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INDCE

Introduo

2 Feira - Andar

3 Feira - Flexes Em Tringulo

4 Feira - Flexes De Pernas

5 Feira - Abdominais

6 Feira - Boxe

Sabado - Dips

Domingo - Saltos

Concluso

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INTRODUO
Este guia destina-se a mostrar-lhe um esquema de exerccios
que queima novas calorias diriamente. Ns dividimos este
guia para facilitar o treinamento. Os exerccios so
provavelmente familiares a voc, mas os exerccios clssicos
so isso mesmo por uma razo: eles funcionam e so fceis.
A cada dia ns introduzimos um novo exerccio. Uma vez
introduzido, voc deve tambm us-lo nos dias seguintes.
Eventualmente, no final da semana que voc vai fazer cada
exerccio todos os dias.
Ser a sua rotina diria de 7 exerccios.
Este exerccio de suficiente baixo impacto para que voc
possa fazer isso todos os dias, mas isso com voc. Quanto
mais voc fizer, melhor os resultados.
Se voc quiser fazer qualquer um desses exerccios mais
difceis, basta aumentar as repeties ou sries. Uma
repetio fazer um exerccio uma vez, enquanto uma srie
um nmero dessas repeties. Voc tambm pode
adicionar pesos para fazer alguns dos exerccios mais difceis.
Por favor, consulte o seu mdico antes de iniciar qualquer
nova forma de exercicio.
As calorias queimadas so aproximadas e podem oscilar
bastante dependendo de fatores como peso atual e outras
circunstncias.

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2 FEIRA - ANDAR
Esta uma das atividades mais fceis para adicionar sua
rotina diria.
Tem apenas um seno, a maioria de ns andamos todos os
dias. Ns crescemos a caminhar, correr e correr. A maioria
das vezes as pessoas comea a se exercitar caminhando e /
ou correndo. Isso muitas vezes o nico exerccio que as
pessoas fazem. Isso porque fcil e eficaz.
Voc pode fazer isso dentro de uma escada rolante, mas eu
sugiro l fora. As variaes de terreno e a resistncia ao
vento vai criar um melhor exerccio. tambm calmante
mentalmente ir por um passeio fora.
Este no um passeio descontrado, porm, voc vai querer
manter seu ritmo nesta caminhada. Se andar com energia
muito calmo para voc, voc tambm pode correr.
Como Fazer & Dicas
A postura conta quando voc anda com energia. Levantese o mais reto possvel. Isto permitir que todos os seus
msculos trabalhar juntos e ir ajud-lo andar mais
rpido.
Olhe para frente e no para baixo.
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Relaxe os ombros
Ande com os braos junto ao corpo e um ngulo de 90
graus no cotovelo.
Passo em frente com um ritmo acelerado que voc pode
manter,

calcanhar

deve

estar

batendo

no

cho

primeiro.
Usar sapatos confortveis com solas firmes. Existem
sapatos especificos para este tipo de caminhada.
Durao: 20 Minutos
Calorias Queimadas: ~300

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3 FEIRA FLEXES EM TRINGULO


As flexes de braos em tringulo para cima uma variao
de

empurrar

para

cima

que

maioria

de

ns

est

familiarizado. Com esta variao simples trabalharo mais


msculos em seu corpo.
Eu faria este exerccio aps a caminhada energtica. A
caminhada vai fazer ter o seu sangue a fluir e torn-lo mais
receptivo a este exerccio de construo muscular.
Estas flexes de braos, so como as flexes de braos
normais excepto que voc junta as mos de forma a que os
seus polegares e dedos indicadores esto formam um
tringulo.
Como Fazer & Dicas

Ajoelhe-se de bruos.
Coloque as mos no cho e posicione-as abaixo do

seu peito, com os polegares e dedos indicadores perto o


suficiente para formar um tringulo.

Estenda-se na posio normal das flexes de

braos com a posio do corpo paralela ao cho.

Reduzir o nvel do solo perto de si para baixo e

depois empurrar-se novamente para completar uma flexo


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Se voc no conseguir concluir este movimento,

ento voc pode manter os joelhos no cho at que voc


construiu a fora do brao o suficiente para fazer a verso
completa.

O objectivo concluir um conjunto completo de 10

flexes sem intervalo entre elas.


