1.

POSTURA
Postura es muy importante! 90% de todos los levantamientos perdidas se
pierden a causa de trabajo de pies
POSTURA:
SALTO (TIRE / PRESS / TIRN) POSICIN (Figura 2):
Los pies estn debajo de las caderas (postura que asumira antes de un
salto vertical).
Todo el mundo estar ancho de la cadera por primera vez; se pueden hacer
ajustes en un individuo base.
ATERRIZAJE (RECIBIR / SENTADILLA) POSICIN (Figura 3):
Los pies estn anchura de los hombros, dedos de los pies resultaron
levemente mientras corcho-atornillando el rodillas (el peso est en los
talones. Torso est en posicin vertical (sin bisagra en la cadera) y la
espalda es ligeramente arqueada. Gire las rodillas hacia fuera y hacer un
seguimiento en la misma direccin que los dedos de los pies.
Simulacros Stance:
1. Los pies pie de saltar a la posicin de aterrizaje.
2. Los pies saltar de saltar a la posicin de aterrizaje.
3. pies de salto a la posicin de aterrizaje al tiempo que aumenta la
profundidad de la sentadilla (2 ", 4", 6 ", sentadilla completa).
PUNTOS DE COACHING:

Pies movimiento para la velocidad y la estabilidad!

En cada ejercicio, torso debe estar en posicin vertical (sin
bisagra en la cadera) y peso se distribuye en la mitad posterior
de sus pies.
NO BURRO patadas. Saltar duro, no es alto.
Usted debe ser consistente con la obtencin de los pies donde
deben ser y golpear a las posiciones adecuadas en todo
momento.

2. GRIP
GANCHO GRIP: DEDOS EN EL PULGAR (Figura 4)

Utilice siempre la empuadura gancho!

No es un apretn de muerte en la barra (que se ralentizar la barra y
el plomo para armar tirando)
Anchura: Barbell debe ser de 8 "- 12" (20-30cm) por encima de la
cabeza

3. POSICIN: HALTERA LA PARTE SUPERIOR Y ACTIVAS HOMBROS

MTODOS PARA LA DETERMINACIN DE LA POSICIN DE OVERHEAD
CORRECTO:
1. Mtodo del globo ocular
Gran mtodo para grandes grupos: los atletas ponen barra sobre la cabeza;
entrenador mira para ver la barra esta de 8 "-12" por encima de la cabeza
del atleta. Mueva las manos a menor mancuerna; mover las manos en
elevar barra.
2. Mtodo de pliegue Hip
Haga que soportar los atletas con tubera de PVC en su cadera y las manos
en un agarre arranque. Los atletas deben elevar una pierna, y el tubo de
PVC debe descansar en su pliegue de la cadera sin levantarse. Si la barra se
eleva, las manos son demasiado estrechas para empezar. Si la barra no
alcanza la pliegue de la cadera todos juntos, las manos son demasiado
anchas para empezar. Coloque el barra sobre la cabeza, y el entrenador ve a
ver la barra esta de 8 "- 12" por encima de la cabeza.
3. Mtodo Espantapjaros
Este mtodo funciona mejor para pequeos grupos o de manera individual.
Haga que el atleta vuelva atrs al entrenador y de pie con los codos de
altura y exterior (codos levantados por encima de los hombros, los
antebrazos y las manos apuntando hacia abajo a la tierra). El entrenador se
para detrs del atleta, la celebracin de un tubo de PVC en la espalda del

atleta, y coloca su las manos en el tubo de PVC en el mismo lugar donde el

atleta de manos estn colgando. El atleta se da la vuelta y lugares sus
manos fuera de las manos del entrenador. El atleta entonces levanta la
barra sobre la cabeza, y los cheques de autocares para ver que la barra esta
8 "-12" por encima de la cabeza.
PUNTOS DE COACHING:

Barbell debe estar centrado sobre el cuerpo. Desde una vista lateral,
se debe ser capaz de dibujar una lnea vertical desde el extremo de
la barra a travs de los hombros, caderas, rodillas y tobillos (la barra
no est demasiado lejos hacia adelante o demasiado hacia atrs).
Hombros son "activos". Cue: "Mustrame tus axilas!" (hombros se
giran externamente y las axilas se enfrentan hacia adelante, no hacia
abajo - Figuras 5-7). Vea este vdeo de Kelly Starrett en "HOMBROS
ACTIVOS": http://www.crossfit.com/mt-archive2 / 007033.html
Para los principiantes, errar en el lado de las manos es demasiado
estrecha para evitar dolor en la mueca.
Las muecas deben estar por encima de neutro (no amartillada hacia
atrs o demasiado adelante), las palmas hacia arriba ligeramente.
Puede girar los pulgares a cabo en la parte superior.

4. POSICIN:
COACHING PUNTO:
Con cada posicin, es importante hacer hincapi en por qu lo hacemos
cada movimiento y esperar que se centr, prctica deliberada (PERFECTO
DE LOS ERRORES SE PERFECTO!).
BURGENER CALENTAMIENTO:
1. Down y "FIN": VELOCIDAD A TRAVS DEL MEDIO
2. Los codos de alto y exterior: MANTENER EL CIERRE HALTERA
3. Msculo Snatch: CIFRA DE NEGOCIOS FUERTE
4. Snatch aterriza en 2 ", 4", 6 ": FOOTWORK TRABAJO DE PIES
5. Snatch Drops: trabajo de pies, velocidad, fuerza en el fondo de
SNATCH
COACHING PUNTO:
Busque unidad cadera vertical, no en coche cadera horizontal, de manera
que la barra permanecer de nuevo en lo ms mnimo la lnea de resistencia

(mtodo ruso / polaco). El camino de la barra estar de regreso en las

caderas con un cepillo de luz de las caderas.
La correccin de problemas con la Burgener Calentamiento
EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA DE COMPETENCIAS:
1. Snatch Empuje de prensa: FUERZA DE ARRIBA
2. Overhead Squat: fuerza de la base
3. del levantamiento Snatch Balance: VELOCIDAD DE ARMAS
4. Snatch Equilibrio sin un chapuzn *: VELOCIDAD DE PIE / ARM
5. Snatch Equilibrio con un chapuzn: VELOCIDAD DE PIE / ARM
* Comnmente denominado "Snatch Drop" (ver nota en pgina 20). reloj
Milko Tokola realizar arrancada + cada de arranque:
Busque velocidad a travs de la actitud del perro medio y depsito de
chatarra!
(NOTA: Si usted tiene un atleta con problemas de movilidad en la posicin
inferior de la sentadilla (es decir, no puede mantener el torso erguido en la
posicin inferior), considere una divisin arrebatar. Ver especfica seales de
coaching / instrucciones de la pgina 21.)

