Actividad Fisica y Salud Integral Paidotribo PDF

CAPITULO00.
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ACTIVIDAD
FSICA Y SALUD
INTEGRAL
Por
Eduardo Medina Jimnez

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2003, Eduardo Medina Jimnez

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Primera edicin
ISBN: 84-8019-655-6
Fotocomposicin: Bartolom Snchez de Haro
Impreso en Espaa por: A & M Grfic
NDICE
INTRODUCCIN.....................................................................5
CAPTULO 1
Alimentacin para la salud .........................................................7
CAPTULO 2
La alimentacin del deportista ..................................................29
CAPTULO 3
La obesidad .............................................................................47
CAPTULO 4
Actividad fsica para la salud y el fitness ...................................61
CAPTULO 5
La flexibilidad ..........................................................................73
CAPTULO 6
La resistencia ...........................................................................91
CAPTULO 7
La fuerza...............................................................................109
CAPTULO 8
Prevencin y tratamiento de las lesiones musculoesquelticas ............. 181
CAPTULO 9
Educacin postural.................................................................203
CAPTULO 10
Salud integral ........................................................................217
CAPTULO 11
Medicinas alternativas............................................................233
INTRODUCCIN
El mejor legado que los padres pueden dejar a sus hijos es: edu-
cacin, cultura y buenos hbitos higienicodietticos.
J. Madrid
Afortunadamente, vivimos en un pas desarrollado donde la calidad

de vida es ms que aceptable. Sin embargo, tambin es cierto que
seguimos careciendo de la cultura fsica necesaria para dotarnos de
una calidad de vida todava mejor. Una falta de educacin integral,
un sistema sanitario basado ms en la medicacin que en la preven-
cin o una escasa consideracin hacia la asignatura de educacin fsi- 5
ca por parte del sistema educativo, son slo algunas de las causas que
favorecen esa mentalidad que nos impide atender al cuidado de nues-
tra persona de la forma que realmente merece.
Pero la cosa no queda ah, pues si a esto le aadimos la competitivi-

dad en la que estamos inmersos, las consecuencias para con nuestra
salud pueden ser realmente negativas, generando estrs, ansiedad,
sedentarismo y trastornos de diversa ndole.
Debemos tomar conciencia de que la salud es nuestro bien ms impor-

tante, y que no todo es ambicin o dedicacin a las tareas profesiona-
les, sino que tambin es necesaria la dedicacin a uno mismo, a nues-
tra propia persona, en interrelacin con los dems y con la naturaleza;
sta ha sido, pues, mi principal pretensin: transmitir una serie de
conocimientos que le lleven a adquirir ese estado de salud integral e
ideal. Por este motivo, aspectos tan importantes como la alimentacin,
la actividad fsica y la higiene, entre otros, han sido aqu tratados.
El autor
Esta pgina dejada en blanco al propsito.
ALIMENTACIN PARA LA
SALUD
Equilibrio alimentario El agua

La sed
Los hidratos de La recuperacin de agua
carbono
Las bebidas
El problema del excesivo alcohlicas
consumo de dulces
El mito del pan La distribucin de
El azcar las comidas
El gofio: un alimento ideal Los tentempis
Hidratos de carbono en la
actividad fsica y el deporte La pirmide
alimenticia
Las pr otenas
Resumen de las reglas
Las grasas para una alimentacin
Grasas saturadas sana
Grasas insaturadas
El colesterol Ejemplo de un men
Recomendaciones respecto semanal
al consumo de grasas
y aceites Bibliografa
Las vitaminas y
los minerales
La fruta y los zumos
La sal
Actividad fsica y salud integral
ALIMENTACIN PARA siguientes proporciones:

LA SALUD
Hidratos de carbono, entre el
Est sobradamente demostra- 55 y el 60%.
do que una alimentacin sana, Grasas, entre el 25 y el 30%.
junto a otros factores como la Protenas, entre el 10 y el 15%.
actividad fsica regular, el des-
canso adecuado y unos correctos
hbitos higinicos, conllevan una LOS HIDRATOS DE
disminucin del riesgo de pade- CARBONO
cer distintas enfermedades, con-
servan el estado de salud y pro- Los hidratos de carbono (HC),
longan la supervivencia. tambin denominados glcidos,
carbohidratos o, vulgarmente,
Somos lo que comemos!! azcares, estn considerados
como la fuente de energa prefe-
Annimo rida por el organismo humano,
tanto para las actividades fsicas
como mentales.
EQUILIBRIO Como bien dice Hamm
ALIMENTARIO (1996), el concepto de
10 energa en relacin con el
Los alimentos pueden clasifi- rendimiento, el bienestar y
carse en seis tipos de nutrientes la salud se basa en una
imprescindibles para el buen dieta de hidratos de carbo-
funcionamiento del organismo no junto con un control de
humano: las grasas.
Podemos clasificar los hidra-
Agua tos de carbono en dos catego-
Hidratos de Carbono ras: simples y complejos.
Protenas Los hidratos de carbono sim-
Grasas ples o sencillos estn formados
Vitaminas por una o dos unidades de
Minerales azcar. Entre ellos estn: la glu-
cosa (dextrosa), la fructosa (az-
Segn la OMS (Organizacin car de la fruta), la sacarosa
Mundial de la Salud), para que (azcar de caa o tpico azcar
una dieta sea saludable, el apor- de mesa, que consta de una
te energtico o calrico debe es- molcula de fructosa y glucosa) y
tar repartido de forma equilibra- la lactosa (azcar de la leche,
da entre los hidratos de carbono, que consta de una molcula de
las grasas y las protenas en las glucosa y galactosa).
Alimentacin para la salud
Los hidratos de carbono com- ga, de ah que se les considere

plejos son molculas mucho ms como el alimento del cerebro.
grandes formadas, a su vez, por Las principales fuentes de
numerosas molculas de azcar carbohidratos son:
(en su mayor parte glucosa), y
estn representados por alimen- Los cereales
tos como la pasta, el arroz, los La pasta
cereales, las patatas, el pan, las El arroz
verduras, etc., siendo stos los El pan
que deben prevalecer en Las patatas
nuestra dieta. Las verduras
Entre las funciones de los La fruta
hidratos de carbono podemos Las legumbres
destacar las siguientes: Los dulces
Son una importante fuente de El nico modo de almacenar

energa (4 kcal por g de hidratos de carbono en el orga-
HC), especialmente durante la nismo es a travs de depsitos de
realizacin de ejercicios de alta glucgeno (polmeros de glu-
intensidad. cosa) en el msculo e hgado,
Su presencia regula el metabo- aunque stos slo comprenden el
lismo de las grasas y de las 1-2% de las reservas energticas 11
protenas. del organismo, mientras que el
El sistema nervioso depende de tejido adiposo (grasa) compren-
ellos para la obtencin de ener- de el 80% de las reservas ener-
Cereales Verduras Legumbres Fruta
Trigo Tomates Lentejas Naranjas

Maz Lechuga Garbanzos Manzanas
Avena Pepino Judas Pltanos
Cebada Zanahorias Guisantes Peras
etc. Col Alubias Kiwis
Calabacn etc . Uvas
Espinacas Fresas
Berros Papaya
Pimientos Melocotn
Cebolla Sanda
Esprragos Aguacate
etc . etc .
gticas. El otro gran depsito es pudiendo sobrecargar los

la protena corporal, que reserva depsitos de glucgeno (si la
un 17% de energa. ingesta de azcares es eleva-
Cuando los depsitos de glu- da) y provocar la formacin de
cgeno estn llenos, el exceso de grasas. En este sentido, las
glucosa corporal puede metaboli- ingestas excesivas de azcar,
zarse en grasa por medio de un dulces, refrescos, etc., no son
proceso conocido como lipog- nada recomendables.
nesis (formacin de lpidos). No
obstante, si llevamos una dieta
rica en hidratos de carbono com- EL PROBLEMA DEL EXCESIVO CON-
plejos, esto es improbable por SUMO DE DULCES
varias razones:
Los productos de bollera y
a) Su alta capacidad para saciar. pastelera suelen presentar una
Las dietas ricas en hidratos de combinacin de hidratos de car-
carbono complejos suelen con- bono simples y complejos, incre-
tener una considerable canti- mentando de forma sencilla el
dad de agua y fibra, lo que sig- aporte de carbohidratos. Sin
nifica que puede ser ingerida embargo, plantean un serio
una buena cantidad sin tomar inconveniente: su alto contenido
12 muchas caloras al producir, al en grasas, especialmente de gra-
mismo tiempo, un importante sas saturadas (las que menos nos
efecto saciante. Por el contrario, convienen), mientras que su con-
las dietas muy grasas quitan tenido en vitaminas y minerales
menos el apetito y, adems, tie- es muy escaso.
nen muchas caloras. Por eso, actualmente, su exce-
b) Los hidratos de carbonos com- sivo consumo hoy da por parte
plejos requieren un tiempo con- de nios y adolescentes explica
siderable para su descomposi- que sta sea una de las principa-
cin, produciendo una eleva- les causas del aumento de coles-
cin lenta y reducida del nivel terol sanguneo en estas pobla-
de glucosa en sangre. Los ciones.
hidratos de carbono simples
(azcares), en cambio, produ- No hay dulce ms sano que la
cen una rpida elevacin del fruta madura!
nivel de glucosa en sangre, y
en consecuencia, de insulina*,
*La insulina es una hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre: cuando hay aumento de glucosa en la san-
gre producida por la ingesta de algn alimento, la insulina acta captando la glucosa de la sangre y permitiendo su entra-
da en tejidos y msculos.
EL MITO DEL PAN EL AZCAR
En la actualidad an sigue Muchas personas tienden a

oyndose eso de: Estoy a dieta, evitar el azcar a toda costa, sus-
he tenido que dejar el pan. Pues tituyndolo usualmente por edul-
bien, esta creencia, errneamen- corantes artificiales; sin embar-
te fundamentada, no se sostiene, go, despus de analizar las pro-
pues el componente bsico del piedades de este alimento, la
pan son hidratos de carbono Unin de Consumidores (UCE)
complejos (harina de trigo gene- considera que el azcar constitu-
ralmente), mientras que su conte- ye una de las mayores fuentes de
nido en grasas es especialmente energa, y para una persona
bajo o prcticamente nulo. As sana, excluirlo de la dieta diaria
pues, concluyamos: El pan no podra representar una desventa-
engorda. ja, tanto a nivel energtico como
El pan, sin duda alguna, es y en trminos de sabor o textura.
debe ser uno de los pilares de Es ms, tanto la FAO (Orga-
nuestra alimentacin, idneo nizacin para la Alimentacin y
para acompaar todo tipo de la Agricultura de las Naciones
comidas a lo largo del da. Lo Unidas) como la OMS insisten en
que engorda no es el pan en s, que no est demostrado que el
sino lo que le suele acompaar: azcar contribuya directamente 13
las mantequillas, salsas (mayone- al desarrollo de la diabetes ni de
sa, ali-oli, ketchup, etc.), cre- la obesidad, e incluso consideran
mas de chocolate, etc., es decir, que el exceso de peso se debe a
todo aquello que realmente s un elevado consumo de grasas y
conlleva un alto contenido de no de hidratos de carbono.
grasas, especialmente de grasas En definitiva, el azcar, siem-
saturadas. pre que sea consumido modera-
En cuanto al pan integral, al damente, y no en cantidades
igual que los productos integrales considerables, es ms que reco-
en general, constituye una exce- mendable dentro de una dieta
lente aportacin a una dieta sana variada y equilibrada, y ms
y equilibrada, dado su alto con- conveniente que los edulcorantes
tenido en fibra, vitaminas (espe- artificiales.
cialmente A y E) y sales minera-
les. Las frutas, las verduras y los
cereales tambin destacan por su EL GOFIO: UN ALIMENTO IDEAL
alto contenido en fibra.
El gofio es un alimento tpico
canario elaborado a partir del
tueste y la molturacin del grano mantener ms tiempo una carga

(harina de cereales). Podemos de trabajo.
distinguir diversas clases de gofio
segn el grano utilizado: trigo,
maz, 3 cereales (trigo, maz y LAS PROTENAS
cebada) y 5 cereales (trigo, maz,
cebada, avena y mijo). Las protenas son los nutrien-
Su alto contenido en hidratos tes estructurales del organismo y
de carbono complejos (cereales) estn constituidas por unidades
y mnimo en grasas, as como su elementales llamadas amino-
riqueza en fibra alimentaria, pro- cidos, necesarias para el creci-
tenas, vitaminas (A, B, C, D, etc.) miento y metabolismo humanos.
y minerales (calcio, hierro, etc.), Las protenas realizan nume-
hacen de ste un excelente pro- rosas funciones en el organis-
ducto alimentario, de alto valor mo:
nutritivo y gran poder energti-
co. Por todo ello, podemos consi- Son el componente estructural
derarlo como un alimento idneo ms importante de las clulas.
para todo tipo de poblaciones: Construccin y reposicin de
nios, adultos, deportistas, etc. clulas, tejidos, rganos, etc.
Diluido en leche caliente y con Formacin de anticuerpos (pro-
14 unas cucharaditas de azcar, e teccin contra enfermedades).
incluso con cacao en polvo, La hemoglobina (protena trans-
obtendremos un desayuno ideal y portadora de oxgeno), las
rico, rico! enzimas y diversas hormonas
son producidas a partir de
ellas.
HIDRATOS DE CARBONO EN LA Produccin de energa (4 kcal
ACTIVIDAD FSICA Y EL DEPORTE por g de protenas), aun-
que sta no debe ser su princi-
Aunque las grasas y las prote- pal funcin, pues siempre que
nas pueden ser utilizadas por se disponga de una buena
nuestro organismo como fuentes fuente de hidratos y grasas, las
energticas, en el mbito de la protenas deben ser aprovecha-
actividad fsica y el deporte, para das para funciones ms impor-
lograr un buen rendimiento es tantes, como las anteriormente
fundamental llevar una dieta rica mencionadas.
en hidratos de carbono, tal como
lo demuestran los estudios reali- Cuando no disponemos de
zados: los deportistas que lleva- fuentes mnimamente aceptables
ban dietas con un alto contenido de carbohidratos y grasas, nues-
en hidratos de carbono lograban tro cuerpo utiliza las protenas
como fuente de energa por incompletas, como es el caso

medio de un proceso conocido de las verduras, los cereales y las
como gluconeognesis (ob- legumbres. En este sentido, es
tencin de glucosa a partir de los importante que las personas que
aminocidos). Si esto ocurre, las siguen dietas vegetarianas se
protenas, en lugar de ser utiliza- acostumbren a asociar distintas
das como constructoras y verduras, cereales y legumbres
reparadoras, van a ser des- con el fin de que la protena inge-
truidas para dar energa, mani- rida mejore su valor biolgico o
festndose una mayor predispo- su calidad. Tambin es posible
sicin a enfermedades, prdida y recurrir a los complementos de
debilidad muscular, cada del protenas.
pelo, etc. Un claro ejemplo de Las principales fuentes de
este proceso se refleja en las per- protenas son:
sonas anorxicas.
Alternativamente, un exceso Leche y derivados (yogur,
en el consumo de protenas queso, etc.)
puede convertirse, a travs de Huevos
una serie de reacciones, en ci- Carne y embutidos
dos grasos (lipognesis). Pescado
Del total de aminocidos iden- Aves
tificados (20), once o doce reci- Cereales 15
ben la denominacin de amino- Legumbres
cidos no esenciales, lo que Verduras
significa que nuestro cuerpo los Frutos Secos
fabrica y no depende del con-
sumo diettico para su suminis- Como ya se dijo anteriormen-
tro. A los restantes ocho o nueve te, las protenas ingeridas deben
se les denomina aminocidos equivaler al 10-15% del total
esenciales porque el organis- recomendado, pero lo cierto es
mo no los puede sintetizar, lo que que sobrepasamos con creces
significa que son parte funda- estos porcentajes, y el actualmen-
mental de la dieta diaria. te elevado consumo de carne,
Los alimentos que contienen embutidos, huevos y productos
todos los aminocidos esenciales lcteos generalmente ricos en
reciben el nombre de fuentes grasa no constituye una alimen-
proteicas completas como, tacin aconsejable para la salud.
por ejemplo, la leche, la carne, el La carne debe considerarse un
pescado, las aves y los huevos. complemento dentro de la dieta
Los alimentos que no aportan diaria, y lo mismo respecto a los
todos los aminocidos esenciales huevos. 3-4 platos de carne y 2-
reciben el nombre de protenas 4 huevos a la semana son ms
que suficiente, y en cuanto al pes- Son un componente esencial

cado, ste debera comerse al de las membranas celulares y de
menos una vez por semana. Es las fibras nerviosas.
recomendable ingerir diariamen- Protegen y amortiguan el es-
te leche fresca y productos lcte- queleto y los rganos vitales.
os, preferentemente desnatados. Permiten la entrada y el trans-
porte de las vitaminas liposolu-
bles en el organismo.
LAS GRASAS Las hormonas esteroides son
producidas a partir del coleste-
Las grasas, tambin denomi- rol.
nadas lpidos, son una clase de Aislamiento trmico.
compuestos orgnicos de elevado Accin economizadora de las
valor energtico (9 kcal por g protenas (a nivel energtico),
de grasas), y suelen encontrar- de forma que stas puedan ser
se en forma de triglicridos (es la aprovechadas para funciones
forma ms abundante de grasa ms importantes.
en los alimentos y en los tejidos),
fosfolpidos y esteroles (funda- La unidad ms bsica de
mentalmente colesterol). grasa es el cido graso, utilizada
Nuestro cuerpo acumula para la produccin de energa.
16 mucha ms grasa que hidratos Existen dos formas de cidos gra-
de carbono, y en estados de sos: saturados e insatura-
reposo, en actividades de baja dos (monoinsaturados y poliin-
intensidad, o cuando nuestro saturados).
organismo ya ha agotado todos Como ya dijimos anteriormen-
sus depsitos de HC, las grasas te, el consumo de grasas no debe
van a ser precisamente la princi- sobrepasar el 30% del total de la
pal fuente energtica de nuestro ingesta calrica diaria, y de este
organismo, metabolizndose o porcentaje, las recomendaciones
transformndose para dar ener- alimenticias indican que ms de
ga por medio de un proceso un tercio debe ser de cidos gra-
conocido como liplisis (degra- sos monoinsaturados, un tercio
dacin de lpidos). de poliinsaturados, y menos de
A pesar de su mala fama, las un tercio saturados.
grasas realizan importantes fun-
ciones:
GRASAS SATURADAS
Aportan una gran cantidad de
caloras, hasta el 70% del total La grasa saturada es la menos
de la energa en estados de conveniente de todas, y un exce-
reposo. sivo consumo de sta constituye
un serio riesgo para la salud GRASAS INSATURADAS

(obesidad, altos niveles de coles-
terol, procesos aterognicos, La grasa insaturada no es tan
etc.). Suele estar presente en los perjudicial como la saturada,
alimentos de origen animal, aunque tomada en exceso tam-
como en el caso de la grasa de bin conlleva serios riesgos para
vacuno (sebo), cerdo (manteca), la salud. Tengamos en cuenta
cordero, pollo, etc., y en deriva- que las grasas, sean del tipo que
dos como los embutidos y pro- sean, contienen una gran riqueza
ductos lcteos (leche entera o energtica, y un excesivo consu-
semidesnatada, queso, mante- mo de stas puede originar serias
quilla o margarina). complicaciones para la salud.
Destacan dos tipos de aceite Destacan los siguientes ali-
en cuanto a su riqueza en cidos mentos por su riqueza en grasas
grasos saturados, cuyo uso est insaturadas:
muy extendido en los productos
de pastelera y bollera: el aceite 1. Pescado.
de coco y el de palma. Son espe- El pescado constituye una
cialmente aterognicos, incluso fuente de protenas de alto valor
ms que la grasa animal, y pre- biolgico y de cidos grasos
cisamente, su excesivo consumo poliinsaturados de cadena larga,
hoy da por parte de nios y ado- pertenecientes a la familia n-3 u 17
lescentes explica que sta sea omega-3. Estos cidos grasos se
una de las principales causas del caracterizan porque contribuyen
aumento de colesterol sanguneo a aumentar el dimetro de
en estas poblaciones. los vasos sanguneos. Conse-
Respecto a las mantequillas y cuentemente, la posibilidad de
margarinas, las primeras desta- obstruccin de vasos sanguneos
can por su elevado contenido en importantes, como los coronarios
grasas saturadas y el consiguien- y los cerebrales, as como la for-
te riesgo aterognico, mientras macin de trombos o cogulos
que las segundas se caracterizan dentro de los vasos, es menor.
porque se obtienen a partir del
tratamiento qumico de aceites de Tipos de pescado:
origen vegetal (fundamentalmen- a) Pescados magros o blancos
te de semillas), solas o a veces (con muy poca grasa): len-
combinadas con grasas ani- guado, bacalao, gallo, aba-
males, teniendo la ventaja res- dejo, raje y rbalo.
pecto a la mantequilla de una
mayor riqueza vitamnica y un b) Pescados semigrasos o semi-
mayor contenido en grasa insatu- magros (contenido graso de
rada. alrededor del 5% del valor
medio): trucha, merluza, mecnicos y en fro, a diferencia

caballa y boquern. del aceite de oliva comn, que es
c) Pescados grasos o azules una mezcla de aceite virgen y
(nivel de grasa de hasta el aceite refinado de oliva obtenido
15%): atn, salmn, sardina, mediante procesos fsico-qumi-
bonito, anguila, arenque. cos.
2. Aceites de semillas
Suelen ser aceites ricos en ci- EL COLESTEROL
dos grasos poliinsaturados, y su
principal representante es el El colesterol es una sustancia
cido linoleico. La excepcin cerosa y grasa que genera el
viene representada por los acei- propio organismo, aunque tam-
tes de coco y palma, pues si bien bin se ingiere por la dieta, a tra-
son aceites de semilla, su riqueza vs de los alimentos de origen
se encuentra en la grasa satura- animal. Aunque solemos asociar
da. En nuestro pas destaca el el colesterol con algo negativo
aceite de girasol y, en menor para la salud, el colesterol tam-
grado, el aceite de maz y soja. bin realiza importantes funcio-
Los aceites de semillas desta- nes en el cuerpo, tales como ayu-
can porque tienen propiedades dar a generar las paredes celula-
18 hipocolesteromiantes, al provo- res o segregar hormonas.
car una disminucin del coleste- El problema surge cuando nos
rol LDL (el malo para la salud), excedemos con su consumo. Si
aunque tambin hacen que baje hay demasiado colesterol circu-
el nivel del colesterol HDL (el lando por la sangre, ste se
bueno para la salud). deposita en las paredes de las
arterias, se hace grueso y duro, y
3. Aceite de oliva acaba estrechando el paso por
El aceite de oliva es un mag- donde debe circular la sangre. A
nfico aceite, y se caracteriza este fenmeno se le conoce con el
frente a otros aceites y grasas por nombre de arteriosclerosis o
su gran riqueza en cido oleico endurecimiento de las arterias,
(monoinsaturado). Este tipo de y puede provocar resultados fata-
cido, adems de disminuir el les, como ataques al corazn,
colesterol LDL, no provoca una hemorragia cerebral, etc.
disminucin del colesterol HDL, El colesterol es transportado
como s hacen los aceites de por la sangre a travs de las lipo-
semilla. protenas, y las hay de dos cla-
El aceite de oliva virgen es el ses, segn su densidad:
ms beneficioso para la salud,
pues se obtiene por medios Lipoprotenas de baja intensi-
dad (LDL) o colesterol malo: ali-oli, ketchup, etc.).

depositan el colesterol en las Escoger la parte ms magra de
arterias coronarias. la carne, quitndole la grasa.
Lipoprotenas de alta intensidad Reducir las frituras, pues los
(HDL) o colesterol bueno: alimentos son ms sanos hervi-
recogen el colesterol de las dos, a la plancha o al horno, y
paredes arteriales y lo transpor- en su caso (al frer), utilizar
tan otra vez hasta el hgado. aceite de oliva.
Mantener o aumentar el consu-
Se ha demostrado que practi- mo de pescado, ya que tiene
car ejercicio habitualmente redu- beneficiosos efectos cardiovas-
ce el perjudicial colesterol LDL, a culares.
la vez que aumenta el beneficio- Aprovechar los beneficiosos
so colesterol HDL. efectos del aceite de oliva, y si
El colesterol se mide a travs es el del tipo virgen, mejor to-
de un anlisis de sangre, y en dava.
este sentido, si usted lleva una
vida sedentaria y una alimenta-
cin rica en grasas, especialmen- LAS VITAMINAS Y LOS
te saturadas, es conveniente que MINERALES
acuda lo ms pronto posible al
mdico con el fin de medir sus Las vitaminas (A, C, E, etc.) 19
niveles de colesterol. son sustancias orgnicas esencia-
les para mantener las funciones
del organismo y, por lo tanto,
RECOMENDACIONES RESPECTO AL imprescindibles para la vida.
CONSUMO DE GRASAS Y ACEITES Los minerales (hierro, cal-
cio, fsforo, potasio, sodio, etc.)
Reducir la ingestin de carne y son elementos inorgnicos que
derivados (p.ej., embutidos). tienen funciones estructurales y
Limitar la ingesta de productos reguladoras y que, al igual que
de bollera y pastelera. las vitaminas, son imprescindibles
Consumir ms productos para un adecuado desarrollo y
lcteos en forma desnatada. funcionamiento del organismo.
Consumir queso, nata, mante- Entre las numerosas e impor-
quilla o margarina con especial tantes funciones de las vitaminas
moderacin, y lo mismo res- y minerales podemos destacar las
pecto a las salsas (mayonesa, siguientes:
*Los Radicales Libres son molculas que surgen a raz de la contaminacin, tabaco, exposiciones prolongadas al sol, estrs,
ejercicio excesivo, etc., y que contribuyen a la oxidacin o envejecimiento prematuro de las clulas del organismo.
Contribuyen al desarrollo y de los huesos, cada del cabello,

proteccin del organismo y del erupciones cutneas, etc.
sistema inmunolgico. Por lo tanto, es difcil que los
Sntesis de algunas hormonas. suplementos de vitaminas y mine-
Proteccin contra los Ra- rales puedan reportarnos algn
dicales Libres* a travs de la beneficio si llevamos una dieta
accin de los Antioxidantes variada y equilibrada, y slo
(Vitaminas A, C, E, etc.). como medida provisional, pode-
Aunque por s solas no produ- mos utilizarlos en caso de:
cen energa, s participan en
las reacciones a travs de las Malos hbitos dietticos.
cuales se obtiene la energa en Anemia (carencia de hierro).
nuestro organismo. Embarazo.
Enfermedad o estado convale-
Cada vitamina y mineral va ciente.
asociado a una serie de funcio- Gastos energticos muy altos,
nes y alimentos especficos; sin propios del deporte de elite
embargo, no es mi intencin entre otros.
extenderme al respecto, puesto
que si llevamos una dieta variada
y equilibrada, siguiendo las reco- LA FRUTA Y LOS ZUMOS
20 mendaciones alimenticias descri-
tas en este captulo, podemos Todos sabemos la importancia
estar seguros de que cumplire- que tiene la fruta como compo-
mos con los requerimientos pti- nente bsico de una dieta rica y
mos de vitaminas y minerales. equilibrada. Las frutas son altas
Ahora bien, tambin debemos portadoras de carbohidratos,
tener en cuenta que no slo una vitaminas, minerales y fibra, y
deficiencia de vitaminas y mine- precisamente por ello, comer
rales en la dieta puede tener mucha fruta y variada es garan-
negativas consecuencias para el ta de una vida ms saludable.
organismo (mayor propensin a Respecto a los zumos, en lo
enfermedades, anemia, debilidad posible consuma zumos de fruta
muscular, crecimiento retrasado, recin exprimidos frente a los de
huesos mal desarrollados y dbi- tetrabrik, dado que sus conteni-
les, etc.), sino que incluso un dos difieren bastante en lo que a
excesivo consumo de stas, sobre- riqueza nutricional se refiere (los
pasando los requerimientos ade- de tetrabrik no son tan nutritivos).
cuados, puede originar un empe- No se fe siempre de lo que diga
oramiento en el rendimiento fsico la propaganda publicitaria!
y mental, e incluso serios trastor- Procure acompaar siempre
nos como, por ejemplo, fragilidad el desayuno con una fruta o
zumo rico en vitamina C (naran- podemos destacar las siguientes:

ja, limn, kiwi, etc.), de manera
que el aporte diario de sta Regulacin trmica por medio
quede garantizado. de la sudoracin.
Contribuye al ptimo funciona-
Lo natural es ms sano!! miento de rganos y clulas,
participando en la digestin,
circulacin, excrecin, etc.
LA SAL Es el medio de transporte de los
nutrientes.
La sal, por su alto contenido Es fundamental para las reac-
en sodio, es un importante ali- ciones enzimticas.
mento de la dieta; sin embargo,
un excesivo consumo de sta Debemos estar siempre bien
puede producir niveles elevados hidratados, pues en caso contra-
en la tensin arterial. rio, las consecuencias pueden ser
Las especias, el jugo de limn, muy negativas (disminucin del
la cebolla, el ajo picado, etc., son rendimiento fsico y mental, difi-
una excelente alternativa al exce- cultades respiratorias, mareos,
sivo uso de la sal, no slo por su etc.).
aporte de sabor a las comidas,
sino porque constituyen una 21
buena fuente de vitaminas y sales LA SED
minerales, contribuyendo de esta
manera al reforzamiento del sis- La ingestin de agua se con-
tema inmunolgico. trola principalmente a travs de
la propia sensacin de sed; sin
embargo, el mecanismo de la sed
EL AGUA del organismo es algo traicione-
ro, debido a que no sentimos
El agua es, sin lugar a dudas, sed hasta mucho despus que
la sustancia nutritiva ms impor- comenzamos a deshidratarnos.
tante, constituyendo alrededor Es ms, incluso estando deshidra-
del 60% del peso corporal total, tados puede que deseemos beber
de manera que casi podramos a intervalos intermitentes, y preci-
afirmar que somos agua. samente por esta razn, es decir,
Mientras que podemos aguantar debido a nuestra forma lenta de
sin comer durante semanas e reemplazar el agua del organis-
incluso meses, no podemos pri- mo, y con el fin de impedir la
varnos de la necesidad de beber deshidratacin, es recomendable
agua durante ms de unos das. beber ms lquido del que indica
Entre sus diversas funciones nuestro mecanismo de la sed.
Es aconsejable beber de uno y una orina muy oscura implica

a dos litros diarios de agua, y en que los riones estn haciendo
el caso de sujetos que se ejercitan un esfuerzo por conservar el
mucho, y en consecuencia, pier- agua.
den mucho lquido, probable- En cuanto a la manera de
mente ms. En las sesiones de beber, resulta ms conveniente
actividad fsica, es conveniente beber a sorbos, en lugar de a
hidratarse durante y despus de buchazos, y durante las comi-
las mismas. das, se debe evitar la ingesta
excesiva de lquido, no slo por
los problemas que a nivel digesti-
RECUPERACIN DEL AGUA vo pueda acarrear, sino por la
sensacin de saciedad brusca
La recuperacin del agua se que produce e impulsa a dejar el
produce: slido de la comida.
Por la ingesta de bebidas:

agua, zumos, leche, etc. LAS BEBIDAS
Por la ingesta de alimentos: ALCOHLICAS
todos los alimentos contienen
ms o menos agua, en especial Ciertamente, el alcohol puede
22 las frutas y las verduras. clasificarse como un alimento o
Por oxidacin, ya que al meta- nutriente porque proporciona
bolizarse los hidratos de carbo- energa (7 kcal/g); sin embar-
no, protenas y grasas, tambin go, tambin puede considerarse
se produce agua. como un antinutriente, al interfe-
rir con el metabolismo o con otros
Una forma sencilla de contro- nutrientes.
lar el equilibrio de agua es con- Hay dos bebidas que desta-
trolando el peso y el color de la can por sus efectos digestivos y
orina. Los descensos bruscos en el diurticos, siempre que sean con-
peso corporal suelen ser debidos sumidas con moderacin: el
a prdidas considerables de agua vino y la cerveza. Y es ms,
corporal, mientras que la prdida mientras que el vino ha sido cata-
de grasa corporal suele tardar logado como una fuente de bene-
semanas en hacerse notoria. ficiosos efectos a nivel cardiovas-
El color de la orina es otro cular, la cerveza representa una
indicador del estado de hidrata- buena fuente de hidratos de car-
cin. Una orina muy clara y bono (elaborada a partir de
diluida significa que el cuerpo cereales germinados, principal-
tiene demasiada agua y que los mente cebada), baja en caloras
riones estn vaciando el exceso, (menos que un refresco) y de
efectos tranquilizantes, de ah Aporte constante y proporcio-

que en ocasiones sea recomen- nado de sustancias nutritivas, lo
dable para conciliar el sueo. que permite un ptimo rendi-
No obstante, hay que saber miento fsico y mental durante
diferenciar entre la moderacin y el transcurso de la jornada.
el exceso. Mayor combustin de caloras.
Una ingesta desmesurada de Cuando nuestro organismo
alcohol puede afectar negativa- gasta energa, lo hace por
mente al organismo, provocando varios medios, y uno de ellos
entre otros, los siguientes efectos: viene representado por el efec-
to trmico de la comida o ter-
Deshidratacin. mognesis diettica (gasto
Incapacidad mental y fsica. energtico producido por la
Envejecimiento prematuro del digestin, absorcin, metaboli-
organismo. zacin y transporte de los ali-
Prdida de parte de los efectos mentos). Consecuentemente, si
conseguidos con el ejercicio nos acostumbramos a comer
fsico como, por ejemplo, des- ms veces al da, el gasto ener-
truccin de protenas muscula- gtico diario ser mayor.
res. Contribuye a controlar los nive-
A largo plazo: trastornos a les de colesterol y a la repara-
nivel heptico, cardiovascular, cin constante de los tejidos del 23
gastrointestinal. organismo.
Un reparto calrico diario y

DISTRIBUCIN DE LAS ptimo podra ser el siguiente:
COMIDAS
Desayuno (sustancioso): 20-
Debemos acostumbrarnos a 25% - Hora: 7/8 No se
comer ms a menudo, distribu- debe empezar el da sin
yendo los tentempis y las comi- realizar un buen desayu-
das a intervalos regulares (5 no!
veces al da, cada 3-4 horas Tentempi de media
aprox.). Esto no significa comer maana (ligero): 10% -
ms, sino equilibrar la cantidad Hora: 10.00/11.00
de lo que se come normalmente, Almuerzo (abundante, pero
un mayor nmero de veces al sin excederse): 30-35% - Hora:
da. 14.00/15.00
Una mayor distribucin de las Tentempi de media
comidas a lo largo del da conlle- tarde (ligero): 10% - Hora:
va una serie de ventajas: 17.00/18.00
Cena (ligera: permite conciliar
mejor el sueo, mientras que Gofio con leche y azcar

una cena abundante equivale a
pesadez y dificultad para dor-
mir): 20-25% - Hora: 21.00/- RESUMEN DE LAS REGLAS
22.00 PARA UNA ALIMENTACIN
SANA
Para finalizar este apartado,
un consejo: coma con tranquili- Se debe comer ms hidratos de
dad y sin prisas, terminando las carbono, especialmente com-
comidas con un huequito en el plejos:
estmago que proporcione sen-
sacin de bienestar, y no de - Pasta
pesadez. Su estmago se lo - Arroz
agradecer! - Cereales
- Patatas (ms patatas hervidas
y menos patatas fritas)
LOS TENTEMPIS - Pan
- Verduras
Los tentempis son medios - Fruta
idneos que contribuyen a man- - Legumbres
tener nuestros niveles constantes
24 de energa, permitiendo de esta Las protenas, en cantidades
manera un rendimiento fisiolgi- adecuadas:
co ptimo a lo largo del da, as - La carne, ms bien como com-
como una aceleracin de nuestro plemento. 3-4 platos de carne
ndice metablico. a la semana son suficientes.
stos estarn compuestos - Pescado, al menos 1-2 veces a
principalmente por alimentos la semana.
ricos en carbohidratos y pobres - Huevos, 2-4 a la semana son
en grasas. suficientes.
- Leche y productos lcteos con
Ejemplos de tentempis: frecuencia (preferentemente
Fruta o zumos desnatados).
Barritas de cereales
Yogur Respecto a las grasas y aceites:
Frutos secos - Cuidado con el exceso de pro-
Galletas con bajo nivel de ductos de bollera y pastelera,
grasa y/o ricas en fibra ricos en grasas saturadas!
Sandwiches o bocadillos lige- - Con moderacin, el queso,
ros (sin excederse con el embu- mantequilla o margarina, y
tido) nata.
Arroz con leche - Reduccin de las frituras, pues
LA PIRMIDE ALIMENTICIA
Heladera
Pocas Pastelera
veces al MES y Bollera
Carnes
Grasas*
Algunas
veces a la Legumbres, Pollo
SEMANA Carnes Magras*
Muchas
veces a la Cereales, Pastas,
SEMANA Arroz, Patatas y Pan
25
A DIARIO Frutas, Verduras y Productos Lcteos
* Carnes grasas: cerdo, cordero, etc.

