DCSS Training

Box Test 2

Dopo il planetario successo del test della scatola per determinare se i femorali vengono usati
correttamente, ecco una nuova ed emozionante prova, stavolta per imparare l’assetto corretto per
lo stacco!
Dopo accurate ricerche di marketing il nome con l’appeal migliore per mandare in delirio i fan
è…. Ta tah!!! Il test della scatola… 2!
Una delle difficoltà degli stacchisti in erba è utilizzare i glutei e i femorali per ruotare il bacino: in
moltissimi video che ho visto il movimento è un 1-2 chiappe-schiena (prima si estendono le gambe
e poi si ruota il bacino tutto di schiena) anche se il posizionamento iniziale è corretto.
Il posizionamento è corretto ma… il movimento errato. Questo strano fenomeno non dipende da
debolezze muscolari, squilibri, rigidità, ma “semplicemente” dal fatto che è necessario educare il
proprio corpo a compiere movimenti che nella vita quotidiana non vengono mai fatti.
Per questo test avete bisogno di una cassa di plastica come quella per la frutta o,meglio, quella per
le bottiglie di vetro: deve essere abbastanza alta, diciamo 30-35 centimetri, deve avere delle
maniglie e deve starvi fra le gambe. Dai… non fatemi fare un disegno con Autocad, avete capito
su…

Adesso riprendetevi con una cam ripetendo il complicatissimo movimento eseguito da Brad Pitt che
è stato entusiasta di partecipare a questo esperimento: caricate un peso decente nella cassa, 30Kg in
questo caso, piazzatevi davanti alla cassa, afferratela come fareste al supermercato e sollevatela.

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“Ma tu usi un sacco la schiena! Ma tu così ti farai malissimo!” Ok, adesso riguardatevi nella clip:
anche voi avete fatto come me!
Nei fotogrammi precedenti , volontariamente, Bradd Pitt cerca di tirare moooolto più di schiena:
ripetete anche voi.
“Ma… è quasi la stessa cosa!” Infatti, è così (devo dire di essermi stupito io stesso eh…): fra un
movimento “normale” e uno sentito molto più di schiena non c’è molta differenza con i carichi
utilizzati nella vita di tutti i giorni.
Ho eseguito un perfetto stoop lifting, un sollevamento da chinati. Adesso, invece, provate a tirarla
su in questo modo, ripetete fino a che non ci siete riusciti:

Questo è uno squat lifting, un sollevamento da accovacciati che segue tutte le regole del bravo
stacchista: schiena ipertesa per aumentare il vantaggio meccanico delle leve, aumento della
compressione sulle vertebre per migliorare la stabilità, bla bla bla tutte le cose lette alla nausea dei
precedenti articoli sulla spina dorsale.
Se questo è il modo migliore per tirare su da terra delle casse pesanti, il mondo è pieno di milioni di
fessi che invece le sollevano nell’altro modo, massacrandosi la schiena? Concentriamoci, invece, su
un aspetto che è solitamente meno evidente ma che dovreste aver percepito in questi patetici
esperimenti.

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 Sembra impossibile ma per sollevare la cassa dal suolo dovete prima… afferrarla, cioè piegarvi in
qualche modo fino a prendere le maniglie: nei fotogrammi gli istanti prima di afferrare la cassa per
lo stoop e squat lifting.
Ripetete anche voi, però quando siete in quelle posizioni bloccatevi per circa 20-30 secondi:
noterete come la posizione a sinistra sia molto meno faticosa rispetto a quella a destra che risulta,
invece, scomoda ed “innaturale”.
Immaginate di dover avvitare, stringere, manipolare oggetti in entrambe le posizioni: quale
scegliereste? Esistono studi che mostrano come con l’insorgere della fatica vi è un passaggio da un
assetto-squat ad un assetto-stoop. Perché?
E’ incredibile come il corpo umano sia incasinato in qualsiasi cazzata compia, anche sollevare una
fottuta cassa da terra: devo disegnare sempre un casino ma almeno posso dar sfoggio della mia
nuova libreria di ossa e vertebre (non prendetela come un trattato di anatomia, dentro ci sono un
sacco di svarioni come gli scheletri di dinosauro dove avevano piazzato la testa al posto del culo)

qsquat qstoop

Legamenti
Erettori della spina
spinali

qsquat
Quadricipite
qstoop
Gluteo fsquat
fstoop

fstoop
Femorali
fsquat

Nei disegni una rappresentazione dei due tipi di sollevamento:

 A sinistra con la schiena in estensione vengono usati massicciamente tutti i muscoli spinali
per garantire il mantenimento delle curvature fisiologiche. A destra la schiena è flessa in
avanti e il compito di mantenere le vertebre insieme fra loro è affidato alla tensione, passiva,
data dallo stiramento dei legamenti posteriori delle vertebre e alla trazione esercitata dai
dischi intervertebrali. Uno stiramento passivo per mantenere l’assetto necessita di molta
meno energia rispetto ad una contrazione attiva e questo è il motivo per cui nello stoop non
“sentite” di fare forza con la schiena.
 Le frecce spesse indicano le forze peso che i quadricipiti devono contrastare per permettere
al tizio secco di sollevarsi, le distanze q indicano i bracci di leva di queste forze peso: nella
posizione di squat la leva è più lunga rispetto alla posizione di stoop e questo è il motivo per
cui fate più fatica con le “cosce davanti” a tenere lo squat rispetto allo stoop.
 Le distanze f indicano invece l’allungamento dei femorali nelle due posizioni: nello squat i
femorali sono meno allungati rispetto allo stoop, perciò esercitano una inferiore tensione

