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.

,
UmaflO

Seu Perfil de Emagrecer

Resultado do Teste

Sugestoes para Cafe da Manha

15

Sugestoes para Refei~ao Leve

16

Sugestoes para Refei~ao Principal

17

Sugestoes para Lanches

18

PontosAtivos dos Alimentos

21

"'vindo it 2~ S~ ama do
liograma PontosAtivos"'''!
Agora voce ja teve uma semana de experiencia com 0 Programa
PontosAtivos~ e certamente come<;ou a aplicar as orienta<;6es
do Vigilantes do Peso@ao seu estilo de vida.
Sugerimos conversar sempre com sua orientadora
muito ajuda-Ia a obter um Resultado Vitorioso.
Esta semana, voce descobrira

qual

que quer

estilo de alimenta<;ao mais

adequado ao seu perfil de emagrecer.


Aprendera mais sobre como agir para modificar habitos e como
se conscientizar de atitudes que costumam interferir no processo
de emagrecimento.

Seu Perfil de Emagrec

QUANDO

1.

ESTOU EMAGRECENDO,

EU:

Preciso de detalhes e de exatidao. Gosto que me


digam quando, 0 que e quanta devo comer. Prefiro
receber um cardapio pronto e acreditar que ele me
levara a emagrecer com sucesso. Nao gosto de tomar
decis6es.

2.

Gosto de que me digam tudo e de conhecer todas as


regras, mas prefiro seguir minhas proprias ideias.
Posso ate consultar os cardapios, mas acabo
adaptando-os ao meu estilo de vida.

3.

Sinto necessidade de liberdade, do tipo: "Oh! Abre


alas que eu quero passar!" (omigo muitas regras
nao funcionam, pois me conhe<;o bem: nao as
cumpro. Gogo de ter muitas op<;6es, comer 0 que
quero, e quando quero.

PARA MONITORAR

0 MEU PROCESSO, EU:

1.

Confio somente na pesagem daquela semana e isso,


dependendo da semana boa ou ruim, ja sei que
alterara meu peso.

2.
3.

Fico de olho na media de emagrecimento


semanas, antes de cantar vit6ria.

Ceralmente uso uma combina<;:ao entre a 'pesagem


semanal, as roupas mais largas e a sensa<;:aode bemestar. Todos esses fatores indicam 0 meu progresso.

NA COZINHA,

t-----------

1.
2.
3.

durante as

EU:

Adoro usar minhas receitas favoritas e que ja me


ajudaram muito.
Costo de usar minhas receitas, mas sempre busco
outras para aumentar minha cole<;:ao.
Estou sempre procurando
receitas.

novidades em diferentes

PARA PERMANECER

DENTRO

DA FAIXi\ DIARIi\,

EU:

1.

Fa<;:ode tudo para me manter na Faixa que


56 uso os Pontos recomendados, as vezes
economizo para usar depois.

2.

Geralmente, fa<;:ouso do menor numero de Pontos


da Faixa Diaria e vou guardando mental mente 0

olhi.

restante para gastar depois.

3.

Uso todos os Pontos da Faixa Diaria que tenho


direito. Depois, dou um jeito quando precise de mais.

No supermercado, procuro seguir a risca a lista que


fiz, nao olho para os lados e saio rapidinho.
Fa<;:ouma lista de supermercado, onde geralmente
nao deixo de incluir algumas novidades que vi em
propagandas

3.

ou em promo<;:6es.

Vou ao supermercado com uma ideia geral do


que vou comprar e sempre cedo a algumas tenta<;:6es.

JA PREPAREI MEU ALMO~O COM PRODUTOS


DE BAIXOS PONTOS PARA COMER NO TRABALHO.
MEIO-DIA, ALGUEM ME CHAMA
PARA ALMO~AR FORA, ENTAO, EU:

1----------

1.
2.
3.

Agradeyo 0 convite, mas pergunto se podemos


almoyar fora um outro dia.
Decido sair, mas fayo minha escolha semelhante
refeiy30 que havia preparado.
Aceito 0 convite, almoyo 0 que quero e corto do
meu jantar os Pontos extras consumidos.

A maioria das respostas foi

1:

Perfil Dedicado

Regras e regulamentos SaG fundamentais no processo do


emagrecimento e voce gosta disso. Prefere segui-Ios em vez de
achar seu proprio caminho. Sendo muito rigida e muito
disciplinada, isso pode leva.-Ia a desistir. Pense nisto.
Descubra mais sobre

seu perfillendo

A maioria das respostas foi

2:

a pa.gina 10.

Perfil Adaptavel

No meio e onde voce gosta de estar. Como necessita de alguma


orienta<;:ao medida que vai emagrecendo, gosta tambem de ter

liberdade de escolha do que faz ou deixa de fazer.


A sua orientadora pode Ihe dar novas ideias, especial mente
quando voce sentir tedio ou monotonia com as mesmas
refei<;:6es. Um pouco de "toma Ia. e da. ca." faz bem a todos.
Aprenda mais sobre

seu perfil, na pa.gina 11.

A maioria das respostas foi

3:

Perfil Individualista

Voce quer 0 basico sem muitas regras e regulamentos. Nao


gosta que ninguem Ihe diga 0 que comer ou como deve gastar
os Pontos. Quanto mais escolhas voce tiver, mais apta se
considera para seleciona-Ias. Voce tambem gosta de
experimentar coisas novas, 0 que e 6timo para prevenir a rotina.
Leia mais sobre seu perfil, na pagina 12.

Cada perfil tem suas qualidades,

que devem ser

descobertas para que voce possa tirar todas as


vantagens dele. Tambem existe em cada perfil
comportamentos
considerayao.
descobrindo

que saoimportantes

seu perfil e prestando atenyao nas

oscilayoes do seu temperamento,


capacitando

levar em

medida que voce vai


vai se

para evitar as armadilhas.

