METABOLISMO Y NUTRICIN

INTRODUCCIN
Unos buenos hbitos nutricionales son esenciales para la salud
y poder cubrir las demandas de nuestro organismo. Ms all del
rendimiento deportivo, saber confeccionar una dieta equilibrada
es vital para inculcar buenos hbitos alimenticios en una sociedad
dominada por el estrs y la comida rpida.
Para conocer exactamente qu debemos comer, necesitamos saber
cules son los nutrientes y cmo pueden aportarnos energa y materiales para los procesos reparadores. El metabolismo es el conjunto de reacciones que suceden en nuestro organismo y a travs
de l veremos las vas para obtener energa a partir de diferentes
substratos, algunos especcos en deportes concretos.

FUNDAMENTOS DE METABOLISMO ENERGTICO

En nuestro organismo se producen miles de reacciones qumicas
cada minuto. La funcin de estos procesos es el mantenimiento de
un equilibrio interno que permita la vida. Si nuestra sangre fuera
muy cida, moriramos; si los glbulos rojos no captaran el oxgeno,
no podramos producir energa; si no asimilramos los alimentos...
En resumen, nuestro cuerpo est en constante cambio aunque se
mantiene dentro de un equilibrio (homeostasis) dentro del cual es
posible la vida. Evidentemente, los procesos se realizan a nivel
qumico, pero podemos generalizarlos en dos funciones bsicas:
el anabolismo (sntesis) que consiste en la construccin, ensamblaje de piezas pequeas para formar tejidos, molculas, etc. Por
ejemplo, un beb pasa de pesar unos 4 kg a unos 30 kg en unos 10
aos, para ello es necesario que se hayan producido toda una serie
de procesos anablicos de crecimiento. Por otro lado, para que se
puedan construir estructuras biolgicas es necesario disponer de
elementos o materiales bsicos. El catabolismo (anlisis) consiste en la degradacin o desensamblaje de molculas complejas en
otras ms sencillas. Por ejemplo, las protenas, carbohidratos y
lpidos que ingerimos durante las comidas son macronutrientes
que la digestin descompone en sus unidades bsicas, a saber,
aminocidos, monosacridos y cidos grasos respectivamente.
Los procesos catablicos y anablicos estn ensamblados. Por
ejemplo, la digestin descompone los macronutrientes en sus unidades bsicas mediante procesos catablicos. stos, a su vez, lo
aprovecharn para formar msculo, reparar tejidos, etc., mediante

procesos anablicos. De esta manera, nuestro organismo est en

constante cambio pero en equilibrio.
Lo que est claro es que para que se produzca cualquier proceso
es necesario la energa. Habrn reacciones que son favorables y
se producen espontneamente, pero otras necesitarn de energa
para que sucedan. Es decir, si dejamos caer un patn cuesta abajo,
ste rueda de forma espontnea; mientras que para subir la cuesta
tendremos que aplicar energa, en este caso empujarlo.
La contraccin muscular precisa energa que obtendremos de molculas que poseen una gran potencial energtico y que iremos
descomponiendo para sacarlo. A qu nos referimos con energa
potencial? Es energa que tienen las molculas en sus enlaces y
que se libera cuando los rompemos; sera parecido a un objeto que
est colgado de un hilo, potencialmente tiene energa por estar a
una cierta altura y se liberar cuando cortemos el hilo (enlace)
porque cae y se rompe. Lo mismo pasar con los lpidos, glucosa...,
para producir energa, iremos rompiendo estos macronutrientes.
El adenosn trifosfato (ATP) es la molcula energtica por excelencia, es la principal moneda en los procesos energticos. Las molculas altamente energticas, sobretodo los lpidos y la glucosa que
obtenemos de los alimento, van a tener que convertirse en ATP para
que se puedan aprovechar. En resumen, ayudarn a reponer el ATP
que se va gastando en todos los procesos de nuestro organismo.

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ORTHOS

La cantidad de ATP almacenada en el msculo se agota rpidamente, especialmente a gran intensidad.

