integracin corporal

Las fascias,
el secreto de
la flexibilidad

La fascia es el tejido que, como una red, envuelve

el resto de tejidos de nuestro organismo (huesos,
msculos y rganos) y los conecta entre s.

Extensin con ayuda. Sintate cmodamente. Permite que tu compaero te coja

los brazos por encima de las
muecas y que apoye sus
pies entre tus omoplatos,
como en la foto. Siempre con
suavidad, suelta poco a poco
la cabeza hacia el suelo para
disfrutar de un estiramiento
cervical. No fuerces.

fotos: MARTA BACARDIT / estilismo: MARTA BORRELL / maquillaje: CRISTINA VILARDERO / modelo: ALINE (TREND MODELS) AGRADECIMIENTOS: MAS FRANCH

cuello libre

l sistema fascial abarca una vasta

extensin del organismo, compactndolo, dndole forma, compartimentndolo y estabilizando y sujetando todos los rganos. Est formado
por un tejido blanquecino cuyo grosor y
grado de densidad, resistencia y flexibilidad dependen de su ubicacin y de los
requerimientos mecnicos de la zona.
Las fascias estn repletas de receptores sensitivos (sensores biolgicos)
conectados cada uno a un nervio. Su
funcin es informar al sistema nervioso central acerca, entre otros aspectos,
de las tensiones mecnicas que experimenta dicho tejido y, por extensin, el
cuerpo. Es el mayor sistema sensitivo
del organismo, por delante de la piel.
Adems, el sistema fascial supone el
principal tejido defensivo del cuerpo,
ya que por su interior, a travs del fluido de la llamada sustancia fundamental, transitan los linfocitos (glbulos
blancos) para acudir all donde es necesario mantener a raya bacterias y virus.
Adems, el complejo sistema fascial
cumple una importante funcin en la
mecnica corporal y responde a los influjos emocionales.

destensar
los brazos

Dejarse caer. Una persona

sujeta a la otra por debajo
de los codos o por encima de
las muecas. Quien disfruta
del estiramiento tiene que
confiar en el otro y dejar caer
su peso hacia delante suavemente, desde los tobillos.
Puede flexionar la cabeza para estirar as las cervicales. Si
duelen los hombros, es mejor
no hacer el ejercicio.

Agachado, apoya los

antebrazos sobre los de
tu compaero. Realiza respiraciones profundas hacia las
lumbares y despus hacia la
cara lateral de los costados.

En cuclillas, lleva el peso

a los talones, suelta la cabeza para estirar ms la musculatura respiratoria y lumbar,
y respira hacia los lados del trax. Retn el aire 3 segundos y
exhala largamente.

integracin corporal

De hecho, tenemos una sola fascia, que envuelve

todos los rganos y estructuras internas del cuerpo.

relajar el
abdomen

Con dos bloques cuadrangulares de yoga o

2 cojines firmes: se coloca un
bloque entre los omoplatos,
en vertical, y el otro, debajo
del crneo, en horizontal.
Fomenta exhalaciones para estirar el paquete viscerofascial abdominal y luego
fomenta inhalaciones para
las vsceras intratorcicas.
Puedes incorporar apneas
de 3-5 segundos al final de
cada tiempo respiratorio.

Boca abajo, con la

frente apoyada sobre
las manos, coloca bajo el
abdomen una pelota llamada pelota rtmica o, en su
defecto, simplemente una
pelota de tenis envuelta con
un cojn. Cuando la sensacin de presin inicial vaya
disminuyendo, se pueden
hacer sobre la pelota unos
movimientos circulatorios
suaves que den como un
masaje agradable.
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De hecho, tenemos una sola fascia,

