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TREINAMENTO DE FORCA -CONSCIENTE is Estrategias para) jl Ganhojde) Massa Muscular, oo ‘Bompa, PhD % gy ens J. dha amen SUMARIO Prefdci Agradecimentos . Créditos... 07 08 PARTE 1: PLANEJANDO UM PROGRAMA CONSCIENTE Capitulo 1: Usando a Ciéncia para Obter Resultados Capitulo 2: Programa para Ganho Maximo Capitulo 3: Microciclos e Objetivos Semanai PARTE 2: PERIODIZAGAO DO TREINAMENTO Capitulo 4: Fase 1: Adaptagdo Anatémica (AA\ Capitulo 5: Fase 2: Hipertrofia (H) .. Capitulo 6: Fase 3: Treinamento Misto (M).. Capitulo 7: Fase 4: Forca Maxima (FXM) Capitulo 8: Fase 5: Defini¢do Muscular (DM) .. Capitulo 9: Fase 6: Transigdo (T) Capitulo 10: Programas de Treinamento Anual PARTE 3: ESCULPINDO O FISICO IDEAL Capitulo 11: Levantamentos de Maxima Estimulagio.. Capitulo 12: Planejamento Nutricional para a Definigao Capitulo 13; Recuperagio entre as Sessoes de Treinamento .... Capitulo 14: Treinamento Natural (por Mauro Di Pasquale, MD} Apéndice 1 Os Autores..... USANDO A CIENCIA ata RESULTADOS Para qualquer estudante de treinamento de forga ou culturismo, é importante conhecer a fisiologia muscular, particularmente aestruturae a fungdo da contiagio muscular, A Estrutura do Corpo © corpo humano estrutura-se ao redor de um esqueleto ésseo, em que dois ou ‘ais ossos unem-Se para formar uma articulagdo que se mantém unida por “tiras" de tecido conjuntivo chamadas ligamentos. O esqueleto & coberto por 656 miiset- los, que representam aproximadamente 40% do peso corporal total. Ambas as cxtremidades de um msculo juntam-se 408 oss0s por meio de uma espessa extn, tura de tecido conjuntivo denominada tendo, Toda a tens desenvolvida pelos miisculos ¢ dirigida para 0 osso por esta lignetio tendinosa, Quanto maior a tension maior a tragdo nas tendées ¢ ossos e, conseqiientemente, mais vigoroso é 0 movi, mento desse segmento. O uso da Periodizagao ird aumentar o tamanho ¢ 0 “tonus™ Iuscular, além de aferecer a tenddes ¢ a ligamentos oportunidade de adaptagto a0 aumento do tamanho muscular. Suporte Sanguineo para o Mésculo Todos os misculos contém vasos que se afunitam em pequenos tibulos especializados chamados de capilares e de vénulas. Os capilares so responséveis or proporcionar ao mdsculo sangue rico em oxigénio ¢ nutrientes, ow soja, ener. Bia, enquanto as vénulas removem os metabélitos ¢ subprodutos da produgao de energia, como 0 dibxido de carbono, ‘A quantidade de sangue necesséria para a contra muscular depende da in tensidade do exereicio. © suporte sanguineo necessétio para um trabalho de forca Pentti lore wens reso coment eantad de miele aera 12 Treinamento de Forga Consclente maxima pode ser cem vezes maior do que o suporte de sangue necessério no repouso. Suprimento Nervoso para os Misculos Os mtisculos tém dois tipos de nervos: + Nervos motores (relativos ao movimento): cada nervo motor manda impulsos — que vém do Sistema Nervoso Central (SNC) — para terminagies nervosas musculares chamadas “placas motoras”, resultando na contragao muscular. + Nervos sensoriais: esses nervos mandam informag&o para o SNC a respeito de sensagdes como dor e orientagdo dos segmentos corporais Um misculo consiste em fibras especiais que variam em comprimento desde poucos centimetros até quase 1 metro, estendendo-se por todo o comprimento do mésculo. Essas fibras encontram-se agrupadas formando um “fasc{culo” envolvi- do por tecido conjuntivo chamado perimfsio, que as mantém unids ‘Cada fibra possui filaments protéicos chamados “miofibrilas”, formados pe las protefnas contréteis “miosina” (filamento espesso) e “actina” (filamentos fi- nos), que sao fundamentais para a contragio muscular (veja Figura 1.1). A habili dade de um misculo contrair-se e produzir forga é determinada pelo seu desenho, por sua drea de seco transversal, pelo comprimento da fibra e pela néimero de eae onl Mioioria EERE Framenta fino (aetna) z Linha z Frlamento grosso Saree, ———= imiosina) Figre 1.1 lta macaar Usonde « Ciéncia para Obter Resultados 13 fibras que formam o misculo. A genética determina o mimero de fibras em um misculo o treinamento nao afetard isso, mas terd um impacto significative nas outras varidveis. A dedicagtio ao treinamento aumenta a espessura das fibras, au- ‘mentando tanto o tamanho quanto a forga muscular. Mecanismo da Contragéo Muscular: A Teoria do Deslizamento dos Filamentos ‘A contragio muscular envolve as duas proteinas contriteis, actina e miosina, ‘em uma série de eventos mecinicos chamados Teoria do Deslizamento dos Filamentos Protéicos, Cada filamento de miosina é rodeado por seis filamentos de actina. Os filamentos de miosina contém “pontes cruzadas”, que slo finas exten- ses que atingem o filamento de actina. Quando um impulso do nervo motor atin- ge a fibra muscular, estimula-se toda a fibra, criando alteragBes quimicas que per- item a ligagao da actina com as pontes cruzadas da miosina. O contato da miosina com a actina, via ponte cruzada, resulta em liberagto de energia que faz a ponte ctuzada girar, puxando a actina para o filamento de miosina. Esse movimento promove 0 encurtamento do misculo, produzindo forga. Quando o estimulo ces sa, 08 filamentos de actina e miosina separam-se e 0 miisculo retorna ao seu com- primento inicial (relaxamento, veja a Figura 1.2). A atividade da ponte cruzada explica por que a forga muscular depende do comprimento inicial da fibra muscu- lar antes da contraglo, O comprimento ideal para a contragio muscular ¢ 0 com- Primento de repouso (ou um pouco maior), porque todas as pontes cruzadas po- ‘dem conectar-se com os filamentos de actina, getando o maximo desenvolvimen- to de tenséo, panda -1 linha -Z, banda -| banda-A__panda-I wona-2 8-H haz 4 Treinamento a UNIDADE > + MuscULO MOTORA Sistema | Jungae nervaso | neuromuscular central | Neurdnio motor Forga Consciente A forga de contragio diminui quando o comprimento da fibra muscular é signi: ficativamente menor, antes da contragaio, do que o scu tamanho cm repouso (pat- cialmente contraido). Isso acontece porque, em um misculo jé contraido, os filamentos de actina ¢ de miosina jf se encontram parcialmente sobrepostos, ha- vendo menos pontes cruzadas livres para conectar com os filamentos de actina, Com menos pontes eruzadas dispontveis, menos tensfia ¢ forea podem ser proc- zidas. Quando 0 miisculo estende-se muito além do comprimento de repouso, & pro: dugio de forca também ser pequena, porque os filamentos de actina esto muito distantes das pontes cruzadas da miosina e ndo sdo capazes de se ligar e encurtar 0 miésculo, A capacidade contratil do misculo diminui tanto se o comprimento do miscu- Jo diminuir demais quanto se aumentar demais em relagdo ao comprimento de repouso, A maior produgio de forga dé-se quando a contragdo inicia-se em um Angulo articular aproximadamente de 110°/120° (comprimento de repouso), A Unidade Motora ‘Todo neurdnio motor que se conecta a um miisculo pode inervar uma ou milha- res de fibras musculares. Todas as fibras inervadas pelo mesmo neurOnio motor reagem com o impulso, contraindo-se e relaxando, Um neurdnio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas formam uma “unidade motora”, (veja Figura 1.3) Quando um nervo motor € estimulado, o impulso transmitido para as fibras musculares dessa unidade motora faz com que todas elas se contraiam ou no. Essa é a lei do “tudo ou nada”, ou seja, significa que um impulso fraco cria a ‘mesma tenso na unidade motora do que um impulso forte. Essa lei do tudo ou nada nfo se aplica a0 mifsculo como um todo. Enquanto todas as fibras musculares de uma unidade motora respondem a0 estimulo do neurdnio motor, nem todas as unidades motoras so ativadas em tuma contragtio muscular. O nimero de UM envolvidas em uma contracio depende da carga im- posta ao masculo, e isso possui correlago direta com a forga produrida, Por exem plo, se a carga é leve, apenas um niimero reduzido de UM sero reerutadas ¢ a forga produzida serd fnfima, Em contrapartida, se a carga imposta ao misculo é Neurbnios motores Figure 13 Vldde rote tapreso com pris de end Sherman esrew Mi 296 jae, 199, Henan Pho, 5h Hen York Usundo 1 Ciéneia para Obter Resultados 15 recrutadas em ordem seqitencial, a Gnica maneira de treinar o mésculo como um todo ¢ expé-lo cargas méximas. Todas as UM, assim, sero acionadas para a contragao muscular. Enquanto a forga produzida por um mdsculo depende do niimero de UM recru- tadas na contraco, ela depende também do niimero de fibras musculares por UM. (O ndmero de fibras musculares por UM pode variar entre 20 ~ 500, e a média fica ‘em torno de 200. Quanto mais fibras em uma UM, maior a produgilo de fora. O fator genético ‘que determina o nimero de fibras ajuda a explicar por que algumas pessoas au- mentam a forga e o tamanho muscular facilmente, enquanto outras tém grande dificuldade. ‘Quando um impulso nervoso estimula uma UM, ela responde com uma contri: io muito répida (twitch), seguida de relaxamento. Se outro impulso atinge a UM antes que ela relaxe, 08 dois impulsos somam-se (unem forgas) ¢ produzem maior tensiio do que um tinico impulso. ‘A soma das UM depende da carga imposta ao mésculo (veja Figura 1.4), Em ccargas méximas (1.4c) todas as fibras musculares somam-se de maneira sineroni ‘zula, gerando o méximo de forga; em cargas menores (1.4b) algumas UM contra- ‘em-se, enquanto outras estio relaxadas, gerando uma forga de intensidade média, Essa € uma das principais razdes por que cargas pesadas levam a melhores resultados em forga maxima. Tipos de Fibra Muscular "Todas as unidades motoras comportam-se da mesma forma, mas isso néio pode ser estendido a todas as fibras musculares. Nem todas as fibras musculares possu- ‘em as mesmas caracterfsticas bioquimicas (metabélicas). Toda fibra muscular pode funcionar tanto em condigées aerébias quanto anaerdbias, porém, ums funcio- nam melhor em condigGes anaerdbias, enquanto outras em condigées aerSbias. ‘As fibras que utilizam oxigénio dependem dele para produzir energia ¢ 880 denominadas aerdbias, ou do Tipo I, vermelhas ou slow-twitch (ST). As fibras que + ft oTRttnrrtrntintetntttettt 300 400 500-600-700 «800 900 1000 Tempo (ims) w vue ote ip UNSC AO ) Five 14 Convares nomics profes pr eximles mtpo de () 10 etimues por seen (6) 108 stimula por etmancamparedes com on etn ( Impress com presto de Voxdec Sermas¢ acon, & 197, Honan Payogy The wees ody Facon. Sef (lw Yor: MeSrow i), 728. Treinamento de Forga Consciente (Tac upror geHosi Coienan nio necessitam de oxigénio sio anaerdbias, Tipo IT, brancas ou fast-twitch (FT), 8 dois tipos de fibra existem relativamente na mesma proporco no corpo, ¢ ess relagio 50/50 parece niio ser afetada de maneira significativa pelo treinamento de forga e culturisme. O recrutamento das fibras musculares depende da carga. Nas atividades de bbaixae moderada intensidade, as fibras ST sfio preferencialmente recrutadas. Quan- do a carga aumenta, um mimero cada vez.maior de fibras FT contrai-se. A dist buigao do tipo de fibra pode vatiar, tanto no mesmo miisculo quanto de miisculo para miisculo. Geralmente, os bragos tendem a possuir porcentagem maior de fibras rpidas do que as penas: biceps 55% FT, triceps 60% FT, enquanto solear (panturrilhs) 24% FT (Fox et al., 1989) A composigao de fibras musculares (Ex.: proporgio de fibras répidas em um miisculo) exerce papel importante no treinamento de forga e culturismo. Mtisculos que contém alto porcentual de fibras rpicas sdo capazes de contragdes mais velo- es e potentes. Nao existe diferenga definida na distribuigao de fibras entre atletas do sexo masculino e feminino. A tendéncia herdada de possuir mais fibras répidas Pode indicar que individuos tendem a possuir geneticamente melhores ailupiagies ‘0 treinamento de forga e culturismo. Enquanto a genética ¢ fator importante para determinar 0 sucesso, este nfo é 0 tinico fator a ser consis derado. Apesar do potencial genético individual, qual quer um pode melhorar o seu tamanho, “ténus” e defini- 40 muscular por meio de um treinamento intenso e de nutrigfo adequada, Contragéo Muscular A estrutura misculo-esquelética do corpo é um com junto de ossos unidos entre si por uma série de ligamnen- tos, em estruturas denominadas “articulagdes”. Os mils culos cruzam essas articulaydes e produzem forga necese séria para os movimentos do corpo. Os mésculos esqueléticos nfo se contraem independentes uns dos ove twos. Pelo contrario, os movimentos em uma articulagao envolvem varios muisculos, cada um com um papel difte rente. + Agonistas ou sinergistas: sdo os miisculos que trabae Tham em conjunto, como uma equipe cooperando para executar tim movimento. + Antagonistas sto muisculos que se opiem ao movi ‘mento dos agonistas. Na maioria dos casos, especialmente ara atletas treinados ¢ experientes, os antagonintas esto telaxados, propiciando que o movimento seja executado mais facilmente, Isso mostra que a interacao entre os agonistas e ants- gonistas influencia diretamente os movimentos atléticos ‘Um movimento que parece roubado ou executado de fore ‘ma rigida pode set resultado de interagao inadequada entre agonista ¢ antagonista Usondo a Ciéncia para Obter Resultados 17 Apenas concentrundo-se para relaxar o antagonista, pode-se melhorar a conti- nhuidade e suavidade da contracio muscular. Motores primarios so os miisculos primétios responsaveis por produzir forga para movimento. Em uma rosca biceps, por exemplo, o motor primétio é o biceps, enquanto o triceps age como antagonista e precisa relaxar para facilitar uma flexio suave, A linha de “tragi0" no treinamento de forga ou culturismo representa uma linha imaginaria que cruza o mdsculo longitudinalmente, conectando ax suas duuas extremidades. A maior eficiéncia fisiol6gica e mecfinica de uma contrago muscu- lar é atingida quando executada no sentido da “linha de tragto”, ‘Um exemplo em que se emprega o biceps vai facilitar a explicagfo. A flexio do cotovelo pode ser executada com a palma dla mo em diferentes posigoes. Com palma para cima (supinagio), a linha de tragao € direta, criando a maior eficién- cia. Com a palma da mao para baixo (pronago), « eficiéncia da contragao dimi- nui, porque o tendo do biceps enrola-se no rédio (0850). Nesse caso, a linha de tragao ¢ indireta, o que desperdica grande porgaio da forga de comtragto. Se algusm procura pelo méximo ganho de forya e pela 6tima eficiéncia muscular, os exercici- 08 de forga devem ser realizados na direcao da linha de tragio, Tipos de Contragao Muscular Os mtisculos esqueléticos so responséveis tanto pela contragao quanto pelo relaxamento. Um miisculo contrai-se quando € estimulada & quando a contragio: cessa o muisculo relaxa. Culturistas ¢ atletas de forga utilizam varios tipos de con- tragdo, dependendo do objetivo da fase de treinamento ¢ do equipamento disponi vel. Existem irts tipos de contragao - isotdnica, isométrica e isocinética. Isoténico IsotOnico (dindmico), do grego “isos”, que significa igual, ¢ “tonikos", que significa tensdo, & o mais familiar tipo de contragdo, Como sugere 0 termo, em tuma contrago isotOnica a tensdo seria a mesma em toda a amplitude do movimen- to, Existem dois tipos de contragio isotdnica: + Concéntrica, do latim “com-centrum”, que significa centro comum, refere- Se a contragdes em que 0 mdsculo encurta-se ¢ © comprimento diminui. Contra- {g0es concéntricas so possiveis apenas quando a resistencia (Ex.: peso) € menor do que a forga do atleta. Exemplos de contragéies concéntricas incluem a ago do biceps na flexao do cotovelo, em uma rosca direta, ou o movimento de extenso do joetho na cadeira extensora. O exerefcio de rosea biceps na prancha, demons- trado no capitulo 2, mostra o movimento de flexiio na rosca biceps. Excéntrica on contra¢ao negativa refere-se 2 agfio inversa ao proceso da ago concéntrica. Simplesmente significa que as contragdes excéntricas fazem 0 miisculo retornar ao comprimento original. Na rosca biceps, 0 componente excén- trico ocorre quando o brago estende-se e volta ao comprimento inicial. Na cadeira extensora, 0 trabalho excéntrico é feito quando as pernas flexionam-se no joetho até a posigdo inicial Na contragdo excéntrica, os miisculos sustentam a forga da gravidade (como ‘hos pesos livres) ou a tragiio de um aparelho, Nessas condigdies, os mifsculos alon- ref: is avo: considera dase de cotrc dina w wile). Engen amare oitia so Consideodon“vabalno mnseviar™ 0 snc tn sido dso devi ts vroes lomecns apse slavence] eed earant lei @oovimetaeicslas Treinamento de Forea Conscien ua mage Ree! Como 100% do maxims ou de “uma repeti¢ao maxi gam-se ¢ dngulo articular aumenta, realizando uma tensiio controlada, A rosca biceps na prancha das fotos também mostra o retorno da barra & posigdio inicial extensio, Isométrico Isométrico (est esse ico), do grego, isos = igual, e meter = medida, implica que ipo de contrayao 0 miisculo desenvolve tenstio sem alterar seu comprimen- to. Na contragio isométrica, a aplicagdo da forga contra um objeto imével for masculo a desenvolver aliz tensfo, sem alterar v seu comprimento, A tenso gerads por esse tipo de contragdo 6, geralmente, maior do que a con tragio isotGnica. Por exemplo, se um atleta empurra uma parede, ctia-se tensio ‘muscular, mas © comprimento ni se altera. Isocinético Isocinético, do grego isos = igual, e kinetie = movi mento, descreve uma contrago com velocidade cons- tante em toda a amplitude articular. trabalho isocinético necessita de equipamento es- Pecial desenhado para proporcionar velocidade cons- tante de contragiio, nao dependendo da carga. No mo- viento, as contragies concéntrica e excénirica so exe- Cutadas enquanto 6 equipamento proporciona certa re- sisténcia igual & forga gerada pelo atleta. Esse tipo de ‘reinamento truz como beneficio o futo de 0 miisculo trabalhar em seu nivel méximo em todo 0 movimento, eliminando a aveleruglo nos movimentos em que a carga diminui, como em todo exercicio tradicional (no. isocinético), Tipos de Forca e seu Significado no Treinamento ‘Varios tipos de treinamento de forga sao necesséri- os para construir e para esculpir, 0 iis musculoso, definido e simétrico fisico, “Forga Geral” é a base de todo programa de treina- mento de forga e culturismo, Esse é 0 foco do treina- mento de um atleta experiente na fase inicial ®, por al- guns anos, de um atleta iniciante, Um nivel haixo de “forga geral” pode ser fator limitante ao progresso do praticante, Pode deixur 0 corpo mais susvetivel a le des e, potencialmente, proporcionar um fisico assimétrico ¢ reduzir a capacidade de desenvolver for- eae Volume musculares ‘orga Maxima” refere-se maior forga que pode ser desenvolvida pelo sistema neuromuscular na con- tragao maxima, Reflete a maxima carga que um atleta pode levantar em uma tnica tentativa, ¢ expressa-se Usondo a Ciéncia para Obter Resultados 19 ma” (IRM). E fundamental, para 0 propésito do treinamento, conhecer a forga miéixima do atleta para cada exereicio, pois isso € a base para calcular as cargas em cada fase do treinamento de forga. “Endurance Muscular” € definida como a habilidade do miisculo de sustemtar 0 trabalho por periodo prolongado. 6 utilizado no treinamento de endurance e, tam bém, é importante no treinamento de forca ¢ culturismo, em que é usado na fase de “definigiio muscular’ Adaptagdo Muscular ao Culturismo e Tre namento de Forca Um teinamento sistematizado resulta em certas mudangas ou adapragies es truturais ¢ fisiolégicas do corpo. © tamanho € a definigéo muscular indicam 0 nivel de adaptagao, A magnitude dessas adaptagdes 6 diretamente proporcional & demanda imposta ao corpo pelo volume (quantidade), pela freqiiéncia e pela in- tensidade (carga) de treinamento, Tipos de Adaptacéo Varios sistemas do corpo adaptam-se ao treinamento de forga de modo dife- rente. Miisculos crescem, ossos ficam mais fortes ou fracos, dependendo da carga, ‘o sistema nervoso central torna-se mais eficiente para recrutar a agao muscular ¢ a performance motora faz-se mais coordenada ¢ mais refinada. Hipertrofia ‘Uma dus adaptaySes mais visiveis € o aumento do tamanho muscular, hipertrofia fenémeno dé-se gragas ao aumento na area da secgdo transversal de cada fibra muscular, Ao contratio, a redugdo no tamanho, resultado da inatividade, chamu-se atrofia. Levantadores de peso e culturistas experimentam dois tipos de hipertrofia. - Hipertrofia de curta duragao (aguda), como indica 0 nome, desaparece apis poucas horas ¢ € o resultado do bombeamento (pump) que ocorre no treinamento pesado (intenso). Esse “pump” (inchago) é o resultado, principalmente, do accrnulo de fluido no mtisculo (edema). Os levantamentos intensos tém como resultado aumento de gua nos espagos intracelulares do miisculo, fazendo-o parecer ainda ‘maior, Com o retomo para o liquido extracelular, poucas horas apés 0 tein, © 20 ‘Treinamento de Forga Constiente ‘sprees Seo Mince so rabedesdrems 0 oiamento “pump” (inchago) desaparece. das razdes pela qual nem sempre a forga é proporcional ao tamanho do misculo. = Hipertrofia erdnica é 0 resultado de mudangas musculares estraturais. Visto ser causada pelo aumento tanto do niimera quanto do tamanho dos miofilamentos protéicos (miofibrilas), esse efeito € mais daradouro do qui hipertrofia aguda. Individuos com grande mimero de fibras tendem a ser mais fortes e a aparentar mais tamanho do que os que possuem menor ntimero de fibras. Esse niimero, que parece ser constante no transcorrer da vida, é determinado geneticamente. Outta teoria a respeito da hipertrofia sugere que o horm®nio sexual masculino “testosterona” (androgénico sérico, substincia com caracteristicas masculinizantes) assume papel importante no crescimento muscular. Apesar de no haver diferen- 68 fisiol6gicas entre 08 mifsculos do homem e os da mulher, atletas masculinos ‘geralmente possuem muisculos maiores ¢ mais fortes. A diferenga € atribuida & quantidade de testosterona, aproximadamente dez vezes maior no homem do que na mulher, Enquanto a testosterona parece promover o crescimento muscular, no existe ainda comprovagao cientifica para indicar que ela seja a nica determinante do crescimento muscular. E possivel ainda que a hipertrofia muscular ocorra gracas i converso de fibras ST em fibras FT. Embora até o momento isso seja especulacdo, algumas pesquisas indicam que o porcentual de fibras ST diminui como resultado do treinamento de forga. (Abernethy, 1990). No entanto, uma das razées que toma estudos dessa teoria inconclusos € 0 fato de as pesquisas serem conduzidas em individuos que o causado pela Usando a Ciencia para Obter Resuitados 21 ndo sto sérios atletas de forga ou culturismo. Os resulta- dos devem ser diferentes se uma pesquisa acompanhar esses atletas desde 6 estégio inicial até o estigia profissio nal, ao invés de observar, em oito semanas de treinamen- to, as mudaneas que ocorrem em indivfduos com variados niveis de aptidao fisica, Adaptagéo Anatémica Pesquisas na drea de adaptagdo anatOmica sugerem que treinar constante ¢ extensivamente com cargas de alta in tensidade pode diminuir o material 6sseo (Matsuda, 1986). Isso significa que, se a carga ndo variar de baixas a maxi- mas, o resultado pode ser um decréscimo do material 6s- seo, © que pode avarretar ao atleta possiveis lesoes. As propriedades mecénicas dos ossos sto também afetadas pela demanda mecanica do treinamento, Em outras pala- -yras, um atleta com potencial risco de lesdio deve ser aquele cujo treinamento expde 05 ossos a um estresse mecinico Intenso, sem um perfodo progressivo de adaptagao. Em idade precoce ou cm nivel inicial, o treinamento de baixa intensidade deve ter efeito estimulante e positivo no comprimento e na circunferéncia dos ossos longos, enquanto © treinamento com cargas elevadas ¢ com alta intensidude pole, permaneniemente, restringir 0 cresci- mento dsseo’ (Matsuda, 1986). Os iniciantes precisam, curidadosamente, considerar esses fatos. O procedimento adequado para esses atletas é um planejamento a longo prazo, em que a carga € aumentada, progressivamente, ao longo dos anos. propdsito do treinamento € estressar 0 corpo, de ‘modo que resulte ern adaptagdo e ndo em sobretreinamento. ‘Uma carga bem-monitorada apresenta, também, efeito positivo em atletas maduros, pois acarreta aumento na densidade 6ssea, permitindo ao osso suportar melhor 0 estresse mecinico do treinamento com pesos. A adaptagio dos tenddes é de igual importancia para 0 treinamento de forca. Lembre que os mifsculos nao se li- ‘gam os ossos diretamente, mas si por suas extensGes chamadas tenddes. A ha- bilidade de um misculo puxar bruscamente contra um asso e, como resultado, promover movimento, depende da forga dos tendées. A adaptagio dos tendées ‘ocorre a longo prazo. Tendées levam mais tempo pura se adaptar a contragées potentes do que os miisculos, portanto, o crescimento muscular no deveria jamai exceder o grau de adaptagio dos tenddes. Adaptagéo do Sistema Nervoso Ganhos na forga muscular podem ser explicados, também, por mudangas 0 padrlo de recrutamento das unidades motoras ¢ pelo sincronismo das unidades ‘motoras para agir em unitio. “at rear: arta etic neopets oes Wabi que contonem es cncees Go ur nto de Forca Consciente Vamos ver se podemos explicar! As unidades motoras sd0 controladas por di- ferentes células nervosas, os “neurdnios”, que possuem capacidade de produzir im- pulsos tanto excitatdrios (estimulacao) {quanto inibitérios. Excitagao € necesséria para iniciar a contragao de uma unidade motora. Ao con: train, inibigao € um mecanismo que pre- vine 0 miisculo de exercer mais forga do que pode ser tolerado pelo tecido conjunt vo (tenddes) ¢ pelos ossos. Esses dois pro- ccessos do sistema nervoso produzem um tipo de balango para assegurar que a con- tagio muscular seja segura, A forga pro- duzida por uma contragao depende de ‘quantas unidades motoras vio contrair-se © quantas permanecerio relaxadas. Se 0 mimero de impulsos excitatérios superar 0 nimero de impulsos inibitérios, uma dada unidade motora serd estimulada e partici- ard da contragdo total e da producao de forya. Se © oposto ocorrer, essa unidade ™motora permanecerirelaxad. A teoria pro- Oe que, com o treinamento, os impulsos inibitérios dizninuirao, fazendo com que 0 misculo contraia-se com maior poténcia {tate denasira mei cordeneso einen Portanto, & certo dizer que os ganhos de forga so, em grande parte, 0 resultado do aumento da habilidade de recrutar mais Uunidades motoras para participar da contragio muscular. Tal adaptayao é facilitada depois que os tendoes ajustam-se ao treinamento de alta intensidade, Adaptagdo da Coordenagéo Neuromuscular A-coordenagio neuromuscular para 0 treinamento de forga ¢ o culturismo leva tempo e € fungio direta do aprendizado. A habilidade de coordenar seqiigncias especificas, envolvendo diferentes mésculos que executam um levantamento, re quer preciso adquirida apenas por meio de um longo periodo de contfnuas repe- tigBes. Em outras palavras, a pritica leva a perfeigdo. Um levantamento eficiente 86 pode ser atingido quando o culturista aprende a relaxar 0 antagonista e, com isso, contragoes desnecessirias nfo afctarao a forga do motor primério, Um grupo de miisculos altamente coordenados consome menos energia na contragio, e isso se transfere para a “performance” superior. El6gico que jovens ou iniciantes sfo deficientes no. gesto motor e na coordena- do muscular necessérios. Portanto, hipertrofia no pode ser esperada imediata- ‘mente. Se jovens atletas so expostos ao treinamento de forya, vflo aparecer au- mentos significativos na forga muscular em quatro/seis semanas, sem, no entanto, aumento comparével do volume muscular. A razio para o aumento da forga — sem ganhar hipertrofia muscular — é, justamente, a “adaptagio neural, que com Usando @ Clénela part Obter Resultados 23 preende o aumento da coordenagio neural dos miisculos envolvidos. Como resul: ado do treinamento, esses atletas aprenderam a usar seus misculos de mancira eficiente ¢ econémica. Esse efeito do aprendizado motor é de maior importancia os estigios iniciais do treinamento, ¢ os atletas devem entender que esse 6 um processo necessério, E fécil ficar frustrado quando © aumento no tamanho no aparece, mas isso acontecerd apenas se 0 corpo estiver preparado, Principios do Treinamento de Forca e Culturismo O treinamento é uma atividade complexa, governada por principios e por con- trole metodol6gico, para que o atleta adquira o maximo em tamanho ¢ em defini- ‘sao muscular", Principio 1 - Variabilidade O culturismo © © treinamento de forca sio esportes que necessitam horas e horas de dedicagiio a0 treinamento. A presso para aumentar, continuamente, 0 volume ¢ a intensidade do treinamento e a natureza repetitiva do levantamento de pesos podem fucilmente levar & apatia ¢ & monotonia, que sao obstaculos a moti ago © ao sucesso. O melhor remédio para evitar a monotonia do treinamento é a variabilidade. Para proporcionar variabilidade, deve-se estar familiarizado com a metodologia ¢ ‘com a Periodizagao do treinamento (veja parte 2), e conhecer 0s muitos exercicios diferentes para cada grupamento muscular (veja capitulo 11). A variabilidade aumenta o bem-estar psicolégico e a resposta ao treinamento. As sugesties a seguir vio ajud4-lo a alcangar esse propésito: + Escolha diferentes exercicios para cada parte do corpo, ao invés de repetir ‘sempre os mesmos exercicios favoritos. Varie a ordem em que vocé executa os. exervicios. Lembre que tanto seu corpo quanto sua mente tornam-se estressados, Portanto, ambos necessitam de variagdo nos estimulos. + Incorpore i variagiio ao scu sistema de cargas, como sugerido no prinefpio das cargas variadas (progressiva ou regressiva) que sera discutido ainda neste ca- pitulo. * Varieo tipo de contracio muscular nas suas sessGes.(ex.:inclua trabalho con- céntrico e excéntrico). + Varie a velocidade da contragio (lenta, média, répida). * Varie o equipamento, treine com méquinas e com pesos livres, isocinéticos, etc, Principio 2 - Individualidade biolégica ‘Duas pessoas nunca so iguais e, raramente, treinam da mesma maneira, Cada um é diferente em sua genética, experiéncia atlética anterior, habitos alimentares, metabolismo, objetivos e potencial de aduptagio. Por todas essas razées, levantadores de peso e culturistas devem possuir programas individuais de treina- fndomeston os devas propos metodllees fr enament reitia oad carcem cote be cowie ede wnas cn rola & aires Treinomento de Forga Consciente eco Mis lize poses lesen se elnan mento, considerando seu nf vel de desenvolvimento. Freqientemente, atletas iniciantes siio seduzidos ase- ‘guir programas de treinamen- tode atletas avangados, Con- selhos dados por esses atle- tas experientes sdo imprépri ‘0s para iniciantes, nd impor- ta quao bem intencionados eles sejam. Iniciantes, cujos miisculos, tenddes ¢ ligamen- jo esto acostummados ao estresse de um treinamento com pesos intensos, necessi tam de um perfocto mais lon g0 de ajuste ou adaptagio, a fim de evitar lesdes: Geralmente a capacidade individual de trabalho é intlu- enciada pelos seguintes fatores: Experiéncia de treinamento anterior: a demanda causada pelo trabalho deve ser proporcional a experiéncia, a bagagem e a idade do praticante Capacidade individual para executar o trabalho: nem todos os atletas com estruturae com aparéncia semelhantes tém a mesma tolerancia & carga de trabalho. A capacidade individual deve ser conhecida antes de determinar 0 volume e a intensidade da carga. Isso vai aumentar a expectativa de sucesso, afastando a pos- sibilidade de lesdes, Carga de treinamento e indice de recuperacio: quando avaliamos e planeja- 105 a carga de treinamento, devemos considerar fatores exiernos ao treinamento que proporcionam alta demanda no atleta. Por exemplo, fatores relacionados & escola, ao trabalho, a familia e & distincia percorrida até a academia podem afetar a velocidade de reeuperacio Estilo de vida destrutivo, habitos negativos ¢ envolvimentos emocionais de- iderados ao criur-se ui pluno de treinamento, vem também ser con Principio 3 - Principio de adaptacdo @ sobrecarga progressiva A teoria do aumento progressivo das cargas no treinamento de forga é conheci- dae aplicada desde a Antigtidade, De acordo com a mitologia grege, a primeira pessoa a aplicar essa teoria foi Milo de Creta, campedo olimpico de lutas © pupilo do famoso matemiitico Pitégoras (580-500 a.C.). Na adolescéncia, Milo decidiu transformar-se no homem mais forte do mundo e passou a levantar a carregat umt bezerro todos as dias. Conforme o bezerro crescia e ganhava peso, Milo ficava mais forte, Finalmente, quando o bezerro havia se transformado em um tour, Milo, gragas & progressao a longo prazo, era capaz de levantar 0 touro e, conse- gitentemente, tomau-se o homem