Hay dos vas para reponer el ATP que se va gastando: va anaerbica y va aerbica. La primera se produce en el citosol celular. No
necesita oxgeno para producir energa y repone el ATP de forma
muy rpida y, por esta misma razn, no pueden alargarse mucho en
el tiempo. Un ejemplo son los deportes que exigen de mucha fuerza,
intensidad, explosivos, de potencia, etc., que requieren de una gran
cantidad de ATP en poco tiempo. Corresponde con el metabolismo
de las bras blancas e intermedias, como ya hemos comentado en
el captulo sobre los msculo. Por otro lado, los sistemas aerbicos
necesitan el oxgeno en sus reacciones para producir ATP. Es un
sistema de larga duracin, aunque al nal produce mucho ATP lo
sintetiza lentamente, por lo que se utiliza en actividades de resistencia (baja-media intensidad y larga duracin), como las actividades cotidianas, jogging, ir en bicibleta, etc. Esto coincide con el
tipo de bras rojas que comentbamos en el sistema muscular.

El sistema ms sencillo y rpido para reponer el ATP es mediante la

fosfocreatina (PC). Esta molcula tiene un grupo fosfato que cede
al ADP para formar nuevamente ATP. Como se puede observar, la
reaccin es esencialmente muy simple y el ATP se podr resintetizar de manera rpida y en gran cantidad. Esta va se denomina
anaerbica alctica porque no requiere del oxgeno y no produce
un residuo llamado cido lctico. Es la va la utilizada en deportes
de fuerza y explosivos (se encuentra mayor cantidad en las bras
del tipo II) como comentbamos anteriormente, se supone que se
podra mantener una intensidad alta con este metabolismo durante unos 15 segundos, aportando slo un 15% de la energa total
a partir de ese momento. Aunque el potencial para reponer ATP de
la PC es grande, las reservas son pocas. Esto se relaciona con la
experiencia, una persona que levante mucho peso no puede hacer
muchas repeticiones porque las reservas se agotan.Durante los
descansos, entre serie y serie, o en los ejercicios a intervalos, se
recuperan parcialmente los niveles de fosfocreatina disponibles
(80-90%) de forma aerbica aproximadamente a los 3 minutos.

Participacin en la produccin de energa de los sistemas aerbico y anaerbico

Va anaerbica
El ATP est formado por adenosina y una cadena de tres gupos fosfato. El ltimo de estos enlaces tiene un gran potencial energtico
y cuando se rompe libera una gran cantidad de energa.
La reaccin es la siguiente: El ATP rompe el ltimo enlace, con lo
que pierde un grupo fosfato (Pinorgnico) y se convierte en ADP (adenosn difosfato, con dos grupos fosfato). En este proceso se libera
gran cantidad de energa que se puede aprovechar.

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En intensidades altas (no mximas) y prologadas de hasta 3-4

minutos, el ATP tiene que producirse tambin con rapidez pero se
produce a una velocidad ms baja que la va anterior. Este metabolismo se basar en la degradacin del glucgeno y la glucosa
almacenadas en el msculo, pero tambin en la que se encuentra
en sangre y que entrar en el msculo durante el ejercicio. La glucosa contiene 6 carbonos y ser descompuesta en dos molculas
de 3 carbonos, el cido pirvico. Una vez llegado a esta sustancia,

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para la sntesis de ATP. Al nal de este ciclo se habrn producido

2 molculas de ATP por cada una de acetilCoA, dixido de carbono
que ser liberado al exterior y agua.
Este es un proceso ms elaborado, de oxidacin y, por lo tanto,
generar ATP de manera lenta. De esto se desprende que la intensidad de la actividad ser baja y de larga duracin, como la prctica
de aerbic, jogging, marcha, etc.
Los lpidos tambin siguen exactamente esta va. Para ello, tienen
que descomponerse los triglicridos almacenados en el msculo o
transportados desde el tejido adiposo. Una molcula de triglicridos se rompe en una molcula de glicerol y tres cidos grasos libres mediante unas reacciones llamadas liplisis, dirigidas por las
enzimas lipasas. La glicerina puede dirigirse al hgado para convertirse en glucosa, mientras que los cidos grasos se rompern
para formar acetil CoA mediante la betaoxidacin. Es un proceso
largo porque movilizar reserva de lpidos que se encuentran en el
tejido adiposo perifrico requiere de la liberacin de catecolaminas
(hormonas como la adrenalina y nordrenalina), el transporte a la
clula y la divisin de los cidos grasos que tienen cada uno de
ellos muchos carbonos.
Durante estos procesos se libera hidrgeno (H+) que puede llevar a
la clula hacia un medio cido. Por esta razn, es transportado por
unas molculas llamadas deshidrogenasas (coenzimas NAD y FAD)
hacia un ltimo proceso. Realmente, en la cadena de transporte
de electrones o fosforilacin oxidativa, se produce la energa para
sintetizar la mayor parte del ATP.
se han producido 2 molculas de ATP si partimos de la glucosa y 3
si lo hacemos del glucgeno. A esta va se la denomina anaerbica
lctica, debido a que en condiciones anaerbicas se produce un
residuo denominado cido lctico, que rpidamente es convertido
a lactato. ste es uno de los causantes, si se acumula, de la fatiga
muscular.

