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TREINADORES - ARTIGOS

A FORA

FORA GERAL E FORA ESPECFICA


por Sebastio Mota

Como j foi mencionado, a prtica dos desportos coletivos solicita principalmente as qualidades fsicas
de fora-velocidade e explosividade. Neste contexto, o basquetebol no exceo, pois a
caracterizao fisiolgica desta modalidade, confirma-nos a presena da fora nos diferentes
parmetros do jogo.

A fora pode-se exprimir segundo diferentes regimes de contrao muscular:

1. A isometria
Este regime de contrao muscular, tem um papel muito importante nos gestos tcnicos do
basquetebol. Com o objetivo de realizar um melhor transfer para o jogo, as posies treinadas so tais
que o mximo de fora deve-se produzir nos ngulos articulares das exigncias dos gestos da tcnica
desta modalidade.

2. A fora dinmica concntrica


O msculo desenvolve uma fora durante a fase de encurtamento. As cargas deslocadas permitem,
segundo a sua importncia, velocidades de encurtamento mais ou menos grandes.

3. A fora dinmica excntrica


No treino dos gestos tcnicos, o basquetebolista deve suportar e resistir a foras exteriores
nitidamente superiores quelas que pode suportar ( fases de amortecimento e travagem ). No
existem outros meios de contrair ao mximo os grupos musculares que travam o movimento. A fora
assim desenvolvida considervel, muito superior fora mxima em regime concntrico.

4. A pliometria
A pliometria (conjugao da fora concntrica com a fora excntrica), uma fora dinmica em
regime concntrico precedido de um alongamento ativo dos msculos agonistas. As cargas induzidas
por este mtodo, so to considerveis , que oferecem possibilidades de musculao excepcionais.

Assim, as cargas podem ultrapassar as possibilidades mecnicas dos jovens atletas. Uma longa e
minuciosa preparao muscular impem-se, antes de fazer apelo pliometria.

# O INTERESSE DE UTILIZAR UMA MASSA MUSCULAR MNIMA

A dificuldade para o treinador ou para o preparador fsico de estabelecer um compromisso entre o


trabalho da fora e o da coordenao especfica do basquetebol. uma modalidade de habilidade, de
grande preciso onde o lanamento um gesto tcnico que pode ser perturbado "momentaneamente"
nos atletas que praticam musculao pela primeira vez. Este perodo de adaptao depende das
capacidades de adaptao, da coordenao e da recuperao dos jogadores perante esforos elevados.

Esta fase de adaptao pode durar entre 2 a 3 semanas. Por esta razo os programas que visam o
aumento da massa muscular (hipertrofia) devem ser aplicados no perodo entre pocas (off-season),
ou no incio da pr-poca (pre-season), o mais longe possvel da competio. Atualmente os jogadores
sniores confirmados podem praticar a musculao com "mtodos especficos orientados" durante toda
a poca desportiva razo de 2 sesses por semana:

Uma sesso para os membros superiores.


Uma sesso para os membros inferiores.

www.planetabasket.pt Outubro de 2013


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A FORA

O objetivo destas sesses o de melhorar a potncia , isto , a relao fora-velocidade e a


explosividade (tempo de reao, qualidade dos arranques e acelerao).

De outro modo, os diferentes contactos que existem no jogo dos escales de Sub-18 e snior
(contestao dos deslocamentos, bloqueios ofensivos e defensivos, ressaltos, luta corpo a corpo pelas
posies preferidas dentro do campo ,etc.), necessitam mais do que uma massa muscular mnima.

# CONSIDERAES NO TREINO DA HIPERTROFIA

Para se observarem resultados significativos com a realizao deste mtodo so necessrias no


mnimo 6 semanas.

O incremento da fora e o incremento da seco transversal do msculo no so sinnimos. A


hipertrofia constitui o desenvolvimento e criao do potencial de fora, sendo que os fatores nervosos
so os encarregados do seu aproveitamento.

