jud, Jiu-Jitsu, Karat = 10 METs
Futebol casual = 7 METs
Nadar estilo livre, esforo vigoroso = 10 METs

Recomendaes gerais para os exerccios de fora:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Os grande grupamentos musculares devem ser treinados de 2 a 3 vezes na

semana;
40 a 50% de 1RM (repetio mxima) Intensidade leve
60 a 70% de 1RM Intensidade moderada
> 80% de 1 RM Intensidade forte
8 a 12 repeties para o desenvolvimento de fora e hipertrofia
15 a 20 repeties para o desenvolvimento da resistncia de fora
2 a 4 sries
2 a 3 minutos de intervalo entre as sries

Programas periodizados, ou seja, aqueles que manipulam constantemente as variveis de

prescrio so mais efetivos nos ganhos de fora e hipertrofia.
O treinamento de fora tambm contribui no aumento do metabolismo basal aps o
treinamento, no s pela manuteno da sntese proteica, mas de forma crnica, pelo
aumento da massa muscular, sendo atividade primordial para programas de
emagrecimento e condicionamento fsico.

Exerccios para flexibilidade:

2 a 3 vezes por semana

30 a 60 segundos de estiramento no limiar de desconforto da dor
2 a 4 sries
Os mtodos estticos (passivo e ativo), dinmico e balstico e FNP tm efetivo
efeito sobre os ganhos da flexibilidade

Exerccios funcionais:

2 a 3 vezes na semana
20 a 30 minutos
Exerccios de equilbrio, propriocepo, potncia e agilidade
O volume e a intensidade destas atividades ainda carecem de direcionamento na
literatura

Por que 30 minutos todos os dias?

possvel verificar que a diversidade das atividades, assim como a intensidade em que
as mesmas so realizadas, determinam a eficincia de um programa de exerccios fsico
para a sade e condicionamento fsico.
De fato, todas as recomendaes do ACSM podem ser alcanadas com pelo menos 30
minutos de atividade 5 vezes na semana.
A intensidade e o volume podero de forma gradual e coerente serem acrescentadas
conforme a evoluo do condicionamento fsico do indivduo, porm, independente do
nvel de treinabilidade do indivduo, a intensidade do treinamento a principal
responsvel pelos benefcios do exerccio, quando comparado ao volume, salvo na
especificidade de provas de longas distncias, como maratonas, etc.
Algumas crticas j foram feitas as recomendaes do ACSM, questionando as metas
calricas semanais, pois, para alguns autores, essa quantidade no seria suficiente para
programas para manuteno ou perda de peso.
Porm, ressaltamos que alm da inatividade fsica, um dos problemas mais comuns para
o desenvolvimento de doenas o comportamento sedentrio (para saber mais
clique AQUI), ou seja, no basta apenas cumprir uma meta calrica semanal e depois
continuar o resto do dia assistindo televiso, sentado no trabalho ou se alimentando de
forma inadequada, o seu comportamento dirio e estilo de vida determinante para sua
sade, e 30 minutos de atividade fsica diria apenas parte desse processo no o fim
dele.

Nosso personal Lifestyle carioca @rafawinicki em seu 30tododia

Existem crticas tambm ao exerccio intenso para indivduos sedentrios ou com baixo
nvel de condicionamento fsico em sesses com tempo mais curto. O prprio ACSM
sugere que 10 minutos de atividades fsicas j promovem benefcios em idosos,
hipertensos e diabticos, e que as intensidade podem ser gradualmente aumentadas
conforme o avano do indivduo.
30 minutos de atividades fsicas so suficientes para promover benefcios relacionados a
sade, condicionamento fsico e qualidade de vida. A intensidade fator primordial para
gerar as adaptaes ao exerccio e deve ser manipulada de forma correta para que a
sesso de treinamento eficiente.
Referncias:
American College of Sports Medicine. Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for
Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness
in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in
Sports Exercise. 2011.

http://www.30tododia.com.br/featured/fabricio/efetividade-de-se-fazer-30-minutos-de-atividadefisica/

http://rumocertojf.com.br/ciclismo-e-corrida/