DU MME AUTEUR

Lumere sur le Pranayama (Buchet/Chasel)

The Art of yoga (Allen & Uwin)
Body the Shrine, Yoga thy Light (Bombay 1978)
DE GTA S. IYENGAR
Yoga, joyau de la femme (Buchet/Chastel)
AUX DITIONS BUCHET/CHASTEL
H.CORBIN
Corps spirituel et terre cleste
Philosophie iranienne et philosophie compare
La Philosophie iranienne islamique aux XVIIe et XVIIIe sicles
M. ETEVENON
Le Chemin du corps
C.G. JUNG
Lme et la Vie
Psychologie et Religion
Psychologie et ducation
Problmes de lme moderne
Prsent et Avenir
Rponse Job
Les Recines de la conscience
Psychologie et Alchimie
C. G. Jung Parle
J. KRISHNAMURTI
Commentaires sur la vie (Tomes I, II et III)
Journal
SRI AUROBINDO
La Synthse des Yoga
Le Yoga des uvres
Le Yoga de la Connaissance Intgrale et le Yoga de lAmour Divin
Le Yoga de la Perfection de soi
LIdal de lunit humaine
Le Cycle humain
La Manifestation supramentale sur la terre
Penses et Aphorismes (Tome I, La Connaissance)
Penses et Aphorismes (Tome II, Les uvres, LAmour)
Lettres sur le Yoga (Tome I).

SATPREM
Sri Aurobindo ou LAventure de la conscience
La Gense du surhomme
M.L. VON FRANZ
C. G. Jung
S. WEERAPERUMA
Krishnamurti tel que je lai connu

B. K. S. IYENGAR

YOGA DIPIKA
LUMIRE SUR LE YOGA
(LIGHT ON YOGA)
YOGA DIPIKA

Prface de YEHUNDI MENUHIN

Traduit de langlais par Georgia Berlanda et Philippe Leconte

DITIONS BUCHET/CHASTEL
7, rue des Canettes, 75006 PARIS

Ddi mon Guruji rver

Smkya-yoga-Sikhmai ; Veda-kesari ; Vednta-vga ;
Nyychrya ; Mmmsa-ratna ; Mmmsa-thrtha
Professor, rmn, T. Krishnamchrya de
Mysore (Inde du Sud). Inde.
*
**
PRERE

Je me prosterne devant le plus noble dessages, Patajli, qui apporta la srnit de lesprit
par son uvre sur le yoga, la clart du discours par son uvre sur la grammaire et la puret du corps
par son uvre sur la mdecine.
Je salue dsvara (le Seigneur Originel iva) qui, le premier, enseigna la science du Haha
Yoga. Elle se dresse comme une chelle pour ceux qui dsirent gravir les hauteurs du Raja Yoga.

NOTE. Nous avons adopt la transcription des mots sanskrits qui correspond aux
conventions europennes actuelles, pour ne pas drouter le lecteur dsirant aborder dautres
ouvrages ou des textes anciens fondamentaux.
On notera que :
c se prononce tch (cakra)
u se prononce ou (Viu)
se prononce gn (Patajli)
s se prononce ch (iv)
r se prononce ri i trs court (vt)
1976 George Allen & Unwin Ltd-London.
1978 ditions Buchet/Chastel, Paris, pour la traduction franaise.

AVANT-PROPOS

Ce nest que grce aux encouragements persistants de mes amis et lves dvous que ce
livre est maintenant achev, car seul, jaurais abandonne plusieurs reprises, non seulement cause
de ma matrise insuffisante de la langue anglaise, mais aussi parce que sans la force de leur soutien
et de leur confiance, jaurais perdu courage.
Le yoga est une science pragmatique dont lorigine se perd dans la nuit des temps. Il a
volu pendant des millnaires, et traite globalement du bien-tre de lhomme sur les plans
physique, moral, mental et spirituel.
Le premier livre qui a systmatis cette pratique est le trait classique des Yoga Stra (ou
aphorismes) de Patajali, datant de 200 avant J.-C. Malheureusement la plupart des livres publis de
nos jours sur le yoga sont indignes la fois du sujet et de son premier grand interprte, car ce sont
des vulgarisations, superficielles et parfois errones. Il est mme arriv que leurs lecteurs me
demandent si je pouvais boire de lacide, mcher du verre, marcher sur le feu, me rendre invisible,
ou accomplir dautres actions magiques. Des tudes srieuses et savantes des textes religieux et
philosophiques existent dj dans la plupart des langues ; mais la pratique dun art est plus difficile
transmettre quun concept purement littraire ou philosophique.
Le titre de ce livre est Yoga Dipika (Lumire sur le Yoga), car mon but est de dcrire aussi
simplement que possible les sana (postures) et le pryma (disciplines de la respiration) la
lumire nouvelle de notre poque, des connaissances quelle apporte et de ses exigences. Jai donc
donn des indications trs dtailles sur les sana et le pryma, fruit de mon exprience de
lenseignement du yoga en de nombreuses parties du monde pendant plus de vingt-sept annes. Ce
livre contient la technique complte de 200 sana illustrs par 592 photos pour apprendre les
postures ; et il dcrit galement les bandha, kriy et pryma illustrs par 5 photos.
Le lecteur occidental sera peut-tre surpris des rfrences rptes qui sont faites lEsprit
Universel, la mythologie et mme aux principes philosophiques et moraux. Il ne doit oublier que
dans les temps ancients, toutes les grandes uvres humaines dans le domaines de la connaissance,
de lart et du pouvoir faisaient partie intgrante de la religion et taient considres comme
appartenant Dieu et ses reprsentantes sur terre. En Occident, on trouve encore une telle
incarnation du savoir et du pouvoir divins dans la personne du Pape catholique. Mais auparavant,
mme dans le monde occidental, la musique, la peinture, larchitecture, la philosophie et la
mdecine aussi bien que la guerre tait toujours au service de Dieu. En Inde, ce nest que trs
rcemment que ces arts et ces sciences ont commenc saffranchir du Divin, mais avec grand
respect pour ce qui est de lmancipation de la volont de lhomme, par rapport la volont divine.
En Inde, nous continuons attacher une grande valeur la puret dintention, lhumilit dans la
discipline et au dsintressement qui sont lhritage de notre longue dpendance envers Dieu. Je
considre quil est la fois important et intressant pour le lecteur de connatre lorigine des sana ;
jai donc inclus dans ce livre les explications quen ont donnes les yogis pratiquants et les sages.
Tous les textes anciens sur le yoga mettent laccent sur la ncessit de travailler sous la
direction dun GURU (matre) et bien que mon exprience prouve la sagese de cette rgle, je me
suis efforc dans ce livre, avec la plus grande humilit, de guider le lecteur quil soit professeur
ou lve vers la matrise de ces sana et pryma suivant une mthode sre et correcte.
Dans lappendice I, jai prsent un programme de trois cent semaines pour les disciples
fervents, en groupant les sana par tapes selon leur structure.
Dans lappendice II, jai group les sana selon leur valeur thrapeutique.
tudiez avec attention les recommandations avant de vous exercer aux sana et aux

techniques de pryma.
Je suis sincrement reconnaissant envers mon ami et lve trs estim M. Yehundi Menuhin
pour sa prface et son incommensurable soutient.
Je suis redevable mon lve M. B.I. Taraporewala pour sa collaboration la prparation de
ce livre.
Je remercie M. Allen et Unwin davoir bien voulu publier ce livre abondamment illustr et
diffuser mon ouvrage dans le monde entier ; je remercie galement Eilean Pearcey qui a fait les
dessins.
Jexprime ma sincre gratitude MM. G.G. Welling de Poona (Inde), pour lintrt et
lattention personnelle quils ont apports dans les innombrables prises de vues et pour avoir mis
ma disposition leur studio.
Lauteur dsire exprimer sa gratitude M. Gerald Yorke pour le soin quil a pris diriger la
publication du manuscrit et corriger les preuves.
B. K. S. IYENGAR

PRFACE DE YUHUDI MENUHIN

La pratique du yoga dveloppe un sens fondamental de la mesure et des proportions. Elle

nous ramne notre propre corps, notre premier instrument, et nous apprenons en jouer, en tirer
le maximum de rsonance et dharmonie. Avec une patience sans limites nous affinons et animons
chaque cellule lors du combat de chaque jour, dbridant et librant des capacits qui, sinon, seraient
condamnes la frustration et la mort.
Chaque portion inanime de tissu ou de nerf, de cerveau ou de poumon est un dfi notre
volont et notre intgrit, ou alors un germe de frustration et de mort. Quiconque a eu le privilge
de recevoir lenseignement de M. Iyengar, ou dtre le tmoin de la prcision, du raffinement et de
la beaut de son art est introduit dans cette vision de perfection et dinnocence de lhomme, tel quil
fut cr au jardin de lden : dsarm, sans honte, fils de Dieu et matre de la cration. Larbre de la
connaissance donne, il est vrai, de nombreux fruits de toutes sortes, doux, vnneux, amers ou
dlicieux selon lusage que nous faisons de cette connaissance. Mais nest-il pas pour nous plus
impratif que jamais de cultiver larbre et de nourrir ses racines ? De plus, le danger est trs grand
que cette connaissance soit applique par certains, mal laise avec eux-mmes, manier les gens
et les choses plutt qu se perfectionner.
La pratique du yoga au cours des quinze dernires annes ma convaincu qu la plupart de
nos attitudes fondamentales envers la vie correspondent des expressions physiques de notre corps.
Ainsi le sens de la comparaison et de la critique se dveloppe en cherchant aligner le ct droit et
le ct gauche un degr de prcision tel quun ajustement encore meilleur est toujours possible ; la
formation de la volont commence par ltirement du corps tout entier des orteils au sommet de la
tte, en dfi la pesanteur. Llan et lambition peuvent tre dcouverts par la sensation du poids et
de la vitesse que donne le libre balancement des membres, tandis que laplomb sera acquis par le
contrle de lquilibre prolong sur un pied, les deux pieds ou les mains. La tnacit sobtient en
gardant les diffrentes postures de yoga, en tirement maximum pendant de longues minutes, et la
srnit vient en sexerant respirer de faon calme et rgulire en ouvrant au maximum la cage
thoracique. Lharmonie et le sens de luniversel viennent avec la prise de conscience de lalternance
inluctable de lactivit et de la passivit en rythmes ternels dont chaque inspiration et chaque
expiration forment un cycle parmi les innombrables myriades dondes ou de vibrations qui
constituent lunivers.
Quelle est lalternative ? Des caractres fausss, aigris par lchec, condamnant lordre des
choses, des bossus critiquant la rectitude, des autocrates effondrs sous la menace daccidents
coronaires, le tragique spectacle dhommes transmettant aux autres leur propre dsquilibre et leurs
frustrations.
Le yoga, tel quil est vcu par M. Iyengar, est le don mystique dun homme qui se prsente
lui-mme devant lautel, seul et pur de corps et desprit, concentr dans son attention et sa volont,
offant avec simplicit et innocence, non pas un holocauste, mais simplement lui-mme au plus haut
de sa ralisation.
Cest une technique idale pour revenir les maladies physiques et mentales et protger le
corps en gnral) en dveloppant une sensation inebranlable dassurance et de sret de soi. Par sa
nature mme, il est inextricablement li aux lois universelles ; car le respect de la vie, la vrit et la
patience sont autant dlments indispensables pour permettre une respiration calme dans la paix de
lesprit et la fermet de la volont.
Cest en cela que rsident les vertus morales inhrentes au yoga. Pour ces raisons, il
demande un effort total, mettant en jeu et faonnant ltre humain tout entier. Aucune rptition

mcanique nintervient, ni paroles vaines comme dans le cas des bonnes rsolutions et des prires
formelles. Par sa nature mme, il est chaque instant un acte vivant.
Nombreux seront, je lespre, ceux qui, la lecture du livre Yoga Dipika de M. Iyengar,
suivront son exemple et deviendront les guides dont lhumanit a cruellement besoin. Si ce livre sert
rpandre cet art fondamental et fait en sorte quil soit pratiqu son plus haut niveau, je me
sentirai plus que jamais reconnaissant davoir particip sa prsentation.
YEHUDI MENUHIN.

PRMIERE PARTIE : INTRODUCTION

QUEST-CE QUE LE YOGA ?

Le moi yoga vient de la racine sanskrite yuj qui signifie lier, unir, attacher, atteler sous le
joug, ou diriger et concentrer son attention, ou encore utiliser et mettre en pratique. Elle signifie
aussi union ou communion. Cest lunion mme de notre volont avec la volont de Dieu. Cela
signifie donc, dit Mahadev Desai dans son introduction la Gt daprs Gandhi, que tous les
pouvoirs du corps, de lesprit et de lme doivent tre soumis Dieu ; cela exige que lintelligence,
lesprit, les motions, la volont soient soumis la discipline que le yoga prsuppose. Cela conduit
un quilibre de lme qui permet de considrer tous les vnements de la vie de faon paisible.
Le yoga est lun des six systmes orthodoxes de la philosophie hindoue. Il fut compil,
coordonn et systmatis par Patajli dans son ouvrage classique, Les Yoga Stra, compos de 185
courts aphorismes. Selon la pense hindoue tout est imprgn par lEsprit Universel Suprme
(Paramtm ou Dieu) dont lesprit individuel (jvtm) de chaque tre humain est une partie. Ce
systme est appel yoga parce quil enseigne les moyens par lesquels le jvtm peut tre uni, ou
tre en communion avec le Paramatma, et permetire ainsi la libration (Moka).
Celui qui suit la voie du yoga est un yogi ou yogin.
Dans le chapitre VI de la Bhagavad Gt, louvrage qui fait le plus autorit en matire de
philosophie du yoga, Sri Krishna explique Arjuna que le but du yoga est la dlivrance de la
souffrance et de la peine. Il dit :
Quand lesprit, lintelligence et le soi (ahakra) sont matriss, librs des dsirs
incessants, de sorte quils reposent dans lEsprit intrieur, lhomme devient un Yukta : celui qui est
en communion avec Dieu. La flame dune lampe huile ne vacille pas si le vent ne souffle ; ainsi en
est-il du yogi qui contrle, en lui-mme lesprit, lintelligence et le soi et sabsorbe dans lEsprit
intrieur oui est en lui. Quand, par la pratique du yoga, sapaise leffervescence de lesprit, de
lintelligence et du soi, le yogi trouve la plnitude dans la grce de lEsprit qui est en lui. Alors il
connat la joie eternelle qui est au-del de la limite des sens et que la raison ne peut saisir. Il
demeure dans cette ralit et ne la quitte plus. Il a trouv le plus grand des trsors que rien ne
surpasse. Celui qui la trouv ne craint plus dtre affect, mme par la plus grande peine. Cest le
sens profond du Yoga : la dlivrance de la souffrance et de la peine.
Comme les nombreuses facettes dun diamant bien taill qui rflchissent chacune une
couleur diffrente de la Lumire, chaque facette du mot yoga fait ressortir une nuance particulire
de sa signification, et rvle diffrents aspects de tous les efforts faits par lhomme pour gagner la
paix intrieure et le bonheur.
La Bhagavad Gt donne aussi dautres explications du terme yoga et met laccent sur le
Karma Yoga (yoga de laction). Il est crit : Seul le travail est votre privilge, et non les fruits qui
en rsultent. Que les fruits de laction ne soient jamais votre mobile ; et cependant ne cessez jamais
de travailler. Travaillez au nom de Dieu en abandonnant les dsirs gostes, ne soyez affects ni par
le succs ni par lchec ; cet quilibre est appel yoga.
Le yoga est aussi dcrit comme la sagesse, lart de vivre, lharmonie et la modration dans
toutes les actions.
Le yoga nest pas pour celui qui mange trop, ni pour celui qui ne mange pas assez. Il nest
pas non plus pour celui qui dort trop ni pour celui qui ne dort pas assez. Par la modration dans la
nourriture et dans le repos, par la rgularit dans le travail et par lquilibre entre la veille et le
sommeil, le yoga dtruit toutes souffrances et toutes peines.
La Kahopanihad dcrit ainsi le yoga : Quand les sens sont apaiss, quand lesprit est en

repos, quand lintelligence ne sagite plus, alors, dit le sage, le stade le plus lev est atteint. Ce
ferme contrle des sens et de lesprit a t dfini comme tant le yoga. Celui qui la atteint est
dlivr de lillusion.
Dans le second aphorisme du premier chapitre des Yoga Stra, Patajli dcrit le yoga
comme Citta vtti nirodhah ; cela peut tre traduit comme le moyen darrter (nirodhah) le cours
des modifications (vtti) mentales (citta), ou encore la suppression (nirodhah) des fluctuations (vtti)
de la conscience (citta).
Le mot citta dsigne lesprit dans son sens total ou collectif comprenant trois lments : (a)
Lesprit (manas, lesprit individuel ayant le pouvoir dattention et de slection ; cest la facult de
lesprit qui est fluctuante et indcise) ; (b) Lintelligence ou la raison (buddhi, le systme de
dcision qui tablit la distinction entre les choses) ; (c) Le moi (ahakra, littralement le moi-actif,
lentit qui constate que je sais ). Le mot vtti est tir de la racine sanskrite vt qui signifie
tourner, pivoter, se drouler. Il signifie donc le droulement dune action, le comportement, la faon
dtre, la condition ou ltat mental, le yoga est la mthode par laquelle lagitation de lesprit est
arrte et lnergie dirige vers des voies constructives. Comme la domestication dun fleuve
puissant par canaux et barrages cre un vaste rservoir deau, fait disparatre la famine et fournit
lindustrie une importante quantit dnergie, de mme, lu matrise de lesprit cre un rservoir de
paix et produit une abondante nergie pour llvation de lhomme.
Matriser lesprit est un problme dont la solution nest pas simple, comme il ressort du
dialogue suivant tir du sixime chapitre de la Bhagavad Gt. Arjuna demande Sri Krishna :
Krishna, vous mavez parl du yoga comme tant la communion avec le Brahman (lEsprit
Universel) qui est toujours un. Mais comment cela peut-il devenir un tat permanent, alors que
lesprit est si agit et inconsquent ? Lesprit est imptueux et opinitre, volontaire et fort, aussi
difficile dompter que le vent. Sri Krishna rpond : Sans aucun doute lesprit est agit et
difficile matriser. Mais il peut tre duqu par une pratique constante (abhysa) et par la
libration des dsirs (vairgya). Un nomme qui ne peut pas matriser son esprit atteindra
difficilement cette communion avec le divin. Mais un homme matre de lui peut latteindre sil est
tenace dans son effort et sil dirige son nergie par les moyens appropris.
LES PILIERS YOGA
Le choix des moyens appropris est aussi important que le but poursuivi. Pour celui qui est
en qute de lme, Patajli numre les moyens correspondants. Ce sont les huit piliers ou
tapes du Yoga :
1. Yama (commandements moraux universels).
2. Niyama (purification de soi par la discipline).
3. sana (posture).
4. Pryma (contrle rythmique de la respiration).
5. Pratyhra (dtachement de lesprit : il se libre de la domination des sens et des objets
extrieurs).
6. Dhraa (concentration).
7. Dhyna (contemplation).
8. Samdhi (tat de suprme conscience apporte par une mditation profonde dans
laquelle le chercheur individuel (sdhaka) devient un avec lobjet de sa contemplation : Paramtm
ou lEsprit Universel).
Yama et Niyama gouvernent les passions et les motions du yogi et le maintiennent en
harmonie avec ses semblables. Les sana maintiennent la force et la sant du corps et son harmonie
avec le cosmos. Finalement, le yogi se libre des impressions physiques. Il triomphe de son corps et
en fait le digne vhicule de lme. Les trois premires tapes sont les aspects extrieurs de la
recherche (bahiranga sdhan).
Dans les deux tapes suivantes, Pryma et Pratyhra, le disciple apprend contrler sa
respiration et de cette faon matriser son esprit. Cela permet de librer les sens de
lasservissement aux objets de dsirs. Ces deux tapes du yoga sont les aspects intrieurs de la

recherche (antaranga sdhan).

Dhran, Dhyna et Samdhi entranent le yogi jusque dans les replis les plus profonds de
son me. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu. Il sait quil est en lui-mme, cest
lAntartm (le Soi Intrieur). Ces trois dernires tapes le maintiennent en harmonie avec luimme et son Crateur. Elles sont appeles antartm sdhan, la recherche de lme.
Par une mditation profonde, le connaissant, la connaissance et le connu deviennent un. Le
voyant, la vue et ce qui est vu nont pas dexistence distincte. Cest comme un grand musicien qui
ne fait plus quun avec son instrument et la musique qui en mane.
Alors, le yogi habite sa propre nature et ralise son me (tman), la part de lme
Universelle qui est en lui.
Il existe diffrentes voies (mrga) par lesquelles un homme retourne vers son Crateur.
Lhomme daction trouve sa ralisation par Karma Mrga ; cest la voie par laquelle lhomme
ralise sa propre divinit dans le travail et lobissance. Lhomme de cur trouve sa ralisation par
Bhakti Mrga, travers lamour et la dvotion pour un Dieu personnel. Lhomme de pense suit
Jnana Marga, o il se ralise par le savoir. Lhomme de contemplation ou de mditation suit Yoga
Mrga, et ralise sa propre divinit par le contrle de lesprit.
Heureux lhomme qui sait distinguer le rel de lirrel, lternel de lphmre, et le bien de
lagrable grce sa sagesse et son discernement. Deux fois bni celui qui connat lamour vritable
et peut aimer toutes les cratures de Dieu. Celui qui, dsintress, et le cur rempli damour
travaille pour le bien des autres est trois fois bni. Mais celui qui, sous sa forme mortelle, runit la
connaissance, lamour et laction dsintresse est un saint et devient un lieu de plerinage, comme
le confluent du Gange, de la Saraswat et de la Jamun. Ceux qui le rencontrent trouvent la paix et
sont purifis.
Lesprit est le roi des sens. Celui qui a matris son esprit, ses sens, ses passions, sa pense et
sa raison est roi parmi les hommes. Il est digne du Rja Yoga, lunion royale avec lEsprit
Universel. Il possde la Lumire Intrieure.
Celui qui a matris son esprit est un Rja Yogi. Le mot Rja signifie roi. Lexpression Rja
Yoga sous-entend une matrise complte du soi. Bien que Patajli indique les moyens de contrler
lesprit, nulle part dans ses aphorismes il naffirme que cette connaissance est le Rja Yoga, mais il
lui donne le nom dAtanga Yoga, cest--dire les huit piliers (tapes) du yoga. Comme cela sousentend une matrise totale du soi on peut lappeler la science du Rja Yoga.
Swatmarama, lauteur de la Haha Yoga Pradpik (haha = force ou effort soutenu) appelle
cette voie Haha Yoga parce quelle exige une discipline rigoureuse.
On considre gnralement que Rja Yoga et Haha Yoga sont entirement distincts,
diffrents et mme opposs, que les Yoga Stra de Patajli traitent de lentranement spirituel et
que la Haha Yoga Pradpik de Svatmarama traite uniquement de lentranement physique. Il nen
est rien, car Haha Yoga et Rja Yoga se compltent et forment une seule et mme approche de la
Libration. De mme quun alpiniste a besoin dchelles, de cordes et de crampons aussi bien que
de prparation physique et de disclpline pour escalader les pics glacs des Himalaya, ainsi en est-il
du Yoga : le disciple a besoin de la connaissance et de la discipline du Haha Yoga de Svatmarama
pour atteindre les hauteurs du Rja Yoga dont traite Patajli.
Cette voie du Yoga est la source des trois autres voies. Elle apporte le calme et la tranquillit
et prpare lesprit cet abandon total et sans rserves Dieu, dans lequel ces quatre voies se
fondent en une seule.
Citta Vtti. (Les causes des fluctuations de lesprit.)
Dans ses Yoga Stra, Patajli numre cinq catgories de citta vtti qui sont cause de plaisir
ou de souffrance. Ce sont :
1. Prama (un modle ou idal) par rapport auquel lesprit apprcie ou connat les
choses ou les valeurs, que les hommes admettent : (a) par vidence directe telle que la perception
(pratyaka), (b) par dduction (anumana), (c) par tmoignage ou sur la foi dune autorit valable
quand cette source de connaissance a t reconnue comme sre et digne de confiance (agama).

2. Viparyaya (une conception errone qui est reconnue comme telle aprs analyse). Par
exemple, un diagnostic mdical inexact bas sur de fausses hypothses, ou bien lancienne thorie
astronomique selon laquelle ce serait le Soleil qui tourne autour de la Terre.
3. Vikalpa (fabulation ou imagination, reposant uniquement sur des propos et non sur des
faits rels). Un mendiant peut se sentir heureux en limaginant dpenser des millions. Ou au
contraire, un riche avare peut se tiulsser mourir de faim en simaginant quil est pauvre.
4. Nidr. (Le sommeil), o il y a absence dides et dexpriences. Quand un homme dort
profondment, il ne se souvient ni de son nom, ni de sa famille, ni de son statut, ni de sa
connaissance ou de sa sagesse, ni mme de sa propre existence. Lorsquun homme soublie dans le
sommeil, rveille rgnr. Si, par contre, une inquitude se glisse dans son esprit au moment o il
sendort, son repos ne sera pas complet.
5. Smti. (La mmoire immdiate des impressions vcues.) Il y a des gens qui vivent dans
leurs expriences passes, alors que le pass est irrvocable. Leurs souvenirs, heureux ou
malheureux, les gardent attachs au pass par des chanes quils ne peuvent briser.
Patajli distingue cinq causes de citta vtti qui sont source de souffrances (klsa). Ce sont :
1. Avidy (ignorance) ; 2. Asmit (le sentiment dindividualit qui dlimite une
personne et la distingue dun groupe ; il peut tre dordre physique, mental, intellectuel ou
motionnel) ; 3. Rga (attachement ou passion) ; 4. Dvea (aversion ou rpulsion) et 5.
Abhinivsa (amour ou soif de la vie, linstinct qui nous accroche la vie en ce monde et ses
plaisirs, la peur dtre spar de tout cela par la mort). Ces causes de souffrances demeurent
enfouies dans lesprit du sdhaka (llve ou chercheur). Elles sont comme les icebergs des mers
polaires, il nen nmerge quune petite partie.
Tant quelles ne sont pas matrises et limines par une pratique assidue, il ne peut y avoir
de paix. Le yogi apprend oublier le pass et naccorde aucune pense lavenir. Il vit dans
lternel prsent. Comme une brise qui ride la surface dun lac et trouble les images qui sy
refltent, ainsi ls citta vtti troublent la paix de lesprit. Les eaux calmes dun lac rflchissent la
beaut qui lentoure. De mme, une fois apais, lsprit, rflchit la beaut du Soi. Le yogi apaise
son esprit en tant assidu dans son tude et en se librant ds dsirs. Les huit piliers du yoga lui
enseignent la voie.
Citta Viksepa (entraves et obstacles).
Les entraves et obstacles qui empchent llve de pratiquer le yoga sont :
1. Vyadhi : la maladie qui perturbe lquilibre physique.
2. Styana : la langueur ou manque dardeur au travail.
3. Samsaya : le doute ou lindcision.
4. Pramada : lindiffrence ou Linsensibilit.
5. Alasya : la paresse.
6. Avirati : la sensualit, la monte des dsirs quand les objets des sens envahissent
lesprit.
7. Bhranti Darsana : la fausse connaissance ou lillusion.
8. Alabdha Bhumikatva : lincapacit datteindre une continuit de pense ou de
concentration, ce qui empche de voir la ralit.
9. Anavasthitattva : lincapacit de maintenir stable la concentration qui a t atteinte
aprs un long entranement.
Il y a encore quatre autres obstacles : (1) Duhkha la souffrance ou la dtresse, (2)
Daurmansya le dsespoir, (3) Angamejayatva linstabilit du corps et (4) Svasa-prasvasa
lirrgularit de la respiration.
Pour gagner une bataille, un gnral examine lennemi et le terrain et prend des mesurs
pour contrer lennemi. De la mme faon, le yogi se prpare conqurir le Soi.
Vydhi : Il faut noter que le premier des obstacles est la mauvaise sant ou la maladie. Le
corps est pour le yogi, linstrument essentiel de sa ralisation. Si son vhicule tombe en panne, le
voyageur nira pas loin. Si son corps tombe malade, llve navancera pas. La sant physique est

importante pour le dveloppement mental, car le fonctionnement normal de lesprit repose sur le
systme nerveux. Une maladie du corps ou du systme nerveux rend lesprit agit ou inerte et
hbt ; la concentration ou la mditation deviennent impossibles.
Styna : Une personne souffrant de langueur n aucun but, aucune voie suivre, et pas
denthousiasme. Son esprit et son intelligence deviennent lents cause de linactivit et leurs
facults se rouillent. Un torrent de montagne au flot rgulier reste pur, mais il ne se dveloppe rien
de bon dans leau stagnante dun foss. Une personne apathique ressemble un mort vivant, car elle
ne peut se concentrer sur rien.
Saaya : Ceux qui manquent de sagesse, de foi ou qui vivent dans le doute se dtruisent
eux-mmes. Comment peuvent-ils aimer cette vie ou celle qui suivra, ou avoir quelque bonheur ?
Le chercheur doit avoir foi en lui-mme et en son matre. Il doit avoir la conviction que Dieu est
toujours ses cts et quaucun mal ne peut latteindre. Quand la foi surgit dans le cur, elle tarit la
source des apptits malsains, de la mauvaise volont, de la paresse mentale, de la vanit de lesprit
et du doute, et le cur, libr de ces entraves, devient serein et paisible.
Pramda : Une personne afflige de est pleine de suffisance, manque totalement dhumilit
et est persuade quelle est la seule penser juste. Elle est convaincue de savoir ce qui est bien et ce
qui est mal, mais en fait elle est indiffrente ce qui est juste et choisit ce qui lui est agrable. Pour
servir gostement ses passions et ses rves de gloire personnelle, elle sacrifiera dlibrment et
sans scrupule quiconque se trouvera au travers de son chemin. Une telle personne est incapable de
voir la gloire de Dieu et dentendre Ses paroles.
lasya : Pour surmonter lobstacle de la paresse, il faut un enthousiasme inbranlable
(vrya).
Le chercheur se comporte comme un amoureux brlant de revoir son aime, sans jamais
dsesprer. Lespoir doit tre son bouclier et le courage, son pe. Il ne doit pas se laisser prendre
par la haine et le chagrin. Par la foi et lenthousiasme il surmontera linertie du corps et de lesprit.
Avirati : Cest ce formidable apptit pour les objets des sens qui est si difficile rfrner
lorsquon a dcid consciemment de ne plus le satisfaire. Sans tre esclave de ces objets, le yogi
apprend en jouir laide des sens, quil contrle totalement. Par la pratique de Pratyhra, il brise
ses chanes et se libre des dsirs ; il devient heureux et paisible.
Bhrnti Darana : Une personne ayant de fausses connaissances souffre dtre dans
lillusion et croit quelle est la seule voir la vraie Lumire. Elle possde une vive intelligence mais
manque dhumilit et fait talage de sa sagesse. En restant en compagnie de grandes mes et en se
plaant sous leur conduite, elle se rtablit sur le bon chemin et surmonte sa faiblesse.
Alabdha Bhmikatva : Comme un alpiniste qui choue avant le sommet par manque de
rsistance, une personne qui ne peut surmonter son incapacit de se concentrer, est incapable de
chercher la ralit. Elle peut avoir entrevu par instants la ralit, mais ne peut la voir clairement.
Elle est comme un musicien qui, dans un rve, a entendu une musique divine et une fois veill, ne
peut se la rappeler, ni recommencer le rve.
Anavasthitattva : Une personne affecte de anavasthitattva a russi parvenir aprs un dur
travail, voir la ralit. Heureuse et fire de sa russite, elle relche ses efforts dans sa qute
(sdhan). Elle possde la puret et un grand pouvoir de concentration et est arrive lultime
croise de chemins de sa qute. Mme dans cette dernire tape, un effort constant est essentiel, et
elle doit suivre le chemin avec une infinie patience et une persvrance farouche. Jamais elle ne doit
faire preuve dun laisser-aller qui entraverait sa marche sur le chemin de la ralisation Divine. Elle
doit attendre jusqu ce que la grce de Dieu descende sur elle. Il est dit dans la Kahopanihad :
Le Soi ne sera pas ralis grce aux tudes, lducation, la subtilit de lintelligence, ou une
grande rudition. Il ne sera ralis que par celui qui Le dsire ardemment, sil est celui quIL
choisit. En vrit, celui-l seul le Soi rvle Sa vraie nature.
Pour surmonter ces obstacles et conqurir un bonheur tant mlange, Patajli propose
plusieurs remdes. Le meilleur dentre eux, est la runion des quatre suivants : Maitri (la
bienveillance), Karua (la compassion), Mudit (la joie), et Upek (le dtachement).
Maitri nest pas simplement dunion avec lobjet de cette bienveillance (atmiyata).

Lorsquune mre se sent profondment heureuse du succs de son enfant, cest atmiyata, un
sentiment de communion. Patajli recommande de cultiver maitri en vue de sukha (joie ou vertu).
Le yogi cultive maitri et atmiyata pour le bien et transforme ses ennemis en amis, car il na de
malveillance pour personne.
Karua nest pas simplement la piti ou la compassion, et le fait de pleurer de dsespoir
devant la misre des autres (dukha). Cest la compassion allie au dvouement pour soulager la
misre des affligs. Le yogi fait appel toutes ses ressources physiques, conomiques, mentales ou
morales pour allger la peine et la souffrance des autres. Il partage sa force avec les faibles jusqu
ce quils deviennent forts. Il partage son courage avec ceux qui sont timors jusqu ce quils
deviennent braves, par son exemple. En aidant les faibles devenir assez forts pour survivre, il
dsavoue le principe selon lequel seuls doivent survivre les mieux adapts. Il devient un abri pour
tous sans exception.
Mudit, cest se rjouir du bon travail fait par un autre, mme sil sagit dun rival. Par
mudit, le yogi spargne beaucoup damertume en ne montrant ni colre, ni haine, ni jalousie
lgard de celui qui a rejoint le but que lui-mme na pas russi atteindre.
Upek : Ce nest pas quun sentiment de ddain ou de mpris pour la personne qui est
tombe dans le vice (apunya), ou un sentiment dindiffrence ou de supriorit son gard. Cest un
examen auto-critique pour dcouvrir comment on se serait comport devant les mmes tentations.
Cest galement examiner jusqu quel point on nest pas responsable de ltat dans lequel est
tombe linfortun, et enfin lpauler pour quil revienne sur le droit chemin. Le yogi comprend les
fautes des autres en les observant et en les tudiant dabord sur lui-mme. Cette tude de lui-mme
lui apprend tre charitable pour tous.
La profonde signification de ce remde quatre volets : maitri, karuna, mudita et upeka, ne
peut tre perue par un esprit agit. Mon exprience ma amen conclure que pour un homme
normal ou une femme normale, quelle que soit la socit dans laquelle ils vivent, le moyen de
parvenir apaiser lesprit est de travailler avec dtermination deux des huit piliers du Yoga
mentionns par Patajli, savoir les sana, et le prayama.
Lesprit (manas) et le souffle (pra) sont intimement lis et lactivit ou la cessation
dactivit de lun affecte lautre. Cest pourquoi Patajli recommande le prayama (contrle du
rythme de la respiration) pour acqurir lquilibre mental et la paix intrieure.
iya et Guru (le Disciple et le Matre).
La iva Sahit divise les sdhaka (chercheurs ou disciples) en quatre catgories. Il peuvent
tre (1) mdu (faibles), (2) madhyama (moyens), (3) adhimtra (suprieurs) et (4) adhimtratama
(llve suprme). Seul le dernier, le plus lev, est capable de franchir locan du monde manifest.
Les chercheurs faibles sont ceux qui manquent denthousiasme, ceux qui critiquent leur Matre,
ceux qui sont cupides, ceux qui sont enclins aux mauvaises actions, ceux qui mangent trop, ceux qui
sont sous le pouvoir des femmes, ceux qui sont instables, ceux qui sont lches, ceux qui sont
malades, ceux qui sont dpendants, ceux qui parlent grossirement, ceux qui ont un caractre faible
et manquent de virilit. Le Guru (Matre ou Professeur) ne guidera de tels chercheurs que sur la voie
du Mantra Yoga. Avec beaucoup defforts, le sdhaka pourra atteindre lillumination en douze ans.
(Le mot mantra vient de la racine man qui signifie penser. Ainsi, le mantra est une pense sacre
ou une prire que lon doit rpter pntrant totalement de sa signification. Cela prend beaucoup de
temps, peut-tre des annes, pour quun mantra senracine solidement dans lesprit dun sdhaka
sans nergie, et encore plus de temps pour quil porte des fruits.)
Dun esprit gal, capable de supporter les preuves, dsirant perfectionner son travail,
parlant poliment et modr en toutes circonstances, tel est le disciple moyen. Reconnaissant ces
qualits, le Guru lui enseigne le Laya Yoga, qui apporte la libration. (Laya signifie dvotion, fusion
ou dissolution.)
Desprit stable, capable de Laya Yoga, viril, indpendant, noble, clment, indulgent, loyal,
courageux, plein dallant, respectueux, plein de dvotion pour son Matre, acharn la pratique du
yoga, tel est le disciple suprieur. Il peut atteindre lillumination aprs six annes dentranement.

Le Guru enseigne cet homme plein de valeur le Haha Yoga.

Plein denthousiasme et de virilit, beau, courageux, instruit, studieux, esprit, sans
mlancolie, gardant toujours son allant, se nourrissant sans excs, ayant le contrle de ses sens,
libr de la peur, propre, adroit, gnreux, serviable, solide, intelligent, indpendant, indulgent, de
bon caractre, sexprimant poliment, et plein de dvotion pour son Guru, tel est le disciple suprme,
capable de toutes les formes de Yoga. Il peut atteindre lillumination en trois ans.
Bien que la iva Sahit et la Haha Yoga Pradpik prcisent la priode de temps
ncessaire pour obtenir le succs, en aucun endroit Patajli nindique le temps ncessaire pour que
lme individuelle sunisse lme universelle Divine. Selon lui, abhysa (pratique constante et
rsolue) et vairgya (libration des dsirs) apportent lesprit le calme et la tranquillit. Il dfinit
abhysa comme un effort qui, poursuivi pendant trs longtemps sans interruption et accompli avec
dvotion, cre de solides fondations.
Ltude du yoga ne ressemble pas la prparation dun diplme ou dun grade universitaire
que lon dsire obtenir dans un temps dtermin.
Les obstacles, les preuves et les tribulations sur le chemin du yoga peuvent tre pour une
grande part carts grce laide dun Guru. (La syllabe gu signifie tnbres et ru signifie lumire.
Seul est Guru celui qui carte les tnbres et apporte lillumination.) La notion du Guru est
profonde et de grande porte. Ce nest pas un guide ordinaire. Cest un matre spirituel qui enseigne
une manire de vivre et pas simplement une faon de gagner sa vie. Il transmet la connaissance de
lEsprit, et celui qui reoit un tel enseignement est un iya, un disciple.
La relation entre un Guru et un iya est trs particulire. Elle transcende celle qui existe
entre parents et enfant, mari et femme, ou entre amis. Un guru ignore lgosme. il conduit avec
dvouement son iya vers le but ultime sans dsirs daucune sorte pour la renomme ou les biens
matriels. Il lui montre le chemin vers Dieu et suit les progrs de son disciple en le guidant tout au
long de ce chemin. Il insuffle la confiance, la dvotion, la discipline, la comprhension profonde et
lillumination travers lamour. Avec foi en son lve, le Guru redouble defforts pour le voir
assimiler lenseignement. Il lencourage poser des questions et dcouvrir la vrit par le jeu des
questions et de la rflexion.
Un iya doit avoir les qualits que requirent une ralisation et un dveloppement levs. Il
doit avoir confiance, dvotion et amour pour son Guru. De parfaits exemples de relation entre Guru
et iya sont ceux de Yama (le Dieu des Morts) et Naciket dans la Kahopanihad et de Sri Krishna
et Arjuna dans la Bhagavad Gt. Naciket et Arjuna atteignirent lillumination grce leur
concentration, leur ardeur et leur curiosit desprit. Le iya doit tre affam de connaissance et
avoir lesprit dhumilit, de persvrance et de tnacit pour le but poursuivi. Il ne doit pas chercher
un Guru par simple curiosit. Il doit avoir sraddha (la foi dynamique) et ne doit pas se dcourager
sil ne peut atteindre le but dans le temps quil avait espr. Il faut une patience infinie pour calmer
un esprit agit, empreint des innombrables expriences passees et du samskara (les traces
accumules des penses et des actions passes).
Il ne suffit pas au iya dcouter les paroles du Guru pour assimiler lenseignement. Cest
ce qui ressort de lhistoire dIndra et de Virocana. Indra, le roi des dieux et Virocana, un prince
dmon, suivaient ensemble lenseignement de leur prcepteur spirituel Brahma pour acqurir la
connaissance du Soi Suprme. Lun et lautre entendirent les mmes paroles de leur Guru. Indra eut
lillumination, tandis que Virocana ne leut pas, Lattention dIndra tait anime par sa dvotion
pour le sujet enseign, et par lamour et la foi quil avait en son Maitre. Il prouvait un sentiment
dunit avec son Guru. Ce furent les raisons de son succs. Lattention de Virocana ntait anime
que par son intellect. Il navait de dvotion ni pour le sujet enseign ni pour son prcepteur. Il resta
ce quil tait au dpart, un colosse intellectuel. Il sen alla sceptique. Indra avait lhumilit
intellectuelle tandis que Virocana avait lorgueil intellectuel et il considrait comme une
condescendance de sa part de suivre lenseignement de Brahma. Lapproche dIndra tait pleine de
dvotion tandis que celle de Virocana tait intresse. Virocana tait motiv par la curiosit et
voulait la connaissance pratique, qui croyait-il, lui servirait plus tard gagner le pouvoir.
Le iya doit valoriser avant tout lamour, la modration et lhumilit. Lamour engendre le

courage, la modration cre labondance, et lhumilit conduit au pouvoir. Le courage sans amour
est brutal. Labondance sans modration conduit lexcs de tolrance et la dcadence. Le
pouvoir sans humilit dveloppe larrogance et la tyrannie. Le vrai iya apprend de son Guru
dcouvrir un pouvoir qui ne le quittera plus tout au long de son retour vers lUn Primordial, la
Source de son tre.
Sdhan (une clef vers la Libert)
Tous les textes fondamentaux sur le Yoga insistent sur limportance du sdhan ou abhysa
(pratique assidue). Le sdhan nest pas simplement ltude thorique des textes sur le yoga. Cest
un entranement spirituel. Pour donner lhuile, les graines doivent tre presses. Pour sembraser et
faire jaillir de lintrieur le feu latent, le bois doit tre chauff. De mme, par une pratique assidue le
sdhaka doit faire natre la flamme divine qui est en lui.
Quil soit jeune, g, ou extrmement g, mme malade ou infirme, chacun peut atteindre
la perfection en yoga par un entranement assidu. Le succs viendra pour celui qui pratique et non
pour celui qui ne pratique pas. Lire seulement de faon thorique les textes sacrs napporte pas le
succs en yoga, non plus que porter la robe du yogi ou du sanyasi (ermite) ou discourir sur le yoga.
La pratique assidue seule est le secret du succs. En vrit il ny a aucun doute l-dessus. (Haha
Yoga Pradpik, chapitre I, versets 64-66.) De mme que la connaissance de lalphabet formel,
avec de la pratique, de matriser toutes les sciences, ainsi en pratiquant fond les exercices
physiques lmentaires, on peut acqurir la connaissance de la Vrit (Tattva Jnana), ce qui est la
vocation mme de lme humaine, car elle est identique lEsprit Suprme qui imprgne lUnivers.
(Gheranda Sahit, chapitre I, verset 5.)
Cest par les efforts concentrs et coordonns de son corps, de ses sens, de son esprit, de sa
raison et de son me quun homme gagne la paix intrieure et satisfait la qute de son me pour
rencontrer son Crateur. Laventure suprme dans la vie dun homme est ce retour vers Celui qui la
cr. Pour atteindre ce but, il a besoin que son corps, ses sens, son esprit, sa raison et son me
fonctionnent pleinement et harmonieusement. Sans coordination de ses efforts, son aventure
tournera court. Dans la troisime valli (chapitre) de la premire partie de la Kathopanisad, Yama (le
Dieu des Morts) explique ce Yoga au chercheur Naciket par la parabole de lindividu dans un
char :
Ltman (le Soi) est comme le Seigneur dans un char, la raison en est le conducteur et
lesprit, les rnes. Les sens, disent-ils (les experts), sont les chevaux, et lobjet de leurs dsirs est le
pturage. Les experts appellent agent de jouissance (Bhoktr), le Soi muni de sens et de pense.
Celui qui na pas de discernement ne peut jamais guider son esprit ; ses sens sont comme des
chevaux vicieux. Celui qui a du discernement contrle toujours son esprit ; ses sens sont comme des
chevaux dociles. Celui qui na pas de discernement devient ngligent, il est toujours impur ; il
natteint pas le but et erre sans cesse dune incarnation la suivante. Celui qui a du discernement
devient attentif, il est toujours pur ; il atteint le but et ne renatra jamais plus. Lhomme qui a un
conducteur plein de discernement pour guider son esprit atteint la fin de son voyage : la Demeure
Suprme de lEsprit ternel.
Les sens sont plus puissants que lobjet de leurs dsirs. Plus grand que les sens est lesprit,
plus haut que lesprit est la raison, et au-dessus de la raison. IL est Lui, lEsprit en toutes choses.
Disciplinez-vous au moyen du Soi et dtruisez lennemi qui vous gare sous la forme de dsirs.
(Bhagavad Gt, chapitre III, versets 42-43.)
Pour raliser cela, non seulement une qute assidue est requise, il faut encore le
renoncement, De quel renoncement sagit-il ? Le yogi ne renonce pas au monde, car cela signifierait
quil renie le Crateur. Le yogi renonce tout ce qui lloigne du Seigneur. Il renonce ses propres
dsirs, sachant que toute inspiration et bonne action viennent du Seigneur. Il renonce ceux qui
sopposent au travail du Seigneur, ceux qui rpandent des ides dmoniaques, et ceux qui ne
font que parler de valeurs morales sans les mettre en pratique.
Le yogi ne renonce pas laction. Il rompt les liens qui lattachent ses propres actions en
en ddiant le fruit au Seigneur ou lhumanit. Il pense que cest son privilge de faire son devoir

et quil na aucun droit sur le fruit de ses actions.

Tandis que les autres dorment quand le devoir les appelle et ne se rveillent que pour
prtendre leurs droits, le yogi est pleinement conscient de ses devoirs et ferme les yeux sur ses
droits. Cest pourquoi il est dit que dans la nuit de tous les tres, lhomme disciplin et paisible
sveille vers la lumire.
Aga Yoga Le huit piliers du Yoga.
Les Yoga Stra de Patajli sont diviss en quatre chapitres ou pda, le premier traite de
samdhi, le second des moyens (sdhan) de raliser le Yoga, le troisime numre les pouvoirs
(vibhti) qui traversent la vie du yogi dans sa recherche, et le quatrime traite de la libration
(Kaivalya).
Yama.
Les huit piliers du Yoga sont dcrits dans le second chapitre. Le premier dentre eux est
yama (disciplines morales) : les grands commandements qui transcendent croyance, pays, ge et
temps. Ce sont : ahims (non-nuisance), satya (Vrit), asteya (ne pas voler), brahmacarya (retenue)
et aparigraha (non-cupidit). Ces commandements sont les rgles morales de la socit et des
individus sans lesquelles rgnent le chaos, la violence, le mensonge, le vol, la dbauche et lavarice.
Les racines de ces maux sont les sentiments de cupidit, de dsir et de possession. Ils peuvent tre
lgers, moyens ou violents. Ils napportent que souffrance et aveuglement. Patajli dracine ces
maux en changeant lorientation de la pense selon les cinq principes de yama.
Ahims. Le mot ahims est fait du prfixe a qui signifie non et du nom hims qui
signifie laction de tuer ou la violence. Cest plus que le simple commandement ngatif de ne pas
tuer, il a une signification positive trs tendue : lamour. Cet amour embrasse toute la cration car
nous sommes tous les enfants du mme Pre le Seigneur. Le yogi pense que tuer ou dtruire une
chose ou un tre est une insulte son Crateur. Les hommes tuent pour se nourrir ou pour se
protger du danger. Mais ce nest pas simplement parce quun homme est vgtarien quon peut en
dduire quil est non-violent par temprament ou que cest un yogi, bien quun rgime vgtarien
soit une ncessit pour la pratique du yoga. Des tyrans assoiffs de sang peuvent tre vgtariens, la
violence est un tat desprit et non une question de rgime. Elle rside dans lesprit de lhomme et
non dans linstrument quil tient dans sa main. On peut se servir dun couteau aussi bien pour peler
un fruit que pour frapper un ennemi. La faute ne vient pas de linstrument mais de celui qui le tient.
Les hommes font appel la violence pour dfendre leurs propres intrts : leur propre corps,
les tres qui leur sont chers, leurs biens ou leur dignit. Mais lhomme ne peut compter sur lui seul
pour assurer sa protection ou celle des autres. Croire quil peut le faire est une erreur. Lhomme doit
compter sur Dieu qui est la source de toute force. Alors il ne craindra aucun mal.
La violence nat de la peur, de la faiblesse, de lignorance ou de lagitation. Pour mter la
violence, ce dont il a le plus besoin est de se librer de la peur. Pour gagner cette libert il lui faut
changer son point de vue sur la vie et lorientation de son esprit. La violence est en rgression
quand les hommes fondent leur foi sur la ralit et la recherche plutt que sur lignorance et les
prjugs.
Le yogi considre que toute crature a autant droit la vie que lui-mme. Il pense quil est
n pour aider les autres et regarde la cration avec les yeux de lamour. Il sait que sa vie est lie
inextricablement celle des autres, et il se rjouit sil peut les aider tre heureux. Il place le
bonheur des autres avant le sien et devient une source de joie pour tous ceux qui le rencontrent.
Comme des parents qui encouragent un bb faire ses premiers pas, il encourage les plus
infortuns que lui et leur donne la possibilit de survivre.
Pour une faute commise par dautres, les hommes demandent justice ; tandis que pour une
faute commise par eux-mmes ils implorent indulgence et misricorde. A rencontre de cela, le yogi
pense que pour ses propres fautes justice doit tre faite, tandis que pour celles des autres, il faut se
montrer indulgent. Il sait comment vivre et lenseign aux autres. Cherchant constamment se
perfectionner, il leur enseigne par son amour et sa compassion comment se perfectionner eux-

mmes.
Le yogi soppose au mal qui est dans lhomme, non lhomme lui-mme. Pour une faute il
prescrit une pnitence et non un chtiment. Lamour pour lhomme et lopposition au mal qui est en
lui peuvent aller de pair. Ainsi la femme dun ivrogne peut, tout en laimant, sopposer son vice.
Lopposition sans amour conduit la violence. Lamour pour celui qui faute sans opposition au mal
qui est en lui est pure folie et napporte que souffrance. Le yogi sait que la bonne faon dagir est
daimer une personne tout en combattant le mal qui est en elle. La bataille sera gagne car il le
combat avec amour. Parfois une mre pourra battre lenfant quelle aime pour le dfaire dune
mauvaise habitude. Cest de la mme manire quun vrai adepte de ahims aime celui qui il
soppose.
Ahims saccompagne dabhaya (libration de la peur) et dakrodha (libration de la colre).
La libration de la peur nest donne qu ceux qui mnent une vie pure. Le yogi ne craint personne
et personne na le craindre, car il est purifi par ltude du Soi. La peur treint un homme et le
paralyse. Il a peur de lavenir, de linconnu et de ce quil ne peut pas voir. Il a peur de perdre ses
moyens dexistence, sa sant ou sa rputation. Mais la plus grande peur est celle de la mort. Le yogi
ne sidentifie pas son corps qui nest que la demeure temporaire de son me. Il voit toutes les
cratures dans le Soi et le Soi dans toutes les cratures ; par consquent il na plus aucune peur.
Alors que le corps peut tre atteint par la maladie, la vieillesse, le dclin et la mort, lesprit conserve
son intgrit. Pour le yogi, la mort est ce qui donne du piquant la vie. Il a consacr son esprit, sa
raison et sa vie toute entire au Seigneur. Puisquil sest attach de tout son tre au Seigneur, que
peut-il craindre ?
Il y a deux sortes de colre (krodha), celle qui avilit lesprit et celle qui fait progresser
spirituellement. La premire a sa racine dans lorgueil qui fait natre la colre chez celui qui est
offens. Cela empche lesprit de voir les choses avec du recul et altre le jugement. Le yogi par
contre, est en colre contre lui-mme quand son esprit savilit ou quand toutes ses connaissances et
son exprience ne russissent pas larrter sur la route de la draison.
Il est svre avec lui-mme quand il sagit de ses propres fautes, mais indulgent pour celles
des autres. La bont est un attribut du yogi dont le cur fond devant toutes souffrances. En lui
lindulgence pour les autres et la svrit pour lui-mme vont de pair, et en sa prsence toute
hostilit svanouit.
Satya. Satya ou la vrit est la plus haute rgle de conduite ou de moralit. Le Mahatma
Gandhi, disait : La Vrit est Dieu et Dieu est la Vrit. Comme le feu brle les impurets et
affine lor, ainsi le feu de la vrit purifie le yogi et brle en lui toute impuret.
Si lesprit met des penses de vrit, si la langue met des paroles de vrit et si la vie toute
entire est base sur la vrit, alors lhomme est prt pour la fusion avec linfini. La Ralit, dans sa
nature fondamentale, est Amour et Vrit. Elle sexprime travers ces deux aspects. La vie du yogi
doit se modeler strictement sur ces deux facettes de la Ralit. Cest pourquoi est prescrite ahims,
qui est base essentiellement sur lamour. Satya suppose la vrit totale dans les penses, les paroles
et les actions. La non-vrit sous quelque forme que ce soit rejette le sdhaka hors de lharmonie de
la loi fondamentale de la vrit.
La vrit ne se limite pas au discours seul. Il y a quatre pchs du langage : insultes et
obscnits, abus de confiance, calomnie ou fabulation, et enfin tourner en drision ce que les autres
dennent pour sacr. Celui qui colporte des mensonges est plus venimeux quun serpent. La matrise
de la parole permet de draciner la malice. Quand lesprit na de malveillance pour personne, il est
plein damour lgard de tous. Celui qui a appris retenir sa langue, est parvenu une grande
matrise de soi. Quand cette personne parle, elle est coute avec respect et attention. On se
souviendra de ses paroles car elles sont bonnes et vraies.
Quand celui qui est tabli dans la vrit prie avec un cur pur, alors les choses dont il a
vraiment besoin viennent lui : il na pas courir aprs elles. Lhomme qui est solidement tabli
dans la vrit reoit le fruit de ses actions sans rien faire apparemment. Dieu, la source de toute
vrit, pourvoit ses besoins et veille sur son bien-tre.
Asteya. Le dsir de possder ce qui appartient autrui et den jouir, conduit de mauvaises

actions. De ce dsir nat le besoin de voler et le besoin damasser. Asteya (a = non, steya = voler) ou
ne pas voler, se rfre non seulement au fait de prendre ce qui appartient autrui sans sa
permission, mais galement au fait dutiliser quelque chose pour un autre but que celui de son usage
normal, ou au-del du temps allou par son propritaire. Cela comprend donc labus de proprit,
labus de confiance, la mauvaise gestion et le mauvais usage. Le yogi rduit ses besoins matriels
au minimum pensant que sil amasse des choses dont il na pas vraiment besoin, il est un voleur.
Tandis que les autres hommes sont assoiffs de richesses, de pouvoir, de renomme ou de plaisirs,
le yogi na quune seule soif, celle dadorer le Seigneur. La libration des dsirs permet de se garder
des grandes tentations. La fange des dsirs trouble les eaux de la tranquillit. Cela abaisse lhomme,
le rend vil et le paralyse. Celui qui obit au commandement : Tu ne voleras pas devient un sr
dpositaire de tous les trsors.
Brahmacharya. Selon le dictionnaire, brahmacarya signifie une vie de clibat et de retenue,
consacre aux tudes religieuses. Il est dit que la perte de la semence conduit la mort et sa
rtention, la vie. Lorsque la semence est conserve, le corps du yogi dgage une odeur agrable.
Aussi longtemps que la semence est retenue, la peur de la mort nexiste pas. Do la
recommandation selon laquelle il faut la prserver par un grand effort de concentration de lesprit.
Le concept de brahmacarya nest pas un concept de ngation, dautorit force et dinterdiction.
Selon Sankaracarya, un brahmacari (celui qui observe le brahmacarya) est un homme qui est
absorb dans ltude de la science sacre du Veda, vit constamment en Brahman, et sait que tout
existe en Brahman. En dautres mots, celui qui voit la divinit en tout est un brahmacari. Patajli,
cependant, insiste sur la continence du corps, de la parole et de lesprit. Cela nimplique pas que la
philosophie du yoga soit rserve aux seuls clibataires. Brahmacarya a peu de rapport avec le fait
que lon soit clibataire ou mari et vivant une vie de chef de famille. Chacun doit faire passer les
aspects les plus levs du brahmacarya dans sa vie quotidienne. Il nest pas ncessaire pour obtenir
le salut de rester clibataire et sans foyer. Au contraire, tous les smrti (textes de lois) recommandent
le mariage. Sans lexprience de lamour et du bonheur humains, il nest pas possible de connatre
lamour divin. Presque tous les yogi et les sages de lancien temps en Inde taient maris et avaient
leur propre famille. Ils ne se drobaient pas leurs responsabilits sociales ou morales. Le fait
dtre mari et davoir des enfants nest pas un obstacle la connaissance de lamour divin, au
bonheur et lunion avec lme Universelle.
En parlant de la situation de ladepte qui est chef de famille, la iva Sahit dit : Quil
pratique en dehors de la compagnie des hommes en un lieu retir. Pour lapparence, il doit rester
dans la socit, mais ne sy complaira pas ; il ne doit pas renoncer aux devoirs de sa profession, de
sa caste ni de son rang ; quil les remplisse en se considrant comme linstrument du Seigneur, sans
aucune pense pour leurs rsultats. Il connat le succs parce quil a la sagesse de suivre la mthode
du yoga ; cela ne fait aucun doute. Vivant en son foyer et remplissant toujours ses devoirs de chef
de famille, celui qui est affranchi du souci du mrite ou du dmrite et a matris ses sens, gagne le
salut. Le chef de famille qui pratique le yoga nest pas affect par le vice et la vertu ; si, pour
protger lhumanit, il lui arrive de commettre un pch, il ne sen trouve pas souill. (Chapitre 5,
versets 234-238.)
Lorsque lon vit selon brahmacarya, une rserve de vitalit et dnergie se dveloppe,
lesprit devient courageux, et lintelligence puissante. Cela permet de lutter contre toutes sortes
dinjustices. Le brahmacari use avec ugesse des forces quil cre : il utilise ses forces physiques
pour remplir la tche que le Seigneur lui donne, ses forces intellectuelles pour rpandre la culture, et
ses forces mentales pour le dveloppement de la vie spirituelle. Brahmacarya est la flamme qui
allume la torche de la sagesse.
Aparigraha. Parigraha signifie amasser ou thsauriser. Saffranchir du besoin de thsauriser
est aparigraha. Ce nest quune autre facette de asteya (ne pas voler). Exactement comme il faut
sabstenir de prendre les choses dont on na pas vraiment besoin, on ne doit pas non plus thsauriser
ou amasser des biens qui ne nous sont pas immdiatement ncessaires. De mme, on ne doit rien
prendre qui ne soit le fruit dun travail, on ne doit rien accepter titre de faveur, cela dnote une
pauvret de caractre. Le yogi considre quamasser des biens est un manque de foi en Dieu et en

Iui-mme pour assurer son avenir. Il garde la loi en se souvenant de lexemple de la lune. Pendant la
moiti du mois o la lune dcrot, elle se lve tard, quand les hommes sont pour la plupart endormis
et napprcient donc pas sa beaut. Sa splendeur dcline mais elle ne scarte pas de son chemin et
ne se soucie pas de lindiffrence des hommes. Elle sait quelle retrouvera sa plnitude lorsquelle
fera de nouveau face au Soleil et qualors les hommes seront impatients dassister son lever
glorieux.
Par lobservance daparigraha, le yogi mne une vie aussi simple que possible et exerce son
esprit ne pas saffecter de la perte ou du manque de quoi que ce soit. Alors tout ce dont il a
vraiment besoin viendra lui en temps utile. La vie dun homme normal est remplie dune srie
interminable de troubles et de frustrations et de toutes les ractions que cela suscite en lui. De cette
faon lesprit ne peut gure garder son quilibre. Le sdhaka a cultiv la capacit de demeurer
satisfait quoi quil arrive. Ainsi il obtient la paix qui lui permet de dpasser le domaine des illusions
et des souffrances dont notre monde est satur. Il se souvient de la promesse donne par Sri Krishna
Arjuna dans le neuvime chapitre de la Bhagavad Gt : A ceux qui Madorent avec une
dvotion sincre, qui sont en harmonie avec Moi tout instant, Je garantis la scurit. Je satisferai
tous leurs besoins et les protgerai pour toujours.
Niyama.
Tandis que yama sont les rgles dont lapplication est universelle, niyama sont les rgles de
conduite de chaque individu.
Les cinq niyama numres par Patajli, sont : aucha (puret), santoa (contentement),
tapas (ardeur ou austrit), svdhyya (tude du Soi) et Ivara praidhna (conscration au
Seigneur).
aucha. La puret du corps est essentielle pour le bien-tre. Tandis que les habitudes
dhygine comme les bains purifient le corps extrieurement, les sana et prayama le purifient
intrieurement. La pratique des sana tonifie le corps tout entier et limine les toxines et impurets
causes par les excs. Le prayama purifie et are les poumons, oxygne le sang et purifie les
nerfs. Mais plus importante que la purification physique du corps, est la purification de lesprit pour
le librer dmotions telles que haine, passion, colre, convoitise, cupidit, illusion et orgueil. Plus
importante encore est la purification de la pense (buddhi). Les impurets de lesprit sont emportes
par les eaux de la bhakti (adoration). Les impurets de la pense ou de la raison sont consumes
dans le feu de svadhyaya (tude du Soi). Cette purification intrieure apporte le rayonnement et la
joie. Elle conduit la bienveillance (saumanasya) et bannit la souffrance morale, le dcouragement,
le chagrin et le dsespoir (daurmanasya). Lorsque quelquun est bienveillant, il voit dans les autres
leurs vertus, et pas simplement leurs fautes. La considration que lon montre pour les vertus de
quelquun lui donne de lamour-propre et laide combattre ses difficults et ses peines. Quand
lesprit est lucide, il est facile de le concentrer sur une seule chose (ekagra). Par la concentration on
obtient la matrise des sens (indriyajaya). Alors le chercheur est prt entrer dans le temple de son
propre corps et voir son vritable soi dans le miroir de son esprit.
Outre la puret du corps, des penses et des paroles, la puret de la nourriture est galement
ncessaire. Il faut prparer la nourriture avec propret et tre galement attentif la puret des
moyens par lesquels on se la procure.
La nourriture, substance qui entretient toute vie et cependant la consume, est considre
comme une manifestation du Brahman ; elle doit tre absorbe avec le sentiment que chaque
bouche dispense la force qui permet de servir le Seigneur. Alors la nourriture devient pure. tre ou
ne pas tre vgtarien est une question purement personnelle, car chacun est influenc par la
tradition et les coutumes de son pays natal. Mais au bout dun certain temps, celui qui pratique le
yoga devra adopter un rgime vgtarien pour avoir une attention concentre et pouvoir voluer
spirituellement.
La nourriture doit tre prise pour que progressent la sant, la force, lnergie de la vie. Elle
doit tre simple, nourrissante, savoureuse et apaisante. Il faut viter les nourritures aigres, amres,
saumtres, cres, trop pices, avaries, sans got, lourdes et malpropres.

Le caractre est marqu par le type de nourriture ingre et par la faon dont elle est
consomme. Les hommes sont les seules cratures qui mangent sans avoir faim, et gnralement
vivent pour manger plutt quils ne mangent pour vivre. Si nous mangeons par pure gourmandise,
nous mangeons trop et souffrons de dsordres digestifs qui perturbent tout notre organisme. Le yogi
croit lharmonie, cest pourquoi il ne mange que pour subsister. Il ne mange ni trop ni trop peu. Il
considre son corps comme la demeure de son esprit et se garde des abus.
A ct de la nourriture, une place importante est aussi accorde aux pratiques spirituelles. Il
est difficile de pratiquer dans un pays loign (loin de chez soi), dans une fort, dans une ville
peuple ou en tout lieu bruyant. Il faut choisir un endroit o il est facile de se procurer de la
nourriture, un endroit dnu dinsectes, labri des lments et dans un environnement agrable.
Les rives dun lac ou dune rivire, ou le bord de la mer sont idals. Il est difficile de trouver, dans
nos temps modernes, de tels lieux tranquilles. Mais on peut au moins amnager un coin de sa propre
chambre pour son entranement et le garder propre, ar, sec et sans parasites.
Santoa. Santoa, le contentement, doit tre cultiv. Un esprit insatisfait ne peut pas se
concentrer. Aucune privation naffecte le yogi, il est donc naturellement satisfait. Le contentement
donne au yogi une batitude sans limites. Un homme satisfait est un homme accompli car il a connu
lamour du Seigneur et a rempli son devoir. Il est bni car il a connu la vrit et la joie.
Le contentement et la tranquillit sont des tats desprit. Les races, les croyances, la richesse
et lducation (ont apparatre des diffrences parmi les hommes. Ces diffrences crent de la
discorde et font natre des conflits conscients ou inconscients qui dsorientent et troublent. Alors
lesprit ne peut se concentrer (ekagra) et sa paix lui est drobe. Il y a contentement et tranquillit
quand la flamme de lesprit nest pas agite par le vent des dsirs. Le sdhaka ne cherche pas la paix
vide de la mort, mais la paix de celui dont la raison est fermement tablie en Dieu.
Tapas. Tapas provient de la racine tap qui signifie : sembraser, brler, briller, avoir une
brlure ou tre consum par la chaleur. Cela signifie donc un effort ardent en toutes circonstances
pour atteindre un but dtermin dans la vie. Cela implique la purification, lauto-discipline et
laustrit. Tout lart de forger le caractre peut tre considr comme la pratique de tapas. Tapas est
leffort conscient pour raliser lunion ultime avec le Divin et rduire en cendres tous les dsirs que
lon rencontre en marchant vers ce but. Donner un sens riche la vie, lillumine, la rend pure et
divine. Sans un tel sens, action et prire nont aucune valeur. La vie sans tapas est comme un cur
sans amour. Sans tapas, lesprit ne peut slever jusquau Seigneur.
Il y a trois sortes de tapas, selon que cela sapplique au corps (kayika), la parole (vachika)
ou lesprit (manasika). La modration (brahmacarya) et la non-nuisance (ahimsa) sont les tapas du
corps. User de mots qui noffensent point, chanter la gloire de Dieu, dire la vrit quelles quen
soient les consquences pour soi-mme et ne pas mdire des autres sont les tapas de la parole.
Cultiver une attitude mentale dans laquelle on demeure tranquille et quilibr dans la joie comme
dans la peine, et o lon reste matre de soi, est le tapas de lesprit.
Le tapas est encore le travail sans motivation goste ni espoir de rcompense, avec la foi
inbranlable que pas mme un brin dherbe ne peut se mouvoir sans la volont du Seigneur.
Par le tapas, le yogi dveloppe la force de son corps, de son esprit et de son caractre. Cela
lui apporte courage et sagesse, intgrit, droiture et simplicit.
Svdhyya. Sva signifie soi et adhyaya signifie tude et ducation. duquer, cest tirer dune
personne le meilleur delle-mme. Svadhyaya est donc lducation du soi.
Svadhyaya se distingue de la simple instruction qui consiste suivre des cours o le
professeur fait tat de ses propres connaissances face lignorance de son auditoire. Quand des
personnes se rencontrent pour svadhyaya, lesprit de celui qui parle et lesprit de celui qui coute se
confondent et ils prouvent lun pour lautre amour et respect. Ce nest pas un sermon, un cur
parle un autre cur. Les penses leves qui naissent de la pratique de svadhyaya sont, pour ainsi
dire, emportes dans le flot de leur propre sang, de sorte quelles deviennent une part intime de leur
vie et de leur tre.
La personne qui pratique svadhyaya lit le livre de sa propre vie en mme temps quelle
lcrit et le corrige. Elle change son point de vue sur la vie. Elle commence comprendre que toute

cration est voue bhakti (adoration) plutt qu bhoga (plaisir), que toute cration est divine,
quil y a de la divinit en elle-mme, et que lnergie qui lanime est la mme que celle qui anime
lunivers tout entier.
Selon Sri Vinoba Bhave (le dirigeant du mouvement Bhoodan) svadhyaya est ltude dun
sujet qui est la base ou la racine de tous les autres sujets ou actions, et sur lequel les autres
sappuyent ; mais qui, lui-mme, ne sappuie sur rien.
Pour avoir une vie saine, heureuse, et paisible, il est essentiel dtudier rgulirement et en
un lieu pur la littrature sacre. Cette tude des livres sacrs de lhumanit permet au sdhaka de se
concentrer et de rsoudre les problmes difficiles quand ils apparaissent dans la vie. Elle met fin
ignorance et apporte la connaissance. Lignorance na pas de commencement, mais elle a une fin. Il
y a un commencement mais pas de fin la connaissance : Par la pratique de svadhyaya, le sadhaka
comprend la nature de son me et obtient la communion avec le Divin. Les livres sacrs de
lhumanit sont lire par tous. Ils ne sont pas destines aux seuls membres dune confession
particulire. Comme les abeilles se dlectent du nectar de diffrentes fleurs, ainsi le sdhaka prend
dans les autres religions ce qui lui permettra de mieux comprendre la sienne.
La philologie nest pas un language mais la science du language, dont ltude permet de
mieux connatre sa propre langue. Pareillement, le Yoga nest pas en lui-mme une religion. Cest la
science des religions, dont ltude permet au sdhaka dapprofondir sa propre foi.
vara praidhna. Consacrer au Seigneur ses actions et sa volont est vara Praidhna.
Celui qui a foi en Dieu ne connat pas le dsespoir. Il a lillumination (tejas). Celui qui sait que toute
cration appartient au Seigneur ne sera pas gonfl dorgueil ni ivre de pouvoir. Il ne se laissera pas
aller des desseins gostes. Il ne courbera la tte que pour rendre le culte divin. Quand les eaux de
la bhakti (adoration) sont diriges sur les turbines de lesprit, elles produisent la puissance mentale
et la lumire spirituelle. Alors que la force physique seule, sans bhakti, est mortelle, ladoration
seule, sans force de caractre, a leffet dun stupfiant. Sadonner aux plaisirs dtruit la fois la
puissance et la gloire. La satisfaction des sens qui rsulte de la recherche des plaisirs fait natre
moha (la servitude) et lobha (lavidit) pour leur constant renouvellement. Si les sens ne sont pas
satisfaits, alors apparat soka (la tristesse) ; ils doivent tre vaincus par le savoir et labstinence ;
mais la matrise de lesprit est plus difficile. Une fois puises ses propres ressources sans succs,
lhomme se tourne vers le Seigneur afin quil laide, car Il est la source de toute-puissance. Cest
ce point prcis que commence la bhakti. Dans la bhakti, lesprit, lintelligence et la volont se
soumettent au Seigneur et le sdhaka prie ; Je ne sais ce qui est bon pour moi. Que Ta volont soit
faite. Les autres prient pour que leurs dsirs soient satisfaits ou saccomplissent. Dans la bhakti,
ou amour pur, il ny a pas de place pour je et mon . Lorsque la conscience de je et de
mon disparat, lme individuelle atteint sa maturit.
Lorsque lesprit a t vid des dsirs de satisfaction personnelle, il doit tre empli par la
pense du Seigneur. Un esprit habit par des penses de satisfaction personnelle risque dtre
entrane par les sens vers les objets de dsirs. Tenter de pratiquer la bhakti sans vider lesprit de ses
dsirs, cest vouloir faire du feu avec du bois mouill. Cela produit beaucoup de fume et fait
pleurer celui qui fait le feu et tout son entourage. Un esprit plein de dsirs ne sembrase pas et ne
rayonne pas, il ne produit pas non plus de lumire ni de chaleur lorsquil est touch par le feu de la
connaissance.
Le nom du Seigneur est comme le Soleil, dissipant toute obscurit. La lune est pleine
lorsquelle fait face au soleil. Lme individuelle dcouvre sa plnitude (purnata) lorsquelle fait
face au Seigneur. Si la terre vient se placer entre la pleine lune et le soleil, il se produit une clipse.
Si la conscience du moi projette son ombre sur lme lorsquelle dcouvre la plnitude, tous les
efforts du sdhaka pour trouver la paix sont vains.
Mieux que ses paroles, les actions dun homme sont le miroir de sa personnalit. Le yogi a
appris lart de consacrer toutes ses actions au Seigneur, si bien quelles rflchissent la divinit qui
est en lui.
sana.

Le troisime pilier du yoga est celui des sana ou postures. Les sana apportent la solidit, la
sant et la lgret des membres. Une posture stable et belle donne de lquilibre mental et empche
lesprit dtre inconstant. Les sana ne sont pas de simples exercices de gymnastique ; ce sont des
postures. Pour les faire il faut un endroit propre et ar, une couverture et de la dtermination. Alors
que les autres formes dentranement physique requirent de grandes surfaces et des quipements
coteux, les sana peuvent tre faits sans aucun matriel, car ladepte trouve dans ses membres les
poids et contrepoids ncessaires. En les pratiquant, il dveloppe sa souplesse, son quilibre, son
endurance et acquiert une grande vitalit.
Les sana, dont llaboration a dur des sicles, sont destins exercer chaque muscle,
chaque nerf et chaque glande du corps. Ils procurent un physique agrable, souple et fort, sans excs
de muscles, et garantissent le corps contre la maladie. Ils diminuent la fatigue et apaisent les nerfs.
Mais leur importance relle rside dans la faon dont ils exercent et disciplinent lesprit.
Nombre dacteurs, dacrobates, dathltes, de danseurs, de musiciens et de sportifs ont aussi
un physique superbe et un grand contrle de leur corps, mais ils manquent de contrle sur lesprit,
lintelligence et le soi. Do leur manque dharmonie intrieure : on rencontre rarement des
personnalits quilibres parmi eux. Souvent, ils placent le corps au-dessus de tout. Tout en nen
sous-estimant pas limportance, le yogi ne se consacre pas uniquement au perfectionnement de son
corps, mais il se proccupe aussi de ses sens, de son esprit, de son intelligence et de son me.
Le yogi conquiert son corps par la pratique des sana et en fait le digne vhicule de lesprit.
Il sait bien quil faut un vhicule lesprit. Une me sans un corps est comme un oiseau priv de ses
ailes.
Le yogi ne craint pas la mort, car le temps prend son tribut sur toute chair. Il sait que le corps
change constamment et porte lempreinte de lenfance, de la jeunesse et de la vieillesse. La
naissance et la mort sont des phnomnes naturels, mais lme ne connat ni naissance ni mort.
Comme un homme jetant des vtements uss pour en prendre de nouveaux, ainsi lhte du corps,
rejetant son enveloppe use, entre dans une autre neuve.
Le yogi pense que son corps lui a t donn par le Seigneur, non seulement pour en jouir,
mais aussi pour servir autrui durant toute sa vie active. Il ne le considre pas comme sa proprit. Il
sait que le Seigneur qui lui a donn son corps le lui reprendra un jour.
En pratiquant les sana, le sdhaka trouve tout dabord la sant, qui est plus que se maintenir
en vie. Ce nest pas une marchandise que lon peut acheter avec de largent. Cest un bien que lon
obtient par un travail trs dur. Cest un tat de complet quilibre entre le corps, la conscience et
lesprit. La sant est le silence de la conscience physique et mentale. Le yogi se libre des infirmits
physiques et de la dispersion mentale en pratiquant les sana. Il fait loffrande au Seigneur de ses
actions et de leurs fruits pour le service de lhumanit.
Le yogi prend conscience que sa vie et toutes ses actions sont une pari de laction divine
dans la nature, qui se manifeste et opre par le truchement de lhomme. Dans le battement de son
pouls et le rythme de sa respiration, il reconnat le cycle des saisons et la palpitation de la Vie
Universelle. Son corps est un temple qui abrite ltincelle Divine. Il a le sentiment quune
conception non divine de son corps et la ngligence ou la ngation de ses besoins reviendraient
ngliger ou nier la vie Universelle dont il est un lment. Les besoins du corps sont les besoins de
lEsprit Divin qui lhabite. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu, car il sait quil est
en lui-mme, cest lAntartm (le Soi Intrieur). Il sent que le royaume de Dieu est la fois
lintrieur et lextrieur et dcouvre que le paradis se trouve en lui-mme.
O finit le corps et o commence la conscience ? O finit la conscience et o commence
lesprit ? Ils ne peuvent tre spars car ils sont intimement lis et ne sont que les diffrents aspects
de la mme Conscience Divine qui Imprgne toute chose.
Le yogi ne nglige ni ne mortifie jamais son corps ou sa conscience, au contraire il en prend
grand soin. Le corps nest pas, pour lui, un obstacle sa libration spirituelle ni la cause de sa
dchance, mais cest instrument de ralisation. Il cherche avoir un corps aussi puissant que la
foudre, sain et exempt de souffrance pour le consacrer au service du Seigneur, Qui est sa raison
dtre. Comme cela est soulign dans la Munda-kopanisad, le Soi ne peut tre ralis par celui qui

na ni force, ni attention, ni but. Comme un pot de terre se dissout dans leau sil nest pas cuit, le
corps se dgrade rapidement. Ainsi donc faites-le bien cuire au feu de la discipline du yoga pour le
rendre vigoureux et le purifier.
Les noms des sana sont significatifs, ils illustrent les tapes de lvolution. Certains portent
le nom de vgtaux : arbre (vka), lotus (padma) ; dinsectes : sauterelle (alabha), scorpion
(vchika) ; danimaux aquatiques et amphibies : poisson (matsya), tortue (krma), grenouille
(bheka ou maka), crocodile (nakra). Certains sana sont appels de noms doiseaux : coq
(kukkuta), hron (baka), paon (mayura), cygne (hamsa). Dautres de quadrupdes : chien (svana),
cheval, (vatayana), chameau (utra), lion (simha). Les reptiles comme le serpent (bhujanga) ne sont
pas oublis, non plus que lhomme ltat embryonnaire (garbha-pia). Des hros lgendaires
prtent leur nom dautres asana : Virabhadra et Hanuman, fils du Vent. Le souvenir de sages tels
que Bharadvja, Kapila, Vasiha et Vivmitra est voqu dans le nom de certains sana. Quelques
sana portent le nom des dieux du Panthon hindou et dautres rappellent les Avatr, ou
incarnations de la Puissance Divine. En pratiquant les sana, le yogi fait prendre son corps la
forme de diverses cratures. Son esprit est ainsi exerc ne mpriser aucune crature, car il sait
qu travers ltendue de toute la cration, du plus petit insecte jusquau sage le plus parfait, souffle
le mme Esprit Universel, sous dinnombrables formes. Et il sait que la forme la plus haute est Ce
qui na pas de forme. Il trouve lunit dans luniversel. Le vrai sana est celui par lequel la pense
du Brahman coule sans cesse et sans effort, travers la conscience du sdhaka.
Les dualits comme gain et perte, victoire et dfaite, honneur et dshonneur, corps et esprit,
conscience et me, sont abolies par la matrise des sana, et le sdhaka peut alors commencer le
prayama, quatrime tape sur le chemin du yoga. Dans la pratique du prayama, les narines, les
conduits respiratoires et les membranes du nez, la trache artre, les poumons et le diaphragme sont
les seules parties du corps qui soient activement impliques. Elles seules reoivent le plein impact
de la force du pra, le souffle de vie. Cest pourquoi il ne faut pas chercher matriser le
prayama trop vite, car cest avec la vie mme quon joue. Une pratique incorecte peut faire natre
des alinions respiratoires et branler le systme nerveux. Une pratique correcte protge de la
plupart des maladies. Donc on ne doit pas chercher pratiquer le prayama tout seul. Il est
essentiel de se placer sous la conduite personnelle dun Guru qui connat les limites physiques de
son lve.
Pryma.
Comme le mot yoga, le mot pra recouvre de nombreuses acceptions. Pra signifie
souille, respiration, vie, vitalit, vent, nergie ou force. Il dsigne galement lme, par opposition
au corps. Il est gnralement employ au pluriel pour dsigner les rythmes du souffle de la vie.
Ayama signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama reprsente donc, la fois,
lallongement du souffle et son contrle. Ce contrle stend toutes les fonctions de la respiration,
savoir, (1) linspiration qui est appele puraka (emplissage) ; (2) lexpiration qui est appele
recaka (vidage) et (3) la rtention, le fait de retenir la respiration, tat dans lequel il ny a ni
inspiration, ni expiration, et que lon appelle kumbhaka. Dans les textes traitant de Haha Yoga,
kumbhaka est aussi employ dans un sens plus gnral qui comprend les trois processus
respiratoires : inspiration, expiration et rtention.
Kumbha est une cruche, un pot eau, un vase, ou un calice qui peut tre entirement vid
dair et rempli deau, ou entirement vid deau et rempli dair. Pareillement il y a deux tats de
kumbhaka, savoir, (1) lorsque la respiration est retenue aprs une inspiration complte (les
poumons tant compltement emplis dair vivifiant) et (2) lorsque la respiration est retenue aprs
une expiration complte (les poumons tant compltement vids de tout air vici). Le premier tat
(poumons pleins), avant que ne commence lexpiration, sappelle antara kumbhaka. Le second
(poumons vides), avant que ne commence linspiration, sappelle bahya kumbhaka. Antara signifie
interne ou intrieur, tandis que bahya signifie externe ou extrieur. Donc kumbhaka est lintervalle
de temps entre une inspiration complte et une expiration (antara kumbhaka), ou entre une
expiration complte et une inspiration (bahya kumbhaka). Dans ces deux tats, la respiration est

suspendue ou retenue.
Le Pryma est donc la science de la respiration. Cest laxe autour duquel tourne la roue
de la vie. La Haha Yoga Pradpik dit : Le dressage des lions, des lphants et des tigres
demande beaucoup de temps et de prudence, de la mme manire le pra doit tre matris
lentement et progressivement selon la capacit et les limites physiques de chacun. Sinon, il tuera
llve. (Chapitre II, verset 16.)
La vie du yogi ne se compte pas au nombre de ses jours, mais au nombre de ses respirations.
Cest pourquoi il adopte un rythme particulier de respiration lent et profond. Ce rythme renforce le
systme respiratoire, apaise le systme nerveux et calme les dsirs. A mesure que les dsirs et les
obsessions diminuent, lesprit se retrouve libre et devient un instrument de concentration. Par une
pratique incorrecte du prayama, llve sexpose divers troubles tels que hoquet, arophagie,
asthme, toux, catarrhe, migraines, douleurs dyeux et doreilles, et nervosit.
Cela prend beaucoup de temps pour apprendre inspirer et expirer correctement,
rgulirement, lentement et profondment. Il faut lavoir matris avant de chercher pratiquer
kumbhaka.
Comme de vives flammes jaillissent lorsque les cendres qui recouvraient un feu sont
disperses par le vent, de mme le corps est illumin par toute la splendeur du feu divin qui lhabite,
lorsque les cendres du dsir sont disperses par la pratique du prayama.
Sankarchrya dit : Dans la vraie expiration (recaka), lesprit est libr de toute son
illusion. La vraie inspiration (puraka) est la prise de conscience de : "Je suis Atma (lesprit)." Dans
la vraie rtention (kumbhaka) cette conviction simplante fermement dans lesprit. Tel est le vrai
prayama.
Dans chaque inspiration, toute crature vivante prononce inconsciemment la priere :
Soham (Sa = Il, Aham = Je Il, lEsprit Immortel, est Je).
De mme dans chaque expiration toute crature prie : Hasa (Je suis Il). Cet ajapamantra (prire rpte inconsciemment) accompagne linfini chaque crature vivante tout au long
de sa vie. Le yogi ralise pleinement la signification de cet ajapa-mantra et est ainsi libr de toutes
les chanes qui entravent son me. Il offre au Seigneur le souffle mme de son tre et reoit du
Seigneur la grce du souffle de vie. Le prana dans le corps de chaque individu (jivatma) est une part
du souffle cosmique de lEsprit Universel (Paramatma). En pratiquant le pranayama, on sefforce de
raliser lharmonie entre la respiration individuelle (piapra) et la respiration cosmique
(Brahmanda-pra).
Kariba Ekken, un mystique du dix-septime sicle, disait : Si vous voulez avoir un esprit
calme, contrlez dabord votre respiration ; car lorsquelle est contrle, le cur est apais ; mais si
la respiration est spasmodique. il est drang. Avant donc de commencer quoi que ce soit, contrlez
votre respiration, grce quoi votre humeur sadoucira et votre esprit sapaisera.
Citta (lesprit, la raison et le moi) est comme un chariot tir par un attelage de puissants
chevaux. Lun deux est pra (le souffle), lautre est vsana (le dsir). Le chariot va dans la
direction du plus puissant des deux. Si le souffle lemporte, les dsirs sont domins, les sens sont
tenus en chec et lesprit est apais. Si le dsir lemporte, le souffle est en dsarroi et lesprit est
agit et troubl. Cest pourquoi le yogi matrise la science de la respiration, contrle son esprit et en
apaise le mouvement perptuel par la rgulation et le contrle de son souffle. Dans la pratique du
prayama les yeux sont ferms pour empcher lesprit de vagabonder. Quand le pra et le
manas (lesprit) ont t absorbs, il nat une joie indicible. (Haha Yoga Pradpik, chapitre IV,
verset 30.)
Les motions affectent le rythme respiratoire ; inversement, on peut contrler ses motions
par une rgulation dlibre de sa respiration. Comme cest lobjet mme du yoga de contrler et
dapaiser lesprit, le yogi commence par apprendre le prayama pour avoir la matrise de sa
respiration. Cela le conduira contrler ses sens et il parviendra ainsi au stade de pratyahara. Cest
alors seulement que lesprit sera mme de se concentrer (dhyna).
On dit que lesprit possde deux faces : lune pure, lautre impure. Il est pur lorsquil est
libre de tout dsir, et impur lorsquil est possd par les dsirs. En faisant cesser tout mouvement de

lesprit et en laffranchissant de son indolence et de ses distractions, on parvient au silence de la

conscience (amanaska), ltat suprme de samdhi. Ce silence nest ni de la folie ni de lidiotie,
mais un tat de conscience o lesprit est libr de toute pense et de tout dsir. Il y a une diffrence
fondamentale entre lidiot ou le fou dune part, et le yogi qui sefforce datteindre le silence de la
conscience dautre part. Le premier est en dea de lattention, le second sefforce de passer au-del
de lattention. Cest cette union du souffle et de lesprit, et donc galement des sens, et cet abandon
de toutes les conditions dexistence et de pense que lon appelle Yoga.
Pra Vyu. Lair est une des formes les plus subtiles de lnergie. Dans les textes traitant
de Haha Yoga, cette nergie vitale qui imprgne le corps humain est classe en cinq catgories
principales suivant les diffrentes fonctions quell accomplit. On les appelle vyu (vent) et les cinq
divisions sont : pra (l le terme gnrique est utilis pour dsigner le particulier), qui se tient dans
la rgion du cur et contrle la respiration, apana, qui se tient dans la partie infrieure de
labdomen et contrle llimination de lurine et des excrments ; samana, qui alimente le feu
gastrique pour faciliter la digestion ; udana, qui rside dans la cage thoracique et contrle
labsorption de lair et de la nourriture ; et vyana, qui parcourt le corps tout entier et distribue
lnergie extraite de la nourriture et de lair. Il y a galement cinq vyu subsidiaires. Ce sont : nga,
qui provoque lructation et soulage de la pression abdominale ; krma, qui contrle le mouvement
des paupires pour empcher les corps trangers ou une lumire trop vive : dentrer dans les yeux ;
kkara, qui empche les substances de pntrer dans le nez et la gorge en provoquant lternuement
et la toux ; devadatta, qui apporte un corps fatigu un supplment doxygne en provoquant un
billement ; et enfin, dhanamjaya, qui reste dans le corps mme aprs la mort et fait parfois se
gonfler un cadavre.
Pratyhra.
Si la raison dun homme succombe sous la pousse de ses sens, il est perdu. Par contre, si la
respiration et son rythme sont contrls, les sens, au lieu dtre entrans lextrieur vers des
objets de dsir, se tournent vers lintrieur, et lhomme se trouve libr de leur tyrannie. Cest le
cinquime pilier du yoga, savoir, pratyahara, dans lequel les sens sont matriss.
Quand ce stade est atteint, le sdhaka entreprend un examen approfondi de lui-mme. Pour
surmonter la tentation mortelle des objets des sens, il a besoin de la protection que donne
ladoration (bhakti), en lui rappelant que cest le Crateur lui-mme qui fit les objets de son dsir. Il
a aussi besoin de lclairage que donne la connaissance de son hritage divin. Lesprit, en vrit, est
pour lhomme cause de servitude ou de libration : de servitude sil est li aux objets de dsir, de
libration sil est dgag de leur emprise. Il y a servitude quand lesprit est obsd, attrist ou
afflig cause de quelque chose. Lesprit devient pur quand tout dsir et toute peur sont annihils.
Le bon et lagrable se prsentent ensemble aux hommes et les poussent agir. Le yogi prfre le
bon lagrable. Dautres, entrans par leurs dsirs ; prfrent lagrable au bon et le but mme de
la vie leur chappe. Le yogi ressent de la joie dans ce quil est. Il sait sarrter, et cest pourquoi il
vit en paix. Au dpart, il prfre ce qui est amer comme le poison, et persvre dans son
entranement sachant bien qu la fin cela deviendra aussi doux que le nectar. Dautres, aspirant
follement lunion de leurs sens avec lobjet de leurs dsirs, prfrent ce qui leur semble doux
comme le nectar au premier abord, mais ils ignorent qu la fin cela sera amer comme le poison.
Le yogi sait que la voie qui passe par la satisfaction des sens est large, mais quelle conduit
la destruction et que nombreux sont ceux qui la suivent. La voie du Yoga est aussi troite que le fil
du rasoir, elle est difficile suivre, et peu nombreux sont ceux qui la trouvent. Le yogi sait que les
voies, soit de la dchance, soit du salut se trouvent en lui-mme.
Selon la philosophie hindoue, la conscience se manifeste selon trois formes ou qualits. Pour
lhomme, sa vie et sa conscience, ainsi que tout le cosmos, sont les manations de la seule et mme
prakrti (la matire ou la substance cosmique) manations dont le caractre difire selon que
prdomine lun ou lautre des guna. Ces guna (qualits ou manire dtre) sont :
1. Sattva (qualit de puret et de bont qui illumine) qui conduit la clart et la srnit.
2. Rajas (qualit de mouvement ou daction) qui rend une personne active et nergique,

tendue vers un but et volontaire.

