O treinamento de fora vem ganhando cada vez mais adeptos.

Seja
para aumentar a massa muscular com objetivos estticos,
como esporte (levantamento de peso, fisiculturismo, etc.), para melhor a
qualidade de vida ou para a preveno de leses. Com a grande procura
pelasatividades/treinamento de fora resolvi elucidar algumas dvidas comumente
ouvidas noconsultrio, alguns mitos muitas vezes repetidos e disseminados.

Protena essencial (Foto: Getty Images)

1. Para ganhar massa muscular preciso s ingerir mais protenas?

NO. Para o ganho de massa muscular preciso oestmulo do exerccio de
fora e os combustveis:protenas magras, carboidratos e gorduras
boas.
2. Quanto maior ingesto de protenas, maior o ganho de
massa muscular?
NO. As protenas so quebradas emaminocidos para serem utilizadas pelas
clulas para formarem novas protenas, de acordo com as informaes fornecidas pelo
nosso DNA. O excesso de protena no transformado em mais msculos,
convertido em carboidrato para produzir energia ou armazenado na forma
de gordura no tecido adiposo.
3. Quais combustveis so usados nos msculos?
Naturalmente as clulas musculares preferem utilizar os carboidratos
como fonte de energia, queimando carboidratos, armazenando gordura e
utilizando as protenas para crescimento e reparao tecidual.
4. Para aumentar a massa muscular preciso aumentar ingesto
calrica e a quantidade de protenas da dieta?
SIM. preciso que o corpo esteja em anabolismo, ou seja, aumentando

a ingesto alimentar. Entretanto, este aumento de calorias no deve ser a

qualquer custo, mas utilizando os combustveis corretos. Mais da metade da dieta deve
ser na forma de carboidratos e de 1,2g a 1,8g de protenas/ kg de peso. Os
carboidratos escolhidos devem ser o mais natural possvel, maisintegral, evitando
os refinados e processados.
5. Por que dietas restritivas em carboidratos prejudicam o ganho
de massa muscular?
Utilizamos os carboidratos como fonte de energia, vindo da alimentao, retirando
da corrente sangunea ou atravs das reservas de glicognio muscular
e heptico. Quando no conseguimos atravs da alimentao e esgotamos as
reservas de glicognio do corpo, o organismo utiliza as protenas dos tecidos inclusive
do tecido muscular para produo de energia.
6. Fazer vrias refeies acelera o metabolismo e auxilia no ganho
de massa muscular e reduo da gordura corporal?
SIM. Fazer vrias refeies, de 5 a 6 refeies ao dia, mantm a glicemia constante,
evitando picos e redues da glicose e da insulina. Promove mais saciedade e
controla melhor o apetite. Favorece tambm a acelerao do
metabolismo (termognese), pois ativa o sistema de digesto e absoro,
estimulando hormnios e enzimas. Com a manuteno da glicemia constante
melhora tambm o desempenho mental, bom humor e maior
concentrao.
7. Acrescentar clara de ovo crua a vitaminas pode trazer riscos
sade?
SIM. O consumo de ovos crus (clara ou gema) pode ser um risco sade pelo
perigo de estarem contaminados com salmonela. A clara de ovo deve ser cozida ou
comprada nos mercados na forma pasteurizada. Quando as protenas sofrem
cozimento matam as bactrias e inicia-se o processo digestivo, sendo mais
rapidamente utilizadas pelo organismo.
8. Como devemos utilizar as protenas na dieta?
O programa alimentar deve ser dividido em 5 a 6 refeies, combinar protenas com
carboidratos inclusive nas pequenas refeies para potencializar o ganho de massa
muscular.
Alguns exemplos de lanches intermedirios combinando protena com carboidrato:
- Sanduche de po integral com atum
- Iogurte com fruta e aveia
- Shake de whey protein com banana
- Tapioca de cottage com peito de peru
- Barra de protena
- Omelete de claras com Aveia

Monte sua dieta para

hipertrofia muscular
Planilha Gratuita +
Tutorial em vdeo
Antes de mais nada, entenda que nada do que estiver escrito aqui vai substituir uma
visita a um bom nutricionista. O objetivo destas dicas ajudar voc a entender como
uma dieta para hipertrofia montada. De maneira genrica, claro, porque isso
depende do indivduo e seus objetivos exatos. Esta soluo funcionou muito bem no
meu caso que precisei fazer algumas pequenas alteraes na minha dieta prescrita pelo
nutricionista sem precisar marcar outra consulta. Apesar de no substituir um
nutricionista, como j mencionado, esta soluo de longe muito melhor do que copiar
uma dieta qualquer da internet, feita especificamente para uma outra pessoa.