mais forte da terra, Aumento no tamanho mus- cular, no “tonus" e na definigdo sio resultado direto da quantidade e da qualidade Usando a Ciéncia para Obter Resultados 25 ‘esd reamets adidas, do treinamento realizado por um longo perfodo de tempo. Desde o nivel de iniciante até 0 Mr. ou Ms. Olimpia, a carga de trabalho deve ser aumentada, gradativamente, de acordo com a habilidade fisiolégica e psicolégica individual, se 0 objetivo continuar ganhando tamanho, “ténus” e definigio muscular ‘A técnica mais efetiva para a escolha da carga € o principio da variagiio por tapas, porque leva em consideragio a condigao fisiolégica ¢ psicolégica de que tum aumento da carga deve set seguido por um periodo de redugio (diminuigo) da mesma. A fase de diminuigio da carga serve como recuperacao para 0 corpo, a fim de que, assim, este adapte-se @ nova carga mais intensa e prepare-se para de novo receber outra carga de maior intensidade (Prine‘pio da adaptagiio ¢ da sobre Microcicios carat REN. Tigre 15 0 mide progress Ge eevagt a sabracrya de wetamone, prude de Bop 196, 26 ‘Treinumento de Forea Constiente carga), Cada um responde diferente a0 estresse, entao, 0 treinamento de cada atleta deve ser pla nejado de acordo com o objetivo e o nivel de adap- taco individual. De momento, se a carga aumer taabruptamente, pode-se exceder a capacidade de ‘adaptagsio, acarretando o rompimento do balango fisiolégico do ciclo sobrecarga/adaptagao. Uma vez que isso aconteca, a adaptagio niio serd a “6 ma” ¢ lesies poderio suceder. A proposta da variagao por etapas envolve a repeti¢ao de um microciclo ou semana de treina- ‘mento (Figura 1.5), em que se aumenta a resisign cia progressivamente e, depois, existe uma etapa de carga reduzidla para assegurar a recuperagao, Note que cada etapa representa mais do que ‘um tinico treino (sesso), 0 que significa que a sobrecarga niio é aumentada em cada sesso. Uma (nica sesso proporciona estimulo insuficiente Para produzir adaplagGes marcantes no corpo. Tal adapting ocorre apenas apts repetidas exposi (9Ses & mesma carga, Na Figura 1.5, cada etapa Tepresenta uma semana, cada linha vertical indica uma mmdanca na carga, ¢ cada linha horizontal representa a s essa carga Qs porcentuais indicados acima de cada etapa sdo a sugestfio de porcentual da carga miixima, Vocé pode ver a progressiio nas Primeiras trés semanas, assim como a diminuigo da carga na quarta semana, ‘Vamos ver como seu corpo responde a proposta de aumento progressive da carga, Na segunda-feira, por exemplo, vocé comega um microciclo (uma nova tapa) aumentando a sobrecarga. Apés a sesso de segunda-foira, 0 seu corpo en: contra-se em um estado de fadiga — uma “crise” fisiol6gica —, porque no esté acostumado a esse nivel de estresse. Quando este nivel de estresse continua, seu Corpo, na quaria-feira, terd se acostumado & carga, adaptando-se a cla nos proxi mos dois dias. Na sexta-feira, vocé se sentiré bem e capaz. de levantar uma carga mana na qual vocé usa e adapta-se Baral 60.65% Mirociclos Fr 1. Um exemple coma seer «atrecarye de eianente em um longo pica aoe Usando a Ciéncia para Obter Resultados 27 superior. Iss mostra que, apés a “crise” de fadiga, hd uma fase de adaptagao a ‘qual se segue, por sua Vez, certa melhoria fisioldgica. Na préxima segunda-feira, Vocé vai sentir-se fisica e mentalmente confortével, o que indica que ¢ hora de aumentar a sobrecarga e 0 nivel de adaptago novamente, Cada fase (etapa) do microciclo traré melhorias até que se atinju a fase de redii- ‘sto da carga (regeneragilo ~ etapa 4). Esta fase dé ao seu corpo 0 tempo necessario para repor as reservas energéticas, restaurar o balango psicoldgico @ tirf-lo do estado de fadiga acumulado nas trés semanas anteriores. A quarta etapa, nesse exemplo, aponta a passagem de uma fase com cargas mais baixas para outra em que hd aumento da sobrecarga. A Figura 1.6 ilustra como os mesmos quatro microciclos (etapas) mostrados na Figura 1.5 enquadram-se no contexto de um Ciclo de treinamento mais prolongado, cujo objetivo é aumentar a massa muscular. Embora 0 aumento da carga possa parecer pequeno, é importante lembrar que, por voc8 estar ficando mais forte, as suas cargas méximas estio aumentando, 0 que significa que o seu porcentual de carga méxima também esta aumentando. Por exemplo, « primeira vez que voc? atingiu 80% da CM, 0 seu 80% da CM para determinado exercicio era 120hibras (60K). Trés semanas depois, por causa da adaptagdo do gunho de forca, o seu 80% agora pode ter iumento para 130libras (65Kg). Voc’, em conseqtiéncia, usa cargas progressivamente mais pesadas a lon- 0 prazo, independente de 0 seu porcentual da CM continuar 6 mestno, Trés Leis Basicas do Culturismo e Treinamen- to de Forga Os prinefpios de treinamento discutidos fornecem-nos um vago direcionamento do treinamento em geral. Existem trés leis do treinamento de forya que devem ser Postas em pratica, se um atleta deseja proceder a um programa de treinamento mais compreensivo ¢ livre de lesdes. Culturistas ¢ levantadores iniciantes frequientemente iniciam programas de treinamento sem estar par do strain (cstresse muscular) que vio encontrar e sem compreender a progressio ou a metodologia do treinamento por tras do programa proposto, Essas pessoas, et negra, seguem conselhos de atletas “experientes” (e desqualificados a dé-los) que esto fora de competicdes, geralmente, por causa de lesdes. Aderie as Icis que a seguir apresen- lam-se assegurara a adaptago anat6mica apropriada de um jovem ou iniciante, antes de sujeité-lo ao treinamento de forga mais rigoroso, Lei n° 1 — Antes de desenvolver forga muscular, de- senvolva flexibilidade articular. A maiotia dos exercicios de forca, especialmente os que usam pesos livres, emprega toda a amplitude articular ao redor das grandes articulagoes. Fm alguns exercicios, o peso da barra comprime as articulagoes de forma tio elevada que, se 0 individuo nao tiver boa flexibilidade, resultard em “strain” e dor. Vamos tomar o ‘agachamento profundo como exemplo. Em um agachamento profundo, a com- ressao nos joethos de um atleta sem flexibilidade causaria muita dor e até lesio. Ainda na posicao de agachamento profundo, a falta de flexibilidade na articulagio 40 tornozelo forga o praticante a apoiar-se na planta dos pés e nos dedos, ao invés 28 ‘Treinamento de Forca Consciente inane edeqiods superficie dos pés, em que boa base de sustentagio e de equilibrio Cassegurada. O desenvolvimento da flexibitidade do tornovelo (ex: flexao plantar) € necessério, principalmente, para atletas iniciantes, Lei n° 2 — Antes de desenvolver a forca muscular, desenvolva os tendées. A capacidade de aumentar a forca muscular sempre temo potenciall de exceder a capacidade de adaptagiio dos tendées ¢ dos ligamentos, E crucial que se respeite tum tempo de adaptagao de tenddes ¢ de ligamentos, para que se mantenha aa sridade dos ossos que formam as articulages. Cargas pesadas prematurase a falta de um periodo longo para a adaptagiio fazem com que alguns individuos, de mn neira io muito sadia, desenvolvam grupos musculares especificos, sear antes fortalecer o sistema de suporte. Pense como & construir um castelo de arcia, Fee tia bonito por pouco tempo, mas dali a pouco tudo seria destruido, Construa seu corpo em uma fundago sélida, como uma rocha, ¢ isso nunca acontecerd ‘Tendoes ¢ ligamentos sao treindveis © podem aumentar de didmetro, como re- sultado de adaptagio anatGmica apropriada (veja Capitulo 4), que aumenta sua huabilidade de suportar a tensio e o esgotamento, Isso ¢ atingido ao se praticar um Programa com cargas baixas ou moderadas nos dois primeiros anos de einamen. to*. Atalhos nao so a resposta se udquirir um corpo simétrico ¢ livte de lesdes, Deve-se ter paciéncia, Lei n° 3 - Antes de desenvolver os membros, desen- Volva o tronco. E verdade que bragos, ombros e pernas grandes impressionam e que grande “eta do revs: ese prode dom thin varior nonin, Usando a Ciéncia pora Obter Resultados 29 parte do treinamento deve ser dedicado a esas reas, Mas é verdade também que o tronco é @ ligagZo entre essas dreas e os membros s6 podem ser to fortes quanto o tronco. Um pobre desen- volyimento do tronco representa