que se extiende por todo el cuerpo envolviendo los rganos y estructuras internas. El estmago, el hgado, los riones, los vasos sanguneos, los msculos tienen su propia funda fascial.
Ms all de mantener la estructura de
los rganos, estas fundas fasciales se expanden en diferentes direcciones para
anclarlos tanto al sistema seo como a
los rganos y estructuras adyacentes.
Esa misma fascia envuelve los huesos (periostio), en cuyos extremos se
densifica formando los ligamentos.
Hay autores (Serge Paoletti) que incluso consideran el hueso como una
especializacin extrema de la fascia, en
la que su tejido ha incorporado osteocitos y minerales para incrementar la
densidad y dureza. En la columna vertebral la fascia se encuentra literalmente tapizndola, manteniendo cohesionadas las vrtebras y otorgndole, a la
vez, flexibilidad para realizar los movimientos cotidianos. Desde la columna vertebral, contina expandindose
para formar las meninges, es decir, el
tejido fascial especializado que recubre
y protege el sistema nervioso central
(cerebro, cerebelo y mdula espinal).
funciones vitales
Si se visualiza cmo este tejido, resistente y flexible, cubre y conecta los dems tejidos del organismo se comprender la importancia de mantenerlo en
ptimas condiciones.
Adems, entre las fibras de colgeno y elastina del tejido fascial fluye la
antes mencionada matriz o sustancia
fundamental, un fluido acuoso por el
que circulan los linfocitos, macrfagos
(ambas clulas defensivas) y fibroblastos (clulas reparadoras del tejido), y
tambin los nutrientes que alimentan

las clulas y que provienen de los vasos sanguneos. Adems, a travs de este fluido, transitan las toxinas derivadas
de la actividad celular de los rganos
para ser evacuadas por el sistema linftico. Por ello es importante mantener el
tejido fascial bien hidratado y elstico.
Las fascias necesitan algunas condiciones mnimas para poder realizar su
funcin de la mejor manera.
la influencia del
estrs en la postura
Es sabido que una de las zonas en las
que se somatiza el estrs es el vientre.
Quin no ha sentido presin e incomodidad en la boca del estmago ante una situacin angustiante, triste o
amenazadora? Se producen mltiples
reacciones fsicas ante el estrs, por
ejemplo un aumento de tono de los
esfnteres del tracto intestinal, como
el ploro (la vlvula que hay al final del
estmago), o de los msculos intestinales que desplazan el bolo fecal.
Estas tensiones que se suelen experimentar en el abdomen (y, por cierto,
un buen nmero de ellas pasan desapercibidas) inciden en la estructura esqueltica y la condicionan: se da una
traccin descendente que se transmite
de los rganos intrabdominales al diafragma, de este al pericardio y de ah
a las vrtebras torcicas y cervicales a
travs de las cadenas viscerofasciales.
El resultado es una tensin interna que
induce a adoptar una postura hiperciftica (espalda encorvada). Por otra
parte, la psicoterapia y el trabajo espiritual pueden ayudar a transformar la
manera en que nos relacionamos con
el estrs. Reconocer las fuentes que nos
llevan a l resulta fundamental para
mejorar tanto la actitud mental ante la
vida como la postura fsica.

estirar
la espalda

Sentado sobre los empeines con las rodillas separadas, inhala y lleva el tronco a un lado intentando que
el ombligo descanse sobre
el muslo. Estira los brazos y
respira profundamente hacia
los lados del trax. Despus
sigue con 3-5 segundos de
apnea y una exhalacin ms
larga que la inhalacin.

En la misma posicin pero con el torso entre las

rodillas, un compaero coloca una palma de la mano en
la zona lumbar, presionando
suavemente hacia abajo, y la
otra palma en la zona torcica
alta, presionando hacia arriba
cuando el practicante exhala.

Sentado, flexiona las

rodillas, abrzalas y deja
caer la cabeza hacia ellas (ojo
si se padecen discopatas). Dirige la respiracin hacia donde
ms notes el estiramiento, retn el aire 3 segundos y exhala.

integracin corporal

Un esguince mal curado puede provocar

disfunciones en la rodilla, la cadera o la columna.

liberar las
cervicales

Las fascias empaquetan los msculos y los conectan entre s estableciendo, literalmente, lneas o franjas
tensionales que sirven para mantener
el cuerpo en una postura determinada
u optimizar la funcin durante el movimiento, por lo que la postura diaria
afecta a estas lneas de tensin.

Estiramiento de la fas-

cia anterolateral del

cuello. En una primera fase,

coloca una manta enrollada

alrededor del cuello, protegiendo la nuca, y apoya la
cabeza en una pared si lo
necesitas. Extiende, inclina
y rota ligeramente las cervicales. Mantn los maxilares
encajados (pero no apretados) hasta encontrar una
zona de tensin en la parte
anterolateral del cuello y exhala profundamente.
Una vez reducida la tensin,
coloca la palma de una mano en contacto con la superficie cutnea por debajo de
la clavcula (o notando la piel
bajo un tejido suave). Tracciona la piel suavemente
hacia abajo (comprobars
que aumenta la sensacin
de estiramiento) y vuelve a
realizar exhalaciones profundas. Este ejercicio se hace entre uno y dos minutos.