Faa trs desses conjuntos, ou seja trs sries.
Durao: 3 Sries de 10
Calorias Queimadas: ~75

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4 FEIRA FLEXES DE PERNAS


Este um dos exerccios mais populares os desportistas de
pesos srios. Enquanto eles fazem com enorme peso nas
suas costas, esta verso somente com o peso corporal ainda
eficaz.
As flexes de pernas trabalham (como o nome indica)
principalmente as pernas, mas o surpreendente que
tambm trabalha outros msculos no seu corpo. Treinadores
de pesos referem-se a este exerccio como um exerccio para
o corpo inteiro.
Aprender a fazer flexes usualmente sugerido antes de
passar para o agachamento propriamente dito.
O agachamento , basicamente, feito a partir da posio de
p, e voc agache-se para o cho, ficando numa posio
sentada. Depois de terminar o agachamento volta para a
posio em p.
Se voc no achar que exerccio um desafio suficiente,
ento adicione halteres em cada uma de suas mos.
Certifique-se de ter o mesmo peso em cada lado.
Como Fazer & Dicas

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Fique em p com os ps um pouco mais do que a largura


dos ombros, dedos apontados para 30 graus para fora.
Baixe-se para uma posio de sentado.
Baixe-se o mximo mas em que esteja confortvel.
Algumas pessoas agacham-se at que as coxas so
paralelas com o solo, outras, como vo mesmo at
abaixo quase ao cho.
No arrisque a forma como faz os exerccios em troca da
velocidade. Fazer bem os exerccios mais importante do
que terminar rapidamente.
Agachando-se e tornando-se a levantar uma repetio.
Um conjunto de 10 repeties uma srie.

Durao: 3 sries de 10
Calorias Queimadas: ~105

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5 FEIRA - ABDOMINAIS
Outra variao de um exerccio clssico.
Voc vai aprender junto com a corrida e flexes. Este
exerccio queima calorias, enquanto trabalhava os msculos
abdominais e outros msculos fundamentais.
Este

exerccio

um

pouco

diferente

dos

abdominais

tradicionais.
Alguns estudos tm mostrado que causa menos impacto na
parte inferior das costas.
O

exerccio

essencialmente

como

fazer

abdominais

tradicionais, mas os braos ficam ao lado do corpo. Isso


para proteger os msculos do pescoo e nas costas.
Um repetio uma elevao do tronco e depois voltar com
o tronco para o cho.
Como Fazer & Dicas
Deite-se de costas, se voc tiver um colchonete ou
tapete de yoga, use-o.
Coloque as suas mos ao lado do seu corpo, os braos
estendidos para a frente e na esteira ou no solo.

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Contratia os seus abdominais, enrolar-se como se voc


estivesse fazendo um arrocho movendo as mos no cho
em direo ao seu calcanhar. Mantenha a cabea
erguida.
Retorne ao ponto de partida e isso uma repetio.
Durao: 3 Sries de 10
Calorias Queimadas: ~75

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6 FEIRA -BOXE
Estima-se em que as pessoas que gostam de um novo
exerccio

se

acham

divertido,

fazem

esse

exerccio

repetidamente mais vezes em 38%..


Faz todo o sentido que se voc achar mais fcil fazer uma
tarefa se voc realmente achar divertido. por isso que o
boxe um timo exerccio.
Mas no s para entusiastas de desportos de combate
tambm. O boxe um bom exerccio aerbico, fcil de fazer
e de certa forma teraputica.
Este exerccio trabalha no s o seu corpo, pode ajudar a
acalmar a sua mente.
Ele fornece uma grande sada para as frustraes do seu dia.
Se voc quiser a resistncia do exerccio e ser mais
desafiador, voc pode usar pesos nas suas mos, ou usar um
saco pesado com luvas de boxe.
Como Fazer & Dicas
A grande coisa sobre boxe que no to dependente
da forma como se faz como os outros exerccios.
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Esteja de p, confortavelmente. Coloque as mos para


cima, fazendo um punho fechado com o polegar apertado
contra os seus dedos pelo lado de fora.
No guarde coloque o seu polegar dentro dos seus
dedos, se voc acidentalmente bater em alguma coisa o
polegar pode ser ferido.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo e seu queixo
dobrado para baixo
Jogue alguns socos como se estivesse a fazer boxe.
Comece a jogar um par jabs e depois trabalhar em
velocidade medida que o exerccio progride.
Durante a perfurao voc deve estar se movendo ao
redor, e manter-se na ponta dos seus ps.
Lembre-se de usar o movimento da cabea e inclinar
para trs e para frente como se estivesse evitando golpes
de um adversrio.
Divirta-se!
Durao: 15 minutos (um minuto descansoem 2x)
Calorias queimadas: ~ 105

