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TUDO SOBREJEJUM

(compilao de artigosde Jason Fung)

HISTRIA
O jejum testado h tempos e uma antiga tradio. Tem sido usado no s para a perda de peso, mas
para melhorar a concentrao, prolongar a vida, prevenir a doena de Alzheimer, preveno da resist ncia
insulina e mesmo reverter todo o processo de envelhecimento. H muito o que falar aqui assim
comeamos uma nova subseo "jejum".

No h nada novo, exceto o que foi esquecido.


-- Marie Antonieta

Portanto, a questo esquecida de perda de peso "Quando devemos comer?" Ns no ignoramos a


quest o da frequncia em qualquer outro lugar. Cair de uma altura de 100 metros provavelmente vai nos
matar. Mas isto o mesmo que cair 1000 vezes de uma altura de 10cm ? Claro que no. No entanto, a
distncia total cada ainda de 100 metros.

Vamos comear devagar: eu quero que voc tente jejuar entre as refeies

Todos os alimentos iro aumentar os nveis de insulina em algum grau. Comer os alimentos apropriados ir
evit ar nveis elevados, mas no vai fazer muito para reduzir os nveis. Alguns alimentos so melhores do
que outros, mas todos os alimentos ainda aumentam a insulina. A chave para a preveno de resist ncia
periodicamente manter nveis muito baixos de insulina. Se todos os alimentos aumentam a insulina, ento a
nica resposta a abstin ncia voluntria completa de alimentos. A resposta que estamos procurando , em
uma palavra, o jejum.

A resposta a este problema irritante no est na tendncia de dieta mais recente, e sim no que j foi
testado e demonstrado verdadeiro. Ao invs de procurar por alguma dieta extica milagrosa, nunca antes
testada, devemos nos concentrar em tradies antigas de cura do passado. O passado bem
longeeeeeeeeee. O jejum uma das tradies mais antigas de cura da histria humana. Esta soluo tem
sido praticada por praticamente todas as culturas e de religies da Terra.

Sempre que o jejum mencionado, h sempre a mesma resposta de rolar de olhos. A fome? Essa a
resposta? No. Jejuar completamente diferente. A inanio a ausncia involunt ria de alimentos. No
nem deliberada, nem controlada. Pessoas famintas no tm idia de quando e onde sua refeio seguinte
vir. O jejum, por outro lado a abstinncia voluntria de alimentos por motivos espirituais, de sade ou
outros. a diferena entre o suicdio e morrer de velhice. Os dois termos nunca devem ser confundidos um
com o outro. O jejum pode ser feito por qualquer perodo de tempo, a partir de algumas horas a meses a
fio. Em certo sentido, o jejum parte da vida cotidiana. O termo "desjejum" a refeio que quebra o jejum
que feito diariamente.

O jejum uma das tradies mais antigas e difundidas de cura no mundo. Hip crates de Cs (460-370 AC)
amplamente considerado o pai da medicina moderna. Entre os tratamentos prescritos e que ele defendeu
est o a prtica do jejum e o consumo de vinagre de ma. Hip crates escreveu: "Comer quando voc est
doente, alimentar a sua doen a". O antigo escritor e historiador grego Plutarco (46-120 DC) tambm
ecoou estes sentimentos. Ele escreveu: "Ao invs de usar remdio, melhor jejuar hoje". Pensadores gregos
antigos como Plato e seu aluno Arist teles tambm eram firmes defensores do jejum.

Os gregos antigos acreditavam que o tratamento mdico pode ser observado a partir da natureza. Os seres
humanos, como a maioria dos animais, no comem quando eles ficam doentes. Por esta razo, o jejum tem
sido chamado de "mdico interior". Este "instinto" de jejum torna ces, gatos e seres humanos anorxicos
quando doentes. Esta sensao certamente familiar a todos. Considere a ltima vez que esteve doente
com a gripe. Provavelmente a ltima coisa que queria fazer era comer. Portanto, o jejum parece ser um
instinto humano universal a mltiplas formas de doenas. Assim, o jejum enraizado em patrimnio
humano, e to antigo quanto a prpria humanidade.

Os gregos antigos acreditavam que o jejum melhora habilidades cognitivas. Pense sobre a ltima vez que
voc comeu uma enorme refeio de Ao de Graas. Sentiu-se mais enrgico e mentalmente alerta
depois? Ou, em vez disso voc se sentiu sonolento e um pouco tonto? O mais provvel o ltimo caso. O
sangue desviado para o seu sistema digestivo para lidar com o enorme afluxo de alimentos, deixando
menos sangue que vai para o crebro. Resultado coma alimentar.

Outros gigantes intelectuais tambm foram grandes defensores de jejum. Philip Paracelso, o fundador da
toxicologia e um dos trs pais da medicina ocidental moderna (juntamente com Hip crates e Galeno)
escreveu: "O jejum o maior remdio o mdico interno". Benjamin Franklin (1706-1790), um dos "pais
fundadores" da Amrica e renomado pelo amplo conhecimento em muitas reas, uma vez escreveu sobre
o jejum "O melhor de todos os medicamentos descansar e jejuar".

Jejum para fins espirituais amplamente praticado, e continua a fazer parte de praticamente todas as
grandes religies do mundo. Jesus Cristo, Buda e Maom, o profeta, todos compartilhavam de uma crena
comum no poder de cura do jejum. Em termos espirituais, muitas vezes chamado de limpeza ou
purificao, mas, na prtica, isso equivale mesma coisa. A prtica do jejum desenvolveu-se de forma
independente entre as diferentes religies e culturas, e no como algo que fosse prejudicial, mas algo que
era profundamente, intrinsecamente benfico para o corpo e o esprito humanos. No budismo, o alimento
frequentemente consumido apenas na parte da manh, e adeptos do jejum do meio-dia at a manh
seguinte ao dia. Em adio a isto, pode haver vrios jejuns s de gua durante dias ou semanas a fio. Os
cristos ortodoxos gregos podem seguir vrios jejuns por mais de 180-200 dias do ano. Dr. Ancel Keys
muitas vezes considerava Creta como o carto-postal da dieta mediterrnea saudvel. No entanto, houve
um fator extremamente importante que ele descartou completamente. A maioria da populao da ilha de
Creta seguia a tradio ortodoxa grega de jejuar.

Os muulmanos jejuam do nascer ao por do sol durante o ms sagrado do Ramad. O profeta Maom
tambm incentivava o jejum s segundas e quintas de cada semana. Ramad o melhor estudo dos
perodos de jejum. Ele difere de muitos protocolos de jejum porque tambm so proibidos fluidos. Alm de
jejum, eles tambm so submetidos a um perodo de desidratao suave. Alm disso, uma vez que
permitido comer antes do amanhecer e depois do por-do-sol, estudos recentes indicam que a ingest o
calrica diria, na verdade, aumenta significativamente durante este perodo. Empanturrar-se antes do
amanhecer e depois do sol parece negar alguns dos efeitos benficos.

Assim, o jejum verdadeiramente uma idia que tem resist ido ao teste do tempo. Discut vel, as trs
pessoas mais influentes que j viveram concordavam que o jejum benfico. Se esta fosse uma prtica
prejudicial, voc no acha que teriam percebido isso, oh, digamos, 1000 anos atrs?

Existem, certamente, as pessoas que no querem que voc jejue. Por exemplo este companheiro feliz.
H tambm esta linda sereia que no quer que voc jejue

E no se esquea deste amvel tigre ....

Portanto, a questo se resume a isso. Jejuar ou no jejuar. Com relao sua prpria sade, em quem
voc confiaria?
FISIOLOGIA
H muitos equvocos sobre o jejum. til revisar a fisiologia do que acontece com nosso corpo quando no
comemos nada.

Glicose e gordura so as principais fontes de energia do corpo. Se a glicose no est disponvel, em


seguida, o corpo ir ajustar usando gordura, sem quaisquer efeitos prejudiciais sade. Isto
simplesmente uma parte natural da vida. Perodos de baixa disponibilidade de alimentos sempre foram uma
parte da hist ria humana. Mecanismos evoluram para se adaptar a este fato da vida paleoltica. A transio
a partir do estado de alimentado parao estado de jejum ocorre em vrias etapas.

1. Alimentao: Durante as refeies, os nveis de insulina so elevados. Isto


permite a captao de glicose pelos tecidos, tais como crebro ou msculos, para ser
usada diretamente na gerao de energia. O excesso de glicose armazenada como
glicognio no fgado.
2. A fase ps-absortiva 24 horas aps o incio do jejum: Os nveis de insulina
comeam a cair. A quebra de glicognio libera glicose para produzir energia. Os
estoques de glicognio duram cerca de 24 horas.
3. Gliconeognese (24 horas a 2 dias): O fgado produz glicose a partir dos
aminocidos em um processo chamado "gliconeognese". Literalmente, isso
traduzido como "fazer nova glicose". Em pessoas no-diabticas, os nveis de glicose
caem, mas permanecem dentro da escala normal.
4. Cetose (2-3 dias aps o incio do jejum): Os baixos nveis de insulina
alcanados durante o jejum estimulam a liplise quebra de gordura para gerar
energia. A forma de armazenamento de gordura, conhecida como triglicrideos,
quebrada em sua estrutura molecular de glicerol e trs cadeias de cidos graxos. O
glicerol utilizado para a gliconeognese. Os cidos graxos podem ser utilizados
diretamente para a energia em muitos tecidos no corpo, mas no pelo crebro. Os
corpos cetnicos, capazes de atravessar a barreira hematoenceflica, so produzidos a
partir de cidos graxos para utilizao pelo crebro. Depois de 4 dias de jejum,
aproximadamente 75% da energia utilizada pelo crebro fornecida por cetonas. Os
dois tipos principais de cetonas produzidos so beta-hidroxibutirato (BOHB) e
acetoacetato, que podem aumentar mais de 70 vezes durante o jejum.
5. Fase de conservao de prote nas (> 5 dias): Altos nveis de hormnio de
crescimento (GH) mantrm a massa muscular magra e tecidos. A energia para a
manuteno do metabolismo basal quase inteiramente satisfeitas pela utilizao de
cidos graxos livres e cetonas. Nveis aumentados de adrenalina (norepinefrina) evitam
a diminuio da taxa metablica.

O corpo humano desenvolveu mecanismos para lidar com perodos de baixa disponibilidade de alimentos.
Em essncia, o que estamos descrevendo aqui o processo de mudana de queima de glicose (de curto
prazo) para queima de gordura (longo prazo) . A gordura simplesmente a reserva de energia, que nutre o
corpo. Em tempos de baixa disponibilidade de alimentos, essa reserva liberada naturalmente para
preencher o vazio. Ento, no!, o corpo no "queima msculo", em um esforo para alimentar-se at que
todas as reservas de gordura sejam usadas.

Adaptao Hormonal
Insulina

O jejum a estratgia mais eficiente e consistente para diminuir os nveis de insulina. Isso foi observado
pela primeira vez dcadas atrs, e amplamente aceito como verdadeiro. muito simples e bvio. Todos os
alimentos aumentam a insulina, de modo que o mtodo mais eficaz para a reduo de insulina o de evit ar
todos os alimentos. Os nveis de glicose no sangue permanecem normais, medida que o corpo comea a
mudar para queimar gordura para obter energia. Este efeito visto em perodos to curtos como de jejuns
de 24-36 horas. Jejuns mais longos de durao reduzem a insulina ainda mais drasticamente. Mais
recentemente, alternar o jejum diariamente tem sido estudado como uma tcnica aceit vel de reduo da
insulina.

Jejum regular, alm de reduzir os nveis de insulina, tambm tem sido demonstrado melhorar
significativamente a sensibilidade insulina. Este o elo que faltava no quebra-cabea da perda de peso. A
maioria das dietas reduzem alimentos altamente secretores de insulina, mas no abordam a questo da
resist ncia insulina. Inicialmente o peso perdido, mas a resist ncia insulina mantm os nveis de
insulina e peso fixo corporal elevado. O jejum um mtodo eficiente de reduzir a resist ncia insulina.

Reduzindo a insulina livra o corpo do excesso de sal e gua. A insulina provoca reteno de sal e gua nos ri
ns. Diet as estilo Atkins muitas vezes causam a diurese, a perda do excesso de gua, que conduz
afirmao de que a maior parte da perda de peso inicial de gua. Embora verdade, a diurese benfica
em reduzir o inchao, e fazer sentir-se "mais leve". Alguns tambm podem notar uma presso arterial
ligeiramente inferior. O jejum tambm foi notado ter um breve perodo de perda de peso rpido. Durante
os primeiros cinco dias, as mdias de perda de peso 0.9kg/ dia, ultrapassando a restrio calrica e
provavelmente devido a uma diurese de sal e gua

Hormnio do Crescimento (GH)

O hormnio do crescimento conhecido por aumentar a disponibilidade e utilidade de gorduras como


combust vel. Ele tambm ajuda a preservar a massa muscular e densidade ssea. A secreo conhecido
por ser pulstil, tornando difcil uma medio precisa. A secreo do GH diminui progressivamente com a
idade. Um dos est mulos mais potentes para a sua secreo o jejum. Durante um perodo de cinco dias de
jejum, a secreo do hormnio do crescimento mais do que duplicou. O efeito fisiolgico lquido manter a
massa muscular e tecido sseo durante o perodo de jejum.

"Ah! Aqui est o seu problema. Voc no tem tomado seus

hormnios de crescimento humano. Algum lhe vendeu

algum outro tipo de hormnio."


Eletrlitos

Preocupaes sobre a desnutrio durante o jejum so equivocadas. Calorias insuficientes no so uma


grande preocupao, uma vez que as reservas de gordura so bastante amplas. A principal preocupao
o desenvolvimento de deficincia de micronutrientes. No entanto, estudos prolongados de jejum ainda no
encontraram nenhuma evid ncia de desnutrio. Os nveis de potssio podem diminuir ligeiramente, mas
mesmo dois meses de jejum contnuos no diminuem os nveis abaixo de 3,0mEq/ L, mesmo sem o uso de
suplementos. Esta durao do jejum muito mais do que geralmente recomendado. Os nveis de magnsio,
clcio e fsforo durante o jejum so est veis. Presumivelmente, isto devido s grandes reservas destes
minerais nos ossos. 99% do clcio e do fsforo no corpo esto armazenados nos ossos. O uso de um
suplemento multivitamnico ir fornecer a dose diria recomendada de micronutrientes. Um jejum
teraputico de 382 dias foi mantido com apenas um multivitamnico sem qualquer efeito prejudicial para a
sade. Na verdade, este homem afirmou que ele tinha se sentido fantstico durante todo esse perodo. A
nica preocupao pode ser uma ligeira elevao do cido rico que tem sido descrito em jejuns.

Adrenalina

Nveis de adrenalina so aumentados para que tenhamos muita energia para ir buscar mais comida. Por
exemplo, 48 horas de jejum produziram um aumento de 3.6% na taxa metab lica, no o temido "apago".
Em resposta a um jejum de 4 dias, o gasto de energia de repouso aumentou em at 14%. Ao invs de
retardar o metabolismo, ele foi acelerado.

Presumivelmente, isso feito para que tenhamos energia para sair e encontrar mais comida.

Isto realmente muito interessante. O jejum no s reduz as calorias das dietas, como resulta em inmeras
adaptaes hormonais nas quais tudo parece ser altamente benfico em muitos nveis. Em essncia, o
jejum transiciona o corpo da queima de acar queima para a queima de gordura. O metabolismo em
repouso no diminui, e sim aumenta. Estamos, efetivamente, alimentando nossos corpos com nossa prpria
gordura. Estamos "comendo" a nossa prpria gordura. Isso faz total sentido. A gordura, em essncia, a
reserva que nos sustenta. De fato,estudos mostram que a epinefrina (adrenalina) induz a queima de gordura
e no depende de reduo de acar no sangue.

Lembre-se de nossa discusso anterior, sobre como funciona a insulina. A gordura comida armazenada a
longo prazo, como o dinheiro no banco. Proviso de curto prazo armazenada como glicognio, como o
dinheiro na carteira. O problema que temos como acessar o dinheiro no banco. medida que nossa
carteira esvazia-se, ficamos nervosos e samos para ench-la novamente. Isso nos impede de obter acesso
ao dinheiro no banco.

A gordura armazenada no "banco". medida que nossas "carteiras" de glicognio esgotam-se, ficamos
com fome e queremos comer. Isso nos deixa famintos, apesar do fato de que h "comida" mais do que
suficiente armazenada como gordura no "banco". Como que vamos chegar a essa gordura para queim-
la?

O jejum uma maneira fcil.


FISIOLOGIA DOHORMNIO DOCRESCIMENTO
No artigo anterior, fizemos uma rpida viso geral da fisiologia do jejum. Eu gostaria de dar uma olhada
mais aprofundada em alguns dos estudos que tm sido feitos para realmente tentar entender o que
acontece quando jejuamos. Hoje eu quero focar no hormnio de crescimento humano (HGH). HGH um
hormnio produzido pela glndula pituit ria (a glndula-mestre). Ela desempenha um papel enorme no
desenvolvimento normal de crianas e adolescentes como o nome indica. No entanto, tambm
desempenha um papel em adultos. Deficincia de HGH em adultos normalmente leva a nveis mais altos de
gordura corporal, massa corporal magra e menor diminuio da massa ssea (osteopenia).

HGH dura apenas alguns minutos na corrente sangunea. Ele vai para o fgado para ser metabolizado, e
convertido num nmero de outros fatores do crescimento, o mais importante dos quais o fator de
crescimento similar insulina 1 (IGF1).

Os cientist as primeiro colheram HGH de cadveres na dcada de 1950 (eca!), mas apenas sintetizaramno em
laboratrios no incio dos anos 1980. Logo depois, tornouse uma droga popular que aumenta o
desempenho. Os nveis normais de HGH tm pico na puberdade (como voc poderia esperar) e
gradualmente diminuem depois disso.

O hormnio do crescimento tipicamente secretado durante o sono e um dos chamados hormnios


contrareguladores. HGH, juntamente com o cortisol e adrenalina dizem ao corpo para aumentar a
disponibilidade de glicose portanto, contrariam o efeito da insulina. Altas doses de HGH (ou cortisol) iro
elevar o acar no sangue. Esses hormnios so normalmente secretado em um pulso pouco antes de
acordar (04:00 ou assim) durante a "ondulao contraregulatria". Lembrese de que todos os hormnios
apresentam secreo pulstil para evit ar o desenvolvimento de resist ncia, como ns vimos em um artigo
anterior.

