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PILATES

APLICADO

GESTANTE

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REVISO
DOS PRINCPIOS DO PILATES

Existem diferentes variaes e interpretaes


do mtodo de exerccios de Joseph Pilates,
mas todas se baseiam nos seguintes princpios,
que ele estabeleceu como essenciais na
conquista da sade fsica ideal. So eles:

CONCENTRAO

FLUIDEZ

CENTRALIZAO
RESPIRAO

PRECISO
CONTROLE

Alm desses princpios temos que dar ateno


tambm ao posicionamento plvico e cervical, e a
busca da estabilidade escapulo torcica.

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E TRANSFORMAES

GESTAO

FISIOLGICAS

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A gestao um perodo fascinante, em que


a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam
constantemente medida que a gestao avana. Como
essas alteraes geram novas e diferentes demandas
sobre os msculos e articulaes, fundamental
adaptar sua rotina de exerccios para adequar-se a estas
mudanas.
Durante a gestao ocorrem diversas alteraes,
portanto um bom entendimento deles vai favorecer o
sioterapeuta ou educador fsico a orientar de forma
segura e eciente a gestante que se prope a praticar o
Pilates.

Alteraes Hormonais
Mudanas signicativas no perl endcrino ocorrem durante a gestao, destacando-se
quatro hormnios que desempenham papel fundamental para a me e para o feto. O
estrognio e a progesterona so os principais hormnios responsveis pela criao das
condies perfeitas para a gravidez e para o crescimento do beb, esses hormnios so
secretados pelo ovrio durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em
grandes quantidades pela placenta durante a gestao. Outros dois importantes so: a
gonodotrona corinica e a somatomamotropina corinica humana. Os nveis desses
hormnios aumentam drasticamente, e seus msculos cedem para oferecer o ambiente
ideal para o beb.

Alteraes Cardiovasculares
O dbito cardaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16
semana e atingindo o pico por volta da 24. Aps a 30 semana o dbito cardaco pode
diminuir um pouco, pois o tero aumentado obstrui a veia cava. Os movimentos do
Pilates tambm ajudam a melhorar a circulao, principalmente nos membros inferiores.

Alteraes Renais
Alteraes Pulmonares
Alteraes Gastrintestinais
Aumento das mamas
Alteraes Osteomusculares
Distase dos retos do abdmen
Msculos de sustentao e tronco e coluna cam fracos
Separao da snse pbica
Assoalho Plvico diminuem a capacidade de sustentao

Dor Lombar na Gestante


A lombalgia uma queixa comum na gravidez, j
algo esperado pelos mdicos, sendo considerada
apenas mais um desconforto. Entretanto ela pode
causar incapacidade motora, insnia, depresso, que
impedem a gestante de levar uma vida normal.

DO PILATES PARA GESTANTES

BENEFCIOS

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O mtodo Pilates um programa de exerccios


extremamente seguros e ecazes que pode ser utilizado
durante a gravidez.
Fortalecimento dos msculos abdominais;
Fortalecimento de msculos especcos de tronco,
membros superiores e inferiores;
Melhora do controle respiratrio;
Aumento da Autoestima e sensao de bem-estar;
Diminuio do risco de diabetes gestacional;
Reduo da constipao intestinal
Alvio das dores;
Melhora da circulao;

Disfuno Pulmonar restritiva;


Incompetncia da crvix;
Disfuno placentria;
Vrias gestaes de risco, com parto prematuro;
Sangramentos persistentes;
Placenta prvia com 26 semanas de gestao;
Ruptura da membrana;
Pr eclampsia/Hipertenso induzida;
Perda de gestaes mltiplas.

E CONTRA INDICAES

Disfunes cardacas importantes;

PRECAUES

Contra Indicaes Absolutas

EXERCCIOS

PARA O TERCEIRO TRIMESTRE

EXERCCIOS

Em qualquer exerccio no devemos deixar que a gestante que por mais


detrs a quatro minutos em decbito dorsal, sem nenhum apoio de
elevao de tronco, pois essa posio pode causar compresso da veia
cava, comprometendo assim a circulao.

PARA O SEGUNDO TRIMESTRE

Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando medida que o beb


cresce e sua barriga tambm. A regio torcica ca ainda mais arredondada
por causa do peso das mamas.

