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POSTURAS SEMANA 21 AL 27 DE MARZO 2016

Savasana

Dandasa

Tadasana

La informacin sobre cada asana se tom de libros de BKS Iyengar que trabaja
con mucha precisin cada asana.
Savasana. . Postura del Cadaver.

Asana : Basica o Avanzada

Ejecucin
Savasana, la postura de relajacin, es uno de los ejercicios ms importantes de la
sesin de yoga.
Aparentemente se trata de una postura sencilla, no hay que colocar el cuerpo en
una postura a la que no est acostumbrado, no hay que hacer ningn esfuerzo,
solamente tumbarse en el suelo, pero muchos maestros de yoga la consideran
la asana ms difcil. La complejidad del ejercicio no est en la forma de la postura
sino en la actitud mental, en poder mantener la mente concentrada en las
sensaciones del cuerpo cuando ste est completamente relajado.
Se debe practicar siempre al terminar la prctica de los dems asanas. El cuerpo
necesita tiempo para asimilar todos los beneficios que se derivan de la prctica de
los asanas, si no hicisemos este asana nuestra prctica de yoga sera incompleta
y nuestro cuerpo no obtendra todos los beneficios de las asanas. Hay muchas
personas a las que les resulta muy difcil relajarse, y otras muchas que ni siquiera
lo consideran necesario..

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Ejecucin
1. Tmbese en el suelo con las piernas un poco separadas. Coloque los
brazos a los lados del tronco, separndolos hacia los lados, con las palmas
de las manos hacia arriba y los dedos un poco curvados, sin rigidez.
2. Repase mentalmente todo su cuerpo desde los pies hacia la cabeza: Deje
que los tobillos se relajen. Repase las piernas y relaje las pantorrillas y las
rodillas.
3. Presione los muslos contra el suelo y separe entre s la parte superior e
interna de los muslos para que las caderas se ensanchen, deje caer las
ingles hacia el suelo y sienta ms espacio en la pelvis.
4. Extienda ahora el coxis hacia los pies. Infle un poco los riones respirando
en esa zona y dirija el ombligo hacia el suelo.
5. Repase la espalda, sintase bien apoyado sobre su espalda, alargue los
costados y acerque los hombros a las orejas, luego djelos caer al suelo y
sienta el contacto de los hombros presionando el suelo.
6. Comience a extender la piel y los msculos desde la nuca, cuello y
hombros en direccin a la cintura, cuando llegue a la altura del corazn,
eleve un poco el corazn con los omoplatos.
7. Ahora inspire profundamente y separe los omoplatos entre s, pero
mantenindolos planos sobre la espalda, ahueque las axilas y separe un
poco los brazos hacia los lados sintiendo que se ensanchan las costillas, y
que los hombros se separan hacia los lados, que tiene ms espacio en el
pecho y su diafragma se relaja y se mueve con la respiracin.
8. Durante unos instantes sienta ese espacio en el pecho, en los hombros, en
el cuello, respire tranquilamente. Sienta su cuello y alrguelo, dirija muy
suavemente la barbilla hacia abajo, mantenga una curvatura natural en el
cuello, no lo sobre estire, pero sienta que estira tambin la nuca. Coloque la
nuca y la cabeza lo ms cmodamente que pueda.
9. Sienta de nuevo todo su cuerpo, si es necesario haga los ajustes
necesarios para que su postura resulte lo ms cmoda posible.
10. Una vez que su postura sea lo ms cmoda que pueda, tome conciencia de
los lmites de su cuerpo, sienta toda su piel, y vaya sintiendo desde la piel
hacia dentro todas las capas de su cuerpo, cada vez ms profundamente,
vaya enviando ordenes de relajacin a sus msculos, a sus rganos, a sus
articulaciones. Donde quiera que note tensin, tirantez, rigidez, detenga all
su conciencia unos instantes, hasta que esa zona se relaje.
11. Repase otra vez todo su cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, relajando
un poco ms los pies, las piernas, la pelvis, el abdomen, la espalda, los
hombros, los brazos y las manos, la garganta el cuello y la nuca, el cuero
cabelludo, dentro de su cabeza, el cerebro y los globos oculares.

