BAB I

PENDAHULUAN
1.

Pengertian Makanan dan Minuman Sehat

Makanan dan Minuman sehat adalah makanan
dan minuman yang mengandung tri guna makan
dan minum. triguna makan dan minum adalah
makanan dan minuman yang mengandung tiga
kegunaan yaitu :
sebagai zat pembangun
sebagai zat pengatur
sebagai zat tenaga

Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut

sebagai makanan empat sehat lima sempurna.
Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari
berbagai unsur makanan dan minuman yang
biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1.
1.
Makanan
Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber
tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu
malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya
seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum /
tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

2.
Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk
memenuhi kebutuhan zat pembangun pada
tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging,
ikan, dan lain-lain.

3.

Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk
memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh :
Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol
gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.

4.

Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada
makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya
yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak
pondoh, duren, dan lain sebagainya.

5.
Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada
kewajiban
atau
keharusan
kita
untuk
mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak
ada salahnya jika kita minum susu setelah
makan, karena mengandung berbagai macam
kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh
kita.

BAB II

PEMBAHASAN
Cara Memilih Makanan dan Minuman Sehat
Memilih Makanan
Makanan merupakan salah satu sumber energi
bagi manusia yang hidup di bumi. Ada banyak
fungsi makanan bagi tubuh kita diantaranya
sebagai sumber vitamin, energi dan untuk
pertumbuhan. Meski demikian tidak semua
makanan mengandung zat makanan yang
diperlukan oleh tubuh. Bahkan ada makanan
yang tidak sesuai dengan tubuh kita dan malah
zat yang terkandung makanan tersebut dapat
mengakibatkan rusaknya sel-sel dalam tubuh
kita. Maka dari itu kita dituntut untuk lebih
cermat dan teliti lagi dalam memilih makanan
yang sesuai dengan kita. Biasanya orang yang
beranggapan bahwa makanan yang sehat pasti
tidak enak rasanya. Memang, hal tersebut bisa
terjadi namun jika kita dapat memilih makanan
dengan benar,maka kita akan menemui makanan
yang tentunya sehat sekaligus terasa enak kita
rasakan. Berikut tips mengenai memilih makanan
yang sehat sekaligus terasa lezat saat kita
konsumsi.
No

Tips makanan yang sehat

1
2
3
4
5
6
7
8
9

Konsumsi makanan yang kaya nutrisi

Konsumsi padi-padian penuh buah dan
sayuran
Atur berat badan seimbang
Makan dalam ukuran yang layak
Makan secara teratur
Kurangi, bukan membatasi porsi makan
Seimbangkan pilihan makanan anda setiap
saat
Mengetahui kesulitan program diet anda
Buat perubahan secara bertahap

Selain itu, dalam memilih makanan yang sehat

bagi tubuh kita ada beberapa hal yang harus kita
ketahui diantaranya makanan tersebut tidak
mengandung bahan pengawet, makanan yang
tidak mengandung bahan pengawet juga harus
bebas dari kandungan zat yang memicu
kanker. Selain
iitu
awasi
juga
tanggal
kadaluwarsa yang biasanya tertera dalam
kemasan makanan tersebut. Jika sudah lewat dari
tanggal kadaluwarsa, biasanya makanan tersebut
sudah kotor dan sudah tidak mengandung gizi
yang diperlukan bagi tubuh.
Zat gizi yang terkandung dalam makanan
memang tidak sempurna, maksudnya ada jenis

makanan yang tidak mengandung zat gizi yang

diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu kita juga
harus melengkapi zat gizi tersebut dari jenis
makanan yang lain. Keterangan tadi juga berarti
ada saling ketergantungan antara zat gizi.
Misal,zat mangan (Mn) didalam tubuh kurang,
maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan
secara optimal. Vitamin dalam makanan juga
harus diengkapi dengan pemenuhan kebutuhan
energi. Pemenuhan kebutuhan energi tersebut
dapat
dilengkapi
dengan
mengkonsumsi
makanan yang mengandung protein,karbohidrat
dan lemak.
Lemak yang terkandung dalam makanan juga
harus kita perhatikan, lemak yang aman
dikonsumsi oleh manusia berasal dari makanan
seperti kacang dsb. Lemak yang sehat akan
sangat berguna bagi penyerapan vitamin-vitamin
A,D,E,dan K. Vitamian A misalnya, vitamin yang
berasal dari zat besi Semua Kebutuhan akan
konsumsi makanan yang sesuai berkisar antara
15-25 % dari kebutuhan energi. Dalam
mengkonsumsi jenis makanan juga harus
disesuaikan dengan waktu kita mengkonsumsi.
Hal-hal seperti jangan terlambat untuk sarapan

