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Recetario Come Sano Sin Estrs

+25 RECETAS SENCILLAS PARA MEJORAR FCILMENTE


TU ALIMENTACIN +20 CONSEJOS PRCTICOS
Consigue, con este recetario, incorporar a tu alimentacin
diaria los alimentos que te aportan energa, mejoran tu
aspecto y generan salud

Recetario Come sano sin estrs

QUIEN SOY- EVA BARGUES

Mi nombre es Eva Bargues, y soy Coach de Salud y Nutricin.


En mi blog Begreenchica comparto recetas sencillas y deliciosas y artculos
sobre nutricin y salud.
Mi misin es asesorarte y acompaarte en tu transicin hacia una mejor
alimentacin que te aporte energa y vitalidad y mejore tu aspecto y tu
salud.
He creado esta recopilacin de mis recetas habituales para que puedas
incorporarlas fcilmente a tu da a da, sin complicaciones y sin estrs.

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Recetario Come sano sin estrs

Los
alimentos
frescos
ocupan
mucho
espacio.
No te
importe
llenar tu
nevera!
Haz de tu
nevera
una
fuente de
vida y
salud

Y te preguntars pero qu compro? Sigue leyendo y te dar una lista de


la compra para tu nueva alimentacin fcil, flexible, inteligente y nutritiva.
El nico utensilio de cocina que te recomiendo que te compres, si todava
no tienes una, es una licuadora (o extractora de zumo). Es la mejor
inversin que puedes hacer para mejorar tu salud.

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Recetario Come sano sin estrs

Frutas de temporada: Manzanas,

fresas, uvas (estas tres ecolgicas


mejor), peras, meln, pltanos, sanda,
chirimoyas,
melocotn,
aguacate,
tomate, ciruelas, mangos, papayas
Viva el color, las vitaminas y los
fitonutrientes!

Verduras de temporada: acelgas,

espinacas, lechugas, coles, brcoli,


calabacines,
boniatos,
zanahorias,
remolachas,
alcachofas,
pimientos,
berenjenas, pepinos, ajos, cebollas
Viva la variedad!

Cereales completos: arroz integral,

qunoa, trigo sarraceno, mijo, avena en


copos, amaranto en grano, cebada
Viva la fibra completa!

Aderezos:

Tahn,
vinagre
de
manzana, salsa tamari, miso blanco,
sal del Himalaya, levadura nutricional,
gomasio, aceite de coco

Bebidas: Leche de avena, leche de


arroz, leche de coco

nueces, almendras, anacardos, semillas


de lino, de ssamo, pipas de calabaza,
pipas de girasol Viva las grasas
saludables!

Legumbres:

Endulzantes: sirope de arce, azcar


de coco, dtiles salomn

Frutos secos crudos y semillas:

garbanzos,
alubias
blancas, lentejas, soja verde, tofu,
frijoles, azukis, alubias pintas Viva la
protena vegetal!

Pescado:

sardinas,
pescadito de playa

boquerones

He recopilado algunas de las recetas que he publicado durante el ltimo


ao en mi pgina de Facebook/Begreenchica.
Te regalo la recopilacin para que t tambin consigas los beneficios de
una alimentacin saludable, inteligente y nutritiva:

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Recetario Come sano sin estrs

BENEFICIOS

Claridad mental
Digestiones ligeras
Regulacin del peso saludable
Aumento de la calidad del sueo
Aumento considerable de energa
Estabilizacin de la presin arterial
Mejora en los valores en sangre (azcar, colesterol)
Disminucin de dolores en las articulaciones
Disminucin de la sensacin de estrs
Sensacin de ligereza y bienestar
Ms conexin con tu cuerpo
Reduccin de la inflamacin
Reduccin de la hinchazn
Pelo ms fuerte y vigoroso
Piel ms lisa y brillante
Aumento de la vitalidad

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Recetario Come sano sin estrs

DESAYUNOS
LICUADO DELICIA ROJA

Ingredientes y elaboracin
3 naranjas
2 fresones
1 remolacha
4 zanahorias
1 manzana
1 trozo de raz de jengibre
1 trozo de raz de crcuma
Licuar todo en la licuadora y Disfrutar!
Consejo: Bbete entre 2 y 3 vasos de licuado de
verduras y frutas para desayunar. Te llenar de
nutrientes, te alcalinizar el organismo, te
nutrir y te har sentir saludable y satisfecha
durante varias horas.

