7/9/2016 Programadeentrenamientoparaaumentarlatestosterona|Cambiatufisico

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Programa de entrenamiento para aumentar la

testosterona
Actualizacin: 12 noviembre, 2015

Este programa de aumento de testosterona tiene en cuenta todas las variables para potenciar

al mximo esta hormona de forma natural.

No obstante, este programa puede servir para diferentes objetivos por un lado puede que

solo necesites una dieta adecuada. Bien, aqu la tienes. O quizs solo necesites una rutina de

entrenamiento para obtener una buena cantidad de msculo. Tambin la tienes aqu.

Veremos a continuacin como mediante la manipulacin del entrenamientoy la dieta, puedes

elevar de manera natural el nivel de esta hormona anablicamasculina, la testosterona.

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Un incremento natural en el nivel de testosteronapuede tener un impacto drsticoen la

capacidad para desarrollar masamuscular, mejorando tu fsico mediantevarios mecanismos

diferentes:

Al estimularla sntesis de protenas, ayuda a incrementarla masa muscular.

Al actuar sobre las clulas grasas para que acumulen grasa en menor cantidad y se
utilicenlas reservas como fuente de energa, sepromueve la prdida de grasa.
Al activar los nervios motores que llevan a las bras musculares, se produce un
aumentoinmediato de la fuerza.

Tambin es cierto que un mayor nivelde testosterona est asociado con la agresividaden los

atletas se sexo masculino pero no ser un problema en el caso de aumentar de forma natural,

ya que la cantidad en que aumenta es moderada (no ocurre lo mismo cuando se administra de

forma exgena en forma de ciclo).

Contenidos:

Pautas de Entrenamiento
Pautas de Alimentacin
Rutina de Entrenamiento
Dieta de la testosterona
Factores negativos para la testosterona

Pautas de entrenamiento
El entrenamiento estarbasado en ejercicios compuestos realizadoscon pesos pesados y un

nmero derepeticiones entre bajo y moderado.Este mtodo implica utilizar ms

masamuscular para cada repeticin, lo cualayuda a estimular la liberacin de

mstestosterona.

Por ejemplo, recomendamos una rutina dividida que trabajatodo el cuerpo en dos das,

entrenandopecho, hombros, espalda y abdominalesen el entrenamiento uno y tres,y piernas y

brazos en los entrenamientodos y cuatro.

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Cundo entrenar

Lo ideal seraentrenar por la maana cuando los nivelesde testosterona estn en su

puntoms alto (hasta el doble que por lanoche). De hecho, se ha descubierto queaquellos que

entrenan por la maana tienenun nivel de testosterona en reposoentre un 10 y un 15% ms

elevado quequienes entrenan por la tarde.

Adems, los estudios muestran que elentrenamiento matinal conduce a unamayor proporcin

de testosterona frentea la de cortisol (cerca del doble de la proporcinque cuando se entrena

al naldel da). Esto resulta benecioso, ya queel cortisol inhibe la funcin de la testosteronaen

el interior de las clulas.

Cuando se mantiene una proporcinelevada de testosterona respecto al cortisol,este es menos

efectivo inhibiendo latestosterona y, por lo tanto, la testosterona puede actuar al mximo.

Mantenerelevada la testosterona no solo es importantepara estimular el crecimiento

musculartras un entrenamiento con pesos,sino que un nivel elevado antes y duranteel

entrenamiento puede incrementarinmediatamente tanto la fuerza muscularcomo la

agresividad (necesaria para arrasaren el entrenamiento).

Cundo descansar

Para elevar la testosteronahay que tener en cuentados factores cruciales relativosal descanso.