pagi juga harus selalu diperhatikan. Makan pagi

memang sangat bermanfaat bagi setiap orang.
Baik dewasa maupun anak kecil,karena dengan
makan pagi kita dapat mempertahankan daya
tahan
saat
bekerja
dan
meningkatkan
produktifitas kerja.
Makanan yang kita konsumsi juga harus
diimbangi dengan konsumsi air. Karena air di
dalam tubuh kita sangat berguna untuk
melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh
kita, air juga berfungsi untuk mengatur
keseimbangan cairan dan garam mineral dalam
tubuh, pengaturan suhu tubuh juga memerlukan
air, sehingga semakin banyak air yang kita
konsumsi maka kestabilan suhu tubuh kita akan
terjaga dengan baik.
Memilih Minuman
Air adalah pilihan ideal untuk menghilangkan
rasa haus, karena tidak jadi menggemukkan,
selain itu, air juga mengandung fluoride yang
dapat mencegah terjadinya kerusakan gigi serta
tulang rapuh. Air mineral Di pasaran kita mudah
mendapatkan air mineral, memang terasa sangat
praktis membeli air mineral bila sedang
melakukan perjalanan, daripada harus membawa

botol air minum dari rumah. Karena air ini tidak

menggemukkan, maka air ini sehat untuk
diminum. Tapi kita juga mesti hati-hati terhadap
air mineral yang beredar sekarang karena
banyak yang belum memiliki izin sehingga
kehegienistasnya meragukan. Adapun perbedaan
rasa pada air ini dikarenakan adanya perbedaan
kandungan mineral pada air tersebut. Teh dan
kopi kedua minuman ini tidak mengandung gizi
yang
dibutuhkan
tubuh
sehingga
tidak
menggemukkan. Tapi keduanya mengandung
kafein, yang dapat merangsangkan sistem syaraf
dan bisa mengakibatkan sulit tidur pada
sebagian orang. Batas kadar kafein yang aman
setiap harinya adalah 250 mg jika kadar kafein
yang masuk ke dalam tubuh melebihi 550 mg
setiap harinya, maka dapat mempertinggi resiko
keguguran, atau bayi lahir prematur. Susu yang
beredar biasanya adalah susu sapi dimana bayi
yang berusia kurang dari enam bulan, susu ini
dianggap kurang memenuhi syarat. Akan tetapi
bagi anak-anak yang sudah lebih besar, susu sapi
memberikan gizi yang memadai, mulai dari
riboflavin, salah satu rangkaian B complex hingga
kalsium dan profetin. Unsur dalam susu yang

kurang mencukupi adalah zat besi, vitamin C dan

vitamin B1. Susu skim atau buttermilk baik
dikomsumsi bagi mereka yang ingin mengurangi
kadar lemak dalam susu. Dan penelitian juga
telah menunjukkan bahwa baik susu full cream
ataupun skim dapat menurunkan kadar kolesterol
dalam darah dan tetap mempertahankan
kesehatan dan vitalitas tubuh. Soft drink dibuat
dengan menambahkan banyak gula, karbon
dioksida, zat pewarna dan esens pada air. Setiap
kaleng soft drink memberi sekitar 11 sampai 12
gula kotak. Sedangkan minuman cola yang juga
tergolong soft drink, terdapat tambahan kafein
dan fosfor. Pemanis buatan yang terkandung di
dalamnya memang masih dalam jumlah batas
aman, akan tetapi sama sekali tak bermanfaat
bagi tubuh. Minuman jenis ini bukanlah pilihan
yang terbaik karena tidak ada keuntungan yang
dapat diperoleh dari minuman ini. Sari buah Cara
yang lebih baik untuk mendapatkan tambahan
vitamin C ataupun vitamin lainnya, adalah
dengan meminum sari buah asli, disamping itu
sebagian besar buah-buahan juga mengandung
karotin yang kemudian diubah menjadi vitamin A
dalam tubuh, vitamin B serta mineral. Kelemahan

jika kita mengkonsumsi semua buah dalam

bentuk minuman, maka kita akan kehilangan
serat yang bisa diperoleh jika kita memakannya
langsung atau masih dalam wujud buah
aslinya. Minuman beralkohol orang yang gemar
minuman beralkohol seperti anggur maupun bir,
hendaknya berhati-hati. Terutama bagi wanita,
minuman beralkohol dapat mengakibatkan
keguguran, gangguan dalam kesuburan dan
kelahiran prematur. Selain membuat kecanduan
mengkonsumsi minunam beralkohol secara terus
menerus dalam jangka panjang akan merusak
sistem tubuh kita. Fungsi otak dan sistem saraf
akan rusak secara permanen. Hati yang
merupakan organ yang berfungsi memecahkan
dan mengeluarkan alkohol dari darah akan
mengalami peradangan (hepatitis), sirosis dan
kanker hati. Konsumsi alkohol secara terus
menerus dapat menyebabkan penyakit jantung,
tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.
Jumlah alkohol yang berlebihan akan mengiritasi
lambung sehingga timbul gastritis. Alkohol
mengandung efek diuretik (meningkatkan jumlah
urin),
sehingga
jika
berlebihan
akan
menimbulkan kerusakan ginjal. Alkohol dapat

