Fitness Workouts - Programa para

tronco e membros superiores

(Principiantes)
Em fitness workouts inclumos exerccios para o peito, costas, ombros e braos.
Principiantes: Realizar 1 srie de 12 a 16 repeties ou comear com o Programa para
o corpo total .
Int./Av: Realizar 1-3 sries de 10-14 repeties usando uma carga com a qual apenas
consiga completar o nmero de repeties desejadas.
Descanse pelo menos 48 horas entre as suas sesses de treino, para permitir a
recuperao dos seus msculos.
Faa um aquecimento de pelo menos 10 minutos antes de iniciar o seu programa
Visite o seu mdico se tiver algum problema e altere os exerccios se necessrio para
ajustar ao seu nvel de fitness.

Fitness Workouts - Programa para tronco e membros superiores

(Principiantes)

Press Peito
Deite-se na bola, banco ou step com abdominais contrados.
Inicie com os braos esticados (cotovelos ligeiramente
flectidos) sobre o peito com os halteres nas mos. Flectir os
cotovelos e baixar os braos at os cotovelos estarem um
pouco abaixo do nvel dos ombros. Contrair o peito e empurrar
os braos para cima, mas no deixar os halteres se tocarem em cima.

Flexes de braos com apoio ou em Fitball

Deite-se voltado para baixo, apoiado nos seus joelhos/dedos
dos ps e mos. As suas mos devem estar mais largas que os ombros, e o corpo deve
estar alinhado desde a cabea ponta dos ps. Manter a sua zona mdia contrada para
no quebrar e no subir o rabo. Flectir os braos lentamente e baixar o corpo em

direco do solo e parar quando os seus cotovelos estiverem a 90 graus. Expirar e voltar
a subir. Faa o maior nmero de reps. Possveis (com tcnica perfeita). Cada vez que
fizer a programa, acrescente 1 rep.

Puxada baixa
1. Pegando a barra ou halteres frente das coxas, flectir os joelhos e
inclinar o tronco cerca de 45 graus. Manter os abdominais contrados.
Da posio inicial, lentamente vai baixando o tronco (mantendo os
joelhos flectidos) at uma posio entre 45-60 graus do tronco com as
pernas.
2. Manter as costas o mais direitas possvel e o seu pescoo alinhado com a sua coluna
durante o exerccio. Conforme desce o tronco, a barra mantm-se encostada s suas
pernas.
3. Quando o seu corpo atingir os 45-60 graus, com a sua coluna estabilizada core, a
barra est sua frente e faz uma puxada na direco do umbigo. Para fazer o
movimento, use os msculos da parte superior das costas para fazer a puxada.
4. Aps fazer o movimento completo at a barra encostar ao corpo, voltar a baixar a
barra at os braos ficarem esticados e a barra junto s pernas.

Extenses lombares
Deite-se com a face voltada para o cho, com as mos atrs das
costas ou levemente encostadas cabea. Levantar o tronco do
solo alguns centmetros mantendo a cabea e o pescoo alinhados. Como desafio,
levantar ao mesmo tempo as duas pernas completamente alongadas (os joelhos no tm
que estar juntos), manter a posio 2 segundos e baixar.

Press ombros com haltere

Sente-se na bola com os halteres nas mos, cotovelos flectidos e pesos junto
aos ombros. Esticando os cotovelos e empurrando os halteres acima da
cabea. As palmas das mos voltadas para a frente e ligeiramente frente da
cabea. Baixar e repetir.

Laterais

Na posio de p com os ps largura das ancas, pernas ligeiramente flectidas,

abdominais e tronco direitos. Braos flectidos a 90 graus, levantar at os cotovelos
ultrapassarem o nvel dos ombros ligeiramente. Baixar posio inicial e repetir (o
exerccio pode ser realizado sentado na fitball).

Manguito em fitball
Partindo da posio de joelhos em frente fitball, apoie uma perna
para equilbrio (contrria ao brao que faz o manguito), incline-se
e apoie o peito sobre a bola, brao apoiado e axila a servir de
alavanca com o cotovelo ligeiramente flectido Contrair o biceps e
puxar o haltere na direco do ombro (sem tocar). Cotovelos afastados do tronco.
Baixar e repetir.

Kickbacks
Flectir o tronco a 45 graus ou paralelo ao solo, cotovelos junto ao
tronco. Contrair os triceps e fazer esticar os cotovelos, levando os
halteres ligeiramente acima das ancas. Manter os abdominais
contrados e subir o tronco se esta posio for desconfortvel para o
seu lombar ou hamstrings.

Fundos em Fitball
Sente-se na fitball e coloque as mos apoiadas
nela ao lado mas ligeiramente atrs da sua anca
(joelhos flectidos a 90 gruas). Fazendo fora no
seu triceps levante-se e equilibre-se sobre os seus
braos ligeiramente flectidos, apoio nos ps com as pernas flectidas.
Dobrar os cotovelos e baixar os ombros at os cotovelos fizerem 90 graus