Uma vez que o HGH normalmente cai com a idade, pode haver algum benefcio em dar HGH por seus
efeitos "antienvelhecimento". Talvez esta diminuio da HGHIGF-1 possa contribuir para a diminuio da
massa corporal magra tanto quanto na reduo de massa muscular como na de massa ssea. Ento, quais
so os efeitos da administrao de HGH em pessoas mais velhas? Isso foi estudado em 1990, em um artigo
do New England Journal of Medicine.
HGH difcil de medir, uma vez que pulstil, mas IGF-1 pode ser usado como indicativo. Homens
saudveis com nveis baixos de IGF-1 receberam HGH por 6 meses e os efeitos foram medidos.

O Grupo 1 o grupo HGH e Grupo 2 o grupo de controle que no recebeu HGH. Passados 6 meses, o
peso total no se alterou entre os dois grupos.

Mas olhe para a massa corporal magra. Em comparao com o controle, o grupo HGH ganhou 3.7kg (8.8%)
de massa magra. A massa gorda diminuiu em 2.4kg! Isso uma diminuio de 14.2%. Mesmo a espessura
da pele melhorou. Isso antienvelhecimento, baby!

Em um artigo da JAMA 2002, resultados semelhantes foram obtidos em mulheres, tambm. Houve uma
diminuio na massa gorda e um aumento da massa magra. Soa muito bem. Ento, por que no estamos a
uslo para todo mundo? Bem, h uma coisinha chamada "efeitos colaterais".

Houve um aumento de acar no sangue. Isso faz sentido, j que HGH um hormnio anti-regulador.
Prdiabetes tambm aumentou significativamente. Houve um aumento da reteno de fluidos, bem como
da presso sangunea. A longo prazo, h tambm um risco terico de aumento do cncer da prstata e
problemas cardacos (corao aumentado).

Ento, isso no uma notcia muito boa.

Ento injees artificiais de HGH est o fora. E se exist ir um mtodo totalmente natural de aumentar o
hormnio do crescimento? Que tal, digamos, o jejum? Em 1982, Kerndt et al. publicaram um estudo de um
nico paciente que decidiu se submeter a 40 dias de jejum para fins religiosos. Eles mediram vrios ndices
metab licos por mais de 40 dias para ver o que acontecia. H uma riqueza de dados aqui, mas vrias coisas
notveis. A presso arterial diminuiu ligeiramente. Glicose desceu. De 96, inicialmente, caiu para 56. A
insulina ficou muito, muito baixa. A partir de 13.5, rapidamente caiu para 2.91 e permaneceu baixa. quase
uma queda de 80%.

O glucagon foi de 139 at um pico de 727 um aumento de 423%.

Mas a nossa preocupao aqui HGH. Ele comeou em 0.73 e chegou ao pico de 9.86. Isto um aumento
de 1250% em hormnio de crescimento. Mesmo com um jejum relativamente curto de 5 dias, estamos
falando de 300% de aumento. Tudo isto aumentou o HGH sem drogas.

E sobre os possveis efeitos colaterais? O aumento da glicose? No. Aumento da presso arterial? No.
Maior risco de cncer? No.

Outros estudos t m mostrado o mesmo aumento no hormnio do crescimento. Em 1988, Ho et al.


estudaram jejum e HGH. No dia do controle, voc pode ver que as refeies (marcadas com M) de forma
muito eficaz suprimem a secreo de HGH. Isto esperado. Como o cortisol, HGH aumenta glicose e, assim,
suprimido durante a alimentao. O jejum um grande estmulo.
Durante o jejum, h o pico no incio da manh, mas h secreo regular ao longo do dia tambm. Hartman
et al. tambm mostraram um aumento de 5 vezes no HGH em resposta ao segundo dia de jejum .

Este HGH crucial para a manuteno da massa magra tanto msculo quanto osso. Uma das principais
preocupaes com o jejum a perda de massa magra. Isto no ocorre. Na verdade, acontece o contrrio
provvel que exist a um aumento na massa magra. Pense nisso por um segundo.

Vamos imaginar que ns estamos vivendo no paleoltico. Durante o ver o de abundncia, comemos muita
comida e guardamos alguma sob forma de gordura em nosso corpo.

Agora inverno, e no h nada para comer. O que voc acha que o nosso corpo faz ? Devemos comear a
queimar nosso precioso msculo, preservando a nossa reserva armazenada (gordura)? Isso no soa muito
idiota?

como se voc armazenasse lenha para um forno a lenha. Voc armazena muita lenha no estoque. Na
verdade, voc tem tanta lenha que ela se espalha pela casa inteira e voc no tem espao suficiente para
toda a madeira que armazenou. Mas quando chega a hora de acender o fogo, voc corta imediatamente o
seu sof em pedaos e jogao no forno. Muito estpido? Por que ns deveramos assumir que o nosso
corpo to est pido?

A coisa lgica a fazer comear a queimar a madeira armazenada. No caso do corpo, comeamos a
queimar as reservas armazenadas (dep sitos de gordura) em vez de queimar msculo precioso.

Isso tem enormes implicaes para os atletas. Enquanto os estudos so poucos, possvel que o HGH
elevado estimulado pelo jejum aumente a massa muscular, como visto nos estudos anteriores sobre a
administrao de HGH. Isso seria uma vantagem importante em atletas de elite, e ns estamos vendo mais
e mais interesse em fazer esse tipo exato do protocolo.
A recuperao de treinos fortes, de modo semelhante seria melhorada. O aumento da adrenalina durante o
jejum (a ser discutido no futuro) tamb m ir permitirlhe realizar um treino mais intenso. Ir tornar os
exerccios mais fceis e mais rpida a recuperao.

No por acaso que muitos dos primeiros defensores do treino em jejum so fisiculturistas.

Este um esporte que exige, em particular, treinamento de alta intensidade e de gordura corporal
extremamente baixa para a definio.

Por exemplo, Brad Pilon, que escreveu o fantstico "Eat, stop, eat" um fisiculturista; assim como Martin
Berkhan, que popularizou o mtodo de jejum "LeanGains". De alguma maneira, eu no acho que o jejum

para estes dois sujeit os "destruiu" seus msculos.

Brad Pilon e Martin Bekhan


Ento, para todos aqueles que pensavam que o jejum te deixaria cansado, ou que voc no poderia
exercitar-se durante o jejum, bem, voc est simplesmente errado. O jejum no vai "queimar msculo".
No h modo de "fome" no jejum, no qual voc murcha em posio fetal no seu sof. Em vez disso, o jejum
tem o potencial de desencadear as propriedades antienvelhecimento de HGH sem nenhum dos problemas
de HGH excessivo (cncer da prstata, aumento de acar no sangue, aumento da presso arterial). Para
aqueles interessados no desempenho atltico, os benefcios so ainda maiores.

Ento, vamos ver. Treinar mais. Perder peso. Recuperao mais rpida. Diminuir a insulina e resist ncia
insulina. Diminuir a glicemia. Todos estes benefcios so conseguidos sem drogas, suplementos ou custo.
Sim, como todas as melhores coisas na vida, grtis.

Ento, Por que todos est o contra ela?

LIPLISE
A insulina o principal causador da obesidade e do diabetes tipo 2. A chave para reverter ambas as
condies no , portanto, "como que vamos reduzir as calorias?", e sim "como que vamos reduzir a
insulina?" Quase no h drogas que faam isso. H duas classes de medicamentos que reduzem
consistentemente insulina uma reduz um monte, outra um pouco. No por coincidncia, so os nicos
medicamentos que reduzem o peso consistentemente.

Mas o problema que eles so caros e tm efeitos secundrios. Excluindo-se os medicamentos,


precisamos de uma forma eficiente e eficaz de diminuir a insulina, se quisermos ser bem-sucedidos na
perda de peso. Uma dieta pobre em carboidratos refinados e acar certamente vai fazer o truque para
alguns, mas para outros no suficiente. A resposta, se voc ainda no adivinhou, o jejum.

As descries clssicas da fisiologia do jejum foram escritas pelo Dr. George Cahill. Ns revisamos isso em
um post anterior, mas aqui est uma verso pictrica. Essencialmente, o jejum a mudana gradual de
queima de glicose para queima de gordura.
Na fase 1, a maior parte do corpo est usando glicose exgena. Nas fases 2 e 3, o glicognio (acar
armazenado) fornece grande parte da glicose necessria. A maioria dos tecidos ainda est usando o acar,
mas o fgado, msculo e adipcitos comearam a queimar gordura. Nos estgios 4 e 5, os estoques de
glicognio esto esgotados. Gliconeognese heptica e renal (fgado e rins) agora fornecer toda a glicose,
mas apenas o crebro, as clulas vermelhas do sangue e da medula renal (a parte interna do rim) utilizam
glicose. Todo o resto mudou para a queima de gordura. Na etapa 5, o crebro tem principalmente migrou
para a queima de gordura sob a forma de corpos cet nicos. Apenas uma pequena quantidade de glicose
necessria para as clulas vermelhas do sangue.

possvel ver que a origem da glicose no sangue muda gradualmente a partir de exgeno (diettica) para g
liconeognese feita a partir do glicerol. A gordura majoritariamente triglicer deos, que contm um
estrutura de um glicerol e trs cidos graxos de diferentes comprimentos. A maioria dos tecidos do corpo
so capazes de usar cidos graxos diretamente como combust vel. Na fase 5, apenas o crebro e os
glbulos vermelhos requerem glicose. Assim, a maior parte do corpo est agora alimentada por gordura, e
no por acar.
Voc pode ver o efeito disto nas concentraes de cidos graxos livres (FFA) no sangue em resposta ao
jejum (tamb m chamado de fome). Os nveis de FFA no plasma sobem como um foguete, a partir de
"praticamente indetect veis". As cetonas (para alimentar o crebro) so o acetoacetato e o
betahidroxibutirato (BOHB) tambm mostram um aumento.

O triglicrideo quebrado em glicerol e 3 cidos graxos. Os cidos graxos so utilizados diretamente pelo
corpo. O glicerol vai para o fgado e transformado em glicose pelo processo da gliconeognese.

Portanto, a gordura capaz de proporcionar a pequena quantidade de glicose necessria para o crebro,
as clulas vermelhas do sangue e da medula renal. Voc no precisa destruir o msculo para isso.
Portanto, o jejum no realmente "priva" os msculos de combustvel. Ao invs, a glicose parcamente
disponvel substituda por gorduras amplamente disponveis como combustvel principal. Isso bom,
porque o corpo capaz de armazenar quantidades virtualmente ilimit adas de gordura, mas apenas uma
pequena quantidade de glicose. A Me Natureza, mais uma vez, provou-se muito, muito mais esperta do
que ns.

anlogo ao tomar a deciso de mudar de energia hidreltrica para a energia solar no meio do deserto do
Saara. Simplesmente inteligente. Se no houver glicose, queimaremos gordura. Isso realmente uma boa
notcia, porque se h alguma coisa que realmente, realmente quero fazer QUEIMAR GORDURA. Para
todas as curas milagrosas empurradas pelo Dr. Oz que realmente no queimam gordura, h uma que
queima o jejum.
Queremos queimar gordura para que possamos parecer como esse cara Brad Pilon (autor do livro oficial
sobre jejum EatStopEat). Isso realmente verdade, mesmo seja uma manobra flagrante e transparente
para colocar uma foto de um cara sem camisa para aumentar o pblico feminino. Mas ei! A internet um
mundo de cobra comendo cobra.

Uma das razes pelas quais os fisiculturistas t m interesse no assunto porque seu esporte demanda
nveis extremamente baixos de gordura corporal combinados com alta performance atltica.

O crebro agora alimentado principalmente por cetonas. Esta uma situao normal. Esta a forma
como o nosso corpo foi selecionado para ser. Isto no deve ser confundido com cetoacidose diab tica,
onde excesso de cetonas so produzidos, em adio a nveis muito elevados de glicose. Nessa situao, h
muita glicose para o crebro a usar. No entanto, devido falta patolgica de insulina, o corpo tambm
produz montes de cetonas. As cetonas no so queimados como combustvel, e em vez disso acumulam-
se no exterior, como toras de madeira no utilizadas.
medida que os requisitos de corpos cetnicos sobem, as necessidades de glicose caem. No diabetes tipo 1,
os dois so muito altos, o que provoca um problema de risco de morte.

Aqui est uma pergunta que recebo s vezes. "O meu filho com excesso de peso pode jejuar ?" DE JEITO
NENHUM. Aqui est uma descrio grfica do porqu. Crian as simplesmente podem no ser capazes de
produzir quantidades adequadas de cetonas.
Mesmo que pudesse, eu com certeza no gostaria de correr esse risco. Na verdade, todas as grandes
religies do mundo requerem jejum , mas APENAS para adultos. Em um estudo mais recente de 4 dias de
jejum, resultados praticamente idnticos foram encontrados. Vamos dar uma olhada mais de perto.

H muitos detalhes interessantes aqui. Primeiro, voc vai notar que os cidos graxos aumentaram 373%. A
glicose no sangue caiu de 4.9 para 3.5mmol/ dl (N.T.: de 88.2 para 63mg/ dl) menor, mas ainda dentro da
faixa normal, mantida pela gliconeognese heptica. Betahidroxibutirato aumentou em 2.527%! O crebro
est funcionando com cetonas e o corpo est funcionando com gorduras. Essa a mtica queima de
gordura. Burn, Baby, Burn!

Em segundo lugar, voc pode ver que ao longo de 4 dias de jejum, h um aumento contnuo da
norepinefrina (noradrenalina) enquanto a epinefrina (adrenalina) permanece relativamente est vel. O
aumento da adrenalina aumenta a energia e evit a a diminuio do gasto energtico de repouso (REE) ou
metabolismo. O REE aumentou mais de 10%. No h apago metablico. Ao contrrio, jejum acelera o
metabolismo do corpo. O VO2 tambm aumenta ligeiramente, indicando uma maior capacidade do corpo
para o esforo fsico.

Ento aqui vai um resumo do quanto o jejum faz pelo o atleta de elite, ou mesmo pela pessoa normal.

1. Treinar mais mais pesado: Aumento da adrenalina, aumento do VO2


2. Recuperar-se mais rapidamente e construir msculos mais rpido: o
hormnio do crescimento aumentou.
3. Queima de gordura: aumento da oxidao de cidos graxos.
4. Diminuio da insulina. Isso ns vamos considerar com mais detalhes
posteriormente.

Isso tudo est acessvel a todas as pessoas em todo o mundo, gratuitamente. Voc no apenas NO tem
que comprar suplementos caros. Voc vai economizar dinheiro, porque voc no precisa comprar comida.
Voc vai economizar tempo, porque voc no precisa para cozinhar ou limpar.

Voc vai perder peso? Bem, duh. Se voc no comer, voc vai definitivamente perder peso.

Se eu no comer, perco peso ?

Portanto, no h dvida de que este um tratamento eficaz para perda de peso. Praticamente no
exist em circunstncias em que no vai funcionar. no saudvel?

A resposta surpreendente que o jejum extremamente saudvel. H um grande nmero de benefcios


incrveis nele. Treinar mais, construir msculos, queimar gordura. Adoro!

Tudo legal e totalmente gratuito! Soa como um elegante infomercial de tarde da noite. Ligue nos prximos
10 minutos ou eu vou dobrar o preo! Leia este post de hoje, ou eu vou triplicar o preo! (bem, este blog
de graa).

Este apenas o comeo nem sequer tocamos nos benefcios para a obesidade, diabetes, cncer e at
mesmo os efeitos antienvelhecimento.
MITOSSOBREJEJUM
Muitos mitos est o associados com o jejum. Esses mitos foram repetidas tantas vezes que so muitas vezes
vistos como verdades incontestveis. Alguns deles so:

O jejum coloca voc no modo de 'fome'


O jejum vai oprimi-lo com fome
O jejum provoca excessos quando voc volta a comer
O jejum vai fazer voc perder msculos
O jejum priva o corpo de nutrientes
O jejum provoca hipoglicemia
O crebro precisa de glicose para funcionar
"loucura".

H muito tempo contestados, no entanto, esses mitos ainda persistem. Se fosse verdade, nenhum de ns
estaria vivo hoje. Considere as consequncias da queima muscular para gerar energia. Durante os invernos
longos, houve muitos dias em que no havia comida disponvel. Aps o primeiro episdio, voc estaria
severamente enfraquecido. Depois de vrios episdios repetidos, voc estaria to fraco que no seria
capaz de conseguir caar ou coletar alimentos. Os seres humanos nunca teriam sobrevivido como espcie.
A melhor pergunta seria porque o corpo humano deveria armazenar energia na forma de gordura se ele
planejava queimar protena em seu lugar. A resposta, claro, que no queimar msculo como discutimos
no post anterior. Foi s um mito.

H um outro mito persistente de que as clulas do crebro requerem glicose para o bom funcionamento.
Isso incorreto. Os crebros humanos, nicos entre os animais, podem usar cetonas como uma
importante fonte de combust vel durante a inanio prolongada, permitindo a conservao da protena tal
como msculo esqueltico. Novamente, considere as consequncias se glicose fosse absolutamente
necessria para a sobrevivncia. Os seres humanos no teriam sobrevivido como esp cie. Aps 24 horas, a
glicose se esgota e nos tornaramos idiotas chores com o crebro apagado. Nosso intelecto, a nossa nica
vantagem contra animais selvagens, comearia a desaparecer. Os seres humanos teriam rapidamente sido
extintos. A gordura simplesmente a maneira do corpo de armazenar a energia dos alimentos a longo
prazo, e glicose/ glicognio a soluo de curto prazo. Quando as reservas de curto prazo est o esgotados,
o corpo usa suas reservas de longo prazo sem problemas.
Considere uma analogia. Um freezer armazena alimentos a longo prazo, e uma geladeira utilizada para
armazenagem de curta durao. Suponha que trs vezes por dia, todos os dias, ns vamos ao mercado
para comprar comida. Alguns vo para a geladeira, mas o excesso vai para o congelador. Logo um
congelador no suficiente, por isso, compramos outro, depois outro. Durante um perodo de dcadas,
temos dez freezers, e em nenhum outro lugar para coloc-los. Alimentos no congelador no ser o
consumido porque trs vezes ao dia, ns ainda compramos mais comida. No h simplesmente nenhuma
razo para liberar o alimento do freezer. O que aconteceria se, um dia, ns decidirmos no comprar
alimentos? Ser que tudo acabria em "Modo de fome" ? Nada poderia estar mais longe da verdade.
Gostaramos de primeiro esvaziar a geladeira. Em seguida, a comida, de modo cuidadosamente armazenado
no congelador seria liberada.