meningkatkan gairah seksual, namun, bila

berlebihan malah dapat menimbulkan impotensi.
Alkohol menimbulkan warna kemerahan pada
wajah (flushing), yang akan menetap pada
pecandu berat.
FUNGSI ZAT MAKANAN BAGI TUBUH
Makanan
bergizi
adalah
makanan
yang
mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh
tubuh. Zat-zat tersebut meliputi karbohidrat,
lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Setiap
zat tersebut memiliki peran yang sangat penting
di dalam tubuh. Karbohidrat dan lemak berfungsi
sebagai sumber tenaga. Protein berfungsi
sebagai zat pembangun dan pengganti sel tubuh
yang rusak. Air, mineral, dan vitamin berfungsi
sebagi zat pengatur. Setiap hari kita selalu
membutuhkan energi atau tenaga untuk
melakukan kegiatan. Oleh karena itu, kita harus
cukup makan untuk mendapatkan energi.
Makanan yang kita makan harus bergizi dan
seimbang.
1.
Makanan Bergizi
Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan
pembangun, pelindung tubuh, dan pengatur
tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi

beberapa fungsi tersebut, kita harus makan

makanan yang bergizi. Makanan yang bergizi
yaitu makanan yang mengandung zat-zat yang
diperlukan oleh tubuh. Adapun zat gizi yang
diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral, dan air.
1. Karbohidrat

Karbohidrat
disebut
juga
hidrat
arang.
Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama
bagi tubuh manusia. Makanan yang merupakan
sumber karbohidrat adalah beras, jagung,
gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu.
Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori
sebagai sumber tenaga untuk melakukan
aktivitas sehari-hari. Fungsi karbohidrat bagi
tubuh sebagai berikut :
1).
2).
3).
2.

Sebagai
sumber
tenaga
Sebagai
makanan
cadangan.
Untuk
mempertahankan
suhu
tubuh.
Lemak

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber

tenaga selain karbohidrat. Lemak berfungsi
sebagai cadangan makanan. Jika persediaan
karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka
lemak
digunakan
sebagai
penggantinya.
Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi
dua, yaitu lemak nabati dan lemak hewani.
Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti
kelapa, kacang tanah, kemiri, dan alpukat.
Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan,
misalnya daging, telur, susu, keju, dan mentega.
3.
Protein

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi

sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein
juga berperan dalam penggantian bagian tubuh
yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh.
Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari
dua macam, yaitu protein nabati dan protein
hewani. Sumber protein nabati di antaranya
adalah tempe, tahu, kacang-kacangan, dan
jamur. Adapun sumber protein hewani adalah
daging, ikan, telur, dan susu.
4.

Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral

diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit.
Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit,
kita harus tetap memenuhinya. Jika tubuh
kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu.

Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh

adalah sebagai berikut :
a. Yodium berfungsi untuk perkembangan
kecerdasan. Terdapat pada makanan yang
merupakan hasil laut dan garam beryodium.
Kekurangan yodium menyebabkan penyakit
gondok.
b. Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang
dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan
basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan
dan telur
c. Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan
tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur dan
buah-buahan
d. Zat besi berfungsi untuk pembentukan
hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu,
hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau
e. Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi.
Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.
f. kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja
otot jantung. Terdapat pada kacang-kacangan,
hati, ikan dan kerang.
g. Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja
otot terutama otot jantung dan mengatur

keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat

pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau.
5. Vitamin
Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi
sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin
dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan
vitamin
(avitaminosis)
dapat
mengganggu
kesehatan.
Macam - macam vitamin dan kegunaannya bagi
tubuh :
a.
Vitamin A berfungsi untuk mencegah
penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A
terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu,
sayuran dan buah berwarna orange.

b.

Vitamin B berfungsi untuk mencegah

penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada :
kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.

c.

d.

Vitamin C berfungsi untuk mencegah

penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada
buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran
hijau.

Vitamin D berfungsi untuk mencegah

penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat
pada : susu, minyak ikan, kuning telur.

e.

Vitamin E berfungsi untuk mencegah

kanker paru-paru dan perawatan kulit . Vitamin E
terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega
dan susu.

f. Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah.

Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat, dan
wortel.