COACHING PUNTO:
Es importante entender que a medida que la barra se desplaza hacia arriba,
presionar con el Cuerpo hacia abajo bajo la barra. Al igual que un sube y
baja (Figuras 8-11)

Cuando un lado viene, el otro lado presiona hacia abajo a la tierra.

En la Figura 9, mira el pelo: el pelo est volando hacia arriba, lo que

significa que est tirando de su cuerpo hacia abajo bajo la barra.
Vea este vdeo de los Campeonatos del Mundo de 2009: Este video muestra
el cambio en la direccin de la elevacin de la barra hasta que tira hacia
abajo debajo la barra.
5. POSICIN: HIGH HANG SNATCH
Hay tres posiciones vamos a arrebatar de: HIGH HANG, LANZAMIENTO Y
FLOOR.
TODO EL MUNDO PUEDE SNATCH FORMA HIGH HANG!

High hang no es ms que "Down and FINISH" y recibir la barra en una

sentadilla de arranque.
High hang es una gran posicin para aprender, y debe problemas
ocurrir, es un gran lugar para ir de nuevo a y arrebatar a.
No alta colgar arrebatar y recibir en una "posicin en cuclillas 2
mantenga y paseo abajo; recuperarse. Hacer un alto cuelgan
arranque y reciben en una "posicin en cuclillas 4 (mantener y
montar abajo); recuperar y repetir, aterrizando en un 6 squat
(mantener y montar abajo). Asegrese de que los pies posicin de
aterrizaje golpear!

6. POSICIN: LAUNCH
LAUNCH - 1 "ENCIMA DE LA RODILLA (FIGURAS 12-14)
La posicin de lanzamiento es la secuencia de salto de 1 "por encima de la
rodilla hasta elalta colgar. La posicin de lanzamiento es crucial, ya que es
el punto donde los isquiotibiales se estiran para permitir la explosin! La
clave es quedarse atrs. Si uno se queda volver al tiempo que tira de la
tierra y se extiende a los tendones de la corva, la barra va golpe
automticamente el hig hand y terminar!
Referencia: haga clic en "sportivny" y vaya al artculo: MSCULOS CLAVE
PARA LEVANTAMIENTO DE PESAS
Natalie en casa de Mike Gimnasio (Figuras 12-14)

Desglose de la posicin de lanzamiento en Curso CrossFit Halterofilia Trainer

Facebook pgina: Video 1
Es importante entender la barra se intente sacar el elevador hacia adelante.
El elevador tiene que quedarse atrs y contrarrestar el peso de la barra. La
levantador debe aprender a permanecer SOBRE LA BARRA DE PESAS y ser
paciente mediante el uso de la PIERNAS (no la espalda) para llegar a la
posicin de lanzamiento, y slo entonces se colocan con el piernas a
participar los isquiotibiales y ACABADO!

7. POSICIN: EL PISO / ARRANQUE

POSICIN DE PISO / ARRANQUE (FRENTE A LA BARRA DE PESAS; Figura 15):
1. hombros son por encima o ligeramente por delante de la barra
2. La cabeza es neutral
3. Volver es ligeramente arqueados y juntos
4. Las caderas son ligeramente superiores a las rodillas

5. La distribucin de peso est sobre el centro del pie o ligeramente

hacia adelante
PUNTOS DE COACHING:

Es importante para martillar en los detalles aqu! No se puede

empezar en una posicin dbil y terminar en un posicin fuerte. Con
el fin de terminar con fuerza, debe iniciar fuerte.
Al levantar la barra desde el suelo, el peso se encuentra inicialmente
en el centro del pie. como el barra se eleva, el camino de la barra
est de vuelta en las caderas y el peso se transfiere a los talones.
Volver ngulo no cambia desde el suelo hasta la posicin de
lanzamiento (caderas y la subida de vuelta juntos).
Con levantadores principiantes, utilice siempre una posicin de inicio
esttica.

TRABAJAR CADA POSICIN (NFASIS EN CADA POSICIN ES TERMINAR!)

1. Despegue
2. Despegue lanzar a Fin
3. Despegue lanzar a Snatch

1. LA LIMPIEZA
Ensear el clean es sencillo, porque todo lo que aprendieron durante el
arranque se aplica a la limpieza. POSTURA, GRIP, y la posicin de la limpieza
son muy similar a la arrancada.
Sentadilla frontal: La posicin de la parrilla sentadilla frontal es la misma
posicin de recepcin como en un Clean.
1. Frente Sentadillas sin manos en barra (Figura 17) Armas extendido hacia
afuera, barra descansa en posicin de la parrilla frontal.

2. Las sentadillas frontales con las manos en la barra para sujetar la barra,
coloque los pulgares en el borde del rugoso y movimiento manos sobre un
pulgar y medio de distancia desde el borde del rugoso. Codos conducen
fuera de la parte inferior de la sentadilla.
3. Pausa Frente Sentadillas Mantenga levantador en el fondo de cuclillas,
cuente 1001, 1002, y luego en drive con los codos.
4. 1 y 1/4 sentadillas frontales completar una sentadilla frontal completo,
llegar a salir del agujero cuarto de una posicin en cuclillas, volver a bajar
en el agujero, y conducir todo el camino a la parte superior. Una persona
con las rodillas inflamadas no sera un candidato durante 1 y de
sentadillas. Adems, la nota 1 y frente max sentadilla debe sea lo que
uno puede clean.
5. En el agujero delantero Sentadillas Inicia en la parte inferior de la
sentadilla. Establecer estante para sostener la barra en la altura de la parte
inferior de la posicin en cuclillas para que el levantador de llegar debajo de
ella. Lifter pone en barra y hace subir desde el fondo de cuclillas. El tercer
representante es un representante de excntrica: 10 segundos tempo abajo
al agujero, subir.
Desde aqu, los atletas taladro de alta cuelgan limpia y lanzar clean,
trabajando en el ajuste de sentadilla frontal para presionar / tirn. Con la
barra en la rejilla delantera, girar los codos hacia abajo, pero siguen siendo
hacia adelante de la barra, para crear un estante (Figura 18). Desde aqu,
CONDUCIR la barra para una prensa o idiota. Las posiciones son las mismas
para sentadilla frontal a la prensa, sentadilla frontal a empuje prensa,
sentadilla frontal para empujar tirn y sentadilla frontal a jerk.
CLEAN :

Postura: posicin de salto

Grip: Las manos son un pulgar + nudillo del borde del rugoso
Posiciones: High Hang - Lanzamiento Piso