Suas qualidades:
<II

<II

Voce gosta de seguir as regras do jogo, medir as porc;:oes,


preencher 0 Jornal Pessoal e buscar a melhor maneira de se
manter dentro de sua Faixa Diaria. Sente a necessidade de
permanecer no controle de cad a passo.
Voce faz questao de emagrecer todas as semanas e para isso
nao perde uma reuniao do Vigilantes do Pesoafim de manter
sua motivac;:ao sempre em alta.

Lembre-se:
<II

Nao se culpe porque comeu aquele bombom de chocolate,


atormentando ao ponto de pensar em desistir.

Busque seus alimentos favoritos,

inclua-os

se

no seu

planejamento, anote-os no Jornal Pessoal para desfrutar, sem


receio, dos prazeres alimentares .
Confie em voce e na sua capacidade
mesmo enfrentando

de tomar decisoes,

oscilac;:oes na jornada do emagrecimento

Aprenda a fazer seus cardapios e descubra 0 prazer de


experimentar coisas novas. Use as Sugestoes de refeic;:oes,
especialmente criadas para mudar a sua rotina. Tente uma
receita nova pelo menos uma vez na semana .
Note outros sinais do seu emagrecimento, como roupas mais
largas, aparencia e estado de animo melhores. Tente equilibrar
suas atitudes em vez de "tudo ou nada" .
Fac;:anovos amigos, saia para comer fora e conquiste
admirac;:ao de todos pela capacidade de manter sua
resoluc;:ao de emagrecer.

Per II Adaptavel
Suas qualidades:
Voce se adapta muito bem ao Programa e necessita saber
exatamente como gastar seus Pontos, especial mente se voce
nao esta emagrecendo do jeito que esperava.
Sua facilidade em aceitar novidades sera de grande ajuda para
prevenir a rotina. Voce sabe como fazer bom uso das novas e
vel has ideias, estrategias, dicas e receitas.
Sua capacidade de administrar 0 uso dos Pontos da sua Faixa
Diaria of ere cera mais liberdade durante a semana e nos fins
de semana.
Voce sabe 0 que quer e como aproveitar
comer fora.

as saidas para

Lembre-se:
0 Programa PontosAtivos'" e seu grande
aliado no processo de emagrecer, porque
contem tudo 0 que voce precisa para
chegar ao sucesso com confianc;:a e
conheci mento.
Voce precisa saber como gastar seus Pontos.
Isto se faz escrevendo diariamente no Jornal Pessoal.
Assim, voce evita as paradas no emagrecimento e administra
melhor os momentos de fome.
Nao exagere a Faixa Diaria. E mais facil resistir do que correr
atras do prejuizo.
E melhor planejar e comer 1 hamburguer
simples e uma porc;:ao de batata frita pequena, do que ceder
as promoc;:6es.

0 controle das porc;:6es e a chave para 0 emagrecimento


eficaz. Tambem 0 planejamento antecipado a mantera dentro
da Faixa Diaria .
Nao deixe sua vigilancia diminuir ao longo do tempo. Use
as dicas, estrategias e ferramentas do Programa: 0 Jornal
Pessoal, a medic;:ao das porc;:6es e sacie a fome com os
Pontos da sua Faixa Diaria.

Suas qualidades:
" Voce e do tipo que puxa 0 bloco de carnaval, nao sendo mais
um no meio da multidao. Sua liberdade e 0 seu maior bem e
voce a mantem, mesmo quando precisa seguir um programa
de emagrecimento. Voce gosta de experimentar novas
receitas, novos alimentos e romper com a rotina .
Voce gosta de aproveitar 0 m~ximo dos seus Pontos para
manter a satisfac;:ao e nao sente culpa quando se excede
nas porc;:6es.
Compra ou come 0 que ve e depois tem de administrar seus
Pontos para vencer seu maior desafio: emagrC?cer.

lembre-se:
Fazer uma escolha e mais dif.fcil quando se tem muitas opc;:6es.
Tente escolher .entre os alimentos que gosta os que SaD menDs
cal6ricos, mais ricos em fibras e que saciam a fome. Por
exemplo: sucos de frutas no lugar de refrigerantes, salgados de
forno no lugar dos salgados fritos por imersao, batata cozida
no lugar de batata frita e paes integrais no lugar do pao branco.

" Reveja as 7 Chaves dos PontosAtivos, na Semana 1, e


procure mante-Ias na mente para pratica-Ias, visando seu
emagrecimento.
" Fa<;:aum Ensaio Mental para ter sucesso na festa e planeje seus
dias escolhendo por<;:6es menores e alimentos com poucos
numeros de Pontos.

Jornal Pessoal seu grande aliado na identifica<;:ao dos


momentos de muita fome e na administra<;:ao de seus Pontos
durante suas escapadas.

" 0 Programa PontosAtivos'"


a chave para alcan<;:ar 0 exito do
emagrecimento que voce tanto deseja.

Misfura de Pertis
Sera que voce

e uma

mistura dos diferentes perfis?

E possivel que voce se identifique com tad as as perfis ao longo


do seu processo de emagrecimento.
Par exemplo, durante a semana, voce podera se comportar
como a Perfil Dedicado e nos fins de semana, como 0 Perfil
Adaptavel, ou sendo mais flexfvel ainda, como 0 Perfil
Individualista.
Se seu trabalho obriga voce a fazer refei<;:6es na rua, adote 0
Perfil Adaptavel au 0 Perfil Individualista durante a semana e
nos fins de semana, exer<;:aa controle, como faz a Perfil
Dedicado.

A chave do sucesso dos PontosAtivos


fazer com que os
diversos perfis se equilibrem interagindo com voce na busca do
sucesso.

