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Alimentos ricos em vitamina D

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Tatiana Zanin Nutricionista

As principais fontes alimentares de vitamina D so os peixes e frutos do mar, como o salmo, o carapau ou os
mariscos. A Vitamina D favorece a absoro do clcio, sendo importante tambm para fortalecer os ossos e os
dentes, alm de evitar o raquitismo.

Os indivduos com maior propenso a desenvolver doenas relacionadas falta de vitamina D, como fraqueza
nod ossos e nos dentes, so os bebs prematuros, crianas e os idosos, quando no tm uma boa alimentao e
no pegam sol com frequncia.

Um adulto saudvel precisa consumir, em mdia, 5 microgramas por dia de Vitamina D e garantir uma
exposio luz solar de 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar.

Alimentos ricos em vitamina D

 Outros alimentos ricos em vitamina D

Tabela de alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D so especialmente de origem animal, como se pode verificar na tabela.

Alimentos ricos em vitamina D Poro Quantidade de vitamina D Energia

leo de fgado de bacalhau 13,5 g 34 mcg 118 calorias
Salmo cozido 28 g 3,5 mcg 76 calorias
Ostras cruas 100 g 8 mcg 81 calorias
Arenque fresco 28 g 6,6 mcg 64 calorias
Leite Ninho fortificado 26 g 1,8 mcg 130 calorias
Ovo cozido 50 g 0,65 78 calorias
Fgado de galinha 84 g 1,1 mcg 115 calorias
Sardinhas enlatadas 28 g 2,1 mcg 83 calorias

Os laticnios so especialmente importantes porque so alimentos ricos em vitamina D e clcio, que so dois
nutrientes fundamentais para a sade dos ossos. Saiba como diminuir o risco de osteoporose.

Funes e importncia da vitamina D

A principal funo da vitamina D facilitar a absoro do clcio, diminuindo o risco de doenas sseas e
cardacas. Por isso, ter boas quantidade de vitamina D no sangue de suma importncia para a sade. A
vitamina D ainda:

Ajuda a emagrecer

Ajuda no crescimento

Fortalece dentes e ossos

Ajuda na hipertrofia

Diminui a acne
 Melhora a fertilidade

A vitamina D produzida pela pele quando o indivduo fica diretamente exposto ao sol, sem usar nenhum tipo
de protetor solar. Essa exposio deve ser diria e deve ocorrer no incio da manh, antes das 10h ou no final da
tarde, aps as 16h, para evitar os efeitos nocivos dos raios ultravioletas.

Mas, para garantir a quantidade necessria de vitamina D no organismo, o indivduo deve consumir alimentos
ricos em vitamina D com frequncia, mas em casos de deficincia pode ser necessrio tomar suplementos de
vitamina D.

Veja tambm:

Suplementos de vitamina D

Saiba para que serve e onde encontrar a Vitamina D

Como tomar sol de forma segura para produzir Vitamina D

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Os 10 Alimentos Ricos em Vitamina D
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A Vitamina D uma vitamina essencial necessria pelo corpo para a absoro de clcio, o desenvolvimento dos
ossos, funcionamento do sistema imunolgico e o alvio da inflamao. A deficincia de vitamina D pode
ocasionar o raquitismo, um sistema imunolgico enfraquecido, aumento do risco de cncer, o crescimento do
cabelo pobre, e osteomalacia. porm, o Excesso de Vitamina D pode causar uma absorvio desnecessria do
clcio, levando ao aumento do risco de doena cardaca e pedras nos rins. por este motivos, continue sendo
saiba a quantidade ideal de Vitamina D necessrio no dia.

A
maioria das pessoas sabe que para construir e manter ossos e dentes fortes, voc precisa comer alimentos ricos
em clcio, como leite e Iogurte. Mas voc pode no saber que a vitamina D desempenha um papel igualmente
importante, o que permite que o seu corpo absorva o clcio e outros minerais que voc necessita. Algumas
pessoas optam por ingerir a Vitamina D em forma de suplementos, para alcanar a recomendao diria, que
de 600 International Units (IUs) para adultos. No entanto, existem muitas fontes naturais e, incluindo um pouco
a cada dia, voc pode trazer muitos benefcios para o corpo.
Os indivduos com maior propenso a desenvolver doenas relacionadas falta de vitamina D no organismo
so os bebs prematuros, crianas e os idosos, quando no tm uma boa alimentao e no pegam sol com
frequncia. por isso que importante incluir Alimentos Rico em Vitamina D em sua dieta cada dia para
cumprir sua exigncia diria.

1. leo de Fgado de Bacalhau: O leo de fgado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos
anos e, naturalmente, contm altos nveis de vitamina D. O leo de fgado de bacalhau tem uma concentrao
variada de vitamina D e voc deve verificar a formula antes de comprar.

2. Ovo: A gema do ovo uma excelente fonte de vitamina D. Pois, ela contm cerca de 37 IUs de vitamina D
por ovo.

3. Ostras: As Ostras so uma excelente fonte de diversas vitaminas, tais como Vitamina B12, Zinco, Ferro,
Mangans, Selnio, Cobre e principalmente a Vitamina D. a cada 100g do seu consumo, contm cerca de 81
IUs de vitamina D.

4. Suco de Laranja: O Suco de laranja um timo exemplo de Alimentos Rico em Vitamina D. alm disso,
ele fornece uma quantidade importantes de clcio e da vitamina C. lembrando que a cada copo de 200 ml de
suco, contm cerca de 88 e 150 UIs de vitamina D.

5. Atum enlatado: O Atum um timo alimento ainda fornece uma quantidade significativa de Vitamina D, a
cada de 100g de atum enlatado e conservado em gua fornece 154 IUs, alm disso o atum conservado em leo
contm ainda mais vitamina D, no entanto, mais gorduroso.

6. Cogumelos: A maioria dos cogumelos compradas em lojas contm muito pouca vitamina D, mas verifique o
rtulo nutricional: Alguns produtores comerciais expor seus cogumelos luz ultravioleta, que dispara o teor de
vitamina D, chegam a ter cerca de 100 a 275 UIs por 3 pores. E algumas variedades, como a prima (178
UIs), morel (173 UIs), e o maitake (243 UIs), naturalmente proporcionar uma dose significativa em cada 3
pores.

7. Sardinha: A Sardinha enlatada uma tima opo de alimentos ricos em vitamina D, a cada latas de
sardinha contm cerca de 46 UIS, que representam cerca de 13% do valor recomendado diariamente.
 8.
Salmo: Os peixes so uma excelente fonte de alimentos ricos em vitamina D, o Salmo um belo exemplos
destes, pois ele oferece aproximadamente 100g do alimento enlatado oferecem 650 IUs, mais do que voc
precisa para um dia.

9. Bife de fgado: O Bife de fgado uma tima opo de alimentos ricos em vitamina D, pois a Cerca de
100g de seu consumo, contm cerca de 42 IUs de Vitamina D, alm de ser uma tima fonte de ferro.

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10. Leite: Para muitas pessoas, quando se pensa em benefcios do leite, a primeira palavra que aparecer mente
o clcio. O leite tambm fornece quantidades substanciais de vitamina D. Se voc no tolera consumir
lactose, escolha leite de soja, amndoa ou arroz, pois contm quantidades semelhantes aos alimentos ricos em
vitamina D. Alm disso, a cada 100ml de leite contm cerda de 100 UI de vitamina D.