2. EL JERK
TRANSFERENCIA DE COMPETENCIAS EJERCICIOS - JERK:

1. Empuje Prensa detrs del cuello (INICIO DE DETRS DEL CUELLO

ENSEAR DIP LNEA RECTA Y DE ACCIONAMIENTO MANTENIENDO
CARA FUERA DEL CAMINO).
2. Empuje tirn detrs del cuello
3. Empuje Prensa
4. Empuje Jerk
5. tirn detrs del cuello
6. Jerk
PROGRESIN DE LA ENSEANZA DEL JERK:
(Para obtener instrucciones especficas sobre cmo marcar los pies para el
Jerk, vaya a la pgina 28.)
1. Comience con los pies en la posicin de salto
2. Dar un paso estocada hacia adelante, volver a poner la rodilla en
cubierta
Rodilla delantera se apila sobre el tobillo, el torso es
perpendicular a el terreno
Sacacorchos la rodilla delantera
3. Prese 6 "- 8" (15 a 20 cm) sin mover los pies
Torso permanece erecto
Volver pierna est ligeramente flexionadas para mantener
el torso de altura y evitar la pelvis inclinacin
4. Recuperar
Paso pie delantero hacia atrs 6 "o menos (15 cm)
Traer de vuelta los pies hacia adelante, manteniendo el torso
erguido
Taladro con tubo de PVC: tirn de detrs del cuello con todas las seales y
trabajo de pies
desde arriba. Jerk con tubera de PVC de la parte delantera utilizando todas
las seales y trabajo de pie desde arriba.
CLEAN AND JERK
1. Clean desde high hang, ajustar, y el jerk
2. Clean desde el lanzamiento (pausa en alta colgar si es necesario),
ajuste, y Jerk.
3. Clean desde el suelo (pausa en el lanzamiento de ser necesario),
ajuste y el jerk.
DA 1: LA SNATCH
1.0PRESENTACIONES:
A. Fondo para Personal / Servicios
B. Cuerpo Tcnico
C. Investigacin de Lesiones
2.0 OBJETIVO DEL CURSO:
Para ensear el arranque y envin de forma segura, eficiente y eficaz.
3.0 EL CALENTAMIENTO:

Fuera del gimnasio, montar el grupo de lneas (~ 3-4 columnas, grupo

dependiente) Los ejercicios hechos en "GO":
A.
B.
C.
D.
E.
F.

High knees
Extremo de los retrocesos (whackers vago)
Saltar-altos rodillas
saltar hacia atrs
Sideways saltar (gire otra manera el 2 de "GO")
3 "GO": GO-Sprint-GO-giro a la derecha y de nuevo pedal-GO-giro a la
derecha y correr a travs de
G. 3 "GO": GO-Sprint-GO-giro a la derecha 360 Sprint-GO-gire a la
izquierda 360 Sprint a travs de
H. 3 "GO": Run-marcha atrs-GO-gire a la derecha 180 o 360-GO-giro a
la izquierda 180 o 360 Sprint a travs yo. sprints vientre
I. sprints Volver
J. Junkyard Dog CALENTAMIENTO
4.0 FUNDAMENTOS DE LA ENSEANZA DE LA SNATCH:
POSTURA, GRIP Y POSICIN
Obtener tubo de PVC, colquelo en el lado derecho del cuerpo. El arranque
est saltando una barra a travs de un rango de movimiento y su recepcin
en una sentadilla de arranque. Si puedes salto, puede arrebatar. Tener grupo
salto en lugar de 1/8 "fuera del suelo con encogimiento de hombros en
parte superior. Haga unas pocas repeticiones. Si usted puede hacer esto,
que todo el mundo puede, puede arrebatar.
Recuerde este fin de semana, todo vuelve a la SALTO. Es este salto que
crea la VELOCIDAD por el centro, lo cual es crtico en los Juegos Olmpicos
ascensores, y este salto se inicia en el pie (postura).

POSTURA:
1. Jumping (pull / prensa / jerk) Posicin: Los pies estn debajo de las
caderas, la misma postura uno asumira antes a hacer un salto
vertical (nota: la postura es crtica ya que el 90% de toda la perdida
ascensores se pueden atribuir a los pies / base). En un principio, todo
el mundo estaral ancho de la cadera. Se pueden hacer ajustes ms
adelante una vez que trabaja con alguien individualmente.
2. Landing (recibir / squat) Posicin: Aqu es donde el atleta recibe la
barra; pies se mueven para la velocidad y la estabilidad. Los pies
estn anchura de los hombros, dedos de los pies resultaron
levemente mientras corcho-atornillando las rodillas (el peso est en
los talones. Torso es en posicin vertical (sin bisagra en la cadera) y la

espalda ligeramente arqueada. Gire rodillas y pista en la misma

direccin que los dedos de los pies.
3. Simulacros:
a. Camine hacia saltar a la posicin de aterrizaje. Asegrese de
que no Se ancho adecuado para los pies en cada posicin y las
rodillas estn dobladas en aterrizaje posicin (no la tierra con
las piernas rectas!). Pecho debe ser en posicin vertical (sin
bisagra en la cadera). Mueve los dedos de los pies para
asegurarse de que su de peso es ms en la mitad posterior de
los pies. Es importante martillar sobre los detalles aqu. Ese es
el trabajo de un entrenador! Haga este ejercicio varias veces
con entrenadores comprobar pies y la posicin del cuerpo.
b. Saltar pies desde la posicin de salto a la posicin de
aterrizaje. NO BURRO patadas. Este ejercicio es la forma de
evitar las patadas de burro. Refuerce que el suelo es el amigo
de un levantador de pesas, y los pies moverse por la velocidad
y estabilidad. Esto no es una pelota de baloncesto flotante
saltar. En su lugar, deslice los pies hacia fuera rpidamente a la
posicin de aterrizaje. Los levantadores deben ser compatibles
con la obtencin de los pies donde tienen que ser, y uno debe
ser capaz de ponerse en cuclillas profunda de esta posicin de
aterrizaje (suponiendo flexibilidad - ver nota ms abajo). Tener
grupo permanecer abajo en la posicin de aterrizaje, regular
las patas como necesario, y slo aparece cuando todo el
mundo se encuentra en correcto posicin.
c. Saltar pies a la posicin de aterrizaje al tiempo que aumenta la
profundidad de la posicin en cuclillas a 2 "en cuclillas, 4" en
cuclillas, 6 "en cuclillas, y sentadilla completa. Una vez ms,
los pies deben golpear lugar adecuado en todo momento. Los
atletas deben ser capaz de aterrizar en sentadilla completa sin
ajustar pies. Practica un cuantas veces.

