Ejercicios con mancuernas:

https://www.youtube.com/user/portalfitness/videos?
view=0&flow=grid&sort=p

Nutricin
Enfermedades autoinmunes
Una persona que padece cualquier enfermedad crnica o autoinmune
(el sobrepeso se puede considerar enfermedad crnica) debe seguir un
protocolo de comida paleo durante uno a tres meses. Se puede comer
verduras, frutas, carne de caza o pasto, pescado salvaje y marisco y se
puede beber agua. De las verduras hay que evitar las solanceas
(tomate, pimiento y berenjena). Despus de los 3 meses (lo ideal) se
debe incluir uno de los alimentos que se echen ms en falta en el
desayuno o el almuerzo durante 3 das, se debe entonces comprobar
las defecaciones, los gases, los retortijones de estmago o cualquier
cosa que no sea habitual para decidir si tenemos que descartar el
alimento. Si el alimento no nos da problemas esperamos 3 das para
incluir otro. Si el alimento nos da problemas deberamos volver al
protocolo paleo durante otro mes. Si queremos incluir pizza tenemos
que incluir la harina por un lado por ejemplo comiendo pasta o pan y el
queso por otro esperando tres das si la harina no da problemas.

Entrenamiento
Ejercicios corporales
Crear un programa de entrenamiento
Dependiendo de si entrenamos fuerza o resistencia habr que darle a
los msculos ms o menos tiempo para recuperarse, pero 48 horas por
grupo muscular est bien generalmente. Los sets totales del
entrenamiento caen normalmente en el rango de 15-25. Hacer ms o
menos repeticiones por ejercicio en funcin de nuestro objetivo.
1

Tambin podemos variar el nmero de repeticiones y la intensidad para

usar distintas fibras. Lo ideal si se va a entrenar fuerza es no cansarnos
mucho haciendo altas repeticiones para el mismo grupo muscular.
Aunque una idea interesante si se entrena principalmente por salud o si
se quiere terminar rpido es el entrenamiento que propone Arthur De
Vany yendo de ms repeticiones a menos (un esquema 15-8-4),
aumentando el peso y la velocidad de ejecucin, sin descanso entre
medio a parte del necesario para cambiar el peso. Los entrenamientos
deben durar menos de 45 minutos, entorno a los 30 minutos es cuando
la respuesta hormonal es ms favorable y a partir de ah van en
descenso. Por lo general se debe entrenar hasta el fallo tcnico que es
cuando la tcnia empieza a fallar (no es lo mismo que el fallo muscular).
Si se mezcla el nmero de repeticiones durante un entrenamiento hay
que descansar diferente tiempo tambin.
13 Reps: Descansar 35 minutos
47 Reps: Descansar 23 minutos
812 Reps: Descansar 12 minutos
13 Reps+: Descansar 1 minuto o menos
Si se trabajan diferentes grupos musculares en el mismo entrenamiento
se pueden alternar las series para hacer algo durante los descansos.
Lleva un diario de entrenamiento e incluye tus medidas de vez en
cuando.
Parmetros /
Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa
muscular

Resistencia

Intensidad

Alta

Media

Media

Baja

Volumen

Bajo (3
Medio (1
5x16 rep) 3x68 rep)

Alto (24x6
Alto (>15 rep)
15 rep)

Descanso
entre tandas

Alto (3
5min)

Alto
(>1,5min)

Medio (12
min)

Bajo (30sec)

Velocidad de

Alta

Alta

Baja

Media
2

ejecucin
Descanso
Alto (>= 2
entre sesiones das)

Medio (12
das)

Medio (12
das)

Bajo (01
das)

Ejemplo de entrenamiento combinado de fuerza e hipertrofia.

Comenzar el entrenamiento con uno o dos sets de fuerza y terminar con
2 a 4 ejercicios de hipertrofia. Para los ejercicios de fuerza utilizaremos
ejercicios multiarticulares ( sentadilla, peso muerto, dominada, press de
banca, press militar) en el rango de 15 repeticiones, descansando 35
minutos entre ejercicios, o haciendo otro ejercicio que trabaje diferentes
msculos entre series. Para la hipertrofia utilizaremos ejercicios ms
concentrados en una zona concreta en el rango de 615 repeticiones,
descansando 12 minutos entre series, lo normal son 90 segundos.
Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Empuje

Pierna

Tirar

Abdominales Empujar/Tira Pierna

r

Dominada
prona
3x5

Rueda
abdominal
3x5

Dominada
supina
3x5

Sentadilla
Frontal
3x5

Dragon Flag
3x10

Fondos
3x5

Peso Muerto
Rumano
3x5

Front lever
3x10

Curl
invertido
12,10,8

Press Banca Sentadilla

3x5
3x5

Press Militar Peso Muerto

3x5
3x5
Remo
3x5
Extensin de Desplantes
trceps
12,10,8
Curl de
12,10,8
Bceps
Elevacin de
12,10,8
Flexiones
talones
12,10,8
12,10,8
Flexin de
mueca
12,10,8

Back Lever
3x10
Human Flag
3x10

Da 5

Da 6

Desplantes
12,10,8

Da 7
Potencia y
HIIT

Clean
5x3
HIIT

Encogimient Elevacin de
os
talones
12,10,8
12,10,8

Lista de ejercicios por grupo muscular para elegir alguno distinto cada
da y no aburrirnos:
Pecho: press de banca inclinado y declinado con mancuernas o barra,
fondos, aperturas con mancuernas, pullover con mancuerna o barra.
Espalda: remo con mancuernas o barra, peso muerto, encogimiento
con mancuernas, pullover, extensin de tronco, remo vertical cerrado,
encogimiento con barra o mancuernas.
3

Pierna: sentadilla, extensin de pie con mancuerna, desplantes,

elevacin de cadera.
Abdominales: rueda abdominal, levantamiento de piernas, plancha.
Hombro: press militar, elevaciones frontales y
mancuernas, elevacin frontal con barra, remo vertical.

laterales

con

Brazo
Biceps: curl de bceps con mancuernas o con barra.
Trceps: press cerrado, press francs, patada de trceps, fondos.
Antebrazo: curl de bceps reverso, flexin y extensin de mueca.

Se pueden utilizar ejercicios corporales hasta cierto punto. Por ejemplo,

una vez somos capaces de hacer ms de cinco flexiones a una mano
deberamos pasar a hacer press de banca con barra o mancuernas.