ALIMENTOS, EJERCICIOS, TCNICAS Y FORMAS DE

ENTRETENIMIENTO QUE LOGRAN MEJORAR LOS NIVELES DE

SEROTONINA, "EL NEUROTRANSMISOR DE LA FELICIDAD"

9.1K

ImprimirFacebookTwitterGoogle+Ms...

SHARES
Si bien reducir la depresin y dems problemas del estado de
nimo a los niveles de serotonina del cerebro es simplemente
reduccionista e impreciso, ya que el cerebro y nuestra propia
forma de interactuar con el mundo es mucho ms compleja, es
cierto que este neurotransmisor es importante para la salud
mental. La serotonina ha sido llamada "el neurotransmisor de la
felicidad" o "la hormona del humor" y aunque esto es slo un
eslogan es cierto que es importante en la inhibicin de la ira y la
agresin y en la regulacin del sueo, el humor, el apetito y el
deseo sexual (entre otras funciones, en las cuales participan
tambin varios neurotransmisores) y est especialmente ligada,
como de otra forma tambin la dopamina, al placer.
De manera llamativa, la mayor parte de la serotonina (hasta el
90%) se produce en el intestino --por ello el intestino ha sido
llamado "el segundo cerebro". El cuerpo crea serotonina
sintetizando el aminocido triptfano, el cual es el precursor de
la serotonina y existe de manera natural en muchos alimentos y
se puede ingerir en algunos suplementos como el 5HTP. La
serotonina ingerida por va oral no logra superar la barrera
sangunea del cerebro, por lo cual para hacerla biodisponible es
necesario tomar triptfano.
En su libro Natural Prozac, el doctor Joel Robertson discute
diferentes formas para lograr que el cuerpo genere serotonina
de manera natural, sin tener que recurrir a la famosa familia de
antidepresivos que funcionan como inhibidores selectivos de la
recaptacin de serotonina. Estos antidepresivos, segn se ha
documentado en diversos estudios mdicos, tienen notorios
efectos colaterales, sobre todo en la energa vital y en el deseo
sexual de los individuos. Por si eso fuera poco, se ha encontrado
que las farmacuticas han ocultado sistemticamente dichos

efectos secundarios, incluyendo la formacin de pensamientos

suicidas en adolescentes.
De acuerdo con el doctor Robertson, lo primero que es
importante saber es que las emociones y los pensamientos
alteran los niveles de serotonina, as que "ya seamos depresivos
o espritus alegres... todos estamos cambiando constantemente
la qumica de nuestro cerebro". Otro detalle interesante es que
cada persona tiene diferentes ritmos de neurotransmisin --esto
es, diferentes velocidades de reaccin dentro del sistema
nervioso. Algunas sustancias como el alcohol hacen ms lento
este ritmo; otras como el caf o los alimentos con muchas
protenas aceleran este ritmo. Es til identificar si una persona
es del tipo que esta fcilmente saciado (satiation) o de fcil
estimulacin (arousal).
A continuacin una lista de seis diferentes formas de mejorar los
niveles de serotonina en el cerebro de manera natural:

1. Tipos de alimentos que incrementan la serotonina

Segn el doctor Robertson, la forma ms conspicua en la que la
comida altera nuestro humor es consumiendo carbohidratos.
Esto es porque estos azucarados nutrientes incrementan los
niveles de triptfano en la sangre. El problema de los
carbohidratos y los alimentos que tienen mucha azcar es que
producen un efecto de rebote --el azcar es ciertamente una
droga. Los carbohidratos complejos, que pueden encontrarse en
granos integrales, frutas y verduras, "proveen un flujo de
energa y triptfano a la sangre y al cerebro de manera estable",
mientras que los carbohidratos son como shots de energa y
triptfano que entran tan rpido como se consumen, dejando a
los individuos en un estado de avidez y produciendo un
sndrome de abstinencia. Adems las molculas de los
carbohidratos complejos sirven para alimentar a diversas
poblaciones de bacterias benficas del microbioma, mientras
que los azcares refinados alimentan a hongos y patgenos
como la candida albicans.

Otros alimentos que tienen triptfano son las carnes rojas y

particularmente el pavo. Sin embargo, en el caso de las
protenas animales, al contener tambin diversos aminocidos
existe una competencia que hace que menos triptfano cruce la
barrera de la sangre.
Robertson recomienda vegetales como la espinaca, el kale, la
lechuga, la calabaza y verduras relacionadas como el zucchini;
tubrculos como el camote, la zanahoria, el nabo, etc. La
crcuma tambin parece ser especialmente efectiva para tratar
la depresin, de acuerdo con algunas investigaciones mdicas
recientes.