(NOTA: la direccin de "guio a tope" / flexibilidad aqu en la parte inferior

de la plena. en cuclillas, levante el pecho hacia arriba, arco de espalda y las
caderas para conducir los talones, empujar las rodillas hacia fuera. La
posicin "guio a tope" es una posicin blanda y no es seguro para levantar
sobrecarga de peso. No ponerse en cuclillas a una profundidad donde guio
desarrolla. Corte bajo y ancho y luego trabajar dentro los lmites de la gama
de los atletas de movimiento y correcta al ir. Fije el patrn de movimiento
primero antes de aadir peso pesado overhead).
5.1. Grip:
1. Hook grip: Envuelva los dos primeros dedos alrededor del pulgar al
agarrar la barra. Este es un agarre muy seguro. Un levantador no

tendr barra salga de sus manos con este agarre, y ayuda con el
mantenimiento de los brazos derecho. USTED DEBE TENER HOOK
GRIP! Ntese, sin embargo, esto no es una Apretn de muerte en la
barra, como que se ralentizar la barra y el plomo para armar tirando.
Tener grupo Mostrar entrenadores el agarre de gancho. Discuta
flipando los pulgares en la parte superior para aumentar la velocidad
del volumen de negocios. Si esto no se resuelve pronto, un levantador
no adoptar este hbito. Elevadores liberarn agarre gancho en la
limpieza, por lo que bien podra hacer que en arranque.
2. Ancho de manos en la barra (barra debe ser de 8 "-12" (20-30cm) por
encima de la parte superior de la cabeza cuando overhead): Hay una
variedad de mtodos para la bsqueda de un buen agarre para la
arrebatar: globo ocular, mtodo pliegue de la cadera, el mtodo de
espantapjaros. Para principiantes, errar en el lado de demasiado
estrecha de un agarre para evitar el dolor de mueca.
a. Mtodo del globo del ojo: Haga que el grupo utilice el mtodo
"a ojo" para establecer su control. Pdales que poner la barra
sobre la cabeza y entrenadores caminar alrededor para
verificar la barra es de 8 "- 12" por encima de la cabeza hacer
los ajustes necesarios. Mueva las manos a menor mancuerna;
mover las manos en elevar barra.
b. Mtodo de pliegue de la cadera Haga que soportar los atletas
con tubera de PVC en su cadera y manos anchas en un
apretn de arranque. Los atletas deben elevar una pierna, y el
PVC tubera debe descansar en su pliegue de la cadera sin
levantarse. Si el barra se levanta, las manos son demasiado
estrechas para empezar. Si la barra pierde el pliegue de la
cadera todos juntos, las manos son demasiado anchas para
empezar. Coloque la barra sobre la cabeza, y el entrenador ve
a ver la barra es 8 "-12" por encima de la cabeza.

c. Mtodo Espantapjaros Este mtodo funciona mejor para

pequeos grupos o de manera individual. Haga que el atleta
vuelva atrs al entrenador y de pie con los codos elevados y
exterior (codos levantados por encima de los hombros, los
antebrazos y manos apuntando hacia abajo a la tierra). El
entrenador est detrs el atleta, la celebracin de un tubo de
PVC en la espalda del atleta, y coloca sus manos en el tubo de
PVC en el mismo lugar donde e las manos del atleta estn
colgando. El atleta se da la vuelta y coloca sus manos fuera de

las manos del entrenador. el atleta luego levanta la barra sobre

la cabeza, y el entrenador comprueba que la barra es de 8 "a
12" por encima de la cabeza.

Correcta sobrecarga posicin mancuerna en relacin con el plano frontal:

Barbell debe estar centrado sobre el cuerpo. Desde una vista lateral, debe
ser capaz de dibujar una lnea vertical a travs de los hombros, las caderas,
las rodillas y los tobillos (la barra no es demasiado hacia adelante o
demasiado hacia atrs). Hombros estn activos ("espectculo Me sus axilas!
"axilas son hacia adelante, no hacia abajo). Gire las palmas hacia arriba y
ligeramente empujar barra hasta el techo. Tener aumento grupo e inferior
con barra un par de veces por lo todo el mundo sabe cmo encontrar la
posicin adecuada.
5.2. Posicin: Burgener Calentamiento
Siempre mantenga un ojo en la postura y agarre. Vuelva a comprobar el
agarre de un levantador tenindolos poner la barra sobre la cabeza.
Adems, asegrese de muecas permanecen neutrales y los codos se
volvieron ligeramente. Con posiciones, es importante buscar la unidad de la
cadera vertical, no unidad cadera horizontal, de manera que barra
permanecer en menos lnea de resistencia (ruso /Mtodo polaco). El
camino de la barra ser de nuevo en las caderas con un cepillo de luz de las
caderas (en oposicin a catapultar o mtodo de accionamiento de la cadera
horizontal).
1. Down y Fin: El Down y Finalizar crea VELOCIDAD A TRAVS DEL MEDIO
(el concepto ms importante en curso. velocidad viene de las piernas
y la postura de salto adecuado). La posicin ser la de colgar alta, la
posicin desde la que salte. Mantngase altura (sin inmersin hacia
adelante o articulacin de la cadera), sacacorchos las rodillas, relajar
los brazos y mantener la estrecha barra. Subid por conduccin a
travs de las piernas y ENCOGIMIENTO caderas y los hombros (salto).
Este es un movimiento crucial, ya que es la base para el ascensor en
s(con nfasis en pie con las piernas). Asegrese de que los
levantadores conducen con hombros y brazos siguen. El encogimiento
de hombros en la parte superior, despus de la cadera extensin, es
la seal para presionar su cuerpo bajo la barra tan rpido como sea
posible! El encogimiento de hombros que saca bajo el ayuno barra.
Los brazos son como CUERDAS, colgando largo pero relajado, por lo
que la barra no rebota con extensin de la cadera. Armas no se
doblan hasta despus del salto y encogindose de hombros (los
hombros llevan siguen brazos)! (Nota: La parte de "abajo" de la
"Down and ACABADO" es la misma dip como en la prensa y el tirn.)