3. Tamas (qualit dobscurit et de retenue) qui obstrue et soppose tendance de rajas pour
laction et de Sattva pour la rvlation.
Tamas reprsente lerreur, lobscurit, linertie et lignorance. Une personne chez qui cela
prdomine est inerte et apathique. Sativa conduit au divin et tamas au dmoniaque, entre les deux se
trouve rajas.
La foi tmoigne, la nourriture consomme, les sacrifices accomplis, les austrits subies, et
les cadeaux offerts par chaque individu varient selon le guna qui prdomine en lui.
Celui qui est n avec un penchant pour le divin est pur et ne connat pas la peur. Il est
gnreux et matre de lui. Il sattache ltude du Soi. Il est non violent, intgre et ne semporte
jamais. Il renonce aux fruits de son labeur, travaillant seulement pour lamour du travail. Il a un
caractre tranquille, nprouve de mchancet pour personne et est charitable envers tous, car il est
sans envie. Il est aimable, modeste et quilibr. Il est rayonnant, clment et dtermin, car il na ni
perfidie ni orgueil.
Un homme dans lequel prdomine rajo-guna est anim dune soif intense et est passionn.
Sa passion et son avidit heurtent les autres. tant plein de convoitise et de haine, denvie et de
fourberie, ses dsirs sont insatiables. Il est dsquilibr, volage et facilement distrait, aussi bien
quambitieux et pre au gain. Il cherche la protection damis et tire vanit de son origine. Il se
drobe aux choses dplaisantes et ne saccroche qu ce qui lui est agrable. Sa parole est aigre et
son estomac est avide.
Celui qui est n avec un penchant dmoniaque est fourbe, insolent et vaniteux. Il est plein de
colre, de cruaut et dignorance. En un tel personnage, il ny a ni puret, ni droiture, ni vrit. Il
sadonne ses passions. gar par de nombreux dsirs, pris dans le filet des illusions et attach aux
plaisirs sensuels, il est condamn lenfer.
On peut illustrer le mcanisme mental des personnes chez lesquelles prdomine tel ou tel
guna par leurs diffrents comportements devant un commandement universel comme : Tu ne
convoiteras pas le bien dautrui. Un homme chez qui prdomine tamo-guna pourrait linterprter
ainsi : les autres ne doivent pas convoiter ce qui mappartient, quelle que soit la faon dont je lai
obtenu. Sils osent, je les tuerai . Celui qui est du type rajo-guna est goste et calculateur, il
comprendra ainsi le commandement : Je ne convoiterai pas le bien des autres, de peur quils ne
convoitent le mien. Il suivra la loi la lettre, par calcul, au lieu de sattacher lesprit de la loi
pour le principe. Une personne de temprament sattvique suivra la fois la lettre et lesprit du
prcepte, pour le principe en tant que valeur ternelle et non par calcul. Il sera juste pour lamour de
la justice seule, et non par crainte du chtiment prescrit par une loi humaine.
Le yogi, qui est un homme comme les autres, est touch par ces trois guna. Par une tude
applique et persvrante (abhysa) de lui-mme et des objets auxquels sattachent ses sens, il
apprend reconnatre si ses penses, ses paroles ou ses actions sont dorigine tamasique ou
rajasique . Par un effort incessant, il limine, il dracine les penses dorigine tamasique et
svertue acqurir une forme desprit sattvique . Quand Seule reste sattva-guna, lme humaine
a fait un grand pas vers le but ultime.
La force des guna ressemble celle de la pesanteur. Il a fallu une recherche intensive et une
prparation rigoureuse pour exprimenter dans lespace le prodigieux tat dapesanteur. De mme,
la recherche de soi et la discipline apportes par le yoga sont ncessaires au sdhaka pour
exprimenter lunion avec le Crateur de lespace, une fois quil sest libr de lattraction des
guna.
Une fois que le sdhaka a expriment la plnitude de la cration, ou du Crateur, sa soif
(t) pour les objets des sens steint, et il les regardera toujours avec dtachement (vairgya). Ni
le chaud ou le froid, ni la douleur ou le plaisir, ni lhonneur ou le dshonneur, ni la vertu ou le vice
ne viennent troubler sa paix. Il traite avec la mme srnit ces deux imposteurs : le triomphe et la
dfaite. Il sest affranchi de toute dualit. Il a dpass la force des guna et est devenu un gunatita
(celui qui a transcend les guna). Il ne connat plus ni naissance, ni mort, ni peine, ni souffrance, il
devient immortel. Il na plus didentit propre, car il vit plong dans la plnitude de lme

Universelle. Un tel homme, n rejetant rien, conduit toute chose sur le chemin de la perfection.
Dhra.
Quand le corps a t tremp par les sana, quand lesprit a t raffin par le feu du
pranayama, et quand les sens ont t matriss par pratyahara, le sadhaka atteint la sixime tape,
appele dharana. Il est concentr totalement sur un point unique, ou sur une tche qui labsorbe
compltement. Il faut apaiser lesprit pour atteindre ltat dimmersion complte.
Lesprit est linstrument qui classifie, juge et coordonne les impressions provenant du monde
extrieur ou de lintrieur de soi-mme.
Lesprit produit les penses, elles sont difficiles contenir car elles sont fluides et
inconstantes. Une pense, poursuivie avec Constance par un esprit qui ne sen carte pas, apporte la
joie. Pour tirer le maximum dun instrument, on doit savoir comment il fonctionne. Lesprit est
linstrument de la pense, il faut donc connatre son fonctionnement. On classe les tats mentaux en
cinq catgories. La premire est ltat de kipta ; les forces mentales y sont parpilles, ngliges et
en dsarroi, lesprit est lafft dobjets, cest le rajo-guna qui domine. Le second est ltat de
vikipta, o lesprit est agit et distrait. Il y a bien une capacit se rjouir des fruits de ses propres
efforts, mais les dsirs ne sont pas ordonns ni contrls. Puis dans ltat de mudha (le troisime) ;
lesprit est insens, lourd et stupide. Il est emptr et dsorient, ne sachant ce quil veut. Cest la
tendance du tamo-guna qui prdomine. Le quatrime tat de lesprit est ekagra (cka = un, agra = la
pointe). Lattention est alors extrme, les facults mentales sont concentres sur un objet unique ou
convergent vers un seul point ; le sattva-guna prdomine. Une personne qui a un tel tat desprit
possde des capacits intellectuelles suprieures et sait exactement ce quelle veut, elle fait appel
toutes ses ressources pour atteindre son but. Parfois la poursuite implacable de son objectif, mme
si cela doit se faire au dtriment des autres, peut engendrer de grandes souffrances, et souvent il
arrive que mme si le but est atteint, cela laisse une certaine amertume.
Arjuna, le puissant archer de lpope du Mahbhrata nous fournit un exemple de ce que
lon entend par dharana. Un jour, Drona, le prcepteur des princes royaux, organisa un concours de
tir larc pour mettre lpreuve leur comptence. Un par un, ils furent appels pour donner la
description de la cible qui leur tait prsente. Ctait un oiseau dans son nid. Certains des princes
dcriront le bouquet darbres, dautres larbre mme ou la branche sur laquelle se trouvait le nid.
Quand ce fut le tour dArjuna, il dcrivit en premier lieu loiseau. Puis il ne vit plus que sa tte, et
finalement il ne put plus voir autre chose que lil brillant de loiseau, centre de la cible quavait
choisie Drona.
Une personne capable dekagra court cependant le danger de devenir suprmement centre
sur elle-mme. Quand les sens se mettent errer sans limites, lesprit prend la mme voie. Ils
assombrissent le jugement de lhomme et le mettent la drive comme un bateau en perdition sur
une mer dchane. Un bateau doit tre lest pour garder son tirant deau et le timonier a besoin des
toiles pour le diriger. La personne dont lesprit est ekagra a besoin de bhakti (adoration du
Seigneur) et de concentration sur le divin pour garder son quilibre mental, de faon toujours aller
dans la bonne direction. Elle ne connatra pas le bonheur tant que naura pas disparu la conscience
de je et de mon .
Le dernier tat est niruddha, o lesprit (manas), lintelligence (buddhi) et le moi (ahamkara)
sont dompts et placs au service du Seigneur pour quIl en use. Ici, le sentiment de je ou de
mon nexiste plus. Une lentille, fortement claire, devient trs lumineuse et semble ntre plus
que lumire, elle ne sen distingue plus. De mme, le sdhaka qui a abandonn au Seigneur son
esprit, son intelligence et son moi, devient un avec Lui, car il ne peut penser rien dautre qu Lui,
le crateur de toute pense.
Sans ekagrata, ou concentration, on ne peut rien matriser. Sans concentration sur le Divin,
qui modle et contrle lunivers, on ne peut librer la divinit qui est en soi, et devenir un homme
universel. Cette concentration, peut tre atteinte par ek-tattva-abhysa, ltude de llment unique
qui imprgne tout, le Soi prsent au plus profond de tous les tres, qui diffuse Sa forme unique en
de multiples formes. Cest pourquoi, pour parvenir ckagrata, le sdhaka se concentre sur AUM,

qui est le symbol Divin.

AUM : Selon Sri Vinoba Bhave, le mot latin Omne et le mot sanskrit Aum proviennent de la
mme racine et vhiculent tous deux les concepts domniscience, domniprsence, domnipotence.
Un autre mot pour Aum est prava qui drive de la racine nu signifiant prier, laquelle est
ajout le prfixe superlatif pra. Le mot signifie donc la meilleure prire ou encore celui qui prie le
mieux.
Le symbole AUM est compose de trois lments, savoir, les lettres A, U, M, et si on lcrit
correctement, il faut ajouter un croissant et un point au-dessus. Quelques exemples des diffrentes
interprtations que lon en donne doivent tre mentionns ici pour en exprimer le sens.
Les trois lettres reprsentent trois tats de la conscience ou de lesprit : la lettre A symbolise
letat de veille (jagrata-avastha), la lettre U ltat de rve (svapna-avastha), et la lettre M ltat de
profond sommeil sans rve (suupta-avastha). Le symbole tout entier accompagn du croissant et du
point reprsente le quatrime tat (turiya-avastha), qui englobe les trois premiers et les transcende.
Cest ltat de samdhi.
Les lettres A, U, et M symbolisent respectivement la parole, (vak), lesprit (manas), et le
souffle de vie (pra), tandis que le symbole tout entier reprsente lesprit vivant, qui nest autre
quune tincelle de lesprit divin.
Ces trois lettres reprsentent aussi les trois dimensions : longueur, largeur et profondeur,
tandis que le symbole tout entier reprsente la Divinit, qui est au-del des limitations daspect et de
forme.
Les trois lettres A, U et M symbolisent encore labsence de dsir, de peur et de colre, tandis
que le symbole tout entier reprsente lhomme parfait (un sthita-prajna) celui dont la sagesse est
rsolument tablie dans le divin.
Elles reprsentent les trois genres : masculin, fminin et neutre, tandis que le symbole tout
entier reprsente la cration tout entire avec son Crateur.
Elles reprsentent encore les trois guna ou manires dtre, sattva, rajas et tamas, tandis que
le symbole tout entier reprsente le gunatita, celui qui a transcend et dpass la puissance des guna.
Ces lettres correspondent aux trois temps : le pass, le prsent et le futur, tandis que le
symbole tout entier reprsente le Crateur qui transcende les limites du temps.
Elles reprsentent galement lenseignement transmis par la mre, le pre et le Guru. Le
symbole tout entier reprsente Brahma Vidya, la connaissance du Soi, lenseignement qui est
imprissable.
Les lettres A, U et M rappellent les trois stades de la pratique du yoga : sana, prayama et
pratyahara. Le symbole tout entier reprsente samadhi, le but vers lequel mnent ces trois tapes.
Elles reprsentent la trilogie de la Divinit : Brahma Celui qui cre lunivers Vinu
Celui qui le maintient et iva Celui qui le dtruit. Le symbole tout entier reprsente alors le
Brahman, do mane lunivers, dans lequel il crot et porte ses fruits et dans lequel la fin il se
fond. Lui ne crot ni nvolue. Tout change et passe, mais le Brahman est lUN sans second qui est
ternellement inchang.
Les lettres A, U et M reprsentent encore le mantra Tat Tvam Asi (Tu es Cela), la
ralisation de la divinit qui rside en lhomme lui-mme. Le symbole tout entier reprsente cette
ralisation, qui libre lesprit humain des limites du corps, de la conscience, de lintelligence et du
moi.
Aprs avoir compris limportance de AUM, le yogi concentre son attention sur la Divinit
quil vnre en ajoutant AUM au nom du Seigneur. Mais ce mot AUM tant trop vaste et trop
abstrait, il lui faut unifier ses sens, sa volont, son intelligence, sa conscience et sa raison en se
concentrant sur le nom du Seigneur et en y ajoutant le mot AUM dans le mme lan de dvotion. Il
peroit ainsi la signification du mantra.
Le yogi se souvient des versets de la Muakopaniad : Te servant comme dun arc de
larme magnifique que sont les Upaniad, places-y une flche aiguise par la mditation. En le
bandant avec une pense oriente vers lessence de Cela, pntre, mon ami, limprissable qui est le
but. La syllabe mystique AUM est larc, la flche est le Soi (Atma). Le Brahman est la cible. Il est

transperc par lhomme attentif qui doit venir se ficher en Lui comme la flche dans la cible.
Dhyna.
Comme leau pouse la forme du vase qui la contient, lesprit en contemplant un objet,
prend la forme de cet objet. Aprs une dvotion longue et sans relche, lesprit, force de penser
la divinit omniprsente quil adore, se transforme jusqu finalement lui ressembler.
Lorsque lon transvase de lhuile, on peut observer que lcoulement est stable et rgulier.
Quand la concentration sest stabilise en un flot rgulier, cest ltat de dhyana (mditation).
Comme le filament dune ampoule lectrique parcourue par un courant rgulier brille et rpand de
la lumire, lesprit du yogi est rendu lumineux par ltat de dhyana. Son corps, son souffle, ses sens,
son esprit, sa raison et son moi sont totalement intgrs dans lobjet de sa contemplation : lEsprit
Universel. Il demeure dans un tat de conscience quon ne peut qualifier daucune faon. Il
nprouve plus dautre sensation quune SUPRME BAUTITUDE. Le yogi voit, comme un
clair, la lumire qui rayonne par-del la terre et les lieux. Il voit la lumire qui brille en son cur. Il
devient une lumire pour lui-mme et pour les autres.
On reconnat les progrs sur le chemin du yoga certains signes tels que : la sant, un
certain sentiment de lgret du corps, la stabilit, la simplicit de comportement, la beaut de la
voix, la fracheur du corps, lapaisement des dsirs. Lesprit du yogi est quilibr, serein et
tranquille. Il est le symbole mme de lhumilit. Il ddie toutes ses actions au Seigneur et trouvant
refuge en Lui, il se libre de la servitude de karma (action) et devient un Jvana Mukta (une me
Libre).
Quadvient-il de celui qui, malgr ses efforts ne russit pas atteindre le but du Yoga, de
celui qui a la foi, mais dont lesprit sgare loin du Yoga ? A cette question dArjuna, le Seigneur
Sri Krishna rpond :
Aucun mal ne peut atteindre un homme droit. Il sjourne de longues annes dans le paradis
de ceux qui ont fait le bien, puis il renat dans une maison dtres purs et grands. Il peut mme
renatre dans une famille de yogi inspirs ; mais renatre dans une telle famille est la chose la plus
difficile au monde. Il retrouvera la sagesse quil avait atteinte dans sa vie prcdente et tendra
toujours vers la perfection. Grce ses tudes, son entrainement et ses luttes antrieures, le yogi
est toujours port en avant et progresse sans cesse avec une me purifie, il ralise la perfection
travers de nombreuses vies et atteint enfin le but suprme. Le yogi va plus loin que ceux qui ne
suivent que la voie de laustrit, de la connaissance ou du service. Cest pourquoi. Arjuna, tu te
dois dtre un yogi. Le plus grand de tous les yogi est celui qui Madore avec foi, et dont le cur
demeure en Moi. (Bhagavad Gt, chapitre VI, versets 38 47.)
Samdhi.
Pour le sdhaka, samdhi est le but ultime de sa qute. Au plus fort de sa mditation, il entre
dans ltat de samdhi. Son corps et ses sens sont au repos comme sil dormait, sa pense et sa
raison sont vigilantes comme en ltat de veille, cependant il est au-del de la conscience. Une
personne dans ltat de samdhi est pleinement consciente et veille.
Toute la cration est le Brahman. Le sdhaka est paisible et Ladore comme Ce dont il
mane. Ce en quoi il respire et Ce dans quoi il se fondra. Lme qui est enfouie dans le cur est plus
petite que la plus petite semence et cependant plus grande que le ciel, contenant toutes les actions et
tous les dsirs. En cette me pntre le sdhaka. Alors les notions de je et de mon ne sont
plus perceptibles, car le corps, lesprit et lintelligence ont cess leur activit comme dans un
profond sommeil. Le sdhaka a atteint le vrai Yoga ; ce nest rien dautre quune exprience de
conscience, de vrit et de joie indicible. Cest une paix qui dpasse tout entendement. Lesprit ne
peut trouver de mots pour dcrire cet tat et la langue ne saurait les prononcer. Lorsquon compare
samdhi dautres expriences, les sages rpondent : Neti! Neti! Ce nest pas cela! Ce
nest pas cela! Ltat ne peut tre dcrit que par le silence profond. Le yogi a quitt le monde
matriel pour se fondre dans lternel. Alors il ny a plus aucune dualit entre le connaissant et le
connu car ils sont confondus comme le camphre et la flamme.

Alors jaillit du fond du cur du yogi le Chant de lme (tma akam) de Sankarchrya.
LE CHANT DE LAME {*}
Je ne suis ni go, ni raison, je ne suis ni esprit, ni pense,
Je ne puis tre entendue, ni emprisonne dans des mots, ni hume, ni entrevue,
Dans la lumire et dans le vent, on ne me trouve, ni mme sur terre ou dans le ciel.
Je suis conscience et joie incarne, Batitude du Bienheureux.
Je nai pas de nom, je nai pas de vie, je ne respire aucun air vital,
Aucun lment ne ma modele, aucune enveloppe charnelle nest mon refuge,
Je nai ni parole, ni mains, ni pieds : rien par quoi voluer,
Je suis conscience et joie, Batitude dans lAbsorption.
Jai rejet la haine et la passion, jai conquis lillusion et lavidit.
Aucun soupon dorgueil ne ma effleure, ainsi lenvie na jamais pu lever en moi :
Au-del de toutes croyances, hors datteinte de toutes richesses, plus loin que la libert, plus
loin que les dsirs,
Je suis conscience et joie, et la Batitude est ma parure.
Vertu et vice, plaisir et souffrance ne sont pas mon lot,
Non plus que textes sacrs, sacrifices, prires, ou plerinages,
Je ne suis ni nourriture, ni repas, ni encore celui qui mange.
Je suis conscience et joie incarne, Batitude du Bienheureux.
Aucune crainte de mort ne magite, aucune distinction de race ne me dchire,
Aucun parent ne ma jamais appele enfant, aucun lien de naissance ne ma jamais tenue,
Je ne suis ni disciple, ni matre, je nai ni famille, ni amis,
Je suis conscience et joie, et me fondre dans la Batitude est ma fin.
Je ne suis ni connaissable, ni connaissance, ni connaissant, labsence de forme est ma forme,
Jhabite parmi les sens, mais ils ne sont pas ma demeure,
Toujours sereine et en harmonie, je ne suis ni libre, ni esclave,
Je suis conscience et joie et cest dans la Bautitude que lon me trouve.

DEUXIME PARTIE : YOGSANA BANDHA ET KRIY

RECOMMENDATIONS, TECHNIQUE ET EFFETS

(Aprs le nom de chaque sana, il y a un nombre avec une astrisque. Il indique la difficult
de chaque sana du plus facile au plus difficile dans le sens croissant. Le plus facile est not Un*, le
plus difficile Soixante*.)

YOGSANA

RECOMMENDATIONS POUR LA PRATIQUE DES SANA

Les conditions requises.
1. Sans du solides fondations, une maison ne peut tenir debout. Sans lapplication des
principes de yama et niyama, qui sont les fondations solides sur lesquelles se forme le caractre, on
ne peut avoir une personnalit accomplie. Pratiquer les sana sans le soutien de yama et de niyama
nest que de lacrobatie.
2. Les qualits demandes au novice sont la discipline, la foi, la tnacit et la persvrance
dans un entrainement rgulier et sans interruption.
Hygine.
3. Avant de commencer les sana, la vessie doit tre vide et lintestin vacu. Les postures
inverses stimulent les mouvements intestinaux. Si llve est constip ou quil ne peut vacuer
lintestin avant de faire les sana, il faut quil commence par rsana et Sarvngsana et leurs
variations ; quil nessaie pas de faire les autres sana sans avoir vacu lintestin.
Bains.
4. Les sana se font plus facilement aprs un bain. Une sance dsana rend le corps moite
de sueur, et il est bon de prendre un bain un quart dheure aprs environ. Prendre un bain (ou une
douche) avant et aprs une sance dsana procure un dlassement pour le corps et lesprit.
Nourriture.
5. Il est prfrable de faire les sana avec lestomac vide. Si cela est vraiment ncessaire, on
peut prendre une tasse de th ou de caf, de chocolat ou de lait avant la sance. On peut commencer
sentraner sans dsagrment, une heure aprs un repas trs lger. Attendez au moins quatre heures
aprs un bon repas. On peut manger une demi-heure aprs la fin de la sance.
Le choix de lheure.
6. Les meilleurs moments pour pratiquer sont tt le matin, ou tard le soir. Le matin, il nest
pas facile de faire les sana car le corps est raide. Lesprit cependant est encore alerte tandis que sa
dtermination et sa vivacit diminuent dans le courant de la journe. Un entranement rgulier
permet au corps de sassouplir et lon devient capable de faire les sana correctement. Le soir, le
corps est plus souple et les sana se font mieux et avec plus de facilit. Lentranement matinal
permet de mieux travailler dans son activit professionnelle. Le soir, cela repose des tensions de la
journe et redonne le calme et la fracheur. Par consquent, les sana difficiles devraient tre faits le
matin, lorsquon a plus de dtermination et les sana stimulants (comme rsana, Sarvngsana et
leurs variations et Pachimottnsana) devraient tre pratiqus le soir.
Soleil.
7. Pendant les priodes chaudes, ne faites pas dsana aprs plusieurs heures dexposition au
soleil.
Lieu.
8. Choisissez, pour votre entranement, un endroit propre et bien ar, sans bruit ni insectes.

9. Ne faites pas les sana sur un sol nu ou ingal, mais placez-vous sur une couverture plie
tendue sur un sol plat.
Recommendation.
10. Pendant la pratique des sana, aucune tension exagre ne doit tre perue sur le visage,
les oreilles et les yeux, ou travers la respiration.
Les yeux.
11. Au dbut, gardez les yeux ouverts. Ainsi vous saurez ce qui vous faites et vous verrez
vos fautes. Si vous fermez les yeux, vous ne serez pas mme dobserver lexactitude de vos
mouvements ou simplement la direction dans laquelle vous faites la posture. Vous ne pouvez fermer
les yeux que si vous avez atteint la perfection dans un sana particulier, car alors vous pourrez
ajuster de lintrieur les mouvements de votre corps et sentir les tirements corrects.
Usage du miroir.
12. Si vous utilisez un miroir pour contrler vos sana, faites en sorte quil soit bien
perpendiculaire au sol, sinon votre posture vous paratrait de biais cause de linclinaison du miroir,
il vous sera impossible dobserver les mouvements ou la position de la tte ou des paules dans les
postures inverses, si le miroir natteint pas le niveau du sol.
Le cerveau.
13. Au cours de lentranement, seul le corps doit tre actif, alors que le cerveau doit rester
passif, vigilant et alerte. Si le cerveau est actif, vous ne serez pas capable de voir vos propres fautes.
Respiration.
14. Dans tous les sana on doit respirer par le nez et non par la bouche.
15. Ne retenez pas votre respiration en vous plaant dans une posture ou pendant que vous la
tenez. Suivez les instructions donnes pour la respiration dans la partie technique ou les diffrents
sana sont dcrits.
avsana.
16. Aprs une sance dsana, tendez-vous, toujours en avsana pendant au moins dix
quinze minutes. Cela fera disparatre la fatigue.
sana et Pryma.
17. Lisez avec soin les recommandations pour lentranement au Pryma avant de vous y
exercer (voir la 3e parue). Le Pryma peut tre pratiqu soit trs tt le matin avant de faire les
sana soit le soir aprs les avoir termins. Le matin, le Pryma peut tre fait pendant quinze
trente minutes, suivi de quelques minutes en avsana. Puis on attendra un certain temps, pendant
lequel on pourra sadonner ses activits normales, avant de pratiquer les sana. Par contre, le soir,
attendez au moins une demi-heure avant de vous asseoir pour le Pryma.
Recommandations particulires pour les personnes qui souffrent dhypertension artrielle
ou de vertiges.
18. Si vous avez des vertiges ou trop de tension artrielle, ne commencez pas par rsana
ou Sarvngsana. Commencez par Pachimottnsana, Uttnsana et Adhomukha vnsana avant
dentreprendre les postures inverses comme rsana et Sarvngsana. Puis aprs les avoir faites,
recommencez Pachimottnsana, Adhomukha vnsana et Uttnsana dans cet ordre.
19. Toutes les flexions en avant sont bnfiques pour les personnes qui souffrent de troubles
de la tension artrielle.
Avertissement aux personnes souffrant dotite ou de dcollement de la rtine.
20. Les personnes qui ont une otite ou un dcollement de la rtine doivent sabstenir de faire

les postures inverses.

Recommandations particulires pour les femmes.
21. Rgles : Ne faites pas dsana pendant la priode des rgles. Cependant si les rgles sont
trop abondantes, on obtient un effet bnfique en faisant Upaviha Kosana, Baddha Kosana,
Vrsana, Janu rsana, Pachimottnsana et Uttnsana. Ne faites en aucun cas lquilibre sur la
tte pendant les rgles.
Grossese.
22. Tous les sana peuvent tre pratiqus pendant les trois premiers mois de la grossesse.
Toutes les postures debout et les postures en avant peuvent tre faites de faon modre. A ce
moment, en effet, la colonne doit tre assouplie et renforce et on ne doit pas faire de pression sur
labdomen. Baddna Kosana et Upavistha Kosana peuvent tre pratiqus pendant toute la
grossesse nimporte quelle heure de la journee (mme aprs les repas, mais pas les postures en
avant). Ces deux sana renforceront, en effet, les muscles pelviens et la rgion lombaire. Cela
rduira considrablement les douleurs de laccouchement. On peut pratiquer le Pryma sans
rtention (kumbhaka) pendant toute la grossesse, car une respiration profonde et rgulire est une
aide considrable pendant laccouchement.
Aprs laccouchement.
23. Aucun sana ne doit tre fait pendant le mois qui suit lccouchcment. Par la suite, ils
peuvent tre pratiqus avec modration. Augmentez progressivement le rythme comme cest
indiqu dans lappendice 1. Trois mois aprs laccouchement tous les sana peuvent tre pratiqus
sans difficults.
Effets des sana.
24. Une pratique dfectueuse entrane une sensation dinconfort et un certain malaise
pendant quelques jours. Cest la preuve dune mauvaise excution des postures. Si vous narrivez
pas trouver lerreur par vous-mme, il vaut mieux en parler une personne qui a de lexprience
et suivre ses conseils.
25. La bonne faon de faire les sana procure une sensation de lgret et de joie aussi bien
dans le corps que dans lesprit et une impression dunit du corps, de lesprit et de lme.
26. Lentranement continu change le point de vue de celui qui sy adonne. Il parvient se
discipliner dans son alimentation, sa vie sexuelle et son caractre. Il devient un homme nouveau.
27. Une fois quun sana est matris, on le fait avec aisance, sans effort et il ne cre pas de
gne. Les mouvements du corps deviennent harmonieux. En faisant diffrents sana, le corps revt
lapparence de nombreuses formes de vie de la cration : du plus petit insecte au plus grand sage.
Ltudiant apprend que dans chacune delles souffle le mme Esprit Universel : lEsprit de Dieu. En
pratiquant, il sintriorise et sent la prsence de Dieu dans chaque sana quil fait avec le sentiment
de son complet abandon aux pieds du Seigneur.
SANA

1. Tsana (aussi appel Samasthiti) Un* (photo 1)

Ta signifie montagne. Sama signifie vertical, droit impassible. Sthiti est limmobilit, la
stabilit. Tsana implique donc une posture debout o lon est fermement rig comme une
montagne. Cest la base des postures debout.
Technique.
1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les talons se touchant, ainsi que les gros orteils.
Reposez lextrmit des mtatarsiens sur le sol et tirez plat tous les orteils.
2. Tendez les genoux et montez les rotules. Serrez les muscles des fesses et tirez vers le
haut ceux de larrire des cuisses.
3. Gardez le ventre rentr, bombez la poitrine, tirez la colonne vertbrale et allongez le cou.
4. Ne portez pas le poids du corps sur les talons ou sur les orteils, mais rpartissez-le
galement sur toute la surface du pied.
5. En principe, en Tsana, les deux bras sont tirs au-dessus de la tte, mais par
commodit, on peut les placer de chaque ct des cuisses. Chaque posture debout dcrite ci-dessous
peut tre prise en partant de Tsana avec les paumes de chaque ct des cuisses.
Effets.
Les gens ne font pas attention la manire dont ils se tiennent debout. Certains basculent le
poids du corps sur une seule jambe ou tournent une jambe compltement de ct. Dautres portent
tout le poids sur les talons ou bien sur le ct intrieur ou le ct extrieur des pieds. On peut sen
apercevoir en regardant lusure des semelles ou des talons des chaussures. Du fait du faux aplomb
et de la mauvaise rpartition du poids sur les pieds, ils contractent des dformations particulires qui
diminuent llasticit de la colonne vertbrale. Mme si les pieds sont carts, il est prfrable de

garder les lignes talon-gros orteil parallles entre elles. Ainsi, les muscles fessiers sont contracts, le
ventre est rentr et la poitrine est porte en avant. Le corps se sent lger et lesprit devient agile. Si
le poids du corps est port sur les talons seulement, les variations de lquilibre deviennent
perceptibles, les fesses sont molles, le ventre fait saillie en avant, le corps se laisse tomber en arrire
et la colonne vertbrale ressent une surcharge qui, rapidement, entrane une faugue et un
engourdissement de lesprit. Cest pourquoi il est essentiel de matriser lart de se tenir debout
correctement.

2. Vksana Un* (photo 2)

Vka signifie arbre.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Pliez le genou droit et placez le talon droit la base de la cuisse gauche. Posez le pied sur
la cuisse gauche, les orteils pointant vers le bas.
3. Cherchez lquilibre sur le pied gauche, joignez les mains et tendez les bras au-dessus de
la tte (photo 2).
4. Restez dans la posture pendant quelques secondes en respirant profondment, puis baissez
les bras et sparez les mains, dpliez la jambe droite et revenez en Tsana.
5. Rptez la posture en vous tenant sur la jambe droite et en plaant le talon gauche la
base de la cuisse droite. Tenez la posture pendant le mme temps, puis revenez en Tsana (photo
1) pour vous relaxer.
Effets.
Cette posture tonifie les muscles des jambes et donne le sens de lquilibre.

3. Uttihita Trikosana Trois* (photos 4 et 5)

Utthita signifie tendu, tir. Trikoa (tri = trois ; koa = angle) est un triangle. Cet sana
debout est la posture du triangle tir.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Inspirez profondment et en sautant, cartez les pieds latralement denviron 1 mtre.
Placez les bras lhorizontale en alignement avec les paules, les paumes vers le sol (photo 3).
3. Tournez le pied droit de 90 vers la droite ; tournez lgrement le pied gauche vers la
droite, en gardant la jambe gauche tire de lintrieur et tendue au genou.
4. Expirez, flchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la
cheville droite. La main droite doit, si possible, sappuyer compltement sur le sol (photo 4 et 5).
5. tirez le bras gauche vers le haut (voir lillustration) en le plaant en ligne avec lpaule
droite et tirez le buste. Larrire des jambes, le dos et les hanches doivent tre sur une mme ligne.
Regardez le pouce de votre main gauche tir au maximum. Gardez le genou droit tout fait tendu,
en montant la rotule et maintenez le genou droit face aux orteils.
6. Restez dans cette position pendant une demi-minute une minute, en respirant
rgulirement et profondment. Puis tez la main droite du sol. Inspirez et retournez la position 2
ci-dessus.
7. Maintenant, tournez le pied gauche de 90 vers la gauche, tournez lgrement le pied
droit vers la gauche, gardez les jambes tendues aux genoux et continuez de la position 2 la
position 6, en inversant droite et gauche. Inspirez et revenez la position 2. Tenez la posture
pendant la mme laps de temps sur le ct gauche.
8. Expirez et sautez pour revenir en Tsana (photo 1).
Effets.
Cet sana tonifie les muscles des jambes, assouplit les jambes et les hanches, corrige toutes

sortes de petites dformations des jambes et leur permet de se dvelopper harmonieusement. Il

soulage les douleurs du dos et les torticolis, renforce les chevilles et dveloppe la cage thoracique.

4. Parivtta Trikosana Cinq* (photos 6 et 7)

Parivtta signifie retourner, tourner autour ou en arrire. Trikoa est un triangle. Cest la
posture du triangle en torsion. Cest la contre-posture de Utthita Trikosana (photo 4).

Technique.
1. Placez-vous en Tsana. (photo 1). Inspirez profondment et en sautant, cartez les pieds
latralement denviron 1 mtre. Placez les bras lhorizontale en alignement avec les paules,
paumes vers le sol (photo 3).
2. Tournez le pied droit de 90 vers la droite. Tournez le pied gauche de 60 vers la droite en
gardant la jambe gauche tire et tendue au genou.
3. Expirez, tournez compltement le buste et le bassin vers la droite, en mme temps que la
iambe de faon placer la main gauche sur le sol, prs du ct extrieur du pied droit.
4. Levez le bras droit, tirez-le dans le prolongement du bras gauche. Regardez le pouce
droit (photos 6 et 7).
5. Gardez les genoux tendus. Ne soulevez pas du sol les orteils du pied droit. Pensez bien
appuyer sur le sol le ct extrieur du pied gauche.
6. tirez les paules et les omoplates.
7. Restez dans cette posture pendant une demi-minute en respirant normalement.
8. Inspirez, tez la main gauche du sol, ramenez le buste dans sa position initiale et revenez
en position 1.
9. Expirez, rptez la posture sur le ct gauche en tournant le pied gauche de 90 vers la
gauche et le pied droit de 60 vers la gauche et placez la main droite sur le sol, prs du ct
extrieur du pied gauche.
10. Maintenez cette posture pendant une dure gale de chaque ct, ce que lon peut

contrler en faisant, par exemple, trois ou quatre respirations de chaque ct.

11. Une fois ce laps de temps coul, ramenez le buste sa position ; initiale, remettez les
pieds de face et gardez les bras lhorizontale comme dans la position 1.
12. Expirez et en sautant, revenez en Tsana (photo 1). Ceci termine lsana.
Effets.
Cet sana tonifie les muscles de la cuisse et du mollet. La colonne vertbrale et les muscles
du dos sont amens fonctionner correctement, car la posture permet un apport supplmentaire de
sang dans la rgion basse de la colonne vertbrale. La poitrine est pleinement ouverte. La posture
soulage les douleurs dorsales, fortifie les organes abdominaux et renforce les muscles fessiers.

5. Utthita Prvakosana Quatre* (photos 8 et 9)

Prva signifie flanc ou ct. Koa est un angle. Cest la posture de langle tir sur le ct.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). Inspirez profondment et en sautant, cartez les pieds
latralement denviron 1,30 mtre. Placez les bras en alignement avec les paules, paumes vers le

sol (photo 3).

2. En expirant doucement, tournez le pied droit de 90 degrs vers la droite et le pied gauche
lgrement vers la droite, en conservant la jambe gauche tire et tendue au genou. Pliez le genou
droit jusqu ce quil forme un angle droit et que la cuisse soit parallle au sol.
3. Placez la main droite sur le sol ct du pied droit. Laisselle droite doit couvrir le ct
extrieur du genou droit et le toucher. tirez le bras gauche au-dessus de loreille gauche. Gardez la
lie leve (photos 8 et 9).
4. Allongez les reins et tirez larrire du genou gauche. La poitrine, les hanches et les
jambes doivent tre dans un mme plan et pour cela redressez la poitrine vers le haut et en arrire.
tirez le corps tout entier en vous concentrant sur toute la partie arrire et particulirement la
colonne vertbrale. tirez la colonne vertbrale jusqu ce que toutes les vertbres et les ctes
scartent et que lon sente que mme la peau est tire et allonge.
5. Restez dans cette posture pendant 30 secondes 1 minute, en respirant profondment et
rgulirement. Inspirez et tez la main droite du sol.
6. Inspirez, redressez la jambe droite et relevez les bras en revenant la position 1.
7. Continuez en expirant et suivez les positions 2 5 en permutant droite et gauche.
8. Expirez et revenez en sautant en Tsana (photo 1).
Effets.
Cet sana tonifie les chevilles, les genoux et les cuisses. Il corrige les dfauts des mollets et
des cuisses, dveloppe la cage thoracique et amincit la taille et les hanches et soulage les douleurs
sciatique ou arthritique. Il augmente galement les mouvements pristaltiques et facilite
llimination.

6. Parivtta Prvakosana Huit* (photos 10 et 11)

Parivtta signifie retourner, tourner autour ou en arrire. Prva signifie flanc ou ct. Koa
est un angle. Cest la posture de langle en torsion.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Inspirez profondment et en sautant, cartez les pieds latralement, denviron 1,30 mtre.
Placez les bras en alignement avec les paules, paumes vers le sol (photo 3).
3. Tournez le pied droit de 90 vers la droite et le pied gauche de 60 vers la droite, en
gardant la jambe gauche tire et tendue au genou. Pliez le genou droit jusqu ce quil forme un
angle droit et que la cuisse droite soit parallle au sol.
4. Expirez, tournez le buste, le bassin et la jambe gauche de faon amener le bras gauche
au-dessus du genou droit. Reposez laisselle gauche sur le ct extrieur du genou droit et placez la
main gauche sur le sol prs du ct extrieur du pied droit (photos 10 et 11).
5. Tournez fond la colonne (vers la droite), tirez le buste et amenez le bras droit au-dessus
de loreille droite (voir les photos). Regardez votre bras droit qui est tir au maximum. Gardez
toujours le genou gauche tendu.
6. Restez dans cette posture pendant trente secondes une minute, en respirant
profondment et rgulirement. Inspirez et tez la main gauche du sol. Relevez le buste et revenez
en position 2, en redressant la jambe droite et en relevant les bras.
7. En expirant, reprenez les positions 3 5 en inversant droite et gauche.
8. Chaque fois quun mouvement est pratiqu sur un ct puis sur lautre, il faut rester aussi
longtemps dans lun que dans lautre. Cette rgle gnrale sapplique ici.
Effets.

Cette posture qui demande plus deffort que Parivtta Trikosana (photo 6) a un effet plus
important. Larrire des genoux est cependant moins tir que dans Parivtta Trikosana. Les
organes abdominaux y sont plus contracts, ce qui aide la digestion. Le sang circule largement dans
la rgion abdominale et vertbrale, ce qui les revivifie. Cet sana facilite lvacuation de lintestin.

7. Vrabhadrsana I Trois* (photo 14)

Daka clbrait un jour un grand sacrifice, mais il navait pas invit sa fille Sat, ni son
gendre iva, le prince des dieux. Sat se rendit tout de mme au sacrifice, mais linsulte et
lhumiliation taient si grandes quelle se jeta dans le feu et mourut. Lorsque iva lapprit, il se
sentit gravement provoqu ; arrachant un cheveu de son chignon tress, il le jeta sur le sol. Un
puissant hros, nomm Vrabhadra en sortit et se mit ses ordres. iva le chargea de conduire son
arme contre Daka et de dtruire son sacrifice. Vrabhadra et son arme sabattirent comme un
ouragan sur lassemble de Daka, dtruisirent le sacrifice, dispersrent les auues dieux et les
prtres et dcapitrent Daka. iva, accabl de douleur par la perte de Sat, se retira au mont Kailas
et entra en mditation. Sat se rincarna en Um dans la maison de lHimlaya. Elle lutta une fois de
plus pour gagner lamour de iva et parvint finalement conqurir son cur. Cette histoire est
raconte par Klidsa dans son grand pome Kumra sabhava (La naissance du Seigneur de la
guerre).
Cet sana est ddi au puissant hros cr par iva dun cheveu de son chignon tress.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. levez les deux bras au-dessus de la tte ; tirez et joignez les mains (photo 12).
3. Inspirez profondment et en sautant cartez les pieds latralement environ 1,30 mtre.

4. Expirez, tournez-vous sur la droite. Tournez en mme temps le pied droit de 90 vers la
droite et le pied gauche lgrement vers la droite (photo 13). Flchissez le genou droit jusqu ce
que la cuisse soit parallle au sol et le tibia droit, perpendiculaire au sol ; la cuisse et le mollet droits
forment alors un angle droit. Le genou pli ne doit pas tre en avant de la cheville, mais la
verticale du talon.
5. tirez la jambe gauche et tendez-la au genou.
6. Comme on peut le voir sur la photo, le visage, le buste et le genou droit doivent tre
tourns dans la mme direction que le pied droit. Rejetez la tte en arrire, tirez la colonne depuis
le coccyx et regardez vos mains jointes (photo 14).
7. Tenez la posture pendant vingt secondes une demi-minute en respirant normalement.
8. Recommencez sur le ct gauche comme dans les positions 4 6 en permutant droite et
gauche.
9. Expirez et retournez en sautant en Tsana (photo 1).
Note. Toutes les postures debout demandent un grand effort, celle-ci en particulier. Elles ne
doivent pas tre pratiques par les personnes qui souffrent de faiblesse cardiaque. Mme les
personnes de constitution solide doivent viter de rester longtemps dans cet sana.

Effets.
Dans cette posture, la poitrine est pleinement ouverte et cela permet une respiration
profonde. Elle assouplit les paules et le dos, tonifie les chevilles et les genoux et diminue les
raideurs du cou. De plus, elle amincit les hanches.

8. Vrabhadrsana II Un* (photo 15)

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Inspirez profondment et en sautant, cartez les pieds latralement denviron 1,30 mtre.

Placez les bras en alignement avec les paules, paumes vers le sol (photo 3).
3. Tournez le pied droit de 90 vers la droite et le pied gauche lgrement vers la droite, en
gardant la jambe gauche tire et tendue au genou. tirez les muscles de larrire du genou.
4. Expirez et flchissez le genou droit jusqu ce que la cuisse soit parallle au sol et le tibia
droit perpendiculaire au sol ; la cuisse droite et le mollet droit forment alors un angle droit. Le
genou pli ne doit pas tre en avant de la cheville, mais la verticale du talon (photo 15).
5. tirez les bras et les mains, comme si deux personnes vous les tiraient, chacune de son
ct.
6. Tournez la tte sur la droite et regardez votre main droite. tirez fond les muscles de
larrire de la jambe gauche. Le dos, larrire des jambes et les hanches doivent tre dans un mme
plan.
7. Restez dans cette position pendant vingt secondes une demi-minute en respirant
profondment. Inspirez et revenez en position 2.
8. Tournez le pied gauche de 90 vers la gauche et le pied droit lgrement vers la gauche,
flchissez le genou gauche et suivez les positions 3 6 en permutant droite et gauche.
9. Inspirez et revenez en position 2. Expirez et, en sautant, retournez en Tsana (photo 1).

Effets.
Cette posture embellit et renforce les muscles de la jambe. Elle soulage les crampes dans les
mollets ou dans les cuisses, assouplit les muscles de la jambe et du dos, et tonifie les organes
abdominaux.
La matrise des postures debout prpare llve aux flexions en avant de niveau lev, qui
seront alors acquises facilement.

9. Vrabhadrsana III Cinq* (photo 17)

Cette posture est la suite, en plus intense, de Vrabhadrsana I (photo 14).

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Inspirez profondment et en sautant, cartez les pieds latralement denviron 1,30 mtre
(photo 3).
3. Prenez la posture finale de Vrabhadrsana I sur le ct droit (photo 14).
4. Expirez, flchissez le buste en avant et amenez la poitrine sur la cuisse droite. Gardez les
bras tendus et les mains jointes (photo 16). Reposez-vous dans cette position pendant deux cycles
respiratoires.
5. Maintenant, expirez et en mme temps, tez la jambe gauche du sol en dplaant
lgrement le poids du corps vers lavant et redressez la jambe droite en la rendant aussi raide quun
pieu. Tournez la jambe gauche vers lintrieur de faon ce que la rotule soit face au sol (photo 17).
6. Tenez cette posture de vingt trente secondes en respirant profondment et rgulirement.
7. Tout en gardant lquilibre, assurez-vous que le corps tout entier (sauf la jambe droite) est
parallle au sol. La jambe droite, qui doit tre parfaitement tire et tendue, doit rester
perpendiculaire au sol. Allongez larrire de la cuisse droite et tirez les bras et la jambe gauche
comme si deux personnes vous tiraient chaque extrmit.
8. Expirez et revenez en Virabhadrsana I (photo 14).
9. Excutez la posture sur le ct gauche.
Effets.
Lillustration (photo 17) montre lharmonie, lquilibre, laplomb et la force que donne la

pratique de cet sana. Il tonifie et aide la contraction des organes abdominaux et rend les muscles
des jambes plus beaux et plus robustes. Il est recommand aux coureurs auquels il donne vigueur et
agilit.
Tous les mouvements de cet sana corrigent le port, le maintien. Lorsque lon se tient mal en
laissant tomber le poids sur les talons, le corps ne peut se dvelopper harmonieusement et
llasticit de la colonne est compromise. Le port du poids sur les talons fait ressortir lestomac et
diminue lagilit mentale et corporelle. Cet sana nous aide nous tenir solidement sur la plante des
pieds, maintient les muscles de lestomac rentrs et donne agilit au corps et lesprit.

10. Ardha Chandrsana Cinq* (photo 19)

Ardha signifie moiti. Candra est la lune. La posture ressemble une demi-lune, do le
nom.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1), puis faites Utthita Trikosana (photo 4), en suivant

la technique dcrite ci-dessus.

2. Une fois en Trikosana sur le ct droit, expirez et placez la main droite 30 centimtres
environ au-del du pied droit en pliant le genou droit et en rapprochant le pied gauche du pied droit
(photo 18).
3. Attendez dans cette position pendant deux cycles respiratoires. Puis expirez et montez la
jambe gauche, la pointe du pied tourne vers le haut. tirez la main droite et la jambe droite.
4. Posez la main gauche sur la hanche gauche, puis lirez-vous vers le haut en gardant les
paules bien en lair. Tournez la poitrine vers la gauche et cherchez lquilibre (photo 19).
5. Le poids du corps est port sur la jambe droite. La main droite ne sert qu contrler
lquilibre.
6. Gardez la posture pendant vingt trente secondes en respirant profondment et
rgulirement. Puis descendez la jambe gauche doucement vers le sol et revenez en Trikosana
(photo 4).
7. Rptez la posture sur le ct gauche.
Effets.
La posture est bnfique pour ceux qui ont une blessure ou une infection dans les jambes.
Elle tonifie la parue infrieure de la colonne vertbrale et le rseau nerveux de la jambe. Elle
renforce galement le genou. Associ aux autres postures debout, cet sana apporte un remde aux
troubles gastriques.
Note. Ceux qui se sentent faibles et sont puiss par les postures debout, doivent se limiter
Utthita Trikosana (photo 4) et Utthita Prvakosana (photo 8), car ces deux sana fortifient le
corps. Les autres postures debout ne doivent tre pratiques que par ceux qui sont devenus
suffisamment forts et suffisamment souples.

11. Utthita Hasta Pdnguhsana Seize* (photo 23)

Utthita signifie tendu. Hasta est la main, Pdguha, le gros orteil. On fait cette posture
en se tenant sur une jambe, en tendant lautre devant soi, en la tenant par lorteil et en la touchant
avec la tte.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Expirez, levez la jambe droite en pliant le genou et attrapez le gros orteil du pied droit
entre le pouce, lindex et le majeur de la main droite.
3. Placez la main gauche sur la hanche gauche et cherchez lquilibre (photo 20). Faites
deux cycles respiratoires.
4. Expirez, tendez la jambe droite en avant et tirez-la vers vous (photo 21). Faites deux
cycles respiratoires.
5. Quand vous vous sentez solide dans cette position, prenez le pied droit avec les deux
mains et levez-le plus haut encore (photo 22). Faites deux cycles respiratoires.
6. Maintenant, en expirant, amenez la tte, puis le nez et enfin le menton sur le tibia au-del
du genou droit (photo 23). Maintenez cette posture pendant quelques respirations profondes.
7. Expirez, relchez les mains et reposez la jambe droite sur le sol pour revenir en Tsana
(photo 1).
8. Recommencez la posture sur lautre ct, en gardant la jambe droite au sol et en levant la
jambe gauche.
9. Lquilibre est difficile maintenir dans les positions 5 et 6, il ne peut tre atteint si lon
ne matrise pas la position 4.

Effets.
Cet sana fortifie les muscles des jambes et le travail en quilibre apporte stabilit et
aplomb.

12. Prvttnsana Six* (photo 26)

Prva signifie flanc ou ct. Uttana (ut = intense, tn = tendre, tirer, allonger) signifie un
tirement intense. Le nom de la posture implique un tirement intense des cts du buste.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). Inspirez profondment et tirez lavant du corps.
2. Joignez les deux mains derrire le dos et tirez les paules et les coudes en arrire.
3. Expirez, tournez les poignets et montez les mains sur le milieu du dos, les doigts au
niveau des omoplates. Vous faites namaste (les mains jointes, attitude de respect en Inde) avec
les mains derrire le dos (photo 24).
4. Inspirez et en sautant, cartez les pieds latralement de 1 mtre environ. Restez dans cette
position et expirez.
5. Inspirez et tournez le buste vers la droite. Tournez le pied droit de 90 vers la droite, en
ligne avec le buste. Tournez le pied et la jambe gauches de 75 80 vers la droite en gardant le pied
gauche tir au maximum et la jambe gauche tendue au genou. Rejetez la tte en arrire (photo 25).

6. Expirez, inclinez le buste en avant et amenez la tte sur le genou droit. Allongez le dos et
progressivement tirez le cou jusqu ce que le nez, puis les lvres et enfin le menton touchent le
tibia au-del du genou droit (photo 26). Tendez les deux jambes en remontant les rotules au
maximum.
7. Gardez cette position pendant vingt trente secondes en respirant normalement. Puis
lentement, dplacez la tte et le buste vers le genou gauche en basculant le buste autour des
hanches. En mme temps tournez le pied gauche de 90 vers la gauche et le pied droit de 75 80
vers la gauche. Maintenant, relevez la tte et le buste aussi loin que vous pouvez en arrire, sans
plier la jambe droite. Ce mouvement doit tre excut pendant une inspiration.
8. Expirez, inclinez le buste en avant, amenez la tte sur le genou gauche et en tirant le cou,
amenez progressivement le menton au-del du genou gauche comme en position 6.
9. Aprs avoir tenu la posture pendant vingt trente secondes en respirant normalement,
inspirez, ramenez la tte vers le centre et les pieds dans leur position initiale, les orteils pointant
vers lavant. Puis relevez le buste.
10. Expirez et revenez en Tsana (photo 1) en sautant et en librant les mains.
11. Sil vous est impossible de joindre les mains derrire le dos, attrapez simplement votre
poignet et suivez la technique dcrite ci-dessus (photos 27 et 28).

Effets.
Cet sana assouplit les muscles des jambes et des hanches ainsi que larticulation de la
hanche et de la colonne vertbrale. Quand la tte vient toucher les genoux, les organes abdominaux
sont contracts et tonifis. Les poignets sassouplissent et perdent ainsi toute raideur. Cette posture
corrig les paules affaisses et les dos vots. Quand la posture est faite correctement, les paules
sont fortement tires en arrire, ce qui permet de respirer profondment.

13. Prasrita Pdttnsana I Quatre* (photos 33 et 34)

Prasrita signifie dilat, etendu. Pda est le pied. Dans cette posture les jambes cartes sont
tires intensment.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Inspirez, placez les mains la taille et cartez les pieds latralement denviron 1,30 mtre
(photo 29).
3. Tendez les jambes en montant les rotules. Expirez, et placez les mains sur le sol entre les

pieds, en ligne avec les paules (photo 30 : vue de face).

4. Inspirez, et relevez la tte en gardant le dos concave (photos 31 et 32 : vues de ct).
5. Expirez, pliez les coudes et amanez le sommet du crne sur le sol en continuant porter le
poids du corps sur les jambes (photos 33 et 34). Ne vous appuyez pas sur la tte. Les deux pieds, les
deux mains et la tte doivent tre sur une mme ligne.
6. Gardez la posture pendant une demi-minute en respirant profondment et rgulirement.
7. Inspirez, tez la tte du sol et tendez les bras. Relevez bien la tte en creusant le dos
comme en position 4 (photo 30).
8. Expirez et revenez en position 2 (photo 29).
9. Sautez pour revenir en Tsana (photo 1).

14. Prasrita Pdttnsana II Quatre* (photos 35 et 36)

Cest une variante avance de la posture prcdente. Au lieu dtre place sur le sol, les
mains sont la taille (photo 35) ou jointes dans le dos, comme pour faire namaste dans le dos
(photo 36) ainsi quil est dcrit pour Prvttnsana (photo 26). Dans ce mouvement, ltirement
des jambes est plus important.

Effets.
Dans cette posture, larrire des genoux et les muscles abducteurs sont pleinement
dvelopps tandis que le sang afflue dans le buste et dans la tte. Les personnes qui ne peuvent pas

faire rsana (photo 184) auront avantage faire cette posture qui dveloppe les capacits
digestives.
Toutes les postures debout dcrites ci-dessus sont indispensables pour les dbutants. Losque
llve progresse, sa souplesse augmente et il peut tre dispens des postures debout ; cepandant, il
reste conseill de les practiquer une fois par semaine. Toutes les postures debout aident perdre du
poids.

15. Parighsana Quatre* (photo 39)

Parigh est une traverse ou une barre utilise pour fermer une barrire. Dans cette posture, le
corps ressemble un pne utilis pour fermer les portes, do son nom.

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol en joignant les chevilles.
2. Allongez la jambe droite sur le ct droit dans le plan du buste et du genou gauche.
Tournez le pied droit vers la droite tout en maintenant la jambe droite tendue au genou.
3. En inspirant, tendez les bras sur le ct (photo 37). Inspirez et expirez deux fois.
4. Expirez, inclinez le buste et le bras droit vers la jambe droite tendue (photo 38). Reposez
lavant-bras et le poignet droits sur le tibia et la cheville droites respectivement, la paume droite
tant tourne vers le haut. Loreille droite vient alors toucher le haut du bras droit. Amenez le bras
gauche par-dessus la tte et touchez la main droite avec la main gauche. Loreille gauche touche
alors le haut du bras gauche (photo 39).
5. Restez dans cette position pendant trente soixante secondes en respirant normalement.
6. Inspirez, ramenez le buste et les bras en position 3. Pliez la jambe droite et agenouillezvous sur le sol en rejoignant les chevilles.
7. Rptez la posture de lautre ct en permutant droite et gauche. Maintenez la posture
pendant le mme laps de temps de chaque ct.

Effets.
Dans cette posture, la rgion du bassin est tire. Un ct de labdomen est tir tandis que
lautre est flchi. Cela maintient les muscles et les organes abdominaux en bonne condition. La
peau du ventre ne se relche pas, elle reste saine. Les flexions de la colonne vertbrale sont
recommandes aux personnes au dos raide.

16. Ursana Trois* (photo 41)

Ura signifie chameau.

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol en joignant les pieds et les cuisses, les orteils pointant vers
larrire et touchant le sol.
2. Placez les mains sur les hanches. tirez les cuisses, arquez la colonne en arrire et
allongez les ctes (photo 40).
3. Expirez, placez la main droite sur le talon droit et la main gauche sur le talon gauche. Si
cela est possible, placez les mains sur la plante des pieds.
4. Appuyez les mains sur les pieds, rejetez la tte en arrire et tirez la colonne vertbrale
vers les cuisses qui doivent rester perpendiculaires au sol.
5. Serrez les fesses et tirez plus encore les rgions dorsales et lombaires de la colonne en
gardant le cou tir vers larrire (photo 41).
6. Restez dans cette position pendant environ une demi-minute en respirant normalement.
7. Relchez les mains lune aprs lautre et replacez-les sur les hanches (photo 40). Puis
asseyez-vous sur le sol et relaxez-vous.
Effets.
Les personnes au dos vot et aux paules tombantes bnficieront de cet sana.
Toute la colonne est tire en arrire et tonifie. Cette posture peut tre pratique sans
inconvnient par les personnes ges et mme par celles qui souffrent de lsions de la colonne
vertbrale.

17. Utkasana Deux* (photo 42)

Utkaa signifie puissant, froce, ingal. Dans cet sana on fait semblant de sasseoir sur une
chaise imaginaire.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). Tendez les bras au-dessus de la tte et joignez les
mains (photo 12).
2. Expirez, pliez les genoux et abaissez le buste jusqu ce que les cuisses soient parallles
au sol (photo 42).
3. Ne vous penchez pas en avant et gardez la poitrine aussi en arrire que possible en
respirant normalement.
4. Gardez la posture pendant quelques secondes (30 suffisent). Il est difficile de se maintenir
en quilibre dans cette position.
5. Inspirez, redressez les jambes (photo 12), abaissez les bras, revend en Tsana (photo 1)
et relaxez-vous.
Effets.
Cette posture assouplit les paules et corrige toute dformation mineure des jambes. Elle
renforce les chevilles et dveloppe harmonieusement les muscles des jambes. Le diaphragme est
relev, ce qui provoque un lger massage du cur. Le dos et les organes abdominaux sont tonifis
et la cage thoracique prend de lampleur grce cette pleine ouverture. Cest une trs bonne posture
pour les cavaliers.

18. Pdnguhsana Trois* (photo 44)

Pda est le pied. Aguha est le gros orteil. Cest une posture debout o lon dent les gros
orteils.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). cartez les jambes de 30 centimtres.
2. Expirez, penchez-vous en avant et prenez les gros orteils entre les pouces et les deux
premiers doigts, les paumes se faisant face. Tenez-les solidement (photo 43).
3. Gardez la tte leve, tirez le diaphragme vers la poitrine et creusez le dos autant que
possible. Au lieu de faire cet tirement en abaissant les paules, pliez-vous en avant partir du
bassin pour que le dos se creuse partir du coccyx.
4. Gardez les jambes droites sans lcher les orteils, ni plier les genoux. tirez galement les
omoplates. Inspirez et expirez une ou deux fois dans cette position.
5. Maintenant, expirez, et amenez la tte entre les genoux tendus en tirant sur les orteils sans
les laisser quitter le sol (photo 44). Restez dans cette position pendant vingt seconds environ tout en
respirant normalement.
6. Inspirez, revenez en position 2 (photo 43), relchez les orteils et relevez-vous. Revenez en
Tsana (photo 1).

19. Pdahastsana Six* (photo 46)

Pda signifie pied. Hasta est la main. Dans cette posture, on se penche en avant et les pieds
sappuient sur les mains.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). cartez les pieds de 30 centimtres.
2. Expirez, penchez-vous en avant et sans plier les genoux, introduisez les mains sous les
pieds, les paumes tant au contact de la plante des pieds (photo 45).
3. Gardez la tte releve et creusez le dos autant que possible. Ne relchez pas la tension aux
genoux et prenez le temps de respirer dans cette position.
4. Maintenant, expirez, et amenez la tte entre les genoux en pliant les coudes et en tirant sur
les pieds avec les mains (photo 46). Gardez cette posture pendant vingt secondes environ en
respirant normalement.
5. Inspirez, relevez la tte et revenez en position 2 (photo 45), en gardant la tte bien haute.
Inspirez et expirez deux fois.
6. Inspirez, relevez-vous et revenez en Tsana (photo 1).
Effets de Pdnguhsana et Pdahastsana.
Le second sana demande plus defforts que le premier, mais ils ont les mmes effets. Les
organes abdominaux sont tonifis, particulirement le foie et la rate ; cela augmente la scrtion des
sucs digestifs. Les personnes qui souffrent de ballonnement abdominal ou de troubles gastriques
auront avantage faire ces deux sana.
Les glissements de disques vertbraux ne peuvent tre corrigs que dans les postures o le
dos est concave comme sur les photos 43 et 45. Namenez pas la tte entre les genoux si vous
souffrez dun tel dplacement. Je lai test sur des personnes qui en souffraient, cette position de
dos concave sest avre tre un bienfait pour elles. Avant dessayer cette posture, il est
indispensable de se placer sous la direction dun guru (matre), car on peut ne pas tre capable de
raliser du premier coup cette concavit du dos. On doit alors attendre davoir matris dautres
postures plus faciles.

20. Uttnsana Huit* (photo 48)

Ut est une particule qui indigue une volont dlibre dintensit, le verbe tan signifie
allonger, tirer, tendre. Dans cette posture, la colonne vertbrale reoit un tirement intense et
dlibr.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1), en gardant les genoux serrs.
2. Expirez, penchez-vous en avant et placez les doigts sur le sol. Puis, placez les mains sur le
sol ct des pieds, derrire les talons. Ne pliez pas les genoux (photo 47).
3. Essayez de maintenir la tte haute et dtirer la colonne vertbrale ; dplacez lgrement
le bassin vers lavant de faon ce que les jambes soient perpendiculaires au sol.
4. Restez dans cette position pendant deux cycles respiratoires.
5. Expirez, approchez le buste des jambes et touchez vos genoux avec la tte (photo 48).
6. Ne relchez pas la tension aux genoux et remontez bien les rotules. Gardez cette posture
pendant une minute en respirant rgulirement et profondment.
7. Inspirez, relevez la tte, mais sans ter les mains du sol (photo 47).
8. Aprs deux cycles respiratoires, inspirez profondment, tez les mains du sol et revenez
en Tsana (photo 1).
Effets.
Cet sana apaise les maux de ventre et tonifie le foie, les reins et la rate. Il apaise galement
les douleurs abdominales dues aux rgles. Le rythme cardiaque ralentit et la mlle pinire est
rgnre. Si lon tient la posture pendant deux minutes ou plus, toute impression de dpression
morale est limine. Cette posture est un bienfait pour les gens qui snervent facilement car elle
calme les cellules crbrales. Aprs cet sana, on se sent calme et rafrachi, les yeux deviennent

brillants et lesprit est en paix.

Les personnes qui sont mal laise en faisant rsana (photo 184), qui ressentent une
lourdeur dans la tte ou auxquelles cette posture fait monter le sang au visage, devront faire
Uttnsana dabord ; elles seront alors mme de faire rsana (lquilibre sur la tte) sans
difficult et sans dsagrment.

21. rdhva Prasrita Ekapdsana Six* (photo 49)

rdhva signifie vers le haut, au dessus, haut. Prasrita signifie tendu, tir. Eka signifie un,
pda est le pied. On fait cette posture en se tenant sur une jambe, en se penchant en avant et en
levant lautre jambe le plus haut possible.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Expirez, pliez le buste en avant. Avec la main gauche, attrapez la partie arrire de la
cheville droite. Placez la main droite sur le sol, ct du pied droit et touchez le genou droit avec la
tte ou le menton.
3. Montez la jambe gauche en lair aussi haut que possible. Tendez les deux genoux. Pointez
les orteils de la jambe qui est en lair vers le haut. Les jambes doivent rester droites, les orteils
pointant dans laxe, sans dvier sur le ct (photo 49).
4. Restez dans cette posture pendant vingt secondes en respirant rgulirement. Inspirez,
ramenez la jambe gauche au sol et revenez en Tsana (photo 1).
5. Rptez la posture de lautre ct en gardant la jambe gauche par terre et en levant la
jambe droite. Restez dans la posture pendant la mme dure de chaque ct.
Effets.
Cet sana tonifie les muscles des jambes et amincit les hanches.

22. Ardha Baddha Padmttnsana Neuf* (photo 52)

Ardha signifie moiti. Baddha signifie li, retenu, pris, dtenu. Padma est un lotus. Uttna
est un tirement intense.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1).
2. Inspirez, levez la jambe droite, pliez le genou droit et placez le pied droit sur la cuisse
gauche.
3. Tenez le pied droit avec la main gauche, passez le bras droit derrire le dos et attrapez le
gros orteil du pied droit avec le pouce, lindex et le majeur de la main droite (photo 50).

4. Relchez la main gauche. Expirez, pliez le buste et le bassin en avant, placez la main

gauche sur le sol ct du pied gauche (photo 51), et gardez la tte haute. Creusez le dos autant que
possible. Prenez le temps de respirer quelques instants.
5. Expirez, amenez la tte ou le menton contre le genou gauche (photo 52).
6. Si toute la main ne peut tre applique sur le sol, commencez par le bout des doigts, puis
progressivement allongez les doigts et enfin talez la main tout entire sur le sol. En ce qui concerne
galement la position de la tte, amenez dabord le front sur le genou gauche, puis allongez le cou
pour placer le bout du nez, puis les lvres et enfin le menton sur le genou gauche. En passant de la
tte au menton on voit combien le corps gagne en souplesse.
7. Aprs avoir respir profondment pendant quelques instants dans cette posture, inspirez et
relevez le buste en vous remettant en position 4 (photo 51). Inspirez et expirez deux fois.
8. Inspirez, tez la main gauche du sol et revenez en position 3 (photo 50).
9. Dtachez la main droite du pied droit et revenez en Tsana (photo 1).
10. Recommencez de lautre ct en gardant la jambe droite sur le sol ; pliez la jambe
gauche, placez le pied gauche sur la cuisse droite, passez la main gauche derrire le dos et attrapez
le gros orteil gauche, penchez-vous en avant en mettant la main droite sur le sol (photo 53).
11. Si vous lie pouvez pas attraper le gros orteil par larrire avec la main, placez les deux
mains sur le sol et suivez la technique dcrite ci-dessus (photos 54 et 55).

Effets.
Les genoux trop raides sont assouplis par cet sana. Comme les organes abdominaux sont
contracts, la capacit digestive est augmente et lactivit pristaltique permet dliminer les
toxines par voie intestinale. La posture permet de mieux ouvrir les paules, elle dveloppe la cage
thoracique et aide respirer librement et profondment.

23. Garusana Un* (photo 56)

Garua signifie aigle. Cest aussi le nom du roi des oiseaux. Garua, vhicule de Viu, est
reprsent avec un visage blanc, un nez aquilin, des ailes rouges et un corps dor.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). Pliez le genou droit.
2. Amenez la jambe gauche sur la cuisse droite par-dessus le genou droit et appliquez la
cuisse gauche sur la cuisse droite.
3. Puis amenez le pied gauche derrire le mollet droit de faon ce que le tibia gauche
touche le mollet droit et que le gros orteil gauche saccroche juste au-dessus de la partie intrieure
de la cheville droite. Ainsi la jambe gauche est enroule autour de la jambe droite.
4. Vous tes en quilibre sur la jambe droite ; il vous faudra quelque temps pour apprendre
ne pas tomber.
5. Pliez les coudes et levez les bras au niveau de la poitrine. Appuyez le coude droit sur le
biceps gauche prs de larticulation du coude. Puis dplacez la main droite vers la droite et la main
gauche vers la gauche et joignez les mains. Ainsi le bras gauche est enroul autour du bras droit
(photo 56).
6. Restez dans cette position pendant quelques secondes, environ 15 20 en respirant
profondment. Puis relchez les bras et les jambes et rvliez en Tsana (photo 1).
7. Rptez la posture en vous tenant sur la jambe gauche et en enroulant la jambe droite
autour delle, ainsi que le bras droit autour du bras gauche. Veillez rester pendant un laps de temps
gal de chaque ct.
Effets.
Cet sana dveloppe les chevilles et assouplit les paules. Il est recommand pour prvenir
les crampes dans les mollets. Pour supprimer les crampes dans les jambes et apaiser la douleur, il
est recommand de faire Garusana, Vrsana (photo 89) et Bheksana aussi appel Manuksana
(photo 100). Les deux dernires sont dcrites plus loin.

24. Vtyansana Onze* (photo 58)

Vtyana signifie cheval. La posture ressemble une tte de cheval, do son nom.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol et placez le pied gauche la base de la cuisse droite en demi-lotus
(demi-Padmsana).
2. Placez les mains sur le sol ct des hanches. Expirez, soulevez-vous du sol et placez la
pointe du genou gauche sur le sol. Amenez le pied droit prs du genou gauche et mettez la cuisse
droite parallle au sol (photo 57).
3. tirez le bassin en avant, gardez la cuisse gauche perpendiculaire au sol, levez les mains,
redressez le dos et maintenez-vous en quilibre. Ne vous penchez pas en avant en cherchant
garder lquilibre, tenez le dos droit.
4. Pliez les coudes et levez les bras au niveau de la poitrine. Placez le coude droit sur le
biceps gauche prs de larticulation du coude. Enroulez les avant-bras et joignez les mains. Gardez
cette position pendant environ 30 secondes en respirant normalement. (Vue de face : photo 58. Vue
de ct : photo 59)
5. Relchez les mains, asseyez-vous sur le sol et allongez les jambes.
6. Rptez la posture sur lautre ct. Placez donc le pied droit sur la base de la cuisse
gauche, placez le pied gauche prs du genou droit pli et enroulez les bras de faon ce que le bras
gauche soit au-dessus du bras droit au niveau du coude et trouvez lquilibre en gardant la cuisse
gauche parallle au sol. Maintenez la posture pendant une dure gale de chaque ct. Puis relchez
la posture et relaxez-vous sur le sol.
7. Au commencement, il vous sera difficile de garder lquilibre et vous souffrirez des
genoux. Avec de lentranement, la douleur disparatra et lquilibre viendra.
Effets.
Dans cette posture, les articulations de la hanche sont bien irrigues. Cela corrige certaines
deformations mineures des cuisses ou de la hanche assouplit la rgion sacro-illiaque.

25. alabhsana Un* (photo 60)

alabh signifie sauterelle. La posture ressemble une sauterelle au repos sur le sol, do
son nom.

Technique.
1. Couchez-vous sur le ventre de tout votre long. tirez les bras en arrire.
2. Expirez, soulevez simultanment la tte, la poitrine, les bras et les jambes et levez-les
aussi haut que possible. Les mains et les ctes ne doivent pas toucher le sol. Seule la partie
abdominale du corps est sur le sol et supporte tout le poid (photo 60).
3. Contractez les fesses et tirez les muscles des cuisses. Gardez les jambes droites et tires,
se touchant aux cuisses, aux genoux et aux chevilles.
4. Ne portez aucun poids sur les mains, mais tirez-les en arrire pour exercer la partie
suprieure des muscles du dos.
5. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez en respirant normalement.
6. Au dbut, il est difficile de lever la poitrine et les jambes, mais cela devient plus facile
mesure que les muscles abdominaux deviennent plus forts.
Effets.
La posture aide la digestion et soulage les troubles gastriques et larophagie. Comme la
colonne vertbrale est tire en arrire, elle sassouplit et les douleurs dans les rgions sacres et
lombaires sont soulages. Selon mon exprience, des personnes qui souffraient de dplacement de
disques vertbraux ont t soulages par une pratique rgulire de cet sana sans avoir recours au
repos forc ou un traitement chirurgical. La vessie et la prostate profitent de cet sana et restent en
bonne sant.
On peut essayer de faire une variation de cette posture pour soulager des douleurs dans le
bas du dos. Pour cela, les jambes sont plies aux genoux et les cuisses sont spares tandis que les
tibias sont placs perpendiculairement au sol. Puis en expirant, les cuisses sont dgages du sol et
approches jusqu ce que les genoux se touchent, les tibias restant perpendiculaircs au sol (photo
61).
Le verset 40 du second chapitre de la Gheraa Sahit dcrit ainsi la posture suivante :

26. Makarsana (photo 62)

Allongez-vous par terre, face au sol, la poitrine touchant la terre et les deux jambes tant

tires au maximum ; placez vos mains sur votre tte. Cest la posture du crocodile qui rchauffe le
corps. Cest une variation de alabhsana.

27. Dhanursana Quatre* (photo 63)

Dhanu est un arc. On se sert l des bras comme de la corde dun arc pour tirer vers le haut la
tte, le buste et les jambes. Ainsi la posture ressemble un arc band.

Technique.
1. Allongez-vous de tout votre long sur le ventre.
2. Expirez et pliez les genoux. Tirez les bras en arrire et attrapez votre cheville gauche avec
la main gauche et votre cheville droite avec la main droite. Inspirez et expirez deux fois.
3. Puis expirez compltement et tirez les james vers le haut en dgrageant les genoux et la
poitrine du sol. Les mains et les bras tendent le corps comme la corde dun arc (photo 63).
4. Levez la tte et rejetez-la en arrire aussi loin que possible. Nappuyez ni les ctes, ni le
bassin sur le sol. Seul labdomen doit porter tout le poids du corps.
5. En levant es jambes, ne les serrez pas aux genoux, sinon vous ne pouvez pas les monter
aussi haut. Aprs avoir fait votre maximum en vous tirant vers le haut, rejoignez les cuisses, les
genoux et les chevilles.
6. Comme labdomen est tir, la respiration sera rapide, mais ne vous en inquitez pas.
Gardez la posture selon vos possibilits pendant 20 60 secondes.
7. Puis en expirant, relchez les chevilles, redressez les jambes, ramenez la tte et les jambes
sur le sol et relaxez-vous.
Effets.
Dans cette posture, la colonne vertbrale est tire en arrire. Les personnes ges ne font
pas habituellement ce mouvement et leur colonne devient rigide. Cet sana redonne de la souplesse
leur colonne vertbrale et tonifie les organes abdominaux. Selon mon exprience, des personnes
qui souffraient de dplacements de disques vertbraux, ont vu leur tat samliorer aprs une
pratique rgulire de Dhanursana et de alabhsana (photo 60) sans avoir recours au repos forc
ou un traitement chirurgical.

28. Prva Dhanursana Quatre* (photos 64 et 65)

Prva signifie sur le ct. Dans cette variation de Dhanursana, on fait la posture en se
couchant sur le ct.

Technique.
1. Faites Dhanursana (photo 63).
2. Expirez, laissez-vous rouler vers la droite et tirez les jambes et la poitrine (photo 64).
3. Inspirez et revenez en position 1. Puis, expirez et laissez-vous rouler sur le ct gauche
(photo 65).
4. Restez de chaque ct pendant le mme temps, selon vos capacits en respirant
normalement. Inspirez, revenez en Dhanursana, relchez les jambes et relaxez-vous.
5. Dans cette posture, qui depande plus defforts que la premire, les chevilles ont tendance
chapper des mains. Renforcez donc votre prise.
Effets.
Dans la rotation sur le ct, les organes abdominaux sont presss sur le sol, ce qui leur fait
un excellent massage.

29. Chaturaga Dasana Un* (photo 67)

Catur signifie quatre. Aga est un membre ou une partie de membre. Daa signifie bton.
On se couche plat-ventre sur le sol, on porte son poids sur les mains et les orteils et en expirant, on
garde le corps parallle au sol, raide comme un bton. Les quatre membres qui supportent le corps
sont les mains et les pieds. La posture ressemble aux pompes des gymnastiques occidentales.

Technique.
1. Couchez-vous plat-ventre sur le sol.
2. Pliez les coudes et placez les mains sur les cts de la poitrine. cartez les pieds de trente
centimtres environ.
3. En expirant soulevez tout le corps de quelques centimtres au-dessus du sol, en portant le
poids sur les mains et les orteils (photo 66). Maintenez le corps aussi raide quun bton,
paralllement au sol de la tte aux talons, avec les genoux bloqus. Restez ainsi pendant quelques
instants en respirant normalement.
4. Puis progressivement avancez tout le corps en avant jusqu ce que le poids repose sur le
dessus des pieds (photo 67).

5. Restez dans cette posture pendant trente secondes en respirant profondment ou

normalement. Le mouvement peut tre rpt plusieurs fois. Puis, relaxez-vous sur le sol.
Effets.
La posture renforce les bras, les poignets gagnent en souplesse et en force. Les organes
abdominaux sont galement contracts et tonifis.

30. Nakrsana Six* (photos 68 71)

Nakra est un crocodile. La posture consiste en plusieurs sauts qui ressemblent ceux du
crocodile bondissant sur sa proie, do le nom.

Technique.
1. Couchez-vous plat-ventre sur le sol.
2. Pliez les coudes et placez les mains plai sur le sol au niveau de la taille.
3. cartez les pieds de trente centimtres environ. Expirez, soulevez tout le corps de
quelques centimtres au-dessus du sol, en vous stabilisant sur les mains et sur les orteils. Gardez le
corps droit comme un piquet et tendez les genoux. Le corps doit rester parallle au sol (photo 68).
4. Prenez le temps de respirer quelques instants, puis dans un souffle sautez de trente
centimtres en avant en soulevant les mains et les pieds simultanment (photos 69, 70 et 71). Aprs
cela, respirez de nouveau. Puis expirez et sautez encore une fois en avant.
5. Faites quatre cinq bonds en avant. A la fin de chaque saut, la position du corps doit tre
celle qui a t dcrite en 3. Ces mouvements resemblent aux bonds que fait le crocodile pour
attraper sa proie. Aprs chaque saut, reposez-vous quelques secondes en respirant profondment.
6. Maintenant, inversez les mouvements et en expirant, sautez en arrire de trente
centimtres la fois jusqu ce que vous soyez retourn lendroit do vous tes parti.
7. Reposez votre buste sur le sol et relaxez-vous.
Effets.
Cet sana renforce les poignets, sort le corps de sa torpeur et le rgnre, dfatigue le
cerveau et donne de lentrain et de la vigueur. Ces mouvements sollicitent beaucoup les poignets ;
pour ne pas vous les fouler vous devez donc vous y exercer progressivement.

31. Bhujagsana I Un* (photo 73)

Bhujaga est un serpent. Dans cette posture, on se couche plat-ventre, puis on relve le
buste et on rejette la tte en arrire comme un serpent prt frapper.

Technique.
1. Couchez-vous plat-ventre sur le sol. tirez les jambes et joignez les pieds. Gardez les
jambes tendues et les pieds pointes en arrir.
2. Placez les mains plat sur le sol de chaque ct du bassin.
3. Inspirez, prenez fermement appui sur vos mains et relevez le buste (photo 72). Inspirez et
expirez deux fois.
4. Inspirez, montez encore le buste depuis le bassin jusqu ce que le pubis vienne en contact
avec le sol. Maintenez le poids sur les jambes et sur les mains (photo 73).
5. Serrez les fesses et les sphincters. Contractez les muscles des cuisses.
6. Maintenez la posture pendant 20 secondes environ en respirant normalement.
7. Expirez, pliez les coudes et reposez le buste sur le sol. Rptez la posture deux ou trois
fois, puis relaxez-vous.
Effets.
Cette posture est une panace pour ceux qui ont la colonne vertbrale en mauvais tat. Dans
certains cas bnins de dplacements de disques vertbraux, la pratique de cette posture permet de
les remettre en place. La rgion vertbrale est tonifie et la poitrine pleinement ouverte.

32. rdhva Mukha Svnsana Un* (photo 74)

rdhva Mukha signifie avoir la face tourne vers le haut. Svna est un chien. La posture
ressemble au chien qui stire avec la tte en lair, do le nom.

Technique.
1. Couchez-vous plat-ventre sur le sol.
2. Sparez les pieds denviron trente centimtres. Les pieds doivent pointer en arrire dans
laxe des jambes. Placez les mains sur le sol au niveau de la taille, les doigts pointant en avant.
3. Inspirez, relevez la tte et le buste, tendez les bras fond et rejetez la tte et le buste en
arrire aussi loin que possible, sans que les genoux ne touchent le sol.
4. Gardez les jambes droites et tendues aux genoux, mais nappuyez pas les genoux sur le
sol. Le corps ne sappuie que sur les mains et les orteils (photo 74).
5. La colonne vertbrale et les mollets doivent tre pleinement tirs, les fesses fortement
serres. Poussez la poitrine en avant, tirez fond le cou et rejetez la tte en arrire autant que
possible. tirez aussi larrire des bras.
6. Gardez cette posture pendant une demi-minute une minute en respirant profondment.
7. Pliez les coudes, relchez ltirement et reposez-vous sur le sol.
Effets.
Cette posture rgnre la colonne vertbrale. Elle est particulirement recommande aux
personnes qui onl le dos raide. Ce mouvement est bon pour les lumbagos et les sciatiques et pour les
dplacements de disques vertbraux. Cette posture renforce la colonne et soulage les douleurs
dorsales. Grce louverture de la poitrine, les poumons sont assouplis. Le sang irrigue largement
la zone du bassin et la maintient en bonne sant.

33. Adho Mukha Svnsana Cinq* (photo 75)

Adho Mukha signifie avoir la face tourne vers le bas. Svna est un chien. La posture
ressemble un chien qui stire en baissant la tte et les pattes antrieures tout en gardant les pattes
postrieures leves do le nom.

Technique.
1. Couchez-vous plat-ventre sur le sol. Sparez les pieds de trente centimtres.
2. Placez les mains plat sur le sol, de chaque ct de la poitrine, les doigts pointant vers
lavant.
3. Expirez, soulevez le buste et le bassin. Tendez les bras, avancez la tte entre les bras vers
les pieds et posez le sommet du crne sur le sol en gardant les coudes tendus et en tirant le dos.
(Vue de ct : photo 75. Vue de face : photo 76)
4. Gardez les jambes tendues sans plier les genoux et en appuyant les talons vers le bas. Les
pieds doivent tre parallles entre eux, pointer vers lavant et sappliquer au sol sur toute leur
surface.
5. Restez dans cette position pendant une minute en respirant profondment. Puis en
expirant, relevez la tte, tendez le buste en avant, reposer doucement le corps sur le sol et relaxezvous.
Effets.

Quand on est extnu, une station prolonge dans cette posture limine la fatigue et permet
de recouvrer lnergie perdue. La posture est particulirement recommande aux coureurs puiss
aprs une course rude. Les sprinters y gagneront de la vitesse et de la lgret dans les jambes. La
posture soulage des douleurs et de la raideur dans les talons et aide amollir les excroissances
pathologiques des talons. Elle renforce les chevilles et affine les jambes. La pratique de cet sana
supprime toute raideur dans la rgion des omoplates et soulage les arthroses de lhumrus. Les
muscles abdominaux sont tirs vers la colonne et renforcs. Ltirement du diaphragme vers la
poitrine ralentit les battements du cur. Cest une posture vivifiante.
Ceux qui ont peur de se mettre sur la tte (rsana : photo 184) auront avantage pratiquer
cette posture. Dans cet sana, comme le buste est abaiss, il est pleinement tir et cela irrigue toute
cette rgion avec du sang neuf sans effort pour le cur. Les cellules crbrales sont rgnres et le
cerveau vivifi par suppression de la fatigue.
Les personnes qui ont de lhypertension artrielle peuvent faire cette posture.

34. Paripra Nvsana Deux* (photo 78)

Paripra signifie entier ou complet. Cette posture ressemble un bateau rames, do le

nom.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges devant vous. Placez les mains sur le sol
ct des hanches, les doigts pointant vers les pieds. tirez les bras et tenez le dos droit. Cette
posture est appele :

35. Dasana Deux* (photo 77) (Daa = un bton ou une baguette)

2. Expirez, inclinez le buste et le bassin lgrement en arrire tout en relevant les jambes.
Elles doivent rester aussi droites quun piquet, et tre bloques aux genoux avec les orteils pointant
en avant. On doit maintenir son quilibre sur les fesses uniquement sans permettre aucune partie
de la colonne vertbrale de toucher le sol. Les jambes doivent faire avec le sol un angle dau moins
60 65 degrs. Les pieds sont plus hauts que la tte et non pas au mme niveau comme dans Ardha
Navsana (photo 79).
3. Otez les mains du sol et tirez les bras en avant paralllement au sol et au-dessus des
cuisses. Les mains doivent tre au mme niveau que les paules, les paumes se faisant face (photo
78).
4. Restez dans cette posture pendant une demi-minute en respirant normalement.
Progressivement, allongez ce temps jusqu une minute. Ce ncest quaprs vingt secondes que lon
commence ressentir les effets de la posture.
5. Puis, expirez, abaissez les bras, reposez les jambes sur le sol et relaxez-vous en vous
couchant sur le dos.
Effets.
Cet sana soulage les personnes auxquelles larophagie donne une impression de
ballonnement de labdomen ainsi que celles qui souffrent de douleurs gastriques. Il amincit la taille
et tonifie les reins.

36. Ardha Nvsana Deux* (photo 79)

Ardha signifie moiti. Nva est un navire, un bateau ou un vaisseau. Cette posture donne au
corps la forme dun bateau, do le nom.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol. Allongez les jambes devant vous et tendez-les bien (photo 77).
2. Croisez les mains derrire la tte, juste au-dessus du cou.
3. Expirez et inclinez le buste vers larrire tout en relevant les jambes. Les genoux doivent
rester tendus et les orteils points en avant. On doit maintenir lquilibre sur les fesses sans
permettre aucune partie de la colonne dtre en contact avec le sol (photo 79). On ressent la
tension des muscles abdominaux et des lombaires.
4. Maintenez les jambes un angle de 30 35 degrs par rapport au sol, le sommet du crne
restant au niveau des orteils.
5. Maintenez cette posture pendant vingt trente secondes environ en respirant
normalement. Pouvoir tenir pendant une minute prouve que lon a de bons abdominaux.
6. Ne retenez pas votre respiration pendant cet sana : on a toujours tendance le pratiquer
en bloquant les poumons aprs une inspiration. Si la respiration est retenue, on ne ressentira deffets
que sur les muscles du ventre et rien sur les organes abdominaux. Si lon inspire trop profondement,
on relchera les muscles abdominaux. Pour les maintenir en tension, inspirez, expirez et bloquez la
respiration, puis recommencez, mais sans respirer profondment. Ainsi, cela exercera non
seulement les musclesl abdominaux, mais aussi les organes.
7. Remarquez bien la diffrence entre Ardha Navsana et Paripurna Navsana ; dans le
second, les jambes montent plus haut et langle entre les jambes et le buste est plus ferm que dans
le premier.
Effets.
Les effets de Ardha Nvsana et ceux de Paripra Nvsana (photo 78) sont diffrents
cause de la position des jambes. Paripra Nvsana agit sur les intestins, tandis que Ardha
Nvsana agit sur le foie, la vsicule biliaire et la rate.
Au commencement, le dos est trop faible pour supporter leffort de la posture. Lorsquon
commence pouvoir la maintenir, cela montre que lon prend de la force. Un dos faible est souvent
un handicap, en particulier pour les femmes lorsquelles doivent porter des enfants. Ces deux sana
associs aux torsions latrales de la colonne vertbrale permettent de renforcer le dos.
On peut raliser combien il est important davoir les reins solides en regardant les personnes
ges sasseoir, se lever et marcher ; en effet, consciemment ou inconsciemment elles se soutiennent

le dos avec les mains. Cela montre que leur dos est faible et ne peut supporter leffort. Tant quil est
fort et na besoin daucun support, on se sent jeune mme si lon est g. Ces deux sana animent et
renforcent le dos et permettent de vieillir sans souffrir et en restant souple.

37. Gomukhsana Deux* (photo 80)

Go est une vache. Mukha est le visage. Gomukha qualifie quelquun dont le visage
ressemble une tte de vache. Cest galement une sorte dinstrument de musique, troit une
extrmit et large lautre comme une tte de vache.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Placez les mains sur le sol et soulevez le bassin.
3. Repliez la jambe gauche et asseyez-vous sur le pied gauche. Otez les mains du sol, levez
la jambe droite et placez la cuisse droite par-dessus la cuisse gauche. Soulevez les fesses et, laide
des mains, rapprochez les chevilles et larrire des talons jusqu ce quils se touchent.
4. Reposez les chevilles sur le sol en gardant les orteils points en arrire.
5. Passez le bras gauche pli derrire la tte et placez la main gauche sous la nuque entre les
paules. Baissez le bras droit, pliez-le au coude et remontez lavant-bras droit derrire le dos
jusqu ce que la main droite se trouve entre les paules et leur niveau. Agrippez les mains
derrire le dos entre les paules. (Vue de face : photo 80. Vue de dos : photo 81)
6. Maintenez cette position pendant trente soixante secondes en respirant normalement.
Gardez le cou rig et la tte droite et regardez droit devant vous.
7. Dtachez les mains, redressez les jambes et recommencez la posture pendant le mme
laps de temps en permutant droite et gauche. Puis, dtachez les mains, redressez les jambes et

relaxez-vous.
Effets.
La posture soulage les crampes dans les jambes et en assouplit les muscles. La poitrine est
bien ouverte et le dos est redress. Les articulations des paules sont assouplies et les dernires
dorsales sont tires fond.

38. Lolsana Six* (photo 83)

Lola signifie tremblant, allant de-ci de-l, ou se balanant comme une boude doreilles.
Dans cette posture, les pieds et les jambes sont places comme dans Gomukhsana (photo 80). Les
mains sont places sur le sol ct des hanches et le corps est soulev et port par les mains seules.
On se tient alors en quilibre en se balanant lgrement davant en arrire ; le mouvement
ressemble loscillation dun pendentif.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges droil devant vous (photo 77).
2. Placez les mains sur le sol, de chaque ct des hanches.
3. Soulevez le bassin, pliez le genou droit, placez la plante du pied droit sous la fesse gauche
et asseyez-vous dessus.
4. Pliez le genou gauche et en soulevant de nouveau le bassin, placez la plante du pied
gauche sous la fesse droite et asseyez-vous dessus.
5. Les pieds doivent se croiser de telle faon que le tibia de la jambe droite soit au-dessus du
mollet gauche. Gardez les orteils points en arrire (photo 82).
6. Faites quelques respirations. Expirez, soulevez le corps et les jambes en quilibre sur les
mains, en tirant fond les bras (photo 83). Balancez doucement le buste et les jambes davant en
arrire. Respirez normalement.
7. Redescendez sur le sol et dcroisez les jambes.
8. Recroisez les jambes dans le sens oppos et remontez en quilibre sur les mains.
9. Restez en quilibre aussi longtemps que possible.
Effets.

