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Treinamento para ficar Gigante

Programa criado pelo treinador Americano Derek Charlebois no site


BODYBUILDING.COM

SEMANA 1 SEGUNDAS FEIRAS


Comeamos o programa treinando a parte superior do corpo.So
sete exerccios.
1] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO RETO[Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO
3] REMADA CURVADA[Bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS =
COSTAS
4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[Barbell Military Press] 2 X 12-15
REPS = OMBROS
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS =
TRAPEZIO
6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS
= TRICEPS
7] ROSCA DIRETA[Barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS

PONTOS IMPORTANTES:
1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO
CORPORAL.
2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repeties
para cada exerccio.
3] Nas segundas e quintas voc vai trabalhar a parte superior do
corpo.
4] Nas quintas e sextas voc vai trabalhar a parte inferior do corpo.
5] Utilize as quartas apenas para exerccios cardiovasculares.
6] Faa suas series at a fadiga muscular com pesos que
possibilitem de 12 a 15 reps.
7] Lembre-se no mais que 15 reps.
8] Faa 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO.
9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA
SOBRECARGA.
10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional
habilitado para saber se voc esta em condies de realizar
exerccios.

SEMANA 1 TERAS FEIRAS


Na Tera Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar tambm com sete
exerccios.
1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos
2] AGACHAMENTO[Barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
3] STIFF[Stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS
FEMORAL
4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS
5] GMEOS EM P[Standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS =
PANTURRILHAS
6] GMEOS SENTADO[Seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS =
PANTURRILHAS
7] HIPEREXTENSO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS =
LOMBAR/ABS
SEMANA 1 QUINTAS FEIRAS
QUINTAS SEMANA 1. So sete exerccios
1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos
2] SUPINO INCLINADO[Barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS =
PEITO
3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS
4] ELEVAO LATERAL[Side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS =
DELTIDE
5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS =
TRAPZIO
6] TRCEPS TESTA[Lying Trceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRCEPS
7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS =
BCEPS
PONTOS IMPORTANTES:
1 Apenas 02 series para cada exerccio.
2 Em cada treino alteramos certos exerccios para cada grupo.
3 Trabalhamos sempre com os exerccios mais bsicos.
4 Utilize sempre carga onde voc consegue fazer de 12 a 15 reps.
5 Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos
apenas 01 exerccio por grupo muscular.

6 Comece fazendo de 05 a 08 refeies por dia, com intervalo de


duas e meia a trs horas entre cada refeio.
7 Faa uma refeio nutritiva logo aps o treinamento.
8 Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados.
9 Quanto mais voc treina, mas seu corpo se adapta.
10 -A chave para recuperao so boas refeies e descanso.

SEMANA 1 SEXTAS
1] AQUECIMENTO CARDIO 05 A 10 MINUTOS
2] LEVANTAMENTO TERRA[Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS
3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS
4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS
5] GEMEOS SENTADO[Seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS
6] GEMEOS EM P[Standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS
7] ELEVAES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X
12-15 REPS
8] INCLINAO LATERAL OBLIQUO [Barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS
PONTOS IMPORTANTES:
Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORA e
MUSCULATURA em geral.
Todos os exerccios fazer um aquecimento inicial com peso mais
leve 2X 10-15 REPS.
Continue com 12 a 15 reps.
Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIO que vo fazer voc
crescer.
Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS.

SEMANA 2 SEGUNDAS
Entramos na segunda semana do programa FIQUE GRANDE. Na
primeira semana trabalhamos com 2 sries de 12 a 15 reps. Nesta
segunda semana:
AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCCIOS, AUMENTAMOS PARA 3
SRIES PARA CADA EXERCCIO E REDUZIMOS AS REPETIES PARA 8
A 10.
Resumindo nesta segunda semana.
+ PESO NOS EXERCCIOS
+ SRIES. AGORA 3 POR EXERCCIO
- REPETIES, AGORA 8 A 10 REPS

IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCCIO, CONSULTE UM


MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO.
DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1 SEMANA DA
SEGUNDA FEIRA
E SUCESSIVAMENTE TERA, QUINTA E SEXTA FEIRA
SEMANA 3 SEGUNDAS
Comeamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta
semana voc vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exerccio.
As repeties vo cair para 6. Resumindo
Mais series, agora 4 por exerccio.
Mais carga.
Menos repeties, agora 6 por exerccio.
Seu programa de segunda feira continua com sete exerccios:
IMPORTANTE:
- Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repeties. Se voc
conseguir fazer 08 reps, acrescente mais peso.
- Concentre-se em cada msculo trabalhado.
- Use repeties lentas e concentradas.
- Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas.
- Reduza os Carboidratos aps as 18:00 horas
- Utilize um dirio de treinos para controlar os treinamentos
VAI REPETIR TERA, QUINTA E SEXTAS, CLARO CADA DIA COM
SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, S ESTOU DANDO UMA RESUMIDA
P/ NO FICAR MAIOR DO QUE J EST, S IR OBSERVANDO QUE
ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCICIOS!
SEMANA 4 SEGUNDAS
Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCCIO
reduzindo as REPETIES PARA QUATRO. Voc deve trabalhar BEM
PESADO. Aquea bem o corpo e cada grupo muscular , pois voc
deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps.
DAI MESMO ESQUEMA, TERA, QUINTA E SEXTA REPETE...
SEMANA 5 SEGUNDAS
Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR
EXERCCIO. Agora as repeties ficam apenas em 03 e bem
PESADAS. Aquea bem o corpo e cada grupo muscular , pois voc
deve usar PESOS PESADOS apenas para TRS reps.
SERIES: 06 para cada exerccio.
REPS: 3 REPS.
PESOS: Carga para no Maximo 3 reps.
E SEGUE IGUAL NA TERA, QUINTA E SEXTA.
SEMANA 6 SEGUNDAS

Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma reduo de


CARGAS. Nesta semana voc vai trabalhar APENAS COM 01[uMA]
SERIE PARA CADA EXERCCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as
repeties devero ficar entre 15 a 20.
REPETE TERA, QUINTA E SEXTA.
SEMANA 7 SEGUNDAS
Nesta semana 7 comeamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos.
Lembre que voc iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps
com X carga em cada exerccio. Nesta semana 7 voc vai fazer
tambem 02 series de 12 reps para cada exerccio, mas agora com
cargas maiores que na semana 1.
por este motivo que recomendamos que voc utiliza-se um DIRIO
DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exerccio e em
cada semana.
VOC NO TEM UM DIRIO DE TREINOS: CALMA! Em nossa rea de
DOWNLOADS voc encontra vrios modelos. S BAIXAR.
SERIES: 02 para cada exerccio.
REPS: 12 REPS.
PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde tambm
trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps.
SEMANA 8
REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 S QUE COM MAIS
CARGA
SEMANA 9
REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA
SEMAMA 10
O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA
SEMANA 11
O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5
SEMAMA 12
O MESMO DA SEMANA 6
EXEMPLO:
RESUMO DAS SEMANAS:
SEMANA 01 Carga para 2 x
SEMANA 02 Carga para 3 x
SEMANA 03 Carga para 4 x
SEMANA 04 Carga para 5 x
SEMANA 05 Carga para 6 x

12-15 reps
8-10 reps
6 reps
4 reps
3 reps

SEMANA 06 Carga para 1 x 15 reps


SEMANA 07 Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana
1]
SEMANA 08 Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana
2]
SEMANA 09 Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]
SEMANA 10 Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]
SEMANA 11 Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]
SEMANA 12 Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]
BOM PESSOAL ISSO: espero que tenham gostado, e aproveitem.
vou dar os devidos creditos ao site muscle massa blog da onde
peguei a materia, p/ maiores informaes visitem o site.
link da materia fique grande!
http://musclemassablog.site.br.com/?p=5439

13/01/2017
Treinamentos:
- Treino volume.......... series / repeties
- Treino intensidade... carga / intervalos.
Treino para ganho de peso:
peitoral.....5 exerccios / a cada 3 semanas mudar a carga/intensidades (mais altas)...60
a 90s tempo de intervalo entre os exerccios........treino de fora (de 3 a 4 vezes por
ano)
4 sries / variao ngulos
2a f... peitoral menor (com angulo)
supino plano (no melhor para comear)
exerccio monoarticulares (pr-exausto)
no elevar maior carga;
+
ombro ....elevao lateral de ombro + extenso (flexao horizontal + extenso
horizontal)
+
abdominais.....prancha
3af.....costas (grandes dorsais) - 5 exerccios de 10 a 12 repeties
barra fsica (sempre fazer) 4 x 1(1a semana) / 4 x 2 (2a, semana) e assim
Panturrilha 3 x semana (slio - 2 exercicios em p menos repeties e carga maior /
trigmeos mais repeties e menor carga)
4af -- day off ou exercicios posteriores de coxa e glteo
5af - deltoides de ombro;
abdominais (infra 3 a 4 series 15 rept + flexao de tronco + lateral) - melhora para o
agachamento por exemplo.
extenso horizontal + elevao lateral monoarticular (maior repeties)
exerccios biarticulares.

6af - biceps + trceps (serie 3 exercicios de 4 series de cada msculo)


abdominais
sbado - quadrceps + panturrilhas (4 a 5 exerccios - maiores repeties)

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