EJEMPLOS DE FRUTAS Y VERDURAS QUE

TIENEN VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA C
La vitamina C acta, principalmente, como
transportadora de hidrgeno y oxgeno. Necesaria para
la cicatrizacin de heridas, para el crecimiento y
reparacin de las encas, vasos, huesos y dientes y
para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le
atribuye el poder de reducir el colesterol.
Su carencia nos hace sentir fatiga y cansancio.
Esta vitamina la encontramos en los siguientes
alimentos:
Naranja:
La naranja es una fruta ctrica comestible obtenida del
naranjo dulce, del naranjo amargo y de naranjos de
otras variedades o hbridos. Es un hesperidio carnoso
de cscara ms o menos gruesa y endurecida, y su
pulpa est formada tpicamente por once gajos u
hollejos llenos de jugo, el cual contiene mucha
vitamina C.
Tiene la vitamina A, B, C y E.
Kiwi:
El kiwi es una fruta muy rica en vitamina C con la que
se pueden elaborar conservas, bebidas, repostera o
comerla fresca. Descubre cmo conservarla y cmo
escoger a la hora de la compra.
El kiwi se consume frecuentemente como fruta fresca.
Cuando est verde, resulta leoso y muy cido. Sin
embargo, si est muy maduro, es blando y demasiado
dulce. Su momento ptimo de consumo es cuando
pierde espontneamente el pednculo y su piel es
ligeramente elstica. Se corta por la mitad para extraer
la pulpa con una cuchara. Tambin es posible cortarlo
en rodajas o dados, una vez pelado.

Limn:
El limonero, es un pequeo rbol frutal perenne que
puede alcanzar ms de 4 m de altura. Su fruto es el
limn una fruta comestible de sabor cido y
extremadamente fragante que se usa principalmente
en la alimentacin.
Espinacas:
La espinaca es un excelente recurso natural de
vitaminas, fibras y minerales, que en comparacin con
las carnes, aporta pocas caloras y no contiene grasas.
Es tambin rica en fitonutrientes, especialmente el
beta-caroteno y la lutena, convirtindola en un vegetal
con propiedades antioxidantes que nos protegen del
dao celular. Sus tallos son ms ricos en fibra que las
hojas.

Coliflor:
La coliflor es ese vegetal al que muchos evitan, ya sea
porque emite un fuerte olor al ser cocinada, puede
causar hinchazn o porque simplemente no les gusta
su sabor. Sin embargo en la medida en que sus
diversos beneficios para la salud se hacen cada vez
ms conocidos, este vegetal crucfero est
comenzando a aparecer en innovadoras recetas con
coliflor en platos de restaurantes o en los hogares.
Col:
Las coles chinas son una hortaliza que comienza poco
a poco a difundirse por todos los continentes, aunque
es un cultivo muy conocido y consumido en Asia. Se
pueden consumir de diversas formas, tanto crudas
como cocinadas, y aportan al organismo cantidades
apreciables de vitaminas y minerales.

Fresa:
La fresa es un fruto de color rojo brillante, suculento y
fragante que se obtiene de la planta que recibe su
mismo nombre. En Occidente es considerada la "reina
de las frutas". Adems de poderse comer cruda se
puede consumir como compota, mermelada,... Es
empleada con fines medicinales ya que posee
excelentes propiedades que ayudan a preservar la
salud.

El pepino:
El pepino es una de las hortalizas ms cosechadas y
consumidas a nivel mundial. Esta fruta es muy
saludable y nutritiva y es posible consumirla en una
rica ensalada, ya sea acompaada de otras hortalizas
o sola. Tiene las vitaminas A, B, C, E y K.

El tomate:
El tomate es considerado tanto una fruta como una
hortaliza, y forma parte integrante de la cocina en todo
el mundo, especialmente en la regin del
Mediterrneo. El consumo diario de tomate
proporciona un gran impulso a la salud adems de
mejorar el sabor de los alimentos en la cocina. Tiene
las vitaminas A, B, C, E y K.
EJEMPLOS DE FRUTAS Y VERDURAS QUE
TIENEN VITAMINAS LIPOSOLUBLES
La zanahoria:
La zanahoria es una verdura que tiene bastantes
ventajas en la alimentacin de todas las personas, sin
importar su edad.
Adems de ser un rico alimento, es uno de los recursos
teraputicos ms valiosos para tratar los
padecimientos. La zanahoria es la ms mineralizante y
vitaminizante de todas las raices, es recomendada
para cualquier clase de enfermos, sin ninguna
contraindicacin.

El maz o choclo:
El maz o choclo es un gran alimento que previene la
diabetes, reduce el colesterol y protege el corazn.
En la gastronoma el maz se puede preparar en
tamales, humitas, sopas, caldos, mote, la popular
cancha serrana, entre otros platos.

La soya:
La soya es un alimento que se consume desde hace
mucho tiempo, casi 5,000 aos, y del que se
reconocen mltiples beneficios para la salud. Es rica en
protena, lo que hace que sea una alternativa para
vegetarianos. Adems, diversos estudios han
comprobado que ayuda a reducir el colesterol,
disminuye los sntomas de la menopausia y la
osteoporosis, previene ciertos cnceres
hormonodependientes como el cncer de mama, del
endometrio y prstata. Es uno de los llamados
alimentos funcionales, por los grandes beneficios que
aporta, no solo nutricionales.

El coco:
Este fruto proviene de la palmera mundialmente ms
cultivada: el cocotero. Son numerosos los usos y
aplicaciones de este fruto, puesto que existe mercado
tanto como alimento (coco fresco o desecado), como
bebida (agu a de coco, leche de coco), como aceite.