Assim, no caso do corpo, a glicose utilizada para produzir energia a curto prazo (geladeira) e a gordura
para o armazenamento a longo prazo (congelador). A gordura no queimada quando h muita glicose
disponvel. Ao longo de dcadas de glicose abundante, as reservas de gordura proliferam. O que
aconteceria se a glicose estivessem subitamente indisponvel?

Ser que tudo acabaria em "modo de fome" ? Nada poderia estar mais longe da verdade. A energia, to
cuidadosamente armazenada como gordura, seria liberada.

"Modo de fome", como popularmente conhecido, o bicho-papo mist erioso que sempre vem para nos
colocar medo de perder uma nica refeio. Ao longo de 1 ano, cerca de 1000 refeies so consumidas.
Durante um perodo de 60 anos, isso equivale a 60.000 refeies. Pensar que pular 3 refeies das 60.000,
de alguma forma causar danos irreparveis, simplesmente absurdo. A degradao do tecido muscular
acontece em nveis extremamente baixos de gordura corporal cerca de 4%. Isso no algo com o qual a
maioria das pessoas precisa se preocupar. Neste ponto, no h mais nenhuma gordura corporal a ser
mobilizada para a energia e o tecido magro consumido. O corpo humano evoluiu para sobreviver a
perodos episdicos de fome. A gordura energia armazenada e o msculo tecido funcional. A gordura
queimada primeiro. Isto semelhante ao armazenamento de uma grande quantidade de lenha para
queimar, e ento queimar o seu sof em seu lugar. estupido. Por que ns deveramos assumir o corpo
humano t o est pido? O corpo preserva a massa muscular at que a gordura corporal torna-se to baixa
que ele no tem escolha.
Se o modo de fome te faz engordar,
ento ningum jamais ficaria com fome certo ?

Estudos de jejum dirio alternado, por exemplo mostram que a preocupao com a perda muscular em
grande parte sem fundamento. Jejum dirio alternado por mais de 70 dias diminuiu o peso corporal em 6%,
mas a massa de gordura diminuiu 11,4%. Massa magra (incluindo msculos e ossos) no se alterou em nada.
Melhorias significativas foram observadas nos nveis de colesterol LDL e triglicrides. Hormnio do
crescimento aumentou para manter a massa muscular. Estudos de consumo de uma nica refeio por dia
constataram perda mais significativa de gordura, apesar da mesma ingesto calrica. importante
ressaltar que no foi encontrada nenhuma evidncia de perda muscular.

O outro mito persistente do "modo de fome" que o metabolismo basal diminui severamente e os nossos
corpos "apagam". Isso tambm seria altamente desvantajoso para a sobrevivncia da espcie humana. Se,
aps um nico dia de jejum, o metabolismo diminusse, ento teramos menos energia para caar ou
coletar alimentos. Com menos energia, estaramos menos propensos a receber alimentos. Ento, outro dia
que passaria, e ns estaramos ainda mais fraco, tornando ainda menos provvel a chance de obtermos
alimentos. Este seria um ciclo vicioso ao qual a espcie humana no teria sobrevivido. estupido. Por que
ns deveramos assumir o corpo humano to est pido? No h, na prtica, espcies de animais,
incluindo os humanos que evoluram para exigir trs refeies por dia, todos os dias. Ns j vimos em um
post anterior que gasto energtico de repouso (REE) eleva-se, e no cai durante o jejum. O metabolismo
acelera; ele no desligado.

No est claro para mim onde esse mito se originou. Restrio calrica diria leva diminuio do
metabolismo ento as pessoas assumiram que idia esta deveria simplesmente ser ampliada quando a
ingesto de alimentos cai para zero. Isso est errado. Se voc confiar em alimento para a energia, a
reduo dos alimentos vai levar diminuio do consumo de energia, que ser acompanhado por reduo
do gasto energtico. No entanto, como a ingesto de alimentos vai a zero, o corpo muda a absoro de
energia a partir de alimentos para reservas armazenadas (gordura). Isso aumenta significativamente a
disponibilidade de "alimento" e acompanhado por um aumento do gasto energtico.
Ento o que aconteceu no "Experimento da fome em Minnesota" ? Estes participantes no estavam
em jejum. Eles estavam comendo uma dieta de calorias reduzidas. As adaptaes hormonais ao jejum no
foram "autorizadas" a acontecer. Em resposta a um perodo prolongado de reduzido consumo de alimentos,
o corpo faz os ajustes para reduzir o gasto total de energia (TEE).

Tudo muda quando a ingesto de alimentos torna-se zero (em jejum). O corpo, obviamente, no pode
baixar TEE a zero.

Em vez disso, o corpo agora muda para queimar a gordura armazenada em nossos corpos. Afinal de contas,
precisamente, exatamente para isso que ela foi colocada l . Nossa gordura corporal usada para nos
alimentar quando no h comida disponvel. No colocada l para enfeitar.

Medidas fisiolgicas detalhados mostram que a TEE mantida ou at mesmo aumenta ao longo da durao
de um jejum. Alternar jejum diariamente por mais de 22 dias no encontrou nenhuma reduo mensur vel
no TEE. No houve nenhum "modo de fome". No houve diminuio do metabolismo. A oxidao de
gordura aumentou 58%, enquanto a oxidao de carboidratos diminuiu de 53%. Isto significa que o corpo
comeou a mudar da queima do acar para queima de gordura, sem queda global em energia. Quatro dias
de jejum, na verdade, aumentaram a TEEem 12%. Os nveis de norepinefrina (adrenalina) absolutamente
dispararam: 117% de aumento para manter a energia. Os cidos graxos aumentaram mais de 370%
medida que o corpo mudou para a queima de gordura. Medies de insulina diminuram 17%. Nveis de
glicose no sangue caram ligeiramente, mas mantiveram-se na faixa normal.

Todas as adaptaes incrivelmente benficas para o jejum no so possveis de acontecer em uma


dieta de baixa caloria.

Na verdade, olhe o quo rpido o mero contato com a glicose inverte as mudanas hormonais do jejum.
Apenas 7,5 gramas de glicose (2 colheres de ch de acar ou de apenas um gole de refrigerante) so
suficiente para reverter a cetose. Quase imediatamente aps o consumo de glicose, as cetonas
betahidroxibutirato e acetoacetato caem para quase nada, como acontece com os cidos graxos. A insulina
aumenta, tal como a glicose.
O que isto significa? O corpo pra de queimar gordura. Ele voltou agora a queimar o acar que voc est
comendo.

Preocupaes repetidas so levantadas, de que o jejum pode provocar excessos. Estudos de ingest o
calrica mostram um ligeiro aumento na prxima refeio. Depois de um dia de jejum, um aumento mdio
de ingesto calrica de 2436 a 2914. Mas, ao longo de todo o perodo de 2 dias, ainda h um dficit lquido
de 1958 calorias. O aumento das calorias quase no compensa a falta de calorias no dia de jejum. A
experincia pessoal na nossa clnica mostra que o apetite tende a diminuir com o aumento da durao de
jejum.

O jejum priva o corpo de nutrientes? A maioria das pessoas tm quantidades de nutrientes mais que
suficientes. Esse o ponto: livrar-se de alguns desses nutrientes tamb m conhecidos como gordura.
Se voc est preocupado com micronutrientes e minerais voc sempre pode tomar um multi-vitamnico
geral. Um regime diferente, como alternar jejum diariamente (ADF) tambm pode aliviar preocupaes
sobre a deficincia de nutrientes.

A cincia clara. Os mitos que cercam o jejum eram apenas mentiras.

REGIMESDEJEJUM
Existem muitos esquemas diferentes de jejum. Vamos ser muito claros para iniciar, no
entanto. Simplesmente no h o "melhor" . Todos eles trabalham em diferentes graus para pessoas
diferentes. Assim como algumas pessoas preferem carne vermelha a frango, no h resposta certa ou
errada. Um esquema vai funcionar para uma pessoa, mas ser totalmente ineficaz para outra.

Martin Berkhan

O jejum definido como o ato voluntrio de negao alimentar por um perodo de tempo especfico. So
permitidas bebidas no-calricos, como gua e ch. Um jejum absoluto refere-se negao de comida e
bebida.

Isso pode ser feito por fins religiosos, como durante o Ramad na tradio muulmana, mas geralmente
no recomendado para fins de sade por causa da desidratao que acompanha. Em nosso programa,
nunca usamos o jejum absoluto.

O jejum no tem durao padro. Jejuns podem variar de 12 horas at 3 meses ou mais. Voc pode jejuar
uma vez por semana ou uma vez por ms ou uma vez por ano. Jejum intermit ente envolve jejum por
perodos mais curtos de tempo em uma base regular. Jejuns mais curtos geralmente so feitos com mais
freqncia. Jejuns mais longos so tipicamente de 24 a 36 horas, feitos duas a trs vezes por semana. O
jejum prolongado pode variar de 1 semana a 1ms.

Eu categorizei os perodos de jejum com um ponto de ruptura em 24 horas, embora isso seja um tanto
arbitrrio. Na a experincia com o meu programa, eu geralmente uso regimes mais curtos para aqueles
que est o principalmente interessados em perder peso sem estarem muito afetados por diabetes tipo 2,
fgado gorduroso ou outras doen as metab licas.

Para aqueles que tm doen as mais significativas, eu uso regimes de durao mais longa, j que tendem a
dar resultados mais rpidos. Aps o perodo de adaptao, trabalhamos sempre com os pacientes para
descobrir o que eles preferem fazer. Um nmero surpreendente de pacientes preferem jejuns de durao
mais longas com menos freqncia.

Regimes Curtos de jejuns dirios


1 - Jejuns de 12 horas

Existem vrios regimes de jejum que usam um perodo curto, mas feito todos os dias. Um perodo de jejum
de 12 horas feito todos os dias costumava ser "normal". Ou seja, voc iria comer 3 refeies por dia, entre
07-19h e abster-se de comer qualquer coisa das 19-07h. Nesse ponto, voc iria "quebrar o seu jejum". Esse
era o padro nas dcadas de 1950 e 1960. No havia muita obesidade naquela poca. No entanto, houve
duas grandes mudanas que aconteceram desde ento. Primeiro foi a mudana para uma dieta com mais
carboidratos e menos gorduras. Isso tende a aumentar a insulina. Em segundo lugar, ocorreu o aumento da
frequncia das refeies, como detalhamos em um post anterior, o que tende a reduzir os perodos de
jejum.

Modelo tradicional de 3 refeies (em janela de 12 horas)

Se voc pudesse comer alimentos no-processados, evit ar excesso de acares adicionados, e no tivesse
resist ncia insulina significativa para comear, este jejum de 12 horas por dia era provavelmente bom o
suficiente para a maioria das pessoas evit ar a obesidade. No entanto, no forte o suficiente para reverter
dcadas de resist ncia insulina.

2 - Jejuns de 16 horas

Este regime envolve usar um perodo dirio de 16 horas de jejum e uma janela de consumo de 8 horas. Por
exemplo, isso significaria que comeria das 11 s 19h, e jejuaria das 19-11h. Isso geralmente significa pular a
refeio da manh todos os dias. Algumas pessoas optam por comer 2 refeies durante essa janela de 8
horas e os outros vo comer 3.

Este regime foi popularizado por um fisiculturista chamado Martin Berkhan, criou o mtodo chamado de
LeanGains. Ele escreveu extensivamente entre 2007 e 2010, mas eu no vejo muita atividade em seu blog
mais o que uma pena, porque ele teve algumas timas idias e pensamentos originais. Existem ainda
algumas excelentes mensagens por l.

Ele escreveu extensivamente sobre o treinamento em jejum e comer predominantemente no perodo ps-
treino. Essas idias so suportados pela cincia disponvel (embora no muito). No entanto, eles fazem
muito sentido.

Janela de 8 horas de alimentao, 16 horas de jejum


Vrios anos mais tarde, um editor da "Men's Health" escreveu um livro chamado "A dieta de 8 horas", que
essencialmente utilizava a mesma janela de alimentao de 8 horas como o mtodo LeanGains.

Em todo o livro, ele vigorosamente evit ou qualquer meno ao LeanGains ou Berkhan, embora este
mtodo tenha evidentemente copiado oLeanGains. Voc realmente no pode patentear um perodo de
tempo de jejum, mas o desonestidade intelectual terrvel assim mesmo. como escrever sobre E = MC2 e
nunca mencionar Albert Einstein e ao contrrio, fingir t-lo "descoberto" sozinho.

3 - A Dieta do Guerreiro

Esta foi uma das primeiras dietas a popularizar regimes de jejum intermit ente. Escrita por Ori Hofmekler em
2002, esta dieta salientou que os horrios das refeies importavam quase tanto quanto a composio das
refeies. Em outras palavras, "quando voc come torna o quvoc come importante". Na verdade, eu
acho que ambos so importantes, mas a pergunta "quando" seriamente subestimada, e este livro foi um
dos primeiros a realmente apontar isso.

Buscando inspirao em antigas tribos guerreiras, como os espartanos e romanos, o ncleo da dieta
consiste em comer todas as refeies noite durante uma janela de 4 horas. O perodo de jejum de 20
horas consistia da maior parte do dia. Houve tamb m uma nfase em alimentos no-processados naturais e
treinamento de alta intensidade.

Diet a do Guerreiro, ou Jejum de Dias Alternados


(aproximadamente 20h de jejum diariamente, 1 refeio por dia)

O principal ponto de todos estes regimes jejum o mesmo. Ele permite ao corpo reduzir a nveis mais
baixos de insulina por um perodo determinado de tempo mais longo do que o habitual. Isto
precisamente o que ajuda a quebrar, ou prevenir o desenvolvimento de resist ncia insulina. Como j
mencionado anteriormente, este o princpio fundamental da homeostase biolgica.

O corpo gosta de manter tudo dentro de uma faixa relativamente estreita. Qualquer estmulo prolongado
leva resist ncia enquanto o corpo tenta resist ir mudana. Neste caso, os perodos prolongados de alta
insulina conduziro resist ncia insulina, que ir levar de volta a nveis elevados de insulina. Em outras
palavras, insulina causa resist ncia insulina.

Assim, ao incorporar perodos dirios, ou quase dirios de baixa insulina, somos capazes de evit ar o
desenvolvimento de resist ncia insulina e ainda reverter nveis relativamente baixos de resist ncia. Para
resist ncia mais estabelecida, seriam necessrios perodos mais longos de jejum 24 horas ou mais.

Uma das vantagens principais do jejum, a partir de um ponto de vista teraputico a falta de limite superior.
O que isto significa que ns podemos continuar a aplicar o jejum de forma quase ilimit ada, sem limite
mximo. O recorde mundial de jejum foi de 382 dias, durante os quais o paciente no sofreu maus efeitos.

Pense sobre medicamentos por um segundo. Se voc tomar metformina, exist e uma dose mxima. O
mesmo vale para praticamente todo remdio. Pense em dietas low-carb ou low-fat voc s pode ir a
zero carboidratos ou zero gordura. H uma dose mxima. por isso que a insulina to popular com os
mdicos. Voc pode manter o aumento da dose, sem um teto. (Como um aparte, recentemente tivemos
uma senhora tomando 400 unidades de insulina por dia em nossa clnica. Seu endocrinologista estava feliz
que seus acares foram "finalmente" controlada. Eu fiquei chocado).

O jejum, da mesma forma no tem teto o que oferece muito mais flexibilidade teraputica. Em outras
palavras, se eu puder aplicar jejum at ver o efeito desejado. A dose pode subir indefinidamente. Se voc
no comer, voc vai perder peso? Claro. Ento, no h quase nenhuma dvida sobre eficcia. apenas
uma quest o de segurana e conformidade.

Assim, para casos mais complicados ou graves, podemos simplesmente aumentar a dose.

Vamos considerar esses regimes mais longos no prximo post.

Um grande obrigado ao meu amigo Dr. Naiman Ted que criou estes grficos.

REGIMESDEJEJUM MAISLONGOS
Existem vrios regimes de jejum de durao maior. Eu arbitrariamente os dividi na marca das 24 horas, mas
no h nenhuma razo fisiolgica para faz-lo exceto como para efeitos de classificao. No h linha
divisria mgica. Cobrimos regimes jejum utilizando perodos de menos de 24 horas no nosso ltimo artigo.
Este vai cobrir os jejuns mais longos que 24 horas.
Jejuns de 24 horas
Este perodo de jejum vai essencialmente do jantar ao jantar, ou caf-da-manh ao caf-da-manh, como
queira. Por exemplo, voc iria comer o jantar s 19:00 e, em seguida, jejuar at o jantar do prximo dia, s
19:00. Neste regime, voc realmente no completou um dia inteiro sem comer porque voc ainda est
tendo uma refeio naquele dia de 'jejum'.

Isto muito semelhante ao modelo 'Diet a do Guerreiro' de jejum, embora esse permita uma janela de
consumo de 4 horas ento tecnicamente um perodo de jejum de 20 horas.

Este perodo de jejum tem vrias vantagens importantes. Em primeiro lugar, como um jejum de durao
maior, tende a ser um pouco mais eficaz. Como voc ainda come todos os dias, os medicamentos que
precisam ser tomados com alimentos ainda podem ser tomados.

Por exemplo, metformina, ou suplementos de ferro e aspirina todos deveriam ser tomados com alimentos e
podem ser tomado com uma refeio no dia de jejum.

A outra grande vantagem que este estilo o mais facilmente incorporado na vida cotidiana.

A maioria das pessoas, por exemplo, vai comer o jantar com a famlia todos os dias. Como voc ainda come
o jantar todos os dias, possvel rotineiramente jejuar por 24 horas sem ningum perceber algo diferente,
uma vez que realmente significa apenas saltar o caf-da-manh e almo o no mesmo dia.

Isto particularmente fcil durante um dia de trabalho. Voc simplesmente bebe o seu copo de caf
camarada, mas pula o caf-da-manh. Voc trabalha durante o almoo e chega em casa a tempo de jantar,
novamente. Isso economiza tempo e dinheiro. No h limpeza ou preparo para o caf-damanh. Voc
economiza uma hora no almo o, na qual voc pode trabalhar, e estar em casa para o jantar, sem que
ningum sequer perceba que voc esteve em jejum por 24 horas.

Eat, Stop, Eat ("Coma, pare, coma")

Este esquema de 24 horas de jejum feito uma ou duas vezes por semana
recomendado por Brad Pilon, em seu livro "Eat, Stop, Eat". Brad foi um fisiculturista, pioneiro na
popularizao do jejum intermit ente, e realmente fez uma reviso aprofundada da cincia por trs do jejum.
Este livro muitas vezes considerado a "bblia" de jejum intermit ente, e eu recomendo.

A Dieta 5:2
Uma abordagem relacionada a "Diet a 5:2" defendida pelo Dr. Michael Mosley, um produtor de TV e
mdico mais conhecido por populariz-la. Ele apareceu em um programa da BBC chamado Horizon
intitulado "Coma, jejue, e viva mais tempo".

Embora tenha havido algum interesse adicional sendo gerado por


pioneiros como Martin Berkhan e Brad Pilon, eles no tinham realmente atingido a mdia dominante ainda.
Com o documentrio da BBC e do livro que veio logo em seguida, o interesse intensificou, especialmente
no Reino Unido.

O livro, intitulado "The Diet Fast" tornou-se um bestseller no Reino Unido e em breve outros livros foram
lanados. A dieta bsica no era inteiramente um perodo de jejum de 24 horas, como Brad Pilon
descreveu.

Em vez disso, a dieta 5:2 consiste em 5 dias de dieta normal. Nos outros dois dias, voc poderia comer um
total de 500 calorias. Essas 500 calorias poderiam ser comidas todas em uma nica refeio. Se, por
exemplo, forem comidas como o jantar, seria idntica dieta "Eat, Stop, Eat". No entanto, voc pode
espalhar essas 500 calorias em vrias refeies . Estas duas abordagens so bastante semelhantes e a
diferena fisiologicamente falando, provavelmente bastante pequena.

O jejum de dias alternados (ADF)


Esta a estrat gia alimentar que tem o maior
volume pesquisas cientficas como suporte. Muitas dessas foram feitas pela Dra. Krista Varady, uma
professora assist ente de nutrio da a Universidade de Illinois em Chicago. Ela escreveu um livro sobre sua
estratgia em "The Every Other Day Diet (N.T.: "A dieta dia-sim-dia-no"), embora este no tenha tido o
grande sucesso da dieta 5:2.

Mesmo que parea que voc s coma a cada dois dias, no bem isso. Voc pode comer at 500 calorias
em dias de jejum, assim como na dieta 5:2. No entanto, os dias de jejum so feito em dias alternados, em
vez de 2x por semana, por isso um regime mais intensivo. A grande vantagem deste esquema que h
mais pesquisas que suportam este regime do que qualquer outro. Vamos considerar estes estudos em mais
detalhe em post posteriores.

Jejum de 36 horas
medida que voc avana no jejum, os benefcios aumentam mais rpido mas tamb m h mais risco de
complicaes. Uma vez que eu lido em geral com diab ticos tipo 2 e casos de obesidade difceis de tratar,
tendo a gravitar em torno de longos perodos de jejum. Mas voc deve entender que eu sempre
acompanho muito de perto a sua presso arterial, exames de sangue e de progresso. Eu no posso
enfatizar o suficiente, que se voc no se sentir bem em qualquer ponto, voc deve parar. Voc pode
estar com fome, mas voc no deve se sentir doente. Outra considerao importante que a medicao
deve ser cuidadosamente monitorada por um mdico. O grande problema so medicamentos diabticos,
porque se voc tomar a mesma dose da medicao e no comer, voc vai se tornar hipoglicmico o que
muito perigoso.

Acar no sangue baixando no uma complicao por si s, porque geralmente o propsito do jejum.
Queremos que os acares baixem. No entanto, isso no significa que voc est super medicado para esse
dia. Voc deve trabalhar com muito cuidado, com um mdico, para ajustar a medicao e monitorar a
glicemia. Alm disso, exist em alguns medicamentos que podem causar dores de est mago com o
est mago vazio: anti-inflamatrios no esteroidais, cido acetilsaliclico, suplementos de ferro e metformina
so as principais drogas aqui.

Em geral, medicao antidiab tica e insulina DEVEM ser reduzidos no dia de jejum para evit ar hipoglicemia.
Exatamente o QUANTO reduzi-la, deve ser supervisionado por seu mdico.
EU NO RECOMENDO A QUEM EST TOMANDO QUALQUER MEDICAO TENTAR JEJUNS MAIS
PROLONGADOS SEMESCLARECER COM SEU MDICO.

Um jejum de 36 horas significa que voc jejuou um dia inteiro. Voc termina o jantar no dia 1 s 19h, por
exemplo, e voc pularia todas as refeies no dia 2, e no comeria novamente at o caf da manh s 7 da
manh no dia 3. De modo que seja um total de 36 horas de jejum.

Jejum de 42 horas
Ns muitas vezes aconselhamos aos nossos clientes a fazer uma rotina de pular a refeio da manh e
quebrar o jejum ao meio-dia. Isto torna mais fcil seguir um per odo de jejum 16:8 em dias regulares.
Depois de alguns dias, a maioria das pessoas comea a se sentir completamente normal apenas comeando
o dia com um copo de gua e sua xcara de caf habitual.

Quando voc combina isso com um jejum de 36 horas, voc comea um perodo de jejum de 42 horas. Por
exemplo, voc iria comer o jantar s 18:00 no dia 1. Voc pula todas as refeies no dia 2 e comer a sua
refeio regular de "desjejum" s 12:00. Isto d total de 42 horas.

Para jejuns de durao mais longa, muitas vezes NO tentamos restringir calorias durante o perodo de
alimentao. Muitas vezes, quando as pessoas se acostumam com o jejum, ouvimos muitas que seu apetite
comea a diminuir seriamente. No sobe. Cai. Eles devem comer at a saciedade em seu dia de alimentao.

H uma razo muito boa para esta diminuio do apetite. medida que voc comear a quebrar o ciclo de
resist ncia insulina, os nveis de insulina comear a diminuir. Uma vez que a insulina o principal
regulador do peso fixo corporal (BSW, tamb m conhecido como "set point") seu corpo agora "quer" reduzir
mais. Em resposta, a fome suprimida e o gasto energtico total (TEE) mantido. Ento o apetite cai e a
TEE permanece a mesma ou sobe. Lembre-se de que as estratgias de reduo calrica como padro
primrio produzem o oposto. Apetite sobe e a TEEdesce.

Qual voc acha que vai funcionar no longo prazo?

SEGREDOANCESTRALDA PERDA DEPESO


No h realmente nenhum limite superior para os regimes de jejum. Mais uma vez, vou acrescentar uma
nota de advert ncia: Se voc estiver tomando medicamentos ou especialmente se voc tem diabetes, voc
precisa falar com o seu mdico antes de comear.

Os acares do sangue muitas vezes caem com regimes de jejum, mas se voc estiver tomando
medicamentos, pode descer muito . Esta uma condio potencialmente fatal, chamada hipoglicemia. Isso
muitas vezes se manifesta como tremores, sudorese e, por vezes, convulses. Medicamentos muitas vezes
precisam ser ajustados incluindo aqueles para glicemia e presso arterial.

Alm disso, se voc no se sentir bem em qualquer momento durante o jejum, voc deve parar. Voc
pode sentir fome, mas voc no deve se sentir fraco, ou com indisposio ou nuseas. Isso no normal e
voc no deve tentar "forar". Eu no estou recomendando especificamente quaisquer regimes de jejum,
apenas tento documentar vrios regimes de jejum em uso generalizado.

O recorde mundial para o jejum 382 dias (N.T.: o


Paleodirio j escreveu sobre esse caso aqui). Foi um homem de 27 anos de idade na Esccia, que jejuou a
fim de perder peso. Ele pesava 207kg no incio do perodo de jejum. Durante este tempo, ele s tomou um
multivitamnico e algo chamado "Paladac", que era vitamina C e levedura. Por que diabos algum decidiu
que comer fermento era to importante est realmente alm da minha compreenso, mas ei, isso foi no
incio dos anos 1970 quando pedras de estimao e discoteca eram populares tambm, ento voc pode
imaginar.

Ele podia beber tanto lquido no-calrico quanto quisesse. Afinal, voc iria sobreviver menos de 3 dias sem
fluidos, por causa de desidratao significativa. Em vrios perodos, ele recebeu alguns suplementos de
potssio e sdio, e ele foi monitorado por um mdico durante todo o perodo de jejum para ver se houve
quaisquer efeitos delet rios sobre sua sade.
A constipao um dos principais problemas que
vemos em jejum. A razo parece bastante simples. H muito pouco entrando no intestino, de modo que sai
pouco na outra extremidade. Este um problema que enfrentamos rotineiramente no nosso ambulat rio.
Nesse recorde mundial de jejum, este paciente apresentava evacuaes aproximadamente a cada 37-48
dias. O que importante notar que este um fenmeno normal e no uma aberrao. Voc no precisa
ter uma evacuao diria para sentir-se bem. No entanto, menos de uma vez por ms parece algo
extremo.

Seu peso diminuiu de 207 para 83kg. At 5 anos depois, ele manteve-se com 90kg. Uma das preocupaes
mais persistentes sobre o jejum o efeito sobre eletrlitos. Voc pode ver no grfico de acompanhamento
que o acar no sangue no baixou mais, mas manteve-se no limite inferior da normalidade. No houve
episdios de hipoglicemia. Isto , claro, era de se esperar, uma vez que o corpo ir iniciar o processo de
gliconeognese (produo de glicose) a fim de abastecer o crebro e de outras peas que precisam dela
(medula renal e clulas vermelhas do sangue). Mesmo o crebro neste ponto est utilizando principalmente
cetonas. Como mostrado anteriormente, o msculo no consumido para fornecer glicose
(gliconeognese). Em vez disso, a estrutura de glicerol dos triglicridos (gorduras) reciclada em glicose,
enquanto as trs cadeias de cidos graxos so utilizadas para combust vel pela maior parte do corpo.
Os nveis de clcio e fsforo no
sangue variam ao longo da durao do jejum, mas geralmente permanecem dentro dos limites normais e
ficam praticamente inalterada at o final. O mesmo vale para uria plasmtica e creatinina, que so
amplamente utilizados como medida da funo renal. Sdio, potssio, cloreto e bicarbonato estiveram
todos inalterados e na faixa normal. Neste estudo, o cido rico permaneceu estvel, apesar de outros
estudos terem demonstrado algum aumento do cido rico.

Nveis de magnsio srico diminuram neste estudo. Isto consistente com o que vemos em nossa clnica
tambm. Parece ser especialmente prevalente em diab ticos. importante perceber que 99% do
magnsio do organismo intracelular e no-mensurvel pelos nveis sanguneos. Neste estudo os
pesquisadores deram o passo seguinte para medir o teor de magnsio no interior das clulas, e os nveis de
magnsio dos eritrcitos permaneceram firmemente no intervalo normal. No entanto, muitas vezes
suplementamos com magnsio para ter certeza.

A taxa de perda de peso foi de 0,324kg por dia em mdia, em todos os 382 dias. Outros estudos do jejum
alm de 200 dias mostraram taxas semelhantes de perda de peso (de 0,184 a 0,301kg por dia) durante
perodos de 210, 236, 249 e 256 dias. Esta mdia de 0,254kg/ dia ((0,184 + 0.324) / 2) realmente muito
interessante.

Supomos que 1kg de gordura tem 7000 calorias. Esta um nmero amplamente citado, mas no
especialmente preciso. Se assumirmos que se come 2000 calorias por dia, ento ns esperaramos
2000/ 7000 = 0,285kg de perda de peso por dia, o que bastante prximo ao nmero visto na prtica.
Assim, para um paciente com 50kg de gordura a perder, voc pode esperar que seriam necessrios cerca
de 175 dias para perder tudo. 175 dias! Eu geralmente no assino embaixo da teoria das calorias pela razo
de que a reduo calrica resulta em gasto calrico reduzido. Em outras palavras, diminuindo as calorias
que entram, diminuem as calorias gastas resultando em uma estagnao na perda de peso.

No entanto, no caso do jejum, a teoria calrica mantm-se como prometido resultando em uma perda de
peso muito prxima do previsto se o gasto calrico permanecer est vel. Em outras palavras o
metabolismo no diminui em jejum. Uma reduo calrica prolongada, por outro lado,
demonstradamente diminui o metabolismo .

O segredo ancestral
Eu s vezes chamo o jejum intermit ente "segredo ancestral da perda de peso". Por que recorro a
tal hiprbole no estilo Dr. Oz? Bem, porque verdade. uma t cnica antiga de perda de peso datando do
tempo dos antigos gregos. Ento, se voc quiser falar sobre as prticas testadas pelo tempo, nada bate o
jejum. Considere-se que dietas low-carb como endossadas por William Banting tamb m tm uma longa
histria, mas apenas que data de meados dos anos 1800. A obesidade foi bastante rara na poca de Jesus
Cristo, ento o jejum era utilizado como um mtodo de preservao de boas condies de sade e
melhorar a clareza mental.

Mas por que o jejum um "segredo"? Bem, porque as autoridades nutricionais passaram os ltimos 30 anos
nos convencendo de que precisamos comer mais para perder peso. E ns ouvimos todas essas mentiras.

Voc deve sempre tomar caf-da-manh dentro de um minuto depois de sair da cama.

Voc deve comer lanches constantemente, durante todo o dia ou ento voc vai ser consumido pela fome
e encher a cara com biscoitos recheados Krispy Kreme.

Voc deveria comer 67 refeies por dia ou ento voc vai ser consumido pela fome e encher sua
cara com biscoitos recheados Krispy Kreme.

Voc deveria comer um lanche antes de dormir ou ento voc vai estar com fome durante o sono e, em
seguida, encher sua cara com biscoitos recheados Krispy Kreme quando acordar.

Voc nunca, nunca deveria perder uma refeio. Caso contrrio voc vai ser consumido pela fome e
encher sua cara com biscoitos recheados Krispy Kreme.

Se voc perder uma nica refeio, voc vai desenvolver dist rbios alimentares como anorexia.
Este ltimo deve ser um dos mitos mais idiotas por a. O jejum
no algo exatamente divertido. um caminho muito longo ir da obesidade mrbida anorexia. Alm
disso, a anorexia um distrbio psicolgico da imagem corporal. O jejum no leva anorexia mais do que
lavar as mos levam a transtorno obsessivo compulsivo. Mas essas mentiras persistirem.

No entanto, por causa de todas as preocupaes, voc pode ter certeza que h estudos que mostram que
o jejum intermit ente no leva a transtornos alimentares.

Infelizmente, o pblico em geral comprou essas mentiras. Voc pode ver que a partir de 1977, a grande
maioria das pessoas comiam 3 vezes ao dia. Por volta de 2003, a maioria das pessoas comiam 5-6 vezes
por dia. Este conselho para perda de peso foi to til como uma terceira narina.

Grande parte deste aumento nas oportunidades para comer foi provavelmente financiado pela indstria
alimentcia. Eles querem vender mais alimentos. mais fcil vender mais alimentos se as pessoas comem
mais freqentemente. Assim, a fim de fazer isso, eles precisavam ter certeza de que voc no nunca
perderia uma nica refeio.

Ento aqui est a concluso.

Voc pode jejuar? Sim literalmente milhes de pessoas ao redor do mundo por milhares de anos tem feito
isso.

no-saudvel? No. Na verdade, tem enormes benefcios para a sade, que nem sequer abordamos
ainda.

Voc vai perder peso? Aqui a coisa louca. As pessoas tm sido convencido de que o jejum vai fazlas
ganhar peso (o bicho-papo do "modo de fome"). OK, Einstein se voc no comer nada durante 2 semanas,
voc acha que voc vai perder peso? bvio.

difcil? Na verdade, no. Milh es de pessoas fazem isso. Mas no exatamente divertido, tambm.

Assim, o jejum eficaz, simples (uma regra principal: no coma), flexvel (muitos regimes diferentes),
prtico (poupa tempo e dinheiro), e praticamente garantido que funcione. Ento, por que as pessoas no o
apiam? Porque ningum ganha dinheiro de voc quando voc jejua. Somente quando voc compra coisas
malucas como shakes substitut os de refeio. Ningum quer que voc descubra o segredo ancestral da
perda de peso.
REDUO CALRICA XJEJUM
Alguns argumentam que o efeito benfico do jejum devido reduo cal rica. Mas porque que h uma
diferena to marcante entre a reduo de calorias e jejum? Reduo Calrica como Interveno Primria
(CRaP) foi tentada inmeras vezes, e falhou virtualmente em todas.

No entanto, o jejum muitas vezes eficaz, onde a simples reduo calrica no . A resposta curta que as
mudanas hormonais benficas que ocorrem durante o jejum so totalmente impedidas pela ingest o
constante de alimentos. a intermit ncia do jejum que o torna muito mais eficaz. Isto impede o
desenvolvimento de resist ncia como detalhado no post anterior.

Vamos comparar a tcnica falha de CRaP ao jejum intermit ente (JI) primeiro. Vamos rever rapidamente o
conselho convencional de controle de pores, ou reduo da ingest o calrica diria. Muitas vezes
ouvimos os conselhos de simplesmente reduzir 500 calorias por dia e esperar a perder 0.5kg de gordura
por semana. O sucesso to raro quanto humildade em um urso cinzento, mas isso no impede
profissionais de sade bem-intencionados mas enganados de recomend-lo. Afinal, quem no tentou a
estratgia de controle da pores para perder peso? Quem tem sido capaz de manter a perda de peso a
longo prazo?Funciona?

No.

sempre um pouco surpreendente para mim o quo fervorosos os crentes da calorias so. Do ponto de
vista puramente prtico, considere isso. Ns, como profissionais da rea mdica, temos aconselhado as
pessoas h pelo menos 40 anos, a controlar suas calorias. Ns lhes dizemos que tudo uma questo de
calorias que entram e calorias que saem. Embora tecnicamente verdade, verifica-se que as calorias que
saem, a parte que ns no controlamos, muito mais importante do que as calorias que entram. No
entanto, mdicos como o Dr. Katz, continuam a aconselhar a cortar suas calorias e fingir que elas vo
perder peso.

Dr. Stephen Katz, crente das calorias

Mas isso nunca funcionou. A taxa de falha de 98%. A experincia pessoal mostra que esse nmero
provavelmente real. Ento, independente do que voc acredita, a reduo calrica no funciona. Isso
fato comprovado. Comprovado nas lgrimas amargas de um milho de crentes. Mas, no importa quantas
vezes eu conte isso a um entusiasta de calorias: recebo o olhar de incompreenso de um macaco ansioso.

Ento, o que acontece com esta estratgia CRaP? Uma reviso detalhada pode ser encontrada na srie
anterior sobre calorias. Essencialmente, o corpo tende a manter um peso corporal fixo (BSW ou "set point").
O corpo inicialmente capaz de perder um pouco de peso. No entanto, medida que peso cai, o corpo
compensa esta perda de peso tentando recuperar o peso perdido. Mediadores hormonais da fome
(grelina) aumentam. Isto significa que as medidas de fome e vontade de comer aumentam. Isso acontece
quase que imediatamente e persiste quase que indefinidamente.

Em seguida, o metabolismo corporal comea a desligar. Em resposta a uma diminuio de 30% nas calorias,
h uma diminuio de aproximadamente 30% dos gastos totais em energia. Comeamos a nos sentir
cansados, com frio, e temos pouca energia para coisas como exerccio. Como TEE (gasto energtico total)
do corpo diminui, a perda de peso comea a desacelerar e, em seguida, estabiliza.

Eventualmente, o peso comea a voltar, mesmo enquanto ns continuamos a seguir a dieta.

Assim, as adaptaes metab licas para CRaP so o aumento da fome e uma diminuio no metabolismo
basal. Ento, quando voc est "de dieta", sente fome, cansao, frio e geralmente abatido. Ser que isso
soa familiar a qualquer praticante de dieta? Provavelmente soa familiar a cada um deles. Isto o que o Dr.
Ancel Keys mostrou dcadas atrs, em seu experimento de fome em Minnesotta.

A pior parte que esta estratgia garantida falhar. Ficou provado pela cincia h muito tempo. O vasto
experimento randomizado com 50.000 mulheres (WHI - Iniciativa da Sade da Mulher) em dieta low-
fat/ pobre em calorias provou ser um fracasso total para perda de peso. O problema com essa estrat gia
que ela no resolve o problema, a longo prazo, da resist ncia insulina e dos nveis elevados de insulina.
Uma vez que a insulina define o termostato BSW" o corpo continua tentando recuperar o peso perdido.

Aqui est a concluso. Como voc reduz calorias, o apetite aumenta, e TEE cai. Voc reduz a ingest o
decalorias, mas o gasto de calorias cai, tambm. isto 100% garantia de fracasso. to est pido quanto
arrombar o cofre do seu prprio banco.

O jejum intermitente
Como recentemente detalhamos na srie sobre jejum, as mudanas hormonais que acontecem em JI so
completamente diferentes. Em contraste com CRaP, durante o jejum, o apetite cai e TEE sobe. O corpo
est tentando perder peso e te ajudar no processo. O propsito principal que ele aborda o problema a
longo prazo da resist ncia insulina. Durante a simples reduo calrica, voc no obtm qualquer das
adaptaes hormonais benficas do jejum.

As adaptaes hormonais so completamente diferentes, como j vimos at agora nesta srie. Glicose e
insulina descem e permanecem baixas.

Durante o JI, a natureza intermit ente da interveno ajuda a evit ar o problema da resist ncia insulina. Em
um estudo recente Os efeitos da restrio de energia intermit ente ou contnua na perda de peso e
marcadores de risco de doena metablica: um estudo randomizado em mulheres jovens com excesso de
peso compara CRaP a JI. Neste estudo, 107 mulheres foram randomizadas para as duas estrat gias. A
primeira foi uma restrio contnua de 25% de energia (CER) semelhante estratgia CRaP de controle
de pores. A segunda estratgia foi restrio de energia intermit ente (IER). Os pacientes foram
autorizados a ingesto normal em 5 dias por semana, mas apenas 25% de suas calorias habituais em 2 dias
da semana muito semelhante dieta 5: 2 do Dr. Michael Mosley.

Vamos assumir que o consumo de calorias habitual foi de 2000 calorias por dia. Com CER, as calorias so
reduzidas a 1500, ou 10.500 calorias em uma semana. Com IER, calorias semanais so 11.000 calorias por
semana. Portanto, este estudo efetivamente mantm a ingesto calrica constante ou mesmo
favorecendo o grupo CER ligeiramente. A dieta bsica foi uma dieta de estilo mediterrneo, com 30% de
gordura.

Por mais de 6 meses, quais foram os resultados? Em termos de perda de peso e perda de gordura, no
houve diferena significativa, embora o grupo IER tendesse a ir melhor (5,7 vs 5,0kg de perda de peso,
sendo 4,5 vs 3,2kg sob forma de gordura).

Mas a parte de real importncia do estudo foi o efeito sobre a insulina e resist ncia insulina. Afinal, eu
gastei mais de 60 posts desse blog discutindo a insulina e resist ncia insulina como fatores-chave na
obesidade e ganho de peso.

O que aconteceu com os nveis de insulina? Bem, houve uma melhoria clara e substancial nos nveis do
grupo IER. Ainda mais impressionante a mudana na resist ncia insulina. Isto medido pelo HOMA, que
uma comparao de glicose em jejum e insulina em jejum.
No grupo CER, no houve praticamente nenhuma alterao na sua resist ncia insulina (RI). Como no
houve nenhuma mudana na RI, esta continua a levar a maiores nveis de insulina em um ciclo vicioso.
Estes nveis de insulina mais elevados perpetuam a RI mais elevada.

Este o problema a longo prazo, na perda de peso. Esta exatamente a parte da equao que
tipicamente ignorada e leva a recuperar o peso tpico. a intermit ncia da dieta que a torna mais eficaz.

Podemos olhar para trs na hist ria da humanidade. O jejum foi usado durante os ltimos 2000 anos como
um mtodo extremamente eficaz de controlar a obesidade. O controle da poro (CRaP), s tem sido
amplamente utilizado nos ltimos 50 anos com insuficincia deslumbrante. No entanto, especialist as como o
Dr. Katz e outros continuamente gritam para ns atravs de livros, TV, e internet, para reduzirmos as
calorias. Eles no acham que ns j tentamos isso?

Mas a nica estrat gia que ajuda, o jejum, continuamente menosprezada como uma prtica perigosa,
semelhante a sangria e satanismo. O problema com a maioria das dietas que ignoram o princpio
biolgico da homeostase que a capacidade do corpo de se adaptar a alteraes ambientais. O corpo tem
um estado de equilbrio. Se voc afastar-se dele, o corpo vai adaptar-se. Por exemplo, se voc est em um
quarto escuro e de repente for para a luz do sol, voc ficar momentaneamente cego. No entanto, em
momentos, seu corpo vai se adaptar.

O mesmo aplicase a perda de peso. Se voc tentar manter uma dieta constante, o corpo vai se adaptar a
ele. Isto significa que uma dieta de sucesso requer uma estrat gia intermit ente, no uma constante.
Esta uma diferena fundamental.

A diferena est entre restringir alguns alimentos o tempo todo (CER) e restringir todos os alimentos por
algum tempo (IER). Esta a diferena entre o fracasso e o sucesso.

MULHERESEJEJUM
No surpreendentemente, o uso de jejum para perda de peso tem uma longa histria uma vez que , bem,
bvio. Quer dizer, todo mundo entende que se voc no comer, muito provvelmente perder peso. O
que torna ainda mais surpreendente o quanto as pessoas temem perder uma nica refeio, muito
menos jejuar por um perodo prolongado de tempo. Eles pensam que o jejum (no comer) vai fazer voc
engordar. Isso como dizer que espirrar gua na sua cabea vai secar seu cabelo. Isso diet tica moderna
para voc. Um tipo de mundo bizarro.

Ainda h muitos mdicos que argumentam


que comer acar no ruim para diabticos tipo 2. Te faz pensar como foi que eles concluram a
faculdade de medicina. Uma vez que bastante bvio que a falta refeies leva ao ganho de peso, o velho
bicho-papo, o "modo de fome" muitas vezes invocado para instilar medo. Contos de pessoas
"arruinando" seu metabolismo so abundantes. As empresas de alimentos, claro avidamente "educam"
profissionais mdicos sobre os perigos de pular refeies e a segurana de comer acar.

Ningum ganha dinheiro quando voc pula refeies.

O jejum apareceu na literatura mdica mais de 1sculo atrs. Curiosamente, eles descrevem "jejuantes
profissionais" que jejuavam por perodos de tempo especficos, para exposio. Um jejuante profissional
passou 30 dias e bebeu uma quantidade de sua prpria urina. Pense numa carncia de entretenimento.
Mais ou menos como observar tinta secar. Isto foi descrito no conto de Franz Kafka "Um Artista da Fome".
Jejum por entretenimento foi popular entre 1883-1924. Meu palpite que realmente no to divertido
assim.

No incio de 1900, os Drs. Folin e Denis descreveram o jejum como "um mtodo seguro, inofensivo e eficaz
para reduzir o peso das pessoas que sofrem de obesidade". timo. Isso exatamente o que precisamos.
Algo seguro, inofensivo, e eficaz. O fato de que o jejum tem sido realizado (principalmente para fins
religiosos) por vrios milhares de anos s reforou a longa hist ria de segurana. difcil argumentar que o
jejum perigoso, se as pessoas tm feito por 5000 anos. Podem tamb m argumentar que o uso de sabo
perigoso. No entanto, os mitos sobre os perigos do jejum est o em toda parte.

No incio dos anos 1950, o Dr. W. Bloom reacendeu o interesse em jejum como medida teraputica,
principalmente usando perodos menores de jejum. No entanto, muitos perodos mais longos, tambm
foram descritos na literatura. Dr. Gilliland avaliou o ressurgimento do jejum na dcada de 1950 e 1960 e
relatou sua experincia com 46 pacientes "cujo regime de reduo comeou com um jejum absoluto de 14
dias". Uau. Eu amo isso. Quando digo s pessoas para jejuar por mais de 24 horas, seus olhos saltam das
rbitas. Essas pessoas tiveram um jejum "padro" que durou 2 semanas! E isso foi apenas o comeo!

Destes, havia 14 homens e 32 mulheres. Isto importante,


porque recebo constantemente perguntas sobre se o jejum funciona para as mulheres. Acredito que deve-
se, principalmente, a um post encontrado online (N.T.: o post da Stefani Ruper que foi traduzido aqui) que
foi visto perto de 100.000 vezes. O que ela escreveu em 2012 isto: "jejum intermit ente e mulheres: as
mulheres devem jejuar? Os poucos estudos que exist em apontam para no".

Nada est mais longe da verdade. Existem centenas de estudos abrangendo mais de 100 anos e experincia
clnica, abrangendo 5000 anos que apontam para o fato de que as mulheres e os homens respondem mais
ou menos igualmente, exceto na situao de baixo peso. Este um problema fcil. Algum que esteja
seriamente abaixo do peso, deveria jejuar? Uh, no. Voc no tem que ser um gnio para descobrir isso
sozinho. Se voc est severamente abaixo do peso e jejua, voc pode se tornar infrtil, sim.

Considere os ltimos 2000 anos da histria humana. As mulheres muulmanas esto "isentas" de jejuar? As
mulheres budistas est o "isentas" de jejuar. Mulheres catlicas est o "isentas" de jejuar? Ento, ns temos
milhes de pessoas-anos de experincia prtica com as mulheres e jejum. E no h problemas em 99.9%
dos casos. Em nossa prpria clnica, onde tratamos perto de 1000 doentes, no notei nenhuma diferena
significativa entre homens e mulheres. Se algo diferente, que as mulheres tendem a se sarem melhor.
Homens, ao que parece, s vezes so apenas bebs grandes. Vou citar aqui, tambm, que as maiores taxas
de sucesso vm quando marido e mulher fazem-no juntos.

No entanto, as mulheres grvidas so, na prtica, isentas de jejum em quase toda a religio humana. Assim
como as crianas. Em ambas as situaes, isso faz sentido perfeitamente lgico. Essas pessoas precisam de
nutrientes adequados para o crescimento, e as populaes humanas sempre reconheceram isso.

Vamos ser claros aqui. O ponto levantado que vrios problemas vm com o jejum em mulheres. Bem,
eles aparecem em homens em jejum, tamb m. s vezes as mulheres no perdem peso da maneira que
querem. Bem, isso acontece com os homens, tamb m. O problema da amenorria surge quando a gordura
corporal muito baixa. Sim, isso no um problema que tratamos com o jejum. Se a amenorria ou
quaisquer outros problemas aparecerem durante o jejum, pare imediatamente. A quest o das mulheres e
jejum apenas mais um mito concebido para desencorajar o jejum. Praticamente todos os estudos dos
ltimos 100 anos incluram homens e mulheres.

Enfim, de volta ao estudo. Os pacientes foram


internados em uma enfermaria metab lica durante os primeiros 14 dias e autorizados a consumir apenas
gua, ch e caf. Depois disso, receberam alta e lhes foi pedido para seguir uma dieta de 600-1000 calorias.
Engraado que 2 pacientes pediram (!) para ser readmitidos por um segundo perodo de 14 dias de jejum,
porque eles queriam melhores resultados. Funcionou? H alguma dvida?

A Perda de peso mdia foi de 7.74kgs em 14 dias. Isto d um pouco mais que os 200g por dia de perda de
gordura vistos em jejuns mais prolongados. Isto indica que algo da perda de peso inicial rpida o peso da
gua. E confirmado pela rpida recuperao de peso aps a realimentao. importante entender isso,
a fim de evitar a decepo que muitas vezes acompanha o ganho de peso aps comer novamente.
Essa perda de peso rpida e recuperao o peso da gua e no um reflexo de que o jejum "falhou". 44 de
46 pacientes completaram o perodo de jejum de 2 semanas. Um desenvolveu nuseas e um simplesmente
decidiu parar e desistiu.

Isso d uma taxa de sucesso de 96% para um regime t o longo quanto um jejum de 2 semanas! Esta a
nossa experincia clnica tambm. As pessoas sempre pensam que no podem faz-lo, sem nunca terem
experimentado uma nica vez. Uma vez que comeamos com o jejum, pacientes em nosso programa
intensivo de gest o diettica rapidamente percebem que realmente muito fcil.

No entanto, aps o perodo de jejum, os pacientes foram instrudos a manter-se em uma dieta de baixa
caloria. Essa foi terrivelmente mal-sucedida. 50% dos pacientes no aderiram a ela alm do perodo de
acompanhamento de 2 anos que se seguiu. Ao invs de aplicar t cnicas intermit entes bem-sucedidas, eles
voltaram para a restrio de energia constante vencida, que discutimos no ltimo post.

O ponto-chave aqui que o ritmo natural da vida banquete e jejum. H momentos em que voc deve
deleit ar-se (casamentos, festas), e h momentos em que voc deve jejuar. Intermitente. Restringir calorias
constantemente por anos a fio no natural e, finalmente, pior, sem xito.

As cetonas apareceram na urina a partir do dia 2 e persistiram ao longo do perodo de jejum. Todos os 3
pacientes diabticos foram afastados da insulina injet veo ao final de 2 semanas. Um paciente com
insuficincia cardaca congestiva grave foi capaz de andar sem sentir falta de ar at o final. Este jejum de 2
semanas no foi prejudicial, como j foi dit o, mas extremamente benfico.

Foi difcil? Na verdade, Dr. Gilliland descreve


um "sentimento de bem-estar" e "euforia". Com fome? Bem, no. "Ns no encontramos queixas de fome
aps o primeiro dia. Ns no encontramos anorexia". Essas experincias foram ecoadas por outros
pesquisadores da poca.

Dr. Drenick, do Centro VA em Los Angeles, tambm escreveu extensivamente sobre o jejum teraputico.
Sua experincia foi publicada em 1968. Este foi um momento de renovao do interesse em jejum para
perda de peso. Ele publicou sua experincia de 6 homens e 4 mulheres (sim, outra vez, havia mulheres no
estudo). Funcionou? Em uma palavra, sim.

As mulheres devem jejuar? sim


Homens devem jejuar? sim

BANQUETESEJEJUM: OCICLO DA VIDA


Fest as so uma parte importante da vida. Este um fato de importncia vital a se reconhecer. Ou seja, cada
celebrao importante marcada pelo festejo. Comer uma celebrao da vida. Qualquer dieta que no
reconhece este fato est fadada ao fracasso. Ns comemos bolo em nosso aniversrio. Ns comemos em
festas de feriados como Ao de Graas. Ns celebramos a ceia de Natal. Ns preparamos banquetes de
casamento. Ns vamos a um bom restaurante em nosso aniversrio.

Ns no comemoramos com salada de aniversrio. Ns no preparamos "barrinhas de substituio" como


refeio de casamento. Ns no comemos "shakes verdes" de Ao de Graas. Precisamos reconhecer um
fato que j sabemos desde sempre. O ganho de peso no um fenmeno constante. intermit ente. Com
esse conhecimento, voc pode ver que uma soluo duradoura para o ganho de peso tambm
intermit ente. O ganho de peso varia ao longo da vida, e tambm ao longo do ano.

Certos perodos da vida est o associados com um aumento de peso. Isso inclui a adolescncia, quando o
ganho de peso parte do desenvolvimento normal. Tambm inclui a gravidez, outra situao em que a
insulina desempenha um papel dominante. O ganho de peso durante a gravidez normal. No entanto, ele
tambm aumenta o risco de obesidade mais tarde na vida, bem como uma demonstrao da dependncia
temporal da insulina e obesidade. Este perodo de maior efeito na insulina (para ajudar o ganho de peso
corporal) pode ter efeitos duradouros.

A maneira mais simples de estudar esta quest o comparar mulheres que tiveram filhos com aquelas que
no tiveram. H vrios problemas com esta abordagem, uma vez que este no um grupo randomizado, e
aquelas que nunca tiveram filhos (nulparas) podem ser diferentes daquelas que tiveram filhos. Por exemplo,
o estresse de ter filhos e a privao de sono associados podem ter um efeito. No entanto, um estudo
randomizado est fora de quest o, ento estes so os melhores dados que teremos.

10 anos de dados de acompanhamento a partir do primeiro National Health and Nutrition Examination
Survey (NHANES 19711975) foram utilizados neste trabalho de 1994. No geral, o ganho de peso das
mulheres quem tem crianas em comparao com nulparas foi de 1.6kg aps o ajuste. Com 1, 2, e 3
crianas o ganho de peso mdio foi de 1.7, 1.7 e 2.2kg, respectivamente, ento surge aqui alguma evid ncia
de dose-resposta.

Isso no parece to ruim, no ? Mas o risco de ganhar mais de 13kg foi aumentado 40-60%! O risco de
sobrepeso aumentou 60-110%. Assim, enquanto o efeito global parece modesto, as consequncias para a
sade podem no ser assim. Parece haver algumas mulheres predispostas a ganhar grandes quantidades de
peso ps-parto, e muitos que voltam ao peso pr-nascimento. Voc provavelmente conhece pessoas
assim.

Isto est longe de ser um achado isolado. Em 1994, o Journal of the American Medical Association publicou
o estudo CARDIA, que tambm mostrou um ganho de peso de 2-3kg ao longo de 5 anos, associados com a
gravidez. Isso aconteceu tanto em mulheres negras quanto brancas. A proporo entre cintura e quadril
tambm aumentou um indicador de ganho de gordura visceral, o tipo mais perigoso.

A menopausa tambm est associada com ganho de peso significativo . As mulheres foram medidas
durante os seus anos de menopausa e em mdia tiveram ganho mdio de 2,25kg. Juntamente com isso, a
presso sangunea, o colesterol srico e a insulina em jejum tende a aumentar.Em homens, o peso tende a
aumentar nos anos seguintes ao casamento. Homens casados tendem a ser mais gordos que os solteiros.
Isto no parece ser verdade para as mulheres.
O ponto principal que este ganho de peso no sempre constante. E tambm o ganho de peso um
desequilbrio em grande parte hormonal, e no calrico. As alteraes hormonais da gravidez e menopausa
podem certamente precipitar grandes mudanas de peso. Tentar combater um problema hormonal com
armas baseadas em calorias uma proposta perdedora.

Outros eventos da vida muitas vezes causam ou est o associados a ganho de peso. Parar de fumar uma
das principais causas de ganho de peso. Em um artigo NEJM em 1991, estimou-se que o peso ganha mdia
2,8kg nos homens e 3,8kg em mulheres. No entanto, algumas pessoas tm grandes ganhos de peso, de
mais de 13kg 9,8% dos homens e 13,4% das mulheres.

Mesmo em um nico ano, a maior parte do ganho de peso ocorre num curto perodo de tempo. Vamos
dar uma olhada em quando o ganho de peso acontece, em um artigo publicado no New England Journal of
Medicine, em 2000, chamado "Um estudo prospectivo de ganho de peso do feriado ". O perodo de frias
nos EUA, que vai da Ao de Graas para o Ano Novo, abrange aproximadamente 6 semanas. Os
pesquisadores mediram vrias vezes uma amostra de 200 adultos dos EUA para ver se o ganho de peso
desproporcionalmente aconteceu durante este tempo.

Pr-feriado / No feriado / Ps-feriado / Total

O ganho de peso mdio durante todo o ano foi de 0,20,8kg perto do comumente citado na imprensa
leiga. Neste estudo, a mdia de peso ao longo de todo o ano foi de 0,62 kg.

No entanto, este ganho de peso no igualmente distribudo ao longo do ano. Nas 6 semanas do perodo
de frias, cerca de 2/ 3 do peso de todo o ano foi adquirido (0,37kg). Nas 46 semanas restantes do ano,
apenas 1/ 3 do peso adquirido. H uma pequena tentativa de perder peso no perodo imediato ps-frias,
mas isso claramente no suficiente para compensar o ganho de peso do feriado.
Outro achado interessante foi que os indivduos que j estavam com sobrepeso ou obesos tendem a
ganhar mais peso durante o perodo de frias. Isso provavelmente no novidade para as pessoas. O
gordo fica mais gordo. Aqueles que tm lutado com peso mais tempo, tm mais dificuldade.

Percentagem de sujeit os com grandes ganhos de peso no feriado.


Quanto mais gordo, mais peso se ganha.

Este mais um exemplo do dependncia temporal da obesidade. Uma das principais deficincias da teoria
da calria menosprezar este importante fato da vida.

Se o ganho de peso no uniforme ao longo do ano, ento os esforos de perda de peso tambm
precisam variar. Voc precisa de uma estratgia de aumentar a perda de peso, por vezes, e uma de
manuteno de peso para os outros. Uma dieta constante no corresponde ao ciclo da vida. Fest ana e
jejum. H momentos em que voc deve comer muito. Haver outros momentos em que voc no deve
comer quase nada. Esse o ciclo natural da vida.

Se mantivermos toda a festa, mas eliminarmos todo o jejum, ento bastante previsvel que o resultado
ser ganho de peso. Na verdade, as religies tm quase universalmente reconhecido esse fato. H muitos
perodos em que prescrito banquete Natal, por exemplo. H outros perodos de tempo em que o jejum
prescrito Quaresma, por exemplo.

As antigas civilizaes e religies todas sabiam deste simples ritmo da vida. Quando a colheita chega, voc
deleit a-se. S que voc ir jejuar freqentemente no prximo inverno. Mas agora, em nossos dias
modernos de contnua disponibilidade de alimentos, as religies tm abandonado os perodos de festana e
jejum. Mantivemos as festas, mas tememos os jejuns. Eles tornaram-se demonizados. E ns pagamos o
preo.

O diabetes tipo 2 tornou-se uma epidemia absoluta em todas as faixas et rias. Parece bastante bvio que
este um problema de equilbrio. Se voc festeja, voc deve jejuar. Se voc mantiver todo o deleit e e
perder todo o jejum, voc engorda. Isso no realmente to difcil de entender, no ?

Prevalncia do diabetes por faixa etria

Mas o que acontece quando voc perde toda a festa? Bem, ento a vida se torna um pouco menos especial.
Se voc o cara no casamento que no vai beber, que no vai comer o bolo, que no vai comer a refeio
completa, que no vai comer os aperitivos h um nome para isto: o desmancha-prazeres.

Talvez voc possa manter por 6 meses, ou 12 meses. Mas para sempre? Tsc, nem mesmo as religies mais
extremas fazem isso. Isso muito difcil de praticar. A vida cheia de altos e baixos. Comemore os altos
porque os baixos so ao virar da esquina. Mas voc deve equilibrar os perodos de comer um monte com
perodos de comer muito pouco. tudo uma quest o de equilbrio.

PORQUEEU NO CONSIGOPERDERPESO?
Por que eu no consigo perder peso? Eu ouo essa pergunta o tempo todo. geralmente seguida por algo
como "meu melhor amigo utilizou esta dieta da internet e perdeu 15kg. Por que eu no consigo?"A quest o
bsica algo assim. Se o meu amigo usa uma dieta LCHF para perder peso, por que no funciona para mim?
Ou, se algum usa uma dieta Paleo, por que no funciona comigo?

A resposta realmente reside na natureza multifatorial da obesidade. Vamos voltar ao nosso Diagrama da
Teoria da Obesidade Hormonal (HOT).

Se voc no se lembra de todas as partes para a etiologia da obesidade, pode querer rever a parte 6 da
minha srie de palestras no YouTubeou rever os ltimos 45 ou mais posts sobre a etiologia da obesidade.
Comece com "Calorias parte 1".

Como voc pode ver, a insulina o principal motor da obesidade. Mas h muitas coisas que podem
aumentar ou diminuir a insulina. Gros refinados, carboidratos e protenas animais podem aumentar os
nveis de insulina. O cortisol tambm um jogador importante em estimular a secreo de insulina. Frutose
aumenta a resist ncia insulina diretamente, o que indiret amente leva ao aumento dos nveis de insulina.

H tambm fatores que no esto relacionados questo "o que comemos". Esse o papel-chave
desempenhado pela resist ncia insulina. Ela tanto causa quanto causada por altos nveis de insulina
um ciclo vicioso clssico. Isso responsvel pela natureza temporal da obesidade. O gordo fica mais gordo.
Quanto mais tempo voc tiver obesidade, mais difcil ser livrar-se dela.

Por qu? Porque quanto mais tempo voc passar pelo ciclo de alta de insulina resist ncia insulina
alta de insulina, pior fica. Assim, a obesidade de longa data muito mais difcil de erradicar do que a
obesidade recente, como todo mundo j sabia.

H tambm um certo nmero de fatores de proteo contra a obesidade. Os efeitos da incretina, vinagre e
fibra todos ajudam a proteger contra o aumento de insulina e desempenham um papel protetor.

A chave para entender a obesidade que muitas coisas diferentes podem contribuir para o
desenvolvimento e o tratamento. Considere a analogia de seu carro no dar partida. Pode haver vrios
problemas. Por exemplo, a bateria est morta, o carro ficou sem gasolina, ou as velas de ignio est o
desgastadas. Ento, se o seu problema que a bateria est morta, encher de gasolina no vai ajudar. Nem
substituir as velas de ignio. Isso parece meio bvio.

Mas em seguida, proliferam sites que falam sobre como trocar as baterias a cura para carros que no
do partida. Eles est o cheios de testemunhos de como as pessoas mudaram as baterias e seus carros
voltaram a funcionar sem fazer esforo. Outras pessoas atacam o websit e dizendo que eles mudaram as
baterias e nada aconteceu. Em vez disso, eles se encheram de gasolina e o carro pegou, ento, obviamente,
a chave para ligar o carro est encher-se de gasolina.

Isso exatamente o que acontece no mundo maluco da perda de peso. Quando voc est tentando perder
peso, as pessoas assumem que h apenas um problema para todos. Se o seu problema a resist ncia
insulina, ento reduzir os carboidratos pode no ser a melhor estratgia (jejum intermit ente pode funcionar
melhor). Se o seu problema a privao de sono/ estresse, ento aumentar a fibra no vai ser muito bom.

Cortar acar funciona bem para aquelas pessoas cujo problema o consumo excessivo de acar. Eles
escrevem livros e sites sobre como o acar o diabo. Outros pensam que ridculo e acham que gros
refinados (trigo) o verdadeiro diabo porque saram-se bem reduzindo os gros. Outros pensam que o
alvio do estresse o principal problema na perda de peso. Outros culpam as calorias. Todos eles
ridicularizam o outro e preenchem a internet com depoimentos. Pior, todos eles comeam a discutir sobre
como o problema real so os carboidratos, ou o acar, ou o trigo, ou as calorias, ou o estresse, ou a
privao do sono, ou a fibra, ou as protenas animais etc.

Voc deve entender que todos eles podem estar corretos. A obesidade no um problema nico. No h
uma soluo nica. Uma dieta pobre em acar funciona surpreendentemente bem para alguns, e no to
bem para outros. Assim como substituir a bateria vai funcionar para alguns carros e no far diferena para
outros.

Ento por que no consigo perder peso?


Porque voc deve estar mirando no caminho errado. Voc deve encontrar o problema especfico que est
causando a sua obesidade e direcionar para essa via.

Exemplo 1. Vamos dizer que voc sofre de uma sndrome de dor crnica, ou fibromialgia. Isso aumenta o
seu nvel de estresse e seu cortisol cronicamente elevado. Isto leva a glicose elevada e estimulao da
insulina. Isso faz com que voc ganhe peso. Ento cortisol o seu problema, voc precisa usar tratamentos
que focam nesse caminho. Isso inclui tratamento mdico para a dor crnica, acupuntura, massagem,
meditao, yoga, etc. Isso ir ajudar a diminuir o nvel de cortisol e tratar seus problemas de ganho de peso.
Reduzir o consumo de calorias ou de carboidratos no vai ser particularmente bem-sucedido. Isso
porque estes no foram os problemas que aumentaram nveis de insulina em primeiro lugar.

Exemplo 2. Suponha que voc crnicamente destitudo de sono. Sabemos que esta situao aumenta os
nveis de cortisol e vai levar ao ganho de peso. Reduzir os acares em sua dieta no vai ser
particularmente bem-sucedido, porque no era o seu problema. Voc precisa encontrar um novo emprego,
melhorar a qualidade do sono ou simplesmente dormir mais.

Exemplo 3. Suponha que seu principal problema o ciclo de resist ncia insulina. Este ciclo vicioso
desenvolveu-se ao longo de dcadas, e a resist ncia insulina agora o principal estmulo a seus altos
nveis de insulina. Reduzir carboidratos pode no ser o tratamento mais eficaz. Por qu? Porque o seu
problema a resist ncia insulina. Reduzir carboidratos ir diminuir insulina e reduzir o ciclo vicioso, mas
este ciclo foi executado por dcadas. Ento o que voc precisa fazer? Lembre-se de que a questo da
resist ncia insulina principalmente uma quest o de 'quando para comer'. Portanto, para quebrar a
resist ncia, voc precisa de um perodo sustentado de baixa insulina. Isto significa que o jejum ser mais
eficaz aqui do que a simples restrio de carbos. Voc tamb m vai precisar de tempo, porque ela teve
tempo para desenvolver-se e vai exigir tempo para ser resolvida.

Exemplo 4. Suponha que seu amigo toma suplementos de fibras e perde peso. Mas isso no funciona para
voc. Por qu? Porque o problema do seu amigo pode ser excessos de carboidratos, e fibras iro ajudar a
reduzir os picos de insulina associados ingesto de carboidratos. No entanto, se o seu problema no
esse, aumentar as fibras no vai funcionar to bem.

Exemplo 5. Por que o comedor de arroz asitico da dcada de 1990 no desenvolveu obesidade? Naquela
poca, a China estava comendo dietas extremamente ricas em carboidratos (arroz branco) . Mas tambm
comiam praticamente sem acar, muito pouca protena animal, muito vinagre (legumes em conserva), rico
em fibras, e no lanches. Isso significa que todos os outros caminhos para a insulina foram fechados j que
eles s comiam arroz. Eles comiamm montes de fatores de proteo. Eles no comiam constantemente,
portanto, no desenvolviam resist ncia insulina. Eles tinham quase nenhum acar e, portanto, no
desenvolviam resist ncia insulina. O resultado final? Sem obesidade.

Exemplo 6. Suponha que voc coma uma dieta muito rica em amidos no-refinados, como batatadoce. Ao
mesmo tempo, voc restringe severamente a protena animal. Ser que vai funcionar? Com certeza
poderia. Isso aumenta os carboidratos, sim, mas diminui a protena animal. Voc tamb m eleva
significativamente a fibra diettica. Isto pode ser suficiente para influenciar o equilbrio e queda de insulina o
que levar perda de peso.

Quero deixar claro que no sou anticarboidratos. Eles so apenas uma pea do quebra-cabea, embora
gros refinados e acares tendam a ser a maior parte do quebra-cabeas. Eles so certamente
obesognico, mas h outras maneiras de compensar de modo que a insulina global no aumente. Eu sou
antihiperinsulinemia. A insulina provoca obesidade. Se carboidratos aumentam a insulina, ento,
carboidratos ir o causar obesidade. Mas certamente voc pode ajustar a sua dieta para que seja pesada em
carboidratos e que baixe insulina. Afinal, os kit avanos comem uma dieta muito rica em carboidratos e ainda
tinham os nveis de insulina menores do que 95% da populao sueca. Os habitantes de Okinawa comiam
dieta de quase 70% batata-doce, sem qualquer obesidade. Claro, ambas as populaes ainda comem
praticamente sem acar, e no h gros refinados (trigo).
Cortisol
O erro de diagn stico mais comum que vemos em nosso programa a confuso crnica de
estresse/ cortisol. Vemos pessoas que entram e juram que elas no conseguem perder peso. Ento, em
cima de sua hist ria, descobrimos que algum fator no-alimentar responsvel pelo ganho de peso. Por
exemplo, podemos encontrar algum que est tomando alguns medicamentos antipsicticos. Alguns deles
aumentam a insulina. Ou encontramos sndromes de dor. Ou privao do sono.

Bem, no admira que mudanas na dieta no


faam qualquer diferena, j que no estava l o problema. Era o cortisol/ est resse o tempo todo. Enquanto
eu gostaria de poder escrever que ajudamos a corrigi-los, a triste verdade que estes problemas so muito
mais difceis de tratar. Enquanto maneiras testadas de reduzir os nveis de estresse e de cortisol, a maioria
dos pacientes simplesmente no seguem o nosso conselho de procurar por meditao de conscincia
plena / orao / religio / yoga / acupuntura / massagem. Eles chegaram a nossa clnica de dieta, recebem
conselhos para meditar e olham para ns como se tivssemos duas cabeas. H, entretanto, boas
evidncias de que as coisas tais como meditao possam ter um efeito sobre a perda de peso.

Na Universidade da Califrnia, em So Francisco, um experimento foi feito com a meditao de conscincia


plena e mostrou que poderia reduzir os nveis de cortisol. Isso no surpresa, j que a meditao tem sido
feito h milhares de anos como um mtodo de aliviar o estresse. Esta diminuio no cortisol foi
estreitamente em paralelo com uma diminuio na gordura abdominal.

A coisa importante a saber sobre ela, que a meditao no muda o estressor real. Por exemplo, suponha
que seu chefe est te deixando louco. Voc estar sob um monte de estresse. A meditao no vai mudar
isso nem um pouco. O que vai mudar a resposta do seu organismo ao estresse. No fim das contas, isso
que importante. Ao diminuir a resposta do cortisol, h uma diminuio na gordura abdominal. Seu chefe
ainda o est pido de antes. Voc s mudou a resposta do seu organismo a este estressor.
Um pensamento final sobre o alvio do estresse. sempre um pouco surpreendente para mim como a
religio organizada est muito frente do jogo. Pense sobre as prticas que pregam. Orao (similar
meditao). A crena em um poder superior / confisso (alvio do estresse). Cerimnias semanais, como
missa (sentido de comunidade e continuidade importante para aliviar o estresse). Sesso de pequenos
grupos (amizade e sentimento de pertencer: alvio do estresse). O jejum. Sim, o jejum. Todas essas prticas
que so to importantes para uma boa sade foram estabelecidas h milhares de anos.

DICAS PRTICAS DEJEJUM


Lidamos bastante com a cincia do jejum, mas s vezes h muitas consideraes prticas que precisamos
explorar tambm. O jejum, como qualquer outra coisa na vida, requer alguma prtica. Em tempos passados,
quando o jejum religioso era uma prtica comum, este tipo de dicas prticas era passado de gerao em
gerao. Se no, amigos muitas vezes tinham conselhos teis sobre como lidar com o jejum porque h
definitivamente alguns problemas que normalmente surgem. No entanto, com o declnio da prtica do
jejum, estes conselhos muitas vezes so difceis de encontrar.

O que posso ingerir nos dias de jejum?

Existem muitas regras diferentes para jejum. Durante o Ramad, por exemplo, o jejum praticado do
nascer ao pr-do-sol e nenhum alimento ou bebida ingerido. Outros tipos de jejum s iro restringir
certos tipos de alimentos; por exemplo, absteno de carne por um dia. Portanto, no h regras certas ou
erradas. O que descrevo o jejum que prescrevo para sade e perda de peso, como ns usamos em nosso
programa.

Todos os alimentos e bebidas que contm calorias so negados durante o jejum. Certifique-se de ficar bem
hidratado durante todo o seu jejum. gua, ainda que com gs, sempre uma boa escolha. Procure beber 2
litros de gua diariamente. Como boa prtica, comear cada dia com 200ml de gua fria para garantir a
hidratao adequada. Adicione limo ou lima espremidos para dar sabor gua, se desejar.
Alternativamente, voc pode adicionar algumas fatias de laranja ou pepino em um jarro de gua para uma
infuso de sabor, e depois desfrutar da gua ao longo do dia. Voc pode diluir vinagre de cidra da ma em
gua e depois beber, o que pode ajudar com sua glicemia. No entanto, sabores artificiais ou ado antes so
proibidos. No adicione sucos em p gua.

Todos os tipos de ch so excelentes, incluindo verde, preto, oolong e ervas. Chs muitas vezes podem ser
mist urados, para variar, e podem ser apreciados quentes ou frios. Voc pode usar especiarias, como canela
ou noz-moscada para adicionar sabor ao seu ch. Adicionar uma pequena quantidade de creme de leite
tambm aceit vel. Acar, adoantes artificiais ou sabores no so permitidos. O ch verde uma
opo especialmente boa aqui. Acredita-se que as catequinas do ch verde ajudam a suprimir o apetite.
Caf, com cafena ou descafeinado, tamb m permitido. Uma pequena quantidade de creme ou de leite
aceit vel, embora estes contenham algumas calorias. Especiarias como canela podem ser adicionadas, mas
no adoantes, acar ou sabores artificiais. Em dias quentes, caf gelado uma tima escolha. O caf tem
muitos benefcios sade, como anteriormente descrito.
Caldo de ossos caseiro, feito com ossos de boi, porco, frango ou peixe, uma boa escolha para dias de
jejum. Caldo de vegetais uma possibilidade adequada, apesar de que o caldo de ossos contm mais
nutrientes. Adicionar uma boa pitada de sal marinho no caldo vai ajud-lo a manter-se hidratado. Os outros
fluidos caf, ch e gua no contm sdio, por isso durante longos perodos de jejum possvel ficar
deficiente em sal. Embora muitos temam o sdio adicionado, h muito mais perigo em ficar sem sal. Para
jejuns mais curtos, como a variedade de 24-36 horas, provavelmente isso faz pouca diferena. Todos os
vegetais, ervas ou especiarias so grandes adies ao caldo, mas no adicione cubos de caldo, que est o
cheios de sabores artificiais e glutamato monossdico. Cuidado com os caldos enlatados: eles so imitaes
pobres dos tipos caseiros. (Veja abaixo para uma receita de caldo de osso.)

Receita de caldo

Pimenta a gosto
Legumes
Ossos de frango, porco ou boi
1 colher de sopa de vinagre
Sal marinho, a gosto
Gengibre, a gosto
gua para cobrir
Cozinhe por 2-3 horas at que esteja pronto.
Coe e desengordure

Tenha cuidado para quebrar seu jejum gradativamente. Existe uma tendncia natural para comer grandes
quantidades de alimentos, to logo o jejum acabe. Curiosamente, a maioria das pessoas realmente no
descreve uma fome esmagadora, e sim uma necessidade psicolgica de comer. Excessos logo aps jejum
podem levar a desconforto estomacal. Embora no seja grave, ele pode ser bastante desconfortvel. Esse
problema tende a ser auto-corrigido.

Tente quebrar o jejum com um punhado de nozes ou uma pequena salada para comear. Ento espere por
15-30 minutos. Isso geralmente d tempo para quaisquer ondas de fome passarem, e permite que voc
ajuste gradualmente. Jejuns de curta durao (24 horas ou menos) geralmente no necessit am de desjejum
especial, mas certamente para jejuar por mais tempo uma boa idia planejar com antecedncia.
Eu fico com fome quando jejuo. O que posso fazer?

Esta provavelmente a preocupao nmero 1. As pessoas assumem que vo ser esmagadas pela fome e
incapazes de se controlar. A verdade que a fome no persiste, mas em vez disso vem em ondas. Se voc
est enfrentando a fome, ela vai passar. Ficar ocupado durante um dia de jejum muitas vezes til. O jejum
durante um dia ocupado no trabalho mantm a sua mente afastada da comida. Como o corpo se acostuma
com o jejum, ele comea a queimar seus estoques de gordura, e sua fome ser suprimida. Muitas pessoas
notam que medida que jejuam, o apetite no aumenta e sim comea a diminuir. Durante jejuns mais
longos, muitas pessoas notam que a fome desaparece completamente l pelo segundo ou terceiro dia.

Existem tamb m produtos naturais que podem ajudar a suprimir a fome. Aqui est o os meus cinco
inibidores de apetite naturais prediletos:

1. gua: Como mencionado antes, comece o dia com um copo cheio de gua
fria. Manter-se hidratado ajuda a evitar a fome. (Beber um copo de gua antes de uma
refeio pode tambm reduzir a fome). gua mineral com gs pode ajudar estmagos
ruidosos.
2. Ch verde: Cheio de antioxidantes e polifenis, o ch verde uma grande
ajuda para praticantes de dietas. Os poderosos antioxidantes podem ajudar a estimular
o metabolismo e a perda de peso.
3. Canela: J foi mostrado que canela retarda o esvaziamento gstrico e pode
ajudar a suprimir a fome. Pode tambm ajudar a reduzir o acar no sangue, e
portanto til na perda de peso. A Canela pode ser adicionada a todos os chs e cafs
para adicionar sabor.
4. Caf: Enquanto muitos assumem que a cafena suprime a fome, estudos
mostram que esse efeito provavelmente relacionado com os antioxidantes. Ambos,
descafeinado e caf normal, mostram maior supresso da fome do que a cafena em
gua. Tendo em conta os seus benefcios de sade, no h razo para limitar a
ingesto de caf. A cafena no caf pode tambm aumentar o seu metabolismo
aumentando ainda mais a queima de gordura.
5. Sementes de Chia: Sementes de Chia so ricas em fibras solveis e cidos
graxos mega-3. Estas sementes absorvem a gua e formam um gel quando embebido
no lquido durante trinta minutos, o que pode auxiliar na supresso do apetite. Eles
podem ser comidos secas ou transformados em gel ou num pudim.

Posso me exercitar durante o jejum?


Certamente. No h nenhuma razo para parar sua rotina de exerccios. Todos os tipos de exerccio,
incluindo resist ncia (pesos) e cardio, so incentivados. H um equvoco comum de que comer
necessrio para fornecer "energia" para o corpo funcionar. Isso no verdade. O fgado fornece energia
via gliconeognese. Durante os perodos mais longo de jejum, os msculos so capazes de usar cidos
graxos diretamente para a energia. Como seus nveis de adrenalina sero maiores, o jejum o momento
ideal para se exercitar. O aumento do hormnio do crescimento que vem com o jejum tambm podem
promover o crescimento muscular. Estas vantagens tm levado muitos, especialmente aqueles dentro da
comunidade de musculao, a ter maior interesse em deliberadamente exercitar-se em jejum. Os diab ticos
que tomam medicamentos, no entanto, deve tomar precaues especiais, porque eles podem experimentar
baixo acar no sangue durante o exerccio em jejum.

O jejum vai me deixar cansado?

Em nossa experincia na clnica, o oposto verdadeiro. Muitas pessoas acham que


elas tm mais energia durante um jejum, provavelmente devido ao aumento da adrenalina. O metabolismo
basal no cai durante o jejum: em vez disso, ele sobe. Voc vai achar que pode realizar todas as atividades
normais da vida diria. Fadiga persistente no uma parte normal do jejum. Se voc sentir cansao
excessivo, voc deve parar o jejum imediatamente e consultar um mdico.

O jejum vai me deixar confuso ou esquecido?

No. Voc no deve sentir qualquer diminuio da memria ou concentrao. Os gregos antigos
acreditavam que o jejum melhorava significativamente as capacidades cognitivas, ajudando os grandes
pensadores a atingir mais clareza e acuidade mental. A longo prazo, o jejum pode realmente ajudar a
melhorar a memria. Uma teoria que o jejum ativa uma forma de limpeza celular chamada autofagia, que
pode ajudar a prevenir a perda de memria associada idade.

Eu fico tonto quando eu jejuo. O que posso fazer?

Muito provavelmente, voc est ficando desidratado. Prevenir isto requer sal e gua. Certifique-se de
beber muitos lquidos. No entanto, a baixa ingesto de sal em dias de jejum pode causar alguma tontura. Sal
marinho extra em caldo de carne ou gua mineral, muitas vezes ajuda a aliviar a tontura. Outra possibilidade
que a sua presso arterial muito baixa, especialmente se voc estiver tomando medicamentos para a
hipertenso. Fale com seu mdico sobre como ajustar os seus medicamentos.
Tenho dores de cabea quando eu jejuo. O que posso fazer?

Como acima, tente aumentar o consumo de sal. Dores de cabea so bastante comuns nas primeiras vezes
que voc tentar um jejum. Acredita-se que eles so causados pela transio de um dieta relativamente rica
em sal para a ingest o de teores muito baixos de sal em dias de jejum. Dores de cabea so geralmente
temporrias, e medida que voc se acostuma com o jejum, este problema geralmente se resolve. Nesse
meio tempo, tome um pouco de sal na forma de caldo ou gua mineral.

Meu estmago est sempre rosnando. O que posso fazer?

Tente beber um pouco de gua mineral.

Desde que eu comecei o jejum, meu intestino est preso. O que


posso fazer?

Aumentar a ingest o de fibras, frutas e vegetais durante o perodo de no-jejum pode ajudar com a
constipao. Metamucil tambm pode ser tomado para aumentar as fibras e o volume das fezes. Se o
problema persistir, consulte o seu mdico para considerar a prescrio de um laxante.

Sinto azia. O que posso fazer?

Evite comer grandes refeies. Voc pode achar que tem uma tendncia a comer demais quando termina
um jejum, mas tente apenas comer normalmente. Quebrar um jejum melhor se feito lentamente. Evite
deitar-se imediatamente aps uma refeio, e tente ficar na posio vertical durante pelo menos meia hora
aps as refeies. A colocao de blocos de madeira sob a cabeceira de sua cama para elev-la pode
ajudar com sintomas noturnos. Se nenhuma dessas opes funcionar para voc, consulte o seu mdico.

Eu tomo medicamentos com alimentos. O que posso fazer


durante o jejum?

H certos medicamentos que podem causar problemas com o est mago vazio. Aspirina pode causar dor de
est mago ou at mesmo lceras. Os suplementos de ferro podem causar nuseas e vmitos. A metformina,
utilizada para diabetes, pode causar nuseas e diarr ia. Por favor, discuta com o seu mdico se estes
medicamentos devem ou no ser continuados. Alm disso, voc pode tentar tomar os medicamentos com
uma pequena poro de folhas verdes. A presso arterial pode s vezes tornar-se baixa durante o jejum.
Se voc toma medicao para presso arterial, verifique se a sua presso arterial cai muito o que pode
causar tonturas. Consulte o seu mdico sobre como ajustar os seus medicamentos.

Eu tenho cibras musculares. Oque posso fazer?

Baixos nveis de magnsio, particularmente comum em diabticos, podem causar cibras musculares. Voc
pode tomar um suplemento de magnsio comprado em farmcia. Voc tambm tomar um banho de
imerso com sais de Epsom, que so sais de magnsio. Adicione uma xcara de sais em um banho quente e
mergulhe nele por uma hora e meia. O magnsio ser absorvido atravs da sua pele.

Ese eu tiver diabetes?

Um cuidado especial que deve ser tomado se voc diab tico ou est tomando medicamentos para
diabetes (certos medicamentos diab ticos, tais como a metformina, so utilizados para outras doenas,
como a sndrome do ovrio policstico). Monitore sua glicemia de perto e ajuste sua medicao em
conformidade. Realizar acompanhamento mdico obrigatrio. Se voc no puder ser seguido de perto,
no jejue. O jejum reduz a glicemia. Se estiver tomando medicamentos para o diabetes, ou especialmente
insulina, a sua glicemia pode tornar-se extremamente baixa, o que pode ser uma situao de risco de vida.
Voc deve tomar um pouco de acar ou suco para trazer os seus acares de volta ao normal, mesmo
que isso signifique que voc deva parar o seu jejum nesse dia. O monitoramento cuidadoso de sua glicemia
obrigatrio.

Baixa glicemia esperada durante o jejum, ento a sua dose do medicamento diab tico ou insulina poder
ter de ser reduzida. Se voc tem baixa glicemia repetidamente, isso significa que voc est sobremedicado,
e no que o processo de jejum no esteja funcionando. No nosso programa, ns sempre reduzimos
medicamentos antes de comear o jejum, em antecipao reduo da glicemia. Uma vez que a resposta
da glicemia imprevisvel, acompanhamento de perto com um mdico essencial.

Monitoramento

Acompanhamento de perto essencial para todos os pacientes, mas, sobretudo, para os diab ticos. Voc
tambm deve monitorar a sua presso arterial regularmente, de preferncia semanalmente. Certifique-se
de discutir os exames de sangue de rotina, incluindo a medio de eletrlitos, com o seu mdico. Caso no
se sinta bem, por qualquer motivo, pare o seu jejum imediatamente e consulte um mdico. Alm disso, os
diab ticos devem monitorar sua glicemia, no mnimo, 2 vezes por dia e registrar. Em particular, nusea
persistente, vmitos, tonturas, fadiga, alta ou baixa glicemia ou letargia no so normais com o jejum
intermit ente ou contnuo. Fome e constipao so sintomas normais e podem ser gerenciados.

Top 8 dicas jejum intermitente

1. Beba gua: Comece cada manh com um copo de 200ml de gua.


2. Fique ocupado: Isso vai manter sua mente longe de alimentos. E muitas vezes
ajuda escolher um dia ocupado no trabalho para ser um dia de jejum.
3. Beba caf: O caf um inibidor leve de apetite. O ch verde, ch preto, e
caldo de ossos tambm podem ajudar.
4. Surfe as ondas: Fome vem em ondas; no contnua. Quando ela chega, beba
lentamente um copo de gua ou uma xcara de caf quente. Muitas vezes, pelo tempo
que voc terminar, sua fome ter passado.
5. No diga a ningum que est em jejum: A maioria das pessoas vai tentar
desanim-lo, pois no entendem os benefcios. Um grupo de apoio unido muitas vezes
benfico, mas dizer a todo mundo no uma boa idia.
6. D a si mesmo 1ms: Leva tempo para que seu corpo se acostume com o
jejum. As primeiras vezes que voc jejua podem ser difceis, ento esteja preparado.
No desanime. Vai ficar mais fcil.
7. Siga uma dieta nutritiva em dias de no-jejum: o jejum intermitente no uma
desculpa para comer o que quiser. Durante dias de no-jejum, apegue-se a uma dieta
nutritiva pobre em acares e carboidratos refinados.
8. No encha a pana: Aps jejuar, finja que nunca aconteceu. Coma
normalmente, como se voc nunca tivesse jejuado.

A ltima e mais importante dica ajustar o jejum sua prpria vida! No se limite socialmente porque voc
est jejuando. Organize sua agenda de jejum, para que ela se encaixe com seu estilo de vida. Haver
momentos em que impossvel jejuar: frias, feriados, casamentos. No tente forar o jejum nessas
celebraes. So momentos para relaxar e desfrutar. Posteriormente, no entanto, voc pode simplesmente
aumentar o seu jejum para compensar. Ou apenas retomar sua agenda de jejum regular. Ajuste o seu
horrio de jejum para um que faa sentido no seu estilo de vida.

O que esperar

A quantidade de peso perdido varia enormemente de pessoa para pessoa. Quanto mais tempo voc tenha
lutado com a obesidade, mais difcil ser para perder peso. Certos medicamentos podem tornar difcil
perder peso. Voc deve simplesmente persistir e ser paciente.

Eventualmente, voc vai chegar a um plat na perda de peso. Mudar o seu jejum ou regime diettico, ou
ambos, pode ajudar. Alguns pacientes aumentam o jejum de perodos de 24 para perodos de 36 horas, ou
tentam um de 48 horas. Alguns podem tentar comer apenas uma vez por dia, todos os dias. Outros podem
tentar um jejum contnuo por uma semana inteira. Alterar o protocolo de jejum muitas vezes necessrio
para atravessar um plat .

Jejuar no diferente de qualquer outra habilidade na vida. Prtica e apoio so essenciais para realiz-lo
bem. Embora tenha sido uma parte da cultura humana desde sempre, muitas pessoas na Amrica do Norte
nunca jejuaram em suas vidas. Portanto, o jejum foi temido e rejeitado pelas autoridades nutricionais
tradicionais como difcil e perigoso.

