Rehabilitacin

Columna Lumbar
Pauta de Columna lumbar
Guin general

Estiramientos y ejercicios flexibilizantes

1.1

Isquiotibiales

1.2

Psoas

1.3

Glteo mayor

1.4

Pelvitrocantreos

1.5

Paravertebrales

1.6

Flexibilizante columna

Ejercicios de tonificacin

2.1

Paravertebrales 1

2.2

Paravertebrales 2

2.3

Glteo mayor

2.4

Abdominales autorresistidos

2.5

Abdominales oblcuos autorresistidos

2.6

Abdominales elevando extremidades inferiores

2.7

Abdominales elevando cabeza

Propiocepcin y bscula plvica

3.1

En decbito

3.2

En sedestacin

3.3

En bipedestacin con apoyo

3.4

En bipedestacin sin apoyo

Observaciones generales
Se deben hacer de forma lenta y controlada.
Evitar desencadenar dolor en todos los casos.

Ficha

PCL-GG

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-1.1

Pauta ejercicios: Estiramientos y flexibilizantes

1. 1 Estiramiento de Isquiotibiales

Posicin
Decbito supino (tumbado boca
arriba) con las caderas y rodillas
flexionadas, los pies apoyados
en el suelo y la zona lumbar
pegada al suelo.

Ejecucin
Estirar la rodilla derecha a la vez que flexionamos ms la cadera y el tobillo.
Mantenemos 15 segundos aproximadamente y cambiamos de pierna.

Repeticiones
De 3 a 5 veces.

Observaciones
El estiramiento se nota en la parte posterior del muslo.
Este ejercicios puede ayudarse con la colocacin de una banda de
Theraband en la planta del pi y tirando con los brazos.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-1.2

Pauta ejercicios: Estiramientos y flexibilizantes

1. 2 Estiramiento del Psoas

Posicin
En decbito supino, una pierna
extendida y la otra flexionada
sobre el pecho.

Ejecucin
Tirar de la pierna flexionada hacia el pecho a la vez que intentamos
mantener la pierna extendida pegada al suelo durante 15 segundos.
Repetimos con la pierna contraria.

Repeticiones
De 3 a 5 veces.

Observaciones
El estiramiento se nota en la parte anterior de la cadera.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-1.3

Pauta ejercicios: Estiramientos y flexibilizantes

1. 3 Estiramiento del glteo mayor

Posicin
En decbito supino, con ambas
piernas flexionadas sobre el
pecho, sujetndolas con ambas
manos.

Ejecucin
Llevamos las piernas flexionadas hacia los hombros, mantenemos 15
segundos aproximadamente.

Repeticiones
De 3 a 5 veces.

Observaciones
El estiramiento se nota en las nalgas.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-1.4

Pauta ejercicios: Estiramientos y flexibilizantes

1. 4 Estiramiento Pelvitrocantreos

Posicin
Tumbado en decbito supino.
Espalda totalmente apoyada.

Ejecucin
Flexionar rodillas, planta de los pies apoyadas en suelo. Levantar pierna
izquierda y apoyar el tobillo en la cara anterior del muslo derecho. Sujetar
con ambas manos la parte posterior del muslo derecho, tomar aire y, al
soltar, llevar la rodilla derecha hacia el pecho.
Mantener 15 segundos.
Realizar el mismo ejercicio cambiando de pierna.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Evitar tensar cuello, hombros y espalda; tienen que estar relajados.
El estiramiento se nota en la nalga, cara lateral y posterior del muslo.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-1.5

Pauta ejercicios: Estiramientos y flexibilizantes

1. 5 Estiramiento Paravertebrales

Posicin
En cuatro apoyos, sobre la
manos y las rodillas
(cuadrupedia). Espalda recta, sin
arquear.

Ejecucin
Desde la posicin de
partida, tomar aire por la nariz y,
al soltar, ir a sentarse sobre los
talones, dejando los brazos
estirados hacia delante.
Mantener 15 segundos.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Evitar tensar cuello y espalda.
El estiramiento se nota a lo largo de la espalda, desde el cuello a las
lumbares.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-1.6

Pauta ejercicios: Estiramientos y flexibilizantes

1. 6 Flexibilizante columna

Hoja:

Posicin
Cuatro apoyos, sobre las manos
y las rodillas. Espalda recta.
Hombros relajados.

