ARKIB : 08/04/2012

Bersenam untuk
sihat
DENGAN proses urbanisasi,
perkembangan teknologi yang
pesat dan gaya hidup semakin
sedentari, aktiviti fizikal atau
senaman di luar menjadi semakin
berkurangan dalam kehidupan
kita. Kita mesti sedar bahawa
aktiviti fizikal memainkan peranan
penting dalam kesihatan dan
kesejahteraan kita termasuk
anak-anak.
Secara keseluruhannya,
bersenam memberi manfaat
besar dari segi fizikal, psikologi,
sosial dan kesihatan kepada
semua orang. Justeru, melakukan

aktiviti fizikal secara kerap sangat

penting untuk gaya hidup sihat.
Jika anda tidak pasti bagaimana untuk
menjadi aktif, mula dengan perlahan.
Meningkatkan tahap aktiviti secara
beransur-ansur penting supaya anda tidak
terdedah kepada risiko kecederaan pada
otot, ligamen dan sendi ataupun serangan
jantung, apabila anda menjadi lebih
aktif daripada biasa secara tibatiba, nasihat Dr. Mahenderan
Appukutty, Ahli Majlis Persatuan
Pemakanan Malaysia (NSM).
Jika anda atau ahli keluarga mengalami
masalah kesihatan kronik seperti artritis,
diabetes, penyakit jantung, asma, atau
gout, dapatkan nasihat doktor
untuk mengetahui sama ada
keadaan anda akan mengehadkan
keupayaan anda untuk aktif.
Kemudian, bincang dengan doktor
atau pelatih fizikal yang diiktiraf

tentang rancangan aktiviti fizikal

yang sesuai. Apa yang penting
jangan menjadi tidak aktif
langsung. Melakukan senaman
aerobik berintensiti sederhana
baik untuk kesihatan, walaupun
hanya 30 minit seminggu, tambah
Dr Tee E Siong, Presiden Persatuan
Pemakanan Malaysia (NSM).
Manfaat Aktiviti Fizikal
Dr Tee berkongsi beberapa lagi
manfaat aktiviti fizikal. Bersenam
dan aktiviti fizikal membantu
pencegahan osteoporosis dan
penyakit kronik seperti diabetes,
penyakit kardiovaskular, sindrom
metabolik dan kanser-kanser
tertentu.
- Bersenam dan aktiviti fizikal juga
memainkan peranan penting
dalam memperbaiki status

kesihatan, meningkatkan
kecergasan serta membantu
mengawal dan melawan penyakit.
- Mereka yang dilaporkan
mempunyai tahap aktiviti fizikal
dan kecergasan tinggi mengalami
pengurangan risiko kematian
sebanyak 20 hingga 35 peratus.
*Peningkatan dalam kecergasan
fizikal mengurangkan risiko
kematian pramatang dan
sebaliknya, kurang kecergasan
akan meningkatkannya.
" Mereka yang aktif menunjukkan
30 hingga 40 peratus
pengurangan risiko menghidapi
kanser kolon, manakala wanita
aktif mengalami 20 hingga 30
peratus pengurangan risiko
menghidapi kanser payu dara

berbanding wanita yang tidak

aktif.
Berikut merupakan panduan
untuk membantu anda dan
keluarga mengamalkan gaya
hidup yang aktif.
- Pilih menaiki tangga berbanding
lif atau eskalator di pejabat, pusat
membeli-belah dan sebagainya.
- Pilih berjalan ke kedai, surau
atau tempat sembahyang yang
berdekatan, daripada memandu
kereta.
- Lakukan kerja-kerja rumah,
seperti menyapu dan mengelap
lantai.
- Jika boleh, berjalan kaki ke
tempat destinasi anda.

- Melakukan aktiviti berkebun,

seperti menyusun pasu bunga
atau menjaga dan menyiram
tanaman anda.
Kongsi Konten di :

Artikel
Penuh: http://ww1.utusan.com.my/utusan/info.
asp?
y=2012&dt=0408&sec=Kesihatan&pg=kn_0
2.htm#ixzz3oWVvgPVh
Utusan Melayu (M) Bhd

Manfaat jangka panjang daripada

kecergasan fizikal
Aktiviti fizikal yang kerap menawarkan
pelbagai manfaat untuk kesihatan anda
secara keseluruhan. Kecergasan fizikal
memainkan peranan utama dalam
fungsi sesuai tubuh dan minda anda.
Apabila anda bersenam secara tetap,
anda rasa bertenaga, cerdas dan
cergas. Berikut adalah beberapa faedah
yang anda akan reaping oleh
kecergasan yang dilengkapkan ke
dalam jadual harian anda.
Manfaat pertama kecergasan fizikal wad
dari penyakit. Aktiviti fizikal telah dikenali

untuk memperlahankan atau mencegah

pelbagai penyakit seperti: darah tinggi,
kolesterol tinggi, kencing manis, artritis,
osteoporosis dan penyakit jantung. Di
atas penyakit dengan keupayaan
tempur, Rejimen kecergasan yang tetap
yang boleh membantu anda slow down
proses penuaan. Apabila anda
bersenam, anda sendi-sendi dan otot
menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel,
yang mengurangkan peluang anda
untuk membangunkan pelbagai usia
penyakit berkaitan.
Manfaat kedua aktiviti fizikal adalah
pengurangan tekanan. Kecergasan
adalah satu gangguan yang besar dari
kami masalah setiap hari dan ia
memberi kita peluang untuk

membebaskan tubuh daripada lebihan

tenaga yang mungkin sebaliknya
meningkatkan tahap tekanan. Kelebihan
ketiga aktiviti fizikal yang kerap adalah
berat badan penyelenggaraan. Sukan
sentiasa menjadi faktor utama bagi
mereka yang ingin menurunkan berat
badan. Walaupun seorang yang
mengambil pil diet yang terbaik dan
memakan diet yang sihat yang boleh
mendapat manfaat daripada kecergasan
fizikal. Sesetengah orang bersumpah
dengan keputusan yang mereka
dapatkan dari aktiviti fizikal yang kerap
bersama-sama dengan semua penahan
selera makan semulajadi yang dikenali
sebagai hoodia. Samping membantu
dengan penurunan berat badan,

senaman yang kerap juga merangsang

kuasa otak anda. Dengan meningkatkan
tahap tenaga anda anda meningkatkan
serotonin di dalam otak anda, ini
balasan membawa kepada kejelasan
mental yang lebih baik. Jadi masa
depan anda mendapati diri anda yang
meragukan Apakah kecergasan fizikal
boleh lakukan untuk anda, dibaca
melalui artikel ini dan bayangkan semua
faedah kesihatan yang anda boleh
mendapat sekarang.