EXERCCIOS

PARA O PRIMEIRO TRIMESTRE

Para as iniciantes no mtodo, devemos orient las a esperarem at


a 12 semana, at que a sua gestao estabilize. Caso ela precise esperar
at esse perodo terminar, ela pode realizar caminhadas dirias para
manter o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princpios de
boa postura. Para as gestantes que j praticavam o mtodo antes de
engravidar pode continuar praticando.

Neste ltimo trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortvel,


devido ao ganho de peso constante, haver ainda mais mudanas em
sua postura e em sua marcha, e o momento mais comum da mulher
sentir as dores e desconfortos na regio lombar.
Exerccios que promovem melhora da circulao e alongamentos das
panturrilhas so timos para essa fase. Os agachamentos ajudam na
preparao para o parto.

PS-PARTO

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Aps 24 horas do nascimento do beb a mulher j


pode retornar aos exerccios de fortalecimento do
assoalho plvico, no caso do parto cesrea, importante
que tenha a aprovao do mdico. Depois de seis
semanas, a menos que a mulher tenha alguma
complicao, ela j pode retornar aos exerccios do
Mtodo Pilates

EXERCCIOS

Objetivos:
Fortalecimento de Glteo e Abdutores (Variao).

Instrues:
Em decbito dorsal, braos ao longo do corpo, manter 90 de quadril e joelho,
na expirao realizar extenso de quadril unilateral, mantendo joelhos
exionados, inspira parado na expirao alterna com o outro MI.

Dicas e Cuidados:
Manter pelve estabilizada.

Erros comuns dos Alunos:


Perder os alinhamentos de pelve.

Modicaes Dicultadoras:
Realizar o movimento bilateral.

Variaes:
(1) Realizar a extenso de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abduo de
quadril unilateral, com joelho exionado a 90 .

Objetivos:
Mobilizao da coluna e alongamento de cadeia posterior.

Instrues:
Em p de frente para a barra torre, ps paralelos e mos apoiadas na barra,
na expirao realiza a exo de tronco (Coluna em C), levando a barra torre
para frente, reticando a coluna no nal, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial, desenrolando a coluna.

Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros no nal do movimento.

Erros comuns dos Alunos:


Descer em bloco sem mobilizar a coluna e exionar os joelhos.

Modicaes Facilitadoras:
Colocar molas de cima para facilitar a volta.

Objetivos:
Fortalecimento de adutores, glteo mdio e oblquos.

Instrues:
Em decbito lateral, com a ala de p, joelhos estendido e abduo de quadril,
na expirao realiza a aduo de quadril, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
Perder o alinhamento lateral (pelve desabar).

Erros comuns dos Alunos:


Realizar o movimento sem controle.

Modicaes Facilitadoras:
Flexionar o joelho de baixo.

Modicaes Dicultadoras:
Manter o joelho de baixo estendido e aduo de quadril.

Objetivos:
Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadrceps, Peitoral Maior e Mobilizao
de quadril.

Instrues:

Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mo apoiadas na mesma, na


expirao realiza a exo da coluna, estendendo o joelho que est a frente,
inspira parada e na expirao, retorna o movimento, levando a barra para cima
e inclinando o tronco para frente, inspira parada e na expirao, retorna
posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:

No movimentar o p que est a frente.

Erros comuns dos Alunos:


Flexionar o quadril e escorregar o p que est a frente.

Modicaes Facilitadoras:
Realizar apenas um dos movimentos.

Modicaes Dicultadoras:
Tirar a mola de cima.

Objetivos:
Fortalecimento de glteos.

Instrues:
Em decbito lateral, com um p apoiado na barra e joelhos exionados, na
expirao realiza a extenso de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira
parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.

Erros comuns dos Alunos:


Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escpulas.

Modicaes Facilitadoras:
Deixar a barra mais baixa.

Modicaes Dicultadoras:
Realizar o movimento associado a abduo de ombro ou com o MI debaixo
estendido.

Objetivos:
Fortalecimento de glteo e treinamento da estabilizao do quadrante superior.

Instrues:
Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos ps
na barra, com joelho e quadril exionados, na expirao realiza a extenso de
quadril e joelho, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.

Dicas e Cuidados:

Tensionar os ombros.

Erros comuns dos Alunos:


Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escpulas.

Modicaes Dicultadoras:
Realizar o movimento associado com exo de ombro contralateral.

Objetivos:
Fortalecimento e alongamento de trceps sural, treino de estabilidade postural.