Carnes magras: ternera, buey, etc.
los alimentos son ms sanos - Se deben aprovechar los bene-

hervidos, al horno o a la plan- ficiosos efectos del aceite de
cha. oliva, especialmente del tipo
- Limitar la ingesta de embutidos virgen.
(resultan ms convenientes los
que tienen un bajo nivel de Sal: con moderacin. La comi-
grasa como, por ejemplo, el da, condimentada en vez de
pavo) y salsas (mayonesa, salada.
ali-oli, ketchup, etc.). Se debe ingerir pequeas comi-
das (tentempis) con ms fre- Se debe comer con tranquili-

cuencia. dad y sin prisas, terminando
Beber bastante agua al da (1- las comidas con un huequito
2 litros), evitando los refrescos. en el estmago que proporcio-
Comer ms productos ricos en ne sensacin de bienestar, y no
fibra (pan integral, fruta, ver- de pesadez.
duras, cereales, etc.). Las bebidas alcohlicas, con
No excederse con el lquido moderacin.
durante las comidas.
EJEMPLO DE UN MEN SEMANAL
LUNES
Desayuno: un tazn consistente de cereales (tipo muesli u otros) o gofio
(con unas cucharaditas de azcar) con leche (preferentemente desnatada o
semidesnatada) + un zumo de naranja
Media maana: fruta
Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamn y queso + un yogur + bebi-
da (a elegir: agua, zumo, vino o cerveza con moderacin!)
Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
26 Cena: un sandwich vegetal con atn + un vaso de leche + una fruta
MARTES
Desayuno: un tazn consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de
naranja
Media maana: una fruta + una barrita de cereales
Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de moros y cristianos
(arroz y judas) + pan (opcional) + bebida + una macedonia
Media tarde: un sandwich ligero + un yogur lquido
Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo
+ un petit-suisse
MIRCOLES
Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mer-
melada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de
leche o taza de caf + un zumo de naranja
Media maana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en
grasa
Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan
(opcional) + bebida + un yogur
Media tarde: arroz con leche
Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
JUEVES
naranja
Media maana: una mezcla de frutos secos + un yogur
Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional)
+ bebida + una fruta
Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
Cena: un bocadillo de tortilla francesa con guarnicin (tomate, lechuga,
pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
VIERNES
naranja
Media maana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
Almuerzo: un potaje de verduras + un plato de albndigas con arroz + pan
(opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: un sandwich ligero + un batido
Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
SBADO
naranja 27
Media maana: arroz con leche
Almuerzo: un plato ligero de lentejas (sin excederse con la carne y el embu-
tido) + lenguado con patatas + pan (opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
DOMINGO
Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mer-
melada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso
de leche o taza de caf + un zumo de naranja
Media maana: un yogur + frutos secos
Almuerzo: un plato ligero de ensaladilla rusa + paella + pan (opcional)
+ bebida + un flan
Media tarde: fruta
Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un petit-
suisse
BIBLIOGRAFA
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LA ALIMENTACIN DEL
DEPORTISTA
La regla fundamental: Las protenas en los depor

ms hidratos de tes de fuerza y potencia
carbono Suplementacin con prote-
Hidratos de carbono antes de nas y/o aminocidos
la competicin o entrenamiento
Hidratos de carbono despus V itaminas
de la competicin o entrena- y minerales
miento
Hidratos de carbono durante el Algunas ayudas
ejercicio er gognicas en el
depor te
Apor te de lquidos Cafena
Tipos de bebidas deportivas Monohidrato de creatina
Eleccin de la bebida deportiva L-Carnitina
adecuada Bicarbonato sdico
Elaboracin de bebidas depor- Gingseng
tivas
El dopaje
Las pr otenas en la
nutricin depor tiva Bibliografa
Las protenas en los deportes de
resistencia
LA ALIMENTACIN DEL LA REGLA

DEPORTISTA FUNDAMENTAL: MS
HIDRATOS DE CARBONO
Una buena alimentacin es
fundamental para cualquier per- Las grasas son una importan-
sona, tanto si se es deportista de te fuente de energa; sin embar-
competicin como si sencillamen- go, durante los esfuerzos de
te se quiere mantener una buena intensidad elevada, el proceso
salud y forma fsica. de obtencin de energa a partir
Como ya se dijo en el captu- de stas es demasiado lento
lo anterior, la proporcin de como para satisfacer las necesi-
hidratos de carbono, protenas y dades de los msculos. En estos
grasas dentro de una alimenta- casos, el organismo echa mano
cin razonable debe guardar de los hidratos de carbono, obte-
una relacin de: niendo la energa de una forma
rpida y eficaz. El problema
Carbohidratos: 55 al 60% surge cuando la intensidad del
de las caloras diarias. esfuerzo se prolonga demasiado
Grasas: 25 al 30% de las en el tiempo, provocando una
caloras diarias. importante disminucin e incluso
Protenas: 10 al 15% de las el agotamiento del glucgeno
32 caloras diarias. muscular. Consecuentemente, el
deportista comenzar a sentirse
Aunque esta proporcin es fatigado e incapaz de producir la
vlida incluso para el mbito fuerza muscular necesaria para
competitivo, por lo general, los sostener el ritmo deseado.
deportistas de elite suelen aumen- Por este motivo es importante
tar la ingesta calrica diaria de llevar una dieta rica en hidratos
hidratos de carbono y protenas de carbono, con el fin de que
en detrimento del consumo de nuestros depsitos de glucgeno
grasas. Esto es debido a que en estn siempre lo ms cargados
el deporte, una ingesta ptima de que puedan, y as poder mante-
hidratos de carbono y protenas ner la intensidad del esfuerzo
es fundamental para un buen durante el mayor tiempo posible.
rendimiento, mientras que un Adems, un deportista que
exceso de grasa corporal (en tr- est bien entrenado y siga una
minos deportivos) puede ocasio- dieta rica en carbohidratos no
nar una disminucin del rendi- slo tendr una mejor capacidad
miento, al verse las cualidades para almacenar mayor cantidad
fundamentales (velocidad, resis- de hidratos respecto a uno peor
tencia, agilidad, etc.) notoria- entrenado, sino que a su vez
mente afectadas. har un mejor uso de las grasas
La alimentacin del deportista
como fuente energtica, lo que le En el caso de que se realice la

permitir tener ms glucgeno comida con poca antelacin a la
muscular disponible para la competicin, en la hora y media o
ltima fase de la competicin, dos horas previas, la ingesta
cuando hay que subir la intensi- deber realizarse en forma lqui-
dad y se depende ms del gluc- da (fruta, zumos, papillas de
geno. cereales, gofio diluido en leche,
En definitiva, los beneficios de potitos, yogur, etc.). De esta
los hidratos de carbono en rela- manera evitaremos el posible
cin con el rendimiento deportivo corte de digestin que se produci-
es algo que se conoce desde ra en caso de que se tomase una
hace tiempo, y as lo demuestran comida slida en este intervalo de
estudios realizados: los deportis- tiempo previo a la actividad.
tas que llevaban dietas con un Respecto a la ingesta de hi-
alto contenido en hidratos de car- dratos de carbono en la hora
bono lograban mantener ms previa a la competicin,
tiempo una carga de trabajo. diversos autores consideran que
tomar alimentos con un alto con-
tenido de azcar durante este
HIDRATOS DE CARBONO ANTES intervalo previo a la actividad
DE LA COMPETICIN O puede inhibir la capacidad de
ENTRENAMIENTO resistencia del deportista. Al 33
aumentar los niveles de glucosa
La comida antes de la compe- en sangre, el organismo puede
ticin o entrenamiento deber ser reaccionar con una produccin
tomada en un intervalo previo de excesiva de insulina, provocando
3-5 horas. A su vez, la comida el efecto esperado, es decir, una
ser rica en carbohidratos, pobre hipoglucemia (disminucin del
en grasas, y de fcil digestin, nivel de glucosa en sangre), que
evitando los platos demasiado a su vez inducir a una fatiga
pesados y copiosos, como es el previa y a la consecuente limita-
caso de las legumbres. cin en la capacidad de rendi-
Actuando de esta forma, el miento del deportista.
estmago dispondr del tiempo Sin embargo, no todos los
suficiente para vaciarse y los nive- estudios han reflejado este efecto
les de azcar e insulina en la san- negativo relacionado con el con-
gre podrn normalizarse. El ner- sumo de azcares en la hora pre-
viosismo puede ralentizar la via al ejercicio. Para Bean
digestin, por lo que determina- (1998), por ejemplo, ingerir az-
das personas necesitarn un poco cares en este intervalo previo a la
ms de tiempo entre la comida y actividad no slo no provoca una
el comienzo de la competicin. disminucin del rendimiento, sino
que incluso lo puede aumentar. das y ensalada (tomate,

Esto es debido a que en vez de lechuga, zanahoria, etc.)
producirse una sobreproduccin Men 2: una ensalada mixta
de insulina, sta se suprime por + una plato de pasta (pizza,
estimulacin de la produccin de spaguettis, etc.)
adrenalina y otras hormonas, Bebida: agua o zumo
permitiendo que los niveles de Postre: fruta o yogur
azcar se mantengan durante Pan: opcional
ms tiempo, aplazando la apari-
cin de la fatiga y, en consecuen-
cia, mejorando la capacidad de Ejemplos de alimentos pa-
rendimiento del deportista. ra el momento previo al
La solucin puede estar, esfuerzo:
dadas las diferencias, en la expe- Bebidas energticas
rimentacin personal, y como es Barritas energticas
lgico, esta experimentacin no Fruta o zumos
debe realizarse durante la com- Barritas de cereales
peticin, sino durante el perodo Yogur
de entrenamiento. Potitos
Lo que que no plantea proble- Galletas con bajo nivel de
mas, segn diversos estudios, es grasa
34 la ingesta de azcares inme- Etc.
diatamente antes de comen-
zar el ejercicio o inmediata-
mente despus de comenza- HIDRATOS DE CARBONO DESPUS
do (ingestin percompetitiva). DE LA COMPETICIN O ENTRENA-
MIENTO
Ejemplos de comidas Los hidratos de carbono slo

previas (3-5 horas) a la comprenden un 1-2% de las
competicin o reservas energticas del organis-
entrenamiento: mo, por lo que es necesario que
sus depsitos sean recargados
Desayuno: un tazn consis- continuamente, especialmente des-
tente de cereales o gofio (con pus de la competicin, porque el
unas cucharaditas de azcar) glucgeno est reducido e inclu-
con leche + un zumo de naran- so agotado.
ja + un pltano Est demostrado que ingerir
Almuerzo: hidratos de carbono despus del
Men 1: una ensalada de entrenamiento permite una bue-
pasta y/o arroz + pechuga na replecin de los depsitos de
de pollo con patatas hervi- glucgeno muscular, mientras
que si se tarda dos horas en HIDRATOS DE CARBONO DURANTE

comer algo, stos slo se recar- EL EJERCICIO
gan en un 50%. De todas formas,
tambin parece haberse demos- Desde hace tiempo se conocen
trado que aunque se tarden 2 los beneficios que conlleva el con-
horas en ingerir carbohidratos sumo de carbohidratos durante el
despus de la actividad, no plan- ejercicio, especialmente durante
tea problemas siempre que se los esfuerzos de larga duracin.
ingiera una buena cantidad. Permite mantener el esfuerzo ms
Otro aspecto a tener muy en tiempo, e incluso aumentar su
cuenta es que aun llevando una intensidad, especialmente en las
dieta rica en carbohidratos, se ltimas fases de la prueba.
requieren hasta 48 horas para Las bebidas energticas de
reponer por completo las reser- tipo isotnico son muy recomen-
vas de glucgeno, especialmente dables a estos efectos, deben ser
en el caso de deportistas de alta tomadas en cantidades de 100-
resistencia. En este sentido, resul- 150 ml cada 15 minutos.
ta conveniente disminuir la inten- En cuanto a tomar bebidas
sidad del entrenamiento algunos azucaradas o suplementos sli-
das antes de la competicin, dos de carbohidratos para la
especialmente en las fases duras mejora del rendimiento o retraso
de la temporada, con el fin de de la fatiga, no existen diferen- 35
permitir una buena replecin de cias notorias, aunque las bebidas
los depsitos de glucgeno, y en energticas conllevan una venta-
consecuencia, favorecer un entre- ja puesto que permiten mantener
namiento de mejor calidad. un nivel de hidratacin ptimo a
lo largo del esfuerzo y son ms
fcilmente admitidas por el
Ejemplos de alimentos deportista.
para despus del esfuerzo:
Bebidas energticas
Barritas energticas APORTE DE LQUIDOS
Frutas o zumos
Barritas de cereales El agua es el alimento nmero
Gofio con leche y azcar uno de nuestra dieta, y su inges-
Potitos ta ya es importante por s misma
Yogur sin necesidad de incorporarle
Galletas con bajo nivel de sales o sustratos energticos para
grasa paliar los efectos nocivos de la
Frutos secos (dtiles, pasas, deshidratacin.
etc.) No obstante, hay determina-
Arroz con leche das actividades fsicas y deporti-
vas que s requieren la utilizacin Suelen contener entre 4 y 8

de bebidas especficas (reabaste- gramos por 100 ml, y son las
cedoras de carbohidratos y sales ms utilizadas en el mbito
minerales fundamentalmente), las deportivo, puesto que pro-
cuales han adquirido una enorme porcionan el equilibrio
popularidad en los ltimos aos, ideal entre rehidratacin
y cuyos efectos positivos para la y reabastecimiento. Son
mejora del rendimiento han sido las del tipo Isostar, Gato-
ampliamente demostrados. rade, Aquarius, etc.
TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS Bebidas de carbohidratos

(o hipertnicas)
Bebidas de reposicin de
lquido Contienen ms partculas (az-
cares y electrolitos) por 100 ml
Son bebidas que contienen que los fluidos corporales, o sea,
electrolitos (el sodio es el ms ms concentradas que stos,
importante) y azcares (carbohi- siendo absorbidas ms lentamen-
dratos). Se caracterizan porque te que el agua. Suelen contener
permiten reponer el lquido tanto ms de 8 gr de azcares por
36 o ms rpido que el agua, a la 100 ml.
vez que contribuyen al manteni-
miento del nivel de glucosa en
sangre. ELECCIN DE LA BEBIDA
Dentro de stas tenemos: DEPORTIVA ADECUADA
Bebidas hipotnicas: tie- La eleccin de la bebida

nen menos partculas (azca- deportiva adecuada depende de
res y electrolitos) por 100 ml varios factores, tales como la
que los fluidos corporales. Al intensidad y duracin de la acti-
estar ms diluidas, se absor- vidad, la temperatura y humedad
ben ms rpido que el agua. del entorno y la capacidad de
Contienen menos de 4 g de sudoracin.
azcar por 100 ml. Cuando realizamos ejercicio
a una intensidad moderada du-
Bebidas isotnicas: tienen rante una hora o menos, nos
el mismo nmero de partculas basta con el agua tomada a
(azcares y electrolitos) por intervalos regulares sin embargo,
100 ml que los fluidos corpo- cuando la intensidad o la dura-
rales, siendo absorbidas tanto cin del esfuerzo es elevada, lo
o ms rpido que el agua. ms conveniente es decantarse
por una bebida energtica de larga distancia podra ser el

tipo hipotnica o isotnica. siguiente:
La siguiente tabla muestra las
bebidas ms convenientes para Inmediatamente antes del ejer-
cada situacin. cicio, tomar 200-400 ml de
Como puede verse, las combi- una bebida isotnica.
naciones son amplias, por lo que En las primeras dos horas,
la quizs la solucin se encuentre tomar de 100 a 150 ml de la
en la experimentacin individual. misma bebida cada 10-15.
Los efectos nocivos de la des- Despus de dos horas, se debe
hidratacin tambin se pueden tomar 200-300 ml de una solu-
retrasar mediante una prehidra- cin ms concentrada de hidra-
tacin, aunque en este sentido, tos de carbono respecto a la
debe tenerse en cuenta que si se bebida anterior, cada 10-15.
realiza una prehidratacin slo Reponer HC en forma lquida
con agua, puede estimularse la y/o slida inmediatamente
produccin de orina. despus de la prueba.
Segn Padilla y Terrados
(1995, cfr. Garca Manso, 1996), En cuanto a la temperatura de
un tratamiento con el fin de evitar la bebida, una bebida no excesi-
problemas desagradables duran- vamente fra ser mejor absorbi-
te la participacin en pruebas de da que una caliente. 37
Duracin Intensidad Bebida recomendable
30 min Moderada Agua

Intensa Agua o bebida hipotnica
30-60 min Moderada Agua o bebida hipotnica

Elevada Agua, bebida hipotnica o isotnica
60-90 min Moderada Agua, bebida hipotnica o isotnica

Elevada Agua o bebida hipotnica
> 90 min Moderada o Bebida hipotnica o isotnica

Elevada
ELABORACIN DE BEBIDAS dos, la formacin de enzimas,

DEPORTIVAS hormonas y anticuerpos, la apor-
tacin de energa, etc., y su base
Consumir bebidas energticas son los aminocidos.
de las de venta en comercios o En las personas que se ejerci-
centros especializados puede tan regularmente, tanto desde el
resultar demasiado caro, sobre punto de vista de la fuerza como
todo si se es deportista de com- de la resistencia, las necesidades
peticin, dado el frecuente uso proteicas estn aumentadas res-
que de ellas se hace. pecto a las de las personas
A continuacin, se ofrecen sedentarias. Esto es algo lgico,
algunas recetas para la elabora- puesto que cuanto ms se
cin de bebidas deportivas quema, ms hay que reponer.
(Bean, 1998):
Hipotnica Isotnica
20 a 40 gramos de sacarosa 40 a 80 g de sacarosa

1 litro de agua 1 litro de agua
1 a 1,5 gramos de sal 1 a 1,5 gramos de sal
38 Zumo de fruta (limn, naranja) Zumo de fruta (limn, naranja)
para darle sabor. para darle sabor.
100 ml de zumo de fruta 100 ml de zumo de fruta

900 ml de agua 900 ml de agua
1 a 1,5 g de sal 1 a 1,5 g de sal
250 ml de zumo de fruta 500 ml de zumo de fruta

750 ml de agua 500 ml de agua
1 a 1,5 g de sal 1 a 1,5 g de sal
LAS PROTENAS EN LA LAS PROTENAS EN LOS DEPORTES

NUTRICIN DEPORTIVA DE RESISTENCIA
Las protenas realizan funcio- Siempre se ha relacionado la

nes muy variadas en el organis- ingesta elevada de protenas con
mo, como son la construccin los deportes de fuerza; sin
muscular, la reparacin de teji- embargo, no pasa lo mismo con
los deportes de alta resistencia. muscular siempre y cuando vaya

Pues bien, lo cierto es que en asociada con el entrenamiento
estos deportes, las protenas tam- adecuado de fuerza.
bin juegan un considerable Ahora bien, esto no significa
papel, y aunque no participan que haya necesidad de exceder-
directamente en una mejora del se en su uso (algo muy frecuente
rendimiento, s realizan funciones en el tpico musculito de gimna-
importantes como la de ser sus- sio), pues tambin est demostra-
trato energtico, reparacin de do que consumir ms protenas
tejidos, proteccin del sistema de las que realmente se necesitan
inmunolgico, etc. no aportan ninguna ventaja en
En los deportistas de resisten- trminos de salud o rendimiento
cia se produce un incremento fsico. La protena extra no se
considerable en la tasa de oxida- convertir en msculo ni provo-
cin de aminocidos durante el car un aumento de la fuerza o
ejercicio y, precisamente, al con- resistencia muscular.
sumir dietas con un adecuado Es ms, diversos estudios han
contenido proteico, se protege y demostrado que ingestas excesi-
reduce el dao muscular que se vas de protenas pueden causar
produce durante la actividad. serios trastornos a nivel renal
Otro aspecto a tener en cuen- como, por ejemplo, piedras en el
ta respecto a estos deportes es rin. Por esta razn se reco- 39
que los gastos energticos son mienda beber mucha agua cuan-
especialmente elevados, por el do la dieta es muy rica en prote-
excesivo tiempo que se dedica al nas. Tambin se han manifestado
ejercicio. Consecuentemente, la otros efectos negativos a conse-
ingesta calrica y proteica puede cuencia de dietas hiperproteicas,
arrojar un balance negativo, tales como incrementos en la pr-
siendo aconsejable en estos dida de calcio, incremento de la
casos la suplementacin con pro- presin arterial, etc.
tenas y/o aminocidos.
SUPLEMENTACIN CON PROTE-

LAS PROTENAS EN LOS DEPORTES NAS Y/O AMINOCIDOS
DE FUERZA Y POTENCIA
El uso de suplementos de pro-
Con respecto a los deportistas tenas y/o aminocidos es algo
que entrenan fuerza y potencia, frecuente en el mbito deportivo,
una ingesta adecuada de prote- estando consideradas incluso
nas (proporcional a sus requeri- como ayudas ergognicas
mientos) puede conducir a un (sustancias que permiten una
aumento del desarrollo y fuerza mejora del rendimiento). Cons-
tituyen una buena eleccin, por La protena de suero lcteo es

su bajo contenido en grasas y la protena biolgicamente ms
colesterol, mientras que las dietas activa, la que contiene una eleva-
con un alto contenido de prote- da concentracin de aminoci-
nas animales entraan un serio dos esenciales, especialmente
riesgo aterognico. ramificados. Esto favorece la sn-
No obstante, cualquier perso- tesis de protenas y evita el exce-
na que disfrute de una vida sivo catabolismo* tisular que
deportiva normal y lleve una acompaa al entrenamiento.
dieta variada y equilibrada, Generalmente, los mejores suple-
siguiendo las recomendaciones mentos de suero suelen reforzar
alimenticias vlidas, conseguir el producto con glutamina, ami-
fcilmente la ingesta proteica nocido no esencial precursor de
ptima sin necesidad de recurrir los aminocidos ramificados.
a los suplementos. Consumos de aminocidos
Los suplementos de protenas ramificados (30-35% leucina)
y/o aminocidos son especial- antes o durante esfuerzos inten-
mente recomendables para aque- sos y/o prolongados pueden lle-
llos deportistas con gastos ener- gar a prevenir o disminuir la
gticos muy altos, propios del degradacin de protenas, ac-
alto nivel, que debido al largo tuando indirectamente sobre el
40 tiempo que dedican al entrena- rendimiento y sobre las reservas
miento, pueden caer en un balan- de glucgeno. El mejor momento
ce energtico y proteico negativo. para su ingestin es durante las
Los vegetarianos, al no consumir 60 minutos siguientes al esfuerzo
protenas de alta calidad (leche y (hora oro del deportista: est
derivados, carne, pescado, hue- abierta la ventana anablica y
vos) o hacerlo en baja propor- los msculos estn ms predis-
cin, as como las personas que puestos a captar aminocidos).
siguen dietas hipocalricas (bai- La dosis recomendada antes de
larinas, gimnastas, etc.), son entrenar se calcula en unos 100 mg
otros de los grupos que pueden por kg de peso al da.
beneficiarse de dicha suplemen-
tacin.
Destaca un conjunto de ami- VITAMINAS
nocidos por su contribucin Y MINERALES
como combustible energtico y
constructor muscular: los ami- Una alimentacin variada y
nocidos ramificados (leuci- equilibrada dispondr al depor-
na, isoleucina, valina). tista de todas las vitaminas y
*Catabolismo: destruccin - Anabolismo: construccin.

minerales necesarios para el el fin de evitar la descalcificacin.

organismo, permitindole alcan- Destacan la leche y sus deri-
zar un ptimo rendimiento en su vados (yogur, queso, etc.) como
actividad sin necesidad de acudir fuente bsica de calcio. Los
a los suplementos. No obstante, cereales tambin estn conside-
los suplementos pueden resultar rados como una fuente importan-
convenientes en casos concretos, te de calcio.
como, por ejemplo:
Malos hbitos dietticos. ALGUNAS AYUDAS

Anemia (carencia de hierro). ERGOGNICAS EN EL
Gastos energticos muy altos, DEPORTE
propios del deporte de elite.
Deportistas que sufren frecuen- CAFENA
tes resfriados o infecciones.
La cafena es bastante utiliza-
Hay un mineral al que debe- da en el mbito deportivo por sus
mos prestar especial atencin: el efectos ergognicos:
hierro. La falta de hierro suele
ser comn en los deportistas, Favorece el rendimiento, espe-
especialmente mujeres, lo que cialmente en deportes de resis-
hace aconsejable la comproba- tencia. 41
cin del estado frrico por medio Facilita la transmisin del
de una evaluacin bioqumica (al impulso nervioso.
menos una vez al ao). Esto no Ahorra el glucgeno muscular.
slo va referido a los deportistas, Favorece la liplisis (degrada-
sino a cualquier persona preocu- cin de lpidos).
pada por su salud.
Los alimentos ricos en hierro, Segn estudios, sus valores
son las carnes magras, yemas de mximos parecen alcanzarse a
huevo, legumbres, almejas, ber- los 30- 45 despus de su inges-
berechos y similares, cereales, ta, con una vida media de tres
germen de trigo, hgado, levadu- horas, y dosis de 6 mg por kg de
ra seca, frutos secos (excepto cas- peso parecen aumentar la capa-
taas), etc. cidad de resistencia en deportes
El calcio es otro mineral a de larga duracin sin que se
tener muy en cuenta, y aunque alcancen los valores considera-
los deportistas no suelen carecer dos como dopaje por el COI
de este mineral, en las edades (Comit Olmpico Internacional).
tempranas (niez, pubertad o Una taza normal de caf contie-
adolescencia) sus requerimientos ne entre 75 y 150 mg de cafena,
son especialmente elevados, con aunque sta tambin puede ser
tomada en cpsulas. Una ingesta comidas o despus del entrena-

excesiva de cafena, adems de miento, disuelta en zumo o aa-
un posible positivo en un control dindole algn carbohidrato sim-
antidopaje, puede tener efectos ple (mejoran su absorcin). Dosis
secundarios no deseados, tales excesivas pueden originar pro-
como insomnio, nerviosismo, blemas renales.
inquietud o deshidratacin (por
su accin diurtica).
L-CARNITINA
MONOHIDRATO DE CREATINA La L-Carnitina es un aminoci-

do que se elabora en el hgado, y
La creatina es un compuesto su utilizacin parece estar justifi-
sintetizado en el hgado, pn- cada en deportes de tipo aerbi-
creas y rin, y que tambin se co, ya que se la relaciona con el
encuentra en la dieta (carne y acceso de cidos grasos de cade-
pescado). Favorece el rendimien- na larga al ciclo oxidativo para
to, especialmente en esfuerzos de la produccin de energa. Esto
carcter anaerbico (breves y permitira aprovechar mejor la
explosivos). Tambin es muy til utilizacin de cidos grasos libres
en el ejercicio con pesas, para como fuente energtica y produ-
42 personas que buscan aumentar cir un ahorro de carbohidratos.
su musculatura sin necesidad de Tambin suele ser utilizada por
acudir a los anabolizantes. deportistas que quieren que-
Segn estudios, los suplemen- mar grasas. Se suele tomar
tos orales de monohidrato de antes del entrenamiento, en dosis
creatina (20-25 g/da, 4 veces al de 1 gramo por 70 kg de peso al
da durante 5 das) producen un da. Sus efectos ergognicos no
incremento de creatina en el con- han sido del todo demostrados.
tenido muscular de un 20%, y si
durante el perodo de suplemen-
tacin se realiza ejercicio subm- BICARBONATO SDICO
ximo, como por ejemplo, el
hipertrfico (para aumentar masa Su utilizacin est relaciona-
muscular), la captacin se estimu- da con los deportes de corta y
la an ms. Una vez saturados media duracin, destacando los
los depsitos de creatina, stos siguientes efectos ergognicos:
permanecern elevados durante
6-8 semanas, especialmente si se Lucha contra la fatiga muscu-
utilizan dosis de mantenimiento lar producto de la elevacin
de 2-5 gramos por da. La creati- del lactato sanguneo.
na debe tomarse antes de las Facilita la recuperacin.
Atena los dolores del esfuerzo. Limita la formacin de radica-

Frena la acidosis metablica les libres.
producto del metabolismo
anaerbico. Con 3 dosis diarias de 100
Permite soportar una mayor mg de ginseng en ayunas o entre
deuda de oxgeno. comidas es ms que suficiente
Permite asimilar duras sesiones para conseguir resultados pti-
de trabajo fraccionado. mos. No debe ser ingerido nin-
gn alimento cido (caf, t, fru-
La dosis adecuada para tas, zumos, yogur, vinagre, etc.)
esfuerzos entre 1- 4/7 parece una hora antes o despus de
encontrarse alrededor de los haber ingerido el ginseng.
300 mg por kilogramo de peso, y A pesar de sus beneficiosos
su ingesta debe realizarse 30-60 efectos, si el ginseng es tomado
minutos antes de la actividad. de forma prolongada (ms de
Los riesgos para la salud en tres semanas seguidas) y/o en
las dosis indicadas son escasos, dosis excesivas, puede producir
aunque en ocasiones se han pre- efectos secundarios negativos,
sentado problemas digestivos tales como insomnio, irritabili-
(diarreas, nuseas, dolor de est- dad, temblores o ansiedad, erup-
mago). No obstante, esto puede ciones cutneas, edemas o dia-
prevenirse con la ingestin de rreas matinales. 43
agua o fragmentando la dosis.
EL DOPAJE
GINSENG
Desafortunadamente, muchos
Es una sustancia procedente deportistas de elite, para estar en
de la raz de una planta que lo ms alto, e incluso para poder
crece en Asia y en Norteamrica, sobrevivir a nivel profesional, se
muy conocida por sus efectos ven obligados a recurrir a sustan-
anti-fatiga y anti-estrs, aun- cias prohibidas (en el mbito
que tambin se la asocia con deportivo) consideradas como
otros efectos beneficiosos: dopaje (esteroides anabolizan-
tes, hormona del crecimiento, eri-
Potencia la resistencia del tropoyetina, etc.).
organismo a las enfermeda- Sin embargo, el fenmeno del
des. dopaje no es algo nuevo ni
Estimulacin del ARN de la reciente. Es algo que ha existido
sntesis de protenas. desde los inicios de la andadura
Mejora la capacidad de con- deportiva, y que siempre existir.
centracin. Pensar otra cosa sera negar lo
evidente. El deporte es un incre- to de la musculacin. Oiremos mil

ble arma poltica, un fenmeno y una maravillas relacionadas
que mueve masas y cantidades con la ingesta de este tipo de sus-
inmensas de dinero, y precisa- tancias, incluso por parte de pro-
mente por estos motivos, es lgi- fesionales cualificados, como
co pensar que el dopaje va a por ejemplo: Vas a rendir ms,
estar siempre por delante del Vas a aumentar tu musculatura
antidopaje. increblemente, Si las tomas
Los deportistas de elite son prudentemente no te va a pasar
conscientes de las negativas con- nada, etc. Como negocio que es,
secuencias de este tipo de sustan- siempre van a mencionar los efec-
cias, pero es el alto precio que tos positivos, pero no los negati-
tienen que pagar por estar en la vos. Haga caso omiso, no tome
cumbre deportiva. As son mu- sustancias dopantes!, pues no tie-
chas de las modalidades deporti- nen nada que ver con la salud.*
vas del alto rendimiento: rompen El cuadro de la pgina
con el principio que dice que el siguiente refleja algunas de las
deporte conlleva una vida sana. sustancias prohibidas ms utiliza-
Pero el dopaje tambin ha das en el mbito deportivo, as
intoxicado al deporte amateur o como sus correspondientes efec-
aficionado, y qu decir del mbi- tos y riesgos.
44
* Emplear slo bajo prescripcin mdica.

Sustancias Efectos Riesgos

Asociados
Esteroides Incremento de la masa Tumores. Problemas

Anabolizantes corporal y reduccin cardiovasculares.
(derivados de la tes- de la grasa. Ginecomastia.
tosterona): Incrementa la fuerza y Impotencia sexual.
- Metandienona la resistencia. Virilidad de la mujer.
- Estanozolol Reduce el tiempo de Alteraciones psicol-
- Nandralona recuperacin. gicas. Acn, erupcio-
- Mesterolona Incrementa el rendi- nes cutneas. Detiene
- Etc. miento deportivo. el crecimiento si es uti-
lizado en esta etapa.
Cada del pelo. Etc.
Hormona del Aumento de tamao y Crecimiento incontro-

Crecimiento (HGH) fuerza muscular. lado de los huesos
Favorece la prdida (p.ej., acromegalia).
de grasa. Diabetes. Problemas
cardacos. Etc.
45
Gonadotrofina Aumento de tamao y Tumores.
corinica (HCG) fuerza muscular. Cncer prosttico. Etc.
Favorece la prdida
de grasa.
Eritropoyetina Permite una mejora Trastornos del aparato

(EPO) del rendimiento, circulatorio.
especialmente en los Lesiones cerebrovas-
deportes de resisten- culares.
cia, al aumentar la
capacidad de trans-
portar oxgeno.
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LA OBESIDAD
Hacer un diagnstico del grado de obesidad
Tratamiento general de la obesidad
Las dietas o regmenes especiales
Las prendas para sudar
Ejercicio y apetito
"Quemar" grasas y definir msculo
Ejercicio en ayunas
Ejercicio aerbico de baja o alta intensidad

para quemar grasas?
Ejercicio recomendado en personas obesas
Bibliografa
LA OBESIDAD camente, estos valores disminu-

yen cuando nos referimos a
La obesidad constituye en la poblaciones de deportistas. En lo
actualidad uno de los mayores que a niveles mnimos se refiere,
problemas relacionados con la la proporcin de grasa no debe
salud. De hecho, muchas perso- superar el 5% en los hombres, y
nas mueren cada ao en nuestro el 15% en las mujeres.
pas por las consecuencias indi- En la mayor parte de los
rectas del excesivo consumo de casos, un estilo de vida sedenta-
alimentos. rio y unos malos hbitos alimen-
Obesidad significa el exceso ticios son la principal causa de
de tejido adiposo o grasa corpo- este trastorno de graves conse-
ral que se traduce en un aumento cuencias para la salud. Sin
del peso corporal. Representa ese embargo, no deben olvidarse
punto a partir del cual los riesgos otras posibles etiologas (endocri-
para la salud comienzan a nas, farmacolgicas) que deben
aumentar y la esperanza y cali- ser descartadas antes de instau-
dad de vida se reducen notoria- rar un tratamiento diettico
mente. Podemos destacar algu- correcto.
nas enfermedades que surgen
por este grave problema, tales
50 como hipertensin arterial, arte-
riosclerosis, hipercolesterolemia,
diabetes mellitus, enfermedad
pulmonar obstructiva, osteoartri-
tis, determinados tipos de cncer,
etc.
Tambin hay que tener en
cuenta que la obesidad puede ser
psicolgica y emocionalmente
perjudicial, a la vez que los pro-
blemas emocionales pueden con-
tribuir a la obesidad.
Empleando valores promedio
como referencia, podemos decir
que se llega al nivel de obesidad HACER UN
cuando la grasa corporal excede DIAGNSTICO DEL
el 25% en hombres y el 30% en GRADO DE OBESIDAD
mujeres. Los promedios adecua-
dos de grasa corporal rondan el Para hacer un diagnstico del
12-18% en los hombres y el 16- grado de obesidad de una perso-
25% en las mujeres, aunque lgi- na se usan distintos medios:
La obesidad
La propia persona El ndice de masa corpo-

ral (IMC) o de Quetelet
Todos somos conscientes del
estilo de vida que llevamos. Este mtodo es muy utilizado
Hacemos ejercicio con frecuencia por mdicos e investigadores con
o llevamos una vida sedentaria? el fin de clasificar los diferentes
Llevamos una dieta equilibrada o grados de obesidad de peso cor-
comemos demasiado grasiento? poral, y para valorar el corres-
En definitiva, uno mismo es el pondiente riesgo de salud.
medio ms sencillo para saber si
lleva o no demasiado cargamen- Ejemplo: Yo, Eduardo, mido 1,82
to de grasa encima. metros y peso 74 kilogramos. Al
Si comenzamos a llevar una aplicar la frmula, encuentro
vida ms activa, combinada con que,
una alimentacin equilibrada,
veremos cmo poco a poco nues- IMC = 74 / (1,82 x 1,82)
tro cuerpo se ir transforman- = 22,34
do, tal como habamos planea- (dentro de la franja de la normalidad)
do, sin necesidad de acudir a
bsculas, tablas, o frmulas mat- El IMC es un mtodo vlido
emticas. para personas promedio, pero
51
IMC = Peso (kg) / Altura (metr os al cuadrado)
IMC Grado de Obesidad
< 20 Peso insuficiente. Aumento de

riesgos para la salud.
20 25 Rango normal
25 30 Sobrepeso (Obesidad grado I).

