A estreia na distncia

Em oito semanas voc estar pronto para completar seus primeiros 10 km

S
1
2
3
4
5
6
7
8

SEG
5 TR + 25 CL + 5 TR
5 km CL
30 TR
5 TR + 4 km CF + 5 TR
3 A + 5 km CM
30 TR + 2 x (1 km CM + 130 I)
5 TR+ 30 CL
40 TR

TER
M
M
M
M
M
M
M
M

QUA
5 TR + 10 x(2 CL + 1 CF) + 5 TR
5 TR + 12 x (2 CM + 1 CL) + 5 TR
3 A + 14 x (1 CF + 1 CL) + 2 km CM + 1 km CL
5 TR + 10 x (2 CL + 2 CF) + 5 TR
5 TR + 10 x (230 CM+ 1 CL) + 5 TR
3 TR + 12 x (1 CF + 2 CM) + 5 TR
5 TR + 10 x (3 CF + 2 CL) + 15 TR
30 TR

QUI
M
M
M
M
M
M
M
M

SEX
D ou 5 TR + 35 CL + 5 CM
D ou 5 TR + 30 CL + 5 TR
D ou 3 TR + 40 CL + 5 TR
D ou 5 TR+ 50 CL
D ou 30 CM
D ou 5 TR + 60 CL + 5 TR
D ou 3 TR + 30 CL + 30 CM + 2 TR
D ou 20 TR

SB
D
D
d
D
D
D
D
D

DOM
5 TR + 2 x (10 CM + 10 CL) + 5 TR
3 TR + 45 CL + 3 TR
7 km CM
D
5 TR + 5 x (5 CL + 5 CM)
5 TR + 30 CL + 15 CM
30 CL + 10 CF + 10 CM
PROVA

Hora de acelerar
Uma planilha de 8 semanas para voc conquistar seu recorde pessoal
SEG

TER

QU
A

QUI

SEX

SAB

DO
M

40 a
60 CL

10 TR + 6 x (3 CF + 2 CL) + 10
TR

10 TR + 2 x (2 km CM + 2 I) +
10 TR

40 a 60
CL

1h a 1h15 CL

40 a
60 CL

10 TR + 6 x (3 CF + 2 CL) + 10
TR

10 TR + 2 x (2 km CM + 2 I) + 1
km CF 10 TR

40 a 60
CL

20 CL + 30 CM
+ 20 CL

40 a
60 CL

10 TR + 6 x (3 CF + 1 CL) + 10
TR

10 TR + 2 x (2 km CM + 2 I) + 1
km CF + 10 TR

40 a 60
CL

20 CL + 30 CM
+ 20 CL

10 TR + 6 x (3 CF + 1 CL) + 10

10 TR + 3 km CM + 2 I +

40 a 60

10 TR + 8 km

4 40 a

60 CL

TR

2km CM 10 TR

CL

CM

40 a
60 CL

10 TR + 4 x (2 CM + 1 CL) + 3 x
(1km R5+ 1 I) + 10 TR

10 TR + 3 km CM + 2 I +
2 km CM 10 TR

40 a 60
CL

6 km CL + 6 km
CM

40 a
60 CL

10 TR + 4 x (2 CM + 1 CL) + 3 x
(1km R5 + 1 I) + 10 TR

10 TR + 3 km CM + 2 I + 2 km
CM + 2 I + 1 km CF 10 TR

40 a 60
CL

3 km CL + 8 km
+ 3 km CL

40 a
60 CL

10 TR + 6 x (1 CM + 1 CL) + 4 x
(1km 5R + 1 I) + 10 TR

10 TR + 2 x (3 km CM+ 1 I) +
10 TR

40 a 60
CL

12 km CL

40 a
60 CL

10 TR + 6 x (1km R5+ 1 I) + 10
TR

40 a 60 CL

40 a 60
CL ou D

30 CL ou D

Prov
a

De olho nos 50
O treino sob medida para quem tem como meta correr 5 km em 50 minutos ou menos
SE
G