4 Pontos
Cereal, tipo alta fibra, 3/4 xfc., com 2 ameixas secas e 1
co po de leite desnatado.
Papaia, 1 xfc., com 3 C.S. de germe de trigo e
1 pote de iogurte natural desnatado.
Cereal em barra, 1 pote de iogurte light
sabor de frutas e 1 banana prata.
Suco de fruta fresca, 1/2 xfc., 1 fatia de pao
de forma, qq. tipo, e 2 C.S. de geleia dietetica.
Suco de fruta dietetico, 1 copo, 4 biscoitos
cream cracker e 4 C.S. de requeijao 0% gordura.

5 Pontos
Pao de forma integral, 1 fatia torrada, com 5 C.S. de queijo
cottage, fatias de tomate e 1/2 copo de leite desnatado.
Ovo cozido, 1 fatia de pao de forma light, 1 co po de leite
desnatado.
Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia fina de queijo
prato light, 1 pote de iogurte light sabor de frutas e 1 laranja
pequena.
Torradas medias, 2, com 2 C.S. de requeijao light e 1 kiwi.

6 Pontos
Pao arabe, 1 pequeno, com 3 C.S. de ricota light e 1 C.S. de
mel, 1 laranja e 1 pote de iogurte natural desnatado.
Aveia cozida, 1/2 xfc., com 1 ma<;:a, 1 fatia de pao de forma
light,2 c.c. de margarina light e 1 copo de leite desnatado.
Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia media de queijo
minas light, 1/2 xfc. de salada de frutas e 1 copo de leite
desnatado.

Pontos

Pizza no pao arabe, 2 pequenos, com 4 C.S. de molho de


tomate sem oleo, 2 fatias finas de mozarela, cebola,
cogumelo e outros legumes picados.
Omelete de 1 ovo, 1 c.c. de margarina light e 1 fatia fina de
frios de ave. Palitos de cenoura, 1/2 xic., e 1 goiaba media.
Salada de atum, 1 lata em agua escorrida, misturada com 1/2
xic. de milho, beterraba, tomate e outros legumes agosto,
sobre 1 xfc. de folhas verdes com molho para salada de 1
Ponto e 3 Grissini.
6 Pontos
Espaguete, 1 xic., com 1 c.c. de azeite, alho a
gosto e 2. C.S. de queijo ralado. Berinjela
cozida em molho de tomate sem oleo, 1 xic.
de salada verde e 6 azeitonas.
Coxa de frango sem pele, batata frita no forno,
15, salada de legumes com 1 c.c. de azeite; e 1/2

xic. de sorvete sem gordura.


Salada de folhas verde-escuras com legumes de Zero Ponto
picados, 5 C.S. de queijo cottage, 1 pon;ao de molho para
salada de 1 Ponto e 3 biscoitos salgados.
7 Pontos
Salada de batata, 1/2 xic., sobre 1 xic. de folhas verdes e
legumes picados (Zero Ponto) e 4 bastoes de Kani.
Posta de peixe de carne escura com Molho de Pepino (veja
receita), 1/2 xic. de arroz, salada verde e 1/2 xic. de pudim light.
File de peito frango grelhado, 1, com arroz e feijao, 1/2 xic.
de cad a, e 1/2 xic. de gelatina dietetica.

8 Pontos
Role de carne bovina, 1 file, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada,
vagem cozida, salada verde, 1/2 xfc. de cada, e molho para
salada de 1 Ponto.
File de peixe de carne branca grelhado, 1 xfc. de macarrao
com 1 c.c. de 61eo e 2 C.S. de queijo ralado, salada de tomate,
1>\

pepino e palmito, melao fatiado, 1 xfc. de cada.


Meio peito de frango assado, sem pele, 1/2 xfc. de arroz, 4
C.S. de farofa simples, e 1 xfc. de quiabo cozido com 1 c.c.
de 6leo.
Ensopado de frango (veja receita), 1/2 xfc. de arroz, 1 xfc. de
salada verde com 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de uvas.
9 Pontos
File de salmao grelhado, 1/2 xfc. de pure de batata, br6colis
no vapor, 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de sorvete tipo sorbet.
Peru, 2 fatias medias de carne branca, 1 batata media assada,
2 c.c. de margarina light, 1/2 xfc. de ervilha petit pois, 1 xfc.
de pure de mac;:a, sem ac;:ucar, e 1 tac;:ade vinho.
Lombinho assado, 2 fatias medias, 1 xfc. de couve refogada
com 1 c.c. de 61eo, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada, e 1 xfc. de
laranja fatiada.

Zero Ponto
Sopao Vigilantes do Peso, 1 pon;:ao
Espeto de legumes grelhados
Gelatina dietetica, 1/2 xic.
1 Ponto
Ovo de codorna, 4
Sementes de girassol tostadas com 61eo
e sal, 1 C.S.
logurte liquido, 1 garrafa de 200 mi .
Pudim light, 1/2 xic.
Gelatina comum,

1/2 xic.

2 Pontos
Salgadinho sabor queijo, 1 xic., e 1 capo de limonada sem a<;:ucar
logurte natural desnatado, 1 pote, com 1 pessego fresco.
Palito de aipo com 1 C.S. de pasta de amendoim
6 azeitonas, 10 palitinhos salgados e 1 refrigerante dietetico
Bolo ingles dietetico, 1 fatia pequena, com cafezinho

3 Pontos
Biscoito salgado sabor queijo, 1 xic., mate dietetico
Sorvete sem gordura, 1/2 xic. com 1/2 xic. de manga
logurte sabor de frutas com polpa, 1 pote
logurte natural desnatado, 1 pate, misturado com 4 C.S. de
cereal musli
Leite de soja, 1 copo, batido com 2 C.s. de chocolate em po
e 3 C.s. de germe de trigo
Bolo sui<;:o, 1 fatia pequena, com 1 xicara de cha

~u:e:uta\S)~UalUSi
MOLHO DE PEPINO COM SALSA

1 xic. de pepino picado


2 C.S. de suco de laranja
1/2 xfc. de gomos de laranja picados
4 C.S. de cebola roxa picada
gotas de molho de pimenta, a gosto
1 C.S. de vinagre
2 c.c. de azeite
1 pitada de sal e de pimenta-do-reino
2 C.S. de Salsa
Misture todos os ingredientes
ou
temperatura ambiente.

numa tigela pequena.

