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AGO 15, 2016 - BY JORGE (HT TP://TUENTRENADORVEGANO.COM/AUTHOR/JORGE/) IN SIN CATEGORA (HT TP://TUENTRENADORVEGANO.COM/CATEGORY/SIN-CATEGORIA/) 0 COMMENTS (HT TP://TUENTRENADORVEGANO.COM/POR-QUE-ALGUNOS-VEGANOS-NO-GANAN-MASA-MUSCULAR/#RESPOND)

Como ya he explicado muchas veces, es totalmente viable aumentar masa muscular siendo vegano, tenemos innidad de
ejemplos, desde culturistas profesionales como torre Washington o Derek Tresize, hasta atletas de fuerza como Patrik Baboumian
o Kendrick Yahcob (halterlo que compite en las olimpiadas).

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Con esto lo que quera dejar claro es que ser vegano no es un impedimento para tener un buen rendimiento deportivo, fuerza y
masa muscular. Ahora bien, en el artculo de hoy quiero exponer 2 puntos importantes por los que algunas personas veganas no
consiguen ganar masa muscular o pueden tener dicultades.

1 T ES TO S T E R O N A
Como he explicado en otras ocasiones, se han observado niveles de testosterona ms bajos en deportistas de fuerza veganos.
Esto es debido a un bajo consumo de grasa saturada, ya que esta se encuentra en unos vegetales muy especcos.
La

grasa

saturada

ayuda

producir

colesterol,

que

es

precursor

de

la

testosterona

(estudio

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1998648)). Una ingesta demasiado baja de grasa saturada ocasionara niveles bajos de
testosterona, y esta hormona es imprescindible para un buen desempeo deportivo, fuerza y aumento de masa muscular. No
obstante, el consumo bajo de grasa en general, sin necesidad de que sea saturada, tambin disminuye los niveles de
testosterona.
Estudio 1 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617)
Estudio 2 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407)
Por este mismo motivo, las mujeres no pueden alcanzar grandes niveles de masa muscular de manera natural, puesto que no
generan suciente testosterona para ello. Sin embargo, una ingesta baja en grasas en general, para las mujeres tambin es muy
problemtico, dado que produce problemas hormonales y metablicos como irregularidades o prdida de la menstruacin.
CURIOSIDAD: Las mujeres afroamericanas parecen tener niveles de hormonas en suero ms elevados que las mujeres blancas
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827014)
Por cierto, en crculos crudiveganos, higienistas, etc algunas mujeres creen y predican que la amenorrea es algo bueno, fruto de
que la dieta es correcta, pero eso dista mucho de la realidad, ya que cuando el cuerpo detecta un estado de mal nutricin, como
ocurre con los ayunos demasiado prolongados o una dieta muy baja en caloras o excesivamente baja en grasas, comienzan una
series de mecanismos de supervivencia entre los cuales se incluye prescindir de funciones que no sean de vida o muerte, como la
fertilidad (no tiene sentido tener un beb si te ests desnutriendo).
Dnde encontrar grasas saturadas

Sin duda alguna, mi fuente predilecta de grasa saturada es el coco, en todas sus formas. Me encanta aadir leche de coco o 1
cucharadita de su aceite al caf (elimina el amargor), as como espolvorear coco rallado en postres, saltear la comida con aceite
de coco, beber su agua,hacer batidos de fruta con coco o simplemente comerlo a bocados.
El aceite de coco adems es estupendo para cocinar, puesto que aguanta muy bien el calor, al contrario que otros aceite como el
de girasol, que si ya de por s no lo recomiendo, al cocinarlo se vuelve ms perjudicial
Dato: El aceite de girasol daa la microbiota (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24311313)
Otras opciones muy buenas son el cacao (sin desgrasar) y los cacahuetes.

