Das

1
1
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2
3
3
4
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5
5
6
6

Ejercicio
Bench press
Press Francs
Curl de bceps con barra
Elevaciones frontales con barra
Sentadillas
Elevacin de talones, de pie, con barra
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en supinacin
Remo al cuello, manos juntas
Curl de bceps con barra y agarre en pronacin
Leg extension
Leg curl

Das
1
1
2
2
3
3
4
4
4
5
5
6
6
7
7

Ejercicio
Bench press
Press Francs
Curl de bceps con barra
Elevaciones frontales con barra
Sentadillas
Elevacin de talones, de pie, con barra
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en supinacin
Lunges
Curl de bceps en el banco Scott
Remo al cuello, manos juntas
Curl de bceps con barra y agarre en pronacin
Leg extension
Leg curl

Das
1
1
2
2
3
3
4
4
4
5

Ejercicio
Bench press
Press Francs
Curl de bceps con barra
Elevaciones frontales con barra
Sentadillas
Elevacin de talones, de pie, con barra
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en supinacin
Lunges

5
6
6
7
7
8
8
9
9
10
10

Curl de bceps en el banco Scott

Remo al cuello, manos juntas
Curl de bceps con barra y agarre en pronacin
Leg extension
Leg curl
Aperturas con mancuerna en banco plano
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press Trasnuca con barra
Curl de bceps tipo martillo
Sentadillas frontales con barra, manos cruzadas
Curl alternado con mancuernas manos en supinacin

Das
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3
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8
9
9
10
10
11
11
12
12

Ejercicio
Bench press
Press Francs
Curl de bceps con barra
Elevaciones frontales con barra
Sentadillas
Elevacin de talones, de pie, con barra
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en supinacin
Lunges
Curl de bceps en el banco Scott
Remo al cuello, manos juntas
Curl de bceps con barra y agarre en pronacin
Leg extension
Leg curl
Aperturas con mancuerna en banco plano
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press Trasnuca con barra
Curl de bceps tipo martillo
Sentadillas frontales con barra, manos cruzadas
Curl alternado con mancuernas manos en supinacin
Peso muerto con barra
Elevaciones laterales (pjaro) sentado en banco
Dippings entre dos bancos
Extensin de los codos sentado, con una mancuerna cogida a
dos manos (copa)

Das
1
1

Ejercicio
Bench press
Press Francs

2
2
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3
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8
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9
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10
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13
13

Curl de bceps con barra

Elevaciones frontales con barra
Sentadillas
Elevacin de talones, de pie, con barra
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en supinacin
Pull over con mancuerna
Press de banca plano, manos juntas
Lunges
Curl de bceps en el banco Scott
Remo al cuello, manos juntas
Curl de bceps con barra y agarre en pronacin
Leg extension
Leg curl
Aperturas con mancuerna en banco plano
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press Trasnuca con barra
Curl de bceps tipo martillo
Sentadillas frontales con barra, manos cruzadas
Curl alternado con mancuernas manos en supinacin
Peso muerto con barra
Elevaciones laterales (pjaro) sentado en banco
Dippings entre dos bancos
Extensin de los codos sentado, con una mancuerna cogida a
dos manos (copa)

Das
1
1
2
2
3
3
4
4
4
5
5
6
6
7
7
8

Ejercicio
Bench press
Press Francs
Curl de bceps con barra
Elevaciones frontales con barra
Sentadillas
Elevacin de talones, de pie, con barra
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en pronacin
Curl de antebrazos: agarre en supinacin
Pull over con mancuerna
Press de banca plano, manos juntas
Lunges
Curl de bceps en el banco Scott
Remo al cuello, manos juntas
Curl de bceps con barra y agarre en pronacin
Leg extension

8
9
9
10
10
11
11
12
12
13
13

Leg curl
Aperturas con mancuerna en banco plano
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Press Trasnuca con barra
Curl de bceps tipo martillo
Sentadillas frontales con barra, manos cruzadas
Curl alternado con mancuernas manos en supinacin
Peso muerto con barra
Elevaciones laterales (pjaro) sentado en banco
Dippings entre dos bancos
Extensin de los codos sentado, con una mancuerna cogida a
dos manos (copa)

Zona
Pectorales
Trceps
Bceps
Deltoides
Muslo
Gemelos
Espalda
Antebrazo
Antebrazo
Trapecio
Extensores de la mueca
Muslo
Isquiotibiales

