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Dvidas Frequentes LeandroTwin

Acompanhamento:
Mudanas na rotina, como iro acontecer
Medidas antropomtricas, como fazer
Dvidas sobre a rotina
Ganhe um ms grtis de assessoria

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Usando o site:

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Dieta e suplementao:
Horrio e frequncia das refeies
Pr-treino e ps-treino
Shakes com gua ou com leite
Barra (\), sinal de soma (+) e peso dos alimentos
Ovos inteiros demais no fazem mal
Alimentos liberados em qualquer quantidade
gua
Suplementao
Dia do lixo
Trocas espordicas de alimentos na dieta
Devo seguir a dieta e ingerir suplementos nos finais de semana?
Thermos, pr-treinos, cafena e outros estimulantes
Sdio e reteno de lquido

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Treinamento:
Efetividade do treino e repeties
Quanto tempo ficarei nesse treino?
Como executar o aquecimento
Aerbicos
Aerbico, antes ou depois do treino de musculao
Academia fechada, o que fazer?
Faltei em um treino, como proceder?

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Tcnicas avanadas de treinamento


Agonista x Antagonista
Bi-Set
Drop-Set
Tri-Set
Rest n Pause
Repeties negativas
Vdeo explicando as tcnicas avanadas
FST-7

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Parcerias
Growth Supplements
X-Plode Suplementos

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1 - Acompanhamento
1.1 Mudanas na rotina, como iro acontecer:
Para garantir que voc sempre estar se desenvolvendo no seu mximo o acompanhamento feito
semanalmente. Sendo assim importante que voc sempre atualize suas medidas e peso aqui no site a
cada 7 dias. Ao atualizar aguarde novas instrues.
No importa se voc seguiu certinho ou no nos ltimos 7 dias, SEMPRE atualize as medidas.
Sempre seja sincero no seu julgamento de disciplina.
Nunca se pese entre 1 a 2 dias depois de executar uma refeio do lixo.

1.2 Medidas antropomtricas, como fazer:


A medida de bceps deve ser feita com o mesmo contrado na maior circunferncia. Coxa deve ser
feito um palmo a cima do joelho. Panturrilha na maior circunferncia. Cintura 1 dedo a cima do umbigo.

1.3 Dvidas sobre a rotina:


Abaixo do seu painel h um campo para dvidas. O limite de perguntas de uma por dia, caso
deseje um aumento de perguntas o preo da parcela sobe 50 reais pra cada 1 pergunta extra.

1.4 Ganhe um ms grtis de assessoria:


Como forma de motivar voc pra cada evoluo CONSIDERVEL (diferena notvel) se ganha um
ms de assessoria grtis. No h limites para meses ganhos, sempre que houver evoluo voc pode ser
premiado.
Apenas preciso de uma foto antes e outra depois e sua autorizao pra postar no site e na pgina
do Facebook de LeandroTwin.

2 Usando o site

2 Dieta e Suplementao
2.1 Horrio e frequncia das refeies:
Na dieta no coloco horrios, isso irrelevante. Voc no precisa comer de trs em trs horas ou
algo do tipo, apenas faa todas as refeies at o final do dia.
Entenda o porqu aqui: https://www.youtube.com/watch?v=zUlp7JvNSqs
Se necessrio pode inverter alguma refeio.
Caso no aguente comer tudo que est l, guarde pra prxima refeio. O importante comer tudo
que est l at o final do dia.

2.2 Pr-treino e ps-treino:


Pode-se treinar depois de qualquer refeio. Para refeies lquidas usar um intervalo de 1 a 2
horas entre refeio e treino. Para refeies slidas de 2 a 3 horas.
O ps-treino imediato o ps-treino na tabela de dieta. A prxima refeio deve ser feita entre
20 e 60 minutos.
O ps-treino APENAS se ingere aps treinos de musculao. No use o ps-treino para
aerbicos, nesse caso voc deve fazer apenas a prxima refeio da tabela.
Se o seu ps-treino tem creatina, essa deve ser tomada tambm nos dias que no se ingere o
mesmo, logo aps a primeira refeio.
Motivo do ps-treino no conter whey protein: http://www.youtube.com/watch?v=Qgr_Ynuh_7Y

2.3 Shakes com gua ou com leite:


Quando no especificado o leite na tabela, o shake deve ser feito com gua.

