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Dieta Low Carb Como Funciona,

Cardpio e Dicas
Existem inmeras variaes da dieta low carb, com diferentes restries
quantidade e ao tipo de carboidratos permitidos durante o programa. O que todas
elas tm em comum que o principal nutriente da alimentao deve ser a protenaobtida de fontes como as carnes, ovos e laticnios- seguida de gorduras boas para
a sade, como o azeite.
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Mas para fazer a dieta low carb no basta apenas aumentar o consumo de protena
e cortar os carboidratos; alm de no emagrecer, a dieta feita de maneira errada
pode at colocar a sade em risco.
Saiba como funciona a dieta low carb e veja uma sugesto de cardpio nutritivo e
com poucos carboidratos.

O que dieta low carb


Em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre
45-55% do total de nutrientes ingeridos todos os dias. J na dieta low carb a
ingesto diria de carboidratos permanece abaixo de 20% do total de calorias
ingeridas.
A mais famosa das dietas low carb a dieta Atkins, lanada nos anos 70 pelo
mdico norte-americano Dr. Robert Atkins e que atualmente tem milhes de
seguidores em todo o mundo.
Mais recentemente tivemos o surgimento da dieta Dukan, lanada pelo mdico
francs Pierre Dukan aps uma adaptao do mtodo Atkins. Tambm um
fenmeno mundial, a dieta Dukan prega um consumo extremamente limitado de
carboidratos e uma ingesto de protenas de alto valor biolgico, restringindo
acares, refrigerantes e demais alimentos processados.

Objetivo da dieta low carb


O principal objetivo da dieta low carb obrigar o corpo a utilizar gordura como sua
principal fonte de energia na forma de corpos cetnicos que iro substituir a glicose
obtida atravs dos carboidratos.
Quando isso ocorre, o corpo est em cetose, que pode ser definida como um estado
metablico onde o corpo no mais obtm energia a partir da glicose. O resultado
uma mobilizao das reservas de gordura do organismo (= queima de gordura), que
agora passam a ser utilizadas como combustvel para o metabolismo.

Dieta Low Carb Emagrece?

Sim, a dieta low carb emagrece, principalmente logo aps os primeiros dias de
alterao nos hbitos alimentares (graas eliminao do excesso de glicognio
estocado).
Mais de 20 estudos cientficos j comprovaram que a dieta low carb emagrece, e
em alguns casos a perda de peso at trs vezes maior que nas dietas
convencionais (com baixo teor de gordura).

ARTIGOS COMPLEMENTARES

Os 5 Maiores Erros de uma Dieta Low Carb (Com Poucos Carboidratos)

5 Dietas Que Funcionam Rpido

Como Fazer a Dieta Carb Cycling Para Emagrecer

A Dieta Cclica Como Funciona, Cardpio e Dicas

Porque Funciona
Mas por que a dieta low carb leva perda de peso? Se no incio os quilos eliminados
so em grande parte de lquidos, o que sustenta o emagrecimento em longo prazo
observado nos seguidores das dietas com baixo teor de carboidrato?
O assunto ainda bastante controverso, e pesquisadores tm sugerido diferentes
teorias para explicar exatamente como funciona a dieta low carb, mas j se sabe
que:

A dieta low carb afeta o controle da glicose


sangunea
At alguns anos atrs a orientao predominante para perder peso era diminuir a
ingesto de gorduras. Como os nmeros alarmantes de obesidade mundial podem
comprovar, essa estratgia no funciona em longo prazo, pois as gorduras so
necessrias para o organismo e tambm trazem mais saciedade.
Alm disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande variao na glicose
sangunea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo aps a refeio. Isso
porque nossas clulas precisam de insulina para poder absorver a glicose, e o
hormnio produzido pelo pncreas no para de trabalhar enquanto no retirar o
excesso de acar da circulao.
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Quando isso ocorre, nosso crebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose,
e voc logo em seguida comea a sentir fome. A insulina tambm favorece a
estocagem de energia na forma de gordura, e dificulta a remoo dos lipdios j
armazenados.
Ou seja: a insulina inibe a liplise (queima de gordura como fonte de energia) e
estimula a lipognese (produo de gordura). E exatamente a que est um dos
maiores benefcios das dietas low carb.
O baixo consumo de carboidratos leva a uma reduo drstica na liberao de
insulina, o que se traduz em uma maior mobilizao dos estoques de gordura para
serem utilizados como fonte de energia.
E com menos insulina na circulao, outro efeito um maior controle do apetite
(sobretudo por doces), j que as taxas de glicose na circulao tendem a variar com
menos intensidade.

O alto teor de protenas acelera o metabolismo


A digesto das protenas exige muito mais energia do corpo que a quebra dos
carboidratos, e como resultado, h uma acelerao do metabolismo como resposta
ao aumento do consumo de protenas.
Os aminocidos tambm so essenciais para a formao de massa muscular, que
por sua vez gasta mais energia do que o tecido adiposo.
E por ltimo, as protenas ajudam a controlar o apetite, pois no causam um pico de
insulina e ainda por cima retardam o esvaziamento gstrico.

Carboidratos retm menos gua


Cada grama de glicognio retm aproximadamente trs gramas de gua, o que
ajuda a explicar porque comum ganhar peso aps o consumo de pes e massas.
Como no h carboidrato para repor os estoques de glicognio no fgado, o excesso
de lquido eliminado nos primeiros dias da dieta atravs da urina.

Diminuio da vontade de comer doces


Mesmo quem no precisa emagrecer pode se beneficiar de uma dieta low carb, pois
o plano alimentar pode ser utilizado como ponto de partida para a mudana dos
hbitos alimentares.
A restrio de carboidratos no cardpio tem como efeito colateral uma diminuio
na vontade de comer carboidratos refinados (doces, pes e massas brancas) e
outros alimentos processados, o que facilita a adoo de uma dieta mais saudvel.
Para aqueles que esto acima do peso, a eliminao dos carboidratos pode ajudar a
controlar a compulso por acar, j que a dieta low carb reduz as variaes
drsticas de glicose responsveis pelo aumento da vontade de comer doces.

Como Funciona a dieta Low Carb


Agora que voc j sabe porque a dieta low carb emagrece, vamos conferir como
fazer a dieta low carb para emagrecer.
Primeiramente, voc determinar qual a quantidade mxima de carboidratos que
pretende consumir diariamente (em geral, no mais de 20 gramas) e em seguida
fazer uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb.
Ter mo tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias) evitar idas
torturantes ao supermercado, e tambm tornar mais fcil a programao do
cardpio.
No existe uma quantidade exata de cada alimento que pode consumir, uma vez
que no necessrio fazer um controle rgido das calorias- desde, claro, que voc
limite o consumo de carboidratos e no ultrapasse o ponto de saciedade.

Alimentos Permitidos

Protena de alto valor biolgico


Carne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, whey protein isolado.
Embutidos (salsicha, mortadela, linguia, peito de peru, etc.) so permitidos,
mas deve-se ficar atento quantidade de sdio (que promove reteno de
lquidos) e de carboidratos nos rtulos.

Frutas com baixo ndice glicmico


Morango, cereja, amora e mirtilos.

Laticnios
Aqueles com alto teor de gordura contm menos carboidratos que os laticnios
light, mas por outro lado so ricos em gordura saturada, que deve ser consumida
com muita moderao. Creme de leite, cream cheese e parmeso so alguns dos
laticnios permitidos na dieta low carb.

Gorduras boas
Nozes, azeite, leo de coco, abacate, salmo, atum e sardinha.

Vegetais
Folhas verdes (couve, rcula, alface, agrio, etc.) e vegetais no amilceos
(couve flor, rabanete, brcolis, alho por, aspargo).

Outros
Maionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem acar e adoantes
(sucralose e aspartame).

Bebidas
Caf, chs sem acar (camomila, erva doce, etc.) e gua sem gs.

Alimentos Proibidos na dieta Low Carb


A dieta do Dr. Atkins original foi alvo de muitas crticas por promover o consumo
livre de carnes gordurosas, ovos, bacon e queijos amarelos.
Aps inmeros estudos relacionarem o alto consumo de gordura saturada de origem
animal com uma srie de complicaes cardiovasculares, o plano alimentar sofreu
alteraes e, assim como outras dietas low carb, passou a estimular o consumo de
gorduras mais saudveis de origem vegetal (nozes, castanhas, azeite, abacate) e
peixes de gua fria ricos em mega 3 (um tipo de cido graxo que combate
inflamaes e pode auxiliar na perda de peso).
Portanto, nada de caf da manh com meia dzia de ovos, bacon e linguia frita.
Tambm est proibido o consumo de acar, trigo, produtos diet e at mesmo
alimentos integrais, como arroz e po produzidos com farinha de trigo integral.
Outros itens que devem ser abolidos do cardpio da dieta low carb:

lcool

Refrigerantes diet, light ou zero

Iogurte

Leguminosas (feijo, lentilha, gro de bico)

Cardpio para dieta low carb


No existe um cardpio especfico para a dieta low carb, pois o principal intuito
consumir menos carboidratos, e focar nas protenas e gorduras saudveis.
Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardpio com cinco opes pouco
elaboradas para cada refeio (se preferir algumas receitas low carb mais
complexas, clique aqui, mas lembre-se de que voc poder modific-lo a qualquer
momento para incluir suas preferncias e sair da rotina.
Caf-da-manh

Opo 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de ch de


semente de linhaa dourada.

Opo 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e


organo na frigideira (como um Bauru sem po).

Opo 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroo do abacate,


quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos
a gosto. Asse em forno mdio por 10-12 minutos ou ento leve ao microondas
por 3 minutos).

Opo 4: 2 ovos fritos no leo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido

Opo 5: Po sem carboidrato tipo Oopsie (bata 3 ovos + 90g de cream


cheese + sal a gosto e leve para assar em forno mdio por 20-25 minutos) + 1
fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da Manh

Opo 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha

Opo 2: 1 xcara de caf com creme de leite

Opo 3: 1 pedao de queijo

Opo 4: palitos de pepino mergulhados em cream cheese

Almoo

Opo 1: Atum (ou outro peixe de sua preferncia) grelhado com brcolis ou
couve de Bruxelas

Opo 2: 1 pires de salada de rcula e rabanete + 1 bife grande + 3


azeitonas

Opo 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no leo de


coco

Opo 4: Sanduche com alface (no lugar do po) + maionese + queijo +


peito de peru ou presunto

Opo 5: almndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da Tarde

Opo 1: xcara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoante

Opo 2: 1 xcara de gelatina sem acar

Opo 3: 5 nozes

Opo 4: xcara de chips de provolone

Opo 5: 2 panquecas finas de whey

Jantar

Opo 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha

Opo 2: 1 lata de atum + 1 xcara de legumes cozidos

Opo 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas

Opo 4: Salsicha frita no leo de coco (ou azeite) com pimento vermelho
e coberta com queijo ralado

Opo 5: Camares grelhados com alho + salada de abacate com alface

Ceia
Reviso Geral pela Dra. Patrcia Leite - (no G+)

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Opo 1: 1 xcara de melo em cubos

Opo 2: 2 colheres de semente de girassol

Opo 3: 5 cerejas

Opo 4: 1 pedao de queijo + pera

Opo 5: 3 azeitonas

Dicas

Varie o cardpio: assim como qualquer outra dieta, a monotonia pode


desestimular e facilitar o abandono da dieta low carb. Planeje com antecedncia
o cardpio da semana e alterne no apenas os alimentos como tambm a forma
de preparo de cada um deles. Caso seja f de ovos, por exemplo, faa omelete
em um dia, ovos mexidos com queijo no outro, claras cozidas recheadas com
cogumelos no terceiro dia, e assim por diante. Ou seja: saia da rotina, pesquise
receitas e personalize o seu cardpio.

Morangos ajudam a saciar a vontade por doces: Se voc est com


dificuldades para diminuir o consumo de acar experimente encaixar uma
poro de morango com creme de leite e adoante no cardpio, ou ento
consuma 1 quadradinho de chocolate com 80-90% de cacau (sim, muito
amargo, mas vai saciar a vontade de algo doce).

Como folhas verdes diariamente: Um dos efeitos colaterais da dieta low


carb a priso de ventre provocada tanto pelo consumo excessivo de protenas
como pela falta de fibras no cardpio. Para facilitar o trnsito intestinal consuma
o equivalente a duas xcaras de folhas verdes todos os dias, e pratique
caminhada leve ou moderada.

Priorize os alimentos naturais: evite sempre que possvel os produtos


altamente processados, ainda que sejam low carb (por exemplo: queijo
polenguinho). A dieta low carb deve ser encarada como uma passo na direo de
uma alimentao mais saudvel e nutritiva, com menos aditivos qumicos,
pesticidas e outras toxinas.

Evite o consumo de leite: a lactose o acar do leite e poder causar


alteraes na glicose sangunea.

A gua fundamental na dieta low carb: Alm de melhorar o


funcionamento do intestino ainda ajuda a eliminar as toxinas resultantes do
metabolismo das protenas. Beba pelo menos 6-8 copos de gua mineral todos
os dias (se preferir, use hortel ou raspas de gengibre para aromatizar).

No passe fome: um erro muito comum na dieta low carb querer diminuir
a quantidade de gorduras e ficar apenas com as protenas. Resultado: mais fome
e mais dificuldade para continuar a seguir a dieta. Coma at se sentir saciado, e
no pule refeies para emagrecer mais rapidamente.

Mas cuidado com os exageros: no porque o queijo est liberado que


voc vai comer 300 gramas de uma nica vez, ou ento devorar um pote inteiro
de castanhas durante a novela. Moderao ainda a palavre chave, mas se voc
sofre com compulso alimentar, procure no deixar mostra os alimentos mais
tentadores, e evite ir para a sala com um pote ou pacote de qualquer coisa.
Coloque no prato/ xcara apenas a quantidade que planeja comer de uma nica
vez, e no repita.

No se esquea de manter um dirio com a contagem dos


carboidratos: muito fcil subestimar a quantidade durante a dieta. Esteja
atento a tudo o que consumiu ao longo do dia. Assim, caso no esteja

emagrecendo com a dieta low carb, ficar mais fcil identificar e corrigir
possveis erros.
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