Você está na página 1de 3

Alimentacin adecuada en la adolescencia

Las Caloras son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energa que nos
aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energa que nuestro
organismo requiere para funcionar adecuadamente, el problema comienza cuando consumimos
ms caloras que las que gastamos y acumulamos el exceso de caloras (energa) en forma de
grasa.
Las Caloras son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energa que nos
aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energa que nuestro
organismo requiere para funcionar adecuadamente, el problema comienza cuando consumimos
ms caloras que las que gastamos y acumulamos el exceso de caloras (energa) en forma de
grasa.La energa es utilizada en nuestro organismo para poder cumplir todas sus funciones, es
decir, para que el corazn lata, el cerebro funcione, podamos respirar, digerir los alimentos, y
para poder realizar actividad fsica, en resumen necesitamos consumir caloras para poder vivir.
Los alimentos estn compuestos por 3 principales nutrimentos que nos proporcionan energa:
I. Carbohidratos: proporcionan 4 Caloras por gramo
Son la fuente principal de energa para el organismo. Las principales fuentes de carbohidratos
son frutas, pan, galletas, pasta para sopa, cereales para el desayuno, pan de caja, etc.
II. Protenas: proporcionan 4 Caloras por gramo.
La funcin principal de las protenas es la formacin tejidos, como piel, pelo, uas y msculos y
tambin nos proporcionan energa. Los alimentos de origen animal como la carne, pescado,
huevo o leche, son las principales fuentes de protena de buena calidad. Estos nutrimentos
tambin pueden ser de origen vegetal y se encuentran en leguminosas como frijoles, habas,
soya y lentejas; y en menor cantidad en cereales.
III. Grasas: aportan 9 Caloras por gramo.
Este nutrimento constituye la fuente ms concentrada de energa para el organismo y
representan nuestras reservas en energa, adems de proveer energa tienen otras funciones
como facilitar la absorcin de algunas vitaminas, son substancias necesarias para el organismo
(hormonas) y dan mejor sabor a los alimentos.
Para saber la cantidad de energa que una persona requiere en el da es necesario tomar en
cuenta los siguientes factores:
Edad: los requerimientos de energa disminuyen conforme aumenta la edad, y aumentan en
ciertas etapas de la vida como la niez, la adolescencia, el embarazo o la lactancia.
Si es hombre o mujer: debido a que los hombres tienen una masa muscular mayor que las
mujeres, sus requerimientos de energa son ligeramente mayores que los de las mujeres de la
misma edad.
Estatura: entre mayor estatura, mayor ser el requerimiento de caloras (energa).
Algunos datos importantes sobre las caloras y los alimentos son:
Todos los alimentos nos proporcionan caloras. El agua simple no proporciona caloras ya que no
tiene ni carbohidratos, ni protenas, ni grasas.
La cantidad de caloras que nos proporciona cada alimento depender de su composicin, por
ejemplo, entre ms grasa tenga ms coloras nos proporciona.
Las verduras, en forma general, nos proporcionan pocas caloras, ya que tienen un elevado
contenido de agua.
Las frutas, aunque nos proporcionan pocas caloras, tienen un aporte ligeramente mayor de
caloras que las verduras debido a que tienen una mayor concentracin de carbohidratos entre
los que se encuentra el azcar.
Los alimentos con un alto contenido de grasa son los que nos aportarn ms caloras, esto es
porque la grasa es el nutrimento con mayor aporte de caloras.
Si quieres ahorrar caloras, es importante que leas siempre las etiquetas de los alimentos para
saber cuntas caloras te proporciona cada alimento, elige las versiones que te aporten menos
caloras por porcin, como productos lcteos y crnicos (jamn, chorizo, salchichas, etc.) bajos
en grasa, mayonesas y aderezos bajos en grasa, refrescos light, etc.
La mejor forma de ayudar a tu cuerpo a quemar caloras es mantenindote activo. Las caloras
son indispensables para nuestro organismo, convirtelas en tus aliadas manteniendo un
adecuado equilibrio entre la energa que consumes y la que gastas.
Las necesidades calricas diarias de un adolescente
Adolescentes sedentarios
Segn las Directrices Dietticas , las muchachas adolescentes sedentarias de 13 a 18 aos
necesitan alrededor de 1.600 a 1.800 caloras al da, mientras que los adolescentes varones
sedentarios dentro del mismo rango de edad necesitan entre 2.000 y 2.400 caloras diarias
para mantener un peso corporal saludable.
Adolescentes activos
Las nias adolescentes moderadamente activas necesitan alrededor de 2.000 caloras al da,
mientras que los adolescentes varones moderadamente activos necesitan 2.200 a 2.800
caloras al da para mantener un peso corporal saludable y las nias y los nios adolescentes
activos requieren alrededor de 2.200 a 2.400 y de 2.600 a 3.200 caloras diarias,
respectivamente.
Atletas adolescentes
Debido a las altas exigencias del entrenamiento fsico intenso asociado generalmente con los
programas atlticos de la escuela secundaria, los atletas adolescentes pueden necesitar
caloras adicionales para sobresalir en el deporte y crecer y desarrollarse a un ritmo saludable.
Segn TeensHealth, algunos atletas adolescentes pueden necesitar hasta 5.000 caloras al da,
dependiendo de su nivel de actividad. Comer comidas bien balanceadas y refrigerios con
frecuencia, y dejar que el hambre sea una gua, es beneficioso para los atletas adolescentes.
Necesidades individuales
Dado que la edad especfica, sexo, altura, peso actual y el nivel de actividad, todos tienen un
papel en las necesidades calricas individuales de tu adolescente para mantener un peso
saludable, con frecuencia es til usar una calculadora de caloras en lnea, como la del plan
alimentario diario del U.S. Department of Agriculture.
Un enfoque ms preciso
Aunque las estimaciones son tiles, un clculo de caloras ms preciso implica conocer tu
ndice de metabolismo basal o IMB y multiplicarlo por un factor de actividad. sto se conoce
como la ecuacin Harris-Benedict. Para obtener tu IMB, utiliza los siguientes clculos: Para los
hombres, la ecuacin es: 66,5 + (13,75 x peso en kilogramos) + (5,0 x altura en centmetros) -
(6,78 x edad). Para mujeres, la ecuacin es 655 + (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura
en centmetros) - (4,68 x edad). Para calcular tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras
entre 2.2; para calcular tu estatura en centmetros, multiplcala por 2,54.
A continuacin te presentamos el nmero de caloras aproximado que requeriran por edad:

Chico/a de 10 aos: las chicas deben tomar entre 1600 y 2000 caloras al da, los chicos
de 1800 a 2600.
Chico/a de 15 aos: las chicas entre 1800 y 2400, mientras que los chicos necesitan de
2200 a 3200 caloras al da.