61 FORMAS DE PERDER PESO

Hace algunos aos, uno de mis amigos se subi a la balanza y se

horroriz por el resultado. De algn modo haba logrado meter 20
libras de gordura en su anterior cuerpo flaco. Cuando se coloc
frente al espejo, vio a un tipo gordo. Entonces, decidi hacer un
cambio rpido.
Ese da, renunci a su amado refresco. Slo beba dos o tres
botellas al da, pero en el transcurso de seis meses, haba perdido
20 libras. Era un pequeo cambio en su estilo de vida y no era gran
cosa, realmente. Sin embargo, tuvo un enorme impacto en su
salud y su cuerpo.
Mi punto a destacar: Si tomas pequeas decisiones cada da,
puedes obtener en una gran prdida de grasa a largo plazo.
A continuacin te presento formas simples de perder peso.
Comienza con una, solo por hoy, y observa como el peso comienza
a derretirse. Confa en m, esto ser ms fcil de lo que piensas.
2. BEBE T.
Investigaciones sugieren que las personas que beben t negro,
verde o blanco, siempre que sea real a base de plantas, tienen un
IMC inferior y menos grasa corporal que aquellos que no consumen
t.
1. TEN UN OBJETIVO CLARO.
Debe ser uno que nadie en el mundo puede medir y comprender.
3. COME PIMIENTA DE CAYENA.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition mostr que,
en comparacin con el placebo, la capsaicina, ingrediente activo
de la cayena, aumenta la quema de grasa.
4. DISMINUYE Y/O ELIMINA LOS CARBOHIDRATOS PROCESADOS.
No hacen nada por ti, solo crear un entorno favorable para el
aumento de grasa.
5. COME MS VERDURAS.
Ellos te dejan satisfecho, sin proporcionar muchas caloras. Slo
evita los aderezos altos en caloras.
6. COME MS FRUTA.
Nadie ha ganado peso por comer ms fruta. Y eso incluye a los
llamados frutos con "alto contenido de azcar" como los pltanos y
melones.
7. LEVANTA PESO.
Los pesos pesados construyen ms msculo y queman ms
caloras.
8. REDUCE EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES.
Esto mantendr tu ritmo cardaco elevado, causando un aumento
en las caloras quemadas. Las buenas noticias: Puedes elevar
sbitamente tu ritmo cardaco y la grasa del vientre bajar
rpidamente, igual que el peso de tu cuerpo.
9. HAZ INTERVALOS.
Estudios tras estudios continan demostrando que los intervalos
son ms eficaces y eficientes que un largo tiempo de actividad
realizado a una intensidad menor.
10. COME MS PROTENA.
Sustituye los hidratos de carbono refinados por protena magra, ya
que no slo te ayudar a saciar tu hambre, sino que tambin
aumentar tu metabolismo, a travs de algo que se llama el efecto
trmico de los alimentos.
11. COME PROTENA FRECUENTEMENTE.
Es importante que el tiempo de su consumo sea corto, por lo que
debes comer protenas regularmente durante todo el da, no slo
en un paso, igual que la mayora quienes lo hacen en la cena. Cada
comida y merienda deben incluir un poco de protena.
12. SUPLEMENTO CON ACEITE DE PESCADO.