Whats Popular Now

Aktiviti Fizikal
Hidup cergas dan aktif
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi
kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta
boleh

mengurangkan

insiden

penyakit-penyakit

kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap

dapat

menyumbang

ke

arah

pencapaian

kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan

keseluruhannya.

Aktiviti fizikal
Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan
badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan
meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh
aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal,
bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan
lain-lain.

Kecergasan fizikal
Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian
seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk
melakukan aktiviti fizikal.

Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1.Kesihatan- berkaitan kecergasan
2.Kemahiran - berkaitan kecergasan
Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu
meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan
dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan
kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan

kecergasan meliputi:

Ketahanan

Kardiovaskular

kemampuan

aerobik
Kemampuan otot jantung berfungsi secara

berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam

jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.

Ketahanan Otot
Kemampuan

sekumpulan

otot

untuk

menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka

masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa
letih

Kekuatan Otot

Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan

oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.

Keanjalan
Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak
pada kadar sepenuhnya.

Komposisi badan
Merujuk kepada peratusan berat badan,
berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen

kemahiran-

berkaitan

kecergasan

banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen - komponen kemahiran

berkaitan kecergasan termasuk:

Kekuatan
Kemampuan kita mengecutkan otot dengan
kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.

Ketangkasan
kemampuan kita untuk menukar arah badan
dengan pantas

Koordinasi

Kemampuan

kita

untuk

melakukan

pergerakan yang kompleks dengan mudah.

Kelajuan
Kemampuan

kita

untuk

menggerakan

bahagian atau badan secepat yang boleh.

Keseimbangan
kemampuan

kita

mengekalkan

keseimbangan bila statik atau bergerak.

Masa bertindak balas

Kemampuan kita untuk bertindak balas

terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan

aktiviti fizikal

Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan

darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan
obesiti.

Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal,

supaya memudahkan pergerakan.

Menguatkan tulang dan otot.

Membantu

kebolehan

menjalankan

aktiviti

harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda

seorang dewasa tua.

Mengurangkan beberapa kesan penuaan.

Membantu

mengurangkan

ketegangan

dan

kegelisahan.

Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.

Meningkatkan tenaga dan ketahanan.

Membantu anda tidur dengan baik

Mengurangkan berat badan

Membantu kita mengawal berat badan dan

mencegah obesiti

Program kecergasan
Senaman berterusan baik untuk anda.
Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor
terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif
(kehidupan
masalah

sedentari)
kesihatan,

mempunyai
anda

sebarang

mengandung

berumur 40 tahun ke atas.

Satu hari mempunyai 1,440 minit

dan

Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit

sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan
setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit
setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan
sedikit demi sedikit.
Contoh:

Bermain dengan anak-anak

Berkebun

Gunakan tangga, berbanding elevator

Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu

rehat, atau makan tengah hari

Berjalanlah

sebahagian

atau

keseluruhan

perjalanan ke tempat kerja

Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas

Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain

di halaman

Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan

dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.
Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti
sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu,

kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti

aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar
maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk
sesi 30-40 minit.
Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan,
regangan termasuk dengan meyejukan badan.
Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari
yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang
lebih intensif. Sediakan satu peningkatan dari
berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya
melakukan permainan.

Senaman aerobik
Adalah aktiviti-aktiviti yang menggunakan kumpulan
otot

besar

dan

dilakukan

secara

berterusan.

Contohnya termasuk berjalan, berjoging, berenang,

berbasikal dan lain-lain. Aktiviti-aktiviti ini boleh
menyebabkan anda bernafas lebih kuat dan jantung
anda bekerja lebih kuat untuk mengepam darah. Ia
meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
anda

Kadar sasaran jantung

Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit

semasa senaman dan nilai tertentu yang diperlukan
untuk mencapai keberkesanan latihan.
Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran
jantung untuk mereka berdasarkan perbezaan
umur.

Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan

kadar sasaran jantung yang rendah (60%) dan
apabila

kecergasan

meningkat,

anda

boleh

melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat untuk

mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke paras
yang tinggi (85%)
Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar
sasaran jantung anda ialah 105 - 149 degupan per
minit.

Bagaimana mengukur kadar denyutan

jantung
1.Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan
merasa arteri radial.
2.Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak
tangan, selari dengan pangkal ibu jari.
3.Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan
pertama sebagai kosong, bila jam randik
bermula.
4.Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab
dengan empat untuk mendapatkan degupan
seminit.
5.Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5
saat selepas habis senaman.
6.Jika degupan anda di bawah kadar sasaran,
teruskan senaman dengan lebih kuat dan
kemudian, ambil semula degupan jantung anda.
Peralatan : Jam randik (stopwatch)

Klik di sini untuk menilai risiko kesihatan

anda!!!

Satu komponan program aktiviti fizikal

yang lengkap

Fasa aerobik
Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda.
Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit
setiap sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T. F.I.T.T. bemaksud:
F - Frequency (kekerapan) - Bersenam 3-5 kali
seminggu
I -Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar
denyutan

jantung

maksima

T - Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi

memanaskan

dan

menyejukan

badan)

T Type (jenis) - Aktiviti aerobik/permainan pilihan

anda

Fasa kecergasan otot

Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu
memperlahankan
kadar
Anda

denyutan
perlu

aktiviti

untuk

jantung

melakukan

juga

mengurangkan
perlahan-lahan.
aktiviti

yang

menguatkan otot terutama dalam meningkatkan

kekuatan dan ketahanan otot.
Contoh aktiviti yang menguatkan :
o

Tekan tubi (Push-ups)

Posisi Biasa (kedudukan biasa)

Posisi Modifikasi

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan

terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps.
Kepada

mereka

yang

menghadapi

kesukaran

melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh

menggunakan versi modifikasi dengan melakukan
tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak.
Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8
- 12 kali tekan tubi setiap sesi.