um sistema de suporte fraco para o trabalho intenso de bragos e permas. Endo, apesar da tentagiio, um programa de nivel iniciante nao deve ficar restrito a bragos, pemas ¢ a ombros. Primeiramente o foco deve ser © fortalecimento do tronco — ponto de sustenta- gto ~ abdome, lombar ¢ miisculos da coluna ver tebral tronco possui uma abundancia de misculos dorsais € abdominais, com feixes que se esten- dem em diferentes diregdes a0 seu redor, propor cionando firme e potente sistema de suporte. To- dos 08 miiseulos do tronco funcionam como uma unidade que propotciona estabilizagao, ou man- {ém o tronco fixo, nos movimentos de bracos ¢ de pernas. + Midsculos dorsais: consistem em miisculas pe- quenos e grandes que se estendem ao longo da coluna vertebral. Bles trabalham em conjunto eam os rotadores e com os miisculos diagonais para realizar varios movimentos e exercicios. * Masculos abdominais: estendem-se longitu- dinalmente (retoabdominais), transversalmente (transversos abdominais) ¢ diagonalmente (oblf quos abdominais), permitindo que o tronco flexione a frente ¢ para os lados, e faya rotagaio. Os miisculos abdominais tem papel importante em varios exercicios, portanto, uma hipotonia nessa érea pode limitar a cficiéncia de varias agdes que exijam forga PROGRAMA PARA GANHO MAXIMO Planejar um programa de treinamento requer do atleta entender a interagtio de varios conceitos. Estar ciente de como o volume, a carga e a intensidade do treina- mento afetam © programa é de fundamental importincia. Também é essencial en- tender quais 0s fatores que vio determinar as caracteristicas da carga. Esses fato- res sio 0 ndmero de repetigdes por série, a velocidade do levantamento ¢ 0 ndune- ro de séries. O intervalo também é um componente vital do programa de treina- mento, Todos os atletas que desejam elaborar 0 seu prdprio programa de treina- mento precisam entender todos esses elementos. Volume de Treinamento Volume de treinamento é a quantidade de trabalho, ineorporando as seguintes partes: Culturistas ¢ levantadores de peso precisam possuir um didrio de treino, a fim de monitorar 0 volume de treinamento e de planejar 0 volume total de treinamento para as préximas semanas e meses. 0 volume de treinamento ntre individuos de acordo com « experiéncia, tolerincia e constituicdo biol6gica. Um atleta maduro, com larga experiéncia no lreinamento de forga, sempre vai tolerar maiores volumes de treinamento, No en- tanto, um dramético ou repentino aumento no volume do treinamento deve set evitado. Tais aumentos podem resultar em alto nivel de fadiga, trabalho muscular ineficiente e maior risco de lesio, E por isso que um plano progressivo ¢ balanceado, associado a um método apropriado de monitoragdo da carga, é crucial para o bem-estar € para 0 sucesso no ‘reinam 32 Treinumento de Foren Consciente © volume do treinamento também se modifica com o tipo de forga treinada, O {reinamento com volume alto é planejado na fase de definigo, para queimar mais gordura e, conseqiientemente, proporcionar mais definigio muscular. Um volume Inédio de treinamento, pelo contrario, & tipico do treinamento de forga méxima ou de poténcia. O tamanho e a defini¢o muscular 6 melhoram como resultado de uma cuidadosa e constante adaptagao fisiolégica, que depende diretamente da ‘manipulagio apropriada da quantidade (volume) de treinamento, (Uma adaptagiio que surge como resultado de um aumento progressivo do volu- me de treinamento promove recuperagio mais répida e mais eficiente entre as séries ¢ entre as sessbes de treinamento, Isso permite que se realize mais trabalho or sesso, o que encoraja novo aumento no volume de treinamento, Intensidade de Treinamento No treinamento de forga, intensidade (carga) € expressa como o porcentual de IRM. Intensidade € fungio da poténcia do estimulo nervoso aplicado no treina mento. A intensidade de um estimulo depende da carga e da velocidade em queo movimento ¢ executado, da variagtio dos intervalos entre repetigdies e séries ¢ 40 estresse psicélogo que acompanha um exercicio. Portanto, a intensidade é deter minada pelo esforco muscular envolvido e pela ener gia gasta pelo SNC no treinamento. A Tabela 2.1 mostra as cargas aplicadas no treinamento dle for Superméxima € uma carga que excede a forga maxima, Na maioria dos casos, cargas entre 10% © 125% de IRM sdo usadas para aplicar forca ex <éntrica ou para resistir A forea da gravidade. Quan- do se empregam cargas superméximas, ¢ necessi- rio ter dois ajudantes, um de cada lado da bam para auxiliare para proteger contra possivel acidenle ‘ou lesfo. Por exemplo, se alguém aplica 0 métedo excéntrico no exerefcio supino, sem ajudantes, 4 barra pode cair sobre o peito do praticante, pois 6 peso é superior ao que ele pode levantar. Na fase de forea méxima, apenas os atletas com grande experiencia no treinamento de forca podem Uusar cargas supermaximas. Outros atletas devem res: Uringir suas cargas a, no maximo, 100% ou IRM, + Carga Méxima tefere-se & carga entre 90% ¢ 100% de IRM. * Carga Pesada corresponde a 80% ¢ 90% de IRM. + Carga Média ou Submaxima fica entre 50% e 80% de IRM. * Carga Baixa significa qualquer carga entre 30% © 50% de IRM. No entanto, a carga deve relacionar-se ao tipo mae mie en Psa es tty mrss ort de Forsa a desenvolver, como demonstrado n0 pls tenes 1no de Periodizagaio, Programa para Ganho Maximo 33 Tabela 2.1 Valores de carga utilizada DOE COG eee na ir ett} Numeros de Exercicios Uma das chaves para um programa de treinamento eficiente € um repertério adequado de exercicios. Os atletas devem escolher seu repertério por meio de alguns princfpios fundamentais, Exercicios que Estimulam a Maior Atividade Elétrica O significado disso para o treinamento de forga e 0 culturismo & que quanto maior a atividade elétrica, mais fibras musculares slo recrutadas,o que testa em maior aumento da forga e volume muscular (veja Capftulo 11) Nivel de Desenvolvimento Um dos objetivos principais de um programa para iniciantes ¢ o desenvolvi- mento de uma solida fundagio anatémica e fisiolégica. Sem essa base, aumentos satisfatrios sero improvaveis. Atletas iniciantes precisam de muitos exercicios (entre 12.¢ 15) que abranjam os grandes grupos musculares. A dur, desse tipo de treinamento fica entre um e tr@s unos, dependendo da experiéncia individual anterior e da paciéncia para desenvolver um s6lido e progres c € psicol6gico, Programas de treinamento avangado para culturistas ¢ levantadores de peso Seguem critérios completamente diferentes. O objetivo principal desses atletas Culturistas é aumentar, o maximo possfvel, o tamanho dos miisculos, adensidade, "1Omus” ea definigéo muscular Necessidades Individuuis ‘Com o progresso do treinanento através dos anos, alguns atletas podem desen- Volver desequiltrios entre diferentes partes do corpo. Quando isso acorte, pro. ramas devem ser adaptados para atingir as necessidades especificas individuais, Priorizando os exercicios que trabalham as partes menos desenyolvidas, para res- tabelecer a simetria do corpo. $4 —_Treinamento de Forgu Consciente Fases do Treinamento ‘Como mencionado no conceito de Periodizagao, 0 ni- mero de exereicios varia de acordo com a fase de treina- mento (veja parte 2), A ordem dos exercicios no culturismo ¢ treinamento de forga deve ser especifica por fase, considerando 0 objetivo do treinamento em cada fase. Assim como os intervalos de descanso, 0 volume de treinamento, os exercicios e outros fatores variam de acordo com os diferentes tipos de forca a desenvolver, também deve variar a ordem de execugiio dos exereicios Por exemplo, na fase de treinamento de forga maxima, 0s exercicios si ciclados — em “seqtiéncia vertical” — como aparecem no disrio de treinamento. Portanto, execute uma série de cada exercicio, comeganalo por cima seguin do para baixo, repetindo o ciclo quantas vezes for estipula- do. A vantagem dese método é que ele proporciona melhor recuperagiio de cada grupo muscular. Quando o primeiro exercicio repetir-se, passou tempo suficiente para promover 0 maximo de recuperagiio. Quando se est levantundo 90% a 105% de IRM, este tempo de descanso € necessario para manter alta intensidade de treino em