SERIEDEEJERCICIOSPARAMANTENER

UNACOLUMNAVERTEBRALFLEXIBLE

(unadelamsde100seriesymeditacionesdellibro"RelaxandRenew",por
GuruRattana,Ph.D.Especialmenteadaptadoparaestapginaweb)

AquteofrecemosunaseriedeejerciciosparafamiliarizarteconelKundaliniYoga
(KY).Unodelosfactoresmsimportantesparateneruncuerposanoesel
mantenerlacolumnavertebralflexible.Losyoguisafirmanquelajuventudes
determinadaporlaflexibilidaddelacolumna.

Dolorenlaparteinferiordelaespaldaytensindebidoalestrsenlaparte
superiorsonalgunasdelasdolenciasmsusualesentreadultos.Lamejorforma
deevitardoloresdeespaldaeselcuidardetucolumnavertebraldeformadiaria.
Nohaysolucionesrpidasparalosdoloresdeespalda,peroestaseriede
ejerciciosesunefectivoprogramademantenimiento.

ParaEmpezar
Sintateenquietudyprestaatencinaturespiracin.Reduceelnmerodetus
respiracionesdeformaconscienteyrespiradesdelatripa.Prestaatencinalas
sensacionesdetucuerpo.Sintonizacontupropioritmo.Permteteunparde
minutosparacalmarte,centrarte,ycreartupropioespacio.

Sintonizar

AntesdeempezartuprcticadeKundaliniYoga,siempredebes"sintonizar"
usandoelAdiMantra.Pinchaaquparamsdetalles.

[englishsite]

Ejercicios
RotarlaPelvis
Sintateenlaposturasencilla.Posiciona
tusmanosentusrodillas.Rotalapelvis
circularmenteyconvigor.Hazqueseaun
movimientomeditativo.
Haz26movimientos12encada
direccin.
Beneficios:esteejercicioliberalaenerga
enlapartebajadelacolumna,masajea
losrganosinternosybeneficiala
digestin.
FlexionesdelaColumna
Sintateenlaposturasencilla.Sujeta
tustobillos.Amedidaqueinhalascon
fuerza,flexionaslacolumnahacia
delante,manteniendoloshombros
relajadosylacabezaderecha.No
muevaslacabezahaciaarribayhacia
abajo.Exhalayrelajalacolumna
haciadetrs.Continartmicamente

conunarespiracinprofunda.A
medidaqueinhalasintentasentirla
energabajandoporlacolumna.A
medidaqueexhalasintentasentirla
energasubiendohastaeltercerojo.
MentalmentellevaSAThaciaarribay
NAMhaciaabajo.

13minutoshasta108veces.
Parafinalizar:Inhalaprofundamente,mantnelaire,aplicalallavede
raz(mulabhanda),exhalayrelaja.Sentateenquietudeintentasentir
cmolaenergacirculaportucolumnayatravsdetucuerpo.
Beneficio:Esteejercicioestimulayestiralapartebajadelaespalda.
FlexionesdeColumnasentadoenlos
Talones.
Sintatesobrelostalonesposicionalas
palmasdelasmanossobrelosmuslos.
Hazelmismomovimientoqueenel
ejercicioanteriorconunarespiracin
potente(siempreporlanariz).
12minutos.
Beneficios:Esteejercicioesparala
partemedianadelacolumnayel
chakradelcorazn.

GirarlaCabeza.
Sintateconlacolumnaerguidapero
relajada.Ajustalacabezadetalmanera
quetengaslasensacinqueestjusta
encimadelacolumnamoviendolacabeza
ligeramentehaciadetrsymetiendola
barbillaunpocohaciadentro.Ruedala
cabezaenunadireccinprimeroydespus
enlaotra.Dejaqueseaelpesodela
cabezaelquecreeelimpulso.Hazestode
formametdicaparairmslentoporlas
reasdetensinyasdespejarlas.
Almenosunminutoencadadireccin.
Parafinalizar:Trasesteejercicio,sintateenquietudyprestaatencina
lassensacionesentucuerpoyentucolumna.
Beneficio:Esteejercicioalivialatensindelcuelloyestimulalaglndula
tiroide.

GirosLaterales.
Sintateenlostalones.Coloca
lasmanosenloshombros,con
elpulgardetrsylosdems
dedosdelante.Inhala,girando
alaizquierda.Exhala,girando

aladerecha.Giratambinla
cabezaacadalado.Presta
atencinalincrementogradual
delarotacindetucolumna.
Mantnloscodosparalelosal
suelo,permitiendoquelos
brazosgirenlibrementeconel
cuerpo.Esteejerciciosepuede
hacerdepie.