'Curl-ups'

Fig 6-2 Abdominal crunch (legs on a chair)

Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan

perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian
belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk
melakukan senaman yang berkaitan dengan perut
adalah dengan melakukan separa curl-ups atau
abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua
belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat
dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan
dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan
membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12
reps curl-ups setiap sesi.

Fasa meyejukan badan

Tujuan

fasa

menyejukan

badan

ialah

untuk

mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung

dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti
dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali
semasa

meyejukan

badan.

Malahan

adalah

digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut

melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini,
kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-

otot yang telah digerakkan secara kuat semasa fasa

aerobik.

Senaman Regangan
Senaman regangan statik boleh meningkatkan
kelembutan. .

Regangan-regangan

dilakukan

pada

tahap

sederhana dan tidak sakit.

Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga

30 saat dan rileks.

Bernafas

seperti

biasa

semasa

senaman

regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.

Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.

Senaman regangan statik.

Regangan leher

Kepala

pada

kedudukan posisi lurus

normal

Perlahan-lahan
bengkokkan
arah

kepala

kanan

ke

hingga

merasa

tegangn

di

sebelah kiri leher anda.

Tahan ketegangan itu

selama 15-30 saat.

Kemudian perlahanlahan kembalikan semula

kepala

anda

pada

kedudukan lurus

Ulangi ke bahagian
kiri,dan kemudian ke arah
hadapan

Selalu
pada

kedudukan

sebelum
pergerakan.

Dongakkan kepala ke
atas (tahan 15-30 saat)
dan

kembalikan

kedudukan lurus.

Lakukan 2-3 kali

pada

kembalikan
lurus

meneruskan

Tundukkan kepala ke
bawah (tahan 15-30 saat)
dan

kembalikan

pada

kedudukan lurus

Lakukan 2-3 kali

Pusingkan kepala ke
kanan (tahan 15-30 saat)
dan

kembalikan

pada

kedudukan lurus

Lakukan 2-3 kali

Ulangi ke bahagian
kiri

Tarik tangan ke belakang

kepala

Angkat sebelah tangan

di belakang kepala .

Tarik

siku

tangan yang lain

dengan

Tahan

posisi

15-30

saat

Lakukan 2-3 kali

Ulangi

pergerakan

dengan tangan yang lain.

Tolak tangan di atas
bahu

Angkat tangan ke
atas

bahu

secara

bersilang

Tolak

siku

belakang

ke

dengan

tangan yang lain

Tahan

posisi

selama15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi
tangan yang lain

Regangan badan ke sisi

Berdiri dengan kedua

kaki terbuka

dengan

Bengkokkan badan ke
sisi

Tahan posisi selama

15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi ke sisi yang lain

Pusingan Badan

Berdiri

dengan

kedua kaki terbuka

Pusingkan

badan

ke belakang mengikut
jarum jam

Tahan

posisi

selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi pada arah

yang bertentangan

Duduk menyentuh jari kaki

Duduk

dengan

satu

kaki lurus dan satu lagi

dibengkokkan

Sentuh

jari

kaki

menggunakan jari tangan

Tahan posisi selama

15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada kaki yang lain
Menarik Kaki

Baringkan badan ke
sisi

Tarik sebelah kaki

ke belakang

Tahan

posisi

selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi
yang lain

Butterfly / posisi kupu-kupu

Duduk dengan kedua

tapak kaki dirapatkan

Tarik kedua kaki ke

arah anda

pada

kaki

Gunakan

siku

untuk

menolak peha ke bawah

Tahan posisi selama

15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps
Regangan ke belakang
dengan kaki bersilang

Duduk

dengan

sebelah kaki diluruskan

Kaki

yang

lain

dibengkokkan di paras
lutut dan diletakkan di
atas kaki yang lurus

Pusingkan
bertentangan

badan
dengan

lutut yang dibengkokkan

Tahan

posisi

selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada kaki yang
lain

Senaman

regangan

belakang

Meniarap

Kedudukan tangan di
sisi

Angkat badan dengan

menekan

kedua

belah

tangan di sisi dan kaki

berada

dalam

keadaan

rehat.

Tahan posisi selama

15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Angkat
dengan

badan

tangan

diluruskan

dan

yang
kaki

dibengkokkan di paras
lutut

Merangkak seperti
kucing dengan badan
dibengkokkan

Tahan

posisi

selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Gerak ke hadapan

Berdiri dengan kedua

kaki dijarakkan depan dan
belakang

Bengkokkan badan ke
hadapan

dengan

kedua

tangan menekan lutut kaki

hadapan

yang

dibengkokkan.

Gunakan

jari

kaki

sebagai pasak untuk kaki di

belakang.

Tahan posisi selama

15-30 saat

Ulangi pada kaki yang

lain .
Regangan Betis

Berdiri
kedua

tapak

dengan
tangan

ditekankan ke dinding

Satu kaki ke depan

dibengkokkan, dan kaki
belakang diluruskan.

Perlahan-lahan
gerakkan

badan

ke

depan dengan otot betis

kaki

belakang

diregangkan

Tahan

posisi

ini

selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi
yang lain .

Semakan
Akhir

: 10 Mei 2012
Dr. Amirullah

Penulis

: b.
Arshad

Mohd

pada

kaki

Penyemak :

Hamidah
Ishak
Wong

Swee

Fong

KOMPONEN PERKEMBANGAN FIZIKAL ASAS

KECERGASAN PELAJAR
(Kemahiran berasaskan Psikomotor)
Oleh : Mohamad Fadil bin Ibrahim
SEPT 2014

PENGENALAN
Perkembangan fizikal kanak-kanak juga melibatkan
perkembangan deria motor dan perkembangan fisiologikal.
Kanak-kanak

perlu

menyelaraskan

antara pengesanan

rangsangan oleh deria dengan tindakan oleh motor (anggota

badan).

Kecekapan

motor

adalah

tindakan

saling

berinteraksi antara motor kasar dan motor halus. Melalui

pengesanan rangsangan oleh lima organ deria, badan akan
bergerak

balas

bagi

membuat penyelarasan

menentukan
gerak

balas

keadaan
yang

dengan

bersesuaian.