Peso
40 Kg
20 Kg
20 Kg
20 Kg
50 Kg
50 Kg
44 Kg
20 Kg
6 Kg
26 Kg
20 Kg
40 Kg
20 Kg

Series
10
10
10
10
10
5
10
5
5
10
10
10
10

Repeticiones
10
10
10
10
10
30
10
30
30
10
10
10
10

Zona
Pectorales
Trceps
Bceps
Deltoides
Muslo
Gemelos
Espalda
Antebrazo
Antebrazo
Glteos
Brazo
Trapecio
Extensores de la mueca
Muslo
Isquiotibiales

Peso
40 Kg
20 Kg
20 Kg
20 Kg
54 Kg
54 Kg
44 Kg
20 Kg
6 Kg
30 Kg.
20 Kg.
26 Kg
24 Kg
44 Kg
24 Kg

Series
10
10
10
10
10
5
10
5
5
10
10
10
10
10
10

Repeticiones
10
10
10
10
10
30
10
30
30
2 x 10
10
10
10
10
10

Zona
Pectorales
Trceps
Bceps
Deltoides
Muslo
Gemelos
Espalda
Antebrazo
Antebrazo
Glteos

Peso
40 Kg
10 Kg
22 Kg
22 Kg
56 Kg
50 Kg
46 Kg
20 Kg
6 Kg
32 Kg.

Series
10
10
10
10
10
5
10
5
5
10

Repeticiones
10
10
10
10
10
20
10
30
30
2 x 10

Brazo
Trapecio
Extensores de la mueca
Muslo
Isquiotibiales
Pectorales
Espalda
Hombros
Brazo-antebrazo
Muslo
Bceps

20 Kg.
28 Kg
20 Kg
45 Kg
24 Kg
2 x 16 Kg
2 x 26 Kg
16 Kg
2 x 10 Kg
32 Kg
2 x 14 Kg

10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10

10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 x 10

Zona
Pectorales
Trceps
Bceps
Deltoides
Muslo
Gemelos
Espalda
Antebrazo
Antebrazo
Glteos
Brazo
Trapecio
Extensores de la mueca
Muslo
Isquiotibiales
Pectorales
Espalda
Hombros
Brazo-antebrazo
Muslo
Bceps
Espalda
Deltoides
Trceps y pectorales
Trceps

Peso
46 Kg
14 Kg
24 Kg
20 Kg
58 Kg
50 Kg
48 Kg
20 Kg
6 Kg
34 Kg.
16 Kg.
30 Kg
20 Kg
45 Kg
20 Kg
2 x 20 Kg
30 Kg
20 Kg
2 x 10 Kg
36 Kg
2 x 14 Kg
60 Kg
2 x 6 Kg
Propio peso
16 Kg

Series
10
10
10
10
10
5
10
5
5
10
10
10
10
10
10
10
2 x 10
10
10
10
10
10
10
10
10

Repeticiones
10
10
10
10
10
20
10
30
30
2 x 10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 x 10
10
10
10
10

Zona
Pectorales
Trceps

Peso
50 Kg
16 Kg

Series
10
10

Repeticiones
10
10

Bceps
Deltoides
Muslo
Gemelos
Espalda
Antebrazo
Antebrazo
Pectorales
Pectorales
Glteos
Brazo
Trapecio
Extensores de la mueca
Muslo
Isquiotibiales
Pectorales
Espalda
Hombros
Brazo-antebrazo
Muslo
Bceps
Espalda
Deltoides
Trceps y pectorales
Trceps

26 Kg
20 Kg
60 Kg
54 Kg
50 Kg
20 Kg
6 Kg
20 Kg
36 Kg
36 Kg.
18 Kg.
30 Kg
20 Kg
45 Kg
17 Kg
2 x 20 Kg
30 Kg
20 Kg
2 x 10 Kg
36 Kg
2 x 16 Kg
60 Kg
2 x 8 Kg
Propio peso
18 Kg

10
10
10
5
10
5
5
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 x 10
10
10
10
10
10
10
10
10

10
10
10
20
10
30
30
10
10
2 x 10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
2 x 10
10
10
10
10

Zona
Pectorales
Trceps
Bceps
Deltoides
Muslo
Gemelos
Espalda
Antebrazo
Antebrazo
Pectorales
Pectorales
Glteos
Brazo
Trapecio
Extensores de la mueca
Muslo

Peso
50 Kg
16 Kg
26 Kg
20 Kg
64 Kg
54 Kg
54 Kg
20 Kg
6 Kg
24 Kg
38 Kg
38 Kg.
20 Kg.
30 Kg
20 Kg
45 Kg

Series
10
10
10
10
10
5
10
5
5
10
10
10
10
10
10
10

Repeticiones
10
10
10
10
10
20
10
30
30
10
10
2 x 10
10
10
10
10

Isquiotibiales
Pectorales
Espalda
Hombros
Brazo-antebrazo
Muslo
Bceps
Espalda
Deltoides
Trceps y pectorales
Trceps

17 Kg
2 x 20 Kg
30 Kg
20 Kg
2 x 10 Kg
36 Kg
2 x 16 Kg
60 Kg
2 x 8 Kg
Propio peso
18 Kg

10
10
2 x 10
10
10
10
10
10
10
10
10

10
10
10
10
10
10
2 x 10
10
10
10
10

FECHA
1/23/2013
1/23/2013
1/11/2013
1/11/2013
1/13/2013
1/13/2013
1/16/2013
1/16/2013
1/16/2013
1/19/2013
1/19/2013
1/20/2013
1/20/2013

FECHA
2/5/2013
2/5/2013
1/24/2013
1/24/2013
1/26/2013
1/26/2013
1/27/2013
1/27/2013
1/27/2013
1/28/2013
1/28/2013
2/1/2013
2/1/2013
2/3/2013
2/3/2013

FECHA
2/24/2013
2/24/2013
2/6/2013
2/6/2013
2/8/2013
2/8/2013
2/13/2013
2/13/2013
2/13/2013
2/14/2013

2/14/2013
2/16/2013
2/16/2013
2/18/2013
2/18/2013
2/19/2013
2/19/2013
2/21/2013
2/21/2013
2/22/2013
2/22/2013

3/18/2013
3/18/2013
2/25/2013
2/25/2013
2/28/2013
2/28/2013
3/1/2013
3/1/2013
3/1/2013
3/4/2013
3/5/2013
3/7/2013
3/7/2013
3/8/2013
3/8/2013
3/11/2013
3/11/2013
3/12/2013
3/13/2013
3/13/2013
3/13/2013
3/15/2013
3/15/2013
3/16/2013
3/16/2013

4/18/2013
4/18/2013

3/21/2013
3/21/2013
3/22/2013
3/22/2013
3/25/2013
3/25/2013
3/25/2013
3/26/2013
3/26/2013
3/28/2013
3/29/2013
3/31/2013
3/31/2013
4/2/2013
4/2/2013
4/4/2013
4/4/2013
4/6/2013
4/6/2013
4/7/2013
4/7/2013
4/12/2013
4/12/2013
4/17/2013
4/17/2013

4/21/2013
4/21/2013
4/24/2013
4/24/2013
4/30/2013
4/30/2013
4/30/2013
5/7/2013
5/7/2013
5/10/2013
5/22/2013
5/30/2013
5/30/2013
5/31/2013

5/31/2013

Observacin
6-10 serie con 30 Kg
6-10 serie con 14 Kg.

Peso
90 Kg

Observacin
6-10 serie con 32 Kg
3-10 serie con 14 Kg.

Peso

Observacin
Serie 6-10 con 30 Kg

Peso

Series de 6-10 con 16 Kg

Me lesion hombro derecho

Serie 6 con 40 Kg; Serie de la 7-10 con 30 Kg

Serie 6-10 con 20 Kg.

Serie 4-10 con 16 Kg

Serie 6-10 con 26 Kg.
Serie 6-10 con 16 Kg.

Serie 4 con 46 Kg; Serie 5-7 con 36 Kg y Serie 8-10 con 30 Kg.

Series 5-7 con 30 Kg y series 8-10 con 26 Kg

Series 7-10 con 26 Kg

Series 6-10 con 16x2 Kg

Series 6-10 con 26 Kg
Series 4-7 con 16 Kg y series 8-10 con 10 Kg

Series de 7-10 con 14 Kg. X 2

Series 6-10 con 24 Kg.

Series de 7-10 con 16 Kg.

Serie 8 con 50 Kg y series 9-10 con 44 Kg.

Series 6-7 con 34 Kg., serie 8 con 30 Kg. Y series 9-10 con 28 Kg.
Series 4-10 con 18 Kg.

Suplementacin
CREATINA
FASE DE CARGA
MANTENIMIENTO
DESCANSO

Domingo 10
Tuve prctica de HIT

1/30/2013
2/5/2013
4/8/2013

2/4/2013
4/5/2013
4/23/2013