Sirva frio

1 sobrecoxa de frango, sem pele


1/2 xic. de milho
4 C.S. de cebola picada
1 C.S. de suco de limao
1/4 de cubo de caldo de galinha
sal, paprica doce e pimenta-do-reino

a gosto

Junte todos os ingredientes numa panela pequena e adicione


agua para cobrir 0 frango. Quando come<;:ar a ferver, baixe
fogo, tampe a panel a e deixe cozinhar mais 10 min. (Se
quiser, pode utilizar 0 microondas para esta receita.)

-Coco

FRUTAS

agua de, 1 copo

Abacate, 4 C.S.
Abacaxi,
em calda,
fresco,

....

1/2 xfc.

1 xfc. .....

A<;:af,polpa de, 1/4 xfc. ....


Acerola, polpa de, 1/2 xfc.
Ameixa
em calda, 1/2 xfc.
.
fresca, 2 medias
...
seca, 2 unid.

. . . . ..

cru, 2 C.S.

2
.1

seco ralado,

1
.0

Damasco

a<;:ucar, 1/2 xfc.

seco ralado, s/ a<;:ucar, 2

abric6,

2
1

"

3 unid

Figo
.. 1
. .. 2

fresco, 2 medios
seco, 2 unid ...

Framboesa, 1 1/2 xfc.

Amora
pol pa de, 1 xfc.

suco de, 1 xfc. . . . . . . . .

. .4

c.s. . .. 2

seco, 4 metades

..........

fruta, 1 xfc.

0
.4

.. 0

Fruta-de-conde, 1 media
Fruta-pao, 1/4 unid.
.

3
1

.1

Goiaba
Banana
d'agua,

em calda,

1 media

da terra, 1/4 unid.


passa,2

2
.

unid.

prata, 1 pequena

1
1

Caju
fruta, 1 media
polpa de, 1/2 xfc.

Caqui, 1 medio.
.
Carambola, 1 media

1
.0

Cereja
em calda,

1 unid. . . ..

fresca, 1 xfc. . ..

1
1

1/2 xfc.

fresca, 1 media

2
.

Grapefruit, 1/2 media


1
Graviola, 1/4 unid.
.
2
Groselha, 1 xfc. '"
. . .. 0
jabuticaba, 1/2 xfc.
1
jaca, 1/2 xfc.
1
jambo, 1 unid
1
Kiwi, 1 unid. . . . . . . .. . .. 0
Laranja, qq. tipo, 1 pequena .1
Lichia, 1 xfc. . .
.
2
Limao, 1 medio . .
0

Suca de fruta

Mar,:a
fresea, 1 med ia

.....

pure de, s/ a<;:uear, 1 xfc.


seea, em peda<;:os, 1 xic.

Mamaa, 1 xfc.
Manga, 1/2 xfc.

1
.1
.. 1
1
.. 1

fresco, qq. tipo, 1/2 xic.


pronto,

qq. tipo, 1/2 xfc.

pronto diet/light,

1 xfc.

.1
1
0

Tamara, 5 unid. '"


.2
Tamarinda, palpa de, 2 C.S. 1

Maracuja, 1 unid.
. .. 0
Marmela, 1 unid.
. .. 1
Melancia, 1 xfc.
.. 1
Melaa, qq. tipa, 1 xfc. ..
.1
Mirtila, 1 xfc.
. .1
Maranga, 1 xfc.
0

Tangerina, 1 media
Uva, qq tipa, 1 xfc.

Nectarina, 1 unid. .
Nespera, 3 unid
Papaia, 1 xfc. .. .
Passa de uva, 2 C.S.

HORTALI~AS
Ab6bara, qq. tipa, 1 xfc. ... 0
Ababrinha, qq. tipa, 1 xfc. .0

1
0
1
.1

Pera
em ealda,

1/2 xic.

.2

fresea, 1 med ia

seea, 1 unid

Pessega
em ealda,

1/2 xic.

fresco, 1 medio
seco, 2 unid

2
.0
0

Pitanga, 1 xfc.

Pamela, 1 media

Pure au palpa de
qq. fruta, s/ a<;:uear, 1/2 xic.

Rama, 1 unid
Salada de frutas, 1/2 xfc.
Sapati, 1/2 unid

2
1
1

Acelga, 1 xfc.
Agriaa, 1 xfc.
. ..
Aipa, 1 xfc. .. .
Alcachafra, 1 xfc.
Alface, qq tipa, 1 xfc.
Alha-por6, 1 xfc.
Aspargas, 1 xfc.
Bardana raiz, 1/2 xfc.
Berinjela, 1 xfc.
Bertalha, 1 xfc.
Beterraba, 1 xfc.
Br6calis, 1 xfc.
Bratas, qq. tipa, 1 xfc.
Cebala, qq. tipa, 1 xfc..
Cebalinha verde, 1 xfc.
Cenaura, 1xfc.
Chic6ria, 1 xfc.
Chuchu, 1 xfc.

.1
2

.0
..0
0
0
0
.0
.0
.1
0
0
0
0
0
.0
0
1
0
0

Cogumelo
em conserva, 1/2 xic.
fresco, 1 xic.
seco,4 unid.
.

0
0
0

Cora<;:ao de alcachofra s/oleo,


1 xic.
0

Couve-de-bruxelas,
1 xic. .. 0
Couve-flor, 1 xic.
...
. .. 0
Couve manteiga, 1 xic. .... 0
Endivia, 1 xic. . . . .
. .0
Ervilha de vagem, 1 xic.
.. 0
tipo congelado, 1 xic. .
. .. 1

Escarola, 1 xic. ..
.0
Espi nafre, 1 xic.
0
Folhas verdes, qq. tipo, 1 xic. 0
Funcho, 1 xic.
0
Ji16, 1 xic. . .
.
0
Maxixe, 1 xic. . .
.
0
Melao espaguete, 1 xic.
.0
Mostarda/Nabi<;:a, 1 xic. ... 0
Nabo, 1 xic.
.0
Nira, 1 xic..
.0
Palmito, 1 xic. . . .
.0
Pepino, 1 xic.
0
Picles em conserva,
1 xic. .0
Pimentao, qq. tipo, lxic. .. 0
Quiabo, 1 xic.
..0
Rabanete, 1 xic.
.. 0

Repolho, 1 xic.
Rucula, 1 xic. .. . . . . ..
Ruibarbo, 1 xic. . .
Serralho, 1 xic.
Taioba, 1 xic ..
.

.0
..0
0
0
0

Tomate
cereja, 10 unid. . . . . . . . .. .0
comum, qq. tipo, 1 medio.
..0
seco, 5/ oleo, 1/2 xic.
0
suco de, 1/2 xic.
.0
Vagem, qq. tipo, 1 xic.

....

LEITE E DERIVADOS
Leite
desnatado, 1 copo de 240 ml .. 2
desnatado em po, 2 C.S. cheias .. 2
de soja, 1 copo de 240 ml
1
integral, 1 copo de 240 ml
.4
integral em po, 2 C.S. cheias
.4
semidesnatado,
1 copo de 240 ml . . .
.3
fermentado,1 pote de 80 ml
.1
logurte
Ifquido, comum ou light,
1 garrafa de 200 mi
light sabor de frutas,
1 pote de 120 g
natural desnatado,
1 pote de 200 g
natural integral,
1 pote de 200 g .. . . . . . ..
sabor de frutas c/ polpa,
1 pote de 120 g
tipo danoninho,
1 pote de 45 ml

1
1
.2
.3
.3
.1

Coalhada,
1 pote de 200 g

Creme de leite
comum, 1/2 xfc.

..7

light, 2 C.S

light, 1/2 xic.

Queijo

cottage,

S C.S.
Queijo cremoso,
qq. tipo, 2 c.s

tipo Cream Cheese light,

3 C.S..
tipo Polenguinho
Queijo

light,1 unid

de soja, tofu,

1/2 xfc. ou 100 g

Queijo duro e semi-duro,


prato, mozarela, etc.,
2 fatias finas ou 30 g . . . .
Queijo

prato,

.3

Queijo ralado,
tipo parmesao, 2 C.S.

light, 2

c.s

.2
...

1
.1

2
1

c.s
4 c.s

0% de gordura, 2

0% de gordura,

Ricota
comum, 3
light, 3

c.s

c.s. .

2
.

cream cracker, 4 unid.

salgado, 3 unid. . . .3
salgado sabor queijo
(p.e. Piraque), 1 xfc.
Bisnaga,

1/4 unid.

Croissant,

1 unid.

Grissini,

6 unid.

Palitinho

salgado,

3
ou 50 g
.

.3
5

..

.2

20 unid

1 pequeno

Pao de cachorro-quente,
3

Pao de forma
light, 1 fatia

.1

qq. outro tipo, 1 fatia

.2

Pao de queijo
pequeno ou coquetel, 4 unid ..
medio, 2 unid
grande, 1 unid.

Requeijao
comum, 2 C.S.

agua gergelim, 3 unid.

1 unid
... 2

Queijo minas
comum, 1 fatia media ou 45 g.
light, 1 fatia media ou 45 g

Biscoito
agua e sal, 3 unid.

Pao arabe,

light,

2 fatias finas ou 30 g

PAES E BISCOITOS

Pao frances,

.4
4

.
1 unid.

Pao de hamburguer,

.4
. .. 3
1 unid ...

Salgadinho
de queijo (p.e. Cheetos), 1 xfc. .. 2
chips de batatas (p.e. Ruffles),

2
1

1 xfc.

.4

de milho (p.e. Doritos), 1 xfc. . .3

Torrada media, 1 unid.

. ... 2

Cereal em barra
comum, qq. sabor, 1 unid

light, qq. sabor, 1 unid.

Cereais matinais
alta fibra (p.e. Fiber 1), 3/4 xfc.
com ac;ucar,qq tipo, 1 xfc.

CEREAlS E CRAOS
Aipim ou mandioca, cozida,
1 peda<;o
2
Arroz cozido

....

.. 1
3

sem ac;ucar, (p.e. corn flakes),


1 xfc.

tipo granola, 4 C.S

tipo musli, 1/2 xfc.

Cevada cozida, 1 xfc.

.3

Cuscuz cozido, 1 xfc.

branco, qq. tipo,


1/2 xic.

integral, 1/2 xfc.

em conserva (petit-pais), 1/2 xfc.

.1

selvagem;1/2

seca, cozida, 1/2 xfc.

.2

xfc.

Ervilha

Farinha

Aveia em flocos

c.s.

cozida em agua, 1 xfc.

de arraz, 2

crua, 1/2 xfc.

de milha (fuba cru), 1/2 xfc.


de rasca, 3

Batata
2

frita no fomo
(tipo congelado), 15 unid.
frita em casa, 10 unid.

c.s. .

de trigo, qq. tipa, 4

baroa, doce ou inglesa,


1 media
.

2
.5

frita de fast-food,
1 pacote pequeno

pure de, 1/2 xfc.

salada de, 1/2 xfc.

chips em pacote, 1 xfc.