Aumento de riesgos para la
salud.
30 35 Obesidad grado II
35 40 Obesidad grado III
> 40 Obesidad grado IV (mrbida)

no para deportistas, pues no pro- personas promedio y no para

porciona una estimacin fiable deportistas, pues tampoco pro-
respecto a la composicin corpo- porcionan una estimacin fiable
ral, por ejemplo, cunto peso es respecto a la composicin o cali-
de grasa y cunto es de tejido dad relativa del peso corporal.
magro. En consecuencia, un
deportista puede tener un exceso
de peso segn este mtodo, pero La regla de la pulgada
muy poca grasa en favor de una (2,54 cm)
gran musculatura.
Es otro mtodo de peso cor-
poral ideal fundamentado en
Las tablas de correlacin personas promedio.
peso/talla
Hombres: 47 kg para los pri-
Son muy utilizadas en el meros 152 cm, ms 2,2 kg por
mbito clnico, pero al igual que cada 2,54 cm que exceda
el IMC, slo suelen ser tiles para dicha altura.
52 Modelo de tabla de peso ideal corporal en base

a talla, sexo y constitucin fsica
TALLA HOMBRES MUJERES
(cm)
Pequea Mediana Grande Pequea Mediana Grande
155 50 53,6 58,2 48,2 51 55,9
160 52,7 56,4 60,9 50,9 54,5 59,9
165 55,9 59,5 64,1 54,5 58,6 63,2
170 59,5 63,2 68,6 58,2 62,2 66,8
175 63,2 66,8 72,3 61,8 65,9 70,9
180 67,4 71,7 77,1 65,5 69,5 75
185 70,9 75 80,9 68,3 72,4 77,8
190 73,9 78,7 84,4

La obesidad
Mujeres: 45 kg para los prime- puesto que estaremos cumpliendo

ros 152 cm, ms 2,2 kg por con el objetivo propuesto: elimi-
cada 2,54 cm que exceda la nar grasa.
altura dicha. En definitiva, acabemos con el
culto desmesurado a la bscula
Ejemplo: Yo, Eduardo, mido que slo conduce a una frustra-
182 cm, por lo que mi peso ideal cin innecesaria, y fimonos ms
sera, de nosotros mismos como bs-
cula subjetiva.
Peso ideal = 47 kg +(2,2x30/2,54)
= 72,9 kg
Clculo del porcentaje
de grasa corporal
Para calcular el porcentaje de

Las bsculas grasa corporal hay que hacer
uso de diversos mtodos, unos
Sin duda, las bsculas son ms sencillos y otros ms sofisti-
necesarias, por ejemplo, si vamos cados, como son la medicin de
a hacer uso de mtodos como los pliegues corporales, la densito-
anteriormente mencionados. Sin metra, la interactancia infrarroja
embargo, su utilidad no va ms o la obstaculizacin bioelctrica. 53
all del mero hecho de facilitar En cualquier caso, si usted est
un nmero. Qu quiero decir interesado en saber su porcenta-
con esto? Muy sencillo. En primer je de grasa corporal, lo ms con-
lugar, una bscula no dice cun- veniente es que acuda a un espe-
ta grasa se tiene y, en segundo cialista.
lugar, puede inducir a engao en
el momento que comencemos un
programa de ejercicio fsico con TRATAMIENTO GENERAL
el fin de perder peso. Esto se DE LA OBESIDAD
debe a que, a travs del ejercicio,
nuestro cuerpo comenzar a per- En teora, el control del peso
der grasa, pero tambin a ganar es una cuestin sencilla. La ener-
peso magro (en msculo), y como ga ingerida en forma de comida
es lgico, esto la bscula no lo debe ser igual al total de energa
refleja, por lo que podemos estar gastada, que es la suma del RMR
semanas e incluso meses sin (ritmo metablico en reposo o
bajar de peso. Por esta razn, no metabolismo basal), el efecto tr-
tiene ninguna utilidad desani- mico de la comida (o termogne-
marse y darle una patada al sis diettica) y el efecto trmico
programa de ejercicio fsico, de la actividad.
Ecuacin del equilibrio de la ener ga
Ingestin de energa en forma de comida = Total de energa consu-

mida (RMR + efecto trmico de la comida + efecto trmico de la acti-
vidad)
Normalmente, el cuerpo man- mente, para quemar grasas, se

tiene un equilibrio entre ingestin debe gastar ms energa (calor-
y consumo calrico, pero cuando as) de la que se consume, es
este equilibrio es alterado, se per- decir, que se debe lograr un
der o ganar peso, y precisa- balance energtico negativo.
Balance ener gtico negativo
Consumo de energa (alimentos y bebidas) < Gasto de energa

(metabolismo basal + termognesis diettica + actividad fsica)
En cuanto a la mejor manera muscular aumente y, por tanto, el

54 de perder grasa corporal, la fr- gasto energtico diario sea ma-
mula es universal: una combina- yor.
cin de alimentacin ade- Otra forma de incrementar el
cuada y ejercicio regular es gasto energtico diario consiste
lo ms adecuado. Por medio de en comer ms a menudo, distri-
esta combinacin conseguiremos buyendo los tentempis y las
que la masa grasa y el porcenta- comidas a intervalos regulares
je de grasa corporal disminuya, (p.ej., 5 veces al da, cada 3-4
a la vez que la masa magra (teji- horas aprox.), lo cual no significa
dos corporales no grasos: tejido comer ms, sino equilibrar la
seo, muscular, rganos y tejido cantidad de lo que se come nor-
conectivo) se mantenga o au- malmente, un mayor nmero de
mente. veces al da. La razn de este
Segn J.Madrid (1998), el mayor gasto energtico diario es
ejercicio fsico, aparte de gastar muy simple: al comer ms veces
caloras, produce un desarrollo al da hay un incremento de la
de clulas musculares que son termognesis diettica (gasto
grandes consumidoras de ener- calrico por procesos de diges-
ga incluso en reposo. Esto hace tin, absorcin, etc.), y en conse-
que el metabolismo basal de las cuencia, del gasto energtico
personas que aumentan su masa diario total.
La obesidad
Tambin debemos tener muy ambos factores constituye

presente que la prdida de un rgimen. Si hay alguna
peso debe ser un proceso deficiencia en la alimenta-
lento, y no superior a 1 kg cin o en el ejercicio, el
por semana. Generalmente, cuerpo enfermar.
para pasar de la normalidad a la
obesidad se requiere bastante Hipcrates
tiempo, meses e incluso aos. Por
lo tanto, lo que no podemos pre-
tender es invertir dicho proceso LAS DIETAS O REGMENES
en un tiempo rcord. Al igual que ESPECIALES
cuando se gana peso, la prdida
de ste debe verse como un obje- Tengamos una cosa clara:
tivo a largo plazo, lento y gra- Las dietas o regmenes especia-
dual. Adems, las prdidas les no funcionan!!
radicales de peso suelen ser Muchas dietas se han hecho
consecuencia de prdidas consi- populares a lo largo de los aos,
derables de agua, que provocan tales como la Dieta del Dr. Atkins,
que el peso se recupere rpida- la Dieta de Montignac, la Dieta
mente. Por ello, si lo que busca- de la Clnica Mayo, etc. Cada
mos son resultados inmediatos, y una de ellas afirma ser la ms
adems por la va fcil, nuestra efectiva en lo que a prdida de 55
empresa se ir a pique, con peso y mnimo de sacrificio se
toda seguridad! refiere, pero lo cierto es que no
Conclusin: la mejor manera suelen cumplir con las exigencias
de perder peso y mantener una de una alimentacin variada y
buena forma fsica parece de- equilibrada.
pender en gran medida de dos Sinceramente, cuando obser-
factores: vo algunas de estas dietas idea-
das por especialistas no me
queda ms remedio que echarme
a rer, aunque tambin me da
ALIMENTACIN
ALIMENTACIN
ADECUADA + ACTIVIDAD cierta pena de aquellas personas
FSICA REGULAR!! que se deciden a pasar por ese
mal trago. Dicen algunas de
estas dietas: Pierda de 2 a 5 kg
en una semana!, y es cierto que
Comer bien no basta para se puede lograr este objetivo; sin
tener salud. Adems, hay embargo, lo que no te dicen es lo
que hacer ejercicio, cuyos rpido que vas a recuperar ese
efectos tambin deben co- peso perdido y el dao que has
nocerse. La combinacin de causado a tu organismo.
En este sentido, una dieta Debemos tener muy presente

hipocalrica (ingiriendo menos que lo que se pierde a travs de
caloras de las que gastamos), los populares regmenes o dietas
variada y equilibrada, debera especiales se compone mayorita-
ser considerada como la nica riamente de agua y msculo,
opcin vlida para perder peso, mientras que la prdida de grasa
aunque si sta no es complemen- corporal es escasa.
tada con ejercicio fsico, des-
echaremos los beneficios que ste
comporta. Ciertamente lograre- LAS PRENDAS PARA
mos reducir peso de una forma SUDAR
correcta, sin embargo, nuestras
carnes quedarn flccidas en vez Muchas personas suelen utili-
de fuertes y musculadas, y nues- zar prendas especiales (plstico,
tra resistencia no ser precisa- neopreno y otras prendas depor-
mente resistente. tivas) para sudar con el fin de
Los regmenes de moda no quemar grasas.
slo provocan un descenso del Pues bien, verdaderamente
nivel metablico, al privar al es una mala idea! Describamos el
cuerpo de comida, sino que al ser proceso. Cuando realizamos
el consumo de carbohidratos ejercicio, nuestro cuerpo necesita
56 demasiado bajo, el organismo se perder calor por medio de la eva-
abastece de sus reservas, no slo poracin del sudor. Sin embargo,
de grasas, sino tambin de este tipo de prendas no va a
protenas. Qu va a ocurrir dejar que el calor traspase su
entonces? Algo perjudicial. Si las tejido, que se disipe. Consecuen-
protenas se rompen para con- temente, la temperatura corporal
vertirse en fuente de energa, en va a aumentar cada vez ms, y el
lugar de realizar sus funciones organismo, en un intento por des-
primordiales (formacin de anti- hacerse de ese exceso de calor,
cuerpos, construccin muscular, provocar todava ms sudor,
etc.), se va a producir una prdi- perdiendo as cantidades de
da de masa muscular y una lquido cada vez mayores.
mayor predisposicin a enferme- Resultado del proceso: Deshi-
dades como consecuencia de dratacin considerable = Dete-
esta destruccin innecesaria rioro de la capacidad de rendi-
de protenas. miento = Reduccin del ritmo o
finalizacin del ejercicio por fati-
ga previa. Conclusin: Piensa
Prdida rpida usted que ste es el mejor estado
de peso = Recuperacin
para quemar grasas o perder
rpida de peso
peso?
La obesidad
Las prendas especiales a acabar consumiendo las mis-

no slo pueden llegar a ser mas caloras o ms de las que
peligrosas, sino que no tienen gastan. Sin embargo, diversos
efecto alguno sobre la prdida de estudios han demostrado que el
grasa. Cualquier prdida de peso ejercicio moderado contribuye
se deber a lquido eliminado, y a disminuir el apetito durante
ste se recuperar tan pronto se varias horas despus de la reali-
beba o se coma, y aunque el ejer- zacin del ejercicio. Esto es debi-
cicio parezca ms intenso, no por do a que la sangre, en vez de
eso se va a eliminar ms grasa. dirigirse al estmago, se dirige a
Es ms, el efecto siempre ser los msculos que han estado tra-
menor, debido a que este tipo de bajando.
prendas no permiten trabajar al
100% de la capacidad de rendi-
miento, ni tan intensa ni prolon- "QUEMAR" GRASAS Y
gadamente como uno verdadera- DEFINIR MSCULO
mente deseara.
El medio idneo para quemar
grasas es el ejercicio de resisten-
EJERCICIO Y APETITO cia aerbica combinado con una
alimentacin equilibrada.
Muchas personas piensan que El ejercicio aerbico, adems 57
con el ejercicio fsico les va a de quemar grasas, tambin forta-
entrar tal apetito, que al final van lece los msculos ejercitados,
PAUTAS
AUTAS PARA
PARA QUEMAR GRASAS Y DEFINIR MSCULO
1) Ejercicio aerbico: idneo para quemar grasas. Debemos reali-

zar ejercicio aerbico de 3 a 5 das (o ms) por semana, como por
ejemplo, correr, ciclismo, natacin, actividades deportivas, etc.,
durante 30-60 min. aproximadamente.
2) Ejercicios especficos de fortalecimiento: idneos para for-

talecer y resaltar la musculatura. Debemos realizar ejercicios dirigi-
dos especficamente a la zona que queremos moldear varios das
(2-4) a la semana.
3) Alimentacin equilibrada y variada, con control de

las grasas!!
RESULTADO (1 + 2 + 3) = ZONA MUSCULAR DEFINIDA

contribuyendo a la definicin sas, debemos tener en cuenta una

muscular, aunque en este sentido, serie de aspectos:
si queremos resultados ms efec-
tivos, lo ms conveniente es com- No es conveniente realizar
binar este tipo de actividad con ejercicio en ayunas bajo con-
ejercicios especficos de fortaleci- diciones de falta de sueo o
miento. fatiga.
Tambin conviene saber que, Los esfuerzos debern ser
al quemar grasas, stas son eli- de tipo aerbico (natacin,
minadas primero de las zonas de footing, andar enrgicamente,
mayor deposicin, es decir, de la ciclismo, etc.) y a intensidad
zona abdominal en los hombres moderada.
(tpicos michelines), y de las Sesiones muy prolongadas, de
caderas y muslos en las mujeres ms de 60 minutos, no son
(celulitis). En las mujeres, despus nada recomendables, puesto
de la menopausia, la distribucin que pueden favorecer la apari-
de la grasa corporal sufre un cin de episodios de fatiga en
importante cambio, transfirindo- el transcurso de la jornada.
se de las caderas y muslos a la No estara de ms ingerir
zona abdominal. algo ligero antes del ejercicio, tal
como una fruta o un zumo, y una
58 vez finalizado ste, se tomar un
EJERCICIO EN desayuno completo y equilibra-
AYUNAS do, recargando as las reservas
de glucgeno quemadas durante
El ayuno nocturno (mientras la noche anterior y durante el
dormimos) va acompaado de ejercicio. De esta forma, podre-
una disminucin progresiva mos continuar el da con unos
de las reservas de glucgeno niveles ptimos de energa.
del organismo. En consecuencia,
cuando se emprende el ejercicio
en ayunas, al estar disminuidos EJERCICIO AERBICO DE
los depsitos de carbohidratos, lo BAJA O ALTA
que ms se va a quemar son gra- INTENSIDAD PARA
sas, en mayor grado que si se QUEMAR GRASAS?
hiciese entre ingestas, debido a
que los depsitos de glucgeno Cuanto mayor es la intensidad
han sido nuevamente recar- de un ejercicio, mayor es la
gados. dependencia corporal de los
Ahora bien, para que el ejer- hidratos de carbono como fuente
cicio en ayunas resulte efectivo de energa, mientras que a medi-
como medio para quemar gra- da que la intensidad disminuye,
La obesidad
las grasas se van afianzando Para resumir, si la prdida de

como fuente energtica del orga- grasa es el objetivo principal, las
nismo. personas con una buena condi-
Precisamente, este concepto cin fsica deben decantarse por
terico es el que ha llevado a el ejercicio aerbico intenso,
muchos profesionales del ejerci- mientras que si se dispone de una
cio a promocionar los ejercicios condicin fsica baja, la eleccin
aerbicos de baja intensidad adecuada es el ejercicio de baja
como el medio idneo para eli- intensidad realizado durante un
minar grasa corporal. perodo considerable.
Sin embargo, lo cierto es que
el ejercicio aerbico de baja
intensidad no necesariamente EJERCICIO
implica una mayor combustin RECOMENDADO EN
de grasas respecto al ejercicio PERSONAS OBESAS
aerbico de alta intensidad. La
investigacin ha demostrado Las actividades de considera-
sobradamente que el ejercicio ble impacto como, por ejemplo,
aerbico intenso realizado en correr, determinadas actividades
perodos cortos puede llegar a deportivas, el aerbic, etc., pue-
quemar la misma cantidad de den acarrear una considerable
grasa, o ms, que el ejercicio tensin a msculos y articulacio- 59
aerbico de baja intensidad nes si el grado de obesidad es
durante intervalos ms largos. excesivo.
Por qu ha sido tan popular Por este motivo, las personas
entonces el ejercicio de baja demasiado obesas deben comen-
intensidad? La razn es muy sim- zar su programa de acondiciona-
ple. No todas las personas dispo- miento fsico con actividades de
nen de la condicin fsica sufi- bajo impacto, tales como andar a
ciente para soportar intensidades buen ritmo, bicicleta esttica,
elevadas. El ejercicio de baja natacin, gimnasia acutica,
intensidad, en cambio, es accesi- etc., y una vez se comienza a
ble y agradable para la mayora perder ese exceso de grasa y
de las personas, y por consi- a adquirir una buena forma fsi-
guiente, hay una mayor probabi- ca, entonces se podr pasar a
lidad de continuar con el progra- actividades ms exigentes y de
ma de ejercicio. ms alto impacto.
BIBLIOGRAFA
Anderson, B., Burke, E., Pearl, Madrid, J: El libro de la obesi-

L: Estar en forma. Barcelona. dad y su tratamiento. Madrid.
Integral Ed. (1997). Ed. Arn. (1998).
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la nutricin del deportista. la alimentacin del depor-
Barcelona. Paidotribo. (1998). tista.Barcelona. HispanoEuro-
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Gonzlez, J., Villa, J.G.,
Mataix, J., Garrido, G., Wilmore, J.H., Costill, D. L:
Villegas, G: Nutricin y ayu- Fisiologa del esfuerzo y del
das ergognicas en el deporte. deporte. Barcelona. Paidotri-
Madrid. Ed. Sntesis. (1998). bo. (1998).
60
ACTIVIDAD FSICA PARA LA

SALUD Y EL FITNESS
La pr ogramacin del ejercicio

El tipo de ejercicio
La frecuencia de entrenamiento
La duracin de la sesin
La intensidad de la sesin
La sesin
El calentamiento
El enfriamiento
El principio de individualizacin: elabore

sus pr opios pr ogramas!
Gua anatmica de los principales grupos

musculares del cuerpo
Bibliografa
ACTIVIDAD FSICA quier caso, si se tienen dudas, se

PARA LA SALUD Y debe consultar a un mdico.
EL FITNESS*
El ejercicio es, sin lugar a Cuerpo reposado, cuerpo

dudas, uno de los ms importan- oxidado.
tes medios de salud; sin embar-
go, para que sus efectos sean los Proverbio
pretendidos, es importante que
ste sea realizado no slo de
forma regular, sino siguien- LA PROGRAMACIN
do unas pautas correctas DEL EJERCICIO
de actuacin, pues en caso
contrario, las consecuencias pue- En una programacin de ejer-
den ser incluso lesivas. cicio fsico se debe tener en cuen-
Segn Wilmore y Costill ta un conjunto de factores:
(1998), es conveniente que deter-
minadas personas, antes de 1. El tipo de ejercicio
comenzar un programa de ejerci- 2. La frecuencia de participa-
cio fsico, se sometan a un exa- cin
men mdico, como es el caso de: 3. La duracin de la sesin
64 4. La intensidad de la sesin
Los hombres de 40 aos o ms.
Las mujeres de 50 aos o ms.
Personas de cualquier edad, 1. EL TIPO DE EJERCICIO
consideradas de alto riesgo
(personas con historial mdico Un programa global de ejerci-
de enfermedades cardacas, cios destinado a disponer de una
hipertensin, diabetes, artritis, buena condicin fsica debera
etc.). centrarse en la potenciacin de
tres cualidades fsicas fundamen-
No obstante, para el ACSM tales:
(American College of Sports
Medicine), un examen mdico y La flexibilidad
una prueba de ejercicio pueden La resistencia
no ser necesarias si el ejercicio se La fuerza
emprende gradualmente, con la Los estiramientos contribu-
correcta orientacin y sin partici- yen al desarrollo de la flexibili-
par en competiciones. En cual- dad.
* Fitness. Anglicismo utilizado para definir un ptimo estado de forma fsica.

Actividad fsica para la salud y el fitness
PROGRAMA GLOBAL DE EJERCICIO FSICO:
FLEXIBILIDAD + RESISTENCIA + FUERZA
Los estiramientos contribu- dicionamiento, tales como el

yen al desarrollo de la flexibi- jogging, ciclismo, natacin, etc.
lidad. De esta forma se podrn afron-
Las actividades relacionadas tar las actividades deportivas
con la resistencia como con una cierta garanta.
caminar, jogging, nata-
cin, ciclismo, aerbic, Al hablar de actividad fsica,
etc., mejoran nuestra capaci- tambin hay que pensar que la
dad cardiovascular y respirato- motivacin juega un papel
ria, y tonifican los msculos fundamental, y precisamente por
ejercitados. ello, debemos probar y practicar
Las actividades relacionadas actividades y/o deportes que sus-
con la fuerza como las pe- citen nuestro inters y entusias-
sas libres (barras, discos y mo. El ejercicio debe ser entendi-
mancuernas), los ejercicios do como una ocupacin de por
de autocarga (flexiones de vida, agradable y amena, y no 65
brazos, elevaciones de tronco, como una mera rutina diaria,
etc.), las estaciones muscu- montona y aburrida. Sin moti-
lares selectorizadas (m- vacin no hay xito.
quinas o aparatos contra resis-
tencia), etc., mejoran nuestros No pierda nunca el inters
niveles de fuerza y proporcio- por la actividad fsica!
nan aumentos considerables de
masa muscular.
Respecto a las actividades 2. LA FRECUENCIA DE LA PARTICI-
deportivas, stas suelen ser PACIN
ptimas para el mantenimiento
de niveles considerables de Al hablar de un programa
fitness y resistencia; sin embar- para la salud y el fitness, una
go, pueden resultar demasiado frecuencia de 3 a 5 das
intensas para personas poco por semana es ptima para
preparadas fsicamente, por lo adquirir efectos beneficiosos.
que siempre sera recomenda- Esto no quiere decir que ms de
ble adquirir un nivel previo y 5 das a la semana no sea efecti-
aceptable de condicin fsica a vo, sino que 3 das semanales
travs de actividades de acon- como medida para empezar, y 4-
5 das semanales como hbito pues debemos tener en cuenta

adquirido, es ms que aceptable que aqu estamos hablando de
dentro de un programa de estas salud, y no de alto rendimiento.
caractersticas. En principiantes o personas
Asimismo, podremos decan- con una baja condicin fsica,
tarnos por combinar el trabajo de sesiones de unos 40-60 min, en
fuerza y resistencia en una las que el ejercicio cardiovascular
misma sesin, o bien alternar ocupa un mnimo de 20-30 min,
sesiones donde nicamente tra- son ptimas para empezar a
bajemos la resistencia, y otras adquirir efectos beneficiosos.
donde slo trabajemos la fuerza.
Ejemplo (Principiantes):
Ejemplo 1: Calentamiento (10 min) +
Lu - Mi - Vi - Sa (Cualidad: Ejercicio Aerbico (20-30 min)
Resistencia + Fuerza) = + Enfriamiento (10 min) = 40-
Calentamiento (10 min) + 50 minutos
Trabajo de Resistencia (30 min)
+ Trabajo de Fuerza (20-30
min.) + Enfriamiento (10 min) 4. LA INTENSIDAD DE LA SESIN
Ma - Ju - Do = Descanso
La intensidad es quizs el fac-
66 Ejemplo 2: tor a tener ms en cuenta dentro
Lu - Mi - Vi (Cualidad: de una programacin de ejerci-
Resistencia) = Calentamiento cio fsico. En este sentido, es pri-
(10 min.) + Trabajo de mordial que aprendamos a escu-
Resistencia (30-45 min.) + char a nuestro cuerpo, a conocer
Enfriamiento (10 min.) nuestras capacidades, as como
Ma - Ju (Cualidad: Fuerza ) = nuestras limitaciones, puesto que
Calentamiento (10 min.) + si nos excedemos con la intensi-
Trabajo de Fuerza (30-45 min.) dad de la actividad, corremos el
+ Enfriamiento (10 min.) riesgo de lesionarnos o de sufrir
Sa y Do = Descanso una fatiga prematura.
En lo referente al entrena-
3. LA DURACIN DE LA SESIN miento de resistencia, la
zona deseada de trabajo
La duracin de la sesin de aerbica se encuentra entre
ejercicio fsico ser de unos 40- el 60% y el 90% respecto a la
90 minutos, o ms, dependiendo frecuencia cardaca mxima
del nivel de condicin fsica o del (FC mx.).
tiempo disponible, aunque tam-
poco es necesario excederse, Como es lgico, a mejor con-
dicin fsica, mayor capacidad a) Calentamiento

para trabajar en los niveles supe- (10 - 20 min)
riores de la zona, mientras que si Actividad de baja intensidad
se dispone de una baja condicin Flexibilidad: estiramientos tipo
fsica, se ha permanecido seden- stretching (opcional)
tario por algn tiempo, o se tiene
una edad considerable, lo ms b) Parte principal
conveniente es empezar en (20 - 60 min)
el extremo inferior de la zona Resistencia (correr, nadar, ci-
(60%), e incluso a veces, ms clismo, aerbic, actividades de-
bajo. portivas, etc.), y/o
Fuerza (ejercicios de autocarga,
En el entrenamiento de pesas libres, mquinas, etc.)
fuerza, en el caso de princi-
piantes o personas con una c) Enfriamiento o vuelta
baja condicin fsica, lo ideal a la calma
es comenzar con cargas ligeras (10 min, o ms)
o moderadas por medio de las Reduccin gradual de la inten-
cuales se puedan realizar un sidad (si la actividad ha sido lo
alto nmero de repeticiones (20 suficientemente intensa)
o ms). Flexibilidad (muy importante!):
estiramientos tipo stretching 67
Posteriormente, a medida que
progresamos, si lo que queremos Tiempo total de la sesin:
es ganar masa o cantidad mus- 40 - 90 minutos
cular, aumentaremos el peso lo
suficiente como para realizar
pocas repeticiones (6-12), mien- EL CALENTAMIENTO
tras que si lo que queremos es
desarrollar resistencia o calidad El calentamiento constituye
muscular, aumentaremos el peso una parte esencial dentro de una
lo suficiente como para seguir sesin de ejercicio fsico, previa
realizando bastantes repeticio- a la parte principal que consiste
nes, de 15 a 20, o incluso ms. en la realizacin de una activi-
dad o conjunto de ejercicios a
baja intensidad. Su objetivo es
LA SESIN movilizar al deportista fsica y
mentalmente, y reducir la posibi-
Toda sesin de ejercicio fsico lidad de lesiones.
que se precie debera incluir tres El resultado de un mal calen-
partes claramente diferenciadas: tamiento o de su ausencia es, sin
lugar a dudas, un bajo nivel de
rendimiento y, en muchas oca- c) El calentamiento formal

siones puede incluso acarrear o especfico: consiste en la
lesiones importantes (esguinces, ejecucin de movimientos (a
desgarros musculares, etc.), por intensidad reducida) que si-
lo que debemos dedicarle un mulan o se emplean en la acti-
tiempo considerable. vidad que va a ser realizada,
Podemos distinguir varios como por ejemplo los tiros a
tipos de calentamiento: canasta en baloncesto, pases
y tiros a puerta en ftbol, utili-
a) El calentamiento pasivo: zacin de un peso ligero o
consiste en aumentar la tem- moderado en la primera serie
peratura corporal, a travs del de un ejercicio con pesas, etc.
uso de algn elemento externo
como, por ejemplo, duchas Un buen calentamiento debe
calientes, baos hipertrmi- comprender ambos tipos de ejer-
cos, almohadillas para calen- cicios: generales y especficos.
tarse, etc. Tambin es recomendable que
el calentamiento incluya unos
b) El calentamiento gene- minutos de estiramientos, que son
ral: es el tipo de calentamien- los que se utilizan para el des-
to ms utilizado, y consiste en arrollo o mantenimiento de una
68 la realizacin de actividades importante cualidad fsica: la fle-
a una intensidad baja o xibilidad. Como la actividad de
moderada, como por ejem- baja intensidad provoca un
plo, carrera o bicicleta suave, aumento de la temperatura cor-
andar vigorosamente, salto a poral y, en consecuencia, del
la comba, ejercicios de movili- grado de elasticidad de los dife-
dad (vase el captulo de la rentes tejidos (msculos, tendo-
flexibilidad, ap.Gua de ejer- nes, ligamentos), los estiramien-
cicios por el mtodo dinmi- tos resultan ms convenientes y
co), etc. efectivos tras el calentamiento,
y no antes.
Los ejercicios de movilidad Ahora bien, tambin ha sido
deben ser realizados lenta y sua- demostrado que los estiramientos
vemente, evitando los rebotes en el inicio de la sesin pueden
bruscos y las ejecuciones veloces. no ser necesarios como medida
De esta forma prevendremos preventiva de lesiones, siempre
posibles lesiones en el tejido arti- que se lleve a cabo un buen pro-
cular o muscular (p.ej., distensio- tocolo de calentamiento previo.
nes o desgarros musculares). Esto no quiere decir que los esti-
ramientos en el calentamiento no
sean importantes, pues siempre
que se pretenda mantener o cial, eliminando posibles contrac-

adquirir unos ptimos niveles de turas o rigideces y sustancias
flexibilidad, aspecto fundamental txicas producidas durante el
en el mbito competitivo, resulta ejercicio.
conveniente su realizacin.
En ambientes fros, tanto en el
calentamiento como en el enfria- EL PRINCIPIO DE
miento, es conveniente abrigarse INDIVIDUALIZACIN:
adecuadamente. ELABORE SUS
PROPIOS PROGRAMAS!
EL ENFRIAMIENTO En el mbito de la actividad

fsica y el deporte, hay un impor-
Al igual que existe un calenta- tante principio a tener en cuenta:
miento, despus de la actividad, el Principio de Individuali-
si sta ha sido lo suficientemente zacin.
intensa es imprescindible la exis- Segn este principio, cada
tencia de un enfriamiento (o vuel- persona es un todo, con caracte-
ta a la calma) como acto final de rsticas completamente distintas,
un ejercicio, que consiste en una desde el punto de vista antropo-
disminucin progresiva de la mtrico, funcional, psicolgico,
intensidad del ejercicio. Despus de adaptacin, etc., y, precisa- 69
de correr, por ejemplo, trotar o mente por ello, cada programa
andar lentamente durante varios de entrenamiento o ejercicio fsi-
minutos ayuda a impedir la acu- co debe ser elaborado segn las
mulacin de sangre en las extre- caractersticas personales.
midades inferiores. Detenerse Resulta muy fcil ver libros o
bruscamente, en cambio, algo revistas con ejemplos de progra-
muy frecuente en el deporte de mas o sesiones prcticas que
ocio, puede provocar una acumu- ms o menos se ajustan a unos
lacin de la sangre en las piernas, tipos de poblaciones concretas;
y en consecuencia, mareos e sin embargo, para poder elabo-
incluso desmayos por falta de lle- rar programas individualizados
gada de la sangre al cerebro. es necesario el contacto directo
Asimismo, es muy importante con la persona en cuestin.
que el final de la sesin de activi- Por esta razn, es decir, por
dad fsica incluya ejercicios de este principio, este libro no ofrece
estiramientos (vase el captulo programas generalizados, sino
de la flexibilidad, ap. Gua de que aporta las herramientas o
ejercicios de stretching), puesto bases tericas, as como una
que ayudan al msculo a relajar- completa gua de ejercicios, de
se y a volver a la flexibilidad ini- forma que usted mismo pueda
elaborar sus propios planes o la mayor optimizacin y corres-

programas de entrenamiento con pondencia posible.
GUA ANATMICA DE LOS PRINCIPALES

GRUPOS MUSCULARES DEL CUERPO
70
BIBLIOGRAFA
Alter, M.J: Los estiramientos: Ramos Gordillo, A: Curso

Bases cientficas y desarrollo sobre prevencin ante la lesin
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Principios y aplicaciones. Fisiologa del esfuerzo y del
Madrid. Gymnos. (1996). deporte. Barcelona. Paidotri-
bo. (1998).
71
LA FLEXIBILIDAD
Cmo entrenarla?
El mtodo dinmico o balstico
El mtodo sostenido
La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Efectos y ventajas del entrenamiento

de la flexibilidad
El stretching
Gua de ejercicios por el mtodo dinmico
Gua de ejercicios de stretching
Bibliografa
LA FLEXIBILIDAD La Facilitacin Neuromuscular

Propioceptiva (FNP)
Segn Alter (1990), la flexibi-
lidad es la capacidad de mover
los msculos y las articulaciones EL MTODO DINMICO O
en toda su plena gama de movi- BALSTICO
mientos, y se desarrolla por
medio de los estiramientos. El mtodo dinmico o balsti-
Desafortunadamente, la flexi- co implica el movimiento de las
bilidad es la nica de las cuali- articulaciones desde un extremo
dades fsicas que tiende a decre- de su arco de movimiento hasta
cer desde edades muy tempra- el otro, incluyendo el balanceo, el
nas, de ah que debamos darle rebote y los movimientos rtmicos.
especial importancia a los estira- Podemos asociarlo a los tpicos
mientos, tanto a nivel deportivo ejercicios de movilidad que se
como en la vida diaria. realizan en el calentamiento
Desde hace dcadas, el (p.ej., rotaciones de brazos antes
deporte de elite no es concebido de nadar).
sin el entrenamiento de esta cua- Subjetivamente, esta tcnica
lidad; sin embargo, en el mbito puede resultar menos aburrida
de la actividad fsica y el deporte que otros mtodos de estiramien-
76 de ocio y para todos, seguimos tos; sin embargo, plantea un
prestando poca atencin a su serio conveniente, y es que si el
entrenamiento. Debemos tomar movimiento es ejecutado con
conciencia de que el entrena- demasiado rapidez y potencia, o
miento adecuado de la flexibili- haciendo vaivenes y rebotes
dad representa un proceso de bruscos, las posibilidades de
numerosos beneficios para la sufrir una lesin por exceso de
salud, no slo a nivel fisiolgico, tensin en el tejido muscular o
sino tambin psicolgico. conectivo (p.ej., desgarros o ten-
dinitis) son elevadas.
En este sentido, si nos decan-
CMO ENTRENARLA? tamos por este mtodo, lo ms
conveniente es realizar el movi-
A lo largo de los aos se han miento de forma lenta y suave, sin
venido utilizando diversas tcni- rebotes bruscos. Tambin pode-
cas de estiramientos, entre las mos combinar los estiramientos
cuales podemos destacar: dinmicos lentos con estiramien-
tos sostenidos, manteniendo la
El mtodo dinmico o balstico posicin durante 5 segundos o
El mtodo sostenido ms al final del movimiento.
La flexibilidad
EL MTODO SOSTENIDO la contraccin-relajacin es otro

mtodo que busca mejorar la
El mtodo sostenido es el con- gama de movimientos. Surge
trario del mtodo anterior, y con- como un procedimiento de terapia
siste en estirar el tejido muscular fsica para la rehabilitacin de
o conectivo hasta el punto que pacientes, y aunque en el mbito
ms se puede y despus se man- del alto rendimiento tiene cierta
tiene all durante 10-30 segundos aceptacin, en el mbito de la
o ms. Es probablemente el mto- actividad fsica y el deporte para
do ms utilizado en la actuali- la salud o para el ocio es prcti-
dad, tanto en el mbito del alto camente desconocido y utilizado.
rendimiento como en el de la Se fundamenta en la teora de
salud, y su mximo exponente es que, tras una contraccin previa
el stretching, tcnica de la que de la musculatura, sta se relajar
hablaremos ms adelante. ms fcilmente permitiendo un
Este mtodo tambin puede mayor campo de accin. La tcni-
ser realizado por parejas, con ca de la contraccin-relajacin
la diferencia de que la presin la comienza con un primer estira-
suministra otra persona, permi- miento suave de los msculos que
tiendo un grado de estiramiento estn tensos, para posteriormente
superior que el que se consigue contraer gradualmente de forma
sin su ayuda. Sin embargo, este isomtrica*, actuando hasta un 77
mtodo plantea un inconveniente, esfuerzo mximo durante 5-15
y es que siempre existe la posibi- segundos con la resistencia de un
lidad de que un compaero entu- compaero. A esto sigue un pe-
siasta se exceda en su asistencia, rodo de relajacin de la muscula-
estirando los msculos y tendones tura (sin movimiento de la articu-
ms all del lmite y provocando lacin) durante varios segundos y
una rotura. Por lo tanto, si en de- el movimiento lento de la extremi-
terminados momentos nos decan- dad producido por el compaero.
tamos por esta opcin, debemos Aunque es una tcnica efecti-
tener mucho cuidado. va, conlleva un serio riesgo de
lesin si no se realiza adecuada-
mente, que comprende desde un
LA FACILITACIN tirn muscular hasta ciertas com-
NEUROMUSCULAR plicaciones cardiovasculares. Por
PROPIOCEPTIVA este motivo se requiere la presen-
cia de un compaero bien entre-
La facilitacin neuromuscular nado y con experiencia en la
propioceptiva (FNP) o tcnica de prctica de dicho mtodo.
* Contraccin isomtrica es en la que el msculo modifica su tensin aumentndola hasta el mximo, pero sin movimien-
to o modificacin de su longitud.
EFECTOS Y VENTAJAS DEL dolor muscular (p.ej., contractu-

ENTRENAMIENTO DE LA ras). En este sentido, los estira-
FLEXIBILIDAD mientos contribuyen a disminuir o
eliminar la tensin padecida por
El entrenamiento de la flexibi- la musculatura. Vries y Adams
lidad, siempre que sea realizado (1972), cifr. Alter (1990), sostie-
adecuadamente, produce nume- nen que para disminuir la tensin
rosos efectos beneficiosos para la muscular el ejercicio es ms efec-
salud y el rendimiento deportivo tivo que la medicacin.
y, como es lgico, dichos efectos
estn asociados directamente con Previene y mejora los
las ventajas y motivaciones de su problemas de espalda
entrenamiento. Los problemas de espalda,
Entre sus efectos y ventajas especialmente los relacionados
podemos destacar: con la zona lumbar, estn a la
orden del da. El sedentarismo o
Contribuye a un estado el ejercicio fsico mal realizado
fsico global ptimo son algunas de las causas que
Cuerpo y mente no pueden proporcionan rigidez y tensin a
concebirse separadamente y, en la musculatura de la espalda. Sin
este sentido, los estiramientos, al duda alguna, los estiramientos se
78 dotar de salud al cuerpo, propor- han revelado como uno de los
cionan tranquilidad y sosiego a medios ms efectivos para com-
la mente. Pero la cosa no queda batir y prevenir el dolor de espal-
ah, pues incluso las sesiones de da, de ah su frecuente utilizacin
estiramientos sostenidos, como el en el campo de la fisioterapia.
stretching, contribuyen a la rela-
jacin mental (disminucin del Promueve una mayor
estrs) y al anlisis y a la refle- conciencia corporal
xin tan necesarios en estos tiem- Los estiramientos estimulan la
pos que corren. facultad para relajarse y concen-
trarse en las propias sensaciones
Relajacin y alivio corporales. A travs de stos
del dolor muscular accedemos a una mayor concien-
Cuando nuestros msculos cia corporal y a una mejor capa-
estn tensos y contracturados, el cidad para sentir nuestro cuerpo.
suministro de sangre en ellos dis-
minuye, lo que se traduce en una Mejora la capacidad de
falta de oxgeno y de nutrientes y equilibrar la postura
provocar la acumulacin de resi- Diversos estudios han demos-
duos txicos. Esta situacin pre- trado que un desequilibrio en el
dispone a la fatiga e incluso al desarrollo muscular y una falta de
La flexibilidad
flexibilidad en determinados gru- relajados, coordinados y contro-

pos musculares pueden contribuir lados. Por el contrario, la limita-
a una mala postura. La combinacin de movimiento en una arti-
cin de ejercicios de fortaleci- culacin puede hipotecar la efec-
miento y de flexibilidad constituye tividad de un gesto deportivo e
uno de los mejores medios para incluso rutinario.
eliminar los desequilibrios postu-
rales y prevenir su formacin.
EL STRETCHING
Recuperacin ms rpida
tras la fatiga El stretching es un mtodo de
La rigidez muscular y la acu- estiramientos sostenidos muy
mulacin de residuos metablicos efectivo y utilizado en el mbito
(p.ej., cido lctico) son algunos de la actividad fsica y del depor-
de los principales efectos del te, cuyo fin es la adquisicin y el
entrenamiento o competicin in- mantenimiento de niveles ptimos
tensa. Los estiramientos, precisa- de flexibilidad.
mente, contribuyen a solventar Consiste en estirar el msculo
estos problemas, mejorando la con suavidad y lentitud hasta el
irrigacin del msculo, eliminan- lmite, sin forzar, para final-
do las sustancias residuales y mente mantener la posicin du-
acelerando el proceso de recons- rante un corto intervalo de tiem- 79
titucin de nuevos sustratos ener- po (10-30 segundos). Para que el
gticos. estiramiento resulte ms efectivo,
es conveniente estar relajado, y
Prevencin y tratamiento no en tensin.
de lesiones
Una musculatura fuerte y els-
tica es la mejor condicin para
El estiramiento debe ser
prevenir lesiones; de la misma realizado hasta un pun-
manera, cuando el tejido lesiona- to de tensin o molestia
do es elstico y flexible, la grave- agradable, pero no de
dad de la lesin es menor, lo que dolor!
acorta el tiempo necesario para
la rehabilitacin o recuperacin
de la misma. Si el estiramiento es aplicado
Mayor movilidad de las arti- con demasiada tensin o hacien-
culaciones permite movimientos do vaivenes y rebotes bruscos,
ms fluidos y econmicos. puede provocar pequeos desga-
Unos tejidos musculares y rros en las fibras musculares, con
conectivos flexibles favorecen la consecuente formacin de
movimientos ms desenvueltos, cicatrices en el tejido y prdida
gradual de elasticidad del mscu- Este mtodo puede ser aplica-

lo. Por este motivo, tenemos que do en cualquier momento y lugar,
pensar que el dolor es un y dentro de una sesin de ejerci-
indicador de una mala eje- cio fsico, se utiliza tanto en el
cucin del ejercicio, que calentamiento (opcional) como
surge a raz de un exceso de ten- en el enfriamiento (muy impor-
sin, y aflojar. tante!). Si nos acostumbramos a
Cada persona tiene un nivel realizar breves sesiones (10-15
de flexibilidad diferente, por lo min) o unos pocos ejercicios de
que no debemos compararnos stretching dentro de nuestra ruti-
con nadie. El desarrollo de esta na diaria (al levantarnos, en el
cualidad debe ser un proceso trabajo, etc.), nuestro cuerpo lo
individual, gradual y a largo agradecer. Un poco de stret-
plazo. El stretching, siempre que ching despus de levantarnos por
sea realizado correctamente, es la maana, precedido por una
decir, de manera regular, suave y buena ducha caliente (calenta-
sin forzar, permitir un desarrollo miento pasivo), representa una
progresivo de nuestro grado de excelente y saludable manera de
flexibilidad, para acabar aproxi- comenzar el da.
mndose e incluso llegando a su
potencial articular (Anderson,
80 1987).
UN ESTIRAMIENTO TIPO STRETCHING
Primer Paso: Segundo Paso: Estiramiento

Estiramiento suave y Estiramiento sostenido Drstico:
lento hasta el lmite durante 10-30 segun- Lo que no debemos
dos hacer!
La flexibilidad
GUA DE EJERCICIOS POR EL MTODO DINMICO

CUELLO
HOMBROS
81
CODOS
MUECAS
CADERAS
82
RODILLAS
La flexibilidad
TOBILLOS
TRONCO SUPERIOR (zona torcico-dorsal)

Vase apartado sobre hombros
TRONCO INFERIOR (zona abdomino-lumbar)
83
GUA DE EJERCICIOS DE STRETCHING
CUELLO
HOMBROS
84
PARTE ANTERIOR DEL BRAZO

La flexibilidad
PARTE POSTERIOR DEL BRAZO
ANTEBRAZOS, MUECA Y DEDOS
85
PECHO
PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA
ABDOMEN
86
PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA*
Si no se dispone de un ptimo
grado de flexibilidad, este
ejercicio puede provocar un
exceso de tensin sobre la
zona lumbar.
*Ejercicios indicados para las molestias y lesiones de la zona lumbar.

La flexibilidad
GLTEOS
PARTE INTERNA DEL MUSLO
87
PARTE ANTERIOR DEL MUSLO

PARTE POSTERIOR DEL MUSLO*
GEMELOS Y TENDN DE AQUILES
88
* Cuando realicemos estiramientos en los que haya que flexionar el tronco hasta casi tocarnos los dedos de los pies, es
conveniente doblar ligeramente las rodillas, para as disminuir la presin sobre la parte inferior de la espalda.
La flexibilidad
BIBLIOGRAFA
Alter, M.J: Los estiramientos: Costill, D.L., Maglischo, E.W.,

Bases cientficas y desarrollo Richardson, A.B: Natacin.
de ejercicios. Babcelona. HispanoEuropea. Barcelona.
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Anderson, B: Estirndose. Garca Manso, J.M., Navarro,

Barcelona. Integral Ed. (1987). M., Ruiz, J.A: Bases tericas
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Anderson, B., Burke, E., Pearl, Principios y aplicaciones.
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Integral Ed.. (1997).
Blumm, B: Los estiramientos.

Barcelona. HispanoEuropea.
(1998).
89
LA RESISTENCIA
Tipos de resistencia de Karvonen

La resistencia aerbica El mtodo del esfuerzo
La resistencia anaerbica percibido.
Tipos de pr ogramas El principio de

de entrenamiento pr ogresin
para el desarr ollo de
la capacidad de resis - El test de Cooper:
tencia pruebe a medir su
Entrenamiento intervlico capacidad de
o fraccionado resistencia!
Entrenamiento continuo
- Entrenamiento continuo Algunas consideracio -
de alta intensidad nes sobre determina -
- Entrenamiento lento de das actividades fsicas
larga distancia Andar
- Entrenamiento Fartlek Jogging vs. correr
Ciclismo
Frecuencia, duracin e Natacin
intensidad en el entre - Aerbic y spinning
namiento de resisten - Aquaerbic y gimnasia
cia acutica
Stepper o simulador de
Contr ol de la intensi - escaleras
dad en el entrena - Remo o mquina de remo
miento de resistencia Las actividades deportivas
La frecuencia cardaca
- Clculo de la intensidad Bibliografa
del esfuerzo: la frmula
LA RESISTENCIA Mayor resistencia fsica gene-

ral.
De forma general, podemos Facilita la recuperacin en los
decir que la resistencia es la entrenamientos.
capacidad fsica para mantener Mayor utilizacin de la fuente
una actividad con una intensidad de energa de oxidacin de las
dada, durante un tiempo deter- grasas, al quemar ms canti-
minado. dad.
Aumento de hemoglobina total
(protena transportadora de
TIPOS DE RESISTENCIA oxgeno).
Podemos distinguir dos tipos Actividades como andar enr-

de resistencia: gicamente, jogging, ciclismo, na-
tacin, etc., son recomendables
LA RESISTENCIA AERBICA para el desarrollo de la capaci-
LA RESISTENCIA ANAERBICA dad de resistencia aerbica, a la
vez que tonifican los msculos
ejercitados. Las actividades
LA RESISTENCIA AERBICA deportivas tambin suelen ser
apropiadas para el mantenimien-
94 Cualquier actividad que au- to de niveles deseables de fitness
mente el ritmo cardaco y la cir- y resistencia.
culacin sangunea, puede deno-
minarse ejercicio aerbico (en
presencia de oxgeno), aunque LA RESISTENCIA ANAERBICA
en trminos de actividad fsica
se desarrolla en intensidades que Cuando realizamos esfuerzos
oscilan entre el 60% y el 80-90% de intensidad mxima o subm-
de la frecuencia cardaca mxi- xima, que slo pueden ser man-
ma (FC mx.). tenidos durante breves intervalos
El ejercicio aerbico produce (p.ej., los tpicos esprints de velo-
numerosos efectos beneficiosos cidad), desarrollamos otro tipo
sobre el organismo entre ellos: de resistencia, conocida como
resistencia anaerbica (en escasa
Aumento de la capacidad pul- o nula presencia de oxgeno). Se
monar y mejora de la econo- desarrolla en intensidades que
ma respiratoria. rondan y superan el 90% de la
Corazn ms desarrollado y FC mx.
fortalecido, y descenso del Este es el tipo de resistencia
nmero de latidos y respiracio- que interesa desarrollar en aque-
nes por minuto. llas actividades y deportes donde
La resistencia
la potencia y la velocidad juegan ENTRENAMIENTO INTERVLICO O

un importante papel, aunque si FRACCIONADO
hablamos de un programa para ENTRENAMIENTO CONTINUO:
la salud y el fitness, el trabajo - Entrenamiento continuo de alta
anaerbico no es el ms utiliza- intensidad
do, dado el nivel de exigencia - Entrenamiento lento de larga
requerido. distancia
Por lo general, las actividades - Entrenamiento Fartlek
deportivas combinan momentos
aerbicos y anaerbicos, y aun-
que ciertamente contribuyen al ENTRENAMIENTO INTERVLICO
mantenimiento de niveles de
seables de fitness y resistencia, Se caracteriza porque combi-
tambin hay que tener en cuenta na perodos de esfuerzo con
que debido a ese considerable perodos de recuperacin o de
componente anaerbico que actividad reducida. De esta
conllevan, no todas las personas forma, al haber recuperaciones,
pueden soportar este tipo de se puede hacer una mayor
actividades. Por esta razn, sera esfuerzo global.
conveniente que las personas Es el entrenamiento adecuado
con una mala condicin fsica para personas con una condicin
realizasen primero actividades fsica baja, que se agotan rpi- 95
de acondicionamiento, tales co- damente y necesitan de breves
mo el jogging, natacin, ciclis- descansos para poder continuar
mo, etc., para as alcanzar un con la actividad.
nivel aceptable de resistencia, y Ejemplo: Correr seis series
poder cambiar luego a las activi- de una distancia de 800 metros
dades deportivas. a una intensidad moderada con
una recuperacin de un minuto
entre series.
TIPOS DE PROGRAMAS
DE ENTRENAMIENTO
PARA EL DESARROLLO ENTRENAMIENTO CONTINUO
DE LA CAPACIDAD DE
RESISTENCIA Consiste en la realizacin de
la actividad de forma continua,
A la hora de elaborar nuestro sin perodos de descanso o recu-
programa de entrenamiento de peracin. En funcin de la condi-
resistencia, podemos decantar- cin fsica del sujeto, la intensi-
nos por varios tipos de entrena- dad ser mayor o menor, y como
mientos: es lgico, a intensidades ms
bajas, mayor capacidad de el caso de deportistas ancianos.

duracin. Ejemplo: Correr de forma
Ejemplo: Nadar 1000 metros continua durante 30-45 min a
seguidos sin parar. una intensidad moderada.
Entrenamiento continuo de Entrenamiento Fartlek

alta intensidad
El entrenamiento Fartlek o
Es un tipo de entrenamiento Juego de Velocidades es un
utilizado por sujetos con una con- tipo de entrenamiento continuo
dicin fsica buena, capacitados que combina tramos a diferentes
para rendir a intensidades altas, intensidades, variando el ritmo a
dentro de la franja que separa el voluntad. De esta manera, el
umbral aerbico del anaerbico entrenamiento no se hace tan
(en torno al 85-95% de la FC montono, a la vez que permite
mx.). un buen acondicionamiento ae-
Ejemplo: Pedalear en la bici- rbico.
cleta esttica de forma continua La frecuencia cardaca oscila
durante 30-45 minutos a una entre el 60 y el 90% de la FC
intensidad elevada. mx.
96 Ejemplo: Correr series de 400
metros a una intensidad conside-
Entrenamiento lento de rable, intercalando series de 150
larga distancia metros a una intensidad baja.
Este tipo de entrenamiento se

caracteriza porque es realizado FRECUENCIA,
durante un tiempo considerable y DURACIN E
a intensidades relativamente ba- INTENSIDAD EN EL
jas o moderadas, que rondan el ENTRENAMIENTO DE
60-80% de la FC mx. Es proba- RESISTENCIA
blemente el modelo de entrena-
miento ms utilizado por aquellas Como ya se dijo en el captulo
personas que pretenden adquirir anterior, en el apartado referente
o mantener un nivel de acondi- a "La programacin del ejerci-
cionamiento aerbico ptimo. cio":
Con este tipo de entrenamien-
to, el lmite superior no suele Una frecuencia de 3 a 5
sobrepasar los 160 latidos por das por semana es ptima
minuto en el caso de deportistas para adquirir efectos benefi-
jvenes, y los 140 latidos/min en ciosos. Puede combinarse con
La resistencia
el entrenamiento de fuerza en CONTROL DE LA

la misma sesin diaria o bien INTENSIDAD EN EL
alternarse en das separados. ENTRENAMIENTO DE
Por ejemplo, 3 das a la sema- RESISTENCIA
na trabajamos la resistencia y
dos das a la semana trabaja- Hay varios medios para con-
mos la fuerza. trolar la intensidad en el entrena-
miento de resistencia:
En cuanto a la duracin, ste
es un factor que depende del A) LA FRECUENCIA CARDACA
nivel de entrenamiento de ca- B) EL MTODO DEL ESFUERZO
da persona. A mejor condicin PERCIBIDO
fsica, mayor capacidad de
duracin. En principiantes o
personas con una condicin A) LA FRECUENCIA CARDACA
fsica baja, sesiones de unos
40-60 min, en las que el tra- Es uno de los indicadores ms
bajo de resistencia ocupa unos populares del nivel de esfuerzo
20-30 min, son ptimas para en el entrenamiento de resisten-
empezar a adquirir efectos cia.
beneficiosos.
97
Respecto a la intensidad la Clculo de la intensidad
zona deseada de traba- del esfuerzo: la frmula de
jo aerbica se encuentra Karvonen
entre el 60% y el 90% de la FC
mx. Como es lgico, a mejor Para calcular la intensidad del
condicin fsica, mayor capa- esfuerzo o la frecuencia car-
cidad para trabajar en los daca de entrenamiento
niveles superiores de la zona, (FCE) correspondiente a un nivel
mientras que si se dispone de de intensidad determinado pode-
una condicin fsica baja, se mos utilizar la frmula de Kar-
ha permanecido sedentario vonen.
por algn tiempo o se tiene Para ello, seguiremos los si-
una edad considerable, lo ms guientes pasos:
conveniente es empezar en el
extremo inferior de la zona 1.Clculo de la frecuencia mxi-
(60%) e incluso, a veces, ms ma de reserva.
bajo.
2.Aplicacin de la frmula de
Karvonen.
La frecuencia cardaca decrece con la edad, y tambin

mxima de reserva se defi- puede verse afectada por deter-
ne como la diferencia entre la minados factores ambientales
frecuencia cardaca mxi- como la altitud o la temperatura.
ma y la frecuencia cardaca Un aspecto a tener en cuenta
en reposo. es que las estimaciones fia-
bles de la frecuencia car-
daca en reposo deben
FC mx de reserva = hacerse solamente bajo
FC mx FC en reposo
condiciones de total relaja-
cin como, por ejemplo, des-
La frecuencia cardaca pus de levantarse por la maa-
mxima es el valor ms alto de na. No es recomendable tomarse
la frecuencia que se alcanza en las pulsaciones antes de comen-
un esfuerzo total hasta el punto zar el ejercicio como estimacin
del agotamiento. Al parecer, ste fiable de la frecuencia cardaca
es un valor muy fiable que per- en reposo.
manece constante de un da para A medida que mejora
otro y cambia slo ligeramente nuestra resistencia, dismi-
de un ao para otro. nuyen nuestras pulsacio-
Para calcularla restamos nues- nes, tanto en reposo como
98 tra edad de 220, obteniendo una durante el ejercicio.
aproximacin de nuestra frecuen- Para tomarnos adecuadamen-
cia cardaca mxima media. te el ritmo cardaco, ejercemos
una presin suave con los dedos
ndice y los dedos medio sobre el
FC mx = 220 edad lateral del cuello (arteria carti-
en aos
da), o bien sobre la mueca
(arteria radial). No debemos uti-
La frecuencia cardaca lizar el dedo gordo en vez de
en reposo promedio es de 60 a los anteriormente mencionados,
80 latidos por minuto, aunque en pues ste tiene pulso propio. A
individuos sedentarios, desentre- algunos les ser difcil localizar
nados y de mediana edad el los puntos de toma de pulso (cue-
ritmo en reposo puede superar llo y mueca), por lo que en este
los 100 latidos/min. En deportis- sentido, se deber practicar y
tas con una excelente condicin agudizar la percepcin.
fsica, muy preparados a nivel de Una vez preparados, y
la resistencia, se pueden presen- haciendo uso del reloj, contabili-
tar valores que oscilan entre los zamos nuestras pulsaciones
28 y 40 latidos por minuto. Por lo sobre un intervalo de 10 segun-
general, la frecuencia cardaca dos, para posteriormente multi-
La resistencia
plicar por 6. De esta forma puesto que tras parar la activi-

obtendremos el valor de nuestro dad, el ritmo cardaco comienza
ritmo cardaco sobre 60 segun- a disminuir rpidamente despus
dos, es decir, sobre el minuto. En de los 10-20 segundos iniciales.
estados de reposo, como el cora- Por consiguiente, cualquier duda
zn late lentamente y resulta fcil o retraso en comenzar el recuen-
contar, podemos tomarnos las to de pulsaciones puede resultar
pulsaciones completamente sobre en un ritmo ms lento que el des-
el minuto. arrollado durante la actividad.
Tambin debemos tener pre-
sente que despus de un esfuerzo
intenso no es nada fcil tomar el
ritmo cardaco, cuando el cora-
zn est latiendo rpidamente
(en torno a las 2-3 pulsaciones
por segundo), por lo que tendre-
mos que agudizar nuestra per-
cepcin con el fin de hacer una
estimacin fiable de nuestro ritmo
cardaco durante el ejercicio.
Al final nos encontramos con
dos inconvenientes: 99
a)En primer lugar, el recuento

despus de esfuerzos intensos
no es nada fcil, por lo que
puede haber un cierto margen
de error.
b)En segundo lugar, hay que
multiplicar el valor obtenido
(sobre los diez primeros se-
gundos) por 6, para saber las
pulsaciones por minuto.
Consecuentemente, el margen
de error aumenta.
En el caso de querer saber
las pulsaciones en tiempo Solucin posible? Utilizar pul-
de esfuerzo, es importante smetros.
que, inmediatamente tras Los pulsmetros o monitores
el ejercicio, nos tomemos las del ritmo cardaco son aparatos
pulsaciones rpidamente. ste es sencillos, formados por un reloj o
otro aspecto a tener en cuenta, pulsera y una cinta transmisora
que se coloca alrededor del ritmos cardacos dentro del agua

pecho. La cinta transmisora cap- resultan de 8 a 10 pulsaciones
ta los latidos del corazn y los inferiores (sobre el minuto) res-
transmite al receptor de pulsera, pecto a esfuerzos similares fuera
que indica el ritmo cardaco en del agua, por lo que luego habr
cada momento. Presentan una que sumar dicho nmero de pul-
serie de ventajas: saciones con el fin de saber nues-
tro verdadero ritmo cardaco.
Es un mtodo simple y relativa-
mente barato.
Son muy precisos, mientras que Aplicacin de la frmula de
nuestra percepcin del ritmo Karvonen.
cardaco despus del esfuerzo
puede inducir a estimaciones Consideremos el siguiente ejem-
errneas. plo:
Permiten registrar el ritmo car- Un hombre de 40 aos quiere
daco a la vez que se realiza el empezar a mover el culo, y
esfuerzo, mientras que sin ellos para ello se le aconseja hacer
necesitamos pararnos para, ejercicio entre el 60% y el 75% de
posteriormente, tomarnos las su frecuencia cardaca mxima
pulsaciones. de reserva. Su frecuencia carda-
100 ca en reposo es de 75 pulsacio-
Respecto a la natacin, nes por minuto.
debe tenerse en cuenta que los
FRMULA DE KARVONEN
(Aplicada al correspondiente ejemplo)
1) FCE (al 60% de intensidad): FC reposo + 0,60 (FC

mx FC reposo)
2) FCE (al 75% de intensidad): FC reposo + 0,75 (FC

mx FC reposo)
Pasos a seguir: 220 - edad (40) = 180
1. Hallar la frecuencia car- 2. Hallar la frecuencia cardaca

daca mxima, que en este caso mxima de reserva:
ser:
La resistencia
FC mx de Reserva = FC mx 1. Datos:
(180 ) FC reposo (75) = 105 - Edad: 28 aos
- Pulsaciones en reposo: 60 por
3. Aplicar la frmula respecto a minuto
las dos intensidades propuestas: - Frecuencia cardaca tras el
ejercicio: 27 pulsaciones (so-
Al 60% ---- FCE = 75 + bre los 10 segundos iniciales).
0,60 (180 - 75) = 75 + 0,60 Multiplico esta cifra (27) por 6,
(105) = 138 latidos/min para as obtener el total de
Al 75% ---- FCE = 75 + pulsaciones sobre el minuto.
0,75 (180 - 75) = 75 + 0,75
(105) = 154 latidos/min FCE = 27 x 6 = 162
pulsaciones en un minuto
Con estos datos, ya dispone-
mos de la amplitud de frecuencia 2. Aplicacin de la frmula de
cardaca de entrenamiento acon- Karvonen:
sejada para esta persona. Este FCE (162) = FC reposo (60) +
hombre deber hacer ejercicio x [ ( FC mx (220 28) FC
dentro de los lmites resultantes, reposo (60) ]
empezando por el lmite inferior
(138 pulsaciones/minuto) y pro- 162 = 60 + x (192 60)
gresando hasta el lmite superior 101
(154 pulsaciones/minuto) con el ----
paso del tiempo.
Si lo que queremos es saber 162 60 = 132 x
la intensidad a la que hemos
estado trabajando, hacemos lo ----
mismo, slo que ahora calcula-
mos el parmetro referente a la x = 102/132 = 0,77
intensidad (expresado en cifras
decimales) y lo multiplicamos por Multiplico la incgnita x por
100 (%). 100 (%) y encuentro que
Ejemplo: Yo, Eduardo, em- x = 0,77 x 100 = 77

piezo a correr a una intensidad
considerable, y tras varios minu- Solucin: He estado corriendo a
tos decido calcular a qu nivel de una intensidad del 77%
intensidad he estado corriendo. respecto a mi FC mx.
Para ello me paro y me tomo las
pulsaciones rpidamente sobre Es recomendable aplicar la
los 10 segundos iniciales, hacien- frmula peridicamente, pues
do luego los clculos necesarios. como ya se dijo anteriormente, a
medida que mejora nuestra resis- Hay varias formas de progre-

tencia, disminuye el valor de sin relacionadas con el entrena-
nuestra frecuencia cardaca en miento de resistencia:
reposo.
- Aumentando la duracin de la
sesin de trabajo. Por ejemplo,
B) EL MTODO DEL ESFUERZO una semana corro 30 minutos
PERCIBIDO al da, y la siguiente corro 35.
- Aumentando la cantidad de
Como algunas personas no sesiones. Por ejemplo, una
estarn dispuestas a seguir las semana realizo el ejercicio de
prescripciones descritas anterior- resistencia 3 veces a la sema-
mente, tomndose pulsos carda- na, mientras que la siguiente
cos y haciendo clculos numri- paso a cuatro.
cos, hay un mtodo alternativo y - Aumentando la intensidad de
ms sencillo: el mtodo del trabajo. Por ejemplo, una
esfuerzo percibido. semana corro o nado a un
Este mtodo consiste en hacer nivel suave (60% de intensi-
una valoracin subjetiva de la dad), y la siguiente paso a for-
intensidad a la que se est traba- zar un poco ms el ritmo (65-
jando. Se trata de buscar intensi- 70% de intensidad), realizan-
102 dades cmodas, a la vez lo sufi- do la misma distancia en un
cientemente fuertes como para menor tiempo.
obtener un efecto de entrena- - Disminuyendo la cantidad de
miento. recuperacin dentro de las
sesiones y/o entre las sesiones.
Por ejemplo, ante un entrena-
EL PRINCIPIO DE miento de tipo intervlico, una
PROGRESIN semana mis descansos rondan
el minuto entre series, mientras
Segn el principio de pro- que la siguiente rondan los 45
gresin o principio de gra- segundos entre series.
dualidad, cuando un determi-
nado estmulo es aplicado un
nmero suficiente de veces, el EL TEST DE COOPER:
organismo se adapta a l y hace PRUEBE A MEDIR SU
necesario modificarlo y/o incre- CAPACIDAD DE
mentarlo si queremos continuar RESISTENCIA!
cumpliendo con el objetivo bsi-
co de seguir mejorando nuestras El test de Cooper es una forma
posibilidades de rendimiento. sencilla para determinar las
posibilidades aerbicas de una
La resistencia
persona sin precisar tecnologa realizar adecuadamente este test

sofisticada, y su valoracin se se requiere de un espacio
realiza a partir de los metros amplio y llano, tal como una
que un sujeto es capaz de reco- pista de atletismo, un campo de
rrer en 12 minutos. Para poder ftbol, etc.
Test de Cooper
Nivel Edad de los hombres Edad de las mujer
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Muy Malo <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 <1400 <1600 <1550 <1500 <1400 <1350 <1250
Malo 2100- 1950- 1900- 1850- 1650- 1400- 1600- 1550- 1500- 1400- 1350- 1250-
2200 2400 2100 2000 1850 1650 1900 1800 1700 1600 1500 1400
Mediano 2200- 2400- 2100- 2000- 1850- 1650- 1900- 1800- 1700- 1600- 1500- 1400-
2500 2650 2350 2250 2100 1950 2100 1950 1900 1800 1700 1600
Bueno 2500- 2650- 2350- 2250- 2100- 1950- 2100- 1950- 1900- 1800- 1700- 1600-
103
2750 2850 2500 2500 2300 2150 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy 2750- 2850- 2500- 2500- 2300- 2150- 2300- 2150- 2100- 2000- 1900- 1750-
bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500 2450 2350 2250 2150 2100 1900
Excelente >3000 >2850 >2700 >2650 >2550 >2500 >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900
ALGUNAS
practicada, apta para cualquier
CONSIDERACIONES
edad y condicin fsica. La razn
SOBRE DETERMINADAS
es muy simple: es la manera ms
ACTIVIDADES
sencilla de realizar ejercicio
FSICAS
aerbico y tonificar los msculos
del tren inferior (glteos y pier-
ANDAR nas). Adems, andar es una acti-
vidad que acarrea muy poca ten-
Desde siempre, andar o dar sin a msculos y articulaciones,
paseos ha sido considerada por lo que las posibilidades de
como la actividad fsica ms lesin son mnimas.
Un paseo de una media hora debern decantarse por activi-

al da constituye una excelente dades de menor impacto que
actividad para la salud. permitan un acondicionamiento
y fortalecimiento progresivo de
msculos y articulaciones, tales
JOGGING VS. CORRER como andar enrgicamente, ci-
clismo, natacin con aletas, gim-
El jogging o footing es una de nasia acutica, etc.
las mejores actividades aerbi-
cas. Permite que nuestro corazn
trabaje a un buen ritmo, a la vez EL CICLISMO
que nuestros huesos y articulacio-
nes estn siendo sometidos a una El ciclismo es otra excelente
presin considerable. De esta actividad fsica, idnea para
manera, los huesos crecen fuertes todo tipo de personas. Propor-
y son protegidos contra posibles ciona una buena resistencia
procesos de osteoporosis, pro- aerbica y tonificacin a las
pios de edades avanzadas. extremidades inferiores, a la vez
Correr implica intensidades que acumula poca tensin en
ms elevadas respecto al jog- msculos y articulaciones.
ging; sin embargo, a mayor En lo que a la bicicleta
104 intensidad, mayor es el riesgo de esttica se refiere, sta destaca
lesin por cmulo de tensin en porque permite la realizacin del
msculos y articulaciones. Por ejercicio sin necesidad de mover-
esta razn, correr no es la opcin se de casa o del centro deportivo
ms acertada para personas muy correspondiente, as como por su
obesas o de piernas dbiles, que frecuente aplicacin en progra-
mas de acondicionamiento y
rehabilitacin de las extremida-
des inferiores.
NATACIN
Desde siempre, la natacin ha

sido considerada como una de la
actividades reina por sus bene-
ficiosos efectos sobre la salud.
Proporciona una buena capaci-
dad de resistencia y contribuye al
desarrollo eumrfico o global del
cuerpo, aunque si queremos
La resistencia
aumentar el estmulo sobre la msica incorporada) constituyen

musculatura del tren inferior, actividades muy de moda y
basta con utilizar unas aletas. amenas, propias de centros
Debido al efecto amortigua- deportivos, que permiten ptimas
dor del agua, la natacin cons- ganancias en la capacidad de
tituye una excelente opcin en resistencia y en el tono muscular,
procesos de acondicionamiento y especialmente a nivel del tren
rehabilitacin de lesiones. No inferior.
obstante, en procesos de osteo- Respecto al spinning, cabe
porosis sera ms conveniente destacar que es una actividad
decantarse por otras actividades que suele conllevar un nivel de
como las pesas, andar o el foo- intensidad considerable, por lo
ting, ya que los huesos, al sopor- que es conveniente disponer de
tar una mayor presin, son efi- una condicin fsica mnimamen-
cazmente estimulados. te aceptable.
En ambientes calurosos y
hmedos, la natacin y las activi-
dades acuticas representan ex- AQUAERBIC Y GIMNASIA
celentes alternativas al ejercicio ACUTICA
al aire libre.
El aquaerbic y la gimnasia
acutica son actividades muy 105
AERBIC Y SPINNING amenas y estimulantes que, al
igual que la natacin, proporcio-
El aerbic, sus modernas nan una resistencia y tonificacin
variantes (boxing-aerbic, body- ptima. Tambin representan una
combat, etc.) y el spinning (sesio- excelente opcin en procesos de
nes de bicicleta esttica con subi- acondicionamiento fsico y reha-
das y bajadas de intensidad, y bilitacin de lesiones.
STEPPER O SIMULADOR DE
ESCALERAS
Los steppers o simuladores

de escaleras son mquinas que
simulan la actividad de subir
escaleras. Proporcionan benefi-
ciosos efectos cardiovasculares y
fortalecen los msculos del tren
inferior y los lumbares.
Para provocar un mayor est-
mulo sobre los glteos, debemos
aumentar el recorrido de los
pedales y apoyar los talones (sin
levantarlos) sobre el pedal, mien-
tras que si tiramos con la punta
del pie y con los talones levanta-
dos, el estmulo es mayor sobre
los gemelos. REMO O MQUINA DE REMO
Estos aparatos, por el bajo
impacto que implican, tambin Permite el fortalecimiento del
106 suelen ser utilizados en procesos tren superior (brazos y tronco) y
de acondicionamiento fsico y parte del inferior, a la vez que
rehabilitacin de lesiones de las aporta beneficiosos efectos aer-
extremidades inferiores. bicos.
La resistencia
LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS presentan una excelente opcin

para la realizacin de ejercicio
Las actividades deportivas, fsico, a la vez que contribuyen al
por su enorme variedad, atrac- mantenimiento de niveles acepta-
tivo y poder de enganche, re- bles de fitness y resistencia.
BIBLIOGRAFA
Anderson, B., Burke, E., Pearl, Garca Manso, J.M., Navarro,

L: Estar en forma. Barcelona. M., Ruiz, J.A: Bases tericas
Integral Ed. (1997). del entrenamiento deportivo.
Principios y aplicaciones.
Costill, D.L., Maglischo, E.W., Madrid. Gymnos. (1996).
Richardson, A.B: Natacin.
Barcelona. HispanoEuropea. Wilmore, J.H., Costill, D. L:
(1998). Fisiologa del esfuerzo y del
deporte. Barcelona. Paido-
tribo. (1998).
107
LA FUERZA
Algunos medios de La intensidad

entrenamiento de la La coordinacin intramuscular
fuer za y la muscula - La hipertrofia
cin La resistencia muscular
Sistema de entrenamiento de
autocarga Nmero de ejercicios
Las pesas libres Frecuencia y duracin de la
Las estaciones musculares sesin
selectorizadas
La estabilidad plvica
Gomas y tensores
Los abdominales
Multisaltos Pautas para fortalecer los abdomi-
El Circuit-Trainning o entrena- nales y eliminar la grasa que los
miento en circuito recubre
Los lumbares
Algunos conceptos y Los glteos
factores a tener en cuen- Pautas para fortalecer los glteos
ta en el entrenamiento y muslos, y eliminar la grasa que
de la fuerza los recubre
Repeticiones y series El psoas-ilaco
Posicin adecuada Los cudriceps
La respiracin Los isquiotibiales o femorales
Los principios en el entrena-
miento de la fuerza Gua de ejercicios de
El principio de calentamiento musculacin
El principio de ordenacin de los
ejercicios
El principio de progresin Bibliografa
El principio de recuperacin ade-
cuada
LA FUERZA ALGUNOS MEDIOS DE

ENTRENAMIENTO DE LA
Desde la perspectiva de la FUERZA Y LA
actividad fsica y el deporte, la MUSCULACIN
fuerza representa la capacidad
de un sujeto para vencer o sopor-
tar una resistencia, y sta es, sin SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE
lugar a dudas, una de las cuali- AUTOCARGA
dades fsicas bsicas en la que
ms se puede progresar cuando Es un mtodo de entrenamien-
se entrena adecuadamente. to que comprende ejercicios sim-
El entrenamiento de la fuerza ples realizados contra una resis-
tambin recibe el nombre de tencia estable, que es el propio
entrenamiento contra resisten- peso del cuerpo. Se suele utilizar
cia, y hoy da est considerado para el desarrollo de la resisten-
como una parte bsica de un cia muscular, puesto que permite
programa para la salud y el la realizacin de muchas repeti-
fitness. Con este tipo de entrena- ciones (20 o ms), aunque hay
miento se pueden obtener mu- determinados ejercicios de auto-
chos beneficios para la salud, lo carga que pueden resultar espe-
que ha llevado a diversos secto- cialmente intensos, al tener que
112 res de la medicina a incluirlo en desplazar gran parte del peso
sus programas preventivos y tera- del cuerpo (p.ej., las flexiones de
puticos. brazos en barra).
Entre las ventajas del entrena- En estos casos, lo ms conve-
miento de la fuerza podemos niente es empezar a adquirir
destacar, entre otros, algunas niveles aceptables de fuerza por
como: otros medios, como por ejemplo,
las pesas o las mquinas. De esta
Aumento de volumen y/o resis- forma podremos ir progresando
tencia muscular. con cargas acordes a nuestra
Prevencin y tratamiento (reha- condicin muscular, y una vez
bilitacin) de lesiones musculo- hayamos adquirido unos niveles
esquelticas. considerables de fuerza, enton-
Modestos beneficios a nivel ces s estaremos en condiciones
cardiovascular. de abordar esos ejercicios que
Retraso e incluso recuperacin en tanto nos costaban al principio.
el proceso de prdida sea en Otra opcin consistira en solici-
casos de osteoporosis. tar ayudas, utilizar apoyos o
Reduccin del riesgo de obesi- modificar las inclinaciones, con el
dad. fin de que el ejercicio no resulte
Mejor apariencia fsica. tan intenso.
La fuerza
LAS PESAS LIBRES barra y mantener el equilibrio del

cuerpo.
Las pesas libres (barras, discos Plantean un inconveniente, y
y mancuernas) son un medio es que si el ejercicio no es reali-
excelente para el entrenamiento zado adecuadamente (posturas
de la fuerza, y destacan porque el incorrectas, balanceos bruscos),
deportista, al controlar el peso se corre el riesgo de lesin, sobre
que est levantando, no slo tra- todo a nivel de la espalda infe-
baja los msculos que estn sien- rior, de ah que representen un
do movilizados, sino tambin los handicap para principiantes y
msculos adicionales que contri- personas poco familiarizadas con
buyen a ganar el control de la las pesas. 113
LAS ESTACIONES MUSCULARES ms utilizados y efectivos para el

SELECTORIZADAS entrenamiento de la fuerza, y se
caracterizan porque ayudan a
Las estaciones musculares localizar los movimientos sobre
selectorizadas son mquinas o los msculos que ms nos intere-
aparatos constituidos por un sis- sa trabajar y permiten un fcil
tema de placas de carga progre- control en la realizacin del ejer-
siva y un selector que permite cicio, por lo que el riesgo de
variar la resistencia a vencer. lesin es mnimo (idneo para
Representan otro de los sistemas principiantes).
114
GOMAS ELSTICAS Y TENSORES Son baratos, cmodos y mane-

jables, idneos para utilizar en
Las gomas elsticas y tensores cualquier lugar (habitacin, al
son aparatos sencillos, cuya prin- aire libre, etc.).
cipal caracterstica es la de ofre-
cer una resistencia progresiva-
mente mayor con su extensin Se pueden adaptar a cualquier
progresiva. lugar: empotrados en espalde-
Entre sus ventajas podemos ras, puertas, paredes, etc.
destacar las siguientes: Con ellos se pueden imitar
movimientos deportivos, como
Permiten unas ptimas ganan- por ejemplo, tcnicas de nata-
cias de fuerza, sobre todo a cin, lanzamientos de baln,
nivel de la fuerza-resistencia. patadas de karate, etc.
La fuerza
MULTISALTOS
Es un mtodo de entrenamien-
to muy utilizado en aquellos
deportes donde la capacidad de
salto o potencia de las piernas es
primordial, consistente en la re- 115
peticin de un mismo salto o de
un conjunto combinado de saltos,
tanto a una como a dos piernas.
Su principal objetivo es incre-
mentar la capacidad de impul-
sin, mejorar la habilidad reacti-
va del aparato neuromuscular, y
desarrollar las propiedades elsti-
cas y contrctiles de los msculos.
Con este tipo de entrenamien-
to, los msculos y articulaciones
tienen que soportar una conside-
rable tensin, lo que obliga a la
realizacin de un buen calenta-
miento y a su aplicacin cuida-
dosa por parte del entrenador o
preparador fsico competente.
El Circuit-Training o numerosos de personas, como

entrenamiento en circuito por ejemplo, clases de educacin
fsica del sistema escolar, equipos
Este mtodo consiste en reali- deportivos, etc.
zar una secuencia determinada
de ejercicios llamada circuito.
Cada ejercicio se corresponde ALGUNOS CONCEPTOS Y
con una estacin, y el nmero FACTORES A TENER EN
de estaciones suele oscilar entre CUENTA EN EL
las 6 y las 12. ENTRENAMIENTO DE LA
El entrenamiento en circuito FUERZA
tiene por finalidad el incremento
de la resistencia muscular, reali- REPETICIONES Y SERIES
zndose una media de 15-30
repeticiones (cargas ligeras o Se entiende por repeticio-
medianas) por ejercicio, a la vez nes la cantidad de levantamien-
que permite incrementos modestos que se realizan en una tanda
tos en la capacidad aerbica y o serie. La serie se define como
produce cambios significativos en la accin de realizar una, dos,
la composicin corporal (reduc- tres o ms repeticiones de forma
cin del contenido de grasa). continua, sin descanso entre
116 Es un mtodo ameno y agra- ellas.
dable debido a su dinamismo, en
contraposicin a las tpicas sesio-
nes de pesas, que al ser ms est- POSICIN ADECUADA
ticas pueden resultar un tanto
montonas. El entrenamiento en Para sacar provecho del
circuito tambin se caracteriza entrenamiento y evitar lesiones,
por su fcil aplicacin a grupos es primordial que hagamos uso
OK
NO
Fig.1 Fig.2
La fuerza
de la tcnica adecuada. En este do por personas entrenadas con-

sentido, el tronco deber estar siste en inspirar (coger aire) en la
siempre recto y estable, evitando fase fcil del ejercicio, y espirar
los movimientos bruscos que pue- (soltar aire) en la fase fuerte.
dan ser los causantes de conside-
rables lesiones.
En posicin vertical debe- LOS PRINCIPIOS EN EL ENTRENA-
mos tener los pies separados, a MIENTO DE LA FUERZA
una distancia un poco mayor que
la de la anchura de los hombros. El principio de calenta-
El cuello y la espalda deben estar miento
firmes, evitaremos los balanceos,
movimientos o giros bruscos En una sesin de entrenamien-
(fig.1). to de la fuerza es fundamental la
En posicin horizontal, realizacin de un buen calenta-
cuando utilicemos un banco por miento, tanto general (jogging,
ejemplo, debemos flexionar las salto a la comba, bicicleta, etc.)
caderas y las rodillas, con el fin como especfico (utilizacin de un
de evitar el arqueamiento de la peso ligero o moderado en la pri-
columna lumbar. Levantaremos y mera serie del ejercicio).
bajaremos el peso con control,
y mantendremos la cabeza sobre 117
el banco, sin arquear o levantar El principio de ordena-
la espalda (fig.2). cin de los ejercicios
No debemos nunca manejar
cargas ms altas de las que Segn este principio, los ms-
somos capaces de controlar! Esto culos grandes deben ser ejercita-
desembocar seguramente en un dos antes que los pequeos. La
desequilibrio corporal importan- razn es muy simple: un msculo
te, sobre todo a nivel dorsal o pequeo se fatiga antes y con
lumbar, y consecuentemente, en mayor facilidad que uno grande.
lesin. Por consiguiente, si los msculos
pequeos son ejercitados al prin-
cipio de la sesin, pueden provo-
LA RESPIRACIN car una fatiga prematura gene-
ral, impidiendo luego el ptimo
En el entrenamiento de la rendimiento de los grupos muscu-
fuerza, el tema de la respiracin lares grandes.
no es tan importante como habi- El orden recomendado es el
tualmente se cree, pero si hay siguiente:
especial inters, es conveniente - Piernas (cudriceps e isquioti-
saber que el mtodo ms utiliza- biales).
- Tronco (pectorales y dorsales). - Aumentando el peso.

- Hombros. - Aumentando el nmero de
- Bceps y trceps. repeticiones.
- Gemelos. - Aumentando el nmero de
- Lumbares y glteos. series.
- Abdominales. - Reduciendo el tiempo de los
descansos.
El principio de progresin
o sobrecarga progresiva El principio de
recuperacin adecuada
Segn este principio, si entre-
nramos con cargas o pesos Segn este principio, el orga-
constantes, llegara un punto en nismo necesita un descanso ade-
que ya no se produciran nuevas cuado una vez que haya sido
adaptaciones funcionales del sometido a un esfuerzo conside-
organismo. Para ganar fuerza rable.
hay que sobrecargar los mscu- Respecto a los descansos
los ms all del punto en que nor- entre sesiones, siempre que
malmente estn cargados, apli- estemos hablando de intensida-
cando una resistencia proporcio- des considerables, lo adecuado
118 nalmente mayor para estimular es un descanso de 48 horas (un
nuevos incrementos de fuerza. da por medio) por grupo muscu-
Ejemplo: En un ejercicio de lar. Si al msculo no se le da el
curl de bceps podemos realizar tiempo suficiente para recuperar-
hasta 15 repeticiones con un se, no slo disminuir el rendi-
peso de 20 kg. Tras una semana miento, sino que a su vez corre el
o dos de entrenamiento, veremos riesgo de caer en una fatiga,
que somos capaces de realizar sobrecarga o lesin considera-
hasta 20 repeticiones. Qu ble.
haremos entonces? Aumentare- En los descansos entre series,
mos el peso en unos 5 kg (ahora cuando estemos hablando de
25 kg), y nuevamente realizare- resistencia o calidad muscular
mos 15 repeticiones. De esta ma- (15-30 repeticiones por serie), las
nera, al utilizar un peso mayor recuperaciones sern cortas,
que el anterior, sobrecargamos el entre los 30 segundos y los 2
msculo, aumentando nuestros minutos, mientras que si habla-
actuales niveles de fuerza. mos de hipertrofia o aumento de
En el entrenamiento de la masa muscular (6-12 repeticio-
fuerza, las diversas formas de nes por serie), los descansos
progresar pueden llevarse a entre series sern ms largos, con
cabo: recuperaciones que oscilen entre
La fuerza
los 2 y los 5 minutos. Es conve- coordinacin intramuscu-

niente realizar estiramientos lar, que es la activacin sincrni-
entre series a fin de elongar la ca del mayor nmero posible de
musculatura y descomprimir los unidades motoras*, y que deter-
discos intervertebrales. mina el nivel de fuerza realizable
por el msculo.
En estos casos se produce un
LA INTENSIDAD aumento de la fuerza por factores
nerviosos y bioqumicos, pero
La intensidad relacionada con una poca hipertrofia (aumento de
el trabajo de la fuerza viene masa muscular) por la baja dura-
determinada por una serie de cin del estmulo (reducido nme-
factores, tales como la magnitud ro de repeticiones).
de la carga, el descanso entre Este aspecto o tipo de trabajo
series, el nmero de repeticiones no nos interesa puesto que slo
y series, la duracin de la sesin, est relacionado con personas
etc. muy entrenadas, propias del alto
Podemos diferenciar varios rendimiento, y no con un progra-
objetivos relacionados con la ma para la salud y el fitness.
magnitud de la carga a manejar:
- La coordinacin intramuscular
- La hipertrofia La hipertrofia 119
- La resistencia muscular
En el mbito deportivo, el tr-
mino hipertrofia es sinnimo
La coordinacin de aumento de tamao muscular,
intramuscular y en este sentido, lo ms reco-
mendable es manejar cargas lo
Cuando trabajamos con car- suficientemente intensas como
gas por medio de las cuales slo para poder realizar un nmero
somos capaces de realizar de de 6-12 repeticiones por serie,
una a seis repeticiones por serie con descansos de 2-5 minutos.
(esfuerzo muy intenso), desarro- Precisamente, si la gentica
llamos lo que se conoce como no nos ha regalado esos mscu-
Objetivo Serie Repeticiones Velocidad

Velocidad Recuperacin
de Ejecucin
Hipertrofia 3-6 6 - 12 Lenta o Normal 2 - 5
* Unidad motora: conjunto de fibras musculares que son inervadas por una misma motoneurona.
los tan ansiados, una manera La resistencia muscular

adecuada de resolver el proble-
ma es por medio del entrena- En el argot deportivo, el trmi-
miento de la fuerza (pesas, apa- no resistencia muscular
ratos, etc.), siguiendo la metodo- suele ir asociado al de fuerza-
loga que tiene como objetivo la resistencia, y sta puede ser
hipertrofia. definida como la capacidad de
El entrenamiento especfico de los msculos para mantener
la fuerza o contra resistencia acciones musculares repetidas o
tiene la ventaja de facilitar la para mantener acciones muscula-
adquisicin progresiva de masa res fijas o estticas durante un
muscular, mientras que por extenso perodo de tiempo.
medio del entrenamiento de resis- Si lo que pretendemos es mejo-
tencia hay un punto o lmite rar la resistencia o calidad muscu-
donde ya no es posible sobrecar- lar, las cargas a manejar sern
gar ms al msculo, permane- ligeras o medianas, realizando un
ciendo en el estado muscular nmero de 15 o ms repeticiones
adquirido, de ah que si la natu- por serie, y en cuanto a los des-
raleza no ha sido precisamente cansos, stos sern cortos, entre
agraciada, entonces quizs el 30 segundos y 2 minutos.
estmulo proporcionado por la sta es la metodologa de
120 actividad en cuestin no sea lo entrenamiento que interesa a
suficientemente intenso como aquellas personas que quieren
para dotarnos de esos niveles de definir msculo, pero adquirir
musculatura deseados. poca masa muscular.
En el lado opuesto a la hiper- En el caso de principiantes o
trofia tenemos la atrofia, que es personas con una condicin fsi-
el adelgazamiento o reduccin ca baja, lo ms conveniente es
del tamao del tejido muscular. empezar el programa de fortale-
Se produce por la falta de utiliza- cimiento por medio de esta meto-
cin del msculo, y es el resulta- dologa, al permitir un cmodo
do de la prdida consiguiente de desarrollo del ejercicio y una
protenas musculares que acom- adecuada progresin.
paa a la inactividad.
Objetivo Serie Repeticiones Velocidad

Velocidad Recuperacin
de Ejecucin
Resistencia 3-6 15 - 30 Normal 30 - 2

muscular
La fuerza
Para estas personas, empezar FRECUENCIA Y DURACIN DE LA

un programa de entrenamiento SESIN
de la fuerza teniendo como obje-
tivo la hipertrofia puede resultar *Frecuencia: 2 das a la
especialmente duro e intenso, semana como mnimo, hasta 3
pudiendo desembocar en fatiga y o 4 das por semana, combi-
abandono prematuros, e incluso nado con el ejercicio de resis-
en lesin como consecuencia de tencia en la misma sesin o en
la falta de acondicionamiento sesiones aparte.
fsico o de la ejecucin incorrecta
del ejercicio por falta de familia- Ejemplo 1:
rizacin con las pesas y apara- Lu - Mi - Vi = Trabajo de
tos. Debemos tener siempre pre- Resistencia
sente el principio de progresin! Ma - Ju - Sa = Trabajo de
Fuerza
Do = Descanso
NMERO DE EJERCICIOS
Ejemplo 2:
Un promedio de 8-10 ejerci- Lu - Mi - Vi - Sa = Trabajo de
cios que activen los grupos de Resistencia + Trabajo de
msculos mayores es ptimo Fuerza
para fortalecer el cuerpo global- Ma - Ju - Do = Descanso 121
mente, evitando el desequilibrio
entre un grupo muscular y su
opuesto (cudriceps-femorales, *Duracin: 40 - 90 minutos
pectorales-dorsales, bceps-tr-
ceps, abdominales-lumbares). Ejemplo 1:
Generalmente, los ejercicios Calentamiento (10 min.) +
que van dirigidos a fortalecer Trabajo de Fuerza (30-50
grupos musculares grandes tam- min.) + Enfriamiento
bin contribuyen al desarrollo de (Estiramientos: 10 min.) -----
grupos musculares menores, por Total Sesin = 50-70 min.
lo que siempre podremos elabo-
rar nuestros programas de mus- Ejemplo 2
culacin con unos pocos ejerci- (trabajo combinado): Calen-
cios, fortaleciendo la mayor tamiento (10 min.) + Trabajo
parte de los msculos principales de Resistencia (20 min.) +
del cuerpo en el menor tiempo Trabajo de Fuerza (20-30
posible. min.) + Enfriamiento (10
min.) -----
Total Sesin =60-85 min.
Ejemplo ( vase la Gua de ejercicios de musculacin ):
Da de la Ejercicio Grupo muscular Otros

Otros grupos
semana principal musculares implicados
Sentadillas Cudriceps Glteos, lumbares,

gemelos y abdomen
Press de Pectorales Trceps, hombros y

banca antebrazos
Lunes
y Press militar Hombros Trapecio, pectorales,
Mircoles trceps y antebrazos
Curl de Bceps Antebrazos

bceps
Encogimientos Abdominales
con apoyo
122 Curl de bceps Femorales Gemelos

femoral
Jalones Dorsales Bceps y antebrazos
Fondos Trceps Pectorales, hombros y

Martes invertidos antebrazos
y
Jueves Elevacin de Glteos Lumbares
piernas desde
tendido
Patadas de Abdominales Psoas-ilaco

rana
La fuerza
LA ESTABILIDAD PLVICA lidad de la pelvis, previniendo as

el exceso de tensin al que fre-
Si realizamos un anlisis cuentemente se ve sometida la
mecnico de la estructura plvica zona lumbar (fig. 3).
en vista lateral, observaremos un Por el contrario, si estos ms-
conjunto de fuerzas representa- culos estn debilitados y acorta-
das por varios grupos muscula- dos, al no haber una buena ten-
res, cuya contribucin a la estabi- sin entre ellos, la pelvis no se
lidad de la pelvis es fundamental. mantiene estable, sino que las
Estos msculos son: caderas basculan o se inclinan
- Los abdominales hacia delante, con lo que la posi-
- Los lumbares cin de la columna lumbar tam-
- Los glteos bin se modifica, adoptando una
- El psoas-ilaco postura conocida como hiperlor-
- Los cudriceps dosis (acentuamiento de la curva-
- Los isquitiobiales tura lumbar). Esta postura produ-
ce una excesiva rigidez y tensin
Si todos estos msculos dispo- en la zona lumbar, pudiendo
nen de un ptimo grado de toni- incluso ocasionar el aplastamien-
ficacin y flexibilidad, ejercen una to o compresin de los discos
fuerza o tensin opuesta entre intervertebrales, as como un pin-
ellos que desemboca en la estabi- zamiento de las fibras nerviosas. 123
Fig. 3
LOS ABDOMINALES vica). Buena parte de las lesiones

a nivel lumbar surgen por una
Los msculos abdominales son falta de ejercitacin de esta mus-
los responsables de la accin de culatura.
flexionar el tronco, y estn consi- Los abdominales son un grupo
derados como el verdadero cen- muscular al que debemos prestar
tro de fuerza del cuerpo. un poco de atencin todos los
das, y su ejercicio resulta conve-
niente al finalizar una sesin de
actividad fsica, como trabajo
de potenciacin y de compensa-
cin a la presin ejercida sobre
la zona lumbar. Tras el trabajo de
stos, es aconsejable el estira-
miento del abdomen y del psoas-
ilaco, y finalmente, de la zona
lumbar.
Otro aspecto a tener en cuen-
Unos abdominales tonificados ta es que muchas personas traba-
ayudan a conservar la posicin jan esta musculatura de forma
erecta y permiten contrarrestar la equivocada. En este sentido, lo
124 tensin producida sobre la parte que suele ocurrir es que al reali-
inferior de la espalda al repartir- zar los encogimientos o elevacio-
se la carga. Unos abdominales nes de tronco, ejercicio ms
dbiles y poco desarrollados, en comn para potenciar esta mus-
cambio, provocan la relajacin culatura, se tiende a estirar las
continua de la zona y la conse- piernas, en lugar de flexionar las
cuente inclinacin de las caderas caderas, produciendo el arquea-
hacia delante (inestabilidad pl- miento de la columna lumbar y
Estiramiento del psoas despus de una sesin de abdominales

La fuerza
(Continuacin de Los abdominales)
SI
NO SI
una excesiva tensin sobre la tenciacin de estos msculos es

parte inferior de la espalda, a la la natacin, que gracias a la
vez que implica un menor traba- compresin ejercida por el agua
jo de la musculatura abdominal en las vsceras, se refuerzan en
en favor de la musculatura flexo- acortamiento para afrontar el
ra de la cadera (psoas-ilaco). trabajo en contracciones muscu-
La forma correcta de realizar lares que debern efectuar (Tri-
este ejercicio consiste en flexionar bastone, 1991).
las caderas y las rodillas, apo-
yando las pantorrillas sobre un
banco, o con las piernas en alto Pautas para fortalecer los
o sobre el suelo mismo. Esto per- abdominales y perder la
mite mantener recta la columna grasa que los recubre
lumbar y un mayor aislamiento 125
del trabajo abdominal. La mejor forma de fortalecer y
Adems de los ejercicios revelar nuestros abdominales
especficos de abdominales, una es a travs de una programacin
de las actividades que ms desta- que combine (1 + 2 + 3):
ca por su contribucin a la po-
1. Ejercicio aerbico
Objetivo Actividades Frecuencia Intensidad Duracin

recomenda-
das
Capacidad Natacin
de resisten- Jogging
cia Ciclismo 3 - 5 das 60 - 90% de 30 - 60 min.
Prdida de Actividades (o ms) a la la FC mx.
grasa deportivas semana
sobre la Stepper
regin de
la cintura y
vientre
Tonificacin
muscular
2. Ejercicios especficos de for talecimiento de los

msculos abdominales (vase la Gua de ejercicios
de musculacin)
Objetivo Frecuencia Intensidad Duracin
Fortalecimiento Diariamente 4 - 6 series 10 - 20 min.

muscular 15 - 30 rep.
* Realce por serie
Descansos:
30- 1
3. Alimentacin equilibrada, con control

control de las grasas.
LOS LUMBARES Es recomendable estirar los

126 lumbares despus de una serie de
Los lumbares, junto con otros su ejercicio, as como al finalizar
msculos de la espalda, son los la sesin diaria de ejercicio fsi-
responsables de la extensin de co. A su vez, el estiramiento fre-
columna. Es una musculatura con cuente de esta musculatura, como
tendencia a acortamiento, lo que por ejemplo, despus de levan-
provoca un aumento de la curva- tarse, o durante la misma activi-
tura lumbar (lordosis). dad diaria, representa una prc-
tica conveniente y saludable.
La fuerza
LOS GLTEOS
Los glteos son los responsa-

bles de la extensin de la cadera,
y tambin desempean un impor-
tante papel en la estabilizacin
de la pelvis. Su debilidad y/o
acortamiento contribuye a un
aumento de la lordosis lumbar.
Pautas para fortalecer

glteos y muslos, y perder
la grasa que los recubre
La mejor forma de fortalecer

y definir nuestros glteos y muslos
es, al igual que para las abdomi-
nales, a travs de una programa-
cin que combine (1 + 2 + 3):
127
1. Ejercicio aerbico
Objetivo Actividades Duracin
recomenda- Frecuencia Intensidad
das
* Capacidad * Natacin 3 - 5 das (o 60 - 90% de 30 - 60 min.

de resisten- (ms efectivo ms) a la la FC mx.
cia con aletas) semana
* Prdida de * Jogging
grasa (ms efectivo
acumulada por cuestas o
sobre la cinta
sobre la
con una lige-
zona de las ra inclina-
caderas, cin)
glteos y * Stepper
muslos * Ciclismo
* Tonificacin * Subir esca-
muscular leras
2. Ejercicios especficos de for talecimiento de glteos y

muslos (vase la Gua de ejercicios de musculacin)
Objetivo Frecuencia Intensidad Duracin
* Fortalecimiento 2 - 4 das 3 - 4 ejercicios 20 - 40
muscular a la semana 3 - 6 series min., o ms
* Realce Para ganar

culo :
6 - 12 rep.
Descansos:
2 - 5
Para ganar resis-

tencia muscular y
dar forma:
15 - 30 rep.
Descansos:
30 - 2
3. Alimentacin equilibrada, con control

control de las grasas.
128
EL PSOAS-ILACO
El psoas-ilaco (conjunto de
dos msculos: el psoas y el ila-
co), como flexor de la cadera, es
otro de los msculos estabiliza-
dores de la pelvis. Es una mus-
culatura con tendencia a acorta-
miento (como cuando estamos
sentados), que a la larga puede
conducir a un aumento de la lor-
dosis lumbar. Por este motivo,
debemos acostumbrarnos a esti-
rar esta musculatura con mayor
frecuencia.
La fuerza
LOS CUDRICEPS pelvis y, al igual que stos, su

debilidad y/o acortamiento con-
Los cudriceps son los mscu- tribuye a un aumento de la lordo-
los encargados de la extensin sis lumbar.
de la pierna. Ayudan al psoas-il-
aco en la estabilizacin de la pel-
vis y contribuyen a la sujecin o
estabilizacin de la articulacin
de la rodilla. Por esta razn, unos
cudriceps (e isquiotibiales) bien
tonificados prevendrn de posi-
bles lesiones a nivel de la rodilla.
129
GUA DE EJERCICIOS DE
MUSCULACIN
GRUPO MUSCULAR:
PECTORALES
EJERCICIOS DE AUTOCARGA
Extensin de brazos en
suelo (Fondos)
ISQUIOTIBIALES O FEMORALES
Acostados boca abajo, con
Los isquiotibiales o femorales los brazos flexionados y las
actan como flexores de la rodi- manos separadas a la anchura
lla. Son buenos ayudantes de los de los hombros (o ms amplia),
glteos en la estabilizacin de la extendemos stos totalmente,
para posteriormente volver a fle- forma evitaremos el arqueamien-

xionarlos, hasta rozar o tocar el to de la columna lumbar.
suelo con el pecho. Es importante En el caso de querer disminuir
que en la realizacin del ejercicio la intensidad de la carga, basta
el tronco est lo ms recto posi- con modificar la inclinacin, apo-
ble, por medio de la contraccin yndonos sobre un muro, pared,
de los abdominales. De esta banco, etc.
Extensin de brazos en ficie sobre la cual vamos a apo-

banco horizontal yar las manos, con los pies en el
(Fondos invertidos) suelo o sobre otra superficie ele-
vada, realizaremos flexiones y
130 De espaldas al banco o super- extensiones de brazos.
paralelas (Fondos en pecho al mximo. Una vez hecho
paralelas) esto, retornamos a la posicin
inicial extendiendo los brazos.
Con los brazos rectos y el Este ejercicio puede resultar
cuerpo vertical y perpendicular al especialmente duro para perso-
suelo (en suspensin), flexiona- nas poco entrenadas, por lo que
mos los brazos hasta que las axi- sera recomendable solicitar ayu-
las lleguen a la altura de las das o utilizar apoyos si queremos
barras, hundiendo y estirando el que la carga no sea tan intensa.
La fuerza
Ejercicios con pesas libres Tumbados boca arriba sobre

y mquinas un banco horizontal, cogemos la
barra (cargada en los soportes)
Extensin de brazos con con un agarre amplio y la levan-
barra (Press de banca) tamos hasta conseguir la total 131
extensin de los brazos. Una vez
Est considerado como el hecho esto, descendemos la
ejercicio de tronco ms completo, barra lentamente hasta rozar o
al ejercitar una gran cantidad de tocar el pecho, para posterior-
msculos (pectorales, deltoides, mente retornar a la posicin ori-
trceps, antebrazos). ginal. Tambin se puede realizar
con mancuernas.
Extensin de brazos en cipiantes y personas poco prepa-

mquina universal radas, puesto que es difcil lesio-
narse con esta mquina. La eje-
Se realiza en una mquina de cucin es la misma que la del
placas denominada universal. Es ejercicio anterior.
un ejercicio adecuado para prin-
Contraccin de pectora- Con los brazos abiertos, en

132 les en mquina pec-deck ngulo recto aproximadamente,
ejercemos presin hacia dentro,
ste es un ejercicio que contri- hasta que las dos plataformas se
buye al aislamiento de la zona unan, para posteriormente retor-
media del pecho (esternn). nar con suavidad a la posicin
inicial.
La fuerza
Aberturas laterales con un banco horizontal y con los

mancuernas brazos estirados al frente (per-
pendiculares al suelo), descende-
Este ejercicio, al igual que el mos stos (en semiflexin) lateral
anterior, contribuye al trabajo de y controladamente hasta el tope
la zona media del pecho y de su de la articulacin del hombro,
borde externo. para posteriormente ascender
Tumbados boca arriba sobre hasta la posicin original.
Cruces de brazos en
polea alta Con el tronco ligeramente
inclinado hacia delante y los bra-
ste es otro ejercicio que se zos en cruz, llevamos stos (semi- 133
centra en la zona media del flexionados) hacia dentro, para
pecho, favoreciendo las estriacio- posteriormente retornar con sua-
nes de los pectorales. vidad a la posicin original.
Extensin frontal de
brazos en mquina
Su ejecucin es similar a la del

press de banca, slo que ahora el
tronco se encuentra en posicin
vertical.
Rotaciones con
134 mancuernas en banco
horizontal (Vuelos)
Este ejercicio contribuye a

expandir la caja torcica, y se
ejecuta por medio de rotaciones
de los brazos, como si de un
movimiento circular se tratase.
La fuerza
Elevacin de brazos con Acostados boca arriba sobre

barra o mancuernas, o un banco inclinado u horizontal,
en mquina (Pullover) con las piernas flexionadas y los
brazos en la perpendicular con el
Es un ejercicio muy practicado suelo, llevamos stos con suavi-
en musculacin. No slo ejercita dad hacia atrs (extendidos),
los pectorales, sino tambin los hasta quedar en lnea con el tron-
dorsales, a la vez que contribuye co. Una vez hecho esto, retorna-
a la expansin del pecho y de la mos a la posicin inicial. Tambin
caja torcica. se puede realizar con los brazos
flexionados.
135
EJERCICIOS CON GOMAS O Con uno o dos brazos exten-

TENSORES didos hacia un lateral y hacia
atrs, empujamos hacia la lnea
Contraccin de media del cuerpo, con los brazos
pectorales en semiflexin.
Tirn de brazos hacia

delante
De pie, con los brazos exten-

didos hacia atrs, ejercemos pre-
sin hacia delante, en un recorri-
do semicircular.
136 Imitacin de la brazada

submarina (mariposa - Si vamos a ejecutar el movi-
braza) miento de mariposa, no debemos
rotar los brazos por encima de
Tumbados boca abajo sobre los hombros, puesto que podra
un banco horizontal, o de pie con desembocar en lesin (p.ej., ten-
el tronco inclinado hacia delante dinitis). Sera conveniente colocar
(con la espalda contrada y una toalla enrollada o rodillo de
plana, y no redonda) y las rodi- espuma bajo el vientre con el fin
llas ligeramente dobladas, reali- de reducir la lordosis lumbar.
zamos un movimiento similar al Boca arriba y con las piernas
estilo de mariposa o braza en dobladas tambin se consigue
natacin, llevando los brazos de eliminar la tensin sobre la zona
adelante hacia atrs. lumbar.
La fuerza
Elevacin de brazos
(Pullover)
Acostados boca arriba sobre

un banco inclinado u horizontal,
realizamos el movimiento de
Pullover.
137
Extensin frontal de
brazos
De pie o sentados, con el tron-

co erguido y los brazos flexiona-
dos, traccionamos de las gomas
o tensores hacia delante, igual
que en el movimiento de exten-
sin frontal en mquina.
GRUPO MUSCULAR:
DORSALES
Ejercicios de autocarga
Suspendidos en una barra,
Flexin de brazos en con las manos separadas a la
barra (Dominadas) anchura de los hombros (o ms
amplia), flexionamos los brazos
Es uno de los ejercicios ms hasta tocar o sobrepasar la barra
completos para el tren superior, con la barbilla, para posterior-
que contribuyen al aumento de mente descender hasta la posi-
las dorsales y otorga esa figura cin original. Tambin puede
de V tan caracterstica de re- realizarse tras la nuca o con las
meros y nadadores. manos juntas.
138
Tracciones o flexiones a una mano

La fuerza
Tracciones a dos brazos
Ejercicios con pesas libres Con el tronco inclinado hacia

y mquinas delante (pero erguido), las manos
separadas un poco ms que la
Flexin de brazos con anchura de los hombros, las pier-
barra y el tronco inclina- nas semiflexionadas y los brazos
do (Remo inclinado) extendidos, flexionamos stos 139
hasta tocar la zona abdominal
Es un ejercicio clsico en mus- alta. Una vez hecho esto, retor-
culacin, que proporciona volu- namos lentamente a la posicin
men y fortaleza a los dorsales. original.
Flexin de brazos con

mancuernas y el tronco
inclinado (Remo con
mancuernas)
Ejecucin similar a la del ejer-

cicio anterior.

barra en punta y el tron-
co inclinado (Remo en
punta)
140
Ejecucin similar a la del
remo inclinado con barra.
La fuerza
Flexin de brazos en con barra, al tener el tronco apo-

banco horizontal yado la espalda est descargada
(Remo acostado) y libre de tensiones, de ah que
sea muy utilizado por personas
En este ejercicio, de similar que sufren molestias de tipo lum-
ejecucin a la del remo inclinado bar o dorsal.
Flexin de brazos en
polea alta (Jalones en
polea alta)
141
Sentados frente a la polea
alta, tiramos del maneral hacia
abajo hasta que toque el pecho,
para posteriormente retornar a la
posicin inicial extendiendo los
brazos lentamente. Tambin se
puede realizar tras la nuca.
Flexin de brazos en del maneral hacia el abdomen,

polea baja (Jalones en flexionando los brazos, para
polea baja) posteriormente extenderlos con
suavidad. Se pueden hacer
Es otro de los ejercicios tpicos balanceos hacia delante y hacia
para ensanchar la espalda, y se atrs, como hacen los remeros,
realiza por medio de un movi- pero siempre controlando la
miento que simula la accin tpi- carga y el movimiento, pues en
ca de los remeros en su deporte. caso contrario pueden producirse
Con el tronco recto, tiramos serias lesiones de espalda.
142
Flexin de brazos en dos hacia delante, tiramos del
mquina de dorsales maneral hacia atrs, flexionando
los brazos, para posteriormente
Sentados sobre la mquina de retornar con suavidad a la posi-
dorsales, con los brazos extendi- cin inicial.
La fuerza
Tirones en polea alta con

brazos rectos
Es otro de los ejercicios que

contribuyen al ensanchamiento
de la espalda.
Con los brazos extendidos en
direccin a la polea alta, y el
tronco ligeramente inclinado
hacia delante, tiramos del mane-
ral (con las manos juntas) hacia
los muslos, para posteriormente
retornar con suavidad al punto
de partida.
Pullover (vase el apartado

sobre pectorales, pg.129)
Ejercicios con gomas o ten- 143

sores
Imitacin de la brazada
submarina (vase el aparta-
do sobre pectorales, pg.108)
Tirn de brazos hacia

atrs

didos hacia delante, empujamos
hacia atrs en un recorrido semi-
circular (dejando los brazos rec-
tos).
Flexin de brazos hacia

atrs (Remo)
De pie o sentados, con los

brazos extendidos frontalmente,
tiramos hacia atrs flexionando
los brazos.
Tirones desde salida alta

con brazos rectos
144
didos hacia la salida alta, ejerce-
mos presin en el sentido opues-
to, permaneciendo los brazos
rectos.
Pullover (vase el apartado sobre pectorales, pg.109)

La fuerza
GRUPO MUSCULAR: Es el ms clsico de los ejerci-

DELTOIDES cios de hombros, y se llama as
porque imita una de las clsicas
Ejercicios de autocarga rutinas que se hace en el ejrcito
con el fusil.
Vase el apartado sobre pectora- En primer lugar, elevamos la
les, pg. 129 barra hasta que sta descanse
sobre el pecho, con las manos
Ejercicios con pesas separadas por una distancia
libres y mquinas similar a la existente entre los
hombros. Una vez hecho esto,
Extensin de brazos extendemos los brazos hasta que
hacia arriba (Press mili- la barra quede por encima de la
tar) cabeza, para posteriormente
bajar con suavidad hasta la parte
superior del pecho.
145
Extensin de brazos Su ejecucin es similar a la del

hacia arriba tras nuca ejercicio anterior, slo que ahora
(Press tras nuca) la barra pasa por detrs de la
nuca.
Extensin de brazos hacia arriba en mquina Smith o

universal
146
Extensin de brazos hacia arriba con mancuernas,

simultnea o alternativa
La fuerza
Elevacin lateral de Con una mancuerna en cada

brazos con mancuernas mano, y los brazos extendidos a
lo largo de los costados, eleva-
Es un ejercicio que asla espe- mos stos hasta la perpendicular
cialmente el trabajo de los hom- con el tronco, para posteriormen-
bros, marcando profundamente te retornar con suavidad hasta el
su musculatura. punto de partida.
Elevacin frontal de similar a la de hombros, eleva- 147

brazos con barra o mos los brazos (extendidos) fron-
mancuernas talmente hasta la altura de los
hombros. Una vez hecho esto,
Con los brazos extendidos por retornamos lentamente a la posi-
delante de los muslos, y las cin original.
manos separadas a una anchura
Flexin de brazos con Con los brazos estirados a la

codos hacia fuera altura de los muslos, levantamos
(Remo recto o vertical) la barra hacia arriba (con los
codos mirando hacia fuera) hasta
ste es un ejercicio que, ade- casi tocar el mentn. Una vez
ms de los hombros, trabaja muy hecho esto, retornamos lentamen-
bien el trapecio. te a la posicin inicial.
148
EJERCICIOS CON GOMAS O

TENSORES
Flexin de brazos con codos hacia fuera

(Remo vertical)
La fuerza
Elevacin frontal de brazos
Elevacin lateral de brazos 149

GRUPO MUSCULAR: Con los brazos totalmente

BCEPS extendidos, elevamos la barra
hasta que los antebrazos se
Ejercicios de autocarga toquen con los bceps. Una vez
hecho esto, retornamos controla-
Vase el apartado sobre dorsa- damente a la posicin inicial. Es
les, pg.138 importante que en su ejecucin
los brazos estn quietos, o sea,
Ejercicios con pesas libres que nicamente se muevan los
y mquinas antebrazos.

barra (Curl de bceps)
ste es, sin lugar a dudas,

el ejercicio ms utilizado en el
trabajo de bceps, ya que
proporciona ptimos niveles de
fuerza y tamao muscular.
150
La fuerza

barra Z (Curl con
barra Z)
El ejercicio es el mismo que el

anterior, salvo que se ejecuta con
una barra especial denominada
barra Z, que facilita una posicin
ms anatmica de las muecas.
Flexin de brazos en
banco Scott (Curl en
banco Scott)
151
Se realiza sentado, en un
banco denominado Scott, aislan-
do totalmente el trabajo de los
bceps.
Flexin de brazos con mancuernas, a una o dos

manos (simultneo o alternativo)
152 Ejercicios con gomas o tensores
Flexin de brazos a una o dos manos

La fuerza
GRUPO MUSCULAR: unos 15-20 cm, extendemos los

TRCEPS brazos perpendicularmente al
tronco, para posteriormente fle-
Ejercicios de autocarga xionarlos con lentitud, mante-
niendo vertical la parte superior
Vase el apartado sobre pectora- del brazo. Una vez la barra ha
les, pg.129 bajado hasta casi tocar la cabe-
za, retornaremos a la posicin
Ejercicios con pesas libres original.
y mquinas Tambin se puede realizar de
pie o sentado, con barra o con
mancuernas.
Extensin de brazos
(Trceps francs)
Tumbados boca arriba, con

las manos separadas entre s
153
Extensin de brazos con brazo (con el brazo inmvil)

mancuernas y el tronco hasta la cadera. Tambin pode-
inclinado (Patadas) mos hacer uso de un banco con
el fin de disponer de un mayor
Con el tronco flexionado equilibrio, apoyando la mano y
hacia delante, una mano apoya- la pierna opuestas al brazo que
da en la rodilla y la otra pegada ejercitamos.
al costado, extendemos el ante-
154
polea alta
Con los codos flexionados

y las manos sujetando el manillar,
llevamos las manos hacia abajo,
dejando los brazos inmviles,
para, posteriormente, retornar
con suavidad a la posicin ori-
ginal.
La fuerza
Extensin de brazos sobre el banco), y con las manos

en polea alta y con el tron- por detrs de la cabeza, exten-
co inclinado demos los brazos hacia delante.
Una vez hecho esto, los brazos
Con el tronco inclinado hacia retornan lentamente a la posicin
delante, de pie o arrodillado (en original.
este caso con los codos apoyados
Extensin de brazos en mirando hacia arriba y las

polea baja manos por detrs de la cabeza,
extendemos los brazos por enci- 155
De espaldas a la polea, con ma de sta, para posteriormente
los brazos flexionados, los codos volver a flexionarlos.
Ejercicios con gomas o tensores
Extensin de brazos desde salida baja
156 Extensin de brazos desde salida alta

La fuerza
GRUPO MUSCULAR: Extender las piernas mientras

ABDOMINALES se realizan los encogimientos o
elevaciones de tronco produce el
Ejercicios de autocarga arqueamiento de la columna lum-
bar y una excesiva tensin sobre
Ejercicios no la parte inferior de la espalda.
recomendables Para evitar esta situacin, debe-
mos doblar las caderas y las
Elevacin de tronco rodillas, de manera que la colum-
previa extensin de na lumbar est lo ms recta posi-
piernas ble.
Otro fallo comn en la ejecu- movimiento de ascenso, flexio-

cin de este ejercicio consiste en nando el cuello (tensin cervical)
tirar mucho de las manos en el en lugar del tronco.
157
Elevacin de piernas
previa extensin de
las mismas
ste es otro ejercicio que se

realiza mucho en musculacin.
Sin embargo, en su ejecucin,
cuando las piernas estn a ras
del suelo, el peso de stas produ-
ce el mismo efecto que al exten-
der las piernas mientras se reali-
zan las elevaciones de tronco, o
sea, el arqueamiento de la
columna lumbar y una excesiva
tensin sobre la parte inferior de
la espalda.
Encogimientos o rodillas flexionadas (sobre un

elevaciones de tronco banco, en alto, o sobre el suelo
mismo), elevamos o flexionamos
Con las manos en la nuca o el tronco, para posteriormente
sobre el pecho, las caderas y retornar a la posicin inicial.
Encogimientos con giro se encuentran en la zona lateral

del tronco del abdomen (oblicuos), y consis-
te en elevar y girar el tronco, diri-
Este ejercicio, adems de for- giendo un codo a la rodilla
talecer los abdominales, contribu- opuesta. Se puede realizar sobre
ye al trabajo de los msculos que un mismo lado o alternando.
158
Elevaciones de tronco de
costado y con las piernas
flexionadas
Este ejercicio tambin contri-

buye al desarrollo de los msculos
oblicuos de la regin abdominal.
La fuerza
Elevaciones de pelvis la pelvis hacia arriba, separando

desde tumbado los glteos de la superficie de
apoyo. Este ejercicio est espe-
Tumbados boca arriba y con cialmente indicado para los
las caderas dobladas, elevamos abdominales inferiores.
Torsiones de tronco
Se puede realizar con palo, 159

barra, o en plataforma giratoria,
y est especialmente indicado
para los msculos oblicuos.
Inclinaciones laterales
de tronco
Indicado para los oblicuos.
Flexin de caderas y
piernas (Patadas de
160 rana)
Se trata de llevar las rodillas

al pecho, previa flexin de rodi-
llas y caderas. Este ejercicio tam-
bin desarrolla los msculos fle-
xores de la cadera (psoas-ilaco).
La fuerza
Elevacin simultnea de de una pierna (extendida o

tronco y piernas doblada), lo cual nos permite tra-
bajar tambin los flexores de la
Este ejercicio consiste en la cadera (psoas-ilaco).
elevacin simultnea del tronco y
Ejercicios con mquinas
Encogimientos de tronco 161

desde polea alta
Sentados sobre un banco o

arrodillados sobre el suelo, y con
el manillar agarrado con las dos
manos, nos inclinamos hacia
delante, flexionando el tronco.
Encogimientos de tronco do y el rodillo bien fijado sobre el

en mquina de pecho, ejercemos presin hacia
abdominales delante, para posteriormente re-
tornar con suavidad a la posicin
Sentados sobre la mquina de inicial.
abdominales, con el tronco ergui-
162 GRUPO MUSCULAR: ra de la espalda es necesario

LUMBARES vigilar que no se produzca una
hiperlordosis (excesivo arquea-
Ejercicios de autocarga miento de la columna lumbar).
Por este motivo, debern evitarse
Ejercicios no las hiperextensiones de tronco
recomendables que sobrepasen la lnea imagina-
ria que forma el tronco con las
En todos los ejercicios que sir- piernas.
ven para fortalecer la musculatu-
La fuerza
Elevacin de piernas mos los pies hasta que los muslos

desde tendido estn en lnea con el tronco.
Finalizado el ascenso, bajamos
Este ejercicio se realiza sobre las piernas suavemente hasta la
un banco especial o mesa, con posicin original.
las manos bien agarradas al Este ejercicio tambin trabaja
banco o a la mesa, y con el tron- muy bien los glteos, y en el caso
co fijado. Las piernas cuelgan fle- de sentir un exceso de tensin
xionadas por el canto del banco sobre la espalda baja, podemos
o de la mesa, formando muslos y trabajar elevando una sola pier-
tronco (entre s) un ngulo recto. na mientras permanece la otra en
Partiendo de esta posicin, eleva- el suelo.
Elevacin de piernas 163

desde cuadrepia
(vase el apartado sobre gl-
teos, pg.127)
Extensin de caderas
desde tendido
Con una toalla enrollada o un

rodillo de espuma bajo el abdo-
men, y los brazos estirados hacia
delante, separamos los muslos
del suelo hasta llegar a la lnea
imaginaria que forman stos con
el tronco.
Extensiones de tronco la columna lumbar. Tambin se

(Hiperextensiones) puede realizar con las manos
sobre la nuca, elevando la cabe-
Extendidos sobre el suelo za ligeramente.
(boca abajo), con los brazos esti- Sera conveniente hacer uso
rados hacia delante, los msculos de un rodillo de espuma o de una
abdominales tensos y los glteos toalla enrollada bajo el abdomen
contrados, elevamos los brazos con el fin de disminuir la lordosis
lo suficiente como para no provo- lumbar.
car un arqueamiento excesivo de
Extensiones de tronco pueden ir junto al pecho o sobre

sobre banco especial o la nuca. Tambin actan de
mesa manera secundaria los glteos y
164 los femorales (parte posterior del
Tendidos boca abajo o incli- muslo).
nados sobre un banco especial o Este ejercicio puede resultar
mesa, con los pies bien sujetos, especialmente intenso para per-
las piernas estiradas y el tronco sonas con molestias en la zona
flexionado, contraemos la espal- lumbar, por lo que sera ms con-
da baja y los glteos, elevando el veniente decantarse por otros
tronco hasta formar una lnea ejercicios, como los mencionados
recta con los muslos. Las manos anteriormente.
La fuerza
Ejercicios con mquinas Sentados sobre la mquina de

dorsales, con el tronco inclinado
Extensin de tronco en hacia delante y el rodillo bien
mquina de lumbares fijado por detrs de ste, ejerce-
mos presin hacia atrs, para
posteriormente retornar con sua-
vidad a la posicin inicial.
165
Ejercicios con gomas

o tensores
Extensin de caderas
(vase el apartado sobre
glteos, pg.127)
GRUPO MUSCULAR:
CUDRICEPS
Subir escaleras
Aguantar contra la
pared
Extensin de piernas
(Sentadilla)
De pie, con las manos sobre

las caderas o con los brazos cru-
zados sobre el pecho, nos aga-
chamos lentamente hasta que los
muslos queden paralelos al suelo
nos mantenemos unos instantes,
para posteriormente retornar a la
posicin inicial.
Extensin de piernas con

talones elevados
(Sentadilla Sissy)
Este ejercicio se caracteriza

porque asla el trabajo de los
cudriceps y contribuye a su defi-
166 nicin (si se realizan bastantes
repeticiones).
Se realiza con los pies apoya-
dos sobre el metatarso, flexio-
nando las piernas y llevando el
tronco (erguido) hacia atrs y las
caderas hacia delante.
Extensin de piernas
hacia delante
(Tijeras o Splits)
De pie, con ambas manos

sobre las caderas, damos un
paso hacia delante tan lejos
como sea posible, hasta que el
muslo quede casi paralelo al
suelo, para posteriormente volver
al punto de partida. Tambin se
puede realizar alternando una
pierna y otra.
La fuerza
Ejercicios con pesas libres los hombros). A continuacin,

y mquinas con la espalda recta, la cabeza
alta, y los pies separados a una
Extensin de piernas con anchura mayor (o igual) que la
barra (Sentadilla o de los hombros, estiramos el tron-
Squat) co y las piernas y salimos de los
soportes. Ya en la ejecucin del
La sentadilla representa el movimiento, descendemos lenta-
ejercicio por excelencia en mus- mente (con la cabeza alta y los
culacin. Ejercita una gran canti- talones apoyados al suelo) hasta
dad de msculos del cuerpo (cu- que los muslos queden paralelos
driceps, gemelos, glteos, abdo- al suelo. Es importante que en el
men y espalda) y proporciona descenso las rodillas miren
unos niveles considerables de ligeramente hacia fuera, con el
fuerza y volumen al grupo mus- fin de evitar posibles lesiones.
cular que aqu tratamos: los cu- Finalizado el descenso, sin parar-
driceps. nos abajo y sin realizar rebotes,
Cargada en unos soportes, retornamos a la posicin inicial.
cogemos la barra con un anchu- Debemos tener muy presente
ra un poco mayor que la de los que una mala ejecucin de la
hombros y nos situamos por sentadilla conlleva un considera-
debajo de ella hasta que repose ble riesgo de lesin, y precisa- 167
en la parte superior de la espal- mente, muchas de las lesiones se
da (trapecios y parte posterior de producen por:
Posicin inicial y final

