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En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H.

Cooper define el ejercicio fsico


como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos". La mayora
de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de forma regular. Es
frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos
piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma fsica ya es
demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad
fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar
actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las
expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan
una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su
salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en


general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los
valores de tensin arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta
el colesterol HDL ).
Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer
diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon,
uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor
evidencia.
Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas
de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad
fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede
ser beneficiosa para la artrosis .
La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es
esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia

y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y
aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y
combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad
adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a
retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el
envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas
enfermedades crnicas ( Cardiopata isqumica , Hipertensin arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crnica , Obesidad, Diabetes ,
Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor
edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de
actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios.

Beneficios de la actividad fsica


La prctica de la actividad fisica en forma sistemtica y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, mejora de la posicin corporal
por el fortalecimiento de los msculos lumbares, prevencin de enfermedades como la diabetes,
la hipertensin arterial, la osteoporosis, cncer de colon, lumbalgias, etc.1
En general, los efectos benficos de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgnico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinacin,


habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento
del metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (prevencin de la
obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la


circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial.1

A nivel pulmonar: se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenacin.


Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos y el intercambio de gases, y mejora el
funcionamiento de los msculos respiratorios.

A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presin arterial, mejora la


eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo
irregular del corazn).

A nivel metablico: disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin


de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de
utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin
de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: disminuye la produccin de adrenalina (catecolaminas), aumenta


la produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la produccin
de endorfinas (hormona ligada a la sensacin de bienestar).

A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin.

A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de


colon.

A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en


el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones y
articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular
que a su vez condiciona un aumento de la fuerza sea (aumento de la densidad seo-mineral)
con lo cual se previene la osteoporosis.

A nivel psquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol,


disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin, estimula la creatividad, la
capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

Tambin la prctica regular del ejercicio conlleva a hbitos sanos de alimentacin, disminuye la
percepcin del esfuerzo fsico, mejora la resistencia. Adems, estudios cientficos han demostrado
su efecto positivo en la prevencin del cncer de seno y como ayuda en el tratamiento
del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona.
Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoracin
mdica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos,
protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Recuerde la
practica regular de ejercicio lo conducirn a una vida sana, antes de comenzar una practica del
ejercicio es necesario asesorarse de un profesional.
[editar]Consecuencias

de la inactividad fsica

El sedentarismo fsico es hoy en da muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia
lista de enfermedades.1 .
Artculo principal: Sedentarismo fsico

El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad fsica fuera de


horario de trabajo o ms de 30 min de dicha actividad fsica menos de 3 veces a la semana. 5 Se ha
estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12,2% de los infartos al miocardio en la
poblacin mundial y as, una de las principales causas prevenibles de mortalidad. 5 La falta de
actividad fsica trae como consecuencia adems:

El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de caloras, que
puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.4

Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminucin de la


habilidad y capacidad de reaccin.

Ralentizacin de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez y edemas, y


desarrollo de dilataciones venosas (varices).6

Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del
tono de las respectivas masas musculares.

Tendencia a enfermedades como la hipertensin arterial, diabetes, sndrome metablico.

Sensacin frecuente de cansancio, desnimo, malestar, poca autoestima relacionada con


la imagen corporal, etc.

Disminuye el nivel de concentracin.

Los beneficios de la actividad fsica


La alimentacin y sus consecuencias con respecto al riesgo de padecer diversas
enfermedades han constituido el objeto de numerosos estudios dedicados a la
nutricin y la salud. Sin embargo, no se ha prestado tanta atencin a la
frecuencia con la que practicamos ejercicio fsico. En la actualidad, esto est
cambiando gracias a que cada vez contamos con ms pruebas de que la
actividad fsica potencia el bienestar del cuerpo y la mente y reduce
el riesgo de contraer enfermedades crnicas.
En un informe sobre los beneficios de la actividad fsica publicado recientemente
por el Consejo Europeo de Informacin sobre Alimentacin (European Food
Information Council, EUFIC), el profesor Ken Fox de la Universidad de Bristol
(Reino Unido) explica que numeros estudios demuestran que las personas
relativamente activas, en especial durante la edad adulta y la vejez, tienen el doble
de probabilidades de evitar una muerte prematura o una enfermedad grave. De
hecho, el benficio de llevar una vida activa es equivalente al de dejar de fumar.
Las ventajas de mantenerse activo son numerosas:
Menor riesgo de obesidad
Cada vez existen ms pruebas que implican la reduccin de los niveles de actividad fsica como
causa importante del aumento de la obesidad. Se han realizado varios estudios que demuestran
que llevar una vida activa y sana ayuda a prevenir la obesidad. En especial, parece ser que el
ejercicio contribuye a impedir el aumento de peso tpico de la mediana edad.
Menor riesgo de enfermedad cardaca