BATIDO ESPECIAL PARA TU CEREBRO

2 pltanos, que tienen vitamina B6 que estimula


la memoria
2 vasos de arndanos, grandes antioxidantes que
previenen enfermedades degenerativas como el
Alzheimer
2 cucharadas de semillas cha, fuente de omega
3, bsico para el buen funcionamiento cerebral
Maca andina, que mejora la memoria y el
aprendizaje
Un vaso de agua
Batir todo en la batidora y servir
Consejo: Cuando cambias tu alimentacin,
cuando te centras en los NUTRIENTES, la
bioqumica de tu cerebro cambia, mejora su
rendimiento y se mantiene joven y en buen uso
ms tiempo

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Recetario Come sano sin estrs

LICUADO SORPRESA PRPURA

BATIDO ALEGRA

1 trozo de col morada


2 manzanas
1 granada
2 pepinos
6 uvas moradas (que como hoy no tena le he
pedido a la chica del mural de m balcn que me
pusiera un poquito de las suyas )

2 pltanos maduros
un puado de arndanos
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada de sirope de arce
1 cucharada de pur de cacahuete eco
1 vaso de leche de avena
1 cucharada de protena de guisante en polvo
Consejo: Este batido les encanta a los nios.
Sirve tambin de merienda y en un pisps se
zampan la racin de fruta diaria y un montn de
nutrientes que harn que aumente su
rendimiento en el cole y en el recreo

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Recetario Come sano sin estrs

Consejo: Incluir fruta en el desayuno es un muy buen hbito. La fruta est llena de vitaminas y de
hidratos de carbono de los buenos. Es un buen combustible para nuestro cuerpo y para el de tus
hijos. Acompala con un puadito de frutos secos y semillas y con copos de avena para mejorar la
absorcin de los nutrientes y evitar los picos de glucosa.

LICUADO MEGANUTRITIVO
de pia
hinojo
4 ramas de apio
3 hojas de kale (col rizada)
3 manzanas verdes
1 trozo de raz de jengibre
Licuar todo en la licuadora y disfrutar!
Consejo: La pia, el apio y el jengibre son
antiinflamatorios. Este licuado tiene poderes
extra-curativos!

CALDO DEPURATIVO Y REMINERALIZANTE


CON MISO

una alcachofa
un puado de espinacas
un trozo de repollo
2 Zanahorias
2 cebollas grandes
4 dientes de ajo
2 ramas de apio
2 tiras de alga wakame
un puado de cilantro fresco
2 litros de agua
Djalo hervir una hora.
Separa el lquido. Aade una cucharada de miso.
Con las verduras (sin el alga) preparo una crema
para la cena de toda la familia
Consejo: Las algas aportan iodo, que estimula la
tiroides, adems de hierro, calcio y vitaminas, y
tambin son muy depurativas. Este caldo va muy
bien si haces un da DETOX de lquidos. No
hiervas nunca el miso para conservar todos sus
nutrientes.

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LICUADO SENTIRSE BIEN

2 pomelos
2 naranjas
5 hojas de kale (col rizada)
1 trozo de raz de crcuma
Todo a la licuadora y servir. Riqusimo!

Consejo: Sabes que si eliges un desayuno sano y nutritivo hay muchas ms posibilidades de que
te alimentes bien el resto del da? Los licuados verdes son una eleccin perfecta, te aportan
nutrientes de forma instantnea sin ningn gasto de energa en su digestin.

LICUADO VIDA

1 remolacha
2 manzanas
3 ramas de apio
5 zanahorias
1 trozo de jengibre
A licuar y a disfrutar

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DELICIA DE FRUTA
1 manzana
1 pera
1 granada
(o un pltano, uvas, fresas, arndanos, ciruelos,
melocotn, mango puedes poner la fruta que
quieras, preferentemente de temporada)
Pasas, canela, maca, copos de avena y 1
cucharada de semillas de lino molidas
vaso de leche de arroz
Consejo: Aade una cucharada de protena en
polvo de guisante, arroz o semillas de camo si
has hecho deporte antes. Las protenas son
necesarias para reparar las microrroturas que se
dan en tu cuerpo durante las sesiones de
deporte.