PUNTO DE COACHING: Si alguien est teniendo problemas para mantener su

hasta el pecho (permanecer de altura), un entrenador puede colocar un
puo en frente del pecho y decirles a sumergir y no golpear el puo.
2. Los codos de alto y exterior: Este movimiento le ensear levantador
cmo MANTENGA EL CIERRE HALTERA en la menor lnea de
resistencia. El movimiento es hacia abajo y terminar, a continuacin,
los codos de alto y fuera. Este es el comienzo de la tercera tirar
(hablar de los tres tirones aqu). No deje que los codos giran hacia
atrs o manos llegan demasiado alta que la inmersin en los codos.
Mantenga el pecho hacia arriba, no sobre la barra-ser alto. Si un
levantador es sobre barra, l / ella puede golpear su cabeza en una
arrancada. Al tener los codos de alto y exterior, el barra permanecer
en la lnea de menos resistencia y se mantendr dentro de el rea
3. Msculo Snatch: Este movimiento se desarrolla un volumen de ventas
rpido que refuerza unfuerte tirn bajo la barra! Demostrar este paso
a paso desdecintura a altas codos, y luego darle la vuelta a la
posicin superior. haga estoun par de veces, aadiendo velocidad.
Asegrese de que no hay re-flexin de larodilla. Poner todo junto, con
la barra a viajar rpido y apurado. esteayuda a desarrollar el tercer
jaln. Asegrese de que los hombros y los brazos llevansiga! Este es
un gran ejercicio de fortalecimiento parte superior del cuerpo CoachAtletas de Burgener hacen pesado todos los das!
4. Snatch aterriza en 2 ", 4" y 6 "Este movimiento refuerza FOOTWORK y
recibir POSICIONES. Mantenga la barra sobre la cabeza despus de la
ltima arrancada muscular. Recibe la barra en 2 ", mantener y bajar
por una sentadilla completa; recuperarse. Recibe barra en 4 ",
mantenga y montar hasta sentadilla completa; recuperarse. Recibe la
barra a las 6 ", mantenga y montar hasta un completo en cuclillas;
recuperarse. Esto ensea el juego de pies en la posicin de po y
correcciones patadas de burro y flotante. Mantenga la barra a travs
de todos estos representantes- NADIE pone abajo.
5.

Snatch Drops: Este movimiento se desarrolla trabajo de pies,

velocidad y fuerza EN LA PARTE INFERIOR DE LA SNATCH. El
levantador debe bajar como side pie en la trampa puertasimplemente deje caer, no hacia abajo y hacia arriba. Pies moverse
rpido para la posicin de aterrizaje. Sostenga la posicin inferior y
asegrese de que los levantadores hacen no tiene que mover los pies
para ponerse en cuclillas. NADIE pone mancuerna hacia abajo.

Ahora poner todo junto. 3 repeticiones de cada ejercicio, 3 veces a travs.

Los levantadores deben hacer esto todos los das como un principiante en el
aprendizaje de los ascensores. Tambin, como entrenadores, hacer
Asegrese de prestar atencin a los detalles: la consistencia en el juego de
pies, la postura, el agarre y posicin siempre debe ser evaluado. Aumentar

el peso muy gradualmente en estas simulacros: PVC, PVC + arena, acero

laminado en fro y as sucesivamente de la base formada por los pies.

5.3. Posicin: Ejercicios de transferencia Habilidad

1. Snatch Empuje de prensa: Desarrolla FUERZA SUPERIOR y la
capacidad de soportar el peso gastos generales. Se lleva a cabo como
una prensa de empuje habitual realizado por CrossFitters, pero con
agarre ancho y barra est detrs del cuello. Mantenga pecho hacia
arriba, con los pies en posicin de saltar, sentarse en los talones, no
flexin hacia adelante en las caderas; sentir los talones en el arriba y
abajo *, sacacorchos las rodillas (rodillas empujan hacia fuera),
hombros activas y no lo hacen volver a doblar las rodillas. Piense
velocidad por el medio! Los levantadores deben ser capaz de Snatch
empuje presione + sobrecarga en cuclillas 100% de la mejor snatch.
(* Nota: La velocidad y conduzca de la barra aqu es la mismaposicin
que el "abajo" en el Down y ACABADO!)
2. sentadilla de arranque: Desarrolla fuerza de la base. Mantenga barra
sobre la cabeza en Snatch ltimo Empuje Press; mover los pies hasta
la posicin de aterrizaje y en cuclillas. Repasar brevemente: pecho
hacia arriba, sacacorchos de las rodillas, el peso sobre los talones,
activo hombros. (Mustrame las axilas!)
3. del levantamiento Snatch Balance: Desarrolla VELOCIDAD DE ARMAS.
Pies permanecen en la posicin de aterrizaje de OHS. La barra se
inicia en la espalda del atleta, y el atleta se sumerja y luego conducir
bajo la barra con la velocidad. Los pies no lo hacen moverse y
permanecer en la posicin de aterrizaje.

4. Snatch Equilibrio sin un chapuzn *: Desarrolla velocidad de los pies /

ARM. Pies comenzarn en la posicin de salto. Los atletas trabajarn
en presionando su cuerpo hacia abajo bajo la barra mientras mueve
sus pies en la posicin de aterrizaje lo ms rpido posible. No hay dip
- atletas tendrn que centrarse en la conduccin bajo labarbell
rpidamente.
* NOTA: comnmente ver este movimiento conocido como "gota arrebatar
"(terminologa de pesas universales), que no debe confundirse con
arrebatan gotas en el Burgener calientan (nuestra terminologa local) el
diferencia entre los dos es la colocacin de la barra. Con arrebatar gotas
(como parte de la Burgener Calentamiento), la barra comienza en la
posicin sobre la cabeza y se utiliza para marcar en slo juego de pies. En
una gota arranque, la barra se inicia en la parte posterior, y tanto la barra y
pies moverse juntos, desarrollar velocidad y conducir bajo la barra.
5. Snatch Bslsnce con un Dip: Desarrolla velocidad de los pies / ARM.
Pies comenzarn en la posicin de salto.Los atletas utilizarn un
ligero descenso y presione su cuerpo hacia abajo bajo la barra
mientras mueve sus pies en la posicin de aterrizaje tan rpido como
posible. Equilibrio Snatch es el ms rpido de estos movimientos.
Nota que los pies van de saltar a la posicin de aterrizaje. Esta es una
muy buena ejercicio para usar con los levantadores, y debe ser
rpido. Los levantadores deben ser puede arrebatar el equilibrio
100% + de su arranque 1RM.
COACHING PUNTO:
Con Snatch Balance (con y sin un bao), la barra y los pies se mueven
juntos. Pies de un atleta deben aterrizar al mismo tiempo los codos alcanzan
completo extensin de la barra. Practique con PVC / peso ligero primero y
perfore el calendario por lo que los levantadores no desarrollan el hbito de
aterrizaje y luego pulsando el barra. Aadir el peso como siempre que la
tcnica y el calendario estn sincronizados.
SNATCH SPLIT:
Los atletas con problemas de movilidad en la parte inferior de la posicin
en cuclillas pueden hacer la transicin a un fragmento de divisin; utilizar
esto para atletas que no pueden mantener un torso erguido en la parte
inferior de una sentadilla. Ensear a un atleta para dividir en la parte
inferior del arranque permitir al atleta a mantener un torso en posicin
vertical y mantener la barra centrada sobre el cuerpo en la posicin inferior.
Colocar tubos de PVC en la parte posterior. Dar un paso estocada larga
hacia adelante, colocando la rodilla de atrs en la cubierta. Prese 6 "-8" sin
mover los pies (torso permanece erecto); espalda pierna est ligeramente
flexionadas para mantener el torso de altura y evitar la inclinacin plvica.
Recuperar tomando una medio paso atrs con el pie de plomo, y luego dar
un paso adelante con el pie trasero.

Ahora coloque la tubera de PVC de arriba y dar unos pasos de ejercicio de

estocadas, manteniendo la rodilla de nuevo fuera de la cubierta. Estocadas
que caminan de arriba darn la confianza atleta para llegar a una posicin
de arranque de divisin.

Burgener Calentamiento para Dividir Snatch:

1.
2.
3.
4.
5.

Down y ACABADO (igual al anterior)

Los codos de alto y exterior (igual al anterior)
Msculo Snatch (igual al anterior)
Tierras Snatch (Omitir)
Snatch Drops (cada en una estocada)

Transferencia Habilidad Ejercicios para Dividir Snatch:

1.
2.
3.
4.
5.

Snatch Empuje Prensa (igual al anterior)

Caminar paso estocada y press de hombros el peso
(Omita equilibrio arranque agitado)
Snatch Equilibrio sin un chapuzn (tierra en una estocada)
Snatch Equilibrio con un bao (la tierra en una estocada

5.4. Posicin: HIGH HANG SNATCH

Un alto arranque colgar no es ms que "Down and FINISH" y recibir la barra
en una sentadilla de arranque, la creacin de la velocidad y la elevacin de
la barra. Prese cerca barra del atleta o colocar tubera de PVC en frente
para que la barra no abre hacia afuera. Que el atleta realice unas pocas
repeticiones. Si los atletas tienen problemas, que te hicieran abajo y
terminar un par de veces, luego arrebatan. Dgale al grupo que todo el
mundo puede arrebatar de la alta colgar !!!
La posicin high hand es una gran posicin para aprender de, aadir peso,
y mejorar retazos. Siempre volver a la alta colgar si los problemas de la
tcnica ocurrir.

Practica:

1. Abajo + Finalizar
2. Abajo + Finalizar + OHS (High hang snatch), (Posicin 1 de Arranque
de 3 posiciones)
No high hand arranque y recibir a 2 "(HOLD luego viajar hasta sentadilla
completa para todos repeticiones) para unas pocas repeticiones, 4

"(mantener y bajar), 6" (mantener y bajar), sentadilla completa (mantenga

en la parte inferior). Asegrese de que los pies estn golpeando posicin de
aterrizaje !!!
CMO SE PIERDA
Como entrenador, es importante ensear a sus atletas la forma correcta de
"perder" un arrebatar para evitar lesiones. No asuma sus atletas sabrn
cmo echo de menos, y animarles a practicar falta de modo que si lo hacen
perder una carga pesada, la cuerpo ya sabr qu hacer.

1. Cmo se pierda detrs:

La forma ms segura de perder cuando la mancuerna va demasiado lejos
hacia atrs sobrecarga es dar un paso hacia adelante y conseguir que su
parte inferior de la manera. No colapsar hacia adelante y tratar de tirar la
barra sobre la cabeza.
2. Cmo te pierdas adelante:
La forma ms segura de perder cuando la barra se recibi demasiado hacia
delante es dejar caer la barra en la parte delantera de la gra y dar un paso
atrs. Hacer No tirar la barra hacia adelante; tirar la lata hacia adelante
mancuerna resultar en la barra de rebotar en el elevador. En cambio, la
cada de la barbell abajo y dar un paso hacia atrs.
Practica:
Con tubo de PVC, la prctica arrebatando la sobrecarga tubo y colocarlo
detrs mientras dando un paso adelante y salir del camino.
COACHING PUNTO:
Las lesiones pueden ocurrir cuando un levantador intenta "salvar" a un
ascensor perdidas, ya sea demasiado hacia adelante o hacia atrs. Ensee a
sus levantadores de perder con seguridad ascensores y no luchar contra el
ahorro que, con el riesgo de lesiones. Es mejor perder el ascensor y tratar
de levantarla de nuevo, en lugar de guardarlo.
5.5. Posicin: LAUNCH
1. Posicin de Lanzamiento (aproximadamente 1 "por encima de la
rodilla): El objetivo de esta seccin es el de ensear la secuencia de
salto de una pulgada por encima de la rodilla a travs de Down y
acabado. El "LAUNCH" es crucial, ya que es el punto donde los
isquiotibiales se estiran hasta permitir la explosin !! La clave es
quedarse atrs. Si uno se queda atrs el suelo y estira los tendones

de la corva, la barra va golpear automticamente el Down y

ACABADO!
Es importante entender la barra se intente sacar el levantador hacia
adelante. El elevador tiene que quedarse atrs mientras que la
creacin de un centro combinado de gravedad (COG) entre el cuerpo
y la barra. Los levantadores deben aprender a permanecer sobre la
barra y ser paciente mediante el uso de las piernas (no la espalda)
para llegar a la posicin de lanzamiento. Una vez que la posicin de
lanzamiento es golpeado, el levantador va a explotar, la creacin de
la velocidad en la barra mientras tira sus cuerpos hacia abajo y
alrededor de la barra.
Mostrar la posicin de lanzamiento. Los atletas deben sentir el fuego
isquiotibiales y participar. Con los pies en la posicin de salto, tienen
elevadores cierran la rodillas, con las palmas boca abajo en las
caderas. A continuacin, enviar los parachoques (tope) de nuevo
(rodillas manteniendo cerradas) hasta que las manos son de
aproximadamente 1 "por encima de la rodilla. Haga que los
levantadores sostienen esta posicin para sentir el fuego
isquiotibiales. Estar de pie y deslice las manos hacia atrs hasta las
caderas. Repita varias veces para dar un levantadores buena
sensacin para la posicin de lanzamiento.
Dile a levantadores para bloquear las rodillas de nuevo, enviar
parachoques (tope) de nuevo y movimiento manos a 1 "por encima
de la rodilla. La celebracin de la posicin y mantener isquiotibiales
participan, tienen levantadores deslizan las manos horizontalmente a
simular donde su agarre arrancada en la barra sera. Siguiente cue es
"desbloquear las rodillas" - tienen levantadores doblar ligeramente
las rodillas para mover hombros delante de la barra. Mantenga la
posicin y mantener reparte en agarre arranque, tienen levantadores
destacan. Repita varias veces.
Coge un tubo de PVC. Dile a levantadores de bloquear in, enve un
paragolpes posterior y desbloquear las rodillas. En el momento justo
del entrenador, dgale levantadores para terminar (salto). Mire para
garantizar levantadores se quedan atrs, golpeando la posicin hacia
abajo y encogindose de hombros en la parte superior. Asegrese de
que los levantadores se estn subiendo (doble flexin de rodilla) y no
slo se extiende! Despus grupo lo tiene, agregue arrebatar
firmemente fondo. Est pendiente de barra pivotar hacia fuera o no
llegar a posiciones adecuadas. Haga unas pocas repeticiones.
Si los atletas estn perdiendo posiciones (es decir, saltar demasiado
pronto, perdiendo la Down y ACABADO), siempre volveremos una
posicin, ya sea el lanzamiento o High Hang. Mantenga los atletas y
los hacen una pausa para marcar en el barbell camino y asegurar la
posicin apropiada en todo el ascensor.

Simulacros: (Todas con PVC)

1. Inicie + Finalizar
2. Lanzamiento + Finalizar + OHS (mediados arranque muslo) (posicin
2 en Arranque de 3 posiciones)
ENSEAR: LANZAMIENTO AL PISO, PISO PARA LANZAR
1. Launch al Piso
2. Piso Lanzar
3. Piso Lanzar-pausa-Acabado-OHS (posicin 3 en 3 posiciones
arrebatarle)

5.6. Posicin: POSICIN DE INICIO

Para hacer frente a la posicin de barra / inicial: Los hombros son ms o
ligeramente por delante de la barra, la cabeza es neutral, la espalda es
ligeramente arqueados y juntos, y las caderas son ligeramente superiores a
las rodillas.
Al levantar la barra desde el suelo, el peso est inicialmente en el centro
del pie o ligeramente hacia adelante. A medida que se eleva la barra, el
camino de la barra est de vuelta en las caderas, y el peso es transferidos a
los talones. El ngulo del respaldo no cambia del suelo hasta la posicin de
lanzamiento (caderas y espalda se elevan juntos).
Con levantadores principiantes, utilice siempre una posicin de inicio
esttica.
PUNTO DE COACHING: Es importante para martillar en los detalles aqu! No
se puede empezar en una posicin dbil y terminar en un fuerte posicin.
Con el fin de terminar con fuerza, debe iniciar fuerte.
Practica debajo de la rodilla para lanzar a Down y Finalizar para piso a
lanzamiento de abajo y terminar con el grupo entero con PVC. Ir en grupos
de formacin y trabajar en estas posiciones con la barra, comenzando de la
High hand (nfasis en cada posicin es ACABADO!).
1. Despegue
2. Despegue lanzar a Fin
3. Despegue lanzar a Snatch

PUNTO DE COACHING: Cualquiera puede arrebatar de alta cada, pero

camino barra de mayo conseguir un poco loco cuando levantadores
empiezan a ir por debajo de la rodilla o en el suelo. Si el levantador es
luchando, acaba de llegar de nuevo a alta colgar posicin. Busque
movimiento vertical (no empuje horizontal de la cadera), y el uso de Down y
acabado y ejercicios de saltos para inculcar esto.
Est bien para parecerse a un principiante al aprender - no se desanime o
frustrado. Recuerde, la prctica perfecta hace la perfeccin. Sea paciente y
martillo en los detalles de ganancias a largo plazo!

Launch Position Down and FINISH. Elbows High & Outside..

Turnover .Snatch!

6.0 DIA 2: CLEAN AND JERK

Comience con Q & A, a continuacin, utilizar mismas lateral, velocidad y
agilidad ejercicios como el Da 1. Todos los atletas luego completar el
Junkyard Dog WARM UP, Burgener WARM UP Ejercicios y transmisin de
conocimientos.
Divida en pequeos grupos para arrebatar con mancuerna (cargado con el
entrenamiento placas o placas de 10 kg - levantadores slo se les permite
progresar en peso si la tcnica es el sonido). Tres posicin arranque: Alta
Colgar Snatch, Lanzamiento posicin Snatch, Snatch desde el suelo (alisar
baja, controlada para lanzar).
PUNTO DE COACHING: Para evitar volver ngulo de cambiar, llegar a los
talones como antes posible baja fuera, con lo que la barra de nuevo a usted.
Mostrar cmo un entrenador puede utilizar PVC para evitar barra de
mantenerse al margen y no venir de nuevo en elevador. Mantenga la tubera
de PVC verticalmente delante del elevador y la lnea de con los hombros del
atleta en la posicin de inicio. Cue: "No le pegues a mi PVC pipa! "
6.1. el Clean

Ensear la Clean es sencilla, porque todo lo que aprendieron durante el

arranque se aplica a la limpieza. Stance / Grip / Posicin-muy similar a
arrebatar.
1. Sentadilla Frontal: Sentadillas frontales ensean que un levantador
RECIBIR LA BARRA DE PESAS para la limpia. Comienza con la barra en
la rejilla delantera, con los brazos extendidos hacia fuera rectas y las
manos libres para mostrar dnde acumular la barra cuando recibir
limpia (en la muesca en el hombro) .Chest vertical, sacacorchos la
rodillas, se quedan tan alto como sea posible, con lo que las caderas
a los talones.
2.

A continuacin, muestran agarre: manos estarn sobre un + nudillo

pulgar de ancho desde el borde de la rugoso.

3. En el grupo grande, demuestran cinco tcnicas diferentes sentadilla

frontal, luego romper en pequeos grupos para la prctica:
a. Sentadillas frontales sin manos en barra: Brazos extendidos hacia
afuera, barra descansa en posicin de la parrilla frontal.
b. Sentadillas frontales con las manos en la barra: Para sujetar la
barra, coloque los pulgares en el borde del moleteado y lugar
manos sobre una anchura pulgar + nudillo desde el borde de la
moleteado. Los codos estn arriba y conducen desde la parte
inferior de la cuclillas.
c. Pausa sentadillas frontales: Mantenga levantador en el fondo de
cuclillas, cuente 1001, 1002, luego en coche con los codos.
d. 1 y 1/4 sentadillas frontales: Completar una sentadilla frontal
completo, llegar a salir del agujero una cuarto de sentadilla, volver
a bajar en el agujero, y en coche por todo el camino a la parte
superior. (Una persona con las rodillas inflamadas no lo hara ser
candidato a 1 y de sentadillas. Adems, la nota 1 y Frente
max cuclillas debe ser lo que se puede limpiar.)

e.

