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para aumentar a massa muscular com objetivos estticos,
como esporte (levantamento de peso, fisiculturismo, etc.), para melhor a
qualidade de vida ou para a preveno de leses. Com a grande procura
pelasatividades/treinamento de fora resolvi elucidar algumas dvidas comumente
ouvidas noconsultrio, alguns mitos muitas vezes repetidos e disseminados.
bom explicar que a maioria dos que lerem este artigo vo estar no grupo dos
Moderadamente ativos, que o grupo que pratica atividade fsica moderada, mx. 1h de
musculao em torno de 5 vezes por semana.
Bem, como disse no incio, para que se tenha ganho de massa muscular necessrio
ingerir mais calorias do que se gasta, ento com o valor que temos em mos, somamos
500kcal e teremos a quantidade de calorias a ser ingerida por dia. Esse ltimo nmero
no regra, pode ser um pouco mais ou um pouco menos, inclusive interessante
comear com um valor menor e seguir aumentando depois de algumas semanas para se
evitar o efeito plat (adaptao do organismo dieta).
Para que fique mais fcil o entendimento, vamos usar um exemplo fictcio um homem
de 25 anos com 70Kg de peso e 1,75m de altura. Imaginando um nvel de atividade
fsica moderado, a constante ser 1,55. Segundo a frmula teremos:
TMB Homem = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) (6,8 * 25)
TMB Homem = 66 + 959 + 875 170
TMB Homem = 1730
Considerando a atividade fsica: 1730 * 1,55 (moderadamente ativo) = 2681,5Kcal
Considerando o objetivo: 2680 + 500 (para hipertrofia muscular) = 3181,5Kcal
Descobrimos ento que o rapaz do exemplo acima precisa ingerir em torno de 3180Kcal
para que se atinja o objetivo de hipertrofia muscular. Agora que temos a quantidade de
calorias, vamos obter a qualidade delas.
Protena
A protena o nico dos 3 macronutrientes que poder, atravs de seus aminocidos,
fornecer substratos para a sntese proteica muscular. Sabemos tambm que aumentar a
ingesto de protena em um indivduo saudvel no far mal algum, contanto que este
aumente tambm a ingesto de gua. O problema que muita gente pensa que
para ganhar massa muscular deve-se ingerir o mximo de protena possvel porque
acha que melhor sobrar do que faltar. Alguns acham tambm que os malefcios da
ingesto de protena acima do necessrio ficam apenas no que diz respeito sade, mas
isso afeta os resultados tambm!
Se usarmos uma quantidade muito alta como, por exemplo, 7g por Kg de peso corporal,
para um indivduo de 80Kg teramos o valor de 560g de protena por dia, o que
significaria 2240Kcal j que cada grama de protena possui 4Kcal. Com esse valor
altssimo de calorias alocadas para a protena, sobram poucas para os outros
macronutrientes, isso dificultar a sntese proteica j que esta necessita de carboidrato.
Sem contar o balano de nitrognio que ficaria negativo acarretando no catabolismo
muscular. Em outras palavras, o tiro sai pela culatra!
A quantidade ideal de protena a ser ingerida em uma dieta para hipertrofia muscular
fica em torno de 1,6g 2,5g por Kg de peso corporal. Isso significa que o indivduo de
exemplo com 70Kg precisa de 112g 175g de protena por dia, o que multiplicado por 4
significa entre 448Kcal e 700Kcal. A ttulo de exemplo, vamos adotar o valor de 2g de
protena por Kg de peso corporal, sendo 140g de protena, o que nos leva ao valor de
560Kcal. Com esse nmero em mente, possvel derivar o prximo macronutriente.
Gordura
Infelizmente, devido falta de informao a respeito de nutrio, existe um mito de que
as gorduras so responsveis por nos engordar. Isso no s no verdade como este
nutriente indispensvel em uma alimentao saudvel. A falta de gordura no
organismo acarreta em prejuzos no sistema imunolgico do indivduo. Hipertrofia
muscular em uma dieta sem gordura praticamente impossvel devido ao fato de que o
nvel de testosterona diminui e o nvel de cortisol aumenta.
Para se determinar a quantidade de gordura em uma dieta visando aumento de massa
muscular devemos calcular o total de calorias gastos em protenas e adicionar 30%. Em
nosso exemplo ficaria 728Kcal, que divididas por 9 (quantidade de calorias em cada
grama de gordura) nos d o valor de 80g de gordura.
Carboidrato
Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de exerccios intensos, como a
musculao, o indivduo necessita de pelo menos 5g gramas de carboidratos para cada
Kg de peso corporal. Ento aquele mesmo indivduo de exemplo com 70Kg de peso
corporal vai precisar de pelo menos 350g de carboidrato por dia. Assim como a
protena, cada grama de carboidrato equivale a 4Kcal, ento neste exemplo so de
1400Kcal.