La lechuga:
La lechuga es una de las verduras de hoja verde que
ms consumimos, especialmente en las dietas de
adelgazamiento, aunque se recomienda a todo tipo de
personas por sus beneficios nutricionales.

El cacahuate:
Si buscas alimentos saludables para el corazn, debes
incluir cacahuates en tu dieta. Los cacahuates son
ricos en grasas monoinsaturadas y en antioxidantes,
componentes que ayudan a prevenir enfermedades
cardiovasculares, ya que regulan los niveles de
colesterol en sangre, bajando el colesterol malo y
aumentando el bueno.

La manzana:
La manzana no es slo una fruta deliciosa, en su
composicin cuenta con nutrientes y sustancias
qumicas naturales que le atribuyen propiedades
benficas para su salud. Tambin se le considera una
fruta diurtica gracias a las concentraciones
moderadas de potasio, esto la hace apropiada para
pacientes con retencin de lquido o hipertensin
arterial.
La uva:
La uva es una fruta obtenida de la vid. Las uvas vienen
en racimos y son pequeas y dulces. Se comen frescas
o se utilizan para producir agraz, mosto, vino y
vinagre.

NOMBRE CIENTIFICO DE LAS

VITAMINAS Y SUS FUNCIONES
Vitamina A Retinol
Es un alcohol primario que deriva del caroteno. Afecta la formacin y mantenimiento de
membranas, de la piel, dientes, huesos, visin, y de funciones reproductivas.

El cuerpo puede obtener vitamina A de dos maneras: fabricndola a base de

caroteno(encontrado en vegetales como: zanahoria, brcol, calabaza, espinacas y col), o
la otra alimentndose de animales que se alimenten de estos vegetales, y que ya hayan
realizado la transformacin.

Vitamina B Betacaroteno
Este grupo de vitaminas se reconoce porque son sustancias frgiles solubles al agua. La
mayora de las vitaminas del grupo B son importantes para metabolizar hidratos de
carbono.

Vitamina B1 Tiamina
Sustancia incolora. Acta como catalizador de los hidratos de carbono. Lo que hace en
este proceso es metabolizar el cido pirvico, haciendo que el hidrato de carbono libere
su energa. LA tiamina regula tambin algunas funciones en el sistema nervioso. La
tiamina se encuentra, pero en cantidades bajas, en los riones, hgado y corazn.

Vitamina B2 Riboflavina
La riboflavina acta como enzima. Se combina con protenas para formar enzimas que
participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el
metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. Tambin
mantiene las membranas mucosas.

Vitamina B3 Niacina
Se conoce tambin con el nombre de vitamina PP. Funciona como co-enzima que permite
liberar energa de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y
el estado de nimo, por lo que se han utilizado sobredosis experimentales en
esquizofrnicos(aunque no se ha demostrado eficacia). Una sobredosis es capaz tambin
de reducir los niveles de colesterol. Pero prolongada sobredosis son perjudiciales para el
hgado.

Vitamina B5 Acido pantotnico

Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del
cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B6 Piridoxina
La Peridoxina es necesaria en la absorcin y en el metabolismo de aminocidos. Acta
tambin en el consumo de grasas del cuerpo y en la produccin de glbulos rojos. La
Piridoxina es proporcional a las protenas consumidas en el cuerpo.

Vitamina B8 Biotina
Participa en la formacin de cidos grasos y en la liberacin de los hidratos de carbono.
Es co-enzima del metabolismo de glcidos y lpidos. Es sintetizada por bacterias
intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B9 Acido flico

Co-enzima necesaria para la formacin de protena estructurales y hemoglobina. Se usa
para el tratamiento de la anemia y la psilosis. A diferencia de otras vitaminas tambin
hidrosolubles, la folacina se almacena en el hgado.

Vitamina B12 Cianocobalamina

Es necesaria(pero en pequeas cantidades) para la formacin de nucleoprotenas,
protena, y glbulos rojos. La falta de esta vitamina se debe a la incapacidad del
estmago para procesar glicoprotenas(factor necesario para absorber la vitamina B12).
Esta vitamina se obtiene slo del hgado, riones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos
se les aconseja tomar suplementos vitamnicos B12.
Vitamina C Acido ascrbico
Esta vitamina es importante en la formacin de colgeno. Colgeno es una protena que
sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formacin
de huesos y dientes; adems de favorecer la absorcin de hierro. La ausencia de cido
ascrbico puede derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la cada de dientes,
debilitamiento de huesos, y aparicin de hemorragias; sntomas que se deben a la
ausencia de colgeno.

Todava no est completamente probado que la vitamina C ayuda a prevenir resfros;

pero s est probado que, aunque el exceso se elimina rpidamente por la orina, el
excesivo consumo puede provocar clculos a los riones y la vejiga.

Vitamina D Calciferol
Tiene una importante funcin en la formacin y mantencin de huesos y diente. Se puede
obtener de alimentos como huevo, hgado, atn, leche; o puede ser fabricado por el
cuerpo cuando los esteroides se desplazan a la piel y reciben luz solar. Su excesivo
consumo puede ocasionar daos al rin, y prdida del apetito.

Vitamina E Alfatocoferol
La vitamina E posee la funcin de ayudar a la formacin de glbulos rojos, msculos, y
otros tejidos. Previene de la oxidacin de la vitamina A y las grasas.

Vitamina K Fitomenadiona
Es necesaria para la coagulacin de la sangre. Es necesaria porque produce una enzima
llamada protrobina; la que interfiere en la produccin de fibrina; que es la que finalmente
interfiere en la coagulacin. Normalmente se obtiene de la alimentacin y de la cantidad
segregada por las bacterias intestinales.