2. Tipos de ejercicio que aumentan la serotonina

Otra forma positiva de incrementar la serotonina es el ejercicio.
Segn el doctor Robertson: "Todas las formas relajantes de
ejercicio incrementan la serotonina. Particularmente recomiendo
pasar tiempo en la naturaleza, caminatas en el parque o en el
bosque... o nadar en el mar". Lo importante de esto es combinar
ejercicio fsico con algo que "aquiete la mente". "Experiencias
as nos colocan en un ciclo positivo: los escenarios en s mismos
son pacficos, lo cual nos induce a relajarnos, lo que aumenta la
serotonina. Y estos niveles altos de serotonina a su vez nos
inspiran pensamientos que son positivos y relajantes, que
tambin incrementan los niveles de serotonina". Lo anterior nos
lleva a la siguiente forma de aumentar la serotonina.

3. Pensamiento positivo, meditacin y oracin

Para una persona deprimida puede ser muy difcil "pensar
positivamente" y si alguien le dice que simplemente piense
positivamente probablemente se sentir completamente
incomprendida. No obstante, esto puede ser muy til para
prevenir la depresin, entrando en un ciclo de reforzamiento
positivo. El doctor Robertson atribuye la efectividad del placebo
que han encontrado diversos estudios para tratar la depresin al
poder del pensamiento: "cuando las personas creen que estn

recibiendo un medicamento que puede cambiar su qumica

cerebral", entonces cambian su qumica cerebral, aunque en
realidad no tengan ninguna sustancia activa.
Para quienes prefieren hacer algo ms sistemtico que slo
"pensar positivamente" tenemos la ancestral tcnica de la
meditacin. Investigaciones mdicas recientes han demostrado
que practicar meditacin de tipo "mindfulness" (observar la
respiracin y las sensaciones del cuerpo) produce un incremento
de los niveles de serotonina.
Para aquellos ms inclinados a lo religioso, el doctor Robertson
seala que rezar es tambin una forma natural de aumentar la
serotonina. Esto se explica tambin ya que nos saca de nuestro
tren de pensamientos, los cuales suelen ser obsesivos y
ansiosos, y la serotonina es altamente sensible a los
componentes emocionales.

4. Leer literatura que nos inspire; escribir

En su libro, el doctor Robertson dice que cierta literatura,
especialmente aquella que nos inspira, es muy til para las
personas deprimidas. Esto tambin porque genera actos de
"imaginacin positiva que llevan al cerebro a un estado de
relajacin profunda". As que tal vez lo ideal sean novelas que
nos inspiren, que estimulen nuestra imaginacin pero que
adems tengan algo positivo o hasta espiritual.
Escribir sobre la propia vida tiene un notable efecto catrtico.
Robertson recomienda escribir en sesiones de 20 minutos por 4
das seguidos sobre experiencias que nos han marcado pero de
una manera no reflexiva, solamente disparando lo primero que
viene a la mente, sin preocuparse de la ortografa o la
gramtica.
Robertson dice que recomienda a los individuos deprimidos que
eviten la televisin y, si se quiere entretenimiento, es mejor salir
e ir al cine.

5. Escuchar msica clsica

Robertson cita particularmente los efectos positivos para la
serotonina de Bach, un msico que tiene una especial
inclinacin al orden matemtico en sus composiciones, pues es
posible que el cerebro entre en un estado de armonizacin con
estas frecuencias musicales. Asimismo menciona a Brahms,
Chopin, Hndel, Haydn y peras como Madame Butterfly:
Lo que tienen en comn estos trabajos musicales es su habilidad
de abrirnos a sentimientos ms amplios que nos inspiran. Estos
sentimientos nos pueden poner en contacto con nuestro dolor,
que puede ser muy sanador, especialmente cuando nos ayuda a
liberar estas emociones negativas... nos ayuda a experimentar
el dolor y la tristeza, y sin embargo nos ayuda a trascender y
lograr una introspeccin y una paz profunda. Es esta
trascendencia la que aumenta la serotonina.
As que podemos encontrar diversas obras de arte que tengan
este efecto trascendente o lo que el doctor Ernest Rossi llama un
"efecto de novedad y numinosidad", el cual tambin es capaz de
producir neurognesis.

6. Ayudar a los dems

Encontrar algo que hacer que ayude a los dems es igualmente
una excelente forma de incrementar la serotonina. Esto es as
porque "ese tipo de ayuda nos provee un sentido de seguridad y
vnculos comunitarios. Todos somos seres sociales y tenemos
una necesidad de encontrar un lugar en la sociedad en el que
nos sintamos realizados". Otra razn es que sencillamente al
ayudar a los dems nos enfocamos en los problemas de otros y
olvidamos los nuestros; en ocasiones esto adems opera como
una especie de alquimia de retribucin: si hemos contribuido a
que los dems sufran menos, nosotros tambin sufriremos
menos.