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SBADO - DIPS
Este exerccio queima calorias, assim como constri msculo.
Esta uma das melhores formas de perder peso mas
tambm de trabalhar os seus braos.
Este um exerccio que provavelmente far com que voc
sinta os seus braos um dia (ou mais provavelmente 2)
depois de ter feito isso.
Este exerccio pode ser feito de diferentes maneiras, mas em
geral com duas cadeiras da sala de jantar perfeito.
Como a maioria dos exerccios deste livro, este exerccio
muito conveniente porque voc pode fazer isso num quarto
de hotel em viagem de negcios.
Ele s precisa do seu prprio peso corporal e de uma cadeira.
A idia geral que voc levantar seu prprio peso corporal,
com apenas seus braos.
Como Fazer & Dicas
Fique em frente a uma cadeira, de costas para ela.
Sente-se sobre a borda da cadeira.
Coloque as suas mos para que elas fiquem na ponta da
cadeira sobre a largura dos ombros.

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Certifique-se que as suas mos esto seguras garantidos


e deslize o bumbum da borda da cadeira, usando os ps.
Mantenha o tronco e a cabea erguida.
Lentamente abaixe o corpo para baixo. No dobre os
cotovelos deposi dos 90 graus.
Agora empurre seu corpo de volta para cima, estendendo
seus braos.
Ir para baixo e, em seguida, levantando constitui uma
repetio.
Se 3 sries de 8 repeties muito para comear,
comece com uma srie e v melhorando.
Se voc achar este exerccio muito fcil, um dip
avanado pode ser realizado ao colocar os seus ps na
beira de uma outra cadeira.
Durao: 3 sries de 8
Calorias queimadas: ~ 75

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DOMINGO - SALTOS
Ns deixmos este exerccio para o ltimo dia, porque uma
tima maneira de encerrar as atividades do seu dia.
um exerccio do peso corporal explosivo para terminar a
sua rotina.
Voc vai querer ter a certeza que tem espao para fazer este
exerccio, e que est num cho firme.
Voc provavelmente no quer pular perto de coisas frgeis
ou que possam cair de uma prateleira.
A chave para este exerccio usar seus msculos para
explodir, voc no quer retrair-se para dar saltos, s porque
voc est com medo de bater algo.
Se o dia est bom um timo exerccio para sair para o
quintal e faz-lo
muito fcil de fazer, uma vez que a maioria de ns j
saltou quando era criana.
Se voc quiser acrescentar dificuldade ao exerccio, segure
halteres leves em cada mo (mesmo peso).
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Como Fazer & Dicas


Procurar um local que voc est confortvel para saltar o
mais alto possvel.
Fique em p com os joelhos ligeiramente flexionados e
os ps juntos.
Baixe-se e depois salte para cima to alto quanto voc
pode.
Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.

medida

que

aterra

vai

para

uma

posio

de

agachamento e, em seguida, explodir no seu prximo


salto como se levanta.
Um salto uma repetio.
Leia a lio de agachamento de quarta-feira para
descobrir o que uma posio de agachamento
Durao: 3 sries de 10
Calorias queimadas: ~ 125

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CONCLUSO
Voc tem agora um exerccio de 7 rotinas que voc pode
usar a qualquer momento.
Se voc sente que o treino muito intenso divida-o, ento
voc faz um 3 num dia e e 4 no dia seguinte.
O ideal que voc realize todas as atividades nos sete dias.
Voc tambm pode dividir atividades durante o dia.
Voc poderia fazer a sua caminhada como primeira coisa a
cada manh, e depois fazer um par de outros exerccios de
cada vez que voc tiver uma pausa.
Estes so os exerccios perfeito para pessoas que ficam ou
trabalham em casa tambm.
Uma aproximao muito grosseira que se fizer todos esses
exerccios vai queimar 900 calorias.
Este nmero pode variar muito em funo do sexo e do peso
corporal e nvel de esforo.
Se voc precisar de mais instrues sobre os exerccios, procure no Google e
no YouTube h vdeos e fotos dos exerccios acima descritos disponveis
online.

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Desejos De Boa Sorte Para S!!!

Finalmente! A Soluo Chave Na


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