Contohnya, apabila kanak-kanak berasa tidak selesa kerana

keadaan persekitaran yang panas, mereka akan bergerak untuk
mencari tempat yang lebih selesa. Dalam sistem saraf kita
terdapat beberapa reseptor yang memberikan maklumat untuk
kita

bertindak

memberikan

balas,

maklumat

antaranya;
berkenaan

a)Proprioceptors
ketegangan

otot,

kedudukan, dan pergerakan antara sendi, b) Nocioceptors memberikan rangsangan berkaitan kesakitan otot atau tisu
badan, c)Sistem vestibular - terdapat di dalam telinga dalam
dan memberi

maklumat

danpergerakan badan.

tentang

graviti,

keseimbangan

Aktiviti fizikal banyak meninggalkan kesan positif,

input aktiviti ini di dalam kurikulum pendidikan di bawah
komponen kreativiti dan estetika menunjukkan aktiviti fizikal
bukan sesuatu yang tidak penting, bukan juga sesuatu yang
wujud untuk tujuan komersial. Malahan merupakan satu
aktiviti yang banyak memerlukan penglibatan aktif sehingga
boleh dinyatakan idea serta ekspresi diri serta berupaya
menggalakan perkembangan kognitif, afektif dan psikomotor
di samping memupuk nilai estetika.
Slavin (1997) menjelaskan masalah berkaitan komponen
kecergasan pula lebih menumpukan perhatian kepada
perbezaan

individu

dalam

konteks

pengajaran

dan

pembelajaran. Beliau mengatakan kepelbagaian pelajar

terdapat dalam tahap prestasi, kadar belajar, gaya kognitif atau
gaya pembelajaran, etnik, budaya, kelas sosial, bahasa di
rumah, jantina, bakat dan minat. Berdasarkan pendapat-

pendapat berikut, dapat dirumuskan bahawa aspek-aspek

perbezaan individu adalah berkaitan jantina, fizikal, emosi,
personaliti, bahasa dan bangsa, kesihatan, kecerdasan, gaya
kognitif

dan gaya belajar mempengaruhi sifat belajar

pelajar.
KOMPONEN PERKEMBANGAN FIZIKAL
Komponen
berlandaskan

kecergasan
kepada

(perkembangan

perlakuan

motor

fizikal)
terdiri

daripadaKoordinasi, Imbangan, Ketangkasan, Kuasa/daya,

Masa tindak balas, dan Kepantasan. Aspek perlakuan motor
dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan
gerak kerja fizikal yang spesifik. Dengan meningkatkan tahap
kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang
efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul
ketika individu giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan

kebiasaan seperti mengangkat benda-benda yang berat.

Komponen perkembangan fizikal berlandaskan kemahiran
motor terdiri daripada Kepantasan, Ketangkasan, Koordinasi,
Kuasa (Daya), Imbangan dan Masa Reaksi (Tindakbalas)

Konsep

kecergasan

itu

adalah

sumber

yang

membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan

bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi
seseorang

oleh

kerana

kesihatan

yang

tinggi

dapat

menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang

mungkin membahayakan diri. Faktor yang mempengaruhi
kecergasan fizikal seperti baka. Setiap manusia dilahirkan
dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling
mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti
kendiri

malah

seseorang.

dikatakan

ia

penentu

limitasi

potensi

KAJIAN-KAJIAN BERKAITAN KOMPONEN

PERKEMBANGAN FIZIKAL

Jeffre, Jeff, & Ricky (2010), Dalam kajian memelihat

pelajar melakukan kegiatan fizikal
untuk

aktif sebagaialternatif

memotivasi diri berbanding pelajar

lain.

Dapatan

mendedahkan bagaimana konsep kendirifizikal yang relevan

untuk pendidikan fizikal

aktif

dengan

dua komponen perkembangan

berlandaskan
berkaitan

fizikal dan kesihatan. Implikasi untuk merancang aktiviti dan

menggunakan strategi pengajaran
untuk meningkatkan konsep diri fizikal.

Dapatan

menunjukkan aktiviti fizikal membantu mereka membina

aspek psikomotor pelajar terutama pada bahagian lemak

tubuh, koordinasi, daya tahan/kecergasan fleksibiliti dan

fizikal, kecekapan bersukan dan kekuatan.
Kemampuan motor dapat membantu dalam proses
pencapaian

kecergasan

keseluruhan.

Latihan

yang

mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen

perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-seli dan
senaman yang dilakukan secara berterusan dapat membentuk
tubuh badan yang sihat dan kuat. Carr, dalam teorinya
menyatakan, aktiviti fizikal adalah penting kepada kanakkanak kerana ianya menyediakan peluang kepada kanakkanak untuk meluahkan pendapat masing-masing (Kraus,
1990).
Kajian menunjukkan perhubungan yang positif antara
fisiologi

aktiviti

perkembangan
Harizukka,1998:

fizikal
fizikal

dan

pembelajaran

kanak-kanak

Lieberman,

1977)

berkaitan

(Kumar
Mereka

&
telah

mengenalpasti kemajuan dalam penumpuan, kemahiran

kesediaan, dan sikap (McCune & Zanes, 2001: Smilansky &
Shefatya, 1990); kreativiti dan pemikiran divergent (Dansky,
1980; Holmes & Geiger, 2002); pengambilan perspektif
(perspective-taking)(Burns

&

Brainerd,

1979);

memori

(Jensen, 1999, 2000; Gardner, 1993). Jelas menunjukkan

bahawa proses pembelajaran yang melibatkan operasi mental
mengikut teori pembelajaran kognitif seperti Gagne, Ausubel
dan Burner ada kepentingannya di dalam aktiviti fizikal.

IMPLIKASI DAN KESAN

Aspek tingkah laku manusia dapat menentukan ke arah
mana seseorang itu. Sekiranya kecergasan yang optima yang
dihajatkan
pembinaan

maka

tingkah

kecergasan

laku

fizikal

yang
itu

positif

harus

terhadap

diutamakan.

Seseorang itu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi

sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya
akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang
kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial,
fizikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri.