2.4 Barra (\), sinal de soma (+) e peso dos alimentos:


Com "\" (barra) quer dizer que ou um ou o outro.
Sinal de soma (+) a soma dos especificados.
Pras quantidades de alimentos ficarem certinhas recomendo comprar uma balana e pesar, no
existe outro mtodo 100% eficaz. Uma balana gira em torno de 30-50 reais.

2.5 Ovos inteiros demais no fazem mal:


https://www.youtube.com/watch?v=kXXqIhh89wI

2.6 Alimentos liberados em qualquer quantidade:


Folhas verdes, brcolis, couve-flor cebola, alho, pimento, berinjela, chuchu, pepino, nabo,
pimento e quiabo. Tomate no mximo 50g por dia.
Suco Clight, gelatina zero e refrigerante zero (esse no engorda, porm faz mal a sade).
Caf preto com ou sem cafena e todos os tipos de ch. Porm de forma pura ou com adoante
(stevia ou sucralose).
Temperos em p ou tablete em doses moderadas vlido.

2.7 - gua:
O mais bem dividido possvel:
Mulheres mnimo de 2000-3000ml por dia. Homens mnimo de 3000-4000ml por dia.

2.8 - Suplementao:
Suplementao no obrigao na maioria dos casos, portanto caso esteja com dificuldade de
manter algum em especfico basta avisar para serem feitas modificaes na dieta (se preciso).

2.9 - Dia do lixo:


Em dietas pra ganho de peso: Trs refeies do lixo por semana (podendo ser uma em cada dia
diferente).
Em dietas pra perder peso: Uma refeio do lixo por semana.
Essa refeio 100% livre e a vontade. Voc deve seguir as outras refeies normalmente e fazer
uma troca entre a refeio da dieta para uma a vontade.
O programa elaborado para que isso ocorra bem, portanto voc no deve se preocupar com
alimentos ou quantidades, FAA A VONTADE.
Nunca se pese entre 1 a 2 dias depois de executar uma refeio do lixo.
Opcional: Para maior controle de apetite pode-se ingerir um pouco de cafena 60 minutos antes
dessa refeio.

2.10 Trocas espordicas de alimentos na dieta:


Veja o arquivo Lista de alimentos equivalentes. Caso precisa de uma confirmao, fique a vontade
em entrar em contato.

2.11 Devo seguir a dieta nos finais de semana? Devo ingerir suplementos nos dias sem treino e finais
de semana?
O seu corpo no para. Infelizmente ele no liga para suas vontades, portanto ou voc faz o que tem
que ser feito ou no ter os mximos dos resultados.
A dieta feita para todos os dias com direito a refeio do lixo (ler item 2.9). A suplementao se
usa todos os dias, com exceo do ps-treino (ler item 2.2).

2.12 Thermos, pr-treinos, cafena e outros estimulantes:


A dose de qualquer tipo de estimulante sempre muito individual, portanto necessrio para mais
efetividade e segurana que se relate detalhadamente o que est sentindo com o uso naquela dosagem.
Talvez seja necessrio aumentar ou diminuir. Lembre-se que nunca usamos esses produtos para sentir
colaterais e sim resultados, portanto no devemos aumentar a dose quando no sentir colaterais e sim,
talvez, quando no sentirmos resultados. Sempre usar esses produtos com inteligncia e calma.

2.13 Sdio e reteno de lquido:


Sdio quando se abaixa em 2-3 dias se v diferena em questo de reteno de lquidos. Porm ao
voltar com ele na dieta, em 2-3 dias se v novamente uma diferena. Sendo assim no h necessidade de
ser paranoico com o consumo extremamente baixo de sdio, pois algo que vem fcil e vai fcil.
Sal light uma boa pedida e altamente recomendado.
Sobre a reteno de lquidos pode-se abaixar UM POUCO dela reduzindo o consumo de sdio, usar
sal light, ingerir de 1 a 3 litros de ch verde por dia, nunca usar qualquer adoante que no seja sucralose
ou stevia e beber muita gua (o mnimo necessrio para deixar sua urina sempre transparente, com
exceo da primeira urinada do dia).