Contina12minutos26veces.
Parafinalizar:Inhalaenelcentro,mantnlarespiracin,hazlallaveraz,
exhala,relajaysientelaenergacircular,especialmentealniveldel
corazn.
Beneficios:Esteejercicioabreelcentrodelcoraznyestimulalaparte
superiordelacolumna.
Flexioneshacialoslados
Enlaposturasencilla,ponlasmanos
detrsdelanucaenlapresade
Venus(dedosentrelazados)y
flexionalaespaldahaciaunlado
mantenindoladerecha,dirigiendotu
codohaciaelsuelojuntoala
cadera.Inhalaalflexionarhaciala
izquierda,exhalaalflexionarhacia
laderecha.Nodebesarquearo
dolblarlaespalda.Flexiona
solamentehacialoslados.Este
ejerciciotambinpuedehacersede
pie.
12minutos26veces.
Beneficios:Estetipodeflexiones
estimulanelhgadoyelcolone
incrementanlaflexibilidaddela
columna.
Levatamientodehombros
Sintatesobrelostalonesoenpostura
sencilla,levantaloshombrosalinhalary
bjalosalexhalar.
12minutos.
Parafinalizar:Inhalayllevaloshombros
haciaarriba,mantnlarespiracin,aplica
mulbhanda,yrelaja.
Beneficios:Esteejerciciodisminuyelatensin
enloshombrosyrelajalapartesuperiorde
laespalda.
Cobra
Acustatesobreelsuelocon
laspalmasenelsuelodebajo
deloshombros.Amedidaque

inhalas,lentamentearqueala
espaldahaciaarriba,guindote
porlanariz,despuslabarbilla
ydespusempujandoconlas
manosvrtebraporvrtebra,
hastaqueestsarqueadotanto
comopuedashaciaatrs,sin
queestosupongatensinpara
lapartebajadelaespalda,
concentrndoteenunbuen
estiramientodesdeelcentro
delcoraznhaciaarriba.Haz
unarespiracinlargay
profundaorespiracinde
fuego.
23minutos.
Parafinalizar:Inhala,mantnlarespiracin,alzalaenergaporlacolumna
usandolallavederaz.Exhalalntamenteydesciendevrtebrapor
vrtebra.Reljatedurante13minutos.
Beneficios:Esteejerciciorefuerzalapartebajadelaespalda.Elimina
tensinenlaespaldayequilibriaelflujodeenergasexualconenerga
umbilical.
Rodarsobrelacolumna
Llevalasrodillasalpecho,
agrralasconlosbrazosyrudate
haciadelanteyhaciadetrssobre
lacolumna,masajendolacon
suavidaddesdeelcuelloalabase
delacoluma.Asegratedehacer
estosobrealgunasuperficiesuave.
12minutos.
Beneficios:Esteejerciciohaceque
circulelaenergayrelajala
columna.
EstiramientosAlternosdePierna
Separalaspiernas,ycgetelos
dedosgordosocualquierotrositio
delapiernadondeteseaposible
mantenerestiradaslasrodillas.
Inhalaenelcentroyexhalabajando
alapiernaizquierda,inhalahaciael
centroyexhalahacialapierna
derecha.Muvetedesdelascaderas
pararabrirlapelvis.Evitael
simplementedoblaryarquearla
partesuperiordelaespalda.Mantn
lacolumnaconfortablemente
derechayrealizaunbuen
estiramientodelaespalda.Hazque
losmsculossesuelten,peronolos
fuerces.Continaconuna
respiracinpotente.12minutos.
Parafinalizar:Inhalahaciaelcentro,mantnlarespiracin,aplicalallave
razydespusrelaja.Juntalaspiernasyrebtalasdearribaaabajounpar
devecespararelejarymasajearlosmsculos.

Beneficios:Abrelapelvisyestiralosmsculosdelaspiernas.

EstiramientodelNervioVital
Conlaspiernasestiradashaciadelante,lleva
elpiederechoalmusloizquierdo,doblndote
lentamentesobrelapiernaizquierdapara
cogerteelpieoeltobilla(ocualquierzona
queteseaconfortable),manteniedolapierna
estiradaenelsuelo.Hazunarespiracin
profundayprolongadaoRespiracinde
Fuego.12minutosporcadalado.
Parafinalizar:Inhalaprofundamenteyexhala
variasvecesestirndoteunpoquitoms.
Despuslzatelentamente.

