Introduo

O Vero chegou, trazendo consigo os piqueniques partilhados com os amigos e a famlia

beira mar ou num local fresco e verdejante. Este ambiente de partilha pode induzir o

consumo de gneros alimentcios menos interessantes do ponto de vista nutricional

(p.e. batatas fritas, bolos, refrigerantes) e tambm a prtica de comportamentos de risco
em termos de segurana alimentar, o que pode ocasionar, por exemplo, intoxicaes
alimentares. Deste modo, a Associao Portuguesa dos Nutricionistas apresenta este
Guia de Refeies Saudveis para levar consigo para um piquenique na praia ou no

campo, usufruindo de um Vero em Linha com a sua Sade.

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Opes Saudveis
Saladas
As saladas so uma excelente forma de consumir uma refeio completa e
refrescante.
Para construir uma salada nutricionalmente equilibrada dever inserir uma fonte
de protenas (p.e. conservas de peixe, frango desfiado), hidratos de carbono
(p.e. couscous, massa), gorduras insaturadas (abacate, azeite, frutos gordos),
vitaminas e minerais (p.e. hortcolas, ervas aromticas, frutas frescas).
Lembre-se de no temperar a sua salada antes de a consumir e leve consigo
doses individuais dos temperos.

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 rcula, cannigos, espinafres baby, agrio, alface, tomate, tomate cherry, cenoura, rabanete, couve-roxa,
pepino, cebola, pimento...

Ervas aromticas
Conservas
atum em gua, filetes de cavala ou sardinha em gua, polvo, mexilho, milho, cogumelos, leguminosas...

Queijos
transportveis (p.e. tringulos ou bolinhas) cortados em cubos.

Carne de aves
assada ou cozida disposta em lminas ou desfiada.

Ovos
cozidos (tempo de cozedura 12 minutos).

Fontes de hidratos de carbono

massa e arroz simples, couscous, quinoa, castanhas cozidas...

Frutos
gordos (nozes, amndoas...)
frescos (abacaxi, abacate...)
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Sugestes

salsa, manjerico, regos...

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Hortcolas

Opes Saudveis
Sanduches
As sanduches so uma alternativa interessante a inserir na lancheira porque
asseguram o aporte de hidratos de carbono de absoro lenta e permitem inserir
nas mesmas os hortcolas, fornecedores de vitaminas e minerais, bem como
protenas.
Devem evitar-se alguns tipos de po com gordura (p.e. po de leite, po de
forma) e recheios que se podem deteriorar com o calor (p.e. molho de iogurte,
fiambre, maionese).
Tente diversificar o tipo de po das mesmas, bem como os recheios, de forma a
variar as sanduches entre piqueniques.
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 integral, integral com sementes, alfarroba, centeio, mistura, soja, aveia...

alface, rcula, tomate, cenoura, rabanete, couve-roxa, aipo, pepino...

Conservas
atum em gua, filetes de cavala ou sardinha em gua, polvo, mexilho, milho,
cogumelos...

Queijos
transportveis (p.e. tringulos ou bolinhas).

Carne de aves
assada (s/ gordura) ou cozida disposta em lminas ou desfiada.

Ovos
cozidos (tempo de cozedura 12 minutos).

Fruta
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abacaxi, abacate...

Sugestes

Hortcolas

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Po

Opes Saudveis
Frutas
As frutas so um snack agradvel e saboroso para consumir sobremesa ou nos
intervalos entre as refeies.
So frescas devido ao seu teor em gua, o que favorece a hidratao, conferem
saciedade devido presena de fibras e so ainda uma forma excelente de
substituir os doces.
O melhor modo de as consumir numa lancheira inteiras, visto que, desta forma
resistem mais facilmente ao transporte e temperatura, havendo tambm menos
hipteses de serem contaminadas por bactrias e escurecerem devido
oxidao.
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 ma, pra, banana, tangerina, laranja, nectarina...

melo, meloa, melancia, cerejas, frutos vermelhos, pssego, abacaxi, manga, uvas,
saladas de fruta...

Frutas desidratadas
ma, pra...

Frutas oleaginosas
amndoas, nozes, avels, pinhes, lascas de coco...

Frutas secas
figos, alperces, uvas passas...
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Nota: Relativamente aos frutos oleaginosos e secos, devido sua elevada densidade energtica dever consumi-los com moderao.

Sugestes

Frutas sensveis (a acondicionar em caixas trmicas)

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Frutas mais resistentes

A acompanhar
gua
A gua deve ser sempre a bebida de eleio, visto que interfere no
funcionamento de todos os sistemas e rgos e tambm auxilia na regulao da
temperatura corporal.
Por isso, quando eleva a temperatura aumentam as perdas de gua devido,
principalmente transpirao. Deste modo, crucial o consumo de gua, de
forma a recuperar estas perdas e restituir o equilbrio hdrico.