Cet sana renforce les mains et les poignets, les muscles du dos et les organes abdominaux.
Il assouplit les muscles des jambes, il dveloppe et tonifie tous les petits muscles des bras.

39. Siddhsana Un* (photo 84)

Un Siddha est un demi-dieu, suppos tre dune grande puret et dune grande saintet et
possdant des dons surnaturels appels siddhi. Siddha signifie galement un sage inspir, un
visionnaire ou un prophte.
Radhakrishnan crit dans Philosophie des Upaniad : Les Siddha disent que parmi les
niyama, le commandement le plus important est celui qui recommande de ne faire de mal
personne, et parmi les yama, celui qui recommande davoir un rgime simple, ainsi en est-il de
Siddhsana parmi les sana.

Parmi les 84 sortes dsana, on doit toujours pratiquer Siddhsana. Il purifie 72000 n.
(Les n sont les canaux travers lesquels lnergie nerveuse se transmet dans le corps humain.)
Le yogin qui pratique la contemplation de ltman et observe un rgime simple, pourra,
sil pratique pendant douze ans Siddhsana, recevoir les siddhi du yoga. (tman signifie le soi et
lme suprme. Les Siddhi sont les dons surnaturels.)
Quand on a matris Siddhsana, lUnman Avasth (Samdhi) vient naturellement et sans
effort apporter son enchantement.
Lme possde trois avastha ou tats qui sont eux-mmes compris dans un quatrime. Ce
sont les tats de veille, de rve et de sommeil et ce qui est appel Turya. Le premier tat est celui
de plein veil, o le soi est conscient du monde des objets ordinaires. Il sintresse aux choses
ordinaires. Ici prdomine la dpendance du corps. Le second tat est celui de rve, o le soi
sintresse des choses subtiles, faonnant pour lui-mme un monde de formes nouvelles partir
dlments provenant de ses expriences vcues. On dit que lesprit erre librement, dtach des
sujtions du corps. Le troisime tat est celui de profond sommeil o nous navons ni rves ni
dsirs. On lappelle suupti. On dit que dans cet tat lme sunit temporairement avec le Brahman
et gote la batitude. Dans le sommeil, lhomme est lev au-dessus de tout dsir, et libr des
tourments de lesprit Bien quenchane au corps, lme est, par nature, divine. Dans le sommeil,
on dit quelle est libre de ses attaches corporelles et regagne sa propre nature. Mais cela, cet tat
de sommeil ternel sans rves est peu distinct de la vritable inconscience Ltat le plus lev

nest pas celui de sommeil sans rves, mais un autre, un quatrime tat de lme, un tat de pure
conscience intuitive o on ne connat ni objet interne ni objet externe. Dans le profond sommeil,
lesprit rside en un lieu situ loin au-dessus de la vie changeante des sens, en union parfaite avec le
Brahman. Ltat de turya fait ressortir laspect positif de ce qui est ngatif dans ltat de profond
sommeil. Cette quatrime condition est dcrite dans la Mkya Upaniad de la faon suivante :
Le quatrime tat, dit le sage, nest pas une exprience subjective, ni une exprience objective ni
quelque chose dintermdiaire ; ce nest pas non plus un tat ngatif o il ny a ni conscience ni
inconscience. Ce nest pus une connaissance dductive. Au-del des sens, au-del de lentendement,
au-del de toute expression se trouve le quatrime tat. Cest la conscience unitaire pure, o toute
perception du monde et de la multiplicit est compltement efface. Cest le bien suprme. Cest
lUn sans second. Cest le Soi. Ne cherchez que cela! La Haha Yoga Pradpik (chapitre IV,
versets 3 6) prcise :
Raja-yoga, Samdhi, Unman, Manoman, Immortalit, Concentration, Snynya (vide
et cependant non-vide), Parama Pda (ltat Suprme), Amanaska (larrt du fonctionnement de
lesprit), Advaita (la non-dualit), Nirlamba (sans support), Nirajana (pur), Jvanmukti (ltat
dmancipation), Sahajvasth (ltat naturel), et Tury (littralement : le Quatrime), tous ces
mots signifient la mme chose. Comme un grain de sel jet dans leau sunit elle et devient un
avec elle, ainsi lesprit sunit-il ltman ; une telle union est Samdhi. Quand Pra et manas
(lesprit) sont absorbs, il se dveloppe une harmonie qui est appele Samdhi.
Il nexiste aucun sana comme Siddha, aucun kumbhaka comme Kevala, aucune mudr
comme Khechar, et aucun laya (absorption de lesprit) comme Nda.
(Khechar Mudr, littralement errer travers lespace , est ainsi dcrit dans la Gheraa
Sahit aux versets 25 28 du chapitre III : Coupe le tendon qui est situ sous la langue et masse
constamment ta langue ; frotte-la avec du beurre frais et tire-la (pour lallonger) avec un
instrument mtallique. En pratiquant toujours cet exercice, la langue sallonge. Lorsquelle atteint
les sourcils, Khechar est accompli. Alors (la langue tant allonge) exerce-toi la tourner davant
en arrire de faon la glisser le long du palais jusqu ce quelle atteigne enfin lendroit o
dbouchent dans la gorge les conduits respiratoires. Obture-les avec la langue (stoppante ainsi la
respiration), et fixe des yeux le point qui se trouve entre les sourcils. Cest ce que lon appelle
Khechar. Par cette pratique, il ny a plus ni faiblesse, ni faim, ni soif, ni paresse. Il ne vient plus ni
maladie, ni dclin, ni mort. Le corps devient divin.
Nda est le son mystique intrieur. Les versets 79 101 du quatrime chapitr du mme
ouvrage le dcrivent avec un luxe de dtails et une grande varit dimages. On y dfini le Yoga
comme tant le contrle des aberrations de lesprit. Pour obtenir ce contrle de lesprit, il faut tout
dabord que le yogi absorbe son esprit dans la concentration de quelque objet, puis quil le retire
progressivement de cet objet et le conduise regarder lintrieur de lui-mme. Cest ce moment
que le yogi doit se concentrer sur les sons mystiques intrieurs. Lesprit, y est-il dit, est comme un
serpent, qui, oubliant toute son instabilit en entendant Nda, cesse de danser. Graduellement,
mesure que Nda sintriorise, lesprit laccompagne dans un mme mouvement. Le feu
semparant du bois accompagne dans son extinction (une fois quil la consum) ; de mme lesprit,
se concentrant sur Nda, laccompagne dans son intriorisation.
Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges droit devant vous (photo 77).
2. Pliez la jambe gauche au genou. Prenez le pied gauche avec les mains, placez le talon prs
du prine et appuyez la plante du pied gauche contre la cuisse droite.
3. Pliez maintenant la jambe droite au genou et placez le pied droit sur la cheville gauche en
appuyant le talon droit contre le pubis.
4 Placez la plante du pied droit entre la cuisse et le mollet gauches.
5. Ne mettez pas de poids sur les talons.
6. Tendez les bras devant vous et posez larrire des mains sur les genoux, paumes tournes
vers le haut. Joignez les pouces et les index en laissant les autres doigts tendus (photo 84).

7. Conservez cette position aussi longtemps que vous le pouvez en gardant rigs le dos, le
cou et la tte. Maintenez le regard tourn vers lintrieur, comme si vous fixiez lextrmit de votre
nez.
8. Relchez les pieds et relaxez-vous pendant quelques instants. Puis reprenez la posture
pour la mme dure en plaant, cette fois, le talon droit, le premier, prs du prine et le pied
gauche sur la cheville droite, comme dcrit plus haut.
Effets.
Cette posture maintient la rgion du pubis en bonne sant. Comme Padmsana (photo 104),
cest un des sana qui apporte le plus de dtente. La position assise permet au corps de se reposer,
tandis que lesprit garde son attention et son agilit grce la position croise des jambes et la
verticalit du dos. Cet sana est galement recommand pour la pratique du Pryma et de la
mditation.
Du point de vue purement physique, cet sana est excellent pour assouplir les genoux et les
chevilles. Il provoque un afflux de sang dans la rgion lombaire et dans labdomen et il tonifie la
partie infrieure de la colonne vertbrale et les organes abdominaux.

40. Vrsana Un* (photo 89)

Vra est un hros, un guerrier, un champion. Cette posture assise se fait en gardant les
genoux lun contre lautre et en allongeant les pieds de chaque ct des hanches.
Cest une bonne posture pour le pryma et la mditation.

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol. Gardez les genoux serrs et cartez les pieds denviron 40
centimtres en les allongeant sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le sol entre vos deux pieds. Les pieds restent ct des cuisses,

lintrieur des mollets tant en contact avec lextrieur des cuisses. Gardez les orteils points en
arrire et en contact avec le sol. Placez les poignets sur les genoux, paumes tournes vers le haut, et
joignez lextrmit des pouces et des index. Gardez les autres doigts allongs. Tenez le dos droit et
rig. (Vue de dos : photo 88. Vue de face : photo 89)
3. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant
profondment.
4. Puis, faites une pause en reposant les paumes sur les genoux. (Vue latrale : photo 90.)
5. Enfin, croisez les doigts et tirez les bras la verticale au-dessus de la tte, les paumes
tant face au plafond (photo 91).
6. Restez dans cette position pendant une minute en respirant profondment.
7. Expirez, dtachez les doigts, placez les mains sur la plante des pieds, penchez-vous en
avant et posez le menton sur les genoux (photo 92).
8. Restez dans cette position pendant une minute en respirant normalement.
9. Inspirez, relevez le buste, ramenez les pieds en avant et relaxez-vous.
10. Sil vous est difficile de faire la posture comme elle est dcrite ci-dessus, essayez de la
faire en plaant les pieds lun au-dessus de lautre et asseyez-vous dessus (photo 85). cartez
progressivement les orteils, puis sparez les pieds (photos 86 et 87) et amenez-les lextrieur des
cuisses. Ensuite, avec le temps, les fesses reposeront correctement sur le sol et le corps ne prendra
plus appui sur les pieds.

Effets.
La posture gurit de la goutte et des douleurs rhumatismales dans les genoux. Elle est
galement bonne pour les pieds plats. Grce ltirement des pieds et des chevilles, les votes
plantaires sont formes. Cependant, cela prend beaucoup de temps et requiert une pratique
quotidienne de quelques minutes pendant plusieurs mois. Les personnes souffrant de douleurs dans
les talons ou dexcroissance du calcaneum seront soulages et verront leur excroissance disparatre.
Cette posture peut mme tre pratique immdiatement aprs un repas et soulagera des
lourdeurs destomac.

41. Supta Vrsana Deux* (photo 96)

Supta signifie couch. Dans cet sana, on se couche en arrire sur le sol et on tire les bras
derrire la tte.

Technique.
1. Asseyez-vous en Vrsana (photo 89).
2. Expirez, inclinez le buste en arrire et placez les coudes lun aprs lautre sur le sol (photo
93).

3. tez la pression sur les coudes en tendant les bras lun aprs lautre.
4. Au dbut, placez le sommet du crne sur le sol (photo 94). Progressivement, appuyez
larrire de la tte, puis le dos sur le sol (photo 95). Tendez les bras derrire la tte et tirez-les
fond (photo 96). Gardez cette posture aussi longtemps que vous le pouvez en respirant
profondment. Puis placez les bras de chaque ct du buste, reprenez appui sur les coudes et
remettez-vous en position assise en expirant.
5. Les mains doivent tre tendues derrire la tte ou places le long des cuisses. Quand
elles sont en arrire, ne dcollez pas les omoplates du sol.
6. Les dbutants peuvent laisser leurs genoux scarter.
Effets.
Cet sana tire les organes abdominaux et la rgion du bassin. Les personnes souffrant des
jambes, trouveront un soulagement en faisant celte posture pendant dix quinze minutes. Elle est
recommande aux athltes et tous ceux qui ont marcher ou rester debout pendant de longues
heures. Elle peut tre faite aprs les repas et lorsquelle est pratique le soir avant de se coucher, on
a les jambes reposes le lendemain matin. Plusieurs de mes lves qui taient cadets la National
Defence Academy ont trouv un grand soulagement aprs de longues marches dentranement en
combinant cet sana Sarvngsana I (photo 223).

42. Paryanksana Deux* (photo 97)

Paryanka est un lit, une couche ou un canap. Cet sana est une continuation de Supta
Vrsana (photo 96). Dans cette posture, le corps prend la forme dun lit, do son nom.

Technique.
1. Asseyez-vous en Vrsana (photo 89).
2. Expirez et inclinez le buste en arrire (photo 93). Arquez le dos en levant la poitrine et le
cou. Le buste ne repose plus que sur le sommet du crne (photo 94). Aucune partie du buste ne doit
tre en contact avec le sol.
3. Pliez les bras aux coudes. Attrapez le biceps gauche avec la main droite et le biceps droit
avec la main gauche. Reposez les bras croiss sur le sol derrire la tte (photo 97).
4. Restez dans cette posture pendant une minute en respirant rgulirement.
5. Inspirez, reposez le buste et ia nuque sur le sol, relchez les mains et replacez-vous en
Vrsana (photo 89).
6. Puis, tendez les jambes lune aprs lautre, couchez-vous plat sur le sol et relaxez-vous.
Effets.

La pleine extension dorsale de Matsysana (photo 113) et de Paryanksana dveloppe

largement les poumons. Les muscles du cou sont tirs et le fonctionnement des glandes thyrode et
parathyrode est stimul. Ceux qui ne peuvent pas faire Matsysana tireront un bnfice quivalent
de cet exercice.
Alors que Vrsana (photo 89) et Supta Vrsana (photo 96) peuvent tre faits nimporte
quand, mme aprs avoir absorb de la nourriture, Paryanksana ne peut pas tre fait
immdiatement aprs un repas.

43. Bheksana (aussi appel Maksana) Quatre* (photo 100)

Bheka est une grenouille. Dans cet sana, le corps prend lallure dune grenouille, do le
nom.

Technique.
1. Couchez-vous plat ventre sur le sol. Tendez les bras en arrire.
2. Expirez, pliez les genoux et ramenez les talons sur les hanches. Prenez la plante du pied
droit avec la main droite et la plante du pied gauche avec la main gauche (photo 98). Faites deux
respirations. Expirez, soulevez la tte et le buste et regardez vers le haut.
3. Puis, tournez les mains de faon ce que les paumes soient en contact avec le dessus des
pieds, les doigts ainsi que les orteils pointant vers la tte (photo 99). Poussez sur les mains vers le
bas et rapprochez les orteils et les talons du sol. Gardez les avant-bras verticaux (photo 100). Quand
les genoux et les chevilles ont acquis assez de souplesse, les talons peuvent aller jusqu toucher le
sol.
4. Restez dans la posture pendant quinze trente secondes, mais ne retenez pas votre
respiration. Expirez, relchez les pieds, tendez les jambes et relaxez-vous.
Effets.
Les organes abdominaux tirent bnfice de cet exercice, car ils sont presses contre le sol.
Les genoux sont affermis et la posture soulage des douleurs des articulations des genoux dues aux
rhumatismes et la goutte. Elle apporte galement un soulagement pour toute sorte de
dplacements lintrieur de larticulation du genou. La pression des mains sur les pieds amliore
la vote plantaire, cest donc un traitement des pieds plats. Elle aide gurir les chevilles foules et
les renforce. La posture soulage les douleurs dans les talons ; une pratique continue les rend plus
moelleux. Les personnes souffrant dexcroissance du calcanum en tireront bnfice autant que de
Vrsana (photo 89).

44. Baddha Kosana Trois* (photo 102)

Baddha signifie attrapp, retenu. Koa est un angle. Dans cette posture, asseyez-vous sur le
sol, approchez les talons du prine, attrapez les pieds et ouvrez les cuisses jusqu ce que les
genoux touchent le sol. Cest ainsi que sassoient les cordonniers indiens.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges devant vous (photo 77).
2. Pliez les genoux et rapprochez les pieds du bassin.
3. Joignez les plantes de pieds et en prenant les pieds prs des orteils, amenez les talons vers
le prine. Lextrieur des pieds doit sappuyer sur le sol et larrire des talons doit toucher le
prine.
4. Ouvrez les cuisses et descendez les genoux jusqu ce quils touchent le sol.
5. Croisez les doigts, prenez les pieds fermement et allongez la colonne vertbrale
verticalement en regardant droit devant vous ou la pointe de votre nez (photo 101). Tenez la
posture aussi longtemps que vous le pouvez.
6. Placez les coudes sur les cuisses et appuyez-les vers le sol. Expirez, penchez-vous en
avant, amenez la tte, puis le nez et enfin le menton sur le sol (photo 102).
Gardez cette position pendant trente soixante secondes en respirant normalement.

7. Inspirez, relevez le buste et revenez en position 5 (photo 101).

8. Puis, lchez les pieds, redressez les jambes et relaxez-vous.
Effets.
La posture est particulirement recommande ceux qui souffrent de troubles urinaires. Le
bassin, labdomen et le dos reoivent un large apport de sang et sont stimuls. Elle garde les reins,
la prostate et la vessie en bonne sant. Il est bien connu que les troubles des voies urinaires sont trs
rares parmi les cordonniers indiens et la raison en est quils se tiennent toute la journe assis dans
cette posture.
Elle soulage les douleurs dues la sciatique et prvient les hernies. Une pratique constante
permet de gurir les douleurs et la lourdeur des testicules.
La posture est une bndiction pour les femmes. Associe Sarvngsana I (photo 223) et
ses variations (photos 235 271) elle rgularise le cycle menstruel et aide les ovaires fonctionner
correctement. Il a t constat que les femmes qui font chaque jour cette posture pendant quelques
minutes ont un accouchement moins douloureux et nont pas de varices. (Le docteur Grantly Dick
Reed la recommande aux femmes enceintes dans son livre : Childbirth Without Fear{1}.)
De mme que Padmsana (photo 104) et Vrsana (photo 89), cet sana est recommand
pour lentranement au pryma et la mditation. Dans la posture de mditation les mains
doivent tre jointes devant la poitrine (photo 103) ; il faut beaucoup de pratique pour arriver le
faire en gardant le dos droit. On ne doit pas craindre de faire cet sana mme aprs un repas,
condition quon ne cherche pas amener la tte jusque par terre.

45. Padmsana Quatre* (photo 104)

Padma est un lotus. Cest la posture du Lotus, lun des sana les plus importants et les plus
utiles. Cest la posture de mditation dans laquelle le Buddha est souvent reprsent.
La posture et la pratique de la respiration contrle qui laccompagne sont dcrites ainsi
dans le verset 48 du premier chapitre du Haha Yoga Pradpik :
tant en Padmsana et ayant joint les mains lune contre lautre, applique fermement le
menton contre la poitrine, et tout en contemplant le Brahman, contracte frquemment lanus et
soulve lapana ; par une contraction identique de la gorge, force le pra descendre en toi. Par
cela tu obtiens une connaissance ingalable grce Kualin (qui est veille par cette mthode).
Kualin est lnergie Cosmique Divine qui rside dans le corps. Elle est symbolise par

un serpent endormi, lov dans le premier cakra situ la base de la colonne vertbrale. Cette
nergie latente doit tre veille et conduite travers toute la colonne vertbrale jusquau cerveau
en empruntant la Susumna N. Ce canal dans lequel passe lnergie nerveuse, traverse les six
cakra, centres subtils du corps, qui sont les rgulateurs du systme nerveux de la machine humaine.
Lveil de la Kualin est dcrit en dtail dans un livre dArthur Avalon (Sir John Woodroffe)
intitul The Serpent Power{2}.
Padmsana est une des postures de base souvent utilise dans les variations de rsana et
de Sarvngsana.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges (photo 77).
2. Pliez la jambe droite au genou, prenez votre pied droit dans les mains et placez-le sur la
base de la cuisse gauche, le talon tant proche de lombilic.
3. Puis, pliez la jambe gauche et prenant le pied gauche dans les mains, placez-le la base
de la cuisse droite, le talon se trouvant prs de lombilic. La plante des pieds doit tre tourne vers
le haut. Cest la base de la posture dite Padmsana (photo 104).
4. Il est rare que les gens qui nont pas lhabitude de sasseoir par terre, aient les genoux
souples. Au commencement, il vont ressentir des douleurs pouvantables dans les genoux. Avec de
la pratique et de la persvrance, la douleur sattnuera progressivement et ils pourront rester
longtemps dans la posture sans prouver de gne.
5. Dune extrmit lautre, la colonne vertbrale doit rester droite. On peut allonger les
bras en plaant la main droite sur le genou droit et la main gauche sur le genou gauche. Les index et
les pouces sont plis et se touchent. On peut galement placer les mains lune sur lautre au centre,
l o se croisent les pieds (photo 105).
6. Intervertissez la position des jambes en plaant dabord le pied gauche sur la cuisse
droite, puis le pied droit sur la cuisse gauche. Cela dveloppera les jambes de faon gale.
Effets.
Une fois que les premires douleurs de genoux ont t surmontes, Padmsana est une des
postures qui apporte le plus de dtente. Se trouvant dans une position assise, le corps se repose sans

samollir. Lesprit reste attentif et veill grce au croisement des jambes et la position dquilibre
du dos. De ce fait, cest un des sana recommand pour la pratique du pryma (le contrle de la
respiration).
Sur le plan purement physique, la posture est excellente pour assouplir les genoux et les
chevilles. Comme elle provoque un apport de sang dans la rgion lombaire et dans labdomen, la
colonne vertbrale et les organes abdominaux sont tonifis.

46. anmukh Mudr Quatre* (photo 106)

an signifie six et mukha est la bouche. anmukha est le nom du dieu de la guerre qui
possde six ttes ; on lappelle galement Krtikeya. Mudr est un sceau ou une fermeture.
La posture est galement appele Parngmukh Mudr (tourn vers lintrieur), Smbhav
Mudr (Sambhu est un autre nom de iva, pre de Krtikeya. mbhava signifie donc, la
descendance de iva), et enfin Yoni Mudr. Yoni est la matrice, la source. Cette Mudr est appele
ainsi parce que llve regarde en lui-mme pour trouver la source mme de son tre.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104). Gardez le dos droit et la tte leve.
2. Portez les mains au visage. Levez les coudes jusquau niveau des paules, bouchez-vous
les oreilles avec les pouces pour ne pas entendre les bruits extrieurs. Si les pouces font mal,
pressez le tragus (la petite prominence qui se trouve lentre de loreille externe) avec les pouces
pour fermer loreille.
3. Fermez les paupires, mais gardez les yeux tourns vers le haut. Placez lindex et le
mdius de chaque main sur les paupires en appuyant laide des deux premires phalanges
seulement sur le globe oculaire tout entier. Cependant, ne pressez pas la corne. Tirez les paupires
vers le bas avec les mdius. Repoussez la partie suprieure des paupires vers le haut contre les
arcades sourcilires laide des index. Appuyez doucement sur les yeux chaque extrmit.
4. Les pressions sur les yeux et sur les oreilles doivent tre gales.
5. Appuyez sur chacune des deux narines de faon gale avec le bout des annulaires. Le
conduit respiratoire, ainsi rtrci, permet de pratiquer une respiration lente, profonde, rgulire,

rythmique et subtile.
6. Les petits doigts sont placs sur la lvre suprieure o ils peuvent contrler lcoulement
rythm de la respiration.
7. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en concentrant votre
regard vers lintrieur (photo 106).
Effets.
Les sens sont tourns vers intrieur et la respiration rythme apaise le vagabondage de
lesprit. Cela apporte un sentiment de paix intrieure et lon entend la voix divine du soi intrieur
dire : Regarde ici, regarde lintrieur, pas lextrieur, car la source de toute paix est en toi.
Ainsi, cette posture prpare ladepte la cinquime tape du yoga, Pratyhra, o il sefforce de se
librer du joug des sens et de les empcher de poursuivre leurs dsirs.

47. Parvatsana Quatre* (photo 107)

Parvata est une montagne. Dans cette variation de Padmsana, les bras sont drs au-dessus
de la tte, les doigts croiss.
Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. Croisez les doigts et tirez les bras verticalement au-dessus de la tte. Gardez la tte
penche en avant, le menton tant en contact avec le sternum.
3. tirez les bras vers le haut depuis le Latissimus Dorsi (dans le dos, prs des ctes
flottantes) et les omoplates. Les paumes doivent tre tournes vers le haut (photo 107).
4. Gardez la posture pendant une minute ou deux en respirant profondment et
rgulirement. Intervertissez le croisement des jambes et celui des doigts, puis reprenez la posture
en gardant le dos bien droit.

Effets.
Cette sana attnue les rhumatismes et la raideur des paules. Il assure une bonne libert de
mouvement et dveloppe la cage thoracique. Les organes abdominaux sont tirs vers lintrieur et la
poitrine est pleinement ouverte.

48. Tolsana Quatre* (photo 108)

Tola est une balance deux plateaux. La posture porte ce nom, car elle ressemble lun des
plateaux suspendus dune telle balance.
Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. Placez les mains sur le sol ct des hanches. Expirez, soulevez le buste et le bassin et
restez en quilibre sur les mains en tirant les bras (photo 108).
3. Redescendez sur le sol, dcroisez les jambes, recroisez-les dans lautre sens et remontez
en quilibre sur les mains.
4. Restez en quilibre le plus longtemps possible.
Effets.
Cet sana renforce les poignets, les mains et la paroi abdominale.

49. Sihsana I Un* (photo 109)

Siha est un lion. Cet sana est ddi Narasiha (Nara = homme, Siha = lion) HommeLion, lune des incarnations de Viu. On raconte que le roi des dmons Hiraya Kaipu avait
obtenu de Brahm la faveur ntre tu, ni de jour, ni de nuit, ni dans sa maison, ni en dehors, ni sur
terre, ni sur leau, ni par un dieu, ni par un homme, ni par un animal. Le roi des dmons perscutait
donc aussi bien les dieux que les hommes, et mme son fils Prahlda, ardent dvot de Viu.
Prahlda tait lobjet de toute une varit dordalies et de cruauts, mais, par la grce de Viu, il
restait indemne et prchait avec vigueur et grande foi, lomniprsence, lomniscience et
lomnipotence du Seigneur Viu. Dans un accs dirritation Hiraya Kaipu demanda son fils
pourquoi, si Viu tait omniprsent, il ne pouvait pas le voir dans un pilier de son palais. Pour bien
prouver son fils labsurdit de sa foi, le roi des dmons frappa du pied le pilier avec mpris. Sur
un appel laide de Prahlda, le Seigneur Viu sortit du pilier sous la forme effrayante dun
homme tte de lion. Ctait crpuscule, ce ntait pas le jour, ce ntait pas la nuit. Le Seigneur
souleva Hiraya Kaipu en lair, sassit au seuil du palais, plaa le roi des dmons sur Sa cuisse ci le
rduisit en pices. LAvatar Narasiha est souvent reprsent dans les sculptures indiennes et lon
peut voir dans les grottes dEllora lun de ces groupes imposants.
Il y a deux variations de cet sana. La premire dcrite ci-dessous suit les textes anciens,
tandis que la seconde, plus difficile faire, mais qui a plus deffets bnfiques, est dcrite plus loin
sous le nom de Sihsana II (photo 110).

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges droit devant vous (photo 77).
2. Soulevez le bassin, pliez le genou droit et placez le pied droit sous la fesse gauche. Puis
pliez le genou gauche et placez le pied gauche sous la fesse droite. La cheville gauche doit tre
maintenue sous la cheville droite.

3. Asseyez-vous sur les talons, les orteils pointant en arrire.

4. Puis, portez le poids du corps sur les cuisses et sur les genoux.
5. tirez le buste en avant et gardez le dos droit.
6. Placez la main droite sur le genou droit et la main gauche sur le genou gauche. Tendez les
bras et raidissez-les. tendez les doigts et appuyez-les contre les genoux.
7. Ouvrez largement les mchoires et tirez la langue vers le menton aussi loin que vous le
pouvez (photo 109).
8. Fixez des yeux le milieu de vos sourcils ou le bout de votre nez. Restez dans la posture
pendant trente secondes en respirant par la bouche.
9. Rentrez la langue dans la bouche, tez les mains des genoux et redressez les jambes. Puis
rptez la posture en plaant dabord le pied gauche sous la fesse droite et le pied droit sous la fesse
gauche.
10. Restez pendant le mme laps de temps de chaque ct.
Effets.
La posture soigne la mauvaise haleine et purifie la langue. Aprs une pratique continue,
llocution devient plus claire. Cest pourquoi cet sana est recommand aux bgues. Elle permet
galement de matriser les trois Bandha (voir la troisime partie).

50. Sihsana II Six* (photo 110)

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. tendez les bras devant vous et placez les mains sur le sol, les doigts pointant en avant.
3. Montez sur vos genoux, puis abaissez le bassin vers le sol.
4. tirez le dos en serrant les fesses et en gardant les bras bien tires. Le poids du corps ne
doit reposer que sur les mains et les genoux. Ouvrez la bouche et tirez la langue vers le menton
aussi loin que vous le pourrez (Vue de face : photo 110. Vue de ct : photo 111).
5. Fixez des yeux le milieu des sourcils ou le bout de votre nez et gardez la posture pendant
environ trente secondes. Respirez par la bouche.
6. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104), et tez les mains du sol. Puis intervertissez la
position des jambes, faites de nouveau Padmsana et reprenez la posture pour une mme dure.
Effets.
La posture exerce le foie et contrle lafflux de bile. Elle soigne la mauvaise haleine, purifie
la langue et amliore llocution. Cest pourquoi elle est recommande aux personnes qui bgaient.
Cet sana soulage un coccyx douloureux et aide le remettre en place sil a t dplac.

51. Matsysana Cinq* (photo 113)

Matsya signifie poisson. Cette posture est ddie Matysa le Poisson, une Incarnation de
Viu, Qui maintient lunivers et de Qui proviennent toutes choses. Elle fait allusion lhistoire
suivante : En ce temps l, il y avait une telle corruption sur la terre que celle-ci tait sur le point
dtre submerge par le dluge. Viu prit la forme dun poisson et avertit Manu (lAdam Hindou)
du dsastre imminent. Puis le poisson transporta Manu, sa famille et sept grands sages dans un
bateau, attach la corne de sa tte. Il sauva galement les Veda du dluge.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. Couchez-vous plat sur le dos en gardant les jambes au contact du sol.
3. Expirez, arquez le dos en soulevant le cou et la poitrine, glissez la tte vers les fesses et
appuyez-vous sur le sommet du crne. Ramenez plus encore la tte vers les jambes en tirant avec les
mains sur les jambes croises pour augmenter la courbure du dos (photo 112).
4. Puis lchez les jambes, pliez les bras, prenez les coudes dans les mains et reposez les
avant-bras sur le sol derrire la tte (photo 113).
5. Restez dans cette position pendant trente soixante secondes en respirant profondment.
6. Posez le dos de la tte sur le sol, couchez-vous plat sur le dos, inspirez, puis revenez en
Padmsana, relchez les jambes et relaxez-vous.
7. Recroisez les jambes dans lautre sens et reprenez la posture pour la mme dure.
8. Sil vous est difficile de faire les positions 3 et 4, couchez-vous plat sur le dos en
tendant les bras, droit derrire la tte (photo 114).

Effets.

La rgion dorsale est pleinement tire dans cette posture et la poitrine bien ouverte. La
respiration devient plus profonde. La glande thyrode bnficie de cet exercice grce ltirement
du cou. Les articulations du bassin sont assouplies. Cet sana soulage les hmorrodes qui sont
enflammes ou qui saignent.

52. Kukkusana Six* (photo 115)

Kukkua est un coq et la posture lui ressemble.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. Insrez les mains dans lespace qui se trouve entre la cuisse et le mollet, prs du genou.
Commencez par les doigts, puis progressivement enfoncez les mains et les bras jusquaux coudes.
3. Expirez, soulevez le corps du sol et prenez quilibre sur les mains en gardant les pouces
joints. Restez en quilibre aussi longtemps que vous le pouvez en respirant normalement (photo
115).
4. Revenez sur le sol, relchez les mains, intervertissez le croisement des jambes et reprenez
la posture.
Effets.
Cette posture renforce les poignets et la paroi abdominale.

53. Garbha Pisana Sept* (photo 116)

Garbha Pia signifie lembryon dans la matrice (garbha = matrice, pia = embryon). Dans
cette variation de Padmsana, insrez les mains et les bras dans lespace qui se trouve entre les
mollets et les cuisses jusqu ce que les coudes puissent se plier. Les avant-bras sont alors levs et
les mains places contre les oreilles. Ainsi la posture ressemble au ftus de lhomme dans luterus,
ceci prs que le ftus est retourn, la tte en bas, et que les jambes ne sont pas croises en
Padmsana. Le nom de la posture indique que les anciens sages connaissaient le dveloppement du
ftus humain dans le sein de sa mre bien quils naient alors leur disposition que trs peu
dinstruments mdicaux.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. Insrez les mains dans lespace qui se trouve entre les cuisses et les mollets, de chaque
ct.
3. Enfoncez les bras jusqu ce que les coudes puissent tre facilement plis.
4. Puis, en expirant soulevez les cuisses du sol, prenez quilibre sur le coccyx (lextrmite
de la colonne vertbrale) et prenez vos oreilles avec les mains (photo 116).
5. Restez dans la posture pendant 15 30 secondes en respirant normalement. Abaissez les
jambes, dgagez les bras lun aprs lautre, redressez les jambes et relaxez-vous.
6. Intervertissez le croisement des jambes et reprenez la posture.
Effets.
Dans cette posture les organes abdominaux sont compltement contracts et le sang les
irrigue largement. Cela les garde en bon tat.

54. Goraksana Dix* (photo 117)

Goraka est un vacher. Cest une posture dquilibre difficile et lon est trs heureux lorsque
lon a russi la tenir pendant quelques secondes.

Technique.
1. Faites Padmsana (photo 104), tendez les bras en avant et placez les mains sur le sol.
2. En vous appuyant sur les mains, soulevez les hanches du sol.
3. tirez le buste verticalement et tenez-vous sur le sommet des genoux.
4. tirez les cuisses et cherchez progressivement lquilibre en retirant lune aprs lautre les
mains du sol.
5. Une fois que lquilibre est assur, joignez les mains devant la poitrine et gardez cette
position aussi longtemps que vous le pouvez (photo 117).
6. Replacez les mains sur le sol, asseyez-vous, et relchez les jambes.
7. Changez la position des jambes et reprenez la posture pour la mme dure.
Effets.
En plus des avantages de Padmsana (photo 104), cette posture dveloppe le sens de
lquilibre. Le coccyx (los situ lextrmit de la colonne vertbrale) est assoupli par la pratique
de cette posture.

55. Baddha Padmsana Six* (photo 118)

Baddha signifie pris, contenu. Dans cette position les mains sont croises dans le dos et on
attrape les gros orteils par larrire. Le corps est pris entre les jambes croises devant et les bras
croiss derrire, do le nom.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104).
2. Expirez, lancez le bras gauche en arrire depuis lpaule et approchez la main prs de la
cuisse droite. Attrapez le gros orteil gauche, tenez la position et inspirez.
3. De mme, en expirant, lancez le bras droit en arrire depuis lpaule, amenez la main prs
de la hanche gauche et attrapez le gros orteil droit (Vue de face : photo 118. Vue de dos : photo
119).
4. Sil est difficile dattraper les orteils, tirez les paules en arrire de faon rapprocher les
omoplates. En sentranant un peu lancer les bras en arrire en expirant, on arrivera attraper les
gros orteils.
5. Si le pied droit a t plac au-dessus de la cuisse gauche, puis le pied gauche au-dessus de
la cuisse droite, attrapez le gros orteil gauche dabord, puis le droit. Si, par contre, le pied gauche
est plac sur la cuisse droite, puis le pied droit sur la cuisse gauche, attrapez dabord le gros orteil
du pied qui se trouve le plus haut.
6. Rejetez au maximum la tte en arrire et faites quelques respirations profondes.
7. Inspirez profondment, puis dans une expiration, inclinez le buste en avant partir des
hanches et posez la tte sur le sol, sans lcher les orteils. Pencher la tte en avant partir de Baddha
Padmsana (photo 118) jusqu toucher le sol est appel :

56. Yoga Mudrsana Six* (photo 120)

Cet sana est particulirement bon pour veillez la Kualin.

8. Vous pouvez galement amener alternativement la tte sur les genoux droit et gauche en
expirant (photos 121 et 122).

Effets.
Le croisement des bras derrire le dos ouvre la poitrine et augmente ltendue du
mouvement des paules. Yoga Mudrsana (photo 120) intensifie lactivit pristaltique, entrane les

excrments accumuls dans le clon ; soulage ainsi de la constipation et augmente les capacits
digestives.

57. Supta Vajrsana Douze* (photo 124)

Supta signifie tre couch. Vajra est la foudre, larme dIndra, le roi des dieux. Cest un
sana difficile qui demande beaucoup dentranement.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104). Puis, faites Baddha Padmsana (photo 118).
2. Expirez, dgagez les genoux et les cuisses du sol et basculez en arrire sur le sol (photo
123). Faites deux respirations.
3. tirez le cou en arrire et posez le sommet du crne sur le sol, puis arquez le dos vers le
haut.
4. Sans lcher aucun moment les orteils, expirez et abaissez les genoux et les cuisses vers
le sol (photo 124). Le sommet du crne, les coudes, les avant-bras croiss derrire le dos et les
fesses sont alors les seules parties du corps en contact avec le sol.
5. Restez dans la posture pendant quelques secondes. Expirez, lchez les orteils, dcroisez
les mains et asseyez-vous en Padmsana (photo 104). Puis, redressez les jambes et relaxez-vous.
6. Intervertissez la position des jambes el reprenez la posture.
Effets.
La rgion dorsale est pleinement tire dans cette posture et ainsi la poitrine est pleinement

ouverte. Grce ltirement du cou, la glande thyrode bnficie de cet exercice. Les articulations
de la hanche sont assouplies. Un fois cette posture matrise, Matsysana (photo 113) vous paratra
un jeu denfant.

58. Mah Mudr Cinq* (photo 125)

Mah signifie grand ou noble. Mudr signifie qui scelle, qui verrouille. Dans cette posture
assise, les ouvertures du haut et du bas du corps sont fermement serres et fermes.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges droit devant vous (photo 77).
2. Pliez le genou gauche et glissez-le vers la gauche en gardant lextrieur de la cuisse et du
mollet gauches sur le sol.
3. Placez le talon gauche contre lintrieur de la cuisse gauche prs du prine. Le gros orteil
du pied gauche doit toucher lintrieur de la cuisse droite. Il doit y avoir un angle droit entre la
jambe droite tendue et la jambe gauche plie.
4. Allongez ls bras en avant vers le pied droit et accrochez le gros orteil avec les pouces et
les index.
5. Inclinez la tte vers le buste jusqu ce que le menton sappuie dans le creux qui se trouve
entre les deux clavicules au-dessus du sternum.
6. Gardez la colonne vertbrale pleinement tire et ne laissez pas la jambe droite tourner
vers la droite.
7. Inspirez fond. Contractez tout labdomen de lanus jusquau diaphragme. Aspirez
labdomen vers la colonne vertbrale et en haut vers le diaphragme.
8. Relchez la tension abdominale, puis expirez, inspirez de nouveau, retenez votre
respiration, et contractez de nouveau tout labdomen. Tenez la posture dcrite ci-dessus pendant une
trois minutes (photo 125).
9. Relchez la tension abdominale, expirez, relevez la tte, relchez les mains et redressez la
jambe plie.
10. Recommencez de lautre ct en gardant la jambe gauche tendue et la jambe droite plie,
pendant une dure identique.
Effets.

Cet sana tonifie les organes abdominaux, les reins et les glandes surrnales. Les femmes
souffrant dune descente de la matrice sont soulages car cet sana ramne lutrus vers le haut dans
sa position normale. Les personnes souffrant de la rate ou dune inflammation de la prostate, auront
intrt rester dans cette posture plus longtemps. Elle soigne galement les indigestions.
Mahmudr dtruit la mort et supprime de nombreuses autres souffrances. Il ny a rien
que lon ne puisse manger ou que lon doive viter de manger (si on la pratique). Toute nourriture
quelle quen soit le got est digre mme si elle est mortellement empoisonne. Celui qui
pratique Mahmudr ne craint pas la tuberculose, la lpre, les hmorrodes, linflammation de la
rate, lindigestion ni les autres maladies chroniques. (Haha Yoga Pradpik, chapitre 3, versets
14, 16 et 17.)

59. Jnu rsana Cinq* (photo 127)

Jnu signifie le genou, ra la tte. Pour faire cette posture, asseyez-vous avec une jambe
allonge sur le sol, et lautre plie au genou. Puis, avec les deux mains attrapez le pied de la jambe
tendue et posez la tte sur le genou.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche, amenez-le vers la gauche en laissant lextrieur de la cuisse et du
mollet gauches sur le sol.
3. Placez le talon gauche contre lintrieur de la cuisse gauche prs du prine. Le gros orteil
gauche doit toucher lintrieur de la cuisse droite. Les deux jambes forment un angle obtus. La ligne
genou-cuisse gauche ne doit pas former un angle droit avec la jambe droite tire. Essayez de
repousser le genou gauche le plus loin possible vers larrire, pour que le corps stire depuis la
jambe plie.
4. Allongez les bras en avant vers le pied droit et prenez-le avec les mains. Attrapez dabord
les orteils du pied droit, puis progressivement la plante du pied, puis le talon, et enfin etirez fond
les bras et attrapez un poignet avec lautre main, en entourant le pied de la jambe tendue (photo
126).
5. Gardez la jambe droite tire pendant toute la dure de la posture en tendant le genou.
Veillez ce que larrire du genou droit touche le sol.
6. En expirant, avancez le buste et le bassin en pliant et en ouvrant les coudes, et posez
dabord le front, puis le nez, puis les lvres et enfin le menton au-del du genou droit (photo 127).
Puis la mme chose de chaque ct du genou droit (photos 128 et 129). Le pied droit sinclinera
vers la droite au dbut. Empchez la jambe de tourner.

7. tirez le dos fond, allongez le buste et le bassin en avant et maintenez la poitrine en

contact avec la cuisse droite.
8. Tenez la posture pendant une demi-minute une minute, en respirant profondment. On
peut aussi faire la posture en rtention aprs chaque expiration.
9. Inspirez, relevez la tte et le buste, tirez les bras et regardez devant vous pendant
quelques secondes, en tirant la colonne vertbrale et en essayant de la rendre concave (photo 126).
10. Relchez le pied droit, allongez la jambe gauche et revenez en position 1.
11. Refaites la posture en allongeant la jambe gauche et en pliant la jambe droite. Maintenez
la posture pendant une dure gale de chaque ct.

Effets.
Cet sana tonifie le foie et la rate et de ce fait aide la digestion. Il tonifie et active galement
les reins. Cet effet sur les reins peut tre ressenti quand on excute la posture comme il est expliqu
ci-dessus.

Les personnes souffrant dhypertrophie de la prostate auront intrt rester plus longtemps
dans cette posture. Ils doivent faire cet sana ainsi que Sarvngsana (photo 223).
Cette posture est recommander galement aux personnes souffrant dhypothermie
chronique.

60. Parivtta Jnu rsana Neuf* (photo 132)

Parivtta signifie tourne autour, retourn, jnu signifie le genou, et ra la tte. Dans cette
variation de Jnu rsana, une jambe est tire sur le sol, lautre est plie au genou, le buste et le
bassin sont tourns, les deux mains prennent le pied de la jambe tendue, et larrire de la tte est
plac sur le genou de la jambe tendue en inclinant la colonne vertbrale en arrire.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche, amenez-le vers la gauche en laissant lextrieur de la cuisse et du
mollet gauches sur le sol.
3. Placez le talon gauche contre lintrieur de la cuisse gauche prs du prine. Le gros orteil
gauche doit toucher lintrieur de la cuisse droite. Les deux jambes forment un angle obtus. tirez le
genou gauche le plus loin possible vers larrire.
4. Tournez le buste et le bassin vers la gauche.
5. Allongez le bras droit vers la jambe droite qui est tendue. Tournez lavant-bras et le

poignet droits de manire avoir le pouce qui pointe vers le sol, et le petit doigt qui pointe en lair.
Puis, prenez le ct intrieur du pied droit avec la main droite (photo 130).
6. Rejetez le buste en arrire, tirez le bras gauche au-dessus de la tte en plaant le poignet
vers le haut, et prenez le ct extrieur du pied droit avec la main gauche. L aussi le pouce gauche
pointe vers le sol et le petit doigt pointe vers le haut (photo 131).
7. Pliez et cartez les coudes. Expirez, tournez le buste vers le haut, avancez la tte entre les
bras et posez-la sur le genou droit. Essayez de toucher le ct intrieur de la rotule droite avec
lpaule droite de manire avoir larrire des ctes droites qui touche le genou droit. tirez le
genou gauche pli encore plus loin en arrire et tirez le ct gauche des ctes (photo 132).
8. Maintenez la posture pendant environ vingt secondes. La respiration sera courte et rapide
en raison de la contraction de labdomen.
9. Inspirez, relchez les mains, placez le buste et le bassin dans leur position primitive face
la jambe droite tire, relevez la tte et allongez la jambe gauche pour revenir en position 1.
10. Faites la posture de lautre ct en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche
tendue. Tournez le buste et le bassin vers la droite jusqu faire face au genou droit pli et tirez le
bras gauche vers le pied gauche. Tournez lavant-bras et le poignet gauches de manire avoir le
pouce qui pointe vers le sol. Prenez le ct intrieur du pied gauche avec la main gauche, amenez le
bras droit au-dessus de la tte et attrapez le bord extrieur du pied gauche prs du talon. Puis posez
larrire de la tte sur le genou gauche et essayez de toucher le ct intrieur de la rotule gauche
avec larrire de lpaule gauche de manire avoir larrire des ctes gauches qui touche le genou
gauche et tirez le ct droit des ctes. Maintenez la posture de ce ct pendant aussi longtemps que
de lautre ct.

Effets.
En plus des effets mentionns sur Jnu rsana (photo 127), cette posture stimule la
circulation du sang vers la colonne vertbrale et soulage les douleurs du dos. Dans Jnu rsana
les organes abdominaux sont contracts, ici chaque ct de labdomen est tir. Cest une posture
trs tonifiante.

61. Ardha Baddha Padma Pachimottnsana Huit* (photo 135)

Ardha signifie demi, baddha signifie attrap, retenu, et padma le lotus. Pachimottnsana
(photo 160) est la posture o la partie arrire de tout le corps reoit un tirement intense.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe gauche et placez le pied gauche sur la cuisse droite. Le talon gauche doit
appuyer sur le nombril et les orteils doivent tre tirs et points. Cest la posture du demi-lotus.
3. Entourez le dos avec le bras gauche, et en expirant attrapez le gros orteil du pied gauche.

Sil est difficile dattraper lorteil, rejetez lpaule gauche en arrire.

4. Aprs avoir attrap le gros orteil, rapprochez de la jambe droite le genou gauche pli.
tirez le bras droit en avant et avec la main droite attrapez le pied droit, la paume de la main
touchant la plante du pied (photos 133 et 134).
5. Inspirez, allongez le dos et regardez droit devant vous pendant quelques secondes, en
tenant toujours le gros orteil gauche.
6. Expirez, tirez le buste et le bassin en avant en pliant le coude droit vers lextrieur. Posez
le front, puis le nez, puis les lvres, et enfin le menton sur le genou droit (photo 135).
7. Les premiers temps, le genou de la jambe allonge se pliera. Les muscles de la cuisse
devront tre tendus et toute la surface arrire de la jambe allonge devra toucher le sol.
8. Maintenez la posture pendant trente soixante secondes, en respirante rgulirement.
9. Inspirez, relevez la tte et le buste, lchez les mains, allongez la jambe gauche et revenez
en position 1.
10. Refaites la posture de lautre ct, avec la jambe gauche tire au sol, le genou droit pli
et le pied droit sur la cuisse gauche. Maintenez la posture pendant une dure gale de chaque ct.
11. Si vous ne pouvez pas attraper le gros orteil en passant votre bras derrire le dos, prenez
votre jambe tire avec les deux mains, en suivant la mme technique pour le reste (photos 136 et
137).

Effets.
Grce au demi-lotus, les genoux sassouplissent suffisamment pour prparer la posture du
lotus complet. En plaant le menton sur le genou de la jambe tendue, le genou pli est rapproch de
la jambe tendue. Cela produit un bon tirement des organes abdominaux et de la rgion du nombril.
Ceux-ci, ainsi que les organes gnitaux reoivent un afflux de sang. Le nombril est considr

comme tant un centre nerveux, et le Svdhihna Cakra, lun des lments de purification et de
rgulation du systme nerveux est situ cet endroit. Ce cakra correspond au plexus hypo-gastric.
Cette posture est recommande aux personnes ayant des paules arrondies et tombant en avant.

62. Triag Mukhaikapda Pachimottnsana Cinq* (photo 139)

Trianga signifie trois membres ou parties de membres. Dans cette posture, les trois parties
sont les pieds, les genoux et les fesses. Mukhaikapda (association de trois mots, mukha : le visage,
eka : un, et pda : la jambe ou le pied) correspond au visage (ou la bouche) touchant une jambe
(tire). Dans Pachimottnsana (photo 160) larrire de tout le corps reoit un tirement intense.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe droite et placez le pied en arrire. Placez-le ct de larticulation de la
hanche, les orteils tirs en arrire et poss au sol. Le ct intrieur du mollet droit touche le ct
extrieur de la cuisse droite.
3. quilibrez-vous en mettant le poids du corps sur le genou pli. Au dbut, le corps penche
du ct de la jambe tendue, et le pied de cette jambe tourne vers lextrieur. Apprenez vous
quilibrer dans cette position en gardant le pied et les orteils tirs et points en avant.
4. Maintenant prenez le pied gauche avec vos deux mains en agrippant les cts de la plante

du pied. Si vous le pouvez, entourez le pied gauche avec vos poignets en tirant le buste et le bassin
en avant (photo 138). Faites deux cycles respiratoires profonds. En gnral, il faut plusieurs mois
avant de pouvoir entourer le pied avec les poignets de cette faon, aussi ne vous dsesprez pas
aprs les premires tentatives.
5. Joignez les genoux, expirez et tirez-vous en avant. Posez dabord le front, puis le nez,
ensuite les lvres et enfin le menton sur le genou gauche (photo 139). Pour cela, cartez les coudes
et poussez le buste et le bassin en avant en expirant.
6. Ne posez pas le coude gauche sur le sol. Au dbut, on perd lquilibre et on culbute du
ct de la jambe tendue. Le buste et le bassin doivent donc tre inclins vers le ct de la jambe
plie et le poids du corps doit tre pris sur le genou pli.
7. Restez dans cette position pendant une demi-minute une minute, en respirant
rgulirement.
8. Inspirez, relevez la tte et le buste, dfaites les mains, allongez la jambe et revenez en
position 1.
9. Faites la posture de lautre ct, en allongeant la jambe droite, genou gauche pli et le
pied gauche prs de larticulation de la hanche gauche. Restez dans la posture pendant le mme laps
de temps de chaque ct.
Effets.
Cet sana est recommand aux personnes souffrant daffaissement des votes plantaires et
de pieds plats. Il gurit les entorses de la cheville et du genou, et rduit le gonflement des jambes.
De mme que Jnu rsana (photo 127) et Ardha Baddha Padma Pachimottnsana
(photo 135), cet sana tonifie les organes abdominaux et en empche la paresse. Nous maltraitons
nos organes abdominaux par gourmandise ou en nous conformant des convenances sociales. Ils
sont cause de la majorit des maladies, et les anciens sages insistaient sur limportance de leur sant
en vue du bonheur, de la paix de lesprit et dune longue vie. Ces sana en flexion en avant
maintiennent les organes abdominaux en bonne sant et leur permettent de bien fonctionner. En plus
de maintenir les muscles en bonne forme, ils agissent galement sur les organes.

63. Krounchsana Dix* (photos 141 et 142)

Krounca signifie hron. Cest galement le nom dun mont qui pass pour tre le petit fils de
lHimlaya, et qui aurait t transperc par Krtikeya, le dieu de la guerre, et par Paraurma, la
sixime incarnation de Viu. Dans cette posture en flexion avant une jambe est plie en arrire, le
pied plac ct de larticulation de la hanche, tandis que lautre jambe est leve verticalement, les
mains attrapant le pied. Le menton est plac sur le genou de la jambe leve. Celle-ci ressemble au
cou allong du hron et sa tte ; elle ressemble aussi un prcipice. Do le nom de la posture.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe droite et placez le pied droit en arrire, ct de larticulation de la hanche,
les orteils tirs en arrire et poss au sol. Le ct intrieur du mollet droit touche le ct extrieur
de la cuisse droite. Joignez les genoux.
3. En expirant, pliez le genou gauche, attrapez le pied gauche avec les deux mains, et levez

la jambe gauche verticalement (photo 140).

4. tirez fond la jambe gauche en gardant le dos plat. Aprs quelques cycles respiratoires
dans cette position, avancez, en expirant, la tte et le buste et en mme temps essayez de rapprocher
la jambe gauche afin de poser le menton sur le genou (photos 141 et 142).
5. Maintenez la posture pendant vingt trente secondes en respirant profondment. Le
genou de la jambe pliee ne doit pas quitter le sol pendant que le menton est pos sur le genou de la
jambe tendue.
6. En inspirant laissez aller en arrire la tte et le buste (photo 140), baissez la jambe gauche,
lchez les mains, et allongez la jambe droite en avant, pour retourner en position 1.
7. Faites la posture de lautre ct, en pliant le genou gauche, le pied gauche ct de la
hanche gauche, puis levez la jambe droite. Tenez la posture pendant le mme laps de temps de
chaque ct.
Effets.
Cette posture peut tre faite en prolongement de Triang Mukhaikapda Pachimottnsana
(photo 139). Elle est plus difficile faire que Pachimottnsana (photo 160) et en consquence ses
effets sont plus importants. Elle exerce les muscles des jambes et leur donne une extension
maximum. Les organes abdominaux sont galement rgnrs.

64. Marchysana I Cinq* (photo 144)

Cet sana est ddi au sage Marchi, fils du Crateur, Brahm. Marchi tait le grand-pre de
Srya (le dieu Soleil).

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche et placez la plante du pied et le talon gauches plat sur le sol. Le
tibia de la jambe gauche doit tre perpendiculaire au sol et le mollet doit toucher la cuisse. Le talon
gauche est plac prs du prine. Lintrieur du pied gauche doit toucher lintrieur de la cuisse
droite tire.
3. Amenez lpaule gauche en avant jusqu ce que laisselle touche le tibia gauche. Avec le
bras gauche tournez autour du tibia et de la cuisse gauches, pliez le coude et lancez lavant-bras
derrire le dos au niveau de la taille. Puis placez la main droite derrire le dos et enserrez le poignet
gauche avec la main droite ou vice versa. Si cest impossible, alors attrapez les paumes ou les doigts
(photo 143).
4. Maintenant tournez la colonne vertbrale vers la gauche, en gardant la jambe droite
tendue. Restez dans cette position en regardant vers le gros orteil droit, le temps de quelques
respirations profondes.
5. En expirant penchez-vous en avant. Posez le front, puis le nez, ensuite les lvres et enfin
le menton sur le genou droit (photo 144). Dans cette position les paules sont parallles au sol et la
respiration doit tre normale. Restez dans la posture pendant environ trente secondes et veillez ce
que la face arrire de toute la jambe soit en contact avec le sol.
6. Inspirez, relevez la tte (photo 143), dfaites les mains, allongez la jambe gauche et
revenez en position 1.
7. Faites la posture de lautre ct pendant une dure gale.
Effets.

En pratiquant cet sana les doigts deviennent plus forts. Dans les prcdents sana savoir,
Jnu rsana (photo 127), Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (photo 135) et Triang
Mukhaikapda Pachimottnsana (photo 139), les organes abdominaux sont contracts a laide des
mains qui agrippent la jambe. Dans cette posture les mains ne tiennent pas les jambes. Pour se
pencher en avant et pour que le menton se pose sur le genou de la jambe tendue, les organes
abdominaux doivent se contracter fortement. Cela cre une meilleure circulation du sang autour de
ces organes et les maintient en bonne sant. Au dbut il est trs difficile de se pencher en avant si
peu que ce soit aprs avoir attrap les mains derrire le dos, mais on y parvient peu peu avec la
pratique. Dans cette posture la rgion dorsale galement est exerce.
Note. Ces quatre postures, Jnu rsana, Ardha Baddha Padma Pachimottnsana, Triang
Mukhaikapda Pachimottnsana et Marchysana I, sont des postures prparatoires un bon
Pachimottnsana (photo 161). Pour beaucoup de personnes il est difficile dattraper les pieds dans
Pachimottnsana (photo 160) mme aprs de longs efforts. Ces quatre sana rendent les jambes et
le dos suffisamment souples pour que peu peu on arrive faire Pachimottnsana (photo 161)
correctement, comme il est dcrit plus loin. Lorsque lon peut les faire avec aisance, ces quatre
sana seront pratiqus une ou deux fois par semaine et non plus quotidiennement.

65. Marchysana II Six* (photos 146 et 147)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe gauche au genou et placez le pied gauche la base de la cuisse droite. Le
talon gauche doit faire pression sur le nombril et les orteils doivent tre tirs et points. La jambe
gauche se trouve ainsi en demi-Padmsana.
3. Pliez la jambe droite au genou. Placez la plante et le talon du pied droit plat sur le sol.
Placez le tibia de la jambe droite perpendiculairement au sol de faon ce que la cuisse droite et le

mollet droit se touchent et que le talon droit touche le prine.

4. Penchez-vous lgrement en avant, tirez lpaule droite en avant jusqu ce que laisselle
droite touche le tibia droit. En expirant, entourez avec le bras droit le tibia et la cuisse droites, pliez
le coude droit et tournez lavant-bras dans le dos au niveau de la taille. Puis avancez la main gauche
derrire le dos et serrez le poignet de la main droite avec la main gauche (photo 145).
5. tirez la colonne vertbrale vers le haut et maintenez cette position pendant quelques
secondes en respirant profondment.
6. En expirant avancez le buste et la tte, puis posez la tte sur le genou gauche pli. tirez
le cou et posez alors le menton sur le genou gauche (photos 146 et 147). Refaites ce mouvement
trois ou quatre fois, en inspirant quand vous vous relevez et en expirant quand vous vous baissez.
7. Inspirez, relevez le buste et la tte, lchez les mains, tendez les jambes, puis faites la
posture de lautre ct pendant une dure gale.

Effets.
Cette posture est une forme intensifie de Marchysana I (photo 144), ses effets sont donc
plus grands. Le talon pos sur le nombril fait une pression plus importante sur labdomen, de sorte
que les organes abdominaux sont encore plus tonifis, plus fortifis, et la digestion est facilite.

66. Upaviha Kosana Neuf* (photo 151)

Upaviha signifie assis. Koa signifie angle.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Lune aprs lautre, cartez les jambes sur les cts en ouvrant langle le plus possible.
Pendant que vous cartez les jambes, elles doivent tre constamment tendues et larrire de toute la
jambe doit tre en contact avec le sol.
3. Attrapez le gros orteil de chaque pied avec le pouce, lindex et le majeur de chaque main.
4. Maintenez la colonne vertbrale droite et tirez les ctes. Montez fort le diaphragme et
gardez la posture pendant quelques secondes en respirant profondment (photo 148).
5. En expirant, penchez-vous en avant et posez la tte sur le sol (photo 149). Puis tirez le
cou et posez le menton sur le sol (photo 150).
6. Puis, attrapez les pieds avec les mains et essayez de poser la poitrine sur le sol (photo
151). Restez dans cette posture pendant trente soixante secondes en respirant normalement.
7. Inspirez, relevez le buste (photo 148), lchez les pieds, ramenez-les au centre et relaxezvous.
8. Attrapez le pied gauche avec les deux mains, et en expirant posez le menton sur le genou
gauche (photo 152). Inspirez et relevez la tte et le buste. Maintenant attrapez le pied droit et en
expirant posez le menton sur le genou droit. Inspirez, relevez la tte et le buste, lchez les mains,
ramenez les pieds au centre et relaxez-vous.

Effets.
Cet sana donne de lextension larrire du genou, aide le sang circuler largement dans la
rgion pelvienne et la maintient en bonne sant. Il prvient le dveloppement des hernies, dont il
peut gurir les cas bnins, et soulage les douleurs sciatiques. Du fait que cet sana a pour effet de
rendre les rgles plus rgulires, den contrler labondance et de stimuler les ovaires, il est un
bienfait pour les femmes.

67. Pachimottnsana Six* (photo 161)

(Est appel galement Ugrsana ou Brahmacharysana)

Paschima signifie littralement lOuest. Il indique larrire de tout le corps depuis la tte
jusquaux talons. Le ct antrieur, ou lEst, est lavant du corps depuis le visage jusquaux orteils.
Le sommet de la tte est le ct suprieur, ou le Nord, tandis que les plantes de pieds et les talons
sont le cte infrieur du corps, ou le Sud. Dans cet sana, larrire de tout le corps est tir
intensment, do le nom.
Ugra signifie redoutable, puissant et noble. Brahmacarya signifie tude religieuse,
modration et clibat.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol des jambes allonges en avant. Posez ls paumes au sol ct des
hanches. Faites quelques respirations profondes (photo 77).
2. En expirant, tirez les mains et attrapez les orteils. Prenez le gros orteil de chaque pied
avec le pouce, lindex et le majeur de la main correspondante (photo 153).
3. tirez la colonne vertbrale et essayez de rendre votre dos concave. Au dbut, le dos
formera une bosse. Cela est d au fait que vous ntirez la colonne que depuis la rgion des paules.
Apprenez la flchir depuis la base du bassin, et tirez aussi les bras depuis les paules. Alors la
bosse disparatra et le dos deviendra plat comme sur la photo 153. Faites quelques respirations
profondes.
4. Maintenant expirez, pliez et cartez les coudes, et en les utilisant comme des leviers,
avancez le buste et touchez vos genoux avec le front (photo 154). Petit petit posez les coudes sur
le sol, tirez le cou et le buste, touchez vos genoux avec le nez puis avec les lvres (photo 155).
5. Quand cela devient ais, faites un effort supplmentaire pour attraper les plantes de pieds
et posez le menton sur les genoux (photo 156).
6. Quand cela devient ais galement, joignez les mains en croisant les doigts et posez le
menton sur les tibias au-del des genoux (photo 157).
7. Quand la position 6 devient aise, prenez la paume de la main droite avec la main gauche,
ou vice versa, au-del des pieds, en maintenant le dos concave (photo 158). Faites quelques
respirations profondes.
8. En expirant, posez le menton sur les tibias au-del ds genoux (photo 159).
9. Si la position 8 devient galement aise, attrapez le poignet droit avec la main gauche, ou
vice versa, et posez le menton sur les tibias, au-del des genoux (photo 160).
10. Veillez ce que larrire des genoux soit fermement en contact avec le sol. Dans les
premiers temps de lentranement les genoux se soulveront du sol. Tendez les muscles de larrire
de la cuisse et avancez le buste. Alors larrire des genoux sera appuy sur le sol.
11. Essayez de rester dans celle des positions indiques que vous pouvez tenir pendant une
cinq minutes, en respirant rgulirement.
12. Les lves avancs peuvent allonger les mains, poser les paumes sur le sol, joindre les
pouces au-del des pieds et poser le menton sur les tibias au-del des genoux (photo 161). Tenez
pendant une deux minutes en respirant rgulirement.
13. Inspirez, relevez la tte et relaxez-vous.
14. On ne doit sentir aucun effort dans le dos lorsque Pachimottnsana est fait
correctement (photo 162).

Effets.
Cet sana tonifie les organes abdominaux et empche leur paresse. Il tonifie galement les
reins, rgnre la colonne vertbrale toute entire et amliore la digestion.
La colonne vertbrale des animaux est horizontale et leur cur se trouve dessous. Cela les
maintient en bonne sant et leur donne une grande endurance. Chez les humains, la colonne est
verticale et le cur nest pas dessous, cest pourquoi ils ressentent vite de lpuisement et sont
galement sujets aux troubles cardiaques. Dans Pachimottnsana la colonne est maintenue en
ligne droite horizontale et le cur se trouve un niveau infrieur par rapport la colonne. Un bon
travail dans cette posture est un massage du cur, de la colonne vertbrale et des organes
abdominaux, qui se sentent revigors tandis que lesprit est repos. Grce la forte extension dont
bnficie le bassin, un sang bien oxygn circule dans cette rgion et nourrit abondamment les
gonades. Cela accrot la vitalit, aide gurir limpuissance et permet galement de contrler le
besoin sexuel. Do le nom de Brahmacharysana donn cet sana. Brahmacarya signifie le
clibat et un Brahmachri est celui qui a matris le besoin sexuel.

68. Parivtta Pachimottnsana Neuf* (photo 165)

Parivtta signifie tourn autour, retourn. Paschima signifie littralement lOuest et se rfre
larrire de tout le corps depuis la tte jusquaux talons. Uttna signifie un tirement intense. Cest
une variation en torsion de Pachimottnsana.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant. Tendez les genoux et mettez en
contact les deux genoux, les deux chevilles et les deux gros orteils (photo 77).
2. En expirant, tendez le bras droit vers le pied gauche. Tournez lavant-bras et le poignet
droits afin que le pouce droit pointe vers le sol et le petit doigt droit vers le haut. Puis avec la main
droite prenez le ct extrieur du pied gauche. Inspirez.
3. Maintenant expirez et tirez le bras gauche au-dessus de lavant-bras droit en gardant le
poignet gauche tourn vers le haut. Tournez lavant-bras et le poignet gauches de faon avoir le
pouce point vers le sol et le petit doigt point vers le haut. Prenez le ct extrieur du pied droit
(photo 163) et inspirez.
4. Expirez et tournez le buste environ 90 vers la gauche en pliant et en cartant les coudes

(photo 164). Inspirez. Expirez en avanant la tte entre les bras et en regardant en haut. La partie
arrire du bras droit prs de laisselle sera pose en travers du genou gauche. Essayez de poser la
partie latrale des ctes droites sur la cuisse gauche (Vue de face : photo 165. Vue de dos : photo
166). En raison de la torsion latrale du buste, la respiration deviendra rapide. Tenez la posture
pendant environ vignt seconds.
5. Inspirez, lchez les mains et replacez le buste dans sa position de dpart (photo 163).
6. Tournez maintenant le buste vers la droite et reprenez la posture pendant la mme dure,
en suivant la mme technique, mais en remplacant le mot gauche par le mot droit et le mot
droit par le mot gauche .

Effets.
Cette posture fortifiante tonifie les organes abdominaux et les prvient contre la paresse.

Elle tonifie galement les reins et rgnr la colonne vertbrale toute entire, tandis que la
digestion est amliore. La torsion stimule lirrigation sanguine de la colonne et rduit les douleurs
de dos. Grce ltirement du bassin, les glandes sexuelles sont nourries par un sang plus oxygn.
Cela accrot la vitalit, aide gurir limpuissance et permet galement de contrler le besoin
sexuel.

69. rdhva Mukha Pachimottnsana I Dix* (photo 168)

rdhva (vers le haut) et Mukha (visage, bouche) utiliss ensemble signifient le visage tourn
vers le haut. Pachimottnsana est ltirement intense de la partie postrieure du corps.
Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez les genoux et amenez les pieds prs des fesses.
3. Attrapez les gros orteils avec les mains, expirez et tendez les jambes vers le haut, en
tirant les genoux et en remontant les rotules dans les cuisses ; tenez-vous en quilibre sur les
fesses, en gardant la colonne vertbrale aussi concave que possible. Cette posture sappelle :

70. Ubhaya Pdnguhsana Trois* (photo 167)

Ubhaya = les deux, pdguha = le gros orteil.

Au dbut, on roule et on tombe en arrire et cela demande un certain temps de pratique pour
apprendre avoir lquilibre sur les fesses seules. Tenez la posture pendant trente soixante
secondes en respirant normalement.
4. Quand lquilibre devient stable, lchez les gros orteils et attrapez les talons.

5. Quand cela devient facile, joignez les doigts derrire les pieds tirs et tenez-vous en
quilibre. Puis, sans bouger la position des jambes, avancez la tte et le buste plus prs des jambes,
tirez le cou vers le haut et en expirant posez le front sur les genoux (photo 168). Maintenant tirez
les jambes au maximum ainsi que la colonne. Tenez la posture pendant environ trente secondes avec
une respiration normale.
6. Inspirez, lchez les mains, pliez les jambes, posez-les sur le sol et relaxez-vous.

71. rdhva Mukha Pachimottnsana II Dix* (photo 170)

Technique.
1. tendez-vous sur le sol ou sur une couverture et placez les bras allonges au-del de la tte
(photo 276).
2. tirez les jambes, tendez les genoux et faites quelques inspirations profondes.
3. En expirant montez lentement les deux jambes et amenez-les au-dessus de la tte.
4. Croisez les doigts, attrapez les plantes de pieds et tirez les jambes en gardant les genoux
tendus. Le dos tout entier doit tre pos au sol (photo 169). Faites trois respirations profondes.
5. Expirez, abaissez les jambes vers le sol au-del de la tte en cartant les coudes. Essayez
de garder le bassin le plus possible au contact du sol. Gardez constamment les jambes tendues aux
genoux. Touchez le menton avec les genoux (photo 170).
6. Maintenez la posture pendant trente soixante secondes en respirant normalement.
7. En expirant ramenez les jambes la position initiale (photo 169).
8. En inspirant lchez les pieds et reposez les jambes tendues au sol (photo 276), puis
relaxez-vous.
Effets.

La posture apporte quilibre et aplomb. Ltirement maximum des jambes donne du galbe
aux cuisses et aux mollets. Les bienfaits sont les mmes que ceux de Pachimottnsana (photo
160), mais en plus, cette posture empche lapparition des hernies et soulage les violents maux de
dos.

72. Prvottnsana Un* (photo 171)

Prva signifie littralement lEst. Cela dsigne lavant de tout le corps depuis le front
jusquaux orteils. Uttna signifie tirement intense. Dans cette posture, tout lavant du corps est
intensment tir.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant. Posez les mains au sol ct des
hanches, les doigts points dans la direction des pieds (photo 77).
2. Pliez les genoux et posez les talons et les plantes de pieds sur le sol.
3. Prenez appui sur les mains et les pieds, et en expirant soulevez le corps. Tendez les bras et
les jambes en verrouillant genoux et coudes (photo 171).
4. La ligne des bras, des poignets aux paules, doit tre perpendiculaire au sol. Depuis les
paules jusquau bassin, le buste doit tre parallle au sol.
5. tirez le cou et envoyez la tte le plus loin possible en arrire.
6. Restez dans la posture pendant une minute en respirant normalement.
7. En expirant, pliez les coudes et les genoux, abaissez le corps et asseyez-vous sur le sol,
puis relaxez-vous.
Effets.
Cette posture tortifie les poignets et les chevilles, amliore le jeu des articulations des
paules et dveloppe harmonieusement la cage thoracique. Elle soulage de la fatigue cause par des
postures en flexion avant prouvantes.

73. kara Dhanursana Onze* (photos 173 et 175)

Kara signifie oreille. Le prfixe a exprime la proximit. Dhanu signifie un arc. Dans cette
posture, le pied gauche est mont jusqu ce que le talon touche loreille, comme un archer tirant
sur la corde de son arc, tandis que lautre main tient le gros orteil du pied droit, la jambe droite
restant tendue au sol. Dans la seconde partie de la posture, la jambe leve est tendue jusqu ce
quelle soit presque perpendiculaire au sol, le gros orteil constamment tenu avec la main, comme un

arc que lon tend.

Cet sana est expliqu ci-dessous en deux parties.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges droit devant vous (photo 77).
2. Prenez le gros orteil droit entre le pouce, lindex et le majeur de la main droite. Tenez le
gros orteil gauche de la mme faon (photo 153).
3. En expirant, pliez le coude gauche et levez le pied gauche en pliant le genou (photo 172).
Inspirez, puis en expirant montez le pied gauche jusqu ce que le talon soit prs de loreille gauche.
En mme temps, tirez en arrire le bras gauche depuis lpaule (photo 173). Ne lchez pas le gros
orteil droit. Gardez la jambe droite tire pendant tout le temps de la posture et veillez ce que
toute la jambe soit en contact avec le sol. Le genou droit ne doit pas se plier.
4. Maintenez cette position pendant quinze vingt secondes en respirant normalement. Ceci
est la premire partie de la posture.
5. Maintenant expirez et tirez la jambe gauche verticalement (photo 174). Inspirez, puis en
expirant, amenez la jambe encore plus en arrire jusqu ce quelle touche loreille gauche (photo
175). Continuez de tenir les orteils des deux pieds et tirez fond les deux jambes. Ne pliez pas les
genoux. Cela prend un certain temps pour trouver lquilibre dans cette seconde partie de la posture.
Restez dans cette position pendant dix quinze secondes en respirant normalement.
6. Expirez, pliez la jambe gauche et amenez le talon gauche prs de loreille gauche comme
dans la position 3 ci-dessus (photo 173). Puis baissez la jambe gauche et allongez les deux jambes
sur le sol (photo 153).
7. Faites la posture du ct droit, en amenant le pied droit vers loreille droite, puis en
tendant la jambe verticalement prs de loreille droite, tandis que la jambe gauche est maintenue
tendue sur le sol. Ne relchez pas la prise des orteils. Maintenez la posture pendant un laps de temps
gal de chaque ct. Puis lchez les mains et relaxez-vous.
Effets.
Le travail de cette posture rend les muscles des jambes trs souples. Les muscles
abdominaux sont contracts, ce qui aide le mouvement des intestins. Les petites difformits des
hanches sont rajustes. La partie infrieure de la colonne vertbrale est exerce. La posture est trs
gracieuse. On doit la pratiquer jusqu ce que tout effort ait disparu et elle doit donner lapparence
dun archer bien entran tirant une flche avec son arc.

74. Slamba rsana I Quatre* (photos 184, 185 et 190)

Slamba signifie avec support. ra signifie la tte. Cest la posture sur la tte, lun des
sana les plus importants du yoga. Cest ici la posture de base, do drivent plusieurs postures
dcrites plus loin sous le nom de variations. La matrise de cette posture apporte quilibre et
aplomb, tant physique que psychologique. La technique est dcrite en dtail en deux parties ; la
premire est pour les dbutants, la seconde est pour ceux qui peuvent dj se tenir en quilibre sur
la tte. Votre attention est spcialement attire sur les recommandations concernant rsana
donnes la suite des deux descriptions techniques.

Technique pour dbutants.

1. tendez sur le sol une couverture plie en quatre, et agenouillez-vous devant.
2. Posez les avant-bras au centre de la couverture. En faisant cela assurez-vous que la
distance entre les coudes poss au sol nest pas plus grande que la largeur des paules.
3. Croisez les doigts entirement jusqu la base (photo 176), de faon ce que les paumes
forment une coupe. Placez le bord extrieur des paumes (prs des petits doigts), sur la. couverture.
Pendant que vous montez ou que vous tes en quilibre, les doigts doivent rester croiss. Sils se
relchent, le poids du corps tombe sur eux et les bras deviennent douloureux. Veillez donc les
maintenir bien croiss.
4. Posez juste le sommet du crne sur la couverture, de faon ce que larrire de la tte

touche les paumes places en coupe (photo 177). Ne prenez appui ni sur le front ni sur larrire de la
tte, mais seulement sur le sommet au crne. Pour cela, les genoux doivent savancer vers la tte.
5. Aprs avoir plac la tte en bonne position, levez les genoux du sol en amenant les orteils
le plus prs possible de la tte (photo 178).
6. En expirant, prenez un petit lan des jambes et montez-les avec les genoux plis (photo
179). Prenez llan de faon ce que les deux pieds se soulvent ensemble du sol. Une fois
lquilibre trouv dans cette position, suivez les diffrentes tapes des mouvements des jambes sur
les photos 180, 181, 183 et 183.

7. Tendez les jambes et cherchez lquilibre sur la tte, le corps entier perpendiculaire au sol.
(Vue de face : photo 184. Vue de dos : photo 185. Vue de ct : photo 190.)
8. Apres avoir tenu la position finale selon votre capacit, pendant une cinq minutes, pliez
les genoux et descendez au sol en taisant les mouvements dans lordre inverse, comme sur les
photos 183, 182, 181, 180, 179, 178 et 177.
9. Un dbutant doit tre aid par un ami ou faire cet sana contre un mur. Quand on le fait
contre un mur, la distance entre le mur et la tte ne doit pas tre suprieure 6 ou 7 centimtres. Si
la distance est plus grande, la colonne vertbrale se cambrera et lestomac fera une bosse en avant.
Le poids du corps sera sur les coudes et la position de la tte pourrait changer, le sang montera au
visage et les yeux seront crisps ou bouffis. Par consquent, il est recommand aux dbutants de
faire la posture sur la tte entre deux murs formant un angle droit, en plaant la tte 6 ou 7
centimtres de chacun des deux murs.
10. Lorsquil fait lquilibre sur la tte contre un mur ou dans un coin de mur, le dbutant
doit expirer, lancer les jambes vers le haut, appuyer les hanches contre le mur et monter les jambes.
Dans un coin de mur, il peut appuyer ses talons sur chacun des deux murs. Il doit alors tirer le dos
verticalement, quitter progressivement le support du mur et apprendre trouver lquilibre. En
descendant il peut appuyer ses pieds et ses jambes contre le mur, plier les genoux et descendre les
jambes jusqu sagenouiller sur le sol. Les mouvements de monte et de descente doivent tre faits
en expirant.
11. Pour le dbutant lutilisation dune encoignure de mur a lavantage de placer sa tte et
ses jambes dans langle et ainsi il est assur davoir une position correcte. Ceci ne serait pas le cas
sil faisait la posture contre un mur plat. Car tant que son quilibre nest pas stable il peut scarter
du mur ou incliner le buste ou osciller vers son ct le plus fort, tout en gardant les jambes appuyes
contre le mur et en tant pli la taille ou aux hanches. Le dbutant nest pas mme de savoir sil
penche dun ct, et encore moins de se corriger. Petit petit il apprendra a trouver lquilibre, mais
son corps peut prendre lhabitude de pencher ou sa tte de se poser de travers. Il est aussi difficile
de corriger une posture sur la tte incorrecte que de briser une mauvaise habitude. De plus, cette
posture incorrecte peut entraner des maux de tte, de cou, dpaules et de dos. Mais les deux murs
formant un angle aideront le dbutant faire cet sana de faon symtrique.
12. Une fois que louilibre est assur, il est conseill de descendre avec les jambes tendues
(cest--dire sans plier du tout les genoux) et avec un mouvement des hanches en arrire. Au dbut,
il est impossible de monter et descendre sans plier les jambes, mais il faudra ensuite apprendre la
mthode correcte. Lorsque le dbutant aura acquis de lassurance dans la posture sur la tte, il lui
sera plus profitable de monter et descendre les deux jambes tendues, sans aucun -coups.
13. Pendant un certain temps le dbutant sera incapable, dans cette posture, de sorienter par

rapport son environnement. Tout lui semblera inconnu. Les instructions lui sembleront confuses et
il devra faire un effort pour penser clairement et agir logiquement. Cela est d la peur de tomber.
La meilleure faon de surmonter la peur est de faire face avec calme la situation qui la provoque.
Puis on arrive avoir une vue juste des choses, et la peur disparat. Faire la culbute en apprenant
cette posture nest pas aussi terrible quon se limagine. Si on fait la culbute, il faut penser
relcher les doigts croiss, relaxer tout le corps, plier les genoux et tomber mollement. Cela se
terminera en roulant par terre avec un sourire. Si les doigts ne sont pas relchs, ils recevront tout
limpact de la chute et cela les rendra douloureux. Si le corps nest pas relax afin de tomber
mollement, la chute sera dure. Si les genoux sont flchis, ils ne risquent pas dtre rafls lors de la
chute. Lorsque lon a appris se tenir en quilibre contre un mur ou dans un angle de mur, on doit
essayer de faire la posture au milieu de la pice. Il y aura quelques culbutes et on doit donc
apprendre lart de tomber comme il est expliqu ci-dessus. Faire rsana au milieu de la pice
donne au dbutant beaucoup de confiance en lui.

Technique pour ceux qui peuvent tenir en quilibre Huit*

1. Suivez les indications donnes aux dbutants depuis les positions 1 4.

2. Aprs avoir pos la tte correctement, tendez les jambes en levant les genoux du sol.
Avancez les orteils le plus prs possible de la tte en essayant dappuyer les talons au sol et en
gardant le dos tir verticalement (photo 186).
3. tirez les dorsaux, la partie centrale du dos, et restez dans cette position pendant environ
trente secondes en respirant normalement et rgulirement.
4. En expirant, levez les talons et dcollez les orteils du sol avec un mouvement en arrire
des hanches. Levez les deux jambes simultanment en les tenant aussi raides quun bton (photo
187). Inspirez.
5. En expirant continuez de monter les jambes jusqu ce quelles soient parallles au sol.

Cette position sappelle :

75. rdhva Dasana Huit* (photo 188)

(rdhva = en haut, daa = bton.)

Restez dans cette position pendant dix secondes en respirant normalement.
6. Expirez, levez les jambes comme sur la photo 189, puis amenez-les la position verticale
(vue de ct : photo 190). Restez dans cette position pendant une cinq minutes en respirant
rgulirement.
7. Descendez lentement en appliquant la technique ci-dessus dans lordre inverse (photos
189, 188, 187 et 186). Posez les pieds sur le sol, pliez les genoux et relevez la tte.
8. En descendant, il est conseill de rester aussi longtemps que lon peut en Urdhva
Dandsana (jusqu une minute) en respirant normalement. Dans cette posture, le cou et le buste ne
seront pas perpendiculaires au sol mais seront lgrement dports vers larrire. Le cou, les paules
et la colonne vertbrale auront un grand effort fournir, et au dbut ne pourra maintenir les jambes
parallles au sol que pendant quelques secondes. A mesure que le cou, les paules, le ventre et la
colonne vertbrale deviendront plus forts, on pourra rester un peu plus longtemps.

Recommandations pour rsana.

1. Dans rsana ce nest pas seulement lquilibre qui est important. On doit observer et
chaque instant trouver les ajustements qui conviennent. Lorsque nous nous tenons debout nous
navons besoin daucun effort supplmentaire, ni de force ni dattention, car la position nous est
naturelle. Cependant, une faon correcte de se tenir debout a un effet sur notre maintien et notre
dmarche. Il est donc ncessaire de matriser la position debout juste comme il est indique dans les
notes concernant Tsana. En rsana galement la position juste doit tre matrise, car une
position dfectueuse dans cet sana causera des douleurs dans la tte, le cou et le dos.
2. Tout le poids du corps doit reposer uniquement sur la tte, et non sur les avant-bras et les
mains. Les avant-bras et les mains ne servent qu compenser toute perte dquilibre en avant ou en
arrire. Dans la posture correcte, la partie de la tte en contact avec la couverture est un cercle peu
prs de la taille dune roupie indienne.
3. Larrire de la tte, le dos, larrire des cuisses et les talons doivent former une ligne
perpendiculaire au sol, et non incline dun ct. La gorge, le menton et le sternum doivent tre
aligns, sinon la tte se penchera dun ct ou se mettra en avant. Quant aux mains, croises
derrire la tte, leurs paumes ne doivent pas presser contre la tte, le bord infrieur et le bord
suprieur des paumes doivent tre sur une mme ligne, sinon le sommet du crne ne sera pas pos
correctement sur le sol.
4. Les coudes doivent tre placs dans lalignement des paules, et ils ne doivent pas
scarter. Les paules doivent tre maintenues aussi loignes du sol que possible, en les montant et
en les cartant. Pour apprendre le mouvement correct dtirement des paules, il faut relcher les
doigts croiss, loigner les mains de la tte et carter les poignets en gardant les coudes la mme
place. Tournez les paumes vers le haut, touchez les paules avec les doigts en gardant les poignets
en contact avec le sol et en maintenant lquilibre (photo 191). Cela vous aidera non seulement
trouver lquilibre, mais vous prparera galement pour les autres postures en rsana dcrites
plus loin.
5. En ce qui concerne la position du buste, la rgion dorsale doit tre pousse en avant et
vers le haut. La rgion lombaire (la taille) et le bassin ne doivent pas tre pousss en avant, tout en
maintenant une ligne perpendiculaire au sol depuis les paules jusquaux aines. Si le bassin se
projette trop en avant, cela signifie que le poids de votre corps ne tombe pas seulement sur la tte
mais aussi sur les coudes, et cela provient dun tirement incorrect de la rgion dorsale (poitrine).

Vu de profil, le corps doit apparatre sur une ligne droite du cou aux talons.
6. Essayez de joindre le mieux possible les cuisses, les genoux, les chevilles et les orteils.
Tendez les jambes au maximum, avec une attention particulire sur larrire des genoux et des
cuisses. Si les jambes oscillent en arrire, il faut tirer les genoux et la partie centrale du bas de
labdomen, au-dessus du pubis. Les jambes se maintiendront ainsi verticales. Les orteils doivent
tre points vers le haut. Si les jambes oscillent en avant, lirez la rgion dorsale et poussez le
bassin lgrement en arrire jusqu ce quil soit en ligne avec les paules. Vous sentirez la lgret
du corps et la posture vous apportera de la joie.
7. En montant ou en faisant la posture sur la tte, les yeux ne doivent jamais apparatre
injects de sang. Sils le sont, la posture est mal faite{3}.
8. Le temps maximum que lon peut tenir en rsana dpend de la capacit personnelle et
du temps dont on dispose. On peut tenir aisment de dix quinze minutes. Un dbutant peut tenir de
deux cinq minutes en allant progressivement. Il est toujours difficile pour un dbutant de tenir en
quilibre pendant une minute, mais une fois quil y est parvenu, il est sr de pouvoir matriser
rsana rapidement.
9. En montant et en descendant, les jambes doivent se mouvoir lentement, centimtre par
centimtre. Tous les mouvements doivent tre faits en expirant. Inspirez lorsque vous faites un
temps de repos. Monter et descendre en rsana avec les jambes tendues produit un mouvement
lent et harmonieux qui contrle lafflux de sang vers la tte. Le visage ne rougit pas puisquil ny a
pas de mouvements brusques et saccads, et lafflux de sang vers la taille et les jambes est
galement contrl. Il ny a donc aucun danger de perdre lquilibre lorsque lon se met debout
immdiatement aprs rsana car on prouve ni vertige ni engourdissement des pieds. Plus lard,
tout le mouvement de monte et de descente devra se faire avec le moins deffort possible. La
posture est parfaite lorsque lon sent un tirement total du corps alors quon prouve en mme
temps une sensation de totale relaxation.
10. Il est toujours prfrable de perfectionner Sarvngsana (photo 223) avant dessayer
rsana. Si les postures debout dcrites plus haut (photos 1 36) ainsi que Sarvngsana et
Halsana et leurs variations (photos 234 271) sont dj bien matrises, rsana viendra sans
beaucoup defforts. Si ces sana lmentaires ne sont pas matriss, rsana sera plus long
apprendre.
11. Cependant, aprs que lon aura appris tenir en rsana, il sera prfrable de pratiquer
rsana et ses variations (photos 190 218) avant tout autre sana. La raison en est que lon ne
peut pas tenir en quilibre sur la tte si lon a fait de gros efforts dans dautres postures ou si la
respiration nest pas aise et profonde, le corps tremble et il devient difficile de maintenir
lquilibre. Il est toujours prfrable de pratiquer rsana en dbut de sance lorsque lon est frais.
12. rsana et ses variations doivent toujours tre suivies de Sarvngsana et ses
variations. On a observ que les personnes qui sadonnaient rsana sans pratiquer
Sarvngsana et ses variations avaient tendance snerver pour des choses insignifiantes et
devenir facilement irritables. La pratique de Sarvngsana en complment de rsana supprime ce
trait. Si Sarvngsana est la Mre, rsana peut tre considre comme le Pre de tous les sana.
Et tout comme les deux parents sont ncessaires pour que la paix et lharmonie rgnent dans une
maison, la pratique de ces deux sana est essentielle pour maintenir la sant du corps ainsi que la
tranquillit et la paix de lesprit.
Effets de rsana.
Dans les anciens livres, on a appel rsana le roi de tous les sana, et les raisons nen sont
pas difficiles trouver. Lorsque nous naissons, la tte vient normalement en premier, puis les
membres. Le crne contient le cerveau qui contrle le systme nerveux et les organes des sens. Le
cerveau est le sige de lintelligence, de la connaissance, du discernement, de la sagesse et de
lnergie. Cest le sige du Brahman, lme. Un pays ne peut prosprer sans un roi capable ou un
pouvoir constitutionnel pour le guider ; de mme le corps humain ne peut se dvelopper sans un
cervcau en bonne sant.

La Bhagavad Gt dit : lharmonie (sattva), laction (rajas) et linertie (tamas) sont les
qualits issues de la matire ; elles attachent solidement dans le corps, toi aux grands bras
(Arjuna), lhte indestructible (discours 14, verset 5). Toutes ces qualits proviennent du cerveau,
et parfois lune ou lautre qualit prvaut. La tte est le centre des qualits sattviques qui
gouvernent le discernement ; le buste est le centre des qualits rajasiques qui gouvernent les
passions, les motions et les actions ; et la rgion sous le diaphragme le centre des qualits
tamasiques qui gouvernent la satisfaction des sens tels que ls plaisirs de la nourriture et de la
boisson, les mois et plaisirs de la sexualit.
La pratique rgulire de rsana apporte un afflux de sang pur et sain dans les cellules du
cerveau. Cela les rgnre de sorte que la facult de penser augmente et les ides deviennent plus
claires. Cet sana est tonique pour les personnes dont le cerveau se fatigue vite. Il assure une bonne
irrigation des glandes pituitaire et pinale du cerveau. Notre croissance, notre sant et notre vitalit
dpendent du bon fonctionnement de ces deux glandes.
Des personnes souffrant dinsomnie, damnsie ou dasthnie ont t guries par une
pratique correcte et rgulire de cet sana et se sont retrouves dbordantes dnergie. Les poumons
acquirent le pouvoir de rsister tous les climats, de faire face tout effort, ce qui permet de
rsister aux rhumes, la toux, aux angines, la mauvaise haleine et aux palpitations. Cette posture
rchauffe le corps. Pratique avec Sarvngsana et ses variations (photos 234 271), cest un
bienfait pour les personnes souffrant de constipation. La pratique rgulire de rsana amliore le
taux dhmoglobine dans le sang.
Il nest pas recommand de commencer la sance par rsana ou Sarvngsana lorsque
lon souffre de tension artrielle trop faible ou trop forte.
La pratique rgulire et prcise de rsana dveloppe le corps, discipline lesprit et largit
le champ de la conscience. On devient quilibr et dtach de la peine et du plaisir, de la perte et du
gain, du dshonneur t de lhonneur, de la dfaite et de la victoire.
rsana et ses variations.
En rsana des mouvements varis peuvent tre pratiqus sans discontinuer aprs tre
rest en Slamba rsana I (photo 184) pendant au moins cinq minutes ou plus selon sa capacit.
On peut excuter ces divers mouvements pendant vingt trente secondes de chaque ct aprs tre
rest en rsana pendant cinq quinze minutes.