LaGataylaVaca
Colcatesobrelasmanosylasrodillas,
conlasrodillasseparadaslamedidade
loshombros.Inhalamientrasflexionas
tucolumnahaciaabajoyalzasla
cabeza.Exhalamientrasarqueasla
columnaconlacabezahaciaabajo.
Mantnlosbrazosestirados.Contina
rtmicamenteconunarespiracin
potente,incrementandolavelocidadde
formagradualamedidaquetucolumna
sevuelvemsflexible.
13minutos.
Parafinalizar:Inhalaenlaposturadela
vaca,mantnlarespiracin,alzala
energaporlacolumnaconlallaveraz.
Exhalayreljatesobrelostalones.
Sintateenquietudypermitequeel
ritmorespiratoriodisminuya.Sientela
energacircular.Concntrateeneltercer
ojo.
Beneficios:EsteejercicioseleconocecomoelquiroprcticodelKundalini.
Hechoregularmenteproveedesolturayajustalacolumna.

EjerciciodeLevantamiento
Acustatesobrelaespaldayreljate
duranteunmomento.Despusdobla
lasrodillasyllevalostaloneshacialas
nalgas,manteniendolospiesplanosen
elsuelo.Agarralostobillos,y
sujetndoteaellos,lentamentelevanta
lascaderas,arqueandolapartebaja
delacolumnayalzandoelombligo
haciaelcielo.Amedidaquevas
levantandolascaderas,inhala
lentamenteatravsdelanariz.Mantn
larespiracinamedidaqueteestiras
haciaarriba,levantndotetodoloque
puedasdemaneraconfortable,
despusrelajalaposturalentamente
haciaabajomientrasespirasporla
nariz.
Repitelentamenteestealzarybajar
unmnimodedoceveces,

sincronizandolarespiracinconel
movimientodelascaderas,hastaun
mximode26veces.Paraavanzar
desdeelmnimode12vecesal
mximode26,incrementaelejercicio
con12repeticionescadadia.
Parafinalizar:Inhalahaciaarriba,mantnlarespiracindurante10
segundos,jalaelombligohaciadentroyaplicalallaveraz.Despusrelaja,
estirandolaspiernas.Reljatetotalmenteysientelosefectosrevitalizantes
deesteejercicio.
Consejos:Sinopuedesagarrartelostobillos,colocalosbrazosporlos
ladosyaydatedeellosparaalzarte.Personasconunhistorialdedoloren
laparteinferiordelaespaldadeberanconsultarconsumdicoantesde
comenzar.Intentadejarqueturespiracinrealiceeltrabajoinhalatus
caderashaciaarribayexhalalashaciaabajo.Esteejercicio
automticamenteharquerepiresdeformaprofunda.Mantnlosojos
cerradosensteyotrosejerciciosparapodersentirelmovimientortmico
detucuerpo,sindistraccionesvisuales.Descansasobretuespaldadurante
dosminutosdespusdelejercicioydisfrutadesuefectorevitalizador.
Beneficios:Esteejerciciorelajalatensinabdominal.Tedaunaporte
inmediatodeenergaquepuededurartetodoelda.Tambinestimulatu
glndulatiroide.Permiteunarespiracinmsprofundayagrandatunivel
deenerga.Movilizatuenergadelaparteinferioralapartesuperiordela
columna.

Relajacin
Reljateprofundamentebocaarriba,lasmanosaloslados,conlaspalmashacia
arriba.Simplementeprestaatencinalassensacionesdetucuerpoydisfrutade
lossentimientos.

Meditacin
Sintateenquietudymedita.Presta
atencinalassensacionesdetu
cuerpo.Incrementatuatencinpara
incluirtodaslaspartesdetucuerpoy
columna.Consolidatupresencia
sintiendotodaslassensaciones
simultneamentedurantealmenosun
minutoalfinal.
25minutosotodoeltiempoque
quieras.
Parafinalizar:Inhalayexhala
profundamente3veces.Subelos
brazosporencimadelacabeza,estira
tucolumna,sacudetusbrazosymanda
bendicionesalmundo.Llevaesta
sensacindebendicinygratitud
contigoalolargodeldia.