A verdade, de fato, radicalmente diferente.

VATAGENS DO JEJUM
Qual a vantagem de se usar uma estratgia baseada em jejum intermit ente, comparada a simples
mudanas dietticas tais como as dietas LCHF que preferimos ? Aqui est o algumas boas.
Razo #1 Simplicidade

Eficcia x Simplicidade

Simplicidade.

Quando eu inaugurei a minha clnica, tentei persuadir as pessoas a adotarem dietas LCHF. Eu fiz isso com
pessoas de todas as idades e nacionalidades. bastante difcil fazer com que uma pessoa letrada, fluente
em ingls, que tem desenvoltura com computadores, adotar uma dieta LCHF estrita. dureza, dado toda a
informao conflitante que circula pela internet e pelas ondas de TV e rdio.

Ns dizamos s pessoas para adotarem low-carb e esbarrvamos com recordatrios alimentares cheios
de po integral e pratos de macarro. Muitas pessoas honestamente no compreendiam a dieta. Eu gastei
muito tempo e cabelos brancos tentanto mudar suas dietas, mas muitas delas simplesmente no entendiam.
Alm disso, suas dietas no haviam mudado significativamente em 40 anos, e elas tinham problemas
tentando fazer alteraes.

Dado que a abordagem low-fat foi doutrinada neles pelos ltimos 20 anos, era complicado compreenderem
como comer uma dieta rica em gorduras naturais, ao invs da rao sem gordura que estavam habituados.
Usar uma abordagem completamente diferente, tal como o jejum, era muito mais fcil de ser
compreendido.

O jejum por si, to simples que pode ser explicado em duas frases. No coma nada, incluindo acar ou
adoantes. Beba gua, caf, ch ou caldo de ossos. isso. Mesmo com esse mtodo simples, ainda
gastamos horas explicando "como" jejuar.

O benefcio mais bvio da simplicidade, entretanto, est demonstrado pelo grfico acima, absurdamente
simples. Quanto mais simples, mais eficaz. Amm.
Razo #2 Custo

Adoramos gastar pouco

Embora eu possa preferir que os pacientes comam produtos orgnicos, carne alimentada com pasto e
evit em po branco e alimentos processados, a verdade que esses alimentos so frequentementes 10
vezes mais caros. Algumas pessoas, falando diretamente, simplesmente no podem arcar com uma
alimentao to boa.

Isso devido ao efeito da distoro dos subsdios governamentais sobre o custo dos alimentos. Uma vez
que os gros desfrutam de subsdios governamentais substanciais, muito mais barato fazer alguma coisa
com farinha do que com alimentos no-processados. Isso significa que cerejas frescas custam 14 dlares/ kg
e um po-de-forma inteiro custa 2 dlares. Alimentar uma famlia com oramento restrito muito mais
fcil quando voc compra macarro e po branco.

Mas isso no significa que ela esteja destinada a uma vida de diabetes tipo 2 e incapacitao. Jejuar grtis.
Na prtica, no apenas grtis, mas na prtica poupa o dinheiro das pessoas porque voc no precisa
comprar comida.
Razo #3 Convenincia
Refeies feitas em casa (azul) x Fora de casa (vermelho)
Fonte: The Atlantic Cheap Eats 8 de Maro, 2013

Embora eu aconselhe as pessoas a sempre comerem refeies feitas em casa, preparadas do zero, h
muita gente que simplesmente no tem o tempo ou a inclinao para cozinhar. O nmero de refeies
feitas fora de casa tem crescido ao longo das ltimas dcadas. Apesar de haver muitos que tentam apoiar o
movimento "slow food", est claro que est o combatendo uma batalha perdida.

No me entenda mal: eu gosto de cozinhar tanto quanto qualquer um. Mas toma muito tempo. Entre
trabalho, escrita, sair com meus filhos e jogar hquei, simplesmente no sobra muito tempo.

Assim, pedir s pessoas que devotem-se a cozinhar em casa, por mais nobre que possar ser, no vai ser
uma estrat gia vencedora. Jejuar, por outro lado, o oposto. Voc economiza tempo porque no h
tempo gasto comprando comida, preparando comida e lavando loua. uma maneira de simplificar a sua
vida. Eu frequentemente pulo o caf-da-manh. Caramba, quanto tempo economizo! Frequentemente pulo
o almo o tambm. Quanto tempo economizo! E se tempo dinheiro...

Razo #4 Dias do Lixo

Apesar de eu poder aconselhar as pessoas a nunca, nunca mais comerem sorvete, no acho que um
conselho muito prtico. claro, voc pode ser capaz de livrar-se dele por 6 mese, ou 1 ano. Mas a vida
inteira ? E voc realmente gostaria de fazer isso ? Pense no asssunto. Pense na alegria que algumas pessoas
tm de desfrutar uma sobremesa especialmente deliciosa em uma festa de casamento. Ns precisamos nos
negar aquele pouquinho de prazer para sempre ? Vamos todos aproveitar nossa festana de salada de
aniverrio! Fest ival de couve no dia de Ao de Graas! Todas as couves-de-bruxelas que voc aguentar
comer! Sim, a vida simplesmente ficou menos brilhante. Para sempre muito tempo.

Veja bem, eu no estou dizendo que voc pode comer sobremesa todo dia, e sim que o jejum te da a
habilidade de ocasionalmente desfrutar daquela sobremesa porque se voc festeja, pode equilibrar a
balana jejuando. Esse , no fim das contas, o ciclo da vida. A razo pelas quais esses "dias do lixo" so
importantes porque constroem a aderncia. Posto de maneira simples, tornam a dieta mais fcil de seguir,
e a transformam em um estilo de vida. Ns frequentemente dizemos que o aspecto mais importante do
jejum encaix-lo em sua vida.

Razo #5 Fora

Trato pacientes com diabetes tipo 2 frequentemente. A maioria deles tem a doena h 10 anos ou mais.
Ento, alguns dos pacientes obesos que trato, so tambm o pior do pior em termos de obesidade e
resist ncia insulina. s vezes, mesmo uma dieta LCHF estrita no forte o suficiente. A maneira mais
rpida e eficaz de se reduzir a insulina o jejum intermit ente.

No fim das contas, voc precisa perguntar-se essa questo. Se voc no comer nada por 1 semana, acha
que vai perder peso ? Mesmo uma criana compreende que sim. E isso quase invit vel. Ento sua
eficcia inquestionvel.

Sobram apenas duas quest es. Primeira saudvel ? Pelo contrria, h benefcios extraordinrios
sade. Dois voc pode praticar ? Bem, se nunca tentar, nunca vai saber. Eu acho que quase todo pode
praticar.

Razo #6 Flexibilidade

Jejuar pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar. Al,m disso, se voc no sentir-se bem a
qualquer momento, simplesmente pare. quase inteiramente reversvel. Alm disso, se voc no sentir-se
bem por qualquer razo, simplesmente pare. inteiramente reversvel em ninutos.

Considere a cirurgia baritrica. Elas so feitas de maneira que as pessoas possam jejuar por perodos
prolongados de tempo. E elas tendem a funcionar, ao menos no curto prazo. Mas tambm tm toneladas
de complicaes, quase todas irreversveis..

Alm do mais, por que assumir amos que algum no consegue jejuar por 1 semana ou 1 ms sem que
jamais tenha tentado ?

Razo #7 Adio a qualquer dieta

Aqui est a maior vantagem de todas. Jejum pode ser adicionado a qualquer dieta. Isso porque jejuar no
algo que voc faz, e sim algo que voc no faz. subtrao ao invs de soma.

No come carne ? Ainda assim, pode jejuar


No come trigo ? Ainda assim, pode jejuar
Tem alergia a castanhas ? Ainda assim, pode jejuar
No tem tempo ? Ainda assim, pode jejuar
No tem dinheiro ? Ainda assim, pode jejuar
Viaja o tempo inteiro ? Ainda assim, pode jejuar
No cozinha ? Ainda assim, pode jejuar
J tem mais de 80 anos ? Ainda assim, pode jejuar
Tem problemas em mastigar e engolir ? Ainda assim, pode jejuar
O que poderia ser mais simples ?

JEJUMO MASSA MAGRA


Parece que sempre h preocupaes com a perda de massa magra durante o jejum. Eu nunca consigo fugir
dessa quest o. No importa quantas vezes eu responda, algum sempre pergunta: "Jejuar no degrada
seus msculos ?"

Deixe-me ser direto: NO.

Aqui est a coisa mais importante a se lembrar. Se voc est preocupado em perder peso e reverter o
diabetes tipo 2, ento preocupe-se com a insulina. Jejum e LCHF vo te ajudar. Se voc est preocupado
com massa magra, ento faa exerccios especialmente exerccios de resist ncia. Ok ? No confunda as
duas coisas. Ns sempre confundimos as duas porque os entusiastas das calorias embaralharam ambas em
nossas mentes, feito hamburguer e batata-frita.

Perda e ganho de peso so majoritariamente funes da DIETA. Voc no consegue sair de um problema
diettico fazendo exerccios. Lembra-se da histria do Peter Attia? Um mdico altamente inteligente e
nadador de grandes distncias de elite, ele descobriu-se no lado mais pesado da escala, e no era msculo.
Ele estava sobrepesado apesar de exercitar-se 3-4 horas por dia. Por que ? Porque msculo tem a ver com
exerccio, e gordura tem a ver com dieta. Voc no pode vencer uma dieta ruim na corrida.

Ganho e perda de msculo so majoritariamente funes do EXERCCIO. Voc no consegue ganhar


msculos comendo. Indstrias de suplementos, claro, tentam te convencer do contrrio. Coma creatina
(ou shakes de protena, ou qualquer poo mgica) e voc vai construir msculos. Isso estpido. S h
um jeito bom de construir msculos exerccio. Ento se voc est preocupado com perda de msculos
exercite-se. No nada complicado. Apenas no confunda as duas coisas, dieta e exerccio. No se
preocupe sobre o que a sua dieta (ou falta de dieta jejum) est fazendo com seus msculos. Exerccios
constroem msculos. Ok ? Claro ?

Ento a quest o principal essa se voc jejuar por tempo suficiente, o seu corpo no comea a queimar
mais msculos do que ele fazia antes, para produzir glicose para o corpo ? Caramba, no.

Vamos olhar cuidadosamente para esse grfico feito pelo Dr. Kevin Hall, do NIH (N.T.: Instituto Nacional de
Sade), tirado do livro "Fisiologia comparativa do Jejum, Fome e Limitao de Comida". Grande ttulo,
pessoal. A Amazon provavelmente no conseguiu manter estoque suficiente nas prateleiras.

Mas de qualquer maneira, um grfico que mostra de onde vem a energia que sustenta nossos corpos,
desde o incio do jejum. No momento inicial, voc pode ver que h uma mist ura da energia vinda de
carboidratos, gorduras e protenas. Mais ou menos no primeiro dia de jejum, voc pode ver que o corpo
inicialmente passa a funcionar com carboidratos (acares) para obter energia. Entretanto, o corpo tem
capacidade limitada de armazenar acar. Ento, depois do primeiro dia, comea a queima de gordura.

O que acontece com a protena ? Bem, a quantidade de protena consumida cai. H certamente um nvel
mnimo de consumo de protena, mas o meu ponto que ns no comeamos a aumentar o consumo de
protenas. No comeamos a queimar msculos, comeamos a conservar msculos.

Revises sobre jejum de meados dos anos 1980 j tinham notado que "a conservao da energia e das
protenas pelo corpo foi demonstrada ao reduzirem-se... a excreo urinria de nitrognio e o fluxo de
leucina (protelise). Durante os primeiros 3 dias de jejum, nenhuma mudana significativa na excreo
urinria de nitrognio e na taxa metab lica foram demonstradas". Leucina um aminocido e alguns
estudos mostraram que a sua excreo aumenta durante o jejum, enquanto outros no mostararam. Em
outras palavras, estudos fisiolgicos sobre o jejum j concluram que protena no "queimada" para gerar
glicose.
Ele nota ainda que voc pode ter um aumento no fluxo da leucina sem mudana na excreo urinria de
nitrognio. Isso acontece quando aminocidos so reincorporados em protenas. Pesquisadores estudaram
o efeito da quebra generalizada de protena corporal em 7 dias de jejum. Sua concluso foi que "a reduo
da quebra de protenas corporais contribui significtivamente para o decrscimo na excreo de nitrognio
observada durante o jejum em sujeit os obesos". H uma quebra normal de msuclos que equilibrada pela
formao de novos msculos. Essa taxa de quebra diminui em aproximadamente 25% durante o jejum.

Os estudos clssicos foram feitos por George Cahill. Em um artigo publicado em 1983 na revista Starvation,
ele nota que os requerimentos de glicose caem drasticamente durante o jejum, enquanto o corpo alimenta-
se de cidos graxos e o crebro extrai energia de corpos cetnicos, reduzindo significativamente a
necessidade de gliconeognese. A quebra normal de protenas da ordem de 75g/ dia, que cai para cerca
de 15-20g/ dia durante a privao de alimentos. Ento suponha que fiquemos doidos e jejuemos por 7 dias,
perdendo cerca de 100g de protena. Isso equivale a aproximadamente 5 camares-gigantes. Ns
compensamos essa protena perdida com facilidade, e na prtica vamos alm, da prxima vez que
comermos. Sim, se voc jejuar por 7 dias e ento comer nenhuma outra protena que no seja aqueles 5
camares, voc estar ok.
Do estudo do Cahill, voc pode ver que a excreo de nitrognio pela uria, que corresponde quebra de
protenas, cai MUITO durante o jejum/ fome. Isso faz sentido, uma vez que protena tecido funcional e
no tem lgica queimar tecido til quando h bastante gordura disponvel. Ento no, voc no "queima"
msculos durante o jejum.

De onde vem a glicose ? Bem, gordura armazenada como triglicrides (TG). Eles consistem de 3 cidos
graxos ligados a 1 molcula de glicerol. Os cidos graxos so liberados do TG e a maioria do corpo pode us
-los diretamente como fonte de energia.

O glicerol vai para o fgado, onde entra no processo de gliconeognese e convertido em acar (glicose).
Ento, as partes do corpo que s podem usar acar, recebem sua parte. assim que o corpo capaz de
manter glicemia normal ainda que voc no esteja comendo acar. Ele tem a habilidade de produzir
glicose a partir da gordura estocada.

s vezes voc vai ouvir um nutricionista dizer que o crebro "precisa" de 140g de glicose por dia para
funcionar. Sim, isso pode ser verdade, mas NO significa que voc precisa COMER 140g de glicose por dia.
Seu corpo vai fabricar a glicose da qual precisa a partir da sua gordura armazenada. Se voc decidir COMER
os 140g ao invs, o seu corpo vai simplesmente deixar a gordura no seu traseiro, quadris e cintura. Isso
acontece porque o corpo vai queimar o acar ao invs da gordura.

Mas vamos observar alguns outros estudos clnicos no mundo real. Em 2010, pesquisadores observaram
um grupo de sujeit os que passaram por 70 dias de jejum alternado (ADF). Isso , eles comeram um dia, e
fizeram jejum no prximo. O que aconteceu com sua massa magra ?

A massa livre de gordura deles comeou em 52kg e terminou em 51.9kg. Em outras palavras, no houve
perda de tecido magro (osso, msculo, etc). Houve, entretanto, uma perda de gordura significativa. Ento
no, voc no est "queimando msculos", voc est "queimando gorduras". Isso, claro, lgico. Afinal
de ocntas, por que o seu corpo iria armazenar excesso de energia como gordura, se ele pretendia queimar
protenas assim que a comida acabasse ? Protena tecido funcional e tem muitas funes alm de
armazenamento de energia, enquanto a gordura especializada em armazenar energia. No faz sentido
que voc usaria gordura para obter energia, ao invs de protena ? Por que pensaramos que a Me
Natureza doida ?

Isso mais ou menos como juntar madeira para acender a lareira. Mas assim que voc precisa de calor,
voc desmonta o sof e pe fogo nele. completamente idiota pensar assim, e no a maneira como
nossos corpos foram feitos para funcionar.

Como, exatamente, o corpo mantm a massa magra ? Isso est provavelmente ligado presena de
hormnio do crescimento (GH). Em um artigo interessante, pesquisadores colocaram sujeit os em jejum e
suprimiram o hormnio do crescimento com uma droga, para ver o que acontecia degradao muscular.
Nesse artigo, eles reconhecem que "as protenas do corpo reduzem-se por inteiro". Em outras palavras,
ns sabemos h no mnimo 50 anos que a quebra de msculos diminui substancialmente durante o jejum.

Ao suprimir o GH durante o jejum, h um aumento de 50% na quebra de msculos. Isso sugere fortemente
que o GH tem papel importante na manuteno de massa magra durante o jejum. O corpo j tem
mecanismos prontos para preservar massa magra durante o jejum e queimar gordura ao invs de protena.
Ento deixe-me colocar novamente, da maneira mais simples que consigo. Gordura , em sua essncia,
comida armazenada para que "comamos" quando no h nada para comer. Ns evolumos dep sitos de
gordura para serem usados em pocas quando no h o que comer. No est l porque bonita, ok ?
Ento, quando no h nada para comer (jejum), nos "comemos" nossa prpria gordura. Isso natural. Isso
normal. essa a maneira como fomos selecionados.

no s conosco. Todos os animais selvagens funcionam da mesma maneira. Ns no desperdiamos


nossos msculos enquanto mantemos os estoques de gordura. Isso seria idiota. Durante o jejum, mudanas
hormonais entram em ao para nos dar mais energia (adrenalina aumentada), manter a glicose e as
reservas de energia altas (queimando cidos graxos e corpos cet nicos) e manter nossos msculos e ossos
(hormnio do crescimento). Isso normal e natural, e no h o que se temer.

Ento, vou dizer aqui, de novo:

1. No, jejuar no significa que voc est queimando protena para obter glicose.
O seu corpo vai funcionar com gordura
2. Sim, seu crebro precisa de uma certa quantidade de glicose para funcionar.
Mas no, voc no tem que COMER a glicose para obt-la.