18 maneiras de seguir uma alimentao saudvel

Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e viver mais

POR FERNANDO MENEZES - ATUALIZADO EM 10/08/2016

Ter uma alimentao saudvel essencial para alcanar uma maior

qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sdio
e acares um gatilho para doenas como infarto, derrames, hipertenso,
obesidade, diabetes e at cncer. Em contrapartida, fcil incluir no
cardpio alimentos heris da resistncia e da longevidade. Por essas razes,
ter uma dieta saudvel to importante, no toa que 31 de maro
celebrado o Dia Mundial da Sade e Nutrio. O Minha Vida convocou um
time de especialistas para entender os bons hbitos que cada um deles
indica para o seus pacientes, mas tambm segue como se fosse um mantra.

1.No fique sem comer

"O mais importante no passar longos perodos sem comer. Fazer
pequenos lanches entre as grandes refeies fundamental, pois ao
restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma
de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de
peso. Alm disso, provavelmente a pessoa ir comer mais na prxima
refeio, buscando alimentos mais calricos, como uma forma de
compensao, o que tambm resultar em ganho de peso." (Carla Fiorillo,
nutricionista da Universidade Federal de So Paulo)

alimentao saudvel
2.Sinta prazer comendo
"A alimentao tambm fonte de prazer. No se torne escravo de dietas e
calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas
que se preocupam demais com a forma fsica tendem a sofrer maiores
oscilaes de peso, alm de serem insatisfeitas com o prprio corpo. Estar
bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade fsica e alimentao
saudvel so as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida."
(Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de So Paulo)

3.Busque alimentos naturais

"Siga uma alimentao o mais natural possvel e tente fugir de refeies
com muitos produtos industrializados. Se comer um macarro
industrializado, faa voc mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um
suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados

contm muitas substncias como corantes e conservantes, que possuem

altas quantidades de sdio e podem, em longo prazo, causar hipertenso e
sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto
Sade Plena)

4. Faa substituies
"Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por verses mais
leves sempre que possvel: faa macarro de palmito pupunha desfiado,
arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o
atum em gua no lugar do atum em leo, troque os queijos gordurosos por
verses mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo
parmeso ralado por ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin,
nutricionista da USP e da Instituto Sade Plena)

"O mais importante perceber que nenhum alimento proibido.O famoso

"prato colorido" sem dvida o mais saudvel"
5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeies devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer
bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os
alimentos far com que voc se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor
quantidade de comida. Tambm evite comer assistindo televiso, na frente
do computador ou trabalhando, pois nessas situaes perdemos a noo da
quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins,
nutricionista diretora do NutryUp)

6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que est buscando uma alimentao mais saudvel deve
evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e
alimentos processados, ricos em gordura e acar, como pipoca de
microondas, sopas prontas cremosas, preparaes congeladas, batatas
chips e salgadinhos. Tambm vale caprichar em ervas aromticas para
temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjerico,
alecrim, louro, organo, slvia, curry, aafro e coentro" (Lidiane Martins,
nutricionista diretora do NutryUp)

7. Coma de tudo
"O mais importante perceber que nenhum alimento proibido, a no ser
que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de
diabetes ou doena celaca, por exemplo. muito comum que as pessoas
pensem que comer s salada uma boa forma de manter a alimentao
saudvel, mas isso no verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,
aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e protenas sem

dvida o prato mais saudvel". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e

professora do curso de nutrio clnica na Universidade Gama Filho)

Almoo
8. Estabelea metas para a semana
"Alm disso, pensar em longo prazo e criar um hbito saudvel muito
importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que
so fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria
que comer vrios tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias.
O melhor fazer as metas para toda a semana. Fica mais fcil distribuir a
alimentao adequada nesse perodo" (Roberta De Lucena Ferretti,
nutricionista e professora do curso de nutrio clnica na Universidade Gama
Filho)

9. Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudana para uma alimentao adequada no
ocorrer do dia para a noite. Voc dever provar alimentos que no so de
costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar dever ser
estimulado. Desistir na primeira tentativa um erro. Todos os dias,
selecione alguns desses alimentos. No gostou? Prove novamente. Tudo
bem se voc rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa
subestimar o seu poder de mudana." (Roberta Stella, nutricionista chefe do
programa de emagrecimento Dieta e Sade)

