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COMO EMAGRECER DE FORMA SAUDVEL

Autor: Dr. Pedro Pinheiro 2 de dezembro de 2015


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A obesidade uma das maiores epidemias do mundo, apresentando


crescimento constante nas ltimas dcadas. O tratamento da obesidade
requer uma combinao de trs fatores: dieta, exerccios fsicos e mudanas
nos hbitos de vida. Eventualmente faz-se necessrio o uso de remdios
para perder peso. Nos casos mais graves, cirurgia baritrica pode ser
indicada.

Neste artigo vamos abordar as principais mudanas de hbitos de vida que


podemos implementar para ajudar na perda de peso.
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Este um artigo da srie sobre obesidade, composta tambm pelos


seguintes temas:

OBESIDADE | Definies e consequncias


CALORIAS PARA EMAGRECER
DIETA PARA EMAGRECER
REMDIOS PARA EMAGRECER
CIRURGIA PLSTICA APS GRANDE PERDA DE PESO

Nesta srie de textos sobre tratamento da obesidade vamos passar


rapidamente pela definio de obesidade para facilitar o entendimento das
indicaes de cada opo de tratamento.
Definio de obesidade

Definimos obesidade quando o indivduo apresenta um ndice de massa


corporal (IMC) maior que 30 kg/m. O IMC facilmente calculado atravs da
frmula:

IMC = Peso (em quilos) Altura (em metros)

A classificao baseada no IMC a seguinte:

Baixo peso = IMC menor que 18,5 Kg/m


Peso normal = IMC entre 18,5 e 24,9 Kg/m
Sobrepeso = IMC entre 25 e 29,9 Kg/m
Obesidade grau I = IMC entre 30 e 35 Kg/m
Obesidade grau II = IMC entre 36 e 39,9 Kg/m
Obesidade Mrbida = IMC maior que 40 Kg/m
Calculadora de IMC
Preencha os campos abaixo
Altura em metros (ex: 1,70 metros)
Peso em quilos
RESULTADO DO IMC

Para mais detalhes e explicaes sobre o clculo do IMC, leia: IMC | clculo
do ndice de massa corporal
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Como emagrecer

Antes de se inciar um tratamento para perder peso, preciso medir o IMC e


a circunferncia abdominal do paciente. Sabemos que uma circunferncia
abdominal maior que 88 cm nas mulheres e 102 cm nos homens esto
associados a uma maior prevalncia de doenas relacionadas obesidade,
como hipertenso, diabetes e doenas cardacas. Portanto, quanto maior o

IMC e a circunferncia abdominal, mais agressivo deve ser o plano para


perda de peso.

Primeiros passos para perder peso

importante no criar expectativas irreais em um primeiro momento. A


maioria dos pacientes obesos, estimulados pela mdia e por propagandas
enganosas de produtos para emagrecer, acaba sonhando com perdas de
peso muito difceis de se atingir a curto/mdio prazo. Muitas pessoas
sonham em perder 30-40% do peso, o que irreal para quase todo mundo.
Para tal, necessrio uma fora de vontade, disciplina, uma equipe
multidisciplinar para orientao da dieta, de medicamentos, da parte
psicolgica e de exerccios que a maioria das pessoas obesas no tm.

Iniciantemente, devemos focar em perder pouco peso mas conseguir


mant-lo. Por exemplo, em pessoas com alto risco de desenvolvimento de
diabetes, perder apenas 5% do peso e conseguir mant-lo j suficiente
para reduzir em at 50% o risco de desenvolver diabetes. Portanto, se voc
tem 100kg e consegue reduzir para 95kg, sem voltar a engordar, j um
timo incio. Perder 15% do peso sem voltar a engordar a longo prazo, pode
ser considerado um excelente resultado do ponto de vista da preveno de
doenas relacionadas obesidade. Se um indivduo de 120kg consegue
chegar abaixo dos 100kg, isso uma baita sucesso para a sade, mesmo
que ela continue classificada como sobrepeso e longe do corpo que sonha.

A fato que muitas pessoas visam perder peso no apenas por uma
questo de sade, mas tambm por uma imposio da sociedade que
valoriza cada vez mais pessoas magras, s vezes em demasia. Querer
parecer com a atriz da televiso ou a modelo da revista irreal at para
muitos que no so obesos, criando expectativas que no podem ser
satisfeitas. Outro problema que pode levar frustrao e ao abandono do
tratamento achar que a perda de peso ir resolver todos os outros
problemas do dia a dia, principalmente na vida profissional, familiar e
amorosa.

O objetivo principal deve ser a sade. O bem-estar do indivduo com sua


aparncia importante para a sade mental, todavia, deve-se evitar tornar
a questo esttica mais relevante do que a sade fsica.

