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INDICE
Sandes Ao Acordar

Maa

Melncia

Panquecas

Barra De Energia Matinal

Omolete
Muesli

10
2

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SANDES AO ACORDAR
Voc vai querer acordar para este sanduche na manh caf
da manh.
Ingredientes
1 / 4 xcara de ovo lquido (clara pode ser tambm)
2 colheres de sopa de queijo light ralado
2 colheres de sopa de pimento verde picado
1 colher de sopa de presunto
Pimenta a gosto
1 / 8 colher de ch de tempero italiano (opcional)
Um bolo de cereais, torrada
Direces
1. Encontrar uma tijela que aproximadamente do mesmo
tamanho de como do bolo
2. Na tigela, misture o ovo, queijo, pimento, presunto,
pimenta e tempero italiano (opcional). No microondas por 1
minuto. Vire o ovo e mais 30 segundos a 1 minuto no
microndas.
3. Coloque o ovo na torrada.
(Faz uma poro)
Calorias por poro: 247

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MAA
Um delicioso e aquecedor caf da manh
Ingredientes
3
1
1
1
1
1
1
4

xcaras de suco de ma
/ 2 colher de ch de canela em p
1 / 2 xcaras de aveia rpida
/ 2 xcara de ma
/ 4 xcara de xarope
/ 4 xcara de passas
/ 4 xcara de nozes picadas
colheres de sopa de iogurte de baunilha sem gordura

Direces
1. Misture o suco de ma e canela em uma panela mdia.
Leve ao fogo at ferver.
2. Mexer na aveia, xarope de ma picada, maple e as
passas.
3. Reduza o fogo e cozinhe at que a maioria de suco
absorvido, mexendo ocasionalmente. Coloque as nozes.
4. Coloque em cada tijela uma colher de sopa de iogurte.
(4 pores)
Calorias por poro: 271

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MELANCIA
Este smoothie aproveita a doura natural melancias.
Ingredientes
3
1
1
1

xcaras de pedaos de melancia

banana pequena, picada
copo de gelo
1 / 2 xcaras de 0% de gordura iogurte de baunilha

Direces
1. Coloque os pedaos de melancia, banana, o gelo e iogurte
no liquidificador. Misture at que a lisura desejada.
2. Despeje em taas.
(Poro de 12 oz)
Calorias por poro: 158

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PANQUECAS
Uma escolha mais saudvel do que as massas de panquecas
pr feitas. Coma-as com cuidados porque tm muitas
calorias,
Ingredientes
1
1
1
1
1
1
2

xcara de farinha de trigo integral

colher de ch de fermento em p
/ 2 colher de ch de bicarbonato de sdio
/ 8 colher de ch de sal
ovo levemente batido
xcara de leite com baixo teor de gordura
colheres de sopa de mel

Direces
1. Misture a farinha de trigo integral, o fermento, o
bicarbonato e o sal numa tigela mdia.
2 Em uma tigela pequena, misture a manteiga, ovos e mel.
3. Faa um buraco nos ingredientes secos e misture o ovo e
a mistura de manteiga. Deixe a massa descansar por alguns
minutos.
4. Colocar uma frigideira anti-aderente ao fogo mdio-alto.
Coloque massa sobre a chapa ou a frigideira. Cozinhe at
que as bordas comeam a secar e as bolhas aparecem nas
panquecas. Volte e cozinhe por mais 1-2 minutos.
(Faz 8 panquecas)
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Calorias por 2 Panquecas: 188

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BARRA DE ENERGIA MATINAL

D poder ao treino da manh com esta barra de alimentao
saudvel.
Ingredientes
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

copo de aveia em flocos

/ 4 xcara de amndoas
colher de sopa de linhaa
colher de sopa de sementes de gergelim
xcara de leite de gros inteiros de cereais (ver nota)
/ 3 xcara de passas
/ 3 xcara de damascos secos
/ 4 xcara de manteiga cremosa de amndoas (ver nota)
/ 4 xcara de acar turbinado (ver nota)
/ 4 xcara de mel
/ 2 colher de ch de extrato de baunilha
/ 8 colher de ch de sal

Direces
1. Pr-aquea o forno a 350 C. Umedea uma panela de 8
polegadas quadradas com spray de cozinha.
2. Espalhe a aveia, amndoas, sementes de linhaa e
gergelim em uma grande folha de papel de cozinha. Asse at
que a aveia fique levemente tostada. Transfira para uma
tigela grande. Adicionar cereais, passas, damascos e passas,
misture.
3. Colocar a manteiga de amndoa, acar, mel, baunilha e o
sal em uma panela pequena. Aquea em fogo mdio-baixo,
mexendo sempre, at que a mistura ferva.
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4. Imediatamente despeje a mistura de manteiga de

amndoa sobre os ingredientes secos e misture com uma
colher ou esptula at que nenhuma mancha permaneca
seca.
5. Tranfira para a panela preparada e pressione a mistura
para baixo com firmeza para fazer uma camada uniforme.
6. Leve geladeira at que fique slido, cerca de 30 minutos
(Faz 8 barras)
Calorias por um bar que serve: 244 calorias

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OMOLETE
Este pato um gosto saudvel do texas.
Ingredientes
1 ovo grande
1 ovo branco grande
1 / 2 colher de ch de molho picante, tais como
Pimenta preta recm moda, a gosto
1 colher de sopa de alho-por
1 colher de sopa de coentro fresco picado ou salsinha
(opcional)
2 colheres de sopa de molho de feijo preto
1 colher de ch de leo de canola
2 colheres de sopa de pimenta ralada ou queijo Cheddar
1 colher de sopa de molho de salsa verde ou vermelha
(opcional)
Direces
1. Coloque a prateleira a 15 centimetros da fonte de calor,
pr-aquecimento.
2. Misture os ovos, o molho quente e pimenta, cebolinha e
coentro (ou salsa), se estiver usando.
3. Se o molho de feijo preto est frio, aquea-o no
microondas em potncia alta por 10 a 20 segundos. Envolva
em papel toalha e aqueca no microondas em alta por cerca
de 10 segundos. Espalhe o molho de feijo sobre o papel,
deixando uma borda de 1 centmetro ao redor.
4. Pincele o leo em uma frigideira antiaderente de 10
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polegadas, aquea em fogo mdio. Adicione a mistura de

ovos e cozinhe 20 a 30 segundos. Coloque a frigideira no
forno e assar s at a parte superior ajustada, de 20 a 30
segundos.
5. Enrole a omelete. Polvilhe com o queijo. E sirva com salsa
/
(Faz uma poro)
Calorias por poro: 321

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MUESLI
Um caf da manh clssico que o poder embalado com
frutas secas e castanhas saudvel.
Ingredientes
300g de aveia jumbo
100g Allbran
100g de uvas passas escuras
140g de damascos pronto-a-comer, cortados em pedaos
50g de linhaa dourada
Direces
1. Misture tudo em uma tigela grande.
2. Armazenar por dois meses, hermticamente.
3. Sirva com leite, se preferir
Calorias por 1 copo: 124

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