cadenas miofasciales
Los msculos suelen trabajar agrupados en cadenas miofasciales (mio
significa msculo) a fin de mantener el cuerpo erguido. Cuando el cuerpo est mal alineado y una cadena trabaja ms de lo que le corresponde, se
tensa y acorta, lo que incide en las cadenas con las que se relaciona.
Por otro lado, hay procesos patolgicos que pueden alterar fcilmente la
biomecnica del organismo y extenderse a travs de las cadenas miofasciales. Por ejemplo, un esguince mal
curado puede provocar disfunciones
mecnicas en la rodilla, la cadera e incluso la columna vertebral. O una cicatriz puede desencadenar una tensin
que traccione las estructuras adyacentes, como ocurre al pinzar una tela de
araa: si se sujeta uno de sus extremos
todo el sistema se deforma.
Es importante contar con un fisioterapeuta, ostepata o experto en mtodo Mzires, RPG o Rolfing para encontrar esos ncleos de tensin y reducir su condicionamiento mecnico. El
objetivo es que el cuerpo pueda expresarse fsicamente con libertad.
Tambin es imprescindible la reeducacin postural en la vida cotidiana
(delante del ordenador, en el coche, en
el sof, al caminar, etc.) y realizar ejercicio fsico moderado habitualmente. Los msculos tienden a acortarse
y contracturarse; al estirarlos regular-

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mente se consigue mantener el conjunto miofascial libre.

Los patrones posturales inadecuados,
el estrs prolongado, las intolerancias
alimentarias y algunas cicatrices pueden endurecer y deshidratar el tejido fascial. Se reduce as su capacidad tanto de
aportar nutrientes a las clulas de la zona
afectada como de evacuar los metabolitos (toxinas) de estas mismas clulas. La
densificacin reduce la flexibilidad y el
rango de movimiento articular.

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Algunos ejercicios
Los estiramientos tradicionales inciden en la elastificacin del sistema
miofascial. No obstante, se puede estirar de manera ms eficaz determinadas
regiones fasciales, como las fascias viscerales o las de la superficie corporal.
En la superficie corporal resulta til
la traccin de la piel, firme pero suave,
realizada con las palmas de las manos.
Tambin puede ayudar la respiracin
(con una apnea de 3-5 segundos al final
del tiempo respiratorio). En algunos casos es ms interesante enfatizar la inhalacin (para la regin anterior y posterior del tronco) y en otros, la exhalacin
(regin anterior y lateral del cuello).
Un ejercicio mantenido de extensin
de la columna combinado con exhalacin y apnea mejora la elasticidad de las
fascias viscerales abdominales.
Con la inhalacin y una apnea mejora la elasticidad de las fascias viscerales
intratorcicas.
La clave no es tanto la intensidad como mantener el estiramiento durante
un minuto o ms. Si se fuerza el tejido
miofascial, este tiende a mantener su rigidez para protegerse de una posible lesin, lo que hace ms difcil extenderlo.

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OR HALELUIYA Y LEX MONASTERIO

www.yoga-terapeutico.com

fascia lata
y glteos
Aut omasaje y esti-

ramiento de la fascia
lata. El lateral de la pierna es

una zona que tiende a sobrecargarse y suele recibir poca

atencin. Lo ms efectivo es
darse un automasaje sobre
un rodillo o foam roller. La
versin econmica y sencilla
sera la del flotador largo de
los que se usan en las piscinas.
Para empezar, tmbate en el
suelo de costado. Con ayuda
del antebrazo ms prximo al
suelo, que se apoya formando
un ngulo recto con el cuerpo
(hombro sobre mueca), levanta el tronco y las caderas.
Sita el rodillo por debajo de
la cadera y deja caer el peso
de las piernas sobre l. Rueda
sobre el rodillo como dndote
un masaje.
Estiramiento de la fascia
lata y el glteo medio.
Apoya los antebrazos sobre
el respaldo de una silla, entrelazando las manos, o cgete
de algn punto de apoyo que
te permita estirar los brazos
y dejar caer el peso del torso
de modo que se incline hacia
el suelo. Extiende una rodilla
y flexiona la otra por delante, llevando el pie hacia atrs
todo lo que puedas. Inclina la
pelvis hacia la rodilla flexionada y respira profundamente
hacia la zona lumbar del lado
de la pierna doblada, notando
cmo se va estirando.

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