DIA 1

3 series de 8 repeticiones
con 3 minutos de recuperacin

Deltoides y Trceps
Press Deltoides (militar)
con Multipower (43)
Press Deltoides con mancuernas.
Agarre en supinacin (123)
Elevaciones frontales con tronco
apoyado en banco a 45 (134)

MICROCICLO 6 !ESTO YA ES HIPERTROFIA PURA Y DURA!

DIA 2
DIA 3
DIA 4
3 series de 8 repeticiones
3 series de 8 repeticiones
con 3 minutos de recuperacin
con 3 minutos de recuperacin

Dorsales y Trapecios
Jaln al pecho
con agarre estrecho (15)
Remo Gironda
con agarre ancho (13)

Pectoral y Bceps
Press en banco inclinado
con poleas bajas (61)

Remo tipo Body Pump (142)

DESCANSO

DIA 5
3 series de 8 repeticiones
con 3 minutos de recuperacin

Tren inferior
Gemelos de pie en mquina (33)

Press con barra en banco plano (100)

Gemelos en prensa (34)

Aperturas en banco plano

con poleas bajas (86)

Prensa con pies juntos a media altura

(25)

Curl Bceps con barra Z en banco

Scott "Predicador" (86)

Leg extension aguantando 2-3

segundos las rodillas estiradas (24)

Press francs tumbado en banco

con polea baja (82)

Remo al cuello con en polea baja

con agarre estrecho (78)

Extensin de codos en polea alta

con agarre en supinacin (81)

Elevaciones laterales de hombros

desde brazos en cruz (152)

Curl Bceps
simultneo con mancuernas (182)

Curl femoral tumbad@ (28)

Fondos (Dippings) para Trceps

Si se hacen en mquina (19), 3x8
Si se hacen en suelo (20):
4 series al fallo con 1 min. Recup.

Encogimiento de hombros con

mancuernas + "rotacin" atrs
(153)

Dominadas para Bceps

(con agarre estrecho en supinacin)
(188)

Glteos en mquina (32)

Las cargas (pesos para los ejercicios) deben ser altas. Lo ms altas posibles intentando llegar lo ms justo posible a 8 repeticiones
Cada dos das, dedicar uno para realizar actividad cardiovascular (bici, elptica, natacin, andar rpido, correr) entre 30 y 60
minutos
Es aconsejable realizar de 10 a 15 minutos de calentamiento cardiovascular antes de comenzar cada entrenamiento
Entrenamiento de la semana 18 a la semana 21
Se recomienda un control mdico previo que descarte inconvenientes por los que no sea aconsejable un trabajo con cargas
PARA VER EL VDEO COMPLETO DE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO : http://youtu.be/3klcZyqA5_o
Cada nmero que aparece entre parntesis al final del nombre del ejercicio indica el nmero asignado a ese ejercicio en concreto
Sirve para buscarlo en nuestro canal de Youtube o en nuestra web (estar lista en unos das) para ver toda la informacin detallada
de dicho ejercicio.
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