Mas por que hipertrofia muscular

to importante?
bvio que existe o fator vaidade envolvido, afinal de contas ganhar massa
muscular melhora a aparncia do corpo. E isso no vlido s para homens, no!
Mulheres que desenvolvem massa muscular (nas suas devidas propores) aparentam
ser mais magras, firmes e tonadas. As marombeiras esto em alta ultimamente!
Mas no s por isso que hipertrofia muscular importante; desenvolver os msculos
melhora a sade tambm. Msculos maiores so normalmente msculos mais fortes e
resistentes, o que ajuda nas simples tarefas dirias, como subir escadas e
caminhar/correr. Msculos so metabolicamente ativos e afetam a maneira como o
corpo lida com os nutrientes, por exemplo, pessoas com maior proporo de massa
magra corporal (especialmente combinado com uma alimentao saudvel)
normalmente possuem um controle melhor de insulina.
Preservar massa magra tambm um requisito para a longevidade e para uma melhor
qualidade de vida na terceira idade. Quando se preserva massa magra se preserva
fora, ossos e tendes. Para algumas pessoas as quedas ocorrem principalmente pela
dificuldade de executar a caminhada com firmeza. A falta de msculos fortes, junto
com a ausncia de flexibilidade, contribui para o aumento de acidentes com pessoas
idosas.

TUTORIAL em vdeo com exemplo dieta para hipertrofia:

Passo 1: Calcule as calorias dirias

A base de uma dieta para ganho de massa muscular (conhecida tambm como bulk) a
ingesto diria de calorias, tanto em quantidade quanto em qualidade. Em relao a
qualidade, falarei no passo seguinte, por hora vou falar da quantidade de calorias que
devemos ingerir para adquirir massa magra. Sabemos que precisamos ingerir mais
calorias do que conseguimos queimar ao longo do dia para que haja hipertrofia
muscular; tambm podemos facilmente saber as calorias que cada alimento tem, seja
lendo rtulos ou procurando em tabelas; mas e quantas calorias ns gastamos ao longo
do dia?
Para responder essa pergunta precisamos calcular a nossa TMB Taxa Metablica
Basal que o indicador de quantidade de energia que nosso corpo precisa/gasta em 24
horas para garantir o funcionamento vital, considerando um dia sem atividade fsica.
Em resumo, so as calorias que gastamos em um dia sem treino. O mtodo mais
conhecido de calcular a TMB o de Harris Benedict. O clculo de calorias Harris
Benedict considerado o mtodo mais preciso pois baseia-se em quatro parmetros
diferentes para calcular o numero de calorias: Sexo, Altura (em cm), Peso e Idade. Veja
as frmulas abaixo:

TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) (6,8 * I)

TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) (4,7 * I)
O resultado desse clculo vai dar o valor sem considerar os dias de treino, portanto
necessrio multiplicar o resultado encontrado por uma constante que o nvel
de atividade fsica, conforme abaixo:

Sedentrio: multiplica TMB por 1,2

Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375

Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55

Muito ativo: multiplica TMB por 1,725

Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9

bom explicar que a maioria dos que lerem este artigo vo estar no grupo dos
Moderadamente ativos, que o grupo que pratica atividade fsica moderada, mx. 1h de
musculao em torno de 5 vezes por semana.