76. Slamba rsana II Cinq* (photo 192)

Technique.
1. Placez une couverture plie en quatre sur le sol et agenouillez-vous devant.
2. Posez la main droite sur le sol lextrieur du genou droit, et la main gauche lextrieur
du genou gauche. Les paumes doivent tre parallles lune lautre, les doigts pointant vers la tte.
Lcartement des mains poses au sol doit tre gal la largeur des paules.
3. Avancez les genoux vers la tte et placez le sommet du crne sur la couverture.
4. Aprs vous tre assur de la position de la tte, tendez leu jambes en levant les genoux du
sol. Avancez les orteils encore un peu plus prs de la tte et descendez les talons au sol en
maintenant le dos droit.
5. tirez la partie dorsale de la colonne en poussant la poitrine vers lavant et gardez cette
position pendant quelques secondes. Faites 3 ou 4 respirations.
6. En expirant, prenez un petit lan au sol et montez les jambes en flchissant les genoux.
Les deux pieds doivent quitter le sol en mme temps. Lorsque cette position est stable, en expirant
montez les jambes tendues, les orteils pointant vers le haut, les genoux verrouills, et cherchez
lquilibre (photo 192).
7. Dans la position dquilibre, seuls le sommet de la tte et les deux mains sont en contact
avec le sol. Des poignets jusquaux coudes, les avant-bras sont perpendiculaires au sol et parallles
lun lautre. Des coudes jusquaux paules, les bras sont parallles entre eux et au sol.
8. Pour le reste suivez la technique et les recommandations donnes dans Slamba rsana
I pour ceux qui peuvent tenir en quilibre.
9. La matrise de cette variation de la posture sur la tte est fondamentale pour apprendre les
sana difficiles comme Baksana (photo 410), rdhva Kukkusana (photo 419), Glavsana
(photos 427 et 428) et Kouinysana (photo 438), etc.

Variations de rsana (suite).

77. Slamba rsana III Huit* (photos 194 et 195)

Technique.
1. Agenouillez-vous au sol prs de la couverture. cartez les genoux denviron 30
centimtres.
2. Retournez les mains et placez-les sur la couverture entre les genoux da faon avoir les
doigts pointant vers les pieds. Les avant-bras, des poignets aux coudes, doivent tre verticaux. La
distance entre les mains ne doit tre plus grande que la largeur des paules.
3. Posez le sommet de la tte sur la couverture juste derrire les poignets. Le front fera face
au ct intrieur des poignets. La tte doit tre place gale distance des deux mains.
4. Pressez fermement les paumes et les poignets sur le sol, expirez, levez les pieds du sol,
montez les jambes jusqu la position verticale et restez en quilibre. Ncartez pas les coudes, mais
au contraire essayez de les rapprocher le plus possible lun de lautre (photo 193).
5. Maintenez lquilibre dans cette position pendant une minute en respirant normalement,
puis expirez et descendez les jambes au sol.
6. Aprs avoir appris maintenir lquilibre dans cette variation de rsana, essayez de
rapprocher les mains le plus possible lune de lautre jusqu ce que les cts des paumes et les
petits doigts se touchent (vue de face : photo 194. Vue de ct : photo 195). Apprenez aussi
monter et descendre en gardant les jambes tendues aux genoux (photos 196 et 197). Cette variation
de rsana apportera fermet et confiance dans lquilibre.

78. Baddha Hasta rsana Quatre* (photo 198)

Baddha signifie li, attrap, retenu. Hasta est la main. Cest une variation de la posture sur la
tte.

Technique.
1. talez une couverture plie en quatre sur le sol, et agenouillez-vous devant.
2. Croisez les bras devant la poitrine et attrapez le bras droit prs du coude avec la main
gauche. De mme, attrapez le bras gauche avec la main droite.
3. Les coudes et les avant-bras sont appuys sur la couverture. Penchez-vous et placez le
sommet de la tte sur la couverture juste derrire les avant-bras croiss. Le front sera juste derrire
les avant-bras.
4. Levez les genoux et tendez les jambes au maximum.
5. Aprs avoir assur le poids sur la tte et les coudes, appuyez les avant-bras au sol, poussez
lgrement le buste en arrire sans dtacher les mains et montez les jambes (photo 198).
6. Lorsque les jambes montent la position verticale, le cou porte le poids du corps et
ressent un effort. Montez les jambes jusqu ce que vous sentiez la lgret larrire du cou et
dans les avant-bras, et tirez la partie dorsale en avant. Lorsque vous sentez la lgret, assurezvous que le corps est droit. Les personnes qui peuvent tenir en quilibre suivront la technique et les
conseils donns dans Slamba rsana I.
7. Restez tir en quilibre pendant une minute. Puis en expirant. ramenez les hanches
lgrement en arrire sans soulever les coudes, et doucement baissez les jambes jusquau sol.
Essayez de les garder tendues sans les plier aux genoux en les descendant.

79. Mukta Hasta rsana Six* (photos 200 et 201)

Mukta signifie libre. Hasta est la main. Cest la variation de rsana la plus difficile
matriser. Lorsquelle est faite avec aisance, on est pass matre dans la posture sur la tte. Il est
relativement facile de tenir en quilibre dans cet sana, mais il est extrmement difficile de monter

et descendre les jambes tendues sans plier aux genoux.

Technique.
1. talez sur le sol une couverture plie en quatre et agenouillez-vous devant.
2. Penchez le buste en avant et posez le sommet du crne sur la couverture.
3. Allongez les bras vers les pieds devant la poitrine et posez le dos des poignets sur le sol.
Gardez les bras tendus aux coudes, paumes des mains vers le haut. Lcart entre les poignets doit
tre gal la largeur des paules.
4. Montez le buste jusqu ce quil soit perpendiculaire au sol. Pressez lgrement les
poignets sur le sol, expirez et montez les pieds (photo 199). Tendez les jambes et montez-les
lentement jusqu ce quelles soient perpendiculaires au sol (vue de profil : photo 200).
5. Restez dans la posture pendant une minute en respirant normalement. Gardez les bras
tendus, tirez les coudes et tirez les paules le plus possible vers le haut, sans changer la position
des poignets (vue de face : photo 201).
6. En expirant, envoyez lgrement les hanches en arrire et descendez les jambes au sol
petit petit, en mettant un peu de poids sur les poignets.
7. Puis relevez la tte, asseyez-vous et relaxez-vous.
Note. Une fois acquise la matrise des variations de rsana, il est possible de changer la
position des mains tout en maintenant lquilibre uniquement sur la tte. On na donc pas besoin de
descendre pour changer la position des mains. On doit apprendre cela peu peu, sinon on risque de
faire un effort exagr du cou et des paules.

80. Prva rsana Huit* (photos 202 et 203)

Prva signifie ct ou flanc. Dans cette variation de rsana, le buste, le bassin et les
jambes sont tourns tour tour de chaque ct, sans dranger la position de la tte et des mains.

Technique.
1. Depuis la position en ligne droite de Slamba rsana I (photo 184), faites, avec la
colonne vertbrale, une torsion vers la droite ; tournez tout le corps sur le ct, exceptes la tte et
les mains (Vue de face : photo 202. Vue de dos : photo 203).
2. Les jambes et le nombril doivent tourner 90 comme on le voit sur les photos. On doit
sentir ltirement lendroit des ctes flottantes.
3. Maintenez la posture pendant vingt trente secondes avec une respiration normale.
4. En expirant revenez dans la position en ligne droite de Slamba rsana I. Inspirez, puis
en expirant faites la posture de lautre ct pendant la mme dure. Expirez et revenez en Slamba
rsana I.
Effets.
Cet sana donne la colonne vertbrale force et souplesse.

81. Parivttaikapda rsana Dix* (photos 205, 206 et 207)

Parivtta signifie retourn, tourn autour. Eka signifie un et pda jambe. Dans cette variation
de rsana, les jambes sont cartes, le buste et les jambes sont ensuite tourns sur le ct, tandis
que lon maintient lquilibre sans dranger la position de la tte et des mains.

Technique.
1. Aprs avoir excut Prva rsana (photo 202), cartez les jambes, en descendant
autant la jambe gauche en arrire que la jambe droite en avant (photo 204). Puis en expirant, pivotez
la colonne vers la gauche de sorte que les jambes tournent de 90 dans le sens des aiguilles dune
montre (vue de profil : photo 205).
2. Aprs avoir tourn, gardez les jambes tires au maximum en tendant larrire des genoux
et les mollets.
3. cartez encore plus les jambes et restez dans cette position pendant vingt trente
secondes en essayant de respirer normalement.
4. En expirant, revenez dans la position en ligne droite de Slamba rsana I. Maintenant,
descendez la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrire, faites pivoter la colonne vers la
droite de sorte que les jambes tournent de 90 dans le sens inverse des aiguilles dune montre (Vue
de face : photo 206. Vue de dos : photo 207). Restez dans cette position pendant la mme dure que
lautre ct. En expirant revenez en Slamba rsana I.

Effets.
Cet sana dveloppe les muscles des jambes et tonifie les reins, la rate, la prostate et les
intestins.

82. Eka Pda rsana Onze* (photos 208 et 209)

Eka signifie un. Pda est la jambe. Cette variation de rsana consiste descendre une
jambe vers le sol, devant la tte, en gardant lautre jambe verticale.

Technique.
1. Aprs tre rest en Slamba rsana I selon votre endurance, descendez, en expirant, la
jambe droite vers le sol devant la tte (vue de profil : photo 208).
2. Tandis que la jambe droite descend et se pose sur le sol, la jambe gauche doit tre
maintenue verticale comme en rsana.
3. Au dbut, le cou supporte un trs gros effort. La jambe gauche est galement entrane en
avant. Pour remdier cela il faut garder les jambes tendues aux genoux et tirer les muscles de
larrire des cuisses des deux jambes. Il faut aussi contracter les muscles de la partie centrale du bas
de labdomen.
4. Les genoux et les orteils de chaque jambe doivent tre sur une mme ligne et ne doivent
pas tourner sur le ct.
5. Restez dans la posture pendant dix vingt secondes en respirant profondment. Expirez et
remontez la jambe droite en rsana.
6. Aprs avoir fait une pose en rsana, baissez la jambe gauche vers le sol (vue de face :
photo 209) puis restez pendant la mme dure avec la jambe au sol, expirez et remontez en
rsana.
7. Tandis que vous descendez et montez les jambes, maintenez-les tires et ne pliez pas les
genoux. Si les genoux se plient, vous ne serez plus en quilibre.
Effets.
Cette posture est difficile, et il se peut que vous ne puissiez pas toucher le sol au dbut. Petit
petit les jambes deviendront plus souples et le dos plus fort, les jambes pourront alors toucher le
sol sans que lquilibre soit perdu. Cet sana renforce le cou ainsi que tous les muscles abdominaux.
Les organes abdominaux se trouvent contracts ce qui favorise leur fonctionnement.

83. Prvaika Pda rsana Douze* (photo 210)

Prva signifie de ct. Eka, un et pda, la jambe. Dans cette posture, une jambe descend au
sol sur le ct en ligne avec les paules, alors que lautre jambe reste verticale.

Technique.
1. Faites cette posture aprs avoir fait Eka Pda rsana (photos 208 et 209) dcrite cidessus.
2. En expirant baissez la jambe droite sur le ct droit, en la plaant sur le sol en ligne avec
les paules (photo 210). Maintenez la jambe gauche tire comme en rsana.
3. Il est plus difficile de rester en quilibre sur la tte dans cette variation que dans Eka Pda
rsana. Pour se maintenir en quilibre dans cette posture, il faut tendre les genoux et tirer les
muscles de larrire des cuisses des deux jambes, ainsi que les muscles abdominaux situs entre
laine et la taille du ct de la jambe qui descend.
4. Restez dans cette position pendant dix vingt secondes en respirant profondment.
Tendez larrire des genoux et les cuisses et en expirant remontez la jambe droite en rsana.
5. Faites une pause en rsana puis en expirant, descendez la jambe gauche sur le ct en
ligne avec les paules. Maintenez la posture pendant la mme dure. Puis, expirez et remontez en
rsana.
6. Ne pliez pas les genoux en descendant et en montant les jambes, sinon vous vous mettrez
hors de lquilibre.
Effets.
Cet sana donne de la force au cou, toute la paroi musculaire abdominale et aux cuisses. Il
tonifie et renforce les intestins et la colonne vertbrale.

84. rdhva Padmsana en rsana Six* (photo 211)

rdhva signifie au-dessus ou haut. Padmsana (photo 104) est la posture du lotus dcrite
plus haut. Dans cette variation, Padmsana est effectu en quilibre sur la tte.
Technique.
1. Cette variation doit tre faite aprs Eka Pda (photos 208 et 209) et Prvaika Pda
rsana (photo 210). Croisez les jambes en Padmsana. Placez dabord le pied droit sur la cuisse
gauche et le pied gauche sur la cuisse droite.
2. Serrez les genoux le plus possible lun vers lautre et tirez les cuisses verticalement
(photo 211).
3. Maintenez celte position pendant trente secondes en respirant rgulirement et
profondment. Puis en expirant, tirez les cuisses aussi loin que possible en arrire (photo 212).
4. Dcroisez les jambes et revenez en rsana. Maintenant, croisez les jambes de lautre
ct, en plaant dabord le pied gauche sur la cuisse droite, ensuite, le pied droit sur la cuisse
gauche. Restez pendant trente secondes, puis tirez les cuisses en arrire.
5. En tirant les cuisses vers le haut ne changez pas la position du cou ni de la tte.
Effets.
Cette posture apporte un tirement supplmentaire la rgion dorsale, aux ctes et au
bassin. Il en rsulte que la poitrine souvre au maximum et que le sang circule convenablement dans
la rgion du bassin. Afin de donner un tirement encore plus grand, on peut faire cette posture en
torsion latrale du buste, toujours en quilibre sur la tte. On lappelle :

85. Prva rdhva Padmsana en rsana Sept* (photos 213 216) (Prva
signifie ct, flanc.)

86. Pisana en rsana Six* (photo 218)

Pia signifie un embryon. Depuis Padmsana en quilibre sur la tte (photo 211), les aines
se plient et les jambes descendent pour aller toucher les aisselles.

Technique.
1. Faites Padmsana en rsana selon la description ci-dessus (photo 211). Expirez, pliez
les aines (photo 217) et faites deux respirations. De nouveau, avec une expiration, descendez les
jambes jusqu ce quelles touchent les bras prs des aisselles (photo 218).
2. Restez dans cette position pendant vingt trente secondes en respirant normalement.
3. Inspirez, revenez en rdhva Padmsana, dcroisez les jambes et restez en rsana
pendant un moment. Puis croisez les jambes de lautre ct et refaites la posture.
4. Revenez en rsana, relaxez les jambes lune aprs lautre en les tirant, puis en les
gardant tendues, descendez-les sur le sol en expirant.
Effets.
Cette posture a les mmes effets que la prcdente. De plus, les organes abdominaux sont
tonifis car ils bnficient dune contraction et dun apport supplmentaire de sang.

87. Slamba Sarvngsana I Deux* (photos 223, 224 et 234)

lamba signifie un tai, un support, et sa en mme temps que ou accompagn par. Salamba,
par consquent, signifie surpporte, soutenu. Sarvnga (Sarva = tout, entier, total ; anga = membre ou
corps) signifie le coros entier ou tous les membres. Dans cette posture, la totalit du corps bnficie
de lexercice, do le nom.

Technique pour les dbutants.

1. tendez-vous sur la couverture en tirant les jambes et en les tendant aux genoux. Placez
les mains ct des jambes, paumes faces au sol (photo 219). Faites quelques respirations
profondes.
2. En expirant, pliez les genoux et amenez les jambes vers lestomac jusqu a ce que les
cuisses sy appuient (photo 220). Faites deux respirations.
3. En expirant, montez les hanches, posez les mains sur celles-ci en pliant les coudes (photo
221). Faites deux respirations.
4. En expirant, montez le buste verticalement, en le soutenant avec les mains, de faon
amener la poitrine en contact avec le menton (photo 222).
5. Seuls larrire de la tte et le cou, les paules et larrire des bras jusquaux coudes
doivent tre poss au sol. Placez les mains au milieu de la colonne vertbrale comme sur la photo
222. Faites deux respirations.
6. Expirez et tendez les jambes en pointant les orteils vers le haut (Vue de face : photo 223.
Vue de dos : photo 224).

7. Restez dans la posture pendant cinq minutes en respirant de faon rgulire.

8. Expirez, descendez progressivement, relchez les mains, tendez-vous au sol et relaxezvous.
9. Si vous ne pouvez pas faire cet sana sans support, utilisez un tabouret et suivez les
indications techniques. Voyez la photo 225.

Technique pour les lves avancs.

1. tendez-vous sur la couverture.
2. tirez les jambes, tendez les genoux. Placez les mains ct des jambes, paumes face au

sol (photo 219).

3. Faites quelques respirations profondes. Expirez lentement et en mme temps montez les
deux jambes ensemble jusqu former un angle droit avec le buste, comme on le voit sur les photos
226, 227 et 228. Restez dans cette position, inspirez en gardant les jambes fermement tendues.
4. Expirez, montez les jambes encore plus haut en soulevant les hanches et le dos, en
pressant doucement les paumes sur le sol, comme sur les photos 229, 230 et 231.
5. Quand tout le buste est soulev du sol, pliez les coudes et placez les mains larrire des
ctes, en laissant bien les paules sur le sol (photo 232).
6. Pressez les paumes au sol pour monter le buste et les jambes la verticale comme sur la
photo 233, de sorte que le sternum vienne au contact du menton. Laction de compresser la gorge et
de mettre le sternum en contact avec le menton pour faire un blocage du menton, sappelle
Jlandhara Bandha. Souvenez-vous de toujours amener la poitrine en avant vers le menton, et non le
menton vers la poitrine. Si vous faites cette dernire action la colonne vertbrale ne se trouvera pas
totalement tire.
7. Seuls larrire de la tte et le cou, les paules et les bras jusquaux coudes doivent tre
poss au sol. Le reste du corps doit tre sur une ligne droite perpendiculaire au sol. Cest la position
finale (vue de profil : photo 234).
8. Au dbut de lentranement, les jambes ont tendance osciller et sloigner de la
verticale. Pour corriger cela, il faut tendre les muscles de larrire des cuisses et tirer verticalement.
9. La distance entre les coudes doit tre la mme quentre les paules. Essayez dtirer les
paules loin du cou et en mme temps de rapprocher les coudes lun vers lautre. Si les coudes
scartent, le buste ne pourra pas tre tir vers le haut correctement, et la posture apparatra
imparfaite. Vrifiez galement que le cou soit droit et que le centre du menton soit appuy sur le
sternum. Au dbut, le cou tourne sur le ct, et si cela nest pas corrig il peut en rsulter une
douleur et une lsion dans le cou.
10. Restez dans cette posture pendant au moins cinq minutes. Progressivement augmentez
jusqu quinze minutes. Cela ne prsente aucun danger.
11. Relchez les mains, descendez doucement au sol, tendez-vous et relaxez-vous.
Comme le poids de tout le corps se porte sur le cou et les paules, et que les mains sont
utilises pour soutenir le poids, cet sana est appel Slamba Sarvngsana. Il y a diffrents
mouvements qui peuvent tre faits partir de la posture de base dcrite ci-dessus.

Effets.

Limportance de Sarvngsana ne saurait tre trop souligne. Cest lun des grands bienfaits
apports lhumanit par nos anciens sages. Sarvngsana est la Mre de tous les sana. De mme
quune mre sefforce de faire rgner lharmonie et la joie dans la maison, cet sana tend faire
rgner lharmonie et la joie dans lorganisme humain. Cest une panace pour la plupart des
troubles courants. Dans lorganisme il y a un certain nombre de glandes endocrines. Nourries par le
sang, elles y scrtent des hormones qui permettent le bon fonctionnement du corps et du cerveau et
agissent sur leur dveloppement et leur quilibre. Si le fonctionnement de ces glandes nest pas
assur, les hormones ne sont pas produites comme elles le devraient et le corps commence
dgnrer. Aussi tonnant que cela paraisse, beaucoup dsana ont un effet direct sur les glandes et
les stimulent. Sarvngsana procure cet effet direct sur les glandes thyrode et parathyrode qui sont
situes dans le cou, et qui bnficient dune meilleure irrigation grce au blocage du menton. De
plus, puisque le corps se trouve dans une position inverse, la circulation veineuse qui apporte le
sang vers le cur se fait sans effort, grce la pesanteur. Cela permet un apport de sang nouveau
dans le cou et la poitrine. Il en rsulte que les personnes souffrant dessoufflement, de palpitation,
dasthme, de bronchite et de maux de gorge se trouvent soulages. Du fait que la tte reste dans
cette position inverse et que le blocage du menton lui apporte une bonne circulation du sang, les
nerfs sont apaiss et les maux de tte mme chroniques disparaissent. La pratique rgulire de
cet sana supprime les rhumes communs et autres perturbations nasales. Grce son effet apaisant
sur les nerfs, la posture calme ceux qui ont un caractre irritable ou colrique et soulage ceux qui
souffrent dhypertension, dinsomnie ou de dpression nerveuse. Le renversement de la pesanteur a
galement un effet sur les organes abdominaux en facilitant les mouvements intestinaux, ce qui fait
disparatre la constipation. Lorganisme est ainsi dbarrass des toxines et lon se sent plein
dnergie. Cet sana est recommand en cas de troubles urinaires et menstruels, de dplacement de
lutrus, dhmorrodes et de hernie. Il aide galement soulager les personnes qui souffrent
dpilepsie, de manque de vitalit et danmie. Il nest pas exagr de dire que si une personne
pratique rgulirement Sarvngsana, elle sent une nouvelle force et une nouvelle ardeur et se sent
heureuse et confiante. Une vie nouvelle coulera en elle, son esprit sera en paix et elle prouvera la
joie de vivre. Aprs une longue maladie, la pratique rgulire deux fois par jour de cet sana fait
recouvrer la vitalit. Les variations de Sarvngsana active les organes abdominaux et soulage les
personnes souffrant dulcre lestomac ou lintestin, de colite ou de violents maux de ventre.
Les personnes souffrant dhypertension artrielle ne doivent pratiquer Slamba
Sarvngsana quaprs avoir fait Halsana (photo 244) pendant au moins trois minutes.
Halsana est dcrit au numro 91 (photo 244).
Variations de Sarvngsana.
Diffrents mouvements (ou variations) peuvent tre pratiques sans discontinuer aprs tre
rest en Sarvngsana I (photo 333) pendant cinq dix minutes, ou plus si on le peut. Faites chaque
variation pendant vingt trente secondes de chaque ct, except Halsana qui doit tre maintenu
pendant au moins trois a cinq minutes dune seule traite.

88. Slamba Sarvngsana II Trois* (photo 235)

Cette position est lgrement plus difficile que la premire.

Technique.
1. Faites Slamba Sarvngsana I (photo 233).
2. tez les mains du dos, croisez les doigts, tournez les poignets et tirez les bras. Les
pouces toucheront alors le sol et les paumes seront tournes vers lextrieur (photo 235). La tte
sera dun ct de la ligne verticale du corps et les bras seront de lautre ct.
3. Gardez les jambes et le dos aussi stables que possible.
4. Cette posture peut tre faite pendant une minute aprs Sarvngsana I.
Effets.
Comme lquilibre est maintenu en tirant les muscles du dos et que le poids du corps porte
sur larrire du cou, le dos et le cou se fortifient. Les muscles des bras sont galement tonifis.

89. Nirlamba Sarvngsana I Trois* (photo 236)

lamba signifie support, tai, et nir a le sens de loin de, sans, libre de. Nirlamba signifie
donc sans support. Cette variation de Sarvngsana est plus difficile que les deux premires, car
dans celle-ci le corps nest pas tay par les bras, et le poids et lquilibre du corps sont maintenus
par les muscles du cou, du dos et du ventre, qui sont ainsi fortifis.

Technique.
1. Faites Slamba Sarvngsana I (photo 223).
2. Lchez les mains, amenez-les au-dessus de la tte, placez les bras tirs sur le sol, du
mme ct de la ligne verticale du corps que la tte, et cherchez lquilibre (photo 236).
3. Cette posture peut aussi tre tenue pendant une minute.

90. Nirlamba Sarvngsana II Quatre* (photo 237)

Cest la plus difficile des variations de Sarvngsana. De toutes les autres variations, cest
celle qui permet le plus dtirer la colonne vertbrale et aide ainsi arriver la perfection dans
Slamba Sarvngsana (photo 223).

Technique.
1. A partir de la posture prcdente, levez les mains et placez les paumes sur ou ct des
genoux (photo 237). Les mains ne doivent pas servir soutenir les jambes.
2. Restez dans la posture pendant une minute. Puis revenez en Slamba Sarvngsana
pendant quelques instants, descendez en Halsana (photo 244), et continuez en faisant les autres
variations de Sarvang, lune aprs lautre.
Effets.
En pratiquant ces diffrentes variations de Sarvngsana, le corps tout entier est tonifi par
une augmentation de la circulation sanguine et par llimination des dchets formant des toxines.
Ces sana ont une action aussi stimulante que des fortifiants. Aprs une convalescence, on peut les
pratiquer pour retrouver rapidement des forces.

91. Halsana Quatre* (photo 244)

Hala signifie charrue. Le corps en prend la forme dans cette posture, do le nom. Cest une
partie de Sarvngsana I et sa continuation.

Technique.
1. Faites Slamba Sarvngsana I (photo 223), avec un ferme blocage du sternum contre le
menton.
2. Relchez le blocage, abaissez lgrement le buste en plaant les bras et les jambes au-del
de la tte et en posant les orteils sur le sol (photo 238).
3. Verrouillez les genoux en tirant vers le haut les muscles de larrire des genoux et des
cuisses, puis montez le buste et le bassin (photo 239).
4. Placez les mains au milieu du dos en faisant une pousse avec les mains pour que le buste
soit perpendiculaire au sol (photo 240).
5. tirez les bras sur le sol dans la direction oppose celle des jambes (photo 241).
6. Accrochez les pouces entre eux et tendez les bras et les jambes (photo 242).

7. Croisez les doigts (photo 243) et tournez les poignets afin que les pouces soient poss sur
le sol (photo 244). tirez les paumes ainsi que les doigts, verrouillez les bras aux coudes et tirezles depuis les paules.
8. Les jambes et les bras sont tirs en directions opposes ce qui donne un tirement
maximum la colonne vertbrale.
9. Lorsque lon croise les doigts il est recommand dintervertir le croisement. Supposons
que ce soit le pouce droit qui soit le plus prs du sol, maintenez cette position pendant une minute.
Puis lchez les doigts et recroisez-les en mettant le pouce gauche le plus prs du sol, et reprenez
ltirement des bras pendant la mme dure. Cela favorisera le dveloppement harmonieux et la
souplesse des paules, des coudes et des poignets.
10. Pendant les premiers temps, il sera difficile de croiser les doigts. En pratiquant
progressivement les diffrentes positions dcrites ci-dessus, cela deviendra plus facile.
11. De mme il est difficile au dbut de tenir fermement les orteils sur le sol. Si vous restez
plus longtemps et si vous tirez plus fort en Sarvngsana I (photo 223) avant de faire Halsana, les
orteils pourront rester plus longtemps sur le sol.

12. Restez dans la position quil vous est possible de faire pendant une cinq minutes en
respirant normalement.
13. Relchez les mains. Montez les jambes en Sarvngsana I et progressivement
redescendez au sol. tendez-vous sur le dos et relaxez-vous.

Effets.
Les effets de Halsana sont les mmes que ceux de Sarvngsana I (photo 223). En plus,
grce leur contraction, les organes abdominaux sont rgnrs. La colonne vertbrale reoit un
apport supplmentaire de sang grce la flexion en avant, et cela aide soulager les maux de dos.
Laction de croiser et dtirer les paumes et les doigts fait disparatre les crampes dans les mains.
Cet sana apporte un soulagement aux personnes qui souffrent de raideur des paules et des coudes,
de lumbago et darthrite du dos. Les fortes douleurs destomac dues larophagie sont galement
rduites et on se sent immdiatement allg.
La posture est bnfique pour les personnes qui ont tendance avoir une tension artrielle
trop leve. Si elles pratiquent dabord Halsana avant Sarvngsana I, elles nauront pas la
sensation du sang qui monte la tte.
Halsana est une posture qui prpare Pachimottnsana (photo 160). Si on fait des
progrs en Halsana, la mobilit du dos qui en rsultera permettra de faire un bon
Pachimottnsana.
Note. Pour les personnes souffrant dexcs de tension artrielle, la technique suivante est
recommande pour faire Halsana avant de pratiquer Slamba Sarvngsana I.
1. tendez-vous sur le sol.
2. En expirant, amenez les jambes jusqu la position verticale et resetz pendant environ dix
secondes en respirant normalement.
3. En expirant, amenez les jambes au-del de la tte et poser les orteils sur le sol. Maintenez
les orteils sur le sol et tendez les jambes aux genoux.
4. Sil vous est difficile de garder les orteils sur le sol, placez une chaise ou un tabouret
derrire la tte et posez les orteils dessus.

5. Si la respiration devient difficile ou rapide, ne posez pas les orteils sur le sol, mais sur une
chaise ou un tabouret. Vous ne sentirez aucune pression dans la tte.
6. Allongez les bras sur le sol au-del de la tte, et restez dans cette position pendant huit
minutes en respirant normalement.
7. Pendant toute la dure de cet sana, fermez les yeux et dirigez votre regard vers le bout du
nez.

92. Karapdsana Un* (photo 246)

Kara signifie loreille. Pda signifie douleur, malaise ou pression. Cette posture est une
variation de Halsana et peut tre faite la suite de celle-ci.

Technique.
1. Faites Halsana (photo 244) et aprs avoir atteint la limite du temps que vous pouviez
tenir cette posture, flchissez les genoux, posez le genou droit ct de loreille droite et le genou
gauche ct de loreille gauche.
2. Les deux genoux doivent tre en contact avec le sol, serrs contre les oreilles.
3. Gardez les orteils tirs et joignez les talons et les orteils. Placez les mains dans le dos
(photo 245) ou croisez les doigts et tendez les bras (photo 246) comme en Halsana.

4. Maintenez cette posture pendant trente soixante secondes en respirant normalement.

Effets.
Cet sana repose le buste, le cur et ls jambes. En pliant les genoux, la colonne vertbrale
peut davantage stirer et cela favorise la circulation du sang autour de la taille.

93. Supta Kosana Deux* (photo 247)

Supta signifie tre couch et koa, un angle. Cest une variation de Halsana dans laquelle
les jambes sont cartes.

Technique.
1. A partir de Karapdsana (photo 246), tendez les jambes et cartez-les lune de lautre
autant que vous le pouvez.
2. Montez le buste et verrouillez les genoux.
3. Prenez le gros orteil droit avec la main droite et le gros orteil gauche avec la main gauche.
Maintenez les talons vers le haut. Aprs avoir agripp les orteils, montez au maximum la partie
dorsale de la colonne vertbrale et tendez larrire des genoux (photos 247 et 248).
4. Restez dans la posture pendant vingt trente secondes en respirant normalement.
Effets.
Cette posture tonifie les jambes et facilite la contraction des organes abdominaux.

94. Prva Halsana Quatre* (photo 249)

Dans Halsana (photo 244) les deux jambes sont places derrire la tte. Dans cette posture
elles sont places sur le ct, dans le plan de la tte. Cest la posture en torsion de la charrue.

Technique.
1. Faites Supta Kosana (photo 247) et revenez en Halsana.
2. Placez les mains dans le dos (photo 240).
3. Dplacez vos jambes aussi loin que possible vers la gauche.
4. Verrouillez les deux genoux, montez le buste en vous aidant des mains et tirez les jambes
(photo 249).
5. Restez dans la posture pendant une demi-minute avec une respiration normale.
6. En expirant, dplacez vos jambes vers la droite jusqu ce quelles soient de nouveau dans
le plan de la tte et tenez la posture pendant une demi-minute. Ne drangez pas la position du buste
en dplaant les jambes. Le buste doit rester comme en Sarvngsana et Halsana.
Effets.
Dans cet sana, la colonne vertbrale reoit une torsion latrale et devient ainsi plus souple.
Le colon, qui est invers pendant ces mouvements, est convenablement exerc, ce qui facilitera une
limination complte. Les personnes souffrant de constipation chronique ou aigu, cause de
beaucoup de maladies, tireront un grand profit de cet sana. Si des ordures saccumulent devant
notre maison, cela nous donne la nause. Nen est-il pas de mme si on laisse des dchets qui crent
des toxines, saccumuler dans notre organisme ? Si ces dchets ne sont pas limins, des maladies
entreront dans notre corps comme des voleurs et nous droberont la sant. Si les intestins ne
bougent pas librement, lesprit devient lourd, et on se sent triste et irritable. Cet sana favorise le
mouvement des intestins, et nous aide ainsi remporter le prix de la sant.

95. Eka Pda Sarvngsana Cinq* (photo 250)

Eka signifie un, seul. Pda signifie pied. Dans cette variation de Sarvngsana, une jambe
descend au sol en Halsana, tandis que lautre reste verticale comme le buste.

Technique.
1. Faites Slamba Sarvngsana I (photo 223).
2. Gardez la jambe gauche tire en Sarvngsana. En expirant, descendez la jambe droite
au sol en Halsana (photo 250). Elle doit rester tendue sans plier au genou.
3. Pendant que la jambe droite descend au sol, le genou gauche doit tre tendu et la jambe ne
doit pas sincliner sur le ct. La jambe gauche doit rester tendue, face la tte.
4. Restez dans la posture pendant vingt secondes avec une respiration normale.
5. En expirant, remontez la jambe droite en Sarvngsana, puis descendez la jambe gauche
au sol en Halsana, en gardant la jambe droite tire verticalement et tendue. Remonter une jambe
en Sarvngsana exerce davantage les organes abdominaux que de descendre les deux jambes en
Halsana.
6. Maintenez la posture de ce ct pendant la mme dure que de lautre.
Effets.
Cet sana tonifie les reins et les muscles des jambes.

96. Prvaika Pda Sarvngsana Six* (photo 251)

Prva signifie ct. Dans Eka Pda Sarvngsana (photo 250) la jambe qui descend se pose
derrire la tte, tandis que dans cette variation la jambe se pose sur le ct en ligne avec le buste.

Technique.
1. Faites Eka Pda Sarvngsana des deux cts comme indiqu ci-dessus, et revenez en
Sarvngsana.
2. En expirant, descendez la jambe droite en ligne avec les paules (photo 251). Gardez la
jambe droite tire et tendue au genou.
3. La jambe gauche tire verticalement doit tre maintenue tendue et ne doit pas sincliner
sur le ct. Les ctes doivent tre montes laide des mains pour aider la poitrine spanouir
pleinement.
4. Gardez la posture pendant vingt secondes en respirant normalement, puis expirez et
revenez en Sarvngsana. Recommencez avec lautre jambe pendant la mme dure, puis revenez
en Sarvngsana.
Effets.
Cette posture combat la constipation et tonifie les reins.

97. Prva Sarvngsana Neuf* (photo 254)

Prva signifie ct ou flanc. Cette variation de Sarvngsana se fait en donnant au buste

une torsion latrale.

Technique.
1. Depuis Slamba Sarvngsana I (photo 223), tournez le buste et les jambes sur la droite.
2. Placez la paume de la main gauche sous la fesse gauche, de faon ce que le coccyx soit
pos sur le poignet (photo 252). En prenant appui sur le coude et le poignet gauches, descendez le
bassin sur la main gauche (photo 253).
3. La paume de la main droite reste pose contre les dorsales, comme en Sarvngsana.
4. tirez les jambes par-dessus la main gauche en formant un angle aigu avec le sol (photo
254) et restez dans cette posture pendant vingt secondes en respirant normalement.
5. En expirant, revenez en Slamba Sarvngsana I et faites la posture du ct droit pendant
la mme dure (photo 255).

Effets.
Cet sana fortifie les poignets. Il stimule galement les fonctions du foie, du pancras et de
la rate par une irrigation sanguine importante. Ces organes sont ainsi maintenus en bonne sant.

98. Setu Bandha Sarvngsana galement appel Uttna MayrsanaDix*

(photo 259)

Setu signifie un pont et Setu Bandha la construction dun pont. Dans cette posture, le corps,
prenant appui sur les paules, les talons et les plantes de pieds, forme une arche. Larche est taye
par les mains places la taille.
Ut signifie intense et tn signifie tirer. Cet sana ressemble un paon (Mayra) qui fait la
roue, do le nom.

Technique.
1. Faites Slamba Sarvngsana (photo 293).
2. Posez les mains sur le dos, montez la colonne vertbrale, descendez les jambes en arrire
(photo 256), tendues ou plies aux genoux (photo 257) et laissez tomber les jambes en arrire
jusquau sol (photo 258). Tendez les jambes en les gardant lune contre lautre (photo 859).
3. Le corps entier forme un pont, dont le poids est support par les coudes et les poignets.
Les seules parties du corps en contact avec le sol seront larrire de la tte et le cou, les paules, les
coudes et les pieds. Restez dans cette posture pendant une demi-minute une minute en respirant
normalement.
4. Il est possible de diminuer la pression sur les coudes et les poignets en tirant la colonne
vertbrale vers le cou, et en gardant les talons fermement poss sur le sol.

99. Eka Pda Setu Bandha Sarvngsana appel aussi Eka Pda Uttna
Mayrsana Onze* (photo 260)

Eka signifie un et pda, le pied. Cest une variation de lsana prcdent avec une jambe
verticale.

Technique.

1. Aprs avoir fait Setu Bandha Sarvngsana (photo 259), en expirant montez la jambe
droite verticalement (photo 260). Tendez les deux jambes au maximum et tenez la posture pendant
dix secondes.
2. Inspirez, ramenez la jambe droite au sol, et en expirant, montez la jambe gauche
verticalement en tendant les deux jambes au maximum. Restez en position pendant la mme dure
de chaque ct. Inspirez, ramenez la jambe au sol.
3. En expirant, remontez les jambes en Sarvngsana (photo 223), descendez-les
progressivement vers le sol en retirant les mains et tendez-vous.
Effets de Setu Bandha Sarvngsana et de Eka Pda Setu Bandha Sarvngsana.
Ces deux sana donnent la colonne vertbrale un tirement en arrire et fait disparatre la
pression sur le cou provoque par les autres mouvements de Sarvngsana.
Une colonne vertbrale souple et en bonne sant dnote un systme nerveux sain. Des nerfs
en bonne sant font un homme sain de corps et desprit.

100. rdhva Padmsana en Sarvngsana Quatre* (photo 261)

rdhva signifie au-dessus, haut. Padma est un lotus. Dans cette variation de Sarvngsana,
les jambes, au lieu de rester droites, sont plies aux genoux et croises en lotus, en amenant le pied
droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur la cuisse droite (photo 104).

Technique.
1. Aprs avoir fait Slamba Sarvngsana, pliez les jambes aux genoux et croisez-les. Placez
dabord le pied droit sur la cuisse gauche, puis le pied gauche sur la cuisse droite.

2. tirez verticalement les cuisses, rapprochez les genoux le plus possible lun de lautre et
loignez le plus possible les jambes du bassin (photo 261).
3. Restez dans cette posture pendant vingt trente secondes en respirant profondment et
rgulirement.
4. Afin daugmenter ltirement, faites la posture en donnant au buste une torsion latrale
suivant la technique de Prva Sarvngsana (photo 254). Cette posture sappelle :

101. Prva rdhva Padmsana en Sarvngsana Sept* (photos 262 265)

(Prva signifie ct.)

5. Restez de chaque ct pendant dix quinze secondes en respirant normalement.
6. En expirant, revenez en rdhva Padmsana et faites une pause.
7. Maintenant, en expirant, faites une arche en ouvrant le buste et le bassin en arrire (photo
266) en suivant la technique de Setu Bandha Sarvngsana (photo 259). Progressivement, tirez les
cuisses en arrire jusqu ce que les genoux touchent le sol, formant ainsi un pont au-dessus des
mains. Cela sappelle :

102. Uttna Padma Mayrsana Vingt-cinq* (photo 267)

Uttna signifie un tirement intense, padma, le lotus, et mayra, le paon.

8. Restez dans cette posture pendant dix quinze secondes en respirant normalement.
9. En expirant, revenez en rdhva Padmsana.
10. Dcroisez les jambes, revenez en Slamba Sarvngsana et refaites la posture en plaant
le pied gauche sur la cuisse droite puis le pied droit sur la cuisse gauche. Restez dans toutes ces
postures pendant une dure gale.

103. Pisana en Sarvngsana Cinq* (photo 269)

Pia signifie embryon ou ftus. Dans cette variation de Sarvngsana, qui est une
continuation de la prcdente, les jambes croises descendent jusqu ce quelles viennent toucher
la tte. La posture ressemble lembryon dans lutrus, do le nom.

Technique.
1. Aprs avoir fait rdhva Padmsana en Sarvngsana (photo 261), en expirant, pliez et
descendez les jambes en lotus vers la tte.
2. Posez les jambes sur la tte (photo 268).
3. Enlevez les mains du dos et entourez les jambes avec vos bras (photo 269). En entourant
les jambes ramenez le buste le plus prs possible du cou pour que les jambes se posent bien.
4. Maintenez cette posture pendant vingt trente secondes avec une respiration normale, et
revenez en rdhva Padmsana en Sarvngsana.

104. Prva Pisana en Sarvngsana Huit* (photos 270 et 271)

Prva signifie ct ou flanc. Dans cette variation en Pisana de la posture prcdente, les
deux genoux plis descendent au sol et sont placs sur le ct du buste. Cest la posture, en torsion,
de lembryon en Sarvngsana.

Technique.
1. Aprs Pisana, lchez les mains (photo 269), placez-les dans le dos larrire des ctes
(photo 268).
2. Tournez les hanches sur le ct droit et en expirant, descendez les deux genoux au sol. Le
genou gauche doit tre tout prs de loreille droite (photo 270).
3. Au dbut de lentranement, lpaule gauche se soulve du sol. Faites descendre lpaule
vers le sol, et avec la main gauche pressez fermement le dos. Si vous ne faites pas cela, vous
perdrez lquilibre et vous ferez une culbute sur le ct.
4. Du fait de la torsion, la respiration sera rapide et difficile car le diaphragme est compress

dans cette posture.

5. Vous narriverez poser votre genou au sol prs de loreille quaprs un long
entranement.
6. Restez dans cette posture pendant vingt trente secondes en respirant normalement.
7. En expirant, remontez et sans dfaire le lotus tournez-vous sur la gauche, de sorte que le
genou droit se place prs de loreille gauche (photo 271). Restez de ce ct pendant la mme dure.
8. Revenez en rdhva Padmsana (photo 261). Dfaites le lotus et faites Slamba
Sarvngsana.
9. Maintenant changez de jambe et faites le lotus de lautre ct en mettant dabord le pied
gauche au-dessus de la cuisse droite, puis le pied droit au-dessus de la cuisse gauche, cest--dire le
contraire de la posture prcdente.
10. Refaites les mmes mouvements de chaque ct suivant les indications ci-dessus.
Effets de rdhva Padmsana et de Prva Pisana en Sarvngsana.
Le fait de changer alternativement le croisement des jambes dans la posture du lotus apporte
une pression gale des deux cts de labdomen et du colon, ce qui limine la constipation. Pour les
personnes souffrant de constipation chronique il est recommand de rester plus longtemps en Prva
Pisana ; une minute de chaque ct se rvlera particulirement efficace. Ces postures soulagent
les coliques aigus.
Les personnes qui ont des genoux trs souples peuvent faire facilement ces postures.
Cependant pour un grand nombre, il est difficile de croiser les jambes en Padmsana. Pour elles, il
est recommand de maintenir plus longuement Prva Halsana (photo 249). L aussi la colonne
vertbrale et le buste bnficient dune torsion latrale, mais les jambes restent allonges.
Dans toutes ces postures, la respiration sera, au dbut de lentranement, rapide et difficile.
Essayez de la rendre normale.
Note. Dans ces variations de Sarvngsana, on fait faire la colonne vertbrale des
mouvements en avant, sur le ct et en arrire. En Halsana, Eka Pda Sarvngsana, Kara
Pdsana et Pisana, la colonne est tire vers lavant. En Prvaika Pda Sarvngsana, Prva
Halsana et Prva Pisana, elle est tire latralement, ainsi quen Prva Sarvngsana et en
Prva rdhva Padmsana. En Setu Bandha et Uttna Padma Mayrsana, elle est tire en arrire.
Ces mouvements dans tous les sens tonifient la colonne vertbrale et la maintiennent en bonne
sant.
On raconte que pendant lAge Krita (le premier Age du Monde) une arme de Dnav
(gants et dmons) devinrent invincibles dans les batailles conduites par Vtra et dispersrent les
Deva (les Dieux). Ceux-ci comprirent quils ne pourraient retrouver leur pouvoir tant que Vtra
serait en vie. Ils allrent trouver leur aeul, Brahm, le crateur. Brahm leur recommanda de
consulter Viu qui leur demanda dobtenir les os dun sage appel Dadhcha, avec lesquels ils
pourraient faire une arme pour tuer le dmon. Les dieux apparurent au sage et suivant le conseil de
Viu le prirent de leur accorder ce don. Le sage renona alors son corps au profit des dieux.
Avec la colonne vertbrale de Dadhcha on fabriqua Vajra, le foudre. Indra, le roi des dieux, lana le
foudre sur Vtra et le tua.
Lhistoire est symbolique. Les Dnav reprsentent les qualits tamasiques des hommes
et les maladies. Les Deva reprsentent la sant, lharmonie et la paix. Pour dtruire les qualits
tamasiques et les maladies qui en dcoulent et pour jouir de la sant el du bonheur, notre colonne
vertbrale doit devenir aussi forte quun foudre, comme celle de Dadhcha. Alors nous jouirons
abondamment de la sant, de lharmonie et du bonheur.

105. Jahara Parivartansana Cinq* (photos 274 et 275)

Jahara signifie lestomac, le ventre. Parivartana signifie enrouler, tourner autour.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos (photo 219).
2. Tendez les bras sur les cts dans laxe des paules, de sorte que le corps ressemble une
croix.
3. En expirant, levez les deux jambes ensemble verticalement. Vous devez les tendre au
maximum, sans plier aux genoux (photo 272).
4. Restez dans cette position en faisant quelques respirations. Puis en expirant, descendez les
deux jambes sur le ct gauche (photo 273) jusqu ce que les orteils touchent presque le bout des
doigts de la main gauche (photo 274). Essayer de garder le dos bien appuy au sol. Au dbut,
lpaule droite se soulvera du sol. Pour viter cela, demandez un ami de la presser au sol, ou bien
accrochez-vous un meuble avec la main droite lorsque les jambes tournent sur le ct gauche.
5. Les deux jambes doivent descendre ensemble et les genoux doivent rester tendus
constamment. Autant que possible, la partie lombaire du dos doit rester en contact avec le sol, les
jambes tournent uniquement depuis les hanches. Lorsque les jambes vont vers la main gauche
tire, amenez labdomen vers la droite.
6. Restez dans la posture pendant environ vingt secondes, en gardant les jambes
constamment tendues. Puis en expirant, ramenez lentement les jambes, toujours tendues, la
verticale (photo 272).
7. Gardez (es jambes verticales le temps de quelques respirations, puis refaites les
mouvements en descendant les jambes vers la droite et en tournant labdomen vers la gauche (photo

375). Gardez la posture pendant la mme dure, puis en expirant, revenez la position de jambes
verticales (photo 272) et descendez-les lentement jusquau sol (photo 219) et relaxez-vous.

Effets.
Cet sana aide rduire lembonpoint. Il limine la paresse du foie, de la raie et du pancras,
et les tonifie. Il soulage galement les gastrites et fortifie les intestins. La pratique rgulire de cet
sana assure un bon fonctionnement de tous les organes abdominaux. Il soulage les douleurs dans le
bas du dos et dans la rgion des hanches.

106. rdhva Prasrita Pdsana Un* (photos 276 279)

rdhva signifie droit, au-dessus, haut. Prasrita signifie tendu, tir. Pda est le pied.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos en tirant les jambes et en tendant les genoux. Placez les mains
le long des jambes (photo 219).
2. En expirant, levez les bras au-dessus de la tte et tendez-les (photo 276). Faites deux
respirations.
3. En expirant, montez les jambes un angle de 30 (photo 277) et maintenez cette position
pendant quinze vingt secondes en respirant normalement.
4. En expirant, montez les jambes un angle de 60 (photo 278), maintenez cette position
pendant quinze vingt secondes en respirant normalement.
5. De nouveau, en expirant, montez les jambes jusqu la verticale (photo 279) et maintenez
la position pendant trente soixante seconds avec une respiration normale.

6. Puis en expirant, descendez lentement les jambes au sol et relaxez-vous.

7. Rptez 3 ou 4 fois lenchanement des positions 2 6.
Note. Si vous ne pouvez pas faire les trois positions en une seule fois, faites-les en prenant
un temps de repos entre chaque position.
Effets.
Cet sana se rvle tre dune efficacit tonnante pour rduire les rondeurs du ventre. Il
fortifie la rgion lombaire du dos, tonifie les organes abdominaux et soulage les personnes souffrant
de troubles gastriques et de flatulence.

107. Cakrsana Quatre* (photos 280 283)

Cakra signifie une roue. Dans cette posture, couchez-vous sur le sol, levez les deux jambes
ensemble en les tendant, et amenez-les au-del de la tte en Halsana (photo 239). Placez les mains
prs des oreilles et roulez au-dessus de la tte. Dans ce mouvement, le corps tourne comme une
roue, do le nom.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos (photo 219).
2. En expirant, levez les deux jambes ensemble et amenez-les au-del de la tte, en
Halsana, les orteils poss sur le sol (photo 239). Faites deux ou trois respirations.
3. Amenez les mains au-dessus de la tte, pliez les coudes et placez les paumes au sol ct

des paules, les doigts pointant dans le sens inverse des pieds (photo 280).
4. En expirant, pressez les mains sur le sol et tirez les jambes loin derrire pour soulever la
nuque, puis roulez au-dessus de la tte comme sur les photos 281, 282 et 283.
5. Maintenant, tendez les bras et faites Adho Mukha Svnsana (photo 75).
6. Pliez les coudes, posez le buste sur le sol, retournez-vous sur le dos et relaxez-vous.
Effets.
Cet sana tonifie les organes abdominaux et la colonne vertbrale. Grce ce mouvement de
roue, le sang circule abondamment autour de la colonne vertbrale et la rgnre. Il a galement une
action efficace contre les troubles gastriques et la paresse du foie.

108. Supta Pdnguhsana Treize* (photo 285)

Supta signifie tendu sur le sol. Pda est le pied et Aguha, le gros orteil. Cet sana se fait
en trois mouvements.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos, les deux jambes tires et tendues aux genoux (photo 219).
2. En inspirant, levez la jambe gauche jusqu la verticale. Gardez la jambe droite tendue
fond sur le sol et posez la main droite sur la cuisse droite.
3. Levez le bras gauche et attrapez le gros orteil entre le pouce, lindex et le majeur (photo
284). Faites 3 ou 4 respirations profondes.

4. En expirant, montez la tte et le buste, pliez le coude gauche et amenez la jambe gauche
vers la tte sans plier au genou. Montez la tte et le buste ensemble et posez le menton sur le genou
gauche (photo 285). Restez dans la posture pendant environ vingt secondes, en gardant la jambe
droite sur le sol, tendue fond et n respirant normalement.
5. En inspirant, ramenez la tte et le buste au sol et la jambe gauche la position verticale
(photo 284). Ceci termine le premier mouvement.
6. En expirant, attrapez le gros orteil gauche, pliez le genou gauche puis amenez le pied
gauche vers lpaule droite. Pliez le coude gauche, faites passer le bras gauche derrire la tte, puis
avancez la tte dans lespace entre lavant-bras gauche et le tibia (photo 286). Faites quelques
respirations profondes.
7. Inspirez, reposez la tte sur le sol, ramenez le bras gauche face la tte et tendez le bras et
la jambe gauches. Ramenez la jambe gauche la verticale en continuant de tenir le gros orteil
(photo 284). Pendant le temps de la posture, la jambe droite reste galement tendue au maximum
sur le sol et la main droite est pose sur la cuisse. Ceci termine le second mouvement.
8. Expirez, et sans dranger la tte et le buste ni soulever la jambe droite du sol, faites
descendre le bras avec la jambe gauche sur le ct gauche, jusquau sol (photo 287). Ne lchez pas
le gros orteil en amenant le bras gauche dans laxe des paules. Maintenez la posture pendant
environ vingt secondes sans plier la jambe gauche au genou. Respiration normale.
9. Maintenant inspirez, et sans plier la jambe gauche au genou ramenez-la la position
verticale, sans lcher le gros orteil gauche ni dranger la jambe droite tendue au sol (photo 284).
10. En expirant, lchez le gros orteil, reposez la jambe gauche sur le sol ct de la droite et
posez la main gauche sur la cuisse gauche. Ceci termine le troisime mouvement. Au dbut de la
pratique, il est difficile de maintenir la jambe tendue sur le sol pendant toute la dure de ces trois
mouvements. Vous pouvez donc demander un ami de presser la cuisse juste au-dessus du genou,
pour aider la jambe se maintenir au sol. Vous pouvez aussi appuyer le pied contre un mur.
11. Lorsque vous avez termin ces trois mouvements du ct gauche, faites quelques
respirations profondes, puis faites le ct droit en permutant droite et gauche.

Effets.
Par la pratique de cet sana, les jambes se dveloppent harmonieusement. Les personnes
souffrant de sciatique et de paralysie des jambes tireront un grand profit de cette posture. Le sang
circule abondamment dans les jambes et les hanches dont les nerfs sont ainsi rgnrs. Elle fait
disparatre la raideur des hanches et empche les hernies de se dvelopper. Elle peut tre pratique
aussi bien par les hommes que par les femmes.

109. Anantsana Neuf* (photo 290)

Ananta est lun des noms de Visnu ; cest aussi le lit de Viu, le serpent ea. Daprs la
mythologie hindoue, Viu dort sur locan primordial, couch sur ea, le serpent aux mille ttes.
Pendant ce sommeil, un lotus sort de son nombril. De ce lotus, nat Brahm le Crateur, qui
construira le monde. Aprs la cration, Viu sveille pour rgner dans le plus haut des cieux,
Vaikuha. La statue de Viu dans cette posture se trouve dans un temple ddi au Seigneur Ananta
Padmanbha (padma = lotus, nbha = nombril) Trivandrum en Inde du Sud.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos (photo 219). En expirant, tournez-vous sur le ct gauche, le
ct du coips tant ainsi en contact avec le sol.
2. Levez la tte, tirez le bras gauche au-del de la tte dans laxe du corps, pliez le coude
gauche, levez lavant-bras et posez la tte sur la paume de la main gauche, oui doit tre place
derrire loreille (photo 288). Restez dans la posture pendant quelques secondes en respirant soit
normalement, soit profondment.
3. Pliez le genou droit et attrapez le gros orteil droit entre le pouce, lindex et le majeur de la
main droite (photo 289).
4. En expirant, dpliez le bras droit et tirez la jambe droite, verticalement (photo 290).
Tenez la posture pendant quinze vingt secondes avec une respiration normale.
5. En expirant, pliez le genou droit et retournez la position dcrite au paragraphe 2.
6. Otez la tte de la main gauche et remettez-vous sur le dos (photo 219).
7. Faites la posture de lautre ct pendant la mme dure, et relaxez-vous.

Efects.
Cette posture produit un effet bnfique sur la rgion pelvienne, et tonifie les muscles des
mollets. Elle soulage galement les maux de dos et empche le dveloppement de hernies.

110. Uttna Pdsana Neuf* (photo 292)

Uttna signifie tir fond ou couch sur le dos avec la tte leve. Pda signifie jambe.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos, en gardant les pieds et les genoux serrs lun contre lautre. Les
genoux doivenc tre tendus (photo 219). Faites 3 ou 4 respirations profondes.
2. En expirant, soulevez le dos pour former une arche ; tirez le cou et ramenez la tte en
arrire jusqu ce que le sommet du crne soit pos sur le sol (photo 291). Sil vous est difficile de
poser le sommet du crne sur le sol, vous pouvez poser les mains sur le sol ct de la tte, puis
lever le cou et placer la tte aussi loin que possible en arrire en arquant les rgions dorsale et
lombaire. Puis allongez les bras le long du corps. Faites 2 ou 3 respirations.
3. tirez le dos et en expirant, montez les jambes jusqu former un angle de 45 ou 50
avec le sol. Levez les bras, paralllement aux jambes, joignez les mains (photo 292). Les bras et les
jambes doivent tre maintenus tendus, sans plier les coudes ni les genoux. Les jambes doivent se
toucher aux cuisses, aux genoux, aux chevilles et aux pieds.
4. tirez les ctes au maximum et restez dans la posture pendant une demi-minute en
respirant normalement. Le corps est en quilibre sur le sommet de la tte et sur les fesses.
5. En expirant, abaissez les jambes et les bras sur le sol, allongez le cou et la tte, posez le
dos sur le sol et relaxez-vous.
Effets.
Cet sana apporte une complte expansion la cage thoracique et entretient la souplesse et
la sant de la rgion dorsale de la colonne vertbrale. Il tonifie le cou et le dos et rgularise lactivit
de la glande thyrode en lui assurant un apport de sang nouveau. Les muscles abdominaux sont
galement tirs et renforcs.

111. Setu Bandhsana Quatorze* (photo 296)

Setu signifie un pont. Setu bandha signifie la construction dun pont. Dans cette posture, le
corps entier forme une arche qui est supporte, dun ct, par le sommet de la tte, et de lautre, par
les pieds, do le nom.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos (photo 219). Faites quelques respirations profondes.
2. Pliez les genoux, ouvrez les jambes en cartant les genoux et amenez les talons
lintrieur vers les fesses.
3. Gardez les talons serrs, le ct extrieur fermement appuy au sol.
4. Amenez les mains de chaque ct de la tte, et en expirant, montez le buste pour former
une arche, et posez le sommet de la tte sur le sol (photo 293). Ramenez la tte le plus possible en
arrire en tirant le cou et en soulevant les rgions dorsale et lombaire.
5. Croisez les bras sur la poitrine en tenant le coude gauche avec la main droite et le coude
droit avec la main gauche (photo S94). Faites 2 ou 3 respirations.
6. En expirant, montez les hanches (photo 295) et tirez les jambes jusqu ce quelles soient
tendues (photo 296). Joignez les pieds et pressez-les fermement sur le sol. Le corps entier forme
ainsi un pont ou une arche. Dun ct, le point dappui est le sommet de la tte et de lautre ct, ce
sont les pieds.
7. Maintenez la posture pendant quelques secondes en respirant normalement.
8. En expirant, dcroisez les bras, placez les mains sur le sol, pliez les genoux, descendez les
jambes et le buste au sol, remettez la tte droite et tirez le cou, puis allongez-vous sur le dos et
relaxez-vous.

Effets.
Cet sana renforce le cou et tonifie les rgions cervicale, dorsale, lombaire et sacre de la
colonne vertbrale. Les muscles extenseurs du dos et les hanches sont galement renforcs. Les
glandes pinale, pituitaire, thyrode et surrnales bnficient dun apport de sang supplmentaire, ce
qui active leur fonctionnement.

112. Bharadvjsana I Un* (photos 297 et 298)

Bharadvja tait le pre de Droa, le prcepteur militaire des Kauravas et des Pavas qui
combattirent pendant la grande guerre dcrite dans le Mahabharata. Cet sana est ddi
Bharadvja.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Flchissez les genoux, pliez les jambes en arrire et ramenez les deux pieds sur le ct
droit prs de la hanche.
3. Les deux fesses poses sur le sol, tournez le buste environ 45 vers la gauche, tendez le
bras droit et placez la main droite sur le ct extrieur de la cuisse gauche prs du genou gauche.
Glissez la main droite sous le genou gauche, la paume touchant le sol.
4. En expirant, depuis lpaule faites tourner le bras gauche derrire le dos, en pliant le
coude, et avec la main gauche attrapez le biceps droit.
5. Tournez la tte vers la droite et regardez au-dessus de lpaule droite (photos 297 et 298).
6. Maintenez la posture pendant une demi-minute en respirant profondment.
7. Relchez les mains, tirez les jambes et refaites la posture de lautre ct. Ramenez les
deux pieds prs de la hanche gauche, tournez le buste vers la droite, tendez le bras gauche, placez la
paume gauche sous le genou droit et attrapez le biceps gauche avec la main droite passe derrire le
dos. Restez de ce ct pendant la mme dure que de lautre ct.
Effets.
Cet sana simple fait travailler les rgions dorsale et lombaire de la colonne vertbrale. Les
personnes qui ont un dos trs raide auront beaucoup de difficults faire les autres postures en
torsion latrale. Cette posture assouplit le dos. Elle est aussi trs bnfique pour les personnes qui
souffrent darthrite.

113. Bharadvjsana II Deux* (photos 299 et 300)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe gauche au genou, prenez le pied gauche avec les mains et placez-le la
base de la cuisse droite prs du bassin de sorte que le talon se trouve plac ct du nombril. La
jambe gauche sera alors en demi-lotus.
3. Pliez la jambe droite au genou, amenez le pied droit en arrire et placez le talon droit prs
de la hanche. Maintenez ls deux genoux sur le sol, trs prs lun de lautre.
4. En expirant, depuis lpaule faites tourner le bras gauche, derrire le dos, en pliant le
coude, et attrapez le pied gauche avec la main gauche.
5. Tendez le bras droit, placez la main droite sur le ct extrieur de la cuisse gauche prs du
genou gauche. Glissez la main droite sous le genou gauche, la paume touchant le sol et les doigts
points vers la droite (photos 299 et 300).
6. Sans lcher le pied gauche, tournez le buste aussi loin que possible vers la gauche.
Tournez la tte soit vers la gauche, soit vers la droite et regardez au-dessus de lpaule.
7. Maintenez cette posture pendant une demi-minute une minute en respirant normalement
ou profondment.
8. Puis dfaites la posture et refaites-la de lautre ct pendant une dure gale. Vous
placerez alors le pied droit la base de la cuisse gauche que vous attraperez avec la main droite
passe derrire le dos. Vous plierez la jambe gauche au genou et placerez le talon sur le sol prs de
la hanche gauche. Vous placerez la main gauche sous le genou droit et tournerez le buste aussi loin
que possible vers le ct droit.
9. Lorsque cet sana a t fait des deux cts, allongez les jambes et les bras et relaxez-vous.
Effets.

La pratique de cette posture assouplit les genoux et les paules. Elle nest pas trs efficace
pour les personnes qui ont une colonne vertbrale souple, mais ce sera une bndiction pour les
personnes qui souffrent darthrite.

114. Marchysana III Dix* (photos 303 et 304)

Cest une des postures assises en torsion latrale.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche, placez le pied gauche plat sur le sol. Le tibia doit tre
perpendiculaire au sol, et le mollet au contact de la cuisse. Placez le talon prs du prine. Le ct
intrieur du pied gauche doit venir toucher le ct intrieur de la cuisse droite tendue.
3. En expirant, tournez la colonne environ 90 vers la gauche, afin que la poitrine passe
au-del de la cuisse gauche plie, et amenez le bras droit au-dessus de la cuisse gauche (photo 301).
4. Placez lpaule droite au-del du genou gauche et tendez le bras droit en avant en tournant
la colonne vertbrale encore plus vers la gauche et en tirant le buste depuis la partie arrire des
ctes flottantes droites (photo 302). Faites deux respirations.
5. En expirant, tournez le bras droit autour du genou gauche en pliant le coude droit, et

placez le poignet droit dans le dos au niveau de la taille. Inspirez et maintenez la position.
6. En expirant profondment, amenez le bras gauche dans le dos. Agrippez la main droite
avec la main gauche, ou vice versa (photos 303 et 304). Au dbut de la pratique, on arrivera
difficilement tourner le buste sur le ct, mais en sexerant, laisselle touchera le genou pli.
Aprs avoir russi tourner la bas derrire le genou, on trouvera galement difficile de rejoindre les
mains. Petit petit, on apprendra attraper les doigts, puis la paume et enfin le poignet.
7. Le bras droit doit bloquer fermement le genou gauche plie. Il ne doit pas y avoir despace
entre laisselle droite et le genou gauche.
8. Aprs avoir joint les mains dans le dos, tournez plus encore la colonne vertbrale vers la
gauche grce la traction des mains.
9. Toute la surface de la jambe qui est allonge doit rester fermement en contact avec le sol,
mais cela ne sera pas possible au dbut. Il faut tendre la jambe de sorte que la rotule soit remonte
vers la cuisse et galement tirer le mollet. Ainsi la jambe restera fermement tendue sur le sol.
10. Restez dans la posture pendant une demi-minute une minute en respirant normalement.
On peut tourner la tte dun ct et regarder les orteils de la jambe tendue, ou la tourner de lautre
ct et regarder au-dessus de lpaule.
11. Relchez les mains et ramenez le buste sa position initiale. Dpliez la jambe gauche et
tirez-la sur le sol.
12. Puis refaites la posture de lautre ct. Cette fois pliez la jambe droite et placez le pied
droit plat sur le sol ; le talon doit toucher le prine et le ct intrieur du pied droit doit toucher le
ct intrieur de la cuisse gauche tendue. Tournez le buste environ 90 vers la droite de sorte que
laisselle gauche soit au contact du genou droit pli. En expirant, tournez le bras gauche autour du
genou droit et amenez la main gauche au niveau de la taille, dans le dos. Puis en expirant, tournez le
bras droit derrire le dos en pliant le coude, amenez la main droite vers la gauche et joignez-les.
Tournez au maximum vers la droite et regardez vers les orteils de la jambe gauche tendue ou audessus de lpaule droite. Restez de ce ct pendant la mme dure. Relchez les mains, ramenez le
buste sa position initiale, tirez la jambe droite sur le sol et relaxez-vous.

Effets.
La pratique rgulire de cet sana fait disparatre les douleurs dans les hanches, les
lumbagos et les maux de dos insupportables. Le foie et la rate sont contracts, et ainsi tonifis ils
cessent dtre paresseux. Les muscles du cou sont renforcs. Les entorses de lpaule et les
dplacements des articulations de lpaule sont soulags et les mouvements des paules deviennent
aiss. Cet sana a galement un effet bnfique sur les intestins. Cependant, les effets seront
moindres sur les personnes maigres, pour lesquelles des postures plus efficaces sont dcrites plus
loin. Il aide galement rduire le volume du ventre.

115. Marchysana IV Onze* (photo 305)

Cette variation runit les mouvements de Marchysana II (photo 146) et de Marchysana

III (photo 303).

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol et les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe droite au genou et placez le pied droit la base de la cuisse gauche. Le
talon droit doit presser contre le nombril, les orteils doivent tre tirs et points. La jambe droite
est ainsi en demi-Padmsana.
3. Pliez la jambe gauche au genou et placez le talon et la plante du pied plat sur le sol.
Gardez le tibia perpendiculaire au sol afin que la cuisse et le mollet gauches se touchent et que le
talon gauche soit en contact avec le prine.
4. En expirant, tournez la colonne vertbrale denviron 90 vers la gauche, de faon ce que
lomoplate droite touche le ct extrieur de la cuisse gauche.
5. Placez lpaule droite au-del du genou gauche puis tirez le bras droit en avant avec un
mouvement en torsion de la colonne vers la gauche encore plus grand ; ce mouvement a sa base
dans la rgion arrire des ctes flottantes. Faites une respiration.
6. En expirant, entourez le genou gauche avec le bras droit, pliez le coude et placez la main
droite dans le dos au niveau de la taille. Le genou gauche doit tre fermement bloqu derrire
laisselle droite. Faites une respiration.
7. Puis dans une profonde expiration, depuis lpaule tournez le bras gauche derrire le dos
et joignez les mains. tirez la poitrine et la colonne vertbrale vers le haut (photos 305 et 306).
8. Maintenez cette posture pendant trente secondes. La respiration sera rapide.
9. Relchez les mains et dpliez les jambes.
10. Puis faites la posture de lautre ct en permutant droite et gauche. Maintenez la posture
pendant la mme dure de chaque ct. Apres avoir relch les mains et dpli les jambes, relaxezvous.
Effets.
La pression du talon sur le nombril et ltreinte des mains dans le dos rgnre les centres
nerveux de la rgion ombilicale, ce qui tonifie le foie, la rate et le pancras. Les calcifications de
larticulation de lpaule se dissolvent et lpaule sassouplit.

116. Ardha Matsyendrsana I Huit* (photos 311 et 312)

Ardha signifie demi. Dans la Haha Yoga Pradpik, Matsyendra est mentionn comme
tant lun des fondateurs de la Science du yoga (Haha Vidy). On raconte quun jour, le Seigneur
iva conduisit Prvati, son pouse, sur une le dserte et lui dvoila les mystres du yoga. Prs du
rivage, un poisson coula tout le rcit avec concentration, sans bouger. iva sapercevant que le
poisson avait assimil le yoga, laspergea deau, et immdiatement le poisson, prenant une forme
divine, devint Matsyendra (le Seigneur des Poissons) qui rpandit, par la suite, la connaissance du
yoga. Paripra Matsyendrsana (photos 336 et 339), o lon donne la colonne vertbrale une
torsion maximum, est ddi Matsyendra. Ardlia Matsyendrsana est une version attnue de cet
sana.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche et joignez la cuisse et le mollet ; soulevez les fesses du sol, placez
le pied gauche sous les fesses et asseyez-vous sur le pied de sorte que la fesse gauche repose sur le
talon gauche. Le pied qui est utilis comme sige doit tre pos sur le sol sur son ct extrieur ainsi

qjue la cheville et le petit orteil. Si le pied nest pas plac ainsi, il sera impossible de sasseoir
dessus. Trouvez un quilibre stable dans cette position.
3. Pliez ensuite le genou droit, soulevez la jambe droite du sol, placez-la contre le bord
extrieur de la cuisse gauche de sorte que le ct extrieur de la cheville droite touche le ct
extrieur de la cuisse gauche pos au sol. Cherchez lquilibre dans cette position en maintenant le
tibia droit perpendiculaire au sol (photo 307).
4. Tournez le buste 90 vers la droite jusqu ce que laisselle gauche touche le ct
extrieur de la cuisse droite. Amenez laisselle au-del du genou (photo 308). En expirant, tirez le
bras gauche depuis lpaule et tournez autour du genou droit. Pliez le coude et amenez le poignet
gauche dans le dos au niveau de la taille.
5. Le bras gauche doit presser fermement le genou droit et il ne doit y avoir aucun espace
entre laisselle gauche et le genou droit pli. Pour cela, en expirant, tirez le buste en avant. Restez
dans cette position et faites deux respirations.
6. Maintenant, en expirant profondment, tournez le bras droit depuis lpaule, pliez le
coude, amenez la main droite dans le dos, et agrippez la main gauche, ou vice versa. Au dbut, vous
ne pourrez attraper quun doigt ou deux. Avec de lentranement, il vous sera possible dattraper les
paumes, et ensuite les poignets (photo 309).
7. Vous pouvez tourner la tte vers la gauche et diriger le regard au-dessus de lpaule
gauche (photo 310), ou vers la droite et fixer le regard au centre des sourcils (photos 311 et 312). La
torsion de la colonne vertbrale sera plus importante si vous tournez la tte vers la gauche.

8. Du fait que le diaphragme est comprim par la torsion de la colonne, au dbut la

respiration sera rapide et courte. Ne vous en inquitez pas. Aprs un certain temps dentranement,
vous pourrez maintenir la posture pendant une demi-minute une minute avec une respiration
normale.
9. Relchez les mains, dpliez les jambes et tendez-les.
10. Faites la posture de lautre ct pendant la mme dure. Pliez alors la jambe droite et
asseyez-vous sur le pied droit de sorte que le talon droit se trouve sous la fesse droite. Placez la
jambe gauche au-dessus de la droite et posez le pied gauche sur le sol ; le ct extrieur de la
cheville gauche doit toucher le ct extrieur de la cuisse droite pose au sol. Tournez le buste 90
vers la gauche, placez laisselle droite au-del du genou gauche et entourez le genou gauche avec

votre bras droit. Pliez le coude droit et amenez la main droite dans le dos au niveau de la taille.
Maintenez la posture et faites deux respirations. En expirant profondment, tournez le bras gauche
depuis lpaule, pliez le coude et agrippez les deux mains dans le dos. Puis relchez tout et relaxezvous.
11. Au dbut, il se peut que vous ne puissiez pas tourner le bras autour du genou oppos.
Dans ce cas, essayez dattraper le pid oppos en gardant le bras tendu au coude (photos 313 et
314). Cela demande aussi du temps avant de pouvoir agripper les mains dans le dos.
Progressivement, ltirement arrire des bras samliorera et il sera possible dattraper dabord les
doigts, puis les paumes et enfin le poignet, et mme lavant-bras lorsque lon matrise la posture.
Les dbutants qui ont des difficults sasseoir sur le pied peuvent sasseoir sur le sol (photos 315
et 316).

Effets.
La pratique de cet sana procure les mmes effets que ceux mentionns dans Marchysana
III (Posture 114 et photo 303). Mais ici, du fait que lensemble des mouvements est intensifi, les
effets en seront galement plus importants. En pratiquant Marchysana III la partie suprieure de
labdomen est comprime. Ici cest la partie infrieure de labdomen qui reoit le bnfice de la
posture. Si lon sentrane rgulirement, on ne souffrira pas de dilation de la prostate ni de la
vessie.

117. Mlsana I Huit* (photo 321)

Ml signifie guirlande.

Les deux techniques pour pratiquer cet sana sont donnes ci-dessous.

Technique.
1. Accroupissez-vous en gardant les pieds joints. Le talon et la plante des pieds doivent tre
en contact avec le sol. Remontez un peu les fesses et cherchez lquilibre (photo 317).
2. Maintenant, cartez les genoux et avancez le buste.
3. En expirant, passez les bras devant vos jambes plies et posez les mains sur le sol (photo
318).
4. Lune aprs lautre, amenez les mains dans le dos et accrochez les doigts (photos 319 et
320).
5. Puis, tirez le dos et le cou en haut et en avant.
6. Restez dans cette posidon pendant trente soixante secondes en respirant normalement.
7. Maintenant, en expirant, penchez-vous en avant et posez la tte sur le sol (photo 321).
Restez dans cette position pendant trente soixante secondes galement en respirant normalement.
8. En inspirant, relevez la tte du sol et reprenez la position 5.
9. Relchez les mains et allongez-vous.

Effets.
Cet sana tonifie les organes abdominaux et soulage les maux de dos.

118. Mlsana II Deux* (photo 322)

1. Accroupissez-vous en gardant les pieds joints. Les talons et les plantes de pieds doivent
tre en contact avec le sol. Remontez un peu les fesses et cherchez lquilibre (photo 317).
2. cartez les cuisses et les genoux, avancez le buste jusqu ce que les aisselles arrivent audel des genoux.
3. tirez-vous en avant et attrapez larrire des pieds.
4. Puis en expirant, amenez la tte vers les orteils pour y poser le front (photo 322).
5. Maintenez la posture pendant environ une minute avec une respiration normale.
6. En inspirant, relevez la tte, relchez les mains et relaxez-vous sur le sol.

Effets.
Cette posture active les organes abdominaux. Les femmes qui souffrent de vives douleurs
dans le dos pendant leurs rgles seront soulages par cette posture ; leur dos sera dtendu.
Dans ces deux postures, les bras entourent le corps comme une guirlande, do le nom.

119. Psana Quinze* (photos 328 et 329)

P signifie un lacet ou une corde. Dans cette posture, il faut saccroupir, tourner le buste
denviron 90, enrouler un bras autour des deux cuisses, tourner lautre bras depuis lpaule et
agripper les mains dans le dos. Les bras sont utiliss comme une corde qui maintiendrait serrs le
buste et les jambes, do le nom de la posture.
Technique.
1. Accroupissez-vous en ayant les talons et les plantes de pieds entirement poss au sol.
2. Maintenez les genoux et les talons serrs, soulevez lgrement les fesses du sol et
cherchez lquilibre (photo 317).
3. Lorsque vous avez trouv lquilibre, tournez le buste vers la droite, environ 90, et
amenez laisselle gauche au-del de lextrieur de la cuisse droite prs du genou (photo 323). Pour
parvenir la torsion maximum, il faut avancer le genou gauche denviron 3 centimtres.

4. En expirant, tirez le bras gauche depuis lpaule (photo 324), sans laisser despace entre
laisselle gauche et la cuisse droite, entourez la cuisse droite de votre bras gauche, puis en pliant le
coude gauche vers la cuisse gauche, amenez la main prs de la hanche gauche. Faites une
respiration.
5. En expirant, tournez le bras droit depuis lpaule, amenez-le dans le dos en pliant le coude
et accrochez les doigts entre eux dans le dos prs de la hanche gauche (photo 325).

6. Progressivement, agrippez les paumes (photo 326), puis quand cela devient ais, les
poignets (photos 327, 328, et 329).

7. Tendez les muscles des mollets pour maintenir lquilibre, tirez la colonne vertbrale en
vrille aussi loin que possible vers la droite et restez dans la posture pendant trente soixante
secondes en respirant normalement. Tournez la tte dun ct ou de lautre et regardez au-del de
lpaule.
8. Relchez les mains. Faites la posture de autre ct. Tournez alors le buste vers la gauche,
entourez la cuisse gauche de votre bras droit, puis en pliant le coude droit vers la cuisse droite,
amenez la main prs de la hanche droite. Puis en expirant, tournez le bras gauche depuis lpaule,
amenez-le dans le dos en pliant le coude et agrippez la main droite avec votre main gauche, dans le
dos prs de la hanche droite.

Effets.
Cette posture apporte de la force et de la souplesse aux chevilles. Les personnes ayant un
mtier qui les oblige rester longtemps debout reposeront leurs pieds dans cette posture. Elle tonifie
et rend agile la colonne vertbrale. Les paules sont renforces et leurs mouvements deviennent
aiss. Cette posture fait diminuer la surcharge graisseuse enveloppant labdomen, masse les organes

abdominaux et en mme temps dveloppe harmonieusement la cage thoracique. Elle est plus
intense, et donc les bienfaits en sont plus grands, que Ardha Matsyendrsana I et II (photos 311 et
330). Elle est un remde contre la paresse du foie, de la rate, du pancras, et est recommande aux
personnes souffrant du diabte. Elle facilite galement la digestion.

120. Ardha Matsyendrsana II Dix-neuf* (photos 330 et 331)

Cette sana est une variation de Ardha Matsyendrsana I (photo 311). Elle apporte la
colonne vertbrale une torsion latrale plus importante.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou droit et placez le pied droit la base de la cuisse gauche, le talon pressant
le nombril.
3. En expirant, tournez le buste vers la gauche environ 90, depuis lpaule lancez le bras

gauche dans le dos, pliez le coude gauche, et avec la main gauche attrapez la cheville ou le tibia
droit.
4. La jambe gauche doit rester constamment tendue sur le sol, la main droite doit attraper le
gros orteil ou la plante du pied gauche, et le bras droit reste tendu. Au dbut, il sera difficile de
maintenir la jambe gauche tendue pendant tout le temps de la posture. Vous pouvez donc plier le
genou gauche, attraper le gros orteil avec la main droite, et ensuite tendre la fois le bras droit et la
jambe gauche. Tournez la tte vers la droite et regardez au-del de lpaule droite (photo 330).
5. Maintenez les genoux lun prs de lautre et restez dans cette position pendant trente
soixante secondes en essayant de garder une respiration normale, qui, au dbut, sera rapide du fait
de la torsion latrale.
6. Relchez les mains, allongez les deux jambes, puis faites la posture de lautre ct en
permutant droite et gauche (photo 331).
7. Restez des deux cts pendant la mme dure et relaxez-vous.
Effets.
Les organes abdominaux sont tonifis en raison de leur contraction dun ct et de leur
tirement de lautre ct. La torsion latrale de la colonne vertbrale fait disparatre les maux de
dos, lumbagos et douleurs dans les articulations de la hanche. Les muscles du cou sont renforcs et
les mouvements des paules deviennent plus aiss. On ne souffrira pas dhypertrophie de la prostate
ou de la vessie si lon fait rgulirement cet sana. Il prpare la pratique de Paripra
Matsyendrsana (photos 336 et 339) o lon donne la colonne vertbrale une torsion latrale
maximum.

121. Ardha Matsyendrsana III Vingt-deux* (photos 332 et 333)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche et placez le pied gauche la base de la cuisse droite, le talon
pressant le nombril.
3. Pliez le genou droit, soulevez la jambe droite du sol et placez le pied sur le ct extrieur
de la cuisse gauche. Le ct extrieur de la cheville droite touchera alors le ct extrieur de la
cuisse gauche pose au sol. Faites 2 ou 3 respirations.
4. En expirant, tournez le buste vers la droite 90 et amenez lpaule gauche au-del du
genou droit. Ne laissez pas despace entre laisselle gauche et la cuisse droite et prenez le pied droit
avec la main gauche.
5. Tournez le bras droit dans le dos en le pliant au coude et posez la main dans le dos.
6. Tournez la tte vers la droite, relevez le menton et dirigez votre regard soit vers le centre
des sourcils ou vers le bout du nez (photos 332 et 333).

7. Maintenez la posture pendant trente soixante secondes, selon votre endurance. La

respiration deviendra rapide, mais essayez de la ramener un rythme normal.
8. Relchez la prise du pied droit, ramenez la jambe droite en avant et allongez-la. Dfaites
galement la jambe gauche et allongez-la.
9. Faites la posture de lautre ct pendant la mme dure et relaxez-vous.
Effets.
Cette posture exerce et masse les organes abdominaux et les maintient en bonne sant. Elle
tonifie et assouplit la colonne vertbrale. Cest une posture prparatoire Paripra
Matsyendrsana (photos 336 et 339).

122. Paripra Matsyendrsana Trente-huit* (photos 336 et 339)

Paripra signifie entier, complet. Matsyendra tait lun des fondateurs de la Science du
yoga (Haha Vidy).
Le verset 27 de la Haha Yoga Pradpik mentionne : Matsyendrsana augmente lapptit
en activant le feu digestif et gurit de trs graves maladies du corps ; la pratique de cet sana veille
la Kualin et rend la lune stable.
Il est dit que le souffle qui passe par la narine droite est chaud et celui qui passe par la
gauche est froid. Cest pourquoi on appelle souffle solaire le soutlle qui passe par la narine droite, et
souffle lunaire le souffle qui passe par la narine gauche. La n droite se nomme pigal (daprs
la couleur du feu), et la n gauche se nomme i. La lune, parcourant i, fl rafrachit de son
nectar lorganisme entier, et le soleil, parcourant pigal, assche lorganisme entier, car le corps
humain est considr comme tan un microcosme. On dit que la lune se tient la base du palais,
faisant sans cesse couler lambroisie rafrachissante qui est consume en alimentant le feu digestif.
Matsyendrsana vite cela.
Cet sana est ddi Matsyendra.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).

2. Pliez le genou droit et placez le pied droit la base de la cuisse gauche, le talon droit
pressant le nombril. Pliez le genou gauche et levez-le pour lamener au niveau de la poitrine.
3. En expirant, tournez le buste vers la gauche, lancez le bras gauche dans le dos, depuis
lpaule, et attrapez la cheville droite avec la main gauche (photo 334). Tenez fermement la
cheville. Ceci est la premire partie.
4. Passez le pied gauche au-dessus de la cuisse droite et placez-le sur le sol prs du ct
extrieur du genou droit (photo 335). Faites quelques respirations. Ceci est la seconde partie.
5. De nouveau en expirant, tournez le buste vers la gauche pour amener lpaule droite audel du genou gauche et attrapez le pied gauche avec votre main droite. Tournez la tte vers la
gauche, levez le menton et regardez en haut (photo 336). Ceci est la posture finale. Maintenez-la
pendant trente soixante secondes selon votre endurance. La respiration sera rapide en raison de la
pression sur le diaphragme.
6. Relchez dabord la prise sur le pied gauche, passez-le au-dessus de la cuisse droite et
allongez la jambe gauche. Puis relchez la prise sur la cheville droite, allongez la jambe droite et
relaxez-vous.

7. Dans cette posture, la colonne vertbrale est tourne jusqu son extrme limite et il est
donc plus facile de faire chaque mouvement dans une expiration.
La technique suivante doit tre employe pour faire la posture de lautre ct :
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant. Pliez le genou gauche et placez le
pied gauche la base de la cuisse droite, le talon gauche pressant le nombril.
2. En expirant, tournez le buste vers la droite, lancez le bras droit dans le dos, depuis
lpaule, attrapez fermement la cheville gauche avec la main droite, puis pliez la jambe droite en
montant le genou (photo 337). Ceci est la premire partie.
3. Passez le pied droit au-dessus de la cuisse gauche et placez-le sur le sol prs du ct
extrieur du genou gauche (photo 338). Faites quelques respirations. Ceci est la seconde partie.

4. En expirant, tournez le buste vers la droite pour amener lpaule gauche au-del du genou
droit et de votre main gauche attrapez le pied droit. Tournez la tte vers la droite, levez le menton et
regardez en haut (photo 339). Ceci est la posture finale. Maintenez la posture de ce ct pendant la
mme dure que de lautre ct.
5. Relchez la prise du pied droit, passez le pied au-dessus de la cuisse gauche et allongez la
jambe droite. Relchez ensuite la prise de la cheville gauche, allongez la jambe et relaxez-vous.

Effets.
Cette posture difficile tonifie la colonne vertbrale en irriguant abondamment la molle
pinire. Elle favorise lactivit des scrtions gastriques et aide ainsi digrer et liminer les
toxines. La sant de la colonne vertbrale et de labdomen engendre la paix du corps et de lesprit.
La colonne reoit une torsion latrale maximum.

123. Avakrsana Treize* (photos 342 et 343)

Cet sana est ddi au sage Avakra, qui fut le matre spirituel du roi Janaka du Mithil,
pre de St. On raconte que lorsque le sage taitdans le ventre de sa mre, son pire Kagola (ou
Kahola) commit plusieurs fautes en rcitant les Veda (les critures sacres). En entendant cela, le
futur sage se moqua. Son pre se lcha et lui jeta un sort pour quil naisse Avakra . On raconte
donc quil naquit difforme en huit endroits. Ces difformits lui valurent le nom de Avakra (huit
difformits). Le pre du sage avait t vaincu dans une joute philosophique contre Vai, lrudit de
la cour du Mithil. Alors quil tait encore tout jeune, le sage vengea son pre en lemportant sur
Vai et devint le prcepteur de Janaka. Alors son pre le bnit, ses difformits disparurent et il se
tint droit.
La technique de cet sana est donne en deux parties.

Technique.
1. Tenez-vous debout et cartez les pieds denviron cinquante centimtres.
2. Pliez les genoux, posez la main droite sur le sol entre les pieds et la main gauche sur le sol
ct du pied gauche, mais lextrieur.
3. Amenez la jambe droite au-dessus du bras droit et posez larrire de la cuisse sur le dos du
bras droit, juste au-dessus du coude. Avancez la jambe gauche entre les deux bras et posez le pied
gauche ct du droit (photo 340).
4. En expirant, soulevez les jambes du sol. Croisez les chevilles en posant la cheville gauche
sur la cheville droite (photo 341), puis tirez les jambes sur le ct droit (photo 342). Le bras droit,

lgrement plie au coude, sra pris entre les cuisses. Le bras gauche doit rester tendu. Maintenezvous en quilibre sur les mains pendant quelques instants en respirant normalement. Ceci est la
premire partie.
5. Maintenant, expirez, pliez les coudes et baissez la tte, le buste et le bassin jusqu ce
quils soient parallles au sol (photo 343).
6. En inspirant, tendez les bras, remontez le buste (photo 342), dcroisez les chevilles et
reposez les jambes sur le sol.
7. Faites la posture de lautre ct en permutant droite et gauche dans les positions 2 5.
Effets.
Cet sana renforce les poignets et les bras, et dveloppe les muscles abdominaux.

124. Eka Hasta Bhujsana Cinq* (photo 344)

Eka signifie un. Hasta signifie la main et bhuja, le bras.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. En expirant, pliez la jambe droite au genou ; avec votre main droite prenez la cheville
droite et placez-la au-dessus du bras droit. Ainsi larrire de la cuisse droite est en contact avec le
dos du bras droit. Placez la jambe aussi haut que possible vers lpaule.
3. Posez les paumes sur le sol et en expirant, soulevez tout le corps au-dessus du sol et
maintenez-vous en quilibre (photo 344).
4. Maintenez la posture pendant vingt trente secondes en respirant normalement.
5. Gardez la jambe gauche tendue et parallle au sol pendant que vous tes en quilibre.
6. En expirant, redescendez au sol, relchez la jambe droite et tirez-la en avant, puis faites
la posture de lautre ct pendant la mme dure.
Effets.
Cet sana fortifie les bras et exerce les organes abdominaux.

125. Dvi Hasta Bhujsana Quatre* (photo 345)

Dvi signifie deux, ensemble, hasta signifie la main et bhuja, le bras, Cest une variation de
Eka Hasta Bhujsana (photo 344).

Technique.
1. Tenez-vous debout en cartant les jambes denviron 50 centimtres.
2. Pliez les genoux et posez les mains sur le sol entre les pieds.
3. Amenez la jambe droite au-dessus du bras droit et placez la cuisse droite sur le dos du
bras droit. De la mme faon, placez la cuisse gauche sur le dos du bras gauche.
4. En expirant, soulevez les pieds du sol et cherchez lquilibre sur les mains. Tendez les
bras et gardez les pieds lun prs de lautre, trs haut (photo 345).
5. Restez dans la posture pendant vingt trente secondes en respirant normalement.
6. En expirant, pliez les coudes, redescendez sur le sol, allongez les jambes et relaxez-vous.
Effets.
Les effets sont les mmes que ceux de Eka Hasta Bhujsana.