Va aerbica
El cido pirvico es la pieza de la gluclisis (degradacin de la glucosa o glucgeno) que puede seguir un camino anaerbico, como
hemos visto, o aerbico, como pasamos a describir.
El cido pirvico (3 carbonos), en condiciones aerbicas, se degrada a una molcula importantsima denominada acetilcoencima A
(acetil CoA) (2 carbonos) que es el combustible utilizado por las
mitocondrias para producir energa. Ya comentamos en el aparato
locomotor que las mitocondrias son organelas especializadas en
la produccin de energa aerbica. El acetil CoA entra en la mitocondria y pasa por una serie de reacciones llamadas ciclo de Krebs
o del cido ctrico, que irn produciendo energa que se utilizar

Neoglucognesis
Aunque hemos citado fuentes de energa diversa, la glucosa es importantsima para ciertos tejidos que carecen de mitocondrias o que
obtienen la energa principalmente de dicha molcula. Entre ellos
los eritrocitos y el sistema nervioso central, que requieren de una
cantidad de glucosa estable en sangre para poder abastecerse. Que
no haya glucosa en sangre reeja un estado de malnutricin o un
planteamiento errneo en la dieta, porque para que esto suceda no
se deberan ingerir carbohidratos o hacerlo de manera insuciente.
Por esta razn, los procesos que describimos pueden evitarse con
una dieta correcta que contemple un porcentaje de aproximadamente un 60% de las caloras totales en carbohidratos.
Los substratos a partir de los cuales se proceder a la neoglucognesis o gluconeognesis sern los macronutrientes que no son los
hidratos de carbono, a saber, lpidos y protenas. El glicerol de los
triglicridos se puede convertir en el hgado en glucosa, que pasa
al torrente sanguneo para mantener los niveles de glucosa y poder
entrar en los tejidos que la necesiten.

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ORTHOS

No obstante, en situaciones donde falta glucosa, los aminocidos

ramicados (que forman la mayor parte del tejido muscular) son
degradados para formar alanina. sta es enviada al hgado para
formar glucosa en el denominado ciclo de la alaninaglucosa.
sta es una razn por la que la ingesta de carbohidratos ahorra
la utilizacin de protena muscular y prdida de masa. Muchas
casas comerciales aconsejan la suplementacin de aminocidos
ramicados para paliar esta degradacin, pero es mejor una buena
planicacin diettica que considere los carbohidratos y protenas
completas de alto valor biolgico. Finalmente, slo citar que algunos aminocidos se pueden convertir en productos intermedios

del metabolismo como piruvato o acetil CoA y pasar a los procesos

oxidativos.

Adaptaciones metablicas al ejercicio

El tipo de va ms utilizado depende de cada deporte. Si se necesita mucha energa en poco tiempo o mucha en ms tiempo.
Adems, todas las vas participan en mayor o menor porcentaje en
el total de energa.
Ya comentamos adaptaciones en el captulo del msculo esqueltico. De manera general, consiste en potenciar la va predominante
que el deportista usa por su actividad. Por ejemplo, el ejercicio aerbico promueve la capilarizacin (aumento de vasos sanguneos)
muscular, el aumento del tamao y nmero de las mitocondrias,
sobretodo en las bras rojas e intermedias, cosa que no pasa en
los ejercicio de alta intensidad o anaerbicos. Asimismo de las enzimas oxidativas que poseen en su interior, para poder producir
energa aerbica ms ecazmente.
Tambin se observa un incremento de las reservas energticas, por
ejemplo una mayor cantidad de glucgeno muscular o un aumento
de los triglicridos musculares (no as de los que hay en sangre).
Se ha observado que a intensidades moderadas se utiliza ms el