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A acompanhar
gua
A ingesto recomendada de gua varia de acordo com as diferentes fases do
ciclo de vida, contudo os valores aproximados e recomendados para indivduos
saudveis so as seguintes:
Fase do ciclo de vida

Sexo Feminino

Sexo Masculino

Crianas (2 a 3 anos)

1L

1L

Crianas (4 a 8 anos)

1,2L

1,2L

Crianas (9 a 13 anos)

1,4L

1,6L

Adolescentes e Adultos

1,5L

1,9L
*Adaptado do Instituto de Hidratao e Sade.

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A acompanhar
Outras alternativas
Alm da gua, pode recorrer a outras alternativas para se manter hidratado e
acompanhar as suas refeies ao ar livre, tais como:

Ch,
infuses
geladas

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Sopas
frias

Leite
simples
(em pacotes
individuais)

Sumos
100%
naturais

Nctares
50% de
fruta e/ou
hortcolas

Polpas de
fruta
lquida

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cremes
(p.e. bolos com
creme, chantily)

iogurtes

sobremesas
lcteas

gelatinas

quiches; empadas;
folhados; fritos

fiambre

queijo fresco

ovos mal
cozinhados
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carnes ou peixes
mal cozinhados/
crus

No leve para uma

Refeio de Vero

frutos do mar

molhos (com
maionese, natas)

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Risco de Intoxicao Alimentar e Deteriorao

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Salada de Frango e
Gengibre

Salada de Polvo e
Gro

Couscous de
Legumes e Atum

Salada de bacalhau
e Feijo Frade

Sanduche de Peru
e Abacaxi

Sanduche de
Cavala e Abacaxi

Wrap Tropical

Sanduche Especial
de Queijo

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Salada de Frango e
Gengibre

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80g de feijo verde

cenoura
90g de peito de frango
4 tomates cherry
2 nozes
gengibre
1 folha de louro
folhas de manjerico q.b

1. Na vspera, leve um tacho ao lume com

gua, louro e deixe ferver. Quando ferver,
junte o arroz, o feijo verde e a cenoura
ambos cortados em cubos. Deixe cozer
cerca de 15 minutos.
2. Quando
os
ingredientes
tiverem
arrefecido, acondicione-os numa caixa
trmica.
3. Rale o gengibre.
4. Desfie o frango previamente assado ou
cozido e acondicione-o numa caixa
trmica, juntamente com o pimento e o
gengibre.
5. No momento de consumir a salada,
disponha o arroz de feijo verde e
cenoura, o frango desfiado, os tomates
cherry (cortados em 4 ou inteiros), as
nozes, o gengibre ralado e as folhas de
manjerico.

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Preparao

Salada de Frango e
Gengibre

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Salada de Polvo e Gro

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70g de massa (p.e. espirais)

1 lata de polvo em conserva
tomate pequeno
pepino
80g de gro
mistura de alfaces q.b.
10g de azeite

1. Na vspera, leve um tacho ao lume com

gua e deixe ferver. Quando ferver, junte a
massa e deixe cozer cerca de 12 minutos.
Depois de cozida escorra a mesma.
2. Numa panela parte cozinhe o gro,
previamente demolhado.
3. Corte o pepino em juliana e o tomate em
rodelas.
4. Quando
os
ingredientes
tiverem
arrefecido, acondicione-os numa caixa
trmica.
5. No momento de consumir a salada,
disponha a mistura de alfaces, de seguida
a massa, o polvo escorrido e os restantes
ingredientes.
6. Tempere com um fio de azeite.

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Preparao

Salada de Polvo e Gro

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Couscous de Legumes
e Atum

70g de couscous
1 lata de atum ao natural
30g courgette
40g beringela
30g cenoura
20g cogumelos
10g azeite
mistura de folhas verdes
(p.e. agrio, rcula, alface)
pimenta q.b

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1. Leve um tacho ao lume com gua e deixe

ferver. Quando ferver, acrescente os
couscous at estarem completamente
cobertos por gua. Junte um fio de azeite e
deixe os couscous absorverem a gua.
Quando estiverem prontos, abra-os com
um garfo.
2. Prepare a cenoura, raspando-a e reserve.
3. Salteie a courgette, a beringela e os
cogumelos, rapidamente, numa frigideira
antiaderente com um fio de azeite.
4. Envolva o atum no salteado de legumes,
bem como a cenoura raspada. Tempere
com pimenta.
5. Acrescente o salteado anterior aos
couscous e acondicione numa caixa
trmica.
6. Acompanhe com a mistura de folhas
verdes.