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PLATOS PRINCIPALES
Ingredientes y elaboracin
WRAP DE ACELGAS CON SALSA DE TAHINI

2 hojas de acelga grandes


1 vaso de arroz integral basmati
1 bote de azuquis cocidos
2
1
2
1

zanahorias rayadas
puerro troceado
ajos tiernos
cucharada de aceite de coco

curry en polvo
pimienta cayena
sal del Himalaya
Hierve el arroz con el triple de agua 40
minutos, reserva. Rehoga el puerro y los ajos
tiernos 2 minutos en el aceite de coco. Aade la
zanahoria rayada y rehoga 2 minutos ms.
Aade los azukis lavados y escurridos. Aade el
arroz, el curry y la cayena. Rehoga unos 10
minutos ms a fuego bajo.
Prepara la salsa de Tahini mezclando en un
cuenco:
1 cucharada sopera de tahini
zumo de media naranja
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de miso blanco
1 peln de sal del Himalaya
Coloca la hoja de acelga (a la que le has
quitado el nervio central) en el plato. Sirve el
arroz
con
azukis
encima
y
adereza
generosamente con la salsa de tahini.
Consejo: Puedes enrollarlo como un wrap
eliminando as las tortitas, con lo que el plato
ser ms digestivo y ligero.

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ENSALADA SBADO SOLEADO

1/2 lechuga de roble


1 puado de rcula
3 hojas de kale, sin los tallos, troceada y
masajeada
1 granada
1 bote grande de garbanzos cocidos eco
1 aguacate
1 cucharada de levadura nutricional
Y para a vinagreta dorada:
1 cucharada de mostaza
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 ajo
1 cucharada de miel o sirope
Zumo de media naranja
1 cucharada de levadura nutricional
Sal del Himalaya
Medio yogur de soja natural eco
Consejo: Las hojas verdes te ayudan a perder
peso, cuanta ms hoja verde comes, ms
adelgazas

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CROQUETN DE TOFU Y BONIATO ROJO

1 paquete de tofu a la albahaca


5 setas shiitake
1 puerro
1 boniato rojo mediano
1/2 vaso de garbanzos cocidos
sal marina o del Himalaya
aceite de oliva de primera presin en fro
Harina de arroz integral y gomasio para
rebozar
Poner el boniato a hervir en un poco de agua
con sal marina 15 minutos
Se desmiga el tofu en un cuenco grande con
las manos
En una sartn se rehogan en un poco de agua
el puerro bien troceado y las setas tambin
bien troceaditas
Se aade el rehogado al tofu y se mezcla bien.
Se aade el boniato hervido y los garbanzos y
se aplasta todo bien con el tenedor. Quedar
una masa como la de la foto de abajo.
A continuacin, se hacen las bolas del tamao
deseado, se pasan por la mezcla de la harina
de arroz integral y el gomasio y se fren en
aceite de oliva de primera presin en fro, sin
que el aceite llegue nunca a humear

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CREMA DE COLIFLOR CON SHITAKE AL PEREJIL

1 coliflor mediana
3 puerros
1 zanahoria
1 rama de apio
comino en polvo
sal marina
1/2 vaso de nata vegetal (yo he utilizado de
arroz)
Poner las verduras a hervir cubiertas con
agua, aadir sal y los cominos, 18 minutos
Pasar las verduras a la batidora con la nata
vegetal y algo del caldo de coccin.
Batir hasta obtener la crema.
Rehogar los shiitake con aceite de oliva y ajo y
perejil picado.
Servir y degustar.
Consejo: Los shiitake contienen lentinan un
polisacrido antitumoral que frena el
crecimiento de los tumores. Adems, ayudan a
bajar el colesterol y potencian el sistema
inmunolgico.

ENSALADA A LA ITALIANA

1 hinojo
1 puado de espirales de arroz integral ya
hervidas
Lechugas variadas y rcula
Pipas de Calabaza
Organo y vinagre balsmico
Trocear el hinojo a lonchas, rehogar en la
sartn con agua, vinagre balsmico, sal y
organo unos 10 minutos a fuego lento y
tapado. Girar un par de veces.
Aadir a la ensalada. Aadir la pasta y las
pipas de girasol
Para la vinagreta:
Un puado de nueces de macadamia
Un ajito
Dos cucharadas de levadura nutricional
Un dtil
Medio persimn (o medio mango maduro)
Sal y un chorrito de agua
Batir hasta que est cremosa.