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glucgeno de las bras rojas, mientras que a altas intensidades el

de las blancas, lo que refuerza la hiptesis del reclutamiento de
bras selectivo en relacin al ejercicio que se practica.
Otras de las adaptaciones es una mayor tolerancia al lactato (umbral del lactato), lo que permite mantener un ejercicio a mayor intensidad utilizando vas anerbicas.

En los alimentos podemos encontrar protenas de alta calidad o

baja calidad. Esto depender de dos factores: cantidad de aminocidos esenciales que contenga y del grado de asimilacin del
alimento. Es decir, una protena tendr ms calidad cuando tenga
ms aminocidos esenciales y cuando mejor la digerimos y aprovechamos. Entre las protenas de mejor calidad est la clara del
huevo duro, carnes rojas, pescado, leche y queso. Tambin se encuentra protena, aunque en menor cantidad, en las legumbres y
alimentos derivados de la soja.

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
Los alimentos y el agua que ingerimos a diario nos aportan los
nutrientes y lquidos necesarios para llenar nuestras reservas
energticas, para el desarrollo de nuestro organismo, sistemas de
reparacin, etc.
Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes de que
estn compuestos se dividen en dos grandes grupos: los macronutrientes (protenas, hidratos de carbono y lpidos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Por otro lado, tambin consideraremos el agua.

Protenas
Las protenas tienen una funcin principalmente estructural, de
construccin y reparacin de nuestro organismo. Prcticamente es
el material del que estamos hechos porque constituyen los msculos, rganos, etc.
Aunque hay multitud de protenas, stas estn formadas por unas
unidades bsicas, los aminocidos, que pueden considerarse como
los ladrillos que unidos forman las protenas. Para formar un tipo
de protena y no otro, los aminocidos se encadenan siguiendo un
orden establecido genticamente. Cuando se unen menos de 100
aminocidos, en vez de protena, lo denominamos pptido.
Cuando comemos alimentos, nuestro sistema digestivo descompone las protenas en los aminocidos que la forman. Posteriormente,
los utilizaremos para nuestras necesidades.

Las cantidades diarias de protena variarn segn el peso de la

persona y de su actividad fsica. Por ejemplo, lo normal para personas sanas es 0,8-1,0 gramos de protena por kilogramo de peso
de la persona y por da (gr/kg/da). Las personas que han estado
convalecientes o practican deportes aerbicos pueden tomar 1,6
gr/kg/da, y 1,2 gr/kg/da, los culturistas y deportistas de fuerza
que quieran promover la hipertroa (aumento de la masa muscular) o personas con gran estrs, hipermetabolismo, etc. Respecto a
los porcentajes, se ha establecido que las protenas deben ser un
12-15% del total calrico diario.
Es importante remarcar que el consumo de protena para aumentar
la masa muscular ha de complementarse con ejercicio adecuado
que estimule la sntesis (construccin) de protena muscular. De
no ser as, se elimina e, incluso, una parte puede convertirse en
grasa.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono tambin pueden denominarse carbohidratos. Son molculas grandes formadas por unidades ms pequeas
denominadas monosacridos. Los monosacridos simples ms comunes son las pentosas y las hexosas (seis tomos de carbono):
glucosa, fructosa y galactosa; aunque podemos encontrarlos tambin de tres a siete tomos de carbono. stos pueden unirse de dos
en dos, formando disacridos o muchos, polisacridos. Por ejemplo,
la sacarosa (azcar blanco de mesa) es un disacrido formado por
una molcula de glucosa + fructosa; un ejemplo de polisacrido es
el glucgeno, que son cadenas largas y ramicadas de glucosa.

Hay 21 aminocidos divididos en esenciales (no los puede sintetizar nuestro organismo y los debemos ingerir con la dieta) y no
esenciales (nuestro organismo los puede sintetizar). Hay algunas
variantes dependiendo de la etapa de la vida, y del libro que se
consulte.

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ORTHOS

La principal funcin de los hidratos de carbono es la produccin

de energa, cada gramo produce 4 caloras. La glucosa es exclusivamente utilizada por el sistema nervioso central, los leucocitos y
los eritrocitos; mientras que los msculos tambin pueden utilizar
lpidos. Los valores normales que debemos comer estn entre el
55-65% del total de caloras diarias.
Los hidratos de carbono que ingerimos son descompuestos por
nuestro sistema digestivo en las unidades bsicas, los monosacridos. Una molcula compuesta (polisacrido) tardar ms tiempo
en digerirse, mientras que un disacrido (formado por dos azcares) o monosacrido (un azcar) lo harn rpidamente. Este punto
es importante porque se denomina ndice glucmico a la velocidad
de absorcin de los hidratos de carbono (paso del sistema digestivo a la sangre) y cunto ha aumentado el azcar en sangre. Cuanto
ms alto sea el ndice glucmico, ms rpidamente se absorber y
ms aumentar el azcar en sangre. Normalmente, se aconseja la
toma de carbohidratos complejos, que mantengan unos niveles estables de azcar en sangre, siendo la proporcin del total comido al
da de: 4/5 carbohidratos complejos y 1/5 carbohidratos simples.
Fuentes de carbohidratos compuestos son la pasta, el arroz, patata, cereales, legumbres, etc., mientras que encontraremos simples
en productos de repostera, pan blanco, pasas, pltano, galletas y
dulces en general.
Una vez hemos digerido estos hidratos de carbono y descompuesto
en monosacridos, vamos a seguir el camino de la glucosa. Teniendo en cuenta que la glucosa es la principal molcula productora
de energa (a parte de los lpidos), pasar del sistema digestivo al aparato circulatorio. Una parte de la glucosa servir para
mantener unos niveles ptimos en sangre y otra se almacenar
en nuestro organismo. Hay dos reservorios muy importantes: el
tejido muscular y el hgado. Los niveles de glucosa en sangre se
elevan despus de una comida, hay una hormona producida en el
pncreas denominada insulina que transporta la glucosa hacia el
interior de los tejidos; la glucosa representa un 99% de los carbohidratos que circulan por sangre.
En el tejido muscular queda atrapada la glucosa y se almacena
buena parte como un polisacrido llamado glucgeno mediante un
proceso llamado glucognesis, que podr descomponerse en glucosa cuando se necesite para producir energa. Este proceso es
irreversible y la glucosa que ha entrado en el msculo no puede
volver al torrente sanguneo porque se le adhiere un grupo fosfato y
pasa a llamarse glucosa-6-fosfato. En el tejido muscular se almacena unos 250 gramos de glucosa (glucgeno).
Otra parte, unos 125 gramos, se almacena en el hgado. La funcin
de este almacn es poder mantener niveles ptimos de glucosa

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en sangre. Cuando estamos en ayuno, libera poco a poco parte

de la glucosa almacenada al torrente sanguneo. Este mecanismo
es muy importante porque ya hemos comentado que se necesitan
unos niveles adecuados para ser utilizado por el cerebro y otros
tejidos como fuente principal de energa. Cuando falta glucosa en
sangre se puede producir mareos, sudoracin, incluso prdida de
conciencia, etc.

La bra
La bra es un material que se encuentra en las paredes de las
clulas vegetales y que es muy resistente a la digestin. Hay dos
tipos de bras, las hidrosolubles se van digiriendo a lo largo de
los intestinos, donde las bacterias fermentan esta bra (lo que
produce gases); y la bra no soluble, que atraviesa el organismo
prcticamente sin sufrir cambios.
La bra puede ayudar a mejorar diferentes trastornos como: estreimiento, ya que la bra insoluble empuja a las heces; diabetes
mellitus, porque mejora el control de la glucemia y aumenta la sensibilidad a la insulina; hiperlipidemia, se han logrado reducciones
del LDL en un 10-20% de su concentracin srica con la toma de
1 taza de salvado de avena diario; obesidad, la bra produce una
sensacin de plenitud que hace disminuir la cantidad de alimento
ingerido. Tambin se ha relacionado la bra con la prevencin de
cardiopatas y, sobretodo, de cnceres de colon. Se aconseja tomar
en adultos entre 20-35 gramos diarios.