Mudanas nos hbitos de vida para perder peso

O ganho de peso resultado de uma matemtica simples: ingesto diria


de calorias maior do que o gasto dirio de calorias. As pessoas que ficam
obesas chegam a este estado devido a uma dieta inapropriada e um padro
de atividade fsica insuficiente. Ponto. Esqueam as desculpas do tipo
problemas de glndula, doena da tireoide, etc. No importa qual a
justificativa que voc j criou para o seu excesso de peso, no final das
contas, a matemtica acima que determina se uma pessoa ganha peso ou
no. O primeiro passo para o emagrecimento abandonar as desculpas e
assumir para si os erros.
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Comer indevidamente e sedentarismo so maus hbitos adquiridos ao longo


da vida. Obesos comem por diversos motivos que no simplesmente
satisfazer a fome. Pode-se comer calorias em excesso ao longo do dia
devido a pequenos lanches feitos apenas por hbito ou por falta do que
fazer; por frustraes ou procura de recompensas (depois de um intenso
dia de trabalho estressante o indivduo resolve se recompensar com uma
comida gostosa mas hipercalrica); por preguia ou por ignorncia em
relao ao preparo de refeies com menos calorias, etc. Por isso,
importante ter uma orientao nutricional e um caderninho para anotar o
padro de alimentao. Isso pode parecer bobo, mas no . Anote alm do
que comeu, aonde foram feitas as refeies, a que horas voc comeu, por
que comeu, o que sentiu depois de comer e o que sentia antes.

Aps alguns dias de anotaes siga as seguintes dicas:

Coma apenas em um local da casa, como por exemplo, na sala ou na


cozinha. Isso pode quebrar o hbito de comer em certos locais da casa fora
das horas de refeies, como no escritrio, na cama, em frente TV, etc.
Crie um sistema de recompensas ao final do dia ou da semana aps ter
conseguido seguir uma dieta com menos calorias. Recompensas pode ser
qualquer coisa que te faa sentir bem, seja ir ao shopping, cortar o cabelo,
fazer as unhas, alugar um filme, receber massagens, ter relaes sexuais,
etc. A colaborao dos familiares muito importante neste sistema. A
recompensa no deve ser pela perda do peso, mas sim por melhores
hbitos. Obs: nunca use comida como recompensa.

Descubra que sentimentos ou atividades disparam mais frequentemente


o gatilho para a vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situaes.
Se possvel, elimine-as.
Veja quais alimentos hipercalricos voc mais consome. Pare de comprlos. Se voc tem hbito de com-los e os tiver em casa, torna-se quase
impossvel no consumi-los. O melhor jeito de no comer algo com muitas
calorias e no ter acesso fcil ao mesmo.
Aps cada garfada, tome um gole de gua. Isso far com que o estmago
fique cheio mais rapidamente, reduzindo a quantidade de comida
necessria para satisfaz-lo.
Nunca encha o prato. Coloque menos comida do que voc acha
necessrio. Muitas vezes comemos mais do que precisamos apenas para
no deixar sobrar comida.
Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faa pequenas pausas
durante a refeio. D tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se
ativarem.
Faa um intervalo maior entre a comida e a sobremesa. Veja se voc
realmente precisa de sobremesa ou se o doce apenas um hbito ou uma
forma de recompensa.

Junto com a orientao diettica, as mudanas acima podem fazer com que
voc corte at 1000 calorias por dia.

Para saber mais dicas sobre como emagrecer, leia: 60 DICAS PARA
EMAGRECER PERDER PESO.

Atividade fsica para perder peso

Perder peso mais fcil do que manter o peso perdido, por isso, alteraes
nos hbitos de vida so essenciais para se manter mais magro. Entre essas
alteraes, ter uma atividade fsica regular das mais importantes. Se no
houver nenhuma contra-indicao mdica, todo indivduo deve se exercitar
regularmente.

Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer achar que podem
faz-lo apenas reduzindo a ingesto de calorias. O aumento do gasto
calrico dirio atravs de exerccios torna a perda de peso muito mais fcil.

Do mesmo modo que uma alimentao correta uma questo de hbito,


praticar exerccios tambm .

Pelo menos 150 minutos de exerccios leves a moderado por semana (30
minutos 5x por semana), como uma caminhada mais rpida, so um bom
incio. bom lembrar que a atividade funciona melhor se for feita de modo
ininterrupto. O ideal manter a frequncia cardaca mais alta que o basal
de modo contnuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas
fazem no dia a dia do trabalho no funciona to bem quanto uma
caminhada ininterrupta de meia hora.

Isso no significa, porm, que no trabalho no possam ser implementadas


algumas mudanas de hbitos mais saudveis. D preferncia s escadas
em vez do elevador, estacione o carro mais longe da entrada, v de
bicicleta se possvel, procure ir pessoalmente falar com as pessoas em vez
de usar o telefone interno, procure andar enquanto fala ao telefone celular,
etc.

A atividade fsica ideal, entretanto, juntar exerccios aerbicos com


musculao. Um quilo de msculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg
de gordura quando em repouso. Logo, quando ganhamos massa muscular
estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias. Se pensarmos que
at 75% das calorias queimadas durante um dia feita em repouso, atravs
do metabolismo basal do nosso organismo, quanto mais massa muscular
tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo. A
atividade fsica, portanto, aumenta o gasto de calorias durante a prpria
atividade e durante o repouso, tornando a perda e a manuteno do peso
mais fceis.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculao


para evitar a reduo do gasto calrico com a queda natural do
metabolismo e a reduo da massa muscular pela idade.

Concluso

O tratamento efetivo da obesidade depende de diversos fatores, sendo as


mudanas de hbitos de vida to ou mais importantes que a dieta e o
tratamento mdico. No existe frmula milagrosa. Sem esforo ou fora de
vontade no h resultados. Evite tratamentos que prometem perda de peso

rpido e sem esforo. Isso no existe. Se for para gastar dinheiro, entre em
uma academia e comece a se exercitar.

Este artigo tambm est disponvel em Espanhol