126. Bhujapdsana Huit* (photo 348)

Bhuja signifie bras ou paule. Pida signifie douleur ou pression. Dans cette posture, le corps
est tenu en quilibre sur les mains en posant larrire des cuisses sur les bras, do le nom.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1). cartez les jambes denviron 60 centimtres.
2. Penchez-vous en avant et pliez les genoux.
3. Placez les mains sur le sol, entre les jambes, avec un cartement entre les mains denviron
45 centimtres (photo 346).
4. Placez larrire des cuisses sur le dos des bras. Les cuisses reposent au milieu des bras,
entre le coude et lpaule.
5. Pour placer les cuisses sur les bras, au dbut, il faut lever les talons du sol.
6. En expirant, soulevez doucement les pieds du sol, lun aprs lautre, trouvez lquilibre
sur les mains (photo 347), puis croisez les pieds aux chevilles (photo 348). Au dbut, les jambes
glisseront et il sera difficile de se mettre en quilibre. Pour trouver un quilibre plus stable essayez
de placer larrire des cuisses le plus haut possible sur les bras. Les bras doivent se plier lgrement
aux coudes. Essayez de tendre les bras le plus possible et relevez la tte.

7. Restez en quilibre en respirant normalement aussi longtemps que les poignets peuvent
supporter le poids du corps. Puis relchez les pieds et faites passer les jambes en arrire lune aprs
lautre (photos 349 et 350) et posez-les sur le sol. Relevez-vous et faites Tsana (photo 1).
8. Refaites la posture en intervertissant le croisement des chevilles. Si la premire fois le
pied droit a t plac sur le gauche, placez cette fois le pied gauche sur le droit.

Effets.
La pratique de cet sana renforce les mains et les poignets, ainsi que les muscles
abdominaux en raison de la contraction de labdomen. Le corps se sentira lger. Les muscles
secondaires des bras sont dvelopps et tonifis par la pratique de cette posture qui ne ncessite
aucun quipement spcial. Les diffrentes parties au corps servent de poids et contre-poids. Seule la
force de volont est ncessaire.

127. Mayrsana Neuf* (photo 354)

Mayra signifie un paon.

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux lgrement carts.
2. Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol, les doigts points vers les pieds ; les
petits doigts se touchent (photo 351).
3. Pliez les coudes, gardez les avant-bras joints. Posez le diaphragme sur les coudes et la
poitrine sur larrire des bras (photo 352).
4. tirez en arrire les jambes lune aprs autre et maintenez-les tendues et jointes (photo
353).
5. En expirant, portez le poids du corps sur les mains et les poignets, tez les jambes du sol
(lune aprs lautre, o les deux ensemble) et en mme temps tirez le buste et la tte en avant.
Gardez le corps parallle au sol, les jambes tendues et les pieds joints (photo 354).
6. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant
progressivement jusqu rester pendant trente soixante secondes. Ne mettez aucune pression sur
les ctes. Si le diaphragme est compress, la respiration sera difficile.
7. Abaissez la tte au sol et ensuite les jambes. Posez les genoux ct des mains, puis
relevez-vous et relaxez-vous.
8. Lorsque cette posture sera matrise, apprenez faire la mme posture en croisant les
jambes en Padmsana (photo 104). Cette variation sappelle :

128. Padma Mayrsana Dix* (photo 355)

Effets.
Cette posture tonifie merveilleusement toute la rgion abdominale. Grce la pression des
coudes sur la partie abdominale de lartre aorte, la circulation du sang dans les organes
abdominaux se fait convenablement. Cela augmente le pouvoir de digestion, gurit les maux
destomac et de la rate et empche laccumulation de toxines dues aux mauvaises habitudes
alimentaires. Les personnes souffrant du diabte trouveront la posture trs bnfique. De mme que
le paon dtruit les serpents, cet sana dtruit les toxines du corps. Il fortifie galement les avantbras, les poignets et les coudes.

129. Hassana Dix* (photo 356)

Hasa signifie un cygne. Cette posture ressemble Mayrsana (photo 354), seules les
mains sont poses diffremment. Dans Mayrsana, les petits doigts se touchent et les doigts
pointent vers les pieds, tandis que dans Hassana les pouces se touchent et les doigts pointent vers
la tte. La posture ressemble lexercice de la planche en gymnastique moderne.

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux lgrement carts.
2. Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol. Les pouces doivent se toucher et les
doigts pointer vers la tte.
3. Pliez les coudes, gardez les avant-bras joints. Posez le diaphragme sur les coudes et la
poitrine sur larrire des bras.
4. tirez lune aprs lautre les jambes en arrire et maintenez-les tendues et jointes.
5. En expirant, avancez le buste, portez le poids du corps sur les mains et les poignets,
soulevez les jambes du sol, maintenez-les tendues et parallles au sol, les pieds joints (photo 356).
6. Maintenez-vous en quilibre sur les mains aussi longtemps que vous le pouvez, sans
bloquer votre respiration. Les avant-bras ne pourront pas rester perpendiculaires au sol, en raison de
la position des mains et de la pression importante sur les poignets. Il est plus difficile de trouver
lquilibre en Hassana quen Mayrsana. Du fait que le diaphragme est comprim, la
respiration sera difficile. Les avant-bras ne supportent pas le poids du corps comme en Mayrsana.
7. En expirant, posez la tte et les pieds sur le sol. Posez les genoux ct des mains, tez le

poids du corps des coudes, puis relevez la tte du sol et relaxez-vous.

Effets.
Cet sana tonifie la rgion abdominale qui est abondamment irrigue grce la pression des
coudes sur lartre aorte. Ceci amliore le pouvoir de digestion et empche laccumulation de
toxines dans lorganisme. Il dveloppe et fortifie les coudes, les avant-bras et les poignets.

130. Pnch Mayrsana Douze* (photo 357)

Pnch signifie le menton et une plume. Mayra signifie le paon. A lapproche de la saison
des pluies, les paons se mettent danser. Ils commencent par soulever leur queue pour faire la roue.
Dans cette posture les jambes et le buste sont monts, et on se tient en quilibre sur les avant-bras et
les mains. La posture ressemble un paon qui commence danser.
La description de la posture est donne ci-dessous en deux phases : dans la seconde, les
mains sont souleves du sol et les paumes places en coupe sous le menton, le poids du corps est
ainsi en quilibre uniquement sur les coudes. La seconde phase se nomme ayansana (photo 358).

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol. Penchez-vous en avant, placez les coudes, avant-bras et
mains sur le sol. La distance entre les coudes doit tre gale la largeur des paules. Gardez les
mains et les avant-bras parallles entre eux.
2. tirez le cou et montez la tte aussi haut que possible.
3. En expirant, lancez les jambes en lair et essayez de trouver lquilibre sans laisser tomber
les jambes derrire la tte (photo 357).
4. tirez verticalement la rgion de la poitrine. Maintenez les jambes tires verticalement et

jointes aux genoux et aux chevilles. Les orteils doivent pointer vers le haut.
5. Tendez les genoux et serrez les fesses. Pendant que vous tes en quilibre, tirez ls
paules vers le haut et verrouillez ls genoux. Maintenez-vous en quilibre pendant une minute.
Ceci est la premire phase. Au dbut, cherchez lquilibre en faisant la posture contre un mur pour
viter de tomber la renverse. Progressivement, apprenez tirer la colonne vertbrale et les
paules et garder la tte loin du sol. Lorsque vous tes capable de vous maintenir en quilibre
faites la posture au milieu de la pice.
6. Perfectionnez lquilibre, et lorsque, dans la premire phase, il devient stable, soulevez les
mains lune aprs lautre, joignez les poignets, placez les paumes en coupe et placez-les sous le
menton. Dans la seconde phase de la posture, le corps est en quilibre uniquement sur les coudes.
Cela est difficile, mais par une pratique rgulire et dtermine vous pouvez y arriver. Cette
seconde phase est appele posture du repos :

131. ayansana Quinze* (photo 358)

Effets.
Cette posture dveloppe les muscles des paules et du dos. Elle tonifie la colonne vertbrale
et les muscles abdominaux.

132. Adho Mukha Vksana Dix* (photo 359)

Adho Mukha signifie avoir la tte en bas. Vka signifie arbre. Cette posture est comme
lquilibre sur les bras tendus que lon fait en gymnastique moderne.

Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). Penchez-vous en avant et placez les mains sur le sol environ
30 centimtres dun mur. Lcartement des mains doit tre gal la largeur des paules. Tendez les
bras.
2. Reculez les jambes et pliez les genoux. En expirant, lancez les jambes en lair contre le
mur et cherchez lquilibre. Si les mains sont places trop loin du mur, le fait de poser les pieds
contre le mur entranera une trop grande courbure du dos. Ce sera trs fatiguant et il sera difficile de
se maintenir sur lquilibre. Restez dans la posture pendant une minute en respirant normalement.
3. Lorsque vous avez appris vous tenir en quilibre sur les mains contre le mur, tez les
pieds du mur. Puis, essayez de faire la posture au milieu de la pice. Gardez les jambes tendues au
maximum et les orteils points vers le haut. Levez la tte aussi haut que possible (photo 359).
Effets.
Cette posture dveloppe harmonieusement le corps. Elle renforce les paules, les bras, les
poignets, et dveloppe pleinement la cage thoracique.

133. Krmsana Quatorze* (photos 363 et 364)

Krma signifie tortue. Cet sana est ddi Krma la Tortue, Incarnation de Viu, le Dieu
qui maintient lunivers. Dans un dluge universel un grand nombre de trsors divins avaient t
perdus, y comprit amta (le nectar), grce quoi les dieux conservaient leur jeunesse. Pour retrouver
les trsors perdus, les dieux firent alliance avec les dmons et entreprirent ensemble le barattage de
locan cosmique. Viu prit la forme dune grande tortue et plongea au fond de locan. Sur son
dos, le Mont Mandara servait de bton baratter autour duquel tait enroul en guise de corde le

divin serpent Vsuki. Locan ft baratt par les efforts combins des dieux et des dmons, qui, en
tirant alternativement sur le serpent faisaient pivoter la montagne. De locan baratt, mergea
Lakm, pardre de Viu, desse de la beaut et de la prosprit, amta et divers autres trsors.
La posture se fait en trois phases. La dernire ressemble une tortue dont la tte et les
membres sont rentrs sous la carapace. On lappelle Supta Krmsana (photo 368), la posture de la
tortue endormie.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77). cartez les jambes
jusqu ce que les genoux soient environ 45 centimtres lun de lautre.
2. Pliez les genoux et amenez les pieds vers le bassin.
3. En expirant, penchez le buste en avant et glissez les mains lune aprs lautre sous les
genoux (photos 360 et 361). Glissez les bras sous les genoux et tirez-les sur les cts, les paumes
face au sol. Posez les paules sur le sol (photo 362). Faites une respiration.
4. En expirant, tirez encore plus le buste et le bassin, tirez aussi le cou et posez le front,
puis le menton et enfin la poitrine sur le sol. Puis tendez les jambes de nouveau (photos 363 et 364).
Les genoux seront prs des aisselles et larrire des genoux touchera le dos des bras, prs des
aisselles.
5. Progressivement intensifiez ltirement jusqu ce que le menton puis la poitrine touchent
le sol. tirez les jambes au maximum et pressez les talons sur le sol. Ceci est la premire partie.
Gardez cette position pendant trente soixante secondes.
6. Maintenant, tournez les poignets de faon avoir les paumes face vers le haut, et en
gardant les jambes, le buste et la tte dans la mme position, amenez les bras en arrire et tirez-les
de faon ce que les avant-bras soient prs des hanches (photo 365). Restez dans cette position,
sans plier les coudes, pendant trente soixante secondes. Ceci est la seconde partie.

7. Pliez et montez les genoux. Puis montez lgrement la poitrine, amenez les mains dans le
dos, en pliant les coudes, et agrippez-les (photo 366).
8. Maintenant, amenez les pieds vers la tte. Croisez les chevilles en plaant le pied droit sur
le pied gauche, ou vice versa (photo 367).
9. En expirant, placez la tte entre les pieds et posez le front sur le sol. Larrire de la tte
sera en contact avec les pieds croiss. Ceci est la posture finale, qui sappelle :

134. Supta Krmsana Quatorze* (photo 368)

Maintenez cette posture pendant une ou deux minutes. Il est recommand de changer le
croisement des pieds ; ainsi si on a plac dabord le pied droit sur le pied gauche, on placera ensuite
le pied gauche sur le pied droit. Cela dveloppera les jambes de faon gale.
10. En inspirant, relevez la tte et relchez les mains et les pieds ; tendez les jambes,
allongez-vous et relaxez-vous.
11. Respirez normalement pendant les trois parues de la posture dcrites ci-dessus.

Effets.

Cette posture est sacre pour un yogi. En dcrivant les qualits dun sthita-praj (celui dont
lesprit est stable) Arjuna, le Seigneur Bni dit : Lorsque, comme une tortue rtracte ses
membres de tous cts, il soustrait ses sens de leurs objets, alors sa comprhension est bien tablie
(Bhagavad Gt, second discours, verset 58). Dans cette posture, les membres sont rtracts et le
corps ressemble une tortue. Lesprit devient calme et paisible et accueille avec quanimit la peine
comme la joie. Tandis que les motions provoques par la passion, la peur et la colre perdent prise
sur lesprit, celui-ci se librera petit petit de lanxit cause par les peines, et galement de
lattachement aux plaisirs.
Sur le plan purement physique, les effets de cet sana sont galement importants. Il tonifie la
colonne vertbrale, active le fonctionnement des organes abdominaux et maintient lorganisme en
bonne sant et plein dnergie. Il apaise les nerfs du cerveau, et aprs avoir fait cette posture on se
sent rafrachi comme si lon sveillait dun long sommeil paisible.
Cet sana prpare llve la cinquime tape du yoga, savoir, Pratyhra (retrait des sens
de leurs objets extrieurs).

135. Eka Pda rsana Quinze* (photo 371)

Eka signifie un. Pda signifie jambe ou pied et ra, tte.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche, levez le pied gauche et amenez-le prs du buste en tenant la
cheville avec les deux mains (photo 369).
3. En expirant, amenez la cuisse gauche en haut et en arrire, pliez lgrement le buste en
avant et placez la jambe gauche sur la nuque (photo 370). Lextrieur du bas de la jambe gauche
juste au-dessus de la cheville vient toucher la nuque.
4. Relevez le cou et la tte, maintenez le dos droit, lchez la cheville gauche et joignez les
paumes devant la poitrine (photo 371). Larrire de la cuisse gauche est en contact avec lpaule
gauche. Si la tte nest pas tenue bien releve, la jambe glissera. La jambe droite est tendue sur le
sol. Toute la surface de larrire de la jambe droite doit toucher le sol et les orteils doivent pointer
en avant.
5. Restez dans cette position pendant quinze soixante secondes en respirant profondment.
6. Sparez les paumes, prenez la cheville gauche avec les mains, ramenez la jambe gauche
sur le sol et allongez-la.
7. Faites la posture de lautre ct, en plaant la jambe droite sur la nuque. La jambe gauche
doit rester tendue au sol. Maintenez la posture pendant la mme dure des deux cts.

Effets.
La pratique de cette posture renforce le cou et le dos et donne un tirement maximum aux
muscles des cuisses et des mollets. Les organes abdominaux sont contracts et le pouvoir de
digestion augmente. Avant davoir fait cette posture, on ne peut pas se rendre compte du poids et de
la pression que lait la jambe sur le cou.
Variations de Eka Pda rsana.
Les sana dcrits ci-dessous peuvent tre faits la suite de Eka Pda rsana (photo 371),
lun aprs autre, tout dune traite. Il nest pas ncessaire de les faire sparment. Tout dabord, faites
toutes les variations en commenant par Eka Pda rsana avec une jambe place sur la nuque.
Puis reposez-vous pendant une ou deux minutes et recommencez toutes les variations en plaant
lautre jambe sur la nuque. Ces postures sont fatigantes et leur matrise demande un long
entranement.

136. Skandsana Seize* (photo 372)

Skanda est un autre nom de Krtikeya, le dieu de la Guerre, dont la naissance forme le sujet
du pome pique Kumrasabhava, crit par Klidsa. Ce pome raconte que, selon une
prdiction, le dmon Traka, qui ne cessait de harceler les dieux, ne pourrait tre tu que par le fils
de iva et de la belle Prvat, fille de la montagne Himlaya. Mais il sembla aux autres dieux que
les chances quavait iva davoir un fils taient trs faibles, cr Il tait continuellement absorb
dans sa mditation depuis la mort de sa femme Sat. Prvat, qui tait la rincarnation de Sat, lut
envoye par les dieux auprs de iva, mais bien quelle fit plusieurs tentatives pour quils remarque
sa prsence, il ne lui prta aucune attention. Vasanta, le dieu du Printemps, et Kma, le dieu de
lAmour, firent tout ce qui tait en leur pouvoir poui aider Prvat gagner le cur de iva. Kma
lui dcocha une flche de dsir et drangea sa mditation. iva ouvrit son troisime oeil et les
flammes qui en sortirent rduisirent en cendres Kma. Afin de reconqurir celui qui tait son poux
dans sa vie prcdente, Prvat dcida de le suivre dans la voie de la mditation. Elle mit de ct ses
ornements et devint une ermite sur un mont voisin, et sous cette apparence, iva, qui avait dj t
touch par la flche de Kma, la remarqua et tomba amoureux. iva et Prvat furent maris dans
une grande crmonie laquelle tous les dieux taient prsents. Prvat donna naissance au dieu de
la guerre Skanda, qui, lorsquil devint adulte, tua le dmon Traka.
Technique.

1. Faites Eka Pda rsana (photo 371).

2. En expirant, pliez le buste en avant et attrapez avec vos deux mains la jambe droite tire
comme en Pachimottnsana (photo 160), puis posez le menton sur le genou droit.
3. Allongez le menton pour viter que la jambe ne glisse.
4. Restez dans cette posture pendant environ 20 secondes en respirant profondment.

137. Buddhsana Vingt-Deux* (photo 373)

Buddha signifie illumin. Cet sana est la suite de Skandsana (photo 372).
Technique.
1. A partir de Skandsana (photo 372) avec la jambe gauche place sur la nuque, en inspirant
remontez la tte et le buste.
2. Tenez la cheville gauche avec la main gauche et descendez encore un peu plus la jambe.
3. Montez le bras droit depuis lpaule, amenez-le sur le ct et tournez lavant-bras dans le
dos pour le faire passer au-dessus de la cheville gauche (photo 373).
4. Restez dans cette posture pendant environ quinze secondes en respiant profondment.
Inspirez, montez le buste et la tte.

138. Kapilsana Vingt-deux* (photo 374)

Kapila est le nom dun grand sage, qui passe pour tre le fondateur du systme de
philosophie Sankhya. Cet sana est la suite de Buddhsana (photo 373).

Technique.
1. Avec la jambe gauche place sur la nuque, maintenez la prise des mains en Buddhsana,
penchez le buste et le bassin en avant, et posez le menton sur la jambe droite tire, comme en
Pachimottnsana (photo 160).
2. Maintenez la posture pendant dix quinze secondes en respirant profondment. En
inspirant, remontez la tte et le buste et relchez les mains.

139. Bhairavsana Seize* (photo 375)

Bhairava signifie terrible, pouvantable. Cest lun des huit aspects de iva.
Technique.
1. Aprs avoir relch les mains en Kapilsana (photo 374), expirez et couchez-vous sur le
dos.
2. Joignez les mains sur la poitrine. Maintenez la jambe droite tendue sur le sol (photo 375).
3. Restez dans la posture pendant environ vingt secondes, en respirant profondment.

140. Kla Bhairavsana Dix-neuf* (photo 378)

Kla Bhairava est iva sous son aspect pouvantable de destructeur de lunivers, la
personnification du principe destructeur.

Technique.
1. Aprs avoir fait Bhairavsana (photo 375), dpliez les mains, pressez les paumes au sol et
remettez-vous en Eka Pda rsana. Les paumes doivent tre places ct des hanches.
2. Amenez la jambe droite sur le ct droit.
3. En expirant, soulevez tout le corps du sol (photo 376) et faites deux respirations.
4. En expirant, soulevez le bras droit du sol, tournez le buste vers la droite et posez le bras
droit le long de la cuisse droite (photo 377). Faites deux respirations.
5. Maintenant tirez le bras droit verticalement (photo 378).
6. Le corps entier est sur le ct, en quilibre sur la main gauche et lextrieur du pied droit.
La jambe droite forme un angle de 30 avec le sol.
7. Maintenez la posture pendant environ vingt secondes en respirant profondment.

141. Chakorsana Vingt* (photos 379 et 380)

Cakora est un oiseau qui ressemble une perdrix et dont on dit quil se nourrit des rayons de
la lune.
Technique.
1. Depuis Kla Bhairavsana (photo 375), placez la main droite sur le sol, et en pliant le
genou droit asseyez-vous en maintenant la jambe gauche sur la nuque ; vous tes ainsi de nouveau
en Eka Pda rsana (photo 371).
2. Posez les mains sur le sol ct des hanches.
3. Soulevez les fesses du sol et maintenez-vous en quilibre sur les mains. Montez la jambe
droite tendue jusqu ce quelle forme un angle de 60 75 avec le sol (photos 379 et 380). Restez
dans cette posture suivant votre endurance en respirant normalement.

142. Drvssana Vingt-et-un* (photo 383)

Drvs est le nom dun sage extrmement irascible dont la colre est devenue proverbiale.

Technique.
1. Depuis Chakorsana (photo 379) reposez la jambe droite tendue sur le sol. Pliez le genou
droit et accroupissez-vous en posant les mains sur le sol (photo 381).
2. Puis posez les mains sur la cuisse droite. En expirant, pressez les paumes sur la cuisse

droite, montez le buste et progressivement relevez-vous en redressant la jambe. Les muscles de la

jambe se contractent au maximum (photo 382).
3. tirez la taille et le buste vers le haut, joignez les mains devant la poitrine et maintenezvous en quilibre sur la jambe droite (photo 383). La jambe gauche est place sur la nuque. Essayez
de respirer normalement.
4. Tenez la posture aussi longtemps que vous le pouvez. Comme il est difficile de se tenir en
quilibre, au dbut, demandez un ami de vous aider ou appuyez-vous contre un mur.

143. Ruchiksana Dix-huit* (photos 384 et 385)

Ruchika est le nom dun sage, le grand-pre de Bhagavn Paraurma, la sixime

incarnation de Viu.

Technique.
1. Aprs avoir fait Drvssana (photo 383), en expirant, pliez le buste et le bassin en avant
et posez les mains de chaque ct du pied droit (photos 384 et 385).
2. Placez la tte sur le genou droit, sans permettre la jambe gauche de glisser. Puis, petit
petit tirez le cou jusquil ce que le menton touche le genou droit, comme en Uttnsana (photo 48).
3. Restez dans cette posture pendant environ quinze secondes en respirant normalement.
4. Pliez le genou droit, asseyez-vous sur le sol, tez la jambe gauche de la nuque et relaxezvous.
5. Puis placez la jambe droite sur la nuque et faites chaque variation en permutant droite et
gauche.
Effets des variations de Eka Pda rsana.
Ces diffrentes variations tonifient les systmes nerveux, respiratoire, et musculaire du
corps. La colonne vertbrale reoit un abondant apport de sang, ce qui dveloppe lnergie nerveuse
des cakra (les diffrents plexus situs dans la colonne vertbrale), qui sont les volants rgulateurs de
la machine humaine. Ces postures dveloppent la cage thoracique, permettent une respiration plus
complte et affermissent le corps. Elles arrtent les tremblements nerveux et prviennent les
maladies qui en sont la source ; elles aident galement liminer les toxines en distribuant la sang
oxygn dans le corps entir et en activant le retour du sang vers le cur et les poumons pour quil
se purifie. La pratique de ces sana augmente le taux dhmoglobine du sang, le corps et lesprit
deviennent vigoureux et la capacit de travail augmente.

144. Viranchysana I Dix-neuf* (photos 386 et 387)

Viranca ou Viranci est lun des noms de Brahm, ltre suprme, la premire dit de la
Trinit Hindoue, dont la tche est de crer le monde.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou droit et placez le pied droit la base de la cuisse gauche en demiPadmsana,
3. Pliez le genou gauche, amenez le pied prs du buste et prenez la cheville gauche avec les
deux mains. En expirant, montez la cuisse gauche en lamenant en arrire, pliez lgrement le buste
en avant et placez la jambe gauche sur la nuque. Lextrieur de la jambe gauche juste au-dessus de
la cheville est en contact avec la nuque.
4. Relevez la tte et le cou, maintenez le dos droit et relchez la cheville gauche.
5. Maintenant, levez le bras gauche verticalement, pliez-le au coude, et amenez-le dans le
dos au-dessus de la jambe gauche. Pliez le bras droit au coude et montez lavant-bras vers les
omoplates jusqu ce que la main droite soit au niveau des omoplates. Agrippez les deux mains
entre les omoplates (photos 386 et 387).
6. Restez dans cette posture pendant dix vingt secondes en respirant normalement.
Dfaites les mains, descendez la jambe gauche, tendez la jambe droite et revenez en position 1.
7. Faites la posture de lautre ct pendant la mme dure, en permutant droite et gauche.

145. Viranchysana II Dix* (photo 388)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez la jambe gauche au genou et amenez-la en arrire. Placez le pied gauche prs de la
hanche gauche, les orteils pointant en arrire et poss au sol. La jambe gauche sera ainsi en Virsana
(photo 89).
3. Puis suivez les indications techniques donnes pour Viranchysana I (photo 386).
Effets.
Ces deux postures renforcent le dos et le cou et rendent aiss les mouvements des paules.
Les cuisses et les mollets sont tirs au maximum, les muscles abdominaux sont contracts et le
pouvoir de digestion augmente.

146. Yoganidrsana Dix-huit* (photo 391)

Nidr signifie sommeil. Yoganidr est un tat entre le sommeil et la veille. Cest aussi le
nom que lon donne au sommeil de Viu lorsquil sendort la fin dun Yuga, un ge du monde.
Dans cette posture, les jambes sont entrelaces derrire la nuque et les mains sont agrippes
dans le dos qui repose sur le sol. Les jambes forment loreiller du Yogi et son dos est le lit. La
pratique de cette posture rchauffe le corps trs rapidement. Cest pourquoi les Yogi qui vivent dans
les montagnes la pratiquent pour se rchauffer.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos (photo 219).
2. Pliez les genoux et amenez les jambes au-dessus de la tte.
3. En expirant, prenez le pied droit avec les deux mains, amenez la jambe droite derrire

lpaule droite et placez-la bien sur la nuque, comme en Eka Pda rsana (photo 389).
4. Maintenez la position de la jambe droite en faisant plusieurs respirations.
5. Expirez et laide de la main gauche, amenez la jambe gauche derrire lpaule gauche et
placez-la sous la jambe droite (photo 390). Maintenez les chevilles croises.
6. Levez trs haut les paules, amenez les bras dans le dos et agrippez les doigts (photo 391).
Larrire des bras sera en contact avec larrire des cuisses. Faites quelques respirations.
7. En expirant, ouvrez la poitrine vers le haut et tirez le cou en arrire. Cest la position
finale (qui est la position inverse de Supta Krmsana, photo 368). Maintenez la posture pendant
trente soixante secondes en essayani de respirer normalement.
8. En expirant, relchez les mains et les jambes.
9. Relaxez-vous en tendant vos jambes sur le sol pendant quelques instants.
10. Puis refaites la posture pendant la mme dure en plaant dabord la jambe gauche sur la
nuque puis la jambe droite sous la gauche.
11. Relchez les mains et les jambes, puis relaxez-vous.
Effets.
Dans cette posture, la colonne vertbrale bnficie dun tirement en avant maximum et on a
une sensation trs agrable dans le dos. Cest lune des meilleures postures en flexion en avant.
Mme ltirement maximum de Pachimottnsana (photo 160) ne donne pas le mme sentiment de
justesse dans lexercice, de bien-tre et de repos comme la pratique correcte de Yoganidrsana.
Dans les postures en flexion arrire, les poumons et les muscles abdominaux se prtent une
expansion maximum. Dans cet sana, les poumons sont comprims et les muscles abdominaux
contracts fond. En peu de temps, la pratique de cette posture tonifie les reins, le foie, la rate, les
intestins, la vessie, la prostate et la vsicule biliaire. Les organes abdominaux seront labri des
maladies grce la pratique rgulire de cette posture. Elle stimule galement les gonades et
apporte ainsi nergie et vitalit lorganisme. Les nerfs seront apaiss et lnergie sera accumule
dans le corps pour une meilleure activit du corps et de lesprit.

147. Dvi Pda rsana Vingt-quatre* (photo 393)

Dvi Pda (dvi = deux, pda = jambe ou pied) signifie avec les deux. pieds. Dans Eka Pda
rsana (photo 371), une jambe est place sur la nuque. Dans cet sana, ce sont les deux jambes.
Les mains sont jointes devant la poitrine et le corps est en quilibre sur un espace trs troit prs du
coccyx. Ceci est difficile et on a tendance tomber en arrire. La posture ressemble
Yoganidrsana (photo 391), mais ici le buste est vertical, tandis que dans Yoganidrsana il repose
sur le dos.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez les genoux et amenez les pieds prs du bassin.
3. En expirant, attrapez la cheville droite avec les mains, amenez la cuisse droite en haut et
en arrire, pliez lgrement le buste en avant placez la jambe droite sur la nuque comme dans Eka
Pda rsana. Larrire de la cuisse droite sera en contact avec larrire de lpaule droite. Lchez
la cheville et faites quelques respirations.
4. En expirant, attrapez la cheville gauche avec la main gauche, amenez la cuisse gauche en
haut et en arrire et placez la jambe gauche au-dessus de la droite, de la mme manire quil est
dcrit plus haut. Lchera la cheville gauche et maintenez les chevilles croises. Placez les mains sur
le sol ct des hanches et cherchez lquilibre en prenant appui sur la partie des fesses qui se
trouve prs du coccyx (photo 392). Cela demand beaucoup dentranement. Essayez de respirer
normalement.
5. Otez les mains du sol, joignez-les devant la poitrine et restez enl quilibre avec le buste
vertical autant que vous le pouvez, de dix trente secondes (photo 393). Ceci est la position finale.
6. Aprs avoir travaill cette posture, posez les mains sur le sol ct des hanches, expirez,
tendez les bras et soulevez tout le corps en prenants le poids sur ies mains. Ne dcroisez pas les
chevilles (photo 394). Maintenez la posture pendant dix vingt secondes selon votre endurance.
7. Relchez les chevilles, tirez les jambes verticalement en restant en quilibre sur les
mains. Cette posture sappelle :

148. Tittibhsana Vingt-deux* (photo 395)

Tittibha est un insecte qui ressemble une luciole.

Aprs tre rest dans celle posture pendant quelques secondes, pliez les jambes aux genoux,
asseyez-vous sur le sol, relchez les jambes et allongez-les, et prenez quelques secondes de repos.
8. Refaites les mouvements pendant la mme dure, cette fois en plaant dabord la jambe

gauche sur la nuque puis la jambe droite au-dessus. A la fin, tendez-vous et relaxez-vous.

Effets.
Dans cet sana, les poumons et les muscles abdominaux sont le plus contracts possible. On
donne la colonne vertbrale un tirement maximum en flexion avant et les organes abdominaux
tirent un grand profit de lexercice en peu de temps. Les autres effets sont les mmes que ceux de
Yoganidrsana (photo 391), mais dans cette posture, les cuisses sont plus tires et on ressent un
plus grand effort sur le cou, les rgions sacre et lombaire de la colonne vertbrale et labdomen.

149. Vasihsana Dix-huit* (photo 398)

Vasiha tait un clbre sage ou voyant, le prtre familial des rois do race solaire et lauteur
de plusieurs hymnes vdiques, particulirement le septime Maala du g Veda. Il tait un
reprsentant typique de la dignit et du pouvoir brahmaniques, et lun des sept sages identifies au
toiles de la Grande Ourse. La rivalit entre lui et le sage Vivmitra, un katriya (un homme de la
caste des guerriers), qui, force de pit et dasctisme sleva au statut de brahmane, forme le sujet
dun grand nombre de lgendes.
Cet sana est ddi au sage Vasiha.

Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol et lancez les
jambes en arrire environ 1,20 mtre comme pour faire Adho Mukha Svnsana (photo 75).
2. Tournez le corps sur le ct droit et maintenez-vous en quilibr sur la main et le pied
droits uniquement. Le ct extrieur du pied droit doit tre fermement tenu au sol. Placez le pied
gauche sur le droit, posez la main gauche sur la hanche gauche et restez en quilibre en gardant le
corps tir (photo 396). Pour apprendre lart de rester en quilibre dans cette posture, placez-vous
prs dun mur de faon ce que le ct intrieur du pied droit soit cal contre le mur.
3. En expirant, pliez le genou gauche, avancez lgrement le corps et attrapez le gros orteil
gauche entre le pouce, lindex et le majeur de la main gauche (photo 397). tirez le bras et la jambe
gauches verticalement (photo 398). La faon dattraper le gros orteil sera la mme que celle dcrite
dans Supta Pdnguhsana (photo 284). Maintenez-vous en quilibre dans cette position en
gardant les bras et les jambes tendues, et en respirant profondment, pendant vingt trente
secondes.
4. Relchez le gros orteil, reposez la jambe gauche sur le pied droit et ramenez la main
gauche sur la hanche.
5. En expirant, retournez-vous, placez la main gauche sur le sol et tenez-vous en quilibre
sur la main et le pied gauches. Refaites la posture de ce ct pendant la mme dure, en suivant les
indications donnes ci-dessus et en permutant droite et gauche.

Effets.
Cette posture fortifie les poignets, exerce les jambes et tonifie les rgions lombaires et
sacre de la colonne vertbrale.

150. Kayapsana Dix-neuf* (photos 399 et 400)

Cet sana est ddi au sage Kayapa, fils du sage Marchi, lun des fils de Brahm. Il exerce
un rle imponant dans le travail de cration. On raconte que Kayapa pousa les treize filles de
Daka. DAditi il engendra les douze Adilyas (les dieux) et de Diti, les Daityas (les dmons). De ses
autres pouses, il eut une progniture nombreuse et diverse telle que des serpents, des reptiles, des
oiseaux et des nymphes de la constellation lunaire. Il est ainsi le pre de Srya (le dieu du soleil) et
de tous les tres vivants, et est souvent appel Prajpati (le Gniteur).

Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol comme dans
Uttnsana (photo 47) et lancez les jambes en arrire environ 1,20 mtre, en Adho Mukha
Svnsana (photo 75).
2. Tournez-vous sur le ct droit et tenez-vous en quilibre sur la main et le pied droits. Le
ct extrieur du pied droit doit tre fermement tenu au sol. Placez le pied gauche sur le pied droit,

la main gauche sur la hanche gauche et tenez-vous en quilibre en tenant le corps droit (photo 396).
3. En expirant, pliez le genou gauche et placez le pied gauche la base de la cuisse droite en
demi-Padmsana. Depuis lpaule lancez le bras gauche dans le dos et avec la main gauche attrapez
le gros orteil gauche. Ceci est la position finale (photos 399 et 400). Maintenez-vous en quilibre
pendant quelques instants en respirant profondment. Toute la poitrine et le bras droit tendu doivent
tre sur le mme plan.
4. En expirant, relchez le pied gauche, replacez-le sur le pied droit et posez la main gauche
sur la cuisse gauche (photo 396). Faites quelques respirations profondes.
5. En expirant, tournez le corps sur le ct gauche et maintenez-vous en quilibre sur la
main et le pied gauches uniquement. Placez le pied droit la base de la cuisse gauche en demiPadmsana et attrapez le gros orteil: droit avec la main droite passe derrire le dos. Restez de
chaque ct pendant une dure gale.
6. Expirez, relchez le pied droit et placez-le sur le pied gauche, puis la main droite sur la
cuisse droite.
7. Posez la main droite sur le sol et revenez en Uttnsana (photo 47). faites quelques
respirations, et en expirant revenez en Tsana (photo 1).
Effets.
Cet sana fortifie les mains et diminue les douleurs et les raideurs de la rgion sacre de la
colonne vertbrale.

151. Vivmitrsana Vingt* (photo 403)

Vivmitra est le nom dun clbre sage. Dorigine Katriya (caste des guerriers), il tait le
roi de Kanykubja. Un jour quil chassait, il sarrta lhermitage du sage Vasiha, et, voyant
Kmadhenu (la Vache de lAbondance), demanda au sage de la lui donner en change de trsors
immenses. Au refus du sage, le roi essaya de se lapproprier par la force. Un long combat sensuivit,
o le roi fut vaincu. Bien que fortement vex, il fut grandement impressionn par le pouvoir
inhrent au Brahmanisme. Le roi se soumit la plus rigoureuse des ascses jusqu ce que
successivement il atteigne les statuts et les titres de Rjari (un sage de rang royal, un prince et en
mme temps un saint), Rii (un sage, un voyant), Mahari (un grand sage, un patriarche de
lhumanit) et enfin Brahmari (un sage brahmane), mais il ne fut content que lorsque Vasiha luimme lappela Brahmari. Pendant cette dure pnitence, la nymphe cleste Menak le sduisit et
conut Sakuntal, lhrone du clbre drame crit par Klidsa.
Cet sana est ddi Vivmitra.

Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol et lancez vos
jambes en arrire comme en Adho Mukha vnsana (photo 75).
2. En expirant, amenez la jambe droite au-dessus de la main droite et placez larrire de la
cuisse droite sur le dos du bras droit (photo 401).
3. Immdiatement, tournez le corps vers la gauche, placez le bras gauche le long de la cuisse
gauche et cherchez lquilibre (photo 402).
4. Tournez le pied gauche sur le ct et pressez au sol le talon et la plante du pied.
5. Tendez et tirez vers le haut la jambe droite et faites deux respirations.
6. En expirant, tendez le bras gauche verticalement depuis lpaule et et regardez la main
gauche tire (photo 403).
7. Restez dans cette posture pendant vingt trente secondes en respirant profondment.
8. En expirant, relchez la jambe droite et revenez en position 1.
9. Faites la posture pendant la mme dure de lautre ct, en suivant les indications
techniques ci-dessus et en permutant droite et gauche.
Effets.
Cette posture renforce les mains et les organes abdominaux et exerce les muscles des
cuisses.

152. Baksana Neuf* (photos 406 et 410)

Baka est une grue. Le corps dans cette posture ressemble celui de cet chassier marchant
dans leau dun tang, do le nom.
Deux techniques sont dcrites ici, lune pour les dbutants, lautre pour les lves avancs.
Technique pour les lves dbutants.
1. Accroupissez-vous, les pieds joints. La plante des pieds doit tre entirement en contact
avec le sol. Trouvez lquilibre sans que les fesses ne touchent le sol (photo 317).
2. cartez les genoux et portez le buste en avant.

3. Expirez, passez les bras devant les genoux et posez les mains sur le sol (photo 318).
4. Pliez les coudes, soulevez les talons, avancez encore le buste plus en avant et prenez

appui avec les tibias sur larrire des bras, prs des aisselles (photo 404). Faites deux ou trois
respirations.
5. Expirez, balancez le corps en avant et dgagez les orteils du sol (photo 405).
6. Redressez les bras et portez le corps tout entier en quilibre sur les mains (photo 406).
7. Restez dans cette position pendant vingt trente secondes en respirant normalement.
8. Expirez, pliez les coudes, descendez au sol, dgagez les jambes des aisselles,
accroupissez-vous sur le sol et relaxez-vous.

Technique pour les lves avancs.

1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Expirez, pliez les genoux et descendez les jambes jusqu ce que les cuisses sappuyent
sur le ventre et la poitrine.
3. Placez le genou droit sur le dos du bras aussi prs que possible de laisselle, puis de la
mme faon, le genou gauche sur le bras gauche. Les pieds doivent rester joints (photo 407).
Assurez-vous dans cette posture et maintenez votre quilibre en respirant rgulirement.
4. Expirez, entranez le buste vers le haut et dgagez la tte du sol (photo 408). Tendez et
tirez les bras et montez les fesses (photo 409). Allongez le cou et montez la tte aussi haut que
possible (photo 410).

5. Restez en quilibre sur les mains pendant quelques secondes en contractant les muscles de
la rgion du diaphragme. Essayez de respirer normalement.
6. Expirez, ramenez la tte sur le sol et revenez en Slamba rsana II. Puis, redescendez
les jambes sur le sol et reposez-vous. Les lves avancs peuvent faire rdhva Dhanursana (photo
486) en laissant tomber les jambes en arrire aprs tre remont en rsana II et puis, revenir
directement en Tsana (photo 1). Lorsque vous aurez matris Viparta Cakrsana (photos 488
499), cela vous dtendra de le faire aprs rdhva Dhanursana.
Effets.
Cet exercice renforce les bras. Les organes abdominaux, tant comracts, sont galement
renforcs.

153. Prva Baksana Seize* (photo 412)

Prva signifie ct, flanc ou oblique ; baka est une grue ou plus gnralement un chassier.
Ici les jambes sont sur le ct.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Expirez, pliez les genoux et amenez les cuisses contre le ventre et la poitrine.
3. Gardez les jambes lune contre lautre. Inclinez les jambes et le bassin vers la droite.
Appuyez la cuisse gauche sur le dos du bras droit aussi prs que possible de laisselle (photo 411).
Faites quelques profondes respirations et cherchez lquilibre.
4. Puis, en expirant, tez la tte du sol, contractez les muscles de Ia rgion du diaphragme,
tendez les bras et cherchez lquilibre sur les mains (photo 412). Restez dans cette position pendant
quelques secondes en respirant rgulirement. On ressentira un grand effort dans le bras qui se
trouve apparemment libre.
5. Pliez les coudes, replacez la tte sur le sol (photo 411) et revenez en Slamba rsana II.
6. Puis, pliez les genoux et inclinez les jambes plies vers la gauche. Amenez la cuisse droite
sur le dos du bras gauche aussi prs que possible de laisselle. Expirez, tez la tte du sol et restez
en quilibre comme en position 4.
7. Revenez en Slamba rsana II aprs avoir ramen la tte sur le sol. Puis vous pouvez,

soit descendre les jambes au sol et vous relaxer, soit basculer en rdhva Dhanursana (photo 486)
et revenir en Tsana (photo 1). Lorsque vous aurez matris Viparta Cakrsana (photos 488 et
499), cela vous dtendra de le faire aprs rdhva Dhanursana.
Effets.
La posture renforce les bras. Par une pratique continue, les muscles de la paroi latrale de
labdomen se dvelopperont et les intestins seront renforcs.

154. rdhva Kukkusana Dix-huit* (photos 417, 418 et 419)

rdhva signifie vers le haut. Kukkua est un coq. Dans cette posture le corps ressemble un
coq en train de se pavaner, do le nom.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Une fois que vous tes en quilibre, croisez vos jambes en Padmsana en plaant le pied
droit la base de la cuisse gauche et le pied gauche la base de la cuisse droite (photo 413), puis en
expirant, abaissez les jambes et appuyez-les sur le dos des bras aussi prs que possible des aisselles
(photo 414). Assurez votre quilibre dans cette position en respirant rgulirement.
3. Expirez, prenez solidement appui sur le sol avec les mains, montez le buste et tez la tte
du sol en suivant la progression du mouvement comme sur les photos 415 et 416. Redressez et
tirez-les bras et montez les fesses. Allongez le cou et maintenez la tte aussi haut que possible
(photos 417, 418 et 419).

4. Cherchez lquilibre sur les mains dans celte position pendant quelques secondes en
contractant la rgion du diaphragme. Essayez de respirer normalement.
5. Expirez, pliez les coudes, ramenez la tte sur le sol en suivant les photos 414 et 413 et
revenez en Slamba rsana II, puis dcroisez les jambes.
6. Refaites Padmsana, en plaant cette fois le pied gauche le premier la base de la cuisse
droite et le pied droit la base de la cuisse gauche. Puis recommencez cet sana, comme dcrit cidessus.
7. Aprs tre rest dans la posture pendant la mme dure de chaque ct, revenez en
Slamba rsana II (photo 192), descendez les jambes au sol et relaxez-vous. Les lves avancs
peuvent aussi passer en rdhva Dhanursana (photo 486) en laissant tomber les jambes en arrire et
en redressant les bras, puis revenir directement en Tsana (photo 1). Lorsque vous aurez matris
Viparta Cakrsana (photos 488 499), cela vous dtendra de le faire aprs rdhva Dhanursana.

Effets.
La colonne vertbrale est pleinement tire et leffet de Pachimottnsana (photo 160) est
obtenu en un temps trs court. Les bras et les organes abdominaux sont renforcs. Toutes ces
postures difficiles et compliques ont des effets plus rapides que les postures simples. Quand le
corps devient souple, les postures simples nont que peu ou plus deffet. Llve avis saura les
abandonner et pratiquer les postures compliques comme un tudiant qui ne passe pas son temps
rpter quotidiennement lalphabet. Mais comme les danseurs qui pratiquent tous les jours la barre
les pas lmentaires et ne les abandonnent pas, les lves de yoga doivent continuer faire chaque
jour rsana (photo 184 218) et Sarvngsana et leurs variations (photos 234 271).

155. Prva Kukkusana Vingt-quatre* (photos 424 et 424a, 425 et 425a)

Prva signifie ct, flanc ou oblique. Kukkuta est le coq.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Croisez les jambes en Padmsana en plaant dabord le pied droit la base de la cuisse
gauche, puis le pied gauche la base de la cuisse droite (photo 413). Une fois lquilibre assur,
expirez, tournez la taille vers la droite (photo 420) et abaissez les jambes jusqu ce que la cuisse
gauche sappuie sur le dos du bras droit (photo 421). Prenez le temps dassurer votre quilibre dans
cette position en respirant rgulirement mais rapidement cause de la torsion latrale du corps.
3. Cest une posture difficile, le plus dur tant de placer la cuisse sur le bras oppos. Au
dbut il sera difficile de garder lquilibre tout en mettant en place la cuisse et on retombera souvent
par terre lourdement.
4. Expirez, prenez solidement appui avec les mains sur le sol, soulevez la tte du sol (photo
422) et montez le buste (photo 423). Tendez et tirez les bras et montez les fesses. Allongez le cou
en avant et soulevez la tte aussi haut que possible (photo 424).

5. Cest la position finale. Restez en quilibre sur les mains pendant quelques secondes,
aussi longtemps que vous le pouvez. On ressentira un trs gros effort dans le bras gauche qui est
apparemment libre.
6. Expirez, pliez les coudes, ramenez la tte sur le sol et remontez en rsana II. Puis
dcroisez les jambes.
7. Reposez-vous un moment en rsana. Puis, refaites Padmsana en plaant cette fois,
dabord le pied gauche la base de la cuisse droite t ensuite le pied droit la base de la cuisse
gauche. Puis rptez la posture sur le ct gauche (photo 485). L, la cuisse droite sappuiera sur le
dos du bras gauche. Pour faire lquilibre sur le ct gauche il faut changer le croisement des
jambes en Padmsana. Si on ne le fait pas, il est extrmement difficile de placer la cuisse sur le dos
du bras oppos.

8. Restez dans la posture aussi longtemps de chaque ct.

9. Aprs avoir russi faire les postures expliques aux paragraphes 4 et 7, on peut essayer
sans dfaire le croisement de jambes du paragraphe 6, de tourner le corps vers la gauche, de placer
la cuisse droite sur le bras gauche, dter la tte du sol et de se mettre en quilibre sur les mains
(photo 424a).
10. Revenez en rsana II. Puis, aprs avoir fait la posture du paragraphe 7, tournez le
corps vers la droite sans changer le croisement des jambes, essayez de placer la cuisse sur le bras
droit, tez la tte du sol et mettez-vous en quilibre sur les mains (photo 425a).
11. Tenez la posture pendant la mme dure dans chaque position. Puis, revenez en
rsana II, abaissez les jambes jusquau sol et relaxez-vous. Ou bien faites rdhva Dhanursana
(photo 486) et revenez en Tsana (photo 1). Lorsque vous aurez matris Viparta Cakrsana
(photo 488 499), cela vous tonifiera de le faire aprs rdhva Dhanursana.

Effets.
En plus des effets bnfiques apports par rdhva Kukkusana (photo 419), celle variation
donne la colonne vertbrale une torsion latrale et la tonifie. Les muscles et les organes
abdominaux, la poitrine et les bras deviennent plus forts et la force vitale augmente.

156. Glavsana Seize* (photos 427 et 428)

Glava fut un sage, lve de Vivmitra. Cet sana lui est ddi.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Puis croisez les jambes en Padmsana en plaant le pied droit la base de la cuisse
gauche et le pied gauche la base de la cuisse droite (photo 413), expirez et ramenez les cuisses
contre lestomac et la poitrine.
3. Faites quelques respirations, tournez le corps vers la droite et en expirant, amenez le point
o les tibias se croisent sur le bras droit aussi prs que possible de laisselle (photo 426). Assurez
votre quilibre dans cette position en respirant profondment.
4. Expirez, tez la tte du sol en soulevant le corps sur les mains, contractez les muscles de
la rgion du diaphragme, tendez les bras et cherchez quilibre (photo 497). Restez dans la posture
pendant quelques secondes selon votre capacit. On ressentira dans cette posture un grand effort
dans lpaule et dans le bras gauche qui sont apparemment libres.
5. Pliez les coudes, ramenez la tte sur le sol et remontez en Slamba rsana II sans
dcroiser les jambes.
6. Expirez, pliez le bassin, placez les jambes sur le dos du bras gauche et montez en
quilibre sur les mains comme vous lavez fait sur le ct droit (photo 428).
7. Pliez les coudes, ramenez la tte sur le sol, remontez en Slamba rsana II et dcroisez
les jambes. Faites de nouveau Padmsana, en plaant cette fois le pied gauche en premier la base
de la cuisse droite et le pied droit la base de la cuisse gauche et refaites lsana comme il est dcrit
ci-dessus.
8. Revenez en Slamba rsana II aprs avoir ramen la tte sur le sol. Puis vous pouvez,
soit redescendre les jambes et vous relaxer, soit faire rdhva Dhanursana (photo 486) et revenir en
Tadsana (photo 1). Lorsque vous aurez matris Viparta Cakrsana (photo 488 499), cela vous
dtendra de le faire aprs rdhva Dhanursana.

Effets.
Grce une pratique continue, les poignets et les organes abdominaux se renforceront ainsi
que les muscles des parois latrales de labdomen. La colonne vertbrale deviendra plus souple et le
cou et les paules deviendront plus puissants. Cette posture a les effets runis de rsana (photo

184), Padmsana (photo 104) et Pachimottnsana (photo 160).

157. Eka Pda Glavsana Vingt et un* (photos 431 et 433)

Eka signifie un, Pda est une jambe et Glava est le nom dun sage.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Expirez, placez le pied droit la base de la cuisse gauche en demi-Padmsana et pliez le
bassin jusqu ce que les jambes soient parallles au sol.
3. Puis, pliez la jambe gauche au genou. Faites quelques respiralions profondes. Expirez et
placez le pied droit sur le dos du bras gauche. En plaant le pied, faites attention tourner les orteils
dans la mme direction que les doigts des mains. Appuyez le genou droit sur le dos du bras droit
(photo 429).
4. Assurez la position de la jambe droite et faites quelques respirations. Tendez bien la jambe
gauche et gardez-la parallle au sol (phoio 430).
5. Expirez et soulevez le corps en tant la tte du sol. La jambe gauche reste droite et
parallle au sol. Les coudes doivent rester flchis, les bras tant parallles au sol et les avant-bras
(du poignet au coude) tant perpendiculaires au sol (photo 431).

6. tirez le cou et montez la tte aussi haut que possible. Restez dans cette position pendant
quelques secondes. Comme le diaphragme est comprim, la respiration sera rapide et difficile.
7. Repliez la jambe gauche au genou, ramenez la tte sur le sol et revenez en Slamba
rsana II.
8. Faites quelques respirations profondes et reprenez lsana en pliant, cette fois, la jambe
gauche en demi-Padmsana, en plaant le pied gauche sur le dos du bras droit et le genou gauche
sur le dos du bras gauche. Puis, tez la tte du sol (photos 432 et 433). Restez de chaque ct
pendant la mme dure, et revenez en rsana.
9. On peut terminer la posture, soit en ramenant les jambes par terre, soit en basculant en
rdhva Dhanursana (photo 486) et en revenant en Tsana (photo 1). Lorsque vous aurez
matris Viparta Cakrsana I (photos 488 499), cela vous tonifiera de le faire aprs rdhva
Dhanursana.

Effets.
Cette posture renforce les poignets. Les organes abdominaux sont masss par la pression du
pied sur le ventre.

158. Dvi Pda Kouinysana Vingt-deux* (photo 438)

Dvi pda (dvi = deux, pda = pied ou jambe) signifie les deux pieds.
Kouinya tait un sage appartenant la famille de Vasiha qui fonda une secte, la
Kouinya Gotra. Cet sana lui est ddi.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Expirez, et amenez les deux jambes tendues lquerre (photo 434). Faites ici une pause
pour respirer.
3. Expirez, tournez le buste lgrement vers la droite en amenant les deux jambes sur le ct

(photo 435). Descendez les deux jambes ensemble au-dessus du bras droit et posez sur le dos de ce
bras aussi prs que possible de laisselle la partie extrieure de la cuisse gauche qui se trouve prs
du genou (photo 436).
4. Stabilisez lquilibre en faisant quelques respirations. Puis, expirez et en prenant
fermement appui sur les deux mains, tez la tte du sol (photo 437). Puis montez le corps et tirez le
cou (photo 438). Cest la posture finale dans laquelle les jambes seront en lair, presque parallles
au sol. A cause de la torsion du buste, la respiration sera rapide. Restez en quilibre aussi longtemps
que vous le pouvez, de dix vingt secondes. Un effort important sera demand au bras gauche qui
est apparemment libre.
5. Pliez les genoux, ramenez la tte sur le sol et remontez en Slamba rsana II. Faites
une pause, puis reprenez lsana de lautre ct comme il est dcrit ci-dessus en intervertissant
droite et gauche. L, la cuisse droite prendra appui sur le dos du bras gauche. Restez en quilibre de
chaque cte pendant la mme dure. Revenez de nouveau en rsana.
6. Pour terminer cette posture vous pouvez, soit descendre les jambes par terre et vous
relaxer, soit faire rdhva Dhanursana (photo 486) et revenir en Tsana (photo 1). Lorsque vous
aurez matris Viparta Cakrsana (photos 488 et 499), cela vous tonifiera de le faire aprs rdhva
Dhanursana.

Effets.
La posture tonifie les organes abdominaux. Lactivit pristaltique du colon est stimule, ce
qui permet dliminer les toxines. Il faut une certaine exprience pour arriver trouver lquilibre
avec les jambes tendues. La colonne vertbrale est assouplie par la torsion et les bras et le cou sont
renforcs.

159. Eka Pda Kouinysana I Vingt-trois* (photo 441)

Eka signifie un. Pda est la jambe ou le pied. Kouinya est le nom dun sage.

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Expirez, descendez les jambes tendues lquerre (photo 434). Faites ici une pause pour
respirer.
3. Expirez, pliez les jambes et amenez la jambe gauche vers la droite. Posez la jambe gauche
sur le dos du bras droit de faon ce que la partie extrieure de la cuisse gauche qui se trouve prs
du genou sappuie aussi prs de laisselle que possible (photo 439). Assurez votre quilibre en
faisant quelques respirations.
4. Tendez la jambe gauche sur le ct et la jambe droite en arrire (photo 440). Faites deux
respirations.
5. Expirez, tez la tte du sol, tendez les bras et cherchez lquilibre sur les mains. Gardez
les deux jambes droites et verrouilles aux genoux (photo 441). Cest la posture finale. Restez dans
la posture aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu trente secondes, en respirant normalement.
6. Pliez les deux genoux, expirez, ramenez la tte au sol et remontez en rsana. Reposezvous dans cette position pendant un instant en respirant normalement.
7. Reprenez lsana de lautre ct pour la mme dure en suivant les indications ci-dessus
et en permutant droite et gauche. La cuisse droite sappuiera donc sur le dos du bras gauche et la
iambe gauche sera tendue en arrire. Puis revenez en rsana comme indiqu au paragraphe 6.
8. Pour terminer la posture, vous pouvez, soit ramener les jambes au sol et vous relaxer, soit
faire rdhva Dhanursana (photo 486) et remonter en Tsana (photo 1). Lorsque vous aurez
matris Viparta Cakrsana (photos 488 499), cela vous tonifiera de le faire aprs rdhva
Dhanursana.

Effets.
Dans cette posture la pression des jambes sur le ventre masse les organes abdominaux. La
colonne vertbrale est renforce et rgnre par la torsion. Les bras et le cou gagnent en force.

160. Eka Pda Kouinysana II Vingt-quatre* (photos 442 et 443)

Technique.
1. Faites Vivmitrsana (photo 403) avec la jambe droite sur le dos du bras droit.
2. Expirez, placez la main gauche sur le sol. Rapprochez la tte et le buste du sol. Pliez les
deux coudes, gardez le corps parallle au sol, tendez les deux jambes tout en dgageant les orteils
du sol. Restez en quilibre sur les mains aussi longtemps que vous le pouvez. La jambe gauche doit
tre tire en arrire tandis que la jambe droite doit tre tire sur le ct droit. Le ct intrieur de
la cuisse droite sappuie sur le dos du bras droit (photos 442 et 443).
3. Cette posture est trs difficile et demande beaucoup de persistance pour tre matrise. La
respiration est rapide et difficile. tirez le cou et gardez la tte haute.
4. Ramenez la jambe gauche au sol, dgagez la jambe droite du bras droit et relaxez-vous
pendant quelques instants.
5. Reprenez la posture de lautre ct en mettant cette fois la jambe gauche sur le dos du
bras gauche et en tendant la jambe droite en arrire. Faites la posture pendant la mme dure de
chaque ct.
6. Les lves avancs peuvent faire la posture en pariant de Slamba rsana II (photo
192) en suivant la technique de Eka Pda Kouinysana I (photo 441), mais en plaant sur le dos
du bras, la jambe qui est du mme ct, comme sur la photo 444, puis en tant la tte du sol en
gardant les deux jambes droites et parallles au sol.
7. Rptez la posture de lautre ct, puis revenez en rsana II (photo 192), faites rdhva
Dhanursana (photo 486) et revenez en Tsana (photo 1) ou faites Viparta Cakrsana (photos
488 499).

Effets.
La posture renforce les organes abdominaux, les bras et les muscles des cuisses.

161. Eka Pda Baksana I Vingt-six* (photos 446 et 447)

Eka signifie un. Pda est le pied ou la jambe. Baka est une grue.

Technique.
1. Faites Salamba Sirssana II (photo 192).
2. Expirez, amenez les deux jambes lquerre (photo 434). Pliez le genou droit et placez le
genou droit sur le dos au bras droit aussi prs que possible de laisselle. Gardez la jambe gauche en
lair paralllement au sol (photo 445). Assurez votre quilibre dans cette position en respirant
rgulirement.
3. Expirez, soulevez le corps en tant la tte du sol et tirez le cou en avant. Essayez de
garder le corps parallle au sol sans rien appuyer sur le coude gauche (photos 446 et 447).
4. Restez dans cette position pendant dix vingt secondes en tirant fond la colonne
vertbrale et la jambe gauche. Essayez de respirer normalement. Cest une posture dquilibre
difficile.

5. Pliez la jambe gauche et ramenez la tte sur le sol. Expirez, et revenez en Slamba
rsana II.
6. Reprenez lsana sur le ct gauche pendant la mme dure, en gardant la jambe droite
tendue en lair et parallle au sol.
7. Revenez en Salamba Sirssana II, descendez les jambes par terre et reposez-vous. Les
lves avancs peuvent faire rdhva Dhanursana (photo 486) et revenir en Tsana (photo 1).
Lorsquon a matris Viparta Cakrsana (photos 488 499), il est tonifiant de faire cet exercice
aprs rdhva Dhanursana.
Effets.
Dans cette posture, les organes abdominaux sont contracts dun ct et tirs de lautre. Le
maintien de lquilibre dans cette posture exercs les muscles et les organes abdominaux plus que
les bras.

162. Eka Pda Baksana II Vingt-cinq* (photos 451 et 452)

Technique.
1. Faites Slamba rsana II (photo 192).
2. Expirez, descendez les jambes lquerre (photo 434). Pliez le genou gauche et posez le
tibia gauche sur le dos du bras gauche aussi prs que possible de laisselle comme dans Baksana
(photo 410). Amenez la jambe droite vers la droite jusqu ce quelle dpasse le bras droit. La partie
intrieure de la cuisse droite doit toucher le dos du bras droit (photo 448).
3. Expirez, soulevez le corps en tant la tte du sol et tirez le cou en avant (photos 449 et
450). Maintenant, dpliez la jambe droite en avant et tendez-la sans la faire toucher par terre.
Tendez les bras et cherchez lquilibre (photos 451 et 452).

4. Tenez cette posture pendant dix vingt secondes en tirant fond la colonne vertbrale et
la jambe droite. Essayez de respirer normalement.
5. Pliez le genou gauche, ramenez la tte sur le sol et revenez en Slamba rsana II
(photo 199).
6. Recommencez lsana de lautre ct pour la mme dure en tendant la jambe gauche en
avant et en appuyant le tibia droit sur le dos du bras droit.
7. Il y a deux faons de terminer la posture. Vous pouvez replier la jambe qui tait tendue en
avant et revenir en rsana, puis descendre les jambes par terre. Lorsque vous avez matris cette
mthode, vous pouvez essayer la seconde. Pour cela, vous laissez tendue la jambe qui est en avant.
Puis, vous pliez les coudes et tendez en arrire la jambe qui tait plie en la maintenant droite,
parallle au sol sans le toucher. Le corps et la tte ne doivent pas toucher le sol. Vous tes
maintenant en Eka Pda Kouinysana (photos 442 et 443). Puis, expirez, ramenez la tte sur le
sol, pliez les deux jambes et revenez en rsana II. Puis, passez en rdhva Dhanursana (photo
486) suivi de Viparta Cakrsana (photos 488 499).

Effets.
Les organes et les muscles abdominaux aussi bien que les mains, la poitrine et le dos sont
renforcs. Votre corps fonctionne l comme un appareil soulever des charges et les diffrentes
positions quil prend, obligent diffrentes parties en supporter le poids, ce qui les renforce.

163. Yogadandsana Dix-neuf* (photo 456)

Yogadaa est le bton dun Yogin. Dans cette posture, le yogi sassied par terre et se sert de
sa jambe comme dune bquille place sous laisselle, do le nom.

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou droit et placez le pied droit ct de la hanche droite. La jambe droite est
maintenant en Vrsana (photo 89).
3. cartez la jambe gauche vers la gauche en ouvrant les cuisses et pliez-la au genou en
amenant le piea gauche prs du genou droit (photo 453).
4. Prenez le pied gauche avec la main droite. Tournez le buste vers la droite et en expirant,
amenez le pied gauche vers la poitrine en gardant le genou gauche par terre. Faites quelques
respirations et en expirant, tirez le pied gauche vers laisselle gauche. Laisselle gauche sappuie
ainsi sur la plante du pied gauche comme sur une bquille (photo 454).
5. Aprs avoir fait quelques respirations, passez le bras gauche autour du pied gauche et
amenez-le dans le dos (photo 455). Passez le bras droit derrire le dos et attrapez lavant-bras
gauche, tournez la tte vers la gauche, levez le menton et regardez vers le haut (photo 456).

6. Restez dans la posture pendant trente secondes environ en respirant profondment.

7. Relchez les mains, redressez les jambes et relaxez-vous.
8. Reprenez la posture de lautre ct pour la mme dure. Pliez donc la jambe gauche de
faon ce que le pied gauche soit ct de la hanche gauche. Puis, placez le pied droit comme une
bquille sous laisselle droite et attrapez lavant-bras droit derrire le dos avec la main gauche.
9. Cela prend du temps et demande de lentranement pour se trouver laise dans cette
posture, mais lorsque vous y tes parvenu, elle est extrmement reposante.
Effets.
Dans cette posture, la colonne vertbrale est repose et le corps relax. Elle assouplit
galement les chevilles et les genoux.

164. Supta Bheksana Vingt et un* (photo 458)

Supta signifie couch. Bheka est une grenouille. Supta Bheksana est la mme posture que
Bheksana, (photo 100) mais retourne.

Technique.
1. Asseyez-vous en Vrsana (photo 89).
2. Les mains tant tournes vers le haut, insrez-les sous chaque pied. Poussez les pieds vers
le haut et couchez-vous en arrire. Faites quelques respirations.
3. Expirez, soulevez les hanches (photo 457), poussez les cuisses vers le haut et arquez le
dos en prenant appui avec le sommet du crne sur le sol (photo 458).
4. Le corps repose sur le sommet du crne, les coudes et les genoux. Les avant-bras doivent
tre perpendiculaires au sol et les mains doivent tenir lextrieur des pieds du ct des petits orteils.
Montez au maximum les pieds en ouvrant laine.
5. Restez dans la posture pendant vingt trente seconds en respirant normalement.
6. Otez la tte du sol et lchez les pieds qui retombent en Supta Vrsana (photo 96).
7. Revenez en Vrsana, redressez les jambes et relaxez-vous.
Effets.
Cet sana tonifie la colonne vertbrale. Il permet au sang de circuler largement autour des
genoux, des chevilles, des hanches et du cou et soulage les maux de dos. Il gurit certaines
dformations internes de larticulation des genoux. La pression des mains sur les pieds renforce les

votes plantaires et gurit les pieds plats. Une pratique continue est un remde pour latrophie ou
dautres dfauts musculaires de la jambe. Les poumons sont pleinement ouverts. Les organes
abdominaux en bnficient.

165. Mlabandhsana Trente-deux* (photos 462 et 463)

Mla est la racine, la base le dbut ou les fondations. Bandha est un lien, une attache ou une
posture.

Technique.
1. Asseyez-vous en Baddhakosana (photo 101).
2. Insrez les mains entre les cuisses et les mollets et prenez chaque pied avec la main
correspondante.
3. Joignez les plantes de pieds et les talons. Soulevez les talons, gardez les orteils sur le sol
et tirez les pieds vers le prine (photo 459).
4. Gardez-les dans cette position et amenez les mains derrire les hanches (photo 460).

5. Soulevez le bassin laide des mains et portez-le avant (photo 461), tout en tournant les
pieds et les genoux pour faire basculer les talons en avant sans bouger les orteils (photos 462 et
463).
6. Prenez appui sur les orteils et les genoux et tenez la posture pendant trente soixante
secondes en respirant profondment.
7. Pour vous dgager de la posture, ramenez les mains devant vous et prenez appui sur elles.
Soulevez le bassin, remettez les talons en position normale et allongez les jambes. Ne jamais mettre
de poids sur les jambes en relchant la posture.

Effets.
Cet sana agit sur le Mldhra Cakra, la prostate et les glandes sexuelles. Elle a galement
le merveilleux effet de contrler les besoins sexuels excessifs et aide ainsi sauver de lnergie.
Cest pourquoi elle permet de matriser et dapaiser lesprit.
La Haha Yoga Pradpik (chapitre 4, versets 29 et 30) explique :
Lesprit dirige les sens (Indriyas). Pr dirige lesprit ; Laya ou labsorption dirige Pr ;
et labsorption dpend de lattention aux sons intrieurs (Nda). Quand lesprit est absorb, il est
appel Moka (libration). Mais, dautres disent que ce nest pas cela : cependant, quand Pr et
Manas (lesprit) ont t absorbs, il nat une joie indicible.
Baddhakosana (photo 101) et Mlabandhsana sont dun grand secours pour ceux qui ont
des besoins sexuels excessifs. Quand ce besoin est contrl, lnergie est sublime et la vraie joie de
vivre est sans limite.

166. Vmadevsana I Quinze* (photo 465)

Vmadeva est le nom dun sage, et aussi celui de iva, le troisim dieu de la Trinit
Hindoue, qui est charg de la tche de destruction.

Technique.
1. Asseyez-vous en Baddhakosana (photo 101).
2. Insrez la main droite sous la cuisse et le mollet droits. Gardez les orteils du pied droit sur
le sol, levez le talon et tirez le pied vers le prine. Enlevez la main et poussez le talon vers le sol,
levez le bassin, avancez la hanche droite et mettez le genou droit par terre. Le pied droit est
maintenant en Mlabandhsana (photo 464).
3. Maintenant, placez le pied gauche la base de la cuisse droite, cest--dire en Padmsana
(photo 104).
4. Lancez le bras gauche depuis lpaule derrire le dos et en expirant, attrapez le gros orteil
gauche. Prenez le dessus du pied gauche avec la main droite.
5. Tournez la tte vers la droite (photo 465) et restez stable pendant trente secondes en
respirant profondment.
6. Dfaites la posture, revenez en Baddhakosana et rptez lsana de lautre cte pendant
la mme dure en suivant la technique dcrite ci-dessus, en intervertissant droite et gauche.
Effets.
La posture assouplit les jambes et supprime les douleurs. Elle maintient en bonne sant les
organes gnitaux. Elle tonifie galement la colonne frcrtbrale et aide la digestion.

167. Vmadevsana II Quinze* (photo 466)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol et cartez les cuisses.
2. Pliez le genou gauche en arrire en mettant le mollet gauche en contact avec larrire de la
cuisse gauche.
3. Avec la main gauche, soulevez le pied gauche jusqu ce que le talon gauche touche
larticulation de la hanche gauche. Tenez le pied gauche avec la main souche comme dans
Bheksana (photo 100).

4. Avec la main droite, placez le pied droit la base de la cuisse gauche comme dans
Padmsana (photo 104).
5. En se servant des deux mains, rapprochez les plantes des deux pieds jusqu ce quelles se
touchent (photo 466).
6. Le buste penchera vers la jambe qui est en Padmsana. Restez en quilibre en tenant
fermement les mains et tenez la posture pendant trente secondes en respirant profondment.
7. Relchez les mains et les jambes et reprenez la posture de lautre ct, on mettant le pied
droit en Bheksana et le pied gauche en Padmsana. Restez en position pendant la mme dure de
chaque ct.

Effets.
Cet sana supprime les douleurs dans les jambes les assouplit et maintient les organes
gnitaux en bonne sant. Elle tonifie galement la colonie vertbrale et amliore la digestion.

168. Kandsana Trente-neuf* (photos 470, 471, 471a et 471b)

Kanda signifie racine bulbeuse ou noeud. Les versets 107 et 113 du 3e chapitre de la Haha
Yoga Pradpik parle de Kanda de la faon suivante :
(107). La Kualin dort au-dessus du Kanda (lendroit, prs de lombilic, o se sparent
et sunissent les n). Elle donne Mukti (la libration) aux yogin et la servitude aux fous. Celui qui
la connat, connat le Yoga.
(113). Le Kanda se trouve 30 centimtres au-dessus de lanus et stend de 10
centimtres de part et dautre. Il a t dcrit comme tant rond et recouvert comme dun morceau de
fin tissu blanc. (Le mot utilis dans le texte est vitasti qui reprsente une mesure de longueur gale
12 angula , la distance qui spare le pouce de lauriculaire de la main tendue : empan.)
Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77). Pliez les genoux,
cartez les cuisses, rapprochez les pieds du bassin jusqu ce que les talons soient contre le prine
et gardez les genoux sur le sol. La position ressemble Baddhakosana (photo 101).
2. Prenez le pied droit dans la main droite et le pied gauche dans la main gauche.

3. A laide des mains, tirez les pieds en haut et vers le buste, retournez les chevilles (photo
467), tirez les genoux et les cuisses vers le bas (photo 468) et placez les talons et le bord extrieur
des pieds contre le nombril et la poitrine (photo 469). Au dbut, les pieds ont tendance glisser et
schapper. Pratiquez la posture pendant quelques semaines en tenant solidement les pieds contre la
poitrine.
4. tez les mains ; ensuite, ou bien vous tendez les bras et vous posez le dos des mains sur
les genoux (photo 470), ou vous joignez les mains devant la poitrine (photo 471). Gardez le dos
droit et restez dans la posture pendant environ trente secondes en respirant profondment.

5. Les lves avancs peuvent lever les mains jointes au-dessus de la tte (photo 471a). Puis,
essayez de joindre les mains dans le dos et de rester en quilibre (photo 471b) : cest la partie la plus
difficile de lsana.
6. Reprenez les pieds dans vos mains, ramenez-les par terre et reposez-vous.
7. Les articulations du bassin et des jambes sont soumises une torsion telle quil faut
beaucoup de temps pour matriser la posture.

Effets.
Tous les muscles situs en dessous du niveau du nombril sont exercs. La posture assouplit
les hanches, les genoux et les chevilles. Elle reconstitue lnergie sexuelle et contrle les besoins
sexuels.
Cet sana agit galement sur le Svdhihna Cakra (le plexus hypo-gastrique) et le
Maipraka Cakra (le plexus solaire), ce qui aide la digestion.

169. Hanumnsana Trente-six* (photos 475, 476 et 476a)

Hanumn tait le nom dun puissant chef des singes, dou dune force et dune vaillance
extraordinaires. Fils dAnjna et de Vyu, Dieu du Vent, il tait lami et le serviteur dvou de
Rma, la Septime incarnation de Viu. Or Rma, sa femme St et son frre Lakmaa staient
retirs en ermites dans la fort de Daaka. Rvaa, roi dmon de Sri Lanka (Ceylan) sen fut leur
ermitage, dguis en ascte, pour enlever St. Il se saisit delle et la transporta Sri Lanka, pendant
que Rma et Lakmaa taient partis la chasse. Les deux frres, cherchant partout St,
demandrent laide de Sugrva, le roi des singes, et de son gnral Hanumn. Hanumn partit sa
recherche et ayant franchi dun bond la mer son dtroit, trouva St dans le palais de Rvaa et
vint en rendre compte Rma. Avec laide dune grande arme de singes et dours, Rma
construisit une digue de pierres travers la mer jusqu Lanka, et aprs une terrible bataille,
massacra Rvaa et son arme et dlivra St. Au cours de la bataille, Lakmaa lui frappe dune
flche. Il gisait inconscient et lon apprit que le seul remde possible tait le suc dune herbe
croissant dans les Himalayas. Dun bond prodigieux, Hanumn traversa la mer et atteignit les
Himalayas. Puis il ramena avec lui le sommet de la montagne sur lequel poussait la plante de vie et
put ainsi sauver Lakmaa. Cet sana est ddi a Hanumn et commmore son bond fabuleux. On le
pratique en se plaant sur le sol les les jambes cartes au maximum et en joignant les mains devant
la poitrine. Il ressemble au grand cart de la danse classique occidentale.
Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol (photo 40).
2. Placez les mains sur le sol de chaque ct du corps 30 centimtres lune de lautre.
3. Soulevez les genoux. Amenez la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrire
(photo 472). Tendez les deux jambes fond en expirant et en gardant le bassin haut (photo 473).
Puis descendez les jambes et le bassin vers le sol en portant le poids sur les mains (photo 474).
4. Cette position est trs longue matriser. Pour arriver appliquer les jambes droites sur le
sol, ainsi que les fesses, il faut faire plusieurs essais chaque jour. Le dessous de la jambe avant et le
dessus de la jambe arrire doivent tre en contact avec le sol.

5. Lorsque vous y tes parvenu, asseyez-vous bien sur le sol, levez les mains, joignez-les
devant la poitrine et restez en quilibre (photo 475). Restez dans la posture pendant dix trente
secondes en respirant normalement.

6. Puis soulevez le bassin laide des mains et reprenez la posture pour la mme dure de
lautre ct, en plaant la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrire (photo 476).

7. Notez bien que larrire du genou de la jambe qui est en avant et le genou de la jambe qui
est en arrire doivent toucher le sol.
8. Les lves avancs peuvent lever les mains au-dessus de la tte, tirer les bras, joindre les
mains et rester en quilibre (photo 476a). Cela donne un tirement supplmentaire aux jambes et
soulage le dos.

Effets.

Cette belle posture est recommande dans les cas de sciatique et pour certaines difformits
des jambes. Elle tonifie les muscles des jambes et les maintient en bonne sant. Les coureurs et les
sprinters qui la pratiquent rgulirement en tireront grand bnfice. Elle relaxe et renforce les
muscles abducteurs des cuisses.

170. Samakosana Trente-huit* (photo 477)

Sama signifie identique, similaire, rgulier ou rectiligne. Koa est un angle ou la pointe dun
compas. Dans cet sana, on fait le grand cart avec les jambes cartes sur le ct et les mains
jointes devant la poitrine. Cest une posture plus difficile que Hanumnsana (photo 475). Les deux
jambes et le bassin sont sur une seule ligne.

Technique.
1. Placez-vous en Tsana (photo 1), placez les mains sur les hanches et cartez les jambes
sur le ct votre maximum (photo 29).
2. Placez les mains sur le sol (photo 30) et en expirant, cartez les jambes de plus en plus
jusqu vous asseoir par terre avec les deux jambes tendues sur une mme ligne. Larrire des
jambes et en particulier larrire des genoux doit tout entier tre appliqu sur le sol.
3. Joignez les mains devant la poitrine (photo 477) et restez dans la posture pendant
quelques secondes.
4. Placez les mains sur le sol, soulevez le bassin et rapprochez progressivement les jambes
lune de lautre jusqu ce que vous vous retrouviez en Uttnsana (photo 47). Puis relevez-vous en
Tsana (photo 1) et relaxez-vous.
Effets.
Dans cette posture, larticulation de la hanche est travaille et les jambes sont forces se
mouvoir dans toutes les directions. Cest un traitement pour toute dformation de la partie basse de
la colonne vertbrale qui est tire. Cette posture, comme Hanumnsana, donne du galbe aux
jambes et en tonifie les muscles. Elle empche le dveloppement des hernies et soulage les
sciatiques. Elle aide le sang irriguer le bassin et les organes gnitaux, ce qui les maintient en
bonne sant.

171. Supta Trivikramsana Trente-neuf* (photo 478)

Supta signifie couch. Trivikrama (tri = trois, vikrama = pas, enjambe) est un des noms de

Viu. Cet sana est ddi Vmanvatr, le Nain, Incarnation de Viu. On raconte que Bali, petitfils de Prahlda le roi des dmons, avait pris le contrle du monde. Bali pratiquait un tel ascetisme
que son pouvoir stait tendu au point de menacer les dieux mmes. Ceux-ci prirent Viu de leur
venir en aide. Ce dernier descendit sur terre et sincarna sous la forme dun nain (Vmana), fils du
sage Brahman Kayapa et de sa femme Aditi. Lors dun sacrifice fait par Bali, Viu lui apparut
sous cette forme et lui demanda de lui faire don dautant de terre quil pourrait couvrir en trois
enjambes. Bali, qui tait connu pour sa libralit, accorda cette faveur sans hsiter. Aussitt, le
Nain prit une forme gigantesque et fit trois pas. Le premier couvrit la terre, et le second, les cieux.
Comme il ny avait pas dautre place pour le troisime pas, Bali offrit sa propre tte sur laquelle le
Seigneur planta son pied. Alors le Seigneur lenvoya lui et toutes ses lgions au Ptla, les enfers, et
lui accorda le droit den tre le matre. Cest ainsi que lunivers fut, une fois de plus, rendu aux
dieux.
Cet sana est plus difficile quHanumnsana (photo 475). La posture est faite, cette fois, en
se couchant sur le dos, puis on fait le grand cart et lon lient le talon dun des pieds prs de la tte,
tandis que lautre talon reste sur le sol.

Technique.
1. Couchez-vous sur le dos, les jambes allonges (photo 819).
2. Soulevez lajamb droite. Croisez les doigts, tendez les bras et tenez le talon droit dans la
coupe ainsi forme par les mains.
3. Expirez, tirez la jambe droite tendue jusque derrire la tte et venez toucher le sol avec le
gros orteil droit sans laisser chapper le talon (photo 478). Lintrieur du mollet droit doit toucher
loreille droite et les coudes doivent scarter lgrement. Pendant tout ce temps, la jambe gauche
doit rester tendue sur le sol.
4. Restez dans la posture aussi longtemps quelle vous est supportable, en respirant
normalement.
5. Lchez le talon droit et laissez revenir la jambe droite ct de la jambe gauche.
6. Recommencez la posture pour la mme dure, en tenant maintenant le talon gauche et en
laissant la jambe droite sur le sol.
7. Aprs avoir termin cette posture trs difficile, reposez-vous un moment et relaxez-vous.
Effets.
Dans cette posture, les jambes sont pleinement tires. Cela prvient et soigne les hernies.
Cela diminue galement le dsir sexuel et par consquent, apaise lesprit.

172. rdhva Dhanursana I Sept* (photo 482)

rdhva signifie vers le haut. Dhanu est un arc. Dans cette posture, le corps est arqu en
arrire et port sur les mains et les pieds.

Technique (pour les dbutants).

1. Couchez-vous sur le dos (photo 219).
2. Pliez et levez les coudes au-dessus de la tte, et placez les mains sous les paules. Lcart
entre les mains ne doit pas tre suprieur la largeur des paules et les doigts doivent pointer vers
les pieds.
3. Pliez et levez les genoux, puis approchez les pieds jusqu ce quils touchent les fesses
(photo 479).
4. Expirez, levez le buste et le bassin et appuyez le sommet du crne sur le sol (photo 480).
Faites deux respirations.
5. Maintenant, expirez, montez le buste et la tte et arquez le dos de faon porter le poids
sur les mains et les pieds (photo 481).

6. tirez les bras depuis les paules jusqu ce que les coudes soient tendus, en tirant en
mme temps les muscles des cuisses vers le haut (photo 482).

7. Pour obtenir un meilleur tirement, expirez, tirez les muscles des cuisses plus haut encore
en dgageant les talons du sol. Ouvrez la poitrine, montez et tirez la rgion sacre de la colonne
vertbrale jusquil ce que labdomen soit aussi tendu quun tambour. Puis, descendez les talons sur
le sol tout en gardant ltirement de la colonne.
8. Restez dans cette position pendant une demi-minute une minute en respirant
normalement.
9. En expirant, revenez au sol en pliant les coudes et les genoux.

172a. rdhva Dhanursana II Quinze* (photo 486)

Technique (pour les lves moyens).

1. Tenez-vous debout, les pieds carts de trente centimtres et les mains sur les hanches.

2. Avancez lgrement le bassin en avant (photo 483), expirez et arquez le dos en arrire de
faon sentir le poids du corps sur les cuisses et les orteils (photo 484).
3. Levez les bras au-dessus de la tte et laissez tomber les mains sur le sol (photo 485),
Tchez de redresser immdiatement les bras et de prendre appui avec les mains sur le sol (photo
486). Si les coudes ne sont pas tendus au moment o les mains arrivent sur le sol, vous risquez de
vous cogner la tte.
4. Apres vous tre assur dans cette position, tendez les bras et les jambes (photo 487).

5. Pour apprendre faire la posture de cette faon, il est bon de faire appel un ami ou de se
servir dun mur. Tenez-vous un mtre du mur en lui tournant le dos. Arquez le dos et rapprochez la
tte du mur. Passez les bras derrire la tte et appuyez-les contre le mur. Avancez le bassin en avant
de faon ressentir le poids sur les cuisses et descendez les mains le long du mur jusque par terre.
Utilisez le mur pour remonter de la mme faon.

173. Viparta Cakrsana en rdhva Dhanursana. Vingt-six* (photos 488 499)

Technique (pour les lves avancs).

1. Tenez-vous debout. Penchez-vous en avant et mettez les mains par terre. Expirez et lancez
les deux jambes comme si vous alliez faire lquilibre sur les mains (photo 359), pliez les genoux,
arquez le dos et laissez tomber les jambes derrire la tte (photo 486).

2. Pendant que les jambes tombent derrire la tte, serrez les fesses, montez le dos, tirez les
ctes et labdomen et tendez les bras. Sinon, vous tomberez assis par terre.
3. Quand tout cela a bien t matris, apprenez le faire dans lautre sens en remontant les
jambes comme sur les photos 488 499. Cest une sorte de pirouette arrire o lon lance les
jambes vers le haut et en arrire. Ce retour par une pirouette arrire vers la position en flexion avant,
est appele Viparta Cakrsana, la posture de la roue renverse. (Viparta = renvers, contraire,
oppos, inverse ; cakra = roue). Cependant la plupart des gens ne peuvent apprendre le faire
quavec laide dun professeur comptent.
4. Cela tant, si vous navez pas de guru votre disposition et si vous avez suflisamment
confiance en vous-mme, vous pouvez tenter de faire la pirouette arrire de la faon suivante. Faites
rdhva Dhanursana prs dun mur, les pieds tant devant le mur trente centimtres environ. En
expirant, lancez le buste vers les paules de faon ce que le poids du corps soit port sur les
poignets et les pauls. Puis, levez une jambe et placez le pied contre le mur environ soixante
centimtres du sol. Appuyez bien le pied sur ie mur, soulevez lautre jambe et en expirant, lancez
les jambes par dessus la tte en faisant une pirouette arrire. A force dessayer, vous prendrez
confiance en vous. Vous apprendrez balancer le corps davant en arrire et lancer le buste vers
les paules avec un mouvement en arrire des jambes dans la pirouette arrire. Quand vous tes sr
de pouvoir dcoller les jambes du sol, essayez alors Viparta Cakrsana au milieu de la pice, loin
du mur. Cest ainsi que jai appris faire les pirouettes arrire en Viparta Cakrsana.
Effets.
Cet sana est le premier de la srie des postures avances et difficiles en flexion arrire. Il
tonifie la colonne vertebrale en ltirant pleinement et garde le corps alerte et souple. Le dos se sent
fort et plein de vie. Il renforce les bras et les poignets et a un trs grand effet calmant sur la tte.
Lorsque Viparta Cakrsana est matris, il peut tre rpt plusieurs fois par jour. Il confre une
grande vitalit, une grande nergie et une sensation de lgret.

174. Eka Pda rdhva Dhanursana Douze* (photos 501 et 502)

Eka signifie un, Pda, jambe. rdhva signifie vers le haut et Dhanu, arc.
Technique.
1. Aprs avoir fait rdhva Dhanursana (photo 486), expirez et levez la jambe droite.
2. Tendez bien la jambe droite et placez-la un angle denviron 45 par rapport au sol

(photo 500).
3. Puis tez la main droite du sol et placez-la sur la cuisse droite (photo 501). Le corps est
alors en quilibre sur le pied et la main gauches. Restez dans cette position pendant dix quinze
secondes en respirant normalement.
4. Expirez, redescendez la main et la jambe et revenez en rdhva Dhanursana.
5. Refaites la posture en levant la jambe gauche et en plaant la main gauche sur la cuisse
gauche, en tant donc en quilibre sur la main et le pied droits (photo 502). Restez dans la posture
de ce ct pendant la mme dure que de lautre ct.

Effets.
En plus de ce quapporte rdhva Dhanursana (photo 486), cet sana magnifique dveloppe
le sens de lquilibre et donne grce et aplomb.

175. Kapotsana Vingt et un* (photos 507 et 512)

Kapota est une colombe ou un pigeon. Dans cette posture la poitrine se dilate et senfle
comme celle dun pigeon qui enfle son jabot, do le nom.

Technique (pour les dbutants).

1. Asseyez-vous en Vrsana sur une couverture plie (photo 90).
2. Couchez-vous en arrire sur la couverture et faites Supta Vrsana (photo 95). Tendez les
bras derrire la tte, pliez les coudes et placez les mains prs des oreilles, les doigts pointant vers les
paules (photo 503).
3. Portez le poids sur les mains et expirez. Tendez les bras et soulevez tout le corps en tirant

les cuisses. Puis serrez les genoux (photo 504).

4. Serrez les fesses, tirez toute la colonne vertbrale, pliez les coudes et attrapez vos orteils
(photo 505). Puis appliquez les coudes sur le sol (photo 506). La respiration sera trs rapide et
difficile, car le diaphragme est pleinement contract.
5. Faites quelques respirations rapides, expirez, montez le bassin en tendant les muscles des
cuisses. Progressivement, amenez les mains prs des talons et attrapez-les en approchant la tte des
pieds. Maintenant, posez le sommet du crne sur la plante des pieds (photo 507).

6. Restez dans la posture pendant quelques seconds. Progressivement, augmentez ce temps

jusqu une minute selon votre endurance.
7. Expirez, relchez la prise sur les pieds et abaissez la tte et le corps jusqu revenir en
Supta Vrsana (photo 95). Tendez les jambes lune aprs lautre et relaxez-vous sur le sol.
Technique (pour les lves avancs).
1. Agenouillez-vous sur une couverture plie, pieds et genoux serrs. Placez les mains sur
les hanches, tirez les cuisses et maintenez-les perpendiculaires au sol (photo 40).
2. Expirez, tirez toute la colonne vertbrale et flchissez le dos comme dans les photos 508
et 509. Passez les bras par dessus la tte vers les pieds, placez les mains sur les talons et agrippezles (photo 510). La respiration sera rapide et difficile. Faites quelques respirations rapides.

3. Expirez, lirez encore plus la colonne vertbrale, pliez les coudes et placez-les sur le sol
(photo 511).
4. tirez le cou en arrire et posez le sommet du crne sur la plante des pieds. Serrez les
fesses, soulevez le bassin, ctirez les cuisses et attrapez les chevillles (photo 512).
5. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez (pendant environ 60
secondes), respirez de faon rythme.
6. Relchez les pieds. tendez les bras et ramenez le corps en avant jusqu ce que vous
vous teniez de nouveau genoux. Puis couchez-vous sur le sol et relaxez-vous.

Effets.
La posture tonifie la colonne vertbrale toute entire car le sang lirrigue largement. Comme
le bassin est tir, les organes gnitaux sont maintenus en bonne sant. Le diaphragme est soulev et
cela masse doucement le cur et aide le fortifier. La poitrine est largement ouverte. Il est essentiel

de matriser Kapotsana avant de pratiquer des postures en flexion arrire plus difficiles. Vous ne
pouvez pas les faire tant que vous navez pas atteint la perfection dans Kapotsana, Viparta
Dasana (photo 516) et Maalsana (photo 585 535).

176. Laghu Vajrsana Vingt-trois* (photo 513)

Laghu signifie peu, petit, facile aussi bien aue charmant, beau, lgant. Vajra est le foudre,
larme dIndra, le roi des dieux.