Fundamentos de Fisiologa - Metabolismo y Nutricin

nivel muy elevado de LDL en sangre, es un factor de riesgo para

trastornos vasculares.

Los lpidos
A veces, tambin llamados grasas, aunque en realidad las grasas
son un subgrupo. Las unidades bsicas de los lpidos son los cidos grasos, de los cuales unos son esenciales (linoleico, linolenico y araquidnico). Los lpidos pueden producir gran cantidad de
energa 9,2 caloras por gramo y por esta razn es un substrato que
tiende a almacenarse, concretamente como triglicridos (glicerol +
tres cidos grasos) en el msculo y en el tejido adiposo.
Los lpidos tienen funciones muy importantes, la capa de grasa que
subyace la piel permite mantener la temperatura corporal, forman
algunos tipos de hormonas (esteroideas), forman las membranas
de las clulas, son un importante reservorio energtico, etc., por
estas razones es imprescindible tener unos niveles saludables de
grasa corporal (mnimo del 5% para hombres y 10% para las mujeres). Cuando se comenta que los lpidos han de ser un 20-25%
del total de caloras diarias.
Los cidos grasos se dividen en dos grandes grupos: saturados e
insaturados. Los primeros estn constituidos por enlaces simples
entre los carbonos (CC). Esto hace que cambie su estructura y
se amontone, produciendo grasas slidas, como la de la mayor
parte de las carnes, queso, manteca....; est bastante demostrado
que un elevado ndice de cidos grasos saturados se relaciona con
patologas obstructivas vasculares, como la isquemia coronaria,
aterosclerosis, etc. Por su lado, los cidos grasos insaturados estn compuestos como mnimo por un enlace doble entre carbonos
(C=C), denominados monoinsaturados, por ejemplo aceites de
oliva, colza, la mayora de frutos secos... Los cidos grasos que
tienen ms de un enlace doble se llaman poliinsaturados y forman
la mayor parte de los aceites vegetales, y tambin se pueden encontrar pescados azules.

Por otro lado, las HDL (hard density lipoprotein) se encarga de

transportar el exceso de colesterol de las clulas al hgado, para su
posterior eliminacin. Es el denominado colesterol bueno, ya que
niveles altos pueden prevenir la aparicin de enfermedades vasculares y contrarrestar los efectos de un LDL alto. Por ltimo, las VLDL
(very low density lipoprotein) estn encargadas de transportar los
triglicridos al tejido adiposo para su almacenamiento y a las clulas. Tambin puede causar problemas, ya que despus de dejar
los triglicridos puede convertirse en LDL.
En cuanto a la dieta, ya hemos comentado que los lpidos deben ser
un 20-25% del total calrico diario, siendo preferibles los cidos
grasos insaturados sobre los saturados.

Vitaminas
Las vitaminas son un tipo de nutriente esencial para que se puedan producir con normalidad las funciones matablicas de nuestro
organismo. Son pequeas piezas indispensables para que puedan
realizarse ciertas reacciones metablicas, funcionando muchas de
ellas como cofactores de las reacciones enzimticas.
Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles (grupo B y
C) y liposolubles (A, E, D y K). Las primeras son solubles en agua
y actan en reacciones para la formacin de tejidos y energa a
partir de los macronutrientes. No se almacenan en nuestro organismo y su vida es corta, eliminndolas por la orina cuando hay
exceso o ya han cumplido su ciclo. Por esta razn, deben ingerirse
en las cantidades adecuadas diariamente. Por su lado, las vitaminas liposolubles son solubles en lpidos y s se almacenan en
nuestro organismo, pudiendo llegar excepcionalmente a producir
hipervitaminosis. Debido a que estas vitaminas son solubles en
lpidos, dietas bajas en grasa pueden llevar a una hipovitaminosis. En condiciones normales, se aportan las vitaminas necesarias
con la dieta diaria. Hay que recordar que las vitaminas no tienen
caloras y, por tanto, no aportan energa. El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado por la orina y las liposolubles raramente
presentan deciencias debido a que pueden almacenarse.