Ejecucin
Tomar aire y, al soltar, flexionar
el cuello arqueando la columna
hacia arriba, contrayendo
musculatura abdominal de forma
que el ombligo se dirija hacia
dentro y arriba.
Mantener 5 segundos.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
El estiramiento se nota a lo largo de la espalda, desde el cuello a las
lumbares.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.1

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.1 Paravertebrales 1

Posicin
Cuatro apoyos, sobre las manos
y las rodillas. Espalda recta.
Hombros relajados.

Ejecucin:
Elevaremos y estiraremos un
brazo , con el codo en extensin
y paralelo al suelo.
Mantener 15 segundos.
Repetir con el otro lado.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Evitar arquear la columna y extender el cuello.
Notar como se tensa y estira la musculatura de la espalda, desde la zona
lumbar hasta la nuca.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.2

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.2 Paravertebrales 2

Posicin
Cuatro apoyos, sobre las
manos y las rodillas. Espalda
recta. Hombros relajados.

Ejecucin
Elevar la pierna de un lado y el
brazo del lado contrario,
mantenindolos ambos rectos y
paralelos al suelo.
Repetir con los del otro lado.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Evitar arquear la espalda, manteniendo la columna recta y sin extender el
cuello.
Notar como se tensa toda la musculatura posterior, a la vez que estiras tu
brazo y pierna en sentido contrario.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.3

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.3 Glteo Mayor

Posicin
Tumbado boca arriba, espalda
totalmente apoyada, rodillas
flexionadas.

Ejecucin
Espalda y brazos apoyados en el suelo. Hombros relajados.
Elevamos la pelvis hacia el techo, apoyndonos en talones y manos (nos
ayudar en el gesto, pero sin hacer fuerza), activando glteos, hasta poner
recta toda la espalda.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Evitar tensar el cuello, hombros y la musculatura de las piernas
Tenemos que notar que activamos la musculatura gltea, sin forzar la zona
lumbar.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.4

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.4 Abdominales autorresistidos

Posicin
Tumbado boca arriba, rodillas
dobladas, pies bien asentados,
espalda plana en contacto con la
colchoneta.

Ejecucin
Elevacin de ambas extremidades inferiores hasta una flexin de caderas y
rodillas de 90. Inspirar durante el recorrido.
Con ambas palmas de las manos una sobre cada rodilla, efectuar presin
impidiendo que las rodillas avancen en direccin al pecho.
Mantener sta presin cinco segundos, conteniendo la respiracin.
Dejar caer las piernas a la posicin inicial, echando el aire muy lentamente.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Se debe notar que trabaja la musculatura de la parte anterior del abdomen.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.5

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.5 Abdominales oblcuos autorresistidos

Posicin
Tumbado boca arriba, rodillas
dobladas, pies bien asentados,
espalda plana en contacto con
la colchoneta.

Ejecucin
Elevacin de la extremidad izquierda hasta una flexin de cadera y rodilla de
90.
Llevar la mano derecha sobre la cara anterior de la rodilla izquierda
inspirando. Intentar dirigir la rodilla hacia el pecho a la vez que impedimos
el movimiento con la mano. Aguantar durante cinco segundos en esa
posicin y espirar.
Repetir el mismo ejercicio con el otro lado.

Repeticiones
3-5 veces con cada lado.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.6

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.6 Abdominales elevando extremidades inferiores

Posicin
Tumbado boca arriba, rodillas
dobladas, pies bien asentados,
espalda plana en contacto con
la colchoneta.

Ejecucin
Elevacin de los muslos hasta la vertical, luego extensin de rodillas por
encima de los 60, nunca por debajo. Mantener la posicin 5 segundos.
Doblar rodillas muy lentamente y llevar los pies a la colchoneta sin violencia,
sin golpear.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Este ejercicio es ms exigente que el resto, por lo que debe introducirse
cuando se dominen los anteriores.

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Columna Lumbar

Ficha

PCL-2.7

Pauta ejercicios: Tonificacin

2.7 Abdominales elevando cabeza

Posicin
Tumbado boca arriba, manos a
la nuca y piernas flexionadas,
con los pies bien asentados en
el suelo.