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GARBANZOS SENSACIN

Un bote de garbanzos cocidos eco de 400 g


Un buen manojo de espinacas
Una cebolla troceada
Dos ajos a lminas
Una cucharada de sirope de arce
Dos cucharadas de aceite de coco
Dos dtiles Salomn troceados
Curry, cominos y pimentn dulce al gusto
Rehogar la cebolla y los ajos en el aceite de
coco hasta que empiecen a dorarse.
Aadir los garbanzos y rehogar unos 5
minutos.
Aadir los dtiles, el sirope, el curry y los
cominos y rehogar 5 min ms.
Lavar bien las espinacas, escurrirlas y ponerlas
encima de los garbanzos sin remover. Tapar y
dejar cocer unos 5 minutos.
Destapar, remover y rehogar hasta que se
vaya el agua que han soltado las espinacas.
Servir y espolvorear pimentn dulce por
encima.

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ENSALADA CSAR VEGANA

Se prepara un cuenco de lechuga romana o


cualquier otra ensalada verde.
Los garbanzos cocidos se marinan en una
mezcla de 1 cucharada de sirope de arce, 1 de
aceite de coco, sal y un ajo chafado y se
rehogan o se meten al horno hasta que estn
doraditos.
Para la vinagreta se baten:
Un puado de anacardos crudos
2 dtiles
Zumo de medio limn
1 ajo
2 dedos de agua
1 cucharada de levadura nutricional
Una cucharada de miso blanco
Sal
Y como parmesano espolvorear con coquitos
de Brasil rayados.

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PLATO EQUILIBRADO COMODN


(GENIAL PARA LLEVAR AL TRABAJO)

Queremos comer bien pero no tenemos


tiempo. Pues bien, aqu viene algn TRUCOS
que te ayudarn a elaborar platos nutritivos y
equilibrados rpidamente. Toma nota:
Consejo: Ten siempre algn cereal hervido en
la nevera: arroz integral, trigo sarraceno,
qunoa, espelta... Haz suficiente para varios
das y consrvalo escurrido en un recipiente de
cristal bien cerrado
Consejo: Aprovisinate de botes de cristal de
legumbres ecolgicas cocidas: garbanzos,
lentejas, judas blancas o pintas, azukis,
frijoles, soja verde...
Consejo: Utiliza especias ecolgicas de
calidad para condimentar segn te apetezca:
curry, albahaca, romero, organo, jengibre,
cilantro, perejil, mezcla mejicana, cayena. El
mismo plato es diferente si cambias las
especias.
Consejo: Compra varios tipos de verduras,
son la BASE.
Trocea cebolla y 3 o 4 verduras ms. Rehoga
la cebolla con un poco de agua, aade el resto
de verduras, un poco de agua ms y tapa para
que se cuezan con el vapor. Cuando estn al
dente (5 minutos) aade un poco de sal, las
especias y frutos secos al gusto (piones,
anacardos, almendras troceadas). Deja que se
cocine todo 2 minutos ms
Consejo: En una fuente mezclar el cereal con
las legumbres (enjuagadas y escurridas) y las
verduras. Ya tienes tu plato equilibrado.
En la foto arroz integral con lentejas y
verduras rehogadas a la mediterrnea (con
piones, albahaca, tomillo y organo)
Y mucho Amor.

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Recetario Come sano sin estrs

CREMA DE OTOO

Esta crema de calabaza con salteado de setas


est deliciosa y es un plato perfecto para una
cena ligera y nutritiva.
Para la crema:
1 trozo de calabaza pelada y troceada
3 zanahorias
1 cebolla
3 vasos de agua
2 cucharadas de miso blanco
Poner todo menos el miso a cocer en una
cazuela mediana durante 18 minutos. Pasar
toda la verdura, el miso y parte del caldo a la
batidora y batir hasta que est cremoso.
Reservar.
Para las setas salteadas
4 setas shiitake
4 setas de cardo
2 puerros
3 ajos
2 cucharadas de aceite de oliva y sal
Rehogar el puerro y los ajos 3 minutos en el
aceite. Aadir las setas troceadas y seguir
rehogando hasta que se doren.
Servir la crema en un cuenco y aadir dos
cucharadas de setas

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HUMMUS CON PIMIENTOS DEL PIQUILLO