Minerales, electrolitos y oligoelementos

Es bien sabido que nuestro organismo est formado fundamentalmente por agua. Uno de los problemas que aparecen con los lpidos
es que no son solubles. Por esta razn, han de ser transportados
mediante lipoprotenas (lpidos recubiertos por protenas). Las lipoprotenas de baja densidad (LDL, low density lipoprotein) llevan
el colesterol hacia las clulas que lo necesitan. Cuando hay un

Los macrominerales con funcin electroltica (tienen una carga

positiva o negativa en disolucin) son el sodio, el potasio, el cloro,
el calcio, magnesio y fsforo. La mayora de ellos se encuentran
en las sales minerales y frutas que tomamos, por lo que no suelen
haber deciencias. Su funcin es importantsima en la transmi-

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ORTHOS

sin de estmulos y en el equilibrio hdrico entre compartimentos.

A saber, su diferencia de carga y de concentracin hacen que se
cree un diferencial y haya o un estmulo (por ejemplo, transmisin nerviosa) o un movimiento (por ejemplo, la entrada y salida de
agua de los diferentes compartimentos). Adems, minerales como
el calcio o el fsforo forman parte de estructuras importantes como
los huesos o los dientes.
Los oligoelementos son micronutrientes que se necesitan en poqusima cantidad pero que son esenciales para que puedan desarrollarse correctamente las funciones metablicas. Entre ellos
encontramos el selenio, hierro, azufre, etc.

Ya hemos comentado antes la funcin de los electrolitos, que controlan el equilibrio de lquidos entre los diferentes compartimentos
del organismo. Es decir, el lquido se dirige hacia las zonas donde
hay ms concentracin para diluirla y volver al equilibrio, a esto lo
denominamos osmosis. En resumen, las concentraciones de electrolitos, carbohidratos, etc., en el interior o exterior de las clulas
har que el agua uya en uno u otro sentido. Esta es la razn de la
denominacin de algunas bebidas como isotnicas, hipotnicas o
hipertnicas. Las bebidas isotnicas tienen una concentracin muy
parecida a la de las clulas, lo que permite un correcto intercambio
de lquido y aporta una buena hidratacin.

CONSEJOS NUTRICIONALES
Agua
El agua es un lquido esencial para la vida. Tenemos tres fuentes
fundamentales de obtencin de agua: el agua lquida de las bebidas, el agua de los alimentos y la que producimos nosotros mismo
en las reacciones metablicas. Por otro lado, perdemos agua mediante el sudor, la orina, las heces y la respiracin.
El agua tiene una importante funcin en la termorregulacin. Cuando realizamos una actividad fsica, los msculos generan calor extra que debe ser disipado. Por esta razn sudamos, para disipar la
calor que produce nuestro propio cuerpo, como tambin pasa cuando tenemos ebre. Por cada litro de sudor que se evapora perdemos
unas 600 caloras de energa calorca de nuestro organismo. Precisamente este sudor durante el ejercicio puede llegar a provocar
deshidratacin. Las prdidas de agua durante la prctica deportiva
dependern de la intensidad del ejercicio, del tiempo que dure, de
la temperatura ambiental y de otras caractersticas propias. Las
personas obesas sudan mucho ms, debido a que la capa de grasa
que tienen acta como un aislante, aumentando la temperatura
interna.
La sensacin de sed cuando se est realizando ejercicio es ya un
aviso de que se ha perdido una cierta cantidad de agua. A medida
que se va perdiendo agua, disminuye el rendimiento deportivo: aumenta la temperatura interna, incrementa la hemoconcentracin,
con el subsiguiente sobreesfuerzo del corazn porque la sangre es
ms viscosa y produce ms resistencia, etc., en resumen, se crea
un crculo vicioso que puede llevar al shock.

La confeccin de una dieta ha de estar individualizada a las caractersticas y actividades de la persona. Normalmente cambiar
la cantidad de alimento ingerido (caloras) pero los porcentajes se
mantendrn dentro de los mrgenes que se especican. A veces, es
ms til dar consejos dietticos que cambien los hbitos alimenticios que disear una dieta que generalmente pocos y voluntariosos
siguen. A parte, la dieta ha de incorporarse a los horarios y posibilidades de la persona, ya que es un gran condicionante a la hora
de seguirla, en denitiva, no ha de ser ningn trauma ni ruptura
brusca con las actividades diarias.
La ingesta de hidratos de carbono ha de estar entre un 55-65% del
total de caloras (1gr = 4 cal.):

El consumo de lpidos estar en un 15-25%. (1gr de lpido = 9 cal)

Normalmente se aconseja beber unos 2 litros de agua diarios, a parte

de la que podamos ingerir con los alimentos. Las personas que practican deportes necesitarn una mayor cantidad de lquidos, sobretodo si son de larga duracin, intensos y en ambientes clidos, por eso
se les recomienda que estn bien hidratados antes de empezar.