Ejecucin
A la vez que se comienza la
inspiracin, se realiza una
elevacin de la cabeza, hasta
que las escpulas se despeguen
del suelo.
En esta posicin contener la
respiracin durante cinco
segundos.
Descender lentamente siendo la
nuca la ltima en tocar la
colchoneta, a la vez que se echa
el aire muy despacio.

Repeticiones
3-5 veces.

Observaciones
Precaucin con las patologas cervicales.

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Columna Lumbar

Ficha

PCL-3.1

Pauta ejercicios: Propiocepcin y bscula plvica

3. 1 En decbito

Posicin
Decbito supino, piernas
semiflexionadas y plantas de los
pies apoyadas en el suelo.

Ejecucin
Al inspirar, cogiendo el aire por
la nariz, se incrementa la
curvatura lumbar (lordosis).
Al espirar, soltando el aire por
la boca, se realiza activacin de
la musculatura abdominal
dirigiendo el ombligo hacia
dentro y hacia abajo, aplanando
la columna lumbar hasta que
contacte con el suelo.
Se mantiene la posicin 5
segundos.

Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10 repeticiones.

Observaciones
Atencin a la zona cervical, se tiene que mantener la barbilla pegada al
pecho, no realizar una extensin cervical.

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Columna Lumbar

Ficha

PCL-3.2

Pauta ejercicios: Propiocepcin y bscula plvica

3. 2 En sedestacin

Posicin
Sedestacin en taburete, en silla sin
apoyar la espalda o sobre pelota de
Bobath. Mantener siempre la espalda
recta: la cabeza mira al frente,
hombros relajados, manos a la altura
de las crestas ilacas y apoyo sobre las
tuberosidades isquiticas.

Ejecucin
Al inspirar, cogiendo el aire por la nariz,
se incrementa la lordosis lumbar
(contraccin paravertebral).
Al espirar, soltando el aire por la boca,
se realiza activacin de la musculatura
abdominal dirigiendo el ombligo hacia
dentro y hacia arriba, aplanando la
columna lumbar hasta ponerla recta.
Esta posicin debe mantenerse durante
5 segundos.

Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10
repeticiones.

Observaciones
Fortalece abdominales y glteos
mayores y relaja y estira la
musculatura extensora lumbar con
disminucin de la lordosis. Correccin
postural.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-3.3

Pauta ejercicios: Propiocepcin y bscula plvica

3. 3 En bipedestacin con apoyo

Posicin
En la posicin de bipedestacin: con
apoyo en pared o con pelota de Bobath
colocada en la zona sacra para facilitar
la consciencia de la zona que estamos
trabajando. Mantener siempre la
espalda recta, la cabeza mira al frente,
hombros relajados, manos a la altura
de las crestas ilacas y los pies deben
estar separados 25-30 cm de la pared
de apoyo y piernas semiflexionadas.

Ejecucin
Al inspirar, cogiendo el aire por la nariz,
se incrementa la lordosis lumbar.
Al espirar, soltando el aire por la boca,
se realiza activacin de la musculatura
abdominal dirigiendo el ombligo hacia
dentro y hacia arriba, aplanando la
columna lumbar hasta ponerla recta.
Se mantiene la posicin 5 segundos y
se vuelve a la posicin de partida.

Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10
repeticiones.

Observaciones
Se fortalece la musculatura abdominal
y glteos mayores y se consigue
relajacin y estiramiento de la
musculatura extensora lumbar,
corrigindose al mismo tiempo la
hiperlordosis.

Rehabilitacin
Columna Lumbar

Ficha

PCL-3.4

Pauta ejercicios: Propiocepcin y bscula plvica

3. 4 En bipedestacin sin apoyo

Posicin
En posicin de bipedestacin sin apoyo;
con las piernas semiflexionadas,
espalda erguida y manos sobre las
crestas ilacas.

Ejecucin
Realizamos los mismos movimientos de
anteversin-retroversin: coger aire,
inspirando por la nariz, se realiza la
anteversin aumentando la lordosis,
contrayendo paravertebrales.
Al espirar, expulsando el aire por la
boca, se contraen los abdominales y los
glteos, girando la pelvis hacia delante
y aplanando la columna lumbar.
Mantener la posicin 5 segundos y
volver a la posicin de partida.

Repeticiones
Incremento progresivo de series de 10
repeticiones.

Observaciones
Es mejor realizarlo delante de un
espejo.
Controlar que no se modifique la
postura de tronco y piernas, slo se
mueve la zona plvica.