toda a sessao. No entanto, se a fase de treinamento ¢ a hipertrofia, en- to todas as séries do exercicio | sao executadas em ordem, antes de passar ao préximo exercicio. Essa é a “seqiiéncia horizontal”. Essa sequéncia fadiga o grupo muscular mais rapidamente, © que leva a aumentox mais significativos do volume muscular, A exaustao da musculatura é a principal énfase do treinamento na fase de hipertrofia. Modelo de Carga de diversos padres de variago de eargas, um programa inamento deve consideré-las na forma de pirdmides. Isto inclui a piri mide padrdo, a dupla, a decrescente e a truncada, A Piramide A pirémide (Figura 2.1) € um dos métodos mais populares de ajuste da carga no treinamento de forga ¢ culturismo. Perceba que & medida que a carga vai au- mentando até o maximo, 0 ntimero de repetig6es diminui proporcionalmente. A. vantagem fisioldgica de empregar a pirimide € garantir a ativagio ou 0 recruta- mento, sc nfo de todas as unidadcs motoras, pclo menos da maioria. A Pirdmide Duplo (Crescente - Decrescente) A pirfmide dupla (Figura 2.2) representa duas pirfimides, uma espelhando 1 ‘outra. Nesse modelo de carga, comegando por baixo, a carga aumenta progressi- vamente até 95% de 1RM e entio diminai outra ver para as dltimas séres. Note Programa para Ganho Méximo 35, (que assim que a carga aumenta, o niimero de re- petigdes, mostrado dentro da pirdmide, diminui € vice-versa, A Piramide Decrescente Final ‘A pirdimide decrescente final (Figura 2.3) € uma Vatiagao da piramide dupla (Bompa, 1993), Nesse modelo de carga, a carga aumenta cons- tantemente na sesso, exceto na 1] série, quando a carga é diminuida. O propésito dessa. tiltima série ¢ proporcionar variugies e motiva- G40, pois o atleta deve realizar a série o mais ré- pido possfvel. A Pirdmide Truncada O modelo de carga da piramide truncada pro- porciona o maximo de heneficio de treinamento, (Bompa, 1993). Uma comparagdo entre a piri mide tradicional ea pirdmide truncada, mostrada na Figura 2.4, vai explicar por que este é o mo delo de carga mais efetivo. Na pirdimide tradicional, a carga varia bastante, fregllentemente, entre 70% © 100% de 1RM. Variagdes de carga dessa magnitude cruzam trés intensidades de carga — média, pesada € maxima. Para promover hipertrofia, a carga deve vatiar en- ‘tre 60% a 80% de IRM, no entanto, para forca maxi rma, a carga deve ser entre 80% a 100% de IRM. A piimide truncada tem a vantagem fisiol6gica de pro- porcionar melhor adaptago neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de forga, porque mantém a carga dentro de um nfvel permanente de intensidade. Isso previne que 0 corpo fique confuso com diferentes intensidades de carga A pirdimide truncada comeca com um aquecimen- to de 60% de IRM, entio, a carga estabiliza-se em 70% de IRM em todo exereicio. Outra série 0 60% Reproauziée ##Bempt de 1 RM pode ser executada no final de cada exerci- cio. ss da pirdmide truncada sio possiveis, de~ pendendo da fase ¢ do objetivo do treinamento, desde que u curga permanega no limite da intensidade requerida para determinada fase. Repetigoes por Séries Levantadores de peso ¢ culturistas que seguem © pensamento tradicional a res- peito das repetigdes por série — aqueles que vio para a academia todos os dias ¢ sempre realizam 8/12 repetigdies por série — ficar’o chocados com os niimeros ‘gra 2.3 Po de sobrecarge suerte pre pnd. Rprduade de Bonga 199 For 2.4 romp ge poo de sebrcargs, Fecomendadlos no Tabela 2.2. Poucas pessoas pensariam em realizar 150 repetic Hes. Iremos mostrar que isso ¢ possivel, porque caula fase de treinamento¢ dife Fente ¢ requer caracteristicas diferentes de carga, de intervalo de descanso, de be mero de repetigoes € da ordem dos exercicios. Velocidade do Levantamento (Movimento) A velocidade do levantamento é um importante componente do treinamento de forga e cullurismo. Para os melhores resultados, alguns tipos de trubualho deve ser executados rapidamente, enquanto outros devem ser executados com velocides de média. A velocidade com que se pretende levantar 0 peso nao reflete, necessie lamente, a aparéncia (velocidade) do levantamento. Por exemplo, quando se les vanta uma carga pesada como 90% de IRM, o movimento parece lento, no enlum to, 2 forga uplicada contra essa carga deve ser a mais rapida possivel. Apenas nessa ircunstiincia o atleta sera capaz de sincronizar ¢ de recrutar todas as unidaded motoras necessérins para vencer a resist@ncia. As fibras de contragio répida slo recrutadas somente quando a aplicagio da forca é répida e vigorosa, A velocidade “Stima” pode geralmente ser mantida na primeira metade da sf nie, Instalada a fadiga, a velocidade declina e precisa-se de grande concentragia mental a fim de completar 0 niimero de repetigdes pretendidas, Programa para Ganho Maximo 37 BEE CC ORC CCC CRE CL para cada fase do treinamento Nomero de Séries Uma série representa 0 niimero de repetigbes executadas consecutivamente, com um intervalo de descanso. O niimero de séries por exercicio/sessao depende de varios fatores, incluindo a quantidade de exercicios executados por sesso, a fase do treinamento, 0 ntimero de grupos musculures exercitados ¢ a experiéncia do atleta. Exercicios por Sesstio Conforme aumenta o mimero de exercicios em uma sesso, o nimero de séries ‘por sesso diminui, Isso ocorre porque, & medida que a energia ¢ 0 potencial de trabalho diminuem, a habilidade de realizar numerosos exercicios ¢ repetigbes para um grande niimero de séries declina. No entanto, quando o potencial de tra- balho aumenta, o mimero de séries tolerado pelo individuo aumenta também. Fase de Treinamento Como explicado na parte 2, em um ano, um atleta passa por varias fases de treinamento. Cada fase tem um objetivo especffico para criar 0 melhor “shape” possivel Na fase de adaptacao, cujo objetivo é a adaptagao geral, o nlimero de séries por exercicios nflo é alto (2-3). Na fase de hipertrofia, cujo objetivo 6 aumentar 0 volume muscular, é necessfrio realizar © maior némero possivel de séries que se possa tolerar. Dirija-se ao capitulo Periodizaco do Treinamento para incorporar cessas idéias ao seu programa personalizado. Grupos Musculares Treinados por Sessfio Treinar um ou dois grupos musculares por sesso permite realizar mais séries por grupamento muscular do que treinando trés ou quatro grupos. Experiéncia Individual do Culturista ‘A classificagao do atleta (Fx.: iniciante, intermediario ¢ avangado) também influi na escolha do mimero de séries a realizar por sesso, Conforme o atleta toma-se mais experiente e mais adaptado a0 treinamento com pesos, ele pode 38 Treinamento de Forga Consciente executar mais séries por grupo muscular em uma sesso. Por exemplo, quando um atleta avangado prepara-se para um campconato cxecutando 20 a 30 séries para dois ou trés grupos musculares (10 séries por grupo), um atleta intermediério trei- na 0 mesmos segmentos musculares com apenas 15 ou 20 séries (7 séries por grupo). Intervalo de Descanso (Pausa) Energia é fundamental para 0 treinamento de forga ¢ culturismo. O sistema cenergético utilizado em um troinamenta (sessiio) depend da fuse de treinamento (Ex: hipertrofia X definicao), da carga utilizada e da durago da atividade. O troinamenta de alta intensidiade deve utilizar os estoques de energia do atleta de tal ‘modo que este se sinta completamente depletado (fatigado). A fim de completar a sessfio, o atleta deve obedecer a um tempo de intervalo entre cada série, para que 8 estoques de combustfvel sejam repostos antes de realizar-se a proxima série, Culturistas e levantadores de pesos devem entender que o intervalo de descan- so ¢ de restaurago de energia entre as séries @ as sessdes So tio importantes ‘quanto o proprio treinamento, O tempo de intervalo entre as séries determina, em larga escala, a quantidade de energia que serd restaurada antes da ptOxima série, O planejamento cuidadoso do intervalo de descanso € crucial para evitar-se um estresse | fisiolégico € psicoldgico desnecessirio no treinamento. Intervalo entre as Séries Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participagio da sistema do acido litico na produgdo de energia — anaerobiose lética. A quanti dade de ATP ¢ de cretina fosfato (CP) fosfatos de alta energia armazenados no miisculo.crepostos entre as séries depende da duragio do intervalo de des- eanso (ID). Quanto menor « interval, menos CP e ATP serio repostos ¢, con- seqiientemente, haverd: menos energia disponivel para realizar a proxima série, Se o intervalo é muito curto, a energia necesséria para realizar a préximna série serd suprida pelo sistema do dcido lético (AL). 