3 Treinamento
3.1 Efetividade do treino e repeties:
Voc sempre deve ir at a falha concntrica, ou seja, aquela fase que voc tira o peso do centro de
gravidade da terra. O nmero de repeties na planilha apenas um nmero de aproximao, por
exemplo, 12 repeties = falhar (obrigatoriamente) perto de 12 repeties, podendo variar trs repeties
pra menos ou pra mais.
Caso voc fuja dessa margem nas repeties, se abaixa ou se aumenta a carga.
Priorize o movimento, controle a descida (fase negativa) e no se lesione. Vdeo explicando melhor:
https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8

3.2 Quanto tempo ficarei nesse treino?


O treino s muda, quando se muda o objetivo, foco ou necessidade externa. H tambm pessoas
que gostam de trocar de treino para dar um nimo a mais para academia. Tirando isso, o treino no
necessita de mudanas, o corpo no acostuma com o treino, isso no existe.
Entenda mais: http://www.youtube.com/watch?v=KciNtr8YDGo

3.3 Como executar o aquecimento:


Existem trs tipos de aquecimento:
1 - Aquecimento local: feito com um exerccio pra um determinado grupo muscular.
2 - Aquecimento geral: se aquece o corpo todo com algum tipo de aerbico.
3 - Aquecimento externo: o mais prtico, feito dentro de uma sauna.
Para musculao o mais importante seria o primeiro, aquecimento local. Esse obrigatrio.
No seu primeiro exerccio de cada grupo muscular, coloque metade da carga que normalmente
pega e execute 15-20 movimentos. Descanse 30 segundos e execute mais 15-20 movimentos. Descanse
mais 30 segundos e execute novamente mais 15-20 movimentos. Ou seja, so trs sries de 15 a 20
repeties com aproximadamente 50% da carga a menos que voc normalmente pegaria. A execuo deve
ser feita de forma NORMAL, no recomendado fazer movimentos rpidos (explosivos).
Caso voc sinta seu corpo muito frio interessante usar o aquecimento geral ou externo antes
desse. Apenas 5 minutos de aerbico em intensidade moderada ou 10 minutos em sauna so suficientes.
No so necessrios alongamentos a menos que seja recomendao de algum profissional da rea
da sade.
Vdeo: http://www.youtube.com/watch?v=tY18-56tcTI

3.4 Aerbicos:
Qualquer tipo de aerbico vlido. Vale lembrar que tanto o aerbico em jejum quanto o comum
vlido e equivalente. Faa o que mais te agradar, ambos vo promover resultados similares pra queima de
gordura.
Corridas na rua, esteira, bicicleta, bicicleta ergomtrica, elptico, etc. Qualquer tipo de arte marcial
ou esporte tambm conta como aerbico.
Tentar manter os batimentos por minuto acima de 140.
Caso seja um aerbico em jejum, obrigatrio que seja de baixa intensidade (mximo 120bpm).
Explicao: http://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk

3.5 Aerbico antes ou depois do treino de musculao:


Se buscar desempenho aerbico, faa antes.
Se buscar esttica corporal, faa depois dos treinos.
Vdeo mais aprofundado: http://www.youtube.com/watch?v=kgB02i0DW1I

3.6 Academia fechada, o que fazer?


Caso a academia fique fechada por mais de sete dias, indicado fazer um treino caseiro (que necessita
apenas de uma barra fixa que pode ser achada em qualquer parque ou praia).
Segue o vdeo com a rotina: http://www.youtube.com/watch?v=42rdQs2UQ4Y

3.7 Faltei em um treino, como proceder?


Caso isso ocorra, para menor dos prejuzos indicado no dia anterior ou posterior fazer ambos os
treinos (seja de musculao ou aerbico, no importa) para fechar a semana com o dever cumprido. Se
possvel seria interessante em horrios diferentes pra ficar menos exausto. Caso seja 2 treinos de
musculao no mesmo dia, use 2 shakes ps-treinos (com exceo da creatina que no deve ser repetida).

4 Tcnicas avanadas de treinamento


4.1 Agonista x Antagonista:
Essa tcnica consiste em fazer um exerccio e sem descansar fazer do grupo muscular contrrio. Ao
realizar os dois exerccios sem descanso se faz um intervalo de acordo com a tabela.
Exemplo: Rosca direta + Rosca Testa 4x12 Agonista x Antagonista.
Executa-se a rosca direta falhando prximo de 12 repeties, sem nenhum tipo de descanso se
executa a rosca testa falhando prximo de 12 repeties. Se da um intervalo de descanso conforme
indicado na tabela. Repete-se at completar o nmero de sries especificadas pra cada exerccio.