Posicin baja
Posicin intermedia
Cabeza alta con
los ojos mirando
al frente
Desciende
lentamente el
peso hasta la
posicin baja, Muslos paralelos
sin rebote al suelo. Los
talones perma-
necen apoya-
dos
- Meter las rodillas hacia dentro no es conveniente, pues la

en el momento del ascenso = espalda es ms dbil que las
Posibilidad de lesin de los piernas = Posibilidad de lesin
ligamentos de la rodilla. lumbar.
- Bajar muy rpido (durante la - Se coloca la barra demasiado
flexin) o realizar rebotes alta, presionando las apfisis
bruscos en la posicin baja = espinosas de las vrtebras cer-
Posibilidad de lesin de los vicales = Posibilidad de lesin
ligamentos de las rodilla. cervical.
- No mantener la espalda recta - Mal calentamiento, sin previo
= Posibilidad de lesin lumbar. estiramiento de cudriceps y
- Realizar ejercicios de lumbares femorales = Posibilidad de
antes que las sentadillas. Esto sufrir tirones, desgarros, etc.
Media extensin de
piernas con barra
(Media sentadilla)
168 Tambin es muy utilizada,
aunque menos efectiva que la
sentadilla, al ser su recorrido
incompleto. Muy til cuando se
tienen problemas de rodilla.
Extensin de piernas en que hay a la altura de las cade-

mquina Hack ras, tiramos hacia arriba hasta
(Sentadilla Hack) que nuestras piernas queden
extendidas. Finalizado el ascen-
Apoyados (en posicin de fle- so, retornamos lentamente a la
xin) en el respaldo deslizante de posicin original, hasta que los
la mquina, con los hombros muslos queden paralelos a la pla-
bajo los topes u hombreras, y las taforma de apoyo.
manos agarrando los manillares
La fuerza
Extensin de piernas en
mquina Smith
La ejecucin es la misma que

la sentadilla, con la diferencia de
que la mquina Smith proporcio-
na una gran seguridad, de ah su
conveniencia para principiantes. 169
Extensin de piernas en piernas flexionadas y las manos

prensa frontal sujetando los manillares, empuja-
mos hacia el frente hasta extender
Sentados sobre el asiento de la totalmente las piernas. Finalizada
mquina, con la espalda bien la extensin, retornamos lenta-
apoyada sobre el respaldo, las mente a la posicin inicial.
Extensin de piernas en las piernas flexionadas, extende-

170 prensa inclinada mos stas completamente, para
luego retornar con suavidad
Es una mquina muy cmoda hasta el punto de partida, pero
de trabajar, a la vez que permite sin llegar a flexionar del todo
mover muchos kilos. para no provocar una excesiva
Con la espalda apoyada elongacin de los ligamentos de
sobre el respaldo de la prensa y las rodillas.
La fuerza
Extensin de piernas en rodillos almohadillados, hacemos

mquina de cudriceps presin sobre stos, extendiendo
las piernas en su totalidad. Una
Este ejercicio se caracteriza vez finalizado el ascenso de las
porque asla totalmente los ms- piernas, aguantamos un poco la
culos de los cudriceps. contraccin, para posteriormente
Con las piernas colgando y retornar con suavidad a la posi-
los empeines colocados en los cin inicial.
Extensin de piernas lados de las caderas, damos un 171

hacia delante con barra paso adelante tan lejos como sea
o mancuernas (Tijeras) posible, hasta que el muslo quede
casi paralelo al suelo, para pos-
De pie, con la barra sobre la teriormente volver al punto de
espalda (igual que en la sentadi- partida. Tambin se puede reali-
lla) o con las mancuernas a los zar alternando una pierna y otra.
Ejercicios con gomas o

tensores
Extensin de piernas
sentado
Sentados en un banco o silla,

extendemos la piernas, tirando
de la goma hacia delante y hacia
arriba.
GRUPO MUSCULAR: dn de Aquiles bajo el rodillo,

FEMORALES O ISQUIOTIBIALES flexionamos las piernas en su
totalidad. Una vez hecho esto, las
Ejercicios con mquinas piernas retornan suavemente
hasta la posicin original. Este
Flexin de piernas en ejercicio tambin trabaja los
mquina (Curl de gemelos.
bceps femoral) Si el ejercicio se realiza en
mquina y sentado, la ejecucin
172 Tumbados boca abajo, con las es la misma, slo que ahora ejer-
rodillas en el borde de la mqui- cemos la presin hacia abajo.
na, y la zona del taln y el ten-
La fuerza
Flexin de piernas con

la oposicin de un
compaero
La ejecucin es la misma que

la del ejercicio anterior, con la
diferencia de que la oposicin
la ejerce un compaero.
173
Ejercicios con gomas o tensores
Flexin de piernas desde tendido

GRUPO MUSCULAR: Elevacin de piernas

GLTEOS desde cuadrepia
Ejercicios de autocarga Con las manos y rodillas apo-

yadas sobre el suelo (en cuadre-
Elevacin de piernas pia), pegamos una patada hacia
desde tendido atrs y hacia arriba, para poste-
(vase el apartado sobre riormente devolver la pierna
lumbares, pg.162) hacia abajo y hacia delante,
como si de un movimiento de
balanceo se tratase.
174
Subir escaleras Elevacin lateral de

piernas
Sentadilla (vase el aparta-
do sobre cudriceps, pg.165) Tendidos lateralmente, lleva-
mos la pierna hacia arriba todo
Tijeras (vase el apartado lo posible, para posteriormente
sobre cudriceps, pg.165) retornar a la posicin inicial.
La fuerza
Elevacin de piernas
hacia arriba
Tumbados boca abajo, eleva-

mos una pierna (estirada) hacia
arriba, mientras la otra permane-
ce apoyada sobre el suelo.
Ejercicios con pesas libres Extensin de caderas en

y mquinas polea baja o en mquina
Sentadilla Agarrados al aparato, con el

(vase el apartado sobre tronco y las piernas rectas, 175
cudriceps, pg.165) damos una patada hacia atrs,
para posteriormente devolver la
pierna a su punto de partida,
resistiendo el tirn durante su
recorrido de retorno.
Elevacin lateral a una mos lateralmente la pierna lo ms

pierna en polea baja o alejado posible, para posterior-
en mquina mente retornar con suavidad a la
posicin original. Este ejercicio
Agarrados al aparato, con el tambin trabaja los abducto-
tronco y las piernas rectas, eleva- res (parte externa del muslo).
Si queremos trabajar los decir, la pierna no se desplaza

176 aductores (parte interna del hacia el exterior, sino hacia el
muslo), el movimiento debe ser interior.
ejecutado en sentido contrario, es
La fuerza
Tambin podemos encontrar preocupan. En ellas nos sentamos

mquinas especficas para ab- y ejercemos presin hacia fuera o
ductores y aductores, muy utiliza- hacia dentro en funcin del ms-
da por mujeres que quieren toni- culo que queremos trabajar.
ficar esas zonas que tanto les
Fortalecimiento de
Abductores
177
Fortalecimiento de
Aductores
Extensin de piernas en Tijeras con barra o

mquina Hack o Smith mancuernas (vase el
(vase el apartado sobre apartado sobre cudriceps,
cudriceps, pg.166) pg.165)
Extensin de piernas en
prensa inclinada (vase Ejercicios con gomas o
el apartado sobre cudriceps, tensores
pg.170)
Extensin de caderas
desde salida alta y baja
178
GRUPO MUSCULAR:
GEMELOS
Andar de puntillas
Elevacin de talones
Con la parte delantera de la

planta del pie (metatarso) sobre
un taco o bordillo, elevamos el
pie hacia arriba.
La fuerza
Ejercicios con pesas libres Con los metatarsos sobre un

y mquinas taco de madera, elevamos y des-
cendemos los talones. Para que el
Elevacin de talones con ejercicio sea ms efectivo, en el
barra o mancuernas movimiento de ascenso sera con-
veniente aguantar la contraccin
durante unos segundos.
179
Elevacin de talones en El ejercicio es el mismo que el
mquina anterior, con la diferencia de que
la mquina permite un mayor
equilibrio y, en consecuencia,
mover ms kilos.
Extensin de tobillos en de la mquina, con las piernas

prensa horizontal o incli- extendidas y las puntas de los
nada pies sobre la plataforma de
empuje, flexionamos y extende-
Apoyados sobre el respaldo mos los tobillos.
BIBLIOGRAFA
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Jimnez, J: Columna vertebral
y medio acutico. Madrid.
Gymnos. (1998).
PREVENCIN Y TRATAMIENTO
DE LAS LESIONES
MUSCULOESQUELTICAS
Prevencin de las Tratamiento para
lesiones despus de la fase
musculoesquelticas aguda y para las
El calentamiento lesiones de dolor
El enfriamiento crnico y moderado
Acondicionamiento previo
previo Aplicacin de calor
La super ficie de contacto Ejer cicios de movilidad
El ambiente y estiramientos
El calzado depor tivo Actividades y/o ejercicios
ejercicios
El conocimiento del depor te de for talecimiento
y su tcnica Medicacin
Otros
Otros medios
Tratamiento inicial de
las lesiones: la fase Lesiones ms comunes
aguda (primeras en la actividad fsica
48-72 horas) y el depor te
Crioterapia Lesiones seas
Inmovilizacin Fracturas
El vendaje funcional Periostitis
o taping Lesiones ar ticular es
Compr esin Esguinces
Elevacin Luxaciones muscular es
Reposo Distensiones musculares
musculares
Medicacin Tendinitis
Contusiones Tratamiento inmediato

Calambres
Calambres musculares
musculares Tratamiento definitivo
Agujetas El dolor lumbar
Sobrecar
Sobrecar ga muscular Prevencin
Prevencin del dolor lumbar
Post-esfuer zo exhaustivo Tratamiento inmediato
Contracturas Tratamiento definitivo
Tor tcolis La natacin como remedio
remedio
al dolor lumbar
Dos lesiones frecuentes
El esguince de tobillo Bibliografa
Prevencin y tratamiento de las lesiones musculoesquelticas
PREVENCIN Y a la comba, etc.) y el estiramien-

TRATAMIENTO DE LAS to (opcional) de los msculos que
LESIONES van a ejercitarse.
MUSCULOESQUELTICAS El resultado de un mal calen-
tamiento o de su ausencia es, sin
PREVENCIN DE LAS lugar a dudas, un bajo nivel de
LESIONES rendimiento, y en muchas ocasio-
MUSCULOESQUELTICAS nes puede incluso acarrear le-
siones importantes (esguinces,
En la actividad fsica y depor- desgarros musculares, etc.), por
tiva, las lesiones musculoesquel- lo que debemos dedicarle un
ticas estn a la orden del da, tiempo considerable.
puede afirmarse que gran parte En ambientes fros, tanto en el
de stas son debidas a una fal- calentamiento como en el enfria-
ta de prevencin a la hora de miento es conveniente abrigarse
acometer la actividad en cuestin. bien.
Los medios ms adecuados
para prevenir la lesin deportiva
son: EL ENFRIAMIENTO
EL CALENTAMIENTO Al igual que existe un calenta-

EL ENFRIAMIENTO miento, si la actividad es lo sufi- 185
ACONDICIONAMIENTO PREVIO cientemente intensa es imprescin-
LA SUPERFICIE DE CONTACTO dible la existencia de un enfria-
EL AMBIENTE miento como acto final de un
EL CALZADO DEPORTIVO ejercicio, que consiste en una dis-
EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE minucin progresiva de la inten-
Y SU TCNICA sidad del ejercicio. Tambin es
importante que el final de la
sesin de actividad fsica incluya
EL CALENTAMIENTO ejercicios de estiramientos, pues-
to que ayudan al msculo a rela-
El calentamiento constituye jarse y a volver a la flexibilidad
una parte fundamental dentro inicial, eliminando posibles con-
de una sesin de ejercicio fsico. tracturas o rigideces y sustan-
Su finalidad es prevenir lesiones cias txicas producidas durante
y movilizar al deportista, tanto el ejercicio.
fsica como mentalmente. El ca-
lentamiento implica la realiza-
cin de actividades a baja inten- ACONDICIONAMIENTO PREVIO
sidad (gimnasia suave, carrera o
bicicleta a baja intensidad, salto Para poder acometer esfuer-
zos intensos, propio de determi- asfalto o cemento, por el grado

nadas actividades deportivas, se de flexibilidad que encontrare-
debe disponer de una condicin mos al pisar.
fsica mnimamente aceptable.
Por este motivo, es conveniente
que las personas que disponen EL AMBIENTE
de una mala condicin fsica
comiencen su puesta a punto Todos somos conscientes de
por medio de un programa de cmo en los ltimos aos ha
acondicionamiento previo, a tra- aumentado la contaminacin en
vs de actividades como el jog- las grandes ciudades, poniendo
ging, natacin, ciclismo, etc. incluso en peligro la salud de los
Respecto a las personas exce- deportistas. Por este motivo, es
sivamente obesas o con unas conveniente evitar las zonas de
piernas dbiles, las actividades mucho trfico rodado y buscar
de considerable impacto, como zonas aisladas de posible conta-
por ejemplo, correr, determi- minacin (zonas arboladas, pla-
nadas actividades deportivas, yas, piscinas, centros deportivos,
aerobic, etc., pueden suponer un etc.).
serio riesgo para msculos y En cuanto a los das de mucho
articulaciones. Por ello, lo ms calor y humedad, propios de la
186 conveniente es comenzar con poca estival, no es aconsejable
actividades de bajo impacto realizar actividad fsica al aire
(andar vigorosamente, bicicleta, libre, pues corremos el riesgo de
natacin, gimnasia acutica, deshidratarnos y sufrir una hiper-
etc.) y/o ejercicios de fortaleci- termia (temperatura corporal ele-
miento con cargas ligeras, de vada). En este sentido, lo ms
manera que msculos y articula- conveniente es decantarse por la
ciones no sufran demasiada ten- realizacin de actividades en
sin y puedan ir fortalecindose lugares bien ventilados o en el
progresiva y adecuadamente. medio acutico, o programar la
actividad a primeras horas de
la maana o por la tarde, mini-
LA SUPERFICIE DE CONTACTO mizando siempre la radiacin
solar y bebiendo bastante agua,
La superficie de contacto es un durante y despus de la activi-
factor a tener en cuenta, en lo dad.
que a la frecuencia y gravedad
de la lesin deportiva se refiere.
No es lo mismo una superficie de EL CALZADO DEPORTIVO
tierra ms o menos blanda, cs-
ped o parquet que un suelo de Con el fin de prevenir lesiones
indeseables, es importante utili- unas 48-72 horas despus de

zar siempre un calzado adecua- que se ha producido la lesin, y
do, que debe reunir los siguientes una vez la inflamacin ha des-
requisitos: aparecido, el rea lesionada
vuelve a la normalidad.
- Acorde a la modalidad depor-
tiva que se practique.
- Una buena amortiguacin.
- Una cobertura transpirable ATENCIN!
ATENCIN!
que deje circular el aire y libe-
re la humedad. La informacin presentada a
- Evitar deslizamientos. continuacin tiene nicamente
- Dar libertad de movimiento a fines orientativos, y no pretende
los dedos, pero proporcionan- en modo alguno sustituir la con-
do estabilidad al tobillo. sulta o los consejos profesiona-
les de su mdico.
EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE Y

SU TCNICA
Para que haya un mejor con-
ste es otro aspecto a tener trol del proceso inflamatorio, el
presente, ya que la realizacin o tratamiento de primeros auxilios 187
ejecucin de un mal gesto depor- debe ser aplicado lo ms rpida
tivo puede ocasionar una grave y adecuadamente posible. Esto
lesin al deportista, por lo que es permitir un mejor control de la
preciso conocer primero el de- reaccin inflamatoria, y en con-
porte para luego poderlo practi- secuencia, una disminucin del
car. tiempo requerido para la inactivi-
dad y la rehabilitacin.
Para controlar y limitar el
TRATAMIENTO INICIAL DE grado de inflamacin, se puede
LAS LESIONES: aplicar el principio CRICER (crio-
FASE AGUDA terapia, inmovilizacin, com-
(PRIMERAS 48-72 HORAS) presin, elevacin, reposo). Ca-
da uno de estos factores juega un
El problema que presentan importante papel en el control de
casi todas las lesiones es el pro- la inflamacin, y todos ellos
ceso inflamatorio, que pro- deben utilizarse de forma simul-
voca un aumento de presin en el tnea.
rea lesionada, y en consecuen- As pues, tras la presentacin
cia, dolor. Por lo general, dicho de una lesin es preciso realizar
proceso inflamatorio suele durar lo siguiente:
CRIOTERAPIA Qu significa posicin de

funcin? Es situar el miembro o la
Al sufrir una lesin, lo primero zona como se debera colocar
que debe hacerse es, adems de normalmente, siendo los distintos
parar de inmediato la actividad, tipos de posiciones de funcin:
aplicar fro. El fro provoca una
vasoconstriccin local, es decir, el - Hombro: colocamos el miem-
cierre de los vasos sanguneos bro superior sobre el trax.
que impide que la sangre circule - Codo: en ngulo recto.
y la zona se inflame an ms. La - Mueca: en rectitud.
crioterapia tambin es beneficio- - Mano: ligeramente flexionada.
sa por sus efectos analgsicos. - Caderas y Rodilla: en rectitud.
Consiste en rodear el rea - Tobillos: en ngulo recto.
lesionada con bolsas de hielo - Columna Vertebral: fija y sin
(nunca directamente sobre la movimiento.
piel), debiendo permanecer ini-
cialmente de 20 a 30 minutos,
para posteriormente intercalar El vendaje funcional o
perodos de 1 hora sin hielo con taping
perodos de otros 20-30 minutos
con hielo. Este proceso debe rea- Muchas de las tcnicas del
188 lizarse con la mayor frecuencia mbito de la traumatologa van
posible en las primeras 24 horas, dirigidas a facilitar una moviliza-
y en las siguientes 24-48 horas cin precoz. Los vendajes esca-
se debe aplicar hielo tan a menu- yolados, en cambio, provocan
do como sea posible. una inmovilizacin rgida de las
articulaciones involucradas, con
la consecuente atrofia y debili-
INMOVILIZACIN dad muscular y/o articular de la
zona afectada.
El rea lesionada debe estar En este sentido, el vendaje
protegida de lesiones adicionales funcional o taping representa un
por medio de tcnicas de inmo- recurso de indudable valor den-
vilizacin (vendajes, almohadi- tro del equipamiento teraputico
llados, etc.), buscando siempre la traumatolgico, puesto que per-
posicin de funcin. En el mite combinar movilidad articu-
caso de que la lesin afecte a la lar (en un grado ms o menos
extremidad inferior, sera conve- amplio, sin provocar dolor) e
niente el uso de muletas, para inmovilizacin a la misma vez. Es
que as la extremidad no soporte adems un mtodo barato y de
ningn peso. fcil realizacin. Como es lgico,
en muchos casos la aplicacin de
vendajes escayolados es inevita- lugar a pesar del dolor si real-

ble, sin embargo, en muchos mente queremos controlar mejor
otros casos, lo adecuado es la la inflamacin. El vendaje de
aplicacin de un vendaje funcio- compresin debe permanecer al
nal, siempre que se sigan las menos 48-72 horas despus de
indicaciones correctas. una lesin aguda. Al utilizar el
Los vendajes funcionales tam- hielo no importa que el vendaje
bin suelen utilizarse en el mbi- se moje, pues de este modo
to deportivo como medida pre- facilitaremos el paso del fro pro-
ventiva. ducido por el hielo. Tambin es
posible quitar el vendaje momen-
tneamente, siempre que no sea
adhesivo, para la aplicacin del
hielo y/o de la pomada antiinfla-
matoria.
ELEVACIN
Ejemplo de vendaje funcional para esguince de
tobillo Otro factor til para controlar
la inflamacin en la fase aguda
viene representado por la eleva- 189
cin de la parte lesionada, en
COMPRESIN particular una extremidad. Su
finalidad es evitar la acumulacin
La compresin es otra tcnica de sangre en el rea lesionada
importante para controlar la por accin de la gravedad. De
inflamacin inicial, cuyo fin es esta forma, la sangre y otros
reducir la cantidad de espacio lquidos regresarn con mayor
disponible para la hinchazn facilidad al sistema circulatorio
aplicando presin en torno al central, y en consecuencia, el
rea lesionada. Consiste en apli- proceso inflamatorio ser menor.
car un vendaje compresivo de Sera conveniente mantener ele-
manera firme y regular en torno vada la parte lesionada mientras
a la lesin, sin apretar demasia- se duerme.
do, pues esto podra provocar
una necrosis de los tejidos.
Plantea un inconveniente: REPOSO
puede resultar un poco doloroso,
debido a ese aumento de presin Una vez se ha producido la
en los tejidos. No obstante, la lesin, es necesario dejar descan-
venda debe mantenerse en su sar la estructura lesionada, pero
si en lugar de esto, continuamos MEDICACIN

con la actividad, la estructura
lesionada, lejos de curarse, va a En cuanto al uso de medica-
sufrir todava ms. Consecuen- cin, los antiinflamatorios por va
temente, el tiempo necesario oral* son efectivos para reducir la
para la rehabilitacin va a inflamacin, sin embargo, pue-
aumentar, y entonces s que nos den tener efectos secundarios no
vamos a arrepentir de no haber deseados, sobre todo a nivel gas-
actuado como corresponda en el trointestinal. Lgicamente, ante
momento adecuado. Como es lesiones considerables, su utiliza-
lgico, el tiempo necesario para cin es inevitable, pero si la
el reposo vara en funcin del lesin no reviste demasiada gra-
alcance de la lesin, pero si la vedad, lo ms conveniente es
lesin no es demasiado impor- decantarse por las pomadas o
tante, entonces el proceso de des- cremas antiinflamatorias*. Los
canso requiere de un perodo de medicamentos homeopticos con
48 a 72 horas antes de comen- efectos antiinflamatorios, como
zar con un programa de rehabi- por ejemplo, el Arnica, tam-
litacin activa. bin son efectivos y no presentan
Tambin debemos tener pre- efectos secundarios.
sente que reposo no equivale a En definitiva, la gran mayora
190 invalidez, sino que ste slo de las lesiones en fase aguda
afecta a la estructura lesionada. (primeras 48-72 horas) deben
Ciertamente, en muchas ocasio- ser tratadas inicialmente con la
nes estaremos verdaderamente regla CRICER, pues de este modo
limitados, sin embargo, en controlaremos mejor la hincha-
muchas otras s estaremos en dis- zn o inflamacin y reduciremos
posicin de realizar actividades el tiempo necesario para la reha-
diversas, siempre que no afecten bilitacin:
al proceso de recuperacin de la
lesin. Esto debe ser tenido muy - Crioterapia
en cuenta por aquellos deportis- - Inmovilizacin
tas que no pueden permitirse el - Compresin
lujo de permanecer mucho tiem- - Elevacin
po inactivo. - Reposo
* Emplear bajo prescripcin mdica.

TRATAMIENTO PARA EJERCICIOS DE MOVILIDAD

DESPUS DE LA FASE Y ESTIRAMIENTOS
AGUDA Y PARA LAS
LESIONES DE DOLOR Los ejercicios de movilidad
CRNICO Y MODERADO aplicados de manera lenta y
suave son convenientes pasada
Una vez ha remitido la infla- la fase aguda de la lesin.
macin (pasadas las primeras En cuanto a los estiramientos
48-72 horas), podremos comen- tipo stretching, sern aplicados
zar con el proceso de curacin y en funcin del grado de la lesin,
rehabilitacin, el cual, al igual puesto que podran implicar un
que para las lesiones de dolor exceso de tensin para unos teji-
crnico y moderado, se debe dos que todava estn cicatrizan-
caracterizar por: do y regenerndose. En cualquier
caso, los estiramientos sern rea-
lizados con mucha suavidad al
APLICACIN DE CALOR comienzo de su aplicacin. Por lo
(termoterapia) general, en las lesiones crnicas
se pueden realizar este tipo de
La aplicacin de calor produ- estiramientos desde el comienzo
ce vasodilatacin, favoreciendo del programa de recuperacin.
la circulacin de la sangre a los 191
tejidos. Por tanto, esto es lo que
nunca debemos hacer durante el ACTIVIDADES Y/O
tratamiento inicial (fase aguda) EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
de una lesin, al producirse una
mayor inflamacin de la zona El comienzo de un programa
afectada. No obstante, durante de rehabilitacin despus de la
el proceso de curacin y rehabi- fase aguda o de una lesin crni-
litacin, y una vez que la infla- ca debe caracterizarse por la
macin ha remitido, los efectos realizacin de actividades de
vasodilatadores son beneficio- bajo impacto (p.ej., caminar,
sos, al aumentar la circulacin trote suave, natacin, gimnasia
local y favorecer la curacin de acutica, ciclismo, stepper, etc.)
los tejidos. y/o ejercicios de potenciacin
La aplicacin de calor (20- con cargas ligeras acordes al
30 minutos aproximadamente) grado de lesin, de manera que
puede conseguirse fcilmente msculos y articulaciones puedan
mediante el empleo de baos o ir fortalecindose progresiva y
toallas calientes, compresas elc- adecuadamente.
tricas de calor, baos de vapor, Lgicamente, el comienzo de
etc. un programa de potenciacin
depender del grado de la efecto vasodilatador, relajan la

lesin, de ah que en ocasiones musculatura y favorecen el
podamos comenzar pasados los proceso de recuperacin.
tres primeros das (lesiones leves Mtodos propios de cen-
o moderadas por lo general), tros clnicos: ultrasonido,
mientras que en otras tendremos electroterapia, laserterapia,
que esperar hasta una semana, magnetoterapia, etc. Algunos
diez das o incluso ms. de estos mtodos son utiliza-
dos incluso en la fase aguda.
MEDICACIN
LESIONES MS COMUNES
En el proceso de rehabilita- EN LA ACTIVIDAD FSICA Y
cin podemos seguir haciendo EL DEPORTE
uso de las pomadas o cremas
antiinflamatorias. LESIONES SEAS
Fractura. Es la interrupcin
OTROS MEDIOS de la continuidad del hueso,
producida por un traumatismo.
En el mbito de la fisioterapia Por lo general, cuando hay
192 son utilizados otros mtodos efec- fractura se siente, e incluso a
tivos, tales como: veces se escucha un chasqui-
do, a la vez que se observa
Masoterapia. El masaje au- una deformacin evidente en
menta la circulacin, fomenta la zona lesionada, manifestn-
el drenaje de la zona lesiona- dose un dolor intenso y una
da, atena la rigidez, tensin y clara imposibilidad de movi-
retraccin de los tejidos, etc. miento (impotencia funcional).
Baos de contraste fro-calor.
Favorece el flujo sanguneo en
la zona lesionada. Se mete la Tratamiento inmediato:
zona afectada en agua calien- No trasladar a un fracturado
te durante 3 minutos y poste- sin antes inmovilizar correcta-
riormente en agua bastante mente en posicin de funcin.
fra durante 1 minuto. Este Prever que exista lesin a nivel
proceso se repite cinco veces, vertebral, con lo cual el movi-
siendo el final en agua calien- miento del deportista est con-
te. Bien aplicado este trata- traindicado. No sentar ni
miento, tambin puede ser uti- doblar espalda o cuello.
lizado en la fase aguda. No intentar reducir la fractura
Baos de remolino. Ejercen un (colocar el hueso en su sitio).
Trasladar al hospital tras inmo- as como por una hinchazn y

vilizar en posicin de funcin. deformacin de la articulacin
en relacin al lado opuesto.
Periostitis. Es la inflamacin
del periostio (parte que recu-
bre al hueso) producida por Tratamiento inicial:
los golpes continuos sobre la
misma zona (p.ej., en las cani- Inmovilizar la articulacin.
llas de los futbolistas). Las Abstenerse de reducir la luxa-
periostitis se manifiestan a tra- cin.
vs de dolor en la zona afecta- Traslado a un hospital.
da y de hematoma que provo-
ca un abultamiento en la piel.
LESIONES MUSCULARES
Tratamiento inicial: Distensin muscular. Una

regla CRICER. distensin es aquella lesin
que implica un estiramiento
LESIONES ARTICULARES excesivo de las fibras muscula-
res y sus tendones, pudiendo
Esguince. Es la distensin llegar incluso a desgarrarse
(elongacin) o rotura de las parcial (desgarro muscular) o 193
partes blandas que componen completamente (rotura muscu-
la articulacin producida por lar), causando el deterioro del
un trauma directo o indirecto, movimiento activo.
que sobrepasa los lmites nor-
males de los movimientos arti- Por lo general, ante una dis-
culares. Los esguinces se mani- tensin se percibe una sensacin
fiestan por una clara hincha- de pinchazo en el momento de su
zn en la zona afectada, as produccin, y mientras que las
como por un dolor localizado e distensiones de primer grado se
impotencia funcional relativa. manifiestan por una sensacin
dolorosa no excesivamente inten-
sa, permitiendo la realizacin del
Tratamiento inicial: regla CRICER. movimiento en toda su amplitud,
las distensiones de segundo gra-
Luxacin. Es la prdida per- do (desgarro parcial de fibras) y
manente, parcial o total, de las de tercer grado (rotura total de
superficies seas que forman fibras) se manifiestan por medio
una articulacin. Las luxacio- de un dolor intenso, impotencia
nes se manifiestan por un claro funcional y tumefaccin por el
dolor e impotencia funcional, hematoma.
Tratamiento inicial: Por lo general, las tendinitis

regla CRICER. suelen presentarse en el tendn
de Aquiles y en la parte anterior
Tendinitis. La tendinitis, muy de la pantorrilla, en el caso de los
frecuente en el deporte de corredores, y en el hombro, en el
competicin, suele ir asociada caso de nadadores o lanzadores,
al exceso relacionado con la aunque realmente se pueden pro-
actividad fsica, aunque tam- ducir en cualquier tendn que
bin se puede producir por implique exceso y movimiento
elongacin (estiramiento exce- repetitivo.
sivo), contusin (impacto)
o degeneracin (deterioro o
envejecimiento). Esencialmen- Tratamiento inicial (casos agudos):
te, describe una respuesta regla CRICER.
inflamatoria que se produce
dentro de un tendn. Se suele Contusin. Se produce por
manifestar por el dolor al el golpe o impacto directo de
movernos y por la palpacin, una fuerza externa contra los
hinchazn y, algunas veces, tejidos blandos (por ejemplo,
crepitacin (ruido caractersti- piel, grasa, msculo, ligamen-
co similar al que se produce al tos, cpsula de la articulacin),
194 pisar la nieve). lo que provoca que stos que-
den comprimidos contra el
El tratamiento ms convenien- hueso duro que hay debajo. Si
te para la tendinitis es el descan- el golpe es bastante fuerte
so. Si eliminamos el movimiento puede incluso provocar la rotu-
repetitivo causante de la lesin, le ra o desgarro de los tejidos,
daremos al tendn la posibilidad rompindose capilares y cau-
de recuperarse. Los antiinflama- sando la correspondiente infla-
torios y las diversas modalidades macin. Se manifiesta por un
teraputicas tambin favorecen el dolor localizado y tumefaccin
proceso de recuperacin. El pro- de la zona afectada.
blema se presenta cuando el
deportista de competicin no
puede permitirse el lujo de parar Tratamiento inicial:
la actividad. En este sentido, una regla CRICER.
actividad alternativa, en la que el
tendn correspondiente no se vea Calambre muscular. El
afectado, permitir al tendn calambre muscular es una con-
recuperarse de forma notable, a traccin muscular espontnea
la vez que el nivel de capacidad brusca, intensa, incontrolada y
fsica ser mantenido. dolorosa de uno o varios fasc-
culos musculares.
Entre sus causas podemos Para prevenir la aparicin de

destacar la alteracin metablica las agujetas, la intensidad de la
(dficit de irrigacin sangunea y actividad debe ir en progresin
concentracin de elementos resi- peridica.
duales que irritan las fibras mus-
culares), la deshidratacin o pr-
dida de sales minerales, la defi- Tratamiento:
ciencia de la circulacin de retor-
no, los problemas derivados de Se puede aplicar fro de forma
la edad avanzada o por ciertas inmediata en los msculos sos-
enfermedades. pechosos.
Una vez instaurado el dolor,
no se aplicar fro, sino calor
Tratamiento: hmedo. Tambin son tiles los
estiramientos suaves y la reali-
Realizacin de ejercicios de zacin suave de ejercicio (el
estiramiento pasivo suave del mismo que ocasion las aguje-
msculo afectado. tas).
Masaje del msculo afectado Cremas antiinflamatorias y/o
de forma enrgica, en sentido relajantes musculares.
centrpeto (hacia el corazn). Masaje suave.
195
Agujetas. Las agujetas sue- Sobrecarga muscular. La
len aparecer como consecuen- sobrecarga muscular suele
cia de grandes o desacostum- producirse por la realizacin
brados esfuerzos, y no suelen de esfuerzos considerables
manifestarse inmediatamente y/o errores del entrenamiento
despus del esfuerzo, sino (aumento brusco de la carga e
pasadas algunas horas, tor- intensidad, falta de recupera-
nndose ms intensas despus cin, tcnica deficiente, super-
de un perodo entre 24 y 48 ficie de contacto inadecuada,
horas. Despus remiten gra- etc.), y se caracteriza porque
dualmente hasta que a los 3-5 el msculo est endurecido,
das el msculo no presenta contracturado y poco elstico,
ningn sntoma. En las aguje- existiendo dolor a la presin
tas los msculos estn tensos, profunda.
duros y contracturados, locali-
zndose el dolor en todo el
msculo o en las uniones mus- Tratamiento:
culotendinosas.
Inmediatamente: hielo y reposo.
Das posteriores: aplicacin de
calor (preferentemente hme- medicacin (cremas antiinfla-

do), masaje y reposo deportivo. matorias y/o relajantes muscu-
Cremas antiinflamatorias y/o lares).
relajantes musculares. Das posteriores: calor, masaje
suave, hidromasaje (baos de
Dolor post-esfuerzo ex- remolino o contraste).
haustivo. Surge a raz de la
fatiga muscular producida por Tortcolis. La tortcolis es una
el exceso deportivo. El dolor contractura dolorosa de los
aparece una vez ha finalizado msculos del cuello, que difi-
el ejercicio intenso, y aumenta culta el movimiento del cuello
con la contraccin de los ms- especialmente hacia al lado
culos afectados. contrario del afectado. Surge a
raz de la tensin o rigidez
muscular provocada por las
Tratamiento: malas posturas, gestos brus-
cos, golpes de fro, etc.
Reposo deportivo.
Masaje suave.
Tratamiento:
Contractura. Hablamos de Las primeras 24-48 horas
196 contractura muscular cuando (fase aguda): restriccin de los
hay un acortamiento de las movimientos que provocan
fibras musculares en un punto dolor (reposo), fro y medica-
localizado del msculo, y que cin (cremas antiinflamatorias
se manifiesta por una sensa- y/o relajantes musculares).
cin desagradable o dolorosa Das posteriores: calor, masaje
del msculo, dolor a la movili- suave, hidromasaje.
dad, agarrotamiento y rigidez
molesta del msculo. General-
mente, las contracturas se esta- DOS LESIONES MUY
blecen por esfuerzos de alta FRECUENTES
intensidad o por tensin acu-
mulada por las malas postu- EL ESGUINCE DE TOBILLO
ras, gestos bruscos, etc., sien-
do frecuentes en los msculos Los esguinces de tobillo repre-
de las piernas y de la espalda. sentan la lesin deportiva ms
frecuente, y si no los curamos
adecuadamente, las consecuen-
Tratamiento: cias pueden ser realmente negati-
Las primeras 48-72 horas vas. Adems, un esguince de
(fase aguda): reposo, fro y tobillo mal curado o rehabilitado
incompletamente tiene una alta pletas hasta debilidad muscular.

probabilidad de sufrir una recu- La mayora de los esguinces de
rrencia durante el ao despus tobillo curan bien sin necesidad
de haberse producido la lesin. de recurrir a una inmovilizacin
El esguince de tobillo suele rgida completa.
producirse cuando el pie es apo-
yado sobre una superficie irregu-
lar (p.ej., el pie de un compae- El tratamiento definitivo
ro, un agujero, etc.), y se mani-
fiesta por una rpida hinchazn El tratamiento definitivo impli-
del tobillo, aunque en ocasiones ca la curacin o rehabilitacin
la inflamacin se retrasa. del tobillo. En el caso de esguin-
ces leves se debe continuar con la
proteccin adecuada (vendaje
El tratamiento inmediato compresivo o funcional, tobillera,
etc.) de 4 a 5 das y aplicar el
Ante un esguince de tobillo, lo siguiente tratamiento: aplicacin
primero que se debe hacer es de calor, modalidades para recu-
aplicar la regla CRICER (primeras perar la amplitud de movimiento
48-72 horas), con el fin de redu- (ejercicios de movilidad y estira-
cir la inflamacin y lograr un mientos), y actividades de bajo
estado que permita comenzar impacto y/o ejercicios de fortale- 197
pronto la rehabilitacin. Muchas cimiento con cargas ligeras acor-
personas piensan: Bueno, voy a des al grado de la lesin.
esperar un poco, a ver si se me En el caso de esguinces ms
baja la inflamacin! Esto es un graves, el perodo de inmoviliza-
error. Lo primero e inmediato: cin es ms largo, y al cabo de
mandar a alguien a por hielo. una semana o 10 das se puede
En los centros de asistencia comenzar con la realizacin de
primaria es frecuente la aplica- movimientos controlados usando
cin inmediata de moldes de protectores y otras modalidades
yeso, sin embargo, segn el que ayuden a reducir la irritacin
ACSM (1998): y a acelerar el proceso de cura-
En muy pocos casos los cin. Por lo general, la curacin
esguinces de tobillo requieren el de un esguince oscila entre 1
empleo de moldes de yeso o una semana para los esguinces leves,
operacin quirrgica. Hay mu- y ms de 6 semanas para los
chos resultados nocivos cuando esguinces graves con lesin
se lleva un molde de yeso, que de los ligamentos principales
varan desde curaciones incom- (ACSM, 1998).
EL DOLOR LUMBAR lumbar tambin se modifica,

adoptando una postura conocida
El dolor de espalda, en espe- como hiperlordosis (acentua-
cial el dolor en su parte inferior miento de la curvatura lumbar).
(zona lumbar), constituye una Esta postura provoca una excesi-
epidemia padecida por gran va rigidez y tensin en la zona
parte de nuestra poblacin. De lumbar, y puede incluso ocasio-
hecho, segn estimaciones, entre nar el aplastamiento o compre-
un 80 y un 90% de la poblacin sin de los discos intervertebra-
ha padecido algn tipo de moles- les, as como un pinzamiento de
tia o dolor de espalda en un las fibras nerviosas. Las malas
determinado momento de su posturas, la debilidad abdominal
vida. Es ms, las lumbalgias, y las barrigas prominentes, pro-
junto con los procesos gripales, pias de obesos o mujeres emba-
constituyen la principal causa de razadas, son claros ejemplos de
absentismo laboral en la actuali- situaciones que provocan inesta-
dad. bilidad plvica.
Son muchas las causas que
provocan el dolor lumbar, pero
sin duda podemos decir que el Prevencin del dolor
primer causante del dolor lumbar lumbar
198 viene representado por nuestro
estilo de vida habitual (malas La clave est en la preven-
posturas, sedentarismo, etc.). cin!! La mejor forma de eliminar
Afortunadamente, esta situacin el dolor lumbar es prevenir su
es reversible, de ah que entre los aparicin, y esto se puede lograr
pacientes que se quejan de dolor sencillamente por medio de:
de espalda, slo un 1% precisen
intervencin quirrgica (Herring, a) Hbitos posturales
cfr. Anderson et al., 1997). correctos
Al hablar de dolor lumbar hay b) Actividad fsica
un concepto clave que debemos
tener muy en cuenta, el de esta- - Ejercicios de movilidad y
bilidad o equilibrio plvico. estiramientos. Son muy
Dado que la pelvis es la base beneficiosos, pues no slo ayu-
sobre la cual se sustenta el cuer- dan a eliminar la rigidez y ten-
po, es fundamental que sta est sin que tan frecuentemente
siempre lo ms estable posible. sufre esta zona de nuestro
Si no mantenemos la pelvis cuerpo, sino que a su vez con-
estable, las caderas basculan o tribuyen a una mejora de la
se inclinan hacia delante, con reeducacin postural.
lo que la posicin de la columna - Fortalecimiento. Disponer
de unos msculos fuertes, Una vez pasada la fase

sobre todo a nivel de los ms- aguda (primeras 48-72 horas),
culos abdominales y del tren con desaparicin de la inflama-
inferior, es un aspecto funda- cin, y siguiendo las mismas pau-
mental en la conservacin de tas de actuacin respecto a un
la posicin erecta y estabiliza- programa para el dolor lumbar
cin de la pelvis. Practicar acti- crnico y/o moderado, lo que
vidades de resistencia y/o debemos hacer es:
ejercicios de fortalecimiento
que contribuyan a tonificar - Erradicar las posibles causas
globalmente nuestros msculos desencadenantes del proble-
es un medio ideal de preven- ma: corregir malas posturas,
cin del dolor de espalda. bajar tripa, fin al sedenta-
rismo, etc.
- Aplicacin de calor.
Tratamiento inmediato - Movilizar y estirar la zona
lumbar con frecuencia.
En los casos de dolor lumbar - Potenciacin: actividades de
agudo, producidos por gestos bajo impacto y/o ejercicios de
bruscos, esfuerzos excesivos o fortalecimiento.
mal ejecutados, etc., y que se - Otros: masaje, hidroterapia,
manifiestan por medio de una etc. 199
sensacin de pinchazo en la
zona lumbar y nos dejan prcti-
camente inmviles, lo ms conve- La natacin como reme-
niente es seguir las recomenda- dio al dolor lumbar
ciones mdicas vlidas, con el fin
primordial de bajar la inflama- Muchas personas se decantan
cin. Por lo general, el tratamien- por la prctica de la natacin
to a seguir es: reposo, hielo y como remedio para aliviar o eli-
medicacin (antiinflamatorios minar sus dolencias lumbares, y
por va oral o en cremas). ciertamente es una buena opcin,
puesto que permite ejercitar la
musculatura de forma global, a
Tratamiento definitivo la vez que el nivel de tensin que
sufre la espalda como consecuen-
El tratamiento definitivo del cia del efecto amortiguador
dolor lumbar no difiere en mucho provocado por el agua es espe-
del tratamiento para su preven- cialmente bajo.
cin o para el dolor lumbar cr- No obstante, si ejecutamos la
nico y/o moderado. actividad con demasiada intensi-
dad, el problema, lejos de solu-
cionarse, puede agravarse, debi- Dicho material puede estar com-

do a la posicin lordtica (acen- prendido por:
tuamiento de la curvatura lum-
bar) que adopta la columna Cinturones especiales,
lumbar en la ejecucin de cual- como por ejemplo, el jogbag
quiera de los estilos de natacin. de "Speedo (fig.1) o chale-
ste es el principal motivo de por- cos.
qu los nadadores de lite sufren Una tabla de natacin
tantos dolores lumbares si no rea- no excesivamente gran-
lizan un buen trabajo de com- de colocada bajo el vientre, la
pensacin por medio de ejerci- cual quedar sujeta por una
cios de abdominales y de estira- camiseta elstica, tipo lycra
mientos de la espalda inferior. (fig.2).
Lo ms conveniente es comen-
zar el programa de rehabilita- Otras opciones recomendables
cin acutica con un nivel de consisten en:
intensidad suave o moderado
que permita una ptima recupe- Desplazarse por el agua (con
racin sin percibir dolor. Tambin o sin tabla) con el tronco
es recomendable la realizacin erguido y las caderas y
de ejercicios de abdominales y rodillas flexionadas
200 estiramientos de la zona lumbar (fig.3.1 y 3.2).
al finalizar la sesin de ejercicio.
En lo que a la prctica de los No darle a las piernas
diferentes estilos se refiere, la mientras se nada (dejndolas
mariposa ni tocarla!, por la cadas), disminuyendo de esta
excesiva carga que supone a forma el acentuamiento de la
nivel lumbar. curvatura lumbar (fig.4).
Ahora bien, si a pesar de ese
nivel de intensidad (suave o Los giros o virajes (fig.5) y
moderado) adoptado en la ejecu- las posiciones agrupadas
cin de la actividad, sentimos (fig.6) realizados con frecuencia
molestias en la espalda inferior, tambin son aconsejables, pues
podemos utilizar material cuyo contribuyen al estiramiento de la
fin no es otro que disminuir la zona lumbar.
lordosis lumbar, o lo que es lo Muchos de los ejercicios de la
mismo, mantener la columna gimnasia acutica tambin
lo ms recta posible. De esta son recomendables para tratar
forma el dolor desaparece, a la dolores de espalda.
vez que los msculos estn siendo
fortalecidos.
FIG. 1 FIG. 2 FIG. 3 FIG. 4
FIG. 5 FIG. 6 FIG. 7
201
BIBLIOGRAFA
ACSM (American College of Federacin Espaola de

Sports Medicine): Manual de Salvamento y Socorrismo
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deportiva. Las Palmas de Gran deporte. Barcelona. Paido-
Canaria. Escuela Canaria del tribo. (1998).
Deporte. (1997).
202
EDUCACIN POSTURAL
La postura er guida
La postura sedente
La postura yacente
Posturas en actividades cotidianas
Bibliografa
EDUCACIN Hiperlordosis lumbar: Es

POSTURAL un incremento de la curvatura
lumbar (fig.1).
La columna vertebral constitu- Hipercifosis torcica: Es
ye una estructura fundamental un incremento de la curvatura
del cuerpo humano, y aunque su dorsal (fig.2).
capacidad de resistencia es enor- Cifolordosis: Es la combina-
me, continuamente se ve someti- cin de las dos patologas
da a tensiones y presiones exter- anteriores (fig.3).
nas que la castigan. Si a esto le Escoliosis: Es la desviacin
sumamos nuestra incultura pos- lateral de la columna vertebral
tural, las consecuencias para (fig.4).
con nuestra salud pueden ser
realmente negativas, de ah la Si realmente queremos preve-
gran cantidad de casos clnicos nir stas y otras patologas rela-
relacionados con los malos hbi- cionadas con el dolor de espal-
tos posturales. Es por ello que da, debemos tener en cuenta una
debemos mentalizarnos y apren- serie de reglas sencillas, pero
der a preocuparnos por el bien- fundamentales, que tratan sobre:
estar de nuestra columna verte-
bral a lo largo de toda la vida. Cmo mantenerse erguido.
206 stas son algunas de las pato- Cmo sentarse.
logas ms comunes provocadas Cmo descansar.
por la adopcin de malas postu- Cmo realizar determinadas
ras: actividades cotidianas.
Al final, todo se reduce a una

regla bsica:
FIG. 1 FIG. 2 FIG. 3 FIG. 4 FIG. 5

Educacin postural
TRONCO ERGUIDO ESPALDA

ESPALDA CURV
CURVA O HUNDIDA
S NO
La posicin erguida: cmo

mantenerse de pie
Las reglas correspondientes al

mantenimiento de una posicin
erguida son:
No debemos encorvar-
nos, o lo que es lo mismo,
debemos evitar que los hom-
bros caigan hacia delante. A la
larga esto puede provocar una
hipercifosis.
La cabeza y el cuello
deben estar rectos, en vez
de inclinados hacia abajo.
La pelvis debe estar esta-
ble. Si el abdomen est excesi-
vamente relajado, en lugar de 207
ligeramente contrado, la pelvis
no se mantendr estable, sino La postura sedente: cmo
que las caderas se inclinarn sentarse correctamente
hacia delante, provocando un
acentuamiento de la curvatura Respecto a la postura sedente,
lumbar que a larga puede ori- las correspondientes normas son:
ginar una hiperlordosis. El tronco debe estar
Si estamos mucho tiempo erguido, con la zona lumbar
de pie, y comenzamos a sen- y dorsal bien juntas al respal-
tir tensin en la espalda baja, do.
lo que debemos hacer es: Debemos evitar que el
cuello caiga hacia abajo,
- Movernos. pues esto puede provocar una
- Sentarnos. excesiva tensin sobre la zona
- Realizar ejercicios de movili- cervical.
dad y/o estiramientos de la Hacer uso de sillas anat-
zona lumbar. micas y mesas con una
- Apoyarnos contra una pared. altura adecuada.
- Descargar el peso de una pier-
na sobre algn sitio.
SI NO
La postura yacente: cmo El colchn sobre el cual

dormir correctamente vamos a dormir deber ser firme
Pasamos buena parte de y recto, pero tampoco excesiva-
208 nuestra vida durmiendo, por lo mente duro, pues esto puede ser
que debemos tener muy presente tan perjudicial como uno dema-
las caractersticas de la superficie siado blando; en cuanto a la
sobre la cual vamos a descansar, almohada, sta no deber ser
as como las posturas a adoptar. excesivamente gruesa, con el fin
de evitar el desalineamiento de la
cabeza respecto a la columna
vertebral.
NO S
Educacin postural
En lo que a las posturas se tan, quizs por la sensacin de

refiere, las ms recomendables inseguridad que produce.
son: Sera conveniente colocar un
cojn grueso bajo las rodillas,
Boca arriba: es una pos- con el fin de disminuir la ten-
tura recomendable, aunque sin sobre la espalda baja.
muy pocas personas la adop-
Posicin fetal: es una la posible incomodidad sobre

buena postura, ya que al tener el hombro o brazo que est en
las caderas y rodillas flexiona- contacto con el colchn. En tal
das, la columna vertebral est caso, sera aconsejable decan-
descargada, libre de presio- tarse por la postura siguiente.
nes. Plantea un inconveniente:
209
Posicin de seguridad: cin fetal y la posicin boca

es la clsica postura que se abajo (la postura desaconse-
aplica a personas que han jada). En esta postura, al tener
sufrido un accidente, y consti- una cadera flexionada, la
tuye una postura recomenda- zona lumbar est aceptable-
ble e intermedia entre la posi- mente descargada.
La postura desaconseja- vatura lumbar se acenta, y en

da: Boca abajo. Dormir consecuencia, la zona lumbar
boca abajo no es recomenda- no se encuentra descargada,
ble, ya que al hacerlo la cur- sino sufriendo presin.
Otro aspecto a tener en cuen- No es recomendable incorpo-

ta es el referente al cmo rarse a partir de la postura boca
levantarnos de la cama. arriba y de forma brusca, pues
En primer lugar, nos colocamos el hecho de que nuestros mscu-
en posicin de costado, y enton- los estn fros y rgidos, en con-
210 ces, a partir de esta postura, con juncin con el excesivo arquea-
ayuda del brazo que est en con- miento que se produce en la
tacto con el colchn, nos incorpo- espalda baja a causa de esta
ramos. brusca incorporacin, puede pro-
vocar un exceso de presin sobre
los discos intervertebrales de
nuestra columna lumbar.
NO
SI
Educacin postural
Una breve sesin de estira- recomendaciones relacionadas

mientos despus de levantarnos con cada actividad en particular.
por la maana, precedida por
una buena ducha caliente (calen-
tamiento pasivo), no slo resta- Levantar y manipular
blecer el tono de la actividad objetos
que ha sido modificada durante
la noche, sino que a su vez con- Al levantar un objeto, lo pri-
tribuir al desarrollo o manteni- mero que debemos hacer es
miento de una importante cuali- pegar el objeto al cuerpo. Una
dad fsica: la flexibilidad. vez hecho esto, cogemos el obje-
to, con las piernas flexionadas y
el tronco erguido, y ascendemos.
POSTURAS EN ACTIVI- Al descender la secuencia es la
DADES COTIDIANAS misma, pero en orden inverso. En
cuanto a los pies, stos deben
A lo largo del da realizamos estar separados y uno ms ade-
un sinfn de actividades que, de lantado que el otro, con el fin de
no ser realizadas correctamente, tener una base de sustentacin
pueden afectar seriamente a la ms estable. Al trasladar o mani-
salud de nuestra espalda. Para pular el objeto, ste debe estar
evitar situaciones indeseables repartido entre los dos brazos 211
debemos seguir una serie de (flexionados).
Aconsejable No Aconsejable
Aseo personal
Por lo general, a las personas

altas se les queda bajo el lavabo,
por lo que al afeitarse, lavarse los
dientes, etc., deben doblar dema-
siado la columna, con las conse-
cuentes molestias. Para evitar
esto se recomienda mantener la
columna lo ms recta posible o
utilizar un apoyapie (si el mobi-
liario lo permite), a fin de evitar
presiones sobre la zona lumbar.
Planchar
Si es posible se har sentado,

pero si no, se colocar un apoya-
212 pie, alternando el pie de apoyo
cada pocos minutos. No es con-
veniente prolongar demasiado el
planchado.
Lavar la ropa
En primer lugar, para no incli-

narnos, pondremos el cesto de la
ropa sobre una silla, y en segun-
do lugar, al meter y sacar la ropa
de la lavadora, doblaremos las
piernas en lugar de la columna.
Educacin postural
Cocinar
Para trocear alimentos debe-

mos sentarnos, y para coger cual-
quier objeto que se encuentre en
un mueble alto debemos utilizar
una escalerita. De esta forma evi-
taremos arquear demasiado la
espalda. Al meter y sacar cosas de
muebles bajos, doblaremos las
piernas en lugar de la columna.
Pasar el aspirador
Para mantener la posicin

erguida mientras pasamos el aspi-
rador, haremos uso de un tubo
largo, adelantando una pierna 213
sobre la otra, en semiflexin. Al
pasar el aspirador debajo de la
cama o de un mueble, doblaremos
las piernas en lugar de la columna.
El carrito debe tener ruedas para
evitar esfuerzos innecesarios.
Fregar o barrer el suelo
Al igual que con el aspirador,

debemos hacer uso de palos lar-
gos y colocar una pierna por
delante de la otra. Si nos vamos a
agachar, apoyaremos slo una
rodilla sobre el suelo, con un cojn
debajo. Para hacer un menor
esfuerzo, apoyaremos la mano
que queda libre sobre el suelo.
Ir a la compra nar cualquier tensin sobre la

espalda.
Si vamos de compra debemos
repartir el peso por medio de dos
bolsas, aunque lo ms conve- Los tacones
niente es hacer uso de un carrito,
el cual ser empujado de frente y Los zapatos con tacones
con los dos brazos, en lugar de deben evitarse, pues adems de
por detrs y con un solo brazo, que los dedos sufren demasiado,
214 como se hace habitualmente. al descansar el peso del cuerpo
sobre stos en lugar de sobre el
arco y el taln, las caderas deben
Las mochilas adelantarse para buscar la posi-
cin erguida, provocando un
Aunque las mochilas son ti- exceso de tensin y rigidez sobre
les, debemos evitar cargas pesos la zona lumbar.
considerables, con el fin de elimi-
Educacin postural
BIBLIOGRAFA
Anderson, B., Burke, E., Pearl, espalda. Barcelona. Paidotri-

L: Estar en forma. Barcelona. bo. (1999).
Integral Ed. (1997).
Pazos, J.M., Aragunde, J.L:
Kovacs, F., Gestoso, M., Educacin postural. Barcelona.
Vecchierini, N: Cmo cuidar su Inde. (2000).
215
SALUD INTEGRAL
Alimentacin Higiene deportiva

adecuada Higiene relacionada con
estancias en playa y piscinas
Actividad fsica Higiene alimenticia
regular Higiene sexual
Descanso adecuado
Capacidad para hacer
Abstencin de dr ogas frente al estrs
legales e ilegales
El alcohol Otr os medios de salud
El tabaco Masoterapia
Cocana, anfetaminas y Hidroterapia
drogas de sntesis El sol
Una droga polmica: Termoterapia
el cannabis La sauna
Medicinas alternativas
Hbitos posturales
correctos Bibliografa
Hbitos higinicos
correctos
Higiene personal
SALUD INTEGRAL El mdico del futuro no recetar

medicamentos, sino que har que sus
Como es de suponer, no hay pacientes cuiden su cuerpo, su dieta y
un factor que por s solo propor- las causas y la prevencin de las
cione un estado de salud integral, enfermedades.
sino que hay que combinar una
serie de actitudes o hbitos con el Thomas Jefferson
fin de disponer de dicho estado.
Por ejemplo, podemos ser unas
personas asiduas a la actividad ALIMENTACIN
fsica, pero si luego no nos ali- ADECUADA
mentamos como es debido, algo
est fallando. La alimentacin ejerce una
Podemos destacar una serie influencia decisiva sobre el esta-
de factores que predisponen a un do de salud del organismo, y
estado de salud integral e ideal, mientras que unos correctos hbi-
tales como: tos dietticos equivalen a buena
salud y energa, unos incorrectos
Alimentacin adecuada. son sinnimo de debilidad y
Actividad fsica regular. mayor propensin a enfermar.
Descanso adecuado.
220 Consumir alcohol con
moderacin, o abstener- ACTIVIDAD FSICA
se totalmente. REGULAR
Abstenerse de fumar
tabaco y de consumir El ejercicio fsico es, sin lugar
otro tipo de drogas. a dudas, uno de los ms impor-
Unos correctos hbitos tantes medios de salud, de nume-
posturales e higinicos. rosos y beneficiosos efectos,
Capacidad para hacer algunos de ellos son:
frente al estrs.
Otros medios de salud: - Aumenta la capacidad respira-
- Masoterapia toria.
- Hidroterapia - Desarrolla y fortalece el cora-
- El sol zn.
- Termoterapia - Fortalece msculos y huesos.
- Medicinas alternativas - Elimina la tensin fsica y men-
tal.
- Previene y trata diversas enfer-
medades.
- Mejora la apariencia fsica.
Salud Integral
DESCANSO ejercicio fsico (p.ej., destruc-

ADECUADO cin de protenas musculares),
envejecimiento prematuro del
Es muy importante que dedi- organismo, enfermedades a nivel
quemos el tiempo merecido al heptico y/o cardiovascular (a
descanso, de unas 8 a 9 horas largo plazo), etc.
diarias. Un buen sueo nos per- Ciertamente, un vasito de vino
mitir afrontar el da con buenas o una cerveza al da puede resul-
expectativas y combatir el estrs tar una prctica saludable, sin
al que con frecuencia nos vemos embargo, hay que saber diferen-
sometidos. ciar entre la moderacin y el
En cuanto a los medios para exceso.
un descanso adecuado, el ejerci-
cio es un gran potenciador del
sueo, mientras que las cenas EL TABACO
abundantes para nada contribu-
yen a este propsito. Las posturas Como todos bien sabemos, el
correctas constituyen otro de los tabaco y, en especial, uno de sus
factores a tener muy en cuenta a componentes bsicos, la nicoti-
la hora de descansar. na, tiene graves efectos a largo
plazo sobre la salud. Es una
droga muy adictiva causante de 221
ABSTENCIN DE numerosas enfermedades, tales
DROGAS LEGALES como infecciones respiratorias,
E ILEGALES cncer de pulmn, boca, faringe
y laringe, etc. A su vez, el hbito
EL ALCOHOL de fumar activa el proceso de
envejecimiento celular y puede
El alcohol est considerado provocar graves problemas car-
como una droga debido a sus diovasculares.
efectos depresores sobre el siste- Segn la OMS, las enferme-
ma nervioso central; su consumo dades relacionadas con la adic-
constituye uno de los problemas cin al tabaco son la causa de
ms importantes relacionado con importantes afecciones y de
las drogas dentro de nuestra muerte prematura en los pases
sociedad. desarrollados, de tal manera que
No hay nadie que ya no sepa, el control de este hbito hara
a estas alturas, sobre los efectos ms para mejorar la salud y
de ingestas excesivas de alcohol: alargar la vida en estos pases
incapacidad mental y fsica, des- que cualquier accin simple en
hidratacin, prdida de parte de toda el rea de la medicina pre-
los efectos conseguidos con el ventiva.
Realizar ejercicio ayuda a minados pases a autorizar su

combatir la adiccin al tabaco. uso en casos concretos (en el
mbito clnico).
La mejor manera de dejarlo es de Las conclusiones a las que ha
una vez, y no progresivamente! llegado la investigacin sobre el
cannabis son las siguientes:
COCANA, ANFETAMINAS - El cannabis, consumido

Y DROGAS DE SNTESIS moderadamente, no tie-
ne especiales efectos ne-
La utilizacin de este tipo de gativos sobre la salud.
drogas es inherentemente peli- Incluso la OMS ha redactado
grosa, habindose atribuido nu- un informe sobre el cannabis
merosas muertes al excesivo con- diciendo que es menos perju-
sumo de stas. Son estimulantes dicial que el alcohol y el ta-
del sistema nervioso central y baco.
hacen experimentar sensacin de - Sus efectos negativos
euforia y una reduccin de la estn relacionados con
sensacin de fatiga (slo enmas- aquellos que se derivan
carada). de fumar la planta, es
Adems de su enorme poder decir, afecciones en el
222 adictivo (fsico y psquico), esta sistema respiratorio, y en
clase de drogas conlleva un ele- lo que a grado de dependen-
vado riesgo de toxicidad. El ner- cia se refiere, se suele clasifi-
viosismo extremo, la ansiedad car ms de dependencia psi-
aguda, el comportamiento agre- colgica que de fsica.
sivo, el insomnio y la psicosis, son - No existe la sobredosis de
slo algunos de los efectos secun- cannabis. Nadie ha muerto
darios de su consumo regular. todava por un consumo exce-
sivo de esta droga.
- No daa las clulas cerebrales
UNA DROGA POLMICA: ni el tejido nervioso, como
EL CANNABIS siempre se ha pensado.
- A la larga, un consumo
El cannabis est considerado excesivo de esta droga
como una droga puesto que afec- puede no producir nin-
ta al sistema nervioso central y gn tipo de ventajas, ni
altera el estado de conciencia teraputicas ni recrea-
y percepcin; sin embargo, no cionales.
est exenta de polmica, dadas - En lo que a sus virtudes tera-
sus virtudes curativas, lo que ha puticas se refiere, en general
llevado a legisladores de deter- el cannabis acta como anal-
Salud Integral
gsico, antiinflamatorio, ex- son mucho ms que eso, pues si

pectorante, relajante, estimu- no las tenemos en cuenta, las
lante del apetito, contra nuse- repercusiones en nuestra salud
as y vmitos, etc., lo que resul- pueden ser muy negativas.
ta til para tratar y reducir los
sntomas de diversas enferme-
dades como el cncer, SIDA, HIGIENE PERSONAL
anorexia, asma*, migraas,
estrs y ansiedad, depresin, - Adecuada higiene bucal.
etc. - Al finalizar el bao o ducha,
hacerlo con una temperatura
del agua acorde a la tempera-
HBITOS tura ambiente. No es conve-
POSTURALES niente acabar con un agua
CORRECTOS muy caliente para luego pasar
a un ambiente muy fro.
Adoptar posturas incorrectas - Secarse bien despus de la
puede resultar fatal para nuestra ducha, especialmente en las
salud, por lo que debemos con- zonas de pliegue (entre los
cienciarnos de la importancia dedos de los pies, zona ingui-
que conlleva la adopcin de pos- nal, axilas).
turas adecuadas, en todos los - Secarse bien el pelo al salir a 223
aspectos: al estar de pie, al sen- la calle (en ambientes fros) y
tarnos, al dormir, y al realizar antes de acostarse.
diversas actividades y/o gestos - Hidratarse despus del bao,
cotidianos. especialmente las personas de
piel seca.
- No ir descalzo por la casa.
HBITOS HIGINICOS - Utilizar zapatillas en aseos
CORRECTOS pblicos.
- Revisiones mdicas:
Este apartado se refiere senci-
llamente a algunas de esas actitu- Auditiva (cada dos aos), ocu-
des higinicas que desde siempre lar (depende de factores indivi-
nos han inculcado nuestros pa- duales), bucodental (anualmen-
dres, la escuela, la sociedad mis- te).
ma, etc. Quizs para algunos Mamografa: anualmente a
pudieran parecer detalles sin partir de los 40 aos.
importancia, pero desde luego Moco vaginal: anualmente en
* El cannabis favorece la dilatacin de los bronquios, aunque debe tenerse en cuenta que algunos asmticos no toleran el
humo.
mujeres mayores de 18 aos o el protector (preferentemente

que mantienen una vida sexual resistente al agua) 20-30
activa. minutos antes de ir a la playa
Prstata: anualmente en hom- o piscina, y rehidratarse des-
bres mayores de 50 aos. pus del bao.
Otros: Anlisis bioqumico - Utilizar gafas de sol (lo mismo
(anual) con el fin de medir los para las zonas de alta monta-
niveles de diversos elementos a).
(hierro, colesterol, etc.) - Ten- - No baarse haciendo la diges-
sin arterial (cada 2-5 aos). tin, y en su caso, entrar en el
agua poco a poco, mojndose
con antelacin nuca, vientre y
HIGIENE DEPORTIVA brazos.
- Acudir al dermatlogo en caso
- Hacer un buen calentamiento y de deteccin de manchas o
enfriamiento. lunares anmalos.
- En ambientes fros, abrigarse
bien tanto en el calentamiento
como en el enfriamiento. HIGIENE ALIMENTICIA
- Despus del ejercicio, comen-
zar la ducha con agua tibia o - Comer sin prisas, masticando
224 caliente, y no excesivamente bien los alimentos.
fra. - Las comidas no deben ir acom-
- No hacer ejercicio haciendo la paadas por una ingestin
digestin. Se debe esperar al excesiva de bebidas.
menos 2-3 horas. - Evitar acabar con el estmago
repleto.
HIGIENE RELACIONADA CON

ESTANCIAS EN PLAYA Y PISCINAS HIGIENE SEXUAL
- No excederse en la exposicin - Utilizar siempre proteccin

al sol. adecuada y mtodos anticon-
- Utilizar protectores de factor ceptivos seguros.
considerable, especialmente
los nios y las personas con
pieles sensibles (lo mismo para CAPACIDAD PARA
las zonas de alta montaa). HACER FRENTE AL
- Evitar las horas fuertes del da ESTRS
(12.00 - 16.00 h.), especial-
mente en los meses de verano. La sociedad occidental es una
- Es conveniente hidratarse con sociedad acelerada y super-
Salud Integral
competitiva, y precisamente, llevar una vida ms tranquila,

una de sus mltiples consecuen- planificando mejor nuestras tare-
cias viene representada por la as y combinando una serie de
aparicin de mltiples trastornos factores como los mencionados
relacionados con el estrs. en este captulo (ejercicio fsico
Un cierto grado de estrs no regular, buena alimentacin, des-
plantea problemas, e incluso canso adecuado, etc.).
puede ser necesario como medio
para espabilar al organismo;
sin embargo, si ste se vuelve OTROS MEDIOS DE
crnico e imposible de aliviar, SALUD
llega un punto en que los meca-
nismos protectores del organismo MASOTERAPIA
no son capaces de soportar toda
la tensin acumulada. Resultado: El masaje es un mtodo natu-
trastornos de diversa ndole, ya ral de salud definido como la
sean de tipo mental (ansiedad, manipulacin de los tejidos blan-
depresin, etc.) o fsico (disminu- dos con una finalidad teraputi-
cin del sistema inmunolgico, ca, higinica o deportiva.
problemas cardacos, etc.). Su utilizacin se remonta a
Incluso buena parte de los pocas muy antiguas, y entre sus
dolores de espalda, tan frecuen- beneficiosos efectos destacan los 225
tes en nuestra sociedad, parecen siguientes:
estar relacionados con el estrs.
Cuando padecemos estrs men- - Mejora la circulacin sangu-
tal, propiciado por toda esa com- nea.
petitividad y perfeccionismo que - Elimina toxinas.
nos rodea y nos ahoga, lo ms - Relaja la musculatura.
probable es que nuestro cuerpo - Estimula los procesos de reha-
tambin lo sienta, manifestndo- bilitacin y aumenta la capaci-
se a travs de una sensacin de dad de trabajo.
tensin y agarrotamiento de - Favorece la nutricin de los
nuestros msculos. Consecuen- tejidos.
temente, la llegada de la sangre - Separa y moviliza los tejidos
a los diferentes tejidos se ver que forman adherencias.
dificultada, con las consiguientes
molestias o dolores. Si estuviramos en disposicin
La forma adecuada de aliviar de recibir un masaje peridica-
el estrs o mejorar la capacidad mente, haramos mucho en pro
para hacerle frente consiste en de nuestra salud.
HIDROTERAPIA Destaca la Talasoterapia

(Thalassa viene del griego mar
La Hidroterapia es un mtodo y therapeia significa cura)
teraputico que se basa en el como conjunto de tratamientos
empleo del agua en diversas for- (baos, piscinas, duchas) realiza-
mas y estados, como por ejem- dos con agua de mar, con la
plo: peculiaridad de que sta se
encuentra a temperatura cor-
- Baos de contraste poral (37).
- Baos de remolino
- Duchas a presin
- Baos de vapor EL SOL
- Baos de mar
El sol es vida. No slo ejerce
Especial mencin merecen un efecto estimulante del nimo
estos ltimos, pues desde muy alicado, sino que produce toda
antiguo se conocen sus beneficio- una serie de reacciones fsicas y
sos efectos sobre la salud. El qumicas beneficiosas en el orga-
padre de la medicina, Hipcra- nismo. Los rayos ultravioleta
tes, ya deca que el agua de mar intensifican la circulacin sangu-
era capaz de curar enfermeda- nea y el trofismo de los tejidos,
226 des y recetaba inmersiones y contribuyen a la elaboracin por
lavados en agua para tratar el organismo de la vitamina D,
dolencias comunes. Su riqueza mejoran la absorcin del fsforo
en minerales como el potasio, y el calcio por el tejido seo, nor-
sodio, calcio, magnesio, azufre, malizan la actividad del sistema
silicio y yodo, explica el porqu nervioso, etc.
del agua de mar como medicina. Sin embargo, el sol tambin
Entre sus beneficiosos efectos tiene efectivos negativos (cncer
podemos destacar los siguientes: de piel, envejecimiento prematu-
ro, etc.) si no se toma con mode-
- Tonifica y relaja la musculatura. racin, debiendo tener presente
- Estimula la circulacin perifri- las recomendaciones pertinentes
ca. (vase el apartado Higiene rela-
- Estimula el crecimiento. cionada con estancias en playa y
- Mejora determinados proble- piscinas).
mas dermatolgicos.
- Efecto antibitico y bacterios-
ttico. TERMOTERAPIA
- Efecto depurativo y adelga-
zante. La actividad diaria produce
- Efecto anti-estrs. toda una serie de sustancias per-
Salud Integral
turbadoras, conocidas como metabolitos nocivos. Es la fiebre

toxinas, cuyos negativos efec- artificial la que disgregar estos
tos sobre el organismo pueden metabolitos txicos; transformar
ser resumidos de la siguiente las molculas gigantes de los
forma: metabolitos normales, no txicas,
pero acumuladas en nmero
- Ahogan las clulas y paralizan excesivo, en molculas de un
los medios naturales de defen- peso molecular ms pequeo,
sa. que sern eliminadas por los
- Acumuladas en los msculos, riones, la piel o los pulmones.
provocan contracciones mus- Los baos hipertrmicos
culares y calambres y favore- sirven para quemar el
cen los accidentes musculares. polvo orgnico, devolvien-
- Contribuyen al envejecimiento do al individuo a su condi-
prematuro del organismo. cin normal y reforzndo-
- Disminuyen el tono vital. le.
- Destruyen la vitalidad caracte- Entre las ventajas de los baos
rstica de las personas sanas. de sudoracin o hipertrmicos
podemos destacar las siguientes:
Con el fin de limpiar el orga-
nismo de toxinas y desperdicios - Eliminacin de toxinas y sus-
de toda clase es aconsejable la tancias de deshecho. 227
sudoracin, ya sea por medios - Distensin y relajacin fsica y
naturales (ejercicio, baos de mental.
mar, sol, etc.) o artificiales (sau- - Reforzamiento de las defensas
na, baos de vapor, etc.). naturales del cuerpo.
- Prevencin y tratamiento de
determinadas enfermedades
Como bien dice Sintes (1984): (asma, bronquitis crnica,
sinusitis, rinitis, etc.).
Si los baos hipertrmicos - Funcin antimicrobiana, des-
son tan eficaces para tratar un congestionante y antiespasm-
gran nmero de enfermedades, dica.
no es porque las ataquen directa- - Tonificacin de la musculatura.
mente, sino porque van contra las - Mejora de la capacidad para
condiciones que las hacen posi- el sueo (idneo para dejar los
ble. Y es que cada agresin mr- somnferos a un lado).
bida est condicionada por la - Antdoto contra el envejeci-
acumulacin de sustancias noci- miento prematuro.
vas en el organismo, el cual, una
vez atacado es incapaz de dis- Aunque los baos hipertrmi-
gregar, de quemar, de oxigenar cos son aconsejables para todo el
mundo (personas mayores, de- La sesin de sauna

portistas, e incluso nios), ante
determinadas circunstancias con- - En primer lugar, se debe efec-
vendra ser cauto. Por ello, si se tuar un lavado enrgico
tienen dudas, lo ms aconsejable de todo el cuerpo, favore-
sera consultar a un mdico. ciendo la apertura de los poros
de la piel. Las personas con
claustrofobia deben abstenerse
La Sauna de tomar saunas.
- Tras la ducha pasamos a la
La sauna representa un mag- sauna. La sauna se debe
nfico medio para la salud, y se tomar desnudo, o con un
emplea principalmente para la baador escueto. Tiempo en la
prevencin de enfermedades y cabina: 10-20 minutos
fortalecimiento del cuerpo. Una mximo.
sesin de sauna elimina la fatiga - Despus de la primera estan-
y la tensin, limpia el organismo, cia en la cabina, realizamos
tonifica y rejuvenece. una ducha fra muy rpi-
da o una breve inmer-
sin (5-10 segundos) en
Sauna vs. bao de vapor la piscina o baera. El
228 convencional contraste calor-fro activa
poderosamente el sistema de
La principal diferencia entre la defensa del organismo. No es
sauna y el bao de vapor (p.ej., conveniente introducirse en
el bao turco) radica en que la aguas muy fras o heladas (al
primera produce un calor seco, estilo finlands) si no se est
mientras que el segundo produce acostumbrado. Las personas
un calor hmedo. con varices deberan aplicar
La transpiracin es un elemen- aspersiones suaves de agua
to de defensa del organismo, y fra sobre las piernas, con el
mientras que en una atmsfera fin de estimular la retractibili-
hmeda la transpiracin es lenta, dad de las venas, para poste-
e incluso nula si hay demasiada riormente reposar durante diez
saturacin de vapor, en una minutos, con las piernas en
atmsfera seca la transpiracin alto.
es rpida y normal. Por consi- - Despus de la segunda ducha,
guiente, la resistencia del orga- unos minutos de relaja-
nismo se hace ms efectiva con el cin, y comienza la se-
uso de la sauna. gunda permanencia, de
la misma duracin que la pri-
mera (10-20 min).
Salud Integral
- Finalizada esta estancia, sali- Precauciones y adverten-

mos de la sauna y tomamos cias
una larga ducha fra o efec-
tuamos una inmersin en la - Hay que evitar abusar
piscina. Sesiones de sauna tan de la sauna, puesto esto no
largas no siempre son necesa- slo es intil, sino que incluso
rias, e incluso con diez minutos puede ser perjudicial. Con una
puede bastar para combatir un sesin de sauna (o dos como
estado de fatiga transitorio. mximo) a la semana es sufi-
- Para terminar, el momento ciente.
de la relajacin (20-30 - La sauna no es un medio
min), imprescindible en cual- de adelgazamiento, aun-
quier sesin de sauna que se que indirectamente puede con-
aprecie. Nuestro organismo tribuir a ello (las toxinas pue-
acaba de realizar un impor- den favorecer la celulitis y la
tante esfuerzo y necesita recu- gordura).
perarse tranquila y progresiva- - No se debe tomar una
mente. En primer lugar, nos sauna con el estmago
envolvemos con un albornoz lleno. Se debe esperar al
abrigado y, a continuacin, menos dos horas despus de
descansamos, pudiendo apro- haber comido.
vechar para beber agua o un - Un bao sauna debe ser 229
zumo de frutas lentamente, o tomado con tranquili-
para leer o echar una siestita dad, procurando siempre
corta. Los sobresaltos o con- buscar un momento del da en
versaciones animadas con los que se tenga tiempo por delan-
amiguetes no son nada conte. La sauna es amiga del
venientes. Uno va a la sauna sosiego y de la tranquilidad, y
para relajarse y no para estar no de las prisas y los agobios.
en tensin. - Hay que ir con el equipo ade-
- Finalizado el tiempo de des- cuado: un par de toallas,
canso, una ltima ducha, albornoz, jabn, un guante de
tibia o caliente, y si nos enja- crin (recomendable) y sanda-
bonamos vigorosamente con lias.
un guante de crin, mejor toda- - Antes de tomar la sauna se
va. De esta forma contribui- puede beber abundante lqui-
mos a limpiar por completo la do (zumo o agua), con el fin
piel y a reactivar la circulacin de favorecer la sudoracin.
en todo el organismo. Hecho - Hay que evitar tomar la
esto, podemos vestirnos. sauna en los momentos
de gran fatiga fsica y
nerviosa. sta es quizs la
nica contraindicacin real Respecto al polmico tema del

conocida, adems de las con- abusivo e irreflexivo empleo de
traindicaciones por enferme- los antibiticos en la actualidad,
dad (deficiencias del corazn Neumayer (2000) lo expresa
o del sistema circulatorio, pre- muy claramente:
sin alta, enfermedades org- Desde el descubrimiento de
nicas o en fase aguda, hincha- la penicilina se ha establecido lo
zones malignas, etc.). que podramos calificar de un
- Muy importante: Slo se pulso entre los qumicos con sus
debe permanecer en la laboratorios altamente tecnifica-
sauna el tiempo en que dos y las bacterias con su capaci-
uno se encuentre perfec- dad de adaptacin a las nuevas
tamente en ella. La sauna situaciones; competicin que
no es una competicin, es lleva ya muchos aos y que toda-
decir, no por aguantar ms se va no ha terminado. Y lo que
va a conseguir un efecto ms supone un panorama ms som-
beneficioso, sino que incluso bro que debera inducirnos a
puede ser perjudicial. reflexionar: algunos investigado-
res estn convencidos de que en
esta carrera llevamos las de
MEDICINAS ALTERNATIVAS perder.
230 Por todo lo dicho, cada vez
Como es lgico, nadie duda hay ms personas que recurren a
de la importancia de la medicina las medicinas alternativas (home-
convencional; sin embargo, no opata, fitoterapia, etc.) como
deja de ser menos cierto que, opcin ms saludable a los medi-
incluso ante enfermedades de camentos qumicos, pues sus
leve o mediana intensidad, nos remedios, en su mayora natura-
excedemos con el uso de antibi- les, no suelen presentar efectos
ticos u otros productos farmacu- secundarios, a la vez que respe-
ticos qumicos. Consecuente- tan el equilibrio interno de cada
mente, se produce una alteracin persona. Es ms, actuando de
del equilibrio natural del organis- esta manera, nos permitimos
mo y una mayor resistencia de reservar el uso de antibiticos y
los grmenes patgenos a los otros productos qumicos para
medicamentos qumicos, lo que combatir enfermedades infeccio-
determina una mayor susceptibi- sas considerables.
lidad y propensin a enfermar.
Salud Integral
BIBLIOGRAFA
Anderson, B., Burke, E., Pearl, Sintes, J: La Sauna. Ter-

