TEMA

CMO COCINAR SALUDABLE ESTE NUEVO AO?

ELABORADO POR:
DARLLEY GUERRA MEDINA
SAIDY ALEJANDRA COPETE PINO

DIRIGIDO A:
ANGELA FRANCO

PROGRAMA RADIAL
UNIVERSIDAD DE ANTIOQUIA
ESCUELA DE NUTRICION Y DIETETICA
2016

1. INTRODUCCION
Muy buenas tardes queridos oyentes esperamos que estn teniendo una bonita
tarde.
Para el da de hoy, los acompaamos Saidy Copete y Darlley Guerra estudiantes
del IX Semestre de Nutricin y Diettica. La temtica est enfocada en cmo
cocinamos saludablemente este nuevo ao?, es un tema bastante interesante ya
que algo que nos preocupa mucho son esos kilitos de ms con los que quedamos
del ao pasado, producto de todo el consumo de alimentos que comnmente se
tiene en diciembre, por las salidas inesperadas, las reuniones familiares y de
amigos, las comidas tan altas en caloras que acompaan estas reuniones como
la natilla, los buuelos, las fritangas como se dice coloquialmente. Es as entonces
que llega un ao nuevo y con el nuevas metas y proyectos, es comn escuchar
que este ao si hacemos la dieta, si vamos al gym, si viajamos, que este si ser el
ao del cambio, en fin, organizamos muchos planes y la idea es que todos esos
planes o la mayora de ellos si los cumplamos; es muy rico que mejoremos
nuestros hbitos alimentarios y aprendamos a cuidarnos no solo por el aumento
de peso que es un tema muy esttico sino siempre, por mejorar nuestra salud.
Por eso hoy, vamos a ensearles unos tips y darles algunos consejos de como
cocinar de manera saludable.
A la hora de hablar de alimentacin saludable debemos de tener presente que
entre ms controlada sean nuestras preparaciones, ms saludables vamos a ser.
Por esto, a lo largo del programa vamos a enfocarnos en temas como: comida
controlada en azcar, grasas y sodio y comidas altas en fibra; porque de ellos se
compone una verdadera y adecuada alimentacin saludable la cual nos va a evitar
enfermedades crnicas no trasmisibles como la hipertensin, la diabetes, el
cncer y entre otras; y lo mejor es que vamos a tener una mejor calidad de vida.
As que sper juiciosos a escuchar y a apuntar todo con atencin.

2. DIAGNOSTICO RAPIDO
Cules son tus estrategias de alimentacin para este nuevo ao?
Los oyentes han explicado sus mtodos para cocinar este ao enfocados a querer
alcanzar sus propsitos puestos en el 2016. Para esto, alguno respondi que
quisiera adecuar sus horarios de alimentacin, ser cuidadoso con lo que come,
tener un alto consumo de carbohidratos y protenas ya que se encuentra en la
etapa de aumento de masa muscular lo cual lo ha venido trabajando desde el
gimnasio, as tambin otra participante dijo que su alimentacin ser basada en
vegetales y frutas ya que el consumo de carnes y lcteos ha venido aumentando
las cifras de cncer por lo que ella ha estado comprometida en cocinar muy
saludable para aprender a mantener una buena calidad de vida.