4.2 Bi-Set:
Consiste em fazer dois exerccios do mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Aps a
execuo dos dois se faz um descanso conforme na tabela de treino.
Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada 4x12 Bi-Set
Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repeties e sem nenhum tipo de descanso se
executa a rosca alternada falhando perto de 12 repeties. Se da o intervalo conforme tabela e se repete o
processo at completar as sries programadas pra cada exerccio.

4.3 Drop-Set:
Apenas executado na ltima srie. Ao falhar se abaixa o peso em cerca de 20 a 30% e se leva at a
falha novamente, no importando quantas repeties forem necessrias pra isso acontecer. Se for DropSet 3x se executa trs redues de carga seguidas e levando at a falha pra cada reduo sem nenhum
tipo de descanso.
Exemplo: Rosca direta 4x12 Drop-Set 3x
Executam-se todas as sries normalmente, o drop-set ser aplicado apenas na ltima srie. No final
da quarta srie se abaixa 20% do peso e executa at a falha. Abaixa mais 20% de peso e novamente leva-se
at a falha. Abaixa mais 20% e novamente at a falha. Sem nenhum tipo de intervalo entre essas sries.

4.4 Tri-Set:
Consiste em fazer trs exerccios do mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Aps a
execuo dos trs se faz um descanso conforme na tabela de treino.
Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada + Rosca Scott 4x12 Tri-Set
Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repeties, sem nenhum tipo de descanso se
executa a rosca alternada falhando perto de 12 repeties e sem nenhum tipo de descanso se executa a
rosca scott falhando perto de 12 repeties. Se da o intervalo conforme tabela e se repete o processo at
completar as sries programadas pra cada exerccio.

4.5 Rest n Pause:


Aplicado apenas na ltima srie. Ao se falhar na ltima srie se da um descanso de 5 a 15 segundos
e se executa novamente, com o mesmo peso, at a falha. Caso esteja 3x na tabela se executa essa
estratgia 3x seguidas apenas na ltima srie. Esse descanso de 5 a 15 segundos depende do tanto que o
exerccio exige. Se a sua respirao ficar muito forte e rpido e o corao batendo forte, se espera 15
segundos (geralmente acontece em exerccios de membros inferiores e dorsais). Caso tenha menos
alterao (geralmente em exerccios de msculos pequenos bceps, trceps, etc.), espera-se 5 segundos.
Exemplo: Rosca direta 4x12 Rest n Pause 3x.

Executam-se quatro sries normais. Ao falhar na quarta srie se descansa de 5 a 15 segundos (pode
largar os pesos) e tenta fazer mais repeties sem abaixar a carga. Atingindo a falha novamente se
descansa mais 5 a 15 segundos e repete o processo. Repete-se essa sequncia mais uma vez, totalizando
3x.

4.6 Repeties negativas:


Executado apenas na ltima srie do exerccio alvo. Ao se falha na ltima srie de um determinado
exerccio pede-se ajuda a um parceiro ou com muito cuidado rouba um movimento pra parte positiva do
exerccio. Ao chegar cima se faz a descida, a parte negativa do exerccio o mais lento possvel. Repetir o
processo at no conseguir mais executar a fase negativa (o peso comea a despencar).
Exemplo: Barra fixa pegada pronada 4xF (F = Falha) Repeties negativas.
Fazem as quatro sries normalmente. Na ltima srie, ao falhar, com ajuda de um parceiro ou com
um banco abaixo pra impulso, se coloca na parte de cima do movimento e faz a descida o mais controlado
possvel. Repetir essa estratgia at no conseguir mais controlar a descida.

4.7 Vdeo explicando as tcnicas avanadas:


http://www.youtube.com/watch?v=e1ZUEKP3gPs

4.8 FST-7:
So sete sries com um intervalo de 30 segundos entre cada uma. No importando o descanso que
for especificado na tabela de treino. Nesses 30 segundos no se faz descanso e sim um alongamento do
grupo que est treinando.
Vdeo explicando: http://www.youtube.com/watch?v=Ys2hWEFtnZ0
Alongamentos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28422-alongamentos/

5 Parcerias
5.1 Growth Supplements (no consegui desconto para os alunos):
http://www.growthsupplements.com.br/leandro

5.2 X-Plode Suplementos (use o cupom twin para ganhar 3% de desconto):


https://www.xplodesuplementos.com.br/

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