Un estudio publicado en Lipids se refiri a ratones alimentados con

dietas mejoradas que incluyen EPA y DHA, tambin denominado
aceite de pescado. Los investigadores descubrieron que los ratones
alimentados con dietas altas en grasas omega-3 tenan,
significativamente, una menor acumulacin de grasa corporal.
Otros estudios han mostrado resultados similares.
13. HAZ EJERCICIOS QUE INVOLUCREN TODO EL CUERPO.
Piensa en: sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones.
Obtendrs ms por tu dinero, en cada entrenamiento.
14. REALIZA UN CICLO DE CONSUMO DE CARBOHIDRATOS BASADO
EN TU NIVEL DE ACTIVIDAD.
Claro, los carbohidratos son importantes. Pero en los das que te
ejercitas, simplemente no los necesitas, comparado con los das
que haces ejercicio duramente. La regla de oro: Cuanto ms activo
seas, ms hidratos de carbono puedes comer, y viceversa.
15. COMIENZA TUS COMIDAS CON UNA ENSALADA.
La ensalada te proporcionar ciertos nutrientes para que te sientas
satisfecho, de manera que logrars comer menos caloras en
general.
16. NO OLVIDES LA FIBRA.
Piensa en la fibra como una esponja; que absorbe el agua y hace
que te sientas satisfecho.
17. TOMA AGUA.
La Dra. Brenda Davy y su equipo de la Universidad Tecnolgica de
Virginia encontraron que dando a las personas 2 tazas de agua
antes de cada comida obtuvieron como resultado una mayor
prdida de peso despus de 12 semanas. La razn? Esto ayuda a
sentirse satisfecho.
18. AGREGA FRIJOLES A LAS ENSALADAS.
Es una buena manera de aadir un poco de fibra, protenas y
carbohidratos saludables.
19. REEMPLAZA UNA COMIDA AL DA CON UNA GRAN ENSALADA Y
PROTENA MAGRA.
Esta es una forma sencilla de mejorar instantneamente tu dieta.
20. HAZ UN DIARIO DE ALIMENTACIN.
No hay mejor manera de realizar un seguimiento de lo que ests
poniendo en tu boca.
21. OBSERVA TUS PORCIONES.
Evita la lnea de buffet y nunca ingieras grandes cantidades. En
lugar de ello, asegrate que sigues la porcin recomendada en la
etiqueta de nutricin.
22. CAMBIA A LAS BEBIDAS SIN CALORAS.
Todas las caloras cuentan, ya sean lquidos o slidos. As que, a
menos que sea la leche baja en grasa, opta por t o agua. O algo
que fue introducido en los Pases Bajos, grandes manojos de
menta, limn y agua caliente.
23. PSATE T MISMO
Los estudios muestran que pesarse diariamente ayuda a mejorar
tus esfuerzos en la prdida de peso. No vivir o morir por el nmero.
Y, por supuesto, mantener una escala no puede descifrar entre
grasa y masa corporal magra, pero puede ser benfico para
mantener las cosas "bajo control".
24. COME HUEVO ENTEROS.
Diariamente. Un estudio publicado hace un par de aos mostr que
aquellos que coman huevos enteros en comparacin con una
bagel como desayuno, comieron menos cantidades en la siguiente
comida. Un estudio similar mostr que el consumo de huevos
enteros aumenta el colesterol HDL (bueno).
25. DESAYUNA.
Una revisin publicada en el American Journal of Clinical Nutrition
mostr que aquellos que desayunan tienen ms xito con el

mantenimiento de su peso a largo plazo. Otras investigaciones han

mostrado la mismo para la prdida de peso. Comer huevos duros,
huevos revueltos, yogurth griego, una pieza de fruta, un puado de
nueces o hacer un batido; no tiene por qu ser de lujo.
26. COME LA MAYOR PARTE DE TUS COMIDAS POR LA MAANA
Entonces puedes comer menos progresivamente, durante el resto
del da. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition mostr que
el consumo de la mayor parte de las caloras al principio del da,
influye positivamente en los cambios de peso.
27. PARA QUEMAR MS CALORAS, MANTENTE DE PIE.
Esto significa que no debes sentarte frente a una computadora,
televisin, telfono, etc., todo el da. Parado quemas ms grasa y
eres ms productivo.
28. USA LAS ESCALERAS.
As es: utiliza las escaleras mecnicas y el ascensor. Esto no suele
romper la costumbre, pero las pequeas cosas ayudan.
29. COME ALIMENTOS DENSOS, BAJOS EN CALORAS.
Estos son alimentos que tienen un alto contenido en agua y bajos
en caloras, como frutas, verduras, sopas y ensaladas. Estudios en
la Universidad Estatal de Pensilvania han mostrado que la inclusin
de estos alimentos ayuda a las personas a comer menos caloras
totales, en general.
30. NO VAYAS A LA TIENDA DE DULCES CON HAMBRE
Si lo haces, comprars todo en el pasillo, en lugar de apegarte a tu
lista. Y la mayora de las veces, los alimentos que compras cuando
tienes hambre harn que sabotees tus esfuerzos en la prdida de
peso.
31. REEMPLAZA UN LADO DE TUS PLATOS CON VERDURAS AL
VAPOR.
En los restaurantes a menudo te permiten sustituir las papas fritas
por verduras al vapor. Todo lo que tienes que hacer es preguntar.
32. HORNEA, NO FRAS.
33. UTILIZA EL QUEMADOR DE GRASA EN TU PATIO TRASERO: LA
PARRILLA.
34. ORDENA EL ADEREZO APARTE
Pero aqu est el secreto ms grande: sumerge el tenedor en el
recipiente y luego en la ensalada. Esto ahorra una tonelada de
aderezo, en lugar de ordenarlo al lado, y lo puedes verter en la
ensalada de todos modos. Menos caloras equivalen a menos peso.
35. EN EL AEROPUERTO: CARGA TU EQUIPAJE, NO LO RUEDES.
Otra vez, no es un tema que genere casos de xito, sino que slo
es una forma de incrementar el gasto de energa.
36. EVITA LOS 'LATTE VENTI' Y OPTA POR CAF SIMPLE.
O mejor an, t. Aquellos grandes cafs "de diseo" con
ingredientes adicionales pueden dejarte un vientre inflamado y
darte 500 o ms caloras por porcin.
37. OPTA POR LA AVENA.
Opta por los copos de avena que te ayudarn a sentirte ms
satisfecho durante el desayuno que aquellas opciones con alto
contenido de azcar. Por otra parte, una porcin te otorga muchas
menos caloras que los alimentos recubiertos de azcar.
38. MUVETE.
Un estudio publicado en la revista Science demostr que aquellas
personas que se movan con ms frecuencia, por ejemplo,
cambiaron su postura con ms insistencia, pesan menos que los
que no lo hicieron. Este movimiento extra se denomin NEAT
(termognesis de actividad no ejercicio).
39. RE A MENUDO.
Un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad
encontr que aquellos que se ren con fuerza durante
aproximadamente 10 o 15 minutos cada da, queman