Tambin la mayora de frutos secos y en general alimentos ricos en grasa (aguacate, aceite de oliva), suelen contener algo de
grasa saturada.
Qu incluir:
Incluye en tu da a da algo de coco (su agua no interesa por la grasa,aunque tiene muy buenas propiedades como bebida
deportiva (http://www.entrenadorvegano.com/#!product-page/jzldm/71501b1e-4432-73c9-6207-2087f886cb07)), chocolate (de al
menos un 75%), cacahuetes (nunca los compres fritos, mejor tostados o crudos y tostados en casa), mantequilla de cacahuete (sin
aditivos, azcar, sal, etc por favor) y en general frutos secos a tu gusto, aguacate, aceite de oliva virgen extra para aliar
Tampoco hay que volverse loc@s y comer grasa saturada a todas horas, ya que por ejemplo, el cuerpo preere oxidar las grasas
monoinsaturadas, con lo que en fase de prdida de grasa corporal no es conveniente consumir demasiada grasa saturada
(estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14694216))
Qu evitar:
Te recomiendo que evites el estrs todo lo posible. El estrs permanente produce muchsimos problemas de salud, resistencia a
la insulina, mayor sensacin de hambre, adems de prdida del rendimiento deportivo, ms tiempo para recuperarse de los
entrenamientos (estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16250786)) y cadas en picado de la testosterona. Un poco de
estrs de vez en cuando es tolerable, ya que es un estmulo, y como animales que somos, nuestro cuerpo espera recibir
estmulos, pero nuestro cuerpo no puede convivir con el estrs crnico.

2 I N G ES TA P R OT E I C A D E M A L A C A L I DA D
Uno de los mayores mitos que estn siempre presentes en la cabeza de la gente cuando piensa en las personas veganas es el de
las protenas.
Como he explicado muchas veces y creo que queda bien demostrado con los ejemplos del inicio del artculo, ser vegano no
signica tener dcit de protenas ni que las protenas vegetales sean de mala calidad.Ni siquiera es cierto que haya que
combinar las protenas entre s para obtener protenas completas. (https://www.youtube.com/watch?v=WgUM5LElWDw)
No obstante, llevo muchos aos siendo vegano y conozco donde estn los principales errores que se suelen cometer con las
protenas.
1 Utilizar el seitn como fuente principal de protena
El seitn se nos ha vendido como una carne vegetal increble con mucha protena, y algo es cierto, tiene mucha protena, ya que
est hecho de gluten puro y agua. El problema es que muchas personas consumen seitn con pan, seitn con arroz, seitn con
pasta, seitn con verduras y la dieta se basa en cereales, los cuales tienen un contenido de leucina muy mejorable (la leucina es
un aminocido esencial muy importante para la sntesis proteica y el desarrollo de fuerza y masa muscular).
No sera un problema ingerir seitn de vez en cuando, mientras la dieta diaria incluya otras fuentes proteicas como legumbres,
frutos secos, semillas pero no debe ser una fuente proteica principal. Las legumbres tienen una calidad proteica muy superior a
los cereales, y estas, junto a los frutos secos y semillas, deberan ser la principal fuente proteica, no los cereales.
Por

otro

lado,

el

gluten

es

mejor

reducirlo

evitarlo.

En

este

artculo

hablo

de

ello.

(http://www.entrenadorvegano.com/#!GLUTEN-BA JO-SOSPECHA-Estudios-y-revisiones/zzm1q/5697f9530cf2103831928cfd)
2 No consumir bastante variedad proteica ni darle prioridad a legumbres
En el vdeo de ms arriba hablo de que no es necesario combinar protenas en la misma comida, pero s consumir variedad
proteica a lo largo del da. Esto signica que todos los das deberamos haber consumido algo de frutos secos y semillas, cereales,
legumbres, fruta, verdura y en especial hara hincapi en las legumbres, por su alto contenido en protenas de buena calidad. El
tempeh, tofu y otras carnes de soja evidentemente tambin contaran como legumbre (recordatorio: la soja, consumida
adecuadamente,

no

es

mala).