L: Estar en forma. Barcelona. moterapia. Barcelona. Autor.
Integral Ed. (1997). (1985).
Integral Ed: Cmo cura el can- Vzquez, Y: Un mar de venta-

nabis. Barcelona. Autor. jas. Rev. SportLife. 16. Motor-
(2000). press-Ibrica. (2000).
Neumayer, P: Antibiticos Wilmore, J.H., Costill, D. L:

naturales. Barcelona. Integral Fisiologa del esfuerzo y del
Ed. (2000). deporte. Barcelona. Paidotri-
bo. (1998).
231
MEDICINAS ALTERNATIVAS
Ginseng
La homeopata Limn
Hojas de menta y eucalipto
Tratamiento de algunos Manzanilla
trastornos comunes Yogur
Resfriados y gripes Aceite de clavo
Dolor de garganta Aceite de oliva
Dolor de cabeza Canela
Lesiones musculoesquelticas
Trastornos gastrointestinales Tratamiento natural de
algunos trastornos
La fitoterapia comunes
Resfriados y gripes
Los antibiticos Dolor de garganta (amigdali-
naturales ms tis)
eficaces Dolor de cabeza
Aloe Vera Bronquitis
Extracto de semillas de pomelo Trastornos gastrointestinales
Ajo Otitis media
Prpolis Sinusitis
Aceite del rbol del t Resaca
Tomillo
Cebolla Bibliografa
Otr os r emedios
naturales
Equincea
MEDICINAS pticos no presentan incompa-

ALTERNATIVAS tibilidades con medicamentos
de otro contexto, no se deben
tomar al mismo tiempo. Tam-
ATENCIN! poco se deben simultanear
varios remedios homeopticos.
La informacin contenida en No es conveniente ingerir
este captulo tiene nicamente medicamentos homeopticos
fines orientativos, no pretende, media hora antes o despus de
en modo alguno, sustituir la las comidas, ni junto con ali-
consulta o los consejos profe- mentos, bebidas alcohlicas,
sionales de su mdico. caf, t o tisanas. Tambin se
deben evitar durante el perodo
de tratamiento las sustancias
LA HOMEOPATA que puedan disminuir la efica-
cia del tratamiento, tales como
La homeopata est conside- cidos fuertes, menta, eucalip-
rada como una de las teraputi- to, alcanfor u otros aceites
cas ms efectivas e inocuas de la esenciales de olor o sabor
ciencia mdica. Sus remedios intensos.
proceden de las plantas, minera- Hay que adelantarse a la
236 les e incluso del veneno de insec- enfermedad. Es decir, si se toma
tos, reptiles y otras sustancias el frmaco apropiado una vez
txicas, aunque no hay necesi- la enfermedad comienza a
dad de alarmarse por los orge- manifestarse, las posibilidades
nes venenosos o txicos de algu- de curacin son mximas.
nos medicamentos homeopticos, En el caso de enfermedades
pues stos han sido tan diluidos crnicas se debe consultar a
que no representan ningn peli- un homepata profesional con
gro (Hayfield, 2000). aos de preparacin y expe-
Hay una serie de aspectos a riencia. Las dolencias agudas
tener en cuenta sobre la homeo- que no revistan gravedad
pata y sus remedios (Stumpf, podrn ser tratadas por uno
1990): mismo, siempre que se tengan
unos conocimientos bsicos
Aunque en la homeopata los sobre los remedios homeopti-
trminos efectos secundarios y cos y sus correspondientes efec-
sobredosis son fenmenos des- tos. En cualquier caso, consul-
conocidos, excederse de la te con su mdico ho-
dosis recomendada tampoco mepata o farmacutico
beneficiar lo ms mnimo. especializado en homeo-
- Aunque los remedios homeopata sobre el medica-
Medicinas Alternativas
mento y tratamiento ms ATENCIN!

adecuado para su enfer-
medad.
Este medicamento es un espe-
cfico remedio antiinflamato-
TRATAMIENTO DE ALGUNOS rio. La inflamacin para la
TRASTORNOS COMUNES* que est indicada es de tipo
agudo, repentina y virulenta.
Resfriados y gripes En su caso, localizada en la
nariz. Usted nota cmo se
Gripe o resfriado provo- incuba un resfriado o una
cado por tiempo fro y gripe. La Belladona es un tra-
seco: Aconitum tamiento para las primeras
horas. Si en esta fase de la
Sntomas: nariz caliente y inflamacin se administra
taponada, mucosas rojas, dolor Belladona, el organismo resul-
de cabeza, probables fiebre, tos ta tan fortalecido en su funcin
y dolor de garganta, etc. defensiva que vuelve a reco-
brar la salud con sorprenden-
Gripe o resfriado provo- te rapidez, en el plazo de
cado por tiempo fro y unas horas (Stumpf, 1990).
hmedo: Belladona 237
Sntomas: nariz caliente y La Ipecacuanha resulta efecti-

taponada, mucosas rojas, dolor va para expulsar esas flemas o
de cabeza, estornudos, proba- mocos bronquiales que roban el
bles fiebre, tos y dolor de gar- aliento y dificultan la respiracin.
ganta, etc.
Dolor de garganta
Dolor profundo en la
frente y secreciones na- Laringe inflamada y
sales espesas amarillen- roja, y dolor al tragar:
to-verdosas (propio de Belladona, Mercurius
las sinusitis): Kalium solubilis, etc.
Bichromium
Catarro bronquial, tos Dolor de cabeza:
de pecho: Ipecacuanha Gelsemium-Homaccord y
Spigelon (combinados)
* Fernndez, A: "Soluciones al dolor de cabeza". Rev. Cuerpo-Mente.108. RBA Ed. (2001).

Hayfield, R: Homeopata. Remedios naturales para mejorar su salud. Barcelona. Ed. Parramn (2000).
Stumpf, W: As combate la homeopata la gripe y los resfriados. Len. Everest (1990).
Stumpf, W: As combate la homeopata los dolores musculares y articulares. Len. Everest (1992).
Stumpf, W: As combate la homeopata las enfermedades gastrointestinales. Len. Everest (1992).
Lesiones musculares y Dolores agudos punzan-

articulares tes que obligan a enco-
gerse: Colocynthis
Procesos que conllevan
inflamacin (contusio- Sntomas: dolores breves pero
nes, esguinces, disten- muy intensos, repitindose a in-
siones, agujetas, lum- tervalos cortos. Alivio del dolor
balgias agudas, tortco- cuando nos encogemos. Los do-
lis, etc.): Arnica lores punzantes mejoran al
Msculos y articulacio- ventosear o defecar, y tambin
nes rgidas (por tiempo pueden ir acompaados de dia-
fro, por estar mucho rrea.
tiempo sentado, etc.),
artritis, dolores reumti-
cos: Rhus toxicodendron LA FITOTERAPIA
Trastornos La fitoterapia es el arte de

gastrointestinales curar a travs del uso adecuado
de las plantas, las cuales, ade-
Trastornos digestivos, ms de reforzar los mecanismos
intoxicacin por alimen- defensivos del cuerpo, ejercen
238 tos: Arsenicum Album una accin inhibidora e incluso
destructora de los grmenes y
Sntomas: diarrea, posibles bacterias nocivas al organismo.
vmitos, dolor de vientre.
Indigestin, pesadez de LOS ANTIBITICOS NATURALES

estmago, resaca y nu- MS EFICACES*
seas: Nux Vomica
Aloe Vera
Sntomas: ardor estomacal,
gases y dolores espasmdicos, El aloe vera es una planta de
que por lo general, se producen magnficos efectos medicinales:
por comer en exceso o con
demasiada rapidez, especial- - Combate a las bacterias, hon-
mente si se trata de comidas muy gos y virus.
pesadas o alcohol. - Activa y refuerza las defensas,
disminuyendo as las posibili-
dades de contagio y gravedad
de las infecciones.
* Neumayer, P: Antibiticos naturales. Barcelona. Integral (2000).

- Refuerza y depura el organismo. Deje que su farmacutico o

- Favorece la curacin de las fitoterapeuta especializado le
heridas e impide que se infec- aconseje en la eleccin de un
ten. buen preparado de aloe vera!
- Mejora los problemas de la piel
(acn, micosis, etc.) y alivia las Elaboracin de una locin
quemaduras. para la piel con efecto
- Hasta cierto punto es capaz de antibitico
regenerar tejidos daados por
la radioterapia. Para elaborar una locin para
- Es un remedio natural contra el la piel con efecto antibitico,
dolor. mezclamos y agitamos los si-
- Aporta al organismo valiosas guientes ingredientes:
vitaminas, minerales y oligoele-
mentos. - 30 ml de gel de aloe vera (si
- Posee propiedades antiinflama- utilizamos zumo en lugar de
torias. gel la locin resulta ms dilui-
- Es un remedio contra el estrei- da)
miento crnico. - 10 ml de agua de rosas
- Proporciona buenos resultados - 10 ml de aceite de germen de
en trastornos del estmago e trigo
intestino, as como en casos de - 5 gotas de aceite esencial de 239
tos, bronquitis y otras enferme- espliego
dades de las vas respiratorias. - 2 ml de extracto de prpolis
Extracto de semillas
Cmo tomarlo? de pomelo
El zumo de aloe vera es una El extracto de semillas de

excelente bebida que contribuye pomelo es un poderoso antibiti-
al fortalecimiento del organismo co natural, de numerosos efectos
y a la activacin de las defensas. teraputicos:
Previene y acta frente a catarros
y resfriados de todo tipo. Hay un - Propiedades antiinfecciosas,
inconveniente: su desagradable antiinflamatorias y antialrgi-
sabor. Para evitar esto, se puede cas.
mezclar con otros zumos. Con - Estimula y refuerza las defen-
una cucharada sopera al da en sas.
nuestro zumo de naranja diario - Efecto antioxidante.
es ms que suficiente para dar un - Favorece la digestin y estimu-
golpe de salud a nuestro orga- la el apetito.
nismo. - Etc.
Cmo tomarlo? Al hacer uso del ajo, debemos

tener presente que si ste es some-
Para tratar enfermedades de tido a calentamiento, sus propie-
origen bacteriano, vrico o fngi- dades antibiticas disminuyen.
co, debemos diluir diez gotas de
extracto de semillas de pomelo en
medio litro de agua. Tomado Preparacin de una tintura
varias veces al da ejerce un con- de ajo
siderable efecto antibitico.
Hay que tener en cuenta un Ingredientes:
importante aspecto respecto a
este antibitico natural, y es que - 400 g de dientes de ajo pelados
al igual que los antibiticos qu- - Un cuarto de litro de aguar-
micos, si se abusa de l es capaz diente claro de elevada gra-
de originar resistencias. duacin, o vodka
Ajo En primer lugar, aplastamos

los ajos con un prensa. A conti-
Efectos teraputicos: nuacin, mezclamos los ajos con
la bebida alcohlica correspon-
- Refuerza las defensas. diente, y dejamos reposar la
240 - Combate la presencia de bacte- mezcla en un recipiente bien
rias, virus y otros parsitos. cerrado durante algo ms de dos
- Es un posible remedio preventi- semanas, en un lugar fresco y
vo frente al cncer. oscuro. Una vez ha pasado este
- Refuerza las glndulas digestivas. tiempo, filtramos la mezcla con
- Regula la tensin arterial. un pao fino de algodn o
- Disminuye el riesgo de arterios- con un filtro de caf y dejamos
clerosis, etc. reposar otra semana antes de
empezar a consumirlo.
Cmo tomarlo? Prpolis
Como remedio preventivo, es El prpolis es otro producto

suficiente con 2 3 dientes de natural resultante de la asocia-
ajo al da, y en el supuesto de cin del mundo animal (abejas) y
realizar una tintura de ajo, se vegetal, cuyos efectos resultan
deber tomar 15 gotas de dos a especialmente beneficiosos en
tres veces al da. El ajo tambin todos los procesos inflamatorios y
se puede tomar en forma de cp- enfermedades del tracto respira-
sulas, de venta en los diversos torio, as como en enfermedades
comercios de herboristera. purulentas de la piel. Entre sus
efectos medicinales destacan los liano, y sus efectos medicinales

siguientes: tambin son numerosos. Sin
- Combate microorganismos. embargo, sus efectos disminuyen
- Refuerza el sistema defensivo si el aceite entra en contacto con
del organismo. el aire (oxidacin), por lo que
- Propiedades cicatrizantes y resulta conveniente guardarlo en
antiinflamatorias. botellitas oscuras, bien cerradas
- Efectos positivos en tratamien- y protegidas de la luz. Se reco-
tos geritricos. mienda comprar este producto
- Remedio para trastornos meta- (en comercios especializados) en
blicos. pequeas cantidades que debe-
- Propiedades antialrgicas. rn consumirse a lo largo de un
- Etc. ao, ya que con el tiempo pierde
eficacia, especialmente en botelli-
tas que hayan sido abiertas.
Cmo tomarlo?
El prpolis se puede conseguir Ejemplos de aplicaciones y

en forma de tintura o en otras recetas
presentaciones como tabletas,
crema o aceite. Una tintura efec- - Desinfeccin de amplias super-
tiva debe contener una propor- ficies: 2 ml de este aceite en 8 241
cin de un 50-70% de prpolis. litros de agua.
En enfermedades inflamato- - Gargarismos y enjuagues: 5-
rias de los senos paranasales 10 gotas en un vaso de agua.
(sinusitis), mucosa bucal, encas y - Tos y bronquitis: mezclar una
garganta, se suelen tomar entre cucharada sopera de aceite de
10 y 20 gotas de tintura de pr- oliva con 3-5 gotas de este
polis 2-3 veces al da. Como aceite, y friccionar el pecho y la
reforzamiento del organismo, espalda con la mezcla.
basta con 10 gotas, tambin de - Acn y zonas inflamadas de la
dos a tres veces al da. piel: aplicar directamente unas
En el caso de hongos en los gotas sobre las partes afecta-
pies, se aplicar la tintura directa- das con algodn.
mente sobre la zona afectada, dos - Micosis del pie y uas: aplicar
veces al da (maana y noche). directamente el aceite con algo-
dn, de 2 a 3 veces al da.
Aceite del rbol del t - Cuidado de pieles sensibles o
delicadas: mezclar 10 gotas de
El aceite del rbol del t es este aceite con 250 ml de acei-
una esencia etrica obtenida de te de almendras. Masajear sua-
las hojas del rbol del t austra- vemente el cuerpo con la mez-
cla, despus de tomar un bao Cebolla

o una ducha. Efectos teraputicos
Tomillo - Contribuye a disminuir los nive-

les de colesterina en sangre.
Efectos teraputicos - Facilita la expectoracin y el
desprendimiento de mucosida-
- Enfermedades de tipo respira- des.
torio: bronquitis, tos ferina y - Efecto depurativo de la sangre.
trastornos asmticos. - Etc.
- Alivia las flatulencias y facilita
la digestin.
- Propiedades ligeramente anal- Preparacin de un jarabe
gsicas. de cebolla contra la tos y
- Etc. la bronquitis
En primer lugar, picamos una

Preparacin de una infu- cebolla finamente. Luego mezcla-
sin de tomillo mos la cebolla picada con tres
cucharadas soperas de miel y
En primer lugar, troceamos 150 ml de agua. Una vez hecho
242 finamente el tomillo, para poste- esto, ponemos la mezcla al fuego
riormente verter una cantidad hasta llegar al punto de ebulli-
pequea (una cucharada sopera) cin y dejamos reposar unas
de ste en un cuarto de litro de horas. Basta con una cucharada
agua recin hervida. Una vez sopera del jarabe resultante, tres
hecho esto, dejamos reposar la veces al da. Este jarabe tambin
infusin bien tapada durante un puede ser tomado por los nios,
cuarto de hora. Si no tapamos la y si queremos reforzar su accin
infusin corremos el riesgo de se aadir a la mezcla una
que se volatilicen los aceites aro- cucharadita de rbano rusticano
mticos que se condensan en la o de tomillo. El rbano resulta
tapa. apropiado para personas asm-
En casos de tos, bronquitis y ticas, mientras que el tomillo es
tos ferina, tomaremos hasta 5 eficaz para la disolucin y elimi-
tazas de esta infusin al da. Para nacin de mucosidades del apa-
conseguir un efecto reforzante rato respiratorio.
general, basta con 3 tazas dia-
rias. Si la bebida resulta dema-
siado amarga se podr endulzar
con un poco de miel.
OTROS REMEDIOS NATURALES tos, polvos, jugo de raz, etc., y

su accin resulta especialmente
- Equincea eficaz en perodos relativamente
- Limn cortos o intermitentes (tomada
- Ginseng varias veces al da). Sin embar-
- Hojas de menta y eucalipto go, si se toma durante un perodo
- Manzanilla prolongado, los efectos pueden
- Flor de tila no ser los pretendidos, al produ-
- Yogur cirse una inmunosupresin del
- Miel organismo.
- Aceite de clavo Es muy importante que su far-
- Aceite de oliva macutico o fitoterapeuta espe-
- Canela cializado le aconseje en la elec-
cin de un buen preparado de
Equincea equincea!
La equincea es una de las Ginseng*

plantas con mayores efectos
curativos y estimulantes del siste- El ginseng es una planta mile-
ma inmunitario. Sus orgenes se naria de origen chino, y entre sus
sitan en las praderas centrales beneficiosos efectos sobre el
de Estados Unidos, y los indios organismo podemos destacar los 243
americanos la cultivan y aprove- siguientes:
chan desde hace miles de aos.
Las propiedades teraputicas - Aumenta la produccin de anti-
ms destacables de la equincea cuerpos.
son: - Aumenta la resistencia fsica.
- Potencia la agilidad mental.
- Accin contra resfriados, aler- - Fortalece el cabello, dientes y
gias e incluso cncer. uas.
- Desinfectante y antiinflamato- - Rejuvenece las glndulas se-
rio. xuales.
- Accin depurativa del organis- - Combate el estrs.
mo. - Etc.
- Tratamiento de afecciones de la
piel. Hay varias clases de ginseng, y
en funcin de su calidad, de
La equincea se suele encon- mayor a menor, son:
trar en forma de tintura, extrac-
* Purt, I: Energa y vitalidad con el ginseng. Barcelona. Integral (1999).

- Ginseng coreano y chino El ginseng se suele encontrar

(Panax). en forma de cpsulas, tabletas,
- Ginseng coreano blanco grnulos, sobres de t, raz seca,
(Panax). y mezclado con vitaminas (en
- Eleutherococcus o Ginseng forma de ampollas o pldoras).
siberiano. Con 3 dosis diarias de 100 mg es
- Ginseng americano y cana- ms que suficiente para conse-
diense (Panax quinquefolium). guir buenos resultados, especial-
- Ginseng rojo de China, el mente si se quiere hacer frente a
seudoginseng de Himalaya, esos estados de cansancio, dolor,
India y Nepal. depresin, nerviosismo, o males-
- Ginseng japons (Panax tar general del organismo.
ginseng japonicus). Por sus propiedades relajan-
tes, los sobrecitos de t instant-
El ginseng plantea varios neo son muy efectivos en caso de
inconvenientes. En primer lugar, tensin nerviosa (p.ej., antes
su alto precio, y en segundo de un examen o una competicin
lugar, es un producto que suele deportiva) o insomnio. No obs-
ser objeto de adulteraciones o tante, sus propiedades curativas
imitaciones, por lo que es impor- son reducidas en comparacin
tante que su farmacutico o espe- con la raz, el extracto o las cp-
244 cialista en fitoterapia le aconseje sulas o pldoras.
en la eleccin de un buen pro- Como ya dijimos anteriormen-
ducto a base de ginseng. te, el ginseng ejerce numerosos
En lo que a su ingesta se refie- efectos beneficiosos sobre el
re, generalmente se recomienda: organismo; sin embargo, si se
abusa de l, tomndolo en dosis
- Tomarlo en ayunas o entre elevadas y/o durante perodos
comidas. largos (ms de tres semanas
- No tomar ningn alimento seguidas), se pueden presentar
cido (caf, t, frutas, zumos, efectos secundarios no deseados,
yogur, vinagre, etc.) una hora tales como nerviosismo, diarrea,
antes o despus de haber inge- subida de la presin arterial,
rido ginseng. erupciones cutneas e insomnio.
- Tomarlo con agua, miel natural
o leche. Limn
- No utilizar nunca una cuchara
de metal. El metal, a excepcin El limn es un excelente reme-
de la plata, no debe estar en dio de prevencin y curacin. Es
contacto con el ginseng. antisptico, antivrico y antifngi-
co, y gracias a su elevado conte- TRATAMIENTO NATURAL DE

nido en vitamina C, activa el sis- ALGUNOS TRASTORNOS
tema inmunitario y protege de los COMUNES*
tan conocidos Radicales Libres,
causantes del envejecimiento pre- Resfriados y gripes
maturo del organismo. En casos
de resfriados y dolor de gargan- Un remedio eficaz contra la
ta, el limn constituye una inesti- infeccin gripal consiste en la
mable ayuda. elaboracin de una infusin a
base de flores de sauco, espliego
y ulmaria, o simplemente una
Preparacin de un jarabe taza de agua caliente con limn,
de limn contra los ata- a la que se aadir:
ques de tos*
- Una cucharada sopera de
En primer lugar, ponemos dos zumo de aloe vera
limones en un recipiente y lo lle- - 10 gotas de tintura de equin-
namos de agua hasta que stos cea
queden cubiertos. Se calienta el - 5 gotas de esencia de rbol del
agua a fuego lento (a unos 50o) t
durante diez minutos. El agua no - 5 gotas de extracto de semillas
debe llegar a hervir puesto que de pomelo 245
alterara la composicin de los
limones. Una vez pasado este Se tomar la infusin tres
tiempo, se sacan los limones, se veces al da, la cual resulta reco-
exprimen, y se vierte en el zumo mendable tanto para fines tera-
resultante tres cucharillas de t puticos como preventivos.
con glicerina (de la que se com- Una vez se comiencen a notar
pra en las farmacias) y 250 gra- los primeros sntomas de la enfer-
mos de miel. Finalmente, remove- medad, resulta conveniente to-
mos bien la mezcla hasta que se mar un bao caliente, al que se
haya hecho el jarabe. Tomare- aadirn 5 gotas de cada una de
mos una cucharilla de t antes de las esencias de rbol del t, tomi-
ir a dormir o cuando tengamos llo y agujas de pino, mezcladas y
ataques de tos. Este eficaz reme- bien disueltas en un poco de nata
dio casero tambin resulta muy lquida.
til para aliviar la tos irritativa. Por las noches conviene echar
unas gotas de esencia de rbol del
* Meidinger, W: El poder curativo del limn. Barcelona. Robincook. (1999).

* Neumayer, P: Antibiticos naturales. Barcelona. Integral (2000).
Otr os Remedios Efectos
Hojas de menta y eucalipto Propiedades antispticas, antivricas y

analgsicas. Alivian la congestin nasal y
los procesos con dificultad respiratoria.
Flor de tila En forma de infusin, relaja en los momen-

tos de tensin.
Manzanilla Alivia los problemas digestivos.
Yogur Idneo para tratar todo tipo de dolencias

estomacales y alteraciones digestivas, a la
vez que es muy nutritivo.
Aceite de clavo Acta como analgsico contra dolores

leves.
Aceite de oliva No slo acta como antioxidante, sino que

tambin regula el colesterol, alivia las que-
246 maduras e hidrata la piel.
Canela La corteza de canela en infusin mejora la

digestin y fortalece el sistema inmunolgi-
co, a la vez que proporciona sabor a las
comidas (p.ej., postres). El aceite de canela
es antisptico, antimicrobiano, y mejora
la concentracin y la fatiga.
t y de eucalipto en la almohada Si se padecen dolores de gar-

para respirar sus vapores medici- ganta, resultan convenientes los
nales durante el sueo. Otro reme- gargarismos (3-4 veces al da)
dio til para aliviar la dificultad con un vasito de agua caliente y
respiratoria consiste en echar unas 5 gotas de extracto de prpolis, o
gotas de esencia de menta y euca- sencillamente con zumo de limn
lipto en un reciente con agua recin exprimido.
recin hervida y hacer inhalacio- El consumo de ajo, berros y
nes de los vapores (con la cabeza rbano picante, constituye, por
cubierta por una toalla). sus efectos antimicrobianos, un
buen apoyo teraputico que Dolor de cabeza*

acta sobre las vas respiratorias.
El aceite de menta es un gran
analgsico natural, ya que el
Dolor de garganta mentol ayuda a relajar la muscu-
(Amigdalitis) latura que rodea el crneo y a
disminuir la sensacin de dolor.
Un primer remedio eficaz con- El aceite de menta debe ser mez-
siste en echar en un vaso de agua clado con la misma cantidad de
caliente, 5 gotas de esencia de aceite de almendras para evitar
rbol del t, 5 gotas de esencia irritaciones, siendo aplicado en
de semillas de pomelo y 5 gotas sienes, frente y nucas. Se puede
de extracto de prpolis, para repetir la operacin transcurridos
posteriormente agitar y realizar quince minutos.
gargarismos con la mezcla resul- La matricaria es otra planta
tante 3 veces al da. til a tal efecto, especialmente a
Otro efectivo remedio para el la hora de prevenir las migraas
dolor de garganta consiste en premenstruales, ya que uno de
hacer gargarismos con el zumo sus componentes, el partenlido,
de un limn recin exprimido, acta sobre los neurotransmiso-
solo o con un poco de agua. Una res relacionados con la jaqueca.
vez hechos los gargarismos, tra- Se debern tomar dos tazas dia- 247
gamos el zumo poniendo la rias de infusin.
cabeza hacia atrs, de forma
que ste entre en contacto con las
paredes de la faringe. Bronquitis
En el caso de personas con
tendencia a padecer dolores de Un remedio efectivo contra la
garganta regularmente, resulta bronquitis consiste en hacer una
recomendable la toma diaria de infusin que puede estar elabora-
10 ml (una cucharada sopera) de da con cualquiera de las siguien-
zumo de aloe vera y de hierba de tes plantas: ans, hinojo, tuslago,
trigo en un vaso de zumo de organo, tomillo, ajedrea o llan-
naranja recin exprimida. De esta tn, a la que seguidamente se
forma se contribuye a la estabili- aadir:
zacin del sistema inmunitario de - Una cucharada sopera de
una forma sana y natural. zumo de aloe vera
- Una cucharada sopera de
zumo de hierba de trigo
* Fernndez, A: "Soluciones al dolor de cabeza". Rev. Cuerpo-Mente.108. RBA (2001).

- 3 gotas de extracto de semillas Para evitar un eventual efecto

de pomelo irritante sobre la piel por contac-
- 3 gotas de extracto de prpolis to directo de alguna gotita de
estas esencias, se mezclar y
Se tomarn 3 tazas diarias. repartir bien la disolucin obte-
Con el fin de impedir la exten- nida por todo el agua.
sin de la infeccin y aliviar la tos Tomar mucho ajo y berros
irritativa, podemos realizar frescos, en ensaladas, sopas, pan
baos de vapor del rostro con la untado o en zumos, tambin
siguiente combinacin de esen- resulta efectivo, por sus efectos
cias: expectorantes y facilitadores de
la expulsin de secreciones visco-
- 5 gotas de esencia del rbol sas y espesas.
del t
- 5 gotas de esencia de espliego
- 5 gotas de esencia de tomillo Trastornos
gastrointestinales
Al igual que en los resfriados
y procesos gripales, las inhala- Los trastornos gastrointestina-
ciones de vapores a base de les se deben en su mayora a
esencia de menta y eucalipto infecciones vricas. Por lo gene-
248 resultan efectivas. Las fricciones ral, sus sntomas se manifiestan
de pecho y espalda con gel de en forma de nuseas y vmitos,
aloe, al que se pueden aadir diarreas y dolores espasmdicos
unas gotas de esencias de rbol de vientre, a los que tambin
del t y de cajeput, tambin son pueden acompaar dolores de
beneficiosas. cabeza y musculares, as como
En caso de sufrir un catarro algo de fiebre. Es muy importan-
bronquial o ante una incipiente te acudir al mdico en estos
gripe, un remedio eficaz consiste casos, con el fin de descartar una
en elaborar preparados para el posible enfermedad intestinal
bao, con la siguiente combina- grave o alguna infeccin general.
cin de esencias: En cualquier caso, se precisa
tranquilidad, y para contrarrestar
- 5 gotas de esencia de eucalip- la prdida de lquido y sales mine-
to rales, se tomar bastante agua
- 5 gotas de esencia de tomillo mineral sin gas combinada con
- 5 gotas de esencia de rbol una mezcla isotnica de minerales
del t (de venta en farmacias) o en
- Una cucharada sopera de forma de infusin con componen-
nata lquida tes como el ans, hinojo, menta,
milenrama y corteza de canela.
Si tenemos apetito, los yogu- Una vez tenemos los diferen-

res naturales son aconsejables a tes ingredientes, prensamos los
tal efecto, y si estamos especial- dientes de ajo, y los mezclamos
mente hambrientos, podemos con el lquido obtenido de la
acompaarlos con pltanos combinacin de las esencias y el
maduros y manzanas ralladas. aceite de oliva caliente.
Tambin resultan tiles las sopas Finalmente, con un cuentagotas,
o caldos a base de zanahorias echamos unas gotas de esta mez-
(pasadas por el pasapurs) o ver- cla en el odo. Al echar la mezcla
dura rehogada, preferiblemente en el odo, sta debe estar tibia,
con hinojos, zanahorias y papas. no caliente.
Aunque en estos casos hay Tambin resulta til calentar
que ser muy precavido a la hora uno o dos dientes de ajo en acei-
de condimentar la comida, el ajo, te de oliva, envolverlos con una
por sus propiedades medicinales gasa fina y aplicarlos un buen
y reguladoras de los procesos rato sobre el odo dolorido.
digestivos, resulta muy efectivo.
Otra medida a tener presente
consiste en tomar, varias veces al Sinusitis
da, una cucharadita de arcilla
medicinal o de granitos de zara- En primer lugar, para destu-
gatona con abundante lquido, no pir o aliviar la dificultad respira- 249
slo por sus efectos protectores de toria, se recomienda hacer inha-
la mucosa digestiva, sino tambin laciones varias veces al da de los
por sus efectos destructores de vapores procedentes de un reci-
sustancias nocivas presentes en el piente con agua recin hervida y:
tracto gastrointestinal.
- unas gotas de esencia de rbol
del t y de extracto de manza-
Otitis media nilla, o
- unas gotas de esencia de
Resulta muy sencillo preparar menta y eucalipto.
unas gotas para el odo con efec-
to antisptico y antiinflamatorio. Tambin resulta aconsejable
Sus ingredientes son los siguien- realizar lavados del interior de la
tes: nariz con una solucin salina
suave, con una o dos gotas de
- 2 dientes de ajo extracto de semillas de pomelo.
- 3 gotas de extracto de semillas Para ello, echamos la cabeza
de pomelo hacia atrs, y con una pipeta o
- Una cucharada de aceite de jeringa sin aguja, introducimos la
oliva caliente solucin en la nariz.
Un complemento efectivo a medio litro de agua el zumo

estos remedios consiste en tomar recin exprimido de cuatro limo-
bastante ajo fresco, de forma nes, tres cucharadas de vinagre
directa o a travs de cpsulas de de limn (se puede hacer o com-
las que se venden en los comer- prar) y un pellizco de sal. La mez-
cios. El rbano rallado en ensa- cla resultante deber ser tomada
ladas y otros platos tambin es antes del desayuno, con el est-
beneficioso, puesto que libera las mago vaco. Otro apoyo a este
vas respiratorias. Para facilitar la remedio casero consiste en tomar
respiracin durante la noche, bastante lquido en forma de
podemos cortar el rbano en bebida isotnica y mineralizada
rodajas finas, y atravesarlas con (como las que beben los deporti-
un hilo, obteniendo as un collar vas), contrarrestando as el esta-
con propiedades medicinales. do de deshidratacin producido
En el transcurso de una sinusi- por la ingesta excesiva de alco-
tis, es importante evitar el fro y la hol.
humedad, y buscar terapias que Otros remedios efectivos para
nos proporcionen calor (termote- combatir la resaca:
rapia).
- Las bebidas que contienen
limn o quinina.
250 Resaca* - El aceite de onagra (dos
cucharaditas), para aliviar lo
Aunque la resaca no est cla- peor.
sificada como una enfermedad o - Las manzanas cidas y ver-
trastorno, s representa un estado dosas, al levantarse y en ayu-
en que el organismo sufre consi- nas, constituyen un primer
derablemente. Por este motivo es auxilio de urgencia.
importante actuar rpidamente, - El ejercicio fsico moderado es
a fin de contrarrestar los efectos una de las mejores armas
causados por la ingesta excesiva contra la resaca, puesto que
de alcohol, utilizando mtodos estimula el riego sanguneo,
naturales en lugar de qumicos. nivelando as la falta de oxge-
Una forma de combatir la no que llega al cerebro, y eli-
resaca consiste en aadir a mina sustancias nocivas.
* Meidinger, W: El poder curativo del limn. Barcelona. Robincook (1999).

BIBLIOGRAFA
Berdonces, J. L: Cmo cura la Purt, I: Energa y vitalidad con

equincea. Barcelona. Integral el ginseng. Barcelona. Integral
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Hayfield, R: Homeopata. Stumpf, W: As combate la

Remedios naturales para mejo- homeopata los dolores muscu-
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Robincook. (1999). gastrointestinales. Len. Eve-
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CAPITULO00.

qxd 24/10/02 00:33 Pgina 1

Eduardo Medina Jimnez

Diseo de la cubierta: Carlos Pramos

2003, Eduardo Medina Jimnez

Afortunadamente, vivimos en un pas desarrollado donde la calidad

Pero la cosa no queda ah, pues si a esto le aadimos la competitivi-

Debemos tomar conciencia de que la salud es nuestro bien ms impor-

Equilibrio alimentario El agua

Actividad fsica y salud integral

ALIMENTACIN PARA siguientes proporciones:

Alimentacin para la salud

Los hidratos de carbono com- ga, de ah que se les considere

Son una importante fuente de El nico modo de almacenar

Cereales Verduras Legumbres Fruta

Trigo Tomates Lentejas Naranjas

Actividad fsica y salud integral

gticas. El otro gran depsito es pudiendo sobrecargar los

Alimentacin para la salud

EL MITO DEL PAN EL AZCAR

En la actualidad an sigue Muchas personas tienden a

Actividad fsica y salud integral

tueste y la molturacin del grano mantener ms tiempo una carga

Alimentacin para la salud

como fuente de energa por incompletas, como es el caso

Actividad fsica y salud integral

que suficiente, y en cuanto al pes- Son un componente esencial

Alimentacin para la salud

un serio riesgo para la salud GRASAS INSATURADAS

Actividad fsica y salud integral

medio): trucha, merluza, mecnicos y en fro, a diferencia

Alimentacin para la salud

dad (LDL) o colesterol malo: ali-oli, ketchup, etc.).

Actividad fsica y salud integral

Contribuyen al desarrollo y de los huesos, cada del cabello,

Alimentacin para la salud

zumo rico en vitamina C (naran- podemos destacar las siguientes:

Actividad fsica y salud integral

Es aconsejable beber de uno y una orina muy oscura implica

Por la ingesta de bebidas:

Alimentacin para la salud

efectos tranquilizantes, de ah Aporte constante y proporcio-

Un reparto calrico diario y

Actividad fsica y salud integral

mejor el sueo, mientras que Gofio con leche y azcar

Alimentacin para la salud

A DIARIO Frutas, Verduras y Productos Lcteos

* Carnes grasas: cerdo, cordero, etc.

los alimentos son ms sanos - Se deben aprovechar los bene-

Actividad fsica y salud integral

das (tentempis) con ms fre- Se debe comer con tranquili-

EJEMPLO DE UN MEN SEMANAL

Alimentacin para la salud

Actividad fsica y salud integral

ABC: (Diario) Salud. Azcar Madrid, J: El libro de la obesi-

La regla fundamental: Las protenas en los depor

Actividad fsica y salud integral

LA ALIMENTACIN DEL LA REGLA

La alimentacin del deportista

como fuente energtica, lo que le En el caso de que se realice la

Actividad fsica y salud integral

que incluso lo puede aumentar. das y ensalada (tomate,

Ejemplos de comidas Los hidratos de carbono slo