Portanto, necessrio combinar o trabalho hipertrfico com mtodos que tendem a melhorar os
fatores nervosos.

A combinao do trabalho hipertrfico com percursos articulares amplos e com o alongamento do


msculo melhora a aplicao da fora.

Aplicao prtica:

N de sries aconselhado: 4 a 10, conforme a idade e a experincia do atleta;


N de repeties por srie aconselhado : 8 a 10;
Tempo de recuperao entre sries: 3 minutos;
Intensidade da carga: Entre 70% a 75% de 1 RM.

Regras a observar:

Este mtodo s deve ser utilizado nos escales de sub-18 e seniores;


Como reforo muscular de jogadores particularmente dbeis, principalmente ao nvel do tronco,
com o objetivo de melhorar a sua eficcia nos contactos;
Recuperao aps leso;
Aumento da massa muscular dos jogadores interiores.

# A COMBINAO DOS DIFERENTES REGIMES DE CONTRAO

Os diferentes regimes de contrao podem ser observados no decorrer das diferentes aes tcnico-
tcticas ao longo de um jogo de basquetebol:

Nos diversos tipos de corrida;


Nos deslocamentos laterais, em funo do grau de flexo ao nvel do joelho;
Nas desmarcaes e mudanas de direo, excntrico e concntrico;
No trabalho de pernas , isometria e pliometria, (excntrico concntrico);
Nos ressaltos e nos lanamentos, pliometria;
Nos diferentes contactos, isometria e concntrico.

Os mais recentes estudos cientficos apontam, para a necessidade de combinar os regimes de


contrao na programao dos exerccios e ciclos do treino da fora. Quanto mais perturbarmos o
funcionamento mecnico do msculo, mais evitamos a estagnao do progresso dos nveis da fora e
a monotonia psicolgica.

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A FORA

Vamos realizar dois tipos diferentes de sesses de treino da fora:

Sesses de fora mxima ou fora geral;


Sesses de fora especfica.

As sesses de fora mxima, destinam-se a melhorar os ndices de fora dos jogadores. No


planeamento anual devem ser realizadas no perodo entre-pocas e no incio da pr-poca. Durante o
perodo competitivo podemos fazer uma sesso de fora mxima. Esta deve ser colocada o mais longe
possvel do jogo.

As sesses de fora especfica , destinam-se a transferir os ganhos de fora para os gestos especficos
da tcnica do basquetebol.

Para a parte superior do corpo as situaes introduzidas sero os passes realizados com bola medicinal
2 mos por cima da cabea e passe de peito.

Para as pernas os exerccios especficos visam melhorar a explosividade do lanamento na passada, do


lanamento em suspenso, do ressalto, etc.

Exemplo de uma sesso de fora mxima para os membros superiores


Recuperao entre as sries: 3 minutos

Supino

3-4 sries de 4 repeties a 8O% da carga mxima (1 RM)

Abdominais

6-10 sries de 15-20 repeties

Pull-over

3-4 sries de 4 repeties a 80% da carga mxima (1 RM)

Pranchas Isomtricas Frontais

4 vezes (20-30 segundos)

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A FORA

Exemplo de uma sesso de fora mxima para os membros inferiores


Recuperao entre sries : 3 minutos

Meio-agachamento

3-4 sries de 4 repeties a 80% da carga mxima (1 RM)

Saltos

3-4 sries de saltos - apoios simultneos


6-10 saltos / srie

Exemplo de uma sesso de fora especfica para os membros superiores


Recuperao entre sries: 3 minutos

Supino + Pull-over+ 6 passes de peito com bola medicinal de 3 kg

3-4 sries;
Supino e Pul-over 3 repeties cada a 80% da carga mxima (1 RM).

Exemplo de uma sesso de fora especfica para os membros inferiores


Recuperao entre sries : 3 minutos

Cadeira isom. (20-30 segundos) + 6 barreiras+ 6 jump-shots

4-6 sries; .

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