Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy?

Primer Trimestre

Guión de la unidad didáctica

¿Qué vamos a hacer?
 Conocer las capacidades que integran la condición física (que nos hacen estar

o no “en forma”) y las cualidades que nos permiten realizar con calidad

movimientos y actividades físicas.

 Conocer y practicar diferentes pruebas para medir esas capacidades y

cualidades.

 Valorar vuestra forma física en función de la marca obtenida en esas pruebas.

¿Cómo?
 A través del estudio de la teoría sobre el tema y de la realización de las

tareas del cuaderno y de los tests de condición física.

¿Por qué lo hacemos?

 Tengo que comprobar que al final de curso estáis más “en forma” que al

comienzo, así que hay que comprobar cómo estáis ahora.

 Para que conozcáis formas de comprobar vuestro nivel de condición física y

podáis hacerlo autónomamente.

 Para ver si comprobando vuestro estado os animáis a “hacer deporte”.

¿Qué voy a evaluar y calificar?

 Que conozcáis y diferenciéis entre capacidades físicas básicas y cualidades

motrices. Tendréis que hacer correctamente los ejercicios del cuaderno.

 Que realicéis los tests esforzándoos y sin hacer trampas. ¡Os vigilaré!

 Que elaboréis en grupo los baremos de marcas y valoréis las necesidades

físicas individuales en base a vuestra posición en esos baremos.

 Y por último, vuestra actitud y comportamiento en las clases.

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

TEORÍA: CAPACIDADES FÍSICAS Y

CUALIDADES MOTRICES

CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN: ¿QUÉ Y CUÁLES SON

LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y LAS CUALIDADES

MOTRICES?

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (CFB)

Las capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física

(“forma física”) y por lo tanto elementos esenciales para el rendimiento óptimo

en la práctica de actividades físicas y deportivas.

Hacen referencia al aspecto cuantitativo del movimiento, algo así como la

cantidad de movimiento que puedo realizar al hacer una actividad o deporte

(podré correr más tiempo, o levantar mayores pesos, o correr más rápido, o

parar más balones, cuanto más desarrolladas tenga estas capacidades).

Aunque los especialistas conocen e identifican muchas formas de definir y

clasificar las capacidades físicas, en general se considera que las capacidades o

cualidades físicas básicas son:

 Resistencia: capacidad que permite realizar ejercicio durante un tiempo

más o menos prolongado y recuperarse del esfuerzo.

 Fuerza: capacidad de levantar o mover pesos y/o de ejercer tensión

muscular frente a una resistencia (si empujo una pared no la levanto, pero

estoy aplicando fuerza, ¿no?).

 Velocidad: capacidad de hacer movimientos o recorrer distancias en un

corto periodo de tiempo.

 Flexibilidad: capacidad de mover con amplitud músculos y articulaciones.

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

Todas estas capacidades tienen a su vez diferentes sub-componentes, lo

que hace que la clasificación se divida y amplíe (resistencia aeróbica y

anaeróbica, fuerza explosiva, velocidad de reacción, etc.).

Debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que

se trabaje puramente una capacidad única, ya que en cualquier actividad

intervienen todas o varias de las capacidades, pero normalmente habrá alguna

que predomine sobre las demás. Por ejemplo, en un trabajo de carrera durante

30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando

realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina.

Por lo tanto, la mejora de la forma física se deberá al trabajo de

preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de

dichas capacidades o cualidades físicas. Dicho entrenamiento deberá adaptarse

a las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.)

y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

2. CUALIDADES MOTRICES (CM)

Si las capacidades físicas constituyen la base de la "forma física", las

cualidades motrices indican la calidad de los movimientos. Vienen a ser como la

habilidad que tenemos cuando realizamos cualquier movimiento.

Aunque también existan muchas formas de definirlas y clasificarlas, las

cualidades físicas principales son 2:

a) La coordinación: es la cualidad que nos permite realizar cualquier

movimiento de forma sincronizada, es decir de forma eficaz (gastando

sólamente la energía necesaria y haciendo lo que realmente teníamos pensado

hacer y no algo parecido).

Tiene mucho que ver con el aprendizaje de la técnica de los deportes

(cuanto más coordinación muscular tenga, mejor será mi técnica).

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

Ejemplos: cuando corremos rápido, las piernas y brazos se mueven de

forma coordinada para avanzar lo máximo posible. Cuando tiramos a canasta, la

coordinación es la principal responsable de dirigir el tiro a la canasta.

b) El equilibrio: es la cualidad que nos permite controlar todo nuestro

cuerpo en el espacio, tanto si estamos parados como en movimiento.