TER

QU
A

QUI

SEX

SA
B

DOM

1 M

10 TR + 6 km CL + 5 CA

10 TR + 6 x (800m CF
+ 2 CA) + 5 CA

40 TRD

10 TR + 8 km CL +
5 CA

2 M

10 TR + 7 km CL + 5 CA

10 TR + 6 x (1000m
CF + 3 CA) + 5 CA

50 TR

10 TR + 8 km CL +
5 CA

3 M

10 TR + 8 km CL + 5 CA

10 TR + 5 x (1500m
CF + 3 CA) + 5 CA

60 TR

10 TR + 9 km CL +
5 CA

4 M

10 TR + 6 x (3 CL + 3 CF + 2
CL + 2 CF) + 5 CA

5 M

10 TR + 10 x (2 CL + 2 CM +2
CF) + 5 CA

6 M

10 TR + 2 x (800m CF + 2 I) +
4 x (400m CF + 1 I) + 8 x
(200m CF+ 1 I) + 5 CA

CT

10 TR + 8 x (400m CF
+ 2 CA) + 5 CA

60 TR

10 TR + 10 km CL +
5 CA

CT

10 TR + 10 x 400m na
esteira: plano e
subidas

60 TR

10 TR + 10 km CM +
5 CA

10 TR + 2,5 km CL +
2,5 km CM + 2,5 km CF
+ 1 km TR

10 TR + 4 x 800m CF
(subida + plano) +
10 TR

10 TR + 12 km CL +
5 CA

10 TR + 3 km CL + 3
km CM + 3 km CF + 1
km TR

10 TR + 60 Fartlek
(alternando ritmos) +
5 CA

PROVA

7 D

10 TR + 8 km CL + 5 CA

CT

10 TR + 6 x (1 km CF
+ 3 CA)

8 D

10 TR + 7 km CM

10 TR + 6 km CL

De olho nos 45
Uma planilha para voc conquistar os to sonhados 45 minutos nos 5 km
SEG

TER

QU
A

QUI

SEX

SAB

DOM

40 CM
+M

5 x (1 km CF + 2I) + 5 x
(200m CF + 1I)

40 CM

50
CL

14 km CL

40 CM
+M

5 x (1km CF + 2 I) + 30 TR

5 x (1 km CF + 2 I) + 30 TR

50
CL

15 km CL

50 CM
+M

10 x (100m CF + 1 I) + M

5 x 600m CF + 5 x 400m CF + 5 x 200m

CF, com 90 I entre as tiros

50
CL

15 km CL

50 CM
+M

20 x (200 m CF + 1 I)

4 x (800m CF + 2 I) + 4 x (400m CF
+ 90 I) + 4 x (200m CF + 1 I)

60
CL

15 km CL

60 CM
+M

20 x (400 m CF + 90 I)

4 x (1 km CF + 2 I) + 4 x (800m CF + 90
I) + 4 x (200m CF + 1 I)

60
CL

3 x 5 km (CL,
CM, CF)

60 CM
+M

10 x (300 m CF ou S + 1 I) +
4 km CL + 1 km CF

10 x (600m CF + 90 I) + 15 TR

60
CL

3 x 5 km (CL,
CM, CF)

60 CM
+M

10 x (300 m CF ou S + 1 I) +
4 km CL + 1 km CF

10 x (400m CF + 50 I) + 15 TR

60
CL

3 x 5 km (CL,
CM, CF)

60 CM
+M

10 x (1 km CF + 2 I) + 15 TR

10 x (300m CF + 1 I) + 15 TR

60
CL

3 x 5 km (CL,
CM, CF)

60 CM
+M

10 x (300m CF ou S + 1 I) + 4
km CL + 1 km CF

6 x (800m CF + 2 I) + 10 x (400m CF +
90 I)

60
CL

15 km CF

1
0

60 CM
+M

10 x (300m CF ou S +1 I) + 4
km CL + 1 km CF

10 x (1km CF + 2 I) + 15 TR

60
CL

15 km CF

1
1

60 CM
+M

3 x (1 km CF + 2 I) + 15 TR

3 x (1000m CF + 2 I)

60
CL

15 km CF

1
2

60 CM
+M

5 x (400m CF + 2 I) + 15 TR

40 TR

40
TR

30 TR ou D

PROV
A

LEGENDA:

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM

CAR (caminhada rpida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortvel, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite
primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natao, ciclismo, musculao ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculao
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)