"RelaxandRenew"

(RelajaryRenovarse)
porGuruRattana,Ph.D.
Estaserieestanslounadelasmsde100seriesy
meditacionescontenidasen200pginasllenasde
informacin.(EdicinInglesa).
PULSAAQUPARAMSINFORMACIN

Beneficios
Estaseriedeejerciciostrabajasistemticamentelacolumna,desde
labasehastalapartemsalta.Las26vrtebrasreciben
estimulacinytodosloscentrosenergticosrecibenenerga.Estos
ejerciciosincrementanlacirculacindefluidoespinal,locual
contribuyeaunamayorclaridadmental.Elpracticarregularmente
esteserieincrementartuvitalidad,ayudaaprevenirdoloresde
espalda,reducetensin,ytemantienejvenalincrementarla
flexibilidaddelacolumna.
CuandoPracticar
Estaseriepuedeserpracticadaporlamaanacomounaformade
obtenermsenergaparaelda.Tambinpuedeserhechaporla
nocheantesdelacenapararevitalizartedespusdeundurodade
trabajoydarteenergaparaelrestodelanoche.
RespiracinyMantra
LospotentesresultadosdelosejerciciosKundalinisonobtenidos
combinandomovimiento,respiracinymantra.EnelKundaliniYoga
ocombinamosunrespiracinpotenteohacemosrespiracin
profundayprolongadaorespiracindefuegoconlasposesqueson
estticas.Todalarespiracindurantelosejerciciosesatravsdela
narizconlabocacerrada,amenosqueseespecifiquedeotra
manera.
Elusodeunmantra,entonadointernamenteayudaaconcentrarla
menteydespejarlamentesubconsciente.Elmantraqueusamoses
SatNam.Durantelosejercicios,mentalmenteentonaSatenla
inhalacinyNamdurantelaexhalacin.
(ExaminatambinnuestraseccinComponentesFundamentales
delKundaliniYoga)
TuPropioRitmo
Empiezaycontinatuprcticaatupropioritmo.Nohayningn
concursoparaverlasposturasdifcilesquepuedashacer.Elobjetivo
esactivarnuestrasistemaglandularyreforzarnuestrosistema
nerviosoparaastenermsenergaysentirnosmsvivos.Expande
tuslmitesperonolossobrepases.Slotuconocestucuerpoylo
quefuncionaparati.Losposiblebasespuedenseractivacin,
estiramientossuavesymovimientortmico.
EntreEjercicios
Tmate30segundosomspararelajarteentrelosejerciciosy
prestaratencinalaenergatalycomolaexperimentasenel
cuerpo.Laenergaseajustardeformaautomticaeiradonde
seanecesario.Tutrabajoeselprestaratencinconsciente,noel

intenarconscientementequealgosuceda.Sihaceslosejercicios,
algoyaestsucediendo.UnadelascosasmaravillosasdelKundalini
Yogaeseldescubrimiento.Atrgateatimismotiempopara
descubrirlascosasqueestnsucediendo.

Sidisfrutastedeestaserie,echaunvistazoa
nuestrapginawebhermana

YogaTechnology
dondeencontrarsmsseriesymeditacionesde
KY
PULSAAQU

COMPONENTESADICIONALES
Unavezquedomineslaserie,pruebaaaadirlossiguientescomponentesms
avanzados,insertadosentrelosgirosdecabezaylosgiroslaterales.Siguelas
instruccionesconprecisin.Sitienesalgunaduda,consltalaenelForodeKY.

LaVelayelArado
(Asegratedequetucuelloestprotegidoporuna
superficiesuave).
Echadodeespaldas,elevalaspiernasyeltorso
porencimadelacabeza,apoyandoelcuerpocon
lasmanosenlacinturayextendiendolaspiernasy
lascaderasenlnearecta,conrespiracinprofunda
yprolongadadurante12minutos.Despus
desciendelaspiernasporencimadelacabeza
hacialaposedelArado,descansandolosbrazosen
elsuelo.Descansaasduranteunminutoantesde
bajarlascaderaslentamente,vrtebrapor
vrtebra.
Esteejerciciodoblay
estiralacolumna
enteramespecialmente
lasvrtebrasdelcuelloy
eltrax.Estimulala
glndulatiroideyel
chakradelagarganta,y
relajayrevitalizala
columna.

PosedelPez
SintateenlaPosturadelLoto,oconlaspiernasestiradas,yreclnatesobrelos
codos,arqueandoelesternn,conelpesoreposandosobrelapartesuperiordela
cabezaylascaderas.Agrratelosdedosgordosconlosdedosdelasmanos
opuestasyhazRespiracindeFuegoorespiracinprofundayprolongadadurante
12minutos.(Conlaspiernasestiradas,descansasobrelascaderas,codos,y
partesuperiordelacabeza.)
LaPosedelPezeslaposesuplementariadelaVelayelArado.Previeneocorrige
hombrosabombadosycuellosdesalineados.Tambinestimulalaglndulatiroide

yelchakradelagarganta.

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