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 passiva dovuta proprio allo stretching della posizione. E’ la contrazione volontaria che
fornisce perciò la tensione necessaria a mantenere l’assetto e questo è il motivo per cui fate
più fatica con le “cosce dietro” a tenere lo squat rispetto allo stoop.
Noi palestrati palestra-centrici vediamo troppe ernie e protrusioni per assimilare questo concetto ma
il punto è che il nostro corpo non è fatto per sollevare quintali di ferro per poche volte, checchè ne
dicano i fautori delle teorie dell’uomo primitivo che cacciava “intensamente” e poi si riposava: il
corpo umano è fatto per compiere movimenti ripetitivi ad intensità medio-basse. Intensità medio-
basse, migliaia di ripetizioni.
Lo stoop lifting è energicamente meno impegnativo e il nostro cervello usa questo stile quando
dovete sollevare qualcosa, dovete stare chini, dovete spingere: provate ad immaginare quanti
movimenti eseguite in questa posizione e vedrete che sono più di quanto pensiate.
Boh… Vi è mai capitato di cambiare una gomma bucata? Come avvitate i bulloni con la chiave in
dotazione, quella scarsissima a L? Siete chini in avanti! Oppure, guardate una mischia del rugby:
stoop position, non squat position.
Ora, il punto è che se lo stoop lifting e lo squat lifting possono essere equivalenti a basso carico,
non lo sono quando il ferro cresce sul bilanciere: in questo caso, come diceva Confucio secoli fa,
“non ci sono cazzi”, lo squat lifting è la tecnica più adatta perché, per i 3000 motivi che
conosciamo, permette un uso biomeccanicamente “funzionale” del corpo umano sotto carico. Con
“funzionale” intendo proprio “il modo più efficiente ed efficace per sollevare il maggior carico
possibile senza infortunarsi”.
Ma, sebbene voi vogliate sollevare “per bene”, questo pensiero non si traduce in un insieme di
segnali elettrici coerente con l’attivazione muscolare che voi volete e vi piazzate con tutte le buone
intenzioni per poi toppare miseramente.
In sintesi, è come per lo squat sotto il parallelo: non c’è niente che non va nel vostro corpo, si tratta
solo di insegnargli qualcosa di nuovo. Come? Provando, provando, provando, filmandosi
filmandosi, filmandosi, rivedendosi, rivedendosi, rivedendosi.
Come ho detto molte volte, è inutile che guardiate i video dei campioni, perché gli omini della clip
sono altre persone, non voi: poiché siete voi che volete migliorare il vostro massimale, porca troia
guardate voi in azione!
L’apprendimento di nuovi pattern motori è un processo simile a quando avete imparato ad andare in
bicicletta. Mi ricordo di quando il mio babbo mi portò in un giardino vicino alla Stazione, smontò le
ruotine e mi disse “pedala, poi quando la bicicletta cade verso destra, sterza verso destra e se cade
a sinistra, sterza verso sinistra”, mi ricordo anche di quando iniziai a capirci qualcosa e a pedalare
più forte, mi ricordo di un volo terrificante stile cartone animato, io che piangevo e il mio babbo che
ridacchiava… però poi andare in bicicletta è diventata una cosa banale, come per tutti.
Adesso dovete imparare qualcosa di nuovo, perciò in questa fase dovrete fare cose che vi
sembreranno esasperate, vi sentirete impalati, contratti, ma quando avrete capito potrete evitare tutti
questi riti da iniziazione. Però, adesso, fateli.

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I due fotogrammi a sinistra rappresentano un posizionamento “medio” davanti alla cassa: ho la
schiena estesa, mi fletto pensando di mantenerla. Però, come visto, non la mantengo.
I due fotogrammi a destra rappresentano invece una situazione differente: volontariamente
contraggo i muscoli della schiena, partendo dai trapezi e dai classici “dorsali” che si allenano con la
lat-machine, poi contraggo la bassa schiena. Come potete osservare, ho le chiappe più in fuori e se
adesso voglio piegarmi come nel caso precedente mantenendo però la contrazione, ottengo un
improbabile posizionamento come nel fotogramma a destra: provate, vi riuscirà impossibile!

Se volete mantenere la schiena rigida come nella posizione di partenza, l’unico modo per afferrare
la cassa è flettere le ginocchia: afferratela continuando a mantenere quella postura, adesso solleva
tela pensando esclusivamente a mantenere la schiena in quel modo.
Non dovete concentrarvi sul mettervi in piedi, ma solo sul mantenere la schiena in quel modo:
miracolosamente, la cassa viene su senza tensione lombare!
Un motivo per cui molti provando lo stacco stile sumo, quello con le mani interne alle cosce,
sentono di eseguire meglio, è che il sumo permette di mantenere la schiena più eretta. Questa però è
la soluzione sbagliata perché di fatto si elimina il problema senza averlo compreso. Quando i Kg
saliranno, nuovamente si ripresenterà!
Comprendo che rompe assolutamente le palle perdere tempo in esercizi apparentemente assurdi, e
che in palestra già vi guardano come un futuro paralitico perché fate lo stacco, però… che vi devo
dire? Io il problema l’ho risolto alla base: mi sono ritagliato uno spazio dove posso sperimentare
quello che mi pare, anche lo stacco vestito da Mazinga, se voglio…
Per chi ha lo spazio “ma non ha tempo”, consiglio di allenarsi sempre allo stesso modo ma di
dedicare gli ultimi 10 minuti a questi esercizi, riprendendosi e riguardandosi: ragazzi, dieci-minuti,
dieci-fottutissimi-minuti…
Spendete del tempo con questi mezzi low-tech: imparate a sollevare una cassa fino a che non vi
viene naturale piazzarvi in quella posizione, poi replicate il movimento nell’esercizio “vero” e
vedrete che il vostro stacco decollerà!