Las personas con un estilo de vida activo y que estn relativamente en forma tienen la mitad de
probabilidades de desarrollar una enfermedad cardaca que las personas que llevan una vida
sedentaria. Las personas obesas que practican ejercicio, tienen menor riesgo de padecer una
enfermedad cardaca o diabetes, que las que no realizan ninguna actividad fsica.
Diabetes
La falta de actividad constituye un factor de riesgo en el desarrollo de la diabetes de tipo II. La
probabilidad de que personas muy activas padezcan esta enfermedad es de un 33 a un 50 %
menor. Asimismo, se ha demostrado que el ejercicio fsico ayuda a los diabticos a controlar los
niveles de azcar en la sangre.
Menor riesgo de cncer
Una actividad fsica moderada o intensa reduce el riesgo de contraer cncer de colon,
colorrectal, de pulmn y de mama
Msculos y huesos en buen estado
Practicar ejercicio fsico con regularidad fortalece los msculos, los tendones y los ligamentos, y
aumenta la densidad sea. Se ha descubierto que las actividades en las que soportamos nuestro
propio peso (como correr, patinar y bailar) mejoran la densidad sea durante la adolescencia,
ayudan a mantenerla durante la edad adulta y retrasan la prdida de masa sea que se produce
habitualmente con el paso de los aos (osteoporosis).
Salud mental
Varios estudios demuestran que la actividad fsica mejora el bienestar psquico, la forma en que
afrontamos el estrs as como las funciones mentales (como la toma de decisiones, la
planificacin y la memoria a corto plazo), reduce la ansiedad y regula el sueo. Las pruebas
obtenidas a partir de ensayos clnicos indican que la actividad fsica puede aplicarse en el
tratamiento de la depresin. En cuanto a los ancianos, el ejercicio puede ayudar a disminuir el
riesgo de padecer demencia e incluso Alzheimer.

Beneficios de la actividad fsica

BENEFICIOS PARA EL INDIVIDUO

1.

Fisiolgicos inmediato

Mejora del sueo: se ha demostrado que la actividad fsica mejora la calidad y cantidad
del sueo en las personas de cualquier edad.

Niveles de glucosa: la actividad fsica ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Actividad de las catecolaminas: los niveles de adrenalina como los de noradrenalina son
estimulados por la actividad fsica.

2.

Fisiolgicos a largo plazo

Capacidad de resistencia aerbica cardiovascular: incrementos importantes en la mayora


de funciones cardiovasculares cuando se realiza una actividad fsica apropiada.

Mejora de la fuerza y resistencia muscular: los individuos de todas las edades pueden
beneficiarse de los programas de entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de la resistencia
puede producir un impacto significativo en el mantenimiento de la capacidad de independencia
de las personas mayores.

La flexibilidad: los ejercicios que estimulan el movimiento a travs de todo el rango


articular permiten preservar y restaurar la flexibilidad de los segmentos corporales.

Equilibrio y coordinacin: la actividad fsica regular ayuda a prevenir y/o a posponer la


incidencia de cadas asociada al declive del equilibrio y coordinacin corporal.

Velocidad del movimiento: en sujetos mayores, es caracterstica una moderacin


progresiva de los movimientos y desplazamientos por el entorno. Los individuos que son
regularmente activos posponen el declive de estos efectos relacionados con la edad.

3.

Psicolgicos inmediatos

Relajacin: una actividad fsica apropiada mejora la relajacin.

Reduccin del estrs y la ansiedad: existen evidencias de que la actividad fsica regular
produce una disminucin del estrs y la ansiedad.

Incremento del estado de tranquilidad y calma: muchos pacientes muestran una mejora
en su estado de calma despus de seguir un programa de actividad fsica.

4.

Psicolgicos a largo plazo

Bienestar general: mejoras en todos los aspectos de funcin psicolgica despus de haber
seguido un programa de larga duracin.

Mejora de la salud mental: el ejercicio regular puede ser una importante contribucin al
tratamiento de enfermedades mentales, incluyendo la depresin y la ansiedad.

Mejoras cognitivas: la actividad fsica regular pospone el declive del sistema nervioso
central y mejora el tiempo de reaccin.

Capacidad de reaccin y control motor: la actividad regular ayuda a prevenir y/o posponer
el declive de la capacidad de reaccin motora asociado a la edad.

Adquisicin de habilidades: mayor facilidad para aprender nuevas habilidades y mejorar


las ya adquiridas, independientemente de la edad.

La actividad fsica dentro del concepto salud


Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida sedentaria, puesto que las
obligaciones diarias no dejan demasiado espacio para poder llevar a cabo la practica de alguna actividad
deportiva.
Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situacin cotidiana que nos permita estar mas tiempo en
movimiento, como ser: subir escaleras, ir andando (a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta,
bicicleta esttica, etc) instalados en casa que cumplen funcin de perchero.

Cmo podemos definir al ejercicio o actividad fsica?


Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o a una parte del
mismo, de manera armnica y ordenada, en beneficio
"Para poder
del desarrollo y conservacin de sus funciones.

mantener un buen
estado de salud, la
Dentro del concepto de salud, el ejercicio fsico
cumple un rol
fundamental, ya que al practicarlo de manera
practica de ejercicio cotidiana, aumenta la
vitalidad en general y reduce la posibilidad de padecer de manera aislada, no enfermedades.
Varios son los efectos positivos de la prctica de
podemos nombrar:

basta."

ejercicio, entre las cuales

favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo as la capacidad de respuesta de estos


rganos tanto en actividad como en estado de reposo

tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los msculos de nuestro cuerpo, esto hace que
nuestro cuerpo se estilice y sea gil en los movimientos.

Nos ayuda a eliminar los excesos de caloras, que el cuerpo reserva, aumentando la oxidacin de
grasas y azucares.

Los beneficios son innumerables, y puesto que no existe una actividad fsica ideal, consideramos ejercicio a
aquel que va desde el deporte de competicin hasta un simple paseo, ya que la actividad que se elija
depender de la edad, el estado de salud, y la personalidad de cada uno.
Para poder mantener un buen estado de salud, la practica de ejercicio de manera aislada, no basta. Siempre
debe ir acompaado de otros hbitos saludables como ser una alimentacin equilibrada y variada; como as

tambin de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol.


Como siempre repetimos el cambio de un conjunto de hbitos perjudiciales hacia los saludables, es la
garanta de poder gozar de un bienestar general.

Una actividad para cada edad


Al hacer referencia que el tipo de ejercicio depende de las cualidades y
condiciones de cada persona, es importante sealar que una persona joven, sin
problemas de salud, puede comenzar una actividad fsica cuando lo desee.
Distinta es la situacin, cuando ya se tiene cierta edad y se padece alguna
enfermedad.
En este caso, se debe consultar al medico y asesorar de cual es la practica mas
beneficiosa, segn corresponda, sin caer as en riesgos innecesarios para la
salud.
Por ejemplo:

"Todos los beneficios


que la actividad fsica
pueda aportar, se
cumplen siempre y
cuando su prctica
sea cotidiana."

durante la infancia: los juegos espontneos, son la primera introduccin a la actividad deportiva, la
cual puede iniciarse desde los 4 a 6 aos de edad.

En la adolescencia se aumenta la intensidad del ejercicio diario, llegando as al periodo de juventud,


donde el rendimiento fsico es el mximo.

Durante la madurez, siempre dependiendo de las posibilidades fsicas, es conveniente seguir


practicando los ejercicios cultivados anteriormente.

A partir de los 50 aos de edad, ya son preferibles las actividades mas moderadas, como largas
caminatas.

Esto demuestra, que cuanto antes se introduzca a una persona a realizar alguna practica deportiva, mas
incorporado tendr el hbito. Con esto obtendr a lo largo de su vida, un estado de salud ptimo, y una buena
vejez.
Todos los beneficios que la actividad fsica pueda aportar, se cumplen siempre y cuando su
prctica sea cotidiana, a diario, ya que de nada sirve realizarla de manera espordica, o de
manera intensa durante cierto periodo. Esto no es bueno para el organismo, sino que es
perjudicial y causante de lesiones crnicas.
Esas lesiones aparecen cuando se le exige al cuerpo un esfuerzo que sobrepasa sus
posibilidades. Entonces, el mejor consejo es que la prctica de ejercicio fsico sea moderada en sus
comienzos y que se vaya aumentando la intensidad poco a poco, hasta lograr la tcnica. Siempre
manteniendo la prudencia y el conocimiento de nuestros limites fsicos.
Es valido decir que muchas personas comienzan a practicar ejercicio fsico con el fin de bajar el peso
corporal, es decir que dicho fin las motiva a realizarlo.
Aqu es donde debemos dejar bien claro, que si bien es cierto que el ejercicio aumenta el consumo de
nuestras reservas con una consecuente reduccin de la grasa corporal, es imprescindible que dicho ejercicio
este acompaado de una dieta hipocalrica adecuada. Entonces combinando estos dos factores: dieta y
ejercicio, lograremos bajar de peso.

No abandonar la prctica
Logrado el peso ideal, es ah donde no se debe abandonar la prctica de ejercicio, ya que al seguir
realizndolo ser posible mantener el peso yevitar el efecto rebote que algunas dietas provocan. Esto
previene las subidas y bajadas de peso en corto tiempo.
Por lo tanto cuando el fin es la reduccin del peso corporal, el ejercicio debe ser de intensidad media y diario,
compatible con una dieta baja en caloras. Ahora bien, cuando no existen problemas de peso y el fin es

mantener un buen estado general del organismo y peso, el tipo de alimentacin debe ser equilibrada, variada,
sin excesos ni restricciones.
Para concluir, el ejercicio acta de manera global sobre la persona, tanto a nivel fsico como mental. Nos
relaja, distrae y esparce del ritmo de vida moderno, estas dos facetas, la fsica y la mental, hacen del ejercicio
una prctica altamente recomendable.