.4

1
4

farofa, simples, 4

c.s. . ..

c.s

maisena, 2

c.s

palvilha,

c.s. .

Farelo de trigo, 1/2 xfc.


Fava, cazida, 1/2 xfc.

0
1

Feijao
em geral, cazida, 1/2 xfc. .....

Cereal de creme de arroz,


cozido, 1 xfc.

de soja, protefna texterizada,


5 C.S. (au 20 g seco)

Cara, 1 media

:.2

de soja, tostada com sal, 1/4 xfc.

Fuba cozido, 1/2 xfc.


Germe de trigo, 3 C.S.

.3

2
1

Grao de bico cozido,


1/2 xfc

Inhame, cozido,
1 peda<;o medio
Lentilha, cozida, 1/2 xfc.
Levedo de cerveja, 2 C.S.

2
2
..3

Macarrao
cozido, qq tipo, 1 xic.
cru, 1/2 xic. ou 45 g
lasanha, 2 tiras

.3
3
.. 2

Mandioquinha,
1 media
Massas preparadas ou
congeladas
folheada, 1 unid. de 40g
massa para 1 torta,
Milho
congelado, 1/2 xic.
em conserva, 1/2 xic.
espiga, 1 unid. . . . ..

.2

4
.16
....

Pipoca
de cinema com gordura, 3 xic.
de microondas com gordura,
3 xic. .
.
de microondas light, 3 xic.
em casa, com oleo, 3 xic.
em casa, sem gordura, 3 xic.
Tabule, cozido,

1/2 xfc.

Tremo<;o em conserva,
1/2 xfc. . . . . . . .

1
.1
1
.3
3
1
3
1
.4
.2

PEl XES E FRUTOS DO MAR


Anchova
6 unid.

enlatada,

escorrida,
. .1

Atum, enlatado e escorrido


em agua, 1 lata de 130 g
em oleo, 1 lata
Barra de peixe, congelado
cozido no forno, 3 unid. de
30 g cada .
Camarao sem casca
qq. tipo/tamanho, 1/2 xfc.

.2
5

. .4

... 1

Caranguejo, carne, 1/2 xfc. .. 1


Caviar, qq. tipo, 1 c.s. .
1
Kani, 4 bastoes
Lagosta, carne, 1/2 xfc.
Lula
crua, 1/2 xfc. . . . . .
frita, 1/2 xic. ..
Mexilhao, carne,

. .. 2
.. A

1/2 xfc.

Ostra, em conserva
1/2 xfc.

1
1

... 2

ou fresca,
)

Peixe de carne branca,


1 file ou posta
.3
(badejo, bacalhau, linguado etc.)
Peixe de carne escura,
1 file ou posta . . . .
(atum, hadock, namorado,
salmao, sardinha e truta)

.4

Polvo, 1/2 xfc.

Sandufche de peixe tipo


fast food, 1 unid. .

1/2 xfc.

mortadela, salame, 1 fatia fina .. 2

13

Sardinha enlatada e escorrida,


em oleo ou molho de tomate,
1 lata de 130 g
4
Vieiras,

frios de ave, 1 fatia fina

panceta defumada, 1 fatia fina .. 2


pate, qq. tipo, 2 C.S

presunto tipo frios comum,


2 fatias finas

tipo parma, 2 fatias finas

tipo tender, 1 fatia media

Frutos do mar, misto,


1/2 xfc.

salsicha, tipo cachorro-quente


comum, 1 unid
light, 1 unid

..

Siri, carne, 1/2 xfc.

salsichao,1 unid

15

5
.3

Frango
asa assada, 3 un id. . . . . . . . . .9
cora<;:ao, 8 unid.

CARNES EAvES
Carne bovina, magra
alcatra, contrafile etc., 1 file

3'

bolo de carne, 1 fatia media

carne seca cozida, }/4 xfc.

.4

ffgado cozido,
1 bife ou 1/2 xfc.
hamburguer, 1 unid.

2
1

desfiado e cozido
peito, 1/2 xic. . .
carne escura, 1/2 xfc.

2
3

figado de galinha, 1/2 xic.

hamburguer, 1 unid.
2
.

moida cozida, 1/2 xfc.

.4

picada desfiada, 1/2 xfc.

.3

Ca<;:a,capivara, 1 file

.3

Carneiro, carne magra,


1 fatia

Coelho, carne, 1 coxa


Cordeiro, 1 bife
Codorna, ovo de, 4 unid.

5
4
..1

Embutidos
apresuntado, 1 fatia fina

.....

coxa
com pele, 1 unid
sem pele, 1 unid

moela, 2 unid
nugget
cozido no forno,
1 unid. de 20 g
tipo fast-food, 6 unid.
ovo
inteiro, 1 unid
clara, 1 unid
clara, 4 unid
peito, 1 fi Ie ou 1/2 pelto
com pele
sem pele

.3

1
8
2

0
1
5
.3

sobrecoxa
com pele, 1 unid
sem pele, 1 unid.

Castanha portuguesa, 5 unid.


.

sandufche, tipo fast-food,


1 unid

.4
3

Pato, assado sem pele, 1/4 .. .5


Peru, sem pele
carne branca, 1/2 xfc. ou
2 fatias medias

carne escura, 1/2 xfc. ou


2 fatias medias

.3

Porco

cozida ou tostada

Leite de coco
comum, 1/4 xfc.

light, 1/4 xfc.

Macadamia, 1/4 xfc.


Maionese
comum, 1 c.c.

6
1
1

light, 2 c.c.

Manteiga, 1 c.c.