Un bote grande de garbanzos cocidos


1 cucharada grande de tahn
Zumo de medio limn
1 cucharadita de cominos molidos
1 ajo
Sal Marina
4 pimientos del piquillo
1 chorrito de agua
Batir hasta que tenga una consistencia
cremosa
Hummus FOR EVER

FAJITAS EXPRESS

Tortitas para fajitas


Un bote pequeo de habichuelas cocidas
Medio pimiento rojo
Medio tomate
2 cucharadas de tapenade
Organo
Mezcla las habichuelas bien lavadas con el
pimiento troceado
Corta unas rodajas de tomate
Calienta las tortillas
Unta las tortitas con una cucharada grande de
tapenade y rellena con dos rodajas de tomate
y la mezcla de las habichuelas. Espolvorear
con
organo.
Para el tapenade he deshuesado una taza de
aceitunas negras y las he batido con un poco
de aceite de oliva, un ajo y una cucharada de
organo.
Te sorprender lo ricas que estn!

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GAZPACHO LIGERO

6 tomates pera ecolgicos


1 pepino ecolgico
1 cebollita tierna eco
1 pimiento y medio rojos eco
1 diente de ajo
1 manzana golden (truquito de mi cuada
Mariajo )
2 cucharadas de aceite de oliva de primera
presin en fro
Sal del Himalaya
Un poquito de vinagre
Enfriar unas horas en la nevera antes de servir.
Consejo: Cuidado con los pepinos y los
tomates no ecolgicos, estn en la lista de los
productos que reciben ms pesticidas. Psate
a la cesta ecolgica, elige comer limpio. Por tu
salud.

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MERIENDAS SIN CULPA


CREMA DE CAQUI Y CACAO

2 Caquis muy maduros


2 cucharadas de cacao crudo en polvo sin
azcar
Poner en la batidora y batir hasta que est
cremoso. Una delicia!
Consejo: El cacao es el alimento ms rico en
magnesio que neutraliza las toxinas, calma los
nervios y los dolores, fortalece los dientes y los
huesos. No renuncies a l!

MADALENAS CON CHOCOLATE

3 pltanos muy maduros


1/2 vaso de yogur de soja natural
1/2 vaso de sirope de arce
2 c de vainilla en polvo
2 vasos de harina de avena (la puedes hacer
moliendo copos de avena en el molinillo)
1/2 c levadura en polvo
1/2 c bicarbonato
1/2 c sal marina
1 c de canela
1/2 c nuez moscada
1/4 c jengibre en polvo
1 vaso de chocolate 80-100% cacao, troceado
Precalentar el horno a 180 grados
Aplastar bien los pltanos y mezclarlos con el
sirope y el yogur
En un cuenco mezclar todos los ingredientes
secos, Aadir la mezcla seca a la de los
pltanos.
Trocear el chocolate pequeito y aadir a la
mezcla. Remover.
Poner en moldes y hornear 15 minutos

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NATILLAS DE CHOCO CON CORAZN

400 gr de alubias blancas de bote, bien lavadas


5 cucharadas de cacao crudo en polvo
4 cucharadas de azcar de coco o panela
1 cucharadita de vainilla en polvo
1 bote de leche de coco
Una pizca de sal
Batir todo bien batido, repartir en cuencos
individuales y dejarlo reposar unas horas en la
nevera.
Consejo: Perfectas para que los nios coman
legumbres. Te aseguro que no las notarn y
que te van a encantar. Tambin pueden ser el
desayuno perfecto.

HELADO SANOSANO

2 pltanos maduros troceados y congelados


1 cucharada de cacao crudo puro sin azcar
1 dtil salomn
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de maca en polvo
1 cucharadita de vainilla
Cacao nibs para decorar

Poner todo menos los nibs en la termomix (o


batidora que pueda con el hielo). Batir hasta
que est cremoso. Servir con los nibs por
encima y alucionaaaaaar con lo rico que
est!
Consejo: Congela fruta madura troceada, es
la base de los mejores helados. Solo
necesitas una batidora potente.

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Recetario Come sano sin estrs

Qu te ha parecido el recetario?
Qu alimentos aadiras a los que yo te propongo?
Tienes alguna pregunta?
Me encantar saber tus impresiones, as que te animo a que me escribas
un email a eva@begreenchica.com y compartas conmigo tu experiencia
con estas nuevas recetas.
Gracias!
Con Amor,
Eva

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