0 problema desse sistema de enet- gia é 0 actimulo de dcido lético no mis: culo exercitado, levando a dor ¢ a fadi- 2a, prejudicando o treinamento. Enos interyalos, nao durante o trabalho, que o coragiio bombeia o maior volume desans gue para o misculo exercitado. Um in- \ervalo muito curto de descanso dit Programa para Ganho Méximo 39 nui a quantidade de sangue que chega ao miisculo treinado e, sem esse suporte de combustivel e de oxigénio, o atleta nao terd energia para completar a sessio de treinamento. Um intervalo mais longo é necessétio para combater o actimulo ex« cessivo de dcido litico. Uma série de fatores influencia a duragao apropriada do intervalo entre sérics, incluindo: "Tipo de forga trabalhada. Magnitude da carga. Velocidade de contragao. Niimero de grupos musculares treinados na sesséo, Nivel de condicionamento, Tempo de recuperacao entre as sessiies Peso do atleta (atletas mais pesados, com mtisculos maiores, geralmente se recuperai mais lentamente do que atletas menores) Sugestéo de Intervato: Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado. Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauragdio de todo 0 ATPICR. Ap6s treinar até a exaustio, um intervalo de 4 minutos nio é suficiente para eliminar 0 écido Latico do mésculo exercitado ou para restabelever ns reservas de slicogénio. Fadiga Muscular Local e do Sistema Nervoso Central A maioria das pesquisas aponta trés causas ou pontos de fadiga, O nervo motor 60 primeiro. O sistema nervoso transmite impulsos nervosos para as fibras mus culares via nervo motor. Um impulso nervoso possui certos niveis de forga, velo- cidade e frequéncia. Quanto maior freqéncia de impulso de forya, mais forte é a contragao muscular que possibilita levantar cargas mais pesadas. A fadiga afeta UPR EER rit) as SCS CCR EER etd ‘Adaptado de Bompa, 1996, 40 —_‘Treinamento de Forga Consciente significativamente a freqiiéncia dos impulsos nervosos. Portanto, conforme au- menta a fadiga, a fora de contragiio diminui. E por isso que intervalos longos, acima de 7 minutos, s40 necessérios para recuperagao do SNC na fase de forca miéxima, O segundo ponto 6 a jungfio neuromuscular. Esse & 0 ponto de contaio entre © neurdnio ¢ a fibra muscular a que chegam os impulsos elétricos para 0 msculo trahathado. Este tipo de fadiga ovorre devido a liberagdo aumentada de neurotransmissores quimicos pelas terminagdes netvosas (botGes sindpticos) (Tech, 1980). Apés uma série, uin intervalo de 2-3 minutos, em geral. é suficiente para as propriedades elétrieas do neurnio voltarem aos nfveis normais. No entanto, apos trabalhos envolvendo contragdes vigorosas, como o treinamento de forga maxi- ma, um intervalo maior do que 5 minulos & necessario para que ovorra recupera- io adequada, Finalmente, o mecanismo conteatil, a actina ea miosina também causam fadiga. Essa fadiga vincula-se aos seguintes fatores: © actimulo de écido Latico diminui o pico de tensio ov a poténcia méxima de contragio, © actimulo de écido Latico leva o miisculo acidose, afctando a habilidade de 0 misculo reagir ao impulso. (Calem, 1986; Fox et al., 1989). ‘A deplegtio das rescrvas de glicogénio que ocorre no exercicio protongaddo (acima de 30 minutos) causa a fadiga contratil do miisculo (Karlson e Saltin, 1971; Sahlin, 1986; Conlce, 1987), Outras fontes de energia disponiveis para 0 miisculo, incluindo 0 glicogénio hepstico, nfo sfo suficientes para suprir as necessiddades do mdsculo que esta sen- do trabathado. 0 Sistema Nervoso Central ¢ 0 Mésculo No treinamento, alteragdes quimicas acontecem no miisculo, afetando o sew potencial de realizar trabalho (Bigland ~ Ritchie et al., 1983; Henning and Lomo, 1987). Quando os efeitos da alteragdo quimica tetomam ao SNC, 0 cérebro manda impulsos mais fracos para o mésculo, a fim de diminuit a capacidade de trabalho, na tentativa de proteger 0 corpo. Em um intervalo adequado de 4-5 minutos, o muisculo pode recuperar-se quase por completo. Quando o cérebro nao percebe o perigo, ele manda impulsos nervo- sos mais potentes para o muisculo, resultando em melhor “performance” muscular. Intervalo de Descanso Entre us Sessdes de Treina- mento de Forga O nivel de aptidio fisica do atleta ¢ a capacidade de recuperagio influenciam 0s intervalos entre as sessbes de treinamento de forga. Atletas bem-condicionados recuperam-se mais rdépido do que aqueles de menor nivel de aptidiio fisica, Reco- mendamos que atletas de forga ¢ culturistas treinem o seu sistema aerdbio por meio do treinamento cardiovascular, além do treinamento neuromuscular. Programs para Gauho Maximo 41 Trees cred or emis Moray Lava Creve, dante 0 ohm. A fase do treinamento € o sistema energético predominante no treinamento também influenciam no intervalo necessdrio entre as sessoes, sistema energético utilizado no treinamento ¢ provavelmente o fator mais impo tante a considerar quando se planejao intervalo entre as sessdes. Por exemplo, na fase de forga maxima, quando se emprega predominatemente o sistema ATP/CP, € possivel {reinar diariamente, porque a restauragio do ATP/CP esté completa em 24 horas. Por ‘outro lado, quando se treina endurance muscular (para definigdo muscular), os treina- meentos devem ser parcelados, respeitando em tomo de 48 horns para recuperago, pois esse ¢ 0 perfodo necessério para a completa restauragio do glicogénio (Piehl, 1974, Foxetal., 1989), Mesmo com uma dicta riea em carboidratos, 0 plicogenio no retomara aos nfveis normais em menos 48 horas, Atividade Durante o Descanso A maioria dos atletas nao faz nada no intervalo de descanso para favilitar a recuperacdo cntre as séries, No entanto, existem alguns procedimentos que podem melhorar tanto a velocidade quanto a qualidade da recuperaya0. 42 —‘Treinamento de Forga Consciente ‘etn Neva acoe parses eels "Exercicios de reloxamento” Técnicas simples como o balanceio de pernus, bragos ¢ ombros © massagem superficial so maneiras eficientes para facilitar a recuperacio entre as séties. Exercfcios com cargas pesad ‘© aumento na quantidade de uma prote~ muscular, mistromina, que causa rigidez muscular (Baroga, 1978). Essas téc cas bdsicas de recuperago, por aumentar 0 fluxo sanguineo no musculo treinado, tormam mais ffeil remover @ mistromina “Atividades recreacionuis” Essas atividades ineluem contra g0es leyes com os miisculos niio- fadigados (Asmussen e Mazin, 1978) no intervalo de descanso Trabalhos tém demonstrado que esse tipo de atividade faciita are ccuperagio mais répida dos miscu- Jos motores primdrios. A-mensa ‘gem da fadiga muscular é transmi- tida.ao SNC por nerves sensoriais ‘Océrebro manda, entio, sinaisini- bitGrios para o misculo fadigado, que reduz.a produ (endimento). No intervalo, quan do © mésculo torna-se mais rela xado, ele aumentaa restauragio dos estogues de energia. Etapas para Ela- horagdo de um Programa de Treinamento de trabalho Afimde de treinan abo to fic mn progeama nte, 0 atleta deve considerar as etapas a seguit deseritas L.Escotha 0 tipo de for treinada 2.Escolha os exereicios 3. Teste a forga méxima 4 Desenvolva o progr de treinamento, 5.Teste p Programa para Ganho Méximo 43 Primeiramente, o treinamento de forga deve ser especifico por fase € desenha- do para satisfuzer as necessidades individuais (veja parte 2). Escolha o porcentual de IRM apropriado 0 nlimero de repetigdes ¢ de séries baseado no tipo de forca escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento € de progresso de cargas setdo discutidos mais adiante nos capitulos de planejamento ¢ métodos de treina- mento. Agora, selecione os exercicios. Identifique 0s motores priméios e, entio, esco- tha 05 exereicios que possam melhor estimular esses musculos e satisfazer as ne

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