14/12/2016

RutinaPHULparaPowerBuilding|SoyPowerlifter

Rutina PHUL para PowerBuilding

29 octubre, 2015 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/) R. Crespo (http://www.soypowerlifter.com/author/barbavikinga/) Artculos
(http://www.soypowerlifter.com/category/articulos/), Rutinas (http://www.soypowerlifter.com/category/rutinas/)

PHUL son las siglas en ingls de Power Hypertrophy Upper Lower, o lo que viene siendo lo mismo es una rutina Torso Pierna que combina mtodos de powerlifting y de
hipertroa.
Est enfocado a aquellos que quieren mejorar su fuerza mxima sin dejar de lado la esttica. La rutina P.H.U.L entrara en el grupo denominado PowerBuilding.

Principios
La rutina PHUL est basada en los siguientes principios:

Frecuencia
Estudios han demostrado que la sntesis de la protena muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas despus de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo
muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.
http://www.soypowerlifter.com/rutinaphul/
Ejercicios multiarticulares

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Ejercicios multiarticulares
La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios compuestos para una progresin ptima. Tambin se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal
es mejorar en los ejercicios principales.

Fuerza
De los cuatro dias de entrenamiento, dos estn enfocados a la fuerza pura. La clave para ser ms fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresin de cargas.
Estos dos das el peso que moveremos ser mayor que los das de hipertroa.

Hipertroa
Como hemos comentado, adems de los dos das de fuerza hay dos das de hipertroa. Los pesos que manejaremos estos das sern menores y los descansos por lo
tanto tambin disminuirn. Estos das debemos enfocarnos en los puntos dbiles.

Notas
Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de peso bajo. Poco a poco iremos aumentando segn se vaya acostumbrando
nuestro cuerpo.
Ir al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que tenemos que terminar cada serie es que podemos hacer una repeticin ms.
Eleccin de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario s que podemos escoger otros ejercicios auxiliares segn queramos.

Planicacin

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Esta rutina se compone de 4 das de entrenamiento que se reparten de la siguiente manera:

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Da 1 (Lunes): Torso en rangos de fuerza

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Da 2 (Martes): Pierna en rangos de fuerza

Da 3 (Mrcoles): Descanso
Da 4 (Jueves): Torso en rangos de hipertroa
Da 5 (Viernes): Pierna en rangos de hipertroa
Da 6 (Sbado): Descanso
Da 7 (Domingo): Descanso
Esta sera la planicacin ideal para seguir este programa, pero como siempre todo depender de las posibilidades que tenga cada persona de entrenar. Lo que s que
es importante es respetar los descansos y dejar al menos un da para que se recupere el cuerpo entre el segundo y tercer da de entrenamiento (en este caso
descansaramos el mircoles).
Da 1
Torso Fuerza
Ejercicio

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Series

Repeticiones

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Press de Banca

3-4

3-5

Press Inclinado con mancuernas

3-4

6-10

Remo con Barra

3-4

3-5

Jaln al pecho

3-4

6-10

Press Militar

2-3

5-8

Curl de biceps con barra

2-3

6-10

Press Francs

2-3

6-10

Da 2
Pierna Fuerza
Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

3-4

3-5

Peso Muerto

3-4

3-5

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Prensa

3-5
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10-15

Curl Femoral

3-4

6-10

Elevacin de gemelos

6-10

Da 3
Torso Hipertroa
Ejercicio

Series

Repeticiones

Press banca inclinado

3-4

8-12

Press plano con mancuernas

3-4

8-12

Remo con cable

3-4

8-12

Remo con mancuerna a una mano

3-4

8-12

http://www.soypowerlifter.com/rutinaphul/

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Elevaciones laterales

3-4

8-12

Curl de bceps inclinado sentado

3-4

8-12

Extensin de trceps con cable

3-4

8-12

Da 4
Pierna Hipertroa
Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas frontales

3-4

8-12

Zancadas

3-4

8-12

Extensin de cudriceps

3-4

10-15

Curl femoral

3-4

10-15

Elevacin de gemelos sentado

3-4

8-12

Gemelos en prensa

3-4

8-12

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Fuente: www.muscleandstrength.com

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R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/AUTHOR/BARBAVIKINGA/)
Me embarqu en el mundo de la fuerza por casualidad. Desde entonces no he podido parar plantendome objetivos, superando barreras, descubriendo el
Powerlifting de una manera que jams hubiese pensado. En 2015 decid crear este blog, para seguir aprendiendo a la vez que con suerte pueda ensearle
algo a alguien.

http://www.soypowerlifter.com/rutinaphul/

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6 ideas en Rutina PHUL para PowerBuilding

FABIAN
25 octubre, 2016 a las 04:28 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-137)

mUCHISIMAS GRCIAS POR SUS CONSEJOS

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R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/)
26 octubre, 2016 a las 19:33 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-139)

Gracias a ti por visitar el blog!

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SAUL

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21 noviembre, 2016 a las 17:17 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-149)

Cuanto de descanso entre serie? Ser de 2 a 3 minutos para los compuestos y 1 minuto para los dems?
RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=149#RESPOND)

R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/)
23 noviembre, 2016 a las 22:04 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-150)

Exacto Saul, es un descanso ms que recomendado.

RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=150#RESPOND)

JAHIR

http://www.soypowerlifter.com/rutinaphul/

5/7

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7 diciembre, 2016 a las 06:07 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-156)

Una pregunta en el mundo del powerbuilding que tengo que hacer primero denicion o volumen?
RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=156#RESPOND)

R. CRESPO (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/)
10 diciembre, 2016 a las 19:13 (http://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/#comment-158)

Depende del porcentaje de grasa corporal en el que te encuentres.

RESPONDER (HTTP://WWW.SOYPOWERLIFTER.COM/RUTINA-PHUL/?REPLYTOCOM=158#RESPOND)

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Quin es Ed Coan? (http://www.soypowerlifter.com/quien-es-ed-coan/)

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RayWilliams455kg

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