3. DESARROLLO DEL TEMA

1. Primero que todo, qu es una alimentacin saludable?

Como mencionamos al inicio, cocinar saludable es uno de los propsitos de ao

nuevo ms perseguidos por la gente, es por eso que debemos tener claro qu es
entonces una alimentacin saludable. La alimentacin saludable est relacionada
con el tipo de alimentos que consumimos, por ejemplo para Colombia nos regimos
bajo el plato saludable para las familias, que s imaginamos y lo dividimos en 6
partes tenemos dos de ellas que deben ser frutas y verduras, otras dos partes de
harinas, leguminosas y cereales, la otra tiene que ver con las carnes, otra con
lcteos y una pequea porcin pequea de este plato son los dulces, adems se
debe combinar con ejercicio y mantenernos hidratados. La alimentacin saludable
tambin est directamente relacionada con el control de los azucares, de las
grasas y del Sodio.
Una de las mejores estrategias para cocinar saludable no es suprimir alimentos
sino ms bien saberlos utilizar adecuadamente y sin excesos, es decir, moderar el
consumo de grasas saturadas o muchos carbohidratos simples los cuales
conocemos comnmente como los dulces, los pasteles, las gaseosas, el azcar, la
panela, estos alimentos no deben ser de consumo diario sino espordico y en lo
posible tratar de cambiarlos por frutas y verduras, sobre todo en los momentos en
que se genere mucha ansiedad.
2. Hblanos entonces, de qu es una dieta controlada en grasa?
Es una dieta que es controlada en cantidad y calidad de grasas, es decir, hay muy
poco uso de este alimento para las preparaciones y se opta por utilizar mtodos
de coccin diferentes a las frituras como el salteado, sudado, cocinado, entre
otros. Por otro lado, cabe resaltar que al hablar de calidad de grasas estamos
haciendo mencin a alimentos que contengan grasas buenas como los frutos
secos, el aguacate, los aceites de girasol, canola, oliva y no grasas saturadas ni
trans como las cremas de leches, los quesos, queso cremas y salsas.
3. Qu recomendaciones o ejemplos le podemos dar a la gente para qu
tengan una dieta baja o controlada en grasa?
En este tema podramos darle a la gente 3 recetas bsicas, hablaremos del
chicharrn, la crema de leche y por ltimo las papas chips.
En este caso, los chicharrones que tanto nos gustan y que somos felices
acompandolos con frijoles, chorizo y tajadas de maduro tenemos diferentes
maneras de cocinarlo sin tener que pensar primero en fritarlos.
La primera estrategia es que con la misma grasa que tiene el chicharrn, primero
le adicionas un poquito de bicarbonato en el cuero, pero a muchas personas les

gusta tambin echarle a la carne eso ya va en la preferencia que cada quien tenga
para cocinar, despus le adicionas limn y los adobos que acostumbren a utilizar y
lo dejan un rato para que coja un poco de sabor. Luego, lo colocan en un sartn
antiadherente a fuego bajo y l mismo va soltando toda la grasa o aceite que tiene
para cocinarse en ella, lo dejan dorar hasta que quede crocante y ya antes de
servirlo lo secan muy bien con una servilleta absorbente.
La segunda forma es hacerlo en olla a presin, una forma rpida y segura a la vez,
para esta tambin lo arreglan, adoban y le adicionan los ingredientes que
acostumbra cada uno, despus adicionan una buena cantidad de aceite a la olla
presin y colocan la estufa a fuego alto, introducen los chicharrones y tapan como
de costumbre pero quitan la vlvula de la olla presin y cuando empiece a salir
vapor por ella los colocan a fuego bajo y empiezan a contar 10 minutos a partir de
ah, luego destapan, sirven y secan muy bien con la servilleta absorbente y as
pueden disfrutar de esta delicia de chicharrn con menos grasa de lo normal.
Por otro lado, otras de las comidas que podemos realizar controlada en grasas
son aquellas a las cuales le adicionan crema de leche, una forma sper saludable,
practica y econmica es adicionarles salsa bechamel, por eso vamos a aprender
cmo se prepara esta, primero que todo necesitan: leche entera, mantequilla,
harina de trigo y dependiendo de la receta a la cual vaya a adicionarse le echamos
sal, azcar, nuez moscada o pimienta. Empiezas tamizando la harina, para quitarle
los grumos e impurezas que pueda traer, es recomendable adicionar la misma
cantidad de harina y de mantequilla, en este caso pueden ser 6 cucharadas
colmadas de cada una, despus colocan la mantequilla en la sartn o en la olla
dnde van a preparar la salsa bechamel, y a fuego medio la derriten totalmente.
Cuando est derretida, aaden la harina poco a poco, y con la ayuda de una
esptula, van revolviendo hasta que se integre totalmente. Debe quedar una masa
cremosa amarillenta, que deben mantener unos minutos a fuego medio y sin dejar
de revolver, para que la harina se cocine bien. Es importante hacer esto porque la
bechamel nos resultar ms sabrosa y con mejor textura con la harina bien cocida.
Luego, vierte la leche a temperatura ambiente, no recin sacada de la nevera,
poco a poco y mantendrs a fuego lento durante varios minutos removiendo sin
parar, hasta que la bechamel adquiera la textura deseada. Tras verter la leche,
agregan los ingredientes que desees y en cantidades al gusto.
Y as de sencillo es preparar una rica bechamel casera.
Otra opcin sper buena, es preparar papitas chips sin aceite, para eso se
necesita pelar la papa y pasarla por agua, cortarla en rodajas muy finas,
obteniendo lonchas finas y regulares, luego poner en remojo con agua fra para
quitar el almidn, escurrir y secar bien la papa con papel absorbente. Despus
sobre la placa del microondas, poner papel de horno o una hoja de tefln y colocar