La falta de equilibrio va a provocar un desequilibrio que puede terminar en

una caída.

Por ejemplo, cuando hago el pino estoy en equilibrio invertido (boca abajo)

y cuando me desplazo también estoy en equilibrio.

3. CUALIDADES O CAPACIDADES RESULTANTES (CR)

Serían aquellas cualidades o capacidades que resultan de la combinación

de capacidades físicas y cualidades motrices.

Por su importancia en diversas actividades físicas y sobre todo

deportivas, la principal capacidad de este tipo es la AGILIDAD, que puede

definirse como la capacidad de ejecutar movimientos en diferentes direcciones

y sentidos de la forma más rápida y precisa posible.

La agilidad resulta de la combinación en la ejecución de un movimiento de

coordinación, equilibrio, velocidad y flexibilidad, por lo que el desarrollo de esas

capacidades y cualidades de forma individual va a permitir que una persona sea

más o menos ágil.

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

LOS TEST DE APTITUD FÍSICA

¿QUÉ SON?
Se denomina TEST DE APTITUD FÍSICA al conjunto de pruebas o

ejercicios que sirven para medir de una forma simple cuál es el estado o nivel

individual en relación con las capacidades físicas básicas y cualidades motrices.

También denominados test de condición física o test físicos.

Existen infinidad de test para medir las distintas capacidades y

cualidades, siendo muy conocidos los de la batería EUROFIT, utilizados durante

muchos años para valorar y comparar el nivel de condición física de diferentes

grupos de población (por edades) en toda Europa.

¿QUÉ INTERÉS TIENE HACER LOS TEST?

 Conocer y valorar nuestro estado de forma. Y aprender a hacerlo de forma

autónoma.

 Conocer nuestros puntos débiles y fuertes.

 Orientarnos hacia el entrenamiento o la práctica de actividad física. Según

esas carencias

 Contrastar nuestros resultados con los de otro de la misma edad o nivel

educativo.

 Medir nuestras mejoras tras el entrenamiento intencionado o la práctica de

actividad física continuada.

¿QUÉ TEST PUEDO REALIZAR?

Según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, pero

de forma global se distinguen dos grandes grupos:

Pruebas de Aptitud: nos indican las condiciones generales que posee un individuo

para realizar cualquier actividad física. Es en las que nos vamos a centrar en

esta Unidad Didáctica. Test de abdominales, de resistencia en carrera, etc.

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

Pruebas de Rendimiento Deportivo: nos indican el nivel del individuo en un

deporte determinado. Test de conducción de balón, pase y tiro en fútbol…

Sean cuales sean los tests que realicemos, si queremos determinar la

evolución tras el entrenamiento, deben cumplir unas normas básicas que

aseguren su realización en las mismas condiciones. Es decir, siempre que se

hagan, tienen que hacerse de la misma forma para que el resultado sea fiable.

POSIBLES TEST DE APTITUD PARA MEDIR LAS CFB, CM Y CR

RESISTENCIA

TEST DE COOPER

Objetivo: medir la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (12´o 9´) y

cuando éste haya transcurrido, se anotará la distancia recorrida.

Normas: La distancia se podrá recorrer sin ritmo determinado y sobre un

terreno liso.

TEST DEL KILOMETRO

Objetivo: medir la resistencia aeróbica y anaeróbica (la segunda sobre todo).

Desarrollo: recorrer la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.

Normas: el recorrido tendrá el menor número de curvas posible y se

desarrollará en un terreno llano.

TEST DE RESISTENCIA AERÓBICA (20’ DE CARRERA CONTINUA)

Objetivo: medir la capacidad de resistencia aeróbica en carrera.

Desarrollo: dar vueltas a un recorrido manteniendo la carrera a trote durante

20 minutos.

Normas: se debe marcar un ritmo constante, sin poder detenerse o caminar 

trote continuo al ritmo que me permita aguantar los 20’ (aunque sea muy lento).
Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

La respiración deberá ser también rítmica y fluida, disminuyendo el ritmo en el

caso de que sea extremadamente forzada.

FLEXIBILIDAD

TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO

Objetivo: medir el grado de flexibilidad de tronco y piernas.

Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos manos

simultáneamente por encima de un banco sueco con un metro, hasta alcanzar la

máxima distancia posible.