Instrues:
Sentada sobre o barrel com os ps no espaldar e segurando a bola acima da
cabea. Manter um p em dorsiexo com o joelho estendido, e o outro em
planteexo e joelho exionado, na expirao realizar a troca dos movimentos
(simulando uma corrida), inspira parado e na expirao, retorna ao inicial.

Dicas e Cuidados:
Desalinhar a pelve.

Erros comuns dos Alunos:


Estender os joelhos ao mesmo tempo.

Modicaes Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a bola.

Modicaes Dicultadoras:
Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais).

Objetivos:
Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escpulas.

Instrues:
Em decbito dorsal, com o magic circle no p, e joelho exionado, na expirao,
estender o joelho, sem estender o quadril, inspira parado e na expirao, retorna
ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
Aumentar a lordose lombar.

Erros comuns dos Alunos:


Estender o quadril.

Modicaes Facilitadoras:
Deixar a outra perna exionada com o p apoiado ou usar uma faixa elstica
resistente no lugar do magic circle.

Modicaes Dicultadoras:
Deixar a outra perna fora do mat, em isometria ou associando exo de
quadril.

Variao:
Realizar o movimento bilateral.

Objetivos:
Fortalecimento de oblquos, glteo mdio e adutores.

Instrues:
De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um p no espaldar
embaixo e o outro sobre o ltimo degrau, na expirao realizar a abduo de
quadril, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
Amplitude pequena

Erros comuns dos Alunos:


Fazer o movimento rpido e sem controle, e desabar o tronco.

Modicaes Facilitadoras:
Apoiar o p a cada repetio

Modicaes Dicultadoras:
realizar o movimento com o theraband ou associar a exo de quadril

Objetivos:
Fortalecimento de quadrceps e treino de estabilidade de tronco.

Instrues:
Sentado em alongamento axial, com os ps em dorsiexo, e calcanhares
apoiados sobre os pedais, na expirao realiza a extenso dos quadris e
joelhos, mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado
e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
No bater o pedal (perder o controle)

Erros comuns dos Alunos:


Perder alinhamento da pelve.

Modicaes Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a over ball.

Modicaes Dicultadoras:
Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.

Objetivos:
Alongamento do latssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.

Instrues:
De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mos no step, com a outra
mo segurar uma tonning ball, na expirao realiza a inclinao lateral do
tronco, empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
Tensionar os ombros

Erros comuns dos Alunos:


Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo.

Modicaes Facilitadoras:
Realizar o movimento sem a tonning ball.

Modicaes Dicultadoras:
Aumentar o peso da tonning ball.

Objetivos:
Fortalecimento de oblquos, glteo mdio e adutores.

Instrues:
De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um p no espaldar
embaixo e o outro sobre o ltimo degrau, na expirao realizar a abduo de
quadril, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.

Dicas e Cuidados:
Amplitude pequena.

Erros comuns dos Alunos:


Fazer o movimento rpido e sem controle, e desabar o tronco.

Modicaes Facilitadoras:
Apoiar o p a cada repetio.

Modicaes Dicultadoras:
Realizar o movimento com theraband ou associar a exo de quadril.

E-book desenvolvido pela sioterapeuta


Patrcia Andrade Valeriano.

Produzido por:

1) Artal R, Drinkwater BL, Wiswell RA. O exerccio na gravidez. Ed. Manole


Ltda (SP), 1999.
2) Assis R.G., Tibrcio, R.E.S.. Prevalncia e caractersticas da lombalgia na
gestao: Um estudo entre gestantes assistidas no programa de pr natal
da Maternidade Dona ris em Goinia. 2004.
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4) Birch K, Fowler NE, Rodacki AL, Rodacki CL, Stature loss and recovery in
pregnant women with and without low back pain. Arch Phys Med Rehabil
2003:84 (4): 507-12.
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Patient oriented assessment of back pain in pregnancy. Eur Spine
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REFERNCIAS

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gestao. Rv Latino-am Enfermagem 2001 maio-junho: 9(3): 95-100.
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edio, 1988.
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back and pelvic pain: a systematic review. Acta Obstet Gynecolo 2003:82
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www.portalsaudebrasil.com/artigospsb/pilat022.pdf
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Latino-am Enfermagem 2006 julho-agosto; 14(4):620-4
www.eerp.usp.br/rlae
20) Stoppard, Miriam, O corpo da mulher, um guia para a vida.