En primer lugar, el descansoentre series. El nivel de testosterona seincrementa con el

estmulo de los pesospesados cuando los msculos estn biendescansados. Al descansar

durante unperiodo signicativo de tiempo, puedesmejorar la respuesta anablica del

cuerpoal entrenamiento y tambin aumentarla cantidad de peso que puedes manejaren cada

serie. Durante este programa, serecomienda aumentar el peso, reducir lasrepeticiones y

aumentar los tiempos dedescanso entre series. Ten en cuenta que esto no tiene porque ser lo

ptimo para la hipertroa, pero si para potenciar la testosterona.

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En segundo lugar, el descanso entreentrenamientos.En este programa, el esquema dicta

quete tomes un da de descanso despus decada entrenamiento. Esto es ideal paramaximizar

el nivel del entrenamiento yde la testosterona. Un da de descansoentre cada entrenamiento

permite lacompleta recuperacin, y facilita elaumento del nivel de testosterona.

Cuando comiences con este programa,haz el entrenamiento nmero uno ellunes y el

entrenamiento dos el mircoles.El viernes, haz el entrenamientotres, entrenado los mismos

grupos musculares que el lunes pero utilizando ejerciciosdiferentes.

El domingo vas a hacer el cuarto y ltimoentrenamiento, trabajando los mismosmsculos que

el mircoles.Entonces, tras tomarte un da de descanso,repite el ciclo de nuevo. (consulta

elapartado Rutina dividida.) En total, vasa hacer siete entrenamientos a lo largo

de dos semanas.

Para que quede ms claro:

Semana 1:

Lunes: Entrenamiento 1
Martes: Descanso
Mircoles:Entrenamiento2
Jueves: Descanso
Viernes:Entrenamiento3
Sbado: Descanso
Domingo:Entrenamiento4

Semana 2:

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Lunes: Descanso
Martes: Entrenamiento1
Mircoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento2
Viernes:Descanso
Sbado: Entrenamiento3
Domingo:Descanso

Semana 3:

Lunes: Entrenamiento 4
Martes: Descanso
Mircoles: Entrenamiento 1

Cunto entrenar

Otra diferenciaclave entre un rgimen culturista habitualy este programa es que se hacen

ms series en total por sesin, ya que se trabajan ms grupos musculares en

cadaentrenamiento. Aunque se incrementa elvolumen total de entrenamiento, sehacen

menos series por grupo muscular.

Eso forma parte del diseo del programa. El nivel de testosterona se

incrementardrsticamente cuando nolleves cada grupo muscular hasta elagotamiento total.

(Este tipo deagotamiento induce elevados nivelesde cortisol, que, como ya hemos

explicado anteriormente, puedereducir el nivel de testosterona.)

Por lo tanto, entrena cada grupomuscular dos veces a la semana utilizandoslo la mitad de

las seriesque normalmente emplearas.

Otro elemento importante del programa es que, con el nmero de series y la cantidad de

descanso entre series, la duracin del entrenamiento va a ser un poco mayor que en un

entrenamiento culturista tradicional.

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Tenlo en cuenta cuando tecomprometas a seguir el programa.

Pautas de alimentacin
Un plan de nutricin para elevar elnivel de testosterona requiere dealgunos ajustes bsicos

respecto auna dieta culturista tradicional. Enprimer lugar, recuerda que es msfcil aumentar

el nivel de testasteranadurante la fase de volumenque mientras sigues una dieta paradenir.

Por esta razn, no deberastratar de reducir drsticamente elnivel de grasa corporal

mientrassigas este programa. Dejar quecrezcan un poco las reservas degrasa corporal puede

ayudar aaumentar tanto la testosteronacomo la masa muscular limpia.

Los alimentos que consumassern una parte crucial para elevarel nivel de testosterona.

Esta hormonaes una sustancia qumica quese puede sintetizar a partir delcolesterol. Por eso,

una dieta queeleve el nivel de testosterona deberacontener ms colesterol y

grasassaturadas. En un reciente estudio seencontr que los sujetos que entrenabany seguan

una dieta ms rica en colesterolobtenan mejores ganancias en fuerzay masa muscular que
aquellos que seguanuna dieta ms baja en colesterol.