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux et les pieds joints. Placez les mains sur les
hanches (photo 40).
2. Expirez, arquez le dos en arrire et, en mme temps, contractez les muscles des cuisses
(photos 508 et 509).
3. Poussez le bassin en avant et continuez de flchir la colonne vertbrale jusqu ce que le
sommet du crne repose sur les pieds. Il faut beaucoup sentraner pour acqurir la souplesse
ncessaire de la colonne vertbrale. Le poids du corps est entirement port sur les genoux.
4. Quand la position ci-dessus est ralise, tez les mains des hanches, tendez les bras depuis
les paules et attrapez chaque genou avec la main correspondante (photo 513).
5. A cause de ltirement de la colonne vertbrale et de la pression sur labdomen, la
respiration sera pnible et rapide. Essayez de tenir la posture pendant dix a quinze secondes en
respirant normalement.
6. Expirez, gardez les genoux serrs, relevez la tte et le buste jusqu vous retrouver
genoux. Puis asseyez-vous sur le sol et reposez-vous.
Effets.
Cet sana tonifie la moelle pinire et assouplit le coccyx (los triangulaire qui se trouve au
bas de la colonne vertbrale). La posture, pratique rgulirement, attnue les douleurs dues aux
dplacements de disques vertbraux dans la partie infrieure de la colonne. A cause de la flexion du
dos, les muscles du ventre et la poitrine sont pleinement tirs.

177. Dvi Pda Viparta Dasana Vingt-quatre* (photo 516)

Dvi Pda signifie les deux jambes. Viparta signifie renvers, invers. Daa est un bton ou
une baguette, symbole reprsentant lautorit ou le chtiment aussi bien que la prosternation du
corps. Les fidles Hindous se prosternent devant le Seigneur en se couchant plat ventre sur le sol
avec les mains tendues. Le Yogi, par contre, se prosterne en faisant la gracieuse arche inverse,
dcrite ci-dessous.

Technique. (pour les dbutants).

1. Couchez-vous plat sur le dos (photo 219).
2. Passez les bras derrire la tte, pliez les coudes et placez les mains sous les paules, les
doigts pointant vers les pieds. En mme temps, pliez et levez les genoux et ramenez les pieds vers
les fesses et posez-les sur le sol (photo 479).
3. Expirez, levez la tte et le buste et posez le sommet du crne sur le sol (photo 480). Faites
quelques respirations.
4. Expirez, tendez les jambes lune aprs lautre en portant le poids sur les mains, la tte et
le cou (photo 514).
5. Otez la main gauche du sol et placez-la derrire la tte en posant le coude sur le sol (photo
515). Faites deux respirations.
6. Maintenant, tez la main droite du sol, posez le coude sur le sol, amenez la main derrire
la tte, croisez les doigts et posez les mains en coupe contre larrire de la tte. Cest la position
finale (photo 516). L, la tte et les mains sont dans la mme position que dans Slamba rsana I

(photo 190).

7. Le diaphragme tant contract, la respiration sera courte et rapide. Faites quelques

respirations, expirez et levez les paules aussi haut que vous le pouvez, ainsi que le buste, le bassin,
les cuisses et les mollets. Tendez les jambes au maximum du bassin jusquaux chevilles. Enfoncez
les talons dans le sol et restez dans la posture selon votre endurance de une deux minutes.
8. Dplacez les pieds vers la tte, pliez les genoux, dcroisez les doigts, soulevez la tte,
abaissez le buste et relaxez-vous.
9. Le cou, la poitrine et les paules doivent tre pleinement tirs et le bassin mont aussi
haut que possible au-dessus du soi. Au dbut, le cou ne peut pas tre perpendiculaire au sol comme
il le devrait et la tte et les avant-bras ont tendance glisser. Dans ce cas, placez les pieds contre un
mur et demandez un ami de vous appuyer sur les coudes jusqu ce que la distance entre les pieds
et la tte permette lquilibre avec une pleine extension de la colonne vertbrale et des jambes.
Technique (pour les lves avancs).

1. Faites Slamba rsana I (photo 190), pliez les genoux et laissez tomber les jambes en
arrire sur le sol comme cela est montr sur les photos 517, 518 et 519.
2. Le mouvement doit se faire sans que les coudes ne quittent le sol et sans dranger la
position de la tte.

3. Tendez, maintenant, les jambes lune aprs lautre (photos 520 et 516) et en mme temps,
montez et tirez les rgions dorsales et lombaires de la colonne vertbrale. Appuyez fortement les
talons contre le sol.
4. Serrez les fesses, montez le bassin et tendez les genoux, les cuisses et les mollets.
5. Essayez de rester dans cette position pendant une minute ou deux en respirant
normalement.
6. Puis, pliez les genoux et lancez les jambes en lair en expirant pour revenir en Slamba
rsana I. Reposez-vous l pendant quelques secondes en respirant profondment et descendez les
jambes par terre. Dcroisez les doigts, relevez la tte et relaxez-vous. Vous pouvez galement faire
rdhva Dhanursana (photo 486) et revenir en Tsana (photo 1) directement ou par Viparta
Cakrsana (photos 488 499).
Effets.
Cette posture tonifiante donne une colonne vertbrale saine et robuste et ouvre pleinement la
poitrine. On ressent en plus les effets de rsana. Elle est recommande pour soulager les douleurs
dans la rgion du coccyx.

La posture est apaisante pour lesprit et ceux qui ont des troubles motionnels la trouvent
trs bienfaisante.

178. Eka Pda Viparta Dasana I Vingt-six* (photo 521)

Eka signifie un, Pda est un pied ou une jambe. Viparta signifie invers, retourn. Daa est
un bton ou une baguette, symbole dautorit ou de chtiment. Cest galement le corps. La posture
est une variation avance de Dvi Pda Viparta Dasana (photo 516).

Technique.
1. Faites Dvi Pda Viparta Dasana (photo 516).
2. Expirez et levez la jambe gauche verticalement en maintenant la jambe droite sur le sol en
Viparta Dasana (photo 521).
3. Restez dans la posture en respirant normalement pendant dix secondes.
4. Descendez la jambe gauche et revenez en Viparta Dasana. Puis en expirant,
recommencez la posture pour la mme dure en montant la jambe droite perpendiculairement au
sol.
5. Revenez en Viparta Dasana, puis relaxez-vous sur le sol.
6. Les lves avancs peuvent, en expirant, lancer les deux jambes vers le haut jusquen
Slamba rsana I (photo 190), puis les redescendre par terre et se relaxer. Ils peuvent encore faire
rdhva Dhanursana (photo 486) et revenir directement en Tsana (photo 1) ou faire Viparta
Cakrsana (photos 488 499).
Effets.
La posture tonifie la colonne vertbrale et ouvre pleinement la poitrine. Elle a galement les
effets de rsana (photo 190). Cette posture tonifiante apaise galement lesprit.

179. Eka Pda Viparta Dasana II Vingt-neuf (photo 523)

Cest une version plus difficile de lsana prcdent.

Technique.
1. Faites Dvi Pda Viparta Dasana (photo 516).
2. Rapprochez les deux pieds de la tte.
3. Relchez les doigts, ouvrez les poignets et posez les mains sur le sol.
4. En expirant, soulevez la tte, tirez le cou vers les jambes et rapprochez la jambe droite

plus prs des mains.

5. Attrapez la cheville droite avec les deux mains et maintenez le pied bien plat sur le sol
(photo 522).
6. Lorsque vous avez russi tenir solidement votre cheville, expirez et montez la jambe
gauche la verticale en montant les paules et en tirant la colonne vertbrale. Tendez au maximum
la jambe verticale (photo 523).
7. Restez dans la posture pendant dix quinze secondes. A cause de la contraction des
muscles abdominaux, la respiration sera rapide et pnible.
8. Ramenez la jambe gauche sur le sol.
9. Relchez la cheville droite et attrapez la gauche. Rptez la posture comme ci-dessus, en
montant cette fois la jambe droite la verticale. Restez dans la posture pendant la mme dure que
prcdemment. Puis descendez la jambe droite.
10. Relchez la cheville et en expirant, lancez les deux jambes vers le haut jusquen
Slamba rsana I (photo 190), puis descendez les jambes par terre et relaxez-vous. Ou bien,
faites rdhva Dhanursana (photo 486) et revenez en Tsana (photo 1) ou faites Viparta
Cakrsana (photos 488 499).
Effets.
Dans cet sana, les muscles abdominaux sont exercs et la colonne vertbrale est tonifie.
Comme la flexion est plus grande, leffet qui en rsulte est plus important.

180. Cakra Bandhsana Trente et un* (photo 524)

Cakra est un centre nerveux, un volant rgulateur de la machine quest le corps humain.
Bandha est un lien ou une attache. Les cakra sont ls endroits de la colonne vertbrale o se croisent
les n. Il y en a sept dans le corps humain : 1) Mldhra Cakra (le plexus pelvien) ; 2)
Svdhihna Cakra (le plexus hypo-gastrique) ; 3) Maipraka Cakra (le plexus solaire) ; 4)
Anhata Cakra (le plexus cardiaque) ; 5) Viuddha Cakra (le plexus du pharynx) ; 6) j Cakra (le
plexus de commande qui se trouve entre les deux sourcils) ; et 7) Sahasrra Cakra (le lotus aux
mille ptales, le centre crbral suprieur). Les cakra sont subtils et difficilement reconnaissables.
Bien quils soient ici compars aux diffrents plexus, il ne faut pas tenir pour acquis que les plexus
eux-mmes sont les cakra.

Technique.
1. Faites Dvi Pda Viparta Dasana (photo 516).
2. En expirant rapprochez les deux pieds de la tte.
3. Dcroisez les doigts, tendez les poignets et posez les avant-bras sur le sol, les doigts
dirigs vers les pieds. Faites deux respirations.
4. En expirant, soulevez la tte, tirez le cou vers les jambes et rapprochez les deux pieds
plus prs des mains.
5. Puis, attrapez la cheville droite avec la main droite et la cheville gauche avec la main
gauche et appuyez les pieds sur le sol. Faites deux respirations.
6. Assurez votre prise sur les chevilles et en expirant, appuyez les coudes et les pieds sur le
sol et arquez le dos en tirant les paules et les cuisses (photo 524).
7. Restez dans la posture pendant dix quinze secondes. La respiration sera rapide.
8. Relchez les chevilles, reposez le sommet du crne sur le sol et recroisez les doigts
derrire la tte. Puis en expirant, lancez les jambes vers le haut jusquen Slamba rsana I (photo
190), descendez-les sur le sol et relaxez-vous. Ou bien, faites rdhva Dhanursana (photo 486) et
remontez directement en Tsana (photo 1) ou en faisant Viparta Cakrsana (photos 488 499).
Effets.
Tous les cakra sont stimuls. Cet sana aide les glandes surrnales fonctionner sainement
et exerce les muscles du rectum, des reins, du cou et des yeux.

181. Maalsana Vingt-sept* (photos 525 535)

Maala signifie roue, anneau, circonfrence ou orbite. En gardant la tte et les mains en
Slamba rsana I (photo 190), le corps tourne autour de la tte dans le sens des aiguilles dune
montre, puis dans lautre sens. Vos pieds dcriront un cercle, mandala ou orbite, autour de votre tte
qui doit rester immobile.

Technique.
1. Faites Dvi Pda Viparta Dasana (photo 525).
2. Sans dranger la position de la tte, montez les paules et la poitrine aussi haut que
possible.
3. Dplacez les jambes en marchant sur le ct dans le sens des aiguilles dune montre et
tournez ainsi autour de la tte. Quand les jambes passent 3 heures et 9 heures, montez
lgrement lepaule oppose, tirez la poitrine vers le haut et en avant, et tournez le bassin comme
vous le voyez sur les photos 525 535. La colonne vertbrale subit une rotation complte de 360.

4. Aprs avoir termin le cercle dans le sens des aiguilles dune montre, reposez-vous un
instant en respirant profondment. Puis reprenez le mouvement dans le sens contraire en suivant les
photos dans le sens inverse.
5. Pour avoir assez de souplesse, il faut dabord exercer la colonne vertbrale en pratiquant
Viparta Cakrsana (photos 488 499) partir de rdhva Dhanursana (photo 486). Au dbut, le
cou et les paules saffaissent vers le sol. Lorsquils ont gagn suffisamment de force et que le dos
sest suffisamment assoupli, il devient plus facile de faire cet sana.

Effets.
Pendant la rotation, le buste et labdomen sont contracts dun ct et tirs de lautre. Cela
maintient la colonne vertbrale et les organes abdominaux en forme et favorise la sant et la
longvit.

182. Vchiksana I Trente-deux* (photos 536 et 537)

Vchika est un scorpion. Pour piquer sa victime, le scorpion courbe sa queue par-dessus son
dos et frappe au-del de sa tte. Cette posture resemble un scorpion en train de piquer, do le
nom.
Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol, penchez-vous en avant et posez les coudes, les avant-bras et
les mains sur deux lignes parallles. La distance entre les avant-bras ne doit pas tre suprieure la
largeur des paules.
2. tirez le cou et montez la tte aussi haut que vous le pouvez au-dessus du sol.
3. Expirez, lancez les jambes et le bassin en lair et essayez de rester en quilibre sans laisser
tomber les jambes derrire la tte. tirez le dos verticalement et maintenez les humrus verticaux.
tirez les jambes verticalement et cherchez lquilibre. Vous tes en Pnch Mayrsana (photo
357).
4. Une fois que votre quilibre est assur, expirez, pliez les genoux, montez le cou et la tte
aussi haut que possible, tirez la colonne depuis les paules et descendez les pieds jusqu ce que
les talons viennent toucher le sommet de la tte (vue de face : photo 536). Aprs avoir appris cela,
essayez de garder les genoux et les chevilles serres et les orteils pointes (vue de ct : photo 537).
Les tibias doivent tre perpendiculaires la tte et parallles aux humrus.

5. Comme le cou, les paules, la poilrine, la colonne vertbrale et labdomen sont tous tirs
dans cette posture, la respiration sera rapide et difficile. Essayez de respirer normalement et restez
dans celle posture selon votre endurance pendant environ trente secondes.
6. Aprs avoir tenu cette posture aussi longtemps que vous le pouviez, laissez tomber les

jambes au-del de la tte, soulevez les coudes, redressez les bras et faites rdhva Dhanursana
(photo 486).
7. Puis, revenez en Tsana (photo 1) soit directement, soit en faisant Viparta Cakrsana
(photos 488 499).
8. Pour apaiser la douleur dans le dos cause par Vchiksana, penchez-vous en avant et
posez les mains sur le sol sans plier les genoux : Uttnsana (photo 48).

183. Vchiksana II Trente-trois* (photo 538)

Cest une version plus difficile que la premire, car elle se pratique partir de lquilibr sur
les bras tendus : Adho Mukha Vksana (photo 359).

Technique.

1. Placez-vous en Tsana (photo 1). Penchez-vous en avant et posez les mains sur le sol.
La distance entre les mains doit tre gale la largeur des paules. Gardez les bras bien tendus.
2. Montez les jambes et pliez les genoux. Expirez, lancez le bassin et les jambes la
verticale et maintenez-vous en quilibre sur les mains. Soulevez la tte et le cou le plus haut
possible. Vous tes en Adho Mukha Vksana (photo 359).
3. Une fois lquilibre assur, expirez, pliez les genoux, lirez la colonne vertebrale et la
poitrine et descendez les pieds jusqu ce que les talons touchent le sommet du crne. Tout en
maintenant lquilibre essayez de rapprocher les genoux et les chevilles. Les tibias doivent tre
perpendiculaires la tte et les bras verticaux. Les tibias et les bras doivent tre parallles entre eux
(photo 558).
4. Il est extrmement difficile de garder lquilibre dans cette posture. Elle est beaucoup plus
difficile faire ainsi, quen partant de Pnch Mayrsana (photo 537).
5. Pour matriser cet sana, il faut beaucoup de force dans les poignets et travailler
longtemps avec dtermination. La respiration sera rapide et difficile cause de ltircment du cou,
des paules, de la poitrine et de la colonne vertbrale et de la contraction de labdomen. Essayez de
respirer normalement et de rester dans la posture aussi longtemps que vous le pouvez (de dix
quinze secondes).
6. Puis laissez tomber les jambes au-del de la tte en faisant rdhva Dhanursana (photo
486) et revenez en Tsana (photo 1) soit directement, soit en faisant Viparta Cakrsana (photos
488 499).
7. Pour apaiser la douleur dans le dos cause par Vchiksana, penchez-vous en avant et
posez les mains par terre sans plier les genoux : Uttnsana (photo 48).
Effets.
Les poumons sont pleinement dilats tandis que les muscles abdominaux sont tirs. La
colonne vertbrale est tout entire fortement tonifie, ce qui la maintient en bonne sant. Cet sana a
galement une signification psychologique. La tte, qui est le sige de lintelligence et du pouvoir,
est aussi celui de lorgueil, de la colre, de la haine, de la jalousie, de lintolrance et de la
mchancet. Ces sentiments sont plus mortels que le poison que le scorpion porte en son dard. En
frappant sa tte avec ses pieds, le yogi sefforce dextirper de lui-mme ces passions et ces
sentiments autodcstructeurs. En pitinant sa tte, il cherche gagner lhumilit, le calme et la
tolrance qui librent de lego. Cette soumission de lego mne lharmonie et la joie.

184. Eka Pda Rjakapotsana I Vingt-huit* (photo 542)

Eka signifie un, pda est la jambe ou le pied et kapota est une colombe ou un pigeon.
Rjakapota est le roi des pigeons. Dans cet sana, la poitrine se dilate comme celle dun pigeon qui
enfle son jabot, do le nom.
Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol, le talon droit touchant laine gauche.
Gardez le genou droit sur le sol.
3. Placez la jambe gauche en arrire et reposez-la tout entire tendue sur le sol. Le dessus de
la cuisse gauche, le genou, le tibia et le dessus ds orteils du pied gauche seront au contact du sol.
4. Placez les mains la taille, avancez la poitrine, tirez le cou, rejetez la tte en arrire aussi
loin que possible et cherchez lquilibre dans cette position prparatoire la posture (photo 539).
5. Maintenant, posez les mains sur le sol devant vous, pliez le genou gauche et approchez le

pied de la tte. Le tibia gauche doit tre perpendiculaire au sol. Pour cela, il faut contracter les
muscles de la cuisse.
6. En expirant, amenez le bras droit derrire la tte et attrapez le pied gauche avec la main
droite (photo 540). Faites quelques respirations, puis expirez et prenez le pied gauche avec la main
gauche. Amenez la tte contr le pied gauche (photo 541).
7. Dployez la poitrine en avant, descendez un peu plus les mains, attrapez la cheville et
descendez la tte jusqu ce que la lvre suprieure touche le talon (photo 542). Restez dans cette
posture pendant dix seconds environ. Comme la poitrine est pleinement tire et que labdomen est
contract, la respiration sera rapide. Essayez de respirer normalement.

8. Dtachez les mains lune aprs lautre de la cheville gauche et posez les mains sur le sol.
Tendez la jambe gauche et ramenez-la devant vous, puis tendez la jambe droite.
9. Rptez la posture de lautre ct pour la mme dure. Cette fois, le pied gauche sera au
contact de laine droite, la jambe droite sera tendue en arrire et lon attrapera le pied droit avec les
deux mains passes pardessus la tte.

185. Vlakhilysana Quarante-cinq* (photo 544)

Les Vlakhilya sont des esprits clestes de la taille dun pouce, qui sont des manations au
corps du Crateur. On dit quils prcdent le char du soleil et sont au nombre de soixante mille. Ils
sont cits dans Raghuvaa, un pome pique de Klidsa. Cet sana difficile est une continuation
de Eka Pda Rjakapotsana I (photo 542). Ne tentez pas de le faire avant davoir maitns ce
dernier et dtre capable de le faire confortablement et gracieusement.

Technique.
1. Faites Eka Pda Rjakapotsana I (photo 542). Aprs avoir pris solidement la cheville
gauche dans les deux mains, serrez les fesses et soulevez le coccyx. Sans lcher la cheville, tendez
la jambe gauche en arrire (photo 543) et faites quelques respirations.
2. Expirez, tirez plus encore les bras et forcez la jambe descendre jusqu tre plat sur le
sol. Tout lavant de la jambe, de la cuisse aux orteils doit toucher le sol (photo 544).
3. Reztez pendant quelques secondes. Comme la poitrine est tire et que les organes
abdominaux sont contracts, la respiration sera rapide et difficile.
4. Lchez la cheville, redressez le dos et reposez-vous un moment.
5. Rptez la postur sur lautre ct pendant la mme dure.
Effets.

Cest la contre-posture de Jnu rsana (photo 127) et elle rgnre la partie infrieure de
la colonne vertbrale. Elle permet une meilleure irrigation de la rgion pubienne et la maintient en
bonne sant. En pratiquant cette posture et les autres variations de Rjakapotsana, les troubles du
systme urinaire sont limins. Les muscles du cou et des paules sont pleinement exercs. Les
glandes thyrode, parathyrode, surrnales et sexuelles sont largement irrigues, ce qui augmente la
vitalit. Cet sana et les autres variations de Rjakapotsana sont recommands pour contrler le
besoin sexuel.

186. Eka Pda Rjakapotsana II Vingt-neuf* (photo 545)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou droit et placez la plante et le talon du pied droit plat sur le sol. Le tibia
droit doit tre presque perpendiculaire au sol et le mollet en contact avec larrire de la cuisse.
Placez le talon droit prs du prine. La jambe droite se trouve maintenant en Marchysana I
(photo 144).
3. Mettez la jambe gauche en arrire et allongez-la tout entire sur le sol.
4. Pliez la jambe gauche au genou jusqu ce que le tibia gauche soit perpendiculaire au sol.
Cherchez lquilibre en appui sur le pied droit et le genou gauche. Pour assurer cet quilibre
avancez le genou droit jusqu ce que la cuisse droite soit parallle au sol et le tibia inclin 40
environ.
5. En expirant, passez le bras droit derrire la tte et attrapez fermement le pied gauche avec
la main droite. Faites quelques respirations et aprs avoir de nouveau expir, passez le bras gauche
derrire la tte et attrapez le mme pied avec la main guch. Posez la tte sur le pied (photo 545).
6. Dployez la poitrine en avant et tenez la posture pendant environ quinze secondes.
7. A cause de lextension de la poitrine et de la contraction de labdomen, la respiration sera

rapide. Essayez de la garder la plus normale possible.

8. Relchez la cheville et redressez les jambes.
9. Rptez la posture de lautre ct. Cette fois la jambe gauche sera en Marchysana I, les
mains tiendront le pied droit contre lequel on appuiera la tte tout en restant en quilibre. Tenez la
posture pendant la mme dure de chaque ct.
10. Cet sana est plus facile que le prcdent, une fois que lon a surmont la difficult de
rester en quilibre.

187. Eka Pda Rjakapotsana III Trente* (photo 546)

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allonges en avant (photo 77).
2. Pliez le genou gauche de faon ce que les orteils pointent en arrire et touchent le sol
ct de la cuisse gauche. Le ct intrieur du mollet gauche doit toucher le ct extrieur de la
cuisse gauche et le genou gauche doit rester sur le sol. La jambe gauche est maintenant en Vrsana
(photo 89).
3. Mettez la jambe droite en arrire et allongez-la tout entire sur le sol.
4. Placez les mains sur le sol. Expirez, pliez le genou droit et amenez le pied droit prs de la
tte. Le tibia droit doit tre perpendiculaire au sol, et pour cela, tendez les muscles de la cuisse
droite. Faites quelques respirations.
5. Expirez, tirez la colonne vertbrale et le cou, rejetez la tte en arrire et en passant les
bras lun aprs lautre par-dessus la tte, attrapez le pied droit et amenez-le au contact de la tte
(photo 546). Restez en quilibre pendant quinze secondes et essayez de respirer normalement.
6. Relchez la cheville droite et redressez les jambes.
7. Rptez la posture de lautre ct pendant la mme dure. Cette fois la jambe droite sera
en Vrsana et la tte sappuiera sur le pied gauche qui sera tenu par les deux mains passes pardessus la tte.

188. Eka Pda Rjakapotsana IV Quarante* (photo 547)

Technique.
1. Agenouillez-vous sur le sol et placez les mains de chaque ct du corps sur le sol. Montez
les genoux. Amenez la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrire et tendez-les toutes les
deux en expirant. Larrire de la jambe qui est en avant et lavant de la jambe qui est en arrire
doivent toucher le sol. Les jambes sont maintenant en Hanumnsana (photo 475), ce qui ressemble
au grand cart de la danse occidentale.
2. Dployez la poitrine en avant, allongez le cou et rejetez la tte en arrire aussi loin que
vous le pouvez. Pliez le genou gauche et approchez le pied de la tte. Le tibia gauche doit tre
perpendiculaire au sol.
3. En expirant, passez le bras gauche derrire la tte et attrapez le pied gauche avec la main
gauche. Aprs avoir fait quelques respirations, expirez de nouveau, passez le bras droit derrire la
tte et attrapez le pied gauche avec la main droite. Appuyez la tte contre le pied gauche (photo
547).
4. Restez dans cette posture pendant dix secondes. Lchez le pied gauche et revenez en
Hanumnsana (photo 475). Montez les hanches en plaant les mains sur le sol.
5. Maintenant, refaites Hanumnsana, en plaant cette fois la jambe pauche tendue en
avant. Pliez le genou droit et approchez le pied droit de la tte.
6. Rptez la posture en attrapant le pied droit et en y posant la tte. Restez dans la posture
pendant la mme aurc de chaque ct.
Effets de Eka Pda Rjakapotsana et de ses variations.
Cette posture regnre les rgions lombaire et dorsale de la colonne vertbrale. Les muscles
du cou et des paules sont pleinement exercs et les diffrentes positions des jambes renforcent les
cuisses et les chevilles. Les glandes thyrode, parathyrode, surrnales et sexuelles reoivent un
riche apport de sang et fonctionnent correctement, ce qui augmente la vitalit. Dans cette posture, le
sang irrigue plus largement la rgion du pubis, ce qui la maintient en bonne sant. Ces sana sont
recommands pour les troubles du systme urinaire et pour contrler le besoin sexuel.

189. Bhujagsana II Trente-sept* (photo 550)

Bhujaga est un serpent. Cest une posture prparatoire Rjakapotsana (photo 551). Elle
ressemble un serpent prt frapper.

Technique.
1. Couchez-vous plat ventre sur le sol. Pliez les coudes et placez les mains sur le sol de
chaque ct de la taille.
2. Expirez, soulevez la tte et le buste, tirez-les en arrire, en tendant les bras
compltement, sans bouger le bassin ni les jambes (photo 73).
3. Restez dans cette position en respirant normalement pendant quelques secondes.
4. Expirez, pliez les genoux et montez les pieds. Le poids du corps se portera sur le bassin,
les cuisses et les mains. Faites quelques respirations.
5. En portant plus de poids sur la main droite, levez la main gauche et en expirant
profondment, lancez le bras gauche en arrire depuis lpaule et attrapez la rotule gauche (photo
548). Aprs quelques respirations, attrapez la rotule droite avec la main droite en lanant le bras
droit en arrire depuis lpaule dans une expiration rapide et profonde (photo 549).
6. Ramenez les jambes tendues sur le sol, sans lcher la prise aux genoux. tirez le cou et
rejetez la tte en arrire aussi loin que vous le pouvez (photo 550). Progressivement, tchez de
rapprocher les genoux autant que possible lun de lautre.

7. Contractez lanus, serrez les cuisses et tenez la posture pendant quinze vingt secondes.
Comme la colonne vertbrale, la poitrine et les paules sont pleinement tires et que labdomen est
contract, la respiration sera rapide et difficile.
8. Pliez les genoux, relchez les mains lune aprs lautre, et reposez-vous sur le sol.
Effets.
Comme la posture est une version intensifie de Bhujagsana I (photo 73), son effet est
plus important. Les rgions sacro-iliaque, lombaire et dorsale de la colonne vertbrale en tirent
bnfice, ainsi que les muscles du cou et des paules qui sont rirs au maximum. Dans cette
posture, la rgion pubienne est largement irrigue, ce qui la maintient en bonne sant. Les glandes
thyrode, parathyrode, surrnales et sexuelles reoivent un gnreux apport de sang, ce qui
augmente la vitalit. La poitrine est galement largement ouverte.

190. Rjakapotsana Trente-huit* (photo 551)

Rjakapota est le roi des pigeons. Cest une posture trs intressante, mais difficile. La
poitrine est dploye en avant comme celle dun pigeon qui enfle son jabot, do le nom.

Technique.
1. Couchez-vous plat ventre, pliez les coudes et placez les mains sur le sol de chaque ct
de la taille.
2. Expirez, levez la tte et le buste, tirez-les en arrire en tendant fond les bras, sans
bouger le bassin ni les jambes. Restez dans cette position pendant quelques secondes en respirant
normalement.
3. Expirez, pliez les genoux et montez les pieds. Le poids du corps se portera sur le bassin et
les cuisses. Faites quelques respirations.
4. En prenant appui sur la main droite, levez la main gauche et dans une expiration rapide et
profonde, lancez le bras gauche en arrire, depuis lpaule et attrapez la rotule gauche (photo 548).
Faites quelques respirations. Puis de nouveau, dans une expiration rapide et profonde, lancez le bras
droit en arrire depuis lpaule et attrapez la rotule droite avec la main droite (photo 549).
5. Montez la poitrine et en se servant de la prise aux genoux comme dun levier, tirez la
colonne vertbrale et le cou plus en arrire encore, jusqu ce que la tte vienne toucher les talons et
les plantes de pieds. Gardez les pieds joints et les genoux aussi rapprochs lun de lautre que
possible (photo 551).
6. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le pouvez pendant environ quinze
secondes. Comme la colonne vertbrale et la poitrine sont pleinement tires, tandis que labdomen
est comprim contre le sol, la respiration sera trs rapide et difficile et une dure de quinze secondes
paratra une ternit. La posture est la mme que Laghu Vajrsana (photo 513), la diffrence tant
que le corps repose maintenant sur le bassin et les cuisses au lieu de reposer sur les tibias et les
pieds.
7. Redressez les jambes. Lchez les genoux et ramenez les mains lune aprs lautre sur le
sol devant vous. Si vous relchez les deux mains en mme temps, la tension de la colonne
vertbrale vous projettera en avant et vous risquerez de vous heurter le visage contre le sol. Lorsque
vous tes en appui sur les deux mains, ramenez la poitrine sur le sol et relaxez-vous.
8. Si ce mouvement est trop difficile, laissez les mains sur le sol et amenez le sommet du
crne contre les pieds (photo 552).

Effets.
Dans Kapotsana (photo 512), on ressent ltirement dans la rgion lombaire de la colonne
vertbrale. Par contre, dans Rjakapotsana, ce sont la fois les rgions lombaire et dorsale qui se
prtent cet tirement et en bnficient. Les muscles du cou et des paules sont pleinement tirs et
exercs. Comme le poids du corps se porte sur la rgion pubienne, elle se trouve mieux irrigue, ce
qui la maintient en bonne sant. Les organes abdominaux sont masss par la pression sur le sol. Les
glandes thyrode, parathyrode, surrnales et sexuelles reoivent un gnreux apport de sang et cela
accrot la vitalit. Cet sana est recommand pour les troubles du systme urinaire. Rjakapotsana,
ainsi que Kandsana (photo 471) et Supta Trivikramsana (photo 478), sont recommands pour
contrler le besoin sexuel.

191. Pdguha Dhanursana Quarante-trois* (photo 555)

Pda est le pied. Aguha est le gros orteil et dhanu est un arc. Cest une version intensifie
de Dhanursana (photo 63).
Des paules aux genoux, le corps ressemble un arc band. Les jambes, des genoux aux
orteils, et les bras tendus derrire la tte forment la corde de larc tire au maximum.
La posture est dcrite ci-dessous en trois mouvements.
Technique.
1. Couchez-vous plat ventre sur le sol.
2. Placez les mains sur le sol de chaque ct de la poitrine. Prenez appui sur elles et
redressez les bras en soulevant la tte et le buste comme en Bhujagsana I (photo 73). Pliez les
genoux et montez les pieds. Expirez, rapprochez la tte et les pieds et essayez de toucher les pieds
avec la tte (photo 552).
3. Placez un pied par-dessus lautre. Puis, prenant appui sur une main, tez lautre du sol.
Dans une expiration profonde et rapide, lancez le bras ainsi libr, depuis lpaule par-dessus la tte
et attrapez les orteils (photo: 553). Otez maintenant lautre main du sol et en expirant, attrapez
galement les orteils. Tenez bon les orteils et, de la main droite, saisissez le gros orteil droit et de la
main gauche le gros orteil gauche (photo 554). Faites quelques respirations.

4. Tenez solidement les pieds, sinon ils schapperont des mains. Puis en expirant, tirez les
bras et les jambes aussi haut que vous le pouvez au-dessus de la tte. Essayez de redresser les bras
aux coudes. Ceci est le premier mouvement (photo 555). Tenez la posture pendant quinze secondes
environ.
5. Maintenant, sans lcher les orteils, pliez les coudes et lirez les pieds vers le bas jusqu ce
que les talons viennent toucher la tte. Augmentez progressivement la tension jusqu ce que les
talons atteignent le front, puis les yeux et enfin les lvres (photo 556). Ceci est le second
mouvement. Restez dans la posture pendant quelques secondes.

6. Sans jamais cesser de tenir solidement les orteils, descendez les pieds jusqua ce quils
touchent le dessus des paules (photo 557). Ceci est le troisime mouvement. Tenez la posture
pendant quelques secondes.
7. Aprs avoir termin ce troisime mouvement, expirez et retendez les jambes et les bras
vers le haut. Lchez les jambes lune aprs lautre en replaant immdiatement les mains sur le sol,
sinon vous risquez de vous cogner la tte par terre au moment o la colonne vertbrale se dtend.
Puis reposez-vous sur le sol et relaxez-vous.

8. A cause de ltirement du cou, des paules, de la poitrine et de la colonne vertbrale, et

galement de la pression de labdomen sur le sol, la respiration sera rapide et difficile. Essayez de
respirer normalement pendant ces trois exercices.
Effets.
Dans cet sana, toutes les vertbres bnficient de ltirement. Le corps tout entier supporte
leffort et est assoupli. Tout le poids se porte sur labdomen aux environs du nombril et la pression
sur laorte abdominale permet une irrigation correcte des organes abdominaux. Cela les maintient
en bonne sant et amliore la digestion. Dans cette posture les omoplates sont bien tires, ainsi
toute raideur dans les paules est limine. Leffet le plus remarquable est, cependant, le fait que
tout au long de ces exercices difficiles, lesprit reste calme et passif. Cet sana aide rester en
forme, jeune de corps et frais et alerte desprit.

192. Gherasana I Quarante-quatre* (photos 561 et 562)

Gheraa est le nom dun sage, auteur de la Gheraa Sahit, auquel cet sana est ddi.
Cette posture est une combinaison de Bheksana (photo 100) et de Pdguha Dhanursana

(photo 555) ; un bras et une jambe du mme ct sont dans la position du premier sana et de lautre
ct, ils sont dans la position du second.
Technique.
1. Couchez-vous plat ventre sur le sol.
2. Expirez, pliez le genou gauche et approchez le pied gauche de la hanche gauche.
3. Tenez la plante du pied gauche avec la main gauche. Faites quelques respirations. Puis
tournez la main gauche de faon ce que la paume appuie sur le dessus du pied gauche, les orteils
et les doigts de la main pointant ensemble vers la tte.
4. Expirez, descendez le pied gauche avec la main gauche pour rapprocher la plante du pied
le plus prs possible du sol. Soulevez la tte et la poitrine. Le bras et la jambe gauches sont
maintenant en Bheksana (photo 100). Faites quelques respirations.

5. En pliant le genou, attrapez le gros orteil droit avec la main droite (photo 558). Tournez le
coude et lpaule droits (photo 559) et tirez le bras et la jambe droits vers le haut (photo 560).
Faites quelques respirations.

6. Expirez, montez la jambe et le bras droits verticalement sans relcher le gros orteil
(photos 561 et 562). La jambe et le bras sont maintenant en Pdguha Dhanursana (photo 555).
7. Restez dans cette position pendant quinze vingt secondes. La respiration sera rapide
cause de la pression du ventre sur le sol.
8. Puis, expirez, allongez le cou et rejetez la tte en arrire. Pliez le coude et le genou droits
et tirez la jambe droite vers le bas juqu ce que le pied touche lpaule gauche (photo 563).

9. Restez dans celle posture pendant quelques secondes.

10. En expirant revenez en position 6 (photo 561).
11. Maintenant, relchez les pieds, allongez les jambes sur le sol, reposez la lte et la
poitrine et relaxez-vous pendant quelques secondes.
12. Rptez la posture, en plaant cette fois la jambe et le bras droits en Bheksana et le bras
et la jambe gauches en Pdguha Dhanursana. Restez dans la posture pendant la mme dure de
chaque ct. Suivez la technique dcrite ci-dessus en permutant droite et gauche.

193. Gherasana II Quarante-six* (photos 564 et 565)

Dans cet sana, un bras et une jambe dun mme ct sont en Baddha Padmsana (photo
118), tandis que la jambe et le bras de lautre ct sont en Pdguha Dhanursana (photo 555).

Technique.
1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allonges en avant (photo 77). Placez le pied droit
la base de la cuisse gauche et couchez-vous plat sur le dos.
2. Maintenant, roulez sur le ventre sans dplacer le pied droit. Expirez, et en passant le bras
droit derrire le dos, attrapez le gros orteil avec la main droite. Le bras droit et la jambe droite sont
maintenant en Baddha Padmsana (photo 118). Faites quelques respirations et soulevez la tte et la
poitrine.
3. Expirez, pliez le genou gauche et attrapez le gros orteil gauche avec la main gauche.
Tournez le bras et lpaule gauches et sans lcher le gros orteil, montez le bras et la jambe jusqu
ce quils soient en Pdguha Dhanursana (photos 564 et 565).
4. Restez dans cette position pendant quinze secondes. La respiration sera rapide et difficile
cause de la pression du ventre sur le sol.

5. Puis expirez, allongez le cou et rejetez la tte en arrire. Pliez le coude et le genou
gauches et tirez la jambe vers le bas jusqu ce que le pied touche lpaule droite (photo 566).

6. Restez dans la posture pendant quelques secondes. Comme labdomen est contract et
comprim contre le sol, la respiration sera difficile.
7. En expirant, revenez en position 3 (photo 564).
8. Lchez les pieds, redressez les jambes et reposez-les sur le sol, ainsi que la tte et la
poitrine et relaxez-vous pendant quelques instants.
9. Rptez la posture de lautre ct pendant la mme dure. Cette fois, le bras et la jambe
gauches seront en Baddha Padmsana et le bras et la jambe droits seront en Pdguha
Dhanursana. Suivez la technique dcrite ci-dessus en permutant droite et gauche.
Effets.
Toutes les vertbres bnficient de cet intense tirement et le corps entier est assoupli. Le
poids du corps se porte sur labdomen autour de lombilic et grce la pression sur laorte
abdominale, le sang circule largement dans cette rgion et la maintient en bonne sant. Cela
amliore la digestion. Les omoplates sont pleinement tires, ce qui limine toute raideur dans
larticulation des paules. La posture raffermit les genoux et fait disparatre les douleurs dues la
goutte ou aux rhumatismes des articulations du genou. La pression des mains sur les pieds corrige
les votes plantaires et gurit les pieds plats. La posture renforce les chevilles, apaise les douleurs
dans les talons et gurit certaines excroissances pathologiques du calcaneum.

194. Kapijalsana Quarante-trois* (photo 567)

Kapijala est loiseau Chtaka, une sorte de perdrix, qui, dit-on, vit uniquement de pluie et
de rose.
Cette posture est la runion de Vasihsana (photo 398) et de Pdguha Dhanursana
(photo 555) ; elle est difficile matriser.

Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol et placez les
jambes en arrire environ 1,20 mtre, comme pour faire Adho Mukha Svnsana (photo 75).
2. Tournez le corps sur le ct droit et maintenez-vous en quilibre sur la main et le pied
droits. Le ct extrieur du pied droit doit tre fermement pos au sol.
3. Placez le pied gauche sur le pied droit, posez la main gauche sur la hanche gauche et
restez en quilibre, sans bouger le corps (photo 396). Le ct droit du corps est en Vasihsana.
4. En expirant, pliez la jambe gauche au genou et tenez fermement le gros orteil gauche
entre le pouce, lindex et le majeur de la main gauche.
5. Faites tourner le coude et lpaule gauches et tendez le bras et la jambe gauches en arrire
en forme darc, sans lcher le gros orteil (photo 567). L bras et la jambe gauches sont maintenant
en Pdguha Dhanursana.
6. Maintenez-vous en quilibre pendant quelques secondes en gardant la jambe et le bras
droits tendus et en tenant solidement le gros orteil gauche avec la main gauche. Du fait que la
poitrine, le cou et les paules sont tirs au maximum et que labdomen est contract, la respiration
sera difficile.
7. Lchez le gros orteil gauche, allongez la jambe gauche et placez le pied gauche sur le pied
droit, et la main gauche sur la hanche gauche. Posez les deux mains sur le sol comme en position 1
ci-dessus. Puis faites la posture de lautre ct pendant la mme dure. Le ct gauche sera
maintenant en Vasihsana (photo 398) tandis que le ct droit sera en Pdguha Dhanursana
(photo 555). Suivez les indications techniques ci-dessus en permutant droite et gauche.
Effets.
Dans cette posture, les poignets sont renforcs et les omoplates sont exerces au maximum
de sorte que toutes raideurs dans les articulations des paules disparaissent. La colonne vertbrale
entire bnficie de ltirement. Les jambes sont tonifies. La cage thoracique spanouit largement
et les muscles abdominaux deviennent puissants. Cet sana aide le corps se maintenir en bonne
condition.

195. ra Pdsana Cinquante-deux* (photo 570)

ra signifie la tte et pda, le pied. Cest la plus difficile des postures en flexion arrire. On

la pratique partir de lquilibre sur la tte, rsana (photo 190). Ici, depuis lquilibre sur la tte
on arque le dos et les pieds descendent jusqu ce que les talons se posent sur la nuque, puis les
mains attrapent les gros orteils pour les poser sur larrire de la tte.

Technique.
1. Placez une couverture sur le sol, agenouillez-vous devant et faites Slamba rsana I
(photo 190).
2. Pliez les genoux et descendez les jambes derrire le dos (photos 517 et 518). En expirant,
tirez la colonne vertbrale, serrez les fesses, tirez les jambes en arrire (photo 568) et descendezles jusqu ce que les orteils touchent larrire de la tte (photo 569). Sans bouger les coudes,
soulevez lgrement les poignets du sol et attrapez les gros orteils avec les mains sans dcroiser les
doigts (photo 570). tirez la poitrine en avant et maintenez la posture pendant quelques secondes,
aussi longtemps que vous le pouvez.
3. Dans les autres postures en flexion arrire, il y a toujours quelque chose qui aide la
colonne vertbrale stirer. Ici, par contre, la colonne doit se plier delle-mme afin de parvenir
la courbure requise.
4. Du fait que la colonne vertbrale, la poitrine, les paules et le cou sont tirs au maximum
et que labdomen est contract, il est difficile de respirer normalement. Revenez en rsana I
(photo 190), descendez les jambes et relaxez-vous, ou bien faites rdhva Dhanursana (photo 486)
et remontez en Tsana (photo 1), ou terminez par Viparta Cakrsana (photos 488 499).

Effets.
Ouire les effets de rsana I (photo 190), cet sana fait travailler toutes les vertbres.
Grce lafflux de sang vers la colonne vertbrale, les nerfs conservent leur vitalit. Les organes
abdominaux galement sont tonifis par cet tirement.

196. Gaa Bherusana Cinquante-six* (photos 580 et 581)

Gaa signifie la joue, toute la moiti du visage y compris la tempe. Bherua signifie
puissant, terrifiant. Cest aussi une espce doiseaux. Cette posture difficile en flexion arrire est
explique ici en deux parties.
Technique.
1. Placez une couverture sur le sol et tendez-vous sur le ventre, les bras tendus en arrire.
tirez le cou et posez fermement le menton si couverture, pour vous viter de vous corcher sur le
sol.
2. Pliez les coudes, posez les mains ct de la poitrine, les doigts pointant dans la direction
de la tte. Pliez les genoux et avancez les pieds vers la poitrine qui sera lgrement souleve au sol
(photo 571).
3. En expirant, pressez les mains sur le sol, envoyez les jambes en lair et tendez-les (photo
572). Le menton, le cou, les bras et la partie haute des ctes sont les seules parties du corps au
contact de la couverture.

4. Portez le poids du corps sur le cou et le menton, pliez les genoux (photo 573) et
descendez les pieds jusqu ce quils soient poss sur la lte (photo 574). Faites quelques
respirations.
5. En expirant, descendez encore plus les jambes et amenez les pieds au-del de la tte
(photo 575).
6. tez les mains du sol, cartez les bras depuis les paules, placez-les lun aprs lautre
devant la tte et agrippez les pieds avec les mains (photos 576 et 577). Faites deux respirations.

7. En expirant, descendez les pieds sur le sol de chaque ct du visage, prs des tempes et
des joues (photo 578). Les talons doivent toucher les paules. Maintenant, pressez les orteils contre
le sol avec les poignets et les avant-bras (photo 579).

8. Croisez les doigts et placez les mains sur le sol en pressant la partie haute des pieds avec
les poignets (photo 580). Ceci est la premire partie.
9. Maintenez la posture pendant quelques secondes. En raison de ltirement intense de la
colonne vertbrale et de la contraction de labdomen, la respiration sera difficile et rapide. Ne
bloquez pas la respiration.
10. Tendez les bras de chaque ct, comme un oiseau qui plane et maintenez-vous en
quilibre pendant quelques secondes (photo 581). Ceci est la seconde partie, plus difficile que la
premire.

11. Reposez les mains sur le sol, roulez au-dessus du menton (photos 582 et 583), montez en
rdhva Dhanursana (photo 486) et revenez en Tsana (photo 1), puis relaxez-vous, ou bien
terminez par Viparta Cakrsana (photos 488 499).

Effets.
Outre quil tonifi la colonne vertbrale tout entire et les organes abdominaux, cet sana
stimule les centres nerveux du Mldhra Cakra (plexus pelvien), Svdhihna Cakra (plexus
hypo-gastrique) et Viuddhi Cakra (plexus pharyng) ainsi que les glandes situes dans ces rgions.
Grce lirrigation abondante de ces glandes, leur fonctionnement samliore et la vitalit saccrot.

197. Viparta alabhsana Cinquante-huit* (photo 584)

Viparta signifie invers, oppose. alabh est une sauterelle. Dans cette posture, ltirement
est plus intense que dans Gaa Bherusana (photos 580 et 581) et les mouvements sont inverses
de ceux de Halsana (photo 241).

Technique.
1. talez une couverture sur le sol et tendez-vous sur le ventre. tirez le cou et posez
fermement le menton sur la couverture, pour ne pas vous rafler la peau.
2. Pliez les coudes et posez les mains prs de la poitrine, les doigts pointant vers la tte.
3. En expirant, pliez et soulevez les genoux, amenez les pieds vers la poitrine qui sera
lgrement souleve du sol (photo 571).
4. Faites quelques respirations et en expirant, lancez les jambes en lair, tirez tout le corps
vers le haut et cherchez lquilibre (photo 572), en rpartissant le poids du corps sur le menton, le
cou, les paules, les coudes et les poignets. Essayez de respirer normalement.
5. En expirant, pliez les genoux (photo 573), descendez les jambes vers la tte, amenez les
pieds au-del de la tte jusqu ce que les orteils touchent le sol (photo 582). loignez les pieds le
plus possible de la tte et essayez dtirer les jambes autant que vous le pouvez. tirez les bras en
arrire, paumes vers le sol (photo 584).
6. Restez pendant quelques secondes dans cet sana, qui est en fait la posture inverse de
Halsana (photo 241). En raison de ltirement intense de la colonne vertbrale et de la pression sur
labdomen, la respiration sera rapide et difficile, mais ne la bloquez pas.
7. Pliez les coudes et cartez les bras. Amenez les mains prs des paules et placez-les sur le
sol. Pliez les genoux, rapprochez les pieds de la tte (photo 582), faites rouler le corps au-dessus au
menton (photo 583) et excutez rdhva Dhanursana (photo 486). Remontez en Tsana (photo 1)
ou bien en expirant, faites Viparta Cakrsana (photos 488 499)
Effets.
Les effets de cet sana sont les mmes que ceux de Gaa Bherusana (photos 580 et
581). Le but de ces deux sana est dveiller la Kualin, lnergie Cosmique Divine qui rside
dans le corps, et qui est symbolise par un serpent lov sommeillant dans le centre nerveux le plus
bas, la base de la colonne vertbrale. Le Yogi sefforce consciemment dveiller cette nergie
latente, de la faire monter le long de la colonne vertbrale jusquau cerveau (le Sahasrra ou lotus
aux mille ptales situ dans le centre crbral suprieur), puis il immerge son ego en se concentrant
sur la Source Divine de toute nergie afin de se dsenchaner du monde. Comme les rivires qui,
en se jetant dans la mer, perdent leur nom et leur forme, le sage, dlivre de son nom et de sa forme,
atteint ltre Suprme, lillumination, linfini .

198. Tiriang Mukhottnsana Soixante* (photo 586)

Trianga signifie trois membres ou trois parties de membre. Mukha signifie le visage et veut
dire galement principal, premier, minent. Uttna est un tirement dlibr et intense. Dans cette

posture en flexion arrire, la tte est renverse et les bras, les jambes et le buste entier sont
intensment tirs.

Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). cartez les jambes denviron 30 centimtres et placez les
mains sur les hanches.
2. Avancez lgrement le pubis (photo 483), en expirant, arquez le dos en arrire de faon
ce que le poids du corps se porte sur les cuisses et les pieds (photo 484).
3. Levez les bras au-dessus de la tte et laissez tomber les mains vers le sol (photo 485).
Tendez immdiatement les bras et posez les mains par terre. Vous tes maintenant en rdhva
Dhanursana(photo 486).
4. Sans bouger les talons, augmentez la distance entre la pointe de chaque pied de sorte que
les pieds ne soient plus parallles entre eux mais forment un angle.
5. En expirant, tirez le buste aussi haut que possible et rapprochez les mains des pieds.
tirez la tte et le cou aussi loin que possible en arrire et touchez les pieds avec les mains (photo
585). Faites quelques respirations, qui seront rapides et difficiles en raison de ltirement intense de
labdomen, de la poitrine et du dos.
6. Expirez profondment, tez les mains du sol lune aprs lautre et attrapez les mollets
juste au-dessus des chevilles (photo 586). Rapprochez les orteils et cherchez lquilibre. Ceci est la
position finale. Aprs lavoir travaille pendant quelques secondes selon votre endurance, posez les
mains sur le sol lune aprs lautre, faites rdhva Dhanursana (photo 486), puis revenez en
Tsana (photo 1). Lorsque lon a matris la technique, on peut relcher les mains et remonter
directement en Tsana sans passer par rdhva Dhanursana.
Effets.
Cette posture difficile fortifie les jambes, tonifie et vivifie la colonne vertbrale et les
organes abdominaux. La poitrine et les articulations des paules sont tires au maximum, tandis
que la rgion pelvienne bnficie dun abondant apport de sang, ce qui la maintient en bonne sant.

199. Naarjsana Cinquante-huit* (photos 590, 591 et 591a)

Naarja (naa = danseur ; rja = seigneur, roi) est lun des noms de iva, Seigneur de la
Danse. iva est non seulement le dieu du silence mystique, de la mort et de la destruction, mais
aussi le Seigneur de la Danse. Dans Sa rsidence himalayenne du Mont Kailsa, ainsi que dans Sa
rsidence du sud, le temple de Cidambaram, iva danse. Il a cr plus dune centaine de danses, les
unes calmes et douces, les autres violentes farouches. La plus clbre des danses de violence est la
Tava, la danse cosmique de destruction, au cours de laquelle, plein de fureur contre son beaupre Daka, meurtrier de Sat, son pouse bien-aime, iva entour de ses serviteurs (gaas) mne
un rythme sauvage, dtruit Daka et dfie le monde. iva, sous laspect du Seigneur de la Danse a
inspir quelques-unes des plus belles sculptures indiennes et de magnifiques bronzes de lInde du
Sud.
Cette belle posture pleine de vigueur est ddie iva, Seigneur de la Danse, qui est aussi la
source inpuisable du Yoga.
Technique.
1. Faites Tsana (photo 1). tirez le bras gauche en avant, paralllement au sol.
2. Pliez le genou droit et montez le pied droit. Avec le pouce, lindex et le majeur de la main
droite attrapez le gros orteil droit. Amenez la jambe droite en haut et en arrire (photo 587).

3. Tournez les doigts de la main droite autour du gros orteil droit. Simultanment, faites une
rotation du coude et de lpaule droites et tirez le bras droit vers le haut, derrire la tte, sans lcher
la prise du gros orteil (photo 588). Montez encore le bras droit et la jambe droite de faon ce
quils forment un arc (photo 589). La cuisse droite sera horizontale et le mollet droit sera vertical
(photos 590 et 591).

4. tirez le bras gauche devant vous dans laxe de lpaule, les doigts points en avant.
5. Montez la rotule vers la cuisse et maintenez la jambe gauche verticale et tendue au
maximum.
6. Cherchez garder un quilibre stable pendant quinze vingt secondes en respirant
profondment et rgulirement.
7. Relchez le pied droit, descendez les deux bras et revenez en Tsana (photo 1). Faites la
posture de lautre ct pendant la mme dure. Cette fois, tenez-vous en quilibre sur la jambe
droite, tenez le gros orteil gauche avec la main gauche derrire le dos et tirez devant vous le bras
droit.
8. Les lves avancs peuvent tenir le pied avec les deux mains, lappliquer contre la tte et
chercher lquilibre (photo 591a).

Effets.
Cet sana difficile dveloppe le sens de lquilibre et donne un port gracieux. Il tonifie et
renforce les muscles des jambes. Il fait faire un mouvement complet aux omoplates et assure un
plein dveloppement de la cage thoracique. Dans cette posture, toutes les vertbres bnficient de
lexercice.

200. avsana (appel galement Mtsana) (photo 592)

ava ou Mta signifie cadavre. Dans cet sana, lobjectif est dimiter un cadavre. Lorsque la
vie sen est alle, le corps est fig et plus aucun mouvement nest possible. On apprend se relaxer
en restant immobile pendant un certain temps et en gardant lesprit immobile mais pleinement
conscient. Cette relaxation attentive revigore et rafrachit la fois le corps et lesprit. Mais il est
beaucoup plus difficile dapaiser lesprit que le corps. Cest pourquoi cette posture apparemment
facile, est lune des plus difficile matriser.

Technique.

1. tendez-vous sur le sol de tout votre long comme un cadavre. Gardez les mains
lgrement loignes du corps, paumes en lair.
2. Fermez les yeux. Si cela est possible, posez un tissu noir pli en quatre sur les yeux.
Gardez les talons joints et laissez les pointes de pied scarter.
3. Au commencement, respirez profondment. Plus tard, la respiration devra tre lente et
lgre sans mouvements spasmodiques qui drangeraient la colonne vertbrale ou le reste du corps.
4. Concentrez-vous sur des expirations profondes et lgres, o les narines ne ressentent pas
la chaleur du souffle.
5. La mchoire infrieure doit rester lche et ne pas tre bloque. La langue ne doit pas
bouger, et mme les pupilles doivent rester compltement passives.
6. Relaxez-vous profondment et expirez lentement.
7. Si lesprit vagabonde, faites une pause, sans forcer, aprs chaque expiration lente.
8. Restez dans cette posture pendant quinze vingt minutes.
9. Au dbut, on a tendance sendormir. Progressivement, mesure que les nerfs deviennent
passifs, on se sent compltement rafrachi et relax.
Au cours dune bonne relaxation, on sent lnergie couler depuis larrire de la tte vers les
talons et non dans lautre sens. On a limpression que le corps sallonge.
Effets.
Le verset 32 du premier chapitre de la Haha Yoga Pradpik dit : tre tendu de tout son
long sur le sol comme un cadavre sappelle avsana. Cela fait disparatre la fatigue produite par les
autres sana et engendre le calme de lesprit.
Mtsana est dcrit de la faon suivante dans le verset II du second chapitre de la Gheraa
Sahit : Stendre sur le sol (sur le dos) comme un cadavre sappelle Mtsana. Cette posture
limine la fatigue, et calme lagitation de lesprit.
La Haha Yoga Pradpik (versets 29 et 30 du chapitre IV) prcise :
Lesprit est le matre des Indriya (les organes des sens) ; le Pra (le souffle de Vie) est le
matre de lesprit. Lorsque lesprit est absorb, cela sappelle Moka (mancipation finale,
libration de lme) ; lorsque Pra et Manas (lesprit) ont t absorbs, il nat une joie indicible.
Il dpend des nerfs de dompter le Pra. Une respiration rgulire, lgre et profonde, sans
aucun mouvement spasmodique du corps apaise les nerfs et calme lesprit. avsana est le meilleur
antidote la tension nerveuse impose par la civilisation moderne.

BANDHA ET KRIY

201. Uyna Bandha Douze* (photos 593 et 594)

Uyna signifie laction de slever. Rigoureusement parlant, ce nest pas un sana, mais
un bandha, cest--dire une retenue. De mme que les condensateurs, les fusibles et les interrupteurs
contrlent le dbit du courant lectrique, les bandha rgularisent le flot du pra (nergie). Dans ce
bandha, on dirige le pra, ou nergie, depuis le bas de labdomen vers la tte. Pour une explication
dtaille sur bandha et pra, voir la troisime partie de cet ouvrage sur le Pryma.

Technique.
1. Tenez-vous debout en Tsana (photo 1).
2. cartez les pieds de trente centimtres.
3. Penchez-vous lgrement en avant en pliant un peu les genoux, et placez les mains avec
les doigts carts sur le milieu des cuisses.
4. Baissez la tte jusqu ce que le menton repose dans le creux laiss par les clavicules au
sommet du sternum.
5. Inspirez profondment, puis expirez rapidement de faon ce que lair soit expuls des
poumons dun seul coup.

6. Bloquez la respiration (ninspirez pas). Tirez vers la colonne vertbrale toute la rgion
abdominale. Contractez les abdominaux et montez-les vers le sternum, en pressant les mains sur les
cuisses (photo 593).
7. En maintenant la contraction des abdominaux, tez les mains des cuisses et posez-les sur
les hanches.
8. Redressez les jambes et le dos en gardant les abdominaux contracts et le menton contre
le sternum (photo 594).
9. Relaxez les muscles abdominaux, sans bouger le menton ni la tte. Si la tte bouge, on
sent immdiatement un effort dans la rgion du cur.
10. Inspirez lentement et profondment.
11. Pendant les positions 6 9 dcrites ci-dessus, ninspirez pas. Ne maintenez pas la
posture pendant plus de cinq dix secondes, selon votre endurance.
12. Faites quelques respirations, puis recommencez le cycle indiqu ci-dessus aux
paragraphes 1 10. Cependant, ne faites pas plus de 6 8 cycles conscutifs en vingt-quatre heures.
Naugmentez la dure de la posture ou le nombre de cycles que sous la direction dun Guru
expriment.
13. Ne faites quune seule fois par jour ces cycles conscutifs.
14. Pratiquez-les avec lestomac vide et aprs avoir vacu vessie et et intestins.
15. Apprenez dabord Uyna Bandha en position debout, puis en position assise comme
prparation au travail du Pryma.
16. Cela doit tre fait au cours dune expiration (recaka) et dune rtention du souffle
(kumbhaka) dans les diffrents types de Pryma dcrits dans la troisime partie.
Effets.
Il tonifie les organes abdominaux, active le feu digestif et limine les toxines prsentes dans
le tube digestif.

202. Nauli Seize* (photos 595 et 596)

Le mot nauli ne se trouve pas dans un dictionnaire classique. Ullola, qui signifie une grande
vague ou une lame de fond, donne une notion du procd du nauli o les muscles et les organes
abdominaux sont pousss latralement et verticalement, ce qui ressemble au mouvement dune
vague. Nau signifie bateau et li, saccrocher , tre tendu, cacher ou recouvrir. Le tangage dun
bateau sur une mer dmonte donne une certaine ide du procd du Nauli.
Nauli est un kriy, un procd, et non un sana. On doit tre extrmement prudent en le
pratiquant, sinon il conduit directement de nombreuses maladies. Il nest donc pas recommand
llve moyen. Matrisez dabord Uyna Bandha avant dessayer de pratiquer Nauli, qui est
dcrit dans la Gheraa Sahit sous le nom de Lauliki.

Technique.
1. Tenez-vous debout en Tsana (photo 1).
2. cartez les jambes de trente centimtres, pliez lgrement les genoux et penchez-vous en
avant.
3. Placez les mains avec les doigts carts sur les cuisses juste au-dessus des genoux.
4. Baissez la tte jusqu ce que le menton repose dans le creux laiss par les clavicules au
sommet du sternum.
5. Inspirez profondment, puis expirez rapidement de faon ce que lair soit expuls des
poumons dun seul coup.
. Bloquez la respiration (ninspirez pas). Tirez vers la colonne vertbrale toute la rgion
abdominale.
7. La rgion situe entre le pubis et les ctes flottantes de chaque ct de labdomen, doit
devenir passive pour quune cavit sy creuse. En mme temps, poussez en avant les grand-droits
(photo 595 : vue de face et photo 596 : vue de profil).
8. Maintenez cette position pendant cinq dix secondes, selon votre capacit.
9. Relaxez les grands-droits et revenez la position dcrite au paragraphe 6 ci-dessus.
10. Relaxez labdomen et inspirez lentement.
11. Faites quelques respirations profondes. Refaites le cycle des paragraphes 1 10 cidessus, six huit fois conscutives et seulement une fois par jour.
12. La pratique de Nauli doit se faire lestomac vide, et aprs avoir vacu vessie et
intestins.
Effets.
Les muscles verticaux de labdomen (grands-droits) sont renforcs. Les autres effets de
Nauli sont les mmes que ceux dUyna.

TROISIME PARTIE : PRYMA

RECOMMENDATIONS

Lisez dun bout lautre et assimilez pleinement les recommandations donnes ci-dessous
avant daborder les techniques de pryma dcrites plus loin.
Conditions daptitude.
1. De mme que la possibilit de suivre des tudes suprieures dpend des capacits et de la
discipline acquises pendant les tudes secondaires, entranement au pryma exige la matrise des
sana ainsi que la force : la discipline qui en rsultent.
2. Laptitude de laspirant pratiquer et avancer dans le prayama doit tre juge par un
Guru ou un professeur expriment dont la surveilance personnelle est essentielle.
3. Les outils pneumatiques peuvent percer la roche la plus dure. Sils ne sont pas utiliss
convenablement, ils dtruisent la fois loutil et celui qui lutilise. Dans le Pryma, le yogi
utilise ses poumons comme des outils pneumatiques. Une mauvaise utilisation des poumons peut
conduire au mme rsultat nfste.
Hygine et nourriture.
4. On nentre pas dans un temple avec un corps ou un esprit malpropre. Avant dentrer dans
le temple de son propre corps, le yogi observe les rgles de propret.
5. Avant de commencer le pryma, la vessie et les intestins doivent tre vids. Cela
donne de laisance pour les bandha.
6. Il est prfrable de pratiquer le pryma lestomac vide, mais si cela est difficile, on
peut prendre une tasse de lait, de th, de caf ou de chocolat. Aprs un repas, il faut attendre au
moins six heures.
7. Un repas lger peut tre pris une demi-heure aprs le pryma.
Temps et lieu.
8. Le meilleur moment pour travailler est, soit tt le matin (de prfrence avant le lever du
soleil), soit le soir aprs le coucher du soleil. Selon la Haha Yoga Pradpik, le pryma doit tre
fait quatre fois par jour, le matin, midi, le soir et minuit, en faisant 80 cycles chaque fois
(chapitre II, verset II). Cela nest gure compatible avec le rythme rapide de la vie moderne.
Cependant, il est recommand den faire au moins 15 minutes par jour, mais les 80 cycles sont pour
ceux qui sy consacrent totalement et non pour la moyenne des gens.
9. Les meilleures saisons pour commencer le travail sont le printemps et lautomne quand le
climat est rgulier.
10. Le Pryma doit tre pratiqu dans un endroit propre, ar, et sans insectes. Les bruits
provoquant de lagitation, il est prfrable de choisir les heures calmes.
11. Le Pryma doit tre pratiqu avec dtermination et rgularit, au mme moment, au
mme endroit, et dans la mme posture. Les variations ne sont permises que dans le type de
pryma pratiqu, cest--dire, si lon fait Srya Bhedana Pryma un jour, on peut faire ital
le lendemain et Bhastrik le troisime jour. Toutefois, on doit faire chaque jour N odhana
Pryma.
Posture.
12. Pendant le prayama, la respiration se fait par le nez uniquement, except pour ital et
itakri.
13. Les postures qui conviennent le mieux la pratique du Pryma sont Siddhsana,

Vrsana, Padmsana et Baddhakosana, assis sur une couverture plie sur le sol. Toute autre
posture assise peut tre prise condition que le dos soit parfaitement rig depuis la base de la
colonne vertbrale jusquau cou, et perpendiculaire au sol. Cependant, certains exercices de
Pryma dont les dtails seront donns plus loin, peuvent tre faits dans la position allonge sur
le dos.
14. Pendant le Pryma, il ne doit y avoir aucune tension des muscles du visage, des yeux,
des oreilles, du cou, des paules, des bras, des cuisses et des pieds. Il faut une grande attention pour
relaxer les cuisses et les bras qui sont cripss, inconsciemment, pendant le Pryma.
15. Gardez la langue passive, sinon la salive saccumulera dans la bouche. Si cela arrive,
avalez avant lexpiration (recaka), et non lorsque vous faites la rtention (kumbhaka).
16. Pendant linspiration et la rtention, la cage thoracique doit souvrir la fois en avant et
sur les cts, tandis que la rgion des omoplates et des aisselles souvre uniquement en avant.
17. Au dbut, vous transpirerez et vous tremblerez, mais cela disparatra avec le temps.
18. Dans tous les exercices de Pryma en posture assise, la tte doit pendre depuis la
nuque, le menton reposant dans le creux entre les clavicules et le sternum. Cette immobilisation du
menton, Jlandhara Bandha, doit toujours tre utilise except dans certaines techniques prcises
ci-dessous.
19. Gardez les yeux ferms pendant tout le temps du Pryma, sinon lesprit vagabondera
et sera distrait par les objets extrieurs. Si les yeux restent ouverts, vous aurez une sensation de
brlure, dirritation dans les yeux.
20. Aucune pression ne doit tre ressentie lintrieur des oreilles.
21. Le bras gauche est allong, le dos du poignet pos sur le genou gauche. Lindex est pli
vers le pouce, les extrmits du pouce et lindex se touchent. Ceci est Jna Mudr, qui est dcrit
plus loin dans la partie technique.
22. Le bras droit est pli au coude et la main est porte au nez pour rgulariser lcoulement
du souffle et apprcier sa subtilit. Ceci doit tre peru par lextrmit de lannulaire qui contrle la
narine gauche, et par lextrmit du pouce qui contrle la narine droite. Les dtails de la position de
la main droite sont donns dans la partie technique. Dans certaines formes de Pryma les deux
mains sont poses sur les genoux, en Jna Mudr.
23. Lorsquun bb commence marcher tout seul, sa mre reste passive physiquement,
mais son esprit est en alerte. En cas de besoin, par exemple lorsque lenfant trbuche, son corps
entre en action pour viter la chute. Il en est ainsi de la pratique du Pryma, le cerveau reste
passif mais vigilant. Lorsque le corps naccomplit plus sa tche correctement, le cerveau, attentif,
envoie un message davertissement. Il demande loreille de dtecter le son juste du souffle (qui est
dcrit plus loin). Il demande la main et au nez dobserver la qualit du souffle qui scoule
travers le conduit nasal.
24. On peut se demander comment il est possible de se concentrer sur le Pryma si
lesprit est occup envoyer des messages aux organes des sens. Un peintre absorb dans son
travail observe diffrents dtails comme la perspective, la composition, les couleurs, les ombres, le
premier plan et larrire-plan, tout cela en mme temps que le trac de son pinceau. Un musicien
qui joue une mlodie observe le mouvement de ses doigts, le timbre, laccord interne de son
instrument ainsi que son accord avec les autres instruments. Tout en observant et en corrigeant les
dtails, le peintre et le musicien sont concentrs sur leur uvre, de mme, le yogi observe diffrents
dtails comme la dure, la posture, le rythme rgulier du souffle, et est attentif et sensible au pra
qui le parcourt.
25. De mme quune mre attentive apprend son enfant marcher sans tention, lesprit
attentif du yogi apprend aux sens tre sans tension. La pratique assidue du Pryma libre les
sens de lobsession des dsirs.
26. Chacun doit savoir juger de ses limites en faisant le Pryma, et ne pas les dpasser.
Elles peuvent tre values de la faon suivante : Supposons que vous puissiez, avec aisance, faire
un cycle rythm dinspiration de dix secondes et dexpiration de dix secondes pendant un certain
laps de temps, disons cinq minutes. Sil y a un changement dans le rythme et que linspiration ou

lexpiration se rduisent sept ou huit secondes par exemple, cela signifie que vous tes au
maximum de votre capacit. Aller au-del, cest forcer lexcs les poumons et cela entrane des
troubles respiratoires.
27. Un entranement dfectueux impose un effort excessif aux poumons et au diaphragme.
Le systme respiratoire en souffre et le systme nerveux sen trouve affect. Les fondements de la
sant du corps et de lesprit sont branls par une pratique dfectueuse du Pryma. Une
inspiration et une expiration forces sont mauvaises, except dans Bhastrik Pryma.
28. Rgulariser la respiration apporte la sant aux nerfs et donc la srnit lesprit et au
caractre.
29. Il ne faut jamais faire les sana immdiatement aprs le Pryma. Si on commence par
le Pryma il faut laisser scouler une heure avant de faire les sana, car le calme apport aux
nerfs par le Pryma, risque dtre troubl par les mouvements du corps, dans les sana.
30. Cependant, le Pryma peut tre fait quinze minutes aprs la fin dune sance dsana
faciles.
31. Les sana difficiles sont fatigants. Lorsque vous tes puis, ne faites pas le Pryma
en une posture assise, car le dos ne peut pas rester rig, le corps tremble et lesprit sagite. La
respiration profonde en Ujjy, faite dans la position allonge, fait disparatre la fatigue.
32. Lorsquune respiration profonde, rgulire et lente ne peut pas tre maintenue sur un
rythme, arrtez-vous. Nallez pas plus loin. Le rythme doit tre contrl par le son produit dans le
nez, linspiration ( ssssssa qui est semblable au son que fait une fuite dans une chambre air de
bicyclette) et lexpiration (un son aspir huuuuuuuuuuuum ). Si le volume du son diminue,
arrtez-vous.
33. Essayez de trouver un rapport gal entre linspiration (praka) et lexpiration (recaka).
Par exemple, si lune est de cinq secondes pendant un nombre de cycles donn, lautre doit tre de
la mme dure.
34. Les types de Pryma Ujjy et N odhana sont les plus bnfiques qui puissent
tre pratiqus par les femmes enceintes, et de prfrence, en Baddhakosana. Toutefois, pendant la
grossesse, on ne doit pas faire de rtentions sans la surveillance dun professeur exprimente.
35. Tout exercice de Pryma doit tre suivi de avsana (photo 592) en silence pendant
au moins cinq dix minutes. Lactivit de lesprit doit tre totalement coupe, tous les membres et
tous les organes des sens sont rendus compltement passifs, comme ceux dun mort. Aprs le
Pryma, avsana rafrachit la fois le corps et lesprit.
Kumbhaka.
36. Les trois Bandha, savoir : Jlandhara, Uyna et Mla, doivent tre observs en
kumbhaka (rtention du souffle aprs inspiration complte ou arrt de la respiration aprs expiration
complte, comme indiqu plus loin. Les bandha, comme des soupapes de scurit, doivent rester
ferms pendant la pratique des kumbhaka.
37. La matrise totale des processus dinspiration (praka) et dexpiration (recaka) est
essentielle avant de commencer apprendre antara kumbhaka (rtention aprs inspiration).
38. On ne doit pas essayer de faire Bhya kumbhaka (arrt aprs lexpiration) avant que
antara kumbhaka ne soit devenu naturel.
39. Pendant la pratique de kumbhaka, il y a une tendance laisser entrer lair et contracter
et dtendre le diaphragme et les organes abdominaux afin daccrotre la priode de rtention. Cela
se fait inconsciemment et involontairement. Faites attention de lviter.
40. Si la rtention (Kumbhaka) se rvle difficile aprs chaque inspiration ou expiration,
faites quelques cycles de respiration profonde, et ensuite nouveau Kumbhaka. Aprs le second
cycle de kumbhaka faites trois cycles de respiration profonde, et ainsi de suite.
41. Si le rythme de linspiration et de lexpiration est perturb par la rtention, diminuez la
dure de kumbhaka.
42. Les personnes souffrant de troubles dyeux ou doreilles (tels que glaucome ou otite) ne
doivent pas faire de rtentions.

43. Des constipations se produisent parfois dans les premiers temps qui suivent le
commencement de la pratique de Kumbhaka. Cela est temporaire et disparatra en son temps.
44. Le nombre normal de respirations par minute est de 15. Ce nombre saccrot lorsque le
corps est perturb par lindigestion, la fivre, le rhume, la toux, ou par des motions comme la peur,
la colre, le dsir. Le nombre normal de respirations en vingt-quatre heures est de 21600. Le yogi
mesure la dure de sa vie non pas en nombre de jours mais en nombre de respirations. Puisque dans
le Pryma la respiration est allonge, cela prolonge la vie.
45. Celui qui pratique assidment le Pryma verra son tat desprit se modifier ; sa soif
de plaisirs tels que fumer, boire, sadonner la sexualit se rduira considrablement.
46. Dans le travail du Pryma les sens sont attirs vers lintrieur et dans le silence de
Kumbhaka, laspirant entend la voix intrieure qui lappelle : Regarde au-dedans! La source de
tout bonheur est au-dedans de toi! Cela le prpare aussi au prochain pilier du yoga, pratyhra qui
conduit se librer de la domination et de la tyrannie des sens.
47. Puisque les yeux sont gards clos pendant tout le temps du Pryma, lcoulement du
temps est mesur par la rptition mentale (japa) dun mot ou dun nom sacr. Cette rptition de
mots ou de noms sacrs est la graine (bja) seme dans lesprit du yogi. Cette graine crot et le
prpare dhyna ou contemplation, le sixime pilier du yoga. Au moment ultime, le fruit que cette
graine produit est samdhi, o le yogi exprimente la conscience totale et la joie suprme, o il est
uni au Crateur de lUnivers et ressent ce quil ne peut jamais exprimer et cependant jamais taire
compltement. Les mots adquats font dfaut pour communiquer cette exprience, car lesprit ne
trouve aucun mot pour la dcrire. Cest la sensation dune paix qui dpasse tout entendement.
BANDHA, N et CAKRA
Pour sentraner aux techniques de Pryma il est ncessaire de savoir certaines choses sur
les bandha, les n et les cakra.
Bandha signifie asservir, assembler, enchaner ou saisir. Cest galement une posture dans
laquelle certains organes ou parties du corps sont contracts et contrls.
N est un canal troit par lequel scoule lnergie dans le corps.
Cakra signifie roue ou cercle.
Quand on produit de llectricit, il est ncessaire davoir des transformateurs, des
conducteurs, des fusibles, des interrupteurs et des fils isols pour transporter le courant
destination, car sinon llectricit produite serait mortelle. Lorsque, par le travail du Pryma, le
pra circule dans le corps du yogi, il est galement ncessaire demployer les bandha pour viter la
dissipation de lnergie et la transporter dans les rgions appropries, sans causer de dommages
ailleurs. Sans les Bandha, le pra est mortel.
Les trois principaux bandha, qui sont importants dans le Pryma, sont : (1) Jlandhara
Bandha, (2) Uyna Bandha, et (3) Mla Bandha.
Le premier dont le yogi doit avoir la matrise est Jlandhara. Jla signifie filet, tissu, treillis
ou maille. Dans Jlandhara le cou et la gorge sont presss contre le menton qui repose dans le creux
laiss par les clavicules au sommet du sternum. On le perfectionne en faisant Sarvngsana (voir
nos 87 104) et ses variations, car l aussi le sternum est press contre le menton. Le Jlandhara
Bandha rgularise la circulation du sang et du pra dans le cur, les glandes situes dans le cou et
dans la tte. Si le Pryma est fait sans Jlandhara Bandha, une pression est immdiatement
ressentie sur le cur, derrire les globes oculaires, lintrieur des oreilles et la tte tourne.
Jlandhara Bandha est essentiel dans les trois lments du Pryma, savoir : praka
(inspiration), recaka (expiration) et kumbhaka (rtention).
Uyna signifie slever. Dans Uyna Bandha il faut monter le diaphragme trs haut
dans le thorax et aspirer les organes abdominaux lintrieur vers la colonne vertbrale. On dit que
grce Uyna Bandha le grand oiseau pra est conduit senvoler travers la suum n, le
canal principal par lequel scoule lnergie nerveuse, situ lintrieur du meru-dana, la colonne
vertbrale. On dit que Uyna est le meilleur des bandha et que celui qui, dirig par son Guru ou
matre, le pratique constamment, retrouve sa jeunesse. On dit que cest le lion qui tue llphant

nomm Mort. Il doit tre fait uniquement pendant bhya kumbliaka aprs recaka, cest--dire entre
la fin dune expiration complte et une nouvelle inspiration, lorsque la respiration est suspendue. Il
fait travailer le diaphragme et les organes abdominaux. La cavit cre par la monte du
diaphragme provoque un lger massage qui tonifie les muscles dul cur. Uyna Bandha ne doit
jamais tre fait pendant antara kumbhaka, la rtention qui suit linspiration complte et prcde
lexpiration. Sinon, cela force le cur et le diaphragme et les yeux sont exorbits.
Mla signifie racine, source, origine ou cause, base ou fondement. Mla Bandha est la
rgion situe entre lanus et le scrotum. En contractant cette rgion, Apna Vyu (le pra du bas de
labdomen) qui scoule normalement vers le bas, est dirig vers le haut pour sunir au Pr Vyu,
qui a son sige dans la rgion de la poitrine.
Mla Bandha doit tre essay dabord dans antara kumbhaka (rtention aprs linspiration).
La rgion du bas de labdomen entre le nombril et lanus est contracte vers la colonne vertbrale et
tire en haut vers le diaphragme. Dans Uyna Bandha, toute la rgion depuis lanus au
diaphragme et jusquau sternum est monte et aspire en arrire vers la colonne vertbrale. Mais
dans Mla Bandha, toute la rgion basse de labdomen entre lanus et le nombril est contracte,
tire en arrire vers la colonne vertbrale et monte vers le diaphragme.
La pratique de la contraction des muscles du sphincter anal (Avin Mudr) aide a matriser
Mla Bandha. Ava signifie un cheval. Cette mudr (une posture de verrouillage) est appele ainsi
parce quelle voque un cheval qui crotte. On lapprend en pratiquant diffrents sana
particulirement Tsana, rsana, Sarvngsana, rdhva Dhanursana, Ursana et
Pachimottnsana.
On dit que par la pratique de ces bandha les seize adhara sont ferms. dhra (de la racine
dh = soutenir) signifie substrat, partie vitale. Les seize parties vitales sont : les pouces, les
chevilles, les genoux, les cuisses, le prpuce, les organes gnitaux, le nombril, le cur, le cou, la
gorge, le palais, le nez, le milieu des sourcils, le front, la tte et Brahmarandhra (louverture au
sommet de la tte par laquelle il est dit que lme schappe lorsquelle quitte le corps).
Il est trs dangereux dessayer dapprendre Uyna et Mla Bandha par soi-mme, sans la
surveillance personnelle dun Guru ou dun professeur exprimente. Lexcution incorrecte de
Uyna Bandha conduit lmission involontaire de semence et une perte de vitalit, tandis que
celle de Mla Bandha conduit un affaiblissement considrable et au manque de virilit. Mme
bien excut, Mla Bandha a ses propres dangers : il accrot le pouvoir de rtention sexuel, incitant
par l mme adepte en abuser. Sil succombe la tentation, il est perdu. Tous ses dsirs assoupis
se rveillent et deviennent mortels comme un serpent endormi, rveill par un coup de bton. La
matrise des trois bandha place le yogi la croise des chemins de sa destine. Un chemin conduit
bhoga, la jouissance des plaisirs du monde ; lautre conduit au Yoga, lunion avec ltre Suprme.
Grande est lattraction des plaisirs du monde. Le yogi, cependant, ressent une attraction plus forte
encore pour leur Crateur. Les sens sont dirigs vers lextrieur, et par consquent sont attirs vers
des objets et suivent ainsi le chemin de bhoga. Si lorientation des sens est modifie et quils se
tournent vers lintrieur, ils suivent alors le chemin du Yoga. Les sens du yogi sintrovertissent pour
rencontrer le Crateur, la Source de toute cration. Cest lorsque laspirant a matris les trois
bandha que les conseils dun Guru deviennent encore plus essentiels, car sous une conduite juste ce
pouvoir accru est sublim pour des buts plus levs et plus nobles encore. Laspirant devient alors
un rdhvaretus (rdhva = vers le haut, retus = semence), celui qui vit dans ltat de clibat et ne
dissipe pas sa virilit. Il acqurera ainsi un pouvoir moral et spirituel. Ce pouvoir intrieur
resplendira comme le Soleil.
En pratiquant Mla Bandha, le yogi sefforce datteindre la source vritable (mla) de toute
cration. Son but est le contrle intgral (bandha) de citta qui comprend lesprit (manas),
lintelligence (buddhi) et lego (ahakra).
Le corps humain est en soi un microcosme. Le mot Haha est compos des deux syllabes ha
et ha qui signifient respectivement le soleil et la lune. On considre que lnergie solaire et
lnergie lunaire scoulent travers les deux principales n, Pigala et I qui partent
respectivement des narines droite et gauche et descendent jusqu la base de la colonne vertbrale.

Pingala est la n du soleil, tandis quI est la n de la lune. Entre les deux se trouve Suum,
la n du feu. Comme il a t prcis plus haut, la Suum N est le canal principal par lequel se
rpand lnergie nerveuse. Il est situ lintrieur du merudaa, la colonne vertbrale. Pigala et
I sentrecroisent, et croisent galement Suum diffrents endroits. Ces points de rencontre
sont appels cakra ou roues, et rgularisent le fonctionnement de lorganisme comme un volant
dinertie rgularise lallure dun moteur.
Les principaux cakra sont : Mldhra Cakra, situ dans la rgion pelvienne au-dessus de
lanus (mla = racine, cause, source, dhra = support ou partie vitale) ; Svdhihna Cakra, audessus des organes gnitaux (sva = force vitale, me ; adhihna = sige ou demeure) ; Maipraka
Cakra, au niveau du nombril (maipra = nombril) ; Manas et Srya Cakra, entre le nombril et le
cur (manas = esprit, srya = soleil) ; Anhata Cakra, dans la rgion cardiaque (anhata = cur) ;
Viuddha Cakra, dans la rgion du pharynx (viuddha = pur) ; j Cakra, entre les sourcils (j =
autorit, pouvoir) ; Sahasrra Cakra, qui est appel lotus aux mille ptales, situ dans la cavit
crbrale ; et Lala Cakra, au sommet du front (lala = front).
Il se peut que ces cakra correspondent aux glandes endocrines, qui produisent les hormones
et dautres scrtions internes dans lorganisme. Le Mldhra et Svdhihna cakra correspondent
peut-tre aux organes gnitaux (testicules, pnis et prostate chez lhomme ; ovaires, utrus et vagin
chez la femme). Cest entre ces deux cakra que se trouvent les organes sexuels, connus sous le nom
de Kmarpa, daprs Kma le dieu de la passion et de lamour. Les organes abdominaux tels que
lestomac, la rate, le foie et le pancras correspondent peut-tre au Maipraka Cakra. Les deux
glandes surrnales pourraient tre les Srya et Manas Cakra. Le cur et les principaux vaisseaux
sanguins qui lentourent est Anhata Cakra. Le Viuddha Cakra serait les glandes thyrode,
parathvrode et le thymus. Les j, Sahasrra et Lala Cakra pourraient tre la matire crbrale
et les glandes pituitaire et pinale.
Daprs les textes tantriques, le but du Pryma est dveiller la Kualin, la force
cosmique divine qui est en nous. La Kualin est symbolise par un serpent lov et gisant endormi
dans le centre nerveux le plus bas, la base de la colonne vertbrale, le Mldhra Cakra. Cette
nergie latente doit tre veille, puis dirige le long de la colonne vertbrale en traversant les cakra
jusquau Sahasrra (le lotus aux mille ptales, le rseau nerveux du cerveau) pour sunir enfin
lme Suprme. Cest peut-tre une allgorie pour dcrire lextraordinaire vitalit, vitalit sexuelle
en particulier, que donne la pratique de lUyna et du Mla Bandha dcrits plus haut. Lveil de
la Kualin et sa canalisation vers le haut peut tre une faon symbolique de dcrire la sublimation
de lnergie sexuelle.
TECHNIQUE ET EFFETS DE PRYMA

203. Ujjy Pryma (photo 597)

Le prfixe ud attach aux verbes et aux noms signifie vers le haut, ou de rang suprieur. Il
signifie galement spanouir, se dployer. Il comporte la notion de prminence, de pouvoir.
Jaya signifie conqute, victoire, succs. Sous un autre angle cela signifie retenue, frein.
Ujjy est le procd dans lequel les poumons sont ouverts au maximum et la poitrine se
gonfle comme celle dun fier conqurant.

Technique.
1. Asseyez-vous dans une posture qui vous soit confortable : Padmsana (photo 104),
Siddhsana (photo 84) ou Vrsana (photo 89).
2. Maintenez le dos rig et tir. Baissez la tte vers le buste. Reposez le menton dans le
creux laiss par les clavicules juste au-dessus du sternum (cest le Jlandhara Bandha).
3. tirez les bras et posez le dos des poignets sur les genoux. Joignez lextrmit des index
et des pouces, en gardant les autres doigts allongs. (Cette position au geste de la main se nomme
Jna Mudr, le symbole ou sceau de la connaissance. Lindex symbolise lme individuelle et le
pouce lme Universelle. Lunion des deux symbolise la connaissance.)
4. Fermez les yeux et tournez votre regard vers lintrieur (photo 597).
5. Expirez fond.
6. Maintenant commence la mthode de respiration Ujjy.
7. Avec les deux narines faites une inspiration lente, profonde et rgulire. On sent sur la
vote du palais le passage de lair qui entre en produisant un son sifflant (sa). On doit entendre ce
son.
8. Emplissez les poumons fond. Il faut tre attentif ne pas enfler le ventre pendant
linspiration (cela doit tre observ dans tous les types de Pryma). Cette inspiration profonde
est appele praka.
9. Toute la rgion abdominale depuis le pubis jusquau diaphragme doit tre tire en arrire
vers la colonne vertbrale.
10. Retenez le souffle pendant une ou deux secondes. Cette rtention avec les poumons
pleins sappelle antara Kumbhaka. Faites attentivement Mla Bandha comme il est dcrit dans le
chapitre sur les Bandha, N et Cakra.
11. Expirez lentement, profondment et rgulirement jusqu ce que les poumons soient
compltement vids. Au dbut de lexpiration, gardez votre treinte sur labdomen. Aprs deux ou
trois secondes dexpiration, relaxez le diaphragme lentement et progressivement. Lors de
lexpiration, le passage de lair qui sort doit tre ressenti sur la vote du palais. Lair qui effleure le
palais produit un son aspir (ha). Cette expiration est appele recaka.
12. Attendez une seconde avant de commencer une nouvelle inspiration. Cette priode
dattente se nomme bhya kumbhaka.

13. Le processus dcrit depuis le paragraphe 7 jusquau paragraphe 12 forme un cycle de

Ujjy Pryma.
14. Faites de tels cycles pendant cinq dix minutes en gardant les yeux ferms.
15. tendez-vous sur le sol en avsana (photo 592).
16. Ujjy Pryma peut tre fait sans le Jlandhara Bandha, mme en marchant ou en
tant couch. Cest le seul Pryma que lon puisse pratiquer toute heure du jour et de la nuit.
Effets.
Ce type de Pryma are les poumons, dgage les bronches, donne de lendurance, apaise
les nerfs et tonifie lorganisme entier. Ujjy sans kumbhaka, pratiqu dans la position couche, est
idal pour les personnes souffrant dexcs de tension artrielle et de troubles coronaires.

204. Srya Bhedana Pryma (photo 599)

Srya est le Soleil. Bhedana est driv de la racine bhid, qui signifie percer, briser, passer
travers.
Dans Srya Bhedana Pryma, le souffle est inspir par la narine droite. En dautres mots,
le pra passe travers Pigal ou Srya n. On pratique alors une rtention (kumbhaka), puis le
souffle est expir par la narine gauche qui est le chemin de I n.

Technique.
1. Asseyez-vous dans une posture qui vous soit confortable : Padmsana (photo 104),
Siddhsana (photo 84) ou Vrsana (photo 89).
2. Maintenez le dos rig et tir. Baissez la tte vers le buste. Reposez le menton dans le
creux laiss par les clavicules juste au-dessus du sternum (cest le Jlandhara Bandha).
3. tirez le bras gauche. Placez le dos du poignet gauche sur le genou gauche. Faites Jna
Mudr avec la main gauche (comme il est indiqu au paragraphe 3 de la technique de Ujjy).
4. Pliez le bras droit au coude. Pliez lindex et le majeur vers la paume, ces deux doigts
passifs. Approchez vers le pouce lannulaire et launculair (photo 598).

5. Placez le pouce droit sur laile droite du nez juste au-dessous de los, lannulaire et
lauriculaire sur laile gauche du nez au-dessous, dans le creux de la courbe de laile du nez.
6. Pressez lannulaire et lauriculaire pour bloquer compltement la narine gauche.
7. Avec le pouce droit, pressez le cartilage de faon ce que le bord extrieur de la narine
droite soit parallle au bord infrieur au cartilage du septum (la cloison nasale).
8. Le pouce droit est pli la dernire articulation et lextrmit du pouce forme un angle
droit par rapport au septum (photo 599).
9. Maintenant, inspirez lentement et profondment en contrlant louverture de la narine
droite avec lextrmit du pouce, prs de longle. Emplissez les poumons fond (praka).
10. Puis fermez la narine droite ; maintenant les deux narines sont fermes.
11. Retenez le souffle pendant environ cinq secondes (antara kumbhaka) en pratiquant Mla
Bandha (voir le chapitre sur les Bandha, N et cakra).
12. En gardant la narine droite compltement ferme, ouvrez la narine gauche partiellement
et expirez lentement et profondment (recaka).
13. Pendant lexpiration, laissez scouler lair de la narine gauche avec un rythme rgulier
en ajustant la pression de lannulaire et de lauriculaire, de sorte que le bord extrieur de la narine
gauche soit parallle au septum. La pression doit tre exerce depuis le bord intrieur de lextrmit
des doigts (loin des ongles).
14. Cela termine un cycle de Srya Bhedana Pryma. Continuez en augmentant le
nombre de cycles conscutifs, pendant cinq dix minutes, selon votre capacit.
15. En Srya Bhedana toutes les inspirations se font par la narine droite et toutes les
expirations par la narine gauche.
16. Tout au long du processus, le passage de lair est peru par lextrmit des doigts et les
membranes du nez ou la pression est applique. Le passage de lair produit un son qui ressemble
celui de lair schappant dune chambre air. Ce son doit tre constamment maintenu en variant la
pression sur les narines.
17. Les yeux, les tempes, les sourcils et la peau du front doivent tre rendus passifs et ne
montrer aucun signe de tension.
18. Lesprit doit tre compltement absorb dans lcoute du son juste de lair et dans le
maintien ou rythme juste de respiration.
19. Chaque inspiration et chaque expiration doivent avoir la mme dure.
20. Linspiration et lexpiration ne doivent pas tre forces. On doit maintenir constamment
un rythme lent et rgulier.
21. Ensuite tendez-vous et faites avsana (photo 592).
Effets.
Dans ce Pryma, en raison de la pression sur les narines les poumons travaillent
davantage que dans Ujjy. Dans Srya Bhedana ils sont remplis plus lentement, plus rgulirement
et plus compltement que dans Ujjy. Srya Bhedana augmente le pouvoir de digestion, apaise et
revigore les nerfs et dgage les sinus.
Note. Il arrive souvent que les deux conduits nasaux ne soient pas de la mme largeur, lun
tant plus large que lautre. Dans ce cas, la pression des doigts doit tre ajuste. Dans certains cas,
linspiration ne peut tre faite que par la narine gauche, tandis que lexpiration sera faite par la
narine droite. Avec le temps grce laction des doigts, la narine droite se dbouchera et
linspiration a travers celle-ci deviendra possible.
Recommandation. Les personnes souffrant dhypo-tension artrielle tireront un grand profit
de ce Pryma, mais celles qui souffrent dhyper-tension artrielle ou de troubles cardiaques ne
doivent ps retenir la respiration aprs linspiration (antara kumbhaka) en pratiquant ce Pryma.

205. N odhana Pryma

Une N est un organe tubulaire du corps, comme une artre ou une veine, destin au
passage du pra ou nergie. Une n se compose des trois couches comme un fil lectrique isol.
La couche interne est appele sir, la couche du milieu, daman, et lorgane entier aussi bien que la
couche externe est appele n.
odhana signifie purifier, nettoyer ; lobjet de N odhana Pryma est donc la
purification des nerfs. Une lgre obstruction dans un conduit deau peut bloquer
lapprovisionnement. Une lgre obstruction dans les nerfs peut tre un dsagrment considrable et
paralyser un membre ou un organe.

Technique.
1. Suivez la technique donne aux paragraphes 1 8 de Srya Bhedana Pryma (photo
599).
2. Videz totalement les poumons par la narine droite. Contrlez louverture de la narine
droite avec le bord intrieur du pouce droit, loin de a longle.
3. Maintenant, inspirez lentement, rgulirement et profondment par la narine droite, en
contrlant louverture avec lextrmit du pouce droit, prs de longle. Emplissez les poumons
fonds (praka). Pendant cette inspiration la narine gauche est compltement ferme par lannulaire
et lauriculaire.
4. Apres complte inspiration, bloquez la narine droite avec la pression du pouce et relchez
la pression de lannulaire et de lauriculaire sur, la narine gauche. Rajustez-les sur le bord extrieur
de la narine gauche et maintenez-le parallle au septum. Expirez lentement, rgulirement et
profondment par la narine gauche. Videz compltement les poumons (recaka). La pression doit tre
exerce depuis le bord intrieur de lextrmit de lannulaire et de lauriculaire (loin des ongles).
5. Aprs complte expiration par la narine gauche, modifiez la pression en ajustant les
doigts. Maintenant ce sont les extrmits de lannulaire et lauriculaire prs des ongles qui exercent
la pression.
6. Puis, inspirez par la narine gauche, lentement, rgulirement et profondment en
remplissant les poumons fond (praka).

7. Aprs complte inspiration par la narine gauche, bloquez-la et expirez par la narine droite
en ajustant la pression du pouce droit sur la narine droite, comme il est prcis au paragraphe 2 cidessus (recaka).
8. Ceci termine un cycle de N odhana Pryma. Le rythme de respiration est donc le
suivant :
(a) expiration par la narine droite,
(b) inspiration par la narine droite,
(c) expiration par la narine gauche,
(d) inspiration par la narine gauche,
(e) expiration par la narine droite,
(f) inspiration par la narine droite,
(g) expiration par la narine gauche,
(h) inspiration par la narine gauche,
(i) expiration par la narine droite,
(j) inspiration par la narine droiteet ainsi de suite.
Le stade (a) ci-dessus est prparatoire. Le premier cycle rel de N odhana Pryma
commence au stade (b) et se termine au stade (e). Le second cycle commence au stade (f) et se
termine au stade (i). Le stade (j) est une mesure de scurit observer la fin des cycles afin
dviter de sessouffler, de suffoquer et de forcer le cur.
9. Faites 8 10 cycles conscutifs comme ceux dcrits ci-dessus. Cela prendra six huit
minutes.
10. Linspiration et lexpiration doivent tre de la mme dure de chaque ct. Au dbut la
dure sera ingale. Persvrez jusqu ce que lgalit soit atteint.
11. Aprs avoir atteint la matrise de lgalit de dure et la prcision de linspiration et de
lexpiration de chaque ct, on peut commencer essayer de retenir le souffle (antara kumbhaka)
aprs linspiration.
12. Cette prcision ne sera atteinte quaprs une longue pratique.
13. La rtention ne doit pas dranger le rythme et lgalit de linspiration et expiration. Si
lun ou lautre sont drangs, abrgez la priode de rtention ou bien ne retenez la respiration
quune fois sur deux.
14. Pendant la rtention aprs linspiration pratiquez Mla Bandha (voir le chapitre sur
Bandha, N et cakra).
15. Nessayez pas de retenir le souffle aprs lexpiration (bhya kumbhaka, photo 600)
avant davoir matris la rtention aprs linspiration (antara kumbhaka). Lorsque vous faites bhya
kumbhaka, pratiquez Uyna (photos 593 et 594) et Mla Bandha.
16. La rtention et lallongement de linspiration et de lexpiration ne doivent tre
exprimentes quavec laide et sous la surveillance dun Guru.
17. Terminer toujours en vous tendant en avsana (photo 592).
Effets.
En N odhana, le sang reoit une plus grande quantit doxygne que dans une
respiration normale, de sorte que lon se sent rafrachi et les nerfs sont apaiss et purifis. Lesprit
devient calme et lucide.
Note. Au dbut, le corps transpire et tremble, les muscles des cuisses et des bras se crispent.
Ces tensions doivent tre vites.
Recommandations.
1. Les personnes souffrant dexcs de tension artrielle ou de troubles cardiaques ne doivent
jamais essayer de retenir leur respiration (kumbhka). Elles peuvent faire N odhana Pryma
sans rtention (kumbhaka) et en tireront des effets trs bnfiques.
2. Les personnes souffrant dhypo-tension artrielle peuvent faire ce Pryma avec
rtention seulement aprs linspiration (antara kumbhaka), avec des effets trs bnfiques.

206. Bhastrik Pryma

Bhastrik est un soufflet de forge. Ici lair est forc entrer et sortir comme dans le
soufflet du forgeron. Do le nom. La technique est dcrite ici en deux temps.
Technique : Ier temps.
1. Suivez la technique dcrite aux paragraphes 1 et 2 de Ujjy.
2. Inspirez rapidement et nergiquement et expirez rapidement et fortement. Une inspiration
et une expiration forment un cycle de Bhastrik. Cela produit un bruit semblable celui dun
soufflet.
3. Faites dune seule traite, 10 12 cycles. Puis faites une lente et profonde inspiration
comme dans Ujjy. Retenez la respiration en faisant Mla Bandha pendant deux trois secondes,
puis expirez lentement et profondment comme dans Ujjy.
4. Cette faon de respirer, comme dans Ujjy, repose les poumons et le diaphragme et les
prpare de nouveaux cycles de Bhastrik.
5. Refaites trois ou quatre sries de cycles de Bhastrik alternant avec une respiration Ujjy.
6. Si le bruit de lair diminue et que vous vous fatiguez, rduisez le nombre de cycles.
7. Aprs avoir termin, couchez-vous en avsana (photo 592).
2e temps.
1. Suivez la technique des paragraphes 1 et 2 de Ujjy.
2. Ajustez la pression du pouce et du doigt sur les narines en suivant la technique de Srya
Bhedana.
3. Obturez la narine gauche compltement et ouvrez la droite partiellement.
4. Inspirez et expirez nergiquement travers la seule narine droite en faisant 10 12 cycles
de Bhastrik comme dans le premier temps.
5. Fermez la narine droite. Ouvrez partiellement la narine gauche. Et refaites un mme
nombre de cycles de Bhastrik.
6. Otez les doigts du nez.
7. Faites quelques respirations profondes comme dans Ujjy.
8. Recommencez trois ou quatre sries de cycles de chaque ct en alternant avec Ujjy.
9. Aprs avoir termin, couchez-vous en avsana (photo 592).
Remarque. Le procd ou kriy de : 207 Kaplabhti (kapla = crne, bhti = lumire,
clat) est une forme attnue de Bhastrik Pryma. En Kaplabhti, linspiration est lente, mais
lexpiration est nergique. Il y a une fraction de seconde de rtention aprs chaque expiration. Faites
quelques cycles de Kaplabhti au lieu de Bhastrik si les dernires respirations savrent trop
difficiles. Couchez-vous en avsana aprs avoir termin Kaplabhti (photo 592).
Effets.
Bhastrik et Kaplabhti activent et fortifient le foie, la rate, le pancras et les muscles
abdominaux. Ceci amliore la digestion. Les sinus sont dgags, les yeux rafrachis et lon se sent
tout revigor.
Recommandations.
1. Une locomotive est alimente en charbon pour produire la vapeur qui permet de tirer le
train. De mme, Bhastrik engendre le pra qui active le corps tout entier. Un feu trop nourri fait
exploser la chaudire. De la mme faon, une pratique trop prolonge de Bhastrik puise
lorganisme, car la respiration a une action extrmement forte.
2. Les personnes de faible constitution qui nont pas une grande capacit pulmonaire doivent
sabstenir de pratiquer Bhastrik ou Kaplabhti.
3. Celles qui ont des problmes doreilles ou dyeux (otite, dcollement de la rtine ou

glaucome) doivent galement sen abstenir.

4. Ne doivent pas non plus les pratiquer, les personnes qui ont une tension artrielle trop
forte ou trop faible.
5. Si le nez se met saigner ou si le sang se met battre dans les oreilles et quelles
deviennent douloureuses, arrtez immdiatement de faire Bhastrik ou Kaplabhti.
6. Cessez de les pratiquer pendant quelques temps.

208. Bhamar Pryma

Bhamar est une sorte de grande abeille noire.

Technique.
La technique de Bhamar Pryma est la mme que celle de Ujjy. La diffrence est que
dans Bhamar, pendant lexpiration, on fait avec le nez un bruit semblable au bourdonnement des
abeilles. Une fois le cycle termin, couchez-vous en avsana (photo 592).
Effets.
Ce bourdonnement dans Bhamar Pryma est utile dans le cas dinsomnie.

209. ital Pryma (photo 601)

tala signifie froid. Ce pryma rafrachit lorganisme, do le nom.

Technique.
1. Asseyez-vous en Padmsana (photo 104), Siddhsana (photo 84) ou Vrsana (photo 89).
2. Gardez le dos rig et tir et la tte leve. Faites Jna Mudr avec les mains (voir le
paragraphe 21 des recommandations pour le Pryma). Ici, on ne fera pas Jlandhara Bandha

pendant linspiration, mais plus tard.

3. Ouvrez la bouche et arrondissez les lvres en forme de O .
4. Soulevez et enroulez les ailes et lextrmit de la langue, cest--dire la partie qui est au
contact des dents, des molaires aux incisives. La langue ressemblera une feuille naissante sur le
point de se drouler (photo 601).
5. Faites saillir la langue ainsi enroule en dehors de la bouche. Emplissez vos poumons
compltement en aspirant lair travers le tube que forme la langue en produisant un son sifflant
(sssssssa). Lair entre comme travers une pipette ou une paille soda. Lorsque les poumons sont
pleins, rentrez la langue et fermez la bouche.
6. Abaissez la tte en pliant la nuque. Le menton doit venir se placer dans le creux qui se
trouve entre les clavicules juste au-dessus du sternum. La tte est maintenant en position de
Jlandhara Bandha.
7. Maintenant retenez votre respiration (antara kumbhaka) pendant cinq secondes, en
pratiquant Mla Bandha (voir le chapitre sur les Bandha, N et Cakra).
8. Expirez lentement avec un bruit aspir (hhuuuuuuuuum) travers le nez comme dans
Ujjy.
9. Ceci termine un cycle de ital Pryma.
10. Relevez la tte et rptez le cycle pendant cinq dix minutes.
11. Aprs avoir termin, couchez-vous en avsana (photo 592).
Effets.
Cela rafrachit lorganisme et calme les yeux et les oreilles. Cette pratique est indique dans
les cas de lgre fivre ou de crise hpathique. Elle active le foie et la rate, amliore la digestion et
calme la soif.
Recommandations.
1. Les personnes souffrant dexcs de tension artrielle doivent omettre antara kumbhaka.
2. Ceux qui souffrent de maladie cardiaque doivent sabstenir de faire ital Pryma dans
les premiers temps.
210. itakr Pryma
itakr est ce qui provoque le froid. Cest une variation de ital Pryma.
Technique.
L, la langue nest pas enroule. Les lvres sont lgrement cartes, seul le bout de la
langue dpasse entre les dents. La langue est plat dans sa position normale. Suivez la mme
technique que dans ital Pryma.
Effets.
Les effets sont les mmes que ceux de ital Pryma.
Recommandations.
Les personnes qui souffrent dexcs de tension artrielle ressentiront une plus grande fatigue
dans itakr que dans ital Pryma.

211. Sama Vtti Pryma

1. Sama signifie le mme, identique, ou droit, entier, total et complet. Il signifie galement,
pareillement ou de la mme manire.
2. Vtti signifie action, mouvement, fonction ou opration, le droulement dune gestion ou
dune mthode.

3. Dans le Sama Vtti Pryma, on sefforce, par consquent, dobtenir lgalisation des
trois temps de la respiration, savoir, puraka ou linspiration, kumbhaka ou la rtention, et recaka
ou lexpiration, dans tous les types de Pryma. Si lun deux dure cinq secondes, les autres
temps doivent galement durer cinq secondes.
4. Cette valeur de cinq secondes doit tre respecte travers tous les cycles de respiration
dun quelconque type de Pryma comme Ujjy, Srya Bhedana, N odhana, ital, etc.
Recommandations.
5. Au commencement, Sama Vtti Pryma doit tre limit linspiration (praka) et
lexpiration (recaka).
6. Russissez dabord obtenir lgalit de temps entre praka et recaka, puis essayez
seulement antara kumbhaka (rtention de la respiration aprs une inspiration complte).
7. Commencez les antara kumbhaka progressivement. Au commencement, les rapports de
dure entre praka, antara kumbhaka et recaka doivent tre comme : 1--1. Augmentez trs
lentement les proportions jusqu : 1--1. Et une fois cela bien tabli, essayez : 1--1. Ce nest
quaprs avoir matris cela que vous pouvez augmenter la proportion dantara kumbhaka jusqu
atteindre le rapport : 1-1-1.
8. Ne faites pas de bhya kumbhaka (arrt de la respiration aprs une expiration complte)
avant davoir ralis le rapport cherch : 1-1-1, entre praka, antara kumbhaka et recaka.
9. Si tout lair est chass des poumons, le vide ainsi cr lintrieur et la pression
atmosphrique lextrieur feront subir aux poumons un norme effort. Cest pourquoi il faut viter
dans les dbuts de faire la fois antara kumbhaka et bhya kumbhaka.
10. Pratiquez antara kumbhaka et bhya kumbhaka sparment ou alternativement. Au
commencement, il est bon de pratiquer les kumbhaka en les intercalant entre deux ou trois cycles de
profonde respiration ne comportant que praka et recaka. Par exemple, faites deux ou trois cycles
de respiration profonde et un cycle dantara kumbhaka. Puis faites deux ou trois cycles de
respiration profonde suivi dun cycle de bhya kumbhaka. Commencez avec 3 antara kumbhaka et
bhya kumbhaka, et augmentez trs progressivement le nombre de kumbhaka.

212. Viama Vtti Pryma

1. Viama possde, parmi de nombreuses autres significations, celle de difficile et irrgulier.

2. Viama Vtti Pryma est ainsi appel parce quon ne maintient pas la mme dure
entre linspiration, lexpiration et la rtention. Cela provoque des ruptures de rythme et ces
variations de proportion engendrent des difficults et un certain danger pour llve.
3. Dans ce type de Pryma, si linspiration complte prend cinq secondes, la respiration
sera interrompue pendant vingt secondes (antara kumbhaka), et lexpiration prendra dix secondes,
cest--dire en suivant les proportions : 1-4-2. Au commencement, llve aura du mal garder le
rythme jusquau bout de lexpiration, mais cela sarrange toujours avec de la pratique.
4. Rciproquement, si linspiration dure dix secondes la respiration est interrompue pendant
vingt secondes et lexpiration prend cinq secondes, selon les proportions : 2-4-1.
5. Ensuite, on peut faire varier les dures de telle faon que si linspiration dure vingt
secondes, on fera dix secondes de rtention et lexpiration devra durer cinq secondes, en suivant
ainsi les proportions : 4-2-1.
6. En un cycle de prayama, on peut adopter les proportions : 1-2-4, 2-4-1, et 4-1-2. Puis la
suite de ces trois rapports est compte comme un seul cycle de Pryma.
7. Si lon fait galement Bhya kumbhaka (rtention aprs une expiration complte et avant
une nouvelle inspiration) le nombre de combinaisons de proportions est encore plus grand.
8. Si lon fait varier les proportions de cette faon dans les mthodes de pryma appeles
: viloma, anuloma et pratiloma (dcrites ci-dessous), en partant des varits lmentaires de
pryma comme Ujjy, Srya Bhedana, N odhana, Bhramari, ital, et itakri, le nombre

des combinaisons possibles devient astronomique.

9. Aucun mortel ne pourrait les faire toutes en une seule vie.
10. Le chemin de Viama Vtti Pryma est sem de dangers. Cest pourquoi vous ne
devez pas chercher le pratiquer de vous-mme sans la surveillance personnelle dun matre ou
dun Guru expriment.
11. A cause des ruptures de rythme causes par les variations de proportion entre
linspiration, la rtention et lexpiration, tous les lments de lorganisme, et particulirement les
systmes respiratoire et nerveux, sont surmens et sollicits lexcs.
12. Les recommandations donnes pour Sama Vtti Pryma (211), propos de la
pratique de kumbhaka dans les paragraphes 5 10, sappliquent plus encore Viama Vtti
Pryma.
13. On commence maintenant mieux comprendre combien est vraie laffirmation de
Svtmrma dans le second chapitre de la Haha Yoga Pradpik : Le Pr doit tre dompt plus
lentement et plus progressivement que les lions, les lphants ou les tigres (selon ses capacits et
ses limitations physiques) ; sinon, il tuera celui qui pratique.
VILOMA, ANULOMA ET PRATILOMA PRYMA
Sama Vtti et Viama Vtti Pryma concernent le maintien dune certaine proportion
entre les temps pris par linspiration, la rtention et lexpiration.
Les types de Pryma appels Viloma, Anuloma et Pratiloma concernent les techniques et
mthodes dinspiration et dexpiration. Dans Viloma, linspiration et lexpiration ne se font pas
dune manire continue, mais par tapes, avec plusieurs pauses. Dans Anuloma, linspiration se fait
par les deux narines comme dans Ujjy et lexpiration se fait alternativement par lune ou lautre
des narines comme dans N odhana. Dans Pratiloma, les inspirations se font alternativement par
lune ou lautre des narines tandis que lexpiration se fait par les deux narines comme dans Ujjy.

213. Viloma Pryma

Loma signifie poil. La particule vi dnote la ngation, la privation. Viloma signifie donc
rebrousse-poil, contre-fil, contre lordre naturel des choses.
Dans Viloma Pryma, linspiration ou lexpiration ne se font pas de faon continue,
ininterrompue, mais sont entrecoupes de plusieurs pauses. Par exemple, sil faut quinze secondes
dinspiration continue pour emplir les poumons ou quinze secondes dexpiration continue pour les
vider dair, on fera, dans Viloma, une pause de deux secondes chaque fois que lon aura inspir ou
expir pendant trois secondes. Ainsi la dure totale de linspiration ou de lexpiration sera allonge
jusqu vingt-cinq secondes. La technique donne ci-dessous se fait en deux phases distinctes.
Technique : Phase I.
1. Viloma Pryma peut tre fait soit dans une posture assise, soit en tant couch.
2. Si vous tes assis, gardez le dos droit, abaissez la tte vers le buste de faon ce que le
menton sappuie dans le creux situ entre les clavicules au sommet du sternum. Cest Jlandhara
Bandha. Placez les mains en Jna Mudr (voir les recommandations pour le Pryma,
paragraphe 21).
3. Inspirez pendant deux secondes, puis cessez pendant deux secondes en retenant votre
respiration, inspirez de nouveau pendant deux secondes, retenez de nouveau votre respiration
pendant deux secondes et continuez comme cela jusqu ce que les poumons soient compltement
remplis.
4. Maintenant, retenez votre respiration pendant cinq dix secondes (antara kumbhaka)
selon votre capacit, en pratiquant Mla Bandha.
5. Pendant les pauses de linspiration, pratiquez Mla Bandha.

6. Expirez lentement et profondment comme dans Ujjy en produisant un son aspir

(huuuuum). Pendant lexpiration, relchez le Mla Bandha.
7. Ceci termine un cycle de la premire phase de Viloma Pryma.
8. Faites en une seule traite, dix quinze cycles de cette premire phase.
Phase II.
9. Reposez-vous pendant une minute ou deux.
10. Puis faites une inspiration profonde sans aucune pause comme dans Ujjy en produisant
un son sifflant (sssssssssa), et en gardant le menton au sommet du sternum. Emplissez
compltement les poumons.
11. Retenez votre respiration pendant cinq dix secondes (antara kumbhaka) en maintenant
la contraction de Mla Bandha.
12. Expirez pendant deux secondes et cessez de respirer pendant deux secondes. De
nouveau, expirez pendant deux secondes et cessez de respirer pendant deux secondes et continuez
ainsi jusqu ce que les poumons soient vides.
13. Pendant les pauses, continuez de pratiquer Mla Bandha.
14. Ceci termine un cycle de la seconde phase de Viloma Pryma.
15. Faites une srie de 10 15 de ces cycles.
16. Ceci termine Viloma Pryma.
17. Puis, tendez-vous en avsana (photo 592).
Effets.
La premire phase de Viloma Pryma est bnfique pour ceux qui souffrent de tension
artrielle trop faible. La seconde phase est bnfique pour ceux qui souffrent dexcs de tension
artrielle.
Recommandations.
1. La seconde phase ne doit tre pratique quen position couche par les personnes qui ont
un excs de tension artrielle.
2. Les personnes atteintes de maladies cardiaques ne doivent pas le pratiquer avant davoir
matris le Pryma en N odhana et en Ujjy.

214. Anuloma Pryma

Anu signifie avec, dans le sens ou reli, ou encore : dans une squence ordonne. Anuloma
signifie donc, selon un chelonnement rgulier, dans le sens du poil (loma = poil), selon le fil ou
selon lordre naturel. Dans Anuloma Pryma, linspiration se fait par les deux narines et
lexpiration se fait alternativement par lune ou lautre des narines.
Technique.
1. Asseyez-vous dans une position confortable comme Padmsana (photo 104), Siddhsana
(photo 84) ou Vrsana (photo 89).
2. Maintenez le dos rig et tir. Abaissez la tte vers le buste et placez le menton dans le
creux situ entre les clavicules au-dessus du sternum. Cest le Jlandhara Bandha.
3. Inspirez profondment par les deux narines comme dans Ujjy jusqu ce que les
poumons soient tout fait remplis.
4. Retenez votre respiration aprs linspiration (antara kumbhaka) pendant cinq dix
secondes selon votre capacit en pratiquant Mla Bandha.
5. Portez votre main droite au nez comme dans Srya Bhedana Pryma, relchez le Mla
Bandha et expirez lentement par la narine droite partiellement ouverte en obturant compltement la

narine gauche. Videz entirement les poumons, puis abaissez la main.

6. Inspirez par les deux narines jusqu ce que les poumons soient pleins, comme au
paragraphe 3.
7. Retenez votre respiration aprs inspiration (antara kumbhaka) pendant cinq dix
secondes selon votre capacit en maintenant le Mla Bandha. Les rtentions dont il est question au
paragraphe 4 et ce paragraphe doivent tre de la mme dure.
8. De nouveau, portez la main droite au nez. Relchez le Mla Bandha et obturez
compltement la narine droite. Puis en laissant la narine gauche partiellement ouverte, expirez
lentement et profondment pour vider entirement les poumons.
9. Ceci termine un cycle dAnuloma Pryma.
10. Faites une srie de 5 8 cycles.
11. Puis, tendez-vous en avsana (photo 592).
Effets.
Les effets sont les mmes que ceux dUjjy, N odhana et Srya Bhedana.
Recommandations.
1. Dans Anuloma Pryma, lexpiration dure plus longtemps que linspiration. Cela
conduit une variation du rythme de la respiration. Cest difficile et cela ne doit tre pratiqu que
par des lves avancs.
2. Les personnes souffrant dexcs de tension artrielle ou de maladies cardiaques et de
troubles nerveux ne doivent pas le pratiquer car les effets peuvent en tre dsastreux.

215. Pratiloma Pryma

Prati signifie oppos. Ce type de Pryma est le contraire de Anuloma. Dans celui-l,
linspiration se fait alternativement par lune ou lautre narine et lexpiration se fait par les deux
narines comme dans Ujjy.
Technique.
1. Asseyez-vous dans une position confortable comme Padmsana (photo 104), Siddhsana
(photo 84) ou Vrsana (photo 89).
2. Gardez le dos rige et tir. Abaissez la tte vers le buste. Placez le menton dans le creux
situ entre les clavicules juste au-dessus du sternum. Cest le Jlandhara Bandha.
3. Allongez le bras gauche. Posez le dos du poignet gauche sur le genou gauche. Faites
Jna Mudr avec la main gauche (voir 203, 3).
4. Pliez le bras droit au coude. Laissez tomber lindex et le majeur vers la paume.
Rapprochez lannulaire et lauriculaire du pouce (photo 598).
5. Placez le pouce droit sur laile droite du nez juste en dessous de los, placez lauriculaire
et lannulaire droits sur laile gauche du nez juste en dessous de la courbe forme par le tissu
adipeux des narines.
6. Appuyez avec lauriculaire et lannulaire sur laile gauche du nez pour obturer
compltement la narine gauche.
7. Appuyez avec le pouce droit sur le tissu adipeux de faon rendre lextrieur de la narine
parallle la partie infrieure du cartilage de la cloison nasale (septum).
8. Le pouce est pli sa dernire articulation et lextrmit du pouce doit tre place au bon
angle par rapport la cloison nasale (photo 599).
9. Maintenant, inspirez lentement et profondment en contrlant louverture de la narine
droite avec lextrmit du pouce la plus proche de longle. Remplissez les poumons au maximum
(praka).
10. Puis fermez la narine droite de sorte que les deux narines soient maintenant obtures.

11. Retenez votre respiration pendant environ cinq dix secondes (antara kumbhaka) et
maintenez le Mla Bandha.
12. Abaissez la main droite. Relchez la contraction de Mla Bandha. Expirez lentement et
profondment comme dans Ujjy (203) jusqu ce que les poumons soient compltement vids.
13. De nouveau, amenez la main droite vers le nez. Inspirez lentement et profondment par
la narine gauche partiellement ouverte en gardant la narine droite compltement ferme.
14. Emplissez vos poumons au maximum.
15. Retenez la respiration pendant cinq dix secondes en faisant Mla Bandha. Les
rtentions (antara kumbhaka) aprs linspiration par lune et lautre narines doivent tre de la mme
dure.
16. Laissez tomber la main droite, relchez le Mla Bandha, expirez lentement et
profondment, en vacuant totalement lair des poumons comme dans Ujjy.
17. Ceci termine un cycle de Pratiloma Pryma.
18. Faites une srie de 5 8 cycles.
19. Puis, tendez-vous en avsana (photo 592).
Effets.
Les effets sont les mmes que ceux dUjjy, N odhana et Srya Bhedana.
Recommandations.
1. Ici, comme dans Anuloma, il y a une variation du rythme respiratoire car linspiration est
plus longue que lexpiration. Ce type de Pryma difficile ne doit, par consquent, tre pratiqu
que par des lves avancs.
2. Les personnes souffrant dhypertension artrielle, de maladies cardiaques et de troubles
nerveux ne doivent par le pratiquer car les effets seraient dsastreux.

216. Sahita et Kevala Kumbhaka Pryma

Sahita signifie accompagn par, associ avec ou ensemble.

Lorsque le Pryma est pratiqu en faisant intentionnellement et dlibrment les
rtentions : bhya et antara Kumbhaka, cela sappelle Sahita Kumbhaka Pryma.
Kevala signifi isol, pur, absolu et parfait. Quand la pratique de kumbhaka devient
instinctive, cela sappelle Kevala Kumbhaka.
Quand llve a matris kevala kumbhaka, il sest isol du monde et est en accord avec
linfini. Il a obtenu un peu de contrle sur lun des lments les plus subtils et les plus puissants qui
peut sinfiltrer dans la plus petite fissure aussi bien que se rpandre dans le ciel immense. Son esprit
est compltement absorb dans Pra et il devient aussi libre que Pra lui-mme.
Comme le vent purifie latmosphre de la fume et des impurets, le Pryma extirpe les
impurets du corps et de lesprit. Alors, dit Patajli, le FEU DIVIN intrieur sembrase dans toute
sa gloire et lesprit devient propre la concentration (dhra) et la contemplation (dhyna).
(Yoga Stra, chapitre II, versets 52 et 53). Long est le chemin Lentement les tnbres sont
chasses par laurore.

APPENDICE I : COURS DSANA

Je divise les sana en trois groupes : lmentaire, moyen et suprieur. Je donne les sries
dsana dans lordre suivre lentranement, ainsi que le temps que cela prend, en moyenne, pour
les matriser dans ces trois cours.
(Les chiffres entre parenthses aprs le nom des sana sont les numros des photos)
COURS N I
Premire et deuxime semaine
Tsana (1); Vksana (2); Utthita Trikosana (4 et 5); Utthita Prvakosana (8 et 9);
Vrabhadrsana I & II (14 et 15); Prvottnsana (26); Slamba Sarvngsana I (223); Halsana
(244); avsana (592).
3e et 4e semaine
Utthita Trikosana (4 et 5); Utthita Prvakosana (8 et 9); Vrabhadrsana I & II (14 et
15); Parivtta Trikosana (6 et 7); Prvottnsana (26); Prasrita Pdttnsana I (33 et 34);
Slamba Sarvngsana I (223); Halsana (244); avsana (592).
5e et 6e semaine
Utthita Trikosana (4 et 5); Utthita Prvakosana (8 et 9); Vrabhadrsana I & II (14 et
15); Parivtta Trikosana (6 et 7); Prvottnsana (26); Prasrita Pdttnsana I (33 et 34);
rdhva Prasrita Pdsana (276 279); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Slamba
Sarvngsana I (223); Halsana (244); Ujjy Pryma (Section 203) pendant cinq minutes en
avsana (592).
7e semaine
Amliorez les sana et augmentez le temps pendant lequel vous tenez chaque posture.
8e semaine
Utthita Trikosana (4 et 5); Utthita Prvakosana (8 et 9); Vrabhadrsana I, II & III (14,
15 et 17); Ardha Chandrsana (19); Parivtta Trikosana (6 et 7); Prvottnsana (26); Prasrita
Pdottnsana I & II (33 et 34, 35 et 36); rdhva Prasrita Pdsana (276 279); Paripra
Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Slamba Sarvngsana I (223); Halsana (244); Ujjy
Pryma (Section 203) pendant cinq minutes en avsana (592).
9e et 10e semaine
Utthita Trikosana (4 et 5); Utthita Prvakosana (8 et 9); Vrabhadrsana I, II & III (14,
15 et 17); Ardha Chandrsana (19); Parivtta Trikosana (6 et 7); Parivtta Prvakosana (10 et
11); Prvottnsana (26); Prasrita Pdottnsana I & II (33 et 34, 35 et 36); Parighsana (39);
rdhva Prasrita Pdsana (276 279); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Slamba
Sarvngsana I (223); Halsana (244); Karapdsana (246); Ekapda Sarvngsana (250); Jahara
Parivartansana (274 et 275); Ujjy Pryma avec Antara Kumbhaka (Section 203) pendant cinq
minutes en avsana (592).
11e et 12e semaine
Utthita Trikosana (4 et 5); Parivtta Trikosana (6 et 7); Utthita Prvakosana (8 et 9);
Parivtta Prvakosana (10 et 11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha Chandrsana
(19); Prvottnsana (26); Prasrita Pdottnsana I & II (33 et 34, 35 et 36); Pdnguhsana
(44); Pdahastsana (46); Uttnsana (48); Parighsana (39); rdhva Prasrita Pdsana (276
279); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Slamba Sarvngsana I (223); Halsana
(244); Karapdsana (246); Ekapda Sarvngsana (250); Jahara Parivartansana (274 et 275);
Ujjy Pryma avec Antara Kumbhaka (Section 203) en avsana (592).

13e semaine
Reprenez les mmes postures et devenez ferme dans votre entranement quotidien. Ceux qui
trouveront difficile de matriser tous les sana de cette priode peuvent continuer de les pratiquer
pendant plusiers autres semaines.
14e et 15e semaine
Slamba rsana I (184); Utthita et Parivtta Trikosana (4 et 5, 6 et 7); Utthita et
Parivtta Prvakosana (8 et 9, 10 et 11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha
Chandrsana (19); Prvottnsana (26); Prasrita Pdottnsana I & II (33 et 34, 35 et 36)
Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46); Uttnsana (48); Parighsana (39); alabhsana ou
Makarsana (60 ou 62); Dhanursana (63); Bhujagsana I (73); rdhva Prasrita Pdsana (276
279); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Slamba Sarvngsana I (223); Halsana
(244); Karapdsana (246); Supta Kosana (247); Prva Halsana (249); Ekapda Sarvngsana
(250); Jahara Parivartansana (274 et 275); Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Dasana
(77); Pachimottnsana (160); Ujjy Pryma avec Antara Kumbhaka (Section 203) en
avsana (592).
16e et 17e semaine (observez le changement dans lordre des sana)
Slamba rsana I (184); Utthita et Parivtta Trikosana (4, 5, 6 et 7); Utthita et Parivtta
Prvakosana (8, 9, 10 et 11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha Chandrsana (19);
Prvottnsana (26); Prasrita Pdottnsana I & II (33 et 34, 35 et 36); Pdnguhsana (44);
Pdahastsana (46); Uttnsana (48); rdhva Prasrita Ekapdsana (49); Utkasana (42);
Parighsana (39); Ursana (41); alabhsana ou Makarsana (60 ou 62); Dhanursana (63);
Chaturaga Dasana (67); Bhujagsana I (73); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha
Svnsana (75); Vrsana (86); Slamba Sarvngsana I (223); Halsana (244); Karapdsana
(246); Supta Kosana (247); Prva Halsana (249); Ekapda Sarvngsana (250); Prvaikapda
Sarvngsana (251); Jahara Parivartansana (274 et 275); rdhva Prasrita Pdsana (276 279);
Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Mahmudr (125); Jnu rsana (127);
Pachimottnsana (160); Prvottnsana (171); avsana (592); Siddhsana (84). Ujjy
Pryma (sans rtention) (Section 203) en Siddhsana.
18e semaine
Recommencez les postures.
Si les postures debout vous paraissent maintenant suffisamment faciles, vous pouvez ne les
faire quun jour sur deux ou deux fois par semaine.
19e 21e semaine
Slamba rsana I (184); Prva rsana (202 et 203); Ekapda rsana (208 et 209);
Slamba Sarvngsana I (223); Slamba Sarvngsana II (235); Nirlamba Sarvngsana I (236);
Nirlamba Sarvngsana II (237); Halsana (244); Karapdsana (246); Supta Kosana (247);
Prva Halsana (249); Ekapda Sarvngsana (250); Prvaikapda Sarvngsana (251); rdhva
Prasrita Pdsana (276 279); Jaara Parivartansana (275); Cakrsana (280 283); Paripra
Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Utkasana (42); Ursana (41); Vrsana (89); alabhsana
(60); Dhanursana (63); Chaturaga Dasana (67); Bhujagsana I (73); rdhva Mukha
Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Tiriang
Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135);
Marchysana I & II (144, 146 et 147); Ubhaya Pdnguhsana (167); rdhva Mukha
Pachimottnsana I (168); Pachimottnsana (160); Prvottnsana (171); Bharadwajsana I & II
(297, 298, 299 et 300); Mlsana II (322); Baddha Kosana (102); avsana (592); Ujjy
Pryma sans Kumbhaka ou rtention (Section 203) en Siddhsana (84).
22e 25e semaine
Suivez la srie des postures jusqu Cakrsana (280 283) comme dans la 19e semaine. Puis
: alabhsana (60); Dhanursana (63); Chaturaga Dasana (67); Bhujagsana I (73); rdhva
Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Jnu rsana (127); Ardha Baddha Padma
Pachimottnsana (135); Tiriang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Marchysana I & II
(144, 146 et 147); Pachimottnsana (160); Ubhaya Pdnguhsana (167); rdhva Mukha

Pachimottnsana I (168); Lolsana (83); Gomukhsana (80); Sihsana I (109); Padmsana

(104); Parvatsana (107); Tolsana (108); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97);
Ursana (41); Utkasana (42); Uttnsana (48); Bharadwajsana I & II (297, 298, 299 et 300);
Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312); Mlsana II (322); Baddha
Kosana (102); avsana (592); Ujjy Pryma sans rtention (Section 203) en Siddhsana
(84).
26e 30e semaine
Slamba rsana I (184); Prva rsana (202 et 203); Ekapda rsana (208 et 209);
rdhva Padmsana (211); Pisana en rsana (218); Slamba Sarvngsana I & II (223 et 235);
Nirlamba Sarvngsana I & II (236 et 237); Halsana (244); Karapdsana (246); Supta Kosana
(247); Prva Halsana (249); Ekapda Sarvngsana (250); Prvaikapda Sarvngsana (251);
rdhva Padmsana (261); Pisana en Sarvngsana (269); Jaara Parivartansana (275);
Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Jnu rsana (127); Ardha Baddha Padma
Pachimottnsana (135); Tiriang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Marchysana I (144);
Pachimottnsana (160); rdhva Mukha Pachimottnsana I (168); Gomukhsana (80); Lolsana
(83); Sihsana I (109); Padmsana (104); Parvatsana (107); Tolsana (108); Matsysana (113);
Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Marchysana III (303 et 304); Ardha
Matsyendrsana I (311 et 312); Baddha Kosana (102); Adho Mukha Svnsana (75); rdhva
Mukha Svnsana (74); Chaturaga Dasana (67); alabhsana (60); Dhanursana (63);
Ursana (41); Utkasana (42); Uttnsana (48); Garusana (56); avsana (592); Ujjy
Pryma avec Antara Kumbhaka (Section 203) en Siddhsana (84), ou en Vrsana (89) ou en
Padmsana (104).
Lorsque vous faites les postures debout, supprimez les variations de rsana et de
Sarvngsana et faites le reste. Si vous navez pas encore matris Padmsana, essayez de le faire en
continuant les sana pendant plusiers semaines. On peut en ajouter au programme si on peut le faire
sans effort.
A ceux qui se content de ce premier cours, je donne maintenant un court cycle de leons en
trois jours qui leur apportera chaque fois quils le pratiqueront, un grand profit pour le corps et
lharmonie de lesprit.
Premier jour de la semaine
Slamba rsana I (184) pendant 10 minutes; Slamba Sarvngsana I (223) pendant 10
minutes; Halsana (244) pendant 5 minutes; Jaara Parivartansana (275) pendant une demi-minute
de chaque ct; Paripra Nvsana (78) pendant une minute; Ardha Nvsana (79) pendant 20
30 seconds; Pachimottnsana (160) pendant 3 5 minutes; Marchysana III (303 et 304) pendant
30 seconds de chaque ct; Ardha Matsyendrsana I (311 et 312) pendant 30 seconds de chaque
ct. Sil vous est difficile de faire Marchysana III ou Ardha Matsyendrsana I, faites alors
Bharadwajsana I et II (297, 298, 299 et 300). Parvatsana (107); pendant une minute; Matsysana
(113) pendant 20 30 seconds; alabhsana (60) pendant 20 30 seconds; Dhanursana (63)
pendant 30 seconds; rdhva Mukha Svnsana (74); pendant 20 30 seconds; Adho Mukha
Svnsana (75) pendant une minute; Uttnsana (48) pendant 1 2 minutes; avsana (592)
pendant 5 minutes et N odhana Pryma en Padmsana (104) ou en Vrsana (89) ou en
Siddhsana (84) avec rtention pendant 10 minutes et 6 Uyna (Section 201), puis de nouveau
avsana (592).
Deuxime jour de la semaine
Slamba rsana I (184) pendant 10 minutes; Prva rsana (202 et 203) pendant 20
seconds de chaque ct; Ekapda rsana (208 et 209) pendant 10 15 seconds de chaque ct;
rdhva Padmsana (211) pendant 20 seconds; Pisana en rsana (218) pendant 30 seconds;
(faites tout cet ensemble dune seule traite). Slamba Sarvngsana I (223) pendant 8 10 minutes;
Slamba Sarvngsana II (235) pendant 30 seconds; Nirlamba Sarvngsana I & II (236 et 237)
pendant 30 seconds chacun; Halsana (244) pendant 5 minutes; Karapdsana (246) pendant 30
seconds; Supta Kosana (247) pendant 20 seconds; Prva Halsana (249) pendant 20 seconds de
chaque ct; Ekapda Sarvngsana (250) pendant 15 seconds de chaque ct; Prvaikapda

Sarvngsana (251) pendant 15 seconds de chaque ct; rdhva Padmsana (261) pendant 20
seconds; Pisana en Sarvngsana (269) pendant 20 seconds; (tout cela doit tre fait dune seule
traite). Jaara Parivartansana (275) pendant 15 seconds de chaque ct; rdhva Prasrita Pdsana
(276 279) pendant 15 seconds dans chaque position; Mahmudr (125) pendant 20 30 seconds
de chaque ct; Jnu rsana (127), Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135), Tiriang
Mukhaikapda Pachimottnsana (139), Marchysana I & II (144, 146 et 147) pendant 20 seconds
de chaque ct pour tous ces sana; Pachimottnsana (160) pendant 3 minutes; rdhva Mukha
Pachimottnsana I (168) pendant une minute; Marchysana III (303 et 304) pendant une demiminute de chaque ct; Ardha Matsyendrsana I (311 et 312) pendant une demi-minute de chaque
ct; Baddha Kosana (102) pendant une minute; Uttnsana (48) pendant 2 minutes; avsana
(592) pendant 5 minutes. Ujjy Pryma (Section 203) ou N odhana Pryma (Section
205) pendant 8 minutes dans un sana confortable quel quil soit, et terminez avec avsana (592).
Troisime jour de la semaine
Slamba rsana I (184) pendant 10 minutes; Utthita Trikosana (4 et 5) pendant une
demi-minute de chaque ct; Parivtta Trikosana (6 et 7) pendant une demi-minute de chaque
ct; Utthita Padvakonsana et Parivtta Prvakosana (8, 9, 10 et 11) pendant vingt seconds de
chaque ct; Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17) pendant quinez seconds de chaque ct; Ardha
Chandrsana (19) pendant vingt seconds de chaque ct; Prvottnsana (26) pendant trente
seconds de chaque ct; Prasrita Pdttnsana I (33 et 34), Pdnguhsana (44) pendant trente
seconds; Pdahastsana (46) pendant trente seconds; Uttnsana (48) pendant une minute; rdhva
Prasrita Ekapdsana (49) pendant quinze seconds de chaque ct; Garusana (56) pendant dix
seconds de chaque ct; Utkasana (42) pendant quinze seconds; Parighsana (39) pendant quinze
seconds de chaque ct; Ursana (41) pendant vingt seconds; Bhujagsana I (73) pendant vingt
trente seconds; Vrsana (89), Supta Vrsana (96) et Paryanksana (97) pendant trente quarante
seconds pour chaque sana; Padmsana (104), Parvatsana (107), Tolsana (108); Matsysana (113)
pendant trente seconds pour chaque sana; Gomukhsana (80) pendant quinze seconds de chaque
ct; Lolsana (83) pendant quinze seconds; Sihsana I (109) pendant vingt seconds;
Pachimottnsana (160) pendant trois cinq minutes; Ujjy Pryma (Section 203) ou N
odhana Pryma (Section 205) pendant quinze minutes sans rtention et avsana (592) pendant
cinq minutes.
Puis on peut reprendre les sana dans le mme ordre pendant les trois jours suivants et se
reposer le dimanche ou ne faire que rsana I (184) pendant dix minutes; Slamba Sarvngsana I
(223) pendant dix minutes; Halsana (244) pendant cinq minutes; Pachimottnsana (160) pendant
cinq minutes et N odhana Pryma (Section 205) pendant quinze minutes avec rtention
linspiration et enfin avsana (592) pendant cinq minutes.
Si on a limpression que le nombre des sana et leur dure ont augment, on peut en adapter
le nombre et le rythme ses possibilits. Faites avsana (592) aprs Pryma.
Ne faites Antarka Kumbhaka (rtention aprs inspiration) que lorsque vous avez matris
lart de linspiration et de lexpiration profondes sans aucune saccade.
Ne faites pas les sana et le Pryma dune seule traite. Cela peut vous demander trop
deffort et vous fatiguer.
Si vous faites le Pryma le matin, faites les sana le soir ou une demi-heure aprs le
Pryma.
Ne faites jamais dsana immdiatement aprs le Pryma, mais on peut practiquer le
Pryma aprs les sana si on est encore dattaque.
Ceux qui veulent faire la salutation au soleil (sryanamaskar) et se dvelopper les bras et la
poitrine, peuvent faire la squence suivant dsana, en faisant au commencement 6 cycles complets
et en augmentant progressivement ce nombre selon leur capacit.
sana Faon de respirer 1. Tsana (1) Inspiration 2. Uttnsana (47 et 48) et sautez en,
Expiration, inspiration 3. Chaturaga Dasana (66 et 67) Expiration 4. rdhva Mukha Svnsana
(74) et revenez en, Inspiration 5. Chaturaga Dasana (66 et 67) Expiration, inspiration 6. Adho

Mukha Svnsana (75) et de l sautez en, Expiration

7. Uttnsana (47 et 48) et de nouveau en, Inspiration
8. Tsana (1) Expiration Liste des sana importants du cours I
Utthita Trikosana (4 et 5); Parivtta Trikosana (6 et 7); Utthita Prvakosana (8 et 9);
Parivtta Prvakosana (10 et 11); Vrabhadrsana I & III (14 et 17); Ardha Chandrsana (19);
Prvottnsana (26); Prasrita Pdttnsana I (33 et 34); Ursana (41); Uttnsana (48);
alabhsana (60); Dhanursana (63); Adho Mukha Svnsana (75); Paripra Nvsana (78); Ardha
Nvsana (79); Siddhsana (84); Vrsana (89); Baddha Kosana (102); Padmsana (104);
Matsysana (113); Jnu rsana (127); Pachimottnsana (160); Slamba rsana I (184);
Slamba Sarvngsana I (223); Halsana (244); Marchysana III (303 et 304); Ardha
Matsyendrsana I (311 et 312); et avsana (592).
Si ces sana sont matriss, les autres sana de ce cours viendront deux-mmes, mme sans
entranement rgulier.
COURS N II
31e 35e semaine
Slamba rsana I (184); rdhva Dasana (188); Prva rsana (202 et 203);
Parivttaikapda rsana (206 et 207); Ekapda rsana (208 et 209); Prvaikapda rsana
(210); rdhva Padmsana (211); Prva rdhva Padmsana (215 et 216); Pisana en rsana
(218); Slamba Sarvngsana I & II (223 et 235); Nirlamba Sarvngsana I & II (236 et 237);
Halsana (244); Karapdsana (246); Supta Kosana (247); Prva Halsana (249); Ekapda
Sarvngsana (250); Prvaikapda Sarvngsana (251); rdhva Padmsana (261); Pisana en
Sarvngsana (269); Prva Pisana (270 et 271); Setubandha Sarvngsana (259); Ekapda
Setubandha Sarvngsana (260); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287);
Cakrsana (280 283); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Ursana (41); Vrsana
(89); Supta Vrsana (96) Paryanksana (97); Jnu rsana (127); Ardha Baddha Padma
Pachimottnsana (135); Tiriang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Krounchsana (141 et
142); Marchysana I (144); Pachimottnsana (160); Baddha Padmsana (118); Yoga Mudrsana
(120); Parvatsana (107); Kukkutsana (115); Garbha Pisana (116); Tout le cycle de Padmsana
peut tre fait dune seul traite. Upaviha Kosana (151); kara Dhanursana (173 et 175);
Baddha Kosana (102); Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312);
alabhsana (60); Dhanursana (63); Prva Dhanursana (64 et 65); Uttnsana (48); N
odhana Pryma (Section 205) sans rtention aprs linspiration et pendant 10 minutes et Ujjy
Pryma (Section 203) en avsana (592).
36e 40e semaine
Suivez la squence ci-dessus pour Slamba rsana, Slamba Sarvngsana et leurs
variations, jusqu Supta Pdnguhsana (285 287); Utthita et Parivtta Trikosana (4 et 5, 6 et
7); Utthita et Parivtta Prvakosana (8 et 9, 10 et 11); Vrabhadrsana I & III (14 et 17); Ardha
Chandrsana (19); Prvottnsana (26); Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46); Uttnsana
(48); Utthita Hasta Pdnguhsana (23); Ardha Baddha Padmttnsana (52); Vtyansana (58);
Jnu rsana (127); Parivtta Janu rsana (132); Ardha Baddha Padma Pachimottnsana
(135); Krounchsana (141 et 142); Marchysana I (144); Pachimottnsana (160); rdhva Mukha
Pachimottnsana I (168); rdhva Mukha Pachimottnsana II (170); Baddha Padmsana (118);
Yoga Mudrsana (120); Kukkutsana (115); Garbha Pisana (116); Sihsana II (110);
Matsysana (113); Baddha Kosana (102); Upaviha Kosana (151); kara Dhanursana (173
et 175); Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312); Uttanapadsana
(292); alabhsana (60); Dhanursana (63); Prva Dhanursana (64 et 65); rdhva Dhanursana I
(482); avsana (592); N odhana Pryma (Section 205) pendant 5 minutes; Srya Bhedana
Pryma (Section 204) pendant 5 minutes avec rtention aprs linspiration; Uyna (Section
201) pendant 8 cycles.
40e 44e semaine
Consolidez toutes les postures en vous concentrant sur les sana qui ne faisaient par partie

du premier cours.
45e 50e semaine
Slamba rsana I (184); Slamba rsana II (192); Slamba rsana III (194 et 195);
Baddha Hasta rsana (198); Mukta Hasta rsana (200 et 201); Prva rsana (202 et 203);
Parivttaikapda rsana (206 et 207); Ekapda rsana (208 et 209); Prvaikapda rsana
(210); rdhva Padmsana (211); Prva rdhva Padmsana (215 et 216); Pisana en rsana
(218); Slamba Sarvngsana I & II (223 et 235); Nirlamba Sarvngsana I & II (236 et 237);
Halsana (244); Karapdsana (246); Supta Kosana (247); Prva Halsana (249); Ekapda
Sarvngsana (250); Prvaikapda Sarvngsana (251); Prva Sarvngsana (254); Setubandha
Sarvngsana (259); Ekapda Setubandha Sarvngsana (260); rdhva Padmsana (261); Prva
rdhva Padmsana (264 et 265); Pisana en Sarvngsana (269); Prva Pisana (270 et 271);
Supta Pdnguhsana (285 287); Anantsana (290); Pachimottnsana (160); Parivtta
Pachimottnsana (165); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132); Krounchsana (141
et 142); kara Dhanursana (173 et 175); Baddha Padmsana (118); Yoga Mudrsana (120);
Kukkutsana (115); Garbha Pisana (116); Gorakssana (117); Sihsana II (110); Matsysana
(113); Supta Vrsana (96); Bheksana (100); Baddha Kosana (102); Ardha Matsyendrsana I
(311 et 312); Marchysana III (303 et 304); Marchysana IV (305); Mlsana I (321);
Uttanapadsana (292); rdhva Dhanursana I (482) 6 fois et avsana (592).
(Toutes les variations de rsana peuvent tre faites dune seule traite en restant 10 15
seconds de chaque ct, sauf pour rsana I (184) dans lequel vous devez rester pendant 5
minutes. Restez galement en Slamba Sarvngsana I (234) et Halsana (244) pendant 5 minutes
chacun et dans les variations, 15 seconds de chaque ct. Faties Pachimottnsana (160) pendant 3
5 minutes et le reste des sana pendant 15 20 seconds.)
Faites N odhana (Section 205) avec Antara Kumbhaka ou rtention linspiration
pendant 10 minutes, Bhastrik (Section 206) pendant trois minutes et Uyna (593 et 594) 8 fois.
51e 54e semaine
Faites les sana importantes du premier cours et perfectionnez-vous dans ceux du second.
Certaines seront matriss rapidement, mais dautres prendront plus de temps. Ajuster donc le
programme vos possibilits.
55e 60e semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271 sauf 267);
Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287); Anantsana (290); rdhva
Prasrita Pdsana (276 279); Pachimottnsana (160); Parivtta Pachimottnsana (165);
rdhva Mukha Pachimottnsana I (168); kara Dhanursana (173 et 175); Bhujapdsana (348);
Krmsana (363 et 364); Supta Krmsana (368); Ekapda rsana (371); Padmsana et ses
variations (104 120) et Supta Vajrsana (124); Bheksana (100); Baddha Kosana (102);
Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312); Mlsana I (321); Psana
(328 et 329); Uttanapadsana (292); Setubandhsana (296); rdhva Dhanursana II (486) douze
fois en suivant la technique II de la description de cet sana; Uttnsana (48); avsana (592);
Pryma comme indiqu plus haut, plus commencez la mditation en Siddhsana (84), Vrsana
(89), Baddha Kosana (103) ou Padmsana (104).
61e 65e semaine
rsana et ses variations (184 218). Si vous avez matris Slamba rsana II & III
(192, 194 et 195), Baddha Hasta rsana (198) et Mukta Hasta rsana (200 et 201), vous
pouvez les supprimer de votre entranement quotidien; pratiquez-les tout de mme de temps autre
pour garder votre sens de lquilibre dans ces postures. Sarvngsana et ses variations (234 271,
sauf 267); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287); Anantsana (290);
Pachimottnsana (160); Parivtta Pachimottnsana (165); kara Dhanursana (173 et 175);
Krmsana (363 et 364); Supta Krmsana (368); Ekapda rsana (371); Skandsana (372);
Bhujapdsana (348); Avakrsana (342 et 343); Ekahasta Bhujsana (344); Dvihasta Bhujsana
(345); Adhomukha Vksana (359 contre le mur); Padmsana et ses variations (104 124);
Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312); Psana (328 et 329);

Uttanapadsana (292); Setubandhsana (296); rdhva Dhanursana pendant 12 15 fois comme

indiqu pour la 55e semaine; Uttnsana (48); avsana (592). Faites le Pryma comme indiqu
prcdement et augmentez la dure de linspiration, de la rtention aprs inspiration, de
lexpiration ; augmentez galement le nombre de cycles et terminez par la mditation dans les
postures indiques plus haut.
66e 70e semaine
rsana I et ses variations (184 218, sauf 192, 194, 195, 198 et 200-201); Adho Mukha
Vksana (359); Mayrsana (354); Padma Mayrsana (355); Nakrsana (68 71); Slamba
Sarvngsana et ses variations (234 271 sauf 267); Jaara Parivartansana (275); Supta
Pdnguhsana (285 287); Anantsana (290); Uttanapadsana (292); Setubandhsana (296);
rdhva Dhanursana (486); partir de Vksana (359) 12 fois et remontez en Tsana (1);
Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312); Psana (328 et 329);
Bhujapdsana (348); Avakrsana (342 et 343); Baksana (406); Pachimottnsana (160);
Parivtta Pachimottnsana (165); Upaviha Kosana (151); kara Dhanursana (173 et 175);
Padmsana et ses variations (104 124); Krmsana (363 et 364); Supta Krmsana (368);
Ekapda rsana (371); Skandsana (372); Baddha Kosana (102); Bheksana (100); Supta
Vrsana (96); avsana (592).
71e 73e semaine
Faites comme indiqu pour la 66e semaine mais au moment de faire rdhva Dhanursana
(486), ajouter Ekapda rdhva Dhanursana (501 et 502) et continuez avec Marchysana III (303
et 304) et la suite. Faites le Pryma comme indiqu ci-dessus et aprs Uyna, ajoutez Nauli
(Section 202) 6 8 fois et terminez par la mditation.
74e 78e semaine
Refaites tous les sana des Cours I et II.
Liste des sana importants du cours II
Utthita Hasta Pdnguhsana (23); Vtyansana (58); Nakrsana (68 71); Bheksana
(100); Sihsana II (110); Garbha Pisana (116); Yoga Mudrsana (120); Supta Vajrsana (124);
Parivtta Jnu rsana (132); Krounchsana (141 et 142); Upaviha Kosana (151); Parivtta
Pachimottnsana (165); kara Dhanursana (173 et 175); rdhva Dasana (188); rsana et
Sarvngsana et variations; Supta Pdnguhsana (285 287); Anantsana (290); Setubandhsana
(296); Psana (328 et 329); Avakrsana (342 et 343); Bhujapdsana (348); Mayrsana (354);
Adho Mukha Vksana (359); Krmsana (363 et 364); Supta Krmsana (368); Ekapda
rsana (371); Skandsana (372); Baksana (406); et rdhva Dhanursana (486).
Pour ceux qui aiment faire les sana des cours I et II, jindique maintenent une mthode
hebodomadaire pour les pratiquer.
Premier jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218 sauf 192, 194-5, 198, 200-1); Sarvngsana et ses
variations (234 271 sauf 267); Supta Pdnguhsana (285 287); Anantsana (290);
Pachimottnsana (160); Utthita et Parivtta Trikosana (4 et 5, 6 et 7); Utthita et Parivtta
Prvakosana (8 et 9, 10 et 11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha Chandrsana
(19); Utthita Hasta Pdnguhsana (23); Prvottnsana (26); Prasrita Pdottnsana I et II (33
et 34, 35 et 36); Ardha Baddha Padmttnsana (52); Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46);
Uttnsana (48); Marchysana II, III et IV (144-6, 303-4, 305); Ardha Matsyendrsana I (311 et
312); Mlsana I & II (321 et 322); Psana (328 et 329); rdhva Dhanursana (486) 12 fois;
avsana (592). N odhana Pryma (Section 205) pendant 15 minutes et mditation pendant
5 minutes.
Deuxime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Adho Mukha Vksana (359); Mayrsana (354);
Padma Mayrsana (355); Nakrsana (68 71); alabhsana ou Makarsana (60 ou 62);
Dhanursana (63); Prva Dhanursana (64 et 65); Chaturaga Dasana (67); Bhujagsana I
(73); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Slamba Sarvngsana et ses

variations (234 271 sauf 267); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287);
rdhva Prasrita Pdsana (276 279); Cakrsana (280 283); Paripra Nvsana (78); Ardha
Nvsana (79); Utkasana (42); Ursana (41); Parighsana (39); Garusana (56); Vtyansana
(58); Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312); Psana (328 et 329);
Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368); Ekapda rsana et
Skandsana (371 et 372); rdhva Dhanursana (486) 15 fois et avsana (592); Uyna (Section
201) et Nauli (Section 202) 8 fois chacun. Ujjy Pryma (Section 203) avec rtention aprs
linspiration, pendant dix minutes et mditation pendant cinq minutes.
Troisime jour de la semaine
Slamba rsana (184) 10 minutes; Sarvngsana I (234) 10 minutes; Halsana (244) 5
minutes; Supta Pdnguhsana (285 287); rdhva Prasrita Pdsana (276 279); Paripra
Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132); Ardha
Baddha Padma Pachimottnsana (135); Tiriang Mukhaikapda Pachimottnsana (139);
Krounchsana (141 et 142); Marchysana I (144); Pachimottnsana (160); rdhva Mukha
Pachimottnsana I & II (168 et 170); Parivtta Pachimottnsana (165); kara Dhanursana
(173 et 175); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368); Ekapda rsana et Skandsana
(371 et 372); rdhva Dhanursana (486) 15 fois et Ekapda rdhva Dhanursana une fois (501 et
502); Uttnsana (48) et avsana (592). Srya Bhedana Pryma (Section 204) 10 minutes;
Ujjy (Section 203) 5 minutes; Bhastrik (Section 206) 3 minutes et mditation 5 minutes.
Quatrime jour de la semaine
Slamba rsana et ses variations (184 218 sauf 192, 194-5, 198, 200 et 201); Slamba
Sarvngsana et ses variations (234 271 sauf 267); Jaara Parivartansana (275); Supta
Pdnguhsana (285 287); Pachimottnsana (160) pendant 5 minutes; Padmsana et ses
variations (104 124); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Upaviha Kosana
(151); Baddha Kosana (102); Krmsana (363 et 364) pendant une minute chaque; Supta
Krmsana (368) 3 minutes; Ekapda rsana (371) une minute de chaque ct; Skandsana (372)
30 seconds de chaque ct; Marchysana III (303 et 304); Ardha Matsyendrsana I (311 et 312);
Psana (328 et 329); Uttanapadsana (292); Setubandhsana (296); rdhva Dhanursana (486) 12
fois en restant 20 seconds chaque fois; avsana (592). N odhana Pryma (avec rtention
aprs linspiration) (Section 205) pendant 15 minutes et mditation aussi longtemps que vous le
pouvez dans un des sana indiqu plus haut.
Cinquime jour de la semaine
Slamba rsana et ses variations (184 218); Slamba Sarvngsana et ses variations
(234 271 sauf 267); Supta Pdnguhsana (285 287); Pachimottnsana (160); Parivtta
Pachimottnsana (165); Krmsana (363 et 364); Supta Krmsana (368); Bhujapdsana (348);
Avakrsana (342 et 343); Mayrsana et Padma Mayrsana (354 et 355); rdhva Mukha
Svnsana (74); Baksana (406); Lolsana (83); Adho Mukha Vksana (359); Adho Mukha
Svnsana (75); Chaturaga Dasana (67); Nakrsana (68 71); rdhva Dhanursana pendant 15
20 fois (486); avsana (592). Pryma et mditation comme au 3e jour.
Sixime jour de la semaine
Slamba rsana I (184) 15 minutes. rdhva Dasana (188) 1 minute; Slamba
Sarvngsana I (234) 10 minutes; Halsana (244) 5 minutes; Pachimottnsana (160) 5 minutes;
rdhva Mukha Pachimottnsana I (168) 1 minute; Paripra Nvsana (78) 1 minute; Ardha
Nvsana (79) 30 seconds; Supta Vrsana (96) 3 5 minutes; Krounchsana (141 et 142) 20
seconds de chaque ct; Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368) pendant 1 minute chaque;
Ardha Matsyendrsana I (311 et 312) 30 seconds de chaque ct; Psana (328 et 329) 1 minute
chaque ct; Adho Mukha Vksana (359) 1 minute; Mayrsana (354) 1 minute; rdhva
Dhanursana (486) 6 fois en restant chaque fois 20 30 secondes; avsana (592) pendant 10 15
minutes.
(L o la dure nest pas indique, on doit le faire selon ses possibilits et le temps dont on
dispose)
Septime jour de la semaine

Vous pouvez reposer ou ne faire que les Pryma de toutes les sortes. Uyna (Section
201) et Nauli (Section 202), 8 fois each.
COURS N III
Ce cours est essentiellement pour ceux qui veulent persvrer et aller plus loin et qui ont une
dvotion suffisante pour la Science du Yoga.
79e 84e semaine
rsana et ses variations (184 218 sauf 192, 194-5, 198, 200-1); Sarvngsana et ses
variations (234 271 sauf 267); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4
et 368); Ekapda rsana (371); Skandsana (372); Bhairavsana (375); Yoganidrsana (391);
Bhujapdsana (348); Baksana (406); Avakrsana (342 et 343); Adho Mukha Vksana (359);
Pnch Mayrsana (357); Mayrsana (354); Marchysana III (303 et 304); Ardha
Matsyendrsana I (311 et 312); Psana (328 et 329); Ardha Matsyendrsana II (330 et 331);
Setubandhsana (296); rdhva Dhanursana (486) 8 fois; Dvipda Viparta Dasana (516);
Ekapda rdhva Dhanursana (501 et 502); Uttnsana (48); avsana (592). N odhana
Pryma (Section 205) 10 minutes et meditation 5 minutes en Siddhsana (84) ou Vrsana (89)
ou Padmsana (104) ou Baddha Kosana (102).
85e 90e semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271 sauf 267);
Jaara Parivartansana (275); rdhva Prasrita Pdsana (276 279); Supta Pdnguhsana (285
287); Anantsana (290); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132); Ardha Baddha Padma
Pachimottnsana (135); Tiriang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Krounchsana (141 et
142); Marchysana I (144); Pachimottnsana (160); Parivtta Pachimottnsana (165);
Upaviha Kosana (151); Baddha Kosana (102); Baddha Padmsana (118); Yoga Mudrsana
(120); Kukkutsana (115); Garbha Pisana (116); Sihsana II (110); Gorakssana (117);
Matsysana ou Supta Vajrsana (113 ou 124); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana
(97); Bheksana (100); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368); Yoganidrsana (391);
Ekapda rsana (371); Bhairavsana (375); Skandsana (372); Chakorsana (379 et 380);
Bhujapdsana (348); Baksana (406); Pnch Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359);
Mayrsana (354); Ardha Matsyendrsana I & II (311-12 et 330-1); Mlsana I & II (321 et 322);
Psana (328 et 329); Dvipda Viparta Dasana (516); rdhva Dhanursana (486) 8 fois et
avsana (592). Faites le Pryma comme la 79e semaine.
91e 94e semaine
Faites les sana importants de cours I et II, ainsi que tous ceux qui viennent dtre ajouts
dans le cours III en incluant galement rsana, Sarvngsana et leurs variations.
95e 100e semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271 sauf 267);
Supta Pdnguhsana (285 287); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana
(363-4 et 368); Yoganidrsana (391); Ekapda rsana (371); Bhairavsana (375); Skandsana
(372); Chakorsana (379 et 380); Pnch Mayrsana (357); ayansana (358); Mayrsana (354);
Hamssana (356); Bhujapdsana (348); Baksana (406); Adho Mukha Vksana (359);
Vasihsana (398); Vivmitrsana (403); rdhva Dhanursana (486) 8 fois de suite, en tirant
font les jambes et les bras (487) chaque fois pour supprimer la raideur du dos; Dvipda Viparta
Dasana (516) pendant une minute; Kapotsana (507); Ardha Matsyendrsana I & II (311-12 et
330-1); Psana (328 et 329); Uttnsana (48); avsana (592). Pryma comme prcdemment.
101e 108e semaine
Comme pour la 95e semaine, mais faites Viparta Dasana (516) partir de Slamba
rsana I (184), puis revenez en rsana I en lanant vos jambes en arrire. Pour beaucoup, cette
priode sera trop courte pour acqurir la matrise de Viparta Dasana. Dans ce cas, concentrezvous sur cet sana en passant moins de temps pour les autres.
109e 125e semaine
Suivez le cours de la 95e semaine. Ajoutez Viparta Dasana (516) comme ci-dessus et

apprenez Viparta Cakrsana (488 499) en le faisant quinze fois par jour dune seule traite. Cest
un sana difficile et il faut de la persvrance pour le perfectionner. Si vous ne pouvez pas le faire
pendant cette priode, ne perdez pas courage et continuez le travail pendant plusiers semaines
supplmentaires.
126e 130e semaine.
rsana et ses variations (184 218); rdhva Kukkusana (419); Baksana (410) partir
de rsana II (192); Adho Mukha Vksana (359); Pnch Mayrsana (357) en faisant suivre ces
quatre sana de rdhva Dhanursana (486); et Viparta Cakrsana (488 499); Bhujapdsana
(348); Avakrsana (342 et 343); Mayrsana (354); Hamssana (356); Vasihsana (398);
Kayapsana (399 et 400); Vivmitrsana (403); Slamba Sarvngsana et ses variations (234
271 sauf 267); Supta Pdnguhsana (285 287); Pachimottnsana (160); Krmsana (363 et
364); Supta Krmsana (368); Yoganidrsana (391); Ekapda rsana (371); Skandsana (372);
Bhairavsana (375); Kalabhairavsana (378); Chakorsana (379 et 380); Dvipda Viparta
Dasana (516) partir de rsana (184); Kapotsana (507); Viparta Cakrsana (488 499) 6
fois; Ardha Matsyendrsana I & II (311-12 et 330-1); Psana (328 et 329); Uttnsana (48);
avsana (592). Pryma comme prcdemment avec mditation.
131e 136e semaine
Revenez aux cours I et II et faites rdhva Kukkusana (419); Yoganidrsana (391); Viparta
Cakrsana (488 499) 15 fois; Dvipda Viparta Dasana (516) et Kapotsana (507).
Note. Viparta Cakrsana (488 499) est un sana qui demande beaucoup dnergie ; ceci fait que
lon peut ne pas tre capable de faire le Pryma quotidiennement. Dans ce cas, alternez, un jour
aprs lautre, le Pryma avec rsana et Sarvngsana et leurs variations. galement, si votre
corps est raide et que vous narrivez pas suivre le programme qui vous est donn ci-dessus, alors
rpartissez les sana sur un plus grand nombre de semaines selon votre convenance. Tant que vous
naurez pas amlior ces postures en flexion arrire, vous ne pourrez gure avancer dans les autres
sana difficiles. Il se peut galement que les personnes de plus de trente-cinq ans aient du mal
matriser Viparta Cakrsana en si peu de temps. Jai de nombreux lves de tous ges et certains
apprennent plus vite que les autres. Mais il ny a pas de limite dge pour ces sana.
137e 142e semaine
rsana et ses variations (184 218); rdhva Kukkusana (419); Baksana (410) partir
de rsana II (192); Prva Baksana (412); Glavsana (427 et 428); Adho Mukha Vksana
(359); Pnch Mayrsana (357); Mayrsana (354); Vasihsana (398); Kayapsana (399 et 400);
Vivmitrsana (403); Slamba Sarvngsana et ses variations (234 271 sauf 267); Supta
Pdnguhsana (285 287); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et
368); Yoganidrsana (391); Ekapda rsana (371); Skandsana (372); Bhairavsana (375);
Kalabhairavsana (378); Drvssana (383); Ruchiksana (384); Dvipda Viparta Dasana (516)
partir de rsana I (184) et retour en rsana; Maalsana (525 535); Kapotsana (507);
Viparta Cakrsana (488 499) 12 fois; Ardha Matsyendrsana I & II (311-12 et 330-1); Psana
(328 et 329); Uttnsana (48); avsana (592); Pryma comme prcdemment avec mditation.
143e 145e semaine
Reprenez le programme de la 137e semaine jusqu Ruchiksana (384) et ajoutez
Viranchysana I & II (386-7 et 388) et continuez avec Dvipda Viparta Dasana (516) et la suite.
Sil vous est possible dajouter les diffrentes mthodes de Pryma exposes en
troisime partie, faites-le. Dans ce cas, faites le Pryma tt le matin; les sana difficiles dans la
matine et seulement rsana et Sarvngsana et leurs variations dans la soire. Si vous navez
pas le temps, faites le Pryma le matin et les sana, le soir.
146e 155e semaine
rsana et ses variations (184 218); rdhva Kukkusana (419); Baksana (410); Prva
Baksana (412); Glavsana (427 et 428); Ekapda Glavsana (432 et 433); Adho Mukha
Vksana (359); Pnch Mayrsana (357); en terminant ces sana par Viparta Cakrsana (488
499); Vasihsana (398); Kayapsana (399 et 400); Vivmitrsana (403); Slamba Sarvngsana
et ses variations (234 271); Uttna Padma Mayrsana (267); Supta Pdnguhsana (285 287);

Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368); Ekapda rsana (371);
Skandsana (372); Buddhsana (373); Kapilsana (374); Bhairavsana (375); Kalabhairavsana
(378); Chakorsana (379 et 380); Drvssana (383); Ruchiksana (384); Viranchysana I & II (386
et 388); Dvipda rsana (393); Tittibhsana (395); Ardha Matsyendrsana I & II (311-12 et 3301); Psana (328); Ardha Matsyendrsana III (332 et 333); Dvipda Viparta Dasana (516);
Maalsana (525 535); Kapotsana (512) Ekapda Viparta Dasana (521); Cakrabandhsana
(524); avsana (592). Pryma : Ujjy (Section 203) ou Srya Bhedana (Section 204) ou N
odhana (Section 205) avec rtention linspiration (Antara Kumbhaka); Uyna (Section 201) 8
fois; Nauli (Section 202) 8 fois et mditation pendant 5 10 minutes.
156e 160e semaine
Refaites les sana importants des cours I et II, puis ceux que vous avez appris jusqu
prsent dans le cours III.
161e 165e semaine
rsana et ses variations (184 218); rdhva Kukkusana (419); Baksana (410); Prva
Baksana (412); Glavsana (427 et 428); Ekapda Glavsana (432 et 433); Dvipda
Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I (441); Adho Mukha Vksana (359); Pnch
Mayrsana (357) en terminant chaque sana par Viparta Cakrsana (488 499); Avakrsana
(342 et 343); Bhujapdsana (348); Vasihsana (398); Vivmitrsana (403); Sarvngsana et ses
variations (234 271); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368);
Ekapda rsana et variations (371 384); Dvipda rsana et Tittibhsana (393 et 395);
Yoganidrsana (391); Ardha Matsyendrsana I, II & III (311-12, 330-1 et 332-3); Psana (328);
Yogadandsana (456); Supta Bheksana (458).
166e 175e semaine
Slamba rsana I (184) pendant 10 minutes; Slamba Sarvngsana I (234) pendant 10
minutes; Halsana (244) pendant 5 minutes; Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana
(285 287); rdhva Kukkusana (419); Baksana (410); Prva Baksana (412); Glavsana
(427); Ekapda Glavsana (432); Dvipda Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I & II
(441 et 442); Ekapda Baksana I & II (446 et 451); en terminant chaque sana par Viparta
Cakrsana (488 499); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368);
Ekapda rsana et ses variations (371 384); Dvipda rsana (393); Yoganidrsana (391);
Yogadandsana (456); Supta Bheksana (458); Mlabandhsana (462 et 463); Vmadevsana I & II
(465 et 466); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana (525 535); Ekapda Viparta
Dasana I & II (521 et 522); Cakrabandhsana (524); Kapotsana (512); Laghuvajrsana (513);
Ardha Matsyendrsana I, II & III (311, 330 et 332); Psana (328); avsana (592). Pryma
comme prcdemment.
176e 180e semaine
Reprenez le programme de la 166e semaine, ajoutez Prva Kukkutsana (424 et 425) aprs
rdhva Kukkusana (419), et Paripra Matsyendrsana (336 et 339) aprs Psana (328).
Il se peut que Paripra Matsyendrsana (336 et 339) soit plus long matriser que je ne le
prvois. On doit tenter de faire cet sana tous les jours sans se soucier des checs. Si vous ne
pouvez pas matriser les sana donns jusqu maintenant dans le cours III, dans le temps prconis,
talez-les sur plusiers semaines supplmentaires.
Comme les autres sana demandent des annes pour tre matriss, je ferai mon possible
pour donner un rsum permettant une pratique quotidienne de tous ces sana.
Premier jour de la semaine
Slamba rsana I (184) pendant 8 10 minutes; Slamba Sarvngsana I (234) pendant
10 minutes; Halsana (244) pendant 5 minutes; Jatara Parivartansana (274); Supta
Pdnguhsana (285 287); Bhujapdsana (348); Avakrsana (342 et 343); Adho Mukha
Vksana (359); Pnch Mayrsana (357); Mayrsana (354); Hamssana (356); rdhva
Kukkusana (419); Prva Kukkutsana (424 et 425); Baksana (410); Prva Baksana (412);
Dvipda Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I & II (441 et 442); Ekapda Baksana I &
II (446 et 451); Glavsana (427); Ekapda Glavsana (432) et terminez chaqun de ces sana par

Viparta Cakrsana (488 499); Uttnsana (48); avsana (592). N odhana Pryma
(Section 205) 10 minutes, Uyna (Section 201) 8 fois et Nauli 8 fois (Section 202).
Deuxime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Jatara
Parivartansana (274); Supta Pdnguhsana (285 287); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu
rsana (132); Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135); Tiriang Mukhaikapda
Pachimottnsana (139); Krounchsana (141); Marchysana I & II (144 et 146); Upaviha
Kosana (151); Pachimottnsana (160); Padmsana et ses variations (104 124); Baddha
Kosana (102); Vrsana (89); Vtyansana (58); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79);
Gomukhsana (80); rdhva Mukha Pachimottnsana I (168); Yoganidrsana (391); avsana
(592). Pryma comme prcdemment avec Bhastrik (Section 206) et ital (Section 209).
Troisime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); toutes les
postures debout (4 36); Dhanursana (63); alabhsana (60); Chaturaga Dasana (67); rdhva
Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Pachimottnsana (160); Parivtta
Pachimottnsana (165); kara Dhanursana (173 et 175); Uttanapadsana (292);
Setubandhsana (296); Marchysana III & IV (303 et 305); Ardha Matsyendrsana I (311);
Psana (328); Mayrsana (354); Yoganidrsana (391); Dvipda rsana (393); Dvipda
Viparta Dasana (516); Maalsana (525 535); Kapotsana (512); Viparta Cakrsana (488
499) 8 fois en une seule traite; Uttnsana (48); avsana (592). Pryma selon ses capacitis,
sans efforts.
Quatrime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Adho
Mukha Vksana (359); Pnch Mayrsana (357); ayansana (358); Mayrsana (354);
Hamssana (356); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368);
Ekapda rsana et variations (371 384); Viranchysana I & II (386 et 388); Yoganidrsana
(391); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana (525 535); Ekapda Viparta Dasana I
& II (521 et 523); Cakrabandhsana (524); Laghuvajrsana (513); Kapotsana (512); Uttnsana
(48); avsana (592). N odhana Pryma sans rtention pendant 15 minutes et mditation en
Siddhsana (84) ou en Padmsana (104).
Cinquime jour de la semaine
Slamba rsana I (184) pendant 10 minutes; Slamba Sarvngsana I (234) pendant 10
minutes; Halsana (244) pendant 5 minutes; Pachimottnsana (160) pendant 5 minutes;
Vasihsana (398); Kayapsana (399); Vivmitrsana (403); rdhva Kukkutsana (429); Prva
Kukkutsana (424 et 425); Baksana (410); Prva Baksana (412); Dvipda Kouinysana (438);
Ekapda Kouinysana I & II (441 et 442); Ekapda Baksana I & II (446 et 451); (tous ces sana
dquilibre tant faits dune seule traite) Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462);
Vmadevsana I & II (465 et 466); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana (525 535);
Kapotsana (512); Pachimottnsana (160) pendant 5 minutes; Uttnsana (48) pendant 3 minutes;
avsana (592) pendant 5 minutes; Ujjy Pryma pendant 10 minutes.
Sixime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160) pendant 5 minutes; Yoganidrsana (391) une minute pour chaque faon de
placer les jambes; Dvipda rsana (393) une minute pour chaque variation; Marchysana III
(303); Ardha Matsyendrsana I, II & III (311, 330 et 332); Mlsana I & II (321 et 322); Psana
(328); Paripra Matsyendrsana (336 et 339); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana
(525 535); Ekapda Viparta Dasana I & II (521 et 523); Kapotsana (512); et 6 Viparta
Cakrsana (488 499); avsana (592).
Septime jour de la semaine
Resposez-vous compltement ou faites seulement le Pryma.
181e 190e semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); rdhva

Kukkusana (419); Prva Kukkusana (424); Baksana (410); Prva Baksana (412); Dvipda
Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I & II (441 et 442); Ekapda Baksana I & II (446
et 451); Vasihsana (398); Vivmitrsana (403); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta
Krmsana (363-4 et 368); Ekapda rsana et variations (371 384); Yoganidrsana (391);
Dvipda rsana et Tittibhsana (393 et 395); Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462);
Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (326); Dvipda Viparta
Dasana (516); Maalsana (525 535); Ekapda Viparta Dasana I & II (521 et 523);
Kapotsana (512); Laghuvajrsana (513); Ekapda Rajakapotsana I (542); Hanumnsana (475 et
476); Uttnsana (48); avsana (592). N odhana Pryma (Section 205) pendant 20
minutes.
191e 200e semaine
rsana (184); Sarvngsana (234); Halsana (244); rdhva Kukkusana (419); Prva
Kukkusana (424); Baksana (410); Prva Baksana (412); Dvipda Kouinysana (438);
Ekapda Kouinysana I & II (441 et 442); Ekapda Baksana I & II (446 et 451) en terminant
chaque sana par Viparta Cakrsana (488 499); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana
(525 535); Ekapda Viparta Dasana I & II (521 et 523); Cakrabandhsana (524); Kapotsana
(512); Ekapda Rjakapotsana I (542); Hanumnsana (475); Samakosana (477);
Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462); Vasihsana (398); Vivmitrsana (403);
Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363-4 et 368); Yoganidrsana (391);
Ekapda rsana et variations (371 384); Dvipda rsana (393); Ardha Matsyendrsana I
(311); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Kandsana (470); avsana (592).
Pryma comme ci-dessus.
201e 225e semaine
Suivez le programme de la 191e semaine jusqu Ekapda Rjakapotsana I (542) et ajoutez
Ekapda Rjakapotsana II (545); Pdguha Dhanursana (555); Bhujagsana II (550);
Rjakapotsana (551); Hanumnsana (475); Samakosana (477); Supta Trivikramsana (478);
Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462); Kandsana (470); Ardha Matsyendrsana I (311);
Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Yoganidrsana (391); rsana (393);
Pachimottnsana (160); avsana (592). Pryma comme prcdemment.
226e 250e semaine
Suivez le programme de la 200e semaine jusqu Rjakapotsana (551); ajoutez
Vchiksana I & II (537 et 538); Gherasana I & II (561 et 564); Kapinjalsana (567) et
continuez partir dHanumnsana (475) sur le mme programme.
251e 275e semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); rdhva
Kukkusana (419); Prva Kukkusana (424); Baksana (410); Prva Baksana (412); Dvipda
Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I (441); Ekapda Baksana I et Ekapda Baksana
II avec Ekapda Kouinysana II (442) en terminant chaque sana par Viparta Cakrsana (488
499); Dvipda Viparta Dasana, Maalsana, Ekapda Viparta Dasana I & II dune seule
traite (516, 525 535, 521 et 523); Kapotsana (512); Vchiksana I (537); Bhujagsana II (550);
Rjakapotsana (551); Pdguha Dhanursana (555); Gherasana I & II (561 et 564); Ekapda
Rjakapotsana I, II, III & IV (542, 545, 546 et 547); Gaa Bherusana (580); Naarjsana
(590 et 591); puis prenez la suite du programme de la 200e semaine partir de Hanumnsana
(475).
276e 300e semaine
Suivez le programme de la 251e semaine jusqu Ekapda Rjakapotsana I (542); Puis
faites Vlakhilysana (544); Ekapda Rjakapotsana II, III et IV (545, 546 et 547); irapdsana
(570); Gaa Bherusana et Viparta alabhsana (580, 581 et 584) ensemble dune seule traite,
puis passez en rdhva Dhanursana (486) pour faire Tiriang Mukhottnsana (586); Naarjsana
(590 et 591). Puis suivez le programme de la 200e semaine partir dHanumnsana (475) et faites
le Pryma comme prcdemment.
Au dbut, nombreux sont ceux qui cessent la progression partir des exercices de la 166e

semaine. Mais, par la tnacit et un entranement continu, on peux matriser chaque sana et
pryma recommand dans ce livre. Lorsque jai appris moi-mme, cela ma pris quatre annes
de dur travail pendant lesquelles loptimisme et le pessimisme se partageaient galement. Lorsque
vous aurez atteint et matris la 166e semaine de ce cours, je vous demande en toute sincrit de
persvrer dans le travail que vous avez entrepris, heureux de ce que vous avez atteint et ne
dsesprant jamais devant tout chec passager. Cepandant, cela demande la plupart des gens plus
de temps que je ne lai indiqu pour faire tous ces sana avec confort et facilit. Lorsque vous aurez
perfectionn tous ceux qui sont donns dans ce cours III, vous pourrez les rpartir dans un cours
hebdomadaire comme indiqu ci-dessous. Alors, grce un entranement quotidien, apprenez
rester matre dans tous.
Premier jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Bhujapdsana (348); Avakrsana (342 et 343); Baksana (410); Prva Baksana (412); rdhva
Kukkusana (419); Prva Kukkusana (424); Dvipda Kouinysana (438); Ekapda
Kouinysana I (441); Ekapda Baksana I (446); Ekapda Baksana II avec Ekapda
Kouinysana II (451 avec 442); Glavsana (427); Ekapda Glavsana (432); en terminant
chaque sana par Viparta Cakrsana (488 499); Adho Mukha Vksana (359); Pnch
Mayrsana (357); Mayrsana (354); Pachimottnsana (160) pendant 5 minutes; avsana
(592). N odhana Pryma pendant 15 minutes; Ujjy Pryma avec Antara Kumbhaka 8
fois; Mditation en Padmsana (104) ou Siddhsana (84) pendant 5 minutes.
Deuxime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Supta
Pdnguhsana (285 287); Jatara Parivartansana (274); Pachimottnsana (160); kara
Dhanursana (173 et 175); Krmsana et Supta Krmsana (363, 364 et 368); Ekapda rsana et
ses variations (371 384); Viranchysana I & II (386 et 388); Dvipda rsana (393);
Yoganidrsana (391); Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462);Vmadevsana I & II (465 et
466); Kandsana (470); Hanumnsana (475); Uttnsana (48); avsana (592). Pryma comme
prcdemment avec 8 fois Uyna et 8 fois Nauli.
Troisime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Dvipda
Viparta Dasana (516); Maalsana (525 535); Ekapda Viparta Dasana I & II (521 et
523); Cakrabandhsana (524); Kapotsana (512); Laghuvajrsana (513); Vchiksana I (537);
Bhujagsana II (550); Rjakapotsana (551); Pdguha Dhanursana (555); Gherasana I &
II (561 et 564); Ekapda Rjakapotsana I & II (542 et 545); Vlakhilysana (544); irapdsana
(570) et Gaa Bherusana, Viparta alabhsana et Tiriang Mukhottnsana (580, 581, 584 et
586) tous ensemble; Pachimottnsana (160); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I
(311); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); avsana (592). N odhana Pryma
sans rtention pendant 10 15 minutes.
Quatrime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Yoganidrsana (391); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I
(311); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Yogadandsana (456); Mlabandhsana
(462); Kandsana (470); Hanumnsana (475); Samakosana (477); Supta Trivikramsana (478);
rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); avsana (592). Pryma comme le
premier jour de la semaine.
Cinquime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); rdhva
Kukkusana (419); Prva Kukkusana (424); Baksana (410); Prva Baksana (412); Dvipda
Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I (441); Ekapda Baksana I & II (446 et 451);
Ekapda Kouinysana II (442); Glavsana (427); Ekapda Glavsana (432); tous ces sana
tant faits dune seul traite sans passer par rdhva Dhanursana (486); Vasihsana (398);
Kayapsana (399); Vivmitrsana (403); Maalsana (525 535); Kapotsana (512);

Vchiksana I (537); Rjakapotsana (551); Pdguha Dhanursana (555); irapdsana (570);

Gaa Bherusana (580 et 581); Uttnsana (48); avsana (592). N odhana Pryma sans
rtention pendant 15 minutes.
Sixime jour de la semaine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Yoganidrsana (391); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I
(311); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Hanumnsana (475); Samakosana
(477); Supta Trivikramsana (478); Mlabandhsana (462); Kandsana (470); Maalsana (525
535); Kapotsana (512); Vchiksana I (537); Rjakapotsana (551); Ekapda Rjakapotsana I
(542); Vlakhilysana (544); irapdsana (570); Gaa Bherusana (580 et 581); Uttnsana
(48); avsana (592). N odhana Pryma, Ujjy Pryma avec rtention aprs inspiration
et 8 fois Uyna.
Septime jour de la semaine
Repos complet ou bien seulement rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234);
Halsana (244); Pachimottnsana (160) et N odhana Pryma sans rtention pendant 30
minutes.