Kepentingan aktiviti fizikal di kalangan kanak-kanak

tadika atau prasekolah (Jensen, 2000; Shore, 1997; Christie,
2001; Frost, Wortham, & 2001) menyatakan play is scaffold
for development, a vehicle for increasing neutral structures,
and a means by which all children practise skills they need in
later life

Antara masalah yang dikenalpasti ialah pengabaian

subjek Pendidikian Jasmani kerana tidak diuji dalam

peperiksaan, kekurangan guru terlatih dalam bidang ini,

kemudahan dan peralatan yang tidak mencukupi, tiada
sokongan dari masyarakat sekolah dan masyarakat ibu-bapa,
cuaca yang tidak mengizinkan dan guru tidak jelas dengan
matlamat Pendidikan Jasmani (Hamdan 2002, de Vries 1995,
Abu Bakar Miskon 1987, Daud Salleh 1985, Chee Swee Ming
1985).

Dalam kehidupan sosial kanak-kanak, aktiviti fizikal

adalah pencetus kepada pembentukan perkembangan serta
kemahiran bersosial, fisiologi serta emosi kanak-kanak.
Sebagai contoh kanak-kanak dari pelbagai umur perlu
bersosialisasi,

sebagai

penyumbang

dalam

kebudayaan

masing-masing. Kajian (Rubin & Howe 1986; Creasey, Jarvis,

& Berk, 1998) menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dengan

individu lain memberi peluang kepada kanak-kanak untuk

penyesuaian fisiologi mereka dan dengan orang lain dan
memberikan pendapat mereka sendiri. Aktiviti fizikal
dikatakan dapat memberi kanak-kanak pengalaman yang kaya
untuk

meningkatkan

kemahiran

bersosial,

mempunyai

sensitiviti nilai dan keperluan orang lain, mengawal emosi,

belajar mengawal diri sendiri dan juga boleh berkongsi kuasa.

CADANGAN DAN PANDANGAN

Bruce dan Meggitt (2005) pula menyifatkan kurikulum
kanak-kanak ialah sesuatu yang dapat membantu kanak-kanak
membesar

dan

tanggungjawab
pengalaman

belajar
kepada

yang
pendidik

pembelajaran

yang

mana

menjadi

satu

untuk

menyediakan

dapat

menyokong,

merangsang dan membantu menggarap potensi yang ada pada

seseorang kanak-kanak dan ianya bersesuaian dengan

keperluan dan keupayaan kanak-kanak melakukan atau
mempelajarinya.

Peranan guru dalam menggalakkan aktiviti fizikal

menurut

Morison

(1995)

menegaskan

bahawa

dalam

menjayakan sesuatu permainan di pusat-pusat prasekolah,

guru memainkan peranan yang penting untuk mencipta
persekitaran dan juga merangsang serta memperkembang
daya berfikir kanak-kanak. Kanak-kanakdilahirkan dengan
memiliki sifat, bakat dan ciri semulajadi yang diwarisi dari
ibubapa mereka. Keadaan persekitaran dan fisiologi badan
pula, menentukan bagaimana kanak-kanak ini menggunakan
bakat yang diwarisi untuk berinteraksi dengan orang di
sekelilingnya dengan pelbagai situasi, Doherty & Brennan
(2008).

Cobin dan Pangrazi (2004), telah mendedahkan senario

yang sebenar berlaku dalam program Pendidikan Jasmani di
Amerika Syarikat. Berjuta-juta kanak-kanak sekolah di
Amerika mengambil Ujian Kecergasan Fizikal. Persoalan
kenapa dan mengapa guru-guru menjalankan ujian kecergasan
sering tidak difahami dan gagal diterangkan dengan jelas dan
tepat. Latihan dalam bidang Pendidikan Jasmani dapat
menjustifikasikan dengan tepat peranan dan tujuan ujian.
Pendidikan Jasmani dilihat sebagai lebih menyeluruh
berbanding dengan subjek lain. Subjek-subjek lain banyak
menyentuh aspek kognitif (intelektual), sedikit ruang untuk
aspek rohani (afektif) dan hampir tiada ruang untuk aspek
psikomotor dan fizikal, De Vries (1995).
Pendidikan Jasmani yang dilaksanakan secara tidak
terancang dan sesuai untuk sesuatu kategori keperluan khas

tidak membawa sebarang kesan yang positif kepada

perkembangan fizikal, emosi, fisiologi dan mental. Kategori
kesihatan yang paling utama untuk pelajar yang mempunyai
kekurangan upaya secara fizikal yang melibatkan aspek
kesihatan ialah apabila kekurangan-kekurangan itu sendiri
boleh mendatangkan kesan kepada kesihatan dan fisiologi
individu tersebut secara timbal balik (Heller, 2000).
Program aktiviti fizikal terancang untuk golongan khas
tidak kurang penting seperti juga golongan normal. Faedahnya
tidak terhad kepada kesihatan fizikal, tetapi juga merangkumi
kesihatan psikologikal, termasuk pembentukan kognitif,
sosial, afektif dan moral mereka yang mengikuti program ini.
Kesempatan untuk mengambil bahagian dalam aktiviti
memberi peluang kepada pelajar khas untuk merasa seronok
dan berguna.
Sebagai tambahan, apabila seseorang pelajar itu berjaya
menguasai sesuatau kemahiran, pelajar ini akan meningkatkan
konsep kendiri (self-concept), penghargaan kendiri (selfesteem) dan keyakinan diri (self-confidence) (Hvozdovic,
2003). Keterangan-keterangan ini sesuai dengan definisi yang
diberikan oleh Jansma dan French (1994) yang merujuk
pendidikan jasmani suaian sebagai modifikasi aktiviti fizikal
tradisional bagi membolehkan individu kurang upaya

berpeluang untuk mengambil bahagian secara selamat,

berjaya, dan mendapat kepuasan (Jansma dan French, 1994).
Keperluan aktiviti fizikal merupakan expresi kendiri
yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada
peringkat

kanak-kanak.