adicionalmente de 10 a 40 caloras al da. Si se multiplican por

365, cuenta las caloras que se pueden agregar.
40. DEJA ALGO EN EL PLATO AL FINAL DE LA COMIDA.
Cada paso cuenta.
41. CUANDO SALES A COMER, DIVIDE UNA COMIDA.
Las porciones son generalmente suficientes, como para alimentar
a una familia grande.
42. SLTATE EL POSTRE
43. NO SOCIALICES ALREDEDOR DE LAS MESAS DE COMIDA EN LAS
FIESTAS.
Es ms probable que comas sin pensar, a pesar de que lo ms
seguro es que no tengas hambre.
44. NO COMAS LAS SOBRAS DE TUS HIJOS.
Cada resto de comida se suma e incluye lo que llamamos "BLTs"
(mordeduras, lamidas y gustos).
45. MANTN LAS PAPAS FRITAS, SALSAS Y OTROS ALIMENTOS CON
ALTO CONTENIDO DE GRASA FUERA DE TU CASA.
No se trata de fuerza de voluntad; se trata de ser realista.
46. SI TIENES UN PERRO, LLVALO A DAR UN PASEO.
Es mejor para l y para ti, a simplemente dejarlo salir a jugar al
patio trasero. (Plus: l te amar an ms)
47. SI NO TIENES UNA MASCOTA, OFRCETE A PASEAR AL PERRO
DE UN VECINO.
Haces amigos y pierdes peso.
48. UTILIZA PLATOS Y TAZONES MS PEQUEOS.
Habr menos espacio que llenar y hace que menos comida parezca
ms.
49. EVITA LOS BUFFETES.
Es una conclusin inevitable: Si no lo haces, sentirs como si
tuvieras que obtener el valor de tu dinero y comer en exceso.
50. COME DESPACIO.
Tu estmago tarda aproximadamente de 15 a 20 minutos para
sentir que est lleno. Si devoras tu comida como un perro
hambriento, es probable que tu hambre contine.
51. DISMINUYE LA INGESTA DE ALIMENTOS POR LO MENOS 100
CALORAS AL DA.
En teora, esto se traduce en la prdida de cerca de 1 libra por mes
(1 libra = 3500 caloras) sin demasiado esfuerzo.
52. COMPRA UN PODMETRO Y ACUMULA, AL MENOS, 10,000
PASOS CADA DA.
53. CUANDO SEA POSIBLE, A PIE O EN BICICLETA, HAZ TUS
COMPRAS.
54. NO COMPRES EN GRANDES CANTIDADES.
Cuanto ms haya, ms tendrs para comer.
55. PLANIFICA EL FUTURO.
Si no puedes realizar un plan, ests planeando fallar.
56. CONSERVA ALGUNOS BOCADILLOS SALUDABLES.
Guarda frutos secos en la guantera, para que ests preparado en
todo momento.
57. TMATE FOTOS ANTES.
58. HAZ NUEVOS AMIGOS.
Si tus amigos prefieren pizza, alitas, nachos y cerveza
regularmente, encuentra otros que deseen tener mente y cuerpo
sanos. Diversas investigaciones han sugerido que los amigos
mejoran (o pueden detener) el xito.
59. PONTE EN PRIMER LUGAR.
Muchas personas (mujeres en particular) ponen a todos los dems
delante de s mismas y dejan su salud a un lado.
60. RECUERDA: ES TODO O NADA.
Si caes del tren, salta de nuevo a l. No te dejes caer hasta que
hayas perdido todo el progreso.

61. LEVNTATE TEMPRANO PARA HACER EJERCICIO.

Tienes mayor probabilidad de lograr hacer ejercicio, si no esperas
hasta despus del trabajo.