Recapitulando o nosso exemplo, at o momento temos 560 (calorias de protena) + 728
(calorias de gordura), o que d um total de 1288Kcal. Como a quantidade de calorias
total que calculamos ficou em torno de 3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os
carboidratos, o que significa 473g de carboidratos por dia, j que cada grama de
carboidrato contm 4Kcal, assim como no caso da protena. Aqui importante ter em
mente um bom planejamento de sua dieta levando em conta o seu biotipo, ento
muito mais interessante comear com os 350g recomendados nas primeiras semanas e
conferir o resultado. Caso esteja funcionando bem deve-se manter at a prxima
avaliao, caso contrrio, interessante aumentar pouco a pouco at o valor calculado,
que no nosso exemplo 473g de carboidrato por dia.
Ovos
(HDL).
Azeite de oliva
Abacate
Quando falamos em carboidratos, o que temos que levar em conta ondice glicmico,
que o ndice que mede a velocidade que determinado alimento aumenta os nveis de
acar no sangue. No queremos ter problemas com diabetes e obesidade, portanto
escolha carboidratos que tenham um baixo ndice glicmico, dessa forma manteremos
energia constante em nosso corpo por maior tempo. Carboidratos de alto ndice
glicmico aumentam a liberao de insulina, que o hormnio que transmite um sinal
para as clulas aumentarem a aboro de nutrientes, como os aminocidos e os
carboidratos, logo esta opo pode ser interessante logo aps o treino, j que as nossas
reservas de glicognio esto em baixa nesse momento. recomendado, ento, a adio
de um carboidrato simples (como maltodextrina, dextrose, waxy maiz
Mandioca
E os micronutrientes?
Eu estou mencionando apenas os macronutrientes porque vitaminas e minerais sero
consequncia da uma alimentao saudvel, com frutas e muita salada. como os
nutricionistas costumam falar: salada vontade, seu sistema digestivo agradece.
verdade que as vitaminas e minerais no desempenham papis diretos na construo
muscular, porm so eles os responsveis por praticamente todo o equilbrio metablico
(que far ou no um bom aproveitamento dos macronutrientes). Inclusive
aconselhvel suplementar algumas vitaminas como a C e a D, j que quem pratica
musculao geralmente necessita de uma quantidade um pouco maior delas. Use
um bom multivitamnico.
Dicas finais
Distribua os alimentos proteicos proporcionalmente em todas as refeies, sendo uma
quantidade usual de protena por refeio aproximadamente 25g. Como no nosso
exemplo so 140g de protena, faramos pelo menos 6 refeies ao dia, mas esse
nmero no obrigatrio, apenas recomendvel. De qualquer forma, com a quantidade
de comida que voc ter que comer, o mais provvel que voc no consiga comer tudo
em poucas refeies.
Com uma dieta assim voc vai notar que ter que comer mais do que sua fome pede,
muitas vezes empurrando o alimento. Alm disso, os alimentos saudveis para serem
consumidos em grande quantidade no costumam ser extremamente deliciosos, como
uma pizza ou um doce, por exemplo. Ento o melhor a se fazer inovar a cada refeio,
mesmo que voc no goste de bancar o chef de cozinha voc vai ter que se arriscar e
tentar fazer algumas receitas fitness.
Procure intercalar gorduras e carboidratos em refeies diferentes, comeando com
carboidrato e protena na primeira refeio, depois gordura e protena na segunda
refeio e assim por diante, de preferncia finalizando com protena e gordura. Isso
para que no se potencialize o acmulo de gordura no seu corpo, j que estes dois
macronutrientes gordura e carboidrato trabalham de maneira sinrgica na liberao
de insulina.
A suplementao no obrigatria, mas vai ajudar muito em uma dieta rica em calorias.
O Whey Protein uma maneira rpida, fcil e acessvel para se ter uns 25 gramas de
protena de alto valor biolgico, com todos osaminocidos necessrios para reparar
corretamente os seus msculos, a qualquer hora do dia. Um BCAA vai ajudar tambm,
com uma absoro ainda mais rpida. Maltodextrina ou similares no ps-treino, e assim
por diante.
Contabilize todos os suplementos que voc utilizar em sua dieta, leia o rtulo para
confirmar as quantidades de cada macronutriente. Para saber a quantidade de nutrientes
dos alimentos, existem tabelas de alimentos com essa informao na internet. Eu
recomendo a TACO Tabela Brasileira de Composio de Alimentos que pode ser
acessada por esse link.
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Vou disponibilizar abaixo o download gratuito para uma planilha que faz todo esse
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Por Jonatas
Cansado de ser enganado pela indstria da suplementao, resolvi pesquisar a fundo os
suplementos na tentativa de fazer sempre a melhor escolha. Recebi muita ajuda de
pessoas que nem conhecia atravs de vdeos, pesquisas, artigos, etc. Achei que estava na
hora de compartilhar meus conhecimentos tambm, por isso criei o Clube do Whey.