Teniendo esto presente, a continuacinmostramos una lista de alimentos queservirn de base

para una dieta dirigida aincrementar el nivel de testosterona.

Carne roja

Oh vaya, la OMS dice que es cancergena bueno. Puedes tomarte al pie de la letra lo que dice
la OMS pero diversos expertos han manifestado que con no abusar de ella es suciente para

tomarla con seguridad.

Uno de los elementosclave de un programa nutricional paraelevar la testosterona es el

consumo de carne roja y de grasas dietticas(tanto de las variedades saludables comode las
saturadas). Los estudios handemostrado que quienes consumen principalmente

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protenas de origen animal(ternera, pollo, pavo y pescado) tienenun nivel de testosterona

superior que los queobtienen las protenasde fuentesvegetarianas,incluso aunquela

cantidad totalde protenasconsumidas seala misma.

Todos los tiposde protenas de origenanimal ayudana asegurarun nivel mayor de

testosterona,pero la carne roja esespecialmente til debido asu mayor contenido engrasas

saturadas. Unescrutinio cientco harevelado que las dietas masricas en grasas (30-40%
de las caloras procedentesde la grasa) inducen unmayor nivel de testosteronaen los sujetos.

En particular,las grasas saturadasse asocian a niveles mselevados de testosteronaen los

hombres.

La carne roja tambincontiene zinc, que es esencial paramantener el nivel adecuado de

testosterona.Otros alimentos que tambinson ricos en zinc son las ostras, los cangrejos,el
cerdo, el pato, las alubias y loscereales enriquecidos. Aade estos alimentosa la dieta que

incluimoscomo ejemplo.

Grasas saludables

Una dieta ricaen grasas insaturadas procedentes de alimentoscomo los aguacates, los
pescadosgrasos (salmn y otras variedades), losfrutos secos y el aceite de oliva te ayudar

a aumentar el nivel de testosterona.

Los estudios muestran que los componentesde las grasas saludables aportannumerosos
benecios, adems deayudar a prevenir la descomposicinmuscular, lo que puede aumentar el

crecimientoy limitar la inamacin, ayudandoa proteger las articulaciones.

Las grasassaludables son cruciales para todoslos culturistas, tanto si tratan de elevarsu nivel

de testosterona, desarrollar msmasa muscular, mejorar la salud o reducirla grasa corporal.

Carbohidratos

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Para aumentar elnivel de testosterona, tambindeberas consumir una cantidadbastante alta

de carbohidratos.

Los estudios indican que unaproporcin de 2 gramos de carbohidratospor cada gramo

deprotenas da los mejores resultadossobre el nivel de testosterona. Trata deconsumir

alrededor de 2,2 gramos de protenasy unos 4,4 gramos de carbohidratospor kilo de peso

corporal.

Caloras

La cantidad de calorasque consumas cada da debera sermoderadamente alta. Como ya

hemosexplicado anteriormente, las dietasbajas en caloras estn relacionadas conuna cada

en el nivel de testosterona.

Una buena norma a seguir es consumirunas 45 caloras por kilo de peso corporalpara
aumentar el nivel de testosterona. Eso supone unas 4.000 caloraspara un culturista de 90 kilos

e incluyeal menos 200 gramos de protenas,400 g de carbohidratos y aproximadamenteun

30% de las caloras procedentesde la grasa

Rutina de hipertroa y aumento de testosterona

Sigue este programa de entrenamientoseis semanas y despus retoma tuprograma culturista

habitual.

Con unnivel de testosterona ptimo, habrs creado un entorno anablicoque te conducir a

una mejora notoriaen la masa muscular.

Al regresar a tu rgimen de entrenamientohabitual, descubrirs que tucuerpo se ha convertido

en unamquina anablica, capaz de aadirmasa muscular ms rpidoque antes.