En el agujero delantero Sentadillas: Se inicia en la parte inferior

de la sentadilla: establecen un bastidor y la bodega barra hasta la
altura de donde est el bar estara en la parte delantera acumular
durante la parte inferior de la sentadilla para que el elevador para
llegar debajo de ella. Lifter pone en barra y hace subir de abajo de
cuclillas. El tercer representante es un representante de
excntrica: 10 segundos tempo hasta el agujero, subir.

Capacitar a las tcnicas de sentadilla frontal, alta colgar limpio y lanzar

limpio en pequeos grupos con la barra. Los atletas deben llevar con los
codos hacia fuer de la parte inferior de la sentadilla con la barra alta en la
plataforma.
4.

Vamos juntos brevemente para ensear ajuste de agarre / transicin

para Jerk. Con la barra en la rejilla delantera, girar los codos hacia

abajo y afuera pero reenviar de barra para que los hombros siguen
creando un estante. No tener agarre muerte en la barra. Demostrar
su coherencia con el frente cuclillas para presionar / sentadilla frontal
para empujar prensa / sentadilla frontal para empujar tirn /sentadilla
frontal con tirn.
5.

En grupos, trabajan en cuclillas frente a la transicin de la sacudida.

A continuacin, trabajar delante en cuclillas a la prensa y en cuclillas
frente al empuje de prensa. Hacer varios conjuntos.

6.

En los grupos, hacer High Cuelgue Limpio, posicin Lanzamiento

Limpio y limpio desde el suelo.
Practica:
1. High hand clean, ajuste y Prensa
2. Posicin Lanzamiento Limpie, ajuste y Prensa
3. Completo Limpie, ajuste y Prensa

En Clean, busque la extensin completa, encogindose de hombros en la

parte superior, la posicin del pie y correctamente trasiego barra. SIEMPRE
HIT posicin de lanzamiento y enfatizan QUEDARSE ATRS para golpear
ABAJO y ACABADO !! Mira de nuevo ngulo: levantar con las piernas, no
hacia atrs. las patas dar velocidad a la barra.

6.2. Jerks
Ejercicios de Transferencia de Habilidad

Empuje Prensa Detrs de Cuello

Empuje tirn detrs del cuello
Empuje Prensa
Empuje Jerk
Jerk detrs del cuello
Tirn

Jerks y prensas de detrs del cuello son una buena manera de aprender,
ya que pone mancuerna en la posicin correcta.

Demostrar el empuje de prensa detrs del cuello, Push Jerk, Push Press
desde una sentadilla frontal (ajustar agarre), Push Jerk de sentadilla frontal
(ajustar agarre). Como un gran grupo, tienen cada uno hace unas pocas
repeticiones con PVC de cada ejercicio.

6.3. el Jerk
La progresin de la enseanza de la sacudida:
1. Para determinar la "pierna del plomo", dar un paso estocada larga
hacia adelante, colocando la rodilla de nuevo en la cubierta cualquiera sea el pi se adelanta es el pie de plomo para el tirn.
2. Comience con los pies en la posicin de salto y marcar los dedos de
los pies con tiza. Dibuje una lnea en la parte superior de los dedos
de los pies, y dibujar un segunda lnea a travs de la parte posterior
de los talones (Figura 19).
3. Pies a pie hasta la posicin de cada de una posicin en cuclillas y
marcan los dedos de los pies con tiza (Figura 20).
(Direcciones de abajo asumen un tirn hacia adelante la pierna derecha :)
a. Mantenga el pie derecho en la posicin de aterrizaje y dar un paso
con el pie derecho hacia adelante de modo que el taln est en frente
de la lnea superior. Marque un punto que est a medio camino a
travs del pie derecho. Haga que el levantador mover el pie derecho
volver a la posicin de aterrizaje. Cuando la lnea se ha caracterizado,
dibujar una lnea y aada la marca del taln por encima de ella - este
es el punto en el taln derecho aterrizar en el tirn (Figura 21-22).
b. Mantenga el pie izquierdo en la posicin de aterrizaje, y llevar el pie
izquierdo hacia abajo y detrs de la segunda lnea. Marque una lnea
en la parte posterior del pie izquierdo y dibujar un dedo del pie - este
es el lugar donde el pie izquierdo aterrizar en el jerk (Figura 23;
vase la Figura 24 para el diagrama completo).
c. Haga que el atleta caminar dos pies de nuevo a la posicin de salto y
caminar los pies a las posiciones de aterrizaje tirn (Figura 25 pgina siguiente).
d. Rodilla delantera apilados sobre el tobillo (sacacorchos de la rodilla)
(Figura 25).
e.

Muslo de la pierna de atrs es perpendicular a la cadera (Figura 25).

f.

Peso del pie de atrs se encuentra en la parte anterior del pie (Figura
25).

g. Pie delantero es plana pero el peso es en el taln (Figura 25)

4. Stand de 6 "-8" sin mover los pies (Figura 25). Compruebe si la

siguiente:
a. Asegrese de que el torso se mantiene erecto. Si torso se inclina
hacia adelante (pelvis est inclinada hacia atrs), comprobar de
nuevo la pierna demasiado recta o caderas no adelante girada.
b. Pie de atrs empujando hacia adelante
c. Pie plano frontal con ms peso en el taln
d. Ambos pies se pueden girar ligeramente en
e. Cue = apilar los huesos

5. Recuperar
a. Pasos de pie delante detrs pasos alrededor de 6 "o con el pie
menos y luego la espalda adelante
b. Mantener un torso muy erguido mientras se recupera
c. Mantenga barra sobre la cabeza y bloqueado con axilas frente
adelante hasta que el entrenador da por seal
6. siembra (comenzar con tubo de PVC, agregar poco a poco el peso):
a. Dip (hacia abajo)
b. Siga recto hacia arriba (la creacin de la velocidad en la barra)
c. Footwork, marcados pies (estabilidad y el equilibrio).
d. Recuperacin (apilar los huesos)
e. Tubera de PVC tirn detrs del cuello con todas las seales y
trabajo de pie desde arriba.
f. Tubera de PVC Jerk de adelante, utilizando todos los indicios y
juego de piernas de anteriormente. Barbell se debe colocar en el
deltoides en el misma colocar como la sentadilla frontal. Ajuste el
agarre y la postura.
6.4. Envin
Practica:
1. Limpiar de High Hang, ajustar y jerk (trabajo de pies reloj en
recuperacin!)
2. Limpie de Lanzamiento (pausa en la High Cuelgue si es necesario),
ajuste y el tirn
3. Limpie desde el suelo (pausa en el lanzamiento de ser necesario),
ajuste y el tirn
Revisin del seminario: Postura de agarre posiciones para arranque y
envin y Revisin tirn del material de la tabla.
Haga ejercicios Burgener todos los das. Ver YouTube, llame entrenador.
Sigue practicando.
Venga a vernos otra vez!