Kanak-kanak

akan

mencari

pengetahuan dengan kaedah permainan. Bermain juga

bukanlah satu aktiviti yang dipaksa malah merupakan
keinginan semulajadi kanak-kanak (Kraus, 1990). Almy
(1984) menyatakan kanak-kanak bermain dengan diarah oleh
diri mereka sendiri tanpa mengambil kira tujuan bermain.
Semasa bermain, mereka bebas dari segala peraturan. Melalui
permainan, kanak-kanak mendapat tingkah laku yang baru.
Apa yang dikemukakan oleh Almy bersesuaian dengan
pandangan Rubin et. al (1983). Dalam membincangkan ciriciri main mereka menyebut permainan dapat memotivasikan
pelajar. Pembelajaran itu akan diakhiri sendiri oleh pelajar

dengan sebuah kepuasan. Permainan itu pula haruslah dipilih

sendiri oleh pelajar (Fergus, 1995).

KESIMPULAN
Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan
bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu
ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan
keperluan fisiologi yang baik. Melalui aktiviti seperti ini juga
kanak-kanak akan mengembangkan kemahiran mereka untuk
mengawal keseimbangan badan. Mereka juga akan belajar
bagaimana mengawal keseimbangan di tempat yang rata,
di atas palang, atau semasa memanjat. Menurut Horvat et.al.
(2007) kebolehan motor termasuk keseimbangan, kawalan
postur badan, agility, koordinasi badan, koordinasi mata-

anggota badan, dan kekuatan dan kelenturan yang diperlukan

untuk menunjukkan kebolehan motor anggota badan.

Mengikut Frobel (1802), bermain adalah sesuatu keadaan

semula jadi yang membantu kanak-kanak belajar dan
berkembang. Walaupun Montessori tidak bersetuju dengan
perkataan permainan bagi menggambarkan tingkah laku
kanak-kanak ketika meneroka dan memahami persekitaran,
beliau setuju bahawa keadaan bermain memberi kanak-kanak
peluang

meneroka

dan

memahami

persekitaran

serta

mencuba-cuba sesuatu aktiviti. Dalam proses mencuba,

mereka menemui pengetahuan yang baru.

Aktiviti fizikal mempengaruhi perkembangan fizikal

pelajar melalui keperluan perasaan ingin tahu, di samping

meningkatkan pengetahuan, pengalaman dan kemahiran

mereka, Rohani (2004). Menurut Vygotsky (1962), permainan
pilihan kanak-kanak sendiri disokong oleh seorang guru
ataupun orang dewasa melalui perbincangan dan sesi soal
jawab menggalakkan pencapaian kognitif yang lebih tinggi.
Dalam mengendalikan aktiviti pembelajaran kanak-kanak,
Piaget mengesyorkan supaya kanak-kanak diberi kebebasan
memilih aktiviti fizikal sendiri. Kanak-kanak biasanya akan
menumpu kepada keperluan perkembangan mereka, ketika
memilih aktiviti fizikal.

Senaman Untuk
Kesihatan Jantung
Oleh Penulis Mayo Clinic (Terjemahan Info
Kesihatan)

Pertubuhan Jantung Amerika

mengenal pasti bahawa gaya hidup tidak aktif
merupakan salah satu daripada lima faktor
risiko utama penyebab penyakit jantung.
Sebaliknya, mengambil langkah untuk
meningkatkan aktiviti fizikal dikaitkan dengan:
Peningkatan peredaran darah - Peningkatan
aktiviti fizikal mewujudkan permintaan untuk
lebih banyak oksigen dan nutrien dalam tisu
badan. Keperluan ini boleh membantu
meningkatkan kesihatan arteri dan juga
menggalakkan pertumbuhan kapilari baru,

dikenali sebagai kapilari kolateral, di dalam otot

yang terlibat dengan senaman. Kapilari
kolateral meningkatkan peredaran darah
secara keseluruhan, yang membantu
meningkatkan kekuatan, tenaga,
penyembuhan dan fungsi lain yang pada
dasarnya di semua sistem badan anda.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai penyakit
arteri periferal, kapilari kolateral dalam otot kaki
anda boleh mengurangkan gejala justeru anda
boleh berjalan lebih jauh tanpa rasa sakit. Otot
kaki yang telah menjadi segar akibat senaman
menggalakkan peredaran darah kembali ke
jantung dengan mengekalkan peningkatan
kuasa pada urat.
Peningkatan fungsi jantung - Tidak seperti
otot lain, jantung sentiasa bekerja. Walau
bagaimanapun, senaman membantu
meningkatkan kecekapan jantung. Aktiviti
fizikal yang kerap melambatkan kadar

denyutan jantung dan meningkatkan jumlah

darah yang dipam dengan setiap denyutan. Ia
juga membantu paru-paru anda
menyampaikan oksigen dengan lebih cekap
untuk darah anda. Dengan jantung yang dapat
mengepam lebih banyak darah, lebih banyak
oksigen dihantar ke otot anda dan seluruh
badan anda semasa bersenam. Semua
perubahan ini memudahkan jantung anda
untuk menjalankan tugasnya.
Pengurangan tekanan darah - Aktiviti fizikal
yang kerap dikaitkan dengan kawalan jangka
panjang tekanan darah yang lebih baik. Jika
anda mempunyai berat badan berlebihan atau
mempunyai tekanan darah tinggi, kesan
senaman pada tekanan darah anda boleh
menjadi lebih dramatik.
Penambahbaikan tahap lemak darah (lipid)
- Jika anda bimbang tentang tahap kolesterol
anda atau peningkatan trigliserida, maka

senaman adalah jawapannya. Senaman

menyebabkan pengurangan trigliserida, yang
merupakan zarah lemak kecil di dalam darah.
Ia juga boleh meningkatkan lipoprotein
ketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol baik,
dan boleh mengurangkan jumlah lipoprotein
berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol
jahat.
Peningkatan kesihatan saluran darah
- Pengurangan tahap lemak darah
mengurangkan pembentukan plak di dalam
saluran darah (aterosklerosis) dan
mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tekanan darah yang berkurangan bermakna
tekanan kurang pada lapisan dalam saluran
darah satu lapisan nipis sel dipanggil
endothelium dan mengurangkan haus dan
lusuh yang sebaliknya boleh menggalakkan
pembentukan plak. Endothelium merembeskan
bahan kimia yang menyebabkan saluran darah

dapat berehat atau menguncup. Bersenam

diketahui dapat meningkatkan fungsi
endothelial.
Satu lagi faktor dalam kesihatan saluran darah
adalah radang, yang boleh diukur dengan
tahap sensitiviti protein C-reaktif tinggi (hsCRP) dalam darah. Terdapat bukti yang
semakin meningkat bahawa keradangan
memainkan peranan yang penting dalam
aterosklerosis dan hs-CRP adalah tanda
keradangan. Aktiviti fizikal boleh
mengurangkan hs-CRP.
Peningkatan penggunaan oksigen
(pengambilan oksigen maksimum) - Aktiviti
fizikal yang kerap membantu sel anda
mendapat oksigen dengan lebih mudah
daripada darah anda, mengurangkan bebanan
pada jantung dan meningkatkan keupayaan
anda untuk bersenam.

Memperbaiki pengawalan paras gula darah

dan insulin - Iannya mengurangkan risiko
diabetes jenis 2, yang berkait rapat dengan
masalah yang berkaitan dengan penyakit
jantung.
Selain itu, senaman juga menawarkan potensi
manafaat lain, seperti kecenderungan untuk
mengurangkan pembekuan darah,
memperbaiki fungsi sistem imun dan
mengurangkan risiko kemurungan.
Manafaat Sebenar
Beberapa perubahan kecil pada gaya hidup
seperti aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi
kesan ketara pada kesihatan. Sesungguhnya
hanya dengan melakukan aktiviti fizikal selama
tujuh jam seminggu boleh mengurangkan risiko
mati awal sebanyak 40 peratus berbanding
dengan seseorang yang tahap aktiviti fizikal
mingguannya kurang daripada 30 minit.

3 Respons untuk Senaman

Untuk Kesihatan Jantung
1.

info kesihatan says:

28/02/2014 at 1:22 pm

Pada dasarnya, gejala-gejala umum yang

dialami orang yang mengalami penyakit
jantung disebabkan kurangnya jumlah darah
yang memasok oksigen ke jantung akibat
fungsi jantung yang terganggu.
Gejala-gejala tersebut antara lain:
Angina Adalah rasa nyeri atau ditekan di
bagian dada.
Aritmia Adalah istilah yang digunakan untuk
menunjukkan kondisi berupa gangguan irama
jantung yang dapat menyebabkan palpitasi
(denyut jantung yang abnormal).

Angina dan aritmia disebabkan kurangnya

pasokan darah yang membawa oksigen ke otot
jantung. Biasanya diikuti oleh gejala lain
seperti pusing, letih yang berkepanjangan,
mual, berkeringat dingin, dan sesak nafas.
Gejala-gejala tersebut dapat menjadi
peringatan awal akan resiko serangan jantung.
Sayangnya, mereka yang mengalami gejalagejala tersebut sering kali menganggapnya
sebagai masuk angin biasa, inilah yang sering
membuat pertolongan pertama menjadi
terlambat dan sangat merugikan akibatnya,
mengapa?
Ketika serangan jantung (myocardial infarction)
berlangsung, otot-otot jantung akan mati
sewaktu tidak mendapatkan darah. Dan tidak

seperti jaringan yang lain, otot jantung tidak

dapat mengalami regenerasi.
Karena itu semakin lama serangannya dan
tidak segera ditangani, maka semakin banyak
juga kerusakan permanen pada otot-otot
jantung dan bahkan jika terus dibiarkan dapat
mengalami kematian.
Sewaktu gejala-gejala serangan jantung
timbul, sangatlah penting untuk langsung
mencari bantuan medis karena resiko
kematian terbesar adalah dalam kurun waktu
satu jam setelah terjadi serangan.
Perawatan yang cepat dapat menyelamatkan
otot jantung dari kerusakan yang tidak dapat
diperbaiki. Semakin banyak otot jantung yang

terselamatkan, semakin efektif jantung akan

kembali memompa setelah serangan.
Mengingat bahaya penyakit jantung yang
mengancam kehidupan, mencegah atau
mengurangi risiko penyakit jantung adalah cara
yang terbaik, selain dengan menjaga pola
makan dan olah raga teratur, mengkonsumsi
suplemen herbal sangat membantu.
Beberapa herbal seperti Sarang Semut dan
Noni juice bukan saja dapat mencegah
penyakit jantung tetapi juga membantu
penyembuhan penyakit jantung, silakan baca
informasinya pada halaman pengubatan
penyakit jantung.

Senaman: Kesannya
terhadap jantung
Oleh: KIREN SHARMA
SAYA pasti ramai antara anda sedar
mengapa senaman itu penting untuk
kesihatan secara keseluruhannya.
Gaya hidup yang tidak aktif merupakan
faktor risiko utama bagi penyakit
jantung dan kardiovaskular, sama
seperti merokok, kolesterol yang
memudaratkan dan tekanan darah
tinggi.
Menurut Persatuan Jantung Amerika,
kekerapan orang yang kurang aktif dan
tidak begitu cergas dari segi fizikal
menghidap hipertensi antara 30 hingga
50 peratus lebih tinggi.

Tambahan lagi, beberapa kajian klinikal

menunjukkan bahawa senaman boleh
mengurangkan tekanan darah tinggi di
kalangan pesakit.
Apabila anda mengalami tekanan darah
tinggi, jantung terpaksa bekerja lebih
keras untuk mengepam darah ke seluruh
badan, dan ini menimbulkan masalah
yang dinamakan hipertrofi, atau
peningkatan jisim jantung.
Hipertrofi mendedahkan pesakit kepada
masalah seperti keabnormalan denyutan
jantung dan boleh menyebabkan
kegagalan jantung.
Seperti semua otot-otot lain, jantung
menjadi lebih kuat menerusi senaman
dan dapat mengepam lebih banyak
darah dengan setiap denyutan. Maka
jantung boleh berfungsi pada tahap
maksimum dalam keadaan yang tidak

membebankan.
Kadar denyutan jantung semasa rehat
bagi orang yang bersenam juga lebih
perlahan kerana jantung mereka tidak
perlu bekerja keras untuk mengepam
darah.
Orang yang bersenam lazimnya
mempunyai risiko paling rendah
mengalami sakit jantung. Banyak kajian
mendapati bahawa senaman ringan
hingga sederhana juga membawa
manfaat kepada penghidap sakit
jantung.
*Kesan senaman ke atas tekanan darah
Cara (mekanisme) senaman boleh
mengurangkan tekanan darah masih
tidak jelas.
Namun, ada pihak yang mencadangkan
bahawa senaman yang kerap membantu

mengekalkan keanjalan arteri, walaupun

di kalangan warga lanjut usia, dan ini
mengekalkan kelancaran aliran darah
dan tekanan darah normal.
Namun, senaman keamatan atau
intensiti tinggi mungkin tidak
mengurangkan tekanan darah seperti
senaman intensiti sederhana.
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit
sehari pada kebanyakan hari, atau setiap
hari boleh mengawal tekanan darah.
Senaman boleh dilakukan dalam
sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti
yoga dan tai chi.
Sekiranya anda sudah menghidap
hipertensi sederhana hingga teruk, anda
harus berjumpa doktor dan
membincangkan program senaman yang
sesuai.
Cuba elakkan minuman berkafeina

kerana ia meningkatkan kadar denyut

jantung dan bebanan jantung, lantas
menjejaskan tekanan darah semasa
menjalankan kegiatan fizikal.
Jika anda penghidap hipertensi, anda
harus bernafas secara normal sepanjang
senaman. Menahan nafas akan
meningkatkan tekanan darah.
Beberapa kajian klinikal yang dijalankan
di Amerika Syarikat mendedahkan
manfaat senaman di kalangan semua
kumpulan pesakit.
Contohnya, kajian mendapati bahawa
apabila bersenam, kumpulan penduduk
kulit hitam Amerika mencatatkan
pengurangan ketara dalam tekanan
darah sistolik sedangkan individu
berketurunan Asia mencatatkan
pengurangan lebih besar dalam tekanan
darah diastolik berbanding peserta kulit
putih.

Kajian ini menunjukkan bahawa

walaupun tanpa sebarang perubahan
berat badan, individu yang melakukan
senaman aerobik secara kerap dapat
mengurangkan tekanan darah semasa
rehat.
Pengurangan tekanan darah dilihat
tidak bergantung kepada kekerapan,
intensiti atau jenis senaman. Ini
menunjukkan bahawa semua bentuk
senaman berkesan untuk mengurangkan
tekanan darah.
*Kesan senaman terhadap kolesterol
Selain daripada manfaat senaman yang
mengurangkan tekanan darah,
kecergasan fizikal juga membantu
mengurangkan kadar kolesterol
menerusi beberapa cara.
Pertamanya, senaman meningkatkan

kandungan kolesterol HDL (kolesterol

baik) di dalam darah, sambil
mengurangkan kandungan kolesterol
LDL (kolesterol jahat yang
menyumbatkan arteri).
Kedua, senaman menggalakkan
penurunan dan kawalan berat badan.
Ketiga, apabila anda bersenam, anda
menguatkan peredaran darah badan,
membantu mengeluarkan gumpalan
dalam salur darah dan menjadikan
jantung pam yang lebih kuat dan cekap.
Tahap kecergasan fizikal anda ada
kaitan rapat dengan kandungan
kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha
menentukan tahap atau jumlah
senaman yang diperlukan untuk
membawa manfaat kepada jantung.
Pada 2002, satu kajian yang teliti telah
dijalankan ke atas sekumpulan dewasa

dengan berat badan berlebihan.

Keputusan menunjukkan perubahan
bermanfaat dari segi kandungan
kolesterol dan lipid, termasuk
pengurangan LDL, walaupun peserta
hanya melakukan sedikit senaman pada
intensiti sederhana hingga tinggi.
Namun begitu, senaman berat
diperlukan untuk mengubah kandungan
kolesterol secara ketara, dan
meningkatkan bilangan kolesterol HDL
baik.
Manfaat yang dilaporkan dalam kajian
diperoleh walaupun pengurangan berat
badan peserta adalah kecil.
Ini bermakna orang yang mempunyai
berat badan berlebihan yang
menghadapi masalah mengurangkan
berat badan masih boleh mendapat
manfaat besar untuk kesihatan jantung

dengan bersenam.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa
untuk kesan perlindungan jantung
terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman
tidak begitu penting berbanding jumlah
tenaga harian yang digunakan.
Maka cara terbaik untuk bersenam
adalah menerusi senaman berat singkat
yang dilakukan selama beberapa kali,
dan ini berguna bagi orang yang lebih
berumur.
Latihan berbeban juga dikaitkan dengan
perlindungan jantung. Latihan sebegini
mungkin menawarkan manfaat
sampingan kepada senaman aerobik
dengan mengurangkan kandungan
LDL.
Senaman yang melatih dan menguatkan
otot dada juga penting bagi pesakit yang
menghidap angina.

Sudah tiba masanya untuk mengubah

gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha
anda merawat dan mencegah hipertensi,
perkara paling penting ialah membuat
perubahan dalam gaya hidup anda.
Bersenam dengan kerap perlu
dimasukkan dalam senarai perubahan
yang harus dilakukan, selain daripada
mengawal tabiat pemakanan,
mengurangkan pengambilan garam dan
berhenti merokok.
Selain itu, mengawal berat badan,
mengawal pengambilan kafeina,
mengawal pengambilan makanan lemak
dan mematuhi arahan pengambilan ubat
preskripsi apabila diperlukan.
*Kiren Sharma, Ahli Fisioterapi
Perkhidmatan Penasihat Awam bagi
Jantung Sihat (PASHH)

Rencana di atas semata-mata bertujuan

menyampaikan maklumat kepada orang
awam dan bukannya hendak
menggantikan perkhidmatan daripada
profesional perubatan.
Berbincanglah dengan doktor atau
profesional penjagaan kesihatan
sebelum mengikuti sebarang jenis
rawatan atau amalan. Hanya doktor
anda yang boleh memberikan maklumat
tentang perkara-perkara yang selamat
dan berkesan bagi anda.
Sumber: Utusan Malaysia 24.12.2006

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti
fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan
otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan
yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti
masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah.
Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan
menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti
fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti

seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti
kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang
individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagaibagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk
kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau
bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan,
daya tahan, kemahiran dan sebagainya"
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.
Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen
kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman
yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.
Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya
tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan,
koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor