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H uma nova luz no fim do tnel para os que querem enxugar gordura e no
conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Aps
anos estudando todas as variaes das dietas de protena, o expert em
obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados
Unidos, deu seu aval a uma releitura desse mtodo, que se utiliza,
basicamente, de suplementos de protenas no produzidas pelo organismo e,
portanto, tidas como essenciais.

Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela mdica


homeopata Mrcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letcia Okamoto,
ambas da clnica Biodiet, em So Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das
protenas de alto valor biolgico, atende aos hbitos alimentares da
brasileira", conta Letcia.
Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, so nosso principal
combustvel. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto ,
consome os estoques de gordura para gerar energia. Da o emagrecimento.
O problema que esse tipo de programa provoca desnimo, tontura e at
lapsos de memria. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr.
Atkins, a dieta das protenas de alto valor biolgico reduz a ingesto de
carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o
consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal privilegia as protenas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e
derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extrado do soro

do leite, que oferece uma protena de alto valor biolgico, ou seja, de fcil
absoro.
Um dos motivos dessa dieta apostar na protena o efeito termognico, que
faz acelerar o metabolismo. que o nosso organismo tem uma dificuldade
30% maior de digerir protenas do que processar gorduras e carboidratos. E
isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a
sensao de saciedade, do firmeza pele, contribuem para a manuteno
da massa magra (ou aumento de msculos, se voc fizer exerccio com
peso). Concluso: mais do que torrar um monto de calorias, as protenas
evitam o efeito plat, em que a perda de peso estaciona depois de um
tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as protenas
numa quantidade que no sobrecarrega os rins e no provoca efeitos
colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E
benfica sobretudo para as pessoas que no respondem aos programas de
emagrecimento hipocalricos", diz Mrcia.
Reforando: as protenas devem ser magras! por isso que voc vai
encontrar o whey protein vrias vezes no cardpio. "Esse suplemento tem
menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letcia. Mas que fique
claro: carnes em geral so bemvindas na dieta, pois esto lotadas das
protenas amigas do corpo enxuto. Porm, mesmo os cortes magros
carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, voc
afasta esse ingrediente, que nocivo sobretudo para o corao.
Se voc precisa de um aliado na hora de pesquisar os valores nutricionais

dos alimentos, aposte no Aplicativo Atitude Boa Forma. L, voc encontra


uma lista com cinco mil alimentos.

Dieta de fases

A dieta das protenas de alto valor biolgico dividida em trs fases. A mais
decisiva a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete
at 50% do peso que est em excesso. Se voc tem 1,60 metro de altura e
pesa 70 quilos, pode eliminar at 7 logo no incio. Mas importante fazer
exerccio moderado especialmente nos trs primeiros dias, quando o
organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para
chegar nesse resultado. Voc precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos?
Faa a primeira fase s at atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (comea com 1100
calorias e termina com 1500), vale por uma reeducao alimentar. Alguns
itens antes proibidos voltam ao cardpio, mas s liberado um tipo por
semana. O ideal priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite
magros - alimentos com baixo e mdio ndice glicmico. Quando esse ndice
alto, o acar sobe rapidamente na corrente sangunea, o que resulta no
aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormnio faz o corpo
estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos so liberados, desde que
consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de voc ser fiel

aos princpios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balana, mais
fcil ser manter o ponteiro no lugar certo.
Fase 1: seca at 7 kg
Em 14 dias, este cardpio com 1000 calorias, pode fazer voc comemorar a
perda de at 50% do peso excedente. Um exemplo? Se voc mede 1,60
metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de
seguir as regras direitinho.
Caf da manh

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa)
de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador
para misturar bem o produto + 2 fatias mdias de queijo minas frescal light
0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para
misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru
light
Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou
mexido

Lanche da manh

Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional).


Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2
fatias de peito de peru.
Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante

Almoo

Opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface,


espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijo e alfafa, vontade
Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface,
rcula e agrio, vontade
Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua
preferncia, vontade

Lanche da tarde
Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa)
de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador
para misturar bem o produto
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia)
Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja
receita abaixo.

Jantar
Opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no
vapor
Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120
g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferncia,
vontade
Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de
creme de brcolis

Fase 2: estimula novos hbitos


Esta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente,
alimentos antes proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um
tipo a cada sete dias. Comea com 1100 calorias e termina com 1500. Em

cinco semanas, voc enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O
cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas alteraes.
1 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou
da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a
escolher: 1 ma ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia
mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1
kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs integral ou 1 fatia de po srio
pequeno
. No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes
vontade (acelga, abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou
da tarde)
. No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de
fruta, a escolher
3 SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3
colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias
de po integral) ou 1 poro de gros (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha,
feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico
4 SEMANA

. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou
da tarde)
. No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido:
2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de
mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abbora + 1 poro de frutas: 1 bananaprata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1
fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi
5 SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou
da tarde)
. No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1
col. (ch)
de margarina ou manteiga light
Fase 3: mantm o peso
Agora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio,
moderadamente). Nesta etapa, o whey protein no mais imprescindvel,
mas os demais alimentos com protenas de alto valor biolgico continuam no
cardpio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para voc manter para
sempre o peso conquistado.

Caf da manh
Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1
fatia de po integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po
francs sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana,

ameixa vermelha)
Opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs integral com
1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de
iogurte light

Lanche da manh
Opo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Almoo
Opo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula, alface e
tomate + 1 pires (ch) de brcolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral
+ 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de peito de frango grelhado + 1
rodela de abacaxi
Opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e
repolho-roxo + 1 pires (ch) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur de
batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil (120 g) de carne magra (alcatra,
patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba
raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (ch) de abobrinha refogada + 3
col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) + 3 col. (sopa) de gro-de-bico
+ 1 fil (120 g) de salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de
abacaxi)

Lanche da tarde
Opo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
Opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito
de peru

Jantar

Opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e


macarro integral (opcional) + 1 laranja
Opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha +
1 pires (ch) de legumes cozidos (brcolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1
pera
Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada,
pepino, erva-doce) ou 2 xc. (ch) de legumes cozidos (brcolis, couve-flor,
acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido
ou grelhado + 1 fruta (ma, pera)

Ceia (opcional)
Opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet ou sem
acar
Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de
achocolatado light
Opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e


pouco sal.
Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies.
Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:

Whey protein (protena isolada do soro do leite)


Clara de ovo
3 ovos inteiros por semana
Leite e iogurte desnatado ou light
Queijo minas frescal light 0% gordura,
Ricota light
Presunto light,
Peito de peru light ou frango
Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
Carne branca (frango sem pele) e coelho
Condimentos (vinagre, ervas aromticas, alho, limo e sal em dose
moderada)

Peixe (anchova, sardinha, salmo, atum, cao, pescada, tilpia e Saint

Peter)
Agrio, alface, brotos de feijo e alfafa, pepino, espinafre, brcolis,
couve-flor, rabanete

Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardpio na fase 2, outros apenas na 3:
Acar branco e mascavo
Farinhas refinada e integral
Massa
Doce
Sorvete (nem os de fruta)
Po (nem os integrais)
Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abbora,
tomate, azeitona
Sucrilhos
Granola
Aveia
Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
Refrigerante (nem os diet ou light)
gua com gs
Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
Oleaginosa (castanha, noz, amndoa)
Gelatina diet