Margarina

bacon, bem passado, 1 fatia

comum, 1 c.c.

carre ou bisteca, 1 unid

light, 2 c.c. .. . . . . .

costeleta, 1 unid.

lingUi<;:acalabresa
churrasco, 1 unid

pi

lombo/lombinho,
2 fatias medias

6
3

Nozes, 14 metades

. .. 1

Oleos em geral (azeite,


vegetal etc.)
Ifquido ou hidrogenado, 1 c.c. .. 1
Pastade amendoim, 1 C.S. ..2
Pinhaozinho, 2 C.S
4
Pinho do Para, 7 unid. . .. .3
Pistache, 12 unid

Semente
de ab6bora, 1 C.S. .

AliMENTOS

DLEOSOS

Abacate, 4 C.S
Amendoim, 40 unid
Amendoa, 22 unid

de gergelim,

4
.4

Avela, 1/4 xfc


5
Azeitona, qq. tipo, 6 unid
1
Castanha de caju, 14 unid. ..4
Castanha do Para, 4 unid .. .4

1 c.c.

c.s. .

1
0

de girassol com 61eo e sal,

c.s. .

de papoula, 2

c.s

1
1

Chiclete sem a<;:ucar1 unid ... 0


Doce de leite
comum, 1 c.s. .
light, 1 pate de 80 g

DOCES EM GERAL
A<;:ucar
branco ou mascavo, 1 C.S. .
mel, melado, xarope, 1 c.s. .
rapadura, 1 c.s

1
1
1

Biscoito doce:
tipo brownie,
1 unid. pequena
.5
tipo polvilho, 12 unid
1
qq. outro tipo, simples, recheado,
chocolate etc., 2 unid
.3
Bolo, 1 fatia pequena
de chocolate p/microondas
confeitaria, qq. tipo/sabor
feito em casa com cobertura
ingles, dietetico
recheado, qq. tipo
suio:;:o,qq. tipo

2
12
.7
2
4
.3

Chantilly em spray, 1/4 xfc.

.. 1

Chocolate
bombons, 2 unid
.4
calda de chocolate, 1 c.s. .
1
cacau em p6 s/ ao:;:ucar,
1/4 xic.
1
choc. em p6 c/ ao:;:ucar,2 c.s. ..1
em barra, 1 quadrado
4
Nescau comum ou light, 2 C.S. .2
para fondue, 2 c.s. .
.4

1
.4

Doce Caseiro, pe de moleque,


quindim etc., 1 peda<;:o ..... 2
Gelatina
comum, 1/2 xfc.
dietetica, 1/2 xic.

1
0

Geleia
comum, frutas c/ polpa, 2 c.s
de mocot6, 2 c.s. .
diet., frutas c/ polpa, 2 c.s. .

2
1
1

Goiabada para corte,


1 fatia media

Leite condensado
comum, 1/2 xic.
light, 1/2 xic.

10
.7

Picole de fruta, 1 unid. .


1
Pudim de leite pronto c/ calda,
1 unid
4
P6 para manjar, 1/2 xfc.
2
Pudim light, feito de p6,
dietetico, qq. sabor, e leite
desnatado, 1/2 xic.

.Sagu ou Tapioca, cru,


1/2 xic.

.5

Sorvete, 1 bola = 1/2 xfc.


comum,

qq. sabor

Malha de tomate

c.s. .

.4

extrato,

com a<;:ucar, sem gordura

pure, 1/2 xfc.

sem a<;:ucar, sem gordura

refogado (com oleo), 1/2 xfc.

light

sem oleo, 1/2 xfc.

premium
biscoito

.7
p/ sorvete,

1 unid

sandufche de sorvete, 1 unid.


sundae

Mastarda preparada, 1 C.S. .0

1
. .. 4

c/ tudo, 1/2 xfc.

tipo sorbet,

1/2 xfc.

Torta de fruta, qq. tipo,


1 fatia pequena

6
BEBIDAS EM GERAl

Alcaolicas:
cerveja,

comum,

cerveja,

light, 1 lata

1 lata

champanhe,
1 ta<;:ade 120 ml
CONDIMENTOS

Alcaparra em conserva,
1 C.S
Caldo de
carnelgalinha/legumes
1 cubo
0% gordura,

comum,

liquor, qq. tipo, gim, cacha<;:a,


ufsque, vodca etc.,
1 dose de 60 ml

Cafe preta,

5/ a<;:ucar,1xfc.

Ketchup, 2 C.S

comum,

1 lata

3
0

1/4 xfc.

c.s

Malha a campanha, 2

Molha para salada, preparada


dietetico/light,

.. 0

Refrigerante
0

light ou diet, 1 lata

italiano,

vinho, qq. tipo, 1 ta<;:a 120 ml .. 2


0

Fermento biologico,
cuba/1 C.S

qq. outro tipo, 2 C.S.

. .. 3

1 sache

cremosordietetico/light,

2
2

tipo coquetel,
1 copo de 180 ml . . . .

2 C.S

2 C.S

Suca de fruta
fresca, com polpa, qq. sabor,
1/2 xfc. . . . . . . . . . . . . ..

.1

pronto,

comum,

1/2 xfc.

pronto,

diet/light,

1 xfc.

Gatorate, 1 garrafa

Bolinho de bacalhau,

FASTFOOD

1 unid. grande

Aneis de cebola,
1 pacote medio

10

Coxinha de frango,

Croquete de carne,

Empada de camarao,

1 unid. media

Batata frita,
1 pacote pequeno

1 unid. media

Cheeseburguer,
1 pequeno, simples

1 unid. media

Hamburguer,

7
.4

1 pequeno, simples

Milk shake, qq. sabol',


9

1 pequeno de 300 ml

Nugget de frango,
6 unid.