APPENDICE II : SRIES DSANA POUR SOIGNER

DIFFRENTES MALADIES

Jai indique ici des sries dsana permettant de soigner diffrentes affections et maladies
fonctionnelles ou organiques bass sur ce que jai appris avec mes lves pendant 25 annes
denseignement.
Jai donn toute une srie dsana pour chaque maladie. Je vous recommande donc davoir
recours aux conseils dun professeur expriment et de les choisir selon vos propres capacits, la
souplesse de votre corps et votre constitution. En pratiquant les sana, il est important de faire usage
de bon sens et de surveiller les ractions de votre corps, et de ce fait de juger par vous-mme du
temps pendant lequel vous restez dans les postures.
Acidit
Utthita Trikosana (4 et 5); Parivtta Trikosana (6 et 7); Utthita Prvakosana (8 et 9);
Parivtta Prvakosana (10 et 11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha Chandrsana
(19); Prvottnsana (26); Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46); Uttnsana (48); Slamba
rsana et ses variations (184 218); Slamba Sarvngsana et ses variations (234 271); Jaara
Parivartansana (275); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); rdhva Prasrita Pdsana
(276 279); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132); Pachimottnsana (160);
Marchysana I, II & III (144, 146 et 303); Ardha Matsyendrsana I, II & III (311, 330 et 332);
Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Yoganidrsana (391); alabhsana (60);
Dhanursana (63); Bhujagsana I (73); Mayrsana (354); rdhva Dhanursana (486) et Uyna
(Section 201).
Amnsie
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170);
Trataka ou fixer le milieu des sourcils ou le bout du nez; N odhana Pryma (Section 205)
avec rtention aprs linspiration et Bhastrik Pryma (Section 206).
Anmie
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Ujjy Pryma; N odhana Pryma sans
Kumbhaka (rtention) pendant 2 ou 3 mois. Aprs 3 mois, faites Antara Kumbhaka (rtention aprs
inspiration). avsana (592) quand cela est possible pendant 10 15 minutes en une fois.
Angine
rsana et ce qui est possible parmi les variations (184 218); Sarvngsana et ce qui est
possible parmi les variations (234 271); Vrsana (89); Paryanksana (97); Padmsana et ses
variations (104 124); Postures debout (1 36); Ursana (41); Dhanursana (63); rdhva Mukha
Svnsana (74); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); Paripra
Matsyendrsana (336); Pachimottnsana (160); Yoganidrsana (391); rdhva Dhanursana (486);
Dvipda Viparta Dasana (516); Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205);
Bhastrik (Section 206) et Uyna (Section 201).
Appendicite

rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Prvottnsana
(171); Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328);
rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516); Uttnsana (48). N odhana
Pryma (Section 205). Sans rtention pendant 2 mois, puis avec rtention aprs inspiration.
Arthrite au niveau des lombaires
Utthita et Parivtta Trikosana (4, 5, 6 et 7); Utthita et Parivtta Prvakosana (8, 9, 10 et
11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha Chandrsana (19); Pdnguhsana (44);
Pdahastsana (46); Uttnsana (48); rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses
variations (234 271); Marchysana I, II, III & IV (143, 145, 303 et 305); Bharadwajsana I & II
(297 et 299); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); Parighsana (39); alabhsana (60);
Dhanursana (63); Prva Dhanursana (64 et 65); Uttanapadsana (292); Ursana (41);
Setubandhsana (296); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516); Adho
Mukha Vksana (359); Pnch Mayrsana (357).
Arthrite au niveau des dorsales
Padmsana et ses variations (104 124); Vrsana (91); Paryanksana (97); Gomukhsana
(80); toutes les postures debout (4 36); Parighsana (39); Pachimottnsana (160); rdhva
Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Bhujagsana I (73); rdhva Mukha Svnsana
(74); Adho Mukha Svnsana (75); Pnch Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359);
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Bharadwajsana
I & II (297 et 299); Marichysana I & III (143 et 303); Ardha Matsyendrsana I & II (311 et 330);
Psana (328); Ursana (41); Dhanursana (63); rdhva Dhanursana (486 et 487); Ekapda
rdhva Dhanursana (501); Dvipda Viparta Dasana (516); Ekapda Viparta Dasana I
(521); Kapotsana (512); Laghuvajrsana (513).
Arthrite de larticulation des paules
Utthita et Parivtta Trikosana (4, 5, 6 et 7); Utthita et Parivtta Prvakosana (8, 9, 10 et
11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Ardha Chandrsana (19); Prvottnsana (26);
Slamba rsana (184); Slamba Sarvngsana I & II (234 et 235); Halsana (244); Dhanursana
(63); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Vrsana (89); Parvatsana
(107); Ardha Baddha Padmttnsana (52); Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135);
Pachimottnsana (160); Gomukhsana (80); Baddha Padmsana (118); Yoga Mudrsana (120);
Pnch Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359); Vasihsana (398); Kayapsana (399);
Vivmitrsana (403); Bhujapdsana (348); Baksana (410); Marchysana I, II & III (144, 146 et
303); Ardha Matsyendrsana I & II (311 et 330); Bharadwajsana I & II (297 et 299); Psana
(328); Paripra Matsyendrsana (336); Ursana (41); Yogadandsana (456); rdhva
Dhanursana (486); Kapotsana (512); Maalsana (525 535); Pdguha Dhanursana (555).
Asthme
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Bhujagsana
I & II (73 et 550); alabhsana (60); Dhanursana (63); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho
Mukha Svnsana (75); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Padmsana et ses
variations (104 124); Uttanapadsana (292); Setubandhsana (296); Prvottnsana (171); Ardha
Matsyendrsana I & II (311 et 330); Psana (328); Ursana (41); rdhva Dhanursana (486);
Dvipda Viparta Dasana (516). Ujjy Pryma (Section 203) et N odhana Pryma
(Section 205) sans rtention au moment dune attaque et avec rtention linspiration et Uyna
(Section 201) le reste du temps.
Bras et organes abdominaux

Chaturaga Dasana (67); Nakrsana (68 71); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho
Mukha Svnsana (75); Lolsana (83); Tolsana (108); Sihsana II (110); Mayrsana (354);
Padma Mayrsana (355); Hamssana (356); Avakrsana (342); Bhujapdsana (348); Pnch
Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359); Baksana (410); Prva Baksana (412);
Ekahasta Bhujsana (344); Dvihasta Bhujsana (345); Chakorsana (379); Vasihsana (398);
Vivmitrsana (403); Tittibhsana (395); rdhva Kukkusana (419); Prva Kukkusana (424);
Dvipda Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I & II (441 et 442); Ekapda Baksana I &
II (446 et 451); Glavsana (427); Ekapda Glavsana (432); Viparta Cakrsana (488 499).
Bronchite
Toutes les postures debout (4 39); rsana et si possible ses variations (184 218);
Sarvngsana et ses variations (234 271 except 267); Pachimottnsana (160); Jaara
Parivartansana (275); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Jnu rsana (127);
Mahmudr (125); Bhujagsana I (73); Adho Mukha Svnsana (75); Gomukhsana (80);
Marchysana I & III (144 et 303); Ardha Matsyendrsana I (311); Mlsana I & II (321 et 322);
Psana (328); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Padmsana et tout ce qui
est possible dans les variations (104 124); Baddha Kosana (102); Upaviha Kosana (151);
Ekapda rsana et ses variations (371 384); Yoganidrsana (391); Dvipda rsana (393);
Krmsana et Supta Krmsana (363, 364 et 368); alabhsana (60); Dhanursana (63); Ursana
(41); rdhva Dhanursana (486); Kapotsana (512); Dvipda Viparta Dasana (516); Ujjy
(Section 203), N odhana (Section 205) et Srya Bhedana Pryma (Section 204) avec
rtention aprs linspiration.
Broncho-pneumonie
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Mahmudr (125); Adho Mukha Svnsana (75);
Vrsana (89); Siddhsana (84); Padmsana (104); Baddha Padmsana (118); Baddha Kosana
(102); Ujjy, N odhana et Srya Bhedana Pryma; avsana (592).
Brlures destomac
Suivez les exercices donns sous le titre Acidit.
Cerveau
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Adho
Mukha Svnsana (75); Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Krmsana et Supta Krmsana
(363, 364 et 368); Yoganidrsana (391); rdhva Dhanursana (486); Viparta Cakrsana (488
499); Dvipda Viparta Dasana (516); Ekapda Viparta Dasana I & II (521 et 523);
Vchiksana I & II (537 et 538); irapdsana (570); Gaa Bherusana (580 et 581); Viparta
alabhsana (584); N odhana (Section 205), Sryabhedana (Section 204), Bhastrik (Section
206) et ital Pryma (601); avsana (592).
Chevilles
Utthita et Parivtta Trikosana (4, 5, 6 et 7); Utthita et Parivtta Prvakosana (8, 9, 10 et
11); Vrabhadrsana I, II & III (14, 15 et 17); Prvottnsana (26); Prasrita Pdttnsana (33);
Adho Mukha Svnsana (75); Gomukhsana (80); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Bheksana
(100); Baddha Padmsana et ses variations (104 124); Baddha Kosana (102); Supta
Pdnguhsana (285 287); Triang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Krounchsana
(141); Bharadwajsana I & II (297 et 299); kara Dhanursana (173 et 175); alabhsana (60);
Dhanursana (63); Ursana (41); Vtyansana (58); Garusana (56); Supta Bheksana (458);
Mlsana I & II (321 et 322).
Coccyx (douleurs et dplacement)
Vrsana (86); Supta Vrsana (96); Padmsana et ses variations (104 124); rsana I

(184); Sarvngsana I (234); Setubandha Sarvngsana et Ekapda Setubandha Sarvngsana (259

et 260); alabhsana (60); Dhanursana (63); Prva Dhanursana (64 et 65); Bhujagsana I & II
(73 et 550); Adho Mukha Vksana (359); Pnch Mayrsana (357); rdhva Mukha Svnsana
(74); Vtyansana (58); Ursana (41); rdhva Dhanursana (486 et 487); Dvipda Viparta
Dasana (516); Kapotsana (512); Laghuvajrsana (513); Vchiksana I (537); Rjakapotsana
(551); Ekapda Rjakapotsana I, II, III & IV (542, 545, 546 et 547); Vlakhilysana (544); Gaa
Bherusana (580 et 581); Viparta alabhsana (584); Pdguha Dhanursana (555); Tiriang
Mukhottnsana (586); Hanumnsana (475); Mlabandhsana (462).
Coliques
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Jaara Parivartansana (275); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79);
Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Mahmudr (125); Uyna 6 8 times (Section 201).
Colite
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Jaara
Parivartansana (275); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Marchysana III (303);
Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); Mahmudr (125); Adho Mukha Svnsana (75);
Jnu rsana (127); Yoganidrsana (391); alabhsana (60); Dhanursana (63); rdhva
Dhanursana (486); Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205).
Constipation
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); toutes les
postures debout (4 36); Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Jaara Parivartansana (275).
N odhana Pryma (Section 205).
Dplacement de disques vertbraux
Toutes les postures debout (4 19); Pdnguhsana (43); Pda Hastsana (45); Uttnsana
(47); Pachimottnsana (160); alabhsana (60 et 61); Makarsana (62); Dhanursana (63);
Ursana (41); Bhujagsana I (73); rdhva Mukha Svnsana (74); Uttanapadsana (292);
Setubandhsana (296); Sarvngsana I (234); Setubandha Sarvngsana (259); Pnch Mayrsana
(357); Adho Mukha Vksana (359); Parvatsana (107); Matsysana (113); Supta Vrsana (96);
Paryanksana (97); Parighsana (39); rdhva Dhanursana (486 et 487); Dvipda Viparta
Dasana (516); Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205).
Dplacement de lutrus
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46); Adho Mukha Svnsana (75);
Dasana (77); Parvatsana (107); Matsysana (114); Baddha Kosana (101); Upaviha
Kosana (151); Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205); Uyna
(Section 201).
Diabte
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Pachimottnsana (160); Vrsana (89); Supta Vrsana
(96); kara Dhanursana (173 et 175); alabhsana (60); Dhanursana (63); Paripra Nvsana
(78); Ardha Nvsana (79); Jaara Parivartansana (275); Uttnsana (48); Marchysana I, II, III et
IV (146, 303 et 305); Ardha Matsyendrsana I, II et III (311, 330 et 332); Psana (328); Paripra
Matsyendrsana (336); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516); Mayrsana
(354); Hamssana (356); Bhujagsana I et II (73 et 550); Uyna (Section 201), Nauli (Section
202), N odhana Pryma (Section 205) avec rtention linspiration; avsana (592).

Diarrhe
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); N odhana Pryma
(Section 205) sans rtention.
Difformits des bras
Toutes les postures debout (1 48); Parvatsana (107); Halsana (244); rdhva Mukha
Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Adho Mukha Vksana (359); Gomukhsana (80);
Marchysana I & III (144 et 303); Ardha Matsyendrsana I (311); Baddha Padmsana (118);
Mlsana I (321); Psana (328).
Difformits des jambes
Toutes les postures debout (4 48); Jnu rsana (127); Ardha Baddha Padma
Pachimottnsana (135); Triang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Krounchsana (141);
Upaviha Kosana (151); Ubhaya Pdnguhsana (167); rdhva Mukha Pachimottnsana I &
II (168 et 170); Halsana (244); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (284 287);
Anantsana (290); Adho Mukha Svnsana (75); alabhsana (60); Hanumnsana (475);
Samakosana (477); Supta Trivikramsana (478).
Dilatation du cur
N odhana Pryma (Section 205) sans rtention.
Dos bossu
Toutes les postures debout (1 36); Chaturaga Dasana (67); alabhsana (60);
Makarsana (62); Dhanursana (63); Ursana (41); Pdnguhsana (43); Pda Hastsana (45);
Uttnsana (47); Bhujagsana I (73); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana
(75); Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Upaviha Kosana (151); Gomukhsana (80);
Parvatsana (107); Bharadwajsana I & II (297 et 299); Marchysana I, II, III et IV (144, 146, 303
et 305); Baddha Padmsana (118); Paryanksana (97); Ardha Matsyendrsana I & II (311 et 330);
Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287); rdhva Dhanursana (486);
Pnch Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359); Dvipda Viparta Dasana (516).
Douleurs dans le dos
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); toutes les
postures debout (4 36); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287);
Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132); Pachimottnsana (160);
rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Parivtta Pachimottnsana (165);
Marchysana I & III (144 et 303); Ardha Matsyendrsana I & II (311 et 330); Psana (328);
Paripra Matsyendrsana (336); Mlsana I & II (321 et 322); Adho Mukha Svnsana (75);
Ursana (41); alabhsana (60); Dhanursana (63); Prva Dhanursana (64 et 65); rdhva
Dhanursana (486); Viparta Cakrsana (488 499); Dvipda Viparta Dasana (516);
Maalsana (525 535).
Douleurs rhumatismales
Suivez les sana indiqus sous le titre Arthrite et Lumbago.
Dysenterie
rsana et si possible les variations (184 218); Sarvngsana et si possible les variations
(234 271); Mahmudr (125); Jnu rsana (127); N odhana Pryma (Section 205) sans
rtention.
Dyspepsie
Suivez les sana donns sous le titre Acidit.

pilepsie
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244); Mahmudr
(125); Pachimottnsana (160); Ujjy Pranyama avec rtention linspiration et N odhana
Pryma sans rtention; anmukh Mudr (106) 5 minutes; avsana (592) aussi longtemps que
vous pouvez en disposer. ital Pryma (601); Dhyna ou mditation.
Faiblesse nerveuse
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); N odhana Pryma sans rtention; anmukh
Mudr (106); Mditation et avsana (592).
Fatigue
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244);
Pachimottnsana (160); rdhva Mukha Pachimottnsana II (170); Adho Mukha Svnsana
(75); Uttnsana (48); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); Mlsana II (322); Dvipda
Viparta Dasana (516); N odhana Pryma (Section 205) sans rtention; avsana (592).
Flatulence
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Toutes
les postures debout (1 36); Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46); Uttnsana (48);
Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135); Triang
Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Krounchsana (142); Marchysana I (144); Paripra
Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I & III (311
et 332); Mlsana II (322); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Pachimottnsana
(160); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Jaara Parivartansana (275); rdhva
Prasrita Pdsana (276 279); Cakrsana (280 283); Supta Vrsana (96); Yoga Mudrsana
(120); Ekapda rsana et ses variations (371 384); Kurmsana et Supta Krmsana (363, 364 et
368); Yoganidrsana (391); Dvipda rsana (393); alabhsana (60); Dhanursana (63);
Mayrsana (354); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana
(525 535); Uyna (Section 201) et Nauli (Section 202).
Foie et vsticule biliaire
Suivez les sana donns sous les titres : Acidit, Dyspepsie et Flatulence.
Foie, Rate, Pancras et Intestins
Suivez les sana donns sous les titres Bras et Reins.
Gastrite
Voir Flatulence.
Genoux
Toutes les postures debout (1 48); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132);
Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135); Triang Mukhaikapda Pachimottnsana (139);
Krounchsana (141); Marchysana I, II, III & IV (144, 146, 303 et 305); kara Dhanursana (173
et 175); Padmsana et ses variations (104 124); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana
(97); Gomukhsana (80); Siddhsana (84); Baddha Kosana (101); Bharadwajsana I & II (297 et
299); Ardha Matsyendrsana I (311); Mlsana I & II (321 et 322); Psana (328); Krmsana et
Supta Krmsana (363, 364 et 368); Yoganidrsana (391); Yogadandsana (456); Bheksana (100);
Supta Bheksana (458); Mlabandhsana (462); Vmadevsana I & II (465 et 466); Kandsana
(470); Hanumnsana (475); Gherasana I & II (561 et 564).
Goutte

rsana et tout ce qui est possible dans les variations (184 218); Sarvngsana et tout ce
qui est possiblee dans les variations (234 271); Postures debout (4 36); si possible Padmsana et
variations (104 124); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Parighsana (39);
Garusana (56); Gomukhsana (80); Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Ubhaya
Pdnguhsana (167); kara Dhanursana (173 et 175); Krounchsana (142); Marchysana III
(303); Ardha Matsyendrsana I (311); Mlsana I & II (321 et 322); Psana (328); Yogadandsana
(456); Bheksana (100); Supta Bheksana (458); Mlabandhsana (462); Vmadevsana I & II (465
et 466); Kandsana (470); Hanumnsana (475).
Mauvaise Haleine
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Jaara Parivartansana (275); Pachimottnsana (160); Sihsana I & II (109 et
110); Ujjy (Section 203), N odhana (Section 205) et ital Pryma (601); Uyna
(Section 201).
(En faisant les sana et Pryma, ouvrez la bouche, tirez la langue et courbez-la en arrire
en rapprochant son extrmit de la glotte tout au long de la pratique. Ce nest pas seulement pour
supprimer la mauvaise haleine, mais aussi pour apaiser la soif. Ceci est appel Kaka Mudr en
Yoga. Kaka est un corbeau et mudr et un symbole.)
Hmorrodes
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Jaara
Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287); Matsysana (114); Sihsana II (110);
alabhsana (60); Dhanursana (63); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana
(516); Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205) avec rtention et avsana
(592).
Hernie inguinale
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Ubhaya
Pdnguhsana (167); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Krounchsana
(141); kara Dhanursana (173 et 175); Supta Pdnguhsana (284 287); Upaviha Kosana
(151); Baddha Kosana (102); Hanumnsana (475); Samakosana (477); Supta Trivikramsana
(478); Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462); Yoganidrsana (391); Uyna (Section
201).
(Il est recommand de faire Baddha Kosana (101) en position couche en se reposant. Ne
bougez pas et ne vous levez pas immdiatement aprs avoir fait cet sana. Faites dabord avsana.)
Hernie ombilicale
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Baddha
Kosana (103); Upaviha Kosana (151); Pachimottnsana (160); rdhva Mukha
Pachimottnsana I & II (168 et 170); kara Dhanursana (173 et 175); Supta Pdnguhsana
(284 287); Mahmudr (125); Adho Mukha Svnsana (75); Pdnguhsana (43); Pda
Hastsana (45); Uttnsana (48); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516);
Krmsana et Supta Krmsana (363, 364 et 368); Ekapda rsana et ses variations (371 384);
Yoganidrsana (391); Dvipda rsana (393); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79);
Uyna (Section 201).
Hydrocele
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Padmsana et ses variations (104 124); Adho Mukha Vksana (359); Pnch Mayrsana (357);
Adho Mukha Svnsana (75); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287);
Baddha Kosana (101); Upaviha Kosana (151); Pachimottnsana (160); Yoganidrsana
(391); Yogadandsana (456); Mlabandhsana (462); Vmadevsana I & II (465 et 466);

Kandsana (470); Hanumnsana (475); Samakosana (477); Uyna (Section 201) et Nauli
(Section 202).
Impuissance
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Mahmudr (125); Baddha Kosana (101); Ardha
Matsyendrsana I (311); Psana (328); Mlabandhsana (462); Kandsana (470); Hanumnsana
(475); Yoganidrsana (391); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516);
Uyna; N odhana Pryma (Section 205) avec rtention linspiration.
Indigestion
Toutes les postures debout (4 48); rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et
ses variations (234 271); Jaara Parivartansana (275); rdhva Prasrita Pdsana (276 279);
Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Mahmudr (125); alabhsana (60); Dhanursana
(63); Pachimottnsana (160); Yoganidrsana (391); Marchysana III (303); Ardha
Matsyendrsana I (311); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); Supta Vrsana (96);
Uyna (Section 201) et Nauli (Section 202), Bhastrik Pryma (Section 206), N odhana
Pryma (Section 205) avec rtention linspiration.
Insomnie
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Bhastrik, N odhana et Srya Bhedana Pryma
sans rtention. anmukh Mudr (106) et avsana (592).
Jambes
Toutes les postures debout (1 58); alabhsana (60); Dhanursana (63); Bhujagsana I &
II (73 et 550); Chaturaga Dasana (67); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha
Svnsana (75); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Pachimottnsana (160); rdhva
Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); kara Dhanursana (173 et 175); Upaviha
Kosana (151); Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (285 287); Krounchsana
(141); Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana (234); Halsana (244); Pnch
Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359); Anantsana (290); Ekapda rsana et ses
variations (371 384); Vasihsana (398); Vivmitrsana (403); Hanumnsana (475);
Samakosana (477); Supta Trivikramsana (478).
Lumbago
Toutes les postures debout (4 48); alabhsana (60); Dhanursana (63); Bhujagsana I
(73); Prvottnsana (171); Mlsana I & II (321 et 322); Bharadwajsana I & II (297 et 299);
Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); rdhva Mukha
Pachimottnsana II (170); Jaara Parivartansana (275); Parvatsana (107); rsana et ses
variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); rdhva Dhanursana (486 et
487); Viparta Cakrsana (488 499); Dvipda Viparta Dasana (516); Maalsana (525
535).
Maux de tte
Slamba rsana I (184) 10 minutes; Slamba Sarvngsana I (234) 10 minutes; Halsana
(244) 5 minutes et ce qui est possible des variations de Sarvngsana; Pachimottnsana (160) 5
minutes; Uttnsana (48) 3 minutes; N odhana Pryma (Section 205) sans rtention, 10 15
minutes; avsana (592) 10 minutes.
Migraine
Slamba rsana (184); si possible variations de rsana; Sarvngsana (et ce qui est
possible de variations) (234 271); Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); N odhana

Pryma sans rtention; ital Pryma; anmukh Mudr (106); Mditation en Vrsana (89)
ou Siddhsana (84) ou Baddha Kosana (103) ou Padmsana (104); avsana (592).
Muscles de larrire des genoux (jarrets)
Toutes les postures debout (4 36); Slamba rsana et ce qui est possible dans les
variations (184 218); Slamba Sarvngsana et ce qui est possible dans les variations (234 271);
Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (284 287); Anantsana (290);
Pachimottnsana (160); Prvottnsana (171); Baddha Kosana (101); Upaviha Kosana
(151); kara Dhanursana (173 et 175); Krmsana (363 et 364); Ursana (41); alabhsana
(60); Dhanursana (63); rdhva Dhanursana (486 et 487); Dvipda Viparta Dasana (516);
Maalsana (525 535); Ardha Matsyendrsana I (311); Mlsana II (322); Psana (328);
Hanumnsana (475); Samakosana (477); Supta Trivikramsana (478).
Obsit
Suivez les sana indiqus sous le titre Acidit, Dyspepsie et Gastrite.
Ovaires
Suivez les sana indiqus sous le titre Troubles menstruels.
Palpitations
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Adho Mukha Svnsana (75); Dvipda Viparta
Dasana (516); Vrsana (89), Supta Vrsana (96); Ujjayi (Section 203) et N odhana
Pryma (Section 205) sans rtention au commencement. Aprs deux ou trois mois faites 5
secondes de rtention linspiration, puis augmentez ce temps progressivement. avsana (592).
Paralysie
Ici encore, la direction dun professeur comptent est une ncessit. Toutes les postures
debout (1 36); Pdnguhsana (44); Pdahastsana (46); Uttnsana (48); alabhsana (60 et
61); Makarsana (62); Dhanursana (63); Bhujagsana I (73); Slamba rsana I (184); Slamba
Sarvngsana I (234); Halsana (244); Ekapda Sarvngsana (250); Prvaikapda Sarvngsana
(251); Prva Halsana (249); Supta Kosana (247); Supta Pdnguhsana (284, 285 et 287);
rdhva Prasrita Pdsana (276 279); avsana (592); Ujjy (Section 203) et N odhana
Pryma (Section 205).
Pieds plat
Toutes les postures debout (1 48); rsana I (184); Sarvngsana I (234); Vrsana (89);
Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Bheksana (100); Supta Bheksana (458); Triang
Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Krounchsana (141); Baddha Padmsana (118); Baddha
Kosana (102); Mlabandhsana (462); Supta Pdnguhsana (284 287); Gomukhsana (80);
Yogadandsana (456); Vmadevsana I & II (465 et 466); Gherasana I (561).
Pleursie et Pneumonie
(Aprs traitement mdical et repos, le patient pourra avantageusement se mettre pratique le
yoga pour reprendre des forces et revenir une vie normale en peu de temps.)
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Vrsana (89); Parvatsana (107); Matsysana (114);
Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205) sans rtention, mditation et
avsana (592).
Poitrine
Toutes les postures debout (1 48); rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et
ses variations (234 271); Dhanursana (63); Chaturaga Dasana (67); Bhujagsana I & II (73

et 550); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75); Padmsana et ses variations
(104 124); Pachimottnsana (160); kara Dhanursana (173 et 175); Ubhaya Pdnguhsana
(167); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Baddha Kosana (101);
Bhujapdsana (348); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I, II & III (311, 330 et 332);
Psana (328); Pnch Mayrsana (357); Adho Mukha Vksana (359); Baksana (410); Prva
Baksana (412); Dvipda Kouinysana (438); Ekapda Kouinysana I & II (441 et 442);
Ekapda Baksana I & II (446 et 451); rdhva Kukkusana (419); Prva Kukkusana (424);
Vmadevsana I & II (465 et 466); rdhva Dhanursana (486); Viparta Cakrsana (488 499);
Kapotsana (512); Laghuvajrsana (513); Dvipda Viparta Dasana (516); Ekapda Viparta
Dasana I & II (521 et 523); Cakrabandhsana (524); Maalsana (525 535); Vchiksana I
(537); Rjakapotsana (551); Ekapda Rjakapotsana I, II, III & IV (542, 545, 546 et 547);
Vlakhilysana (544); Pdguha Dhanursana (555); Gaa Bherusana (580 et 581); Viparta
alabhsana (584); Tiriang Mukhottnsana (586); Naarjsana (590); Ujjy (Section 203) et N
odhana Pryma (Section 205) avec rtention linspiration.
Poliomylite
Toutes les postures debout (1 36). alabhsana (60); Dhanursana (63) et ainsi de suite.
Mais, selon ma propre exprience, avec les polios il est essentiel de travailler sous la direction dun
matre, donc nutilisez pas simplement le livre. Les sana doivent tre adapts aux besoins de
chacun et ltat du patient.
Poumons
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Padmsana et ses variations (104 124); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97);
toutes les postures debout (4 36); rdhva Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516);
tous les types de Pryma avec rtention linspiration.
Prostate
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Jaara
Parivartansana (275); Uttnsana (48); alabhsana (60); Dhanursana (63); Adho Mukha
Svnsana (75); Paripra Nvsana (78); Ardha Nvsana (79); Jnu rsana (127); Vrsana
(89); Supta Vrsana (96); Baddha Kosana (102); Padmsana et ses variations (104 124);
Krmsana et Supta Krmsana (363, 364 et 368); Ekapda rsana et ses variations (371 384);
Yoganidrsana (391); Ardha Matsyendrsana I & II (311 et 330); Psana (328); Paripra
Matsyendrsana (336); Mlabandhsana (462); Kandsana (470); Hanumnsana (475);
Samakosana (477); rdhva Dhanursana (486); Viparta Cakrsana (488 499); Dvipda Viparta
Dasana (516); Maalsana (525 535); Uyna (Section 201), N odhana (Section 205)
et Ujjy Pryma (Section 203) avec rtention.
Refroidissement
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); rdhva
Dhanursana (486). Ujjy (Section 203), Bhastrik (Section 206), N odhana (Section 205) et
Srya Bhedana (Section 204) Pryma.
Reins
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); toutes les
postures debout (4 48); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana (75);
alabhsana (60); Dhanursana (63); Jnu rsana (127); Parivtta Jnu rsana (132);
Pachimottnsana (160); Parivtta Pachimottnsana (165); Baddha Kosana (103); Upaviha
Kosana (151); Jaara Parivartansana (275); Ardha Nvsana (79); Marchysana III (303); Ardha
Matsyendrsana I, II et III (311, 330 et 332); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336);

Bhujagsana I et II (73 et 550); Mlabandhsana (462); Kandsana (470); Hanumnsana (475);

Yoganidrsana (391); rdhva Dhanursana (486 et 487); Dvipda Viparta Dasana (516);
Maalsana (525 535); Kapotsana (512); Rjakapotsana (551); Vchiksana I ou II (537 ou
538); Pdguha Dhanursana (555); irapdsana (570); Gaa Bherusana (580 et 581);
Viparta alabhsana (584); Tiriang Mukhottnsana (586); Naarjsana (590); Uyna (Section
201) et N odhana Pryma (Section 205).
Rhume
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana (363, 364 et 368);
Yoganidrsana (391); Ujjy Pryma (Section 203) avec rtention linspiration.
Rhume chronique
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Adho Mukha Svnsana (75); Ujjy (Section 203),
Bhastrik (Section 206), Srya Bhedana (Section 204) et N odhana Pryma (Section 205).
Sciatique
Toutes les postures debout (1 36); rsana et ce que vous pouvez faire parmi les
variations (184 218); Sarvngsana et ce que vous pouvez faire parmi les variations (234 271);
Jaara Parivartansana (275); Supta Pdnguhsana (284 287); Anantsana (290);
Uttanapadsana (292); Setubandhsana (296); Pachimottnsana (160); alabhsana (60);
Dhanursana (63); Bhujagsana I (73); rdhva Mukha Svnsana (74); Adho Mukha Svnsana
(75); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Prvottnsana (171); Krmsana (363
et 364); Mlabandhsana (462); Bharadwajsana I & II (297 et 299); Marchysana III (303); Ardha
Matsyendrsana I (311); Mlsana I & II (321 et 322); Psana (328); Hanumnsana (475); Supta
Trivikramsana (478); Ursana (41); Dvipda Viparta Dasana (516). Si possible, Paripra
Matsyendrsana (336).
Souffle (manque de)
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Adho Mukha Svnsana (75); Parvatsana (107);
rdhva Dhanursana (486); Ujjy Pryma; N odhana Pryma; Uyna; avsana
(592).
Spermatorrhe
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Baddha Kosana (103); Mlabandhsana (462); Kandsana (470);
Ujjy (Section 203) et N odhana Pryma (Section 205) sans rtention pendant 2 3 mois,
puis ensuite avec rtention linspiration.
Strilit
Suivez les sana indiqus sous le titre Spermatorrhe.
Talons (douleurs ou excroissances pathologiques)
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Adho
Mukha Svnsana (75); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Bheksana (100);
Supta Bheksana (458); Baddha Kosana (101); Mlabandhsana (462); Ardha Matsyendrsana I
(311); Mlsana I & II (321 et 322); Psana (328); Paripra Matsyendrsana (336); rdhva
Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Gomukhsana (80); Pnch Mayrsana (357); Adho
Mukha Vksana (359); Vmadevsana I & II (465 et 466); Yogadandsana (456); Kandsana
(470).
Tension artrielle (dfaut)

Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244); Karapdsana

(246); Pachimottnsana (160); Vrsana (89); Siddhsana (84); Padmsana (104); Baddha
Kosana (102); N odhana Pryma (Section 205) sans rtention au dbut et avsana (592).
Tension artrielle (excs)
Halsana (244); Jnu rsana (127); Ardha Baddha Padma Pachimottnsana (135);
Triang Mukhaikapda Pachimottnsana (139); Pachimottnsana (160); Vrsana (89);
Siddhsana (84); Padmsana (104); avsana (592). N odhana Pryma (Section 205) sans
rtention. Mditation avec les yeux ferms (si la tension est trs leve, il est prfrable de faire
Ujjy Pranyama (Section 203) au commencement, en position couche pendant 5 minutes, puis de
faire N odhana Pryma (Section 205), suivi immdiatement de avsana (592) pendant 15
minutes.
Thrombose coronaire
Ujjy Pryma (Section 203) en position couche sans rtention. Mme la respiration
profonde doit se faire sans effort et de prfrence sous la conduite dun matre comptent. avsana
(592) pendant 15 minutes, deux fois par jour.
Thrombose des jambes
Slamba Sarvngsana I, si possible (234); Halsana (244); Vrsana (89); Siddhsana (84);
Baddha Kosana (102); et toute posture assise sans effort. Ujjy (Section 203) et N odhana
Pryma (Section 205) et avsana (592).
Toux
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); rdhva
Dhanursana (486); Ujjy Pryma (Section 203) avec rtention linspiration.
Travail (douleurs de laccouchement)
Vrsana (89); Baddha Kosana (101 et 103); Upaviha Kosana (148) en tenant ou non
les orteils; Ujjy Pryma (Section 203) avec rtention linspiration et N odhana
Pryma (Section 205) sans rtention; avsana (592).
Troubles cardiaques
Ujjy (Section 203) ou N odhana Pryma (Section 205) sans rtention et sans effort.
Mditation. avsana (592).
Troubles menstruels
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Pachimottnsana (160); Uttnsana (48); Adho Mukha Svnsana (75); Baddha Padmsana (118);
Yoga Mudrsana (120); Parvatsana (107); Matsysana (113); Krmsana et Supta Krmsana
(363, 364 et 368); Vrsana (89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Baddha Kosana (102);
Upaviha Kosana (151); rdhva Mukha Pachimottnsana I & II (168 et 170); Yoganidrsana
(391); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I (311); Psana (328); rdhva
Dhanursana (486); Dvipda Viparta Dasana (516); avsana (592); N odhana Pryma
avec rtention linspiration et Uyna (Section 201).
Tuberculose
Il est recommand de se placer sous la direction dun matre comptent aprs avoir subi un
traitement mdical.
Tumeur de lestomac

(Seulement si la maladie nen est qu ses dbuts) Slamba rsana I et les variations que
vous pouvez faire (184 218); Slamba Sarvngsana I et les variations que vous pouvez faire (234
271); Postures debout (1 36); Uttnsana (48); Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Supta
Vrsana (96); Matsysana (114); Parvatsana (107); Pachimottnsana (160); Uyna (Section
201) et Ujjy (Section 203) ou N odhana Pryma (Section 205).
Ulcre de lestomac
Suivez les sana indiqus sous le titre Acidit, Dyspepsie et Flatulence.
Ulcre du duodnum
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Mahmudr (125); Jnu rsana (127); Pachimottnsana (160); Krmsana et Supta Krmsana
(363, 364 et 368); Yoganidrsana (391); Marchysana III (303); Ardha Matsyendrsana I (311);
Psana (328); Dvipda Viparta Dasana (516); Uyna (Section 201), Ujjy (Section 203)
et N odhana Pryma (Section 205) avec rtention aprs linspiration.
Urine (incontinence ou excs)
rsana et les variations que vous pouvez faire (184 218); Sarvngsana et les variations
que vous pouvez faire (234 271); Supta Vrsana (96); Matsysana (114); Sihsana II (110);
Mahmudr (125); Baddha Kosana (101); Uyna (594); N odhana Pryma (Section
205) avec Antara Kumbhaka et Bhya Kumbhaka.
Varices
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271); Vrsana
(89); Supta Vrsana (96); Paryanksana (97); Bheksana (100).
Vertiges
Slamba rsana I (184); Slamba Sarvngsana I (234); Halsana (244);
Pachimottnsana (160); anmukh Mudr (106); N odhana Pryma (Section 205) sans
rtention; avsana (592).
Yeux
rsana et ses variations (184 218); Sarvngsana et ses variations (234 271);
Uttnsana (48); Pachimottnsana (160); Trataka ou fixer des yeux ferms lextrmit du nez
pendant quelque temps et le milieu des sourcils pendant quelque temps. anmukh Mudr (106);
ital (601) et N odhana Pryma (Section 205); avsana (592).

TABLE DE CORRESPONDANCE
ENTRE LES SANA ET LES PHOTOS

Nom des sana Posture

intermdiare,
photo n Posture
finale,
photo n
1. Tsana 1 2. Vksana 2 3. Uttihita Trikosana 3 4 et 5 4. Parivtta
Trikosana 6 et 7 5. Utthita Prvakosana 8 et 9 6. Parivtta Prvakosana 10 et 11 7.
Vrabhadrsana I 12 et 13 14 8. Vrabhadrsana II 15 9. Vrabhadrsana III 16 17 10. Ardha
Chandrsana 18 19 11. Utthita Hasta Pdnguhsana 20 22 23 12. Prvttnsana 24 et 25 26,
27 et 28 13. Prasrita Pdttnsana I 29 32 33 et 34 14. Prasrita Pdttnsana II 35 et 36 15.
Parighsana 37 et 38 39 16. Ursana 40 41 17. Utkasana 42 18. Pdnguhsana 43 44 19.
Pdahastsana 45 46 20. Uttnsana 47 48 21. rdhva Prasrita Ekapdsana 49 22. Ardha
Baddha Padmttnsana 50 et 51 52, 53, 54 et 55 23. Garusana 56 24. Vtyansana 57 58 et
59 25. alabhsana 61 60 26. Makarsana 62 27. Dhanursana 63 28. Prva Dhanursana
64 et 65 29. Chaturaga Dasana 66 67 30. Nakrsana 68 71 31. Bhujagsana I 72 73 32.
rdhva Mukha Svnsana 74 33. Adho Mukha Svnsana 75 et 76 34. Dasana 77 35.
Paripra Nvsana 78 36. Ardha Nvsana 79 37. Gomukhsana 80 et 81 38. Lolsana 82
83 39. Siddhsana 84 40. Vrsana 85 88 et 90 92 89 41. Supta Vrsana 93 95 96 42.
Paryanksana 97 43. Bheksana 99 et 99 100 44. Baddha Kosana 101 102 et 103 45.
Padmsana 104 et 105 46. anmukh Mudr 106 47. Parvatsana 107 48. Tolsana 108
49. Sihsana I 109 50. Sihsana II 110 et 111 51. Matsysana 112 et 114 113 52.
Kukkusana 115 53. Garbha Pisana 116 54. Goraksana 117 55. Baddha Padmsana
118 et 119 56. Yoga Mudrsana 120, 121 et 122 57. Supta Vajrsana 123 124 58. Mah
Mudr 125 59. Jnu rsana 126 127, 128 et 129 60. Parivtta Jnu rsana 130 et 131 132
61. Ardha Baddha Padma Pachimottnsana 133, 134 et 136 135 et 137 62. Triag Mukhaikapda
Pachimottnsana 138 139 63. Krounchsana 140 141 et 142 64. Marchysana I 143 144 65.
Marchysana II 145 146 et 147 66. Upaviha Kosana 148 150 151 et 152 67.
Pachimottnsana (ou Ugrsana ou Brahmacharysana) 153 160 161 et 162 68. Parivtta
Pachimottnsana 163 et 164 165 et 166 69. Ubhaya Pdnguhsana 167 70. rdhva Mukha
Pachimottnsana I 168 71. rdhva Mukha Pachimottnsana II 169 170 72. Prvottnsana
171 73. kara Dhanursana 172 et 174 173 et 175 74. Slamba rsana I 176 183 et 186
189, 191 184, 185 et 190 75. rdhva Dasana 188 76. Slamba rsana II 192 77.
Slamba rsana III 193, 196 et 197 194 et 195 78. Baddha Hasta rsana 198 79. Mukta
Hasta rsana 199 200 et 201 80. Prva rsana 202 et 203 81. Parivttaikapda rsana
204 205, 206 et 207 82. Eka Pda rsana 208 et 209 83. Prvaika Pda rsana 210 84.
rdhva Padmsana in rsana 211 et 212 85. Prva rdhva Padmsana en rsana 213
216 86. Pisana en rsana 217 218 87. Slamba Sarvngsana I 219 222 et 226 235 223 et
224, 225 et 234 88. Slamba Sarvngsana II 235 89. Nirlamba Sarvngsana I 236 90.
Nirlamba Sarvngsana II 237 91. Halsana 238 243 244 92. Karapdsana 245 246 93.
Supta Kosana 247 et 248 94. Prva Halsana 249 95. Eka Pda Sarvngsana 250 96.
Prvaika Pda Sarvngsana 251 97. Prva Sarvngsana 252 et 253 254 et 255 98. Setu
Bandha Sarvngsana (ou Uttna Mayrsana) 256 258 259 99. Eka Pda Setu Bandha
Sarvngsana (ou Eka Pda Uttna Mayrsana) 260 100. rdhva Padmsana en Sarvngsana
261 101. Prva rdhva Padmsana en Sarvngsana 262 265 102. Uttna Padma

Mayrsana 266 267 103. Pisana en Sarvngsana 268 269 104. Prva Pisana en
Sarvngsana 270 et 271 105. Jahara Parivartansana 272 et 273 274 et 275 106. rdhva
Prasrita Pdsana 276 279 107. Cakrsana 280 283 108. Supta Pdnguhsana 284 285
287 109. Anantsana 288 et 289 290 110. Uttna Pdsana 291 292 111. Setu Bandhsana 293
295 296 112. Bharadvjsana I 297 et 298 113. Bharadvjsana II 299 et 300 114.
Marchysana III 301 et 302 303 et 304 115. Marchysana IV 305 et 306 116. Ardha
Matsyendrsana I 307 310 et 313 316 311 et 312 117. Mlsana I 317 320 321 118. Mlsana
II 322 119. Psana 323 327 328 et 329 120. Ardha Matsyendrsana II 330 et 331 121.
Ardha Matsyendrsana III 332 et 333 122. Paripra Matsyendrsana 334 et 335, 337 et 338 336
et 339 123. Avakrsana 340 et 341 342 et 343 124. Eka Hasta Bhujsana 344 125. Dvi Hasta
Bhujsana 345 126. Bhujapdsana 346 et 347, 349 et 350 348 127. Mayrsana 351 353 354
128. Padma Mayrsana 355 129. Hassana 356 130. Pnch Mayrsana 357 131.
ayansana 358 132. Adho Mukha Vksana 359 133. Krmsana 360 362 363 et 364 134.
Supta Krmsana 365 367 368 135. Eka Pda rsana 369 et 370 371 136. Skandsana 372
137. Buddhsana 373 138. Kapilsana 374 139. Bhairavsana 375 140. Kla Bhairavsana
376 et 377 378 141. Chakorsana 381 et 382 379 et 380 142. Drvssana 383 143. Ruchiksana
384 et 385 144. Viranchysana I 386 et 387 145. Viranchysana II 388 146. Yoganidrsana
389 et 390 391 147. Dvi Pda rsana 392 393 et 394 148. Tittibhsana 395 149. Vasihsana
396 et 397 398 150. Kayapsana 399 et 400 151. Vivmitrsana 401 et 402 403 152. Baksana
404 et 405, 407 409 406 et 410 153. Prva Baksana 411 412 154. rdhva Kukkusana 413
416 417 419 155. Prva Kukkusana 420 423 424 et 424a, 425 et 425a 156. Glavsana 426
427 et 428 157. Eka Pda Glavsana 429, 430 et 432 431 et 433 158. Dvi Pda Kouinysana
434 437 438 159. Eka Pda Kouinysana I 439 et 440 441 160. Eka Pda Kouinysana II 444
442 et 443 161. Eka Pda Baksana I 445 446 et 447 162. Eka Pda Baksana II 448 450 451 et
452 163. Yogadandsana 453 455 456 164. Supta Bheksana 457 458 165. Mlabandhsana 459
461 462 et 463 166. Vmadevsana I 464 465 167. Vmadevsana II 466 168. Kandsana 467
469 470 471b 169. Hanumnsana 472 474 475 476b 170. Samakosana 477 171. Supta
Trivikramsana 478 172. rdhva Dhanursana I 479 481 482 172a. rdhva Dhanursana II
483 485 486 et 487 173. Viparta Cakrsana en rdhva Dhanursana 488 499 174. Eka Pda
rdhva Dhanursana 500 501 et 502 175. Kapotsana 503 506, 508 511 507 et 512 176. Laghu
Vajrsana 513 177. Dvi Pda Viparta Dasana 514 et 515, 517 520 516 178. Eka Pda
Viparta Dasana I 521 179. Eka Pda Viparta Dasana II 522 523 180. Cakra Bandhsana
524 181. Maalsana 525 535 182. Vchiksana I 536 et 537 183. Vchiksana II
538 184. Eka Pda Rjakapotsana I 539 541 542 185. Vlakhilysana 543 544 186. Eka Pda
Rjakapotsana II 545 187. Eka Pda Rjakapotsana III 546 188. Eka Pda Rjakapotsana
IV 547 189. Bhujagsana II 548 et 549 550 190. Rjakapotsana 552 551 191. Pdguha
Dhanursana 553 et 554, 556 et 557 555 192. Gherasana I 558 560 561 563 193.
Gherasana II 564 566 194. Kapijalsana 567 195. ra Pdsana 568 et 569 570 196.
Gaa Bherusana 571 579, 582 et 583 580 et 581 197. Viparta alabhsana 584 198.
Tiriang Mukhottnsana 585 586 199. Naarjsana 587 589 590, 591 et 591a 200. avsana (ou
Mtsana) 592 201. Uyna Bandha 593 et 594 202. Nauli 595 et 596
Pryma
203. Ujjy 597 204. Srya Bhedana 598 599 Bhya Kumbhaka. 600 205. N
odhana 206. Bhastrik 207. Kaplabhti 208. Bhamar 209. ital 601
210. itakr 211. Sama Vtti 212. Viama Vtti 213. Viloma 214. Anuloma
215. Pratiloma 216. Sahita et Kevala
Dhyna 602

GLOSSAIRE

A Particule de ngation signifiant non , comme dans non-violence . Abhaya Dlivr de la

peur. Abhinivea Attachement instinctif la vie et peur dtre coup de tout par la mort. Abhysa
tude, qute constant et dtermine. Adha En bas, infrieur. dhra Un support. Adhimtra
Dmesur, suprieur. Adhimtratama Souverain, le plus haut. Adho-mukha La tte vers le bas.
dvara Le Seigneur originel ; un qualificatif de iva. Aditi La mre des dieux dityas. dtya
Dieux, fils dAditi. Advaita Unit de lEsprit universel et de lme individuelle. gama Tmoignage
ou preuve manant dune autorit valable quand cette source de connaissance a t reconnue
comme sre et digne de confiance. Ahakra Lgo ; littralement le moi-actif, lentit qui constate
que Je sais . Ahis Non-nuisance. Ce mot na pas seulement une signification ngative et
restrictive de ne pas tuer, ne pas violenter , mais aussi une signification positive et plus tendue
de amour embrassant tout la cration . Ajapa-mantra Prire rpte inconsciemment. Toute
crature vivant rpte inconsciemment dans chaque respiration, la prire Soham (Sa = IL
(lEsprit universel), aham = je suis) avec chaque inspiration, et avec chaque expiration la prire
Hasa (Aham = je suis ; Sa = IL (lEsprit universel). j-cakra Le plexus nerveux situ entre
les sourcils, le sige de lautorit. kara Prs de loreille, vers loreille. Akrodha Dlivr de la
colre. Alabhdna-bhmikatva Dfaut de stabilit et de continuit dans la practique, sentiment quil
est impossible de voir la ralit. lamba Support. lasya Oisivet, mollesse, apathie. Amanaska
Lesprit affranchi des penses et des dsirs. Amta Nectar dimmortalit. Anhata-cakra Le plexus
nerveux situ dans la region du cur. Ananta LInfini ; un des noms de Viu et galement le lit de
Viu, le serpent ea. Ananta-padmanbha Un nom de Viu. Anavasthitattva Inconstance dans
lentranement, sentiment de celui qui croit quil nest pas ncessaire de poursuivre car il pense quil
a atteint ltat de conscience le plus lev, Samdhi. Aga Le corps ; un membre ou une partie du
corps ; une partie constituante. Agamejayatva Instabilit ou tremblement du corps. Agula Un
doigt ; le pouce. Aguha Le gros orteil. Ajan Nom de la mre de Hanumn, le puissant chef des
singes. Antara Interne ; intrieur. Antara Kumbhaka Suspension de la respiration aprs complte
inspiration. Antaranga Sdhan Aspect intrieur de la qute de lme, laide de Pryma, et
Pratyhra o lesprit est matris et les sens librs de lasservissement aux objets de dsir.
Antartm Lme Suprme rsidant dans le cur de lhomme. Antartm Sdhan Aspect le plus
profond de la qute de lme. par les moyens de Dhra (concentration). Dhyna (contemplation)
et Samdhi. Anuloma Dans le sens du poil, dans le sens du fil, rgulier. Dans lordre, naturel.
Anumna Une consquence. Apna Lun des souffles vitaux qui circule dans la rgion du bas
abdomen et contrle les fonctions dlimination de lurine et des excrments. Aparigraha
Affranchissement du dsir de thsauriser ou amasser. Apuya Vice ou dmrite. Ardha Demi.
Arjuna Un prince Pava, valeureux archer et hros de lpope du Mahbhrata. sana Posture.
Le troisime pilier du Yoga. Asmit gosme. Aa Huit. Aga Yoga Les huit piliers du Yoga
dcrits par Patajli. Avakra Celui dont le corps tait dform en huit endroits. Nom dun sage,
qui, bien que n physiquement difforme, devint le matre spirituel du Roi Janaka du Mithil. Asteya
Ne pas voler. Ava Un cheval. Avin-mudr Contraction des sphincters de lanus. Appele ainsi car
cela voque un cheval qui crotte. tm ou tman Lme Suprme ou le Brahman. tma akam
Pome en six couplets crit par ankarchrya dcrivant lme dans ltat de Samdhi. tmyat Le
sentiment dunit, comme celui dune mre avec ses enfants. Au Comme le mot latin Omne , le
mot sanskrit Aum signifie tout et exprime les concepts de Omniscience , Omniprsence
et Omnipotence . Avasth tat ou condition de lesprit. Avatra Descente , avnement ou
incarnation de Dieu. Il y a dix avatra de Viu : Matsya (le Poisson) ; Krma (la Tortue) ; Varha

(le Sanglier) ; Narasiha (lHomme-lion) ; Vmana (le Nain) ; Paraurma ; Rma (hros de
lpope du Rmyaa) ; Krishna (hros de lpope de Mahbhrata, le narrateur de la Bhagavad
Gt) ; Balarma et Kalki. Avidy Ignorance. Avirati Sensualit. yma Longeur, expansion,
extension. Exprime galement la notion de retenue, contrle, arrt. Baddha Li, pris, retenu,
ferme. Bahiraga Sdhan Aspect exterieur de la qute de lme pour son Crateur. Les trois
premiers piliers du Yoga, cest--dire Yama, Niyama et sana, sont les aspects exterieurs de la
recherche et maintiennent le chercheur en harmonie avec ses semblables et avec le cosmos. Bhya
Kumbhaka Suspension de la respiration aprs complte expiration lorsque les poumons sont
entirement vids. Baka Une grue ; un chassier. Bali Nom dun roi dmon. Bandha Servitude,
chanes. Qualifie une posture o certains organes ou parties du corps sont contracts et contrls.
Bhagavad Gt Le Chant Divin, le dialogue sacr entre Krishna et Arjuna. Lun des livres qui
contient la source de la philosophie hindoue, comprenant lessence des Upaniad. Bhagavn
Seigneur ; vnrable, saint. Bhairava Terrible, pouvantable ; lune des formes de iva. Bhakti
Adoration ; culte. Bhakti-mrga La voie de la ralisation travers ladoration dun dieu personnel.
Bharadvja Un Sage. Bhastrik Un soufflet utilis dans une forge. Bhastrik est un type de
Pryma o lair inspir et expir avec force comme dans le soufflet dun forgeron. Bhaya Peur.
Bhedana Perant, traversant. Bheka Une grenouille. Bherua pouvantable, effrayant. Dsigne
galement une espce doiseaux. Bhoga Plaisir ; un objet de plaisir. Bhokt Celui qui prouve de la
joussance, capable dexpriences. Bhramara Un bourdon. Bhramar Un type de Pryma o lair,
pendant lexpiration, produit un lger bourdonnement. Bhrnti-darana Point de vue ou
connaissance (darana) errone (bhrnti), illusion. Bhu Terre. Bhdna Donation dun terrain.
Bhuja Le bras ou lpaule. Bhuja-pd Appui sur le bras ou lpaule. Bhujaga Un serpent.
Bhmikatva Emprise ferme. Bja La graine, le germe. Bja-mantra Syllabe mystique accompagne
dune prire sacre rptes mentalement pendant le Pranayama. Cette graine ainsi seme dans
lesprit, germe et produit lunit du but. Brahm Ltre Suprme, le Crateur. La premire dit de
la Trinit hindoue dont la vocation est de crer le monde. Brahm-radhra Ouverture au sommet de
la tte par laquelle il est dit que lme quitte le corps lors de la mort. Brahm-vidy Connaissance
de lEsprit Suprme. Brahamacr Celui qui fait des tudes religieuses et qui fait vu de clibat et
de modration. Celui qui vit (crin) constamment en Brahman (lEsprit Suprme) et qui voit la
divinit en tout. Brahmacarya Vie de clibataire, dtude religieuse et de modration. Brahman
LEsprit Suprme, la cause de lunivers, lesprit imprgnant tout lunivers. Brahma-pra Le
souffle cosmique. Brahmars Un sage Brahmane. Buddhi LIntellect, la raison, la discrimination, le
jugement. Cakra Littralement, une roue, un cercle. On dit que lnergie (pra) circule dans le
corps humain travers trois canaux (n) principaux, savoir : Suum, Pigal et I. Suum
est situ lintrieur de la colonne vertbrale. Pigal et I commencent respectivement la narine
droite et la narine gauche, montent jusquau sommet de la tte et redescendent jusqu la base de
la colonne vertbrale. Ces deux n se croisent et rencontrent galement Suum. Ces jonctions
des deux n sont nommes cakra ou volants et rgularisent la machine humaine. Les cakra
importants sont (a) Mldhra (mla = racine, source ; dhra = support, partie vitale) situ dans la
rgion pelvienne au-dessus de lanus ; (b) Svdhihna (sva = force vitale, me; adhihna = sige
ou demeure) situ au-dessus des organes gnitaux ; (c) Maipraka (maipra = nombril) situ au
niveau du nombril ; (d) Manas (esprit) et (e) Srya (le Soleil) situs entre le nombril et le cur ; (f)
Anhata (= cur) situ dans la rgion cardiaque ; (g) Viuddha (= pur) situ dans la rgion du
pharynx ; (h) j (= autorit, pouvoir) situ entre les sourcils ; (i) Sahasrra (= mille) qui est
appel le lotus aux mille ptales, situ dans la cavit crbrale ; et (j) Lala (= front), au sommet du
front. Cakra-bandha Une posture qui relie, qui scelle, et qui agit sur tous les cakra. Candra La
Lune. Catur Le nombre quatre. Cidambaram Un lieu de plerinage en Inde du Sud (Cit =
conscience, ambara = atmosphre ou habit). Une appellation de Dieu, car IL couvre tout de Sa
conscience. Citta Lesprit dans son sens total ou collectif, compos de trois lments (a) Lesprit,
ayant la facult dattention, de slection et de discrimination ; (b) la raison, ayant la facult de
jugement qui dtermine la distinction entre les choses, et (c) lego, le moi actif. Citta-vikepa
Distraction, confusion, perplexit. Citta-vtti Fluctuations de lesprit. Mode de comportement,

manire dtre, condition ou tat mental. Dadhca Un sage clbre, qui fit don de ses os aux
dieux. Ces os servirent fabriquer le foudre avec lequel Indra, le roi des dieux tua le dmon Vtra.
Daitya Un fis de Diti. Un dmon. Daka Un clbre prajpati, seigneur des tres vivants. Dakia
Le ct droit. Daman La couche intrieure dune n, canal destin au passage de lnergie.
Dnava Un dmon. Daa Un bton. Daak Une rgion forestire du Deccan, situe entre les
rivires Narmda et Godvar. Daurmanasya Dsespoir, dcouragement. Deva Un dieu. Devadatta
Lun des souffles vitaux qui apporte un corps fatigu un supplment doxygne en provoquant un
billement. Dhanu Un arc. Dhraa Concentration ou extrme attention. Le sixime pilier du Yoga
mentionn par Patajli. Dhasajaya Lun des souffles vitaux qui restent dans le corps mme aprs
la mort, et quelquefois gonfle un cadavre. Dhenu Une vache. Dh Soutenir, supporter, maintenir.
Dhyna Contemplation. Le septime pilier du Yoga mentionn par Patajli. Diti Mre des dmons
appels Daityas. Droa Le prcepteur qui enseigna les arts martiaux, et en particulier le tir larc,
aux princes Pava et Kaurava. Il tait le fils du sage Bharadvja. Dukha Peine, tristesse, douleur.
Durvs Un sage trs irascible. Dvea Haine, dgot, rpugnance. Dvi Deux, les deux. Dvi-hasta
Les deux mains. Dvi-pda Les deux pieds ou les deux jambes. Eka Un, seul, seulement, unique.
Eka-pda Une seule jambe. Eka-tattvbhysa tude du principe unique, lEsprit Suprme qui
imprgne la partie la plus profonde du soi de chaque tre. Ekgra (Eka = un ; agra = la pointe.) Fix
sur un seul objet ou un seul point. Attention intense o toutes les facults mentales convergent
sur un seul objet. Ekgrat Ltat dans lequel toutes les facults mentales convergent sur un seul
objet. Glava Un sage. Gaa Une assemble de demi-dieux qui formaient la suite de iva.
Gaa La joue, tout le ct du visage comprenant la tempe. Gaa-bherua Une espce doiseau.
Gag Le Gange, la rivire la plus sacre de lInde. Garbha-pia Lembryon dans la matrice.
Garua Un aigle. Nom du roi des oiseaux. Garua, vhicule de Viu, est avec reprsent avec une
face blanche, un bec aquilin, des ailes rouges et un corps dor. Gheraa Un sage, lauteur de la
Gheraa-Sahit, un ouvrage classique sur le Haha-yoga. Gheraa-Sahit Voir ci-dessus. Go
Une vache. Gomukha Qui ressemble la tte dune vache. Cest galement une sorte dinstrument
de musique, troit une extrmit et large lautre extrmit, comme la tte dune vache. Goraka
Un vacher. Nom dun clbre Yogi. Gotra Une famille, une race, une ligne. Gulma La rate. Gua
Une qualit, un lment constituant de la nature. Gutta Celui qui est pass au-del et sest
affranchi des trois gua : Sattva, Rajas et Tamas. Gu Premire syllabe du mot Guru , signifiant
tnbres. Guru Matre spirituel, celui qui apporte la lumire lesprit obscurci par le doute spirituel.
Ha Du mot Haha , qui est compos de la syllabe Ha , le soleil, et ha , la lune. Lobjet
du Haha-yoga est dquilibrer lcoulement de lnergie solaire et de lnergie lunaire dans
lorganisme. Hala Une charrue. Hasa Un cygne. Hasa Je suis Lui, lEsprit Universel
prire inconsciente qui accompagne chaque expiration de tout tre vivant. Hanumn Un puissant
chef des singes, plein de force et de bravoure, dont les exploits sont relats dans lpope du
Rmyaa. Il tait le fis dAjana et de Vyu, le dieu du vent. Hasta La main. Haha Force. Le mot
haha est utilis adverbialement dans le sens de par force ou contre sa propre volont .
Haha-yoga est appel ainsi car il exige une discipline rigoureuse afin datteindre lunion avec le
Suprme. Haha-vidy La science du Haha-yoga. Haha-yoga Le cheminement vers la ralisation
travers une discipline rigoureuse. Haha-yoga-pradpik Un clbre manuel de Haha-yoga crit par
Svtmrma. Himlaya Le pays des neiges et de glaces. Nom dune chane de montagnes situe aux
confins du Nord de lInde. His Violence, instinct meurtrier. Hiraya-kaipu Un clbre roi
dmon, tu par Viu pour sauver Prahlda, lun de ses fidles. I Une n, canal destin au
passage de lnergie, qui part de la narine gauche, monte vers le sommet de la tte puis redescend
la base de la colonne vertbrale. Elle conduit lnergie lunaire et pour cette raison se nomme
chandra n (canal de lnergie lunaire). Indra Le Chef des dieux. Le dieu du tonnerre, de la foudre
et de la pluie. Indriya Un organe des sens. Indriya-jaya Conqute, retenue et matrise des sens par le
contrle des dsirs. Ivara Ltre Suprme, Dieu. Ivara-praidhna Conscration au Seigneur de
toute action et de toute volont. Jgratha-avasth La prise de conscience totale de ltat de
lesprit. Jlandhara-bandha Jlandhara-bandha est une posture o le cou et la gorge sont presss
contre le menton plac dans le creux laiss par les clavicules au sommet du sternum. Jamun

Rivire qui se jette dans le Gange. Janaka Clbre philosophe, roi du Videha ou Mithil. Jnu Le
genou. Japa Prire que lon rpte. Jahara Labdomen, lestomac. Jahara-parivartana Un sana
o on donne labdomen un mouvement de va-et-vient. Jaya Conqute, voctoire. Signifie
galement contrle, matrise. Jva Un tre vivant, une crature. Jvana La vie. Jvana-mukta Une
personne qui, grce la vraie connaissance de lEsprit Suprme, est libre au cours de sa vie.
Jvana-mukti Ltat de libration. Jvtm Lme individuelle. Jna Connaissance sacre drive
de la mditation sur les vrits les plus hautes de la religion et de la philosophie, qui apporte
lhomme la comprhension de sa propre nature. Jna-mrga La voie de la connaissance par
laquelle lhomme atteint la ralisation. Jna-mudr Une position des mains o lextrmit de
lindex vient toucher lextrmit du pouce, tandis que les trois autres doigts restent allongs. Ce
geste est le symbole de la connaissance (jna). Lindex est assimil lme individuel, le pouce
lme Suprme Universelle, et lunion des deux symbolise la vraie connaissance. Jnendriya
Loue, le toucher, la vue, le got, lodorat. Kagola ou Kahola Le pre du Sage Avakra.
Kailsa Mont des Himlayas, considr comme la demeure de iva. Kaivalya Libration finale.
Kaivalya-pda La quatrime et dernire partie des Yoga-Stra de Patjali, traitant de la libration
finale. Kla-Bhairava Un des noms de iva. Klidsa Le plus connu des potes et dramaturges de
la littrature sanskrite, dont louvrage akutal est admir dans le monde entrer. Kma Dsir,
passion. Nom du dieu de lAmour. Kma-dhenu Vache cleste gnratrice de tous les dsirs. Kmarpa Sige des organes gnitaux, ainsi nomme daprs Kma, dieu de lAmour. Kada Une racine
bulbeuse, un nud. Le kada est de forme ronde, son diamtre est denviron 10 centimtres, et il est
situ 30 centimtres au-dessus de lanus, prs du nombril, lendroit o les trois principales n
Suum, I et Pigal sunissent et se sparent. Il est comme couvert dune lgre toffe blanche.
Kanykubja Rgion et ville anciennes baignes par un affluent du Gange, et maintenant appeles
Kanoja. Kaplabhti Kapla = crne ; bhti = lumire, clat. Un procd de purification des sinus.
Kapila Sage, fondateur du systme Snkhya, lun des six systmes orthodoxes de la philosophie
hindoue. Kapijala Loiseau ctaka, qui, dit-on, ne sabreuve que de pluie. Kapota Pigeon. Karma
Action. Karma-mrga Le cheminement dun homme daction vers la ralisation. Karma-yoga
Ralisation de lunion avec lme Suprme universelle travers laction. Karmendriya Les organes
dexcrtion, les organes gnitaux, les mains, les pieds, et la parole. Kara Oreille. Cest galement
lun des hros du Mahbhrata. Kara-pd Pression sur loreille. Krtikeya Le Dieu de la guerre,
nomm galement Kumara, amukha et Skanda. Il est fils de iva et est appel ainsi car il fut
lev par les Krttik, les six Plades, qui, chacune, lui donnrent le sein (a = six ; mukha =
bouche ou visage.) Lhistoire de sa naissance est relate par Klidsa dans son pome pique
Kumrasabhava . Karu Compassion, piti, tendresse. Cela implique galement de se dvouer
pour allger la souffrance de ceux qui sont afflig. Kayapa Sage, poux de Aditi et de Diti. Il est
lun des seigneurs qui ont engendr les tres vivants. Kaopaniad Lune des principales Upaniad,
crite en vers, sous la forme dun dialogue entre le chercheur Naciket et Yama, le dieu des morts.
Kauinya Un sage. Kauravas Descendants de Kuru, qui combattirent dans la guerre fraticide du
Mahbhrata contre leur cousins, les Pava. Ky Le corps. Kyika Qui se rapporte au corps.
Kevala Tout, entier, absolu, parfait, pur. Kevala Kumbhaka Lorsque les exercices respiratoires de
Kumbhaka deviennent tellement parfaits quils deviennent instinctifs, ils sont appels Kevala
Kumbhaka. Klea Souffrance, angoisse. Koa Un angle. Kraunca Un oiseau de lespce du hron.
Nom dune montagne. Krisha Le hros le plus clbre de la mythologie hindoue. La huitime
incarnation de Viu. Kriy Rite expiatoire, procd de purification. Kkara Nom de lun des
souffles vitaux secondaires, dont la fonction est dempcher les substances de pntrer dans le nez
et la gorge, en provoquant la toux et leternuement. Kta Nom du premier des quatre ges du monde
des hommes. Katriya Membre de la caste des guerriers. Kipta Distrait, nglig. Kukkua Coq.
Kumra-sabhava Voir Krtikeya. Kumbha Un pot eau, un pichet, un calice. Kumbhaka
Intervalle de temps ou rtention de la respiration aprs inspiration ou expiration complte.
Kualin Kualin (kuala = rouleau de corde ; Kualin = serpent femelle lov) est lnergie
cosmique divine. Cette force ou nergie, est symbolise par un serpent lov sommeillant dans le
centre nerveux le plus bas la base de la colonne vertbrale, le Mldhra cakra. Cette nergie

latente doit tre veille puis dirige le long de Suum, canal principal de la colonne vertbrale,
en traversant les cakra jusquau Sahasrra, le lotus aux mille ptales, isitu dans la tte. Alors, le
Yogi est en communnion avec lme universelle Suprme. Krma Une tortue. Cest galement le
nom dun des souffles vitaux secondaires, dont la fonction est de contrler le mouvement des
paupires pour empcher un corps tranger ou une lumire trop vive de pntrer dans les yeux.
Laghu Petit, jeune. Signifie galement beau. Lakmana Un frre de Rma, hros de lpope du
Rmyana. Lakm La desse de la beaut et de la chance, pardre de Viu. Lala Le front. Cest
galement le nom dun cakra. Lank Le royaume du roi dmon Rvaa. Il est assimil a Ceylan.
Lauliki Mme signification que nauli. Laya Dissolution. Absorption de lesprit, dvotion. Layayoga Ralisation de lunion avec lme Suprme Universelle par le moyen de ladoration, de la
dvotion. Lobha Cupidit. Lola Tremblement, balancement, mouvement de va-et-vient comme celui
dune balanoire ou dun pendule. Loma Chevelure. Madhyama Moyen, mdiocre. Mah Grand,
fort, puissant, lev, noble. Mahbhrata pope clbre crite par Vysa, et comprenant la
Bhagavad Gt. Mahari Un grand sage. Maitri Amiti doubl dun sentiment dunit. Makara
Crocodile. Ml Une guirlande, une tresse. Man Penser. Manas Lesprit individuel ayant le pouvoir
et la facult dattention et de slection. Manas-cakra Plexus nerveux situ entre le nombril et le
cur. Mnasika Qui se rapporte lesprit, au mental. Maala Un cercle. Ce mot est galement
employ pour dsigner une section du gveda. Mandara Montagne qui servit de bton baratter
aux dieux et aux dmons lors du barattage de locan cosmique pour obtenir le nectar (liqueur
dimmortalit). Mauka Un grenouille. Maipraka-cakra Plexus nerveux situ dans la rgion du
nombril. Manoman Letat de samdhi. Mantra Pense pou prire sacre. Manu Nom du pre des
hommes. Mrga Voie, route, chemin. Marci Nom dun des fils de Brahm. Il tait un sage et le
pre de Kasyapa (voir ce mot). Matsya Un poisson. Matsyendra Lun des fondateurs du Haha-yoga.
Mayra Un paon. Menak Une nymphe, mre de akuntal. Merudaa La colonne vertbrale.
Mithil La capitale du royaume du Videha, gouvern par le roi Janaka. Moha Erreur, illusion.
Moka Libration, mancipation finale de lme du cycle des naissances successives. Mdu Doux,
gentil, modr. Mta Mort, un cadavre. Mdha Perplexe, embarrass, idoit, hbt, stupide. Mudit
Joie, bonheur. Mudr Un sceau, une posture qui verrouille. Mukha Visage. Mukta Libr. Mukti
Dlivrance, libration, mancipation finale de lme du cycle des rincarnations. Mla La racine, la
base. Mla-bandha Une posture dans laquelle le corps, depuis lanus jusquau nombril, est contract
et mont vers la colonne vertbrale. Mldhra-cakra Plexus nerveux situ dans la rgion
pelvienne, au-dessus de lanus, la base ou racine de la colonne vertbrale et qui est le support
principal du corps. Muakopaniad Nom dune Upaniad traitant de la syllabe mystique Au.
Naciket Nom dun chercheur qui est lun des personnages principaux de la Kahopaniad. Son pre
Vjaravas dsirait distribuer tous ses biens afin dobtenir des mrites religieux. Naciket,
dconcert, ne cessait de demander son pre : A qui me donnerez-vous ? Son pre rpondait :
Je te donnerait Yama (le dieu des morts). Naciket descendit au royaume des morts, et obtint
trois faveurs, la dernire tant la connaissance de la vie et de la mort. Yama essaya de dissuader
Naciket de ce souhait en lui offrant les plus grands plaisirs terrestres, mais Naciket sut rsister, et
finalement Yama lui accorda la connaissance dsire. Nda Son mystique intrieur. N Organe du
corps subtil par lequel scoule lnergie. Il est compos de trois couches successives, comme
lisolation dun fil lectrique. La couche interne sappelle sir , la couche du milieu, daman .
Lorgane entier ainsi que la couche externe sappellent n . N-odhana Purification des
n. Nga Lun des souffles vitaux secondaires qui soulage les pressions abdominales en faisant
ructer. Nakra Un crocrodile. Nara Un homme. Narahisa Lhomme-lion, quatrime incarnation de
Viu. Naarja Un des noms de iva, seigneur de la danse. Nauli Un procd par lequel les
muscles et les organes abdominaux bougent verticalement et latralement dans un mouvement de
vague. Nva Un bateau. Neti, Neti Pas cela! pas cela. Lexprience de Samdhi, lencontre
des autre expriences, ne peut pas tre dcrite. Le sage dit Ce nest pas cela! Ce nest pas cela! ,
car aucune expression ne peut transmettre le sentiment de joie et de paix que le sage exprimente
dans cet tat. Nirlamba Sans support. Niranjana Sans tache ; sans mensonge, pur. Nirodha
Retenue, contrle. Niruddha Retenu, contrl. Niyama Purification du soi par la discipline. Le

second pilier du Yoga mentionn par Patajli. Pda Le pied ou la jambe ; galement une partie
dun livre. Pdguha Le gros orteil. Padma Un lotus. Padmanbha Lun des noms de Viu. On
dit quun lotus sortit du nombril de Viu, et que de ce lotus naquit Brahm. Pava Nom de
chacun des cinq fils de Pu, hros du Mahbhrata. Paramapda Lchelon le plus lev, ltat
suprme, la batitude finale. Paramtm LEsprit Suprme. Parmukhi Le regard tourn vers
lintrieur. Paraurma La sixime incarnation de Viu, qui dtruisit les Katriya, ou caste des
guerriers, avec sa hanche (parau). Parigha Une traverse ou une barre de fer utilise pour ferme une
porte. Parigraha Laction de thsauriser. Paripra Entier, complet. Parivartana Tournant autour.
Parivtta Tourn autour, retourn. Parivttaikapda Avec une jambe tourne autour. P va
Le ct,

le flanc ; latral. P vaikapda

Avec une jambe tourne sur le ct. Parvata Une montagne.

Prvat Desse, pardre de iva, fille de lHimlaya. Paryanka Un lit, un divan. Pa Une chine,
un pige, un lacet. Pachima LOuest ; le ct arrire du corps. Pachimottna tirement intense de
larrire du corps, depuis la nuque jusquaux talons. Ptla Les rgions infrieures. Patajli Le
propagateur de la philosophie du yoga. Il est lauteur des yoga Stra, du Mahbhya (un ouvrage
classique sur la grammaire) et dun trait de mdecine. P Souffrance, douleur, pression. Pnch
Le menton ; galement une plume. Pia Le foetus ou embryon, le corps. Pia-pra La
respiration individuelle par rapport la Respiration Cosmique ou Universelle. Pigal Une n ou
canal dnergie, qui, partant de la narine droite, monte jusquau sommet de la tte et redescend la
base de la colonne vertbrale. Elle est appele srya-n car cest lnergie solaire qui la parcourt.
Pigal signifie cuivr, rougetre. Plh La rate. Prahlda Un ardent dvot de Viu. Il tait le fils
du roi dmon Hiraya-kaipu. Prajpati Le seigneur des tres vivants. Praj Lintelligence, la
sagesse. Prajtm Le soi-conscient. Prakti La Nature, source originelle du monde maniffest,
constitue de trois qualits : sattva, rajas et tamas. Pramda Indiffrence, insensibilit. Prama Un
modle ou idal. Pra Souffle, respiration, vie, vitalit, vent, nergie, force. Dsigne galement
lme. Pra-vyu Le souffle vital qui imprgne le corps humain tout entier. Il a sa source dans la
rgion du cur. Pranava Un autre mot dsignant la syllabe sacre Au. Pryma Contrle
rythmique de la respiration. Le quatrime pilier du Yoga. Praidhna Conscration. Prasrita
tendu, tir. Pravsa Expiration. Pratiloma A rebrousse-poil, contre-fil. Pratyhra Retrait et
mancipation de lesprit de la domination des sens et des objets des sens. La cinquime pilier du
Yoga. Pratyaka vidence directe. Puya Vertu, mrite, droiture, justesse. Puraka Inspiration.
Prat Perfection. Plnitude. Prva LEst. Lavant du corps. Prvottana tirement intense de
lavant du corps. Rga Amour, passion, colre. Rja Un roi, un gouverneur. Rja-kapota Un
pigeon royal. Rja-mrga La voie royale de la ralisation du soi par le contrle de lesprit. Rjayoga La ralisation de lunion avec lEsprit Suprme Universel, lorsque lhomme, aprs avoir
abattu les ennemis de son esprit, en devient le matre. Les principaux ermemis sont : Kma (la
passion), krodha (colre), lobha (cupidit), moha (illusion), mada (orgueil) et matsara (jalousie,
envie). Le yoga aux huit piliers de Patajli montre la voie royale (rja-mrga) pour atteindre cet
objectif. Rja-yog Celui qui est parvenue la matrise totale de lesprit et du soi. Celui qui a fait la
conqute lui-mme. Rjari Un sage royal, un roi-philosophe. Rajas Mobilit ou action ; Lune des
trois manires dtre ou constituants de chaque chose dans la nature. Rajo-gua La manire dtre
de mobilit ou dactivit. Rma Le hros de lpope du Rmayaa. La septime incarnation de
Viu. Rmyaa Nom du clbre rcit pique relatant les exploits de Rma, dont lauteur est le
sage Vlmki. Rvaa Nom du roi dmon de ri Lank, (Ceylan) qui enleva St, pouse de Rma.
Recaka Expiration. Retus Semence. i Un sage inspir. Ru Lumere, la seconde syllabe du mot
Guru . Rucika Un sage. Sdhaka Un chercheur, un disciple. Sdhan Recherche, qute.
Sdhana-pda Seconde partie des Yoga Stra de Patajli, traitant des moyens. Sahajvasth Ltat
naturel de lme en samdhi. Sahasrra-cakra Le lotus aux mille ptales situ dans la cavit
crbrale. Sahita Kumbhaka Sahita signifie accompagn de, en mme temps que. Rtention du
souffle faite intentionnellement. akutal Fille du sage Vivmitra et de la nymphe Menak. Elle
est lhrone de la pice de Klidsa qui porte son nom. alabha Une sauterelle. Slamba Avec
support. Sama Mme, gal, rgulier, droit. Sama-sthiti Qui se tient calme et droit. Sama-vtti
galisation des temps dinspiration, dexpiration et de rtention dans le pryma. Samdhi tat

dans lequel le disciple est uni avec lobjet de sa mditation, lEsprit Suprme qui imprgne
lunivers. Il prouve alors un sentiment indicible de joie et de paix. Samdhi-pda Premire partie
des Yoga Stra de Patajli, traitant de ltat de samdhi. Samna Lun des souffles vitaux, dont la
fonction est daider la digestion. Sambhava Naissance. Smbhava ou mbhav Qui appartient
ambhu ou iva. ambhu Lun des noms de iva. Saaya Le doute. Saskra Les impressions
mentales laisses par les vnements passs. an Six. Sanjvani Une sorte dlixir ou de plante
mdicinale, dont on dit quelle redonne la vie aux morts. ankarcrya Clbre professeur de la
doctrine Advaita. amukha Littralement avec six bouches. Lun des noms de Krtikeya, dieu de la
guerre. amukh-mudr Une posture qui scelle, o ouvertures de la tte sont fermes et lesprit
tourn vers linterieur pour le prparer la mditation. Santoa Contentement. Sarasvat Un
affluent du Gange. Cest galement le nom de la desse de la parole et des tudes, pardre de
Brahm. Sarva Tout, entier. Sarvga Le corps entier. Sat La fille de Daka Prajpati. Elle
simmola en raison de linsulte faite par son pre son poux iva. Elle naquit nouveau comme
fille de lHimlaya et redevint lpouse de iva. Elle a t la mre de Krtikeya (dieu de la guerre)
et de Ganapati (dieu des tudes, de la sagesse et de la chance). Sattva Llment constituant de ce
qui est bon, pur et lumineux dans toute chose de la nature. Sattva-gua La qualit de bont et de
puret. auca Puret, propret. ava Un cadavre. ayana Un lit, un divan. ea Un clbre serpent
ayant, dit-on, mille ttes. ea est reprsent comme le lit de Viu, flottant sur locan cosmique,
ou bien supportant le monde sur ses capuchons. Les autres noms de ea sont Ananta et Vsuki.
Setu Un pont. Setu-bandha La construction dun pont. Nom dun sana dans lequel le corps est
arqu. Siddha Un sage, voyant ou prophte. Cest galement une crtature semi-divine dune grande
puret et dune grande saintet. Siha Un lion. Sir Un canal tubulaire dans le corps. Voir n.
ira La tte. iya lve, disciple. St Nom de lpouse de Rma, lhrone de lpope du
Rmayna. ita Frais, froid. itakr et ital Types de Pryma qui rafrachissent lorganisme.
iva Nom de la troisime dit de la Trinit Hindoue, dont la tche est la destruction. iva-Sahit
Un ouvrage classique sur le Haha-yoga. Skanda Lun des noms de Krtikeya, dieu de la guerre.
Smti Mmoire, code de loi. odhana Purification. Soham Il est je prire rpte
inconsciemment dans chaque inspiration de toute crature vivante. oka Angoisse, dtresse,
tristesse. raddh Foi, confiance. Steya Vol. Sthita-praj Celui dont la sagesse est fermement
tablie et ne vacille pas ; celui qui nprouve plus les dualits telle que plaisir et souffrance, gain et
perte, joie et peine, victoire et dfaite. Sthiti Stabilit. Styna Langueur, indolence. Surgrva Un chef
des signes qui aida Rma chercher et retrouver St qui avait t enleve par le roi dmon
Rvaa. Sukha Bonheur, plaisir, joie, bien-tre. Sumanasya Bienveillance. unynya Lesprit en
tat de vide (nya) et en mme temps de non-vide (anya). Supta Le sommeil. Srya Le soleil.
Srya-bhedana Perant ou passant travers (bhedana) le soleil. Linspiration est faite par la narine
droite, o commence la Pigal-n ou Srya-n. Lexpiration est faite par la narine gauche, o
commence lI-n ou Candra-n. Srya-cakra Plexus nerveux situ entre le nombril et le cur.
Srya-n Le n du soleil. Autre nom de la Pigal-n. Suum Le canal principal situ
lintrieur de la colonne vertbrale. Susupti-avasth Ltat de lesprit dans un sommeil sans rve.
Sva De soi-mme, inn, force vitale, me, soi. Svdhihana-cakra Plexus nerveux situ au-dessus
des organes gnitaux. Svdhyya ducation du soi par ltude de la littrature divine. vna Un
chien. Svapnvasth Ltat de lesprit dans le rve. vsa Inspiration. vsa-pravsa Soupirer.
Svtmrma Lauteur de la Haha yoga pradpik, un ouvrage classique sur le Haha-yoga. Ta
Une montagne. Tamas Obscurit, ignorance, lun des trois lments constituants de chaque chose
dans la nature. Tamo-gua La qualit dobscurit, dignorance. Tan ou Tn tirer, tendre, allonger.
Taava Danse violente de iva, symbolisant la destruction de lunivers. Tap Brler, flamboyer,
briller ; endurer des souffrances, tre consumm par la chaleur. Tapas Effort ardent qui implique
purification, autodiscipline et austrit. Traka Un dmon tu par Krtikeya, le dieu de la guerre.
Tat tvam asi Tu est cela. La ralisation de la nature relle de lhomme, comme tant une
parcelle du divin, et de la divinit qui rside a lintrieur de lui-mme, ce qui libre lesprit humain
des limitations du corps, de la conscience, de lintellect, et de lgo. Tattva Le vrai principe ou
principe primordial, llment ou la substance primordiale. La nature relle de lme humaine ou du

monde matriel et lEsprit Suprme qui imprgne tout lunivers. Tattva-jna Connaissance du vrai
principe. Tejas clat, splendeur, majest. ha La seconde syllabe du mot haha . La premire
syllabe ha reprsente le soleil, tandis que la second syllabe reprsente la lune. Lunion des deux
est Haha-yoga. Tirieng Horizontale, oblique, transversal, inverse et lenvers. Tittibha Une luciole.
Tola Une balance. Tri Trois. Triaga Trois membres. Trikoa Un triangle. Trivikrama La cinquime
incarnation de Viu, qui couvre en trois pas (krama) la terre, le ciel et lenfer. T Soif, dsir
ardent. Turyvasth Le quatrime tat de lme, samdhi, qui englobe et cependant transcende les
trois autres tats : de veille, de rve et de sommeil. Ubhaya Les deux. Udna Lun des souffles
vitaux qui parcourt le corps humain en le remplissant dnergie vitale. Il se tient dans la cage
thoracique et contrle labsorbtion dair et de nourriture. Uyna Senvoler. Dans uynabandha, le diaphrame est mont trs haut dans le thorax et les organes abdominaux sont aspirs en
arrire vers la colonne vertbrale. Par ce procd ladepte oblige le grand oiseau Pra (la Vie)
prendre son vol le long de la Suum nd. Ugra Terrible, puissant, noble. Ujjyi Un type de
Pryma dans lequel les poumons sont pleinement gonfls et la cage thoracique ouverte au
maximum. Ullola Une grande vague, une lame de fond. Um Autre nom de la desse Prvat,
pardre de iva. Unman Ltat de samdhi. Upaniad Le mot est driv du prfixe upa (prs) et
ni (en bas) ajout la racine sad (sasseoir). Cela signifie sasseoir aux pieds dun Guru pour
recevoir un enseignement spirituel. Les Upaniad sont la partie philosophique des Veda, la plus
ancienne littrature sacre hindoue, qui traite de la nature de lhomme et de lunivers, et de lunion
de lme individuelle ou soi, avec lme Universelle. Upaviha Assis. Upeka Ddain. Ce nest pas
quun sentiment de ddain ou de mpris pour la personne qui est tombe dans le vice, ou un
sentiment dindifference ou de supriorit son gard. Cest un examen auto-critique pour
dcouvrir comment on se serait comport dans les mmes circonstances. Cest galement examiner
jusqu quel point on nest pas responsable de ltat dans lequel est tomb linfortun, et enfin
lpauler pour quil revienne sur le droit chemin. rdhva Mont, lev, se dirigeant vers le haut.
rdhva-mukha Le visage vers le haut. rdhva-retus (rdhva = vers le haut, retus = semence). Celui
qui vit constamment en clibataire et sabstient de tout rapport sexuel. Celui qui a sublim le besoin
sexuel. Ura Un chameau. Ut Particule, dnotant lintensit. Utkaa Puissant, violent. Uttna Un
tirement intense. Utthita Lev, tir, tendu. Vc Le discours. Vcika Se rapprochant la parole,
oral. Vaikuha Un qualificatif de Viu. Vairgya Absence de dsirs matriels. Vajra Le foudre,
arme dIndra. Vakra Difforme. Vlakhilya Personnages divins de la taille du pouce, manant du
corps du Crateur, et qui prcdent le char du soleil. Valli Chapitre des Upaniad. Vma Le ct
gauche. Vmadeva Un sage. Vmana Le nain, cinquime incarnation de Viu, qui humilia le roi
dmon Bali. Vai Un rudit de la cour du roi Janaka. Vsan Penchant, dsir ardent. Vasanta Le
Printemps difi. Un compagnon de Kma, dieu de lamour et de la passion. Vasiha Sage clbre,
auteur de plusiers hymnes vdiques. Vsuki Autre nom de ea. Vtyana Un cheval. Vyu Le vent,
les souffles vitaux. Veda Les critures sacres hindoues, rvles par ltre Suprme. Vibhti Force,
uissance, noblesse. Vibhti-pda Troisime partie des Yoga Stra de Patajli, traitant des pouvoirs
qui traversent la vie du yogi dans sa qute. Vidy Connaissance, rudition, savoir, science. Vikalpa
Imagination, sappuyant uniquement sur lexpression verbal, sans aucune base relle. Vikepa
Trouble, confusion, perlexit. Vikipta Agitation de lesprit. Viloma A rebrousse-poil, contre lordre
des choses. La particule vi dnote la ngation ou la privation. Viparta Invers. Viparyaya Un
point de vue erron, qui se rvle tel, aprs tude. Vra Un hros. Vrabhadra Un hros puissant
cre partir dune mche de la chevelure natte de iva. Viranca ou Viranci Lun des noms de
Brahm. Virocana Un prince dmon, fils de Prahlda et pre de Bali. Vrya Vigeur, force, virilit,
enthousiasme. Viama-vtti Rythme irrgulier ou spasmodique de la respiration. Viu La seconde
dit de la Trinit Hindoue, dont le rle est la pservation du monde. Viuddha-cakra Le plexus
nerveux situ dans la rgion du pharynx. Vivmitra Un sage clbre. Vitasti Un empan. Vka Un
arbre. Vschika Un scorpion. Vt Tourner, rouler. Vtti Faon dagir, comportement, manire dtre,
condition ou tat mental. Vydhi Maladie, trouble, affection. Vyna Lun des souffles vitaux qui
parcourt le corps eniter et fait circuler lnergie provenant de la nourriture et de lair. Yama Le
dieu des morts. Yama est galement le premier des huits pilier ou tapes, permettant datteindre le

yoga. Yama reprsente les commandements moraux universels qui transcendent les notions de
croyance, pays, ge et temps. Patajli en numre cinq : non-nuissance, vrit, non-vol,
modration et non-convoitise. Yoga Union, communion. Le mot yoga est driv de la racine
yuj qui signifie joindre, atteler, concentrer son attention sur. Cest lunion de la volont humaine
avec la volont de Dieu, un quilibre de lme qui permet de regarder la vie sous tous ses aspects de
faon paisible. Le principal but du yoga est denseigner les moyens par lesquels lme humaine peut
tre totalement unie avec lEsprit Suprme qui imprgne lunivers, et ainsi permettre la libration
finale. Yoga-mudr Une posture. Yoga-nidra Le sommeil du yoga, o le corps est en complet
comme dans le vrai sommeil, tandis que lesprit demeure pleinement conscient, bien que tous ses
mouvements aient cess. Yoga-nidra est galement le nom dun sana. Yoga Stra Louvrage
classique de Patajli sur le yoga. Il consiste de 185 cours aphorismes sur le yoga, et est divis en
quatre parties traitant respectivement de samdhi, des moyens par lesquels le yoga est atteint, des
pouvoirs qui traversent la vie du chercheur au cours de sa qute et de ltat de libration finale. Yogi
ou Yogin Celui qui suit le chemin du yoga. Yoni-mudr Yoni signifie matrice, source, et mudr, un
sceau. Yoni-mudr est une posture qui scelle, o les ouvertures de la tte sont fermes et les sens du
disciple tourns vers lintrieur pour permettre de trouver la source de son tre. Yuga Un ge. Yuj
Joindre, atteler, utiliser, concentrer son attention sur. Yukta Celui qui a atteint la communion avec
lEsprit Suprme qui imprgne lunivers.

NOTES

{*} Ce chant est en vers dans le texte anglais. (N.d.T.).

{1} Accoucher sans crainte (N.d.T.).
{2} Le Pouvoir du Serpent (N.d.T.).
{3} Jai enseign cette posture une dame de 65 ans qui souffrait dun glaucome.
Maintenant ses yeux sont compltement dtendus et la douleur a beaucoup diminu. Les examens
mdicaux ont rlv que la tension des globes oculaires avait diminu. Je mentionne cette
exprience comme preuve de la valeur de la posture sur la tte correctement faite.

TABLE DE MATIRES

Avant-propos Prface de Yuhudi Menuhin PRMIERE PARTIE : INTRODUCTION

QUEST-CE QUE LE YOGA ? DEUXIME PARTIE : YOGSANA BANDHA ET KRIY
YOGSANA BANDHA ET KRIY TROISIME PARTIE : PRYMA
RECOMMENDATIONS TECHNIQUE ET EFFETS DE PRANAYAMA Appendice I : Programme
pour la practique des sana Appendice II : Sries dsana pour soigner diffrentes maladies Table de
correspondance Glossaire Notes