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12. Repase toda la cara y relaje bien la frente, las sienes, los parpados, las
mejillas, las mandbulas, la barbilla, la boca, la lengua.
13. Una vez que haya relajado todo su cuerpo, permanezca de 5 a 10 minutos
en la postura, intentando profundizar ms y ms en la sensacin de
relajacin. Con el tiempo ir consiguiendo llegar a estados de relajacin
cada vez ms profundos. Intente no dormirse, qudese justo ah en ese
instante cercano al sueo, pero consciente de su cuerpo bien relajado, de la
agradable sensacin que eso le produce.
14. Integre esa sensacin dentro de usted, hgala suya, vaya consiguiendo que
se quede en su conciencia, en la conciencia de sus clulas, para que usted
pueda acceder a ella siempre que lo desee.
15. Para salir de la postura comience a respirar ms profundamente. Comience
a mover las manos y los pies, los brazos y las piernas, estrese
suavemente, despercese.
16. Tmbese sobre el costado derecho unos instantes, cuando est listo
sintese y permanezca unos instantes sentado antes de ponerse en pie.
Beneficios:
1. Stress, reduccin de ruidos internos, calma el cerebro y ayuda en caso de
depresin leve.
2. Relajacin.
3. Reduce dolores de cabeza, fatiga e insomnio.
4. Reduce la presin sangunea.
5. Relaja el cuerpo despus de traumatismos graves.
6. Ayuda a reducir la presin arterial.
7. Embarazo.
8. Alteraciones hormonales.
9. Fibromialgia.
10. Artritis reumatoide.
11. Cncer
12. Prevencin de infarto.
13. Aprender a manejar situaciones de estres y ansiedad.
14. Fomenta el autocuidado.
Contraindicaciones:
Lesiones de columna: Modifica la postura doblando las rodillas a la anchura de los
hombros sujetndolas con una cinta o apoyndolas en un cojn, manteniendo una
distancia prudente entre pies y glteos.
Embarazo: Mantn la cabeza elevada o tmbate de forma ms cmoda (ladeada).

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Dandasana

Danda: apoyo, bastn, vara.

Ejecucin
1. Sentarse en el piso con las piernas estiradas hacia adelante y el torso
erguido.
2. Juntar las caras internas de los muslos, rodillas, tobillos y pies.
3. Observar que el peso del cuerpo est distribuido uniformemente sobre los
squiones. Para optimzar este apoyo se puede llevar manualmente los
glteos hacia los lados
4. Colocar las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los
dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.
5. Mantener los brazos estirados y firmes**.
6. Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fmur. Con esta accin se
mantienen las piernas rectas y firmes.
7. Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles,
observando que los muslos, rodillas, y pies se encuentren alineados
(piernas de Samasthiti)
8. Presionar los muslos hacia el piso.
9. Presionar el centro de los talones al piso.
10. Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas -ya que sta
es generalmente ms corta- desde las ingles a los arcos internos, hasta que
los metatarsos y talones de las plantas de los pies se encuentren en un
mismo plano (pies de Samasthiti).
11. Alargar los talones hacia adelante, sin despegarlos del piso.
12. Mantener las plantas de los pies perpendiculares al piso.
13. Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
14. Elevar el torso desde las caderas. Observar cmo esta accin debe verse
beneficiada con la accin de los muslos y de las manos hacia el piso.
15. Compactar las caderas llevando las caras externas de los glteos hacia la
lnea central del cuerpo.
16. Llevar el cccix hacia adelante.
17. Ascender el hueso pbico.
18. Erguir pecho y columna vertebral.

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19. Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hasta el crneo,
creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y
sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla
20. Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).
21. Mantener el abdomen pasivo, llevndolo levemente hacia la columna
vertebral; al hacer este suave movimiento, observar cmo el cccix
desciende levemente.
22. Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el
esternn y las clavculas; y simultneamente, ascender la cara posterior del
cuello.
23. Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentn paralelo al piso.
24. Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura
como una cascada.
25. Ensanchar hombros y clavculas alineados hacia los lados externos.
26. Descender los trapecios, creando espacio entre los lbulos de las orejas y
los hombros, para liberar a las cervicales.
27. Meter el borde interno y la base de los omplatos; ensanchando la caja
torcica hacia los lados para evitar achicarla.
28. Rotar bceps hacia afuera (rotacin externa). Observar con esta accin
cmo se posibilita la penetracin de la sptima cervical, logrando la
apertura del pecho clavicular.
29. Presionar hacia el piso el dedo ndice y pulgar, cuidando que las manos
ejerzan una presin uniforme sobre ste. Observar con esta accin cmo
se alargan los laterales del torso desde las caderas.
30. Cuidar no colapsar la zona lumbar.
31. Observar que el torso est perpendicular al piso.
32. Observar que el diafragma est relajado.
33. Mantener firme la columna vertebral.
34. Mantener los glteos, espalda, cuello y cabeza alineados y perpendiculares
al piso.
35. Mantener paralelos ambos costados. Alinear la cara y el torso.
36. Mantener la mirada relajada hacia adelante al nivel de los ojos.
37. Relajar msculos de la cara.
38. Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar -ya que el
cerebro descansa sobre el espacio natural de la cavidad bucal- evitando la
presin que puede ejercer en esa zona.
39. Relajar la mandbula, y al hacerlo, extender esa relajacin a los odos.
40. Respiracin natural y relajada.

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Este asana es el fundamento de todos los asanas sentados. Es por ello que de
ste se desglosen gran cantidad de acciones que quedan implcitas en los otros
asanas sentados.
Para quienes tienen dificultad para mantener el torso perpendicular al piso, es
posible la colocacin de mantas dobladas debajo de los glteos. Ocasionalmente,
se recomienda hacer Dandasana con la espalda sobre una pared para
perfeccionarlo.
Beneficios:
Fortalece y estira la espalda, los hombros, el pecho y las piernas.
Alinea la columna vertebral.
Alivia problemas de citica.
Relaja el cuerpo.
Calma la mente.
Contraindicaciones:
No tiene contraindicaciones graves

Tadasana.
Tada: montaa. Asana: postura La Montaa. Su significado es conservar la
firmeza e inmovilidad de la montaa.

.Ejecucin
1. Colocarse de pie, erguido.
2. Poner pies juntos, dedos, tobillos y talones en contacto. Desde los talones
ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies. Apoye el extremo de
los metatarsianos en el suelo y estire todos los dedos de los pies en el
suelo.
3. Crear arcos en los pies levantando y estirando la cara posterior de los
dedos, cuidando al volver a apoyarlos mantenerlos relajados (esto se aplica

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a todas las posturas de pie). En los pies estn reflejados todos los rganos
internos, y al dar vitalidad a las plantas, damos vitalidad a los rganos. Es
necesario hacer llegar la inteligencia a todos los miembros del cuerpo y,
comnmente, la conciencia no llega a los dedos de los pies.
4. Ver que el peso del cuerpo est distribuido uniformemente sobre los pies.
5. Llevar levemente el peso del cuerpo hacia los talones.
6. Sentir un crculo, como una moneda, en el centro de los talones, y volver a
equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones. Es
comn llevar el peso hacia los metatarsos porque la mente nos lleva
constantemente hacia el futuro, y esto genera que inconscientemente
traslademos el peso del cuerpo hacia adelante.
7. Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presin
uniforme sobre el piso. Es interesante observar cmo gastamos los zapatos
para poner hincapi dnde debemos corregir nuestra postura.
8. Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas desde las
ingles a los arcos internos.
9. Levantar las rtulas.
10. Alinear y equilibrar la tibia con el fmur.
11. Llevar la musculatura frontal (cudriceps) de los muslos firmemente hacia
atrs.
12. Rotar levemente la musculatura frontal de los muslos de afuera hacia
adentro. Para entender y sentir esta accin se puede colocar una frazada
entre los muslos.
13. Llevar la piel hacia el msculo y el msculo hacia el hueso, succionando los
msculos hacia los huesos. Los huesos necesitan este trabajo para evitar la
osteoporosis.
14. Ver que ambas piernas reciban el mismo peso, ya que la tendencia es
cargar ms peso en una pierna que en otra.
15. Compactar las caderas llevando las caras externas de los glteos hacia la
lnea central del cuerpo.
16. Llevar el cccix hacia adelante.
17. Ascender el hueso pbico.
18. Erguir pecho y columna vertebral.
19. Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hacia el crneo,
creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y
sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla.
20. Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).
21. Mantener el abdomen pasivo llevndolo levemente hacia la columna
vertebral; al hacer este suave movimiento, observar como el cccix
desciende levemente.

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22. Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el
esternn y las clavculas; y simultneamente, ascender la cara posterior del
cuello.
23. Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentn paralelo al piso.
24. Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura
como una cascada.
25. Ensanchar hombros y clavculas alineados hacia los lados externos.
26. Descender los trapecios, creando espacio entre los lbulos de las orejas y
los hombros, para liberar a las cervicales.
27. Meter el borde interno y la base de los omplatos; ensanchando la caja
torcica hacia los lados para evitar achicarla.
28. Llevar los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en lnea con las
caderas.
29. Colocar palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan
hacia el piso.
30. Alargar los laterales del torso llevando los brazos ligeramente hacia atrs.
31. Meter la sptima cervical (o vrtebra prominente); en su logro el pecho
estar siempre abierto.
32. Mantener la mirada relajada hacia adelante.
33. Relajar msculos de la cara.
34. Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar; porque el
cerebro est preparado para descansar sobre el espacio natural de la
cavidad bucal (evitando la presin que ejerce la lengua).
35. Relajar la mandbula, y al hacerlo, extender esa relajacin a los odos.
Alternativas de trabajo para perfeccionar Tadasana
1. Acostarse de espalda en el piso, con las plantas de los pies sobre la pared;
flexionar levemente las rodillas (sin despegar los pies de la pared); estirar las
rodillas nuevamente y observar, detenidamente, como la musculatura de la
espalda desciende y las lumbares se acercan al piso, mientras los glteos
descienden alejndose de la cintura.
2. De igual forma, pararse de espalda a la pared, doblando las rodillas y dirigiendo
los glteos hacia abajo. Observar y descubrir como al ir estirando las rodillas la
musculatura de la espalda desciende y las lumbares se acercan a la pared,
mientras los glteos descienden alejndose de la cintura. Tomar conciencia de la
sensacin de calma en la espalda baja que brinda el acercar las lumbares la
pared. Mantener esta accin siempre.
3. Una prctica para abrir el pecho alto: Colocarse de pie, erguidos, con los brazos
estirados a los lados del cuerpo y colocar las palmas mirando hacia los muslos.

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Rotar los hombros, abrir las clavculas y girar las palmas hasta que queden a 90
grados respecto de la posicin anterior (los meiques deben mirar hacia la pared
del frente). Sentir el efecto de apertura en el pecho axilar; sin que se modifique la
posicin del pecho, volver a rotar las palmas para que finalmente queden mirando
hacia los muslos como al inicio.
Beneficios:
1.
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3.
4.
5.

Su principal beneficio es el mejoramiento de la postura corporal.

Fortalece la musculatura de pies y piernas, alineando sus huesos.
Beneficia las articulaciones de tobillos, rodillas y cadera.
Favorece la estimulacin de la energa en la zona de la pelvis.
Estabiliza la cadera; alinea la columna vertebral recuperando sus
curvaturas naturales distribuyendo en forma equilibrada su peso sobre la
pelvis.
6. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio y digestivo.
7. Esta postura, aparentemente tan sencilla nos da la oportunidad de
mejorar la postura corporal y de lograr, con su prctica no solo equilibrio
fsico sino tambin el aumento de la concentracin , disminuir el stress y
fortalecer el sistema nervioso.
Este asana debe construirse desde sus cimientos, siendo estos las plantas de los
pies hasta alcanzar la cspide que sera la coronilla; logrando una mirada global
sobre todo el cuerpo para sentir su existencia y cercana.
Este asana es de suma importancia; debido a que, en cuanta mayor atencin
brindemos a la forma de pararnos, mayor ser la percepcin de nuestros defectos
de postura.
Tadasana es una postura de pie; nos ofrece la observacin de todo el cuerpo,
permitindonos conectarnos con l en toda su extensin y as poder establecer
que siente y apreciar la diferencia despus de cada asana.
Todos los defectos al permanecer de pie repercuten en la columna, y en
consecuencia en la mente, ya que es la columna la que mantiene al cerebro alerta.
La gente en general no presta la debida atencin a la manera correcta de estar de
pie. Algunos cargan exclusivamente el peso del cuerpo sobre una pierna o
mantiene una pierna completamente girada hacia un lado. Otros apoyan todo el
peso sobre los talones o sobre el borde interno o externo del pie. Esto puede ser
comprobado observando cmo se produce el desgaste de suelas y tacones del
calzado. Debido a esta errnea posicin de pie, por la mala distribucin del peso
del cuerpo se adquieren deformidades particulares que dificultan la flexibilidad

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vertebral. Aun cuando los pies deban mantenerse separados, es preferible colocar
talones y dedos en una lnea paralela al plano medio, y no en ngulo. De este
modo las caderas se mantienen contradas, el vientre entra y el pecho se abre
hacia delante. Ello proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la mente. Por el
contrario, si cargamos el peso del cuerpo solamente sobre los talones, se produce
un cambio en el centro de gravedad; las caderas carecen de firmeza, el abdomen
se proyecta hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrs, obligando a un
sobreesfuerzo de la columna vertebral, con lo que sobreviene en consecuencia la
fatiga y el embotamiento de la mente. Resulta, por tanto, esencial llegar a dominar
el arte de permanecer de pie correctamente.
Todas las posturas de pie pueden ejecutarse fcilmente partiendo de Tadasana,
con las palmas de las manos a ambos lados de los muslos.
El nombre de esta postura evoca muchas imgenes que se relacionan con una
base de apoyo arraigada y estable y una cima (la coronilla) que se eleva hacia el
cielo.
No puede construirse nada duradero sobre unos cimientos poco slidos. Esta
puede que sea la razn por la que muchas tradiciones de yoga consideran que
tadasana es el punto de partida de la prctica de asanas. Curiosamente, esta
postura es casi idntica a la posicin anatmica: el punto de referencia de partida
para el estudio del movimiento y la anatoma. La nica diferencia importante entre
las dos posiciones es que en tadasana, las palmas de la manos se encuentran
dirigidas hacia los lados de los muslos en vez de hacia adelante.
Esta posicin corporal es tambin singularmente humana, porque los seres
humanos son los nicos autnticos mamferos bpedos del planeta. Son tambin
las menos estables de las criaturas, al poseer menor base de apoyo, el centro de
gravedad ms elevado, y (proporcionalmente) el cerebro ms pesado en equilibrio
sobre todo ello.
La base de apoyo de esta postura los pies- ofrece una preciosa imagen de cmo
actan en el organismo humano las fuerzas pasivas y activas de liberacin y
apoyo. La estructura esencial del pie puede representarse mediante un tringulo.
Los tres puntos del tringulo son los tres lugares donde descansar la estructura
del pie sobre una superficie de apoyo: la tuberosidad calcnea, la base del primer
metatarsiano y la base del quinto metatarsiano. Las lneas que conectan estos
puntos representan los arcos tres lneas de elevacin de las cuales proviene el
apoyo postural: el arco longitudinal medial, el arco longitudinal lateral y el arco
transverso o anterior (metatarsiano)

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Desde abajo, los dos tringulos de los pies pueden unirse para mostrar el tamao
y forma de la base de apoyo para tadasana. La plomada que pasa a travs del
centro de gravedad del cuerpo en esta posicin tambin debe caer en el centro
exacto de esta base.
Las cuatro capas de musculatura se combinan para proporcionar elevacin,
equilibrio y movimiento de los 28 huesos del pie, el cual ha evolucionado para ser
una estructura increblemente adaptable, capaz de desplazarnos con soltura por el
espacio sobre terreno irregular.

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El pie ha evolucionado durante millones de aos en un mundo sin calzadas ni
aceras. En el mundo de hoy, en el cual muchas superficies desiguales han sido
niveladas y pavimentadas, est claramente sobrediseado. Cuando ya no se
precisa la adaptabilidad del pie para la locomocin, los msculos ms profundos
que soportan los arcos se debilitan inevitablemente, dejando con el tiempo tan
slo a la superficial fascia plantar, no contrctil, como responsable de impedir el
derrumbe total del pie. Esto con frecuencia acaba provocando fascitis plantar y
espolones calcneos.

La prctica de posturas de pie en general, y de tadasana en particular, es una de

las mejores maneras de devolver a los pies su viveza, fuerza y adaptabilidad
naturales. Una vez se mejoran los cimientos, es mucho ms fcil poner en orden
el resto de la casa.
Algunas variantes de Tadasana utilizando varaiadas de posturas de brazos.