10. Escreva sobre suas refeies

"Comece a fazer um dirio alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos
durante o dia, as quantidades e horrios em que fez as refeies.
Facilmente, voc perceber o erro e onde est o excesso. O dirio alimentar
servir como um puxo de orelha para quem est fazendo uma alimentao
inadequada. Mas, por outro lado, dar um estmulo grande quando perceber
que est com disciplina e determinao, conseguindo colocar alimentos
saudveis em todas as refeies e reduzindo a quantidade dos alimentos
menos saudveis." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de
emagrecimento Dieta e Sade)

11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de gua todos os
dias. A gua ajuda na hidratao da pele e fundamental como meio de
transporte de algumas vitaminas hidrossolveis como a vitamina B1, B2, B6,
B12 e a vitamina C. Alm disso, a gua essencial para que o corpo fique

disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos

cursos de graduao em nutrio da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
12.Ataque as frutas
"Consuma entre trs e cinco pores de frutas todos os dias. Laranjas,
mas, peras, melancia, tangerina, entre outras, so as melhores fontes
naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses trs componentes auxiliam o
bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a
continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeies." (Rosana Farah,
nutricionista e professora dos cursos de graduao em nutrio da
Universidade Presbiteriana Mackenzie)

13. Deixe o acar de lado

"Alimentos que tm uma grande quantidade de acar refinado so dotados
de processos qumicos na sua produo e possuem altssimo ndice de
glicose, que aumentam os ndices de glicemia do corpo. Essas
caractersticas, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por
desestruturar o colgeno da pele e ainda possuem calorias, porm so
desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoantes naturais
como a sucralose, derivada da cana de acar, porm sem calorias e sem
alto ndice glicmico e a stevia, derivado de uma planta natural." (Daniela
Jobst, nutricionista da Clnica NutriJobst)

14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes

"As substncias antioxidantes bloqueiam a ao dos radicais livres no
organismo, prevenindo a oxidao das clulas. Esses elementos so capazes
de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras
doenas. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, rom, cenoura,
abbora, manga, aa, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brcolis, so
ricos em antioxidantes." (Daniela Jobst, nutricionista da Clnica NutriJobst)
15.Saiba o que voc est comendo
"O essencial entender que as calorias so o combustvel para o nosso
organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os
alimentos s pelo nmero de calorias no o mais indicado. Muitas vezes as
calorias no so os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz
toda a diferena na hora de uma alimentao saudvel a qualidade de
nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso importante ler
os componentes de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e
Especialista em Adolescncia Universidade Federal de So Paulo)

16.Saiba combinar os alimentos

"O segredo da boa alimentao est em combinar todos os tipos de
nutrientes como carboidratos, protenas, gorduras, minerais, vitaminas,
fibras e gua. A regra geral que no h um tipo de alimento que deva

deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que

devem ser controladas. Tudo uma questo de variar o cardpio, no deixar
de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas pores ou
quantidades." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescncia
Universidade Federal de So Paulo)

17. Coma sem medo

"Hoje so tantas informaes sobre a alimentao que as pessoas ficam
com medo de comer. Quem procura uma dieta j no sabe mais se bom
ou no comer certo alimento, se saudvel deixar de ingerir certas comidas
ou que tipo de substncia engorda. Comer importante, vital para a vida.
Para quem tem dvidas sobre dietas, a alimentao bsica que nossos avs
conheciam e praticavam, ainda uma boa dica por ter todos os tipos de
nutrientes que o corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista
especializada em distrbios alimentares)

18. Procure o que voc gosta

"Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira
as verses integrais), gros, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e
derivados e at mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentao saudvel
tambm saber comer alimentos "no to saudveis", mas que so
apetitosos e fazem parte da cultura, da tradio de uma famlia. No d
para comer s guloseimas , mas no podemos deixar colocar em nossas
refeies aquelas comidas que do sensao de bem-estar."