Entrenamiento 1

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Pecho Hombro Espalda Trapecio Abdomen

Grupo muscular Ejercicio Series/Reps/Desc

Press inclinado con barra 3 x 4-6 (3 mins)

Pecho Press banca con mancuernas 3 x 6-8 (3 mins)

Press de hombro con barra 3 x 4-6 (3 mins)

Hombros Remo al cuello con agarre amplio 2 x 6-8 (3 mins)

Dominadas con peso 3 x 4-6 (3 mins)

Espalda Remo con barra 3 x 4-6 (3 mins)

Trapecio Encogimientos conbarra 3 x 4-6 (3 mins)

a1. Elevaciones de piernas colgado 3 x 10-15(3 mins)

Abdomen
a2. Encogimientos 3 x 15-20(3 mins)
(Superserie)

Entrenamiento 2

Piernas Gemelos Trceps Bceps

Grupo muscular Ejercicio Series/Reps/Desc

Sentadilla con barra 4 x 4-6(3 mins)

Piernas Prensa de piernas 3 x 6-8(2 mins)

Peso muerto rumano 3 x 6-8(2 mins)

Elevaciones de talones de pie 3 x 6-10(1 mins)

Gemelos
Elevaciones de talones sentado 3x 6-10(1 mins)

Press banca con agarre estrecho 3 x 4-6(3 mins)

Trceps
Fondos 3 x 6-8(2 mins)

Curl con barra 3 x 4-6(3 mins)

Bceps
Curl inclinado con mancuernas 3 x 6-8(2 mins)

Entrenamiento 3
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Pecho Hombro Espalda Trapecio Abdomen

Grupo muscular Ejercicio Series/Reps/Desc

Press banca plano 3 x 4-6 (3 mins)

Pecho
Press banca declinado 3 x 4-6 (3 mins)

Press con barra de pie 3 x 4-6 (3 mins)

Hombros
Remo vertical en multipower 2 x 6-8 (2 mins)

Remo con barra T 3 x 4-6 (3 mins)

Espalda
Jalones frontales 3 x 6-8(2 mins)

Trapecio Encogimientos con mancuernas 3 x 6-8(3 mins)

Abdomen a1. Encogimientos inversos 3 x 12-15(1 mins)

(Superserie) a2. Encogimientos en polea 3 x 12-15(1 mins)

Entrenamiento 4

Piernas Gemelos Trceps Bceps

Grupo muscular Ejercicio Series/Reps/Desc

Sentadilla con barra 4x 4-6 (3 mins)

Piernas Peso muerto 3x 6-8 (3 mins)

Zancadas 3 x 6-8 (2 mins)

Elevaciones de talones en prensa de piernas 3 x 6-10 (1 min)

Gemelos
Elevaciones de talones sentado 3x 6-10 (1 min)

Extensiones de trceps tumbado 3 x 4-6 (3 mins)

Trceps
Fondos 3 x 6-8 (2 mins)

Curl con barra 3 x 4-6 (3 mins)

Bceps
Curl en predicador 3 x 6-8 (2mins)

Dieta de ejemplo parapotenciar latestosterona

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Esta es una muestra de un plan de comidas que te ayudar a incrementartu nivel de

testosterona. Puedes hacer todas las sustituciones que quierascon alimentos similares a diario
para darle variedad a la dieta.

Si es un poco extrema para ti puedes adaptarla a algo ms normal. Por ejemplo, es normal

que no te apetezca comerte un lete para desayunar

En el ejemplo se tiene en cuenta que el entrenamiento es por la tarde como hemos ledo no es

lo ms ptimo cuando hablamos de potenciar la testosterona pero si es lo ms habitual.

Tambin puedes revisar esta dieta cuyo objetivo tambin es potenciar la testosterona: La dieta

de la Testosterona.

Desayuno

1 taza de avena (cocida): 150 caloras, 6 gr protenas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas
4 huevos enteros: 300caloras, 25gr protenas, 2 gr. carb, 20 gr. de grasas
125 gramos de lete:250caloras, 30gr protenas, 0gr. carb, 14gr. de grasas
Una pieza de fruta: 100caloras, 0gr protenas, 25gr. carb, 0gr. de grasas

Media Maana

60 gramos de almendras: 340caloras, 13gr protenas, 11gr. carb, 30gr. de grasas

100 gramos de frutas desecadas: 300caloras, 1gr protenas, 34gr. carb, 0gr. de grasas

Comida

4 rebanadas de pan integral: 360caloras, 16gr protenas, 64gr. carb, 4gr. de grasas
200 gramos de carne de pollo: 200caloras, 28gr protenas, 0gr. carb, 10gr. de grasas
1 aguacate mediano: 150caloras, 2gr protenas, 8gr. carb, 13gr. de grasas

Antes del entrenamiento

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20 gramos de protena de suero: 92caloras, 20gr protenas, 3gr. carb, 0gr. de grasas
80 gramos decarbohidratos de diferente asimilacin: 320caloras, 0gr protenas, 80gr. carb,
0gr. de grasas

Despus del entrenamiento

20 gramos de protena de suero: 92caloras, 20gr protenas, 3gr. carb, 0gr. de grasas
80 gramos decarbohidratos de diferente asimilacin: 320caloras, 0gr protenas, 80gr. carb,
0gr. de grasas

Cena

250 gramos de salmn (o lete):315caloras, 42gr protenas, 0gr. carb, 17gr. de grasas
1 batata mediana (250 gramos): 160caloras, 2 gr protenas, 37 gr. carb, 0gr. de grasas
Verduras (Brcoli o espinacas, por ejemplo): 100caloras, 2 gr protenas, 23gr. carb, 0gr. de
grasas

Tentempie a ltima hora de la noche

60 gramos de queso Cheddar o 360 ml de leche entera o 250 gramos de requesn bajo en
grasa:: 230caloras, 14gr protenas, 1gr. carb, 19 gr. de grasas
1 pieza de fruta: 100caloras, 0gr protenas, 25gr. carb, 0gr. de grasas
1 taza de avena (cocida): 150caloras, 6gr protenas, 25gr. carb, 2gr. de grasas

TOTALES (Aproximados)

4000 caloras
230 gramos de protena
450 gramos de carbohidratos
130 gramos de grasa

Factores perjudiciales para la testosterona

Un bajo nivel de testosterona est relacionado conmuchas condiciones o

actividades.Estarsmalgastando tus esfuerzos a no ser que los evitesmientras sigas este

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programa.Estos son algunosde los tres enemigos ms comunes.

No bebas demasiado alcohol

El alcohol puedeincrementar la conversin de testosterona en estrgenos.Elimina por

completo su consumo, o limita su ingesta a doscopas al da como mximo (vino). Cuanto
menos, mejor.

No acumules demasiada grasa corporal

Aunquehemos sealado que debes mantener un ligero excedentede caloras que puede

propiciar un ligero aumento de grasacorporal, evita la acumulacin de una excesiva cantidad

degrasa.

Las clulas grasas son una buena fuente de laenzima aromatasa, que convierte la testosterona
enestrgenos. Una buena recomendacin es que si estsganado ms grasa corporal que
msculo, recorta la ingestade caloras en aproximadamente un 10%.

No hagas demasiados aerbicos

El ejerciciocardiovascular es excelente para perder grasa corporal ymejorar la salud

cardiovascular. En general, debera ser uncomponente habitual de un programa culturista.

Sinembargo, el ejercicio cardiovascular, y en especial el dealta intensidad, puede reducir el
nivel de testosterona ypotenciar el cortisol.

Mientras ests tratando de elevar tunivel de testosterona durante este programa de

seissemanas, reduce los aerbicos de manera signicativa (mximo 20 minutos al da a
intensidad moderada) odjalos a un lado por completo durante este periodo.

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