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Preparao

Couscous de Legumes e
Atum

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Salada de Bacalhau e
Feijo Frade

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125g batata
80g feijo frade
1 ovo cozido
60g de bacalhau
40g couve-flr
40g brcolos
10g azeite
Salsa q.b

1. Leve a cozer a batata cortada em cubos, o

ovo, o feijo frade e o bacalhau,
previamente demolhados.
2. Prximo do final da cozedura, acrescente a
couve-flr e os brcolos e deixe cozer uns
minutos.
3. Deixe arrefecer, desfie o bacalhau e corte o
ovo em 4.
4. Corte os brcolos e a couve-flr nos seus
vrios raminhos.
5. De seguida, misture todos os ingredientes
e polvilhe com salsa.
6. Tempere com um fio de azeite.

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Preparao

Salada de Bacalhau e
Feijo Frade

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Sanduche de Peru e
Abacaxi

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1. Desfie o peru, previamente assado ou

grelhado.
2. Corte a fatia do abacaxi em tiras.
3. Abra o po e disponha as folhas de alface.
4. De seguida, acrescente as rodelas de
tomate, o peru desfiado e o abacaxi.

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100g po integral com

cereais
60g de bife de peru
4 rodelas de tomate
1 fatia de abacaxi
4 folhas de alface roxa

Preparao

Sanduche de Peru e
Abacaxi

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Sanduche de Cavala e
Abacate

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100g po de centeio
abacate
limo
15g couve-roxa
20g de cenoura
3 filetes de cavala em
conserva com molho de
tomate
pimenta q.b

1. Descasque o abacate.
2. Triture o abacate, o sumo de limo e a
pimenta. Reserve.
3. Corte a couve-roxa em tirinhas muito finas.
4. Raspe a cenoura.
5. Abra o po e barre no mesmo a pasta de
abacate.
6. De seguida, acrescente as tiras de couveroxa, a cenoura raspada e os filetes de
cavala escorridos .

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Preparao

Sanduche de Cavala e
Abacate

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Wrap Tropical

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1. Barre a tortilha com o queijo creme.

2. Coloque a rcula e, de seguida, o tomate
em rodelas.
3. Acrescente o pepino cortado em palitos, o
abacate, o abacaxi e a hortel picada.

Wrap Tropical

1 tortilha integral (ou folha

de wrap)
1 tringulo de queijo creme
fatia de abacaxi
2 fatias de abacate
pepino pequeno
2 rodelas de tomate
rcula q.b
1 raminho de hortel

Preparao

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Fcil 1 pessoa
Ingredientes

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Sanduche Especial de
Queijo

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1. Abra o po e disponha as folhas de agrio

no mesmo.
2. Corte a mini bolinha de queijo em fatias.
3. Seguidamente, acrescente as fatias de
queijo e o tomate cortado s fatias.

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100g po integral de nozes

1 mini bolinha de queijo
transportvel
3 rodelas de tomate
agrio q.b.

Preparao

Sanduche Especial de
Queijo

Fcil 1 pessoa
Ingredientes

Siga os nossos conselhos:

Com o calor os alimentos deterioram-se mais facilmente, sendo maior o risco de intoxicao alimentar,
por isso crucial ter em ateno caractersticas como a cor, o odor, a textura e a aparncia.
Acompanhe as refeies com gua ou refrescos para se manter hidratado, em substituio de bebidas
que aumentam o risco de desidratao como as bebidas alcolicas e os refrigerantes.
Limpe os utenslios adequadamente (p.e. talheres), no final da refeio, de forma a no atrarem
insectos.
Para assegurar a frescura das suas refeies, acondicione-as em caixas hermticas e/ou envolva-as em
pelcula aderente ou papel de alumnio.
Prefira uma mala trmica ou uma geleira com cuvetes de gelo para transportar as refeies, ao invs de
um cesto de verga ou outro tipo de saco.
Aproveite os momentos ao ar livre para praticar actividade fsica na companhia de amigos e famlia.

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Lembre-se de se proteger contra os raios ultravioleta, levando consigo protector solar, culos de sol,
chapu e roupa branca.

Associao Portuguesa dos Nutricionistas | Guia de Refeies Saudveis para o Vero

Agosto de 2014
APN

Ttulo: Guia Refeies Saudveis para o Vero

Concepo: Teresa Carvalho
Corpo redactorial: Teresa Carvalho
Produo Grfica: Mariana Barbosa, Miguel Yeep, Teresa Carvalho
Reviso: Nuno Palas
Propriedade: Associao Portuguesa dos Nutricionistas
Redaco: Associao Portuguesa dos Nutricionistas
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Associao Portuguesa dos Nutricionistas

www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt