DEADLIFT

Deadlift um dos 3 exerccios

de powerlifting, juntamente
com o squat e o bench press.

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DEADLIFT
Deadlift um dos 3 exerccios de powerlifting, juntamente com o squat e o bench press.
um dos poucos exerccios de musculao padro em que todas as repeties comeam com
um peso morto, pois inicia-se sempre com os pesos pousados no cho.
Este tipo de exerccio tem como princpio o maior alongamento muscular para aumentar o seu
recrutamento durante a contrao.
H apenas mais dois tipos de levantamento de peso que se podem assemelhar ao deadlift:
deadlift convencional e sumo deadlift. Os restantes, na sua maioria, apenas associam uma fase
concntrica e uma fase excntrica, aproveitando a energia elstica tendinosa e muscular.
1 Posio inicial peso no cho
2 Puxar a barra at trancar as ancas e os joelhos
3 Regressar posio inicial colocando o peso novamente no cho:
a. 1 movendo a anca anteriormente
b. 2 dobrando os joelhos
Neste e-book tentaremos analisar as vrias componentes do deadlift para que possa
melhorar a sua performance e a do seu cliente na realizao deste exerccio.

COMO SE REALIZA UM DEADLIFT?

1. Posicionar-se atrs da barra com a

mesma quase a tocar nas pernas
2. O peso corporal deve estar
predominantemente nos
calcanhares mantendo o p
completamente apoiado no cho
3. Ps largura dos ombros
4. Coluna deve manter-se reta
5. Lombar em posio neutra

6. Coxo-femorais projetam-se
posteriormente
7. Joelhos no devem passar os ps,
anteriormente
8. Agarrar a barra entre ou
exteriormente a cada uma das pernas
9. Afastar os ombros das orelhas
ativao do eretor da coluna

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10. Ombros posicionados frente

da barra
11. Barra posicionada a meio do p
12. Braos completamente esticados
com cotovelos trancados
13. Face interior do cotovelo junto
aos joelhos

ESTA POSIO
GARANTE UM TIMO
POSICIONAMENTO
EXCNTRICO DE:
grande glteo
pequeno glteo
isquiotibiais
Contrao isomtrica da
lombar e do eretor da coluna

1 DRIVE OU INCIO DA PRODUO DE FORA OU PUXADA:

Este ser o momento em que ser produzida a maior quantidade de fora.

1. Empurrar para baixo com os calcanhares

2. Empurrar para cima e anteriormente com as coxo-femorais
3. Manter a escpula em depresso
4. Manter a coluna reta e em tenso para proteger a mesma durante todo o movimento
5. Realizar uma inspirao diafragmtica profunda durante todo o movimento
6. Elevar a barra desde a sua posio de repouso no cho at altura das coxo-femorais

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2 BLOQUEIO:

A forma como se finaliza, o bloqueio, a parte mais crtica do movimento realizado.

1. Coluna totalmente reta
2. Extenso da coxo-femoral
3. Coxo-femoral na direo da barra
4. Posicionar-se o mais alto que conseguir
5. Plvis em posio neutra
6. Ombros para trs
Aqui, mais uma vez, uma contrao
harmoniosa e forte da musculatura lombar,
abdominal e dos glteos essencial para a
proteo da coluna e execuo do
movimento em segurana.

3 DIMINUIR O PESO:
Neste passo apenas necessrio realizar os passos do Drive, em ordem inversa.
1. Manter uma forte contrao do core
2. Fletir joelhos e coxo-femorais
3. Levar o peso ao cho
4. Baixar o peito no sentido dos joelhos enquanto se mantm a barra perto do corpo

ERROS COMUNS
Dor lombar ao realizar o exerccio
Enrolar a lombar
Coxo-femorais sobem muito rpido
Embater com a barra nos joelhos

Raspar as canelas
Pega fraca
Surgimento de calos na palma da mo

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