(http://www.entrenadorvegano.com/#!LA-SOJA-ES-PERJUDICIAL-PARA-LA-TESTOSTERONA-Y-

ESPERMATOZOIDES/zzm1q/56a5f2fd0cf22963070f0085)
Eso

s,

si

tienes

el

estmago

delicado

debes

aprender

el

arte

de

cocinar

legumbres.

(http://www.entrenadorvegano.com/#!CMO-EVITAR-QUE-SIENTEN-MAL-LAS-LEGUMBRES/zzm1q/575056d60cf23167914773e2)
3 Marketing agresivo y descarado

Que no te engaen las campaas de marketing, tomar 4 cpsulas de spirulina o una cucharadita de postre de protena de
camo no te va a hacer crecer los msculos ni evitar una deciencia proteica.
Las empresas de suplementos juegan con el desconocimiento de los clientes para aprovecharse de ellos (nosotros vendemos
suplementos (http://trainer.webtuyu.com/tienda/) y preero informar que engaar, tenlo en cuenta

).

La cantidad de protena que aporta eso es realmente insignicante, lo cual no signica que tengan otras propiedades.
Personalmente me encanta la spirulina por su contenido en hierro y vitaminas (la spirulina no aporta B12, lo que tiene son
anlogos de B12, que de hecho dicultan la absorcin de B12 real. Para evitarlo basta con que no la tomes a la vez que el
suplemento de vitamina B12).
Por otro lado, el camo es una fuente de protena muy buena (50%), pero 5gr no sirven de nada, lo mnimo para tener un aporte
aceptable debera ser entre 20 y 50gr de protena de camo en batidos, aunque para hacer batidos de protena es mejor elegir
opciones con ms de un 70% de protena, con lo que yo no tomara la spirulina o el camo como fuente proteica, sino ms bien
como fuentes interesantes de vitaminas, minerales, cidos grasos esenciales, etc
4 No consumir bastante protena
No es necesario consumir cantidades exageradas de protena, como recomiendan algunos culturistas. A partir de 2gr de protena
por kg ya no hay benecios en la masa muscular, pero consumir 1gr por kg o menos tampoco te va a beneciar (a esto tambin
ha ayudado la famosa dieta 80/10/10, de la cual hablar en otro momento).
Si quieres buscar ms eciencia y comodidad para alcanzar tu cantidad diaria de protena sin estrujarte la cabeza con los
aminocidos, gr, etc puedes echar mano de los batidos de protena vegana, que no son malos para la salud, como explico
claramente en este artculo. (http://www.entrenadorvegano.com/#!TODO-SOBRE-LOS-BATIDOS-DE-PROTENA-Son-malos-culcompro-Cmo-tomarlo/zzm1q/56e2ed220cf214c0a9717d)
5 No consumir bastantes kcal
Esto es indiferente entre veganos y no veganos, pero es algo importante. Si no consumes ms kcal de las que gastas, no ganars
masa muscular, como explico aqu.
PD: A m me gusta mucho MyFitnessPal para calcular las kcal diarias que necesitamos, pero no sigas sus distribuciones de
macronutrientes, ya que no existen normas generales, hay que personalizar.

R ES U M E N
-Incluye alimentos ricos en grasa saturada para aumentar los niveles de testosterona y evita el estrs.
-Incluye variedad proteica y no te quedes con el seitn.
-No te creas todo lo que dicen las campaas de marketing, de hecho, mejor si no te crees nada. Busca siempre referencias
cientcas cuando algo no te cuadre.
-Consume entre 1,4gr y 2gr de protena por kg de peso corporal al da para aumentar masa muscular.

-Consume ms kcal de las que gastas.

(Evidentemente, hay muchsimos otros factores importantes, tanto a nivel de nutricin como el tipo de entrenamiento, descanso,
etc pero he querido tocar 2 puntos exclusivamente relevantes para la poblacin vegana)

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