las rodajas de papas sin que se toquen y en una sola capa. Cocer a potencia
mxima entre 9 y 11 minutos y cuando las papas tienen el aspecto de chips,
ponerlas en un plato y aliarlas con algo de sal o de pimienta.

4. Tambin al principio mencionaron las comidas controladas en azcar,

hablemos sobre esto.
Cuando hablamos de una comida controlada en azcar es utilizar la mnima
cantidad de azcar durante el da, para eso debemos de tener en cuenta esos
consejos:
-No adicionarle azcar a los jugos, estos se pueden realizar con el dulzor de la
fruta, pero si no eres capaz de consumirlos sin azcar entonces opta por comerte
la fruta picada despus de la comida, esta es una manera muy til de utilizar las
vitaminas y la fibra que la fruta te brinda, ya que en el jugo se acostumbran a
perder estas debido a las horas que duran los jugos en la nevera y al colarlos para
poder tomrselo. Tambin se pueden utilizar frutas muy dulces para preparar los
jugos como el mango maduro, la pia, el banano.
-No consumir muchos dulces ni bebidas azucaradas en el da, si lo vas a hacer
trata de mirar la etiqueta del producto y evala cual te brinda menos cantidad de
azcar, en general la mayora de los productos que nos consumimos a diario
tienen azcar por eso no le adiciones ms con los alimentos extras que te
consumes a diario, tu cuerpo te lo va a agradecer en un maana. Y si no lo sabias
el azcar en exceso que nos consumimos se metaboliza en grasa por eso
cuidemos y evitemos al mximo el consumo excesivo de estos nutrientes para no
aumentar el consumo calrico total de da y as poder evitar el exceso de peso.
6. Por qu alimentos se puede intercambiar el azcar?
En el mercado existen los edulcorantes naturales, ha venido sonando mucho por
el riesgo de cncer que algunos dicen que tiene, sin embargo no hay estudios que
comprueben dicha hiptesis. Lo ideal es empezar a probar los alimentos tal cual,
sin realzar sus sabores sino que tengamos un paladar exquisito y saboreemos
cada
una
de
las
preparaciones.
Teniendo en cuenta, que nuestra comunidad es altamente consumidora de
alimentos dulces, se sugiere entonces disminuir la cantidad de azcar en las
preparaciones y elegir alimentos preparados con edulcorantes lo cuales son aptos
para personas diabticas.

7. Con relacin a la sal, que es tambin es un resaltador de sabor, se han

venido haciendo grandes campaas para disminuir el consumo de este,
qu nos traen ustedes?
Es difcil medir la cantidad de sodio que nos consumimos en el da ya que muchos
de los alimentos en su etiqueta nutricional hablan de contenido de sodio en mg por
su proceso de almacenamiento o envasado, pero tambin podemos encontrar
sodio natural en alimentos que no hayan sufrido ningn proceso.
Lo ideal, para disminuir el consumo tan excesivo que comnmente se ve en la
poblacin con respecto al Sodio, deberamos de cambiar algunos condimentos por
especias naturales para darle un sabor ms agradable a nuestras comidas, es
decir, s estn cocinando con algn condimento o los conocidos caldos de cocina,
no le adicionen ms sal a la preparacin porque el condimento que estn
utilizando es rico en sodio.
Otro tip es adicionarle limn a la preparacin es muy saludable y no te causa
ningn dao adicional por el contrario te realza el sabor de los alimentos.
En el mercado deberamos de familiarizarnos con las etiquetas nutricionales y
enfocarnos en todos estos nutrientes que hemos hablado a lo largo del programa,
con relacin al Sodio, un alimento se considera controlado cuando tiene menos de
140 mg en una sola porcin.
Hay una recomendacin de consumo de 2400 gr de Sodio por da lo cual se suple
con una cucharadita tintera, pero si somos conscientes entre todos los alimentos
que nos consumimos posiblemente sobrepasamos esa recomendacin y a eso le
sumamos que somos capaz de adicionar ms sal a las preparaciones.
8. Cules alimentos son ricos en Sodio?
Las carnes fras, los enlatados, las salsas, los condimentos como los cubos de
gallina, las sopas instantneas, los productos de paquete como los papitas,
detoditos, yupis, entre otros.
9. Desde la parte nutricional, cul es la diferencia de los productos integrales
con los no integrales?
La diferencia principal radica en que los productos integrales aportan un gran
contenido de fibra que nos ayuda a tener un mejor proceso de digestin y
absorcin de los alimentos para que nuestro cuerpo siempre tenga un
funcionamiento adecuado, mientras que los productos no integrales no tiene ese
gran aporte de fibra. Entre los alimentos ricos en fibra estn: las frutas enteras (no
en jugos), las verduras crudas, las leguminosas como las lentejas, arvejas, frijol y
los cereales integrales como el pan, galletas y tostadas. Por eso opta por preparar

y elegir siempre alimentos con un buen contenido de fibra, realizar preparaciones

como arroz y pastas integrales, comprar harina integral para preparar crepes,
tortillas y al mismo tiempo acompaar de una buena cantidad de lquido como
agua.
10. Para finalizar, qu consejos le daramos hoy a los oyentes?
Recuerden que los abusos del hoy son las consecuencias del maana; as que
tratemos de cuidarnos hoy de mejorar nuestros hbitos alimentarios para que el
da de maana nuestro cuerpo no nos cobre factura del mal uso que le dimos,
evitando as la aparicin de enfermedades crnicas no transmisibles.

4. CONTENIDO DE LA TEMATICA
Qu estrategias debera implementar la gente para que este ao si se de una
alimentacin saludable?
(Estamos a la espera del vox pop de un chef)

5. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Cocinar saludable este nuevo ao es uno de los propsitos ms perseguidos, que
este ao s sea el del s, el de s vamos a ser ms saludables. Cocina con amor
para ti y para tu familia es prolongar la salud y mantenerte ms contento, ms
pleno.
No solo es importante por cuidar el peso, sino por un adecuado funcionamiento del
organismo. Una de las mejores estrategias es aprender a intercambiar alimentos
ricos en grasas, azucares y sodio por otros que tengan o aporten un menor
contenido de estos nutrientes, lo que nos ayudara a controlar los riesgos y evitar
enfermedades crnicas no transmisibles.

Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

-Intercambia la crema de leche por yogurt griego

-Dile adis a la mantequilla, intercmbiala por la margarina y siempre trata de

controlar su uso.
-Elige carnes magras
-Introdcete en el mundo de las especias
-Utiliza los productos descremados
-Olvida el apanado
-Cuando realices preparaciones, fjate que uses muchos colores provenientes de
las verduras y las frutas.
-Fija horarios
-Mastica despacio
-Consume entre 4 y 5 porciones de frutas y verduras al da.
-Compra y prepara pescado por lo menos dos veces por semana.
-Los refrescos azucarados tienen muchas caloras y s abusan te harn ganar
mucho peso, por eso considera eliminarlos de tu alimentacin diaria.
-Realiza actividad fsica como mnimo 30 minutos diarios.
-Evite las dietas milagro que prometan bajar de peso rpidamente, recuerda que
una dieta saludable tiene que ver con tu condicin fsica, tu sexo, edad y factores
socioculturales y econmicos que condicionan tu dieta y la manera en que se
preparan los alimentos.