Bem, como disse no incio, para que se tenha ganho de massa muscular necessrio
ingerir mais calorias do que se gasta, ento com o valor que temos em mos, somamos
500kcal e teremos a quantidade de calorias a ser ingerida por dia. Esse ltimo nmero
no regra, pode ser um pouco mais ou um pouco menos, inclusive interessante
comear com um valor menor e seguir aumentando depois de algumas semanas para se
evitar o efeito plat (adaptao do organismo dieta).
Para que fique mais fcil o entendimento, vamos usar um exemplo fictcio um homem
de 25 anos com 70Kg de peso e 1,75m de altura. Imaginando um nvel de atividade
fsica moderado, a constante ser 1,55. Segundo a frmula teremos:
TMB Homem = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) (6,8 * 25)
TMB Homem = 66 + 959 + 875 170
TMB Homem = 1730
Considerando a atividade fsica: 1730 * 1,55 (moderadamente ativo) = 2681,5Kcal
Considerando o objetivo: 2680 + 500 (para hipertrofia muscular) = 3181,5Kcal
Descobrimos ento que o rapaz do exemplo acima precisa ingerir em torno de 3180Kcal
para que se atinja o objetivo de hipertrofia muscular. Agora que temos a quantidade de
calorias, vamos obter a qualidade delas.

Passo 2: Defina os macros

Os macronutrientes so compostos por protenas, carboidratos e gorduras. Aqui

chegamos ao que eu falava sobre qualidade das calorias, ou seja, qual a porcentagem de
calorias que ser ingerida de cada macronutriente. A proporo desses nutrientes
importante para que possamos atingir o objetivo de ganhar massa muscular. De nada
adianta ingerir a quantidade de calorias correta se em sua maioria ela composta por
gorduras e carboidratos, por exemplo.
Mas qual a porcentagem correta de cada macronutriente? Bem, muito se discute a
respeito da correta proporo de protena, carboidrato e gordura na dieta, isso porque
realmente depende de muitos fatores, j que cada organismo reage de um modo
diferente e cada objetivo requer cuidados especiais. Algumas vertentes falaro em
30P/50C/20G, que seria 30% das calorias provenientes de protena, 40% das calorias
provenientes de carboidrato e o restante (20%) vindo de gordura, outras literaturas
falaro em 30P/40C/30G, 40P/30C/30G, etc. Ano passado, em uma dieta para
definio meu nutricionista usou a proporo 40P/30C/30G e funcionou muito bem pra
mim, por isso o ideal testar a proporo que trar mais resultados para voc.
Em uma dieta para hipertrofia muscular, existe um macete interessante na hora de
escolher a diviso de macronutrientes; o segredo a ordem em que se define cada
macronutriente. Com o nmero de calorias em mente, comeamos pela quantidade de
Protena, derivamos quanto de Gordura precisamos e o restante ser de Carboidrato.
Vou explicar detalhadamente cada passo logo abaixo.

Protena
A protena o nico dos 3 macronutrientes que poder, atravs de seus aminocidos,
fornecer substratos para a sntese proteica muscular. Sabemos tambm que aumentar a
ingesto de protena em um indivduo saudvel no far mal algum, contanto que este
aumente tambm a ingesto de gua. O problema que muita gente pensa que
para ganhar massa muscular deve-se ingerir o mximo de protena possvel porque
acha que melhor sobrar do que faltar. Alguns acham tambm que os malefcios da
ingesto de protena acima do necessrio ficam apenas no que diz respeito sade, mas
isso afeta os resultados tambm!
Se usarmos uma quantidade muito alta como, por exemplo, 7g por Kg de peso corporal,
para um indivduo de 80Kg teramos o valor de 560g de protena por dia, o que
significaria 2240Kcal j que cada grama de protena possui 4Kcal. Com esse valor
altssimo de calorias alocadas para a protena, sobram poucas para os outros
macronutrientes, isso dificultar a sntese proteica j que esta necessita de carboidrato.
Sem contar o balano de nitrognio que ficaria negativo acarretando no catabolismo
muscular. Em outras palavras, o tiro sai pela culatra!

A quantidade ideal de protena a ser ingerida em uma dieta para hipertrofia muscular
fica em torno de 1,6g 2,5g por Kg de peso corporal. Isso significa que o indivduo de
exemplo com 70Kg precisa de 112g 175g de protena por dia, o que multiplicado por 4
significa entre 448Kcal e 700Kcal. A ttulo de exemplo, vamos adotar o valor de 2g de
protena por Kg de peso corporal, sendo 140g de protena, o que nos leva ao valor de
560Kcal. Com esse nmero em mente, possvel derivar o prximo macronutriente.

Gordura
Infelizmente, devido falta de informao a respeito de nutrio, existe um mito de que
as gorduras so responsveis por nos engordar. Isso no s no verdade como este
nutriente indispensvel em uma alimentao saudvel. A falta de gordura no
organismo acarreta em prejuzos no sistema imunolgico do indivduo. Hipertrofia
muscular em uma dieta sem gordura praticamente impossvel devido ao fato de que o
nvel de testosterona diminui e o nvel de cortisol aumenta.
Para se determinar a quantidade de gordura em uma dieta visando aumento de massa
muscular devemos calcular o total de calorias gastos em protenas e adicionar 30%. Em
nosso exemplo ficaria 728Kcal, que divididas por 9 (quantidade de calorias em cada
grama de gordura) nos d o valor de 80g de gordura.

Carboidrato
Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de exerccios intensos, como a
musculao, o indivduo necessita de pelo menos 5g gramas de carboidratos para cada
Kg de peso corporal. Ento aquele mesmo indivduo de exemplo com 70Kg de peso
corporal vai precisar de pelo menos 350g de carboidrato por dia. Assim como a
protena, cada grama de carboidrato equivale a 4Kcal, ento neste exemplo so de
1400Kcal.
Recapitulando o nosso exemplo, at o momento temos 560 (calorias de protena) + 728
(calorias de gordura), o que d um total de 1288Kcal. Como a quantidade de calorias
total que calculamos ficou em torno de 3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os
carboidratos, o que significa 473g de carboidratos por dia, j que cada grama de
carboidrato contm 4Kcal, assim como no caso da protena. Aqui importante ter em
mente um bom planejamento de sua dieta levando em conta o seu biotipo, ento
muito mais interessante comear com os 350g recomendados nas primeiras semanas e
conferir o resultado. Caso esteja funcionando bem deve-se manter at a prxima
avaliao, caso contrrio, interessante aumentar pouco a pouco at o valor calculado,
que no nosso exemplo 473g de carboidrato por dia.

Passo 3: Escolha os alimentos

Agora que sabemos a quantidade e qualidade das calorias que devemos ingerir para
ganhar massa muscular, nos resta saber o que exatamente devemos comer, uma vez
que qualquer alimento se encaixaria nessa descrio. De um modo geral, as protenas
que ingerimos devem ser de alto valor biolgico, que a quantidade de aminocidos
que nosso corpo consegue aproveitar de cada alimento. Enquanto mais aminocidos
essenciais contiver o alimento, mais alto o valor biolgico da protena. Nesse artigo
sobre aminocidos, eu falo mais a respeito de cada categoria de aminocidos e os
benefcios de cada um. Exemplos de alimentos com alto valor biolgico (sem contar o
Whey Protein que possui o mais alto valor biolgico) so:

Carnes: frango, peixe e carnes vermelhas

Ovos

Leite e derivados, como o queijo

J as gorduras so fonte de energia e essenciais para a absoro de algumas vitaminas.

Existem trs tipos de gorduras: as saturadas (de origem animal) as mono-insaturadas e
as poli-insaturadas (ambas quase sempre de origem vegetal). Estas ltimas so
consideradas as gorduras boas, ou seja, fazem com que o colesterol ruim (LDL) diminua
no organismo, sendo que as poli-insaturadas ainda fazem aumentar o colesterol bom

(HDL).

So exemplos de gorduras boas:

Azeite de oliva

Abacate

Nozes, castanha do par, amndoas e amendoins

Quando falamos em carboidratos, o que temos que levar em conta ondice glicmico,
que o ndice que mede a velocidade que determinado alimento aumenta os nveis de
acar no sangue. No queremos ter problemas com diabetes e obesidade, portanto
escolha carboidratos que tenham um baixo ndice glicmico, dessa forma manteremos
energia constante em nosso corpo por maior tempo. Carboidratos de alto ndice
glicmico aumentam a liberao de insulina, que o hormnio que transmite um sinal
para as clulas aumentarem a aboro de nutrientes, como os aminocidos e os
carboidratos, logo esta opo pode ser interessante logo aps o treino, j que as nossas
reservas de glicognio esto em baixa nesse momento. recomendado, ento, a adio
de um carboidrato simples (como maltodextrina, dextrose, waxy maiz

e, etc.) no seu shake ps-treino, fora

essa hora, escolha carboidratos de baixo ndice glicmico como:

Batata doce (leia o artigo frango com batata doce)

Mandioca

Alimentos integrais como: arroz integral, massa integral, po integral

Aveia e outros cereais (trigo, centeio, etc.) integrais

E os micronutrientes?
Eu estou mencionando apenas os macronutrientes porque vitaminas e minerais sero
consequncia da uma alimentao saudvel, com frutas e muita salada. como os
nutricionistas costumam falar: salada vontade, seu sistema digestivo agradece.
verdade que as vitaminas e minerais no desempenham papis diretos na construo
muscular, porm so eles os responsveis por praticamente todo o equilbrio metablico
(que far ou no um bom aproveitamento dos macronutrientes). Inclusive
aconselhvel suplementar algumas vitaminas como a C e a D, j que quem pratica
musculao geralmente necessita de uma quantidade um pouco maior delas. Use
um bom multivitamnico.

Dicas finais
Distribua os alimentos proteicos proporcionalmente em todas as refeies, sendo uma
quantidade usual de protena por refeio aproximadamente 25g. Como no nosso
exemplo so 140g de protena, faramos pelo menos 6 refeies ao dia, mas esse
nmero no obrigatrio, apenas recomendvel. De qualquer forma, com a quantidade
de comida que voc ter que comer, o mais provvel que voc no consiga comer tudo
em poucas refeies.
Com uma dieta assim voc vai notar que ter que comer mais do que sua fome pede,
muitas vezes empurrando o alimento. Alm disso, os alimentos saudveis para serem
consumidos em grande quantidade no costumam ser extremamente deliciosos, como
uma pizza ou um doce, por exemplo. Ento o melhor a se fazer inovar a cada refeio,
mesmo que voc no goste de bancar o chef de cozinha voc vai ter que se arriscar e
tentar fazer algumas receitas fitness.
Procure intercalar gorduras e carboidratos em refeies diferentes, comeando com
carboidrato e protena na primeira refeio, depois gordura e protena na segunda
refeio e assim por diante, de preferncia finalizando com protena e gordura. Isso
para que no se potencialize o acmulo de gordura no seu corpo, j que estes dois
macronutrientes gordura e carboidrato trabalham de maneira sinrgica na liberao
de insulina.
A suplementao no obrigatria, mas vai ajudar muito em uma dieta rica em calorias.
O Whey Protein uma maneira rpida, fcil e acessvel para se ter uns 25 gramas de
protena de alto valor biolgico, com todos osaminocidos necessrios para reparar
corretamente os seus msculos, a qualquer hora do dia. Um BCAA vai ajudar tambm,
com uma absoro ainda mais rpida. Maltodextrina ou similares no ps-treino, e assim
por diante.
Contabilize todos os suplementos que voc utilizar em sua dieta, leia o rtulo para
confirmar as quantidades de cada macronutriente. Para saber a quantidade de nutrientes
dos alimentos, existem tabelas de alimentos com essa informao na internet. Eu
recomendo a TACO Tabela Brasileira de Composio de Alimentos que pode ser
acessada por esse link.
Se voc leu esse artigo de mais de 2500 palavras at aqui porque merece um presente!
Vou disponibilizar abaixo o download gratuito para uma planilha que faz todo esse
clculo que comentei aqui automaticamente. Basta clicar no link abaixo:
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Por Jonatas
Cansado de ser enganado pela indstria da suplementao, resolvi pesquisar a fundo os
suplementos na tentativa de fazer sempre a melhor escolha. Recebi muita ajuda de
pessoas que nem conhecia atravs de vdeos, pesquisas, artigos, etc. Achei que estava na
hora de compartilhar meus conhecimentos tambm, por isso criei o Clube do Whey.