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4/5 partes han de ser carbohidratos de absorcin lenta

como: pan, patatas (hervidas o al horno), arroz o pasta.
Siempre que se pueda que sean integrales, ya que tienen
ms bra.
1/5 parte han de ser carbohidratos de absorcin rpida
como: frutas y azcares.

2/3 ha de ser grasas no saturadas como: aceites (soja,

oliva, maz, girasol...), sin abusar de otros aceites ms
saturados (mantequilla). Tambin son sanos los frutos
secos, pero no hay que tomar demasiados porque tienen
bastantes caloras
1/3 de grasas saturadas. Normalmente se obtiene de las
carnes.

El consumo de protenas ha de estar sobre 10-15% del total calrico. En deportistas, aprx. 1,2 1,7 gr por cada Kg que pesa la
persona y da. (1gr de protena = 4 cal)

Fundamentos de Fisiologa - Metabolismo y Nutricin

Las protenas ms completas se obtienen de los animales. Es ms

recomendable tomar carnes sin alto contenido en grasas como:
huevos (clara), pavo, pollo, conejo y pescados, tambin se puede
tomar carne roja y espordicamente carne de cerdo. No hay que
olvidar que tambin se encuentran protenas en los vegetales, la
leche (mejor descremada) y productos lcteos.
Se han de beber unos 2 litros de agua al da y de leche.
En cuanto a la manera de cocinar, lo mejor es al vapor, hervido o a
la plancha. Cuanto ms calor recibe un alimento, ms nutrientes
pierde.
Si tomamos fritos no hay que aprovechar el aceite de una comida
para otro.

Frmulas para el clculo de caloras

En el apartado anterior se dan unos ejemplos genricos para la
confeccin de una dieta. Si se quiere realizar un clculo de caloras especco hay varias frmulas que nos darn la cantidad
de caloras que el individuo debe ingerir. No obstante, es un dato
aproximativo y se necesita un control para evaluar los cambios de
la composicin corporal y peso. Se aconseja no aumentar ms de
500 gr a la semana de masa muscular, ni perder ms de 750 gr,
ya que si se perdiera ms se podra sospechar la degradacin de
tejido muscular.

Pero los factores de correccin a veces se quedan cortos cuando se

trata de deportistas que realizan gran actividad fsica; para hacer
mejores correcciones se necesita una evaluacin continuada.
Clculo directo
1.- Sendentarios:
2.- Actividades moderadas:
3.
medianas:
4.
activas:
5.
pesadas:

30 x Kg
35 x Kg
40 x Kg
50 x Kg
60 x Kg

Reduccin para mayores de 35 aos:

36-45 aos, disminucin del
46-55 aos,

56-65 aos,

66-75 aos,

> 75 aos,

5%
10%
15%
20%
25%

En este caso hay que calcular las caloras sobre el peso ideal o
deseado. El problema de esta frmula es que no tiene en cuenta las
caractersticas personales, pero se ajusta bien a deportistas.

A continuacin exponemos las frmulas ms generalizadas y completas. Para repartir los alimentos hay que conseguir unas tablas
de los nutrientes.
Harris Benedict
Hombres = 66,5 + (13,7 x peso Kg) + (5 x altura en cm) (6,8 x
edad aos)
Factor de correccin por actividad multiplicar por: 1,55 / 1,78 / 2,1
segn la intensidad y duracin.
Mujeres = 655,1 + (9,56 x peso Kg) + (1,7 o 1,85 x altura cm)
(4,7 x edad aos)
Factor de correccin por actividad multiplicar por: 1,56 / 1,64 /
1,82 segn la intensidad y duracin.
Esta frmula es, posiblemente, la mejor que hay porque considera
varios aspectos de la persona, como el peso, la altura y los aos.

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