Salada verde, sem molho,


1 pequena

Sandufche de frango,
1 unid

Sandufche de peixe,
1 unid

12

Escondidinho de carne seca,


1 fatiadel0xl0cm

Joelho, queijo e presunto,


1 unid. media

Ova recheado, empanado


e frito, 1 unid. media

Pastel de queijo,
1 unid. media

Quibe frito,
1 unid. media

COZINHA

Aipim frito,
5 unid. pequenas

Batatinha calabresa,
3 unid. pequenas

Bolinho de aipim com carne,


1 unid. media

ITALIANA

Caneloni de ricota com


1/2 xfc. de molho branco,
2 unid

Espaguete ou macarrao,
sem 61eo, 1 xfc. .
Espaguete, 1 xfc.,
com almondegas, 2 unid.,
e 1/2 xfc. de molho de
tomate

Kartoffelsalat,
1 xfc. .
16

Sauerbraten,
1 xfc.

Molho de tomate
1/2 xfc.

Sauerkraut,
1 xfc

PCirmegiana de
berinjela, 1 por<;ao de
5 x 10 em ou 1 xfc.
frango, 1 por<;ao de
5 x 10 em ou 1 xfc.

salada de batata,
.4

Pastelao de frango
1 fatia media

Lasanha com carne, 1 por\=ao


de 5 x10 em ou 1 xfc.
6
refogado,

e palmito,
12

carne agridoce,
13
chucrute,
6

Sopa de cebola,
1 xfc.

13
10

Pizza, 1/4 de pizza media


de 25 em
calabresa
napolitana
portuguesa
queijo
Ravi61i de
queijo, 8 unid. com 1/2 xfc.
de molho de tomate
carne, 8 unid. com 1/2 xfc.
de molho de tomate

5
4
.5
4

Arroz com lentilha e alho frito,


1/2 xfc.
5
Berinjela recheada com
tahine, 1 unid. de meia
berinjela
Carneiro

recheado

batata, 2 fatias medias


16
14

Charutinho
1 rolo

.....

15

de repolho,
10
seca, 1/2 xfc.

Cuscuz Argelino,

1 xfc.

10

Esfiha recheada,

1 unid.

Coalhada

Frango marroquino,

1 xfc.

Hummus,

Quibe,

de ma\=a,
6

com

4 C.S.

Kafta no espeto, 1 espeto

Apfelstrudel,
strudel
1 fatia pequena

1,
11

Kasseler, carre defumado,


com 1 xfc. de batatas .....

1 unid. grande

8
.. 10
.3

10
10

Tabule,

1/2 xfc.

Tahine,

2 C.S

Agridoce com carne bovina


ou porco, 1 xfc. .
12
frangoou camarao,1 xfc. . . . . 10

Arroz

Arroz frito, qq. tipo, 1.xfc. ... 8


Costeleta grelhada, 1 unid.
com 10 cm
4

File

Legumes Chineses com


camarao, 1 xfc.
carne bovina, 1 xfc.
frango, 1 xfc.
porco, 1 xfc.
tofu, 1 xfc.

Legumes no molho de
feijao-pretoou alho com
carne bovina ou porco,
1 xfc.
com frango ou camarao,
1 xfc.
Macarrao com legumes
(Lo mein), qq. tipo, 1 xfc. ....

4
6
5
7
4

Madrilenha,

1 xfc.

8
7
8

2
1

.4

Parrilha, fatia com


15

10 xl 0 ern

Paella Valenciana, 2 xfc.


.18
Puchero, cozido espanhol,
2 xfc.
14
Sopa de
gazpacho, 1 xfc.
ervilha, 2 xfc.

4
7

Tapas, qq. tipo,


1 unid.ou 1/2 xfc.

Fritada de legumes,
1 omelete pequena

Zarzuela, cozido de frutos


do mar, 2 xfc.

Arroz, frito, simples, 1 xfc.

Molho de
agridoce,2 C.S. .
1
soja, 1 c.s. .
0
Rolinho primavera, 1 unid.,
com 10 em,
com carne ou porco
5
com camaraoou frango
4
Sopa de
agridoce, 1 xfc.
ovos, 1 xfc.

Churros com doce de leite,


1 unid. .
.7

Molho de
soja, 1 c.s
teriyaki, 1 c.s.

.. 8
0
0

Mostarda, wasabi, 2 C.S


0
Sushi (maki, nigiri, ou nori maki)
4 unid. .
2

Tempura, frito de
camarao, 4 unid
legumes,1 xfc.

12
8

Teriyaki,
carne bovina, equivalente
2 files
frango, equivalente a 1 file
peixe, equivalente a 1 file

.7
6
5

Tortillas sem recheio, NAO fritas


de milho, 1 unid. .
1
de trigo, 1 unid. .
2

Arroz com br6colis,


1 xfc.
Bacalhau
1 xfc.

Arroz espanhol,
1 xfc.

Fajitas, ralos de tortillas com


carne bovina, 2 rolos
11
frango, 2 rolos
8
porco, 2 rolos
13

a Gomes

5
de Sa,
10

Braas de mel,
1 unid

Caldeirada de peixe,
2 xfc.

Caldo verde do Minho,


1 xfc.

Frijoles refritos (feijao frito),


1/2 xfc
3
Guacamole, pure de
abacatee tomates, 4 C.S. . ... 1
Nachos, chips de milho com
queijo, 4 unid. .
8
Quesadilha, tortilla de trigo
recheado com queijo,
1 unid
5
Taco, sandufche mexicano,
1 tortilla de milho frita com
recheio de carne
recheio de frango

6
5

Carne assada com batatas,


2 fatias medias, 2 batatas.... 14
Pastel Santa Clara,
1 unid

12

Sardinha empanada,
1 unid. media

10

Preste aten<;:ao ao seu emagrecimento e descubra a rela<;:ao do


seu comportamento com seu perfil pessoal.
Reorganize suas caracterfsticas naquilo que voce precisa
mudar para obter sucesso .
Mantenha sua auto-estima em alta, dando aten<;:ao onde voce
mais necessita .
Troque ideias e sugest6es com as pessoas nas reuni6es .
Descubra 0 que voce necessita para veneer.

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voce como a pratica de exercfcios pode fazer


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