Normas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento de las manos será

constante y simultáneo. La prueba se realizará sin calzado.

TEST DE FLEXIBILIDAD DE BRAZOS.

Objetivo: medir la Flexibilidad de la Cintura Escapular (hombros).

Desarrollo: tomar con ambas manos un bastón previsto de una división en

centímetros y pasar con los brazos extendidos desde delante, por arriba, hacia

atrás hasta tocar el cuerpo; una vez hecho volver de la misma manera a la

posición inicial.

Normas: se mide la distancia mínima necesaria, entre las manos, para la

ejecución correcta del ejercicio. Como esa distancia depende del ancho de los

hombros, se necesita tomar este parámetro. Se calcula el índice de valoración, el

cual se determina por la diferencia entre la anchura de hombros y la tomada.

FUERZA

TEST DEL BALÓN MEDICINAL (3 o 5 kg.).

Objetivo: medir la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos).

Desarrollo: desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás de la cabeza.

Normas: no se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarán

separados a la anchura de los hombros y el ejercicio se acabará en perfecto

equilibrio.
Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

TEST DE SALTO HORIZONTAL

Objetivo: comprobar la fuerza explosiva de las piernas.

Desarrollo: colocarse de forma que las puntas de los pies estén exactamente

detrás de la línea de impulso y separadas a la anchura de la cadera, con las

rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás. Desde aquí se realizará un salto

hacia delante con los pies juntos extendiendo las rodillas, caderas y tobillos, y

ayudándose con un lanzamiento de brazos hacia delante. Se debe caer con la

planta de los pies y con las rodillas flexionadas.

Normas: partir desde parado con los pies a la misma altura. Se pueden levantar

los talones del suelo para tomas impulso. El salto se realiza con los dos pies a la

vez.

TEST DE LOS ABDOMINALES EN 1´

Objetivo: medir la fuerza resistencia abdominal.

Desarrollo: el alumno, con las piernas flexionadas y las plantas del pie apoyadas

en el suelo, deberá levantarse contrayendo las abdominales hasta tocar con las

manos los talones.

Normas: no se contabilizarán las veces que no se toque los dos talones a la vez,

ni las repeticiones en las que haya levantado las plantas del suelo. En cada bajada

el tronco deberá tocar la colchoneta.

También existe la versión de abdominales en 30’’ (mediría la fuerza explosiva).

TEST DE FUERZA RESISTENCIA DEL TREN SUPERIOR: SUSPENSIÓN EN

BARRA CON FLEXIÓN DE BRAZOS

Objetivo: medir la fuerza resistencia del tren superior (brazos y musculatura

dorsal).

Desarrollo: aguantar el mayor tiempo suspendido en una barra, agarrado a ella

con los codos flexionados (palmas de la mano mirando al frente).

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

Normas: la barbilla deberá estar por encima del nivel de la barra (si se baja se

da por finalizada la prueba). Palmas de la mano mirando al frente y codos

pegados a los lados del tronco.

VELOCIDAD

TEST DE LOS 50 METROS

Objetivo: medir la velocidad de reacción y desplazamiento.

Desarrollo: desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor

tiempo posible.

Normas: utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos

de salida y calles.

Posible hacerlo también sobre 30 metros (mide mejor la velocidad pura al no

haber fatiga).

TEST DE LOS 40 METROS LANZADOS

Objetivo: medir la velocidad de desplazamiento desde una velocidad inicial.

Desarrollo: la distancia a recorrer es de 60 m., los primeros 20 metros para

desarrollar la velocidad inicial(no cronometrada) y los 40 metros restantes

cronometrados para su valoración.

Normas: a 20 metros de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado,

cuando el que se evalúa pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone

en marcha su reloj deteniéndolo al sobrepasar la línea de llegada.

COORDINACIÓN

TEST DE LAZAMIENTO A DIANA

Objetivo: medir el grado de coordinación óculo−manual.

Desarrollo: lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6 metros de

distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos, durante 1´,

anotando las dianas correspondientes.

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

Normas: observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal

indicada. Todos se realizarán con la mano hábil y serán diana todos aquellos que

al menos toquen la línea.

EQUILIBRIO

TEST DE LA BALANZA

Objetivo: medir el equilibrio estático.

Desarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10´´.

Normas: piernas lo más extendidas posible, la mirada será al frente.

TEST DE LA BARRA DE EQUILIBRIO

Objetivo: medir el equilibrio dinámico.

Desarrollo: mantenerse de pie sobre una barra de equilibrio o un banco

invertido. A la señal, comenzar a caminar sobre la viga hasta una marca situada a

2 m. de distancia. Una vez superada ésta, el examinando dará la vuelta para

volver al punto de partida. Repetir cuántas veces se pueda hasta perder el

equilibrio y caer tocando el suelo u otras partes del banco.

Normas: se medirá la distancia recorrida desde el inicio hasta el punto de

bajada con exactitud de 5 cm. Se concluirá la tentativa a los 45 seg. Se

realizarán tres intentos y se valora el mejor. Realizar descalzo.

AGILIDAD (velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio)

TEST DE LOS 10 POR 5 METROS

Objetivo: medir el grado de agilidad del alumno.

Desarrollo: recorrer la distancia de 5 metros 10 veces en un recorrido de ida y

vuelta.

Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la señal de los cinco

metros.

TEST DE CARRERA DE OBSTÁCULOS

Objetivo: medir la agilidad (también la coordinación dinámica general).

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

Desarrollo: pasar por encima y por debajo, en forma de ocho, dos obstáculos con

una altura de 50 cm y separados entre sí a 2.5 m; realizando 5 ochos de forma

ininterrumpida. Se tomará el tiempo que dure la ejecución.

Normas: no se podrá tocar el obstáculo.

Nosotros realizaremos una adaptación de este test.

Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

EJERCICIOS DE TEORÍA Y REFLEXIÓN

1. ¿VERDADERO O FALSO?
 La agilidad es una capacidad motriz básica.

 Las CFB son la resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza.

 Un test de aptitud física es una prueba que sirve para medir algún

componente de mi condición física y/o motriz.

 El test de circuito de obstáculos es una buena opción para medir el equilibrio

dinámico.

 En una carrera de 30 “a tope”, la principal capacidad física que interviene es

la velocidad.

 El tests de lanzamiento de balón medicinal se utiliza para medir la fuerza

explosiva del tren superior.

 Los tests realizados en clase son todos pruebas de rendimiento deportivo.

 La coordinación es una cualidad motriz sin apenas importancia en el fútbol.

 Mejorando la flexibilidad y la coordinación general, se mejorará también

nuestra agilidad.

 Para medir mi nivel de condición física, necesito que sea un especialista el que

me pase los tests, ya que son muy complicados como para hacerlos yo solo.

 La fuerza solamente se ejerce cuando movemos o levantamos un peso.

 El test de abdominales en 30 segundos mide exactamente lo mismo que el de

abdominales en un minuto, por eso se ejecuta igual.

 Medir el nivel general de condición física y detectar los puntos débiles y

fuertes son los principales motivos por los que se realizan los tests de

condición física en esta unidad didáctica.

 Al caminar normalmente, el equilibrio interviene decisivamente, ya que sin él

no podríamos hacerlo.
Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

2. CONTESTA A LO QUE SE TE PREGUNTA:

 ¿Cuál o cuáles son las principales diferencias entre las CFB y las CM?

 ¿En que deporte crees tu que tendrán más importancia la fuerza y la

coordinación, en halterofilia o en balonmano? Razónalo.

 ¿Crees que todos los deportistas hacen los mismos test? ¿Por qué?

 ¿Por qué es importante que los test se realicen siempre en las mismas

condiciones?
Unidad Didáctica 2: ¿en que forma estoy? Primer Trimestre

3. APLICA LO APRENDIDO
1. Indica la CFB predominante en las siguientes actividades:

 Maratón:

 Combate de lucha libre:

 Carrera de 100 metros:

 Gimnasia rítmica:

 Correr suavemente por el parque:

 Halterofilia:

2. Indica tres deportes o actividades donde creas que la coordinación y el

equilibrio tienen mucha importancia en el rendimiento y explica por qué.

3. Inventa un test sencillo para medir la coordinación ojo-pie (recuerda que

el test de la diana mide la coordinación ojo-mano).

Desarrollo:

Normas:

4. Reflexiona sobre tu nivel de condición física y motriz en base a las

marcas obtenidas. ¿En que capacidades y cualidades estás mejor? ¿en

cuales peor? ¿Qué necesitas mejorar? Apunta primero tus marcas junto

con la nota obtenida y contesta luego a las preguntas.

En la siguiente unidad aprenderás cómo entrenarte, así podrás mejorar
los test al final de curso.