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CARDPIO PARA HIPERTROFIA

Comendo para crescer:

Refeio 1: Shake hipercalrico


Uma banana;
duas colheres de pasta de amendoim integral;
50g de aveia em flocos;
400ml de leite desnatado
30g de albumina ou whey protein (100% Pure Whey da Probitica)
batidos no liquidificador.
duas colheres de ch de caf solvel(opcional)
Voc j estar mandando pra dentro cerca de de 50g de protena, 80g de
carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias s na primeira refeio do dia
sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos
hipercalricos que no so nada mais que maltodextrina superfaturada.
E voc ainda pode mandar junto duas colheres de ch de caf solvel pra dar um
gostinho a mais e comear o dia com um boost da cafena. Perfeito para quem
treina logo de manh cedo ou simplesmente no tem apetite nesse horrio.
Uma boa protena em p para usar no shake seria a 100% Pure Whey da Probitica
que fornece cerca de 24g de protena por dose.

Refeio 2: Panqueca proteica


Um ovo inteiro;
5 claras;
100g de aveia em flocos.
canela em p e/ou uma banana pequena (opcional).
Misture tudo no liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma
quantia discreta de leo de oliva. Pronto, mais 25g de protenas, 60g de
carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro.
Se gosto for um problema para voc, experimente inserir tambm canela em p
e/ou uma banana pequena.
Esta refeio serve de lanche entre a primeira refeio do dia e o almoo.

Refeio 3: Frango com batata doce


200g Frango (com);
200g batata doce no poderia ficar de fora.
leo de coco
alho;
cebola picada;
sal a gosto
Refeio relativamente barata, fornece protena, carboidratos, fibras de qualidade e
relativamente fcil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso,
Fatie em pedaos menores.
Tempere com alho, cebola picada e sal a gosto.
Reserve.
Lave bem a batata doce (200g) , ento descasque e corte em fatias de 1cm de
espessura.

Pegue uma panela grande, unte com leo de oliva ou leo de coco, jogue tudo o
frango e a batata doce na panela e coloque em fogo alto. Coloque gua at cobrir
ambos e esquea.
Quando estiver quase sem gua, reabastea at cobrir tudo novamente.
Quando a segunda leva de gua estiver secando, verifique se ambos esto macios
com um garfo, se estiverem,
Esperar at que a gua esteja quase acabando e desligar.
No espere a gua evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce
secos e bem difceis de serem ingeridos.
Considerando que voc utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este
refeio fornece em mdia 40g de protena, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeio 4: Po integral com hambrguer caseiro


500g de carne moda de patinho ou coxo mole;
Alho;
cebola picada;
pimenta;
sal a gosto.
Hambrgueres ganharam m fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas
nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou
coxo mole, e fazer seus prprios hambrgueres, sem conservantes ou outros
venenos provindos da industrializao.
Com 500g de carne moda de patinho ou coxo mole em mos (voc pode pedir pra
moer na hora no aougue mais prximo ou j comprar em bandejas no
supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu
hambrguer caseiro est pronto.
Considerando que com as 500g voc vai fazer cerca de 5 hambrgueres, cada um
vai fornecer cerca de 21g de protena, 4g de gorduras e 133 calorias.
Sem contar as calorias e os carboidratos do po integral. Coma dois sanduches e
voc estar bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.
Dica: se voc no gosta de carne vermelha ou no quer comer todo dia, tambm
possvel fazer hambrguer com frango ou atum.

Refeio 5: Mais frango com batata doce


Como janta, voc pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica
interessante fazer a primeira refeio de frango e batata em dobro e a noite s
esquentar o que restou no micro-ondas. Neste caso, independente de como voc
vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de gua junto para evitar
que o alimento fique seco.
Voc tambm pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes
de plstico para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e
evitar buracos na refeio em situaes onde foi impossvel preparar comida.

Refeio 6: Mais um shake hipercalrico


O dia chegou ao fim, voc j est cansado e com preguia de mexer com fogo e
loua suja. Sem problemas, mande mais um shake hipercalrico para dentro e

durma como um beb. S que agora no interessante inserir o caf solvel ou seu
sono no vai ser nem um pouco tranquilo.

Receita de pizza proteica de frango


Ingredientes
200g de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango da maneira mais
fcil)
Duas colheres de molho de tomate
60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador caseiro)
1 po srio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)
25g de champignon fatiado
50g de pimento vermelho fatiado
de uma cebola mdia picada
Como preparar
Espalhe o molho de tomate no po srio de maneira uniforme.
Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por
ltimo.
Coloque no forno em 180 C por 15 minutos ou at o queijo estar bem derretido.

Receita de omelete anablico para comer ao acordar


Ingredientes
5 ovos inteiros

30g de aveia em flocos finos


Meia banana
1 fatia de queijo mussarela light
1 fatia de presunto light
Como preparar
Em uma vasilha quebre os 5 ovos e misture at que as claras e gemas tornem-se
uma mistura homognea.
Agora coloque a aveia, queijo e presunto (pique estes dois ltimos antes de
misturar), reserve a banana.
Unte uma frigideira com uma pequena quantidade de manteiga ou leo de coco, e
coloque em fogo alto.
Espere a frigideira esquentar por cerca de meio minuto e despeje a mistura,
imediatamente mude para fogo baixo.
Quando o lado debaixo do omelete comear a ficar duro, fatie finas camadas da
banana e deixe cair por cima.
Em seguida, com uma esptula/garfo dobre o omelete ao meio dentro da frigideira.
Isto far com que o calor no escape e a parte de cima cozinhe corretamente.
Deixe mais alguns minutos e pronto.
Voc ter uma refeio rpida, gostosa, que fornecer protenas, carboidratos,
gorduras, vitaminas e minerais, tudo o que corpo precisa depois de passar cerca de
8 horas sem nutrientes.

Receita anablica: mingau proteico simples


Ingredientes
100g de aveia em flocos
20g de farelo de aveia
1 medidor de whey protein da sua escolha
1 colher de ch de canela
Como preparar
1.
Ferva uma chaleira de gua. Algumas pessoas preferem esquentar a gua no
micro-ondas, isto fica a seu critrio.
2.
Misture a aveia e o farelo em um pote.
3.
Derrame apenas o suficiente de gua quente para cobrir a aveia e misture.
4.
Deixe a mistura descansar por 2 minutos.
5.
Adicione o medidor de whey e a colher de canela.
6.
Misture mais uma vez e pronto.

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